Desidratação e hidratação9

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Tópico 09
Nutrição Aplicada ao Esporte
Desidratação e hidratação
1. Introdução
Ao longo do dia, o corpo humano realiza o balanço hídrico
através da ingestão e formação de água, como formas de
aumento da quantidade de água corporal, e através da
eliminação de água, via suor ou urina, por exemplo, como forma
de redução da quantidade corporal.
 
O equilíbrio entre formas de aumentar e eliminar água corporal
tem por objetivo manter o indivíduo em estado hidratado, que é
o estado de hidratação adequado, com objetivo de evitar a
redução da quantidade de água corporal, a desidratação.
 
Um dos fatores que impactam no balanço hídrico é o exercício
físico. Durante a prática de exercícios, o corpo eleva sua
temperatura e ativa mecanismos para controlar a temperatura,
como a produção de suor por exemplo, que aumenta a
eliminação de água e aumenta o risco de o corpo ficar
desidratado, se a ingestão de água não for realizada da maneira
correta.
 
Assim, neste tópico, vamos abordar como ocorre a produção de
calor durante o exercício, como agem os mecanismos de
termorregulação e como esses mecanismos impactam na
hidratação corporal, além de relatar as recomendações
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nutricionais para a hidratação antes, durante e após a prática de
exercícios físicos.
2. Produção de calor no exercício
físico
O aumento da atividade muscular durante o exercício aumenta a
produção de calor do corpo. Para cada litro de oxigênio
consumido durante o exercício, cerca de 14 kcal de calor são
produzidos, enquanto apenas cerca de 1 kcal são usados para
realizar o trabalho mecânico (JEUKENDRUP; GLEESON, 2021).
 
Apenas uma pequena parte do calor gerado pelos músculos
esqueléticos ativos é perdida pela pele, a maior parte do calor é
transferida para o centro do corpo por meio da convecção do
sangue venoso que retorna ao coração (JEUKENDRUP;
GLEESON, 2021).
 
Esse armazenamento de calor não pode ser mantido porque as
proteínas e enzimas contráteis musculares seriam inativadas
devido à desnaturação induzida pelo aumento de temperatura.
Assim, o aumento da temperatura corporal central é detectado
por sensores de temperatura localizados no hipotálamo. O
hipotálamo também recebe informações sensoriais de
termorreceptores localizados na pele e integra essas informações
para produzir uma resposta reflexa efetiva, como, por exemplo,
aumentando o fluxo sanguíneo para a pele e começando a
sudorese, para aumentar a perda de calor e evitar que a
temperatura corporal suba (JEUKENDRUP; GLEESON, 2021).
 
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O problema de alta temperatura e os problemas gerados por ela
não se limitam a exercícios prolongados e/ou em ambiente
quente. A produção de calor é diretamente proporcional à
intensidade do exercício, portanto, o exercício extremo, mesmo
em um ambiente frio, causará um aumento substancial na
temperatura corporal (JEUKENDRUP; GLEESON, 2021).
 
A faixa normal de temperatura corporal é 36-38 °C, mas pode
subir para 38-40 °C durante o exercício, sendo que elevações de
temperatura, além disso, geralmente estão associadas à exaustão
pelo calor e, ocasionalmente, à termoplegia. A termoplegia é
uma doença potencialmente fatal caracterizada por falta de
consciência após esforço e sintomas clínicos de danos cerebrais,
hepáticos e renais (JEUKENDRUP; GLEESON, 2021).
 
 
PERDA DE CALOR PELA SUDORESE
 
O estresse térmico gerado pelo ambiente é determinado pela
temperatura ambiente, umidade relativa, velocidade do vento e
radiação solar (diretamente do sol e reflexo do solo). Esses
fatores se correlacionam com o fato de os músculos em atividade
geram calor em alta velocidade, podendo elevar
consideravelmente a temperatura corporal. Por exemplo, se a
temperatura da pele é superior à do ambiente circundante, o
calor será dissipado da pele para o ambiente, por meio de
transferência física (evaporação do suor, convecção e condução),
contudo, se o ambiente for mais quente que a pele, o calor será
obtido do meio para a pele por convecção e condução,
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aumentando ainda mais a temperatura corporal (McARDLE et
al., 2016).
 
Se o ambiente estiver com a umidade alta, o suor não evaporará
de maneira eficiente e o corpo não perderá calor. A umidade
relativa é importante, porque a umidade elevada compromete
seriamente a perda de calor por evaporação, devido ao fato de o
suor precisar evaporar da superfície do corpo para produzir um
efeito de resfriamento. Com isso, parte do suor escorre pela pele,
fazendo a sudorese subir, chegando perto de 2 litros por hora,
mas com impacto comprometido na redução de temperatura
corporal (McARDLE et al., 2016).
 
