Resumo- nutrição humana UNID 1

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NUTRIÇÃO E DIETÉTICA- UN. 1
Define-se como Nutrição “a ciência que por meio de processos o organismo recebe, utiliza e elimina os nutrientes ingeridos.
É a ciência que estuda a composição dos alimentos, as necessidades nutricionais de cada indivíduo, além de todos os processos metabólicos (digestão, absorção e metabolismo) que o alimento sofre
O profissional de saúde tem como funções a promoção da recuperação da saúde e a prevenção de doenças por meio da educação alimentar.
Uma alimentação equilibrada, balanceada e associada à prática de atividades físicas auxilia no retardamento do envelhecimento, melhora a autoestima, diminui a gordura corporal, aumenta a massa magra (músculos), previne doenças, reduz a ansiedade, tem efeitos na aceleração do metabolismo e melhora a imagem corporal.
A nutrição compreende 3 fases:
Alimentação: Compreende: seleção, obtenção, preparo culinário, ingestão, digestão e absorção.
Metabolismo: inicia-se a partir da absorção dos nutrientes até o momento em que o organismo os utiliza como fonte de energia, para materiais constituintes das células ou para depositá-los como reserva.
Excreção: compreende a eliminação de parte do material utilizado e do material não utilizado. Essa eliminação se efetua por meio do tubo digestivo, dos rins, da pele e dos pulmões.
Dietética é a ciência e a arte de alimentar corretamente pessoas e coletividades sadias. Consiste na aplicação da ciência da Nutrição no planejamento e na preparação de refeições adequadas. A Dietoterapia é a faceta da Dietética dedicada a cuidar da alimentação de pessoas ou coletividades enfermas.
Nutrientes contidos nos alimentos:
1) Glícides (glicídios,hidratos de carbono, carboidratos).
 2) Lípides (lipídios, gorduras).
 3) Proteínas.
 4) Minerais (cálcio, ferro, fósforo, iodo, magnésio, etc.).
5) Vitaminas.
 6) Água. 
UNIDADE 1 
NUTRIÇÃO HUMANA
Os nutrientes representados por carboidratos, proteínas e lipídios são proporcionais à energia necessária para preservar as funções corporais durante o repouso e o exercício físico. Eles são necessários em maior quantidade e também existem nos alimentos em maior proporção.
Os micronutrientes (vitaminas e minerais), que regulam efetivamente todos os processos metabólicos. Eles são necessários em menor quantidade, mas não menos importantes. 
Os nutrientes desempenham basicamente três grandes funções: energética, construtora e regulador:
• Função energética: os carboidratos e os lipídios fornecem a energia necessária a todos os processos do organismo (por exemplo, andar, estudar, respirar etc.).
 • Função construtora ou plástica: alguns nutrientes servem para “construir” as estruturas do nosso corpo, tais como as proteínas (para os músculos) e alguns minerais (por exemplo, o cálcio para os ossos e dentes).
 • Função reguladora: as fibras, a água, as vitaminas e os minerais regulam e ativam as reações que ocorrem no organismo (por exemplo, a atividade intestinal)
Carboidratos:
Os carboidratos desempenham funções importantes relacionadas ao metabolismo energético e ao desempenho nos exercícios. Eles são conhecidos como “hidratos de carbono”. Fornecem 4 kcal/g, sendo considerados fonte primária de energia para o organismo.
Esses macronutrientes fornecem energia para o cérebro, a medula óssea, os nervos periféricos e as células vermelhas do sangue.
Classificação dos carboidratos 
Os carboidratos são classificados em monossacarídeos, dissacarídeos, oligossacarídeos e polissacarídeos.
Monossacarídeos “Mono” significa “um” e “sacarídeos”,“açúcar”. Monossacarídeos, portanto, são açúcares simples, como glicose, frutose, galactose, compostos por um único tipo de sacarídeo. Eles não necessitam sofrer nenhuma transformação para serem absorvidos pelo organismo.
Vamos agora estudar cada um dos monossacarídeos: 
• Glicose: é o açúcar básico, o maior açúcar encontrado no organismo e o mais amplamente distribuído na natureza. Também chamado de grape sugar, açúcar de amido, xarope de milho e dextrose (nome comercial). É armazenada em forma de glicogênio no músculo e no fígado. 
