NUTRIÇAO CLINICA

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INTRODUÇÃO À NUTRIÇÃO CLÍNICA 
 
 
 
 
FACUMINAS 
 
A história do Instituto Facuminas, inicia com a realização do sonho de um grupo de 
empresários, em atender à crescente demanda de alunos para cursos de Graduação 
e Pós-Graduação. Com isso foi criado a Facuminas, como entidade oferecendo 
serviços educacionais em nível superior. 
A Facuminas tem por objetivo formar diplomados nas diferentes áreas de 
conhecimento, aptos para a inserção em setores profissionais e para a participação 
no desenvolvimento da sociedade brasileira, e colaborar na sua formação contínua. 
Além de promover a divulgação de conhecimentos culturais, científicos e técnicos 
que constituem patrimônio da humanidade e comunicar o saber através do ensino, 
de publicação ou outras normas de comunicação. 
A nossa missão é oferecer qualidade em conhecimento e cultura de forma confiável 
e eficiente para que o aluno tenha oportunidade de construir uma base profissional e 
ética. Dessa forma, conquistando o espaço de uma das instituições modelo no país 
na oferta de cursos, primando sempre pela inovação tecnológica, excelência no 
atendimento e valor do serviço oferecido. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Sumário 
 
INTRODUÇÃO À NUTRIÇÃO CLÍNICA ..................................................................... 1 
FACUMINAS ............................................................................................................... 2 
Introdução à Nutrição Esportiva .............................................................................. 3 
Os Alimentos Funcionais no Esporte ...................................................................... 6 
Nutrição Esportiva Funcional, Nutracêuticos e Suplementos Naturais ............... 7 
Alimentos Funcionais ............................................................................................. 12 
Substratos Energéticos e a Atividade Física ........................................................ 24 
Suplementos X Alimentos ...................................................................................... 26 
Produtos Disponíveis no Mercado Brasileiro ....................................................... 28 
O Futuro da Nutrição Esportiva ............................................................................. 31 
Benefícios da Nutrição Esportiva .......................................................................... 34 
Atletas X Pessoas Fisicamente Ativas. ................................................................. 34 
Pirâmide Alimentar e Hipertrofia ............................................................................ 35 
Alimentos/Chave na Dieta ...................................................................................... 36 
Alimento Índice Glicêmico ...................................................................................... 38 
Alimento Índice Glicêmico ...................................................................................... 38 
Benefícios e Efeitos Adversos do Uso dos Suplementos Alimentares .............. 39 
REFERÊNCIAS ......................................................................................................... 43 
 
Introdução à Nutrição Esportiva 
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 Desde da época dos primatas o homem pratica atividade física, porém os 
exercícios evoluíram com o passar dos séculos. As primeiras atividades físicas 
praticadas pelo ser humano eram fugas de animais predadores e lutas por áreas 
praticamente inexistentes nos dias de hoje. 
Essas atividades deram início ao que hoje chamamos de esporte. Acredita-se 
que os gregos e os persas foram os pioneiros na prática esportiva. Os tempos 
mudaram, mas desde aquela época o ser humano vem se preocupando cada vez 
mais em ter uma boa qualidade de vida através dos exercícios físicos. 
A luta corpo a corpo e com espadas, surgiu entre os egípcios por volta de 
2.700 a.c. Na época, esse tipo de exercício tinha fins militares. As Cruzadas, 
organizadas pela Igreja durante os séculos XI, XII e XIII, exigiam um preparo militar 
que era constituído por exercícios corporais, ou seja, exercício físico. Entre as 
práticas, constavam alguns exercícios úteis para as guerras, tais como a luta, o 
manejo do arco e flecha, a escalada, corrida e saltos. 
Os jogos, por sua vez, tinham caráter religioso, cujo objetivo era enobrecer o 
homem, fazendo-o forte e apto. Muitos jogos porém, tinham a única finalidade de 
divertir a comunidade, entre estes estavam a pelota, a pesca e a caça. 
A primeira competição esportiva a que se tem conhecimento, foi uma corrida 
ocorrida no ano de 776 a.c., na Grécia. O futebol e o tênis, esportes bastante 
difundidos nos dias de hoje, tiveram sua origem na Idade Média. Uma das primeiras 
artes marciais foi o Kung Fu, há mais ou menos 5 mil anos, na China. Porém, 
apenas no século XVIII é que os primeiros conceitos e critérios começaram a ser 
estabelecidos no esporte. 
 A nutrição faz parte da vida dos atletas desde a Antiguidade. Alguns atletas 
tinham crenças e tabus e costumavam se alimentar de forma diferente antes das 
competições esportivas. Há relatos de 580 a.C. sobre atletas gregos que adotavam 
dietas especiais, porém nessa época ainda não existiam estudos científicos sobre a 
nutrição no esporte. 
Apenas recentemente é que se conheceu a importância da nutrição para a 
melhora do desempenho do atleta na prática esportiva (Probat, Bird & Parker, 1993). 
O primeiro estudo a este respeito, data de 1924/1925 e foi feito com atletas 
 
 
corredores, que participaram da Maratona de Boston. Esse estudo demonstrou a 
importância da ingestão de carboidratos durante exercícios prolongados. 
Nos anos 60, em pesquisas feitas sobre o glicogênio, foi descrita pela 
primeira vez a dieta da supercompensação, que consistia primeiro na diminuição do 
conteúdo de carboidratos da dieta seguida do aumento da sua ingestão 
acompanhado de uma diminuição na intensidade dos treinos a fim de otimizar os 
estoques de glicogênio muscular. O efeito desta prática era um aumento no tempo 
de resistência sem que ocorresse a diminuição da intensidade na prova. Esse tipo 
de conduta nutricional foi usado com sucesso por muitos atletas e é utilizado até 
hoje por alguns competidores. 
No Brasil, a nutrição evoluiu muito nos últimos 40 anos e com ela a nutrição 
esportiva. Um dos primeiros trabalhos voltados para a nutrição no esporte foi feito 
pelo Dr. Sérgio Miguel Zucas, na década de 60 e 70. Nos anos 80 foi criado pela 
Secretaria de Esportes e Turismo do Estado de São Paulo o “Projeto Futuro” que 
contou com o trabalho de uma das nutricionistas pioneiras na área do esporte, Dra. 
Tânia Rodrigues. Esse projeto contava com um centro de treinamento composto por 
uma equipe multidisciplinar. Nos anos 90 a nutrição esportiva foi difundida entre os 
nutricionistas e atualmente esse campo de atuação profissional vem crescendo 
consideravelmente. 
Grande parte dos atletas de elite contam com acompanhamento nutricional e 
os clubes e equipes esportivas têm solicitado cada vez mais a orientação nutricional 
para a conquista de um melhor desempenho nos treinos e competições. 
A preocupação com a qualidade de vida tem se tornado assunto de destaque 
em todo o mundo. A prática regular de esportes acompanhada de uma alimentação 
adequada, constituem o principal foco para alcançá-la, fazendo história nos 
consultórios, na vida das pessoas e principalmente no mundo dos esportes. 
 
 
 
O rendimento dos atletas vem aumentando gradativamente e as últimas 
olimpíadas constituem um termômetro que demonstra o fato. Os sucessivos 
 
 
recordes alcançados por esportistas de todas as áreas mostram claramente maior 
preparo físico. Associada ao sucesso de talentosos atletas estácom que cada alimento irá virar glicose sanguínea após serem 
ingeridos, comparado com a glicose pura ou pão branco. Quanto mais alto o 
índice glicêmico, maior será a secreção de insulina. Quando um indivíduo 
passa o dia todo consumindo alimentos de alto índice glicêmico, haverá picos 
de insulina a todo o momento, o que facilitará acúmulo de gordura localizada. 
Como visto, antes do exercício, deve-se priorizar o consumo de carboidratos 
de médio a baixo índice glicêmico e após o exercício, alto índice glicêmico. 
Alimento Índice Glicêmico 
 Pão Branco, Bolacha cream cracker, Bolo, Cornflakes, Batata assada, Batata 
frita, Fubá de milho, Mandioca, Glicose, Mel, Açúcar. 
 
Alimento Índice Glicêmico 
 Banana, Pão integral, Suco de laranja, Manga, Macarrão, Feijão cozido, 
Batata doce, Chocolate, Pipoca. 
 A procura pelo melhor condicionamento físico, estética e boa aparência tem 
levado cada vez mais as pessoas a praticar vários exercícios físicos, como também 
a utilização de recursos ergogênicos, como o uso dos suplementos alimentares, 
visando alcançar os objetivos propostos. 
 Os achados deste estudo evidenciaram a necessidade de uma maior 
conscientização das pessoas, principalmente na prática esportiva, através de 
educação nutricional, visando melhorar o grau de informação sobre a ingestão 
adequada de nutrientes, o uso de suplementos, e a valorização do profissional 
habilitado para tal prescrição, garantindo os objetivos esperados com o consumo e 
melhorias na saúde. 
 Conforme a Resolução do Conselho Federal de Nutrição, CFN nº380/2005, 
suplementos nutricionais são alimentos que servem para complementar, com 
calorias, e ou nutrientes a dieta diária de uma pessoa saudável, em casos onde sua 
ingestão, a partir da alimentação, seja insuficiente, ou quando a dieta requerer 
 
 
suplementação. Segundo a Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte 
(2003), os suplementos alimentares devem ser prescritos pelos profissionais 
qualificados para tal, que são os médicos especialistas e nutricionistas, sendo que a 
suplementação alimentar deve ficar limitada aos casos especiais. 
 Os suplementos alimentares, em geral, são anunciados e oferecidos com 
intuito de melhorar algum aspecto do desempenho físico, principalmente, aumentar 
massa muscular, reduzir gordura corporal, aumentar a capacidade aeróbica, 
estimular a recuperação, e/ou promover alguma característica que melhore o 
desempenho esportivo. Como também, para perda de peso, melhora da estética 
corporal, prevenção de doenças e retardo dos efeitos adversos do envelhecimento. 
(WILLIAMS, 2002; MAUGHAN; BURKE, 2004). 
 Os consumidores muitas vezes não conhecem os ingredientes, a função e os 
possíveis riscos das reações adversas dos suplementos alimentares, gerando-se 
uma preocupação importante devido a disseminação destes produtos 
(HIRSCHBRUCH, 2008). 
 Considerando o crescente uso de suplementos alimentares por praticantes de 
exercícios físicas em academias, sendo resultado muitas vezes de recomendações 
de colegas, treinadores, revistas e sites na internet, sem o devido acompanhamento 
nutricional; torna-se necessário avaliar as características do consumo dos 
suplementos alimentares por praticantes de atividade física, de forma a contribuir 
para o conhecimento e orientação sobre esta temática, servindo de subsídios para 
estudos futuros, bem como para o desenvolvimento de ações de educação em 
saúde. 
 
