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Low Carb 
Dieta 
Neste e-book, você vai saber tudo sobre a dieta Low 
Carb. Com um texto leve e esclarecedor, vai 
conhecer os alimentos indicados e os 
contraindicados, a relação da dieta com 
emagrecimento, a quem se recomenda, além de 
receber muitas receitas. Aproveite! 
A LOW CARB é uma dieta diferenciada que propõe 
uma redução na ingestão de Carboidratos. Em uma 
dieta equilibrada temos entre 50 a 60% de 
Carboidrato e o restante é dividido entre Proteína (15 
a 18%) e Gordura (25 a 30%). Com a LOW CARB o 
consumo de Carboidrato é mais baixo e fica entre 
5% a 45%. 
 
 
Além de propor uma mudança na “quantidade” de 
Carboidrato distribuído no cardápio, a LOW CAB 
também seleciona sua “qualidade”. Os Carboidratos 
escolhidos devem ser sempre de baixo índice 
glicêmico, pois proporcionam lenta absorção da 
glicose e evitam picos de glicose e insulina. 
Mas antes de considerar os 
carboidratos como vilões e os 
responsáveis pelo sobrepeso, 
é preciso entender que eles 
são muito importantes, pois 
fornecem energia para o fun-
cionamento do organismo. 
 
Mesmo que a Dieta LOW 
CARB limite a ingestão de 
carboidratos, não é indicado 
restringi-los totalmente da 
dieta, já que isso poderia 
trazer prejuízos a saúde. 
 
 A dieta Low Carb é na verdade 
baseada na restrição do 
consumo dos carboidratos 
processados e na valorização 
das gorduras boas e proteínas 
naturais. 
ALIMENTOS UTILIZADOS 
NA LOW CARB 
Legumes e verduras – As verduras 
e os legumes mais indicados são: 
pimentão, aspargos, abobrinha, 
berinjela, espinafre, pepino, cebola, 
chuchu, vagem, cenoura, abóbora, 
rúcula, escarola, alho-poró, aipo, 
alface, brócolis, couve-flor, acelga, 
cogumelos, tomate, couve e agrião. 
Geralmente quase todos os vegetais 
e legumes são liberados nas 
refeições, mas as folhosas são as 
mais recomendadas. Cuidado, pois, 
beterraba, batatas, mandioca, 
milho, ervilha e feijões devem ser 
consumidos com moderação. 
Frutas – Dê preferencia para as 
frutas vermelhas (morango, ameixa, 
framboesa e cereja), abacate e coco. 
Consumo moderado: pêssego, 
melão, maçã, kiwi, nectarina e 
ameixa. Evite o consumo de uvas, 
melancia, mamão, abacaxi, banana, 
laranja e mexerica. 
Frutas em excesso neste cardápio 
não são bem vindas. 
 
Proteínas – As proteínas são 
fundamentais na dieta Low Carb. 
Opte sempre por proteínas com 
menor teor de gordura natural. As 
mais recomendadas são: ovos, 
peixes, aves (sem pele), carne 
bovina com pouca gordura 
(patinho, filé mignon e alcatra) e 
queijos (moderadamente). 
 
Bebidas e outros – Podem ser 
consumidos água, chás e cafés sem 
açúcar e sucos de frutas como 
limão, maracujá e acerola. 
 
Sementes – As oleaginosas estão 
liberadas (nozes, castanhas 
amêndoas, pistache, dentre outras). 
Procure variar ao máximo 
o seu cardápio, dentro do 
que é recomendado! 
AÇÚCARES QUE DEVEM SER EVITADOS 
Evite ao máximo todos os refri-
gerantes, doces e açúcares, sucos , 
sorvetes, biscoitos, bolos e panifica-
dos. 
 
Além de pães, evite ainda outros 
alimentos ricos em amido, como 
massas, batatas e arroz branco. 
 