À medida que o corpo fica gradualmente desidratado, o fluxo
sanguíneo da pele e a taxa de suor diminuem, o que, somado à
alta umidade, que limita a perda de suor causada pela
evaporação, cria uma situação que pode levar a um aumento
ainda maior da temperatura central, causando fadiga e possíveis
lesões teciduais por calor, o que pode ser fatal (McARDLE et al.,
2016).
 
Ao usar roupas inadequadas e mal ventiladas, a umidade relativa
pode ser aumentada, devido ao fato de reduzirem o fluxo de ar
que entra em contato com superfície da pele e vai para o
ambiente, assim, o uso de roupas inadequadas também é um
fator que leva o suor a escorrer da pele em vez de evaporar,
limitando a perda de calor pela sudorese (JEUKENDRUP;
GLEESON, 2021).
 
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Em cenários em que a prática do exercício ocorrer em uma
intensidade elevada, a temperatura corporal central aumentará
ainda mais, levando a um aumento na taxa de suor e a uma
desidratação mais rápida dos atletas. Essa situação se torna
crítica, pois, em estados de desidratação, a temperatura corporal
aumenta mais rapidamente, o que se correlaciona com a redução
do desempenho esportivo. A desidratação, que equivale a uma
perda de apenas 2% do peso corporal, já é suficiente para afetar
significativamente o desempenho esportivo (McARDLE et al.,
2016).
 
A tabela seguinte apresenta a taxa de perda de suor em
diferentes condições ambientais em exercício realizado a 60 – 70
do VO máximo.
PERDA DE CALOR POR IRRADIAÇÃO OU
CONVECÇÃO
Outro mecanismo importante da termorregulação durante o
exercício é o aumento do fluxo sanguíneo ao longo dos capilares
da pele. Esse mecanismo aumenta a perda de calor do núcleo do
corpo para o meio ambiente, por irradiação e convecção. A
irradiação é a transmissão de ondas de energia por meio da
emissão de um objeto e da absorção de outro. Convecção é a
2 
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troca de calor entre um meio sólido (como o corpo humano) e
um meio móvel (como o ar ou água) (McARDLE et al., 2016).
 
A eficácia do aumento do fluxo sanguíneo ao longo dos capilares
da pele para a perda de calor também depende, em grande
medida, da quantidade de superfície corporal disponível para a
troca de calor e do gradiente de temperatura entre a superfície
corporal e a atmosfera circundante (McARDLE et al., 2016).
Além disso, quando a temperatura ambiente está próxima da
temperatura corporal, a perda de calor através do fluxo
sanguíneo para a pele é mínima. Portanto, o corpo é quase
totalmente dependente do resfriamento evaporativo
(McARDLE et al., 2016).
Balanço hídrico-corporal.No painel superior, pouco ou
nenhum exercício em condições ambientais termoneutras de
temperatura e umidade (temperado). No painel inferior,
exercício moderado a intenso em um ambiente quente e
úmido.
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As informações sensoriais sobre a temperatura corporal são
fornecidas ao hipotálamo pelos nervos ligados a sensores de
temperatura de diferentes regiões do corpo. Sensores de
temperatura periféricos localizados na pele fornecem um aviso
prévio de estímulos térmicos ambientais. Além disso, o sensor de
temperatura central localizado no próprio hipotálamo é sensível
a mudanças na temperatura central e monitora com eficácia a
temperatura do sangue que flui para o cérebro (JEUKENDRUP;
GLEESON, 2021).
 
A estimulação dos receptores centrais é mais importante do que
a estimulação dos receptores periféricos para desencadear
respostas destinadas a limitar o aumento da temperatura
corporal. Somado a isso, o hipotálamo também recebe estímulos
sensoriais não térmicos que interferem na regulação da
temperatura corporal (JEUKENDRUP; GLEESON, 2021). Esses
estímulos são representados na imagem 2.
 
Alguns hormônios (como o estrogênio) e citocinas (como a
interleucina-1, interleucina-6) também podem afetar a resposta
termorregulatória. A interleucina 6, também conhecida como
pirógeno endógeno, é secretada por macrófagos e é responsável
por aumentar a temperatura mantida pelo termostato
hipotalâmico, fazendo com que a temperatura central suba
durante a febre. Os efeitos de outros estímulos sensoriais
também parecem ocorrer via a ação dos neurônios hipotalâmicos
e são mediados por neurotransmissores, incluindo dopamina,
serotonina, noradrenalina e acetilcolina (JEUKENDRUP;
GLEESON, 2021).
 
