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Carboidratos
O que são?
Carboidratos são poliidroxialdeídos ou 
poliidroxicetonas ou substâncias que 
liberam tais compostos por hidrólise. São 
conhecidos como: Açúcares, glicídios ou 
hidratos de carbonos.
São formados por:
Normalmente formados por átomo de 
carbono (C), hidrogênio (H) e oxigênio 
(O).
Fornecimento de energia:
Assim como as proteínas, fornecem 4 
kcal a cada grama.
Atividades biológicas:
• Contribuem para o abastecimento 
energético;
• Estão presentes no DNA e RNA;
• São elementos estruturais da pare- 
de celular;
• Atuam como sinalizadores no orga- 
nismo.
Fontes alimentares:
Presente em alimentos como: Mel, lei-
te, frutas, hortaliças, cereais, grãos,
leguminosas, tubérculos.
Classificação:
Monossacarídeos:
Carboidratos que não podem ser hidroli-
sados em carboidratos mais simples.
Exemplo: Glicose, galactose e frutose.
Dissacarídeos:
Formados por 2 unidades de monossaca-
rídeos. Exemplo: 
Sacarose (glicose + frutose);
Lactose (glicose + galactose);
Maltose (glicose + glicose).
Oligossacarídeos:
Formados por 3 a 10 unidades de mo-
nossacarídeos. 
Exemplo: Fibras alimentares.
Polissacarídeos:
Formados por mais de 10 unidades de 
monossacarídeos. 
Exemplo: Amido, glicogênio (armazena-
mento de energia), dextrina e celulose 
(parede celular).
Referências:
Nutrição humana / coordenação Marly Augusto Cardoso ; editor da série Helio Vannuchi - [Reimpr.]. - Guanabara Koogan, 2013.
Krause alimentos, nutrição e dietoterapia / L. Kathleen Mahan, Janice L. Raymond ; [tradução Verônica Mannarino, Andréa Favano]. - 14. ed. - Rio de Janeiro : Elsevier, 2018.
Harper: bioquímica ilustrada / Victor W. Rodwell, David Bender, Kathleen M. Botham, Peter J. Kennelly, P. Anthony Weil; – 31ª ed – São Paulo: McGraw-Hill, 2021.
Proteínas
Referências:
Nutrição humana / coordenação Marly Augusto Cardoso ; editor da série Helio Vannuchi - [Reimpr.]. - Guanabara Koogan, 2013.
Krause alimentos, nutrição e dietoterapia / L. Kathleen Mahan, Janice L. Raymond ; [tradução Verônica Mannarino, Andréa Favano]. - 14. ed. - Rio de Janeiro : Elsevier, 2018.
Harper: bioquímica ilustrada / Victor W. Rodwell, David Bender, Kathleen M. Botham, Peter J. Kennelly, P. Anthony Weil; - 31ª ed - São Paulo: McGraw-Hill, 2021.
Estrutura das proteínas:
• Primária: sequência de aminoácidos 
em uma cadeia polipeptídica;
• Secundária: cadeias enrolam-se atra-
vés das ligações de hidrogênio forman-
do uma cadeia torcida/dobrada;
• Terciária: estrutura tridimensional; 
• Quaternária: proteínas com duas ou 
mais cadeias polipeptídicas.
Fornecimento de energia:
Assim como os carboidratos, fornecem 
4 kcal a cada grama.
Atividades biológicas:
• São catalisadoras de reações químicas 
e enzimáticas;
• Participam da contração muscular;
• São transportadoras;
• Possuem função estrutural e de sus-
tentação;
• Regulação metabólica e hormonal;
• Contribuem para o sistema imune.
Fontes alimentares:
Presente em alimentos como: Carne de 
boi, aves, pescados, leite e derivados, 
ovos, sementes, cereais e leguminosas.
O que são?
Macromoléculas compostas por cadeias longas
de aminoácidos unidos por ligações peptídicas.
Propriedades dos aminoácidos:
20 aminoácidos constituem as unidades monoméricas das proteínas e 
são classificados em essenciais e não-essenciais. Os aminoácidos 
essenciais são aqueles que não podem ser sintetizados, por isso, devem 
ser fornecidos pela alimentação. Os não-essenciais são aqueles que, a 
partir de intermediários metabólicos, ou por processo de transaminação 
são sintetizados. Por exemplo, o piruvato formado durante a glicólise é 
facilmente convertido em alanina pela adição do grupo amino.
Aminoácidos essenciais: fenilalanina, histidina, isoleu-
cina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e 
valina.
