macro e micro

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ALIMENTAÇÃO 
E NUTRIÇÃO 
PARA O 
CUIDADO
Lina Sant Anna
Macro e micronutrientes: 
vitaminas, minerais e água
Objetivos de aprendizagem
Ao final deste texto, você deve apresentar os seguintes aprendizados:
 � Reconhecer as vitaminas, os minerais e suas fontes alimentares.
 � Enumerar os principais agravos à saúde causados pelo consumo 
deficiente de vitaminas e minerais.
 � Descrever os benefícios da correta hidratação corporal.
Introdução
Vitaminas e minerais são chamados de micronutrientes porque o orga-
nismo necessita deles em quantidades menores do que as dos macronu-
trientes (e carboidratos, proteínas e gorduras).As vitaminas e os minerais 
não fornecem energia (calorias) para o corpo, mas são importantes por 
ajudarem a liberar energia de carboidratos, proteínas e gorduras. Além 
disso, desempenham muitas outras funções importantes no corpo, como 
a manutenção da saúde dos olhos e da pele e a ação antioxidante para 
proteger as células contra danos. Contribuem, ainda, para a reprodução 
e para o crescimento saudáveis, para o fortalecimento dos ossos e para 
a coagulação sanguínea normal. 
Diferentes vitaminas e minerais são encontrados em alimentos como 
legumes, frutas, leguminosas, oleaginosas, laticínios, carnes e ovos. Ao 
nos alimentarmos com uma variedade que inclua todos os grupos ali-
mentares, temos uma dieta rica nesses nutrientes.
A água é outra substância de vital importância para os seres vivos. 
Ela representa mais da metade do peso corporal total de uma pessoa 
e participa de várias funções importantes, como transportadora de 
substâncias, como lubrificante, como solvente e como reguladora da 
temperatura corporal. 
Vitaminas, minerais e suas fontes alimentares
Vitaminas 
As vitaminas são um grupo de compostos orgânicos que possuem, em sua 
composição, carbono, hidrogênio, oxigênio e, ocasionalmente, também nitro-
gênio. São consideradas micronutrientes por serem necessárias em pequenas 
quantidades pelo organismo. Em compensação, também são pequenas as 
quantidades de vitaminas encontradas nos alimentos. Salvo poucas exceções, 
elas não são sintetizadas pelo ser humano em quantidades adequadas. Por isso, 
é necessário adquiri-las por meio do consumo alimentar. Elas são fundamentais 
para o crescimento, para o desenvolvimento e para a manutenção do organismo. 
Sua ausência ou subutilização pode causar sérios malefícios à saúde.
As vitaminas são orgânicas, nutrientes essenciais exigidos em quantidades mínimas 
para executar funções específicas que promovem o crescimento, a reprodução ou 
a manutenção da saúde e da vida. Vita significa vida e Amina significa que contém 
nitrogênio (as primeiras vitaminas que foram descobertas continham nitrogênio).
De acordo com Whitney e Rolfes (2008), as vitaminas são usualmente 
classificadas em dois grandes grupos, com base na sua solubilidade: as lipos-
solúveis e as hidrossolúveis. 
Vitaminas lipossolúveis
 � São moléculas apolares, ou seja, hidrofóbicas, que requerem bile para 
a digestão.
 � São liberadas, absorvidas e transportadas com os lipídeos da dieta e, 
para tanto, precisam ligar-se a lipoproteínas.
 � Podem ser armazenadas no fígado e no tecido adiposo e, por esse 
motivo, o consumo excessivo pode ser tóxico.
 � O corpo mantém concentrações dessas vitaminas no sangue, recu-
perando-as conforme sua necessidade, de modo que o consumo das 
mesmas pode ser menor que o de vitaminas hidrossolúveis.
Macro e micronutrientes: vitaminas, minerais e água2
 � Seu excesso é excretado nas fezes.
 � Fazem parte desse grupo as vitaminas A, D, E, K.
Vitaminas hidrossolúveis
 � São moléculas hidrofílicas.
 � Quando absorvidas, se deslocam diretamente para o sangue e movem-
-se livremente.
 � Não são armazenadas no organismo, pois os rins, ao monitorarem 
o sangue, detectam e removem pequenos excessos de vitaminas 
hidrossolúveis.
 � Seu excesso é excretado na urina.
 � Fazem parte desse grupo as vitaminas do complexo B e a vitamina C.
A seguir vamos estudar as vitaminas e suas fontes alimentares, começando 
com o grupo das lipossolúveis e terminando com as hidrossolúveis.
Vitamina A
A vitamina A se apresenta como vitamina A pré-formada (retinol), que está 
pronta para ser utilizada pelo organismo, ou pró-vitamina A (carotenoides), 
que pode se transformar em vitamina A conforme a necessidade do organismo. 
Suas principais funções incluem (HAUSCHILD; SCHIEFE; THIEME, 2015):
 � auxílio à visão, prevenindo a cegueira noturna;
 � participação na síntese de proteína e na diferenciação celular (e, assim, 
na manutenção da saúde da pele e dos tecidos epiteliais);
 � auxílio na reprodução e no crescimento;
 � prevenção de doenças cardiovasculares e do câncer, especialmente os 
de pele, pulmões, bexiga e mama.
As fontes alimentares de vitamina A pré-formada (retinol) são os alimentos 
de origem animal como vísceras (principalmente fígado), gemas de ovos, leite 
integral e seus derivados (manteiga e queijo).