 
Benefícios e Efeitos Adversos do Uso dos Suplementos 
Alimentares 
 Os suplementos alimentares são conhecidos por oferecer e produzir energia 
para o músculo, ajudar no aumentar o tecido muscular, minimizar os efeitos da 
 
 
fadiga, aumentar o alerta mental, reduzir a gordura corporal e por diminuir a 
produção e acelerar a remoção de metabólicos tóxicos do músculo (DANTAS, 2005). 
 O uso de suplementos ricos em proteínas vem aumentando em grande 
proporção, para o aperfeiçoamento do corpo ou para melhorar alimentação, e até 
mesmo prevenir doenças relacionadas à deficiência proteica (RANG e DALE, 2011). 
O whey protein, por exemplo, proporciona um efeito de aumento na síntese proteica 
e redução da gordura corporal, despertando então interesse entre a população 
(HARAGUCHIL, ABREU e PAULA, 2006). 
 As pesquisas realizadas no Brasil apontam que o uso de suplementos 
nutricionais, principalmente de origem proteica, dentre a população não atleta é 
expressiva, principalmente entre o público praticante de exercícios físicos em 
academias (HIRSCHBRUCH; FISBERG; MOCHIKUKI, 2008). 
 A maior incidência no número de consumidores de suplementos alimentares 
são de praticantes de musculação, devido os resultados advindo desta modalidade, 
como o desenvolvimento de força muscular, modelação corporal, fato este que se 
baseia na crença de melhora de performance e resultados estéticos (LOLLO e 
TAVARES, 2007). Porém o consumo de suplementos alimentares sem prescrição 
médica ou de nutricionista pode ser considerado problema de saúde pública. 
Estudos apontam o uso abusivo desses suplementos e drogas, com efeito 
ergogênico, em ambientes de prática de atividade física, principalmente entre 
usuários jovens incentivados pelo apelo do marketing e pela pressão da mídia por 
um corpo esteticamente inatingível no curto prazo, o que torna-os vulneráveis à 
orientação de colegas e treinadores, quase sempre despreparados (ARAÚJO; 
NAVARRO, 2008; HIRSCHBRUCH et al., 2008). 
 A venda desses suplementos alimentares está em ascensão no mundo 
inteiro, inclusive no Brasil, e estes produtos aparecem mais rápido no mercado do 
que o surgimento de pesquisas científicas que comprovem seus efeitos e eficácia, 
embora estas sejam de fundamental importância (HISRSCHBRUCH et al., 2008). 
 O uso abusivo de suplementos alimentares e drogas observados no Brasil, 
pode ser explicado pela falta de uma legislação rígida, que proíba a venda sem 
prescrição de um médico ou de um nutricionista especializado ou, ainda, por conta 
das indústrias que lançam no mercado cada vez mais produtos prometendo 
 
 
resultados imediatos (ARAÚJO; NAVARRO, 2008). O uso indiscriminado de 
suplementos alimentares e sem orientação de um profissional capacitado pode 
causar danos à saúde, como problemas hepáticos, sobrecarga renal, aumento da 
gordura corporal e desidratação (WAGNER, 2011). 
 Portanto, é preciso estar ciente que a alimentação saudável e a adequação 
com outros nutrientes e suplementos, devem ser realizadas com orientação de 
profissionais capacitados, como os nutricionistas e ou médicos especializados, onde 
leva-se em consideração o consumo calórico total e o tempo entre digestão e 
aproveitamento metabólico, a quantidade necessária de macronutrientes, ou seja, 
carboidratos, proteínas e lipídios, essenciais na manutenção ou melhora do 
desempenho esportivo e saúde do corpo humano em geral (ANDRADE apud 
CORRÊA e NAVARRO, 2014). 
 A importância dos alimentos em nossas atividades Cada vez mais se torna 
necessário compreendermos o funcionamento do nosso corpo e tudo que podemos 
fazer para mantê-lo apto a participar de todas as atividades que realizamos 
diariamente. A relação entre o gasto energético e o consumo de calorias, através da 
nossa alimentação, é um fator indispensável para se sentir bem e viver mais 
saudável. Nessa unidade traremos uma noção básica para seguir uma dieta e ter 
uma alimentação saudável, avaliando o valor nutricional dos alimentos, calorias, 
quantidade de gordura e proteínas. Tudo para uma vida saudável em qualquer fase 
da vida. Além disso, veremos quando é utilizado o suplemento alimentar, que muitos 
confundem com os esteroides anabolizantes. Com certeza você verá que não são só 
os Egípcios que tinham as pirâmides como algo importante para sua sociedade, 
através do estudo da pirâmide alimentar e as fontes de energia. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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colaborando bastante para obter os louros da vitória. A medicina esportiva contribui 
para o aumento do rendimento, orientando os atletas com procedimentos corretos 
para evitar desgastes e auxiliando na prevenção de problemas que, antigamente, 
deixavam esportistas valiosos fora das competições. Aliada aos avanços da 
medicina está a nutrição esportiva, que entra em campo com força total para que 
atletas possam extrair o máximo de suas potencialidades na prática de esportes. 
 
Os Alimentos Funcionais no Esporte 
 Atualmente, tem se disseminado muito a ideia de se utilizar “o alimento como 
medicamento”, contemplando dessa forma as lições de Hipócrates - o pai da 
medicina - proferidas há 2.500 anos atrás. 
 Todo alimento ou ingrediente que, além das funções nutricionais básicas, 
produz efeitos benéficos à saúde, é denominado alimento funcional, o qual tem sido 
amplamente divulgado, na atualidade, como promotor de saúde para pessoas em 
geral, inclusive esportistas. 
Alimentos com propriedades funcionais de importância significativa são 
aqueles que possuem ação antioxidante, ou seja, diminuem a produção de radicais 
livres decorrentes da prática esportiva, especialmente nas atividades de longa 
duração. 
Durante a prática esportiva ocorre um aumento de 10 a 20 vezes no consumo 
total de oxigênio do organismo e um aumento de 100 a 200 vezes na captação de 
oxigênio pelo tecido muscular, favorecendo a produção de radicais livres, o que 
contribui para a ocorrência de danos celulares, o que pode prejudicar o desempenho 
do atleta e ocasionar problemas à saúde. 
 De maneira geral, os especialistas recomendam atender todas as 
necessidades de nutrientes essenciais, além de enriquecer a alimentação com 
fontes de alimentos funcionais. Isto pode ser obtido através de uma alimentação 
amplamente variada e com a inserção de alguns dos alimentos descritos na tabela a 
seguir. 
 
 
 
 
Nutrição Esportiva Funcional, Nutracêuticos e 
Suplementos Naturais 
A nutrição esportiva está relacionada a todos aqueles que fazem algum tipo 
de exercício físico, não importando a modalidade e intensidade realizada, e por isso 
tem crescido a cada ano. Hoje os esportistas têm mais consciência de que seu 
desempenho no esporte, independente da modalidade ou intensidade, será melhor 
quando for aliado a uma alimentação adequada. Para isso buscam orientação 
quanto ao tipo de alimentos que devem ingerir antes, durante e após a prática de 
exercícios, de forma que a mantenham e preservem a saúde, evitando patologias 
por carências de nutrientes. 
O grande desafio da indústria de alimentos e ingredientes hoje é justamente 
desenvolver soluções de produtos que vão de encontro as necessidades específicas 
para esse público, de forma que entreguem o valor nutricional desejado e uma 
experiência de sabor agradável e prazerosa para esse consumidor. 
Com a pandemia da COVID-19, mudanças nos hábitos e comportamentos do 
consumidor estão surgindo, antes o que era exclusivo para "atletas", se estendeu a 
todos os consumidores quase que sem restrições, seja para o que chamamos de 
"atleta de fim de semana", seja para o profissional que não consegue fazer uma 
refeição corretamente, porém precisa de proteína para suplementar a sua dieta. 
Em uma pesquisa feita pela FIESP, 80% da população do país se preocupa 
em ter uma alimentação saudável, porém a mesma pesquisa apontou que a escolha 
dos consumidores ainda é por opções mais SABOROSAS e não mais saudáveis, ou 
seja, unir as duas coisas é o principal objetivo das indústrias. 
Nutrição Funcional 
A saúde humana está diretamente ligada dentro de alguns fatores entre eles, 
a alimentação. Diversas doenças são associadas a deficiências nutricionais, dentre 
elas doenças crônicas transmissíveis, que podem ser agravadas pelo padrão e 
 
