Aula 2- vegetariana e vegana

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COZINHA ALTERNATIVA
PROFESSORA EVÂNIA FERREIRA
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Gastronomia vegetariana e vegana: sabores e saúde
A gastronomia vegetariana e vegana tem ganhado destaque nos últimos anos, não apenas por suas deliciosas receitas, mas também pelos benefícios à saúde. Nesta apresentação, exploraremos suas diferenças, ingredientes essenciais e as práticas que tornam esses estilos de vida sustentáveis e saborosos.
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VEGETARIANO
Vegetarianismo é um regime alimentar baseado no consumo de alimentos de origem vegetal. Define-se como a prática de não comer qualquer tipo de animal, com ou sem uso de laticínios e ovos.
A motivação para esse hábito pode ser variada:
Razões filosóficas;
Religiosas;
Éticas
Meio ambiente;
Economia 
Nutricionais e de saúde.
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Quando surgiu?
As primeiras culturas alimentares humanas eram baseadas em vegetais, com os humanos coletores de frutas, vegetais e grãos.
O desejo humano por comer vegetais e raízes pode ter começado há pelo menos 170 mil anos.
Leia mais em: https://www.nationalgeographicbrasil.com/historia/2024/10/qual-e-a-origem-do-vegetarianismo)
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Quando surgiu?
“Porém, a prática de se evitar deliberadamente o consumo de carnes provavelmente apareceu pela primeira vez em rituais, seja como uma purificação temporária do corpo ou como qualificação para uma função sacerdotal.  
Tanto que algumas religiões, como o Hinduísmo e o Budismo, recomendam um estilo de vida vegetariano desde sua concepção há séculos – explica a Encyclopaedia Britannica (plataforma de conhecimento e educação do Reino Unido).”nationalgeographicbrasil
O vegetarianismo provavelmente começou há 170 mil anos e, na Renascença, difundiu-se como um hábito alimentar por opção.
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O vegetarianismo provavelmente começou há 170 mil anos e, na Renascença, difundiu-se como um hábito alimentar por opção.
“na Era Cristã, São João Crisóstomo escreveu que a alimentação carnívora é uma luxúria e que o Homem, ao comer carne, é pior que os animais selvagens, que só têm essa forma de se alimentarem.” (Howard Williams, p. 76-81).
Muitos foram os estudiosos que defenderam o consumo de animais ressaltando a crueldade e a brutalidade do homem ao matar animais para sua alimentação.
Quando surgiu?
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O veganismo foi definido como filosofia no início de 1944 pela The Vegan Society. Leslie J. Cross, vice-presidente da organização na época, sugeriu uma concepção inicial para o conceito como sendo "o princípio da emancipação dos animais diante a exploração do homem". 
As formas de definir o veganismo foram se modificando com o crescimento da sociedade. Por exemplo, o conceito evoluiu para “a busca pelo fim do uso de animais pelo homem para alimentação, mercadoria, trabalho, caça, vivissecção e todos os outros usos que envolvam a exploração da vida animal”. https://www.nationalgeographicbrasil.com/historia/2022/10/o-que-e-veganismo 
E como surgiu o veganismo?
O vegetarianismo provavelmente começou há 170 mil anos e, na Renascença, difundiu-se como um hábito alimentar por opção.
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Quando surgiu no Brasil?
Fonte: Neto, J. A. O., 2024, p. 12
O vegetarianismo provavelmente começou há 170 mil anos e, na Renascença, difundiu-se como um hábito alimentar por opção.
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Tipos de vegetarianismo
Ovolactovegetarianismo
Dieta composta por alimentos de origem vegetal, ovos, leite e derivados deles. Nesta dieta há apenas a exclusão de qualquer tipo de carne da alimentação.
Lactovegetarianismo
Dieta composta por alimentos de origem vegetal, leite e seus derivados. Os que a seguem não comem ovos nem qualquer tipo de carne. Essa é a dieta tradicional da população indiana.
Tipos de vegetarianismo
Ovovegetarianismo
Dieta composta apenas por alimentos de origem vegetal e ovos, havendo a exclusão dos produtos lácteos e seus derivados e de carne.
Vegetarianismo semiestrito
Dieta que exclui quase todos os alimentos de origem animal, abrangendo o mel.
Tipos de vegetarianismo
Vegetarianismo estrito
Também chamado de vegetarianismo verdadeiro, é uma dieta que exclui todos os produtos de origem animal.
Vegetarianos estritos não comem, assim, qualquer tipo de carne, ovos, laticínios, mel etc., retirando, da dieta, todos os produtos de origem animal. Essa forma de dieta é frequentemente confundida com o veganismo, mas, embora veganos sejam vegetarianos estritos, não são a mesma coisa.
