Dieta Hipertrofia pdf

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<p>PLANO</p><p>ALIMENTAR -</p><p>HIPERTROFIA</p><p>Juliana Gavazza</p><p>NUTRIÇÃO CLÍNICA E SAÚDE DA MULHER</p><p>Metas: Não faltar o treino por um mês e ingerir a quantidade ideal de água por dia.</p><p>Como saber a quantidade ideal de água? 35 ml diários para cada quilo que temos. Ou seja, uma pessoa de 60 kg</p><p>deve fazer a conta 60 kg x 35 ml e descobrir que a recomendação é de no mínimo 2,1 litros por dia.</p><p>Consumir as porções prescritas no planejamento; 1.</p><p>Consumir a quantidade ideal de água por dia; 2.</p><p>Planejar as refeições do dia anterior antes de dormir; 3.</p><p>Dormir no mínimo 7 horas por dia; 4.</p><p>Tomar sol pelo menos 4 vezes na semana, por 10 minutos, com pernas e braços expostos. 5.</p><p>Recomenda-se o uso de temperos naturais para a preparação e o uso moderado do sal. 6.</p><p>1. Evite Beliscar entre as Refeições, ou seja, evitando consumir lanches não programados entre as</p><p>principais refeições do dia;</p><p>2. Diminua a ingestão de alimentos e bebidas que contenham açúcares adicionados ou carboidratos</p><p>refinados, optando por alternativas mais nutritivas e menos processadas;</p><p>3. Evite o Consumo de Bebidas Alcoólicas;</p><p>4. Opte por alimentos frescos e minimamente processados em vez de opções altamente processadas,</p><p>que podem ser ricas em aditivos e nutrientes menos saudáveis;</p><p>5. Não Pule o Café da Manhã e Evite Excessos Noturnos;</p><p>6. Opte por métodos de cozimento mais saudáveis, como assar, grelhar ou cozinhar no vapor, em vez</p><p>de fritar os alimentos, para reduzir a ingestão de gorduras saturadas;</p><p>7. Evite o Consumo de biscoitos, bolachas e bebidas açucaradas.</p><p>Os dez passos para uma alimentação adequada e saudável (Guia Alimentar da População Brasileira):</p><p>1. Fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação.</p><p>2. Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar</p><p>alimentos e criar preparações culinárias;</p><p>3. Limitar o consumo de alimentos processados;</p><p>4. Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados;</p><p>5. Comer com calma atenção, em abientes apropriados e, sempre que possível, com companhia;</p><p>6. Fazer compras em locais que ofertem variedades de alimentos in natura ou minamente</p><p>processados;</p><p>7. Inovar nas receitas saudáveis;</p><p>8. Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece;</p><p>9. Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora.</p><p>EVITE</p><p>RECOMENDAÇÕES</p><p>ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS</p><p>Pão de forma 100% integral</p><p>Queijo minas frescal ou Queijo mussarela</p><p>Requeijão light</p><p>Filé de frango Cozido(a) ou Atum grated em óleo</p><p>Café com leite ou Suco de laranja</p><p>Canela em pó</p><p>CAFÉ DA MANHÃ</p><p>ESQUADRÃO FIT - HIPERTROFIA</p><p>Plano Alimentar</p><p>CARDÁPIO 2.300 KCAL HIPERTROFIA PTN 166,08g 30,0% CHO 179,85g 32,5% LIP 92,55g 37,6%</p><p>50 gramas</p><p>Quantidade Medida Caseira</p><p>40 gramas</p><p>150 ml</p><p>1,2 gramas</p><p>2 fatias</p><p>3 fatias</p><p>1 colher de sopa</p><p>2 colheres de sopa</p><p>1 copo pequeno</p><p>1 colher de café</p><p>Tapioca de goma</p><p>Açafrão</p><p>Ovo de galinha</p><p>Queijo minas