Evite bebidas alcoólicas, em especial 
a cerveja, já que esta tem alto teor 
de carboidratos e é uma grande 
inimiga do seu emagrecimento. 
LOW CAB E EMAGRECIMENTO: 
O excesso de glicose é estocado no 
organismo na forma de gordura. A 
LOW CARB promove a redução da 
ingestão de carboidratos e, 
consequentemente, da glicose 
circulante, levando a um menor 
acúmulo de gordura. A queda da 
glicose circulante reduz também os 
níveis de insulina, favorecendo a 
maior liberação do hormônio 
glucagon, que contribui para a 
queima de gordura estocada. Além 
disso, ao reduzir os carboidratos, o 
indivíduo começa a consumir mais 
proteínas, acelerando o metabolismo 
e auxiliando no processo de perda de 
peso. 
 
 
A menor quantidade de carboidrato proporciona queda no nível 
de retenção de líquidos, uma vez que estes são utilizados para 
metabolizar os carboidratos. 
 
A saciedade é outro ponto positivo da LOW CARB. Após 
algumas semanas com uma alimentação restrita em 
carboidratos, você vai sentir cada vez menos fome e vontade de 
comer doces. Isto porque alimentos ricos em gordura e 
proteína prolongam a sensação de saciedade para a maioria 
dos pacientes. 
 
A dieta também é eficiente na melhora de exames laboratoriais 
como glicemia (açúcar no sangue), triglicerídeos, colesterol 
bom (HDL) e outros indicadores de saúde. 
 
Manter-se ativo é essencial em qualquer fase da vida. Aos 
adeptos da LOW CARB não é diferente. 
Para pessoas que treinam regularmente é muito importante 
adequar a oferta de carboidrato nos períodos pré e pós treino 
para evitar cansaço e indisposição. 
ATIVIDADE FÍSICA: 
A transição para uma alimentação LOW CARB, pode exigir um 
período de adaptação, pois você passa a “queimar” a gordura e 
usá-la como fonte de energia. Portanto, no começo você pode 
ter sintomas como irritabilidade, vontade de comer doces e até 
desidratação. Aguente firme e aumente sua ingestão de água. 
 
Boa parte das pessoas não sente absolutamente nada ou 
apresenta apenas efeitos leves por alguns dias. Porém, outros 
sintomas podem persistir por até uma ou duas semanas e os 
efeitos incomodar um pouco mais. De qualquer forma, são 
sintomas transitórios que não devem fazer você desistir de 
nenhuma forma. 
 
EFEITO COLATERAL: 
Grávidas: Mulheres grávidas ou 
amamentando precisam de um 
aporte calórico adicional e não 
devem fazer nenhuma dieta 
restritiva. A dieta deve ser 
EQUILIBRADA o máximo possível. 
 
Entretanto, substituir alimentos 
açucarados e carboidratos refinados 
por fontes mais saudáveis é sempre 
indicado. Isto reduz o risco de a 
gestante desenvolver a temida 
Diabetes Gestacional. 
 
QUEM NÃO DEVE SEGUIR A 
DIETA LOW CARB: 
Crianças: Menores em fase de 
crescimento também não devem 
fazer dietas restritivas e não há 
necessidade de seguirem uma dieta 
LOW CARB. Porém, é sempre 
indicado reduzir os alimentos e 
bebidas açucaradas. Crianças devem 
comer comidas de verdade. 
 
Diabéticos: Os portadores de 
Diabetes se beneficiam da dieta, 
porém, quando há uso de insulina 
ou de outros medicamentos, só 
devem fazer uma dieta LOW CARB 
restrita com acompanhamento de 
Nutricionista, em função dos riscos 
de uma hipoglicemia. 
 
 
 
Hipertensos: Os hipertensos 
podem se beneficiar da dieta LOW 
CARB, mas é essencial o 
acompanhamento de Nutricionista 
para evitar quadros de hipotensão 
(pressão baixa). 
 
Outras doenças crônicas: 
Devem ser avaliadas caso a caso. 
 
 
Atenção: 
 
Salvo em alguns casos, não é 
indicado manter a dieta LOW 
CARB restritiva por um período 
muito prolongado. Ela pode 
gerar falta de energia e de 
disposição por falta de 
nutrientes. 
 