 
hábitos alimentares, a redução ou não da prática de atividade física, estresse e 
distúrbios emocionais, interferindo de fato na saúde. 
Uma área dentro da ciência da nutrição, conhecida como nutrição funcional, 
busca restabelecer o equilíbrio fisiológico, estrutural e emocional do indivíduo. 
Quando comparada com a nutrição tradicional, a funcional trabalha com a 
individualidade bioquímica e os efeitos dos alimentos no organismo de cada um, 
sendo um pouco mais abrangente e detalhista do que apenas estabelecer 
planejamento alimentares baseados em contagem de calorias e macronutrientes 
(proteínas, carboidrato e gorduras). Desta forma, a nutrição funcional tem agregado 
na saúde de cada um que visa ter melhoras no organismo como um todo. 
A maior proposta de uma alimentação funcional, está baseada em uma dieta 
anti-inflamatória, pois na situação de inflamação, há dificuldade para perda de peso, 
o intestino não funciona perfeitamente, aparecem alterações bioquímicas como a 
dislipidemia (alteração no colesterol, triglicerídeo, HDL, LDL, etc), os distúrbios 
emocionais ficam sobrecarregados, como o estresse entre outros. Esses, podem 
predispor distúrbios gástricos e intestinais com alteração na microbiota intestinal, 
prejudicando diretamente a digestão, absorção, disponibilidade de nutrientes e 
compostos ativos, aumentando os riscos de deficiências nutricionais. Além disso, 
indiretamente podem prejudicar o sistema de integridade estrutural de ossos, 
articulações e músculos e comprometimento do funcionamento hepático. 
Na montagem de um planejamento alimentar individualizado, o (a) 
Nutricionista, necessita de ferramentas específicas para análise da ingestão 
alimentar, como recordatório alimentar, da disbiose, para avaliar desiquilíbrio da 
microbiota intestinal, de hipersensibilidades alimentares e exames laboratoriais para 
corroborar sinais e sintomas apresentados. Assim, o profissional consegue distribuir 
os macronutrientes, micronutrientes e compostos bioativos indispensáveis para a 
recuperação plena do paciente de forma individualizada e eficaz. 
A nutrição funcional possui cinco princípios básicos, o primeira: 
individualidade bioquímica (buscar a interação de cada genética, alimentação e dos 
elementos ambientais como toxinas, poluentes, estresse mental e atividade física) 
para “modular” os genes, inibindo aqueles associados à doenças e elevar os que se 
 
 
relacionam com a saúde. Segundo: tratamento centrado no paciente e não na 
doença (considera o fato de que o cuidado nutricional não deve apenas considerar o 
diagnóstico, e sim um conjunto de sistemas que se inter relacionam e sofrem fatores 
ambientais, emocionais, alimentares, patológicas, hábito de vida saudável e 
atividade física. Terceiro: equilíbrio nutricional e biodisponibilidade de nutrientes 
(para que haja otimização da sua absorção e aproveitamento pelas células). Quarto: 
inter relações com fatores fisiológicos (todas as funções do nosso corpo estão 
interligadas, podendo gerar desordens que abrangem os diversos sistemas; 
importante corrigir a causa em vez de apenas os sintomas genéricos). Quinto: saúde 
como vitalidade positiva (deve-se analisar os sinais e sintomas físicos, mentais e 
emocionais que podem estar nas bases dos problemas apresentados). 
Em suma, a Nutrição Funcional considera a integralidade do ser humano, 
uma vez que o corpo humano é único, estruturado em órgãos e sistemas que se 
interdependem. Os (as) nutricionistas podem utilizar as propriedades dos alimentos 
funcionais para elaborar cardápios individualizados, proporcionando equilíbrio nos 
nutrientes, hormônios e neurotransmissores que regulam o metabolismo, 
contribuindo para prevenção de doenças crônicas e proporcionando saúde como um 
todo. 
Nutracêuticos 
O nutracêutico é um tipo de suplemento alimentar que contém em sua 
composição compostos bioativos que foram extraídos dos alimentos e que possuem 
benefícios para o organismo, podendo, inclusive, ser utilizado como forma de 
complementar o tratamento para alguma doença. 
O termo nutracêuticoé utilizado para nomear um nutriente específico 
presente em um alimento, que não é o alimento em si e nem um medicamento, 
como por exemplo o licopeno, que é um composto bioativo que pode ser 
encontrado no tomate, os fitoesterois e o resveratrol, que são compostos 
encontrados na casca da uva e no vinho. 
Os nutracêuticos podem ser encontrados em lojas de produtos naturais e em 
farmácias na forma de cápsulas, comprimidos, sachês, suplemento dietético ou ser 
formulado em farmácias de manipulação, no entanto é importante que o seu 
 
 
consumo seja orientado pelo médico ou nutricionista, isso porque como contém 
concentrações elevadas do composto em comparação com o alimento fonte, pode 
ter consequências para a saúde. 
Os nutracêuticos são capazes de equilibrar a alimentação. Para quem já tem 
uma dieta balanceada e uma rotina de atividades físicas, os resultados são ainda 
mais evidentes. Eles aumentam a sensação de bem-estar, fortalecem o sistema 
imunológico e previnem doenças. 
Nutracêuticos utilizados no Esporte 
Existem muitos nutracêuticos que podem ser utilizados por esportistas. Abaixo, 
vamos conferir alguns dos principais atualmente. Confira a lista: 
 Ômega 3 e Coenzima Q10: possuem propriedades anti-inflamatórias e 
antioxidantes, contribuindo para a recuperação muscular. 
 Catequina: presente no chá verde, também tem forte ação antioxidante, e 
ainda melhora a atividade do metabolismo. 
 Licopeno: presente na melancia e na goiaba, ajuda a regular o 
funcionamento cardíaco, além de também ajudar na proteção contra outras doenças, 
como o câncer. 
 Resvertrol: também é outro muito comum, presente na casca da uva, 
também traz benefícios tanto para a saúde quanto para a performance esportiva, por 
também apresentar propriedades anti-inflamatórias. 
 Probióticos: estão nos iogurtes e nos leites fermentados. São ótimos para 
regular o funcionamento do intestino, protegendo-o também contra o câncer 
 Fitoesteróis: os fitoesteróis, encontrados na uva e no vinho tinto, ajudam a 
reduzir a absorção do colesterol, melhoram o desempenho físico durante a atividade 
e ainda auxiliam na prevenção de doenças cardiovasculares 
 Betacaroteno: o betacaroteno, encontrado na cenoura e em outros alimentos 
de coloração laranja ou amarela, reduz o risco de desenvolvimento de doença 
coronariana, acidente vascular cerebral, degeneração macular e outras doenças 
relacionadas com a idade. Também tem efeitos beneficiais à imunidade. 
 Quitosana: a quitosana, encontrada e produzida através dos crustáceos, 
auxilia no processo de emagrecimento, mas também facilita as cicatrizações e ainda 
ajuda a regular os níveis de colesterol no sangue. 
 
 
 
Suplementos naturais 
O mercado de suplementos naturais vem crescendo muito no Brasil nos últimos 
anos? Esses produtos fazem sucesso porque funcionam como uma espécie de 
complemento à nossa alimentação e ajudam a melhorar o desempenho do corpo - 
seja com o objetivo de aumentar a imunidade, suprir a deficiência nutrientes 
(suplementando minerais e vitaminas) ou em questões mais específicas, como a 
expectativa de ter uma pele mais firme e um cabelo mais sedoso. 
1. Ferro 
A suplementação de ferro é uma das mais comuns entre os adultos, isso porque o 
mineral possui diversas funções importantes no organismo e é o principal remédio 
para tratar quadros anêmicos provocados pela sua deficiência. Felizmente, existem 
várias opções na alimentação que ajudam a atender as necessidades diárias do 
nutriente. Miúdos bovinos, como fígado e coração, são os melhores exemplos nesse 
caso. Mas, além deles, vegetais verde-escuros (como brócolis e espinafre), feijão 
preto, cacau em pó, mariscos e algumas sementes também são 
considerados alimentos ricos em ferro. 
2. Cálcio 
O cálcio é outro nutriente bastante comentado quando o assunto é suplementação. 
Encontrado em derivados do leite e outros alimentos como soja, linhaça e grão-de-
bico, esse mineral é importante para fortalecer a estrutura do corpo, transmitir 
impulsos nervosos e permitir a contração muscular, além de realizar a manutenção 
dos ossos e dos dentes. Para que o cálcio seja absorvido de forma eficiente é 
importante ingerir também fontes de ferro e cafeína, que potencializam a absorção 
do mineral - como chás e vegetais. 
3. Melatonina 
A melatonina é um hormônio produzido pelo nosso organismo e liberada no início da 
noite, quando a iluminação começa a baixar. Embora esteja presente na glândula 
pineal do nosso cérebro, a substância pode ser suplementada de forma natural e é 
muito indicada em casos de insônia - não à toa, a melatonina é conhecida como o 
"hormônio do sono". Para encontrá-la na alimentação, uma boa dica é consumir 
 
 
alimentos como abacaxi, cereja, leite, aveia, grão-de-bico e kiwi, que são ricos na 
substância. 
4. Creatina 
A creatina é uma substância muito consumida em forma de suplementação para 
aumentar a performance de atletas. Produzida a partir de aminoácidos, ela está 
naturalmente presente em alimentos como peixes, carnes, frango, ovos, leite e 
derivados, sendo muito utilizada para aumentar a tolerância do atleta ao esforço do 
treino e diminuir a fadiga. 
5. Colágeno 
Quem busca por uma pele mais firme e cabelos mais sedosos, muitas vezes procura 
por suplementações naturais de colágeno. Embora existam diversos produtos 
manipulados que aumentam a produção da substância, alimentos como frango, 
claras de ovos, folhas verde escuras, sementes de linhaça, oleaginosas, quinoa e 
alho são ótimas fontes alimentícias de colágeno. 
 
