Manual Testo

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M A N U A L D A
T E S T O S T E R O N A
A TESTO ALÉM
DO FÍSICO
Não, não é normal ter 400 ng/dl de testosterona aos 20 
anos, mesmo que isso esteja dentro dos níveis de 
referência laboratoriais. Homens devem ter níveis altos 
de testosterona, pois este hormônio não serve apenas 
para ficar musculoso como muitos pensam.
A testosterona te deixa mais confiante, aumenta o
desejo sexual, a motivação, te faz sentir menos medo e 
agir sem tanta hesitação.
Em contraste, baixos níveis de testosterona podem 
fazer um homem duvidar de si mesmo
constantemente, sentir que nunca é bom o suficiente, 
além de propiciar o ganho de gordura e causar 
problemas de saúde.
E o mais importante: você jamais conseguirá brigar 
com um urso se estiver com níveis sub-ótimos de 
testosterona (brincadeiras à parte, mas o ponto é 
sério).
O que quero dizer é: você PRECISA de testosterona 
para viver seu máximo potencial como homem.
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SE QUER FACILIDADE,
NEM COMECE.
O que trarei neste manual não é uma receitinha de
bolo simples que aumentará milagrosamente os seus
níveis de testosterona, mas sim uma mudança de
contexto de vida.
Para ter níveis altos de testosterona você precisará
aprimorar os seguintes pilares:
• Alimentação
• Sono
• Treino
• Estresse
• Exposição deliberada ao frio
• Contato frequente com a natureza
• Exposição ao sol
• Padrão de cardio específico
E portanto, se você não está disposto a fazer uma
verdadeira revolução no seu modo de viver, feche esse
manual e volte a fazer o que estava fazendo 
(provavelmente alguma bundamolisse).
Entretanto, se quer viver em alta performance, vamos
ao que interessa
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HÁ ALGUMA
COMPROVAÇÃO?
Embora tudo que eu trarei aqui nas próximas páginas
seja cientificamente comprovado, não focarei nisso,
apenas te mostrarei o resultado recente de um aluno
da minha consultoria que seguiu todo o protocolo por
apenas 1 MÊS.
Isso não quer dizer que você terá um resultado tão 
expressivo quanto o Raul em tão pouco tempo, mas 
quer dizer que é sim possível ter níveis excelentes 
de testosterona sem precisar usar testo sintética.
Antes de entrar 
na consultoria
o aluno estava 
com 590ng/dl
de testosterona.
1 MÊS após 
entrar na
consultoria o 
aluno já estava
com 950ng/dl de 
testosterona
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CAPÍTULO 1:
SONO
O sono é uma das ferramentas mais poderosas para
otimizar seus níveis de testosterona. Durante o sono,
especialmente no estágio REM, seu corpo produz a
maioria dos hormônios, incluindo a testosterona.
Se você não está dormindo o suficiente ou a qualidade
do seu sono é ruim, seus níveis de testosterona 
sofrerão.
Alguns danos da falta de sono:
Redução da Testosterona: Estudos indicam que
dormir menos de 5 horas pode diminuir os níveis de
testosterona em até 15%.
Aumento do Cortisol: O estresse e a falta de sono
aumentam os níveis de cortisol, o hormônio do
estresse, que compete com a testosterona.
Comprometimento do Desempenho Físico e Mental:
A falta de sono afeta sua energia, humor e
capacidade de concentração, além de reduzir sua
eficiência nos treinos.
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C A P Í T U L O 1 :
S O N O
Garantir 8 horas de sono de qualidade não é apenas 
sobre a quantidade, mas também sobre a qualidade do 
sono.
Algumas dicas para melhorar seu sono:
Rotina: busque dormir e acordar todos os dias no
mesmo horário(um bom sinal aqui é não precisar de
despertador para acordar.
Ambiente de Dormir Ideal: quarto limpo, cheiroso, bem
organizado, lençóis limpos, travesseiro confortável,
cama confortável e afins.
Escuridão Total: Use cortinas blackout para bloquear
toda a luz externa.
Temperatura Confortável: Mantenha seu quarto em
uma temperatura fresca, entre 18-20°C.
Silêncio: Se você mora em uma área barulhenta,
considere usar tampões de ouvido ou uma máquina de
som branco.
Evite luz azul 2h antes de dormir: e caso você trabalhe
com aparelhos eletrônicos antes de dormir, compre
um óculos com filtro de luz azul.