• Frutose: é encontrada nas frutas, no mel e no xarope de milho (presente nas bebidas leves, contém altas concentrações de frutose). A cetona na estrutura caracteriza a frutose. A ligação da frutose com a glicose constitui o mel.
 • Galactose: produzida a partir da lactose (açúcar do leite) durante o processo digestivo, por meio da hidrólise; raramente é encontrada livre na natureza. Assim que a galactose é absorvida no organismo, transforma-se em glicose.
Dissacarídeos .
Os dissacarídeos são muito comuns em nossa alimentação. São formados pela combinação de dois monossacarídeos. São chamados de açúcares duplos, ou seja, carboidratos que, por hidrólise, formam duas moléculas de monossacarídeos iguais ou diferentes, mas sempre um deles é a glicose.
Os três dissacarídeos mais importantes fisiologicamente são: sacarose, lactose e maltose, conforme você pode visualizar no Quadro 2.
Sacarose: é o açúcar da cana-de-açúcar, que pode conter de 14% a 24% de sacarose. A sacarose contribui com, aproximadamente, de 30% a 40% do total das calorias referentes aos carboidratos da nossa dieta.
Maltose: Conhecida também como açúcar do malte e da cevada, é formada pela hidrólise (quebra) de polímeros de amido de cereais e tubérculos. Durante a germinação, os grãos de amido rompem-se, e a maltose é formada. Pode ser também formada por fermentação.
Lactose: principal carboidrato presente no leite. A fabricação de queijos se dá por meio da transformação da lactose em ácido láctico, separando o coalho do soro. A proteína caseína é a principal composição do coalho, que é extraído do leite. Após a extração, o leite “azeda”. Nos queijos, a quantidade de carboidratos é pouca ou quase nenhuma, apesar de haver grande quantidade de carboidratos no leite (lactose).
Oligossacarídeos
 Os oligossacarídeos são carboidratos que apresentam de 3 a 10 moléculas de carbono, incluindo os tri e tetrassacarídeos, assim como rafinose, estaquiose, maltodextrinas, pirodextrinas, fruto oligossacarídeos (FOS) e galacto oligossacarídeos (GOS), que resultam da hidrólise do amido. São digeridos e absorvidos no trato gastrointestinal humano.
Polissacarídeos 
Os polissacarídeos são conhecidos também como amido ou carboidratos complexos, por conterem muitas unidades de monossacarídeos –na maior parte, glicose.
Em grande parte dos vegetais, há a transformação da glicose em amido durante o amadurecimento deles. 
Após serem absorvidos, os carboidratos são transportados ao fígado, onde há a conversão da frutose e da galactose em glicose. Parte da glicose absorvida chega à corrente sanguínea periférica, sendo reconhecida pelos receptores pancreáticos, o que aumenta a secreção de insulina pelas células β, reduzindo a secreção de glucagon.
Em razão do seu estado hidratado, o armazenamento do glicogênio no fígado e no músculo é pequeno. É muito importante lembrar que os carboidratos consumidos além das necessidades serão convertidos e armazenados em forma de gordura, devido à limitada capacidade de armazenamento como carboidrato
Amido O amido é um polissacarídeo formado por dois polímeros: • amilose: uma longa cadeia não ramificada de glicose. A maioria dos amidos contém de 15% a 35% de amilose; • amilopectina: é um polímero grande, altamente ramificado.
Os tipos de amido são: 
• Amido rapidamente digerível (ARD): quando, ao ser submetido à incubação com amilase pancreática e amiloglicosidase em uma temperatura de 37 °C, o amido converte-se em glicose em 20 minutos. Exemplos: alimentos como pães e batatas. 
• Amido lentamente digerível (ALD): ocorre, estando sob as mesmas condições descritas no caso do ARD, ao ser convertido em glicose em 120 minutos, sendo digerido completamente. Exemplos: alimentos industrializados, como massas.
 • Amido resistente (AR): quando resiste à ação das enzimas digestivas e permanece disponível para ação da microflora no intestino grosso. Exemplos: fibras.