Tipos de vegetarianismo
Vegetarianismo estrito
Também chamado de vegetarianismo verdadeiro, é uma dieta que exclui todos os produtos de origem animal. Vegetarianos estritos não comem, assim, qualquer tipo de carne, ovos, laticínios, mel etc., retirando, da dieta, todos os produtos de origem animal. Essa forma de dieta é frequentemente confundida com o veganismo, mas, embora veganos sejam vegetarianos estritos, não são a mesma coisa:
“Apesar de [nutricionalmente] classificarmos os 'vegetarianos verdadeiros' apenas pela alimentação, existe uma diferença entre o vegano e o vegetariano estrito. Geralmente o vegano também não utiliza produtos não alimentícios provenientes de animais, como lã, couro, seda e pele. Quando falamos em termos [exclusivamente] nutricionais, não faz diferença essa classificação.” Slywitch, Eric. Alimentação sem Carne. 2006, Editora Palavra Impressa, São Paulo. Página 8. [O autor é médico e coordenador científico da Sociedade Vegetariana Brasileira]
https://pt.wikipedia.org/wiki/Vegetarianismo#cite_ref-19 
Enquanto o vegetarianismo estrito é apenas um regime alimentar, veganismo é respeito aos direitos animais, sendo um estilo de vida (circo com animais, rodeios, produtos testados em animais, e qualquer outra forma de exploração animal é boicotada pelos veganos). Existem também outras dietas semelhantes como o crudivorismo e o frugivorismo.
"Vegetarianismo" é uma palavra ambígua, ou seja, que tem mais de um sentido. No sentido de gênero, fala abrangendo todas as formas de vegetarianismo. No sentido de espécie, designa o verdadeiro sentido da palavra, o vegetarianismo estrito (que não consome nenhum produto de origem animal).
Nisso, fazem-se diversas confusões. As mais comuns são: simplificar o ovolactovegetarianismo por vegetarianismo; e confundir vegetarianismo estrito com veganismo. Devido a isso, se emprega o termo "dieta vegana" para indicar a dieta vegetariana estrita. Veganismo não é dieta alimentar, vegetarianismo sim, já é uma dieta alimentar. O correto é sempre "dieta vegetariana". Ao referir-se a alguém que não se alimenta com nenhum produto de origem animal, usa-se o termo "dieta vegetariana estrita".
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Tipos de vegetarianismo
Fonte: https://pt.wikipedia.org/wiki/Vegetarianismo#cite_ref-19
Enquanto o vegetarianismo estrito é apenas um regime alimentar, veganismo é respeito aos direitos animais, sendo um estilo de vida (circo com animais, rodeios, produtos testados em animais, e qualquer outra forma de exploração animal é boicotada pelos veganos). Existem também outras dietas semelhantes como o crudivorismo e o frugivorismo.
"Vegetarianismo" é uma palavra ambígua, ou seja, que tem mais de um sentido. No sentido de gênero, fala abrangendo todas as formas de vegetarianismo. No sentido de espécie, designa o verdadeiro sentido da palavra, o vegetarianismo estrito (que não consome nenhum produto de origem animal).
Nisso, fazem-se diversas confusões. As mais comuns são: simplificar o ovolactovegetarianismo por vegetarianismo; e confundir vegetarianismo estrito com veganismo. Devido a isso, se emprega o termo "dieta vegana" para indicar a dieta vegetariana estrita. Veganismo não é dieta alimentar, vegetarianismo sim, já é uma dieta alimentar. O correto é sempre "dieta vegetariana". Ao referir-se a alguém que não se alimenta com nenhum produto de origem animal, usa-se o termo "dieta vegetariana estrita".
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Vegetarianismo e nutrição
Dietas vegetarianas normalmente são ricas em proteínas vegetais, carboidratos, fibras dietéticas, magnésio, potássio, folato, antioxidantes (como vitaminas C e E) e fitoquímicos, além de apresentarem baixa ingestão de gordura saturada e colesterol,fornecendo diversos benefícios nutricionais.
Por outro lado, dietas vegetarianas podem apresentar menor ingestão de vitamina B12, vitamina D, cálcio, selênio, iodo, ferro, zinco o que pode causar efeitos negativos sobre o organismo.
Os vegetarianos devem ter maior atenção no que diz respeito à ingestão de vitamina B12, cálcio, zinco e ferro, alguns vegetarianos estritos advogam a necessidade de suplementação desses nutrientes para sua dieta, sendo importante realizar exames de sangue periodicamente. Vegetarianos estritos normalmente apresentam menores ingestões de cálcio, zinco, vitamina B12 e vitamina D quando comparados com ovolactovegetarianos.[30]
https://pt.wikipedia.org/wiki/Vegetarianismo#cite_ref-44 
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Benefícios da dieta Vegetariana
Melhora da composição corporal em indivíduos com sobrepeso;
Melhora da resistência à insulina;
Redução de hemoglobina glicada;
menor risco de doenças cardiovasculares;
Redução do estresse oxidativo e inflamatório;
Menor incidência e risco de câncer;
Melhora da microbiota intestinal em consequência ao aumento das fibras, micronutrientes. 
