3 Macronutrientes_ Fundamentos da Nutrição (04)

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3. Macronutrientes
Carboidratos
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Papel e função
Os carboidratos desempenham vários papéis essenciais no corpo, incluindo:
Os carboidratos são macronutrientes essenciais compostos por carbono, hidrogênio e oxigênio. Eles
estão presentes principalmente em grãos, alimentos de origem vegetal e leite. Funcionando como uma
fonte vital de energia para todas as células do corpo, os carboidratos fornecem 4 calorias por grama.
Eles são especialmente importantes para fornecer energia ao cérebro, às células vermelhas do sangue
e aos músculos durante o exercício. Recomenda-se que 45-65% das calorias diárias totais provenham
de carboidratos, garantindo uma ingestão energética ideal. Além disso, os carboidratos fornecem
fibras alimentares, que desempenham um papel importante na manutenção da saúde intestinal.
Ademais, eles contribuem com doçura e sabor aos alimentos, melhorando o paladar de diversas
refeições. No geral, os carboidratos são uma parte fundamental de uma dieta equilibrada, apoiando
funções físicas e metabólicas.
Fonte de energia
Combustível primário: Os carboidratos são a fonte preferida de energia do corpo,
especialmente para o cérebro e os músculos durante a atividade física. Uma vez
consumidos, os carboidratos são decompostos em glicose, que é usada imediatamente
como energia ou armazenada no fígado e nos músculos como glicogênio para uso
posterior.
Energia rápida: Os carboidratos simples (açúcares) fornecem energia rápida, enquanto
os carboidratos complexos (amidos) oferecem uma liberação de energia mais sustentada.
Armazenamento de energia
Armazenamento de glicogênio: O corpo armazena glicose em excesso na forma de
glicogênio, principalmente no fígado e nos músculos. Essa energia armazenada pode ser
convertida novamente em glicose quando o corpo precisa, especialmente entre refeições ou
durante exercícios.
Componentes estruturais
Estrutura celular: Alguns carboidratos, como a celulose, desempenham um papel estrutural
nas plantas e fornecem fibras alimentares na dieta humana. Nos humanos, os carboidratos
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fazem parte da estrutura das células e tecidos, contribuindo para a comunicação e integridade
celular.
Poupança de proteínas
Preservação de proteínas: Quando há carboidratos adequados disponíveis, o corpo não
precisa quebrar proteínas para energia, permitindo que as proteínas sejam usadas para sua
função principal, como construção e reparo de tecidos e enzimas.
Regulação do açúcar no sangue
Equilíbrio do açúcar no sangue: Os carboidratos, especialmente aqueles com fibras,
ajudam a regular os níveis de glicose no sangue ao retardar a absorção de glicose, prevenindo
picos e mantendo níveis de energia estáveis.
Metabolismo de gorduras
Oxidação de gorduras: Os carboidratos são necessários para o metabolismo adequado de
gorduras. Sem carboidratos suficientes, o corpo é menos eficiente em usar gorduras como
energia, o que pode levar à produção de cetonas como fonte de combustível alternativa.
Saúde digestiva
Fibras: As fibras alimentares, um tipo de carboidrato que não pode ser digerido pelos
humanos, desempenham um papel crucial na saúde digestiva. Elas ajudam na regularidade
intestinal, previnem constipação e podem reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças
cardíacas e certos tipos de câncer.
Doçura e sabor
Sabor e saciedade: Os carboidratos, especialmente os açúcares, fornecem doçura aos
alimentos, tornando-os mais palatáveis. Isso pode melhorar o prazer de consumir alimentos e
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Os carboidratos são, portanto, um componente versátil e crítico de uma dieta equilibrada, apoiando
as necessidades energéticas, processos metabólicos e a saúde geral.
