Plano alimentar Lucas

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<p>PLANO ALIMENTAR</p><p>Dra : Larissa Favali Ferreira da Silva CRN: 50759</p><p>Alimentos que não deverão ser consumidos: industrializados em geral (enlatados, embutidos) – conservantes e adtivos alimentares, farinha de trigo, glúten, centeio e cevada, massas, açúcar, leite e derivados, margarina, refrigerantes, sucos artificiais, bebida alcoólica, chocolate ao leite.</p><p>- Evitar adoçantes recomenda-se xilitol ou stévia</p><p>ORIENTAÇÕES GERAIS</p><p>CARNES: Não utilizar cames com alto teor de gordura e/ou com gordura aparente ,na maior parte da semana optar por frango (sem pele) ou peixe, preparados com um fio de azeite grelhado em molho com legumes ou assados Usar a carne vermelha 02 vezes na semana e optar por cortes magros cormo alcatra, patinha,</p><p>maminha. coxão mole, lagarto e file mignon, por exemplo</p><p>· Evitar ao máximo os embutidos como salsicha, linguiça presunto, etc</p><p>LEITE E DERIVADOS: Usar leite e iogurte sempre desnatados e sem adição de açúcar ou na versão zera açucar. Evitar máximo os queijos amarelos e optar por queijos brancos (queijo fresco Cottage, ricota, etc )e requeijão light Não usar manteiga.</p><p>Margarinas e Manteigas : Quando necessário, optar por margarina sem sal na versão light.</p><p>HORTALIÇAS E LEGUMES DIARIAMENTE: Tanto o almoço quanto o jantar devem conter, no mínimo, 01 porção de hortaliças (alface, rúcula, agrido, repolho, acelga, etc) e 01 porção de legumes crus ou cozidos (berinjela, cenoura, abobrinha, chuchu, etc.</p><p>FRUTAS E FIBRAS: Aumentar o consumo de frutas para, no mínimo, 03 porções de frutas diferentes ao dia. Adicionar uma fonte de fibra como avela ou sementes de chia ou linhaça, no mínimo, 01 vez ao dia</p><p>Não utilizar açúcar e ter cautela com o uso de adoçantes, quando necessário, utilizar SUCRALOSE</p><p>PRAÇA DA INDEPENDÊNCIA, N: 42 – HIGIENÓPOLIS – CATANDUVA – SP</p><p>TEL: (17) 3523-7536</p><p>EMAIL: policlínica.consultas@gmail.com</p><p>Castanhas : são moderadores de apetite e ajudam a reduzir a vontade de comer doces, e rica em Ornega-3</p><p>Probióticos : Favorecem o funcionamento intestinal. Atuam sobre o apetite, composição corporal, gasto energético e no aumento da massa magra e remodelação óssea. Suas fontes são iogurte, leite fermentado, coalhada, etc</p><p>Sementes: ricas em Ômega 3 e fibras solúveis. Auxiliam na manutenção das células, controlam o colesterol e o índice glicêmico. Usar uma colher de sopa ao dia com frutas, iogurte, saladas, etc , exemplos : linhaça e Chia</p><p>Alimentos fonte de Proteína: Os alimentos de origem animal podem ser substituídos por alimentos de origem vegetal e/ou ovos e laticínios nas refeições principais. Eles possuem grande quantidade de proteína de alto valor biológico, ou seja, que são absorvidas pelo organismo de maneira completa como por exemplo:</p><p>Ovos: a clara e composta por proteína, sendo amplamente utilizada para manutenção reposição das proteínas musculares</p><p>Omeletes recheados com queijo espinafre ou legumes diversos Leguminosas: Consumir 02 porções de leguminosas quando não houver a gestão de carnes</p><p>Leguminosas: Consumir duas porções de leguminosas quando não houver consumo de carne</p><p>Fontes: lentilha, grão-de bico, soja, ervilha e tremoço</p><p>Proteína