Os vegetarianos devem ter maior atenção no que diz respeito à ingestão de vitamina B12, cálcio, zinco e ferro, alguns vegetarianos estritos advogam a necessidade de suplementação desses nutrientes para sua dieta, sendo importante realizar exames de sangue periodicamente. Vegetarianos estritos normalmente apresentam menores ingestões de cálcio, zinco, vitamina B12 e vitamina D quando comparados com ovolactovegetarianos.[30]
https://pt.wikipedia.org/wiki/Vegetarianismo#cite_ref-44 
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Macronutrientes na dieta vegetariana
De acordo com o Guia Alimentar de dietas vegetarianas para adultos, a substituição de alimentos de origem animal pelos de origem vegetal costuma alterar a proporção de macronutrientes da dieta, mas ela se mantém dentro das proporções sugeridas pelas DRIs (Dietary Reference Intakes) nos estudos populacionais que quantificaram essa ingestão. 
O profissional nutricionista, com o conhecimento do teor de macronutrientes dos alimentos, deve auxiliar o paciente a escolhê-los e a fazer modificações para ajustar as necessidades diante de condições clínicas específicas.. 
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Macronutrientes na dieta vegetariana
O profissional nutricionista, com o conhecimento do teor de macronutrientes dos alimentos, deve auxiliar o paciente a escolhê-los e a fazer modificações para ajustar as necessidades diante de condições clínicas específicas.. 
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A orientação da Sociedade Vegetariana Brasileira é que um prato vegetariano equilibrado deve conter todos os grupos de alimentos.
O profissional nutricionista, com o conhecimento do teor de macronutrientes dos alimentos, deve auxiliar o paciente a escolhê-los e a fazer modificações para ajustar as necessidades diante de condições clínicas específicas.. 
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50% do prato de legumes e verduras(quanto maior a variedade, mais ganho de nutrientes);
25% do prato de leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, entre outras);
25% de cereais (arroz, milho, batata, inhame, macaxeira, entre outros).
O profissional nutricionista, com o conhecimento do teor de macronutrientes dos alimentos, deve auxiliar o paciente a escolhê-los e a fazer modificações para ajustar as necessidades diante de condições clínicas específicas.. 
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Cuidados nutricionais na alimentação vegetariana
Vitamina B12
A vitamina B12 pode estar em quantidade inadequada numa dieta vegetariana estrita, ou seja, sem o consumo de qualquer alimento de origem animal.
Leite, queijos e ovos são de origem animal e contêm vitamina B12. Logo, quem consome esses alimentos regularmente, talvez não precise de suplementação.
essa vitamina é, majoritariamente, encontrada de forma biodisponível e abundante em alimentos de origem animal, como carnes, leite, derivados e ovos e raramente encontrada em quantidades significativas em alimentos vegetais. Além disso, certos processamentos de alimentos podem reduzir 40% ou mais da quantidade de Cbl presente, como por exemplo a pasteurização. https://pt.wikipedia.org/wiki/Vegetarianismo#cite_ref-44 
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Cuidados nutricionais na alimentação vegetariana
Vitamina D
Embora encontrada apenas em frutos do mar, a vitamina D tem uma característica única; o corpo a fabrica uma vez que é exposto aos raios do sol. A deficiência de vitamina D inibe a absorção de cálcio pelo organismo.
https://ufsb.edu.br/proaf/proaf/dace/cqv/setor-de-promocao-a-saude-estudantil/acao-bem-estar/acao-de-nutricao/promovendo-alimentacao-saudavel/vegetarianismo 
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Cuidados nutricionais na alimentação vegetariana
Vitamina A
É uma vitamina solúvel em gordura que tem papel fundamental na visão, saúde reprodutiva, sistema imunológico e no crescimento.
É encontrada apenas em alimentos de origem animal, alimentos de origem vegetal contém betacaroteno, que é um carotenoide também chamado de pró-vitamina A, pois pode ser convertido em vitamina A pelo organismo. 
essa vitamina é, majoritariamente, encontrada de forma biodisponível e abundante em alimentos de origem animal, como carnes, leite, derivados e ovos e raramente encontrada em quantidades significativas em alimentos vegetais. Além disso, certos processamentos de alimentos podem reduzir 40% ou mais da quantidade de Cbl presente, como por exemplo a pasteurização. https://pt.wikipedia.org/wiki/Vegetarianismo#cite_ref-44 
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Cuidados nutricionais na alimentação vegetariana
 Ferro
Para melhorar a absorção de ferro de origem vegetal, podemos adicionar fonte de vitamina C na refeição.
