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CARDÁPIO 2000 CALORIAS
	
MODELO 1
CAFÉ DA MANHÃ
½ papaia + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 pitada de canela
2 fatias pequenas de queijo minas padrão sem lactose + 2 fatias de pão integral
Café ou chá
Lanche da ManhãÁgua
_______ ml/dia
10 unidades de castanha de caju
ALMOÇO
5 colheres de sopa cheias de arroz integral
1 concha média de feijão preto
5 colheres de sopa de cenoura cozida
1 sobre coxa assada sem pele
Salada verde à vontade + 2 colheres de sobremesa rasas de azeite
LANCHE DA TARDE
1 copo de iogurte de soja + 2 colheres de sopa cheias de coco fresco ralado + 1 colher de sopa de semente de linhaça + ½ xícara de chá de granola
JANTAR
1 inhame médio cozido picado
4 colheres de sopa rasas de carne moída
5 colheres de sopa de brócolis cozido no vapor picado + 2 colheres de sobremesa rasas de azeite
CEIA
1 dose de proteína batida com 1 colher de sopa rasa de semente de chia
Cal 2000,6 / Ptn 110,7 g (22,1%)/ Cho 229,7 g (45,8%)/ Lip 71,6 g (32,1%)
MODELO 2
CAFÉ DA MANHÃÁgua
_______ ml/dia
1 maçã pequena picada
1 omelete com aveia (ver receita)
Café ou chá
LANCHE DA MANHÃ
1 dose de proteína
ALMOÇO
6 colheres de sopa cheias de arroz + ½ concha média de lentilha
2 colheres de sobremesa de azeite
· Misture o arroz com a lentilha e com o azeite
1 bife médio grelhado
5 colheres de sopa de abobrinha temperadas com hortelã picada
LANCHE DA TARDE
1 banana prata média + 1 colher de sopa rasa de pasta de amendoim integral sem açúcar +
1 fatia de pão integral com 1 colher de sopa de pasta de tofu
JANTAR
1 batata média cozida
1 fatia grande de carne assada
5 colheres de sopa de berinjela ensopada
2 colheres de sobremesa de azeite
CEIA
2 frutas 
Cal 2035 / Ptn 118,8 g (23,4%) / Cho 241,8 (47,5%) / Lip 65,8 g (29,1%)
MODELO 3
CAFÉ DA MANHÃÁgua
_______ ml/dia
2 fatias de melão
2 fatias de pão integral + 1 fatia grande de queijo minas sem lactose
Café ou chá
LANCHE DA MANHÃ
1 dose de proteína + 1 colher de sopa rasa de pasta de amendoim
ALMOÇO
5 colheres de sopa cheias de arroz integral
1 concha média de feijão vermelho
2 ovos cozidos
1 escumadeira de espinafre refogado
1 colher de sobremesa de azeite
LANCHE DA TARDE
1 banana
2 colheres de sopa rasas de granola
JANTAR
1 colher de sopa cheia de servir de purê de batata baroa preparado com água
1 filé de peixe grande grelhado em crosta de farelo de trigo
Salada de alface, tomate, cebola roxa + 1 colher de sobremesa de azeite
CEIA
1 fatia grande de melancia polvilhada com canela
Cal 2022,2 / Ptn 107,9 g (21,3 %) / Cho 261,6 (51,7%) / Lip 60,5 g (27%)
MODELO 4
CAFÉ DA MANHÃÁgua
_______ ml/dia
1 shake de proteína batido com mamão (1 dose de proteína indicada)
1 colher de sopa rasa de semente de chia
Café ou chá
LANCHE DA MANHÃ
1 rodela grossa de abacaxi polvilhada com canela + 2 castanhas do Pará
ALMOÇO
2 pedaços médios de aipim cozido
Salada de alface, 3 colheres de sopa de cenoura ralada, 3 colheres de sopa de beterraba ralada, ½ tomate
1 filé de peito de frango grelhado
2 colheres de sobremesa de azeite para temperar a salada. 