Aminoácidos não-essenciais: ácido aspártico, ácido 
glutâmico, alanina, arginina, asparagina, cisteína, glicina, 
glutamina, prolina, serina e tirosina.
Lipídios
Classificação:
Lipídios simples:
• Gorduras: Ésteres de ácido graxos com glice-
rol. Os óleos são gorduras em estado líquido. 
• Ceras: Ésteres de ácidos graxos com álcoois 
de alto peso molecular. Exemplo: Ésteres de 
esterol (éster de colesterol), ésteres de não 
colesterol (palmitato de retinil).
Lipídios compostos:
• Fosfolipídios: Compostos de ácido fosfórico, 
ácidos graxos e uma base nitrogenada. Exemplo: 
Lecitina, cefalina, esfingomielina, ceramida.
• Glicolipídios: Composto de ácidos graxos, mo-
nossacarídeos e uma base nitrogenada. Exem-
plo: Cerebrosídeos, gangliosídeos.
• Lipoproteínas: Partículas de lipídio e proteína.
Lipídios variados:
Consistem nos ácidos graxos, glicerol, esteroi-
des, aldeídos graxos, corpos cetônicos, hidro-
carbonetos, vitaminas lipossolúveis e hormô-
nios. Exemplo: Colesterol, sais biliares, vitami-
nas A, E, D, K.
Exemplo: Monoglicerídeos, diglicerídeos e trigli-
cerídeos.
O que são?
Os lipídios constituem aproxima-
damente 34% da energia na dieta 
dos seres humanos e abrangem 
um grupo heterogêneo de com-
postos caracterizados pela sua 
insolubilidade na água.
Fontes alimentares:
Presentes em alimentos como: 
Manteiga, oleaginosas (nozes, 
castanhas, amêndoas), gema do 
ovo, sementes, coco, abacate, 
óleos vegetais, azeite de oliva, 
pescados.
Fornecimento de energia:
Ao contrário dos carboidratos e proteínas, 
fornecem 9 kcal a cada grama.
Solubilidade:
Caracterizados por baixa solubilidade em 
água e alta solubilidade em solventes orgâ-
nicos (álcool, benzeno, éter).
Atividades biológicas:
• Constituem a maior reserva energética;
• Atuam como isolante elétrico, que permi-
te o impulso nervoso adequado pela bainha 
de mielina;
• Previnem a perda de calor;
• Auxiliam na absorção de vitaminas lipos-
solúveis e fitoquímicos;
• São precursores de hormônios;
• Atuam como componente estrutural e 
funcional das membranas celulares.
Referências:
Nutrição humana / coordenação Marly Augusto Cardoso ; editor da série Helio Vannuchi - [Reimpr.]. - Guanabara Koogan, 2013.
Krause alimentos, nutrição e dietoterapia / L. Kathleen Mahan, Janice L. Raymond ; [tradução Verônica Mannarino, Andréa Favano]. - 14. ed. - Rio de Janeiro : Elsevier, 2018.
Harper: bioquímica ilustrada / Victor W. Rodwell, David Bender, Kathleen M. Botham, Peter J. Kennelly, P. Anthony Weil; – 31ª ed – São Paulo: McGraw-Hill, 2021.
e fontes alimentares
Vitaminas
Vitamina D
Atum em óleo, carne bovina, 
cereais enriquecidos, fígado, leite 
enriquecido, óleo de fígado de
bacalhau, óleo de salmão, ovo 
(gema).
Vitamina A
Batata-doce, brócolis, 
cenoura, couve, espinafre, 
fígado, mamão, manga, 
melão, ovo.
Vitamina C
Acerola, brócolis, couve 
crua, goiaba, kiwi, 
laranja, mamão, manga,
morango, tomate.
Vitamina E
Amêndoa, amendoim, avelã,
azeite de oliva, castanha-do-Brasil, 
nozes, óleo de fígado, óleo de soja, 
pistache, semente de girassol.
Referências:
Krause alimentos, nutrição e dietoterapia / L. Kathleen Mahan, Janice L. Raymond ; [tradução Verônica Mannarino, Andréa Favano]. - 14. ed. - Rio de Janeiro : Elsevier, 2018;
Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Universidade de São Paulo (USP). Food Research Center (FoRC). Versão 7.1. São Paulo, 2020. [Acesso em: 18/05/21]. Disponível em: http://www.fcf.usp.br/tbca;
Biodisponibilidade de nutrientes. 5ª edição. São Paulo: Manole, 2016.