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Dentre os mecanismos para a o controle do balanço hídrico em
situações de controle da elevação da temperatura corporal, está a
liberação do hormônio antidiurético (ADH) pela hipófise. Esta
liberação ocorre em resposta ao aumento da transpiração, que
leva ao aumento da perda de água corporal, aumentando a
osmolaridade sanguínea devido a hemoconcentração. A
mudança na osmolaridade é percebida no hipotálamo, que
produz o ADH e o secreta para a hipófise, que libera o ADH na
circulação. O ADH leva ao aumento na reabsorção de água renal,
favorecendo a manutenção da volemia, e reduzindo a perda de
água pela urina (McARDLE et al.,2016).
Resumo da termorregulação durante o exercício.
Agora, assista ao vídeo indicado abaixo sobre como o hipotálamo
atua no controle da temperatura corporal.
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Regulação hídrica
CONTROLE DA TEMPERATURA
Confira mais sobre como o hipotálamo atua no controle
da temperatura corporal com o vídeo Seu fantástico
corpo humano – Como seu corpo controla a
temperatura. 

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DESIDRATAÇÃO E DESEMPENHO NO EXERCÍCIO FÍSICO
 
A fadiga após exercícios prolongados é multifatorial, sendo a
desidratação um dos fatores. Vários estudos relataram que, ao se
exercitar em uma temperatura alta ou ambiente quente, a
desidratação pode afetar o desempenho do exercício aeróbio,
quando o conteúdo de água perdido corresponde a pelo menos
2% do peso corporal. No entanto, alguns estudos com ciclistas
mostraram que, em condições similares as condições reais de
treino e competição (ou seja, em condições de provas em vez de
em um ambiente experimental controlado), a desidratação
representando uma redução de até 4% do peso corporal, não
altera o desempenho (McARDLE et al., 2011).
 
Atualmente, discute-se até que ponto a desidratação afeta o
desempenho esportivo e a extensão de seus efeitos negativos,
que dependem de muitos fatores, incluindo as condições
ambientais, a intensidade e a duração do exercício e o grau de
desidratação inicial, além das diferenças individuais
(McARDLE et al., 2011).
 
De modo geral, os velocistas sofrem menos com os efeitos da
desidratação quanto os atletas de resistência. A capacidade de
realizar exercícios de alta intensidade pode levar à exaustão em
poucos minutos e pode ser afetada se ocorrer a desidratação com
uma perda de peso de 2,5% ou mais, anteriormente a competição
(McARDLE et al., 2011).
 
Embora no tiro de velocidade ocorra menor sudorese, os atletas
que participam de competições em climas quentes costumam
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apresentar desidratação aguda que dura vários dias e é grave o
suficiente para afetar adversamente o desempenho na
competição. Além disso, a força muscular nas áreas superior e
inferior do corpo é reduzida em 5,5% devido à hipo-hidratação.
A potência anaeróbia também é significativamente reduzida
quando falta água (McARDLE et al., 2011). As principais razões
para os efeitos adversos da desidratação no desempenho
esportivo podem ser resumidas da seguinte forma:
 
Volume de sangue diminuído.
Fluxo sanguíneo cutâneo diminuído.
Taxa de sudorese diminuída.
Dissipação de calor diminuída.
Temperatura central aumentada.
Taxa de uso de glicogênio muscular aumentada.
 
A diminuição do débito cardíaco é provavelmente um
mecanismo fisiológico pelo qual a desidratação reduz a captação
máxima de oxigênio do indivíduo e prejudica o rendimento nos
exercícios. A desidratação causa uma diminuição no volume
plasmático durante o repouso e exercício. A diminuição no
volume sanguíneo aumenta a viscosidade do sangue, diminui a
pressão venosa central e reduz o retorno do sangue às veias do
coração. Durante o período de exercício máximo, essas
mudanças reduzem o enchimento diastólico do coração,
reduzindo, assim, o volume sistólico e o débito cardíaco. Além
disso, ao se exercitar em altas temperaturas, a abertura dos
vasos sanguíneos da pele reduz a proporção do débito cardíaco
disponível para os músculos em atividade (McARDLE et al.,
2011).
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A desidratação também pode prejudicar a capacidade do corpo
de dissipar o calor. Comparado com o estado de eu-hidratação, o
estado de desidratação apresenta menor taxa de suor e fluxo
sanguíneo da pele na mesma temperatura central. Quando o
corpo está desidratado, a temperatura corporal aumenta mais
rapidamente durante o exercício. A redução da resposta ao suor
no estado de desidratação pode ser mediada pelo efeito da
diminuição do volume sanguíneo e do aumento da pressão
osmótica plasmática (McARDLE et al., 2011).
Na desidratação, a capacidade do indivíduo de suportar a
elevação térmica pode ser prejudicada. O aumento da
temperatura central durante o exercício durante a desidratação,
se correlaciona com o aumento da resposta catecolinérgica, o
que leva a um aumento na utilização do glicogênio no músculo
do exercício, o que favorece o início precoce da fadiga
(McARDLE et al., 2011).
A desidratação também está associada a uma diminuição na taxa
de esvaziamento gástrico de líquidos ingeridos durante o
exercício em condições de calor. Por exemplo, quando um
indivíduo está desidratado a 5% do peso corporal, o
esvaziamento gástrico pode diminuir em 20-25%
(JEUKENDRUP; GLEESON, 2021).
Para evitar essas alterações, o consumo de líquidos deve começar
previamente ao exercício e nos estágiosiniciais do exercício em
condições de calor, não apenas para minimizar o grau de
desidratação, mas também para maximizar a biodisponibilidade
dos líquidos ingeridos (McARDLE et al., 2011).
Confira mais sobre o rendimento relacionado a
hidratação no artigo “Avaliação do conhecimento e

