apostila_do_curso_alimentos_funcionais_e_suas_propriedades_bioativas

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ALIMENTOS FUNCIONAIS 
 
Sumário 
 
INTRODUÇÃO ......................................................................................................................................... 3 
ALIMENTOS FUNCIONAIS ....................................................................................................................... 3 
EXEMPLO DE RECEITAS FUNCIONAIS E SAUDÁVEIS ............................................................................... 8 
GUARNIÇÕES .......................................................................................................................................... 9 
PRATOS PRINCIPAIS .............................................................................................................................. 17 
LANCHES ESPECIAIS .............................................................................................................................. 21 
REFERÊNCIAS ............................................................................................................................ 30 
 
 
3 
 
INTRODUÇÃO 
 
A alimentação é fator primordial na rotina diária da humanidade, não apenas por ser necessidade básica, 
mas principalmente porque a sua obtenção tornou-se um problema de saúde pública, uma vez que o excesso ou a 
falta pode causar doenças (ABREU et al., 2001). 
As condições da vida moderna têm uma enorme influência na vida das pessoas, modificando principalmente, 
seus hábitos alimentares. As possíveis relações entre alimentação e saúde aumentam a preocupação da sociedade 
ocidental, o consumidor manifesta preferências por alimentos que considera benéficos para a saúde. Aspecto positivo 
da influência da mídia na formação de opiniões é divulgar informações sobre a necessidade de buscar uma 
alimentação mais saudável para a obtenção de qualidade de vida (ARRABI, 2001; GINANI, 2004). 
 
ALIMENTOS FUNCIONAIS 
 
A ingestão adequada de nutrientes é essencial para o crescimento e sobrevivência dos seres vivos. A 
maneira pela qual os nutrientes tornam-se partes integrantes do organismo e contribuem para o funcionamento, 
depende dos processos fisiológicos e bioquímicos que determinam sua ação (TAIPINA & FONTES, 2002). 
Embora há muitas décadas sabe-se que os alimentos têm um papel importante na manutenção da saúde e 
na longevidade, nos últimos anos a ciência da nutrição tem tomado um novo rumo com o conceito dos alimentos 
funcionais (TAIPINA & FONTES, 2002; FAGUNDES & COSTA, 2003). 
A constatação da existência de uma relação inversamente proporcional entre o consumo de frutas e 
hortaliças e a redução do risco de cardiopatias e de certos tipos de câncer serviu de elemento propulsor para despertar 
o interesse por este assunto (POLLONIO, 2000; FAGUNDES & COSTA, 2003). 
 
Origem e definição dos alimentos funcionais 
 
Os alimentos funcionais fazem parte de uma nova concepção de alimento e o Japão foi seu precursor na 
década de 80 do século passado. Seu interesse se deveu ao fato da maioria de sua população concentrar-se 
numa faixa etária cada vez mais avançada, e por se buscar maneiras de reduzir a incidência de doenças e o custo 
representado por elas. O governo japonês criou um programa a fim de desenvolver alimentos saudáveis, com 
propriedades medicinais e logo houve o interesse das indústrias e das Universidades e Centros de pesquisa 
(NEUMANN & TORRES, 2000; ARRABI, 2001;). 
Não existe uma definição universal para os alimentos funcionais na comunidade científica, porém, várias 
organizações buscam defini-los. De uma forma geral, os alimentos funcionais são considerados como produtos 
contendo em sua composição alguma substância biologicamente ativa que, ao ser incluída numa dieta usual, modula 
processos metabólicos ou fisiológicos, resultando em redução do risco de doenças e manutenção da saúde 
(FAGUNDES & COSTA, 2003; RODRIGUEZ & MEGÍAS, 2003). 
Segundo o International Food Information Council (IFIC), os alimentos funcionais são definidos como aqueles 
produtos caracterizados por fonte de componentes fisiologicamente ativos, com propriedades benéficas para a saúde 
humana (MASÍS, 2002). 
Já a The Food and Nutricion Board (FNB), da Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos (National 
Academy of Sciences), define alimento funcional como algum alimento modificado ou ingrediente alimentar que possa 
produzir um benefício à saúde além dos nutrientes tradicionais que ele contém (PARRA & DUAILIBI,2002). A American 
Dietetic Association (ADA), considera alimentos fortificados e modificados como alimentos funcionais, alegando seus 
efeitos potencialmente benéficos sobre a saúde, quando consumidos como parte de uma dieta variada, em níveis 
efetivos (PARRA & DUAILIBI,2002). 
No Brasil, o Ministério da Saúde, através da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) emitiu a 
Resolução nº 18 de 30/04/99 que estabelece as diretrizes básicas para a análise e comprovação de propriedades 
funcionais e ou de saúde alegadas em rotulagem em alimentos. Define que “alimento ou ingrediente que alegar 
propriedades funcionais ou de saúde pode, além de funções nutricionais básicas, quando se tratar de nutrientes, 
 
4 
 
produzir efeitos metabólicos e ou fisiológicos à saúde, devendo ser seguro para consumo sem supervisão médica”. A 
legislação brasileira não define o que é alimento funcional, preferindo definir o que é uma alegação de propriedade 
funcional (ARRABI, 2001; PARRA & DUAILIBI, 2002). 
 
Compostos bioativos dos alimentos funcionais 
 
Os alimentos funcionais podem ser classificados de acordo com seus compostos bioativos, como os 
fitoquímicos, os ácidos graxos, os oligossacarídeos e polissacarídeos e os pró e prébióticos (FAGUNDES & COSTA, 
2003). 
 
Fitoquímicos 
 
Os fitoquímicos são considerados substâncias encontradas em hortaliças e frutas que podem ser ingeridas 
diariamente em determinadas quantidades, que mostrem um potencial para modificar o metabolismo humano de 
maneira favorável à prevenção do câncer, entre outras doenças crônicas não-transmissíveis (TAIPINA & FONTES, 
2002). 
Alguns alimentos possuem esses compostos em maiores quantidades, destacando-se: frutas cítricas, alho, 
cebola, repolho, soja, brócolis, aveia, entre outros (FAGUNDES & COSTA, 2003). 
Entre as mais importantes classes dessas substâncias estão os terpenóides, os compostos nitrogenados e 
os metabólicos fenólicos (FAGUNDES & COSTA, 2003). 
 
