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Revista Contemporânea, vol. 4, n°. 10, 2024. ISSN: 2447-0961 
 
Contemporânea 
Contemporary Journal 
Vol. 4 N°. 10: p. 01-17, 2024 
ISSN: 2447-0961 
 
Artigo 
 
EMAGRECIMENTO E HIPERTROFIA: COMPONENTES QUE 
ESTRUTURAM UMA BOA DIETA PARA INDIVÍDUOS COM 
SOBREPESO E OBESIDADE QUE BUSCAM HIPERTROFIA 
 
WEIGHT LOSS AND HYPERTROPHY: COMPONENTS THAT 
STRUCTURE A GOOD DIET FOR OVERWEIGHT AND OBESE 
INDIVIDUALS SEEKING HYPERTROPHY 
 
PÉRDIDA DE PESO E HIPERTROFIA: COMPONENTES QUE 
ESTRUCTURAN UNA BUENA ALIMENTACIÓN PARA PERSONAS 
CON SOBREPESO Y OBESIDAD QUE BUSCAN HIPERTROFIA 
 
DOI: 10.56083/RCV4N10-075 
Receipt of originals: 09/06/2024 
Acceptance for publication: 09/26/2024 
 
Jady Cristiny Jean Marinho 
Graduada em Nutrição 
Instituição: Universidade Nilton Lins 
Endereço: Manaus, Amazonas, Brasil 
E-mail: jadyjean2@gmail.com 
 
Stefano Guerra Almeida Filho 
Graduado em Nutrição 
Instituição: Universidade Nilton Lins 
Endereço: Manaus, Amazonas, Brasil 
E-mail: stefanoguerra410@gmail.com 
 
Lillian Tavares de Lima 
Especialista em Nutrição Clinica e Funcional 
Instituição: Universidade Nilton Lins 
Endereço: Manaus, Amazonas, Brasi 
E-mail: lillian.tavares1@hotmail.com 
 
RESUMO: A junção de dieta e musculação pode ser uma ótima estratégia 
para potencializar o emagrecimento e a hipertrofia, visto que ambos podem 
causar impactos positivos em nossa saúde de diversas formas, sendo um 
deles a melhora na flexibilidade metabólica. É importante lembrar que um 
 
 
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indivíduo só irá perder peso se estiver em uma dieta com déficit calórico, o 
que nunca vai ser o mesmo para todos dependendo da quantidade de 
gordura corporal e estado geral do indivíduo. Assim, sempre será necessário 
verificar o balanço calórico da dieta, distribuindo macro e micronutrientes de 
forma inteligente, visando otimizar tanto o emagrecimento, quanto a 
hipertrofia, causando uma recomposição corporal. Entretanto, cada pessoa 
possui determinadas necessidades nutricionais, individualidades e rotinas 
únicas, por isso que toda a dieta deve ser individualizada e aplicada de 
acordo com o contexto que o paciente vive. O que nos leva a esse estudo a 
passar os possíveis processos encontrados em cada indivíduo e 
aperfeiçoamento de dieta equilibrada. Como metodologia foi utilizado o 
método de revisão bibliográfica da leitura científica, no período entre 2012 a 
2024. A combinação apresentada e uma estratégia dotada de planejamentos 
cuidadosos de dieta e de treinos acompanhados levando em consideração a 
prevenção e controle de patologias. Nesse âmbito a nutrição contribui para 
uma maior eficácia de melhoria do bem-estar e saúde. 
 
PALAVRAS-CHAVE: nutrição, emagrecimento, hipertrofia, obesidade. 
 
ABSTRACT: The combination of diet and bodybuilding can be a great 
strategy to enhance weight loss and hypertrophy, since both can cause 
positive impacts on our health in several ways, one of them being the 
improvement in metabolic flexibility. It is important to remember that an 
individual will only lose weight if he is on a diet with caloric deficit, which will 
never be the same for everyone depending on the amount of body fat and 
general condition of the individual. Thus, it will always be necessary to check 
the caloric balance of the diet, distributing macro and micronutrients 
intelligently, in order to optimize both weight loss and hypertrophy, causing 
a body recomposition. However, each person has certain nutritional needs, 
individualities and unique routines, so the whole diet must be individualized 
and applied according to the context that the patient lives. What leads us to 
this study to pass the possible processes found in each individual and 
improve a balanced diet. As a methodology, the method of bibliographic 
review of scientific reading was used, in the period between 2014 and 2024. 
The combination presented is a strategy endowed with careful diet planning 
and accompanied training taking into account the prevention and control of 
pathologies. In this context, nutrition contributes to a greater effectiveness 
of improving well-being and health. 
 
KEYWORDS: nutrition, weight loss, hypertrophy, obesity. 
 