 
Fontes
Os carboidratos são encontrados em uma ampla gama de alimentos, com fontes que variam de
formas simples a complexas. Carboidratos simples, como açúcares, estão presentes em frutas,
vegetais, laticínios e alimentos processados, como doces, bolos e refrigerantes. Carboidratos
complexos, que fornecem energia mais sustentada, são encontrados em grãos integrais, como
arroz integral, aveia e pão integral, bem como em leguminosas, vegetais ricos em amido, como
batatas e milho, e certos cereais. As fibras, um tipo de carboidrato complexo, são abundantes em
frutas, vegetais, leguminosas e grãos integrais. Para uma dieta saudável, recomenda-se focar em
carboidratos complexos e fontes ricas em fibras, pois fornecem nutrientes essenciais e ajudam a
manter níveis de energia constantes.
 
Ingestão diária recomendada
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que a ingestão de carboidratos provenha
principalmente de grãos integrais, vegetais, frutas e leguminosas. Esse conselho é relevante para
todas as pessoas com 2 anos ou mais.
contribuir para a saciedade e satisfação com as refeições.
AdultosCrianças e adolescentes
Vegetais e frutas
A OMS recomenda o consumo de pelo menos 400 g de vegetais e frutas por dia
(recomendação forte).
Vegetais e frutas
A OMS sugere a seguinte ingestão de vegetais e frutas (recomendação condicional):
2–5 anos: pelo menos 250 g por dia
6–9 anos: pelo menos 350 g por dia
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Proteínas
10 anos ou mais: pelo menos 400 g por dia
Fibra alimentar
A OMS recomenda pelo menos 25 g por dia de fibra alimentar naturalmente presente nos
alimentos (recomendação forte).
Fibra alimentar
A OMS sugere a seguinte ingestão de fibra alimentar naturalmente presente nos alimentos
(recomendação condicional):
2–5 anos: pelo menos 15 g por dia
6–9 anos: pelo menos 21 g por dia
10 anos ou mais: pelo menos 25 g por dia
As proteínas são moléculas grandes compostas por cadeias de aminoácidos, essenciais para todas as
células vivas. Sua sequência de aminoácidos é determinada pelo DNA, resultando em uma vasta
variedade de proteínas que formam os blocos de construção do corpo humano. As proteínas contêm
nitrogênio, crucial para várias funções corporais, incluindo a síntese de neurotransmissores. Existem 20
aminoácidos diferentes, cada um composto por carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio. Juntas,
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Papel e função
As proteínas desempenham funções essenciais no corpo, fornecendo suporte estrutural e
permitindo o movimento. Elas atuam como catalisadores, com enzimas facilitando reações
bioquímicas. As proteínas também funcionam como mensageiros químicos, como hormônios, que
ajudam a coordenar os processos corporais. Além disso, as proteínas são cruciais na regulação do
equilíbrio de fluidos e na manutenção do equilíbrio ácido-base, garantindo funções corporais
estáveis. Elas transportam substâncias vitais pelo corpo, contribuem para um sistema imunológico
forte e podem até servir como fonte de energia por meio de um processo chamado gliconeogênese.
Além disso, as proteínas promovem saciedade, auxiliando no controle do apetite e possivelmente
apoiando o gerenciamento de peso. Cada uma dessas funções destaca as diversas contribuições
das proteínas para a saúde geral e o funcionamento do corpo.
Fontes
Algumas fontes alimentares de proteínas incluem:
Carnes magras: carne bovina, cordeiro
Aves: frango, peru, pato, ema, ganso
Peixes e frutos do mar: peixes, camarões, caranguejos, lagostas, mexilhões, ostras, vieiras,
amêijoas
Ovos
Produtos lácteos: leite, iogurte, queijoVegetais: cenouras, brócolis, milho
Frutas: maçãs, laranjas, bananas
Nozes e sementes: amêndoas, nozes-pinhão, nozes, macadâmias, avelãs, castanhas de caju,
sementes de abóbora, gergelim, girassol, sementes de cânhamo, quinoa
Leguminosas e feijões: todos os tipos de feijão, lentilhas, grão-de-bico, ervilhas partidas, tofu.