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HIPERHIDRATAÇÃO TEMPORÁRIA
 
A ingestão de fluidos orais durante o exercício ajuda a restaurar
o volume plasmático para níveis próximos aos do pré-exercício e
prevenir os efeitos adversos da desidratação na força muscular,
resistência e coordenação. O aumento do volume sanguíneo
pode ser estimulado por meio de várias estratégias de
hiperidratação antes do exercício e pode melhorar efetivamente
o desempenho, mas poucos estudos investigam diretamente essa
possibilidade (JEUKENDRUP; GLEESON, 2021).
 
Uma vez que mesmo a desidratação leve terá um efeito negativo
no desempenho esportivo, foi sugerido que a hidratação
excessiva (conteúdo de água corporal maior que o normal) pode
melhorar a regulação da temperatura corporal, expandir o
volume sanguíneo e reduzir a pressão osmótica plasmática,
melhorando assim a dissipação de calor e o desempenho
esportivo (JEUKENDRUP; GLEESON, 2021).
 
Por exemplo, o consumo elevado de água ou soluções
eletrolíticas de uma a três horas antes do exercício induz a
hiperhidratação. No entanto, a maior parte da sobrecarga de
fluidos corporais será excretada rapidamente, de modo que a
expansão da água corporal e do volume sanguíneo é apenas
temporária (JEUKENDRUP; GLEESON, 2021).
É valido destacar que a hiperhidratação também está associada a
malefícios, aumentando o risco de desenvolvimento de
caracterização dos hábitos de hidratação de atletas de
crossfit”, disponível aqui
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http://www.rbne.com.br/index.php/rbne/article/view/1636/1181
hiponatremia devido a hemodiluição, que reduz a concentração
de eletrólitos como o sódio. Esse risco aumenta em casos em que
a hidratação elevada antes do exercícios se soma à hidratação
excessiva durante a prática esportiva. A hiponatremia pode levar
a náusea, vômitos, dor de cabeça, confusão, perda de consciência
e até morte, conforme o grau (tabela 3). Em geral, o consumo de
mais de 800 ml/hora, sem a atenção a correta ingestão de sódio,
é associado ao desenvolvimento de hiponatremia via hiper-
hidratação (ACSM, 2007).
Outra medida é adicionar glicerol ao líquido consumido antes do
exercício, para se obter uma maior retenção de água. Quando o
glicerol é tomado por via oral, é absorvido rapidamente no
intestino delgado e uniformemente distribuído na maioria dos
compartimentos corporais com líquidos (JEUKENDRUP;
GLEESON, 2021).
 
O aumento do gradiente osmótico causado pelo alto teor de
glicerol nos fluidos corporais aumenta a absorção de água pelos
túbulos renais dos néfrons, levando a um certo grau de hiper-
hidratação. Quando a concentração de glicerol plasmático
excede o limite renal para reabsorção de glicerol, isso levará à
excreção urinária de glicerol. Portanto, a fim de reter muita
água, é necessário ingerir glicerol em maior quantidade, com
maior frequência (JEUKENDRUP; GLEESON, 2021).
O glicerol tem a capacidade de aumentar a retenção de líquidos
corporais. Ao fazer isso, a hiper-hidratação com glicerol pode
melhorar o desempenho do exercício, compensando a
desidratação durante o exercício subsequente (JEUKENDRUP;
GLEESON, 2021).
14/06/2024, 11:10 Desidratação e hidratação
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ELIMINAÇÃO E INGESTÃO DE LÍQUIDOS DURANTE O
EXERCÍCIO
 
Durante o exercício, especialmente em um ambiente quente,
equilibrar a ingestão de líquidos com o volume de suor é uma
medida necessária para evitar a desidratação. No entanto, para
atingir esse objetivo, pode existir dificuldades como:
(JEUKENDRUP; GLEESON, 2021):
 
A taxa de suor durante exercícios vigorosos em altas
temperaturas é de cerca de 2-3 L/h. Ingerir mais do que cerca
de 1 litro de líquido no estômago fará com que a maioria das
pessoas se sinta desconfortável durante o exercício, portanto,
geralmente é impraticável obter uma ingestão de líquidos que
corresponda à eliminação da transpiração durante o
exercício.
 