Observe, a seguir,os nomes genéricos dados pelo número de carbonos (C) na terminação “ose”
: 1) 3 carbonos – trioses; 2) 4 carbonos – tetroses; 3) 5 carbonos – pentoses; 4) 6 carbonos – hexoses; 5) 7 carbonos – heptoses. 
Funções dos carboidratos 
As principais funções dos carboidratos são as seguintes: 
1) São fonte de energia. 
2) São reserva de glicogênio (função energética).
 3) Possibilitam ação poupadora de energia (os carboidratos regulam o metabolismo protéico, impedindo que as proteínas sejam utilizadas para a obtenção de energia). 
4) Possuem efeito anticetogênico (os carboidratos estão relacionados ao metabolismo de gorduras, ou seja, a quantidade de carboidratos presente determina como as gorduras podem ser quebradas para suprir uma fonte de energia imediata, favorecendo a formação de cetonas). 
5) São substrato energético essencial para o sistema nervoso central. 
6) Seu consumo está relacionado diretamente ao humor e à memória.
PROTEÍNAS
 As proteínas são macronutrientes muito abundantes nos seres vivos. Somente a água é mais abundante do que as proteínas. Contêm em sua estrutura, basicamente, carbono, hidrogênio, oxigênio, nitrogênio. Cada 1 g de proteína fornece 4 kcal/g
As proteínas são macromoléculas cuja unidade estrutural são os aminoácidos (Aa). Cada tipo de proteína tem uma sequência única de aminoácidos. Alguns aminoácidos ligam-se uns aos outros para formar uma proteína, por meio de ligação peptídica, como exemplificado a seguir: • 2 Aa por uma ligação peptídica = dipeptídeo; 
• 3 Aa por duas ligações peptídicas = tripeptídeo; 
• 4 e 5 Aa = tetra e pentapeptídeo.
Distribuição dos aminoácidos 
Um homem de 70 kg contém 11 kg de proteínas, distribuídas da seguinte maneira: 
•	43% no sistema musculoesquelético. 
•	15% no sangue e na pele. 
•	10% nos tecidos e nas vísceras.
 •	O restante no cérebro, no intestino, no coração e nos ossos. A origem das proteínas pode ser endógena, isto é, elas podem ser derivadas da degradação de células proteicas do próprio organismo, ou exógena, provenientes da alimentação.
A estrutura das proteínas é dividida em:
 1) Primária:é a cadeia de aminoácidos.
 2) Secundária:é a disposição espacial que adquire a “espinha dorsal” da cadeia polipeptídica. As pontes de hidrogênio e as pontes dissulfeto são ligações importantes para o dobramento das proteínas.
 3) Terciária:resulta de dobras na estrutura da proteína, provocadas por interações entre os radicais dos aminoácidos. Refere-se ao modo pelo qual duas ou mais cadeias polipeptídicas interagem. Cada uma das cadeias apresenta os três níveis estruturais citados (primária, secundária e terciária). Essa estrutura é mantida principalmente por ligações iônicas, pontes de hidrogênio e interações do tipo hidrofóbico.
4) Quaternária: “é a união de várias estruturas terciárias que assumem formas espaciais bem definidas” (FOGAÇA, 2015).
Os aminoácidos são classificados como: 
• Dispensáveis (não essenciais): aminoácidos que podem ser sintetizados no organismo. 
• Os aminoácidos alanina, ácido aspártico, asparagina, ácido glutâmico e serina são considerados dispensáveis, pois dependem de outros aminoácidos para serem sintetizados pelo organismo, ou de outros metabólitos complexos nitrogenados. 
• Indispensáveis (essenciais): aminoácidos cuja cadeia carbônica não pode ser sintetizada no organismo ou não é sintetizada em quantidades suficientes (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina etc.). 
• Condicionalmente indispensáveis: em alguma fase da vida ou em determinadas condições clínicas, esses aminoácidos têm sua síntese limitada, devido às condições fisiopatológicas especiais e/ou são sintetizados a partir de outros aminoácidos. Por exemplo: arginina, cisteína, glutamina, glicina, prolina e tirosina. As proteínas são classificadas como: 
• Completas: teor equilibrado de aminoácidos. São encontradas nas carnes, nos ovos, no leite e derivados. 
• Parcialmente incompletas: deficiência de um ou mais aminoácidos essenciais. Exemplos: arroz e feijão.