frescal ou Queijo tipo mussarela</p><p>Requeijão light</p><p>Café sem açúcar</p><p>Canela em pó</p><p>SUBSTITUIÇÃO 1</p><p>60 gramas</p><p>Quantidade Medida Caseira</p><p>5 gramas</p><p>150 ml</p><p>1,2 gramas</p><p>4 colheres de sopa</p><p>5 colheres de chá</p><p>1 unidade</p><p>2 fatias pequenas</p><p>1 copo pequeno</p><p>1 colher de café</p><p>Cuscuz</p><p>Queijo minas frescal Fatia ou queijo mussarela</p><p>Requeijão light</p><p>Café sem açúcar ou Suco de acerola</p><p>Canela em pó</p><p>Orégano, seco</p><p>SUBSTITUIÇÃO 2</p><p>90 gramas</p><p>Quantidade Medida Caseira</p><p>30 gramas</p><p>6 colheres de sopa</p><p>2 fatias</p><p>1 colher de sopa</p><p>1 colher de sobremesa</p><p>1 copo pequeno</p><p>Pão integral light</p><p>Ovo de galinha</p><p>Queijo minas frescal ou queijo mussarela</p><p>Orégano seco</p><p>Café sem açúcar ou Suco de Abacaxi com Hortelã</p><p>Canela em pó</p><p>SUBSTITUIÇÃO 3</p><p>50 gramas</p><p>Quantidade Medida Caseira</p><p>45 gramas</p><p>30 gramas</p><p>1,2 gramas</p><p>2 fatias</p><p>1 unidade</p><p>2 fatias</p><p>1 colher de sobremesa</p><p>1 copo pequeno</p><p>1 colher de café</p><p>Pão recheado com patê de frango ou atum( Mistura o frango desfiado Ou atum com creme de ricota + orégano com um garfo, até misturar</p><p>bem, refogar na frigideira e rechear o pão). Fruta de sobremesa.</p><p>Tapioca crocante: Peneirar a goma na frigideira e colocar no fogão ao fogo médio, acrescentar o queijo ralado e após pegar constância</p><p>virar para dourar, rechear com queijo e requeijão, acompanhado de café com canela.</p><p>Cuscuz com queijo ou ovo + requeijão e café e canela ou suco de acerola (Pode acrescentar 1 ponta de faca de manteiga)</p><p>Pão integral com queijo + ovo mexido, café e canela ou suco de fruta.</p><p>1 colher de sopa</p><p>1 colher de café</p><p>30 gramas</p><p>40 gramas</p><p>45 gramas</p><p>30 gramas</p><p>30 gramas</p><p>30 gramas</p><p>150 ML</p><p>1,2 gramas</p><p>1,45 gramas</p><p>150 ml</p><p>1,45 gramas</p><p>LANCHE DA MANHÃ</p><p>ESQUADRÃO FIT - HIPERTROFIA</p><p>Plano Alimentar</p><p>CARDÁPIO 2.300 KCAL HIPERTROFIA PTN 166,08g 30,0% CHO 179,85g 32,5% LIP 92,55g 37,6%</p><p>Quantidade Medida Caseira</p><p>Castanha de caju</p><p>Banana</p><p>Morango</p><p>Mamão</p><p>Aveia</p><p>LANCHE DA MANHÃ Medida CaseiraQuantidade</p><p>24 gramas 12 unidades</p><p>75 gramas</p><p>24 gramas</p><p>155 gramas</p><p>1 unidade média</p><p>1 colher de sopa picado</p><p>1 banda</p><p>10 gramas 1 colher de sopa</p><p>Frutas com Aveia + Castanhas de caju torradas com pitada de sal.</p><p>SUBSTITUÇÃO 1 Medida CaseiraQuantidade</p><p>200 ml</p><p>35 gramas</p><p>1 copo pequeno</p><p>1 dosador</p><p>Banana</p><p>Leite em Pó ou Líquido</p><p>Whey Protein (Opcional)</p><p>SUBSTITUIÇÃO 2 Medida CaseiraQuantidade</p><p>25 gramas 1 colher de sopa picado</p><p>1 copo pequenoIogurte, natural, desnatado</p><p>Morango ou Banana ou Mamão</p><p>SUBSTITUIÇÃO 3 Medida CaseiraQuantidade</p><p>60 gramas</p><p>16 gramas</p><p>3 colheres de sopa cheia</p><p>1 colher de sopa</p><p>Abacate Amassado</p><p>Leite em pó</p><p>Vitamina de Banana + Whey Protein</p><p>120 gramas</p><p>Iogurte Natural + Frutas</p><p>Abacate amassado + leite em pó</p><p>75 gramas 1 unidade média</p><p>ESQUADRÃO FIT - HIPERTROFIA</p><p>Plano Alimentar</p><p>CARDÁPIO 2.300 KCAL HIPERTROFIA PTN 166,08g 30,0% CHO 179,85g 32,5% LIP 92,55g 37,6%</p><p>Salada ou verdura crua, exceto de fruta</p><p>Filé de frango (cozido) ou Patinho Cozido(a) ( ou Peixe de água doce ou mar</p><p>(inteiro, em posta, em filé, etc.)