Recomendações nutricionais e suplementação de carboidrato para o exercício e esporte 5

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Tópico 05
Nutrição Aplicada ao Esporte
Recomendações nutricionais e
suplementação de carboidrato
para o exercício e esporte
1. Introdução
Os carboidratos, assim como as demais macromoléculas,
proteínas e lipídeos, são formados por átomos de carbono,
nitrogênio, oxigênio, hidrogênio e são fundamentais para os
processos vitais. Os carboidratos, ou glicídios, são as moléculas
mais abundantes na natureza, compostos por subunidades de
monossacarídeos, constituídos por carbono, hidrogênio e
oxigênio (McARDLE, W.; KATCH, F.; KATCH, V. L., 2018).
Os carboidratos são responsáveis pela geração de energia,
armazenamento na forma de glicogênio e amido, contribuem na
formação da parede celular vegetal (celulose) e exercem papel
estrutural conferindo rigidez às cascas e polpas de algumas
frutas pela pectina. Possuem a fórmula molecular C(n) H2(n)
O(n).
Na dieta, os carboidratos constituem um grupo diverso de
substâncias com inúmeras propriedades químicas, físicas e
fisiológicas. Embora sua função principal seja enquanto
substratos para o metabolismo energético, os carboidratos
também podem afetar a saciedade, a glicemia, a insulinemia e o
metabolismo lipídico (BIESEK, S.: ALVES, L. A; GERRA, I.;
2010).
Os carboidratos são essenciais no exercício físico e para o
desempenho esportivo. Muitas das vezes, a demanda para o
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treinamento atlético e competição é maior que os estoques
limitados de carboidrato no corpo. Desta forma, as estratégias
para manter ou aumentar a disponibilidade de carboidratos são
seu consumo antes, durante e depois do exercício (BIESEK, S.:
ALVES, L. A; GERRA, I.; 2010).
O objetivo deste capítulo é conceituar os carboidratos,
demonstrar seus benefícios e recomendações nutricionais, e
relacionar à sua aplicação no exercício e desempenho físico.
2. Conceituação –
monossacarídeos, dissacarídeos
e polissacarídeos
Os carboidratos são poli-hidroxialdeídos, cetonas, álcoois, ácidos
derivados simples e seus polímeros unidos por ligações do tipo
acetil. Conforme o seu grau de polimerização, podem ser
classificados em monossacarídeos, oligossacarídeos e
polissacarídeos (McARDLE, W.; KATCH, F.; KATCH, V. L.,
2018).
Os monossacarídeos representam a unidade básica de um
carbono, sendo os principais a glicose, a frutose e a galactose
(observe isso na imagem 01).
A glicose (ou dextrose ou açúcar do sangue) é uma molécula
composta por 6 átomos de carbonos, 12 de hidrogênio e 6 de
oxigênio (C6H12O6), formando uma hexose, constituinte do
alimento ou formada no organismo pela digestão de
carboidratos mais complexos (McARDLE, W.; KATCH, F.;
KATCH, V. L., 2018).
A frutose é o açúcar das frutas. Trata-se do açúcar mais doce e
está presente também no mel. Trata-se de uma fonte de energia
e, de forma geral, direciona-se rapidamente do sistema
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digestório para o sangue, sendo convertida em gordura ou em
glicose no fígado.
A galactose não existe livremente na natureza, se combina com a
glicose formando a lactase, açúcar presente no leite e nos seus
derivados (McARDLE, W.; KATCH, F.; KATCH, V. L., 2018). 
Formas químicas de importantes monossacarídeos.
Os oligossacarídeos são formados pela ligação química de 2 a 10
monossacarídeos. Dentre os principais oligossacarídeos,
destacam-se os dissacarídeos, também denominados açúcares
duplos, formados pela ligação de dois monossacarídeos. Todos
os dissacarídeos contêm glicose em sua composição, sendo os
principais: a sacarose, a lactose e a maltose (McARDLE, W.;
KATCH, F.; KATCH, V. L., 2018).
A sacarose, composta por glicose + frutose, é encontrada
naturalmente em carboidratos, como beterraba, cana-de-açúcar,
açúcar mascavo e mel. Os animais não são capazes de produzir
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carboidrato, com exceção do glicogênio (McARDLE, W.;
KATCH, F.; KATCH, V. L., 2018).