A. Terpenóides 
 
Os terpenos ou isoprenódes representam a maior classe de fitonutrientes nos alimentos verdes, soja e 
grãos. Estes compostos apresentam atividade antioxidante e interação com os radicais livres, por sua extensa cadeia 
carbônica em membranas lipídicas, e sua atuação está implicada na redução do risco de câncer (ARRABI, 2001). 
Os carotenóides são um tipo de terpeno altamente pigmentado (amarelo, laranja e vermelho), presentes em 
frutas e hortaliças (Tabela 01). Estes, juntamente com as vitaminas, são as substâncias mais investigadas como 
agentes quimiopreventivos, funcionando como antioxidantes em sistemas biológicos (SHAMI & MOREIRA, 2004). 
Tabela - Composto ativo e principais fontes de alimentos funcionais 
 
COMPOSTO ATIVO FONTE 
TERPENÓIDES 
Carotenóides Frutas (melancia, mamão, melão, damasco, pêssego), 
hortaliças (cenoura, espinafre, abóbora, brócolis, 
tomate, 
inhame, nabo) 
Fitoesteróis Óleos vegetais, sementes, nozes. 
GLUCOSINLATOS Brócolis, couve-flor, repolho, rabanete, palmito e 
alcaparra. 
FENÓLICOS 
 
5 
 
Ácido fenólico Frutas (uva, morango, frutas cítricas), hortaliças 
(brócolis, 
repolho, cenoura, berinjela, salsa, pimenta, tomate), 
chás. 
Flavonóides Frutas cítricas, brócolis, couve, tomate, berinjela, 
soja, 
abóbora, 
Isoflavonas Leguminosas (principalmente soja) 
CatequinasUva, vinho tinto, chá verde, chá preto e cacau. 
Antocianinas Amora e framboesa 
ACIDOS GRAXOS 
 3 e 6 
Peixes de água fria (salmão), óleo de canola, linhaça 
e nozes. 
OLIGOSSACARÍDEOS 
POLISSACARIDEOS 
Frutas, hortaliças, leguminosas, cereais integrais. 
PREBIÓTICOS Raiz de chicória, cebola, alho, tomate, aspargo, 
alcachofra, 
centeio, aveia, trigo e mel. 
PROBIÓTICOS Iogurte, leite fermentado. 
Fonte: ( FAGUNDES & COSTA, 2003). 
Os carotenóides compreendem duas classes de moléculas, os carotenos ( - carotenos, licopeno e luteína) e 
as xantofilas (zeaxantina, criptoxantina e astazantina). Os carotenos atuam na proteção contra câncer do útero, 
próstata, seio e pulmão, e as xantofilas oferecem proteção para outros compostos antioxidantes (ARAYA, 2003). 
O tomate, selecionado pela revista Eating Well (1997 apud SHAMI e MOREIRA, 2004) como a hortaliça do 
ano em 1997, vem recebendo uma atenção significativa por causa do interesse no licopeno. Tudo isso iniciou quando 
pesquisadores publicaram em 1995, no Jornal do Instituto do Câncer, a relação inversa entre e ingestão de licopeno e 
a incidência de câncer de próstata (MILNER, 1999; SHAMI & MOREIRA, 2004). 
Os fitosteróis (fitosterina, saponinas e betasitosterol) constituem outra subclasse dos terpenos. No 
organismo, os fitosteróis podem competir com o colesterol no intestino para captação e eliminação do colesterol, 
reduzindo o nível sérico ou plasmático de colesterol total e o colesterol das lipoproteínas de baixa densidade (MILNER, 
1999). 
 
B. Compostos Nitrogenados 
 
Dentre os alcalóides e outros metabólicos nitrogenados encontram-se os glicosinolatos, que são um grupo 
de glicosídeos armazenados dentro dos vacúolos celulares de todas as hortaliças crucíferas como brócolis, couve-flor, 
repolho e couve de Bruxelas (ARRABI, 2001). 
Os glicosinolatos são ativadores das enzimas de detoxificação do fígado. O consumo de crucíferas oferece 
uma estratégia fitoquímica para proteção contra carcinogênese, mutagênese e outras formas de toxidade (FAGUNDES 
& COSTA, 2003). 
 
6 
 
Alguns estudos têm associado o consumo freqüente de vegetais crucíferos com a diminuição do risco de 
câncer. Em uma revisão de 87 estudos caso-controle, Verhoeven et al. (1996) demonstraram uma associação 
inversa entre o consumo total de vegetais brassica e o risco de câncer (HASLER, 2000). 
Segundo Freitas (2003), o consumo de brócolis tem sido associado com a diminuição do risco de alguns 
tipos de câncer por possuir componentes químicos como os glicosinolatos, que podem modular o processo de 
carcinogênese. 
 