</p><p>Arroz branco (cozido) ou Arroz integral (cozido)</p><p>Feijão cozido 50% grão/caldo)</p><p>Ovo de galinha</p><p>Azeite de oliva extra virgem</p><p>78,6 gramas</p><p>ALMOÇO</p><p>Á Vontade</p><p>Quantidade Medida Caseira</p><p>140 gramas</p><p>100 gramas</p><p>45 gramas</p><p>-</p><p>2 filés grandes ou 2 bifes</p><p>grandes ou 3 postas</p><p>4 colheres de sopa cheia</p><p>3 colheres de sopa cheia</p><p>1 unidade</p><p>10,4 ml 2 colheres de sobremesa</p><p>A salada de legumes cozida pode ser apenas de uma legume, exemplo: Batata doce, beterraba, cenoura e etc ou misturar vários legumes e pesar.</p><p>Na salada crua escolher pelo menos 3 tipos de verduras diferentes. QUANTIDADES PROTEÍNA: Filé de frango: 2 filés grandes ou 3 pequenos /</p><p>Carne: 2 filés médios ou 5 colheres de sopa de carne moída / Peixe: 3 postas.</p><p>PODE SER ACOMPANHADO DE UM SUCO DE FRUTAS NATURAL OU POLPA - COPO PEQUENO (150ML)</p><p>Macarrão, trigo integral, cozido.</p><p>Patinho Cozido(a), moído(a) ou Filé de frango (cozido), desfiado.</p><p>Queijo, parmesão, ralado ou Queijo de coalho, ralado</p><p>Extrato de tomate</p><p>Azeite de oliva</p><p>30 gramas</p><p>SUBSTITUIÇÃO 1</p><p>120 gramas</p><p>Quantidade Medida Caseira</p><p>100 gramas</p><p>20 gramas</p><p>6 a 7 Garfadas</p><p>6 colheres de sopa</p><p>3 colheres de sopa rasa</p><p>3 colheres de sopa cheia</p><p>15,2 ml 2 colheres de sopa</p><p>SUBSTITUIÇÃO 2</p><p>140 gramas</p><p>Quantidade Medida Caseira</p><p>5,2 ml</p><p>6 gramas</p><p>140 gramas</p><p>2 Unidades Média</p><p>1 colher de sobremesa</p><p>3 colheres de chá</p><p>1 unidade de Bife grande</p><p>Macarronada fit: Macarrão integral + patinho moído + queijo ralado + molho de tomate, pode ser acompanhado de suco de frita natural ou polpa.</p><p>Batata, inglesa, cozida</p><p>Azeite de oliva</p><p>Orégano seco</p><p>Patinho Cozido(a) ou Assado (a), moído(a)</p><p>Queijo Mussarela</p><p>60 gramas</p><p>SUBSTITUIÇÃO 3</p><p>120 gramas</p><p>Quantidade Medida Caseira</p><p>130 gramas</p><p>Á vontade</p><p>5 colheres de sopa</p><p>2 filés médios ou 2 bifes médios</p><p>2 colheres de sopa cheia</p><p>3 colheres de sopa cheia</p><p>52,4 gramas</p><p>Purê de batata, preparo caseiro, leite integral e margarina</p><p>Filé de frango grelhado ou Patinho Grelhado(a)/brasa/churrasco</p><p>Salada ou verdura cozida, exceto de fruta (Á vontade)</p><p>Arroz</p><p>integral (cozido)</p><p>Feijão cozido 50% grão/caldo)</p><p>Escondidinho Batata inglesa: MODO DE PREPARO Amasse a batata cozida até ficar em formato de massa, acrescente a colher de requeijão e</p><p>misture até ficar uma mistura homogênea, ponha em refratário de vidro, acrescente o frango ou a carne, o queijo e o orégano Tempere a carne com</p><p>sal e temperos a gosto), e ponha na Airfry, forno ou microondas para gratinar.</p><p>-</p><p>Purê de Batata + Feijão de caldo + Arroz Integral + Salada de verdura ou folhas á vontade.