Plano Alimentar para Hipertrofia

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■ Plano Alimentar - Ganho de Massa Muscular
Altura: 1,80 m | Peso: 75 kg | Objetivo: Hipertrofia (ganho de massa muscular)
Refeição Alimentos Macros Aproximados
Café da Manhã
4 claras + 2 ovos inteiros
2 fatias pão integral ou 60 g aveia
1 banana + 1 c.s. pasta de amendoim Proteína: 30 g | Carbo: 40 g | Gordura: 12 g
Lanche da Manhã
1 iogurte natural ou 1 scoop whey
1 fruta (maçã ou mamão)
30 g castanhas Proteína: 20 g | Carbo: 25 g | Gordura: 15 g
Almoço
150 g arroz integral ou batata-doce
150 g frango/peixe/patinho moído
Salada + 1 c.s. azeite
1 concha feijão Proteína: 35 g | Carbo: 60 g | Gordura: 12 g
Pré-Treino
100 g batata-doce ou arroz branco
100 g frango/carne magra
1 fruta (banana ou laranja) Proteína: 25 g | Carbo: 50 g | Gordura: 5 g
Pós-Treino
1 scoop whey protein
1 banana ou 30 g aveia Proteína: 25 g | Carbo: 30 g | Gordura: 2 g
Jantar
150 g arroz ou macarrão integral
200 g carne magra/peixe
Salada verde Proteína: 40 g | Carbo: 55 g | Gordura: 10 g
Ceia
250 g iogurte natural ou 100 g cottage
1 c.s. pasta de amendoim ou castanhas Proteína: 20 g | Carbo: 10 g | Gordura: 12 g
■ Ajustes:
- Se não ganhar peso em 2-3 semanas: adicionar +50 g de carbo/dia.
- Se ganhar peso muito rápido com gordura: reduzir carboidratos.
- Manter proteína estável (~150 g/dia).
- Hidratação: 3-4 L água/dia.
- Sono: 7-9 horas/noite.