OBS: Os alimentos foram alocados por ordem alfabética.
Vitamina B2 (Riboflavina)
Amêndoa, cavala cozida, cogumelo 
cozido, farelo de aveia, fígado 
bovino, folha de beterraba, levedo 
de cerveja, ovo, queijo cottage, 
semente de abóbora.
Vitamina B1 (Tiamina)
Aveia em flocos, carne de 
porco, castanha-do-Brasil, cupuaçu, 
macadâmia, noz, ovo (gema), 
salmão, semente de gergelim.
Vitamina K
Abacate, acelga, alcachofra, 
aspargos, brócolis, cenoura, 
couve, espinafre, quiabo, vagem.
e fontes alimentares
Vitaminas
Referências:
Krause alimentos, nutrição e dietoterapia / L. Kathleen Mahan, Janice L. Raymond ; [tradução Verônica Mannarino, Andréa Favano]. - 14. ed. - Rio de Janeiro : Elsevier,2018;
Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Universidade de São Paulo (USP). Food Research Center (FoRC). Versão 7.1. São Paulo, 2020. [Acesso em: 18/05/21]. Disponível em: http://www.fcf.usp.br/tbca;
Biodisponibilidade de nutrientes. 5ª edição. São Paulo: Manole, 2016.
OBS: Os alimentos foram alocados por ordem alfabética.
Vitamina B3 (Niacina)
Abacate, ameixa, amêndoa, 
amendoim, aves, carne bovina, 
cavala cozida, fígado, salmão, 
semente de girassol.
Vitamina B5
(Ácido pantotênico)
Amendoim, avelã, caju, cogu-
melos, fígado, ovo, pistache, 
queijo cottage, salmão, 
semente de girassol.
Vitamina B6 (Piridoxina)
Abacate, avelã, banana, batata, 
castanha-de-caju, castanha-do-
-Brasil, fígado bovino, manga, 
salmão, suco de ameixa.
Vitamina B7 (Biotina)
Acelga, batata-doce, castanha-
-de-caju, cenoura, cogumelo, 
noz-macadâmia, ovo, queijo 
brie, queijo camembert, 
salmão.
Vitamina B8
(Colina)
Leite integral, leveduras, 
ovo.
Vitamina B9 (Folato)
Abacate, amendoim, aspargos, 
espinafre, feijão preto, lentilha, 
levedo de cerveja, quiabo, 
semente de girassol, tofu.
Vitamina B12 (Cobalamina)
Arenque cozido, atum, caran-
guejo cozido, carne bovina, 
fígado bovino, leite e deriva-
dos, marisco, ostra cozida, 
salmão, truta cozida.
• Melhor custo/benefício;
• Contém 29% a 89% de proteína;
• Apresenta maior teor de lactose, carboidratos e gordura,
quando comparado aos outros tipos;
• Pode promover desconfortos abdominais e diarreia em
indivíduos intolerantes.
CONCENTRADO $
• Custo mediano;
• Contém aproximadamente 90% de proteína. É composto
por Whey Concentrado, Isolado e Hidrolisado, normalmente
na proporção 3:2:1;
• Contém quantidades pequenas de lactose e lipídios;
• É indicado para indivíduos parcialmente intolerantes
à lactose.
3W
$ $
• Custo elevado pela produção complexa;
• Contém ≥ 90% de proteína;
• Contém proteínas hidrolisadas, para facilitar digestão
e absorção;
• É indicado para pessoas com dificuldade de digestão
proteica e intolerâncias.
HIDROLISADO
$ $ $
• Custo mediano;
• Contém aproximadamente 90% de proteína;
• Contém quantidades pequenas ou insignificantes de lactose
e lipídios;
• É indicado para indivíduos intolerantes à lactose.
ISOLADO $ $
Referências: Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr
Metab (Lond). 2010;7:51. Published 2010 Jun 17. doi:10.1186/1743-7075-7-51
Whey protein
É a proteína do soro do leite extraída através do processo de fabricação de queijos e outros laticínios.
É amplamente empregado como estratégia para complementar a ingestão proteica diária (por exemplo: 
quando não é possível atingir a recomendação via alimentação), para promover maior saciedade e propor-
cionar praticidade, visto sua facilidade na hora da preparação. Apesar de ser muito conhecido na área es-
portiva, também pode ser aplicado em outras condições clínicas adversas, como: pós-operatório, diabetes, 
hipertensão, sarcopenia, dentre outras.