• Incompletas: não têm os aminoácidos essenciais. Exemplo: gelatina. Observe, no Quadro 5, a quantidade de proteínas de cada alimento.
Quadro 5 Quantidade de proteínas em 100 g de alimento.
Divisão das proteínas, de acordo com sua estrutura As proteínas podem ser simples, fibrosas ou conjugadas. Nas proteínas simples, a hidrólise fornece apenas aminoácidos (veja o Quadro 6).
Quadro 6 Proteínas simples.
	
As proteínas conjugadas são as que fornecem aminoácidos e outros compostos (veja o Quadro 7).Quadro 7 Proteínas conjugadas.
Funções das proteínas 
As proteínas são importantes, pois atuam na formação e na renovação dos tecidos e também no crescimento. As proteínas estruturais são as que compõem a pele, os cabelos e os ossos. A queratina e o colágeno são duas proteínas estruturais muito importantes na formação e na reconstrução dos tecidos.
As proteínas de movimento são as responsáveis pela contração e distensão dos músculos. As proteínas de transporte são as que carregam os fluidos orgânicos e as moléculas através das membranas, assim como a hemoglobina. As proteínas hormonais ajudam na regulação dos hormônios do nosso organismo, como é o caso da insulina. As proteínas de proteção são as que combatem as doenças, sendo produzidas para evitar que os antígenos (substâncias estranhas) apareçam no nosso organismo. E, por último, citamos as proteínas nutritivas ou de reserva, que são encontradas nos alimentos. Os recém-nascidos precisam ingerir a caseína, que pode ser obtida no leite. Já a ovoalbumina (presente nos ovos) não é importante para os recém-nascidos, mas para os atletas que procuram o ganho de massa muscular, conhecida também como “massa magra”.
LIPÍDIOS
Os lipídios são moléculas orgânicas formadas a partir de ácidos graxos e álcool que desempenham importantes funções no organismo dos seres vivos.
Os lipídios são macronutrientes caracterizados pela insolubilidade em água e alta solubilidade em solventes orgânicos, tais como éter, éter de petróleo, clorofórmio, benzeno, acetona etc.
Cada grama de lipídio fornece 9 kcal quando oxidado, diferentemente dos carboidratos e das proteínas, que fornecem 4 kcal. São fontes de ácidos graxos essenciais.
O consumo excessivo de gorduras e óleos contribui para o aparecimento de Doenças Crônicas Não Transmissíveis (DCNT), como doenças cardiovasculares, diabetes mellitus e obesidade. O organismo tem uma capacidade ilimitada de armazenar gorduras, que são armazenadas em todos os tecidos, predominando no tecido adiposo branco e marrom.
Fontes de lipídios 
Os lipídios são encontrados nos óleos, nas gorduras, na margarina e na manteiga.
Funções dos lipídios
. Os lipídios são importantes na nossa alimentação, apresentando as seguintes funções em nosso organismo: 
1) Fornecimento da maior quantidade de calorias por grama.
 2) Transporte de vitaminas lipossolúveis (vitaminas: A, D, E, K).
 3) Melhora da palatabilidade dos alimentos.
 4) Diminuição do volume da alimentação. 
5) Aumento do tempo de digestão. 
6) Fornecimento de ácidos graxos essenciais. 
7) Isolamento térmico.
 8) Proteção de órgãos vitais. 
d9) Impulso de transmissão nervosa. 
10) Metabolismo celular.
Classificação dos lipídios:
• Lipídios simples: gorduras neutras (mono, di e triglicerídeos); ceras (ésteres do esterol e ésteres não esteroidais). 
• Lipídios compostos: fosfolipídios (ácidos fosfatídicos, lecitinas, cefalinas etc.); glicolipídios; lipoproteínas.
 Lipídios derivados: álcoois (incluindo esteróis e hidrocarbonetos); 
Tamanho da cadeia dos lipídios:
 • Ácidos Graxos de Cadeia Curta–AGCC: menos de 6 carbonos.
 • Ácidos Graxos de Cadeia Média– AGCM: de 6 a 12 carbonos.
 • Ácidos Graxos de Cadeia Longa– AGCL:14 ou mais carbonos.