Alimentos Funcionais 
O conceito de alimentos funcionais ainda não obteve consenso, mas 
podemos considerá-los como “Alimento semelhante em aparência aos alimentos 
convencionais, consumidos como parte da dieta, que produz benefício específico à 
saúde, além de satisfazer os requerimentos nutricionais” ou “alimentos, em forma 
natural ou processada, que contêm níveis significantes de componentes ativos 
biologicamente que, além da nutrição básica, trazem benefícios à saúde, à 
capacidade física e ao estado mental”. 
Para ilustrar, consideremos o exemplo do arroz. O arroz integral possui um 
processamento mínimo, que mantém incólumes as substâncias que compõem o 
grão. Assim, o arroz integral possui alto teor de fibras - importantes para a regulação 
intestinal e da taxa do colesterol sanguíneo, de fitatos – que protegem o organismo 
da ação tóxica de metais pesados, de ácidos graxos insaturados, além das proteínas 
e vitaminas. Já o arroz processado perde a maioria destas substâncias durante a 
 
 
industrialização. Portanto, o arroz integral pode enquadrar-se na categoria de 
alimento funcional, o mesmo não ocorrendo com o arroz processado. 
A literatura referência alguns critérios estabelecidos para determinação de um 
alimento funcional, tais como: exercer ação metabólica ou fisiológica que contribua 
para a saúde física e para a diminuição das morbidades crônicas; integrar a 
alimentação usual; os efeitos positivos devem ser obtidos em quantidades não 
tóxicas, perdurando mesmo após suspensão de sua ingestão; e, por fim, os 
alimentos funcionais não são destinados ao tratamento ou cura de doenças, estando 
seu papel ligado à redução do risco de contrair doenças. 
Os alimentos funcionais foram descobertos através da baixa incidência de 
doenças em alguns povos, que chamou a atenção para a sua dieta. Os esquimós, 
com sua alimentação baseada em peixes e produtos do mar ricos em ômega 3 e 6, 
têm baixo índice de problemas cardíacos, assim como os franceses consumidores 
de vinho tinto. Os orientais, devido ao consumo de soja, que contém fitoestrogênios, 
têm pouco câncer de mama. Nesses países, o costume de consumir frutas e 
verduras também resulta em uma redução do risco de doenças coronianas e de 
câncer, comprovada por dados epidemiológicos. 
 Alguns compostos bioativos dos alimentos funcionais...1) Ácidos graxos 
Grupo composto pelos ácidos graxos poliinsaturados, destacando-se as 
séries ômega 3 e 6 encontradas em peixes de água fria (salmão), óleos vegetais, 
semente de linhaça , nozes e alguns tipos de vegetais. Encontram-se relacionados 
com a prevenção de doenças cardiovasculares, através da redução dos níveis de 
triglicerídeos e colesterol, aumentando a fluidez sanguínea e reduzindo a pressão 
arterial. 
2) Oligossacarídeos e polissacarídeos 
Os oligossacarídeos e os polissacarídeos são conhecidos como fibra 
alimentar. Os efeitos do seu uso são a redução de nível de colesterol sangüíneo e a 
diminuição do risco de desenvolvimento de câncer, decorrentes de três fatores: 
 
 
capacidade de retenção de substâncias tóxicas ingeridas ou produzidas no trato 
gastrointestinal durante processos digestivos; redução do tempo de trânsito 
intestinal, promovendo uma rápida eliminação do bolo fecal, com redução do tempo 
de contato do tecido intestinal com substâncias mutagênicas ou carcinogênicas; e 
formação de substâncias protetoras pela fermentação bacteriana dos compostos da 
alimentação. 
3) Fitoquímicos 
Os fitoquímicos são substâncias encontradas em frutas e verduras que 
podem ser ingeridas diariamente em determinadas quantidades e mostram potencial 
para modificar o metabolismo humano de maneira favorável à prevenção do câncer 
e de outras doenças degenerativas (American Dietetic Association, 1999). Alguns 
alimentos possuem esses compostos em quantidade maior, destacando-se frutas 
cítricas, alho, repolho, soja, gengibre, cebola, tomate, berinjela, brócolis, couve-flor, 
aveia, cebolinha, menta, orégano, pepino, salsa e açafrão . 
Terpenóides 
Encontram-se nos alimentos verdes, na soja e nos grãos. Apresentam 
atividade antioxidante e interação com os radicais livres por divisão de sua extensa 
cadeia carbônica em membranas lipídicas. Alguns terpenos são encontrados 
naturalmente em grãos e têm relação com a redução do risco de câncer, o que foi 
comprovado em estudos in vivo. 
 
 
 
 
 Quando ocorre uma mutação em um gene oncógeno (causador de câncer), 
as células são instruídas para sintetizar uma proteína anormal, que pode se 
constituir em um fator de crescimento, ou interferir na atividade de uma enzima 
promotora do crescimento celular. As células passam a se dividir agressiva e 
anormalmente, formando o tumor. As reações químicas envolvidas com o 
crescimento celular são reguladas por enzimas e a ação anticancerígena dos 
terpenos ocorre pela redução da atividade dessas enzimas, evitando a proliferação 
desordenada das células. 
 Os terpenos mais conhecidos pertencem ao grupo dos carotenóides e dos 
limonóides. Os carotenóides estão presentes em alimentos com pigmentação 
amarela, laranja ou vermelha (tomate, abóbora, pimentão, laranja). Seus principais 
representantes são os carotenos, precursores da vitamina A, e o licopeno. Os 
limonóides (δ-limoneno, pineno, eucaliptol) se encontram nas cascas de frutas 
cítricas e atuam protegendo o tecido pulmonar, previnem determinados tipos de 
câncer e fortalecem o sistema imunológico. O álcool perílico (encontrado em cerejas) 
tem estrutura química parecida com o limoneno, possuindo atividade 
anticancerígena cinco vezes mais potente que esse composto. 
 
 
 Fenóis 
 Os mais importantes metabólitos fenólicos são os ácidos fenólicos (ácidos 
hidroxibenzóicos e hidroxicinâmicos), os polifenóis e os flavanóides. 
 
 As flavonas, flavanonas, flavanóis, catequinas e antocininas formam o grupo 
dos flavanóides. Protegem contra a oxidação do LDL-colesterol através da redução 
de radicais livres, quelação de íons metálicos e regeneração de alfa-tocoferol. Atuam 
também contra alergias, inflamações, úlceras, virose, tumores e hepatotoxinas. Na 
inibição da agregação plaquetária, reduzindo as cardiopatias e tromboses e a 
síntese de estrógeno. 
 
http://www.gazzoni.pop.com.br/alimen20.gif 
 As antocianidinas são flavanóides solúveis em água e são consideradas 
antioxidantes in vitro, podendo apresentar propriedades antioxidante e 
antimutagênica in vivo. Catequinas, flavanóides, antocininas e ácidos fenólicos estão 
presentes no vinho e apresentam ação antioxidante. A catequina, presente no chá 
verde, é responsável pela proteção contra doença cardiovascular aterosclerótica. 
 Alguns tumores acumulam substâncias denominadas poliaminas, que atuam 
no crescimento desordenado das células. Uma das ações anticancerígenas dos 
flavonóides é a inibição da síntese de poliaminas, reduzindo o crescimento celular 
desordenado. 
 
 
 
 Destaque especial deve ser dado às isoflavonas, uma subclasse dos 
flavonóides, que são particularmente abundantes na soja, e que possuem a 
propriedade de bloquear enzimas que promovem os crescimentos tumorais. 
 As mais conhecidas são a genisteína e a daidzeína, que atuam como 
hormônios (fitoestrógenos) e vêm sendo utilizados em larga escala no tratamento de 
reposição hormonal de mulheres em pré e pós-menopausa. 
 As isoflavonas se ligam aos β-receptores hormonais, que são diferentes dos 
principais receptores dos estrógenos, que são os α-receptores. 
 As isoflavonas também atuam no combate à diabetes, osteoporose, 
deficiência cognitiva e doenças cardiovasculares. 
 Estudos epidemiológicos mostraram que populações que consomem mais 
soja têm menor incidência de câncer de cólon,mama e próstata. 
Flavonóides em Alimentos 
 
 
 
4) Compostos nitrogenados 
 Consumir alimentos ricos em compostos nitrogenados é uma forma de 
proteção contra carcinogênese e mutagênese. Os glucosinolatos contêm enxofre e 
estão presentes em alimentos como brócolis, couve-flor, repolho, rabanete, palmito e 
alcaparra, sendo ativadores das enzimas de detoxificação no fígado. 
5) Alimentos prebióticos, probióticos e simbióticos 
 Prebióticos: são carboidratos complexos (considerados fibras), resistentes 
às ações das enzimas salivares e intestinais. Ao atingirem o cólon, produzem efeitos 
benéficos à microflora colônica. 
 O prebiótico deve ter como características o fato de não sofrer hidrólise ou 
absorção no intestino delgado e de alterar a microflora colônica para uma microflora 
saudável, induzindo efeitos favoráveis à saúde. 
 As substâncias como a lactose, xilitol, inulina e frutooligossacarídeos 
apresentam os seguintes efeitos: alteração do trânsito intestinal, reduzindo 
 
 
metabólitos tóxicos; prevenção da diarréia ou da obstipação intestinal, por alterar a 
microflora colônica; diminuição do risco de câncer; diminuição do nível de colesterol 
e triglicerídeos; controle da pressão arterial; incremento na produção e 
biodisponibilidade de minerais; redução do risco de obesidade e de diabetes 
insulino-dependente e redução da intolerância à lactose. 
 Os frutooligossacarídeos são os únicos produtos reconhecidos e usados 
como ingredientes alimentares. São obtidos industrialmente a partir da hidrólise da 
inulina pela enzima inulase, através da sacarose. O principal papel dessas 
substâncias é estimular o crescimento intestinal das bifidobactérias do cólon, que 
agem suprimindo a atividade putrefativa de outras bactérias, como Escherichia coli, 
Streptococcus fecalis, Proteus e outras, atuando também no aumento do bolo fecal 
no intestino delgado. 
 A inulina é extraída da raiz da chicória ou produzida a partir da sacarose. Os 
frutooligossacarídeos estão presentes no alho, tomate, cebola, banana, alcachofra, 
centeio, cevada, trigo, mel e cerveja. 
 Probióticos: são suplementos alimentares que contêm bifidobactérias ou 
bactérias benéficas para a melhora do balanço intestinal através da colonização do 
intestino por outras espécies, do controle do colesterol, das diarréias e da redução 
dorisco do desenvolvimento do câncer. Têm a função de estimular o sistema 
imunológico e alterar o mecanismo microbiano. 
 O mecanismo de inibição das bactérias patogênicas está relacionado à 
produção de substâncias bactericidas, disputa por nutrição e alteração do 
metabolismo microbiano. Os probióticos mais importamtes são os lactobacilos 
acidófilos, casei, bulgáricos, lactis, plantarum, estreptococo termólilo, Enterococcus 
faecium e fecalis, bifidobactérias bifidus, longus e infantis. 
 Os probióticos podem fazer parte de alimentos industrializados, como leites 
fermentados ou encontrados na forma de pó ou cápsulas. 
 A combinação balanceada de prebióticos e probióticos com característica de 
função dos dois grupos são chamados de alimentos simbióticos. 
 
