PLANO ALIMENTAR ESTEATOSE HEPATICA

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PLANO ALIMENTAR
 ESTEATOSE 
	Café da Manhã
	Alimentos
	Quantidade
	Substituição
	Inhame
	3 colheres de sopa
	Ou 1 torrada integral; 
Ou 1 fatia pão integral;
Ou 3 colheres de sopa batata doce.
	Ovo cozido
	3 colheres de sopa
	Ou 1 fatia queijo ricota;
Ou 3 colheres de sopa soja cozida;
Ou 4 colheres de sopa frango desfiado.
	Lanche da Manhã
	Banana prata
	1 unidade
	Ou 1 fatia de mamão;
Ou 1 fatia de melancia;
Ou 1 unidade ameixa.
	Aveia
	1 colher de sopa
	Ou 1 colher de sopa granola sem açúcar;
Ou 1 colher de sopa chia;
Ou 1 colher de sopa linhaça.
	Nibs de cacau
	2 colheres de chá
	Ou 1 porção pequena (2 colheres de sobremesa) mix de oleaginosas 
	Almoço
	Arroz integral
	3 colheres de sopa
	Ou 1 pegador macarrão integral;
Ou 5 colheres de sopa arroz branco cozido;
Ou 10 colheres de sopa quinoa cozida.
	Feijão carioca 
	1 concha
	Ou 4 colheres de sopa cheia lentilha;
Ou 4 colheres de sopa grão de bico cozido;
Ou 1 concha feijão fradinho.
	Frango grelhado
	2 pedaços médios
	Ou 1 filé pequeno ou posta peixe cozido ou assado;
Ou 1 bife de carne vermelha cortes magros.
	Salada cozida ou refogada
	1 porção
	
	
	Lanche da tarde
	
	Iogurte natural 
	1 porção
	Ou 1 copo vitamina de banana + 1 colher de aveia em flocos;
Ou 1 porção de salada de frutas;
Ou 1 unidade sanduiche natural.
	Melão
	1 unidade
	Ou 1 pera;
Ou 1 fatia melão;
Ou 1 unidade maçã.
	Linhaça
	1 colher de sopa
	Ou 1 colher de sopa de chia;
Ou 1 colher de sopa de semente de girassol.
	Jantar
	Sopa de legumes com carne
	1 prato
	Ou 1 prato mingau de aveia;
Ou 3 colheres de purê de abobora + salada de couve refogada + proteína (1 bife frango, ou 1 unidade ovo cozido ou mexido, ou 1 concha de grão de bico);
Ou 1 unidade panqueca de aveia.
	Ou se preferir repetir o café da manhã ou o almoço.
	
	Ceia
	
	Água saborizada natural
	1 copo
	Ou 3 unidades castanhas;
Ou 1 xícara chá calmante (camomila, erva doce...);
Ou 1 porção de fruta.
 