Saturação dos lipídios
Os lipídeos podem ser considerados saturados ou insaturados. Dentro desta última categoria, ainda há divisões, como monoinsaturados(com apenas uma ligação dupla de carbono) e poli-insaturados(com mais de uma ligação duplade carbono).
Os ácidos graxos são chamados de ácidos monocarboxílicos porque são formados por uma cadeia hidrocarbonada saturada. Essa cadeia contém todas as valências ligadas ao átomo de hidrogênio.
O par de átomos de carbono tem, na sua maioria, cadeia linear. O peso molecular depende do tamanho da cadeia hidrocarbonada e também do ponto de fusão e insolubilidade, o que influencia o grau de saturação dessas cadeias das gorduras animais.
Os ácidos graxos mais comuns encontrados na gordura animal são o esteárico e o palmítico. Devemos lembrar que o excesso de carboidratos ingeridos é transformado rapidamente em triglicerídeos e armazenado no tecido adiposo. A maior parte dessa transformação se dá no fígado; o restante ocorre nos adipócitos.
Os ácidos graxos estão mais presentes nas carnes gordas, na banha, na manteiga animal, na palma, no cacau, nos laticínios e no coco. Devemos consumir menos de 10% do total do dia. O consumo elevado de ácidos graxos altera o colesterol total e a LDL (do inglês Low Density Lipoproteins, ou Lipoproteínas de Baixa Densidade), que é vista como o mau colesterol.
Os ácidos graxos monoinsaturados são encontrados no azeite de oliva, na canola, no açaí, no abacate e em algumas frutas oleaginosas.
Os poli-insaturados estão presentes nos óleos vegetais (milho, soja, canola, açafrão, algodão, gergelim, entre outros), nas frutas oleaginosas (avelãs, castanhas, nozes etc.). Esse último grupo tem ação anti-inflamatória nas células vasculares, sendo composto por ácidos graxos essenciais.
Um detalhe importante que não podemos deixar de citar sobre os lipídios, principalmente sobre os ácidos graxos insaturados (poli-insaturados), é a presença dos ômega-3 e 6, que são os ácidos linoleico e linolênico, respectivamente. São encontrados na linhaça, nos óleos de peixe, na canola, no gergelim e nas sementes de abóbora, que são alimentos importantíssimos, pois ajudam a reduzir o colesterol total e a controlar a LDL, conhecido como “mau colesterol”, e a HDL (do inglês High Density Lipoproteins, ou Lipoproteínas De Alta Densidade), conhecida como “bom colesterol”.
Resumo –––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– 
Gorduras saturadas Por que a gordura saturada é tão prejudicial? Porque aumenta o LDL, o risco de doenças coronarianas e também a predisposição ao diabetes. Fontes de gorduras saturadas: carne vermelha, leite integral, manteiga, frituras.
Gorduras mono e poli-insaturadas Monoinsaturadas (ômega-9):
 • Aumentam o HDL e diminui o LDL. 
Fontes de gorduras monoinsaturadas: azeite, abacate e castanhas. 
Poli-insaturadas (ômega-3 e ômega-6): 
• Auxiliam na redução e controle dos níveis de colesterol no sangue, embora reduzam o HDL e também o LDL. 
Poli-insaturadas (ômega-3): 
Fontes de ômega-3: canola, óleo de linhaça, além dos peixes de água profunda, tais como salmão, atum, arenque e sardinha. 
Poli-insaturadas (ômega-6): 
Fontes de ômega-6: óleos e margarinas.
Ácidos graxos trans
• Aumentam o LDL e diminuem o HDL. Fontes dos ácidos graxos trans: sorvetes, bolachas recheadas etc.
VITAMINAS E MINERAIS
As vitaminas e os minerais são conhecidos como micronutrientes, sendo essenciais para o nosso organismo.
As vitaminas são classificadas de acordo com sua solubilidade, sendo divididas em dois grupos: 
• Lipossolúveis: (precisam da gordura para ser absorvidas. Porém, gordura demais pode atrapalhar a síntese das substâncias, fazendo com que se acumulem no fígado e no pâncreas.)
A, D, E, K. Essas vitaminas são absorvidas junto à gordura e seu excesso no organismo causa toxicidade, pois, ao se acumularem, alcançam níveis tóxicos.
