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D A N I E L L E V I L E L A | A U L A 1 
Cozinha nutricional, 
Gastronomia Vegana e 
Vegetariana 
GASTRONOMIA 
UNIDADE 1 
O que iremos aprender? 
• Gastronomia e alimentação vegetariana. 
• Vegetarianismo e saúde. 
• Adequação nutricional da dieta vegetariana. 
• Ética e vegetarianismo. 
• Impactos ambientais da criação e consumo de animais. 
• Guia alimentar para a população brasileira. 
• Gastronomia sustentável. 
• Veganismo 
• Origens do veganismo. 
• Alimentação, nutrição e veganismo. 
• Gastronomia vegana. 
• Conhecimento sobre alimentação, nutrição, dieta vegetariana e também os danos ambientais e ecológicos 
ocasionados pela produção de alimentos. 
• Apresentar diferentes técnicas culinárias e substituições de ingredientes para elaboração e adequação de 
pratos sem glúten e lactose, vegetarianos e veganos. 
 
 
 
A dieta vegetariana pode ser classificada de acordo com o consumo de 
subprodutos animais: 
 
Dietas vegetarianas 
• Ovolactovegetariano: utiliza ovos, leite e laticínios na alimentação. 
Portanto, os ovolactovegetarianos excluem apenas carne, peixe e aves de sua alimentação. Eles obtêm 
proteínas e outros nutrientes essenciais dos ovos, produtos lácteos e fontes vegetais. 
• Lactovegetariano: utiliza leite e laticínios. 
Isso significa que eles consomem produtos lácteos, como leite, queijo e iogurte. Isso significa que eles 
obtêm proteínas e cálcio principalmente de produtos lácteos e fontes vegetais. 
• Ovovegetariano: utiliza ovos. 
Com isso eles obtêm proteínas e outros nutrientes dos ovos e de alimentos à base de plantas. A dieta 
ovovegetariana consegue fornecer os nutrientes necessários e pode ser considerada segura e adotada 
em qualquer ciclo da vida, inclusive na gestação e na infância. 
• Vegetariano estrito: não utiliza nenhum derivado animal na sua alimentação. É também conhecido 
como vegetariano puro. Eles se consomem inteiramente em alimentos de origem vegetal, como frutas, 
verduras, legumes, grãos, nozes e sementes. 
• Vegano: não utiliza nenhum derivado animal para nenhum fim, seja alimentação, vestimentas (couro, lã, 
seda) e produtos testados em animais. 
 
Motivos que levam ao vegetarianismo 
• Cada tipo de dieta vegetariana tem suas próprias características e restrições, e as pessoas adotam essas 
dietas por razões éticas, de saúde, ambientais ou uma combinação delas. 
• Existem vários motivos pelos quais as pessoas optam por adotar uma dieta vegetariana, como por exemplo: 
1. Ética e preocupação com os animais: Muitas pessoas se tornam vegetarianas porque desejam evitar o sofrimento dos 
animais criados para alimentação. Eles acreditam que a exploração e o abate de animais para consumo são moralmente 
problemáticos e optam por não apoiar essa indústria. 
2. Saúde: Algumas pessoas adotam uma dieta vegetariana por conta dos potenciais benefícios para a saúde. Estudos 
sugerem que dietas vegetarianas bem equilibradas podem estar associadas a menor risco de doenças crônicas, como 
doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer. Além disso, muitos vegetarianos relatam níveis mais baixos de 
colesterol, pressão arterial e peso corporal saudável 
3. Sustentabilidade ambiental: Muitos vegetarianos escolhem essa dieta por preocupações ambientais. A produção de 
carne, especialmente carne vermelha, é intensiva em recursos naturais e tem um grande impacto ambiental, incluindo a 
emissão de gases de efeito estufa, desmatamento e uso excessivo de água. Ao reduzir o consumo de carne, a ideia é estar 
contribuindo para a sustentabilidade do planeta. 
4. Religião: Algumas religiões e crenças espirituais promovem a dieta vegetariana como um ato de compaixão e respeito 
pelos seres vivos. Por exemplo, o hinduísmo, o budismo, espiritismo têm tradições vegetarianas fortes. 
5. Familiares: Ter um familiar ou amigo vegetariano ou vegano pode influenciar a adoção desse estilo de vida. Eles 
influenciam que ao menos um dia da semana são se consuma carne por exemplo. Como a segunda sem carne. 
Motivos que levam ao vegetarianismo 
6. Ioga: Muitos praticantes de ioga escolhem a dieta vegetariana por conta dos princípios éticos, energéticos e de saúde, 
especialmente porque o código de ética da ioga tem foco na não violência, incluindo a não prejudicar animais. 
7. Gosto pessoal: Algumas pessoas simplesmente preferem o sabor e a textura de alimentos à base de plantas e optam por 
uma dieta vegetariana por razões de preferência pessoal. 
8. Custo: Em algumas regiões, produtos de origem vegetal podem ser mais acessíveis e econômicos do que produtos de 
origem animal, tornando uma dieta vegetariana uma opção financeiramente mais viável. 
9. Alergia: Algumas pessoas podem adotar uma dieta vegetariana devido a alergias ou intolerâncias alimentares a produtos 
de origem animal, como lactose ou proteínas da carne. 
 
• Um dos principais motivos da escolha do vegetarianismo é por razões éticas, por não querer prejudicar os animais e não 
somente por saúde. Alguns vegetarianos acreditam que é injusto matar animais para comer e que humanos e animais 
deveriam viver em harmonia, sem dominar uns aos outros. 
• Dados de uma pesquisa internacional, mostra que o principal motivo é saúde para se tornar vegetariano, porém a 
pesquisa brasileira mostra que a ética é mais importante. Algumas pessoas se tornam vegetarianas por causa de crenças, 
ética ou até mesmo por moda, e não necessariamente por pertencer a um grupo religioso específico. 
• É importante levar em consideração que as pessoas adotam dietas vegetarianas por uma variedade de razões e que essas 
razões podem ser pessoais e variar de pessoa para pessoa. Independente do motivo, é fundamental que quem escolher 
uma dieta vegetariana planeje suas refeições de forma equilibrada para garantir que estejam obtendo todos os nutrientes 
essenciais. Para isso é importante consultar um medico e um nutricionista. 
Dietas vegetarianas: 
Frugivorismo, cerealismo e crudivorismo 
Frugivorismo 
• Frutas cruas ou cozidas. 
• Fugivorismo é uma prática alimentar que consiste em consumir principalmente frutas e outros alimentos de origem vegetal que 
caem naturalmente das plantas. 
• O fugivorismo é uma abordagem extremamente restrita da dieta vegana. Os frugívoros baseiam sua alimentação principalmente 
em frutas, especialmente aquelas que podem ser colhidas sem prejudicar a planta, como maçãs e bananas. Alguns podem 
também incluir nozes, sementes e vegetais crus em pequenas quantidades. Esta dieta é conhecida por sua simplicidade, mas é 
desafiadora em termos de atender a todas as necessidades nutricionais, incluindo proteínas, cálcio e vitamina B12. 
Cerealismo 
• Cereais crus ou cozidos. 
• É uma dieta que consiste em consumir alimentos crus, não processados e de origem vegetal. 
• Os cerealistas tem uma dieta baseada em grãos, especialmente cereais como arroz, trigo e aveia. Além de grãos, também podem 
consumir leguminosas, como feijão e lentilhas, e vegetais 
• Os cerealistas valorizam a qualidade dos alimentos que consomem, preferindo cereais e grãos integrais em vez de refinados, que 
são processados e perdem parte de seus nutrientes. Também dão preferência a opções orgânicas e cultivadas de forma 
sustentável. 
 