 
 A seguinte tabela resume os efeitos fisiológicos dos principais compostos 
ativos dos alimentos funcionais: 
 
 Fonte: Anjo DFC, Alimentos funcionais em angiologia e cirurgia vascular. J Vasc Br 2004, Vol. 
3, Nº2 
 
Consumir tomate (Lycopersicon esculentum) é o mais novo “must” entre a 
população de meia idade. Não pelo tomate em si, mas pelo licopeno (a substância 
que confere cor vermelha) e que demonstrou potencial de redução da incidência de 
câncer da próstata. Esta propriedade deve-se à sua ação antioxidante, que atinge 
entre 400% e 1000% da atividade média de outros carotenóides. O efeito 
antioxidante reduz a presença de radicais livres, protegendo as células da oxidação. 
Estudos demonstraram que alimentos contendo licopeno reduzem também o risco 
 
 
de câncer intestinal, estomacal, da bexiga, do colo uterino, da pele e dos pulmões. 
Se não bastasse, o licopeno previne o surgimento de doenças cardiovasculares em 
especial aterosclerose e, conseqüentemente, reduzindo o risco de infarto, devido à 
redução da taxa de oxidação do LDL-colesterol. 
Uma combinação de substâncias químicas das plantas, tais como flavanóides 
e polifenóis (fitoquímicos), encontrados na polpa e, principalmente, na casca da 
maçã, fornece os benefícios antioxidantes e anticâncer da fruta. Pesquisadores 
descobriram que a vitamina C da maçã é responsável apenas por uma pequena 
parte da atividade antioxidante. Os flavanóides encontrados na maçã também 
contribuem para a redução do índice de acidentes coronários. 
Os índices de acidentes coronários são maiores entre aqueles cuja dieta 
engloba baixos níveis de flavanóides. Utilizando o colesterol LDL extraído do sangue 
de indivíduos com níveis normais de colesterol, pesquisadores descobriram que a 
maçã e seus derivados retardam significativamente o processo de oxidação. 
Acredita-se que a oxidação é um evento chave que leva à formação de placas nas 
artérias que pode culminar com a obstrução e finalmente com a doença 
cardiovascular. A substância que ajuda a inibir a oxidação do colesterol, evitando, 
assim, a formação das placas nas artérias é a quercetina, um bioflavonóide que 
além de proteger o coração, possui propriedades antiinflamatórias, anticâncer, 
antiúlcera e antialérgica e ajuda na diminuição do risco de desenvolver catarata. 
Os mecanismos de ação dos fitoquímicos na prevenção do câncer superam a 
atividade antioxidante de scavenging dos radicais livres. Eles têm 
complementaridade e sobrepõem mecanismos de ação, incluindo: atividade 
antioxidante e scavenging de radicais livres; regulação da expressão gênica em 
células em proliferação; diferenciação celular, oncogenes e genes supressores de 
tumor; indução de apoptose; modulação da atividade enzimática na detoxificação; 
oxidação e redução; estimulação do sistema imune; regulação do metabolismo de 
hormônios e efeitos antibacterianos a antivirais. A alta capacidade antioxidante não 
demonstra estar linearmente relacionada à atividade antiproliferativa. 
Num estudo recente conduzido na Finlândia, concluiu-se que os flavanóides 
da maçã apresentam o mais impressionante desempenho na redução dos riscos de 
 
 
se desenvolver câncer de pulmão, que é de 58%, ou seja, aqueles que ingerirem 
flavanoides regularmente, terão 58% menos chance de desenvolver aquela doença. 
A quercetina foi a fonte de 95% do total de flavanóides ingeridos pela população 
estudada. 
Pesquisadores concluíram que quanto mais maçã se consome, menor é a 
ocorrência de câncer de pulmão e outras doenças malignas como câncer de pele e 
de cólon. Pesquisadores também experimentaram o extrato de maçã em células 
malignas do fígado e houve a obstrução do crescimento das mesmas. 
 Entre as frutas, a uva é uma das maiores fontes de compostos fenólicos. Os 
principais fenólicos presentes na uva são os flavonóides (antocianinas, flavanóis e 
flavonóis), os estilbenos (resveratrol), os ácidos fenólicos (derivados dos ácidos 
cinâmicos e benzóicos) e uma larga variedade de taninos. 
 Estudos epidemiológicos têm demonstrado a associação entre o consumo de 
alimentos e bebidas ricos em compostos fenólicos e a prevenção de doenças, tais 
com câncer e doenças coronarianas isquêmicas (DCI) . 
Muitas pesquisas têm sido realizadas avaliando os efeitos antioxidantes dos 
compostos fenólicos presentes no vinho, entretanto, alguns autores verificaram, em 
sucos de uva, atividade antioxidante similar à encontrada em vinhos tintos. O suco 
de uva contém mais compostos fenólicos glicosilados do que o vinho, sendo que, 
estes compostos são mais facilmente absorvidos pelo organismo do que suas 
respectivas agliconas. Por outro lado, a presença de etanol no vinho aumenta a 
absorção de fenólicos, pois previne a precipitação de polifenóis no trato digestivo. 
Entretanto, existem estudos que contradizem este possível efeito benéfico do 
consumo combinado de álcool e compostos fenólicos. Comparou a eficiência do 
vinho tinto, vinho tinto sem álcool e suco de uva sobre a aterosclerose. As 
concentrações de polifenóis das três bebidas foram normalizadas a um mesmo valor 
para o teste com os animais. A comparação dos resultados obtidos revelou que o 
suco de uva foi duas vezes mais efetivo na diminuição do colesterol do que o vinho 
tinto e seu equivalente sem álcool e duas vezes mais eficiente que o vinho tinto com 
relação à inibição da aterosclerose. Comparando-se o vinho tinto e o vinho tinto sem 
álcool verificou-se que os efeitos benéficos das duas bebidas foram praticamente os 
 
 
mesmos, o que demonstra que o etanol não representa benefícios adicionais ao 
vinho. 
O consumo de suco de uva como fonte de compostos fenólicos pode 
apresentar vantagem com relação ao do vinho, já que a ausência de álcool permite 
que o suco seja consumido pela maioria das pessoas, inclusive aquelas portadoras 
de algumas doenças, por exemplo, a hepatite, e crianças. Além disso, o vinho pode 
conter substâncias, tais como uréia, metanol e aminas biogênicas, que quando 
consumidas indiscriminadamente podem causar efeitos tóxicos no organismo 
humano. 
Efeitos fisiológicos benéficos à saúde humana vêm sendo atribuídos às 
catequinas presentes no chá verde, principalmente a epigalatocatequina-galato 
(EGCG), cuja distribuição é a mais abundante entre todos os componentes fenólicos 
existentes na planta. 
Contudo, dados epidemiológicos sugerem que a associação entre o consumo 
regular de chá verde e a redução do risco do aparecimento de doenças 
cardiovasculares é conflitante e equivocada. Os efeitos fisiológicos do chá ou das 
catequinas do chá no estresse oxidativo, parecem ser proeminentes em modelos 
animais, porém acredita-se que a absorção das catequinas in vivo atinja baixas 
concentrações plasmáticas. 
 Existem evidências de que a oxidação de LDL – colesterol, relacionada ao 
risco de arteriosclerose e doenças cardíacas, seja inibida pelas catequinas 
presentes nesse chá. Em um estudo realizado com 13.916 indivíduos japoneses, 
com idades entre 40 e 69 anos, o consumo de chá verde foi associado com a 
redução dos níveis séricos decolesterol, quando esse consumo perfazia mais de 10 
xícaras por dia, porém quando se relacionava com os aspectos de estilo de vida da 
população (tabagismo, uso de café e álcool), IMC e idade, a redução do colesterol 
foi observada com a ingestão de apenas uma xícara de chá por dia. 
 
 
 
 
 
Substratos Energéticos e a Atividade Física 
 A nutrição esportiva, apesar de ainda ser muito recente como ciência, tem se 
tornado cada dia mais independente como área de atuação do profissional 
nutricionista. O tema em questão não se resume apenas a utilização do carboidrato 
como principal fonte de energia ou a oxidação dos ácidos graxos nos exercícios de 
baixa intensidade, podendo ser cada vez mais específicas as necessidades de 
desempenho e composição corporal do esportista e do atleta. O termo esportista, 
neste contexto, se refere também ao indivíduo praticante de atividade física, uma 
vez que é comum a atuação do nutricionista em academias e consultórios, em busca 
de emagrecimento e qualidade de vida, e ainda de atletas com fins competitivos e 
objetivos de performance e melhora da composição corporal. 
A base da nutrição e fisiologia aplicada ao exercício é igual para ambos, 
porém os cuidados podem ser mais direcionados quando problemas comuns são 
encontrados nestes diferentes grupos. 
O fornecimento de energia acontece quando há uma demanda (solicitação) 
do músculo em contração. A energia do alimento não vem pronta para utilização, ou 
seja, passa por um processo de degradação através da digestão, sendo 
posteriormente armazenada em formas mais compactas. Os carboidratos, que são 
quebrados em moléculas de glicose, são armazenados no músculo e fígado em 
forma de glicogênio. A gordura é degradada em ácido graxo e glicerol e armazenada 
em forma de triglicérides, e os depósitos de proteínas encontram-se sob a forma de 
aminoácidos. 
O substrato energético utilizado durante o exercício dependerá do tipo, 
intensidade e duração da atividade física. Dependendo da modalidade esportiva, 
basicamente três sistemas de fornecimento de energia atuam para o desempenho 
do indivíduo: ATP-CP, sistema anaeróbio e sistema aeróbio. 
Quando o indivíduo passa de um estágio de repouso e dá início ao exercício, 
o primeiro sistema de fornecimento imediato de energia é ativado para fornecer 
energia rápida ao músculo em atividade à sistema ATP-CP. A atividade pode durar 
segundos, como provas de curta duração e alta intensidade, corrida de 100 metros, 
 
