Higiene do exercício 2020

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Professor: Bráulio de Araújo
Disciplina: Educação Física
Aluno(a): ____________________________________________
Nº: ____
Ano Turma: _____ Ensino Fundamental Data: _____/______/______
 
Higiene do exercício
HIGIENE DO EXERCÍCIO É: A aquisição e manutenção de hábitos saudáveis de vida, que incluem alimentação equilibrada, sono regular, exercícios, higiene e lazer.
O que é Qualidade de vida:
Qualidade de vida é uma expressão que indica as condições de vida de um ser humano, que envolver várias áreas, como o bem físico, mental, psicológico e emocional, relacionamentos sociais, saúde, educação e outros parâmetros que afetam a vida humana.
Diferenças entre Atividade física, Exercício e Desporto 
Os especialistas diferenciam atividade física, exercício e desporto. 
1. Atividade física: inclui todos movimentos corporais que implicam dispêndio de energia.
2. Exercício físico: é algo planejado e estruturado, como uma aula de ginástica ou um treino de jogging. 
3. Desporto: envolve competição. 
Seja qual for a definição técnica, todas estas atividades são essenciais para a saúde e bem-estar.
O Sedentarismo
Sedentarismo é definido como a falta e/ou ausência de atividades físicas ou desportivas. Considerada como a doença do século, está associada ao comportamento quotidiano decorrente dos confortos da vida moderna. Pessoas com pouca atividade físicas e que perdem poucas calorias durante a semana são consideradas sedentárias ou com hábitos sedentários.
A IMPORTÂNCIA DA HIDRATAÇÃO
	 Cerca de 60% da composição corporal humana é feita de água. Em nossos músculos, esse índice sobe para 75%. Presente em todas as reações químicas que ocorrem em nosso organismo, ela dá forma e compõe a estrutura das células, além de regular a temperatura corporal e auxiliar no transporte de oxigênio e nutrientes. Por isso, a hidratação é de extrema importância para todos os seres humanos, independente da faixa etária, sexo e biotipo físico.
 	E a importância da água em nosso organismo é mais evidente quando praticamos atividades físicas, uma vez que nosso corpo elimina grande quantidade desse líquido por meio do suor.
Perigos da desidratação
 	A desidratação é classificada como a perda dinâmica de água pelo corpo, e diversos fatores podem contribuir para isso, como a intensidade e a duração dos exercícios físicos, o clima e até o tipo de roupa utilizada durante a prática.
	A perda excessiva de água faz com que o ritmo cardíaco aumente por conta da diminuição do volume sanguíneo. De acordo com Caviglia, “a perda de 10% da água corpórea pode levar a distúrbios graves, como tonturas, dificuldades de concentração, espasmos musculares e problemas renais. E se a perda for superior a 20%, pode ser fatal”.
Como se hidratar corretamente
	Quando suamos em excesso, além da perda de água, também perdemos eletrólitos, uma combinação de sódio e potássio, entre outros nutrientes. Dependendo do tipo e da intensidade dos exercícios, água pura pode não ser a forma ideal para repor as perdas ocorridas.
Em casos de atividades superiores a uma hora de duração e, principalmente, corridas de longa distância e maratonas, prefira os isotônicos e bebidas esportivas, ricas em calorias, vitaminas e sais minerais, essenciais para repor, sobretudo, os eletrólitos perdidos.
A água de coco também é bastante recomendada neste caso.
Fora isso, a forma mais recomendada de hidratação é tomar de 400 ml a 600 ml de líquidos duas horas antes do início do treinamento, e durante a prática esportiva ingerir 100 ml de água fria a cada 20 minutos. Entretanto, o excesso é sempre prejudicial, podendo comprometer seu desempenho e causar até mal-estar, como a hiper-hidratação, que pode provocar a queda dos níveis de sódio no organismo e também leva a fortes dores de cabeça, náuseas e vômitos.
BENEFICIOS DA ÁGUA
Pirâmide Alimentar
Alimentar é dar ao organismo os nutrientes necessários à sua manutenção. Os nutrientes são encontrados nos alimentos, que podem ser tanto de origem vegetal como animal. Os alimentos são partidos em pequenas porções pelos processos de digestão e absorção, que começa na boca, através da mastigação, e termina nos intestinos, onde os nutrientes são absorvidos, para serem usados nas células, tecidos, músculos, órgãos, enfim por todo organismo.
Nenhum alimento conterá todos os nutrientes necessários à manutenção da vida e um mesmo tipo de alimento pode oferecer ao organismo nutrientes em excesso, que podem causar várias doenças. O ideal então é equilibrar a alimentação. A Pirâmide Alimentar foi criada para ajudar e a entender como equilibrar esses alimentos diariamente. Os alimentos são agrupados de acordo com as suas funções e seus nutrientes.