Crudivorismo 
• Alimentos crus – frutas, verduras, legumes, raízes, tubérculos e cereais – sem a necessidade de fogo ou tempero. 
• Crudivorismo é uma dieta que consiste em consumir alimentos crus, não processados e de origem vegetal. 
• A ideia é preservar ao máximo os nutrientes dos alimentos e para isso não expõem o alimento ao calor. 
• Se assemelha ao frugivorismo, porém, enquanto o crudivorismo abrange uma variedade maior de alimentos crus, incluindo 
frutas, vegetais e outros grupos de alimentos, o fugivorismo é mais restrito e se concentra quase exclusivamente no consumo de 
frutas. 
Macronutrientes 
Carboidratos 
Proteínas 
Lipídios 
Micronutrientes 
Vitaminas 
Minerais 
Alimentação saudável: equilíbrio 
CONSTITUINTES
DOS ALIMENTOS E FUNÇÃO QUE 
DESEMPENHAM NO ORGANISMO 
 Existe uma grande variedade de vitaminas, como A, C, D, E, K e do complexo B. Minerais 
como cálcio (atua na formação dos ossos e dos dentes); cobre (ajuda na formação dos 
glóbulos vermelhos aumentando a imunidade); ferro (grande quantidade no sangue e 
possui a função de transportar o oxigênio); fósforo (participa na produção de energia); 
magnésio (podemos encontrá-lo nos ossos, músculos proporcionando reações de 
energia, coagulação sanguínea e aumento no sistema imunológico); potássio (atua sobre 
as células); sódio (atua no metabolismo) e o zinco (atua na formação dos ossos e 
músculos). 
 As vitaminas são encontradas nas frutas, hortaliças e nos alimentos de origem animal. 
 Elas são importantes para regular as funções do organismo e ajudar a evitar gripes 
frequentes e outras doenças. 
 Os minerais são encontrados nos alimentos de origem animal e vegetal. 
 Eles são indispensáveis para regular as funções do nosso organismo e compor a estrutura 
dos nossos ossos e dentes. 
 Lembre-se que quanto mais colorido e variado for a composição do seu prato maior será 
a oferta de macro e micronutrientes. Assim, mais balanceada será sua alimentação. O 
mesmo vale para o consumo de alimentos industrializados, dê preferência para aqueles 
que tenham um bom equilíbrio de todos os nutrientes. Fique de olho nas tabelas 
nutricionais e na lista de ingredientes! 
Alimentação saudável: equilíbrio 
• As vitaminas são classificadas de acordo com a sua solubilidade, podendo ser lipossolúveis (A, D, E e K) ou hidrossolúveis 
(complexo B e C). As vitaminas hidrossolúveis são solúveis em água, e as vitaminas lipossolúveis são solúveis em óleos e 
gorduras. Essa classificação é importante para entender o processo de absorção e metabolização. 
Vitaminas lipossolúveis 
Vitamina A (Retinol):Fontes veganas: Batata-
doce, cenoura, abóbora, espinafre, couve, manga, 
melão, damascos secos e vegetais de cor verde-
escuro. 
Vitamina D:Fontes veganas: A vitamina D não é 
encontrada naturalmente em alimentos de 
origem vegetal em quantidades significativas. No 
entanto, alimentos fortificados, como leite 
vegetal e cereais 
Vitamina E: Fontes veganas: Sementes de girassol, 
amêndoas, avelãs, espinafre, abacate, óleo de 
gérmen de trigo e óleo de semente de cártamo. 
Vitamina K: Fontes veganas: Brócolis, couve, 
espinafre, repolho, agrião e outros vegetais de 
folhas verdes. 
Vitaminas hidrossolúveis 
Vitamina C (Ácido Ascórbico): Fontes veganas: 
Frutas cítricas (laranjas, limões), morangos, kiwi, 
pimentão vermelho, mamão, acerola, e vegetais 
de folhas verdes. 
Vitamina B1 (Tiamina):Fontes veganas: Grãos 
inteiros, sementes de girassol, feijão preto, 
ervilhas, aveia e nozes. 
Vitamina B3 (Niacina):Fontes veganas: Batatas, 
cogumelos, amendoins, feijão, e grãos integrais. 
Vitamina B5 (Ácido Pantotênico): Fontes 
veganas: Abacate, cogumelos, batatas, e feijão. 
CONSTITUINTES DOS ALIMENTOS E FUNÇÃO QUE 
DESEMPENHAM NO ORGANISMO 
 Você já ouviu falar em macro e micronutrientes? O nome 
pode dar a impressão de que é algo difícil de compreender. 
Mas não. Todos os dias ingerimos macro e micronutrientes. 
Eles estão presentes em nosso cardápio diário, desde que a 
alimentação seja balanceada. Todos os nutrientes (macro e 
micronutrientes) são essenciais para o organismo e cada um 
deles apresenta um papel fundamental para a saúde. 
 Os macronutrientes são denominados assim, pois o 
organismo necessita em quantidades superiores para suprir 
suas necessidades. 
 Neste grupo estão inclusos os carboidratos, proteínas e 
lipídeos. 
 Os micronutrientes são necessários em pequenas 
quantidades para satisfazer as necessidades de um 
organismo. 
 Neste grupo estão inclusos as vitaminas e sais minerais. 
Proteínas veganas: feijão, grão de 
bico, tofu, leite de soja, 
cogumelos 
Carboidratos: frutas, legumes, 
grãos integrais (arroz integral, 
trigo sarraceno, cevada), 
tubérculos (batata, batata-doce) e 
leguminosas. 
Gorduras: Fontes saudáveis de 
gorduras incluem nozes, 
sementes, abacate, azeite de 
oliva, óleo de coco e outras fontes 
vegetais. 
Vitaminas: 
Como vitamina C, D e E 
Sais minerais: Cálcio, ferro, 
potássio, magnésio 
Onde encontrar micro e macro nutrientes 
na alimentação vegetariana? 
• Micronutrientes: 
• Vitamina B12: Muitos alimentos vegetais, como leites à base de plantas (soja, amêndoa, aveia), cereais matinais e 
produtos de soja, são fortificados com vitamina B12. Verifique os rótulos dos alimentos para encontrar produtos 
fortificados. 
• Vitamina D: A vitamina D pode ser obtida através da exposição ao sol, mas muitos veganos optam por suplementos, 
especialmente em regiões com menos luz solar. 
• Cálcio: Fontes vegetais de cálcio incluem vegetais de folhas verdes escuras (couve, brócolis), produtos fortificados, como 
leite de amêndoa e tofu enriquecido. 
• Ferro: O ferro é encontrado em alimentos como lentilhas, feijões, espinafre, quinoa e tofu. Comer alimentos ricos em 
vitamina C junto com fontes de ferro vegetal pode melhorar a absorção. 
• Zinco: Alimentos como grãos integrais, nozes, sementes e leguminosas contêm zinco. 
• Ômega-3: Veganos podem obter ômega-3 de sementes de linhaça, chia, nozes, e óleo de canola, ou através de 
suplementos de óleo de algas. 
• Iodo: O iodo é importante para a saúde da tireoide e pode ser obtido a partir de sal iodado, algas marinhas, ou 
suplementos, se necessário. 
• Proteína: Como mencionado, fontes de proteína vegetal incluem leguminosas, tofu, tempeh, sementes, nozes e grãos 
integrais. 
Onde encontrar micro e macro nutrientes 
na alimentação vegetariana? 
• Os nutrientes que os veganos obtêm de uma dieta baseada em plantas incluem: 
• Macronutrientes: 
• Proteínas: Encontradas em alimentos como leguminosas (feijões, lentilhas, grão-de-bico), tofu, tempeh, nozes, sementes, 
e grãos integrais como quinoa e aveia. 
• Carboidratos: Abundantes em frutas, legumes, grãos integrais (arroz integral, trigo sarraceno, cevada), tubérculos (batata, 
batata-doce) e leguminosas. 
• Gorduras: Fontes saudáveis de gorduras incluem nozes, sementes, abacate, azeite de oliva, óleo de coco e outras fontes 
vegetais. 
• Fibras: Encontradas em abundância em frutas, vegetais, legumes e grãos integrais, as fibras são essenciais para a saúde 
digestiva. 
Ômega 3, 6 e 9 na dieta vegana 
• A substituição de alimentos de origem animal pelos de origem vegetal costuma alterar a proporção de 
macronutrientes da dieta, mas ela se mantém dentro das proporções sugeridas pelas recomendações. 
• A dieta vegetariana muda o tipo de gordura que as pessoas comem. Os estudos mostram que os vegetarianos 
tendem a comer menos gordura saturada (que consumida em excesso pode elevar os níveis de colesterol LDL) 
e mais gordura insaturada (ajuda a diminuir o colesterol LDL e aumenta o colesterol HDL) 
• Os ácidos graxos ômega-3, ômega-6 e ômega-9 são tipos de gorduras insaturadas importantes para a saúde e 
desempenham um papel importante no nosso organismo. Na dieta vegana, é possível obter esses ácidos 
graxos de fontes vegetais. 
• Ômega-3: 
• O ômega-3 é essencial para a saúde do cérebro, coração e sistema imunológico. Os principais tipos de ômega-
3 são o ácido alfa-linolênico (ALA), o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA). 
• ALA (Ácido Alfa-Linolênico): É encontrado em fontes vegetais, como sementes de chia, nozes e óleo de 
canola. O corpo pode converter parte do ALA em EPA e DHA, mas essa conversão é limitada em humanos. 
Portanto, é aconselhável consumir fontes diretas de EPA e DHA ou considerar a suplementação, especialmente 
para dietas veganas. 
• EPA e DHA: Geralmente encontrados em peixes, o EPA e o DHA são essenciais para a saúde cardiovascular e 
do cérebro. Suplementos de algas são uma opção para veganos para obter EPA e DHA, como alternativa ao 
consumo de peixes. 
Ômega 3, 6 e 9 na dieta vegana
• Ômega-6: 
• O ômega-6 é necessário para o funcionamento do corpo, mas o equilíbrio entre ômega-3 e 
ômega-6 é importante. Os ácidos graxos ômega-6 são encontrados em óleos vegetais, como 
óleo de girassol, óleo de soja e óleo de milho, e em alimentos à base de grãos e nozes. 
• É importante consumir ômega-6 com moderação, pois em excesso pode contribuir para 
inflamação crônica. Portanto, ao planejar uma dieta vegana, é importante evitar o consumo 
excessivo de óleos ricos em ômega-6 e equilibrá-los com alimentos ricos em ômega-3. 
• Ômega-9: 
• O ômega-9 é a principal fonte de gordura do azeite de oliva extravirgem, do abacate e das 
oleaginosas (amêndoas, nozes e castanhas). O ômega-9 é considerado benéfico para a 
saúde do coração. O ômega-9 não é classificado como um ácido graxo essencial, pois o 
corpo humano é capaz de produzi-lo a partir de outros ácidos graxos. 
• Em resumo, na dieta vegana, é possível obter ômega-3 principalmente do ALA em alimentos 
como sementes de chia e nozes, mas a suplementação de EPA e DHA é importante. O 
equilíbrio entre ômega-3 e ômega-6 é muito importante e as fontes de ômega-9 incluem 
azeite de oliva e abacate. É fundamental planejar uma dieta vegana que forneça uma 
variedade de ácidos graxos essenciais para manter a saúde. 
 