</p><p>Quantidades para purê: 2 batatas inglesas médias (150 gramas), Leite integral em pó ou Liquido: 100 ml (2 xícaras de café), Margarina: 32 gramas (1</p><p>colher de sopa)</p><p>27 gramas 2 fatias</p><p>ESQUADRÃO FIT - HIPERTROFIA</p><p>Plano Alimentar</p><p>CARDÁPIO 2.300 KCAL HIPERTROFIA PTN 166,08g 30,0% CHO 179,85g 32,5% LIP 92,55g 37,6%</p><p>SOBREMESA Medida CaseiraQuantidade</p><p>DESCRIÇÃO NAS</p><p>OBSERVAÇÕES</p><p>Laranja ou Kiwi ou Melancia ou Melão ou</p><p>Tangerina</p><p>Laranja: 1 Unidade pequena (90 gramas)</p><p>Kiwi: 1 Unidade média (76 gramas)</p><p>Melancia: 1 Fatia pequena (100 gramas)</p><p>Melão: 1 Fatia grande (115 gramas)</p><p>Tangerina: 1 Unidade Pequena (90 gramas)</p><p>DESCRIÇÃO NAS</p><p>OBSERVAÇÕES</p><p>LANCHE DA TARDE Medida CaseiraQuantidade</p><p>Bisnaguito/Bisnaguinha Integral</p><p>Requeijão light</p><p>Queijo mussarela ou Queijo, ricota</p><p>Maçã ou Tangerina</p><p>50 gramas</p><p>SUBSTITUIÇÃO 1 Medida CaseiraQuantidade</p><p>Água</p><p>Polpa de fruta natural açaí</p><p>Banana</p><p>Pasta de amendoim (Opcional)</p><p>Whey Protein (Opcional)</p><p>SUBSTITUIÇÃO 2 Medida CaseiraQuantidade</p><p>SUBSTITUIÇÃO 3 Medida CaseiraQuantidade</p><p>2 unidades</p><p>24 gramas 4 pontas de faca</p><p>15 gramas 2 pedaços pequenos</p><p>90 gramas 1 unidade pequena</p><p>Bisnaguinha com queijo e requeijão + frutas</p><p>165 ml</p><p>100 gramas</p><p>1 copo pequeno</p><p>2 unidades</p><p>75 gramas 1 unidade média</p><p>15 gramas 1 colher de sobremesa</p><p>30 gramas 2 dosadores</p><p>Bater tudo no liquidificador com duas pedras de gelo.</p><p>Pão 7 grãos light</p><p>Filé de frango (cozido)</p><p>Requeijão light</p><p>Cenoura (cozida), picada ou ralada</p><p>2 fatias</p><p>3 colheres de sopa</p><p>1 a 2 colheres de sobremesa</p><p>1 colher de sopa cheia</p><p>50 gramas</p><p>54 gramas</p><p>35 gramas</p><p>25 gramas</p><p>Sanduíche de Frango + requeijão e cenoura, podendo incluir alguma fruta para acompanhar.</p><p>Ovo de galinha</p><p>Queijo mussarela</p><p>Pão Integral</p><p>Requeijão light</p><p>Sal, cozinha</p><p>45 gramas</p><p>27 gramas</p><p>50 gramas</p><p>15 gramas</p><p>0 gramas</p><p>1 unidade</p><p>2 fatias</p><p>2 fatias</p><p>1 colher de sobremesa</p><p>3 pitadas</p><p>Sanduíche de Ovo com requeijão, podendo ser acompanhado de frutas da sua preferência.</p><p>ESQUADRÃO FIT - HIPERTROFIA</p><p>Plano Alimentar</p><p>CARDÁPIO 2.300 KCAL HIPERTROFIA PTN 166,08g 30,0% CHO 179,85g 32,5% LIP 92,55g 37,6%</p><p>100 gramas</p><p>JANTAR</p><p>Á Vontade</p><p>Quantidade Medida Caseira</p><p>15,2 ml</p><p>140 gramas</p><p>60 gramas</p><p>-</p><p>2 colheres de sopa</p><p>3 colheres de sopa</p><p>26 gramas</p><p>SUBSTITUIÇÃO 1</p><p>100 gramas</p><p>Quantidade Medida Caseira</p><p>80 gramas</p><p>30 gramas</p><p>6 a 7 Garfadas</p><p>4 colheres de sopa</p><p>3 unidades</p><p>1 colheres de sobremesa</p><p>16 gramas 2 colheres de sobremesa</p><p>SUBSTITUIÇÃO 2</p><p>50 gramas</p><p>Quantidade Medida Caseira</p><p>40 gramas</p><p>14 gramas</p><p>10 gramas</p><p>7 colheres de sopa</p><p>2 colheres de sopa</p><p>1 fatia grande ou duas fatias pequenas</p><p>1 colher de sopa cheia</p><p>SUBSTITUIÇÃO 3</p><p>60 gramas</p><p>Quantidade Medida Caseira</p><p>30 gramas</p><p>80 gramas</p><p>5 colheres de sopa</p><p>2 colheres de sopa</p><p>4 colheres de sopa</p><p>Salada ou verdura cozida, exceto de fruta</p><p>Azeite de oliva extra virgem</p><p>Filé de frango Cozido(a) ou Patinho Cozido(a), moída ou Peixe de água doce</p><p>(inteiro, em posta, em filé, etc.)