 
provas de natação de 25 metros, levantamento de peso, sprints no futebol ou uma 
cortada no vôlei. 
Esta energia é proporcionada pelos fosfatos de alta energia (ATP e CP) 
armazenados dentro dos músculos específicos em atividade, portanto, a sua 
liberação acontece mais prontamente. O ATP é a principal fonte de energia para 
todos os processos do organismo, porém esta fonte de energia é limitada e deve ser 
continuamente reciclada dentro da célula. Esta ressíntese acontece a partir dos 
nutrientes e do composto creatina fosfato (CP). Os estoques de creatina fosfato são 
ressintetizados pelo músculo a partir de três aminoácidos: glicina, arginina e 
metionina (s-adenosil metionina), que pode ser encontrada tanto na forma livre, 
como creatina l, ou fosforilada, denominada fosfocreatina. 
À medida que o exercício continua, a via glicolítica - liberação de energia a 
partir dos carboidratos - é ativada. Existem dois estágios para a degradação da 
glicose no organismo. O primeiro é a decomposição de glicose para duas moléculas 
de ácido pirúvico, o qual é convertido em ácido láctico. Estas reações envolvem 
transferências de energia que não necessitam de oxigênio - denominadas 
anaeróbias. Ocorrem durante exercícios de alta intensidade e média duração 
(alguns minutos), como lutas, musculação, resistência localizada e de velocidade. 
De forma prática, o conhecimento da intensidade do exercício será relatada pela 
frequência cardíaca durante a sessão de treinamento. Por exemplo, uma aula de 
aeróbica em academia pode ser de alta intensidade para um aluno e baixa para 
outro melhor condicionado. No caso de intensidades altas, o principal substrato 
utilizado é o carboidrato, pela grande liberação de glicose durante a atividade. O 
tempo de exercício é limitado pela oferta de glicogênio disponível. Neste caso, a 
suplementação com carboidratos é benéfica, podendo prolongar o tempo de 
atividade. 
Se o indivíduo mantém a intensidade do exercício moderada ou baixa com 
uma frequência cardíaca abaixo do limiar (onde a demanda de ácido lático é 
pequena), o ácido pirúvico é convertido em um componente chamado acetil CoA, 
que entrará no ciclo de Krebs, iniciando o sistema de fornecimento de energia 
aeróbia, como em atividades de resistência, maratonas, ciclismo, caminhadas e 
natação. 
 
 
Neste momento, a gordura também contribuirá para as necessidades 
energéticas do músculo. O ácido graxo livre entra na célula muscular, sofre uma 
transformação enzimática chamada ß-oxidação, e transformasse em acetil CoA, que 
entrará no ciclo de Krebs. Este processo é denominado lipólise. 
Os depósitos de glicogênio hepático e muscular são capazes de fornecer 
apenas 1.200 a 2.000 cal de energia, enquanto a gordura armazenada nas fibras 
musculares e células de gordura podem fornecer cerca de 70.000 a 75.000cal. 
Portanto, quando ocorre a utilização de ácidos graxos, o tempo de atividade tende a 
ser prolongado. Proporcionalmente, haverá maior utilização da gordura, entretanto, o 
carboidrato é necessário para dar início ao ciclo. 
Os exercícios aeróbicos, além dos benefícios cardiovasculares, potencializam 
a capacidade do músculo em utilizar a gordura como substrato energético, sendo 
uma forma de preservar o glicogênio muscular. 
A ingestão de gorduras não estimula o músculo a utilizar os ácidos graxos 
livres. Os fatores estimulantes para a lipólise são o exercício, a presença de oxigênio 
e um alto nível de catabolismo dos carboidratos. 
Os carboidratos e gorduras são os combustíveis preferenciais. Porém, as 
proteínas (formadas por aminoácidos), são transformadas nos intermediários do 
metabolismo, como piruvato ou acetil CoA, para entrar no processo de fornecimento 
de energia. A energia total proveniente deste metabolismo proteico pode variar de 
5% a 10%. Em casos de déficit de carboidratos, a demanda de proteína para 
atender as necessidades do músculo aumenta. 
 
Suplementos X Alimentos 
 Pesquisas recentes demonstram que muitos suplementos são utilizados tanto 
por atletas como pela população em geral, sendo que a prevalência do uso por 
atletas não é muito maior do que a de indivíduos não atletas. A suplementação pode 
superar a ingestão diária recomendada de diversos nutrientes e substâncias, muitas 
vezes com alguns efeitos desejáveis e outros colaterais. O mercado de suplementos 
 
 
nutricionais oferece uma série de produtos com funções específicas ao organismo, 
sendo divididos em: 
a) Ergogênicos: são aqueles que podem promover aumento do desempenho 
físico além da capacidade fisiológica. 
b) Repositores: são aqueles utilizados em determinadas fases para garantir 
a reposição dos nutrientes perdidos por alguma situação específica. 
O consumo de suplementos muitas vezes é feito por indivíduos com baixo 
consumo alimentar, apenas corrigindo o déficit nutricional, o que poderia ser 
alcançado tranquilamente através da alimentação caso este indivíduo estivesse 
disposto a mudar seus hábitos. Ao pensarmos neste consumo é preciso ter em 
mente que este somente é justificável quando a ingestão de alimentos não conseguir 
alcançar as necessidades, ou mesmo se estas forem muito aumentadas, o que vai 
depender da frequência dos treinos e da atividade em questão. Outro ponto é a 
tentativa de elevar o consumo de um determinado nutriente para aumentar o 
desempenho na modalidade praticada. 
É fundamental que a suplementação sejaindicada e acompanhada por um 
profissional qualificado, pois o efeito pode ser contrário ao esperado e ainda, pode 
trazer consequências sérias e irreversíveis. Também é importante conhecer a 
composição e a indicação do produto e ter consciência de que todo suplemento 
deve ser fabricado dentro de certos padrões de qualidade para que sejam 
preservados suas características e garantir sua eficácia e inocuidade. 
A fim de diminuir o risco de saúde no consumo de suplementos nutricionais 
com a atividade física, o Ministério da Saúde regulamenta estes produtos de acordo 
com sua finalidade, dando assim uma característica de necessidade, consumo e até 
mesmo estabelecendo quantidades. Assim, o consumidor pode avaliar a real 
necessidade no uso destes produtos, como descritos abaixo: 
– Energéticos – são especialmente desenvolvidos para repor ou fornecer 
energia aos treinamentos. São basicamente formulados à base de carboidratos e 
podem ser consumidos em pó (misturados em água) ou saches em gel. Aqui podem 
ainda ser consideradas as barras à base de cereais que fornecem basicamente 
carboidratos. 
 
 
– Proteicos – Basicamente proteínas, em pó ou em forma de barras, 
produzidas a partir da proteína do ovo (albumina) do leite (caseína ou whey) ou 
isolados de soja. 
– Compensadores – Pós que enriquecem sucos ou leite e são formulados 
com todos os nutrientes necessários a uma dieta. Acrescentam calorias, proteína, 
carboidratos, vitaminas e minerais, de acordo com a necessidade calórica 
aumentada do esporte praticado. 
– Repositores – São bebidas esportivas com o objetivo de repor água, sais e 
carboidratos (glicose) de forma mais rápida, evitando a desidratação de uma 
atividade intensa e/ou longa, ou ainda causada pela temperatura elevada do 
ambiente. 
– Aminoácidos – Deste grupo, todas as formas de aminoácidos isolados 
(partes de proteínas) estão excluídos da classificação de suplementação alimentar, 
sendo que penas os BCAAs são permitidos como suplemento. Até o momento o 
Ministério da Saúde entende que altas dosagens de aminoácidos não são seguras 
suficientes para o consumo generalizado. 
Sabendo sobre a função e a classificação destes produtos, todos os atletas e 
esportistas podem manter bom rendimento com mais segurança. Além disto, o uso 
adequado e orientado por profissionais especialistas (médico/ nutricionista) levam 
aos melhores resultados no controle de peso corporal, ganho de massa muscular e 
melhora no desempenho. Sendo sempre, o uso de suplementos, uma conduta 
posterior à adequação da dieta, de acordo com as necessidades individuais. 
 
Produtos Disponíveis no Mercado Brasileiro 
 No vasto mercado de suplementos nutricionais, as bebidas isotônicas, 
energéticos e as barras de cereais são as grandes campeãs. Indicadas para a 
reposição de líquidos e sais minerais, como sódio e potássio, antes, durante e 
depois dos exercícios ou competições, as bebidas isotônicas são soluções cuja 
concentração de moléculas (osmolalidade) é semelhante aos fluidos do corpo e, 
portanto, podem ser incorporados e transferidos para a corrente sanguínea através 
do processo osmótico. São usadas principalmente para repor água e sais minerais 
perdidos pela transpiração ou outras formas de excreção, pois não interferem no 
equilíbrio hidroeletrolítico do corpo. São consideradas como bebidas isotônicas o 
 
 
soro caseiro, a água de coco, e outros isotônicos industrializados, como Gatorade, 
SportDrink, Marathon, SportFluid, SportAde, etc. Por serem ótimos repositores 
hidroeletrolíticos, as bebidas isotônicas passaram a ser comercializadas tendo como 
público-alvo principalmente atletas ou praticantes de atividades físicas. A moda dos 
produtos para esportistas se popularizou e começou a ser usada também fora das 
academias e quadras. No caso dos isotônicos, a princípio não existe 
contraindicações, já que o objetivo do produto é repor água e eletrólitos perdidos 
pelo corpo. Os isotônicos industrializados são de agradável sabor e de fácil 
aceitação e, apesar de serem direcionados para praticantes de atividade física, vem 
ao longo dos anos sendo amplamente consumidos até por sedentários em 
substituição a refrigerantes. Existem vários mitos em torno deste produto. Um deles 
é que o seu consumo excessivo leva a problemas renais, devido às elevadas 
concentrações de sais. Essa afirmação não é coerente, já que um saquinho de 
pipoca tem cerca de oito vezes mais sódio do que 500ml de um isotônico comum. É 
importante lembrar que essa mesma quantidade de sódio é 1/10 da necessidade 
diária recomendada pela RDA (Recomended Dietary Allowances). Portanto, o uso 
moderado dessas bebidas não possui restrições para quaisquer pessoas. O primeiro 
isotônico que se tem notícia foi formulado pelo Dr. Robert Johnson, da Florida State 
University, em 1962. Ao observar os atletas da universidade ficando desidratados, 
batizou sua fórmula de Seminole Fire Water. Diante dos bons resultados, levou sua 
fórmula a uma conferência de atletas e preparadores físicos e, na ocasião, distribuiu 
a bebida para mais de 60 atletas. Logo após a conferência, o Dr. Robert Cade, da 
Universidade da Flórida, criou o Gatorade, em 1965, para os jogadores de futebol 
americano Gators. O Dr. Cade entrou em acordo com a empresa Stokely-Van Camp 
e ambos produziram o Gatorade em larga escala. A Stokely-Van Camp foi adquirida 
pela Quaker, em 1983, e desde então a bebida ganhou o mundo com o surgimento 
de outras marcas de isotônicos. 
 