ESTRATÉGIAS SIMPLES PARA MELHORAR
A QUALIDADE DO SONO:
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CAPÍTULO 2:
SOL DIÁRIO
Aumente a testosterona com luz solar
A luz solar é essencial para a produção de vitamina D, 
um micronutriente crucial que desempenha um papel
significativo na saúde hormonal.
A vitamina D é produzida quando a pele é exposta aos
raios UVB do sol, e baixos níveis desta vitamina têm sido
associados a níveis reduzidos de testosterona.
Portanto, garantir uma exposição solar adequada pode
ser uma maneira simples e natural de manter seus 
níveis de testosterona em alta.
Além disso, o sol é um modulador do nosso humor e do
nosso ciclo circadiano, dois fatores fundamentais para 
o contexto geral dos níveis de testosterona.
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A exposição do corpo ao sol é crucial para a síntese de
vitamina D, no entanto, para maximizar os benefícios, é
importante fazer isso da maneira correta.
Tomar sol por 5 a 30 minutos diariamente, sem 
protetor solar, é geralmente suficiente para a maioria 
das pessoas.
Claro, isso pode variar dependendo do tom de pele, da
localização geográfica e da estação do ano.
Tente tomar sol próximo ao meio-dia, quando os raios
UVB são mais fortes.
Durante esse período, expor áreas do corpo como 
braços, pernas e tronco por cerca de 5 a 30 minutos é 
ideal.
Se você tem pele clara, comece com menos tempo e
aumente gradualmente para evitar queimaduras 
solares.
Para peles mais escuras, pode ser necessário um 
pouco mais de tempo para obter os mesmos benefícios.
EXPOR O CORPO AO SOL
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Para garantir que você está obtendo vitamina D
suficiente, considere fazer exames de sangue 
periódicos para monitorar seus níveis.
Níveis excelentes de Vit. D estão situados entre 65 e
100ng/ml, e mesmo que você ouça que isso é muito,
lembre-se que valores de referência são uma média
populacional e não uma diretriz universal.
Faça um exame de sangue para verificar seus níveis de
vitamina D pelo menos uma vez por ano.
Se os níveis estiverem baixos, ajuste sua rotina de
exposição ao sol ou discuta a suplementação com seu
médico.
Para saber mais sobre a suplementação de Vit. D você
pode ir conferir o nosso Manual da Suplementação
NÍVEIS DE VITAMINA D OTIMIZADOS
MANUAL DA SUPLEMENTAÇÃO
https://drive.google.com/file/d/1CtcUjppoqFV0T_A8l7KbJ41Tns0SWgKP/view
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CAPÍTULO 3:
DIETA DA ROÇA
POR QUE A DIETA DA ROÇA?
A dieta da roça é uma abordagem alimentar que volta 
às raízes, literalmente.
É sobre comer alimentos naturais, frescos e não
processados, semelhantes aos que nossos avós e 
demais antepassados comiam.
Esses alimentos são ricos em micronutrientes 
essenciais que suportam a produção hormonal, 
incluindo a testosterona.
Ao evitar alimentos processados e ricos em 
conservantes, você também reduz a ingestão de 
toxinas que podem interferir no seu equilíbrio 
hormonal, saúde intestinal e afins.
A sua alimentação influencia diretamente cada 
processo fisiológico do seu corpo, e lembre-se, 
testosterona depende de contexto.
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Princípio 01: Você pode comer tudo aquilo que poderia 
ser produzido na roça.
Princípio 02: Priorize na rotina os alimentos mais 
densos em nutrientes em detrimento dos menos 
nutritivos.
Princípio 03: Na dúvida, coma proteínas.
Princípio 04: As frutas são nossas aliadas.
Princípio 05: Respeite a saciedade e fome natural.
Como já temos um material específico da dieta da roça,
não me apronfudarei sobre ela aqui, mas você pode 
clicar no link abaixo para acessar o material e saber
exatamente como fazer a dieta da roça:
PRINCÍPIOS DA DIETA DA ROÇA
DIETA DA ROÇA
https://drive.google.com/file/d/1lSQRgHwqW4hjcPZb1l1WqSO_cElAlCKA/viewM A N U A L D A
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CAPÍTULO 4:
TREINO DE FORÇA
PRIORIZE A PROGRESSÃO DE CARGA E
DEIXE REPETIÇÕES DE RESERVA
O treino de força, além de ajudar a construir músculos e 
queimar gordura, tem um impacto direto na produção de 
testosterona.