Vitamina B12 e a dieta vegana 
• Existem diferentes tipos de dietas vegetarianas. Algumas, como a ovolacto e lactovegetariana, fornecem vitamina B12, que 
é uma vitamina importante para o corpo. Porém, na dieta vegetariana estrita, que exclui todos os alimentos de origem 
animal, a B12 pode estar ausente. 
• A vitamina B12 é sintetizada por bactérias, ou seja, a vitamina B12 é produzida por bactérias presentes no solo e no trato 
gastrointestinal de animais . Como as plantas não precisam dela, então não tem naturalmente. Isso significa que 
alimentos vegetais não contêm vitamina B12. Portanto, as fontes primárias de vitamina B12 são alimentos de origem 
animal. 
• Para suprir a deficiência de vitamina B12 em uma dieta vegana, é recomendado o uso de suplementos de vitamina B12 ou 
consumir alimentos fortificados com essa vitamina, como cereais, leites vegetais ou produtos de soja. 
• Os suplementos de vitamina B12 veganos são geralmente produzidos 
através de processos de fermentação bacteriana utilizando bactérias 
específicas que são capazes de sintetizar a vitamina B12. Essas bactérias 
são cultivadas em meios de cultura vegetais, que são livres de ingredientes 
de origem animal. E dessa forma os suplementos de vitamina B12 veganos 
são obtidos sem a necessidade de produtos animais. Na tabela a seguir 
podemos ver quais alimentos são ricos em vitamina B12. 
 
Lipídeos e fibras 
• Os lipídios, ou gorduras, são um componente essencial da dieta vegana e desempenham vários papéis no organismo. A dieta vegetariana 
muda a qualidade das gorduras que consumimos, com menos gordura saturada e mais gorduras insaturadas. 
É importante incluir uma variedade de fontes de gordura saudável na dieta vegana para garantir que atenda a todas as necessidades 
nutricionais. Algumas fontes de lipídeos veganas são por exemplo: Azeite de oliva que é uma gordura excelente para o coração, abacate, 
nozes e sementes que são ricas em gorduras saudáveis, proteínas e fibras, óleos vegetais como de linhaça, óleo de cártamo, óleo de coco, 
manteiga de amendoim, nozes e amêndoas. 
• Fibras: São componentes encontrados em alimentos de origem vegetal que não são digeridos pelo nosso organismo. Elas ajudam no 
funcionamento do intestino e na saúde geral do corpo. Elas ajudam a regular o intestino, previnem a constipação e podem reduzir o risco 
de algumas doenças como hipertensão, diabetes mellitus e doenças gastrointestinais, além de promover a saciedade. Fibras podem ser 
solúveis (dissolvem-se em água) ou insolúveis (não se dissolvem) e são encontradas em alimentos como frutas, vegetais, grãos inteiros e 
leguminosas. 
Benefícios de uma dieta vegana e os riscos da falta de 
acompanhamento nutricional 
• Uma dieta vegana, quando bem planejada e balanceada, pode trazer diversos benefícios para a saúde. Ela é rica em 
fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, além de ser naturalmente baixa em gordura saturada. Isso pode ajudar na 
perda de peso, redução do colesterol e prevenção de doenças cardíacas. 
• Benefícios da Dieta Vegana: 
• Saúde do Coração: Uma dieta vegana pode ser rica em alimentos com baixo teor de gordura saturada, o que pode 
reduzir o risco de doenças cardíacas. 
• Controle de Peso: Pessoas que seguem uma dieta vegana tendem a ter um IMC mais baixo e menor risco de 
obesidade. 
• Redução do Colesterol: Dietas veganas podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL, o "colesterol ruim", o que 
é benéfico para a saúde cardiovascular. 
• Prevenção do Diabetes Tipo 2: Alguns estudos sugerem que dietas veganas podem ajudar a prevenir e controlar o 
diabetes tipo 2. 
• Melhora na Digestão: Uma dieta rica em fibras provenientes de vegetais e grãos integrais pode promover uma 
digestão saudável. 
• Sustentabilidade: O veganismo é frequentemente associado a um menor impacto ambiental, uma vez 
que requer menos recursos naturais e emite menos gases de efeito estufa em comparação com dietas 
baseadas em produtos de origem animal. 
Benefícios de uma dieta vegana e os riscos da falta de 
acompanhamento nutricional 
Porém, se uma dieta vegana não for preparada adequadamente, pode haver alguns riscos. Por exemplo, pode haver deficiência de 
nutrientes importantes como vitamina B12, ferro, cálcio e ômega-3. É por isso que é importante consultar um nutricionista para 
garantir que você esteja obtendo todos os nutrientes necessários através de fontes vegetais adequadas ou suplementos, se necessário. 
• Riscos da Dieta Vegana sem Orientação Adequada: 
• Deficiências Nutricionais: Uma dieta vegana mal planejada pode levar a deficiências de nutrientes essenciais, como vitamina B12, 
ferro, cálcio, zinco, proteína e ômega-3. 
• Anemia por Deficiência de Ferro: A falta de ferro heme encontrado em produtos de origem animal pode levar a uma maior 
suscetibilidade à anemia por deficiência de ferro em dietas veganas. 
• Deficiência de Vitamina B12: A vitamina B12 é encontrada principalmente em produtos de origem animal, e sua deficiência pode 
causar problemas neurológicos sérios. 
• Cálcio e Saúde Óssea: A falta de cálcio na dieta vegana pode aumentar o risco de problemas de saúde óssea, como a osteoporose. 
• Proteína Inadequada: É importante garantir a ingestão adequada de proteínas, uma vez que a proteína é essencial para o 
crescimento e reparo dos tecidos do corpo. 
• Ômega-3: Dietas veganas podem ser carentes em ácidos graxos ômega-3, que desempenham um papel importante na saúde 
cerebral e cardiovascular. 
• Para evitar esses riscos, é fundamental que quem desejar adotar uma dieta vegana, busque orientação de um nutricionista, pois 
dessa forma podemos planejar uma dieta equilibrada que atenda às necessidades nutricionais e evite deficiências. Suplementos 
vitamínicos, especialmente de vitamina B12, podem ser necessários em algumas situações. 
• Lembrando que uma dieta vegana bem planejada é saudável e traz vários benéficos, e pode ser adotada em qualquer fase da vida 
desde que seja equilibrada e atenda às necessidades nutricionais de cada um. 
Biodisponibilidade de nutrientes 
• O termo biodisponibilidade de nutrientes diz respeito ao quanto vamos absorver e utilizar dos nutrientes disponíveis nos 
alimentos. A biodisponibilidade pode variar dependendo das interações que esse nutriente vai sofrer, com substâncias 
(como medicamentos) e com outros nutrientes. 
• O consumo de determinados alimentos fontes de vitaminas e minerais pode ser benéfico ou não! Pois no momento da digestão e absorção no 
sistema digestório esses micronutrientes podem ajudar um ao outro ou competir entre si. Exemplo: cálcio e ferro na mesma refeição é uma 
interação maléfica, pois esses minerais competem! 
• Então podemos dizer que
a biodisponibilidade é a medida em que os nutrientes presentes em um alimento estão disponíveis para absorção e 
uso pelo organismo. Ela é influenciada por diversos fatores, como a forma química dos nutrientes, a digestão, a absorção e a interação com 
outros nutrientes presentes na refeição. Alguns exemplos de como a biodisponibilidade pode variar: 
• Ferro: O ferro presente em alimentos de origem animal, como carne vermelha, é geralmente mais biodisponível do que o ferro em alimentos 
de origem vegetal. No entanto, a vitamina C presente em frutas cítricas pode aumentar a biodisponibilidade do ferro de fontes vegetais, como 
espinafre. 
• Cálcio: A biodisponibilidade do cálcio é influenciada pela presença de outros minerais na dieta. Por exemplo, altos níveis de consumo de sódio 
podem reduzir a absorção de cálcio. 
• Vitamina A: A vitamina A é mais biodisponível a partir de fontes de alimentos de origem animal, como fígado, do que de fontes vegetais, como 
cenoura. No entanto, a presença de gordura na dieta pode aumentar a absorção da vitamina A de alimentos vegetais. 
• Proteína: A biodisponibilidade de proteína varia entre fontes alimentares. Proteínas de alta qualidade, como as encontradas em ovos e 
produtos de origem animal, são mais facilmente utilizadas pelo corpo do que proteínas de baixa qualidade, como as de alimentos processados. 
• Ômega-3: Os ácidos graxos ômega-3 encontrados em peixes gordos são mais biodisponíveis em comparação com as formas de ômega-3 
presentes em sementes de chia, por exemplo. 
• A biodisponibilidade é um conceito importante a ser considerado ao planejar uma dieta equilibrada, pois afeta a capacidade do corpo de obter 
os nutrientes necessários a partir dos alimentos que consumimos. Portanto, é importante escolher uma variedade de alimentos e combinações 
que otimizem a biodisponibilidade dos nutrientes. 
 