• Hidrossolúveis: (são absorvidas e diluídas na presença de água.) vitamina C e as do complexo B – tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina e nicotinamida (B3), ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7 ou B8), ácido fólico (B9) e cobalamina (B12). Como as vitaminas do complexo B exercem papel fundamental no metabolismo energético para o desempenho físico, sua deficiência pode prejudicá-lo.
OS BENEFÍCIOS DAS VITAMINAS EM NOSSO ORGANISMO
Embora as vitaminas do complexo B sejam importantes para a produção adequada de energia, a construção e o reparo do tecido muscular, os estudos referentes à suplementação não têm apresentado resultados promissores. A suplementação apresenta efeito benéfico somente quando: 1) A ingestão de micronutrientes é menor do que a recomendação.
 2) A absorção de micronutrientes é insuficiente.
 3) Na presença de atividade física de elevada intensidade e longa duração, com perdas pela urina e pelo suor (avaliação por meio de exames bioquímicos). É importante destacar que a suplementação múltipla, com vários nutrientes ingeridos em uma única dose, pode trazer prejuízos quanto à biodisponibilidade de um dos elementos consumidos.
Conheças as vitaminas do complexo B.
Vitamina B1 – TIAMINA:
•    Fontes: Germe de trigo, cereais enriquecidos, feijões, nozes e sementes, carne de porco, arroz integral.
•    Função: Metabolismo dos carboidratos, manutenção dos músculos e nervos.
•    IDR (ingestão diária recomendada)*: de 1 mg a 1,4 mg = ½ xícara de semente de girassol (75g), uma xícara de germe de trigo.
*basta optar por uma das porções sugeridas
Vitamina B2 – RIBOFLAVINA:
•    Fontes: Abacate, cereais enriquecidos, laticínios, ovos, nozes, germe de trigo, levedo.
•    Função: Respiração celular, manutenção e restauração dos tecidos.
•    IDR (ingestão diária recomendada)*: de 1,2 mg a 1,6 mg = um copo de leite integral (150 ml), ½ filé de fígado de boi (75g), duas fatias de queijo branco (60g).
*basta optar por uma das porções sugeridas
Vitamina B3 – NIACINA:
•    Fontes: Peixe, farinhas e cereais enriquecidos, fígado, carne, amendoim, levedo, grãos integrais.
•    Função: metabolismo dos carboidratos, manutenção da pele, sistema nervoso e sistema digestivo.
•    IDR (ingestão diária recomendada)*: de 13 mg a 18 mg = um filé de atum (190g), um filé de fígado (130g), uma xícara de aveia (100g).
*basta optar por uma das porções sugeridas
Vitamina B5 – ÁCIDO PANTOTÊNICO:
•    Fontes: Peixe, legumes, aves, grãos integrais, iogurte, também é produzido por bactérias intestinais.
•    Função: Metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas, manutenção do sistema nervoso.
•    IDR (ingestão diária recomendada)*: de 4 mg a 7 mg = um filé pequeno de fígado (100 g), dois filés de salmão (200 g cada), dois filés de frango (200 g cada).
*basta optar por uma das porções sugeridas
Vitamina B6 – PIRIDOXINA:
•    Fontes: Bananas, peixe, carne, batatas, também é produzida por bactérias intestinais.
•    Função: Formação de glóbulos vermelhos e anticorpos, metabolismo de proteínas.
•    IDR (ingestão diária recomendada)*: 2 mg = ½ file de fígado (80 g), uma xícara de aveia, um filé de frango grande (280 g), três bananas nanicas.
*basta optar por uma das porções sugeridas
Vitamina B9 – ÁCIDO FÓLICO (folacina):
•    Fontes: Carne, suco de laranja, leguminosas, hortaliças, germe de trigo, farinha de trigo integral, levedo.
•    Função: Produção do DNA, divisão celular, formação de glóbulos vermelhos e brancos.
•    IDR (ingestão diária recomendada)*: de 0,2 a 0,4 mg = um copo grande de suco de laranja (300 ml), um filé pequeno de fígado (100 g), ¾ de xícara de espinafre cozido, ¾ de xícara de feijão branco.
*basta optar por uma das porções sugeridas
Vitamina B12 – COBALAMINA:
•    Fontes: Cereais enriquecidos, queijo, ovos, carne, peixe, ostras.