Quando você desafia seus músculos com pesos pesados, 
seu corpo responde produzindo mais testosterona.
Isso não só melhora seu desempenho na academia, mas 
também aumenta sua energia, confiança e saúde geral.
Contudo, é importante perceber que não é sobre treinar 
de qualquer forma ou ir para a academia ficar tirando 
foto no espelho.
Estamos falando de fato de treinar intensamente
buscando a progressão de carga.
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Progressão de carga significa aumentar gradualmente 
o peso que você levanta ao longo do tempo.
Imagine que você começou a academia levantando 40 
kg no supino.
Após algumas semanas, se você continuar levantando 
os mesmos 40 kg, seus músculos se acostumarão com 
essa carga e os ganhos começarão a diminuir.
Para evitar isso, você precisa aumentar o peso
regularmente, forçando seus músculos a se adaptarem 
e crescerem.
Pare de fazer o seu bendito leg de ladinho e comece a
treinar sempre priorizando exercícios multiarticulares,
preferencialmente livres.
A IMPORTÂNCIA DA PROGRESSÃO DE CARGA
FOQUE EM EXERCÍCIOS BÁSICOS E PARE DE
INVENTAR MODA
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Peito: Supino reto e inclinado com barra, supino reto e
inclinado com halteres e paralelas.
Pernas: Agachamento livre, agachamento frontal,
agachamento zercher, passadas, lev. terra e sti�.
Ombro: Desenvolvimento de ombros e rotação de
ombro com carga
Costas: Barra fixa, levantamento terra, remada baixa
e remada unilateral
Abdômen: farmer walk unilateral, abdominal rodinha
E uma boa divisão de treinos é a PPL
PUSH: exercícios de empurrar
PULL: exercícios de puxar
LEGS: exercícios de pernas
Exemplos de exercícios excelentes para
desenvolver força:
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Deixar repetições de reserva significa não levar todas 
as séries até a falha muscular absoluta.
Em vez disso, você para quando sente que ainda 
poderia fazer mais 1-2 repetições com a mesma carga.
Isso ajuda a evitar a produção excessiva de cortisol e
permite que você se recupere mais rapidamente,
mantendo a qualidade dos treinos ao longo da semana.
Por que isso é importante?
Levar cada série até a falha absoluta pode parecer uma
boa ideia para maximizar os ganhos, mas na realidade,
pode aumentar o risco de lesões e fadiga excessiva. 
Isso pode prejudicar sua capacidade de treinar
consistentemente, o que é crucial para o progresso a
longo prazo.
Você está fazendo supino com 60 kg e consegue fazer 
10 repetições até a falha.
Em vez de fazer todas as 3 séries até a falha, você faz 3
séries de 8 repetições, deixando 2 repetições de 
reserva em cada série.
REPETIÇÕES RESERVA
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CAPÍTULO 5:
EXPOSIÇÃO
AO FRIO
POR QUE SE EXPOR AO FRIO?
A ideia de tomar banhos gelados ou se submeter a uma
imersão no gelo pode parecer um pouco extrema para
alguns, mas os benefícios da exposição ao frio para a
saúde são substanciais.
Além de melhorar a circulação, reduzir a inflamação e
aumentar o calejamento mental, a exposição ao frio pode
também ajudar a elevar seus níveis de testosterona.
A exposição ao frio desencadeia várias respostas
fisiológicas no corpo. Uma dessas respostas é o aumento
da produção de testosterona.
O frio intenso pode estimular o sistema nervoso 
simpático e provocar a liberação de hormônios que 
ajudam a regular a produção de testosterona.
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Os banhos gelados são uma maneira acessível e prática 
de se expor ao frio diariamente.
Eles oferecem uma série de benefícios, desde a 
melhora do humor até o aumento da energia e da 
recuperação muscular.
Além disso, o banho gelado vai proporcionar uma 
melhora visível na qualidade da sua pele, cabelo e afins.
Começar o dia com um banho gelado pode ser difícil 
nas primeiras vezes, mas seu corpo vai se adaptar e 
você vai se viciar nessa sensação única.