Exercitando a alimentação consciente
OBSERVE
SEGURE TOQUE COLOQUE ENGULA
CHEIRE DEGUSTE
Traga sua atenção e reserve um
tempo para observar o pedaço
de chocolate. Deixe seus olhos
explorarem ele, sua forma, cores
e superfície, como se fosse a
primeira vez que estivesse vendo 
esse alimento na sua vida.esse alimento na sua vida.
Pegue o pedaço de
chocolate, segure-o
com o indicador e o
polegar e, respire.
Não o coloque na boca!
Gire e mova o pedaço de 
chocolate entre os dedos, 
continuando a explorar sua 
textura. Coloque um pouco de 
pressão para sentir se é macio ou 
duro. Você pode fazer com os 
olhos fechados caso ajude a 
focalizar e aprimorar seu tato.focalizar e aprimorar seu tato.
Para esse exercício
usaremos um pedaço
de chocolate, mas você
pode repeti-lo com
uma fruta, castanha ou
algum alimento de sua
preferência.preferência.
Por fim, observe se você
consegue sentir o que resta
do chocolate descendo
para o seu estômago.
Observe como seu corpo
está se sentindo depois de
concluir este exercício!concluir este exercício!
Referências:
Nelson, Joseph B. "Mindful eating: the art of presence while you eat.
" Diabetes Spectrum 30.3 (2017): 171-174.
Smith, Linda. “Mindful Eating Exercise.” Duke Integrative Medicine, 2017.
Albers, S. (2003). Eating Mindfully. Oakland, Calif.: New Harbinger Publications, Inc.
Cheung, Lilian, and Thich Nhat Hanh. Savor: Mindful eating, mindful life. HarperOne, 2010.
Agora traga o chocolate lentamente 
até a sua boca. Coloque-o 
suavemente, sem mastigar ainda. 
Segure na boca por pelo menos 10 
segundos, explorando-o com a 
língua, sentindo o efeito de tê-lo ali. 
Observe esta pausa e as sensações 
antes de comer o chocolate.antes de comer o chocolate.
Quando você se sentir pronto(a)
para engolir o chocolate, traga
consciência para a sensação e
veja se consegue detectar
primeiro a intenção de engolir,
para que até mesmo ela seja
vivenciada conscientemente.vivenciada conscientemente.
Segure o pedaço de chocolate sob
o nariz e inspire naturalmente.
Observe quaisquer pensamentos,
lembranças e sentimentos que você
possa ter sobre o chocolate. Traga
à consciência também qualquer
eefeito em sua boca ou estômago.
Quando estiver pronto(a), prepare-se para
mastigar o chocolate. Dê uma ou duas
mordidas nele e observe, trazendo toda a
sua atenção para seu sabor e textura
enquanto continua mastigando. Mastigue
sem engolir deixando-o se desfazer na
boca, peboca, percebendo o sabor e a textura.
Grau de processamento dos alimentos
Referência: Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira / Ministério da 
Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Departamento de Atenção Básica. – 2. ed., 1. reimpr. – Brasília : Ministério da Saúde, 2014. 156 p. : il
O tipo de processamento empregado na produção dos alimentos determina ou influencia:
• O perfil de nutrientes presente nos alimentos;
• Com quais outros alimentos serão consumidos;
• O impacto social e ambiental;
• Quando, onde e com quem será consumido;
• A quantidade que será consumida;
• O sabor.
São obtidos diretamente
de plantas ou animais e
consumidos sem sofrerem
qualquer modificação após
deixarem a natureza.
Alimentos in
natura:
São alimentos in natura, ou
minimamente processados,
fabricados pela indústria, 
que recebem adição de sal, 
açúcar, ou outra substância 
culinária, para torná-los 
duráveis e mais palatáveis.
Alimentos
processados:
São alimentos in natura que foram 
submetidos a processos de 
limpeza, remoção de partes não 
comestíveis ou indesejáveis, 
fermentação, pasteurização, 
refrigeração ou congelamento.
As alterações são mínimas e não 
são acrescentados sal, açúcar, 
óleos, gorduras, nem outros 
ingredientes, ao alimento original.
Alimentos minimamente 
processados:
São formulações industriais à 
base de ingredientes extraídos ou 
derivados de alimentos (óleos, 
açúcar, amido modificado, gor-
dura hidrogenada), ou ainda, 
sintetizados em laboratório 
(corantes, aromatizantes, realça-
dores de sabor, etc.). A maioria 
deles tem a função de estender
a duração do alimento, ou ainda, 
dotá-lo de cor, sabor, aroma e 
textura para torná-lo atraente.