•    Função: Produção do DNA, manutenção do sistema nervoso, ajuda no funcionamento do ácido fólico.
•    IDR (ingestão diária recomendada)*: 0,003 mg = duas xícaras de leite, uma lata de atum enlatado, ½ unidade de hambúrguer bovino.
*basta optar por uma das porções sugeridas
Minerais
Os minerais são indispensáveis ao organismo, pois atuam na regulação do metabolismo corporal, incluindo os processos-chave no aproveitamento de energia e rendimento físico. Atuam também como coenzimas, capacitando o organismo a exerceradequadamente suas funções enzimáticas e as reações celulares de produção de energia, crescimento e cura.
São divididos em: •macrominerais: cálcio, magnésio, sódio, potássio, fósforo. •oligoelementos: boro, cromo, cobre, iodo, ferro, manganês, molibdênio, selênio, enxofre, vanádio e zinco.
O nutricionista deve realizar uma completa avaliação nutricional, para verificar a necessidade da prescrição de micronutrientes antioxidantes de forma suplementar.
Efeitos de alguns minerais no organismo humano ––––––– 
Cálcio: indispensável na formação e na manutenção dos ossos. Importante para a coagulação sanguínea e os movimentos musculares. Fontes: leite e seus derivados; oleaginosas (como amêndoas e castanhas); chocolate; feijão branco; peixes e mariscos (nesses alimentos, a absorção é bem limitada).
Cobre: age na formação da hemoglobina, que são as células vermelhas do sangue. É importante também no metabolismo energético e na manutenção das estruturas ósseas e vasculares. Fontes: castanhas-do-brasil (castanhas-do-pará), cacau, fígado, ostras, lentilhas, bananas, damasco, batatas e espinafre.
Ferro: fundamental na formação da hemoglobina, célula que é responsável pelo transporte de oxigênio para todas as células. Fontes: fígado, carnes, leguminosas, ovos e leites enriquecidos.
Fósforo: importante na formação e na manutenção da estrutura óssea. Auxilia no desenvolvimento dos dentes e dos músculos. Combate o raquitismo como cálcio e a vitamina D. Fontes: carnes, miúdos, peixes, ovos, leguminosas, queijos e cereais integrais.
Iodo: importantíssimo no funcionamento da glândula tireoide. Ajuda no acúmulo de gordura nos tecidos e melhora o funcionamento do cérebro. Fontes: sal iodado, algas, agrião, alcachofra, alface, alho, cebola, cenoura, ervilha, aspargo, tomate e frutos do mar.
FIBRAS ALIMENTARES 
As fibras alimentares são as partes dos vegetais não digeridas pelas enzimas digestivas do homem, sendo constituídas pela soma de polissacarídeos e lignina. Promovem efeitos fisiológicos benéficos, como laxação e/ou atenuação do colesterol e/ou atenuação da glicose sanguínea.
São classificadas quanto a sua solubilidade em água em fibras solúveis e insolúveis. 
As solúveis são compostas por pectinas, beta-glicanas, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses. Retardam o esvaziamento gástrico, a absorção da glicose e reduzem o colesterol no soro sanguíneo. 
Os componentes presentes nas fibras insolúveis são lignina, pectinas insolúveis, celulose e hemiceluloses. Esse tipo de fibras acelera o trânsito intestinal, aumentando o volume e o peso das fezes e reduzindo o risco de doenças do trato gastrointestinal.
Podemos destacar os seguintes componentes das fibras alimentares:
Celulose: é encontrada nas frutas com cascas, na farinha de trigo, nos farelos e nas sementes. 
Características: retenção de água nas fezes; aumento do volume e peso das fezes, favorecendo o peristaltismo dos cólons e a diminuição do tempo de trânsito colônico; aumento do número de evacuações; insolubilidade em meio alcalino e solubilidade em meio ácido.
 2) Hemicelulose: está presente nos grãos de cereais, no farelo de trigo, na soja e no centeio.
Características: aumenta o volume e o peso das fezes, favorecendo o peristaltismo dos cólons e a diminuição do tempo de trânsito colônico; aumenta o número de evacuações; a maioria é solúvel em água. 
