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GUIA DE SUBSTITUIÇÃO DE ALIMENTOS Arroz cozido: 2 col. de sopa, substituir por: 80 kcal Pães: 1 pão francês,pode substituir por: 140 kcal Macaxeira cozida: 2 pedaços pequenos Pão integral: 2 fatias Batata cozida: 1 unidade pequena de leite 2 bisnagas Farinha: 2 colheres de sopa Biscoito integral: 4 unidades Macarrão: 1 pegador pequeno Biscoito maisena: 4 unidades Milho cozido: 1 espiga média Bolachas água e sal: 4 unidades Purê de batata: 2 colheres de sopa rasa Bolo ligth: 1 fatia fina (largura do dedo) Batata doce: 1 unidade média cozida Torradas Médias: 4 unidades média Jerimum: pedaço médio cozido Tapioquinha: 1 unidade pequena Cara roxo: pedaço médio cozido Cuscuz de milho: 1 unidade pequena Pupunha: 3 unidades médias Aveia em flocos: 4 colheres de sopa cheia Maragarina ligth: 1 colher substituir por: 80 kcal Leite desnatado: 1 200ml, substituir por: 70 kcal Queijo minas ligth: fatia fina Coalhada: 3 colheres sopa cheias Queijo coalho: 1 fatia fina Iogurte de frutas: 1 unidade ligth Queijo minas frescal: 1 fatia fina Leite de soja: 1 copo duplo Requeijão ligth: 1 colher de sopa Leite desnatado: 1 copo duplo Presunto magro: 2 fatias finas Feijão: 1 concha peq. cheia, substituir por: 80kcal Carnes: 1 pedaço (100g), pode substituir por: 200 kcal Feijão de praia: 1/2 concha média Almôndegas de carne: 3 unidades medias Soja cozida: 2 colheres sopa cheia Carne moída: 4 colheres de sopa Feijão manteiga: 3 colheres de sopa Bife grelhado: 2 unidades pequenas Lentilha cozida: 2 colheres de sopa cheia Frango sem pele: 1 pedaço peito pequeno Grão de bico: 2 colheres de sopa Peixe cozido ou assado: 1 posta média ou 2 files pequeno Ovo cozido: unidade Frutas A: 40 a 60 kcal Frutas B: 60 a 80 kcal Frutas C: 150 a 200 kcal Abacaxi: 2 fatias médias Ameixa vermelha: 3 unidades médias Açai: copo 100ml Agua de coco: copo de 200ml Banana prata: unidade média Abacate: fatia fina Caju: unidade média Maça: unidade Banana: unidade media Carambola: 2 unidades médias Mamão: fatia média Buriti: 1 copo de 100ml Goiaba: unidade média Manga: 1 unidade Coco: 1 fatia fina (50g) Melão: fatia média Pêra: unidade média Castanha do 3 unidades Melancia: 1 fatia média Genipapo: 1 unidade média Caqui: 1 unidade média Morango: 3 unidades médios Uva verde ou rosa: 10 unidades Pupunha: 3 pupunhas médias Laranja: unidade média Jambo: 3 unidades médias 3 unidades médios Tangerina: I unidade média Pêssego: 2 unidades médias Kiwi: 3 unidades médias Sapoti: 1 unidade média 1 unidade Vegetais A: a vontade 25 kcal Vegetais B: 4 colheres de sopa 50 kcal Alface, Agrião, Acelga, Berinjela, Cebolinha, Tomate, Abóbora, Beterraba, Cenoura, Chuchu, Quiabo, Feijão Cebola, Alho, Couve, Caruru, Maxixe, Palmito, Pepino, Verde, Ervilha Verde, Milho Verde, Vagem, Gerimum, Repolho, Salsa, Pimentão, Rucula. Batata portuguesa e doce. OBSERVAÇÃO: Não utilizar: Gorduras Procure mastigar bem os alimentos; Frituras, ou seja, preparar alimentos em óleo por Reduzir muito o e o sal: imersão. Azeite de oliva: 1 colher sopa rasa 100 kcal Evitar alimentos ricos em gordura; Creme de leite ligth: 1 colher de sopa Evitar fazer lanchinhos fora das refeições; Óleo de soja: 1 colher de sopa Evitar ingerir líquidos durante as refeições; Não esqueça dos alimentos caloricamente vazios como: Evitar pular doces, bolos, refrigerantes, bebidas alcoólicas, pudins Dar preferências a saladas cruas e frutas ao natural: Sorvetes, leite condensado, biscoitos, chocolates, Goiabada, Evitar comer na frente da televisão ou trabalhando; leite de coco. doce de leite, tortas, flans.