A pró-vitamina A (carotenoides) é encontrada em frutas e legumes amarelos 
e alaranjados, tais como manga, mamão, cajá, goiaba vermelha, abóbora e 
cenoura, entre outros.
3Macro e micronutrientes: vitaminas, minerais e água
Vitamina D
A função essencial da vitamina D é manter concentrações de cálcio e fósforo 
no sangue e auxiliar no crescimento ósseo. Por muitos pesquisadores, ela é 
considerada um hormônio que atua juntamente com o hormônio da paratireoide, 
regulando o cálcio sanguíneo para que quantidades adequadas desse mineral 
sejam fornecidas a todas as células. Outras funções incluem (HAUSCHILD; 
SCHIEFE; THIEME, 2015):
 � garantir o crescimento adequado de células da pele, do colo, da próstata, 
ovários e mamas;
 � regular a pressão arterial;
 � prevenir a osteomalácia e a osteoporose.
Além disso, pode ser valiosa no tratamento de diversas doenças, inclusive 
os distúrbios autoimunes e o câncer.
As fontes alimentares incluem óleo de fígado de bacalhau, gema de ovo, 
miúdos, leite e iogurtes fortificados. Sua maior fonte, porém, são os raios 
solares, já que o corpo pode sintetizá-la com ajuda da luz do sol, a partir de 
um precursor que o organismo produz, derivado do colesterol.
Vitamina E
A vitamina E é um antioxidante lipossolúvel e um dos principais defensores do 
corpo contra as reações adversas dos radicais livres. Cada vez mais, evidências 
sugerem que a vitamina E pode reduzir o risco de doenças cardíacas, prote-
gendo as lipoproteínas de baixa densidade (LDL) contra a oxidação lipídica.
Suas fontes alimentares incluem óleos e sementes, grãos e oleaginosas.
Algumas vitaminas atuam como antioxidantes, ajudando a proteger o corpo contra a 
instabilidade dos radicais livres que são fragmentos de moléculas instáveis com um ou 
mais elétrons não pareados. As vitaminas antioxidantes doam elétrons para os radicais 
livres, estabilizando-os. As principais vitaminas antioxidantes são, além da vitamina E, 
a vitamina C e os carotenoides (pró-vitamina A).
Macro e micronutrientes: vitaminas, minerais e água4
Vitamina K
A vitamina K atua principalmente na coagulação sanguínea, situação em que 
sua presença pode ser a diferença entre a vida e a morte. Além disso, também 
participa da ativação de proteínas nos ossos, rins e músculos, dando a esses 
órgãos capacidade de ligação ao cálcio. Uma ingestão insuficiente de vitamina 
K está ligada a maiores taxas de fraturas ósseas. 
Como a vitamina D, a vitamina K também pode ser obtida de fontes não 
alimentares. As bactérias do trato gastrintestinal, por exemplo, fazem a síntese 
desta vitamina à medida que o corpo pode absorvê-la. As fontes alimentares 
incluem as hortaliças de cor verde escura como espinafre, couve, brócolis.
O trato gastrointestinal do recém-nascido carece de uma quantidade su-
ficiente de bactérias para produzir vitamina K em níveis que permitam a 
coagulação sanguínea eficaz. Por isso, a vitamina K é administrada como 
rotina pouco depois do parto (PENTEADO, 2003).
Tiamina (B1)
Já no campo das vitaminas hidrossolúveis,passamos a estudar a tiamina, 
substância do complexo B, usada pelo organismo para ajudar a liberar energia 
dos carboidratos, entre outras finalidades. Além de desempenhar papéis essen-
ciais no metabolismo de energia das células, a tiamina ocupa lugar especial na 
formação das membranas das células nervosas. Consequentemente, processos 
em nervos e em seus tecidos responsivos (os músculos) dependem muito da 
tiamina (PENTEADO, 2003).
Suas principais fontes alimentares são cereais integrais, bisteca de porco 
e gérmen de trigo.
Riboflavina (B2)
As formas coenzimáticas de riboflavina participam de diversas vias metabó-
licas geradoras de energia. O metabolismo de algumas vitaminas e minerais 
também requer riboflavina. Além disso, em virtude de sua ligação com a 
atividade de determinadas enzimas, a riboflavina tem papel antioxidante no 
corpo (HAUSCHILD; SCHIEFE; THIEME, 2015).
A riboflavina pode ser encontrada no fígado, levedo de cerveja, leite e 
iogurte.
5Macro e micronutrientes: vitaminas, minerais e água
Niacina (B3)
As formas de coenzima da niacina participam de inúmeras reações metabólicas. 
Elas são fundamentais nas reações de transferência de energia, especialmente 
no metabolismo de glicose, gordura e álcool. Quando administrada farma-
cologicamente, tem o potencial de reduzir colesterol, triglicerídeos e LDL 
– colesterol (HAUSCHILD; SCHIEFE; THIEME, 2015).
As fontes alimentares são feijão, frango, porco e peixes como merluza e 
cação.
Ácido pantotênico (B5)
Assim como as outras vitaminas do complexo B, o ácido pantotênico ajuda a 
liberar energia de carboidratos, gorduras e proteínas. O ácido pantotênico é 
um componente da coenzima A, que está envolvida em mais de cem estágios 
diferentes nas sínteses de lipídeos, neurotransmissores, hormônios esteroides e 
hemoglobina. Também é importante para a metabolização de drogas pelo fígado 
e para a síntese de hormônios e colesterol (PENTEADO, 2003; HAUSCHILD; 
SCHIEFE; THIEME, 2015).
