Plano Alimentar Detalhado

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ADRIANA LAMAS 
Plano Alimentar 
 
Refeição/Horário Quantidade / Medida Caseira Alimento / Preparação 
Iniciar o dia com 1 copo duplo de água em jejum 
Desjejum 
07:00 
 
 
 
1 porção: 
1 unidade 
1 colher de sopa 
1 colher de sopa 
1 colher de sopa 
10 gotas ou 1 colher de sopa 
4 unidades + 1 col. de sopa 
Opção: 1 colher de sopa 
1 copo (250ml) 
150ml 
4 rod + 2 rodelas (ou 1 folha) 
½ unidade ou 1 fatia ou 1 uni. 
1 colher de sobremesa 
Panqueca doce: 
Ovo 
Farinha de arroz 
Cacau 
Chia 
Adoçante sucralose ou culinário Tal e Qual 
Recheio: Morango + Pasta de amendoim 
Nutella fake* 
Suco Mix: 
Água de coco ou mineral 
Cenoura + beterraba (ou couve) 
Pêra ou maçã ou melão ou abacaxi ou laranja 
Colágeno 
Para a nutella fake misture 1 colher de sobremesa de pasta de amendoim + 1 colher de sobremesa de 
cacau + 1 colher de sobremesa de chia hidratada + 8 gotas de adoçante sucralose 
Opção 
 
Ou 1 unidade (3 colheres de 
sopa + 1 colher de sopa) 
2 colheres de sopa 
1 copo 
1 colher de sobremesa 
Tapioca (Goma de tapioca + Chia ou quinua 
em flocos) 
Recheio: Queijo cottage 
Suco Mix 
Colágeno 
Colação 
09:30 
1 unidade 
1 fatia ou 1 uni. ou 5 unidades 
1 colher de sopa + 1 pitada 
Iogurte natural desnatado 
Mamão ou Banana ou Morango 
Chia + Granola + Canela 
Opção 1 unidade 
2 unidades 
1 unidade peq. 
Iogurte Itambé Fit ou Actimel ou Yakult 
Castanha do Pará 
Maçã ou pêra 
Almoço 
12:30 
 
Salada verde à vontade 
 
6 col. de sopa ou ½ uni 
3 a 4 colheres de sopa 
 
1 porção média do tamanho 
da palma da mão 
1 colher de chá 
 
1 unidade 
Alface, Agrião, Almeirão, Espinafre, Couve, 
Rúcula... 
Arroz integral ou Batata/mandioca cozida 
Vegetais B cozidos ou ralados (chuchu, cenoura, 
vagem, couve-flor, brócolis, moranga...) 
Frango grelhado, Filé de peixe, carne 
bovina/suína magra 
Azeite de Oliva 
Opções sobremesa: Trufa cacau show 13,5g ou 
Chocofitness 70% Cacau 
COMO MONTAR UM PRATO SAUDÁVEL 
 
Plano Alimentar 
 
 
Letícia Mota 
CRN9/15572 
 
½ prato composto por salada 
¼ prato composto por proteína magra (opção patinho, frango, peixe ou ovo) 
¼ composto por carboidratos como arroz ou massas de preferência integrais ou 
raízes e tubérculos como batata-doce, inhame e mandioca cozidos ou assados. 
 
 
 
Lanche da tarde 
15:00 
1 unidade 
1 unidade 
Danio ou Iogurte Grego light 
Barra de Cereais Bio2Organic 
Opção 1 fatia + 1 fatia 
1 unidade 
Pão integral com queijo minas ou ricota 
Iogurte Itambé Fit ou Actimel 
Lanche Pré Treino – 
17:00 
 
1 unidade 
 
 
2 fatias ou 2 colheres de sopa 
À vontade 
1 copo (250ml) 
Pão de queijo de frigideira recheado: 
Polvilho azedo + Ovo inteiro + Queijo 
parmesão 
Queijo Cottage/Ricota Frango ou atum 
Salada 
Suco preparado com 2 laranjas 
Opção 1 
 
 
 
 
 
Opção: Você pode 
congelar as porções e 
assar durante a 
semana 
 
Massa: 50 gramas + 1 unidade 
 
 
 
 
2 colheres de sopa (50g) 
 
Empadinha fit 
Batata ou mandioca cozida (preparado com 
50g de mandioca, batata doce, baroa ou 
inglesa amassada) + 1 ovo + temperos 
batidos juntos no liquidificador até formar 
uma massa líquida homogênea 
Frango grelhado ou atum 
Disponha uma camada da massa batida, por 
baixo e outra por cima do recheio e polvilhe 
com orégano. Coloque para assar a 200°C 
por 15 minutos e pronto. 
Opção: Você pode substituir por 1 colher de sopa de tapioca ou Polvilho azedo ou Farinha de arroz. 
Opção 2: Sanduíche natural feito com pão integral como da dieta anterior 
Pós treino 
19:15 
2 cápsulas de óleo de coco 
1 scoop de whey protein diluído em 200ml de água 
Jantar 
20:00 
 