C. etabólicos fenólicos 
 
Esses compostos são classificados em ácidos fenólicos, polifenóis e flavonóides. O sabor amargo e 
adstringente da maioria dos alimentos e bebidas é devido à presença dos compostos fenólicos (MILNER, 1999; 
RODRIGUEZ & MEGÍAS, 2003). 
O grupo dos flavonóides inclui as flavonas, flavanonas, flavonóis, catequinas e as antocianinas. Entre as 
atividades biológicas estão a atuação contra os radicais livres, alergias, inflamações, úlceras, viroses, tumores e 
hepatotoxinas. As ações inibitórias podem prevenir a agregação plaquetária, reduzindo as doenças do coração e 
trombose, além de inibir a síntese de estrógeno (ARRABI, 2001; RODRIGUEZ & MEGÍAS, 2003). 
As isoflavonas são uma subclasse dos flavonóides, considerados fitoestrogênios intactos, sendo a soja sua 
maior fonte. Os fitoestrogênios são substâncias que podem diminuir a exposição ao estrogênio que é um fator de risco 
para vários tipos de câncer. Além disso, as isoflavonas atuam potencialmente em várias doenças, como, diabetes, 
osteoporose, deficiência cognitiva, doenças cardiovasculares e redução dos efeitos da menopausa. (FREIRE et al., 
2001; FAGUNDES & COSTA, 2003). 
Segundo Hasler (2000), o efeito da soja em diminuir o colesterol é o efeito fisiológico mais bem 
documentado. Uma meta-análise de Anderson et al. em 1995, analisou 38 estudos diferentes, envolvendo 743 pessoas 
e descobriu que o consumo da proteína de soja (25g/dia) resultou em reduções significativas no colesterol total (9,3%), 
LDL- colesterol (12,9%) e triglicerídeos (10,5%). 
As catequinas, flavonóis, antocianinas e os ácidos fenólicos estão presentes no vinho tinto e apresentam 
atividade antioxidante. A catequina, presente também no chá verde, é considerada responsável pela proteção à 
doença cardiovascular aterosclerótica (RODRIGUEZ & MEGÍAS, 2003; FAGUNDES & COSTA, 2003). 
 
Ácidos Graxos 
 
Os ácidos graxos são ácidos carboxílicos com uma longa cadeia de átomos de carbono (entre 14 e 24) 
que terminam em um grupamento de carboxila que ligam molécula de glicerol a uma proteína ou a uma molécula de 
colesterol, podendo ser saturados ou insaturados e dividem-se em monoinsaturados ou poliinsaturados (CASTELLUCI 
& SAMPAIO, 2002). 
Porém é o grupo composto por ácidos graxos poliinsaturados, que dão o título de funcional ao alimento. Em 
definição, os ácidos graxos poliinsaturados (PUFA’s) consistem em duas famílias: ácido graxo da família ômega 3 (w3) 
e ácido graxo da família ômega 6 (w6). Os dois são ácidos graxos essenciais na dieta porque previnem sintomas de 
deficiência e não podem ser sintetizados pelos seres humanos (CASTELLUCI & SAMPAIO, 2002). 
Os principais efeitos dessas substâncias estão relacionados com a prevenção de doenças cardiovasculares, 
através da redução dos níveis de triglicerídeos e colesterol sangüíneo, aumentando a fluidez sangüínea e reduzindo a 
pressão arterial e a incidência de câncer (FAGUNDES & COSTA, 2003). 
 
A. Ácidos graxos ômega 3 
 
Os ácidos graxos ômega 3 são uma classe de ácidos graxos que incluem o ácido aa-linolênico, encontrado 
em nozes, soja, canola e ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), ambos encontrados em 
peixes de água fria como o salmão e óleo de peixes (CASTELLUCI & SAMPAIO, 2002). 
Desde os anos 70, com o estudo de Bang e Dyerberg (1972 apud HASLER, 2000), aonde relataram que os 
 
7 
 
esquimós tinham baixos índices de doenças cardiovasculares apesar de uma dieta rica em gordura, é que se discute a 
importância do papel dos ácidos graxos ômega 3 como efeito cardioprotetor (HASLER, 2000). 
 
B. Ácidos Graxos ômega 6 
 
Os ácidos graxos ômega 6 incluem o ácido graxo linoléico, predominante em óleos vegetais como soja, 
milho, algodão e o ácido araquidônico (CASTELLUCI & SAMPAIO, 2002). 
Pesquisas do International Food Information Council (IFIC), indicam que 
os ácidos graxos ômega 6 podem reduzir o risco de doenças 
cardiovasculares, pois estudos clínicos mostraram que o ácido linoléico diminui 
o nível de colesterol total e colesterol LDL, enquanto aumenta o nível de 
colesterol HDL (HASLER, 2000). 
 
Oligossacarídeos e Polissacarídeos 
 
Os oligossacarídeos e polissacarídeos são denominados fibra alimentar. As fibras alimentares são 
compostos de origem vegetal não disponíveis como fonte de energia porque não são passíveis de hidrólise pelas 
enzimas de intestino humano (FRANCO, 1999). 
A fibra alimentar tem grande importância na nutrição humana, tendo em vista suas principais ações 
fisiológicas, que estão relacionadas com sua degradação por bactérias intestinais, capacidade de reter água, 
formação de soluções viscosas e capacidade de reter moléculas orgânicas e cátions metálicos (CARUSO et al., 
1999). Segundo a American Dietetic Association (ADA), o consumo de fibra alimentar associado a uma dieta 
balanceada é importante para promover a saúde, diminuindo 
o risco de doenças crônicas não-transmissíveis (CARUSO et al., 1999). 
As fibras alimentares podem ser divididas de acordo com a sua estrutura, como mostra a Tabela 02, e de 
acordo com sua solubilidade em água, sendo dividas em dois grupos, solúveis e insolúveis. As solúveis são compostas 
pela pectina, goma, mucilagens e algumas hemiceluloses e as insolúveis pela celulose e a lignina (FRANCO, 1999). 
 
Tabela: Classificação das fibras segundo a estruturaFIBRAS ESTRUTURA 
Celulose Principal componente fibrilar da 
parede 
celular dos vegetais 
Polissacarídeos não celulósicos 
(hemiceluloses, gomas, mucilagens, 
substâncias pécticas) 
Formam a matriz celular 
Lignina Substância fixada à parede celular 
Fonte: MAHAN & ESCOTT-STUMP, 1998. 
 