Biodisponibilidade de nutrientes na dieta vegana 
• A biodisponibilidade de nutrientes em uma dieta vegana pode ser influenciada pelas interações entre os alimentos consumidos. 
Algumas combinações dentro de uma dieta vegana podem incluir: 
• Ferro Vegetal e Vitamina C: O ferro encontrado em alimentos vegetais, como espinafre e lentilhas, é do tipo não heme e 
geralmente menos biodisponível do que o ferro heme de fontes animais. No entanto, a combinação de alimentos ricos em ferro 
vegetal com fontes de vitamina C, como pimentões ou frutas cítricas, pode aumentar a absorção de ferro não heme. 
• Proteína Vegetal: As fontes de proteína vegetal, como feijão e grãos inteiros, podem ser menos biodisponíveis do que as proteínas 
animais. No entanto, combiná-las com grãos e leguminosas pode fornecer uma gama mais completa de aminoácidos essenciais, 
tornando a proteína mais completa e biodisponível. 
• Cálcio: O cálcio de fontes vegetais, como vegetais de folhas verdes, é absorvido de maneira menos eficiente do que o cálcio de 
laticínios. No entanto, a combinação de alimentos ricos em cálcio com fontes de vitamina D (como alimentos fortificados) pode 
melhorar a absorção de cálcio. 
• Ácidos Graxos Ômega-3: As fontes vegetais de ômega-3, como sementes de chia e linhaça, contêm ácido alfa-linolênico (ALA). No 
entanto, o corpo converte ALA em ácidos graxos ômega-3 ativos (EPA e DHA) de forma menos eficiente do que obtê-los 
diretamente de peixes gordos. Suplementos de algas podem ser uma opção para garantir a ingestão adequada de EPA e DHA em 
uma dieta vegana. 
• A biodisponibilidade de nutrientes em uma dieta vegana pode ser otimizada fazendo escolhas alimentares de forma estratégica e 
fazendo combinações que promovam a absorção de forma eficiente de nutrientes essenciais. 
Biodisponibilidade de nutrientes na dieta vegana 
• Ferro Heme: Encontrado principalmente em alimentos de origem animal, como carne vermelha, frango e peixe. É super absorvível 
pelo corpo devido à presença da molécula heme e é a forma mais eficaz de ferro quando se fala de biodisponibilidade. 
• Ferro Não Heme: Encontrado em alimentos de origem animal (como ovos) e em alimentos de origem vegetal (como leguminosas 
e vegetais de folhas verdes). Não está ligado à molécula heme e por isso é absorvido com menos facilidade. Podemos melhorar a 
absorção de ferro não heme quando consumimos ele junto com fontes de vitamina C e outros alimentos que ajudem na absorção. 
Biodisponibilidade de nutrientes na dieta vegana 
Biodisponibilidade de nutrientes na dieta vegana 
Feijão e arroz nosso de cada dia 
• Nada mais Brasileiro, delicioso, nutritivo, puro suco da brasilidade, do que o nosso amado feijão e arroz de cada dia não é 
mesmo? Presente na dieta da maioria dos Brasileiros, essa dupla quando se junta, se torna uma proteína completa em termos 
de biodisponibilidade, como vamos ver a seguir. 
• Proteínas Complementares: O arroz é uma fonte rica em proteínas, mas é deficiente em um aminoácido que se chama lisina, 
porém o feijão é rico em lisina e possui proteínas incompletas. Quando combinamos arroz com feijão, criamos uma proteína 
completa, fornecendo todos os aminoácidos essenciais necessários para o corpo. Essa combinação é, portanto, chamada de 
"proteínas complementares". 
• Aumento da Absorção de Ferro: O feijão é uma boa fonte de ferro não heme, que é absorvido de forma menos eficiente pelo 
organismo do que o ferro heme encontrado em alimentos de origem animal. No entanto, a vitamina C presente no arroz e em 
outros vegetais pode melhorar a absorção do ferro não heme do feijão. 
• Fibra e Digestão: Tanto o arroz quanto o feijão são ricos em fibras, o que promove uma digestão saudável e auxilia na 
regulação do açúcar no sangue. 
• Carboidratos e Proteínas Balanceados: A combinação de arroz (carboidrato) com feijão (proteína) equilibra a relação entre 
carboidratos e proteínas na refeição, proporcionando energia sustentável e ajudando a manter a saciedade. 
• Minerais e Nutrientes Essenciais: A combinação de arroz e feijão fornece uma variedade de minerais, como 
ferro, zinco e magnésio, que são fundamentais para a saúde do organismo. 
• Podemos dizer então que a combinação de arroz e feijão exemplifica como alimentos complementares 
podem potencializar a biodisponibilidade de nutrientes e nos fornecer uma refeição equilibrada e 
nutritiva. 
Combinações de alimentos para melhorar a absorção de nutrientes 
Combinações que aumentam a biodisponibilidade: 
• Gorduras saudáveis + Vitaminas Lipossolúveis (A, D, E e K): Vitaminas como A (encontrada em cenoura, abóbora 
e batata-doce), D, E e K (espinafre, brócolis, couve) são lipossolúveis, ou seja, precisam de gordura para serem 
absorvidas. Comer esses alimentos com fontes de gordura saudável, como azeite de oliva, abacate, sementes ou 
castanhas, ajuda a aumentar sua biodisponibilidade. 
• Cálcio + Vitamina D: A vitamina D, obtida pela exposição solar ou em alimentos como cogumelos (em opções 
vegetais), ajuda na absorção do cálcio, essencial para a saúde óssea. Essa combinação é encontrada, por exemplo, 
em pratos que incluem cogumelos com espinafre, além de vegetais verdes ricos em cálcio, como brócolis e couve. 
• Magnésio + Vitamina B6: A vitamina B6, encontrada em alimentos como banana, abacate e nozes, melhora a 
absorção do magnésio, essencial para a função muscular e nervosa. Para maximizar a absorção, consuma 
alimentos ricos em magnésio, como espinafre, sementes de abóbora, amêndoas e aveia, juntamente com fontes 
de vitamina B6. 
• Cúrcuma + Pimenta-do-reino: A piperina, presente na pimenta-do-reino, melhora a absorção da curcumina (um 
potente anti-inflamatório) presente na cúrcuma, aumentando sua biodisponibilidade em até 2000%. Adicionar um 
pouco de pimenta à cúrcuma em receitas, como sopas e molhos, potencializa seus benefícios. 
• Zinco + Proteína Vegetal: Alimentos vegetais ricos em proteínas, como leguminosas (feijão, lentilha) e oleaginosas 
(amêndoas, castanhas), ajudam na absorção de zinco, essencial para a imunidade e a síntese de proteínas no 
organismo. 
Combinações
de alimentos para melhorar a absorção de nutrientes 
Combinações que competem entre si: 
• Ferro + Cálcio: O cálcio pode reduzir a absorção do ferro, então é ideal evitar combinar alimentos ricos em cálcio 
(como laticínios ou vegetais verdes escuros) com alimentos ricos em ferro vegetal (como feijão, lentilha e 
espinafre), especialmente em refeições onde se busca a reposição de ferro. 
• Zinco + Fibras e Fitatos: Alimentos ricos em fibras, especialmente grãos integrais (como arroz integral, aveia e 
quinoa), possuem fitatos que podem reduzir a absorção de zinco e ferro. Para contornar isso, uma opção é deixar 
os grãos de molho antes de cozinhar, o que reduz os fitatos e melhora a absorção dos minerais. 
• Magnésio + Ferro: Em altas doses, o magnésio e o ferro competem pela absorção. Assim, consumir alimentos 
ricos em magnésio, como sementes de abóbora, espinafre, nozes e chocolate amargo, separados de alimentos 
ricos em ferro, como feijão, lentilha e grão-de-bico, pode melhorar a absorção de ambos. 
• Cálcio + Oxalatos: Vegetais ricos em oxalatos (como espinafre e beterraba) podem se ligar ao cálcio, formando 
compostos que são menos absorvíveis pelo organismo. Para quem quer aproveitar melhor o cálcio, o ideal é 
alternar o consumo desses vegetais com outras fontes de cálcio, como brócolis ou tofu, evitando a combinação 
com alimentos que contêm alto teor de oxalatos. 
Soja na dieta vegana, um item indispensável? 
• A soja não é um alimento necessário ou obrigatório na alimentação vegetariana. Apesar de ter bastante proteína, ela é 
opcional e o consumo depende do gosto pessoal de cada um. Como vimos agora, a combinação do arroz com feijão também é 
uma proteína completa. Mas a soja tem bastante benéfico quando incluída na dieta vegana. 
• A soja não é um alimento altamente recomendado e muito útil devido pois tem uma ótima composição nutricional. A soja é 
uma leguminosa que oferece diversos benefícios para a saúde, especialmente quando é incluída em uma dieta vegana. 
• Proteína completa: A soja é uma das poucas fontes vegetais de proteína que contém todos os aminoácidos essenciais 
necessários para o corpo humano. Isso a torna uma excelente alternativa às proteínas animais, como carne e laticínios, para 
atender às necessidades de proteína dos veganos. 
• É possível fazer produtos que substituem os de origem animal como tofu, tempeh (é um produto fermentado feito de soja, 
tem textura firme e granulada e pode substituir a carne nas receitas), leite de soja, iogurte de soja, queijo de soja, entre 
outros. Esses produtos são utilizados como substitutos de origem vegetal para produtos de origem animal, o que torna mais 
fácil para os veganos criar refeições equilibradas e saborosas. 
• Fornecimento de cálcio: Muitos produtos de soja, como leite de soja fortificado, fornecem cálcio, um nutriente 
frequentemente associado a laticínios. Isso ajuda os veganos a atender às suas necessidades de cálcio sem consumir produtos 
de origem animal. 
• Apesar da soja ser uma ótima opção na alimentação vegana, é importante não depender exclusivamente 
dela. Uma dieta vegana saudável precisa ser diversificada e incluir uma variedade de alimentos, como 
legumes, frutas, nozes, sementes, grãos inteiros e outras leguminosas, para garantir que todas as 
necessidades nutricionais sejam atendidas. 
• Fora isso, algumas pessoas podem ter alergias ou intolerâncias à soja, o que faz com que seja necessário 
buscar outras fontes de proteína e nutrientes. 
Veja ao lado que nem sempre o alimento 
que apresenta mais ferro em sua 
composição será aquele que fornecerá 
mais ferro para o corpo humano. Além 
disso, temos que considerar quais os 
outros alimentos serão consumidos 
juntos, lembram do cálcio? 
 