 
A dieta Low Carb é extremamente eficiente 
quando indicada corretamente e só um 
Nutricionista apto pode avaliar a sua 
aplicação. 
A dieta low carb é na verdade baseada no 
corte dos carboidratos processados e na 
valorização das gorduras boas e proteínas 
naturais. 
Receitas 
Low Carb 
https://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwjiue3O7P_YAhUEjZAKHejCBdsQjRwIBw&url=https://www.rudymawer.com/blog/8-high-fat-ketogenic-super-foods-help-lose-weight/&psig=AOvVaw3j_yC-aaL1kde4OZAdg4qR&ust=1517400916085196
 
HOMUS 
MODO DE PREPARO 
 
Após higienizar os legumes, pique a cenoura e o pepino em formato de palitos. Cozinhe o grão 
de bico na panela de pressão com água até ficar macio. Em um liquidificador, coloque o grão 
de bico cozido, uma xícara da água do cozimento, azeite, alho e os temperos de sua 
preferência. Bata por 10 minutos ou até que forme uma pasta com textura semelhante a um 
patê. Caso seja necessário, adicione mais água até chegar na consistência desejada. Sirva com 
os palitinhos de cenoura e pepino. 
INGREDIENTES: 
 
-1 cenoura grande 
-1 pepino grande 
-500 gramas de grão de bico 
-1 dente de alho 
-3 colheres de sopa de azeite de oliva-sal e temperos à gosto;.. 
 
WRAP DE COUVE 
MODO DE PREPARO 
 
Cozinhe a folha de couve inteira e deixe escorrer. Escorra o atum e tempere com o tomate, sal 
e demais temperos. Abra a folha de couve, espalhe o azeite, coloque duas colheres de sopa do 
recheio, dobre as laterais e aos poucos feche a couve até formar um wrap. Sirva em seguida! 
Pode preparar outros recheios low carb da preferência 
INGREDIENTES: 
 
- 1 folha larga de couve manteiga; 
- 1 xícara de atum escorrida; 
- 1/2 tomate picado; 
- 2 colheres de azeite de oliva; 
- sal a gosto; 
- temperos a gosto. 
 
SALADA DE FRUTA LOW CARB 
MODO DE PREPARO 
 
Lave as frutas e corte em cubos pequenos. Em uma vasilha adicione o iogurte, xilitol e o whey 
protein e misture até que misturem bem, mas sem perder textura. Finalize com as frutas por 
cima e sirva gelado. Pode substituir o sabor do whey pelo de morango. 
INGREDIENTES: 
 
- 3 morangos; 
- 1 kiwi maduro; 
- 1 ameixa; 
- frutas vermelhas a gosto; 
- 1 scoop de whey protein isolado sabor baunilha; 
- 200 ml de iogurte tipo grego desnatado; 
- xilitol a gosto (se necessário) 
 
BAURU LOW CARB 
MODO DE PREPARO 
 
Em uma frigideira antiaderente aquecida adicione a fatia grossa de queijo muçarela e deixe 
formar uma crosta por fora, vire e faça o mesmo do outro lado. Adicione o peito de peru e o 
tomate, deixe aquecer e finalize com o orégano. Sirva 
INGREDIENTES: 
 
- 1 fatia de peito de peru com baixo teor de sódio; 
- 1/2 tomate cortado em rodelas; 
- 1 fatia grossa de queijo tipo muçarela; 
- orégano a gosto 
 
BRUSQUETA DE REPOLHO 
MODO DE PREPARO 
 
Corte o repolho em fatias de 8-10 mm, e coloque as fatias em uma assadeira. Pique o alho e 
espalhe por cima e misture com o tomate. Espalhe a mistura em cima, das fatias, depois 
coloque as fatias de tomate. Tempere com sal, pimenta do reino, manjericão e orégano 
picadas ao gosto. Finalize com as fatias de muçarela e ervas. Leva ao forno por cerca de 20 
minutos a 180 graus até o queijo derreter. Sirva! 
 
INGREDIENTES: 
 
- 4 colheres de sopa de tomate pelado de lata cortado em cubinhos; 
- 8 fatias de tomate; 
- 2 dentes de alho; 
- 8 fatias de muçarela fresca; 
- manjericão a gosto; 
- orégano fresco a gosto; 
- sal a gosto; 
- pimenta-do-reino a gosto; 
- azeite de oliva a gosto. 
 