A lactose, combinação de glicose + galactose, é um açúcar não
encontrado nos vegetais, presente apenas no leite, sendo o
açúcar deste alimento (McARDLE, W.; KATCH, F.; KATCH, V.
L., 2018).
A maltose, formada por glicose + glicose, é o açúcar da cerveja,
dos cereais matinais e das sementes em período de germinação
(McARDLE, W.; KATCH, F.; KATCH, V. L., 2018).
Os polissacarídeos são a união de três ou mais moléculas de
açúcar, podendo chegar a milhares. Essas unidades simples de
açúcar se ligam para formar uma corrente. São formados pelo
processo químico de síntese por desidratação, que representa
um processo composto pela reação com perda de água,
formando uma molécula mais complexa de carboidrato. Podem
ser vegetais, como o amido e as fibras (McARDLE, W.; KATCH,
F.; KATCH, V. L., 2018).
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Mapa conceitual que resume as várias formas e características dos
carboidratos simples e complexos.
Nas plantas, o armazenamento de carboidratos acontece de duas
formas: na forma de amido, que os seres humanos são capazes
de digerir (amilose e amilopectina), e na forma de celulose (que é
uma fibra) que, embora seja semelhante à amilose, não pode ser
digerida por seres humanos (BIESEK, S.: ALVES, L. A; GERRA,
I.; 2010). A proporção relativa de cada forma de amido vegetal
em um alimento determina suas características, dentre elas, sua
digestibilidade. Os amidos com uma quantidade maior de
amilopectina são digeridos e absorvidos rapidamente, enquanto
os que contêm alto teor de amilose são degradados, ou seja,
hidrolisados de forma mais lenta (BIESEK, S.: ALVES, L. A;
GERRA, I.; 2010).
Além dos polissacarídeos vegetais, temos o glicogênio, o
polissacarídeo animal, que é um carboidrato de armazenamento
no músculo e fígado de mamíferos.
O glicogênio é um grande polímero polissacarídeo sintetizado a
partir de glicose no processo da glicogênese (síntese de
glicogênio a partir da glicose) (BIESEK, S.: ALVES, L. A;
GERRA, I.; 2010). As reservas de glicogênio muscular não têm a
capacidade de elevar a glicemia, mas fornecem glicose para uso
do músculo, principalmente durante exercícios muito intensos
ou que testam a resistência física (BIESEK, S.: ALVES, L. A;
GERRA, I.; 2010).
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Temos aqui alguns amidos comuns e glicogênio. A amilose é uma
cadeia linear longa de unidades de glicose entrelaçadas em uma
espiral helicoidal. A amilopectina é uma ligação de monossacarídeos
altamente ramificada. O glicogênio é um grande polímero
polissacarídeo. Praticamente, não consumimos glicogênio. Todo o
glicogênio encontrado no organismo é produzido pelas nossas células,
principalmente no fígado e nos músculos.
Os oligossacarídeos e polissacarídeos são formados por ligações
glicosídicas, ligações covalentesresultantes da reação de
condensação entre uma molécula de um carboidrato com um
álcool, podendo este ser outro carboidrato. Esta ligação envolve
o carbono anomérico de um monossacarídeo, mas não precisa
ser necessariamente realizada entre monossacarídeos (BIESEK,
S.: ALVES, L. A; GERRA, I.; 2010).
Na sua formação da ligação, ocorre um processo de síntese por
desidratação, em que é liberada uma molécula de água. Em sua
quebra, é observado um processo contrário, em que a adição de
uma molécula de água desfaz a ligação glicosídica, processo
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conhecido como hidrólise (quebra pela água) (BIESEK, S.:
ALVES, L. A; GERRA, I.; 2010).
3. Fibras
As fibras são polissacarídeos com estrutura diferente. Os
materiais fibrosos resistem à degradação química pelas enzimas
digestivas humanas, embora uma pequena porção destas fibras
seja fermentada no intestino grosso pela ação das bactérias e,
portanto, participem de reações metabólicas após a absorção
intestinal (McARDLE, W.; KATCH, F.; KATCH, V. L., 2018).
As fibras estão presentes no reino vegetal, constituídas por
folhas, caules, raízes, sementes e cascas de frutas (observe isso
na imagem 4). As fibras não são uma única substância, mas sim
um conjunto de substâncias com os carboidratos celulose,
pectina, hemicelulose, goma e mucilagem, além de elementos
que não são carboidratos, como a lignina, que possui
características semelhantes (McARDLE, W.; KATCH, F.;
KATCH, V. L., 2018).