 
 
8 
 
As pectinas são encontradas principalmente em frutas e vegetais, especialmente em maças, laranjas e 
cenouras. Outras formas de fibras solúveis ocorrem no farelo de aveia, cevada e leguminosas. O primeiro aspecto 
importante das fibras solúveis é o aumento do tempo de exposição dos nutrientes no estômago, proporcionado uma 
melhora na digestão dos mesmos, em particular dos açúcares e das gorduras (MORAES, 2000). 
Segundo Freire et al. (2001), as fibras solúveis apresentam efeito hipocolesterolêmico, devido ao aumento da 
síntese de ácidos biliares e produção de ácidos graxos que inibem a síntese hepática de colesterol. 
As fibras insolúveis dão estrutura às células vegetais, entretanto, sua maior fonte está na camada externa de 
grãos de cereais. A ação fundamental dessas fibras é de acelerar o trânsito intestinal. Isso se deve à extrema 
capacidade de retenção de água destas, pois, absorvendo a água disponível, aumentam em volume, distendendo a 
parede do cólon e facilitando a eliminação do bolo fecal (MORAES, 2000). 
As fibras insolúveis também apresentam efeitos fisiológicos comprovados, como a regulação ou controle das 
funções intestinais, incluindo a prevenção de constipação, melhora da flora bacteriana no intestino, inibição da 
absorção de substâncias tóxicas, prevenção de câncer de cólon e ativação imunológica (FREIRE et al., 2001). 
 
Probióticos e Prebióticos 
 
Os probióticos são definidos como micróbios vivos (bifidobactérias ou bactérias lácticas), ingeridos como 
suplementos que afeta de maneira benéfica o animal hospedeiro, por melhorar seu equilíbrio microbial intestinal 
(ARAYA, 2003). 
É estimado que cerca de 400 espécies de bactérias, separadas em duas grandes categorias, habitam o trato 
gastrointestinal humano. As categorias são aquelas consideradas benéficas como a Bifidobacterium e Lactobacilos e 
aquelas consideradas deletérias como a Enterobacteriaceae e Clostridium spp (ARAYA, 2003). 
Os probióticos atuam beneficamente, através da melhora do balanço intestinal, colonizando o intestino 
com essas espécies, podem alterar o metabolismo microbiano e estimular o sistema imunológico. Os lactobacilos são 
usados como probióticos, em uso individual ou em cultura com outras bactérias (ARABBI, 2001). 
Existem estudos que apóiam o papel dos probióticos na redução do risco de câncer, particularmente do 
câncer de cólon, isso pode ser devido ao fato de que culturas de ácido láctico podem alterar a atividade de enzimas 
fecais, as quais acreditam desempenhar um papel no desenvolvimento do câncer de cólon (HASLER, 2000). 
Os prebióticos são ingredientes alimentares não digeríveis, que afetam beneficamente o hospedeiro por 
seletivamente o crescimento e atividade de uma ou um número limitado de bactérias no cólon e desse modo melhorar 
a saúde do hospedeiro (ARABBI, 2001). 
Os frutooligossacarídeos (FOS), constituem uma das muitas classes de prebióticos e são encontrados em 
legumes, vegetais e cereais como aspargo, raiz de chicória e centeio. Essas fibras não absorvidas inibem 
organismos potencialmente patogênicos, bem como aumentam a absorção de minerais como o cálcio, o magnésio, o 
ferro e o zinco (ARAYA, 2003). 
As substâncias prebióticas como lactulose, lactitol, xilitol e insulina estimulam o crescimento das 
bifidobactérias do cólon. As alegações benéficas incluem o alívio da má digestão da lactose, o aumento da resistência 
à infecção bacteriana, o estímulo à resposta imune e a possível proteção contra o câncer (ARABBI, 2001). 
 
 
EXEMPLO DE RECEITAS FUNCIONAIS E SAUDÁVEIS 
 
9 
 
 
 
GUARNIÇÕES 
 
Utilizar 1 porção tamanho de 1 palma da mão para almoço e jantar 25% 
da composição do prato 
 
 
 
 
10 
 
 
 
 
TERRINA DE LENTILHA 
 
Ingredientes 
3 xícaras de água quente 
1 xícara de lentilha seca, lavada e escorrida 
½ xícara de cebola picada 
2 dentes de alho grande 
3 colheres de sopa de água ,separadas 
1 xícara de cenoura , em fatias 
1 colher de chá de tomilho seco 
1 xícara de ervilha congelada 
1 colher de chá de sálvia seca 
 
Modo de preparo 
Junte as 3 xícaras de água , a lentilha, a cebola, e o alho numa forma , 
cubra e cozinhe em potência alta por 10 minutos . Reduza para potência média 
e cozinhe por mais 30 minutos . Retire a cobertura . Mexa e cozinhe em 
potência média por mais 25 a 30 minutos, até que a lentilha esteja macia e a 
mistura firme, mas não ressecada. Deixe descansar, coberta por 10 minutos . 
Bata a mistura de lentilha no processador ou liquidificador até obter uma massa 
homogênea. Transfira para uma tigela média. Cubra com filme plástico e 
reserve. Junte numa forma 2 colheres de sopa de água, a cenoura e o tomilho. 
 
11 
 
Cubra e cozinhe em potência alta por 9 a 10 minutos, ou até que a cenoura 
esteja macia. Amasse-a com um garfo. Volte a cobrir e reserve. 
Coloque numa tigela a colher de água restante, a ervilha e a sálvia. 
Cubra com filme plástico. Cozinhe em potência alta por 5 a 6 minutos, ou até 
que a ervilha esteja macia. Amasse com um garfo. Espalhe uniformemente 
cerca de ½ xícara da mistura de lentilha em cada fôrma para pão. Por cima 
espalhe uma camada da mistura de cenoura.Acrescente uma segunda camada 
da mistura de lentilha em cad fôrma. Espalhe uniformemente. Cubra a camada 
de lentilha com a mistura de ervilha e espalhe. Divida a porção restante da 
mistura de lentilha ao meio e espalhe sobre a mistura de ervilha em cada 
fôrma. Cubra com filme plástico e leve para gelar por 8 horas. Solte as bordas 
do patê com uma faca. Desenforme numa travessa e sirva com biscoitos. 
Embale e congele a outra forma por até 1 mês, se desejar . Deixe descongelar 
na geladeira antes de desenformar. 
 