RESUMEN: Combinar dieta y entrenamiento con pesas puede ser una gran 
estrategia para potenciar la pérdida de peso y la hipertrofia, ya que ambos 
 
 
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pueden tener impactos positivos en nuestra salud de diferentes maneras, 
una de las cuales es mejorar la flexibilidad metabólica. Es importante 
recordar que un individuo sólo perderá peso si sigue una dieta deficitaria en 
calorías, que nunca será igual para todos dependiendo de la cantidad de 
grasa corporal y del estado general del individuo. Por tanto, siempre será 
necesario comprobar el equilibrio calórico de la dieta, distribuyendo de forma 
inteligente los macro y micronutrientes, con el objetivo de optimizar tanto la 
pérdida de peso como la hipertrofia, provocando la recomposición corporal. 
Sin embargo, cada persona tiene ciertas necesidades nutricionales, 
individualidades y rutinas únicas, por lo que toda la dieta debe ser 
individualizada y aplicada según el contexto en el que vive el paciente. Lo 
que nos lleva a este estudio para repasar los posibles procesos que se 
encuentran en cada individuo y perfeccionar una dieta equilibrada. Como 
metodología se utilizó el método de revisión bibliográfica de lecturas 
científicas, en el período comprendido entre 2012 y 2024. La combinación 
que se presenta es una estrategia dotada de una cuidadosa planificación 
dietética y entrenamiento acompañado teniendo en cuenta la prevención y 
control de patologías. En este contexto, la nutrición contribuye a una mayor 
eficacia en la mejora del bienestar y la salud. 
 
PALABRAS CLAVE: nutrición, pérdida de peso, hipertrofia, obesidad. 
 
 
 
 
 
1. Introdução 
 
Os índices de obesidade e sobrepeso estão crescendo ano após ano, 
segundo Freitas, 2024, e infelizmente a tendência é crescer ainda mais, isso 
está relacionado a várias fatores, como os fatores socioeconômicos em que 
a pessoa se encontra, as características da culinária da cultura onde ela está 
inserida, em qual tipo de ambiente ela foi criada, se ela possui alguma parte 
emocional fragilizada e por conta disso desconta tudo na comida e também 
o fator que acomete grande parte da sociedade, que é estar rodeado por um 
ambiente altamente obesogênico. Atualmente a obesidade é considerada 
uma epidemia global. 
 
 
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Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS) (2022) dados 
revelam que mais de 1 bilhão de pessoas sofrem com obesidade, o que 
significa que esses indivíduos possuem um índice de massa corporal (IMC) 
superior a 30. A obesidade e sobrepeso e um problema de saúde pública 
global, as suas causas são multifatoriais e incluem em diversos fatores 
(genéticos; ambientais; sociais; hormonais; medicações; entre outros). A 
prevalência vem contribuindo para o crescimento nas últimas décadas, a 
obesidade e sobrepeso levam o indivíduo ao sedentarismo, acompanhado de 
uma má alimentação, interferindo em uma vida saudável e podendo 
desencadear a diversas doenças crônicas essas mesmas levando a um 
quadro de risco, resultando em morte precoce. 
Promover a saúde através de uma dieta adequada requer em uma 
reeducação alimentar, sendo essa pratica essencial não apenas para o 
controle de peso, mas também para a prevenção e controle de doenças 
crônicas, segundo Batista,2023 e importante focar não somente na dieta 
mais na saúde mental e na pratica regular exercícios físicos e essencial para 
a melhoria, segundo a publicação do Hospital Israelita Albert Einstein, vale 
salientar a importância da equipe multidisciplinar acompanhada de 
Nutricionista,Médicos em geral, Psicólogos e Educadores físicos. 
Bem como a reeducação alimentar e essencial nesse processo de 
perda, a estratégia usada para uma melhoria e a dieta fitoterápica, segundo 
Prado,2016 e possível a técnica de terapia cognitiva ser encontrada em 
alimentos naturais e com sazonalidade útil para esses indivíduos, a 
importância de colocar a busca por diversidade alimentar e a busca por novos 
sabores e essencial para obter melhores resultados, a persistência para essa 
terapia e necessária pois a busca de um estilo de vida modificado e 
melhorado mostra a notoriedade para a nutrição. 
As possibilidades são inúmeras tratadas quando se relaciona a melhoria 
de uma boa refeição, segundo Rodrigues, 2013 a absorção de fibras em 
 