 
Ingestão diária recomendada
A ingestão dietética recomendada (RDA) para proteínas é de 0,8 gramas por quilograma de peso
corporal, ou 0,36 gramas por libra. Essa quantidade reflete o mínimo necessário para atender às
necessidades nutricionais básicas e prevenir deficiências, não necessariamente a ingestão ideal
diária. Durante a gravidez, no entanto, as necessidades de proteínas aumentam significativamente
para apoiar o desenvolvimento fetal, o crescimento da placenta e a expansão dos tecidos maternos,
incluindo os seios e o suprimento sanguíneo. Especialistas sugerem que gestantes busquem
consumir de 75 a 100 gramas de proteína por dia para atender a essas demandas adicionais.
Como as necessidades individuais podem variar, é aconselhável consultar um profissional de saúde
essas proteínas regulam e mantêm diversas funções do corpo, apoiando o crescimento, a reparação e
os processos metabólicos.
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para determinar a ingestão adequada de proteínas com base em fatores pessoais de saúde e
dieta.
Gorduras
Funções e papel
As gorduras alimentares desempenham várias funções importantes no organismo. Elas fornecem
uma fonte concentrada de energia, oferecendo 9 calorias por grama, e ajudam a transportar
nutrientes solúveis em gordura, como ácidos graxos essenciais e as vitaminas A, D, E e K. Quando
consumidas em excesso, as calorias são armazenadas como triglicerídeos nas células de gordura
(adipócitos) para uso futuro. As gorduras também amortecem e protegem os órgãos internos e
fornecem isolamento contra o frio. Além disso, elas melhoram o sabor e a palatabilidade dos
alimentos e contribuem para a sensação de saciedade. São componentes essenciais das
membranas celulares e desempenham um papel na produção de vitamina D e hormônios sexuais.
Notavelmente, uma libra de gordura corporal contém aproximadamente 3.500 calorias.
Fontes
As gorduras estão presentes em alimentos de origem animal e vegetal. Algumas fontes incluem:
As gorduras são nutrientes essenciais que desempenham papéis fundamentais no corpo, fornecendo
energia, apoiando o crescimento celular e ajudando a absorver certas vitaminas. Elas existem em
diferentes formas: saturadas, insaturadas e trans, cada uma com diferentes efeitos na saúde. Embora
muitas vezes tenham má reputação, as gorduras são cruciais para a função cerebral, produção de
hormônios e isolamento térmico. Escolher gorduras saudáveis, de fontes como nozes, sementes,
abacates e azeite de oliva, pode promover a saúde do coração e o bem-estar geral. Equilibrar a
ingestão de gorduras e focar na qualidade em vez da quantidade ajuda a manter a saúde ideal.
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Ingestão diária recomendada
A faixa aceitável de distribuição de macronutrientes (AMDR) para gordura é de 20 a 35% do total de
calorias diárias. Consumir menos de 20% das calorias diárias de gordura, especialmente em uma
dieta rica em carboidratos, pode ter efeitos negativos nos níveis lipídicos do sangue. Esse tipo de
dieta pode aumentar o colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade) e os triglicerídeos,
enquanto reduz o colesterol HDL (lipoproteína de alta densidade). Essas alterações nos níveis
lipídicos do sangue estão associadas a um maior risco de doenças cardíacas. Portanto, é
importante manter uma ingestão equilibrada de gorduras dentro da faixa recomendada para apoiar
a saúde do coração e o bem-estar geral, evitando uma ingestão excessivamente alta de
carboidratos que possa levar a alterações não saudáveis nos perfis lipídicos do sangue.
Fontes animais
As fontes animais incluem cortes gordurosos de carne, produtos lácteos integrais como
leite, queijo, manteiga e creme, bem como a maioria dos alimentos fritos e assados
comercialmente, como biscoitos e massas.
Fontes vegetais
As fontes vegetais de gorduras saudáveis incluem óleos como azeite de oliva, canola e
amendoim, bem como abacate, nozes (como amendoim, avelã, castanha de caju,
amêndoas, nozes e castanha-do-pará), sementes e óleo de coco ou de palma. Peixes e
frutos do mar também fornecem gorduras saudáveis, particularmente os ácidos graxos
ômega-3. Margarinas, especialmente as à base de canola ou azeite de oliva, e margarinas
poli-insaturadas são fontes adicionais.
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