Nas mesmas condições ambientais, a taxa de suor varia de
pessoa para pessoa. Da mesma forma, é difícil prescrever uma
quantidade específica que uma pessoa deve consumir sem
saber qual é a taxa de suor nas condições climáticas
prevalecentes.
 
Leia mais sobre o glicerol no artigo “Glicerol: o nutriente
doping?”, disponível aqui

14/06/2024, 11:10 Desidratação e hidratação
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http://www.rbne.com.br/index.php/rbne/article/view/1131/823
As regras ou práticas de certos esportes podem limitar a
oportunidade de se hidratar durante os jogos, levando a
ingestão de diferentes quantidades de líquidos em diferentes
modalidades, como representados na tabela seguinte.
Perdas e ingestão de líquidos em atletas de diferentes modalidades
em diferentes temperaturas.
Como a desidratação leve e uma pequena diminuição no volume
plasmático já afetarão o desempenho, os atletas de esportes de
resistência como a corrida de longas distâncias, devem tentar
minimizar o grau de desidratação bebendo água durante o
exercício. Beber água regularmente durante exercícios
prolongados é eficaz para melhorar o desempenho atlético
(JEUKENDRUP; GLEESON, 2021).
 
Além disso, a adição de carboidratos a certas bebidas
consumidas durante os exercícios com duração maior que 60
14/06/2024, 11:10 Desidratação e hidratação
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minutos tem um efeito independente adicional na melhora do
desempenho nos exercícios. No entanto, adicionar muitos
carboidratos às bebidas esportivas reduzirá a quantidade de
água que pode ser absorvida. Nesse caso, a água é puxada para o
interior do intestino delgado por osmose. Por exemplo, o
consumo de soluções de glicose concentrada (16,5% de
carboidrato), hipertônica em comparação ao plasma, retarda a
restauração do volume plasmático durante o exercício, em
comparação com a ingestão de uma bebida com glicose diluída
(3,6% de carboidrato) (McARDLE et al., 2011).
 
Enquanto o fluido de hidratação permanecer hipotônico em
relação ao plasma, a absorção de água pelo intestino delgado não
será adversamente afetada. Na verdade, em comparação com a
água comum, a presença de uma pequena quantidade de glicose
e sódio tende a causar um ligeiro aumento na absorção de água.
A adição de sódio e outros eletrólitos às bebidas esportivas
fornece os seguintes benefícios (McARDLE et al., 2011):
 
Aumento da palatabilidade.
Manutenção da sede (e, assim, promover a ingestão de
líquido).
Prevenção da hiponatremia (baixa concentração sérica de
sódio, que pode ocorrer quando as pessoas ingerem uma
quantidade de água muito maior do que a necessária,
conforme representado na imagem abaixo e na tabela 3).
Aumento da taxa de captação de água.
Aumento da retenção de líquido.
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A. Fatores que contribuem para o surgimento da hiponatremia. AVP,
arginina vasopressina; CFTR, gene regulador transmembrana da
fibrose cística. B. Consequências fisiológicas da hiponatremia. SNC,
sistema nervoso central.
Observe a tabela abaixo sobre hiponatremia e desidratação.
Sinais e sintomasclínicos
conforme o nível de hiponatremia
Sinais e sintomas clínicos
conforme o grau de
desidratação
Leve – Sódio plasmático entre 125
e 135mEql/l. Sintomas não
perceptíveis ou distúrbios
gastrintestinais moderados, tais
Leve – Perda de até 3% do
peso de massa corporal:
diminuição de desempenho.
Confira mais sobre a hiponatremia no artigo
“Hiponatremia em atletas”, disponível aqui

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http://www.rbne.com.br/index.php/rbne/article/view/90/88
como a distensão abdominal e
náusea.
Moderada – Sódio plasmáticoregra se aplica a todas as bebidas carbonadas),
promova o rápido esvaziamento gástrico e a absorção de líquidos
para ajudar a manter o volume de líquido extracelular, e forneça
energia na forma de carboidrato para os músculos em trabalho
(JEUKENDRUP; GLEESON, 2021).
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INGESTÃO HÍDRICA CONFORME SEDE
 
A sede ocorre quando uma pessoa está desidratada e, quando
ocorre a desidratação, o esvaziamento gástrico e a absorção são
afetados. É por isso que é importante usar a parte inicial de um
exercício físico para iniciar o consumo hídrico, enquanto o
funcionamento do sistema gastrointestinal não foi
comprometido (LANCHA JUNIOR; LONGO, 2019).
 