Suas fontes alimentares são fígado e rins, frango, peixes, trigo, gema 
de ovo, leite e brócolis. Cereais integrais também são boas fontes, porém o 
refinamento pode resultar em perdas de 35 a 75% desta vitamina.
Piridoxina (B6)
A vitamina B6 é necessária para a atividade de muitas enzimas envolvidas no 
metabolismo de macronutrientes, em particular no metabolismo de proteínas e 
aminoácidos. Outras funções incluem (HAUSCHILD; SCHIEFE; THIEME, 
2015):
 � síntese de diversos neurotransmissores como serotonina e endorfina;
 � síntese de hemoglobina e sua função de transporte de oxigênio das 
hemácias;
 � síntese de leucócitos que têm um papel fundamental no sistema imune;
 � pesquisas recentes sugerem influência no desempenho cognitivo e na 
atividade do hormônio esteroide;
Ao contrário das demais vitaminas hidrossolúveis, a vitamina B6 é exten-
sivamente armazenada nos músculos.
Macro e micronutrientes: vitaminas, minerais e água6
As principais fontes de piridoxina incluem fígado e bife de boi, atum, 
salmão e batata.
Ácido fólico (B9)
Um papel essencial do ácido fólico ou folato é proporcionar ou receber com-
postos de carbono simples. Nesse papel, as coenzimas ajudam a formar DNA 
e metabolizam diversos aminoácidos e seus derivados. Pesquisas confirmam 
a importância do consumo do folato por gestantes para a redução de riscos 
de defeitos no tubo neural em fetos. 
Outra função importante do ácido fólico no corpo é decompor a homociste-
ína. Sem folato, a homocisteína se acumula, o que parece aumentar a formação 
de coágulos no sangue e a deterioração da parede da artéria. Há também 
pesquisas em andamento sobre o elo entre o folato e proteção contra o câncer 
(WHITNEY; ROLFES, 2008; HAUSCHILD; SCHIEFE; THIEME, 2015).
As fontes de ácido fólico incluem lentilha, fígado, amendoim, grão de 
bico, espinafre.
Acesse o link e saiba mais sobre a importância do ácido fólico na prevenção dos 
defeitos do tubo neural em fetos.
https://goo.gl/kSZRp4
Cobalamina (B12)
A cobalamina participa de uma variedade de processos celulares como (WAR-
DLAW; SMITH, 2013; HAUSCHILD; SCHIEFE; THIEME, 2015):
 � manutenção do metabolismo de folato;
 � manutenção das bainhas mielínicas que isolam os neurônios uns dos 
outros;
 � regeneração do aminoácido metionina;
7Macro e micronutrientes: vitaminas, minerais e água
 � sintetização do DNA e RNA, que dependem tanto do folato como da 
vitamina B12; 
 � manutenção do invólucro que envolve e protege as fibras nervosas e 
promoção de seu crescimento normal;
 � a atividade celular e o metabolismo dos ossos.
Todos os compostos da vitamina B12 são sintetizados por bactérias, fungos 
e outros organismos inferiores no intestino. Além disso, está presente em 
alimentos de origem animal como fígado, ostras e sardinha.
Biotina
Em sua forma coenzimática, a biotina auxilia no metabolismo de gorduras e 
carboidratos. Também ajuda na adição de dióxido de carbono a outros com-
postos. Ao fazê-lo, promove a síntese de glicose e ácidos graxos, além de 
ajudar a decompor determinados aminoácidos (HAUSCHILD; SCHIEFE; 
THIEME, 2015).
As fontes de biotina são amendoim, avelã, amêndoas e ovo cozido.
Vitamina C (ácido ascórbico)
A vitamina C é encontrada em todos os tecidos vivos e a maioria dos animais 
(mas não os humanos) a sintetizam a partir do açúcar simples glicose.
A função mais bem entendida da vitamina C é seu papel como antioxidante. 
Essa vitamina pode operar como um varredor de radicais livres, além de 
auxiliar na reativação da vitamina E oxidada, para que possa ser reutilizada. 
Outras funções incluem:
 � absorção de ferro, ao manter o mineral em sua forma mais absorvível;
 � participação no sistema imune, em especial para a atividade de deter-
minadas células imunes;
 � produção de hormônios, incluindo a tiroxina, que regula a taxa de 
metabolismo;
 � formação de colágeno.
Macro e micronutrientes: vitaminas, minerais e água8
A vitamina C pode ser encontrada em alimentos cítricos como acerola, 
goiaba, mamão, caju, laranja e também na couve e pimentão (WARDLAW; 
SMITH, 2013).
Colina
É o último acréscimo à lista de nutrientes essenciais. A colina faz parte da 
acetilcolina, um neurotransmissor associado à atenção, à aprendizagem e à 
memória, ao controle muscular e a muitas outras funções. Por fim, a colina 
também participa em alguns aspectos do metabolismo da homocisteína (WAR-
DLAW; SMITH, 2013).
As fontes de colina incluem as oleaginosas como nozes e amêndoas, ovo, 
bacalhau e frango.
Minerais
Os minerais, ao contrário das vitaminas, são compostos inorgânicos, que 
ocorrem na natureza e estão presentes na água, no solo e nas rochas, sendo 
absorvidos pelas raízes das plantas e, assim, consumidos por muitos animais. 