Texturizada de Soja: Deve ser devidamente hidratada antes do consumo. E um excelente substituto da carne, principalmente o tipo granulado (carne moída)</p><p>Quinoa: além de possui carboidrato de baixo índice glicêmico, este cereal é rico em proteína de alto valor biológico, Deve ser devidamente cozido (igual ao arroz) antes do consumo</p><p>Alimentos Fonte de Ômega 3: ácido graxo essencial para o organismo, auxiliam no controle do colesterol, possui ação antiinflamatória e aceleram o metabolismo Peixes: salmão atum, sardinha e cavala</p><p>Nas oleaginosas: castanhas e sementes oleaginosas</p><p>Cardápio</p><p>Café da Manhã</p><p>Opção 1 :</p><p>· 1 laranja +</p><p>· 2 ovos mexidos + 1 colher de sobremesa (10 ml) de azeite + orégano</p><p>Opção 2:</p><p>· 1 pote de Iogurte 200 ML</p><p>· ½ mamão papaia</p><p>Opção 3 :</p><p>· 2 colheres de sopa de tapioca + 2 ovos batidos</p><p>· 1 fatia grande de queijo minas</p><p>· 1 fatia grande de melão</p><p>Opção 4 :</p><p>· 1 xícara (200ml) de leite o + 1 col. sobremesa chocolate</p><p>· 1 banana prata média.</p><p>PROTEINA</p><p>QUANTIDADE</p><p>FRUTA</p><p>QUANTIDADE</p><p>Frango filé</p><p>grelhado</p><p>1 UNIDADE</p><p>100 GRANAS</p><p>AMEIXA</p><p>2 UNIDADES</p><p>Presunto</p><p>5 FATIAS</p><p>Goiaba</p><p>1 UNIDADE</p><p>Salame</p><p>8 FATIAS</p><p>Jabuticaba</p><p>20 UNIDADES</p><p>Mortadela</p><p>3 FATIAS</p><p>Melancia</p><p>2 FATIAS</p><p>Atum em lata</p><p>2 colheres</p><p>Morango</p><p>10 UNIDADES</p><p>Pêssego</p><p>2 UNIDADES</p><p>Uva Itália</p><p>12 UNIDADES</p><p>Lanche da Manhã</p><p>Opção 1: 8 morangos pequenos (72)</p><p>Opção 2: 1 pera pequena (110 g)</p><p>Opção 3: ½ mamão papaia pequeno (135g) + 1 colher de sopa de aveia em flocos</p><p>Opção 4:	1 banana em rodelas misturada com 1 col. (sopa) de aveia em floco</p><p>Opção 1 :</p><p>Almoço</p><p>· 1 prato raso de salada verde (alface, rúcula e tomate) + 1 colher de sopa (15 ml) de azeite</p><p>· 2 bife de contra filé grelhado</p><p>· 3 fatias pequenas (120 g) de batata doce assadas com casca</p><p>· Sobremesa + 1 col sopa de manteiga de amendoim</p><p>Opção 02</p><p>· 1 prato raso de salada verde + 3 fatias grandes de tomate + 2 colheres de sopa de cenoura ralada + 1 colher de sopa de azeite</p><p>· 6 colheres de sopa de patinho moído</p><p>· 3 colheres de sopa de arroz</p><p>· 1 concha de feijão</p><p>· 1 quadrado (25g) de chocolate meio amargo</p><p>OPÇÃO 03</p><p>· 1 prato raso de salada verde (alface, rúcula + ½ pepino)+ 3 colheres de sopa de beterraba crua ralada+ 1 colher de sopa (15 ml) de azeite +</p><p>· 2unidades de frango coxa e sobrecoxa assada</p><p>· 2 colheres de sopa de arroz</p><p>-1 concha pequena de feijão</p><p>· Sobremesa: Juju fit ( receita a baixo )</p><p>OPÇÃO 04</p><p>· 2 unidades de peito de frango grelhado</p><p>· 3 colheres cheias de arroz</p><p>· 1 concha de feijão</p><p>· 1 prato de sobremesa de salada de alface, rúcula e espinafre, temperados com 1 col sobremesa de azeite</p><p>· 1 fatia média (75g) de abacaxi</p><p>OPÇÁO 05</p><p>· 1 abobrinha grande recheada com 6 col de sopa (90 g) de carne moída refogada</p><p>· 4 rodelas grossas de batata doce com casca assada + 1 colher (de sobremesa) de azeite</p><p>· Sobremesa: 25 g de chocolate 70%</p><p>CARBO</p><p>QUANT</p><p>PROTEINA</p><p>QUANT</p><p>Farofa de Farinha de Mandioca</p><p>1 COLHER