O cálcio, por exemplo, é um fator que 
inibe a absorção do ferro heme. Ou seja, 
em uma mesma refeição, não seria 
interessante incluir uma fonte alimentar 
de ferro heme (carnes) e uma fonte 
alimentar de cálcio (leite e laticínios). Em 
contra partida, a vitamina c ajuda a 
absorção do ferro. Por isso, uma 
combinação bem interessante seria a 
união, em uma mesma refeição, de arroz 
com feijão, couve e suco de limão. Ou 
temperar seu feijão com pimentão 
vermelho que é rico é vitamina c. 
Exemplo da biodisponibilidade de 
ferro 
Acido fitico e acido oxálico 
• O ácido fítico, é um composto químico encontrado em alimentos que são de origem vegetal, como grãos, sementes e leguminosas. Ele é 
considerado um antinutriente, pois pode interferir na absorção de minerais essenciais pelo organismo. 
O ácido fítico tem a capacidade de se ligar a minerais como cálcio, ferro, zinco e magnésio, formando complexos insolúveis que não são 
facilmente absorvidos pelo intestino. Isso significa que quando consumimos alimentos ricos em ácido fítico, a absorção desses minerais pode 
ser prejudicada. 
• Essa propriedade do ácido fítico pode ter implicações para a saúde, principalmente em dietas que são baseadas em alimentos vegetais. A 
deficiência de minerais essenciais pode levar a problemas de saúde, como anemia por deficiência de ferro e osteoporose. 
• Porém, é importante lembrar que o ácido fítico também possui algumas propriedades benéficas. Ele atua como um antioxidante e pode ter 
efeitos protetores contra certos tipos de câncer. Além disso, o ácido fítico tem a capacidade de se ligar a toxinas e metais pesados no intestino, 
ajudando na sua eliminação do corpo. 
• Para reduzir os efeitos negativos do ácido fítico, podemos utilizar algumas estratégias. 
• Uma delas é o processo de fermentação ou germinação dos alimentos ricos em ácido fítico, como os grãos e as sementes. Isso ajuda a quebrar 
o ácido fítico e tornar os minerais mais disponíveis para absorção. 
• Outra estratégia é o uso de técnicas que ajudam a diminuir a quantidade de ácido fítico nos alimentos, como deixar os grãos de molho na água 
antes do cozimento ou o uso de fermento na preparação de pães. 
• Outro fator antinutricional é o ácido oxálico, que se deve controlar para melhorar a absorção do cálcio. 
Isso significa evitar os alimentos mais ricos em ácido oxálico como espinafre, acelga,folhas de beterraba 
e cacau. Para evitar essa perda nutricional podemos cozinhar vegetais ricos em ácido oxálico para 
diminuir os níveis dessa substância. Ferver ou vaporizar os alimentos é uma técnica eficaz. 
É importante evitar combinar alimentos ricos em acido oxálico com alimentos com cálcio em uma mesma 
refeição. 
Ácido Fítico ou Fitato 
Presente em feijões e cereais 
integrais. 
É chamado de fator 
antinutricional, pois ele 
impede que os micronutrientes 
sejam absorvidos. 
Feijões e cereais integrais 
devem ser deixados de molho 
em água durante 8 a 12 horas 
antes do cozimento. Lembre-se 
de trocar a água pelo menos 
duas vezes durante o processo. 
O processo de fermentação 
natural do pão, com o uso de 
fermento biológico, também 
reduz o nível de ácido fítico 
presente no alimento. 
Intolerância a lactose 
• O leite é um dos principais alimentos consumidos no mundo, porque possui uma composição rica em proteínas, minerais, 
vitaminas, gorduras e açúcares que são fundamentais para a manutenção das atividades naturais do bom funcionamento do 
organismo. Além disso, o leite e seus derivados são importantes fontes de cálcio, por isso incluir na dieta de crianças, jovens e 
adultos pode auxiliar a prevenir osteoporose. 
• A lactose é o principal carboidrato presente no leite. Sua digestão é feita no intestino, por uma enzima chamada lactase, onde 
ocorre a sua quebra em glicose e galactose. Essa quebra é extremamente importante, porque reduz o tamanho da molécula, e 
assim faz com que a molécula seja mais solúvel e digerível, facilitando a sua absorção. Pessoas com intolerância à lactose 
apresentam diminuição da produção, da atividade ou deficiência da enzima lactase, o que prejudica a digestão da lactose. 
Como consequência, acontecem os sinais e sintomas gastrointestinais, como distensão e dor abdominal,
(inchaço na barriga) 
flatulências, vômito e diarreia. 
• O tratamento é feito retirando total ou parcialmente o leite e seus 
derivados, até que os sintomas melhorem. Após um período da 
retirada, é preciso introduzir esses alimentos pouco a pouco, para 
que seja possível identificar o grau de tolerância (quantidade que 
pode ser consumida diariamente) de cada um. 
• Essa parte é importante para que a pessoa não apresente os 
sintomas, mas consiga consumir determinada quantidade desses 
alimentos para atingir as recomendações diárias de alguns 
nutrientes, como o cálcio. 
• Além disso, existe também os remédios, onde ocorre a reposição da 
enzima lactase (tabletes, comprimidos, cápsulas) que possibilitam a 
ingestão de certa quantidade de lactose em um curto período. Por 
exemplo, caso a pessoa participe de algum evento, aniversário, 
casamento, confraternização onde terá alimentos com lactose. 
Intolerância a lactose x APVL 
• A intolerância à lactose e a alergia à proteína do leite de vaca (APLV) são duas condições diferentes relacionadas aos produtos 
lácteos. Vamos falar um pouco sobre essas diferenças. 
• Intolerância à Lactose: 
• A intolerância à lactose acontece quando o organismo tem dificuldade em digerir a lactose, que é o açúcar encontrado nos 
produtos lácteos. 
• Isso acontece devido à deficiência ou ausência da enzima lactase, que normalmente quebra a lactose em partes menores para 
que o corpo possa absorver. 
• Os sintomas da intolerância à lactose incluem inchaço, cólicas, diarreia e gases após consumir produtos lácteos. 
• A intolerância à lactose não é uma reação alérgica, e as pessoas com essa condição podem consumir produtos sem lactose ou 
tomar suplementos de lactase para ajudar na digestão. 
• Alergia à Proteína do Leite de Vaca (APLV): 
• A APLV é uma reação alérgica às proteínas encontradas no leite de vaca, sendo a caseína uma dessas proteínas. 
• É uma resposta do sistema imunológico a proteínas específicas no leite de vaca, tendo como resultado sintomas que podem 
variar de leves a graves. Os sintomas podem incluir erupções cutâneas, inchaço, vômitos, diarreia, dificuldades respiratórias e 
anafilaxia em (inchaço nos lábios, rosto, queda de pressão, dificuldade pra respirar, fecha a glote) casos graves. 
• A APLV é uma alergia alimentar e requer a eliminação completa do leite de vaca e produtos que contenham suas proteínas. 
• Ela é uma das alergias alimentares mais comuns em bebês e crianças pequenas, embora possa afetar pessoas de todas as 
idades. 
Intolerância a lactose x APVL 
• Lactose e Caseína: 
• A lactose é o açúcar presente nos produtos lácteos e 
é composta por duas moléculas menores de açúcar, 
a glicose e a galactose. Para digerir a lactose, o 
organismo produz a enzima lactase. 
• A caseína é uma das principais proteínas 
encontradas no leite e seus derivados. É uma 
proteína de alta qualidade, rica em aminoácidos 
essenciais. É uma das proteínas que podem 
desencadear alergia no caso da APLV. 
• Então podemos dizer que a a intolerância à lactose 
está relacionada à incapacidade de digerir o açúcar 
do leite, a lactose, devido à falta de enzima lactase, 
resultando em sintomas gastrointestinais. A APLV, 
por outro lado, é uma alergia às proteínas do leite 
de vaca, como a caseína, e pode desencadear uma 
reação do sistema imunológico com sintomas 
variados, incluindo erupções cutâneas e problemas 
respiratórios. Ambas as condições requerem 
cuidados alimentares específicos. 
 