Suplementos Nutricionais- Barras de Cereais 
 Outro produto que se destaca no mercado dos suplementos são as barras 
nutricionais. Disponíveis no mercado em diferentes tipos, marcas, sabores e 
composições nutricionais, as barras nutricionais já estão inseridas e incorporadas 
 
 
definitivamente na dieta dos esportistas, por atenderem aos requisitos de opções 
dietéticas convenientes, saudáveis e de sabor agradável. 
Existem quatro tipos básicos de barras nutricionais. 
As barras de cereais fibrosas são compostas predominantemente por fibras e 
carboidratos de rápida absorção (glicose), estando prontamente disponíveis para 
elevar a glicemia logo após a ingestão. Caracterizam-se pelo alto teor de fibras, 
podendo ser utilizadas por qualquer pessoa nos intervalos das refeições. Em 
exercícios, o conveniente é usá-las após o mesmo, já que o alto teor em fibras pode 
gerar um trabalho digestivo em um momento onde a prioridade do organismo é o 
trabalho muscular, podendo atrapalhar, inclusive, o desempenho físico. Em média, 
estas barras possuem 100kcal e 20g de carboidratos, substituindo adequadamente, 
em termos calóricos, um lanchinho composto por uma vitamina de frutas ou uma 
fatia de pão integral com requeijão light. Normalmente, o lanche da manhã é 
composto de uma quantidade pequena de alimentos e o da tarde de uma quantidade 
um pouco maior, o que permite, no segundo, a ingestão de até duas barras para um 
indivíduo normal com atividade moderada. 
Já as barras energéticas são compostas em grande parte por carboidratos de 
cadeia longa, menos fibrosas e ótimas para serem utilizadas durante e após o 
exercício. São de fácil absorção, poupando parte do conteúdo muscular e 
diminuindo a fadiga. Para indivíduos que não fazem nenhuma atividade física, as 
barras energéticas se tornam um pouco calóricas, com 280 calorias em média. Sua 
ingestão é conveniente para um lanche da tarde de um indivíduo que necessite de 
1.800 a 2.000kcal/dia. 
As barras protéicas são ideais para quem pratica atividade física, devendo ser 
consumidas após as mesmas para recuperação muscular. Não são indicadas para 
indivíduos que não fazem atividade física, porém podem ser incluídas caso alguma 
refeição seja omitida, como almoço ou jantar. 
As barras dietéticas e light são as mais novas no mercado; satisfazem o 
paladar daqueles que já aderiram ao uso de barras, com uma vantagem aos que 
não devem consumircalorias em excesso: possuem menos de 20g de carboidrato, 
isto é, menos carboidrato que uma fatia de pão. Em comparação às barras fibrosas, 
a baixa quantidade de gordura é um ponto positivo. Podem ser utilizadas por 
 
 
qualquer indivíduo, porém aqueles que praticam atividade física devem preferir as 
mais calóricas, com maior conteúdo nutricional. Além das barras nutricionais, o 
mercado dispõe do gel energético. Trata-se de um gel, encontrado nos sabores 
banana, pêssego, limão e morango, rico em carboidratos de rápida e média 
absorção, ideal para atletas e esportistas. 
 
O Futuro da Nutrição Esportiva 
 A indústria de nutrição esportiva continua crescendo a cada ano. Os produtos 
destinados a esse mercado não atendem mais apenas a frequentadores de 
academias e/ou atletas, mas abrangem agora um mercado mais amplo 
demograficamente. Nos últimos anos, o crescimento mais notável no mercado de 
nutrição esportiva se deu no segmento de bebidas enriquecidas com proteínas. 
Esses drinques prontos altamente proteicos suplantaram o uso, mais tradicional e 
antigo, de pós adicionados a leite, água, etc. Utilizando embalagens assépticas 
produzidos pela Tetra Pak, essas bebidas de baixa acidez estão crescendo 
rapidamente em popularidade no segmento de nutrição esportiva; o processo de 
empacotamento asséptico protege as composições de aminoácidos, ao contrário 
dos antigos processos enlatados, que danificam as proteínas e produziam off 
flavors. As barras proteicas que conheceram um boom há dez anos já atingiram o 
pico máximo de vendas nos países industrializados e agora já estão estagnantes. A 
estabilidade das proteínas nas barras sempre foi problemática e muitos 
formuladores passaram a usar polióis (maltitol, sorbitol) na composição das mesmas. 
Embora esses polióis melhorem a estabilidade das barras, costumam comprometer 
a estabilidade estomacal de seus consumidores! Ademais, o gosto das barras, 
embora tenha melhorado muito, continua sendo uma séria barreira na hora da 
repetição de compra. Já o mercado de perda de peso focou suas descobertas no 
corte de gorduras. As lignanas de gergelim, o ácido linoléico conjugado (CLA) e a 
fucoxantina, a mais recente descoberta, possuem, até certo ponto, comprovações 
científicas que podem ajudar os consumidores a perder peso de forma segura e 
efetiva, além de não possuírem estimulantes, tais como cafeína, yohimbe, efedrina 
etc. A fucoxantina, um carotenóide encontrado em algas comestíveis, possui fortes 
propriedades termogênicas e viscerais de redução de gorduras, acompanhando a 
 
 
taxa metabólica normal e contribuindo para a manutenção de um peso saudável. 
Através da estimulação do desacoplamento dos genes da proteína da mitocôndria 
das células de gorduras e suprimindo a diferenciação da célula e gordura, a 
fucoxantina promove a termogênese (aumento do calor do corpo com para queimar 
mais calorias) e suprime a acumulação de lipídios nas células de gordura branca, as 
quais se acumulam no fígado e ao redor da barriga. Já as lignanas de gergelim e o 
CLA trabalham para equilibrar os hormônios e promover a queima de lipídios. 
Antigamente, recorria-se a uma combinação prejudicial de efedra (efedrina), cafeína 
e aspirina para aumentar a termogênese e induzir a perda de peso. Em função do 
falecimento de alguns atletas que abusaram da efedrina, a mesma passou a ser 
proibida pela FDA que, só recentemente, voltou a autorizar o seu uso, porém em 
baixas dosagens. Os pesquisadores descobriram um novo componente exclusivo, a 
beta-metoxi-feniletilamina, que tem resultado mais promissor, inclusive, do que a 
efedrina. Os cientistas examinaram a forma básica de beta-feniletilamina (conhecida 
como beta-PEA) durante anos, mas, desafortunadamente, a prevista vida média 
curta de seus componentes não a deixava, até agora, muito efetiva. Outra tecnologia 
que avança diariamente é a dos aminoácidos. Nos Estados Unidos, a empresa 
japonesa Kyowa Hakko desenvolveu o Sustamine, um dipeptídio dos dois 
aminoácidos L-alanina e L-glutamina, o L-analinaL-glutamina. O Sustamine é muito 
solúvel em água e estável em soluções, podendo assim ser utilizado para propiciar 
os benefícios da glutamina em uma grande variedade de aplicações. Já recebeu o 
estatuto de GRAS para uso em bebidas e alimentos. Comparado à L-glutamina, o 
Sustamine melhora o crescimento das células viáveis, além de reduzir o nível de 
amônia, que é um subproduto da degradação da L-glutamina. Estudos científicos 
sugerem que a suplementação de glutamina minimiza o desarranjo do tecido 
muscular e melhora o metabolismo das proteínas. Vários estudos também mostram 
o efeito da glutamina no volume das células. Um estudo mais recente mostrou um 
aumento de 400% no nível de crescimento hormonal com o consumo de 2g de L-
glutamina. Outro aminoácido utilizado na área de nutrição esportiva é a β-alanina, 
um aminoácido não essencial encontrado em muitos alimentos, como o frango, por 
exemplo. Por si só, a β-alanina não é muito ergogênica. Segundo estudos, quatro 
semanas de suplementação com β-alanina (4g a 6g por dia) resultou em um 
aumento médio de 64% do músculo esquelético. 
 