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Fibras dos tipos viscosas e não fermentáveis.(a) A casca da maçã é
composta por fibras não fermentáveis de celulose, que dão estrutura
à fruta. A fibra viscosa pectina “cola” as células da fruta.(b) A camada
externa do gérmen do trigo é composta por camadas de farelo,
principalmente de hemicelulose, que é uma fibra não fermentável, o
que torna o cereal integral uma boa fonte de fibra. Em geral, frutas,
vegetais, pães feitos de grãos integrais e cereais e leguminosas
costumam ser ricos em fibra.
Existem duas classes gerais de fibra: solúveis e insolúveis. As
fibras solúveis (viscosas) são compostas, principalmente, de
pectinas, gomas e mucilagens. Já as fibras insolúveis (não
fermentáveis) são compostas, predominantemente, por
hemicelulose, celulose e ligninas. As duas classes de fibras são
resistentes às enzimas digestivas do homem, porém, as bactérias
do intestino grosso são capazes de degradar as fibras viscosas
(WARDLA, G.M., SMITH, A. M. 2013).
Fibras solúveis ou viscosas retardam o esvaziamento gástrico;
desaceleram a absorção da glicose e podem diminuir o colesterol
sanguíneo. Essas fibras são encontradas principalmente em
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frutas cítricas, maçã, banana, alimentos à base de aveia, cenoura,
cevada, leguminosas e espessantes adicionados aos alimentos
(WARDLA, G.M., SMITH, A. M. 2013).
Fibras insolúveis ou não fermentáveis têm a capacidade de
aumentar o bolo fecal e diminuir o tempo de trânsito intestinal.
São encontradas principalmente em alimentos como: cereais
integrais, farelo de trigo, todas as verduras, produtos derivados
de trigo, centeio, arroz, vegetais (WARDLA, G.M., SMITH, A. M.
2013).
Estimular o controle do índice glicêmico é uma estratégia
extremamente importante para controlar a insulina e promover
o emagrecimento. Assim, optar pela prevalência no consumo
integral de frutas em vez do consumo de sucos favorece uma
maior ingestão de fibras e, consequentemente, retarda o tempo
de absorção da glicose, gerando menos picos glicêmicos
(WARDLA, G.M., SMITH, A. M. 2013).
4. Índice Glicêmico x Carga
Glicêmica
Confira mais sobre a relação do processamento e
armazenamento de alimento e o índice glicêmico no
artigo “Efeito do processamento e armazenamento de
alimentos ricos em amido sobre o índice glicêmico e
resposta glicêmica”.
Clique aqui

https://revistas.ufpr.br/alimentos/article/view/25507/17227
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O índice glicêmico (IG) representa a forma como cada alimento
se comporta, em termos de velocidade de digestão e absorção de
seus carboidratos; mede o tempo que o carboidrato demora
neste processo de digestão e absorção, sendo que, quanto mais
rápida esta absorção, maior a capacidade deste alimento gerar
picos de glicose e, consequentemente, de insulina no organismo.
A carga glicêmica (CG) é um produto do índice glicêmico e da
quantidade de carboidratos, em gramas, em uma porção de
alimentos (McARDLE, W.; KATCH, F.; KATCH, V. L., 2018).
Entretanto, não obrigatoriamente todos os açucares simples
serão classificados como alto índice glicêmico, isso porque
podemos observar, por exemplo, a frutose de forma isolada com
um índice glicêmico considerado baixo (McARDLE, W.; KATCH,
F.; KATCH, V. L., 2018).
Você sabia?
“De maneira interessante, a classificação do índice
glicêmico de um alimento não depende simplesmente de
sua classificação como um carboidrato “simples”
(monossacarídios e dissacarídios) ou “complexo” (amido
e fibra). Isso ocorre porque o amido presente no arroz
branco e nas batatas tem um IG mais elevado do que o
dos açúcares simples (particularmente, a frutose) nas

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Ao analisar um alimento, deve-se considerar tanto o índice
glicêmico quanto a carga glicêmica. A melancia é um alimento
que possui um IG alto de 76, sendo maior que o do pão branco
75, entretanto, a sua carga glicêmica é baixa, veja o exemplo:
CG = (76 x 8) / 100 = 6,08
Um dos principais determinantes para a alteração do índice
glicêmico de um alimento é a forma física em que se encontra,
que varia de acordo com o grau de processamento, métodos de
cocção e temperatura. Em frutas, por exemplo, o processo de
obtenção do suco leva a uma grande perda de fibras dietéticas,
tornando mais fácil todo o processo de hidrólise das ligações de
carboidratos (McARDLE, W.; KATCH, F.; KATCH, V. L., 2018).