DE SERVIR</p><p>Bife grelhado</p><p>2</p><p>Macarrão Cozido</p><p>3 pegadas</p><p>Carne assada</p><p>2</p><p>Mandioca Cozida</p><p>2 pedaços</p><p>Espetinho</p><p>3</p><p>Pamonha</p><p>1 unidade</p><p>Frango filé à milanesa</p><p>2</p><p>Pão	de	forma</p><p>integral</p><p>1 fatia</p><p>Frango filé grelhado</p><p>2</p><p>Pão francês</p><p>1 unidade sem miolo</p><p>Hambúrguer</p><p>2</p><p>Pão hot-dog</p><p>1 unidade sem miolo</p><p>Lingüiça</p><p>2</p><p>Pipoca com Sal</p><p>3 xicaras</p><p>Merluza</p><p>3</p><p>Polenta Cozida</p><p>2 fatias</p><p>Ovo cozido</p><p>4</p><p>Purê de Batata</p><p>3 colheres de sopa</p><p>Peixe frito</p><p>1</p><p>Batata	Frita	Tipo</p><p>“Palha”</p><p>1 COLHER DE SERVIR</p><p>Porco lombo</p><p>2</p><p>Batata Cozida</p><p>1 UNIDADE</p><p>Salsicha</p><p>2</p><p>Batata Frita (Palito)</p><p>7 UNIDADES</p><p>Sardinha</p><p>2</p><p>Lanche da Tarde – Pré treino + creatina</p><p>Fruta</p><p>Quantidade</p><p>Acerola</p><p>32 UNIDADES</p><p>Abacate</p><p>2 COLHERES de sopa</p><p>Ameixa vermelha</p><p>2 unidades</p><p>Carambola</p><p>2 unidades</p><p>Figo</p><p>1 e meia unidade</p><p>Jabuticaba</p><p>20 unidades</p><p>Kiwi</p><p>2 unidades</p><p>Mamão Papaia</p><p>½ unidade</p><p>Manga</p><p>½ unidade</p><p>Melancia</p><p>2 unidades</p><p>Mexerica</p><p>1 unidade</p><p>Goiaba</p><p>1 unidade</p><p>Pós treino</p><p>OPÇÃO 01: 3 TORRADAS c/ requeijão + 1 iogurte</p><p>OPÇÃO 02: 5 bolachas de maisena +1 ovo cozido</p><p>OPÇÃO 03: 2 pão de forma c/ 1 ovo frito no azeite</p><p>OPÇÃO 04: 1 bolo de caneca receita abaixo) + 1 copo de leite 200 ml c/ 2 colheres de sopa de nescau</p><p>Jantar</p><p>OPÇÃO 01</p><p>· 4 colheres de brócolis cozido</p><p>· 120 g de filé de peixe assado</p><p>· 4 colheres de sopa (100 g) de batata inglesa sauté</p><p>OPÇÃO 2</p><p>· 1 omelete com 1 ovo, folhas espinafres, 1 col. sopa (15g) de tomate picado e 1 col. sopa (10g) de cebola picada</p><p>· salada com 3 unidades de quiabo e 1 unidade de cenoura e cozidos, temperados com 1 col de sobremesa de azeite</p><p>· 2 colheres de sopa de arroz</p><p>OPÇÃO 03</p><p>· Salada com: 100 g de frango grelhado em tiras + 1 pires de salada de alface, acelga, rúcula + 1 col sobremesa de azeite +</p><p>· 25 g de pão integral torrado</p><p>Opção 4:</p><p>· Sopa de legumes sem batata + 1 tentáculo de polvo cozido + 1 batata média do tamanho de um ovo de galinha + 1 colher de sopa de azeite + ½ prato de brócolos cozidos</p><p>Opção 5:</p><p>· 4 colheres de sopa de couve</p><p>refogada</p><p>· 120 g de filé de tilápia</p><p>· 3 colheres de sopa de batata baroa</p><p>Opção 6:</p><p>· 4 colheres de sopa de espinafre refogado</p><p>· 100 g de filé de frango</p><p>· 3 colheres de sopa de grão de bico</p><p>Ceia – se sentir fome</p><p>Opção1: - 1 tangerina pequena Opção 2: 1 goiaba pequena</p><p>Opção 3: 1 MAÇÃ</p><p>Opção 4: 1 banana nanica</p><p>RECEITAS</p><p>Manteiga Ghee</p><p>250 gramas de manteiga sem sal Modo de preparo:</p><p>1. Coloque a manteiga em uma panela e leve ao fogo médio, mais para alto.</p><p>2. A manteiga derreterá até começar a ferver.</p><p>3. Observe que formará uma espuma e, em seguida, ela baixa.</p><p>4. Quando formar a segunda espuma, aguarde alguns minutos e retire do fogo (formará uns cristais no fundo da panela, que é a lactose).</p><p>5. Após esfriar, coe e coloque em um vidro.