Plano alimentar Hipertrofia 2300kcal CELIACO

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Amanda Godoy
Nutricionista
CRN-1 23373/P
Página 1/8 | Paciente Projeto Fit Com Mari | Prescrito em: 09/05/2024. Amanda De Moraes Godoy
Plano alimentar Hipertrofia 2300kcal CELÍACO
Planejamento alimentar
Ao acordar
Para o bom funcionamento do corpo e aumentar a ingestão hídrica, beba 500ml de água ao acordar!
Amanda Godoy
Nutricionista
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07:00 - Café da manhã
Opção principal Opção de substituição
Ovo de galinha frito/mexido - 2 Unidade(s) média(s) (100g)
Whey Protein - 20g
Atum em óleo - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
Peito de frango desfiado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)
Ou escolha 1 porção do grupo 4 da lista de substituição.
Abacaxi - 2 Fatia(s) pequena(s) (150g)
Laranja lima - 1 Unidade(s) média(s) (140g)
Maçã Fuji - 1 Unidade(s) pequena(s) (90g)
Banana nanica - 1 Unidade(s) média(s) (65g)
Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de substituição.
Cuscuz de milho - 12 Colher(es) de sopa cheia(s) (180g)
Goma de tapioca - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)
Aveia em flocos - 12 Colher(es) de sopa rasa(s) (84g)
Pão de forma sem glúten - 4 Fatia(s) (100g)
Ou escolha 4 porções do grupo 12 da lista de substituição.
Requeijão light - 0.6 Colher(es) de sopa cheia(s) (18g)
Queijo muçarela - 0.3 Fatia(s) grande(s) (9g)
Queijo minas frescal - 0.6 Fatia(s) pequena(s) (12g)
Queijo tipo ricota - 0.6 Fatia(s) média(s) (21g)
Ou escolha 0.3 porção do grupo 13 da lista de substituição.
Suco de uva concentrado envasado - 200ml
Observações:
Comer é fundamental, mas nutrir-se é um ato de amor próprio!
Vou deixar aqui algumas sugestões de combinações que você pode estar fazendo para variar sempre que
quiser (sempre seguindo a quantidade dos alimentos prescritas no plano alimentar):
Opção 1: Pão com requeijão + ovos mexidos + porção de fruta + suco de uva;
Opção 2: Crepioca + porção de fruta + suco de uva;
Opção 3: Ovos no purgatório + torrada (pão integral) + porção de fruta + suco de uva;
Opção 4: Panqueca de banana + suco de uva;
Opção 5: Cuscuz de milho + requeijão + ovo + fruta + suco de uva; 
Obs: as receitas estão disponíveis no seu caderno de receitas!
Amanda Godoy
Nutricionista
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Ao longo do dia
Nossa meta de ingestão hídrica será da seguinte forma: multiplique o seu peso em kg por 35ml e você terá
a quantidade de água ideal para você!
Ex: 60kg x 35ml = 2,1L/dia
Para que fique mais fácil e se lembre, tente estar sempre com uma garrafinha com água gelada por perto! Para
um bom funcionamento do corpo é necessário que a ingesta de água esteja correta!
Amanda Godoy
Nutricionista
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12:00 - Almoço
Opção principal Opção de substituição
Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - 1 Porção(ões) (50g)
Alface crespa/lisa/americana - 4 Folha(s) média(s) (40g)
Repolho branco cru - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)
Rúcula - 8 Folha(s) (48g)
Ou escolha 1 porção do grupo 2 da lista de substituição.
Tomate salada - 3 Fatia(s) grande(s) (90g)
Beterraba crua - 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (32g)
Brócolis cozido - 2 Ramo(s) médio(s) (120g)
Cenoura cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)
Ou escolha 1 porção do grupo 3 da lista de substituição.
Filé de frango grelhado - 2.5 Bife(s) pequeno(s) (125g)
Acém moído cozido - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (137.5g)
Sobrecoxa de frango sem pele assada - 2.5 Unidade(s)
pequena(s) (125g)
Filé de tilápia cozido - 2.5 Filé(s) médio(s) (150g)
Ou escolha 2.5 porções do grupo 4 da lista de substituição.
Arroz branco cozido - 7 Colher(es) de sopa cheia(s) (175g)
Batata inglesa cozida - 14 Colher(es) de sopa cheia(s) (420g)
Macarrão cozido - 7 Colher(es) de arroz rasa(s) (175g)
Mandioca/Aipim cozido - 7 Colher(es) de sopa rasa(s) (175g)
Ou escolha 7 porções do grupo 5 da lista de substituição.
Feijão carioca cozido - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)
Feijão preto cozido - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)
Ou escolha 1 porção do grupo 6 da lista de substituição.
Observações:
O almoço será composto por comida de verdade: vegetais A (folhosos) e B (legumes) (fonte de minerais) +
carboidrato complexo (fonte de energia) + proteínas (manutenção da massa muscular).
Lembre-se de praticar o mindful eating, ou seja, comer com atenção plena, mastigando devagar e sentindo a
sua saciedade, a fim de respeitar o seu corpo e as necessidades dele. Evite distrações nesse momento (tv,
celular..), e procure sentir o sabor, textura e qualidade dos alimentos.