Outro fator determinante para o índice glicêmico e carga
glicêmica é o próprio consumo de fibras na mesma refeição,
assim como a ingestão de gorduras e proteínas, o clima, o solo e
o processo de maturação desses alimentos (McARDLE, W.;
KATCH, F.; KATCH, V. L., 2018).
maçãs e nas peras. O teor de fibras em um alimento
diminui a taxa de digestão; assim, ervilhas, feijões e
outras leguminosas apresentam IG baixo. A ingestão de
lipídios e proteínas tende a fazer com que a passagem do
alimento pelo intestino delgado seja mais lenta,
reduzindo o IG do teor de carboidratos que
acompanham aquela refeição. Claramente, o método
mais rápido de repor o glicogênio após o exercício é
consumindo alimentos com um IG moderado ou alto em
detrimento aos alimentos classificados como tendo IG
baixo, mesmo que a refeição de reposição contenha
poucos lipídios e proteínas” (McARDLE, W.; KATCH,
F.; KATCH, V. L., 2011).
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O processamento e o armazenamento de alimentos ricos em
amido possuem relações diretas com o índice glicêmico e a
resposta glicêmica. A cocção e o trituramento, por exemplo,
alteram a estrutura dos alimentos, quebram os grânulos de
amido, aumentam a área de contato com a amilase e aumentam
a velocidade de digestão e absorção (McARDLE, W.; KATCH, F.;
KATCH, V. L., 2018).
5. Funções no metabolísmo
energético
Os carboidratos desempenham quatro funções principais
relacionadas ao metabolismo energético e ao desempenho físico:
Fonte de energia: atuam como o principal combustível
energético do organismo.
Confira mais sobre carboidratos simples e complexos,
Índice glicêmico e carga glicêmica no vídeo “Entenda as
diferenças entre carboidratos simples e complexos”.

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Preservação de proteínas: o consumo adequado de
carboidratos atua na preservação das proteínas teciduais,
evitando o catabolismo proteico.
 
Iniciador metabólico: os componentes do catabolismo dos
carboidratos atuam como um “substrato iniciador” para a
oxidação das gorduras. A ausência dos subprodutos
adequados do catabolismo de glicogênio produz uma
degradação incompleta das gorduras e acúmulo de corpos
cetônicos. Se, em excesso, estas cetonas produzem uma
condição ácida potencialmente prejudicial, a acidose
metabólica. Portanto, o carboidrato atua na prevenção da
cetose.
Combustível principal para o sistema nervoso central: em
condições normais, o encéfalo metaboliza, quase
exclusivamente, a glicose do sangue como fonte de energia,
bem como as hemácias/eritrócitos.
 
Os carboidratos nos fornecem calorias (4 kcal/g, em média). Eles
são capazes de evitar a degradação desnecessária de nutrientes e
de proteínas do organismo e previnem a cetose. Uma dieta
balanceada com uma quantidade suficiente de carboidratos
digeríveis evita a degradação de proteínas para suprimento das
necessidades energéticas, pois, quando os carboidratos não são
ingeridos de forma adequada, são as proteínas que precisam ser
metabolizadas a fim de fornecerem glicose para o organismo.
Nesse caso, há a perda de proteína corporal (cetose) e,
eventualmente, enfraquecimento geral do corpo.
Em circunstâncias normais, a proteína é reservada para
formação e a manutenção de músculos e órgãos vitais. São os
carboidratos digeríveis absorvidos da dieta que acabam, na
maior parte, sendo transformados em glicose sanguínea e
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servindo de fonte de energia. Por isso, dietas pobres em
carboidratos por períodos longos não são recomendadas.
Além da metabolização das proteínas, quando não se ingere
quantidade suficiente de carboidratos, o metabolismo de
gorduras se torna ineficiente. Nesse caso, as gorduras não se
fragmentam completamente durante o metabolismo e, em vez
disso, formam corpos cetônicos. Essa condição de cetose deve
ser evitada, pois provoca distúrbios no equilíbrio ácido-base
normal do organismo e causa diversos problemas de saúde.