A desidratação é comum quando as pessoas bebem água com
base na sede, e caso não seja excessiva, isso não é um problema.
Em geral, acredita-se que, se o atleta estiver suficientemente
hidratado no início do exercício, desidratar menos que 2% do
peso corporal terá pouco ou nenhum efeito no desempenho
(LANCHA JUNIOR; LONGO, 2019).
 
Além disso, durante jogos ou competições, os atletas nem
sempre bebem água quando sentem sede. Em alguns esportes, a
água está disponível o tempo todo, mas em outras modalidades,
os atletas não conseguem bebê-la mesmo quando sentem sede.
Portanto, se eles realmente desejam maximizar o desempenho,
principalmente em climas quentes, precisam ser mais cautelosos
e atentos às suas estratégias de hidratação e evitar longos
Confira mais sobre a composição de diferentes bebidas
repositoras de eletrólitos no artigo “Biodisponibilidade
de nutrientes em repositores hidroeletrolíticos utilizados
por atletas de alta performance”, disponível aqui

14/06/2024, 11:10 Desidratação e hidratação
https://ceadgraduacao.uvv.br/conteudo.php?aula=desidratacao-e-hidratacao&dcp=nutricao-aplicada-ao-esporte&topic=9 24/33
https://www.researchgate.net/publication/312021253_Biodisponibilidade_de_nutrientes_em_repositores_hidroeletroliticos_utilizados_por_atletas_de_alta_performance
períodos sem hidratação, conforme as possibilidades impostas
pela modalidade esportiva. (LANCHA JUNIOR; LONGO, 2019).
 
REIDRATAÇÃO APÓS O EXERCÍCIO
 
A reposição de água e eletrólitos durante o período de
recuperação pode ser crítica quando você precisa repetir uma
série de exercícios e deseja maximizar a hidratação no tempo
disponível. A desidratação está relacionada à termorregulação
prejudicada, ao aumento da tensão cardiovascular e à perda das
vantagens da termorregulação conferidas pela adaptação térmica
e exercícios aeróbicos (LANCHA JUNIOR; LONGO, 2019).
 
Os principais fatores que afetam o efeito da reidratação após o
exercício são o volume e a composição do líquido consumido.
Quando é necessário restaurar rápida e completamente o
equilíbrio hídrico do corpo e toda a ingestão é líquida, a água
não é a bebida ideal para a hidratação. Apenas a ingestão de
água causará uma rápida diminuição na concentração
plasmática de sódio e na osmolalidade plasmática. Essas
mudanças reduzem a estimulação da sede e aumentam a
produção de urina, retardando o processo de reidratação
(LANCHA JUNIOR; LONGO, 2019).
Ao adicionar uma pequena quantidade de cloreto de sódio (0,45
g/L) à água consumida, o volume do plasma se recupera mais
rápida e completamente. Essa concentração de sódio é
semelhante ao limite superior da concentração de sódio no suor,
mas é maior do que a concentração de sódio de muitas bebidas
esportivas comerciais (LANCHA JUNIOR; LONGO, 2019).
 
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Beber bebidas contendo sódio não apenas promove a rápida
absorção de fluidos do intestino delgado, mas também mantém a
concentração plasmática de sódio em um nível adequado
durante o período de reidratação, o que ajuda a manter a sede
enquanto retarda a produção de urina (LANCHA JUNIOR;
LONGO, 2019).
 
Para pessoas que se exercitam regularmente, não repor fluidos
de maneira suficiente pode afetar o rendimento na próxima
sessão de exercício. Assim, a reidratação após o exercício é
geralmente considerada hidratação prévia a próxima série de
exercícios. Até recentemente, os atletas eram geralmente
encorajados a consumir uma quantidade de líquidos equivalente
à de suor perdida durante o exercício, a fim de obter líquido
suficiente durante o período de recuperação após o exercício. Em
outras palavras, para cada quilo que perdem durante o exercício,
eles consomem cerca de 1 litro de líquido. Essa quantidade,
porém, não é suficiente, porque não leva em consideração a
perda obrigatória de urina que ocorre após a ingestão da bebida
em poucas horas. Há dados que mostram que, para atingir a
hidratação normal em seis horas após o exercício, pode ser
necessário consumir alimentos equivalentes a 150% ou mais da
perda de peso (ou seja, para cada quilo de peso perdido durante
o exercício, 1,5 litro será consumido durante a recuperação)
(LANCHA JUNIOR; LONGO, 2019).
 