Alimentos
ultraprocessados:
Atenção na adição de molhos!
Reduza/controle.
Atenção na adição de molhos e
também com os molhos que já
vem adicionados em pratos. Eles, 
além de aumentar as calorias da 
preparação, normalmente possuem 
teor elevado de sódio e aditivos
químicos.
Busque comer em pratos menores.
Os pratos de jantar de hoje são, em 
média, 44% maiores do que eram
na década de 1980. Pratos maiores 
foram associados a porções maiores, 
o que significa que as pessoas têm 
maior probabilidade de comer em 
excesso. Além disso, um estudo
descobriu que pessoas com pratos 
maiores em um bu�et comeram 45% 
mais comida do que aquelas que 
usaram pratos menores.
Atenção nas quantidades!
Se precisar peça para viagem.Dentro do seu planejamento
alimentar, seu nutricionista define as 
quantidades dos alimentos nas 
refeições baseadas nas suas
necessidades para seu objetivo.
Só que nem sempre a quantidade 
servida nos restaurantes vai ser 
compatível com o que você precisa, 
então atenção. Em caso de excesso, 
leve para casa!
Que tal uma salada antes do
prato principal?
Iniciar a refeição com uma
entrada de baixa caloria, como
uma sopa ou salada, pode te
ajudar a comer menos na refeição
principal. Um estudo observou que 
tomar sopa antes de uma refeição
principal pode reduzir o número
total de calorias que você ingere.
Coma um pouco mais devagar.
Dedicar seu tempo para a refeição
e mastigar lentamente pode te
ajudar a se sentir saciado(a) mais
rapidamente, o que pode fazer com 
que você coma menos e evite
excessos. Se você tem tendência a 
comer com pressa, tente colocar o 
garfo e a faca na mesa entre as
garfadas ou contar o número de
vezes que mastiga a comida.
Guia de sobrevivência alimentar na rua
Comer fora de casa pode se tornar uma barreira para seus objetivos, em caso de despreparo.
Seguem algumas recomendações pontuais para ajudar na sua sobrevivência alimentar na rua:
Referências:
- Wansink, Brian, and Koert Van Ittersum. "Portion size me: Plate-size induced consumption norms and win-win solutions for reducing food intake and waste." Journal of Experimental Psychology: Applied 19.4 (2013): 320.
- McClain, A. D., et al. "Visual illusions and plate design: the e�ects of plate rim widths and rim coloring on perceived food portion size." International Journal of Obesity 38.5 (2014): 657-662.
- Wansink, Brian, Koert Van Ittersum, and James E. Painter. "Ice cream illusions: bowls, spoons, and selfserved portion sizes." American journal of preventive medicine 31.3 (2006): 240-243.
- Flood, Julie E., and Barbara J. Rolls. "Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake." Appetite 49.3 (2007): 626-634.
Como a restrição alimentar excessiva pode
sabotar seus objetivos
Referência: Polivy, Janet. "Psychological consequences of food restriction." Journal of the American dietetic association 96.6 (1996): 589-592.
Episódios de
compulsão e exagero
Estresse, alterações
cognitivas, de humor
e de apetite
Frustração,
insatisfação, tristeza
Prejuízos na composição
corporal e na busca pelos
objetivos, sentimento
de culpa
Insatisfação com o próprio
corpo, necessidade por
resultados, ausência de
mudanças no comporta-
mento alimentar
Restrição/compensação
alimentar severa
Tratamento hidrotérmico
Descascamento e polimento
Limpeza e classificação
Recepção, pré-limpeza e armazenamento
Aveia
Flocos 1
Flocagem
FinosMédios
Flocos
FarinhaFarelo
Moagem
Flocagem
Corte
Adaptado de Costa (2018)
Farelo
Endosperma
Casca
Germe
Diferença entre os
tipos de aveia
Referência: Gutkoski, L. C; Pedó, I. Aveia: compo-
sição química, valor nutricional e processamento. 
São Paulo: Varela, 2000. 191 p. Costa, Douglas 
Rangel. Resíduo industrial de aveia: extração e 
caracterização do amido visando aplicação em 
revestimento comestível adicionado de composto 
antifúngico natual / Douglas Rangel da Costa. – 
Londrina : [sn.], 2018.
Aveia em flocos:
São os grãos inteiros de aveia que foram limpos, 
removendo apenas as cascas não comestíveis 
soltas. Os grãos contêm o germe, o endosperma e 
o farelo intactos, preservando as características 
nutricionais.