A concentração de glicose no sangue é regulada dentro da
estreita faixa de 70 a 99 mg/dL. A insulina e o glucagon são
hormônios que controlam a concentração de glicose no sangue.
Assim que os carboidratos são digeridos e levados até as células
absortivas do intestino delgado, os monossacarídeos que
resultam desse processo são transportados diretamente para o
fígado. O fígado trabalha em sintonia com o pâncreas na
regulação da glicemia a fim de defender-se do excesso de glicose
que entra na corrente sanguínea após uma refeição.
Desta maneira, quando fazemos uma refeição, o hormônio
insulina é liberado pelo pâncreas dentro da corrente sanguínea
para promover a captação da glicose pelas células e desencadear
a síntese de glicogênio no fígado. Deste modo, impede que a
concentração de glicose se eleve excessivamente no sangue.
Já em períodos de jejum, o nível de glicose no sangue começa a
baixar e o pâncreas libera o hormônio glucagon, que é um
hormônio de efeito oposto à insulina. Ele promove a liberação da
glicose a partir dos estoques de glicogênio no fígado, impedindo
que o nível de glicose diminua excessivamente (veja isso na
imagem 5).
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Regulação da glicemia. A insulina e o glucagon são fatores-chave no
controle do açúcar no sangue. Quando a glicemia se eleva além do
limite normal de 70 a 90 mg/dL (1), a insulina é liberada (2) para
diminuir a glicemia (3 e 4). Então, o nível de açúcar volta aos limites
normais (5). Quando a glicemia cai abaixo do limite normal (6), o
glucagon é liberado (7) e tem o efeito oposto ao da insulina (8 e 9).
Com isso, a glicemia é reposta e volta ao limite normal (10). Outros
hormônios, como a epinefrina, a norepinefrina, o cortisol e o hormônio
de crescimento, também contribuem para a regulação da glicemia.
Você sabia?
“O sistema nervoso central necessita de um fluxo
ininterrupto de carboidratos para seu funcionamento
adequado. No diabetes melito inadequadamente
regulado, durante a inanição ou em caso de baixa
ingestão prolongada de carboidratos, o encéfalo adapta-
se depois de cerca de 8 dias e metaboliza quantidades
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6. Digestão e absorção dos
carboidratos
A digestão dos carboidratos requer as enzimas: alfa amilase
salivar, alfa amilase pancreática e as dissacaridases. Os
carboidratos com a ligação beta 1-4 (fibras) não são digeridos
pela ausência da enzima beta-amilase delgado (WARDLA, G.M.,
SMITH, A. M. 2013).
A digestão inicia-se na boca (de acordo com a imagem 6) com a
enzima alfa amilase, que age sobre o amido e o glicogênio da
dieta, hidrolisando as ligações alfa (1- 4). Seu produto são as
dextrinas. O ato de mastigação diminui o tamanho das partículas
de alimentos. Nesse processo, são misturadas com secreções
salivares para posteriormente serem engolidas. Uma pequena
quantidade de amido é degradada pela alfa amilase salivar, mas
a digestão completa dos carboidratos é mínima delgado
(WARDLA, G.M., SMITH, A. M. 2013).
O esôfago transporta alimentos e líquidos da cavidade oral e
faringe para o estômago, onde a digestão cessa
temporariamente, porque a elevada acidez inativa a alfa-amilase
salivar (WARDLA, G.M., SMITH, A. M. 2013).
No pâncreas, há produção de alfa-amilase pancreática e secreção
de bicarbonato de sódio, que possuem ação no intestino delgado
maiores de gordura (sob a apresentação de cetonas)
para obter energia. As dietas prolongadas com baixo
conteúdo de carboidratos e ricas em gordura também
induzem adaptações no músculo estriado esquelético,
que aumentam a utilização da gordura durante a
atividade física de nível baixo a moderado, preservando
o glicogênio muscular”.
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(WARDLA, G.M., SMITH, A. M. 2013).
No intestino delgado, há açãodo bicarbonato, das enzimas
pancreáticas e das dissacaridases sintetizadas pelas células
mucosas intestinais. A borda em escova presentes no intestino
delgado possui enzimas que reduzem mais os carboidratos em
monossacarídeos. A absorção de carboidratos ocorre na forma
de monossacarídeos, sendo estes a glicose, frutose e galactose. A
alfa amilase quebra as ligações alfa 1- 4. O bicarbonato
neutraliza o conteúdo ácido oriundo do estômago. Assim, os
carboidratos são absorvidos pelas células da mucosa do intestino
delgado, principalmente nas regiões do duodeno e do jejuno
superior delgado (WARDLA, G.M., SMITH, A. M. 2013).