Os seres humanos, portanto, consomem minerais tanto de fontes vegetais e 
animais. Os alimentos de origem animal, no entanto, geralmente oferecem 
um conteúdo mais alto de minerais que os de origem vegetal. Além disso, 
os minerais presentes em carnes, leite e derivados e ovos possuem maior 
biodisponibilidade do que os encontrados nas leguminosas e vegetais. 
Os minerais representam cerca de quatro por cento do peso corporal to-
tal e desempenham um importante papel na promoção do crescimento e na 
manutenção da saúde. A seguir serão descritos alguns minerais e suas fontes 
alimentares. 
Os minerais são absorvidos no intestino delgado e o volume de absorção depende de 
alguns fatores como a saúde do tecido, a forma do alimento ingerido e as necessidades 
corporais.
9Macro e micronutrientes: vitaminas, minerais e água
Sódio (Na)
O sódio ajuda a manter o equilíbrio ácido-base, sendo essencial para a trans-
missão de impulsos nervosos e para a contração muscular.
O sódio está presente no sal de cozinha e também em alimentos industria-
lizados, visto que é utilizado como conservador em muitos desses produtos.
Potássio (K)
O potássio executa muitas das funções do sódio, como equilíbrio hídrico e 
transmissão de impulsos nervosos. Entretanto, opera dentro e não fora dascélulas. Durante a transmissão de impulsos nervosos e a contração muscular, o 
potássio e o sódio trocam brevemente de posição através da membrana celular. 
O controle da distribuição do potássio é de alta prioridade para o corpo, pois 
influencia em muitos aspectos da homeostase, incluindo o batimento cardíaco 
estável (MANN; TRUSWELL, 2011).
As fontes de potássio incluem frutos do mar, banana, laranja, pêssego e 
uva passa.
Cálcio (Ca)
Todas as células precisam de cálcio, porém mais de 99% do cálcio no corpo é 
usado para fortalecer ossos e dentes. O cálcio é importante também em diversos 
outros processos. É essencial à coagulação sanguínea, à contração muscular, 
à transmissão de impulsos nervosos, à secreção de hormônios e à ativação de 
algumas reações enzimáticas (MANN; TRUSWELL, 2011).
As principais fontes de cálcio são o leite e seus derivados, mas ele tam-
bém está presente em alimentos de origem vegetal como couve, brócolis e 
oleaginosas.
Fósforo (P)
O fósforo faz parte do DNA e RNA e, portanto, é necessário para o crescimento 
e metabolismo energético. Os lipídeos que contêm fósforo como parte de 
suas estruturas (fosfolipídeos) ajudam a transportar outros lipídeos no sangue 
(WARDLAW; SMITH, 2013).
Embora nenhuma doença esteja atualmente associada a uma ingestão 
inadequada de fósforo, uma deficiência pode contribuir para a perda óssea 
em mulheres idosas.
Macro e micronutrientes: vitaminas, minerais e água10
O fósforo está presente em ovos, peixes, grãos integrais, carnes, aves e 
laticínios.
Magnésio (Mg)
O magnésio é importante para a função dos nervos e do coração e ajuda em 
muitas reações enzimáticas. Age em todas as células dos tecidos moles, nas 
quais cria parte do mecanismo produtor de proteínas, sendo necessário para 
o metabolismo energético. 
Como o cálcio, o magnésio está envolvido nas contrações musculares 
e na coagulação do sangue (o cálcio promove os processos, ao passo que o 
magnésio os inibe). Além disso, ajuda a prevenir cáries ao preservar cálcio 
no esmalte dos dentes. Como muitos outros nutrientes, o magnésio auxilia o 
funcionamento normal do sistema imunológico (PENTEADO, 2003).
O magnésio está presente em vegetais folhosos verde escuros, cacau e 
cereais integrais.
Ferro (Fe)
O ferro faz parte da hemoglobina, nas hemácias do sangue, e da mioglobina, 
nas células musculares. Além disso, o ferro é parte de muitas enzimas, algumas 
proteínas e compostos que as células utilizam para produzir energia. 
Também é necessário para a função do cérebro e do sistema imune, além 
de contribuir para a desintoxicação de agentes no fígado e para a saúde óssea. 
Também é requerido pelas enzimas envolvidas na produção de aminoácidos, 
colágeno, hormônios e neurotransmissores (WARDLAW; SMITH, 2013)
O ferro não heme, que é considerado o menos biodisponível, está presente 
em alimentos de origem vegetal como farinha de soja, feijão, lentilha, chocolate 
meio amargo. Já o ferro heme, que é o mais biodisponível, está presente no 
fígado e outras vísceras, carnes bovina, suína e de frango.
Zinco (Zn)
A ingestão adequada de zinco é necessária para sustentar muitas funções 
corporais, como (PENTEADO, 2003; WARDLAW; SMITH, 2013):
 � síntese e função do DNA;
 � metabolismo proteico, cicatrização de feridas e crescimento;
11Macro e micronutrientes: vitaminas, minerais e água
 � função imunológica (ingestões acima da RDA não proporcionam qual-
quer benefício extra à função imunológica);
 � desenvolvimento de órgãos sexuais e de ossos;
 � armazenagem, liberação e função da insulina;
 � estrutura e função da membrana celular;
 � antioxidante indireto como componente de dois tipos de superóxido 
dismutase, enzima que ajuda na prevenção do dano oxidativo às células.