</p><p>6. Deixe no freezer até endurecer e depois retire.</p><p>7. Está pronta para usar!</p><p>8. Armazene fora da geladeira.</p><p>Sal de Ervas</p><p>1 pacote de orégano desidratado</p><p>1 pacote de manjericão desidratado 1 pacote de alecrim desidratado</p><p>1 pacote de ervas finas desidratadas</p><p>2 colheres de sopa de sal rosa Modo de Preparo:</p><p>Bata todos as ervas no liquidificador até formar um pó. Adicione o sal e bata até homogeneizar. Utilize nos temperos das saladas,</p><p>Pipoca sem óleo:</p><p>Coloque o milho e a água em uma panela e leve ao fogo alto com a panela destampada até secar a água. Diminua o fogo, misture os grãos com uma colher até dourar. Tampe, agite e deixe estourar</p><p>Chips de Batata :</p><p>Fatiar as batatas sem casca em rodelas finas</p><p>ENXUGAR COM UM PAPEL TOALHA PARA RETIRADAR UM POUCO DO AMIDO e jogar um pouco</p><p>de sal</p><p>Colocar no microondas de 3 a 5 minutos dependendo da potência, até virar um chips</p><p>PÃO DE MICROONDAS</p><p>INGREDIENTES</p><p>· 1 ovo</p><p>· 2 colheres de farelo de aveia</p><p>· 2 colheres de iogurte desnatado ou água</p><p>· 1 colher de chá fermento MODO DE PREPARO</p><p>Misture todos os ingredientes e leve ao micro-ondas por 2 minutos e 20 segundos</p><p>Recheie a gosto (pode ser com frango desfiado, ricota, tomate, peito de peru)</p><p>Creme de Papaia #Fit -para sobremesa no almoço Ingredientes:</p><p>· 1/2 Mamão papaia congelado (cortado com cubos sem casca)</p><p>· 1 pote (100g) de Iogurte grego desnatado</p><p>· 1 csopa Farinha de Aveia (ou Linhaça)</p><p>· Água gelada (o quanto baste para ajudar a bater)</p><p>· Sementes de chia a gosto</p><p>· Mel a gosto</p><p>· Modo de preparo:</p><p>· Bata o mamão, o iogurte, a farinha e a água no liquidificador até obter um creme homogêneo e cremoso.</p><p>· Prontinho!</p><p>MODO DE PREPARO</p><p>1</p><p>Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva em seguida, sem coar</p><p>OPÇÃO DE DOCES LIGHTS para suprir a vontade</p><p>· Banana com cacau em pó</p><p>A banana promove sensação de bem-estar, além de conter vitaminas e grandes quantidades de potássio. Para variar o consumo, experimente fazer uma calda com 1 colher de sobremesa de mel e 1 colher de sobremesa de cacau em pó e derramar sobre a fruta fatiada. É possível, ainda, esquentar levemente a fruta no micro-ondas ou em forno baixo.</p><p>· Picolé de frutas light</p><p>Para os dias de calor, os picolés light de frutas são uma ótima pedida. Além de hidratarem e refrescarem o corpo, ainda apresentam os nutrientes dos vegetais e são alimentos com poucas calorias. Utilizar água de coco e frutas diversificadas picadas e levar ao congelador em forminhas de picolé.</p><p>· Frozen de iogurte light</p><p>O frozen de iogurte é, basicamente, o creme tradicional congelado. Para uma sobremesa saborosa e light, leve ao freezer versões de frutas vermelhas e acrescente alguns exemplares na hora de consumir.</p><p>· Chocolate amargo</p><p>O chocolate amargo tem menos calorias do que a versão tradicional, pois menores quantidades de açúcar e gordura são usadas para sua fabricação. O alimento ainda é rico em antioxidantes e reduz a ansiedade. O consumo sera por volta de 55 g.</p><p>· Gelatina zero com iogurte zero</p><p>Já enjoou da gelatina ou do iogurte light? Experimente misturar os dois: o sabor da gelatina se une à cremosidade do iogurte, resultando em uma sobremesa gostosa e pouco calórica.