TABULE DE QUINUA REAL 
 
Ingredientes 
2 Xícaras de Quinua Real em grão cozida e fria 
4 Tomates sem sementes cortados em pedacinhos 
1 Pepino cortado em pedacinhos 
½ Xícara de folha de hortelã picadas 
4 Colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem 
1 Colher de sopa de suco de limão 
Sal a gosto 
Modo de preparo 
Misturar todos os ingredientes e deixar na geladeira por 2 horas. Antes 
de servir temperar com azeite, limão e sal à gosto. 
 
ESPAGUETE INTEGRAL COM RÚCULA E ALHO 
 
Ingredientes 
 1 pacote de macarrão integral ( ou comum ) cozido 
 3 dentes de alho cortados em lâminas 
 
12 
 
 1 maço de rúcula picado em pedaços grandes 
 1 colher (chá) de sal 
 3 colheres (sopa) de azeite de oliva 
 
Modo de Preparar 
 Dourar o alho no azeite e desligar. Adicionar imediatamente o 
macarrão, a rúcula, o sal e mexer delicadamente. Servir em seguida. 
 
ARROZ INTEGRAL GRATINADO COM CENOURA, ERVAS E 
QUEIJOS 
 
 Ingredientes 
 4 xícaras de arroz integral cozido; 
 3 colheres (sopa) de cenoura ralada; 
 2 colheres (sopa) de salsinha picada; 
 1 colher (sopa) de cebolinha verde; 
 1 colher (sobremesa) de alecrim; 
 300g de queijo Minas frescal cortado em cubinhos; 
 1 colher (sopa) de azeite de oliva; 
 10 azeitonas pretas picadas; 
 2 colheres (sopa) de queijo parmesão. 
 
 Modo de preparo 
Juntar todos os ingredientes e reservar. Untar com manteiga uma forma 
refratária, e polvilhar com parmesão. Colocar o arroz, e espalhar bem. Cobrir 
com uma folha de papel alumínio e levar ao forno previamente aquecido por 
vinte minutos. Servir em seguida. 
 
CREME DE ESPINAFRE LIGHT: 
 
½ maço de espinafre 
01 cebola média picada 
01 dente de alho moido 
01 xicara de leite desnatado 
 
13 
 
01 colher de sopa de farinha de trigo 
01 colher de chá de margarina light01 colher de chá de azeite sal a 
gosto 
 
Misturar o leite com a farinha de trigo, sal e a margarina. Levar ao fogo 
até formar um creme e reservar. Numa panela à parte , refogue o espinafre 
picado com azeite, cebola e alho; Misture com o molho branco e sirva 
 
CREME DE MILHO LIGHT: 
 
12 colheres de sopa de milho em conserva 
01 ½ xícara de leite desnatado 
01 colher de sobremesa de faria de trigo 01 colher de chá de margarina 
light sal a gosto 
 
Dividir a porção do milho em duas partes. Bater no liquidificador uma 
parte do milho com o leite, a farinha, a margarina light, e o sal. Em seguida, 
levar esta mistura para a panela. Acrescentar a outra parte do milho e mexer 
até atingir a consistência cremosa . 
 
SOUFLÊ DE QUEIJO: 
 
04 col. Café de farinha de trigo 
04 col café de margarina 
02 xícaras de leite desnatado 
01 pitada de noz moscada 
04 ovos separados 
180 gr. de queijo branco picadinho 
04 col café queijo parmesão ralado 
 
Pré aqueça o forno moderado. Numa panela em fogo baixo, dissolva a 
farinha de trigo na margarina. Adicione o leite aos poucos, mexendo sempre, 
até ficar uma mistura lisa e engrossar bem, mais ou menos 10 min. 
Tempere a gosto. Retire do fogo, misture bem as gemas. Deixe esfriar. 
 
14 
 
Acrescente o queijo branco. Bata as claras em neve firme e incorpore a mistura 
delicadamente com movimentos de baixo para cima. Despeje numa forma 
própria para souflê, salpique com o queijo ralado e leve ao forno por 40 a 50 
min, ou até crescer e dourar. 
 
ALCACHOFRA COM MOLHO HÚNGARO 
 
Ingredientes : 
2 alcachofras (250g a 300g cada) 
2 colheres (sopa) de suco de limão 
1 xícara (180g) de queijo cottage 
2 colheres (sopa) de leite desnatado 
2 colheres (chá) de raspas de limão 
½ colher (chá) de páprica 
1 limão partido em gomos 
 
Modo de preparo : 
Corte os talos rente à base de cada alcachofra. Corte cerca de 2cm do 
topo da alcachofra e apare a ponta das folhas. Corte cada alcachofra em 4 
partes , ao comprido. Retire algumas das folhas centrais e o pêlo de cada 
pedaço. Pincele com suco de limão para evitar que escureçam. Arranje os 
quartos de alcachofra numa travessa, com o coração virado para a borda. 
Cubra com filme plástico e fure-o em 2 ou 3 pontos. Cozinhe em potência alta 
por 8 a 12 minutos, ou até que a alcachofra esteja macia, girando o prato 2 
vezes. Deixe descansar, coberto, por 5 minutos . No processador ou 
liquidificador, junte os demais ingredientes, exceto o limão partido. Processe 
até obter uma mistura homogênea. Transfira a mistura para uma tigela 
pequena. Sirva quente ou frio com molho e gomos de limão. 
 