LANCHE DA TARDE
1 fatia de pão integral com 2 colheres de sopa rasas de queijo cottage sem lactose + 100 ml de suco de uva integral sem adição de açúcar 
JANTAR
2 colheres de servir de arroz integral
2 ovos pochê (preparados na quantidade de vagem indicada abaixo)
2 escumadeiras de vagem cozida (temperar a vagem com tomate, cebola, cheiro verde e deixar com um pouco do molho para preparar o ovo)
1 colher de sobremesa rasa de azeite
CEIA
1 goiaba + 1 maçã
Cal 1996,5 / Ptn 101,5 g (20,3%) / Cho 277,1 g (55,5%) / Lip 53,6 g (24,2%)
MODELO 5
Água
_______ ml/dia
CAFÉ DA MANHÃ
1 crepioca com ervas
Café ou chá
LANCHE DA MANHÃ
1 maçã + 5 unidades de castanha de caju
ALMOÇO
2 colheres de servir de macarrão parafuso integral
1 latinha de atum escorrido (usar atum em óleo bem escorrido) e temperar com cebola roxa, salsa ou coentro
2 colheres de sobremesa de azeite
1 tomate picado sem semente + 2 colheres de sopa de palmito ou champignon picados
· Misturar tudo para prepara uma salada de massa com atum
LANCHE DA TARDE
1 iogurte natural sem lactose + 1 pêssego picado + 2 colheres de sopa rasas de granola
JANTAR
1 colher de servir cheia de isca de frango acebolada
Salada de folhas à vontade com 1 colher de sobremesa de azeite + 3 colheres de sopa de cenoura ralada + 2 colheres de sopa de beterraba ralada
CEIA
1 pera + 1 tangerina
Cal 1998,9/ Ptn 91,6 g (18,3%) / Cho 266 g (53,3%) / Lip 63,2 g (28,4%)
RECEITAS DO CARDÁPIO
Omelete com Aveia						
INGREDIENTES
2 ovos
2 colheres de sopa rasas de farelo de aveia
1 pitada de sal
1 pitada de cúrcuma.
Ervas frescas a gosto.
MODO DE PREPARO
Bater os ovos e adicionar o farelo de aveia, a cúrcuma e o sal. 
Misturar bem. 
Levar a uma frigideira antiaderente com 1 colher de chá de azeite e deixar dourar de um lado depois do outro. 
Crepioca
INGREDIENTES
2 ovos
2 colheres de sopa de goma de tapioca
1 pitada de sal
Orégano a gosto
MODO DE PREPARO
Bater o ovo e adicionar a goma de tapioca, o orégano e o sal. 
Misturar bem. 
Levar a uma frigideira antiaderente e deixar dourar de um lado depois do outro. 
Filé de Peixe Grelhado em crosta de farelo de trigo
INGREDIENTES
1 filé de peixe grande 
1 colher de sopa de suco de limão
1 colher de chá de alho picado
Sal à gosto
1 colher de sobremesa de azeite 
2 colheres de sopa de farelo de trigo
Ervas desidratadas a gosto
MODO DE PREPARO
Tempere o filé com o limão, o alho e o sal.
Deixe descansar por 15 minutos.
Passe o filé no farelo de trigo misturado com as ervas.
Coloque-os para grelhar em fogo médio. Doure dos dois lados.
Leite de Vegetais
INGREDIENTES
500 ml de água
½ xícara de chá de amêndoas, castanha de caju crua
sem sal ou castanha do Pará crua
MODO DE PREPARO
Deixar as castanhas de molho por pelo menos 6 horas
Depois desse tempo, descartar a água e bater com os 500 ml de água gelada até ficar bem homogêneo
Coar em peneira fina ou coador de voil
Guardar por até 3 dias na geladeira.
Pasta de Tofu
INGREDIENTES
1 pedaço de tofu macio (50 g)
Orégano a gosto
1 pitada de cúrcuma
1 pita de sal
1 colher de sobremesa de azeite
MODO DE PREPARO
Bater todos os ingredientes com mixer ou processador
Obs: Você pode substituir o orégano por ervas frescas como salsa, cebolinha, manjericão, etc.
DICAS GERAIS
· Faça substituições somente dentro do mesmo grupo de alimentos (ver tabela de substituições)
· Nos finais de semana você pode repetir um dos cardápios que preferir;
· Não utilizar margarina no preparo dos alimentos. Prefira usar um pouco de azeite ou óleo, mas em pequena quantidade;
· Mastigue bem os alimentos. A mastigação garante uma boa digestão dos alimentos e assimilação dos nutrientes;
· Não utilizar molhos prontos industrializados, prefira usar o azeite, vinagre, ervas frescas ou desidratadas, alho, cúrcuma, curry, etc. 
· Não pule as refeições indicadas;
· Chás de ervas sem açúcar podem ser consumidos e substituem parte da água que você deve consumir ao longo do dia;
· Evite frituras (principalmente as de imersão) e prefira preparações assadas, grelhadas, cozidas, ensopadas;
· Leia os rótulos dos alimentos para conhecer melhor aquilo que você come. O leite ou lactose podem estar presentes em produtos como pães, torradas, biscoitos, massas, etc.
· Uma maneira fácil de verificar a quantidade de lactose no queijo é observar o teor de carboidratos no rótulo do alimento. O principal carboidrato no queijo é a lactose, ou seja, quanto menor a quantidade de carboidrato no rótulo, menos lactose o queijo contém. É importante ressaltar, no entanto, que este “truque” é válido apenas para o queijo, pois outros produtos com lactose, como leite ou iogurte, podem ter adição de açúcares e no caso dos iogurtes com frutas podem ser provenientes da própria fruta.
· Prefira consumir alimentos in natura e minimamente processados e evite alimentos processados e ultraprocessados;
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