Aqui está como fazer:
Modo tutti frutto: Comece com um banho morno e
gradualmente ir diminuindo a temperatura da água até
desligar completamente a água quente.
Modo raiz: Ao acordar ou após o seu cardio matinal, vá
para o chuveiro, respire fundo e entre diretamente na
água gelada, controle a respiração durante todo o
processo.
BANHO GELADO
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E X P O S I Ç Ã O A O F R I O
Para aqueles que estão prontos para um desafio maior, 
a imersão no gelo pode ser feita uma vez por semana.
Isso envolve submergir-se em água muito fria(1 a 10
graus) com a adição de gelo, por um período curto de
tempo.
Exemplo Prático:
1.Preparação: Encha uma banheira com água e 
adicione bastante gelo. A temperatura ideal está entre 
1°C e 10°C, nós indicamos a banheira da Apex 
Performance, uma das melhores do mercado.
2.Duração: Comece com 3 a 5 minutos e, gradualmente,
aumente para 5 a 10 minutos conforme você se 
acostuma.
3.Respiração: Tal como nos banhos gelados, mantenha 
a respiração profunda e controlada.
IMERSÃO NO GELO
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CAPÍTULO 7:
PERCA GORDURA
MAIS GORDURA = MENOS TESTOSTERONA
Manter um baixo percentual de gordura corporal é 
crucial para otimizar os níveis de testosterona.
Quanto mais tecido adiposo você tem, maior a chance de
sua testosterona ser convertida em estradiol, um
hormônio feminino.
O tecido adiposo não é apenas um depósito de gordura;
ele é metabolicamente ativo e pode influenciar seus níveis
hormonais.
Uma das enzimas presentes no tecido adiposo é a
aromatase, que converte testosterona em estradiol.
Portanto, quanto mais gordura corporal você tem, mais
aromatase você possui, e maior a conversão de
testosterona em estradiol.
Se você quer entender melhor como fazer uma dieta mais
voltada para a perca de gordura, volte ao capítulo sobre 
a dieta da roça e leia o manual da dieta da roça.
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CAPÍTULO 8:
ZERO ÁLCOOL
QUANTO MAIS ÁLCOOL MENOS TESTOSTERONA
O álcool pode diminuir a síntese de testosterona,
afetando diretamente as células de Leydig nos testículos,
que são responsáveis pela produção deste hormônio
crucial.
Isso acontece porque o álcool aumenta os níveis de
cortisol, o hormônio do estresse, que por sua vez inibe a
produção de testosterona.
Imagine que você tenha um treino intenso na academia e
depois decida tomar algumas cervejas para relaxar.
O aumento de cortisol causado pelo álcool vai inibir a
recuperação muscular e a produção de testosterona,
reduzindo os benefícios do seu treino.
Além disso, o consumo de álcool atrapalha diversos 
outros parâmetros citados anteriormente, tais como o 
sono e a força física.
Se quer ter níveis realmente altos de testosterona, evite 
o consumo de álcool ou pelo menos reduza
CONSIDERAVELMENTE.
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CAPÍTULO 9:
SUPLEMENTOS
MELHORES SUPLEMENTOS PARA A TESTOSTERONA
Abaixo vou deixar uma lista com alguns suplementos
eficientes para a melhora direta ou indireta da
testosterona.
1- Creatina: melhora a força física e aumenta o DHT
Use 5g/dia
2- Zinco: atua diretamente na produção de testosterona
Use 40-50mg/dia
3- Magnésio: atua diretamente na produção de
testosterona
Use 400mg/dia
Há outros suplementos interessantes de serem usados, 
e que podem gerar aumento indireto da testosterona, se
você deseja conhecê-los, clique no link abaixo e leia o
manual da suplementação.
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CAPÍTULO 10:
COMPORTAMENTO
O COMPORTAMENTO DE UM HOMEM
É importantefrisar que o seu comportamento diário
também deve estar alinhado com a busca por altos 
níveis de testosterona.
• Ande sempre de cabeça erguida e demonstre
autoconfiança
• Transe com sua parceira
• Evite se estressar com coisas que estão fora do seu
controle
• Frequente locais cercados pela natureza com 
frequência
• Vista-se bem, ande cheiroso
• Seja grato pelas coisas simples
• Não reclame por besteiras
• Não assista pornografia
• Aja e fale como um homem
• Tome decisões importantes
• Seja corajoso no dia a dia
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