SOUFLÊ DE ESPINAFRE: 
 
04 colheres de sopa de margarina light 
04 col sopa de farinha de trigo 
01 xícara de leite desnatado 
 
15 
 
Pimenta do reino à gosto 
01 pitada de noz moscada 
120 gr de queijo suíço ralado grosso 
04 maços de espinafre cozidos e escorridos 
04 ovos, separados 
 
Pré aqueça o forno moderado. Numa panela, derreta a margarina e 
adicione a farinha e o leite, aos poucos, mexendo sempre. Tempere com a 
pimenta. Diminua o fogo e acrescente o queijo e o espinafre. Cozinhe até o 
queijo derreter. Bata as gemas até engrossar e incorpore à mistura de 
espinafre. Bata as claras em neve firme e incorpore levemente a mistura. Leve 
ao forno, numa forma refratária untada, por 30- 40 min, ou até dourar por cima. 
 
SOUFLÊ DE CENOURA: 
 
02 ovos, separados 
¾ de xícara de cenoura cozida 
½ xícara de leite desnatado misturado com 
02 colheres de sopa de leite desnatado em pó 
02 colheres de sopa de farinha de trigo 
60 gr de queijo provolone ralado 
04 col de café de margarina light 
½ col café de molho inglês 
01 pitada de páprica 
 
Pré aqueça o forno moderado. No liquidificador, bata as gemas com os 
ingredientes restantes até homogeneizar. Leve a mistura ao fogo, em banho 
maria até esquentar bem e sem ferver. Aparte, bata as claras em neve firme e 
incorpore à mistura cuidadosamente. Transfira para uma forma refratária e leve 
ao forno por 30 min ,ou até dourar. 
 
 
TORTA DE BRÓCOLIS: 
 
 
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Massa 
02 xíc chá de farinha de trigo integral 
½ xíc chá de margarina 
01 col sopa de sementes de gergelim 
01 col sopa de linhaça 04 col sopa de água sal á gosto 
 
Recheio 
01 col sopa de margarina 
02 xíc de chá de queijo de soja (tofu) 
01 cebola média picada 
02 col sopa de óleo 
01 col sopa de suco de limão 
01 xíc de chá de água 
03 xíc de chá de pedaços de brócolis cozidos 
Sal à gosto 
 
Misture com as mãos todos os ingredientes da massa, sovando-a bem. 
Forre com a massa uma forma de aro removível. Leve para assar em forno pré 
aquecido por 10 minutos. No liquidificador, bata o tofu, a água, o óleo e o suco 
de limão. Em uma panela, refogue a cebola na margarina. Quando começar a 
dourar, adicione o brócolis e a mistura do liquidificador. Tempere com sal. 
Despeje sobre a massa assada e leve novamente ao forno por 35 min. 
 
PUFF BRÓCOLIS: 
 
01 maço de brócolis cozido e picado 
90 gr de queijo ricota 
01 pitada de noz moscada 
03 ovos separados 
 
No liquidificador, junte o brócolis, a ricota e as gemas. Bata até obter um 
creme espesso. Tempere. Bata as claras em neve e incorpore à mistura 
delicadamente. Transfira para uma forma refratária média para souflê, untada 
com spray, e leve ao forno quente por 25- 30 min, ou até crescer e dourar. 
 
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PRATOS PRINCIPAIS 
Utilizar 1 porção tamanho de 1 palma da mão para almoço e jantar 25% 
da composição do prato 
 
 
 
 
 
 
PANQUECA DE ESPINAFRE COM RICOTA: 
 
 
Ingredientes massa: 
01 xíc chá de farinha de trigo 
01 ovo inteiro 
01 xíc chá de leite desnatado sal à gosto 
 
 
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Preparo: 
Bater todos os ingredientes no liquidificador, até formar uma massa 
homogênea. Pingar uma gota de azeite em frigideira tamanho médio e fazer as 
panquecas. 
 
 
Ingredientes Recheio: 
02 discos de massa de panqueca manjericão, orégano, páprica à 
gosto 
200gr ricota 
150 gr de espinafre refogado sal à gosto 
02 col de chá de queijo meia cura ralado 
 
Preparo: 
Misturar a ricota e o espinafre com as ervas e o sal. Rechear as 
panquecas e cobrir com o molho de tomates, o queijo, levar ao forno para 
derreter o queijo e servir. 
 
 
SALMÃO COM GERGELIM E BOUILLON DE GENGIBRE 
 
Ingredientes 
 
Para o salmão: 
4 pedaços de salmão (180g cada) sem pele e sem espinha 
3 colheres (sopa) de gergelim branco 3 colheres (sopa) de azeite extra-
virgem sal (moderado) 
 
Para o caldo de gengibre (bouillon): 
1 litro de água 
100g de gengibre fresco ralado 
½ iogurte desnatado 
1 cenoura 
½ cebola descascada 
 
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1 buquê garni (tomilho, salsão, alho-poró, folha de louro e salsa, 
amarrados com barbante) 
1 cravo-da-índia 
 
Modo de preparo 
 
Tempere e grelhe o salmão com azeite em frigideira antiaderedente. 
Polvilhe após grelhar o gergelim branco sobre o salmão. 
Sirva o salmão, regando com o bouillon. 
 
LINGUADO GRELHADO 
 
Ingredientes 
 
03 filés de linguado 
01 cebola pequena ralada 
01 colher de sopa de vinagre 
01 dente de alho picado 
Farinha de trigo para envolver os filés 
Sal a gosto 
 
Modo de preparo 
 
Temperar o linguado com a cebola , o alho , o vinagre e o sal , passar os 
filés na farinha de trigo e grelhar na chapa ou em frigideira anti aderente com 
um pouco de azeite . 
 