Água e líquidos: Pelo menos 2 litros ( 6 a 8 copos). 
Grupo 1: (Cereais e seus derivados, como: pães, macarrões, massas em geral, raízes e tubérculos) Na base da pirâmide, estão os alimentos Energéticos ricos em carboidratos, que são responsáveis pelo fornecimento da maior parte das energias de que precisamos. São indicadas 8 porções.
Grupo 2: (Hortaliças e as verduras) No segundo degrau da pirâmide estão os alimentos reguladores. Os alimentos deste grupo têm a função de fornecer elementos que auxiliam as várias funções normais do metabolismo orgânicocomo as vitaminas, minerais e fibras alimentares. Estes elementos estimulam e controlam as trocas e processos nutritivos do organismo. São indicadas 3 porções.
Grupo 3: As Frutas e os sucos de frutas naturais, também são alimentos reguladores, ricos em vitaminas, sais minerais, fibras e água. São indicadas 3 porções.
Grupo 4: No terceiro degrau estão os alimentos construtores, ricos em proteínas e cálcio, ferro e zinco. São responsáveis pela construção e formação do corpo, em especial dos músculos esqueléticos, sangue, ossos, cabelos, órgãos e ainda defende o nosso organismo de doenças. Entre os principais exemplos dessa categoria encontramos os leites e derivados como o iogurte e queijos em geral. São indicadas 3 porções.
Grupo 5: Alimentos construtores ricos em proteínas e cálcio, também possuem gorduras e colesterol, além de ferro e zinco. São as Carnes em geral e ovos. São indicadas 2 porções
Grupo 6: Esse grupo encerra o grupo dos alimentos construtores, que são ricos em proteínas e fibras, além de cálcio, ferro, zinco e vitaminas. A vantagem desse grupo é que possuem alimentos que oferecem calorias, através do colesterol bom(HDL), sem prejudicar a saúde. São as leguminosas: Feijão, soja, ervilha, etc. São indicadas 1 porção.
Grupo 7: (Óleos e gorduras) No último degrau da pirâmide estão os alimentos energéticos extras, ricos em calorias e colesterol. São importantes. As gorduras e o colesterol transportam as vitaminas A, D, E, K. Mas devem ser consumidas em pequenas quantidades. São indicadas 1 porções.
Grupo 8: (Açúcares, balas, chocolates, salgadinhos) São alimentos energéticos extras também, de onde provêm muitas calorias e poucos nutrientes. Devem ser consumidos com moderação. São indicadas 1 porções.
DOPING
Administração ou uso por parte de qualquer atleta de qualquer substância fisiológica tomada em quantidade anormal ou por via anormal sendo a única intenção a de aumentar de uma forma artificial e desonesta a sua performance na competição.
Comité Olímpico Internacional (COI)
 O doping é: 
· eticamente reprovável;
· desonra a igualdade;
· provoca malefícios orgânicos;
· desrespeita a essência da competição.
ALGUMAS SUBSTÂNCIAS PROIBIDAS NO DESPORTO
1) Estimulantes (anfetamina, cafeína, cocaína);
São vários tipos de compostos, os quais aumentam o estado de alerta, reduzem a fadiga e podem aumentar a competitividade.
Em doses elevadas produz estimulação mental e aumenta o fluxo sanguíneo.
Efeitos Secundários:
· Aumento a pressão sanguínea;
· Aumento e irregularidade do batimento cardíaco;
· Ansiedade e tremor. 
2) Narcóticos- (heroína, metadona, morfina);
Atuam especificamente como analgésicos para o tratamento de dores moderadas ou fortes.
Efeitos Secundários:
· Depressão respiratória;
· Dependência física e psíquica.
3) Diuréticos(canrenoma, mersalil);
Utilizados principalmente para perder peso- judo, luta, etc. e para diminuir a concentração na urina de substâncias proibidas, de forma a diminuir a probabilidade de elas serem detectadas.
4) Esteróides Anabólicos (testoesterona); 
São usados para aumentar a massa muscular e a força.