Outras possíveis funções do zinco são retardar a progressão da degeneração 
macular do olho e reduzir o risco de desenvolver algumas formas de câncer. 
Além disso, estabiliza as membranas celulares ajudando no fortalecimento 
de sua defesa contra os ataques dos radicais livres. 
É essencial para a percepção normal do paladar, para a cicatrização de 
feridas, para a produção de espermatozoides e para o desenvolvimento fetal.
O zinco está presente em alimentos como fígado, cogumelo, frutos do 
mar, soja, espinafre e carne.
Iodo (I)
A glândula tireoide acumula e reserva ativamente iodo da corrente sanguínea 
para sustentar a síntese dos hormônios da tireoide. Sintetizados usando iodo 
e o aminoácido tirosina, esses hormônios ajudam a regular a taxa metabólica 
e a promover o crescimento e o desenvolvimento do corpo inteiro, sobretudo 
o do cérebro (WARDLAW; SMITH, 2013).
As fontes de iodo incluem peixes de água salgada e sal iodado.
Manganês (Mn)
O manganês é necessário por fazer parte de enzimas relacionadas ao metabo-
lismo dos macronutrientes. As metaloenzimas contendo manganês também 
auxiliam na formação dos ossos. Age, ainda, como antioxidante, pois participa 
da enzima superóxido dismutase que auxilia a combater os efeitos dos radicais 
livres no organismo (MANN; TRUSWELL, 2011; WARDLAW; SMITH, 2013).
As fontes desse mineral incluem banana, gema de ovo, vegetais folhosos 
verde escuros, fígado, soja e café.
Macro e micronutrientes: vitaminas, minerais e água12
Consumo deficiente de vitaminas e minerais
A exigência dietética de um micronutriente é definida como um nível de 
ingestão que atende a critérios específicos para verificar deficiências ou ex-
cessos. Esses critérios consideram uma gama de efeitos biológicos desses 
nutrientes no organismo. Quando os micronutrientes não são consumidos 
em quantidades adequadas, uma variedade de sintomas indesejáveis pode se 
desenvolver, incluindo problemas de digestão, problemas de pele, crescimento 
ósseo defeituoso ou deficiente, problemas de humor e até demência.
Alguns fatores colocam os indivíduos em maior risco de deficiência como 
os listados a seguir. 
 � Envelhecimento: à medida que as pessoas envelhecem, as dietas fre-
quentemente deixam de ser equilibradas, pois as pessoas eliminam 
grupos de alimentos da sua rotina alimentar, ou porque não possuem 
apetite normal ou porque não conseguem tolerar alguns alimentos.
 � Intolerâncias ou doenças que afetam a absorção de nutrientes: essas 
doenças afetam o intestino delgado, onde ocorre a absorção, ou o pân-
creas, que produz enzimas para digerir os alimentos.
 � Dietas restritivas para perda de peso: quanto mais grupos de alimentos 
são excluídos da alimentação, maiores são as chances de deficiência 
em certos micronutrientes.
 � Alcoolismo: alcoólatras possuem menor poder de absorção intestinal e 
muitas vezes deixam de se alimentar para ingerir bebidas.
 � Doenças que aceleram o metabolismo: pacientes com câncer, AIDS e 
queimaduras possuem maiores necessidades de determinados nutrientes.
 � Situações fisiológicas específicas: gestantes e nutrizes necessitam de 
maior quantidade de micronutrientes para satisfazer suas necessidades 
e as do feto ou lactente.
As doses diárias recomendadas variam dependendo da idade, gênero e 
condição fisiológica, mas acredita-se que mais de dois bilhões de pessoas em 
todo o mundo não recebam o suficiente de pelo menos um nutriente essencial.
13Macro e micronutrientes: vitaminas, minerais e água
As recomendações de vitaminas e minerais para os indivíduos são determinadas pela 
ingestão dietética de referência ou dietary reference intakes (DRIs). Essas recomendações 
são valores de referência de ingestão de nutrientes e devem ser utilizadas para planejar e 
avaliar dietas para pessoas saudáveis. Elas incluem tanto as recomendações de ingestão 
como os limites superiores para não ocorrer toxicidade (COZZOLINO; COLLI, 2001).
A seguir serão discutidos os principais agravos à saúde causados pelo 
consumo deficiente de vitaminas e minerais.
Sinais e sintomas de deficiência
Nesta seção, listaremos os principais sinais e sintomas de deficiência das 
diferentes vitaminas no organismo.
Vitamina A (WARDLAW; SMITH, 2013; HAUSCHILD; SCHIEFE;THIEME, 2015)
A Organização Mundial da Saúde estima que a deficiência de vitamina A 
ocorra em 39 países, incluindo o Brasil, afetando crianças (17%) e gestantes 
(12%). Os principais sintomas da deficiência são:
 � cegueira noturna;
 � pele e cabelos ressecados; 
 � conjuntivite recorrente; olhos infectados e ulcerados; daltonismo;
 � degeneração macular;
 � acne;
 � cumes nas unhas.
Vitamina D (HAUSCHILD; SCHIEFE; THIEME, 2015)
 � Ossos doloridos e baixa densidade mineral óssea; fraqueza muscular.
 � Osteoporose (ossos porosos e quebradiços).
 � Osteomalacia (amolecimento do osso).