Os alimentos integrais contribuem para manter a flora intestinal adequada favorecendo a absorção de ferro.
Evitar alimentos que dificultam a ingestão do ferro: chá, café, cereais integrais, espinafre, gema do ovo, chocolate, alimentos ricos em cálcio como leite e derivados. 
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Cuidados nutricionais na alimentação vegetariana
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Cuidados nutricionais na alimentação vegetariana
Cálcio
Pessoas vegetarianas tendem a ter um menor consumo de cálcio.
O leite de vaca não é a única fonte de cálcio de boa qualidade!
O ácido fítico é um composto antinutriente presente nos vegetais que pode impedir ou dificultar a absorção de nutrientes essenciais pelo sistema digestivo. Ele está presente particularmente em grãos e legumes. 
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Cuidados nutricionais na alimentação vegetariana
Cálcio
Como aproveitar melhor o cálcio ingerido:
1) Dietas hiper proteicas aumentam a eliminação de cálcio pela urina;
2)Reduzir o sal: A eliminação do excesso de sódio através da urina leva o cálcio junto;
3)Evitar alimentos ricos em oxalato: espinafre, folhas de beterraba, acelga e cacau em refeições ricas em cálcio;
4) Reduza a quantidade de fitato nos feijões: Deixe os feijões de molho durante oito horas antes do cozimento.
O ácido fítico é um composto antinutriente presente nos vegetais que pode impedir ou dificultar a absorção de nutrientes essenciais pelo sistema digestivo. Ele está presente particularmente em grãos e legumes. 
Oxalato de cálcio: A forma primária de cálcio em muitos vegetais, como o espinafre. O cálcio ligado ao oxalato é pouco absorvido (confira aqui estudos a respeito: 8, 9).
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Cuidados nutricionais na alimentação vegetariana
Ômega-3
Pessoas vegetarianas costumam ter ingestão maior de ômega-6 e menor de ômega-3. A proporção de ingestão de ômega-3 e ômega-6 é importante para o equilíbrio de diversas funções do organismo (reação inflamatória e imunológica, por exemplo).
Como aumentar a ingestão de ômega-3 na alimentação vegetariana:
https://svb.org.br/
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O que substitui a carne?
Não se deve trocar a carne por ovos e queijos, pois essa substituição é inadequada em termos de necessidades nutricionais.
As leguminosas (grão-de-bico, ervilhas, lentilhas, soja e todos os tipos de feijão) são as substitutas ideais para as carnes.
As fontes de proteína de origem vegetal contêm boa quantidade de fibras e diversos micronutrientes (vitaminas e minerais), além de possuírem um baixo teor de gordura. 
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O que substitui a carne?
Alguns exemplos:
Seitan: Carne Veganade Glúten: os sensíveis ao glúten ou celíacos não devem consumir; 
Cogumelos Shimeji e Shitake: além de grande fonte de proteína e baixa caloria, são ricos em vitamina B12; 
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O que substitui a carne?
Alguns exemplos:
Proteína de soja(PTS): pode se apresentar nas versões: média (granulada), grossa, bife e tiras. A de cor escura possui corante caramelo, e a clara é sem o corante. 
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Substitutos para laticínios
Leites Vegetais
O leite vegetal caseiro normalmente é feito de duas formas:
Cozidos: como é o caso do arroz e da quinoa, que precisam ficar de molho, cozinhar e depois extrair o leite batendo no liquidificador e coando.
Crus: como é o caso das castanhas, aveia, coco e amêndoas, que precisam apenas ficar de molho e depois serem batidos no liquidificador e coado.
Existem várias opções para substituir laticínios e ovos em receitas. Leites vegetais, como leite de amêndoa e de aveia, e substitutos de ovos feitos de linhaça ou chia são algumas das alternativas que exploraremos nesta seção.
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Substitutos para ovos
Linhaça ou chia hidratada, agar-ágar, aquafaba: dá liga e umidade
Banana madura ou maçã: para dá umidade.
Bicarbonato de sódio com ácido: dar leveza e maciez
https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/degusta/veganas-e-sustentaveis/7-formas-de-substituir-ovos-em-receitas-veganas,ce9283677b2434b4f24e3316829b3fd7kp6ugmok.html?utm_source=clipboard.
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O profissional nutricionista, com o conhecimento do teor de macronutrientes dos alimentos, deve auxiliar o paciente a escolhê-los e a fazer modificações para ajustar as necessidades diante de condições clínicas específicas.. 
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AGRADEÇO SUA ATENÇÃO
O profissional nutricionista, com o conhecimento do teor de macronutrientes dos alimentos, deve auxiliar o paciente a escolhê-los e a fazer modificações para ajustar as necessidades diante de condições clínicas específicas.. 
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