 
 
FRANGO COM LARANJA 
 
Ingredientes 
 
04 Filés de peito de frango de 120 g cada 
 
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¼ de xicara de cebola picada 
01 pitada de páprica e pimenta do reino 
01 xicara de suco de laranja 
01 colher de sopa de raspa de laranja 
02 colheres de café de maisena dissolvida em pouca água 
 
Modo de preparo 
 
Coloque os filés num prato refratáriocom a cebola, misture os 
ingredientes restantes e despeje por cima .Leve ao forno por 30 min. ou até o 
frango ficar tenro e dourar, regando com o molho de vez em quando 
 
 
OMELETE DE ESPINAFRE: 
 
Ingredientes 
 
03 ovos (03 claras e duas gemas) 
01 xíc de espinafre cozido e bem picadinho 
01 colher de sopa de cebola picadinha 
01 colher de sopa de queijo minas fresco 
01 colher de chá de amido de milho 
½ col sopa de margarina light 
03 colheres de sopa de leite desnatado 
½ col de chá de sal 
 
Modo de preparo 
 
Bata as claras até começar a formar o ponto de neve, junte as gemas e 
misture. Adicione o restante dos ingredientes e mexa bem. Em uma frigideira, 
derreta a margarina e despeje a mistura do omelete. Frite bem dos dois lados e 
sirva em seguida. 
 
 
 
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PEIXE AO MOLHO: 
 
Ingredientes 
 
05 filés de peixe (500 g) temperados 
03 tomates picados 
02 cebolas raladas 
01 xíc chá de vinho branco 
½ tablete de caldo de galinha 
02 dentes de alho picados 
01 col sopa de suco de limão 
Salsinha picada, sal e pimenta a gosto 
 
Modo de preparo 
 
Refogue a cebola, o alho, o tomate, a salsinha, o vinho, o sal e a 
pimenta. Junte o caldo de galinha e reserve. Ponha em um refratário metade 
do refogado, os filés e o restante do refogado. Regue com o suco de limão e 
leve ao forno por cerca de 20 min. 
 
 
LANCHES ESPECIAIS 
(utilizar em substituição ao almoço e jantar caso houver necessidade de 
uma refeição mais rápida e prática) 
 
SANDUICHE DE FRUTAS : 
 
02 fatias de pão integral light 
01 porção de fruta da estação em fatias (Ex: banana, abacaxi,...) 
3 colheres de sopa de ricota amassada 
Pitadas de canela 
 
Toste o pão. Faça o sanduíche colocando a fruta e o queijo entre as 
 
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fatias. Salpique com canela 
 
TOSTADA DE QUEIJO: 
 
02 fatias de pão integral light 
3 colheres de sopa de queijo cottage ou ricota amassada 
Pitada de canela 
 
 Misture o queijo com os ingredientes e passe no pão. Leve ao forno até 
o queijo borbulhar. Salpique mais canela, se desejar. 
 
LANCHE NATURAL: 
 
02 fatias de pão integral light 
01 col sopa rasa de cream cheese light 
Ricota 
03 fatias de carpaccio folhas de rúcula 
Molho de mostarda 
Alcaparras 
 
SANDUÍCHE DE ATUM: 
 
02 fatias de pão integral light 
02 col sopa de atum light 
02 col sopa de queijo cottage 
02 folhas de alface 
04 rodelas finas de tomate 
 
Em uma vasilha pequena, usando um garfo, amasse o atum com o 
queijo. 
Espalhe sobre as fatias de pão e cubra com o alface e o tomate. 
 
 
23 
 
 
TAPIOQUINHA TROPICAL COM BANANA E MEL 
Ingredientes: 
• 5 colheres de sopa de goma de mandioca hidratada 
• 1 banana cortada em rodelas 
• colheres de sopa de mel 
Seja Criativo! Experimente outros recheios. 
• Frango desfiado com tomate e orégano 
• Ovos mexidos e manjericão 
 
Modo de preparo: 
Essa é a famosa receita coringa, sucesso de praticidade e sabor no seu 
cardápio. Coloque em uma frigideira a goma, espalhando com uma colher até 
formar um círculo. Caso deseje saborear uma tapioquinha mais fininha, pode 
peneirar a goma antes. Deixe um minuto de cada lado para dourar e depois 
recheie com as fatias de banana e mel. 
 
MANDIOCA GOURMET 
1 mandioca cozida 
• orégano a gosto 
• sal a gosto 
 
Modo de preparo : 
Esta receita é rápida e muito nutritiva! Vai bem no café da manhã ou 
jantar. Como fazer? Coloque a mandioca para cozinhar na água fervente com 
um pouco de sal. Depois corte a mandioca já cozido e arrume em uma 
assadeira. Deixe no forno por 45 minutos. Quando estiverem dourados e 
crocantes desligue o forno e polvilhe com orégano. É hora de provar! 
 
 
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ESCONDIDINHO DE MORANGA 
Ingredientes: 
• 1 peito de frango cozido desfiado 
• 1 1/2 xícara de chá de moranga cozida 
• 3 rodelas de cebola picadas 
• 2 rodelas de tomate picadas• 6 rodelas de cenoura crua picadas 
 
Modo de preparo : 
Essa receita é incrível! Refogue a cebola e o tomate com um fio de 
azeite extra virgem e junte a cenoura picada para misturar com o frango. Em 
um recipiente esmague bem a moranga até fazer um purê. Por fim, monte um 
recipiente de vidro fundo com as camadas de moranga e frango, sendo a última 
camada de moranga. Essa é a melhor parte, pode saborear! 
 
SALMÃO AO MOLHO DE MARACUJÁ 
Ingredientes: 
• 6 filés de salmão 
• suco de 1 limão 
• sal a gosto 
• 2 cebolas cortadas em rodelas. 
• 1 xícara de suco de maracujá 
com as sementes 
Modo de preparo : 
Sofisticação e sabor andam juntos nesta receita. Veja como fazer passo 
a passo! Tempere os filés com sal e limão e deixe marinar por 20 minutos. 
Aqueça o forno a 180ºC. Forre uma assadeira com papel-alumínio e coloque os 
filés um ao lado do outro. Cubra-os com a cebola. Por cima despeje o suco de 
maracujá com as sementes. Forre a forma com papel alumínio e leve ao forno 
por cerca de 15 minutos. Retire o papel alumínio e deixe por mais 15 minutos. 
Pitada do Chef: Sirva com uma porção de couve-flor no vapor. 
 