3)Pectina: as cascas são ricas em pectinas, por exemplo, as das maçãs, das batatas, dos vegetais, dos legumes e das frutas cítricas. 
Características: alta capacidade hidrofílica; retardo do esvaziamento gástrico; redução da concentração plasmática de colesterol; solubilidade em água; aumento da excreção de ácidos biliares, proporcionando substrato fermentável para as bactérias do cólon. 
Gomas: são encontradas no farelo de aveia, na farinha de aveia e no farelo de cevada. 
Características: têm alta capacidade hidrofílica; retardam o esvaziamento gástrico, proporcionando substrato fermentável para as bactérias do cólon; reduzem a concentração plasmática de colesterol; melhoram a tolerância à glicose e são solúveis em água.
Mucilagens: estão presentes nas sementes e nas algas (ágar-ágar). 
Características: capacidade gelificante, ou seja, formam um gel que arrasta os poluentes, as gorduras e os metais contidos nos alimentos; conseguem fixar os ácidos biliares; retardam o tempo de esvaziamento gástrico, dificultando os picos glicêmicos e proporcionando substrato fermentável para as bactérias do cólon; reduzem o colesterol. 
6) Lignina: é encontrada nos grãos integrais, nas ervilhas e nos aspargos. A lignina não é um carboidrato.
Características: resistência à ação de enzimas e bactérias; auxilia na fixação dos ácidos biliares e é insolúvel em meio ácido.
CONTEÚDO COMPLEMENTAR:
Sobre a importância do zinco.
Diversas enzimas e proteínas contendo zinco participam do metabolismo de proteínas, carboidratos, lipídeos e ácidos nucléicos. Nas enzimas, o zinco pode ter função catalítica ou estrutural.
O zinco está envolvido na estabilização de membranas estruturais e na proteção celular, prevenindo a peroxidação lipídica. O papel fisiológico do zinco como antioxidante é evidenciado por 2 mecanismos: proteção de grupos sulfidrilas contra oxidação, como ocorre com a enzima -ácido aminolevulínico desidratase e na inibição da produção de espécies reativas de oxigênio por metais de transição como ferro e cobre. O zinco participa da estrutura da superóxido dismutase (SOD), sendo a atividade desta enzima reduzida pela deficiência deste mineral14,21,22,23,24.
O zinco é um mineral que desempenha papel na organização polimérica de macromo-léculas como DNA e RNA, e é indispensável para atividade de enzimas envolvidas diretamente com a síntese de DNA e RNA, como por exemplo a RNA polimerase. Além disso, influencia a divisão celular, por meio da atividade da dioxitimidina quinase e adenosina (5') tetrafosfato (5')-adeno-sina. Defeitos na síntese ou prejuízo da função do RNA mensageiro parecem ser induzidos pela deficiência de zinco7,14.
A concentração do hormônio de crescimento (IGF-I) também diminui na deficiência de Zn25.
Outra ação atribuída ao zinco, refere-se ao estímulo pós-receptor, que aumenta a translocação dos transportadores de glicose dos seus sítios intracelulares para a membrana plasmática26. 
O zinco está relacionado com as células do sistema imune, incluindo atividade das células T-Helper, desenvolvimento de linfócitos T-citotóxicos, hipersensibilidade retardada, proliferação de linfócitos T, produção de interleucina-2 e morte programada de células de origem mielóide e linfóide.
CONCLUSÃO
Inúmeras descobertas sobre as funções do zinco têm sido objetos de estudo como: transportadores de membrana, seu envolvimento com a apoptose, mecanismos de defesa antioxidante e seu papel nos botões sinápticos e desenvolvimento cognitivo. Várias pesquisas mostram os resultados promissores da suplementação com zinco no tratamento da diarréia, na melhora de infecções oportunistas em aidéticos, nas alterações do paladar, na melhora do hipogonodismo. O zinco tem um papel fundamental no metabolismo orgânico, porém, verifica-se que ainda há ainda muitas questões a serem respondidas sobre funções, homeostasia, danos causados pela deficiência, bem como, suplementação do zinco em várias situações. Assim, sugere-se que muitas pesquisas devem ser realizadas com este mineral, no sentido de mostrar cada vez mais a importância deste para a nutrição humana.