Dietas , a busca pelo “corpo perfeito” 
e o terrorismo nutricional 
• A alimentação é mais do que simplesmente comer alimentos. Quando nos alimentamos, o que esta 
envolvido também é a parte simbólica, emocional, religiosa, cultural e tradicional. É uma interação entre o 
ambiente, a família e questões sociais. 
• Comer vai além do valor nutritivo e das características sensoriais dos alimentos; envolve motivações ocultas 
relacionadas a carências psicológicas e experiências emocionais e conflituosas que não dependem da fome . 
• A palavra "dieta" vem do grego "díaita" e significa "modo de vida". Ela uma mudança de longo prazo, um 
conjunto de ações que pode modificar o estilo de vida. Porém, a mídia muitas vezes a usa de forma errada, 
fazendo associações equivocadas a restrições alimentares para emagrecimento. 
• Dietas da moda, bastante divulgadas nas redes sociais e revistas, frequentemente voltadas para o público 
feminino, falam sobre a busca por um "corpo perfeito“, fazendo uso de estratégias rápidas mas que são uma 
ilusão e nem sempre promovendo hábitos alimentares saudáveis. 
• Para uma alimentação equilibrada, são estabelecidos padrões individualizados visando a saúde do individuo. 
Dietas que não são adaptadas individualmente e são divulgadas para a população em geral não vão atender 
às necessidades nutricionais específicas das diferentes fases da vida, o que pode prejudicar a saúde. 
• Hoje em dia, muitas pessoas excluem o glúten e a lactose da dieta, mesmo sem doenças associadas, e isso se 
tornou uma prática comum. Além disso, as crianças também são afetadas pelas consequências do 
"terrorismo nutricional." 
 