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SALADA DE ATUM COM CASTANHAS 
Ingredientes: 
• ½ maço de rúcula ou agrião 
• 1 lata de atum 
• 4 ovos cozidos 
 
• ½ cenoura ralada 
• 5 folhas de alface americana 
• 1 pimentão em tiras 
• • 1 colher de sopa de mostarda 
• 1 colher de sopa de suco de limão 
• 1 punhado do mix de castanhas sem sal 
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem 
Modo de preparo : 
Cozinhe os ovos numa panela pequena durante nove minutos. Lave 
bem as folhas para começar a montar sua salada em camadas, começando 
com a rúcula e finalizando com os pimentões e as castanhas. Misture o atum, a 
mostarda com o sal, o limão e o azeite para fazer o molho e colocar sobre a 
salada. E está pronta, basta servir e desfrutar dessa explosão de sabor! 
Bom apetite! 
 
 
BOLINHO DE FRANGO COM BRÓCOLIS 
 
26 
 
 
Ingredientes: 
• 1 filé de frango cozido desfiado 
• 3 colheres de sopa de brócolis 
• 3 colheres de sopa de batata doce cozida 
• 1 clara de ovo 
Modo de preparo : 
Aperitivo ou Entrada Gourmet? A escolha é sua! O que não muda é a 
praticidade e o sabor indiscutível desta receita. Quer provar? Primeiro, refogue 
o frango rapidamente com cebola e misture ao brócolis. Esmague a batata com 
a clara até formar um purê, em seguida misture ao frango. Com as mãos, faça 
um bolo grande ou vários bolinhos pequenos e asse no forno elétrico pré-
aquecido em 200ºC por 30 minutos. 
Chegou a melhor parte, deguste a vontade! 
 
MOUSSE DE ABACATE, CACAU ORGÂNICO, CHIA E CANELA 
Ingredientes: 
• 1/2 abacate 
• 2 xícaras de chá de água gelada 
• 1 colher de sopa de chia hidratada 
em meia xícara de água por 20 minutos 
• 2 colheres de sopa de cacau em pó 
• 1 colher de sopa de mel 
Modo de preparo : 
Essa receita é campeã de sabor além da praticidade que ela oferece pro 
mestre cuca. Pode anotar! Coloque tudo no liquidificador e bata até obter 
consistência de mousse, coloque na geladeira por algumas horas. Essa é a 
melhor parte, depois do ponto certo pode servir! 
 
 
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PIPOCA DOCE NATURAL 
Ingredientes: 
• ½ xícara de chá de milho 
• 1 colher de sopa de óleo de coco 
• 2 colheres de chá de canela em pó 
• 2 colheres de sopa de cacau em pó 
 
Modo de preparo : 
Essa é campeã de consumo! Além de combinar com todos os momentos 
é uma receita que levanta o astral e reúne sempre mais alguém para o 
momento de descontração. Sem mistérios, rápida e muito saborosa. 
Experimente hoje mesmo! 
Em uma panela, derreta o óleo de coco com o cacau em pó. Acrescente 
o milho, mexa bem e tampe até começar a estourar. Movimente a panela 
tampada em sentido circular para os grãos deslizarem e não queimarem. Deixe 
no fogo até estourar todo o milho. 
Quando pronto, salpique canela em pó e sirva. Hum... já dá pra sentir o 
cheirinho, pode saborear!Bom apetite! 
 
CALDO DETOX 
Ingredientes: 
• 1 alho poró 
• 1 escumadeira rasa de abobrinha 
 
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• 1 escumadeira rasa de chuchu 
• 5 colheres de sopa de brócolis 
• ½ cebola roxa 
• 1 colher de sopa rasa de óleo de coco 
• sal marinho a gosto. 
 
Modo de preparo : 
 
Primeiro doure a cebola em uma colher de sopa rasa de óleo de coco ou 
um fio de azeite, acrescente alho e refogue por 10 minutos. Coloque 3 copos 
médios de água e deixe ferver. Coloque o restante dos ingredientes e cozinhe 
por 20 minutos. Desligue o fogo e espere esfriar um pouco. Bata no 
liquidificador e coloque a água gradualmente. Por fim, adicione sal a gosto. 
Deguste sem culpa! 
 
SOPA DE ABOBRINHA COM CURRY 
Ingredientes: 
• 3 abobrinhas italianas com casca 
• 3 ½ xícaras de chá de água 
• 1 pitada de curry (ou cúrcuma) 
• 2 colheres de sopa de óleo de coco (ou azeite de oliva extra 
virgem) 
• sal a gosto 
• colheres de sopa de biomassa debanana verde (opcional) 
 
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Modo de preparo : 
Essa receita é a do aconchego, afinal quem não gosta de uma sopa 
quentinha, saborosa e relaxante pra tornar o seu dia ou a sua noite mais 
confortável? Se você se identificou, essa receita é pra você! Aprenda como faz: 
cozinhe a abobrinha na água. Espere esfriar um pouco e bata no liquidificador 
com o curry (cuidado com a quantidade, pois pode amargar a sopa) e a 
biomassa. Coloque sal e volte para o fogo para aquecer (não deixe ferver). 
 
 
 
 
 
 
 
MILK SHAKE NATURAL DE FRUTAS VERMELHAS 
 
Além das dez deliciosas receitas funcionais aproveite mais esta Receita 
Bônus que pode servir como sobremesa ou para ser degustada naqueles 
momentos especiais em que dá uma fome no meio da tarde. É muito simples 
de fazer! 
Ingredientes: 
• ½ xícara de frutas vermelhas congeladas sem açúcar 
• ½ xícara de leite de amêndoas ou arroz 
• ¼ colher de chá de extrato de baunilha 
Modo de preparo : 
Esta receita reúne sabor, praticidade e muita saúde em um só cardápio. 
Deu água na boca? Então você já pode preparar o seu! Coloque todos os 
ingredientes no liquidificador e bata até a mistura ficar homogênea. Sirva 
gelado e pode se deliciar com um brinde a saúde! 
 
30 
 
REFERÊNCIAS 
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