PÃO SUECO LOW CARB 
MODO DE PREPARO 
 
Misture a linhaça e a água e deixe por 6 horas ou até a linhaça formar um gel. Misture com as 
outras sementes. Adicione sal e alecrim. Espalhe a mistura em uma assadeira de forma que 
fique uma camada fina. Leve ao forno a 120-140 graus por 60 minutos ou até secar e ficar 
crocante. Cuidado para não queimar. Se puder reduza ainda mais o forno ou abra algumas 
vezes para o ar quente sair. Deixe esfriar e quebre em pedaços. Consuma com frios! 
INGREDIENTES: 
 
- 2/3 copo de água; 
- 1/3 copo de gergelim; 
- 1/3 copo de sementes de abóbora; 
- 2 colheres de sopa de sementes de girassol; 
- 1/2 colher de chá de sal; 
- 2 colheres da chá de alecrim. 
 
 
PANQUECA DE RICOTA LOW CARB 
MODO DE PREPARO 
 
Bata bem os ovos em uma batedeira. Em seguida adicione creme de leite, creme de ricota e a 
essência de baunilha. Misture a farinha de amêndoas com o fermento e o cardamomo e 
incorpore à mistura da batedeira. Adicione uma pitada de sal. Deixe a massa descansar por 10 
minutos. Em seguida, divida porções dessa massa e leve para dourar na frigideira com um 
pouco de manteiga. Doure dos dois lados e retire. Repita o processo até acabar a massa. Sirva 
com mirtilos ou framboesas frescas! 
 
INGREDIENTES: 
 
- 3 ovos; 
- 2/3 copo de farinha de amêndoas; 
- 1/3 copo creme de leite; 
- 100 g de creme de ricota; 
- 1/2 colher de chá de cardamomo em pó; 
- 1/2 colher de chá de essência de baunilha; 
- 1 colher de chá de fermento químico em pó; 
- pitadinha de sal. 
 
 
POKE DE SALMÃO 
MODO DE PREPARO 
 
Misturar os cubos de salmão, a cenoura, cebolinha, pepino e cebola. Temperar com raiz forte e 
mexer. Colocar em um bowl e cobrir com gergelim. Colocar o shoyu por cima na hora de 
servir. 
 
Dicas Pode combinar com pedaços de frutas como abacate, abacaxi e maçã. Qualquer troca 
de ingrediente alterará a receita original e as calorias. É preciso testar e 
adaptar sua quantidade. 
 
INGREDIENTES: 
 
- 120 g salmão em cubos 
- A gosto cenoura fatias finas 
- A gosto pepino fatias finas 
- A gosto cebolinha verde picada 
- A gosto cebola roxa fatias finas 
- 1 colher (café) gergelim 
- A gosto shoyu 
- A gosto raiz forte 
 
 
PASTA DE ATUM 
MODO DE PREPARO 
 
Retire a água do atum e misture todos os ingredientes e pronto. Você pode incrementar com 
cenoura, beterraba , colocar semente de chia, linhaça ou o que preferir. O E cottage, pode ser 
substituído por 3 colheres de sopa de requeijão light. 
 
INGREDIENTES: 
 
– 1 lata de atum sólido ao natural 
– 3 colheres de sopa de queijo cottage 
– salsinha à gosto 
– pimenta do reino 
– pimenta biquinho para decorar 
 
 
BIFE A ROLÊ 
MODO DE PREPARO 
 
Tempere todos os bifes com sal e pimenta do reino. Recheie os bifes com 2 palitos de cenoura 
e enrole, espetando 2 a 3 palitos de dente para fechar o rolinho. Pré aqueça a panela e coloque 
o óleo. Frite os bifes aos poucos para dourar e separe. Doure bem a cebola na mesma panela. 
Coloque tudo na panela de pressão e complete com água até 1 dedo acima. Deixe cozinhar por 
cerca de 15 minutos após pegar pressão. Se quiser o molho mais grosso, depois que a carne 
estiver cozida, deixe o molho reduzir com a tampa da panela aberta. 
Pronto. É só servir! 
INGREDIENTES: 
 
- A gosto Sal 
- A gosto Pimenta do reino 
- 1 caixa palitos de dente de madeira para 
fechar os bifes 
- 750 Kg carne cortada em bifes finos 
- 1 unidade cenoura cortada em palitos 
- 2 unidades cebolas picadas 
- 1 colher (sopa) alho picado 
- 1 colher (sopa) azeite