Após sua absorção pelo intestino delgado, pode ser a fonte de
energia para o metabolismo, ser armazenada na forma de
glicogênio do fígado e nos músculos ou pode ser convertida em
triacilglicerol para ser utilizada como fonte de energia,
posteriormente delgado (WARDLA, G.M., SMITH, A. M. 2013).
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Digestão e absorção de carboidratos. As enzimas produzidas na boca,
no pâncreas e no intestino delgado participam do processo digestivo.
A maior parte da digestão e da absorção ocorre no intestino delgado.
Intolerância à Lactose
A intolerância à lactose é uma deficiência na enzima beta-
galactosidase (lactase), impedindo a hidrólise da ligação
glicosídica da lactose, levando ao aumento da força osmótica no
lúmen intestinal, aumento do influxo de água no lúmen,
aumento da motilidade intestinal, aumento da fermentação da
lactose no cólon e aumento dos gases.
Para o diagnóstico da intolerância à lactose, temos alguns testes
disponíveis no mercado. O teste genético é muito caro e a biópsia
é muito agressiva, portanto, o mais usual é o teste que mede a
concentração de gases produzidos pelas bactérias intestinais,
sendo que, quanto maior a formação de gases, maior a
intolerância à lactose (WARDLA, G.M., SMITH, A. M. 2013).
7. Carboidratos no esporte (pré-
treino, intra-treino, pós-treino)
Confira mais sobre a má digestão, intolerância à lactose
e suas possibilidades no tratamento no artigo de revisão
“ Intolerância à lactose: mudança de paradigmas com a
biologia molecular ”
Clique aqui
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https://www.scielo.br/j/ramb/a/LzYNt4zJkPy4rMznyctzRwM/?lang=pt
14/04/2024, 18:43 Recomendações nutricionais e suplementação de carboidrato para o exercício e esporte
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O glicogênio é um polissacarídeo sintetizado na glicogênese
(processo no qual inúmeras moléculas de glicose são
armazenadas na forma de glicogênio), sendo catalisado pela
enzima glicogênio sintase. Representa a forma de
armazenamento de carboidratos no corpo, localizado no fígado e
no músculo (WARDLA, G.M., SMITH, A. M. 2013).
No Glicogênio hepático, a glicose é armazenada para fornecer
energia, principalmente aos tecidos extra-hepáticos. O
glicogênio muscular serve principalmente como fonte imediata
de combustível metabólico para uso no próprio músculo
(McARDLE. W.; KATCH, F.; KATCH, V. L.. 2018).
O músculo não possui a enzima glicose-6-fosfatase, portanto, a
glicose armazenada no músculo não é liberada na corrente
sanguínea, apenas o glicogênio hepático supre as demandas do
organismo em restrição de carboidratos (WARDLA, G.M.,
SMITH, A. M. 2013).
O carboidrato é o principal combustível na atividade aeróbica
intensa. Em intensidades mais baixas, é observada, por outro
lado, uma maior utilização de gordura como fonte de energia.
Ainda neste sentido, o treinamento de endurance leva, de
maneira crónica, a uma maior capacidade de utilização de
gordura como fonte de energia e, consequentemente, redução da
dependência do glicogênio e da glicose sanguínea durante o
exercício realizado na mesma intensidade absoluta (McARDLE,
W.; KATCH, F.; KATCH, V. L., 2018).
Quanto à influência do exercício físico sobre a taxa de
degradação do glicogênio muscular, em exercícios entre 60 a
75% do VO2máx, há recrutamento, principalmente, das fibras
musculares do tipo I. Já em intensidades superiores, há o
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recrutamento de fibras do tipo II, as quais apresentam maior
capacidade glicogenolítica (McARDLE, W.; KATCH, F.; KATCH,
V. L., 2018).
A melhora do desempenho esportivo está diretamente
relacionada com o conteúdo de glicogênio antes do exercício,
desta forma, quanto maior a reserva, melhor o desempenho.
Técnicas de supercompensação de carboidrato são utilizadas por
atletas e podem chegar a dobrar as reservas de glicogênio)
(BIESEK, S.: ALVES, L. A; GERRA, 2010).