RECEITAS
Sanduiche natural
- Ingredientes:
 2 fatias de pão de forma integral
 1 fatia de queijo light
 3 colheres de sopa frango desfiado
 1 folha de alface
- Modo de preparo:
Só montar os ingredientes, lembrando de higienizar bem a alface antes do preparo.
Panqueca de aveia
- Ingredientes:
2 bananas
2 ovos
½ xícara de aveia em flocos
1 colher (sopa) de extrato de baunilha
1 colher (sopa) de canela (alternativas: 1 colher de chocolate em pó)
- Modo de fazer:
Amasse as bananas em uma travessa funda, adicione os ovos inteiros e misture bem. Adicione a baunilha, a aveia e a canela (ou o chocolate em pó). Utilize uma frigideira antiaderente para não precisar utilizar óleo para untar (se não tiver, pode utilizar 1 fio de azeite de oliva para untar a panela). Coloque uma da massa na frigideira. Cozinhe de 2 a 3 minutos. Quando a massa começar a soltar umas bolhinhas, vire e deixe mais 1 a 2 minutos. Repita o processo de cozimento para as demais porções. Sirva-se a vontade!
Iogurte Natural
- Ingredientes:
Um potinho de iogurte natural de 180g
1 litro de leite desnatado.
- Modo de fazer:
Aquecer o leite desnatado até formar bolhas, desligar e aguardar esfriar (coloque o dedo por 10 segundos, se aguentar sem tirar) está na temperatura ideal para misturar com o iogurte natural, primeiro adicione uma concha do leite no iogurte natural para dissolver, e mexa até ficar homogêneo, sem seguida coloque mais uma concha e mexa. Depois acrescente ao restante do leite, mecha. Colocar em uma vasilha de vidro, vedar com papel filme e depois tampar, guardar em local ambiente (fogão ou micro-ondas) e deixar por 12h, após esse tempo está pronto para consumo. Na hora de servir se preferir, pode colocar um fruta da sua preferencia para adoçar a receita e bater no liquidificador com o iogurte.
ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS
· Respeite os horários das refeições, não pule refeição;
· Ingerir alimentos ricos em fibras (frutas com casca ou bagaço, verduras e produtos integrais) é fundamental, pois além de fornecerem vitaminas e minerais, são ricos em fibras insolúveis que auxiliam no funcionamento intestinal;
· Evite o uso de alimentos embutidos, carnes gordas e defumados no preparo do feijão. Esses ingredientes elevam a quantidade de gorduras e o teor calórico da refeição;
· Utilize temperos naturais, tais como: alho, cebola, salsa, orégano, manjericão, louro, coentro e outros de sua preferência, pois os temperos prontos contém grande quantidade de sódio;
· Ingerir em torno de 8 a 10 copos (2 litros) de água diariamente para hidratar o organismo;
· Evite o consumo de carboidratos simples (biscoitos recheados, refrigerantes, doces em geral);
· Evite o consumo de alimentos gordurosos e frituras, para manter a saúde cardiovascular;
· Consuma DIARIAMENTE legumes, verduras e frutas;
· Mastigar bem os alimentos, comer sem pressa e evitar as temperaturas muito quentes das preparações;
· Evitar beber líquidos junto às refeições principais (almoço e jantar) e evitar refrigerantes e bebidas alcoólicas por serem irritantes da mucosa gástrica.
Prefira:
•	alimentos que são fonte de gorduras ômega-3, como peixes (sardinha, cavalinha, salmão, atum, cação), chia e linhaça (óleo ou farinha);
•	frutas, verduras e legumes (excelentes fontes de vitaminas e minerais); procure variar nas cores: quanto maior a variedade de cores, maior a diversidade de nutrientes ingeridos; 
•	fibras nos cardápios, pois auxiliam no bom funcionamento do intestino e no controle do colesterol: aveia, farinhas de linhaça, maracujá ou banana verde, etc.; 
•	cereais integrais: arroz, massas, quinoa, amaranto, etc.;
•	leguminosas: feijão, lentilha, ervilha, grão de bico;
•	carnes brancas: peixe, frango, peru;
•	castanhas, nozes, amêndoas (com moderação).
Evite:
•	gorduras visíveis das carnes, cortes naturalmente gordurosos (filé-mignon, picanha, cupim, costela, miúdos), frios e embutidos suínos (salsicha, presunto, bacon, salame, linguiça, mortadela), pele de aves;
•	excesso de carnes vermelhas em geral;
•	leite e laticínios integrais, queijos gordurosos (tipo prato, parmesão, catupiry), iogurte integral, requeijão tradicional, etc.; opte pelos desnatados ou semidesnatados, ou então pelo leite de soja;
•	pães gordurosos (croissants, brioches), pães e biscoitos recheados com creme, folhados, amanteigados;
•	bolos e biscoitos recheados, tortas, pudins, chocolates, doces à base de creme de leite, chantilly, quindim, fios de ovos, salgadinhos de pacotes, refrigerantes; 
•	alimentos enlatados, em conserva, preparações defumadas;
•	frituras de imersão e excesso de óleos vegetais ou outros tipos de gordura no preparo dos alimentos (empanados, milanesa, etc.);
•	molhos industrializados, banha, toucinho, óleo de palmeira (dendê) e gorduras hidrogenadas;
•	bebidas alcoólicas.