Devido ao efeito diurético, a ingestão de cafeína e álcool durante
a recuperação após o exercício é geralmente desencorajada. No
entanto, se o praticante de exercícios estiver moderadamente
desidratado após se exercitarem em um ambiente quente, bebem
álcool, o efeito diurético do álcool parece ser minimizado. Se
ocorrer o consumo bebidas alcoólicas durante o período pós-
exercício, a produção de urina aumentará em proporção a
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quantidade de álcool ingerido. Este aumento é significativo
quando o teor de álcool é de cerca de 4% em peso / volume,
bebidas contendo álcool a 1-2% parecem ser eficazes para a
reidratação (LANCHA JUNIOR; LONGO, 2019). Para mais
especificações quanto à hidratação após o exercício, confira as
recomendações do Colégio Americano de Medicina Esportiva
(ACSM), presentes no capítulo recomendações do ACSM.
 
RECOMENDAÇÕES DO COLÉGIO AMERICANO DE
MEDICINA ESPORTIVA (AMERICAN COLLEGE OF SPORTS
MEDICINE – ACSM, 2007)
 
A reidratação adequada ajuda a manter a hidratação,
promovendo a saúde, segurança e um ótimo desempenho físico
de quem pratica regularmente a prática de esportes. A seguir,
estão as recomendações gerais para a quantidade e composição
dos fluidos que devem ser tomados antes, durante e depois de
exercícios ou competições esportivas:
 
Deve-se manter uma dieta balanceada e beber líquidos
apropriados nas 24 horas antes do exercício, especialmente
durante o período incluindo a refeição pré-exercício, para
promover a ingestão de água adequada antes do exercício ou
competição.
 
Deve-se beber cerca de 6 a 8 mililitros de líquido por
quilograma de peso corporal cerca de 2 horas antes do
exercício para permitir tempo suficiente para absorver os
líquidos e drenar o excesso de água. Beber bebidas que
contenham sódio, ou beber algo com pequenas fontes de
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sódio, pode ajudar a estimular a sede e reter os líquidos
necessários.
 
 Durante o exercício, os atletas devem começar o mais cedo
possível a se hidratar regularmente, a uma taxa suficiente para
prevenir a desidratação excessiva (em mais de 2% do peso
corporal basal). Como as taxas de suor das pessoas variam muito
(as taxas de suor dependem muito das condições ambientais e da
intensidade do exercício), os atletas devem desenvolver um
plano de hidratação personalizado para atingir esse objetivo. A
medição de peso de rotina antes e depois do exercício é útil para
determinar a taxa de suor e estabelecer um plano de hidratação
adequadoe personalizado.
 O líquido ingerido deve estar abaixo da temperatura ambiente
(entre 15 ºC e 22 ºC), também deve ter sabor para aumentar a
palatabilidade. Os líquidos devem estar disponíveis o tempo todo
e em garrafas, para que possam ser facilmente ingeridos e para
que as interrupções dos exercícios sejam minimizadas.
Para treinos ou competições que duram mais de uma hora, é
recomendado adicionar carboidratos ou eletrólitos suficientes à
solução de reidratação, para favorecer a absorção de água e
melhorar o desempenho. Para exercícios que duram menos de
uma hora, em comparação com a ingestão de água natural, há
poucas evidências de que a ingestão de bebidas eletrolíticas com
carboidratos possa causar diferenças no desempenho físico.
 Durante exercícios vigorosos que duram mais de uma hora, é
recomendado consumir carboidratos a uma taxa de 30-60 g/h,
para manter a oxidação dos carboidratos e retardar a fadiga. Ao
ingerir 600-1200 mL/h de uma solução contendo 4-8% de
carboidratos (g/100 mL), essa taxa de distribuição de
carboidratos pode ser alcançada sem afetar a distribuição de
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fluidos. Os carboidratos podem ser açúcares (glicose ou
sacarose) ou amidos (como a maltodextrina).
Recomenda-se adicionar sódio (500-700 mg/litro de água) ao
fluido de reidratação ingerido durante exercícios que duram
mais de uma hora, pois pode aumentar a palatabilidade,
promover retenção de líquidos e prevenir a hiponatremia.
Existem poucas evidências fisiológicas de que o sódio nos fluidos
de reidratação oral seja necessário para aumentar a absorção de
água do intestino, desde que ele seja ofertado na refeição
anterior à prática esportiva.
Após o exercício, quando as pessoas precisam se recuperar
rápida e completamente da desidratação excessiva, deve-se
consumir 1,5 litro de líquido para cada quilo de peso perdido.
Beber bebidas contendo sódio ajudará a restaurar a hidratação
de forma rápida e completa por meio da estimulação da sede e
retenção de líquidos.
3. Desenvolvimento de uma
estratégia personalizada de
ingestão de líquido
Confira mais sobre a utilização e impacto das
recomendações do ACSM na hidratação durante a
prática esportiva no artigo “Déficit hídrico pós-treino
em judocas submetidos a diferentes intensidades de
treinamento com e sem hidratação”, disponível aqui
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https://ceadgraduacao.uvv.br/conteudo.php?aula=desidratacao-e-hidratacao&dcp=nutricao-aplicada-ao-esporte&topic=9 29/33
http://www.rbne.com.br/index.php/rbne/article/view/496/451
A medição regular do peso corporal (em quilogramas) antes e
depois do exercício pode ajudar a determinar a taxa de suor e
desenvolver um plano de reidratação personalizado. O exemplo a
seguir ilustra como desenvolver uma estratégia de ingestão de
líquidos personalizada para um atleta do sexo masculino com
peso de 70 kg (JEUKENDRUP; GLEESON, 2021):
 