A supercompensação de carboidrato é uma técnica de
manipulação alimentar associada ao exercício para promover um
aumento na síntese de glicogênio muscular precedente a um
evento competitivo de resistência como, por exemplo, maratona,
ultramaratona, triatlo ou ciclismo. Participantes de eventos
esportivos com duração acima de 90 minutos e/ou de provas
repetitivas realizadas em um ou mais dias podem se beneficiar
da suplementação de carboidrato (BIESEK, S.: ALVES, L. A;
GERRA, I.; 2010).
Para ofertar os carboidratos antes do exercício, é importante
respeitar o tempo entre a alimentação e o exercício, além de
acompanhar a janela do carboidrato para otimizar a
performance no treino. Para utilizar essa estratégia, é preciso
ofertar carboidratos de rápida digestão, absorção e captação pelo
músculo para gerar glicogênio muscular (formado entre 4-6
horas após o consumo), limitar a alta quantidade de lipídios,
fibras e lactose devido ao tempo de esvaziamento gástrico e ter
cuidado com as refeições pesadas (podem causar indigestão,
náuseas e vômitos) (McARDLE, W.; KATCH, F.; KATCH, V. L.,
2018).
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O consumo de carboidratos durante o exercício tem como
finalidade poupar glicogênio muscular, principalmente nas
fibras musculares do tipo 1, reduzir episódios de cefaleia,
vertigem e náuseas durante o treino, manter o nível sérico de
glicose, reduz a taxa do esforço percebido, aumentar a insulina
plasmática, reduzir os níveis de colesterol, promover o
fornecimento de glicose aos músculos
nos estágios finais do exercício prolongado e atenuar outros
sintomas de angústia do sistema nervoso central (McARDLE,
W.; KATCH, F.; KATCH, V. L., 2018).
Barras, pós e refeições líquidas comercialmente preparadas
oferecem uma abordagem alternativa para a alimentação pré-
competição ou para a alimentação suplementar durante períodos
de competição. Os suplementos nutricionais possuem a
capacidade de aumentar efetivamente a ingestão de energia e
nutrientes durante o treinamento. caso o gasto energético exceda
a ingestão por má administração das refeições (McARDLE, W.;
KATCH, F.; KATCH, V. L., 2018).
As recomendações variam de acordo com o tipo e duração do
treino, ressaltando também que são direcionadas a atletas bem
treinados. Elevadas doses agudas de carboidratos podem
resultar, em indivíduos não previamente adaptados
nutricionalmente, em fortes desconfortos gastrointestinais.
Após o exercício, é interessante aproveitar a janela de 2 horas
após o treino, visto que, em média, apenas 5% do glicogênio
muscular utilizado durante o exercício é ressintetizado a cada
hora após o exercício. A enzima glicogênio sintetase apresenta
aumento de aproximadamente 50% dasua atividade nas 2 horas
posteriores ao exercício (McARDLE, W.; KATCH, F.; KATCH, V.
L., 2018).
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Apesar de não haver recomendações mínimas ou máximas
absolutas para o consumo total de carboidratos, recomenda-se,
para uma pessoa sedentária de 70 kg, o consumo diário de
carboidratos, de modo geral, equivalente a cerca de 300g ou
entre 40 e 50% das calorias totais. No caso de pessoas
fisicamente mais ativas e para as envolvidas em treinamento
físico, os carboidratos devem variar em 400 a 600g ou cerca de
60% das calorias diárias. Esses carboidratos deverão vir
predominantemente de fontes como frutas, grãos e legumes
ricos em fibras e não refinados. Já em períodos de treinamento
intenso, recomenda-se que o consumo de carboidratos deverá
ser de 70% das calorias totais consumidas ou, aproximadamente,
8 a 10g por kg de massa corporal (McARDLE, W.; KATCH, F.;
KATCH, V. L., 2018).
  
Sit
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Alvos de
carboidrat
os
Comentários sobre o tipo e o
momento da ingestão de
carboidratos
 NECESSIDADES DIÁRIAS DE COMBUSTÍVEL E RECUPERAÇÃO
 As metas a seguir têm como objetivo fornecer alta disponibilidade
de carboidratos (ou seja, atender às necessidades de carboidratos
do músculo e do sistema nervoso central) para diferentes
exercícios/cargas para cenários onde é importante fazer exercícios
com alta qualidade e /ou alta intensidade. Essas recomendações
gerais devem ser ajustadas com consideração individual das
necessidades totais de energia, necessidades específicas de
treinamento e feedback do desempenho do treinamento.
