Nutri Inteligente

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Por favor não compartilhe este plano alimentar com ninguém pois ele é
exclusivamente personalizado para você.
Com base nas informações fornecidas seu peso é 48 kg e sua altura é 1.60
m. A partir desses dados calculamos seu IMC que é 18.7. Com base nisso
Você está com peso normal. Desenvolvemos um plano alimentar totalmente
personalizado para você que recomendamos atualizar após 20 - 30 dias.
Recomendamos beber 1.68 L de água diariamente.
 Café da Manhã (09:00) - 424 kcal
Opção 1:
- Pão de Queijo (3 unidades médias)
- Café com Leite (200 ml)
Opção 2:
- Pão com Ovo mexido (2 fatias de pão integral 2 ovos)
- Café com Leite (200 ml)
Opção 3:
- Pão com Queijo (2 fatias de pão integral 50g de queijo minas)
- Café com Leite (200 ml)
Lanche da Manhã (11:00) - 318 kcal
Opção 1:
- Shake de Whey (1 scoop em 200 ml de água)
- Fruta (1 banana média)
Opção 2:
- Sanduíche de Peru (2 fatias de pão integral 50g de peito de peru folhas de
alface)
- Suco Natural (200 ml evitar kiwi e maçã)
Opção 3:
- Rap10 com recheio de Frango (1 Rap10 100g de frango desfiado folhas
de alface)
Almoço (13:00) - 530 kcal
Opção 1:
- Frango (150g grelhado)
- Arroz (100g)
- Feijão (50g)
- Salada de alface (30g)
Opção 2:
- Patinho moído (150g)
- Mandioca (80g)
- Arroz (100g)
- Feijão (50g)
- Salada de alface (30g)
Opção 3:
- Alcatra (150g grelhada)
- Batata Inglesa (100g cozida)
- Arroz (100g)
- Feijão (50g)
- Salada de alface (30g)
Lanche da Tarde (16:00) - 318 kcal
Opção 1:
- Shake de Whey (1 scoop em 200 ml de água)
- Fruta (1 laranja média)
Opção 2:
- Pão com Ovo mexido (2 fatias de pão integral 1 ovo)
- Suco Natural (200 ml evitar kiwi e maçã)
Opção 3:
- Sanduíche de Peru (2 fatias de pão integral 50g de peito de peru folhas de
alface)
- Suco Natural (200 ml evitar kiwi e maçã)
Jantar (20:00) - 530 kcal
Opção 1:
- Frango (150g grelhado)
- Macarrão (100g cozido)
- Arroz (100g)
- Feijão (50g)
- Salada de alface (30g)
Opção 2:
- Carne Moída (150g)
- Mandioca (80g)
- Arroz (100g)
- Feijão (50g)
- Salada de alface (30g)
Opção 3:
- Alcatra (150g grelhada)
- Batata Inglesa (100g cozida)
- Arroz (100g)
- Feijão (50g)
- Salada de alface (30g)
Adicional:
- Após o lanche da tarde inclua 1 unidade de chocolate Bis.
 
 Treino
 
 Segunda-feira: Pernas e Glúteos
 
 Agachamentos Livre (4 séries de 12 repetições)
 Afundos (4 séries de 12 repetições para cada perna)
 Cadeira abdutora (4 séries de 10-12 repetições)
 Cadeira adutora (4 séries de 12 repetições)
 Cadeira Flexora ou Mesa Flexora (4 séries de 12-15 repetições)
 Extensões de quadril (4 séries de 12 repetições)
 Panturrilhas em pé (4 séries de 12-15 repetições)
 
 Terça-feira: Membros Superiores
 
 Remada na maquina pegada neutra (4 séries de 12-15 repetições)
 Pulldown na polia alta (4 séries de 10-12 repetições)
 Puxada Frente (4 séries de 12-15 repetições)
 Remada baixa sentado (4 séries de 12-15 repetições)
 Rosca Direta Pesada (4 séries de 10-12 repetições)
 Rosca Biceps concentrado com halter (4 séries de 10-12 repetições)
 Rosca Rosca direta na polia baixa com barra (4 series de 10-12
repetições)
 
 
 Quarta-feira: Cardio
 
 Realize uma atividade cardiovascular de sua escolha como corrida
esteira bicicleta ou dança de 20 à 30 minutos.
 
 Quinta-feira: Pernas e Glúteos
 
 Agachamentos com barra (4 séries de 12 repetições)
 Leg press (4 séries de 12 repetições)
 Afundo com Halteres (4 séries de 10-12 repetições por perna)
 Stiff (4 séries de 10-12 repetições)
 Cadeira Extensora com Pausas (4 séries de 10-12 repetições pausa
no topo)
 Elevação pélvica com peso corporal (4 séries de 15 repetições)
 Panturrilhas sentadas (4 séries de 15 repetições)
 
 Sexta-feira: Membros Superiores
 
 Flexão com as Mãos Afastadas com Peso (4 séries de máximo de
repetições)
 Supino inclinado com halteres (4 séries de 10-12 repetições)
 Voador (4 séries de 10-12 repetições)
 Crucifixo Cross Over (4 séries de 10-12 repetições)
 Tríceps na polia alta com barra (4 séries de 8-10 repetições)
 Tríceps na polia alta unilateral com corda (4 séries de 10-12
repetições)
 Tríceps Mergulhos com Peso (4 séries de 8-10 repetições)
 
 Sábado: Aerobico Pernas
 
 Agachamento Frontal (4 séries de 12-15 repetições)
 Extensão de quadril na polia (3 séries de 10-12 repetições por perna)
 Abdução de Quadril (3 séries de 10-12 repetições)
 Hack Machine (4 séries 12-15 repetições)
 Elevação de Panturrilhas Sentada ou em pé (4 séries de 15-20
repetições)
 Aeróbico de sua escolha (15 à 30 minutos)
 
 Domingo: Descanso
 
 
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