 Recomendações antes do exercício: cerca de 2 horas antes do
exercício, beba cerca de 6-8 ml de líquido por quilo de peso
corporal. Aplicação: Para isso, um atleta de 70 kg precisa beber
420-560 ml de líquido. Se esse líquido for água, com a ingestão
simultânea de salgadinhos (como pretzels), a retenção de água
no corpo será melhorada. Outra opção é beber bebidas
eletrolíticas com carboidratos.
 
 Recomendações durante o exercício: personalize a ingestão de
líquidos durante o exercício, com base no volume estimado de
suor. A quantidade aproximada de suor durante o exercício em
condições ambientais conhecidas pode ser determinada por
meio de sessões de treinamento. Exemplo: medindo o peso antes
do início do treinamento, o resultado é 70,38 kg, ao final do
treinamento de 90 minutos, o valor passa a ser 68,75 kg. O atleta
bebeu 350 ml de bebida esportiva durante o treinamento (você
pode estimar esse valor pesando uma garrafa de bebida antes e
depois do treino, ou usando uma garrafa de bebida graduada).
Considerando que toda perda de peso durante o treinamento é
devida ao suor, isso não é irracional, pois apenas uma pequena
quantidade de peso será perdida na respiração na forma de
dióxido de carbono e água, então a variação de peso é de 70,38-
68,75 = 1,63 kg. Deve-se corrigir esse valor para o peso adicional
de 350 mL do líquido ingerido, que foi 0,35 kg (presumindo que
a perda de peso real, caso nenhum líquido tivesse sido ingerido,
teria sido de 1,63 kg + 0,35 kg = 1,98 kg. Essa quantidade de
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peso foi perdida em 90 minutos (1,5 h), por isso, a taxa de
sudorese estimada foi 1,98 kg/1,5 h ou 1,32 L/h.
 
Recomendações pós-exercício: para se recuperar rápida e
completamente da desidratação excessiva, consuma 1,5 litro de
líquido por quilo de peso corporal. Aplicação: no exemplo, a
perda real de peso durante o exercício é de 1,63 kg. Portanto,
durante a primeira hora de exercício ou após o exercício, deve-se
consumir 2,45 L de líquido (1,63 × 1,5) para restaurar a
hidratação.
4. Conclusão
Este tópico procurou demonstrar como ocorre a produção de
calor durante o exercício físico, bem como como são ativados e
agem os mecanismos de controle da temperatura corporal.
Vimos também como esses mecanismos impactam a hidratação
corporal, podendo levar à desidratação. Além disso, foram
abordadas estratégias com o uso de recursos que aumentam a
hidratação e foram relacionadas recomendações de hidratação
para antes, durante e após o exercício, para favorecer a
manutenção do estado de eu-hidratação.
5. Referências
ACSM (American College of Sports Medicine), SAWKA MN,
BURKE LM, EICHNER ER, MAUGHAN RJ, MONTAIN SJ,
STACHENFELD NS. American College of Sports Medicine
position stand: Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports
Exerc. 39(2):377-90, Feb, 2007.
14/06/2024, 11:10 Desidratação e hidratação
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CARVALHO, Tales de; MARA, Lourenço Sampaio desidratação e
Nutrição no Esporte. Revista Brasileira de Medicina do Esporte
[online]. v. 16, n. 2, 2010.
GROPPER, Sareen S.; SMITH, Jack L.; GROFF, James L.
Nutrição avançada e metabolismo humano. 5 ed. São Paulo, SP:
Cengage Learning, 2011.
JEUKENDRUP, Asker; GLEESON, Michael. Nutrição no
esporte: diretrizes nutricionais e bioquímicas e fisiologia do
exercício. 3 ed. Santana de Parnaíba, SP: Manole, 2021.
LANCHA JUNIOR, Antonio H.; LONGO, Sueli. Nutrição: do
exercício físico ao esporte. 1 ed. Barueri, SP: Manole, 2019.
McARDLE, W.; KATCH, F.; KATCH, V. L. Fisiologia do
exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 8ª ed., Rio
de Janeiro: Guanabara Koogan, 2016.
McARDLE, W.; KATCH, F.; KATCH, V. L. Nutrição para o
esporte e exercício. 4 ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan,
2011.
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