Glúten e doença celíaca 
• O glúten é uma proteína encontrada em grãos como trigo, cevada e centeio. Essa proteína é responsável por dar elasticidade e 
consistência aos produtos de panificação, como pão e massas. O glúten é composto por duas proteínas principais: a gliadina e 
a glutenina. É uma substância elástica, aderente, insolúvel em água, ou seja, ele é responsável pela estrutura das massas. 
• O trigo é o único cereal que apresenta as frações proteicas (gliadina e glutenina) em quantidade adequada para formar o 
glúten. Só que essas proteínas podem ainda estar presentes em outros cereais, como cevada (na forma de hordeína), centeio 
(na forma de secalina) e aveia (na forma de avenina). 
• A formação do glúten acontece com a união das frações proteicas. Essa junção é uma consequência da mistura entre água e 
farinha de trigo, cevada ou centeio. Com isso, a massa fica mais elástica para ser trabalhada, macia e mais resistente também. 
Por isso que a textura e a consistência de um pão, bolo, pizza e/ou macarrão com e sem glúten são tão diferentes. 
• Além disso, o glúten é capaz também de favorecer o crescimento do pão. Como? Durante o processo de sovar, o glúten 
desenvolvido forma uma rede que é capaz de trazer gás carbônico durante a fermentação, fazendo com que ele permaneça na 
massa e não escape para o ar. 
Farelo 
É a casca e contém 
fibras (celulose, 
vitaminas e minerais) 
Endosperma 
Camada intermediaria 
do grão, fornece 
amido e proteínas de 
baixo valor biológico 
Gérmen 
É fonte de gordura, 
proteínas de baixo valor 
biológico e vitaminas 
Grão integral Grão refinado 
Glúten e doença celíaca 
• A doença celíaca é uma condição do corpo em que o sistema imunológico do corpo reage negativamente ao glúten. Quando uma pessoa com 
doença celíaca consome glúten, o sistema imunológico ataca a parede do intestino delgado, causando danos e inflamação. Isso pode levar a 
uma série de sintomas gastrointestinais, como dor abdominal, diarreia, inchaço e má absorção de nutrientes. 
• Os efeitos da doença celíaca podem se estender além do sistema digestivo e afetar outras partes do corpo. Isso inclui sintomas como fadiga, 
dores articulares, erupções cutâneas, anemia e até problemas neurológicos. 
• A única maneira eficaz de tratar a doença celíaca é retirar completamente o glúten da alimentação. Isso significa evitar todos os alimentos que 
contenham trigo, cevada, centeio e qualquer produto que possa estar contaminado com glúten. Para muitas pessoas com doença celíaca, 
seguir uma dieta sem glúten é a chave para controlar os sintomas e manter a saúde. 
• Então, podemos dizer que o glúten é uma proteína presente em certos grãos e pode desencadear uma resposta autoimune no corpo de 
pessoas com doença celíaca. 
• Um tópico importante é saber se pessoas
celíacas podem consumir aveia. A aveia em si não contém glúten, mas é bastante contaminada com 
glúten durante o cultivo, colheita, processamento e embalagem, por conta da proximidade com culturas de grãos que tem glúten, como trigo, 
cevada e centeio. Essa contaminação cruzada pode representar um risco para pessoas com doença celíaca. 
• No entanto, estudos e pesquisas mostraram que muitas pessoas com doença celíaca podem tolerar aveia livre de glúten, que é produzida de 
forma a evitar a contaminação com glúten. A aveia livre de glúten é cultivada, processada e embalada separadamente de outros grãos que 
contêm glúten. Porém alguns celíacos podem apresentar intolerância a aveia livre de glúten, portanto é importante consultar um médico. 
• Outro ponto é a avenina, que é uma proteína presente na aveia. Assim como o glúten que é uma proteína do trigo, cevada e centeio, a 
avenina é uma das principais proteínas da aveia. No entanto, a avenina é estruturalmente diferente do glúten encontrado nos grãos que 
contêm essa proteína (trigo, cevada e centeio). 
Doença Celíaca 
Na doença celíaca ocorre uma reação do sistema 
imunológico, pois o corpo entende que o glúten é algo 
nocivo, isso resulta numa resposta inflamatória que 
danifica a mucosa intestinal. 
 
Observe na imagem, um intestino normal (direita) e o 
intestino de um celíaco (esquerda). 
As vilosidades são responsáveis por aumentar a área de 
contato do intestino dessa forma fica mais fácil 
absorver os diferentes tipos de nutrientes 
(carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas e minerais). 
Sem as vilosidades a absorção de nutrientes é 
prejudicada, isso causa desnutrição, enfraquecimento 
de ossos, anemia, queda de cabelo... 
Glúten 
• É uma proteína presente nos cereais: trigo (gliadina e 
glutenina), cevada (na forma de hordeína), centeio (na forma 
de secalina) e aveia (na forma de avenina). 
Lactose 
• É um carboidrato presente no leite. 
Exercício: elabore duas lista de 
alimentos, uma para aqueles que 
contem lactose e outra para os que 
contem glúten. 
Light x diet 
• Os termos light e diet são frequentemente encontrados nos rótulos dos alimentos quando vamos ao supermercado, mas você 
sabe a diferença entre eles? Vamos conhecer um pouco sobre esse assunto 
• Light: 
• O termo "light" em um rótulo de alimentos geralmente significa que o produto tem uma redução significativa em um ou mais 
componentes, como calorias, gorduras, açúcares, sódio, ou outros nutrientes em comparação com a versão regular do 
produto. 
• A redução de calorias ou nutrientes pode variar dependendo do tipo de alimento. Por exemplo, um refrigerante "light" pode 
ter menos açúcar, enquanto um iogurte "light" pode ter menos gordura. 
• A palavra "light" indica uma redução em algum aspecto do produto, mas não necessariamente que seja mais saudável em 
todos os aspectos. Um alimento "light" pode ainda conter outros ingredientes que não são ideais para a saúde, como 
adoçantes artificiais. 
• Diet: 
• O termo "diet" em um rótulo de alimentos geralmente significa que o produto é formulado para atender a necessidades 
dietéticas específicas, como dietas restritas de açúcar, sal ou outros nutrientes. 
• Produtos "diet" frequentemente são destinados a pessoas com condições de saúde específicas, como diabetes. Portanto, eles 
podem conter substitutos de açúcar ou outras modificações nutricionais. 
• No entanto, é importante levar em consideração que o termo "diet" pode ser usado de diferentes maneiras em rótulos de 
alimentos. Por exemplo, um refrigerante "diet" geralmente significa que ele contém adoçantes artificiais em vez de açúcar, mas 
um alimento "diet" pode não ser necessariamente baixo em calorias. 
 
 
Identificando no rotulo 
• Verifique o rótulo nutricional do produto. Os alimentos "light" geralmente indicarão a redução específica, como "menos 50% 
de gordura" ou "baixo teor de açúcar". Os alimentos "diet" podem especificar para quem são destinados, como "para 
diabéticos" ou "baixo teor de sódio“. 
• Preste atenção aos ingredientes. Se um alimento é "light" devido à redução de gordura, você verá essa modificação na lista de 
ingredientes, como "gordura reduzida" ou "baixo teor de gordura". Se é "diet" para diabéticos, você pode ver adoçantes 
alternativos, como "sorbitol" ou "aspartame". 
• Lembre-se de que, embora esses termos indiquem modificações em um produto, é importante ler os rótulos e entender as 
necessidades específicas da sua dieta para fazer boas escolhas alimentares. Além disso, é sempre aconselhável consultar um 
profissional de saúde ou nutricionista para orientação sobre a seleção de alimentos adequados às suas necessidades 
individuais. 
• Há também o termo zero. A principal diferença está na quantidade de açúcar e calorias nos produtos: 
• Produtos "diet" têm uma redução significativa de açúcares em comparação com a versão regular, com adoçantes artificiais. 
• Produtos "zero" geralmente não contêm açúcar ou calorias, substituindo o açúcar por adoçantes artificiais ou outros 
edulcorantes de baixa caloria. 
• O termo "zero" em produtos alimentícios, como refrigerantes, geralmente indica que o produto não contém açúcar ou 
calorias. São projetados para serem opções de baixa caloria e podem ser consumidos por pessoas que querem diminuir a 
ingestão de açúcar ou calorias. 
• É importante observar os rótulos nutricionais para entender exatamente quais adoçantes são usados e se há calorias no 
produto, pois os termos podem variar entre marcas e produtos. Ambos os tipos podem ser úteis para pessoas que buscam 
reduzir a ingestão de açúcar ou calorias, mas é importante escolher produtos que atendam às necessidades individuais de 
saúde e preferências de sabor. 
 