 � Raquitismo (grave doença deformante que provoca arqueamento das 
pernas, flexão da coluna e falta de tônus muscular).
Macro e micronutrientes: vitaminas, minerais e água14
A Figura 1 mostra uma pessoa com raquitismo. 
Figura 1. Indivíduo com raquitismo, deficiência 
de vitamina D.
Fonte: Wardlaw e Smith (2013).
Vitamina E (HAUSCHILD; SCHIEFE; THIEME, 2015)
 � Problemas oculares, como retinopatia e catarata.
 � Problemas de pele, como acne, bolhas, tecido cicatricial, estrias.
 � Anemia leve.
 � Problemas de fertilidade.
 � Anormalidades da função cerebral.
15Macro e micronutrientes: vitaminas, minerais e água
Vitamina K (PENTEADO, 2003)
 � Facilidade de contusões.
 � Sangramentos, aumento do fluxo menstrual, sangue na urina ou nas 
fezes.
 � Baixa densidade mineral óssea, osteoporose.
 � Doença hemorrágica do recém-nascido, se o mesmo não receber a dose 
profilática após o nascimento.
Vitamina C (WARDLAW; SMITH, 2013)
 � Pele seca, cabelo quebradiço.
 � Sangramento nas gengivas e nariz, gengivite, perda dos dentes.
 � Cicatrização deficiente.
 � Imunidade deficiente — gripes e resfriados recorrentes.
 � Fraqueza muscular.
 � Fadiga.
Vitaminas do complexo B (WHITNEY; ROLFES, 2008; WARDLAW; 
SMITH, 2013; HAUSCHILD; SCHIEFE; THIEME, 2015)
 � Vitamina B1: beribéri, que afeta o sistema cardiovascular, nervoso e 
muscular. O indivíduo com deficiência sofre com reflexos exagerados, 
fraqueza dos membros inferiores, aumento do tamanho do coração, 
dificuldade de respiração, confusão mental.
 � Vitamina B2: arriboflavinose, que causa vermelhidão, lábios inchados 
e rachados, dermatite, estomatite, formação de veias na córnea.
 � Vitamina B3: pelagra, doença associada à pobreza com sintomas co-
nhecidos como 3D (dermatite, diarreia, demência). Também causa 
aumento da pigmentação e espessamento da pele, vômitos, apatia, fadiga, 
depressão e perda de memória. A Figura 2 mostra um caso de pelagra.
 � Vitamina B5: dificuldade no crescimento, anorexia, tontura e debili-
dade muscular (a deficiência é muito rara e ocorre apenas em casos de 
desnutrição severa).
 � Vitamina B6: irritabilidade, depressão e confusão mental, inflamação da 
língua e úlceras na boca, além de convulsões (a ocorrência de deficiência 
é rara, afetando especialmente vítimas de alcoolismo).
Macro e micronutrientes: vitaminas, minerais e água16
 � Vitamina B9 (folato): anemia megaloblástica, defeitos do tubo neural 
(DTN) em fetos.
 � Vitamina B12: afeta de 10 a 15% de pessoas acima de 60 anos, já que este 
grupo frequentemente apresenta má absorção intestinal dessa vitamina. 
Também ocorre deficiência em pacientes pós cirurgia bariátrica (64%). 
Causa anemia megaloblástica (com extrema palidez) dificuldade de 
deambulação, desorientação e demência (neuropatia).
Figura 2. Indivíduos com pelagra, deficiência de vitamina B3.
Fonte: Wardlaw e Smith (2013).
Cálcio (PENTEADO, 2003)
 � Cãibras musculares.
 � Fadiga.
 � Perda de cabelo, unhas quebradiças, pelo ressacada.
 � Osteopenia.
 � Osteoporose.
17Macro e micronutrientes: vitaminas, minerais e água
Ferro (PENTEADO, 2003)
 � Anemia ferropriva, com os sintomas característicos, tais como cansaço 
e fadiga, falta de ar, tontura, dores de cabeça, falta de apetite, palidez, 
frieza nas mãos e pés.
Magnésio (WHITNEY; ROLFES, 2008)
 � Contrações musculares e cãibras.
 � Ritmos cardíacos anormais.
 � Dormência e formigamento nos dedos e pés.
 � Síndrome da perna inquieta.
 � Fadiga.
 � Tiques ou espasmos das pálpebras.
 � Ondas de calor.
 � Ansiedade / estresse.
 � Pressão alta.
Zinco (PENTEADO, 2003)
 � Baixa imunidade.
 � Gripes e resfriados recorrentes.
 � Diarreia.
 � Cabelo quebradiço, frágil e fino.
 � Acne, eczema e outros problemas de pele.
 � Úlceras e manchas brancas nas unhas.
 � Caspa.
 � Tiques e espasmos das pálpebras.
Iodo (PENTEADO, 2003)
 � Aumento da glândula tireoide (bócio).
 � Pressão na traqueia, com decorrente dificuldade de respiração.
 � Cretinismo: déficit de crescimento e deficiência intelectual.
Macro e micronutrientes: vitaminas, minerais e água18
Para conhecer a recomendação de vitaminas e minerais para todas as faixas etárias, 
acesse o link a seguir, que contém as Dietary Reference Intake (DRIs) traduzidas para o 
português.
https://goo.gl/Vbu4jM
Hidratação corporal
A água é um nutriente essencial, mais importante para a vida que qualquer 
outro. A cada dia, o corpo necessita mais de água do que de qualquer outro 
nutriente. Só é possível sobreviver sem água por poucos dias, ao passo que 
a deficiência de outros nutrientes pode levar semanas, meses e até anos para 
trazer prejuízos à saúde. 
