ESTRATEGIA ALIMENTAR PARA DANIEL

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PLANO ALIMENTAR 
Daniel, 24 anos
PRÉ-TREINO - OPCIONAL (30 minutos antes do treino)
Opções:
1° opção: Café 
2° opção: Abacate amassadinho (30g) + Whey Protein (1 colher de sobremesa) + farelo de aveia ou granola (1 colher de sobremesa)
CAFÉ DA MANHÃ Proteína:
1° opção: 2 ovos mexidos (se quiser acrescente um ½ colher de cafe de manteiga) 
sugestão: para enriquecer os ovos mexidos acrescente: sementes de linhaça, chia, abóbora e\ou gergelim
2° opção: Aveioca: Feita com 2 ovos + Aveia (1 colher de sopa) + Queijo de muçarela (25g) + Chia (1 colher de sobremesa)
Carboidrato:
1°opção: Raiz (60g): Inhame, Aipim, Batata doce, Banana da terra
2°opção: Fruta (70g) -ver opções na tabela 
3°opção: tapioca com ovo e queijo muçarela (25g)
Obs.: Escolher apenas 1 das opções de carboidrato + 1 opção de proteína
OPÇÕES DE SHAKE 1: Whey Protein (1 medidor) + frutas vermelhas (1 xícara) ou morangos congelados (1 xícara) + Banana (1/2 unidade) + 200ml de água – Bater tudo no liquidificador
OPÇÕES DE SHAKE 2: Abacate (50g) + cacau em pó (1 colher de sobremesa- opcional) + 200ml de água – Bater tudo no liquidificador 
Café Liberado: Utilizar de preferência café – se colocar leite em pó (1 colher de sobremesa)
LANCHE DA MANHÃ (OPCIONAL) 
Opções:
1° opção: Fruta (60g) + Chia (1 colher de café) – Olhar opções de frutas na tabela
2° opção: Coco Seco (30g)
ALMOÇO
Proteína:
1° opção: Peixe Branco (150g). Pode ser assado, grelhado.
2° opção: Frango (130g) - Pode ser assado, cozido ou grelhado – Temperar com cúrcuma, alecrim, salsinha, páprica
4° opção: panquecas de frango (120g) – com molho de tomate de preferência caseiro
5° opção: Carne bovina (100g) 
6° opção: omelete com frango desfiado ou com sardinha, atum(120g)
Carboidrato:
1°opção: arroz cozido (60g) 
2° opção: Purê de Raiz (70g) – mandioquinha, inhame, aipim, batata doce.
3° opção: feijão verde, feijão , grão de bico, lentilha, (60g) –Obs.: Deixar o de molho os grãos pelo menos 12h, devendo trocar a àgua;
4° opção: vegetais cozidos no vapor, grelhados ou assados com ervas (70g) – Olhar opções de vegetais na tabela
5° opção: macarrão (70g) 
Saladas e Vegetais > Verde- (Rúcula, Alface Americano, Couve-flor, beterraba ralada, cenoura ralada) – Temperar com azeite de oliva extra virgem (1 colher de chá) e limão (1\2 unidade) – Pode acrescentar sementes de gergelim, linhaça, girassol
OBS: Sobremesa: abacaxi (1 rodela fina) com raspas de limão,ou laranja,ou tangerina (1 unid.) ou chocolate 70% (20g)
LANCHE DA TARDE
Opções:
1° opção: Panqueca de Banana (1 unidade) + ovo (1 unidade) + aveia (1 colher de sopa) + coco seco ralado (1 colher de sobremesa)
2° opção: Uma fruta – ver na tabela
3° opção: 1 barrinha de cereal com oleaginosas (30g), passas, gergelim, semente de abóbora, linhaça, girasol, ameixas, bata tudo no mix e faça a barra de cereal no formato que desejar.
4° opção: Ovo de codorna (6 unidades) + tomate cereja (3 unidades) – Temperar com azeite de oliva extravirgem, sale manjericão.
5° opção: Coxinha de frango: Feito com Frango (50g) + Batata doce ou inhame (50g). Feita com temperos e ervas a gosta. 