Em outras ocasiões, quando a qualidade ou intensidade do exercício
é menos importante, pode ser menos importante atingir essas
metas de carboidratos ou organizar a ingestão de carboidratos ao
longo do dia para otimizar a disponibilidade para sessões
específicas. Nesses casos, a ingestão de carboidratos pode ser
escolhida para atender às metas de energia, preferências
alimentares ou disponibilidade de alimentos
Em alguns cenários, quando o foco está em aumentar o estímulo de
treinamento ou a resposta adaptativa, a baixa disponibilidade de
carboidratos pode ser deliberadamente alcançada pela redução
total da ingestão de carboidratos, ou pela manipulação da ingestão
de carboidratos relacionada às sessões de treinamento (por
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exemplo, treinamento em jejum, realização de uma segunda sessão
de exercícios sem oportunidade adequada para reabastecimento
após a primeira sessão).
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O tempo de ingestão de carboidratos ao
longo do dia pode ser manipulado para
promover alta disponibilidade de
carboidratos para uma sessão específica,
consumindo carboidratos antesou durante
a sessão, ou em recuperação de uma sessão
anterior.
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Caso contrário, desde que as necessidades
totais de combustível sejam fornecidas, o
padrão dea ingestão pode ser
simplesmente orientado pela conveniência
e escolha individual.
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Os atletas devem escolher fontes de
carboidratos ricas em nutrientes para
permitir que as necessidades gerais de
nutrientes sejam atendidas.
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g/kg/
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ESTRATÉGIAS DE COMBUSTÍVEL AGUDA – essas diretrizes
promovem a alta disponibilidade de carboidratos para promover o
desempenho ideal em competição ou sessões de treinamento
chave.
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·         Os atletas podem escolher fontes ricas
em carboidratos com baixo teor de fibra /
resíduo e facilmente consumidos para
garantir que as metas de combustível sejam
cumpridas e para atingir as metas de
conforto intestinal ou “peso de corrida”
mais leve. ·         Pode haver benefícios em
consumir pequenos lanches regulares. ·        
Alimentos e bebidas ricos em carboidratos
podem ajudar a garantir que as metas de
combustível sejam cumpridas. ·         Tempo,
quantidade e tipo de alimentos e bebidas
com carboidratos devem ser escolhidos
para atender às necessidades práticas do
evento e individual preferências /
Carb
oidr
Prep
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experiências. ·         Escolhas com alto teor
de gordura / proteína / fibra pode precisam
ser evitadas para reduzir o risco de
problemas gastrointestinais durante o
evento. ·         As escolhas de baixo índice
glicêmico podem fornecer uma fonte mais
sustentável de combustível para situações
em que o carboidrato não pode ser
consumido durante o exercício.  
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atuação.·         Produtos que fornecem vários
carboidratos transportáveis (Glicose:
misturas de frutose) alcançam altas taxas
de oxidação de carboidratos consumidos
durante o exercício.
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Distribuição da energia proveniente dos carboidratos em um homem
de constituição média de 80 kg.
8. Conclusão
Confira mais sobre a relação das reservas de glicogênio
muscular e o desempenho durante o exercício no artigo
“Metabolismo do glicogênio muscular durante o
exercício físico: mecanismos de regulação”.
Clique aqui
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https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-52732007000400009&lang=pt
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Os carboidratos são utilizados principalmente como substratos
para o metabolismo energético, além de também afetarem a
saciedade, a glicemia, a insulinemia, o metabolismo lipídico e
serem o combustível principal para o sistema nervoso central.
O uso de intervenções dietéticas e o consumo de nutrientes com
a finalidade de aumentar o desempenho esportivo são práticas
utilizadas a centenas de anos. Os carboidratos são fundamentais
na prática de exercícios físicos e para o desempenho esportivo de
modo geral. Os estoques de carboidratos do corpo são limitados
e, na maioria das vezes, são menores do que as necessidades
para o treinamento atlético e para a competição, por esse
motivo, precisam ser calculados na dieta, além de, muitas das
vezes, suplementados pré, durante e/ou pós exercício.
9. Referências
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MATTAR, R.; MAZO, D.F.C. Intolerância à lactose: mudança de
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carboidratos simples e complexos. 8 min39. Disponivel em .
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