Amanda Godoy
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13:00 - Sobremesa
Opção principal Opção de substituição
Chocolate acima 50% cacau - 20g
Doce de leite - 30g
Trufa - 1 unidade pequena
Picolé de fruta - 1 unidade
Ou escolha 1 porção do grupo 10 da lista de substituição.
Observações:
Nós teremos opções de sobremesa após o almoço para os dias que sentir necessidade.
Lembre-se que não é obrigatório, então respeite o seu corpo! Não é porque está calculado que você precisa,
necessariamente, comer! Porém, se tiver vontade, saiba que não haverá problemas pois estão dentro do
planejado para o nosso objetivo.
Amanda Godoy
Nutricionista
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15:30 - Lanche
Opção principal Opção de substituição
Peito de frango desfiado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)
Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s) grande(s) (110g)
Patinho moído refogado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)
Whey protein - 18g
Ou escolha 1 porção do grupo 4 da lista de substituição.
Maçã Fuji - 1 Unidade(s) pequena(s) (90g)
Melancia - 1 Fatia(s) média(s) (200g)
Laranja lima - 1 Unidade(s) média(s) (140g)
Tangerina poncã - 1 Unidade(s) média(s) (135g)
Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de substituição.
Pão de forma sem glúten - 4 Fatia(s) (100g)
Goma de tapioca - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)
Farinha de aveia - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (72g)
Aveia em flocos - 12 Colher(es) de sopa rasa(s) (84g)
Ou escolha 4 porções do grupo 12 da lista de substituição.
Requeijão light - 0.6 Colher(es) de sopa cheia(s) (18g)
Queijo minas frescal - 0.6 Fatia(s) pequena(s) (12g)
Queijo tipo cottage - 1.2 Colher(es) de sopa rasa(s) (18g)
Ou escolha 0.3 porção do grupo 13 da lista de substituição.
Observações:
O melhor plano alimentar é aquele feito de maneira agradável, equilibrada, saudável e alinhado com seu o
objetivo!
Vou deixar abaixo alguns exemplos de combinações e sugestões do seu cardápio para que você possa sempre
variar:
Opção 1: Sanduíche natural (pão sem glúten + patê de frango ou ovo) + porção de fruta;
Opção 2: Crepioca + fruta;
Opção 3: Muffin de frango + fruta;
Opção 4: Bolinho de chocolate + fruta;
Opção 5: Bolinha de frango + fruta;
Opção 6: Bolinho de mandioca com atum + fruta;
Opção 7: Smoothie proteico + aveia em flocos;
Opção 8: Ovos no purgatório + torradas de pão de forma + fruta;
Obs: as receitas estão disponíveis no seu caderninho de receitas! 
Amanda Godoy
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19:00 - Jantar
Opção principal Opção de substituição
Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - 1 Porção(ões) (50g)
Repolho branco cru - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)
Rúcula - 8 Folha(s) (48g)
Alface crespa/lisa/americana - 4 Folha(s) média(s) (40g)
Ou escolha 1 porção do grupo 2 da lista de substituição.
Abobrinha italiana refogada - 2 Colher(es) de arroz cheia(s)
(140g)
Couve-flor cozida - 2 Ramo(s) médio(s) (120g)
Chuchu cozido - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (90g)
Tomate salada - 3 Fatia(s) grande(s) (90g)
Ou escolha 1 porção do grupo 3 dalista de substituição.
Patinho sem gordura grelhado - 2.5 Bife(s) pequeno(s) (100g)
Filé de frango grelhado - 2.5 Bife(s) pequeno(s) (125g)
Filé de tilápia cozido - 2.5 Filé(s) médio(s) (150g)
Peito de frango desfiado - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (125g)
Ou escolha 2.5 porções do grupo 4 da lista de substituição.
Arroz branco cozido - 7 Colher(es) de sopa cheia(s) (175g)
Batata inglesa cozida - 14 Colher(es) de sopa cheia(s) (420g)
Batata doce cozida - 7 Fatia(s) pequena(s) (280g)
Macarrão integral cozido - 7 Colher(es) de arroz rasa(s) (175g)
Ou escolha 7 porções do grupo 5 da lista de substituição.
Observações:
O jantar também será composto por comida de verdade nas quantidades alinhadas com nosso objetivo!
Estamos juntas nesse processo de reeducação alimentar em busca de saúde e longevidade! Conte
comigo!
Amanda Godoy
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20:30 - Ceia
Opção principal Opção de substituição
Chá de Camomila - 1 xícara de chá
Chá de Erva doce - 1 xícara de chá
Chá de Passiflora - 1 xícara de chá
Chá de Melissa - 1 xícara de chá
Ou escolha 1 porção do grupo 1 da lista de substituição.
Observações:
Se você gostar de chás, a ingestão no horário noturno ajudará no relaxamento do corpo e da mente e será uma
boa aliada para uma melhor noite de sono. Lembre-se que o descanso também é de suma importância para que
consiga atingir seu objetivo!