 
 Os ingredientes proteicos também foram completamente revolucionados pela 
indústria esportiva. Durante anos, a indústria usou amplamente a proteína 
concentrada de soro, mas os grandes fabricantes, como a Glanbia Nutritionals, por 
exemplo, descobriram que a fração isolada do soro possui múltiplos benefícios para 
a saúde, como melhoria do sistema imune e dos níveis de nitrogênio no fluxo 
sanguíneo, favorecendo um ótimo crescimento muscular. A Glanbia Nutritionals 
produz uma proteína isolada de soro 100% pura, ultra-filtrada/micro-filtrada (UF/MF), 
de fácil assimilação e da melhor qualidade disponível no mercado. A proteína 
isolada de soro ultrafiltrada/micro-filtrada utiliza processos especiais que não 
danificam ou desnaturam os peptídios. Este processo, em conjunto com a qualidade 
da proteína usada, deixa a proteína intacta e permite ao organismo uma absorção 
rápida e fácil, sem gerar problemas estomacais (gás, refluxo). A proteína isolada de 
soro também é rica em frações glicomacropeptídicas altamente bioativas e beta-
lactoglobulina, imunoglobulina, glicopeptídios e lactoferrina. Estes são os principais 
componentes do soro que alimenta o sistema imune e os tecidos musculares, 
juntamente com as altas quantidades de aminoácidos de cadeia ramificada. Em 
termos de inovação nessa área, o PeptoPro, da DSM, tem chamado a atenção do 
mercado nos últimos anos. Esse peptídeo especial da caseína é absorvido e age 
mais rapidamente na recuperação muscular do que qualquer outra proteína 
digestiva. O PeptoPro é um derivado da proteína de leite prédigerido, neutro em 
gosto. Uma enzima patenteada pela DSM reduz o gosto amargo típico, gerando 
minúsculos fragmentos de proteína (peptídios) que são rapidamente absorvidos na 
circulação sangüínea, ao mesmo tempo em que abastecem os músculos. PeptoPro 
contém 26% de glutamina em uma forma de peptídeo estável para uso em proteína 
para bebidas prontas, proporcionando benefícios à musculatura e a saúde intestinal. 
A Davisco também inovou na área de proteínas com a sua nova alfa-lactalbumina 
para aplicação em formulações infantis e em bebidas funcionais. A alfa-lactalbumina 
é a mais pura forma de alfa-lactalbumina bovina disponível comercialmente. A alfa-
lactalbumina é a proteína primária do leite humano; é rica no aminoácido triptofano , 
um precursor do neurotransmissor serotonina. O grande benefício da alfa-
lactalbumina está no seu efeito regulador do comportamento neural, como apetite, 
sono, memória muscular, percepção da dor, humor, ansiedade e controle do 
estresse. Outra proteína amplamente usada agora em bebidas nutritivas para 
esportistas é a caseína micelar. Trata-se da forma natural desnaturada da caseína 
 
 
encontrada no leite, que é separadado mesmo através de ultra filtração, sem o uso 
de substâncias químicas; aumenta a quantidade de peptídeos bioativos do leite que 
suportem a função imune, bem como aumentam o crescimento muscular. A caseína 
micelar tem a habilidade única de formar um “gel” no intestino, propiciando uma 
liberação constante de aminoácidos na circulação sanguínea, o que a torna uma 
excelente opção como proteína anti-catabólica de longa duração. 
 
 
Benefícios da Nutrição Esportiva 
 Aumentar desempenho atlético: 
 Maximizando os resultados do treinamento; 
 Reduzir a fadiga; 
 Aumentar depósitos de energia para competição; 
 Diminuir as possibilidades de enfermidades capazes de reduzir os 
períodos de treinos ou encurtar a carreira do atleta, contribuindo para a 
manutenção da saúde. 
 Ocasionar mudanças favoráveis da composição corporal conforme a 
necessidade: aumento de massa muscular, redução do percentual de gordura, 
perda de peso. A nutrição inadequada pode ocasionar perda de massa 
muscular, disfunção hormonal, osteopenia, maior incidência de fadiga crônica, 
lesões músculo esqueléticas e doenças infecciosas. Estes sinais e sintomas 
constituem também, algumas das principais características da síndrome do 
excesso de treinamento ou overtraining. 
 
 
Atletas X Pessoas Fisicamente Ativas. 
 É interessante diferenciarmos atletas de pessoas fisicamente ativas. Os 
primeiros são esportistas profissionais que se submetem em seus treinos diários 
a uma carga de exercícios bastante intensa e por conta disso tem seu 
 
 
metabolismo (conjunto de transformações que as substâncias químicas sofrem 
no interior dos organismos vivos) e necessidades nutricionais completamente 
alterados e aumentados. Ao passo que pessoas fisicamente ativas são aquelas 
que buscam na prática de atividades físicas, a promoção da saúde, a qualidade 
de vida e o bem estar. 
 Os cuidados nutricionais com atletas devem ser não só de melhora da 
performance (desempenho) durante os treinos e provas, mas também de 
reposição das perdas de vários nutrientes que ocorrem durante os exercícios. 
Pessoas fisicamente ativas não podem ter como referência a alimentação de 
atletas profissionais. A alimentação nos dois casos, atletas e fisicamente ativos, é 
uma grande aliada, mas com estratégias e objetivos diferentes. A abordagem 
nutricional que segue, refere-se aos cuidados com a alimentação de pessoas 
fisicamente ativas. 
 Os capítulos a seguir explicam qual a função de cada nutriente no 
desempenho físico, como deve ser a distribuição dos nutrientes na dieta, quando 
consumir cada um deles e aborda também um tema polêmico quando o assunto 
é atividade física - a suplementação. 
 
 
Pirâmide Alimentar e Hipertrofia 
 Segundo a legislação vigente em nosso país, a "Pirâmide Alimentar é um 
instrumento, sob a forma gráfica, de orientação da população para uma 
alimentação mais saudável". Ela constitui um guia para uma alimentação 
saudável, onde você pode escolher os alimentos a consumir, dos quais pode 
obter todos os nutrientes necessários, e ao mesmo tempo, a quantidade certa de 
calorias para manter um peso adequado. 
 A pirâmide possui 4 níveis com 8 grandes grupos de produtos, de acordo com 
a sua participação relativa no total de calorias de uma dieta saudável. Os 
alimentos dispostos na base da pirâmide devem ter uma participação maior no 
total de calorias da sua alimentação, ao contrário dos alimentos dispostos no 
topo da pirâmide, que devem contribuir com a menor parte das calorias de toda a 
 
 
sua alimentação. Cada grupo de alimentos é fonte de nutrientes específicos e 
essenciais a uma boa manutenção do organismo. Para quem está preocupado 
com a definição e o aumento dos músculos (hipertrofia muscular) é importante 
saber que uma alimentação que fornece diariamente de 12 a 15% do valor 
calórico total em proteínas é suficiente para atender as necessidades de quem 
pratica atividade física com essa finalidade. 
 Os resultados sobre o uso da suplementação com aminoácidos para o 
aumento de massa muscular assim como seus respectivos efeitos colaterais à 
longo prazo, são controversos. Por isso, uma alimentação equilibrada, planejada 
e individualizada que garanta a ingestão de porções adequadas de alimentos 
fontes de proteínas é o caminho mais saudável, além da prática de exercícios 
indicados para este fim e orientados por um profissional. 
 É importante também não descuidar do consumo de carboidratos na 
quantidade e horários recomendados. Além de garantir a manutenção do tônus 
muscular, os carboidratos mantêm os depósitos de glicogênio muscular e 
hepático sempre repletos e preservam a utilização da proteína dos músculos 
como fonte de energia. 
 
 
Alimentos/Chave na Dieta 
 Existem alguns alimentos tão saudáveis e tão essenciais que eu não poderia 
deixar de citá-los aqui. Eles podem ser usados em qualquer tipo de dieta (o que irá 
mudar é a quantidade indicada para cada objetivo) e, além de fornecerem energia, 
fornecem nutrientes como: antioxidantes, fibras, gorduras boas, carboidratos de 
baixo índice glicêmico e proteínas de alta qualidade. Consuma-os diariamente! 
1. Leite desnatado: Quem deixa de tomar leite não imagina o benefício 
que está perdendo... Ele é rico em água, cálcio, proteínas de alta qualidade, 
vitamina A e D, fósforo, etc. Utilize pelo menos um copo grande de leite pela 
manhã e um à tarde e/ou noite. Acrescente também em seus lanches 
intermediários iogurte, queijos brancos e requeijão. Lembrando: infelizmente, 
a gordura do leite é a ruim (saturada), então troque os laticínios pelas versões 
 
 
desnatados/light. Além de hidratar ele fornece vários outros nutrientes! Só 
não é indicado para quem tem intolerância à lactose ou alergia à proteína do 
leite de vaca. Nesses casos, a melhor solução é o leite de soja ou o de baixa 
lactose. 
2. Banana: Quem nunca viu os frequentadores de academia ou atletas 
com uma banana na mão? Parece ser o alimento preferido deles! Não é à 
toa... A banana é uma fruta rica em carboidratos, vitaminas do complexo B e 
potássio. É ótima opção para um lanche rápido, pois é rica em energia, 
apesar de não ser muito calórica. Ficará mais rica ainda se misturada com 
algum cereal (aveia, granola, linhaça) e mel! Ótimo lanche pré-treino! 
3. Peixes: Quem não gosta de peixes, é melhor procurar alguma 
preparação ou espécie que o agrade pelo menos um pouco, afinal, ele é uma 
carne riquíssima, que só possui boas características. Começando pelo fato de 
ser uma carne branca, leve e de fácil digestão. Sua gordura é boa (raridade 
entre os alimentos de origem animal!) e necessária ao organismo. A proteína 
do peixe é facilmente digerida e utilizada. Se você não consegue consumir 
porções de peixe pelo menos 3x/semana, faça uma suplementação com 
cápsulas de ômega 3 (óleo de peixe) – 2x/dia. 
4. Mel: Apesar de ser calórico (1 colher de sopa tem quase 100 kcal), ele 
é altamente indicado para dietas cujo objetivo é o ganho de peso e 
rendimento. Fonte de carboidrato de alto índice glicêmico (e rico em vitaminas 
e minerais), o mel consegue fornecer um aporte de energia sem ser 
considerado um alimento com calorias vazias (como o açúcar branco, 
refrigerantes, etc.). Consuma-o em seus shakes, cereais, com frutas ou até 
mesmo passando no pão integral. 
5. Aveia: Carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja, demora mais 
para virar glicose no sangue e evita acúmulo de gordura. A aveia é 
indispensável na mesa dos esportistas. Rica em energia, fibras, vitaminas e 
minerais, a aveia consegue enriquecer qualquer preparação e torná-la mais 
saudável como bolos, panquecas, omeletes, sopas, etc. Utilize no pré-treino 
ou antes de dormir para que a energia seja mais prolongada. 
 
 
6. Índice Glicêmico: Os carboidratos ingeridos entram na corrente 
sanguínea com diferentes velocidades. O índice glicêmico nos mostra a 
velocidade