</p><p>· 1 colher de sopa de Creme de avelã com cacau e whey</p><p>Orientações Nutricionais</p><p>IMPORTANTE – Ganho de massa muscular magra e perda de gordura são resultados de uma alimentação saudável, balanceada e freqüente (3-3hrs).</p><p>· Principais fontes de CARBOIDRATOS COMPLEXOS (cereais integrais, frutas de baixo índice glicêmico, raízes e tubercúlos ( batata doce, cará, mandioca, inhame, massas integrais ex: macarrão integral, pães integrais, etc.) são os alimentos que devem estar com maior frequência em seu cardápio, afinal, são eles que fornecem energia, disposição, dão volume aos músculos (glicogênio) e participam ativamente na recuperação do corpo após os exercícios;</p><p>· As fontes de PROTEÍNAS (carnes magras, aves, peixes, ovos, leite e derivados, soja e feijões) ou suplementos alimentares ( whey protein, caseína, albumina) também são muito importantes na construção e reparação dos músculos, entretanto, a necessidade desse nutriente é facilmente alcançada, então, não há necessidade do exagero no consumo desse grupo de alimentos;</p><p>· As fontes de LIPÍDIOS (azeite, oleaginosas, abacate, peixes gordurosos, sementes), devem estar em menor quantidade em seu cardápio, mas você nunca deve excluí-los por completo, afinal, as gorduras têm muitas funções essenciais no organismo e metabolismo, além de colaborar com o fornecimento de energia para o exercício e recuperação. Prefira sempre as fontes de gordura consideradas gorduras boas;</p><p>· A ingestão de LÍQUIDOS é muito importante! Durante todo o dia, antes, durante e pós-atividade! Quanto mais líquidos você ingerir, melhor para seu metabolismo, rins e músculos. Fontes: água, suco, água de coco,</p><p>*As pessoas que praticam atividade física ficam tão preocupadas com a ingestão de proteínas, carboidratos, etc., que se esquecem das VITAMINAS E MINERAIS. Ambos são muito importantes, afinal, organizam todo o metabolismo, ajudam na queima de gordura, aumento de síntese de proteínas, formação de energia, qualidade dos ossos e órgãos e alguns são antioxidantes. Aumente seu consumo diário de alimentos frescos e naturais como: verduras, legumes, frutas, cereais, ovos, leite e derivados, sementes, carnes e aves.</p><p>· Capriche nas refeições pré e pós-exercício, afinal, elas é que possuem nutrientes para: preparo do corpo para atividade, formação de energia, estoque de energia nos músculos, recuperação e construção de massa muscular magra. Se essas refeições forem deficientes o exercício será prejudicado, você irá se cansar facilmente e não terá bons resultados;</p><p>· Nunca acorde e permaneça em jejum por muito tempo, muito menos vá se exercitar em jejum!</p><p>· A dieta mostra resultados rápidos se aliada à atividade física disciplinada.</p><p>· Muito importante: tenha disciplina e força de vontade.</p><p>· Dê preferência aos assados, cozidos ou grelhados.</p><p>· Priorize temperos naturais há base de ervas, cuidado com o sal.</p><p>· Procure ingerir 2 vezes por semana carne de peixe</p><p>*procure seguir a risca as orientações, qualquer dúvida entrar em contato com o nutricionista</p><p>· Optar pelas refeições sólidas, optar por fazer as refeições liquidas no máximo 2 vezes e nos lanches intermediários (devido ao trabalho).</p><p>image1.png</p>