Farelo de aveia:
Quando a aveia é processada, a camada externa 
(farelo) é removida. O farelo de aveia e a aveia em 
flocos contêm quantidades comparáveis de gor-
duras, sódio, carboidratos, proteínas, açúcares e 
nutrientes como cálcio e ferro. O farelo de aveia 
contém significativamente mais fibras (devido ao 
seu processamento) do que a aveia em flocos, 
principalmente a do tipo beta-glucana.
Farinha de aveia:
A farinha de aveia é produzida através de um pro-
cesso de moagem da parte interna do grão de 
aveia. Com isso, ocorre o descarte da casca, que 
ocasiona perda de fibras, mas preserva outros 
nutrientes, como carboidratos, proteínas e micro-
nutrientes.
5 condutas para melhorar a
saúde do intestino
Referências: Diretrizes Globais da Organização Mundial de Gastroenterologia: Dieta e intestino. Revista de Gastroenterologia Clínica: Janeiro de 2022 - Volume 56 - Edição 1 - p 1-15
Monda V et al. Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:3831972. 
Rodríguez-Daza MC et al. Polyphenol-Mediated Gut Microbiota Modulation: Toward Prebiotics and Further. Front Nutr. 2021 Jun 28;8:689456. 
Madison A, Kiecolt-Glaser JK. Stress, depression, diet, and the gut microbiota: human-bacteria interactions at the core of psychoneuroimmunology and nutrition. Curr Opin Behav Sci. 2019 Aug;28:105-110.
Frutas e verduras possuem prebióticos, 
como fibras e compostos bioativos, que 
estimulam seletivamente o crescimento 
de bactérias e produzem metabólitos 
que melhoram a saúde intestinal. O 
aumento no consumo de fibras está no 
tratamento para a constipação, melho-
rando a frequência de evacuação e trân-
sito intestinal. Além disso, o consumo 
de água deve acompanhar a in-
gestão de fibras, para que não
ocorra ressecamento das fezes.
Frutas e verduras1
Proteínas são essenciais, mas deve-se 
ter atenção ao excesso, que pode provo-
car um desequilíbrio na microbiota intes-
tinal, com o aumento de bactérias gram-
negativas, fermentação e produção de 
metabólitos maléficos, como o N-óxido 
de trimetilamina (TMAO). Em alimentos 
fontes de proteína, principalmente de 
origem animal, são encontradas grandes 
quantidades de colina e L-carnitina que, 
quando não totalmente digeridos, são 
metabolizados e aumentam o TMAO, ele-
vando o risco de doenças cardio-
vasculares e dislipidemia.
Adequar consumo de proteínas2
O estresse, de maneira crônica, aumenta a permeabilidade 
intestinal. Por esse motivo, estratégias para sua redu-
ção, como a prática de meditação por exemplo, podem
melhorar a saúde intestinal.
Controle do estresse4
A falta de mastigação faz com que os alimentos não sejam 
digeridos e absorvidos de forma adequada, o que pode au-
mentar a produção de gases e desconforto abdominal.
Mastigação5
O exercício determina a diversi-
dade da microbiota, por isso, atua 
como suporte terapêutico no 
tratamento da disbiose e exerce 
efeito protetor, reduzindo o risco 
de câncer de cólon, diverticulose e 
doença inflamatória intestinal. No 
entanto, é necessário cuidado, 
pois em excesso, pode promover
o efeito inverso através do
aumento de cortisol e da per-
meabilidade intestinal.
Exercícios físicos3
	Medidas caseiras
	127_Carboidratos_FINAL
	128_Proteinas_FINAL
	129_Lipidios_FINAL
	130_Vitaminas_parte_1_VERSAO_FINAL
	132_Vitaminas_parte_2
	171_Whey_Protein
	71_Consciente
	43_Aprendendo rótulo nutricional
	53_Guia rápido de Alimentos
	Grau de processamento dos alimentos
	19_Frutas e Legumes da Época
	114_Guia_de_sobreviv._alimentar_na_rua_02
	126_Molhos_e_condimentos-2
	11_Açúcar nas bebidas
	149_Restrição_alimentar
	106_Alimentos
	138_Combinacoes_saudaveis_para_o_cafe_da_manha
	151_Diferença_entre_os_tipos_de_aveia
	221_WD_05_GR_PD_2211_E1_BF_6_-_5_Condutas_para_melhorar_a_saúde_do_intestino