A água é o principal constituinte do corpo humano, representando de 50 
a 60% do peso corporal de um adulto. A quantidade de água no organismo 
varia em função do tecido adiposo, da idade e do gênero como mostramos a 
seguir (WARDLAW; SMITH, 2003).
 � Tecido adiposo: o conteúdo de água do tecido adiposo é inferior ao de 
qualquer outro tecido. Quanto maior o conteúdo de gordura corporal 
menor o conteúdo de água.
 � Idade: à medida em que a pessoa envelhece, a porcentagem de peso 
corporal total representada pela água diminui gradualmente. Em recém-
-nascidos, a água ocupa até 75% do peso corporal.
 � Gênero: as mulheres. em geral, tem uma porcentagem menor de água 
no organismo, devido a uma maior quantidade de tecido adiposo sub-
cutâneo. O fluido corporal total de um homem é de aproximadamente 
63% do seu peso e, nas mulheres, é de 55%.
A água entra e sai das células pelas suas membranas. Quando a água está 
no interior das células, faz parte do líquido intracelular, que corresponde 
a 63% de toda a água do corpo. Quando está fora da célula ou na corrente 
sanguínea, faz parte do líquido extracelular, que corresponde a 37% de toda 
a água do corpo. Fazem parte do líquido extracelular o líquido intersticial, 
como as lágrimas, o líquido sinovial, o gastrointestinal e o ocular. 
19Macro e micronutrientes: vitaminas, minerais e água
As membranas celulares são permeáveis à água, de maneira que ela e 
os eletrólitos circulam continuamente entre os líquidos corporais. O corpo 
equilibra a quantidade de água nos compartimentos intra e extraceulares ao 
controlar o movimento e a concentração de íons, que são minerais com cargas 
elétricas, e portanto, chamados de eletrólitos. A água é atraída para íons como 
sódio, potássio, cloro, fosfato, magnésio e cálcio. Ao controlar a movimentação 
de íons para dentro e para fora dos compartimentos celulares, o corpo mantem 
a quantidade adequada de água em cada compartimento usando um processo 
chamado osmose (WHITNEY; ROLFES, 2008).
Íons positivos como sódio e potássio acabam se emparelhando com íons negativos 
como cloro e fosfato. A manutenção do volume de líquido intracelular normalmente 
depende das concentrações intracelulares de potássio e fosfato. Já o volume de 
líquido extracelular depende das concentrações extracelulares de sódio e potássio 
(WARDLAW; SMITH, 2013).
Funções da água
A água está envolvida em quase todas as funções do corpo humano. A vida, 
como a conhecemos , não poderia existir sem a água. Algumas de suas funções 
mais conhecidas estão descritas a seguir.
 � Age como solvente, tanto de substâncias inorgânicas como de muitas 
moléculas celulares.
 � É essencial para os processos fisiológicos de digestão, absorção e 
excreção.
 � Participa nos processos de transporte desubstâncias como nutrientes, 
oxigênio, gás carbônico, ureia, creatinina.
 � Age como lubrificante, estando presente em regiões onde existem atritos, 
como nas articulações, entre os ossos e entre órgãos. 
Também é particularmente importante na termorregulação corporal e para 
os desempenhos físico e cognitivo. O consumo regular de água está associado 
Macro e micronutrientes: vitaminas, minerais e água20
a menores taxas de mortalidade por doença cardiovascular em indivíduos 
com idade avançada.
Uma boa hidratação pode reduzir o risco de desenvolver pedras no rim 
porque mantém uma urina mais diluída, dissolvendo os minerais que possam 
se acumular para formar as pedras. Além disso, a água é considerada parte 
essencial do manejo dietético de diabetes porque limita o desenvolvimento 
de cetoacidose diabética durante deficiência de insulina no diabetes tipo 1, 
ajudando a manter mais estáveis os níveis de açúcar no sangue (WILLETT, 
2002).
A ingestão adequada de fluidos tem sido associada a benefícios gastroin-
testinais como menor taxa de constipação e menor uso de laxantes. Também 
foi visto que o consumo regular de água pode reduzir o risco de câncer de 
bexiga em homens, infecções do trato urinário, doenças dentárias e possui 
benefícios em doenças broncopulmonares (NISSENSOHN et al., 2015). 
Equilíbrio hídrico
Para manter uma quantidade constante de água no corpo, é necessário que o 
organismo elimine a mesma quantidade de água que foi ingerida e produzida 
pelo metabolismo. Essa constância é fundamental para a homeostase hídrica. 
A água corporal provém de duas fontes:
 � Da ingestão em forma de líquido, ou contida nos alimentos – cerca de 
2000 mL/dia.
 � Da síntese de água no corpo, em decorrência do metabolismo celular 
– cerca de 200 mL/dia (WHITNEY; ROLFES, 2008).
A ingestão de água é muito variável entre diferentes pessoas, devido aos 
hábitos individuais, e também por parte da mesma pessoa em momentos 
diferentes, devido ao clima e à prática de atividades físicas, por exemplo. Sua 
ingestão é controlada pela sede. 