1 porção pequena (80g) ou 2 
unidades ou 3 col. 
3 colheres de sopa 
 
À vontade 
1 colher de chá 
Peixe, filé de frango/boi grelhado ou Ovo 
cozido ou carne moída 
Vegetal B (cenoura, brócolis, couve-flor, 
berinjela, salada de legumes) 
Salada verde com espinafre 
Azeite Extra Virgem 
Opção 1 Sopa de 
legumes 
 
 
2 colheres de sopa de cada 
 
À vontade 
2 uni ou 4 colheres de sopa 
1 colher de chá 
À gosto 
Sopa de legumes com carne: 
Chuchu cozido, cenoura, abóbora, couve-
flor, vagem cozida (ou outros vegetais B) 
Verduras como repolho, espinafre 
Ovo ou carne moída ou frango desfiado 
Azeite Extra Virgem 
Tempero 
Opção 2 Omelete 
Recheado 
 
1 unidade (com 2 unidades) 
2 colheres de sopa (50g) 
2 colheres de sopa 
3 colheres de sopa 
1 colher de chá 
Omelete recheado (ovos inteiros) 
Atum ou sardinha ou frango 
Beterraba/Cenoura 
Brócolis ou couve-flor 
Azeite de Oliva extra virgem 
Ceia 
22:30 
 
100ml 
1 colher de sopa 
½ porção ou 1 fatia ou 5 uni. 
1 colher de sopa 
À gosto 
Leite desnatado 
Albumina 
Polpa congelada ou mamão ou morango 
Quinoa em flocos 
Adoçante 
Consumo Hídrico: 1,750 L de água por dia ou 7 copos de 250ml + Reposição atividade 
A Hidratação é fundamental manter uma ótima hidratação não apenas durante os treinamentos, mas 
sim, ao longo de todo o dia. Estipular um volume de líquidos fixo para se ingerir ao longo do dia é 
relativo. O mais importante é se determinar uma ingestão fracionada. Podemos considerar a ingestão de 
pelo menos 200 ml de água por hora em momentos sem atividade física e uma ingestão entre 500 ml e 
1000 ml por hora durante o exercício (100 a 150ml a cada 20 minutos), além claro da reposição. 
 
 
 
 
 
 
LISTA DE COMPRAS 
Grupo pães e biscoitos 
1- Pão integral 100% 
2- Barra Bio2Organic 
Grupo cereais, sementes e castanhas 
1- Farinha de Arroz ou tapioca (300 – 500g) 
2- Germen de trigo (200g) 
3- Castanha do Pará (100g) 
4- Chia e farinha de linhaça dourada (200g) 
Grupo Leite e derivados 
1- Iogurte natural desnatado/ Yakult/ Actimel/ Danio/ Itambé Fit 
2- Leite desnatado 
3- Queijo cottage ou requeijão light 
Frutas 
Dica: para as frutas que serão levadas na mochila compre uma para cada dia da semana em diferentes 
graus de maturação, assim você evita que estraguem e facilita a compra separando apenas um dia da 
semana para ir ao mercado, como por exemplo na segunda-feira. Dessa forma você cria o hábito e acaba 
adaptando o dia da compra à sua rotina semanal. 
- Banana, Maçã, Pera, Mamão, Morango, Pêssego, Damasco e ameixa seca 
Grupo óleos 
1- Azeite de oliva extra virgem 
2- Óleo de coco extra virgem 
Carnes 
Filé de frango (para grelhar) / Carne bovina magra (patinho)/ Ovo / Filé de peixe (para grelhar) 
Legumes 
- Vegetais A: folhas verdes como alface, agrião, espinafre, rúcula, couve, almeirão 
- Vegetais b:Brócolis, Couve-flor, cenoura, vagem, quiabo, abóbora, abobrinha, moranga... 
- Vegetais C: tubérculos e raízes como mandioca, batata doce, inhame e batata inglesa para substituir o 
arroz ou o pão. 
Outros 
1- Gelatina Diet 
2- Suco de uva integral de garrafa 
3- Whey Protein – Biowhey 
4- Albumina Saltos 
5- Óleo de coco em cápsula 
6- Pasta de amendoim integral First 
7- Colágeno 
8- Adoçante Sucralose ou Stévia 
9- Chocolate Chocofitness 72% 
Lista de locais para compras: Espaço Mascarenhas, Ponto Natural e Mundo Verde (rua Santa Rita) e Bomboniere 
Minas Gerais (ao lado da Hering, rua São João) e Vita Sport (loja de suplementos galeria Epaminondas Braga