 
Alimentação vegana nas escolas 
• A adoção de dietas vegetarianas para crianças tem gerado discursões. Mas em geral, as dietas vegetarianas são ricas em fibras, potássio, 
magnésio, ácido fólico, vitamina C, fitoquímicos e antioxidantes. Porém pode haver falta de ferro, zinco, cálcio, ômega-3 e vitamina B-12. Essas 
deficiências causam preocupação no que diz respeito ao crescimento e desenvolvimento de crianças vegetarianas . 
• Toda essa controvérsia é gerada porque os resultados dos estudos não são conclusivos e são contraditórios. Estudos mostram, por exemplo, 
que crianças adeptas de uma dieta ovolactovegetariana apresentam crescimento muito parecido a crianças não vegetarianas. Por outro lado, 
sugerem que crianças veganas podem apresentar déficit de crescimento. 
• Um estudo mostra que pessoas adultas vegetarianas desde o nascimento apresentam características físicas (peso, estatura) que não se 
diferencia de pessoas que se tornaram vegetarianos apenas na fase adulta. 
• A adoção de uma alimentação vegana em escolas é uma questão que tem sido debatida em muitos países, à medida que a conscientização 
sobre o veganismo cresce e as necessidades alimentares dos estudantes se tornam mais diversas. Alguns pontos a se levar em consideração 
ao adotar a dieta vegana nas escolas são: 
• Diversidade Alimentar: 
• Uma dieta vegana exclui todos os produtos de origem animal, incluindo carne, laticínios, ovos e produtos de abelhas, como mel. 
• A diversidade alimentar é fundamental para atender às necessidades nutricionais dos estudantes. Portanto, as opções alimentares veganas 
devem ser variadas e incluir grande variedade de alimentos ricos em proteínas, ferro, cálcio, vitamina B12, entre outros nutrientes essenciais. 
Fazendo suplementação quando necessário. 
• Equilíbrio Nutricional: 
• É importante que as escolas garantam que as refeições veganas sejam equilibradas nutricionalmente para fornecer proteínas, carboidratos, 
gorduras saudáveis, vitaminas e minerais essenciais. 
• Nutricionistas podem desempenhar um papel crucial no desenvolvimento de cardápios que atendam às diretrizes nutricionais e nas 
orientações para os cozinheiros da escola. 
Alimentação vegana nas escolas 
• Opções Acessíveis e Saborosas: 
• As opções
veganas nas escolas devem ser acessíveis e saborosas para incentivar a aceitação dos estudantes. Isso pode envolver a criação de 
pratos saborosos e bem preparados que atraiam estudantes, independentemente de sua preferência alimentar. 
• Educação e Conscientização: 
• As escolas podem incorporar educação sobre dietas veganas e suas implicações nutricionais em seus currículos. Isso pode ajudar os estudantes 
a entender a importância de escolhas alimentares saudáveis e éticas. 
• Respeito às Preferências Individuais: 
• É importante reconhecer que as escolas devem acomodar uma variedade de preferências alimentares, incluindo vegano, vegetariano e 
onívoro. Opções variadas podem ser uma abordagem inclusiva. 
• Consulta e Participação dos Estudantes e Pais: 
• Envolver os estudantes, pais e encarregados de educação na discussão e decisão sobre as opções alimentares da escola pode ajudar a atender 
às necessidades específicas da comunidade escolar. 
• Respeito à Diversidade Cultural e Religiosa: 
• As escolas devem considerar as diferentes culturas e crenças religiosas ao planejar suas opções alimentares. Alguns estudantes podem ter 
restrições alimentares específicas com base em suas crenças religiosas. 
• Segurança Alimentar: 
• É importante garantir que as refeições veganas estejam preparadas, armazenadas e servidas de maneira segura para evitar contaminação 
cruzada com produtos de origem animal. 
• A adoção de uma alimentação vegana nas escolas é possível e pode ser benéfica para atender às necessidades de estudantes que optaram por 
esse estilo de vida. No entanto, é importante planejar com cuidado, envolver profissionais de saúde, nutricionistas e considerar as preferências 
alimentares de todos os estudantes para garantir que todas as necessidades sejam atendidas de forma equilibrada e inclusiva. Além disso, a 
educação sobre alimentação saudável e conscientização sobre escolhas éticas podem ser componentes importantes desse processo. 
 
Alimentação vegana nas escolas 
• As dietas vegetarianas, quando adotadas desde a infância, trazem muitos benefícios, pois as crianças vegetarianas tendem a 
ter: 
• Uma dieta mais colorida e diversificada; 
• Menor ingestão de colesterol, gordura saturada, frituras e doces; 
• Maior ingestão de frutas, verduras, feijões, alimentos integrais e fibras; 
• Menor consumo de agrotóxicos, pois as carnes trazem impregnadas em sua gordura (visível ou não) as toxinas ingeridas pelos 
animais ao longo de toda sua vida; 
• Um padrão alimentar mais saudável que levam por toda a vida, com redução do risco de obesidade, diabetes, hipertensão 
arterial, doenças cardiovasculares e diversos tipos de câncer. 
• Não existe nenhum problema em adotar a alimentação vegana para as crianças. O próprio Conselho Regional de Nutrição (SP e 
MS) dá suporte à dieta vegetariana na infância: “As dietas vegetarianas, quando atendem às necessidades nutricionais 
individuais, podem promover o crescimento, desenvolvimento e manutenção adequados e podem ser adotadas em qualquer 
ciclo de vida. Existem alguns pontos de atenção, de problemas que às crianças vegetarianas tiveram e que também trariam às 
que comem carne são: 
• Desmame precoce com substituição do leite materno por suco de frutas e verduras. Há relato de desnutrição em crianças 
quando o leite materno é retirado antes dos seis meses de vida e substituído por sucos de frutas com verduras e às vezes por 
suco de soja. 
• Desmame tardio, mantendo a amamentação exclusiva como única fonte de nutrientes para a criança. Há estudos onde os pais, 
por desconhecimento do fato do leite materno não suprir as necessidades totais das crianças após seis meses de vida, 
manterem só o leite materno como fonte de nutrientes por mais de um ano seguido. 
Alimentação vegana nas escolas 
• Substituição do leite materno por misturas de farinhas vegetais como a de arroz, milho, trigo sarraceno, soja). Essas misturas 
tendem a fornecer um aporte nutricional inadequado como substitutas do leite materno. 
• Pouca variação alimentar. Em dietas baseadas em poucos produtos e com muita fibra (que torna o alimento mais volumoso e 
menos calórico), muitas crianças podem ter mais saciedade e mesmo enjoarem da mesma dieta diariamente, comendo pouco 
e não conseguindo atingir suas necessidades calóricas e proteicas. 
• Os profissionais da área de saúde, os educadores e o governo podem sentir dificuldades em achar possibilidades de cardápios 
para a rede pública. A Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), em conjunto com os nutricionistas e demais membros da rede 
pública, se oferece para prestar esta assessoria, seja elaborando as receitas com insumos locais e já presentes nas escolas, seja 
por meio de opções diferentes e viáveis à rede pública. A SVB se oferece para realizar palestras, aulas e cursos de capacitação 
visando ensinar às merendeiras e dar suporte aos educadores no que diz respeito a merenda Vegetariana. 
• Os alimentos industrializados tomaram conta das prateleiras dos supermercados. Os tipos e variedades de marcas e produtos 
infantis estão bombardeando as propagandas na televisão, influenciando a compra desses produtos e modificando os hábitos 
alimentares na infância. 
• A escola é um local muito importante para enriquecer o aprendizado e um ambiente que pode influenciar nos hábitos 
alimentares das crianças. Por isso seria importante a presença de um nutricionista e a de um gastrônomo para ajudar na 
elaboração e preparo do cardápio da merenda. Para auxiliar no preparo de receitas saudáveis e também em receitas para 
crianças intolerantes a glúten e lactose por exemplo. 
• A merenda da escola pode ser uma ótima alternativa para contribuir com hábitos alimentares saudáveis e aulas de culinária 
poderiam incentivar a curiosidade das crianças, aumentando as competências e habilidades adquiridas na infância. 
• Todo acesso, criatividade e diversão nas salas de aulas podem ajudar a diminuir o impacto e a influência das propagandas 
infantis que passam na mídia, nos hábitos alimentares e consequentemente, na saúde das crianças.