Efeitos Secundários:
· Hipertrofia muscular;
· problemas cardíacos;
· Na mulher- irregularidades mestruais;
· No homem- infertilidade total ou parcial.(redução dos espermatozóides- impotêncial sexual temporária ou irreversível)
Exercício de Fixação
1) Marque o conjunto de atividades físicas que podem ser classificadas como exercício físico: 
 
a) Passear com o cachorro, sessões de musculação e aula de spinning. 
b) Sessões de musculação, treinamento de corrida, aulas de alongamento. 
c) Sessões de musculação, caminhar até o ponto de ônibus, aulas de ginástica localizada. 
d) Aulas de hidroginástica, sessões de musculação, usar as escadas em vez do elevador. 
e) Passear com o cachorro, varrer a casa e caminhar até o ponto de ônibus. 
2) Para o termo “atividade física" há na literatura diversas definições, exceto:
b) Qualquer tipo de movimento corporal que resulte no gasto de energia acima daquele considerado padrão quando o corpo está em repouso. 
c) Qualquer movimento corporal produzido pelos músculos esqueléticos que resultem em gasto energético, não se preocupando com a magnitude desse gasto de energia. 
d) Qualquer movimento do corpo realizado pelos músculos que requer energia para acontecer, podendo ser apresentado em um continuum, com base na quantidade de energia despendida.
e) Qualquer esforço muscular pré-determinado, destinado a executar uma tarefa, seja ela um piscar dos olhos, um deslocamento dos pés, e até um movimento complexo de finta em alguma competição esportiva.
f) Qualquer movimento corporal com gasto energético acima dos níveis de repouso, excluindo as atividades diárias, como se banhar, vestir-se; as atividades de lazer, como se exercitar, praticar esportes, dançar, etc. 	
3) (UPE) Leia o texto a seguir:
	Um ser humano pode ficar semanas sem ingerir alimentos, mas passar de três a cinco dias sem ingerir líquidos pode ser fatal. Os especialistas recomendam que se deve beber no mínimo 2,5 litros de água por dia. “Quando a pessoa está com sede, é porque já passou do ponto de beber água, diz a pneumologista Juliana Ferreira, do Hospital das Clínicas, em São Paulo”. Em dias muito quentes ou quando a pessoa faz exercícios intensos, essa ingestão pode até superar 6 litros, principalmente porque o suor “desperdiça” muito líquido, na tentativa de manter a temperatura do corpo em um nível adequado. “É preciso se hidratar corretamente, caso contrário, o organismo gasta mais água do que absorve, afirma a nutricionista Isabela Guerra, que desenvolve doutorado na área de hidratação e esporte”
	
	Disponível em: Mundo Estranho / Saúde http://mundoestranho.abril.com.br/materia/quais-sao-as-funcoes-da-agua-nocorpo-humano. Adaptado.
	Sabe-se que a recomendação de hidratação diária para o corpo humano é de 2.550 ml de água, que podem ser abastecidos por meio da ingestão de alimentos (1.000 ml) e líquidos (1.200 ml) e de reações químicas internas (350 ml). A desidratação diária, em condições normais, é do mesmo montante. Assinale a alternativa que apresenta, em ordem decrescente, a perda de água no nosso organismo.
	a) Fezes, urina, suor e respiração.
	b) Suor, urina, fezes e respiração.
	c) Respiração, urina, fezes e suor.
	d) Suor, urina, respiração e fezes
	e) Urina, suor, respiração e fezes.
4) A Pirâmide dos Alimentos ilustra o número de porções diárias de cada grupo alimentar para compor uma dieta saudável. Na base da pirâmide constam alimentos que devem ser consumidos em maior quantidade, que são os do grupo
a) dos cereais, das massas, dos tubérculos e das raízes.
b) dos vegetais e das frutas.
c) das carnes, dos feijões, dos ovos e dos nozes.
d) do leite e dos derivados.
e) dos açúcares e das gorduras.
5) O uso de anabolizantes vem se tornando, a cada dia, um hábito comum, principalmente pelas pessoas que praticam esportes, para aumentar a competitividade, ajudar na cura de lesões ou simplesmente por questões estéticas. Porém, o consumo excessivo desse tipo de produto é muito perigoso e pode causar danos irreparáveis ao corpo humano.
Assinale a alternativa INCORRETA.
a) O uso de anabolizantes gera efeitos colaterais, tanto em homens e mulheres, como aumento de acnes, queda do cabelo, distúrbios da função do fígado e tumores, entre outros problemas.
b) No caso das mulheres, o uso de anabolizantes pode gerar características masculinas no corpo, como engrossamento da voz e surgimento de pelos além do normal.
c) Tanto em homens como mulheres, o uso de anabolizantes pode ser feito sem risco à saúde caso a pessoa tenha menos que 30 anos de idade.
d) Nos homens, o excesso de anabolizantes pode causar aparecimento de mamas, redução dos testículos, diminuição da contagem dos espermatozoides e calvície.