JANTAR
Opções:
Proteína:
1° opção: Frango (100g) – Pode ser assado, desfiado, cozido, grelhado ou empanado na farinha de aveia 
2° opção: Omelete feito com 2 ovos inteiros + muçarela (30g) + tomatinhos cereja.
Acompanhamento:
1° opção: Sopa de legumes (400ml) – Ver legumes na tabela. Acrescentar frango desfiado.
2° opção: Vegetais cozidos no vapor (60g) – Olhar opções na tabela
3° opção: Arroz ou Purê de batata oi inhame(70g)
4° opção: Cuscuz de milho + ovo (70g) 
Saladas e Vegetais > Folhosos à vontade + Cenoura crua ralada - Temperar com azeite de oliva extravirgem (1 colher de sopa) e limão (1\2 unidade) 
CEIA - caso sinta muita fome
1° opção: Shake de Maracujá: Maracujá (1 unidade) + Banana (1/2 unidade) + Whey Protein (1 medidor). Bater com Leite ou água 200ml. Pode colocar Nibs de cacau por cima.
2° opção: yogurte + frutas vermelhas (1/2 xícara) + água 70ml.
FRUTAS SUGERIDAS
· Maçã verde
· Maçã vermelha fugi
· Laranja- lima
· Lima-da-pérsia
· Morango
· Frutas vermelhas
· Mamão formosa
· Mamão papaia
· Limão
· Banana
· Kiwi
· Melão
· Abacaxi
· Maracujá
· Abacate
· Tangerina
· Goiaba
· Coco
VEGETAIS SUGERIDOS
Informações da Tabela Taco
· Aipo – (1 xícara de chá – 150g) – 25 calorias
· Aspargos cozido – (2 talos – 20g) – 4 calorias
· Couve de Bruxelas - (1 pires de chá – 100g) – 19 caloria
· Couve-flor cozida – (3 flores – 100g) – 19 calorias
· Brócolis – (1 pires de chá – 80g) – 23 calorias
· Chuchu - (100 g) – 19 calorias
· Vagem – (1 pires de chá – 100g)
· Rabanete vermelho – (1 pires de chá – 100g) – 14 calorias
· Nabo – (1 pires de chá – 100g) – 18 calorias
· Tomate – (1 unidade – 100g) – 20 calorias
· Pepino cru sem casca – (1 unidade – 150g) –5 calorias
· Couve crua – (1 pires de chá – 100g) – 27 calorias
· Espinafre cru – (100 g) – 16 calorias
· Espinafre refogado – (100 g) – 67 calorias
· Chicória – (1 pires de chá – 100g) – 14 calorias
· Escarola – (2 folhas – 20g) – 7 calorias
· Alface americana – (100 g) – 9 calorias
· Alface lisa – (100 g) – 14 calorias
· Agrião – (1 pires de chá – 100g) – 17 calorias
· Acelga cozida – (1 xícara de chá – 180g) – 30 calorias
· Abobrinha – (1 col. de sopa) – 17 calorias
· Berinjela – (1 col. de sopa) – 17 calorias
· Pupunha – (2 col. de sopa) – 15 calorias
· Palmito* – (2 unidades) – 20 calorias
ORIENTAÇÃO ALIMENTAR:
· Nossas Recomendações:
Ingerir bastante água, cerca de, 12 copos de água por dia. Pode baixar o aplicativo para te auxiliar beber água. (APP: BEBERAGUA). Pode Calcular 35ml x peso! Ex: 35ml x 70kg: 2,45litros de água/dia.
Não se deve ingerir bebida alcoólica, sucos de caixa, chás embalados 
Nunca usar adoçantes artificiais (aspartame, sucralose, ciclamato, sacarina, assesulfame-k). 
Não consumir alimentos com glutamato monossódico e nem temperos prontos como Sazon, Knorr, Ajinomoto etc.
Mastigue bastante os alimentos! Eles precisam chegar bem triturados ao intestino. Intestino é o centro de tudo!