A sede serve como sinal para ingerir água, pois informa que o corpo está 
desidratando. Esse mecanismo pode, entretanto, não corresponder à perda 
hídrica real durante o exercício ou uma doença prolongada, assim como na 
velhice. Por isso, nessas condições, deve haver um monitoramento cuidadoso 
do nível hídrico.
Crianças que apresentam febre, vômitos, diarreia e aumento da sudorese 
também precisam ingerir mais líquidos, com a reposição dos eletrólitos para 
não correrem o risco de desidratação.
21Macro e micronutrientes: vitaminas, minerais e água
É preciso ficar atento aos sinais de desidratação. Os efeitos da falta de água 
no corpo são (WHITNEY; ROLFES, 2008):
 � Com perda de 0,5 a dois por cento de peso corpóreo, faz com que a 
pessoa sinta sede, fadiga, fraqueza, desconforto e perda de apetite.
 � Com perda de três a quatro por cento de peso corpóreo, o indivíduo 
apresenta prejuízo no desempenho físico, boca seca, redução da quan-
tidade de urina, pele avermelhada, impaciência, apatia.
 � Com perda de cinco a seis por cento de peso corpóreo, há dificuldade 
de concentração, tontura, respiração difícil, dor de cabeça, prejuízo da 
regulação da temperatura.
 � Com perda de sete a 10 por cento de peso corpóreo, o indivíduo sofre 
com delírio, insônia, espasmos musculares, exaustão e colapso.
Uma das principais causas da desidratação é a diarreia, que pode provocar 
a perda de até dois por cento do peso de um indivíduo em apenas um dia. 
Crianças facilmente se desidratam por causa das altas temperaturas, que 
causam suor excessivo. 
Acesse o link para saber mais sobre o tratamento da diarreia. 
https://goo.gl/ped05V
Em adultos, a desidratação pode ser decorrente da prática de exercício físico em 
indivíduos não aclimatados e do uso abusivo de laxantes e diuréticos, entre outros.
O tratamento da desidratação envolve a determinação de sua causa (como diarreia ou 
redução da ingestão de líquidos) e a reposição dos líquidos perdidos — seja via oral 
ou intravenosa. A maioria dos pacientes recebe líquidos hipotônicos, hipossódicos, 
como soro glicosado a 5%. 
Macro e micronutrientes: vitaminas, minerais e água22
Fontes de água e recomendação do 
consumo de água diário
Para manter o equilíbrio hídrico, o consumo de água deve ser igual ao das 
suas perdas. Em média, um adulto do sexo masculino necessita de 3,7 litros e 
do sexo feminino necessita de 2,7 litros de água por dia. Já os lactentes de 7 a 
12 meses precisam de 0,8 litros de água por dia (FOOD AND NUTRITION 
BOARD, 2005).
Como reconhecimento da importância da água para a saúde, a Sociedade 
Espanhola de Nutrição Comunitária desenvolveu a Pirâmide para uma Hi-
dratação Saudável que traz, de forma ilustrada, informações sobre os tipos de 
bebidas e sobre a frequência com que devem ser ingeridas. A pirâmide está 
demonstrada na Figura 3.
Figura 3. Pirâmide da boa hidratação
Fonte: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (2016).
23Macro e micronutrientes: vitaminas, minerais e água
A Pirâmide da Hidratação Saudável está estruturada da seguinte maneira:
 � Na base da pirâmide, estão as águas minerais com baixo teor de sal 
ou água da torneira. A água é a única bebida que não contém gordura, 
calorias, açúcar ou cafeína. Deve ser ingerida de forma diária, sendo 
recomendado o consumo de oito a 10 copos por dia. 
 � Na segunda etapa, estão as águas minerais, chás ou cafés sem açúcar e 
refrescos leves. Essas bebidas devem ser ingeridas de forma diária para 
complementar a recomendação de oito a 10 copos por dia.
 � Na terceira etapa, estão os sucos de frutas, sucos vegetais, caldos, 
leite, cerveja sem álcool, derivados de leite sem açúcar, chá ou café 
com açúcar e bebidas para atletas. Essas bebidas devem ser ingeridas 
de forma diária para complementar a recomendação de oito a 10 copos 
por dia, porém deve-se evitar a ingestão de muito açúcar;
 � No ápice, estão as bebidas com açúcar ou frutose, carbonatadas ou não. 
O consumo deve ser ocasional. 
Quanto às bebidas alcoólicas, não foram incluídas na pirâmide porque não 
são úteis para a hidratação e devem ser consumidas com moderação. Sem 
dúvida, a água é a bebida preferencial, fortemente indicada na alimentação 
saudável.
Para assegurar o consumo adequado de líquidos, sugerimos seguir as 
orientações listadas abaixo.
 � Ter uma garrafa de água sempre à mão.
 � Beber água sempre que tiver sede.
 � Beber um copo de água antes das refeições.
 � Comer muitas frutas e vegetais com alto teor de água por dia.
 � Beber líquidos extras, de preferência sem açúcar.
 � Evitar o álcool e as bebidas com cafeína, tais como chá preto, café e 
bebidas à base de cola.
 � Usar aplicativos que avisam quando é o momento de ingerir água.
Macro e micronutrientes: vitaminas, minerais e água24
COZZOLINO, S. M.; COLLI, C. Novas recomendações de nutrientes interpretação e 
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Leituras recomendadas
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Macro e micronutrientes: vitaminas, minerais e água26
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