</p><p>Arroz branco (cozido) ou Arroz integral</p><p>Salada, de legumes, cozida no vapor</p><p>2 filés grandes ou 2 bifes</p><p>grandes ou 3 postas</p><p>4 colheres de sopa cheia</p><p>Salada crua á vontade, com frango ou carne ou peixe + arroz ou batata inglesa ou macarrão com Legumes cozido refogado SUGESTÃO Refogar</p><p>com com azeite + sal + temperos a gosto ou cebola salsa e alho desidratado.) Podendo acompanhar fruta como "sobremesa" ou copo pequeno de</p><p>suco de fruta 30 minutos após a refeição. QUANTIDADES: Filé de frango: 2 filés grandes ou 3 pequenos / Carne: 2 filés médios ou 5 colheres de sopa</p><p>de carne moída / Peixe: 3 postas.</p><p>Macarrão</p><p>Patinho Cozido(a)</p><p>Ovo de codorna</p><p>Molho de tomate</p><p>Queijo parmesão ralado</p><p>Macarronada fit: Macarrão integral + patinho moído Ovo de codorna + molho de tomate.</p><p>Pão de forma 100% integral Plus Vita</p><p>Patinho Cozido(a) ou Filé de frango (cozido)</p><p>Molho de tomate</p><p>Queijo mussarela ou Queijo de coalho</p><p>Cebola (picada)</p><p>Mel</p><p>2 fatias</p><p>100 gramas</p><p>12 gramas 1 colher de sobremesa</p><p>Cuscuz</p><p>Requeijão light</p><p>Patinho Cozido(a), moído (a)</p><p>Hambúrguer fit: Separar o patinho moído, assar na frigideira com alho e temperos naturais. Ralar o queijo misturar com o molho de tomate montar seu hambúrguer,</p><p>para finalizar refogue cebola picada com mel (cebola caramelizada) e acrescente por cima do hambúrguer.</p><p>Cuscuz com requeijão + Carne Moída</p><p>Obs: Tempere e cozinhe com temperos naturais a gosto. Use o Sal com moderação.</p><p>Abacate amassado polvilhado com Leite em pó ou Whey Protein.</p><p>O abacate pode ser substituído por banana (Quantidade: 1 Unidade média (75 gramas).</p><p>Abacate (amassado)</p><p>Leite em pó desnatadoou Whey Protein</p><p>CEIA</p><p>ESQUADRÃO FIT - HIPERTROFIA</p><p>Plano Alimentar</p><p>CARDÁPIO 2.300 KCAL HIPERTROFIA PTN 166,08g 30,0% CHO 179,85g 32,5% LIP 92,55g 37,6%</p><p>Quantidade Medida Caseira</p><p>60 gramas</p><p>15 gramas</p><p>3 colheres de</p><p>sopa cheia</p><p>1 colher de sopa ou</p><p>1 dosador</p><p>SUBSTITUIÇÃO 1 Quantidade Medida Caseira</p><p>16,5 gramas</p><p>25 gramas</p><p>3 fatias</p><p>3 colheres de</p><p>sobremesa</p><p>SUBSTITUIÇÃO 2 Quantidade Medida Caseira</p><p>75 gramas 1 unidade média</p><p>Este documento é de uso exclusivo do destinatário e pode ter conteúdo confidencial. Se você não for o destinatário, qualquer uso, cópia, divulgação ou</p><p>distribuição é estritamente proibido.</p><p>SUBSTITUIÇÃO 3 Quantidade Medida Caseira</p><p>150 gramas</p><p>7,3 gramas</p><p>1 copo médio</p><p>1 colher de</p><p>sobremesa</p><p>Torrada de pão francês</p><p>Atum em conserva light</p><p>Melão 70 gramas 1 fatia pequena</p><p>Torrada com Patê de Atum + melão cortados</p><p>Banana</p><p>Mamão</p><p>Manga</p><p>Melancia</p><p>Maçã ou Melão</p><p>Mingau de aveia</p><p>Canela em pó</p><p>Salada de Frutas. (Pode adicionar Aveia ou granola). Medida: Copo Médio ou Xícara: 250 ml</p><p>40 gramas</p><p>40 gramas</p><p>50 gramas</p><p>35 gramas</p><p>1 colher de sopa</p><p>2 colheres de sopa</p><p>1 fatia pequena</p><p>3 colheres de sopa</p><p>@NUTRIJUGAVAZZA</p>