 
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muitos casos e necessário para o combate de obesidade e doenças crônicas, 
em especial as fibras são essenciais para o bom funcionamento do intestino 
e além de tudo proporciona saciedade em pessoas com sobrepeso e 
obesidade, uma ótima ideia a ser acrescentada a dieta deste indivíduo e 
apresentar as fibras resultado em saciedade e promovendo a energia dos 
demais alimentos não ingeridos. 
Em conjunto a dieta os exercícios aeróbicos são importantes no 
tratamento contra a obesidade, mesmo aqueles recém operatórios pós 
cirurgias bariátricas, a diminuição de gordura corporal só e possível através 
também da prática de atividade física, mesmo aqueles que buscam 
hipertrofia o conjunto de emagrecimento e busca de exercícios físicos com o 
decorrer do tempo será considerado exercício de resistência para uma 
grande eficácia na perda e no ganho hipertrofia muscular segundo Morreira, 
2010. O uso das fibras como foi passado acima não será apenas para 
manutenção do corpo saudável mais também para adição de massa 
muscular, as fibras musculares são incapazes de serem geradas através de 
uma alimentação pobre em ingestão proteica e energética. Assim como esse 
estudo está visando os dois veremos como se porta uma dieta gerada para 
abranger hipertrofia e obesidade. 
No período de reeducação alimentar, a proteína pode otimizar a 
hipertrofia segundo, Menon, 2012,com a rotina de ganho de massa muscular 
a dieta hiperpotência e aplicada neste método, o que também e analisado 
em relação ao carboidrato aumentando o desenvolvimento de força e volume 
muscular, auxiliando no desempenho, assim como atividades do dia a dia 
segundo Ramos,2014, nesse âmbito o objetivo do presente estudo e fazer 
um levantamento nutricional, através de uma dieta estruturada trabalhando 
com foco a pessoas com sobrepeso e obesidade que buscam hipertrofia. 
 
 
 
 
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2. Análise dos Dados 
 
Hoje sabemos que o emagrecimento só ocorre se o indivíduo estiver 
em déficit calórico durante um período prolongado (Piaggi, 2019). Temos o 
conhecimento de que a hipertrofia muscular tem como força motriz o 
treinamento resistido, este que se correlaciona com alimentação e descanso 
adequado, neste artigo iremos analisar os principais componentes que 
compõem uma boa dieta para pacientes com sobrepeso ou obesidade que 
buscam uma dieta para emagrecimento e ganho de massa muscular. 
Com uma dieta de déficit calórico bem alinhada com o treino, é possível 
que o indivíduo ganhe massa muscular enquanto perde massa gorda, este 
acontecimento é bem comum em indivíduos iniciantes (Barakat et al., 2020). 
 
2.1 Proteínas 
 
2.1.1 Quantidades recomendadas e impacto nas atividades 
físicas 
 
De acordo com a maior revisão da literatura científica que temos até o 
momento, conduzida por Morton et al. (2018), foram exibidas 3 conclusões 
sobre a proteína. 
A primeira foi que a ingestão de proteínas aumenta de forma 
expressiva a força, a massa magra e o tamanho dos músculos durante uma 
sessão de treinamento resistido. 
A segunda conclusão foi que a influência da proteína nos ganhos de 
massa magra foi mais eficaz em indivíduos já treinados e menos eficaz em 
indivíduos mais velhos. 
A terceira conclusão foi que a ingestão de proteínas além de 1,62g/Kg 
por dia não resultou em mais ganhos de massa magra. 
 
 
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Então de acordo com a literatura, o teto de ingestão de proteína, 
pensando em hipertrofia, seria de 1,62g/Kg ao dia. Mas ela não 
necessariamente deve se manter nessa faixa, principalmente no 
emagrecimento, onde nossa fome tende a aumentar cerca de 100kcal a cada 
quilograma de peso perdido (Polidori et al., 2016). 
É normal os hormônios da saciedade diminuírem com o 
emagrecimento, estes são: Leptina, GLP-1, PYY, insulina e CCK. Então seria 
interessante adotar uma progressão de proteínas com o passar do tempo 
visando aumentar a saciedade e a adesão ao planejamento alimentar, visto 
que a ingestão de proteína suprime o hormônio da fome(grelina) e aumenta 
a CCK e o GLP-1 (Kohanmoo et al., 2020). 
 
2.1.2 Proteína vegetal x animal e resultados na hipertrofia 
 
Contanto que o indivíduo pratique musculação e ingira as quantidades 
de proteínas adequadas, seja ela vegetal ou animal, não haverá diferenças 
significativas na hipertrofia e síntese proteica muscular (Monteyne et al., 
2023). 
Este estudo observou um grupo que praticava musculação e adotava 
uma dieta onívora e outro grupo que também praticava musculação, mas 
adotava uma dieta vegana e os observou por um determinado período de 
tempo, em ambos os grupos houve o aumento de massa magra e também 
aumento de força nos músculos de maneira semelhante, em relação ao 
volume e aumento da área da seção transversal do músculo examinado, 
também não houve diferenças significativas. 
Com isso podemos dizer que independentemente do tipo de proteína 
ingerida, os resultados e adaptações dos músculos irão ocorrer de forma 
semelhante, isso levando em conta que a dieta e o treino estejam bem 
alinhados e planejados, levando em conta as individualidades do indivíduo. 
 
 
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2.2 Carboidratos 
 
A globalização ajudou muito no compartilhamento de conhecimentos, 
estes que podem enriquecer a mente de quem o procura, mas, ao mesmo 
tempo trouxe muita desinformação e falsas afirmações na mesma proporção, 
uma das mais comuns no ramo da nutrição é vilanizar o carboidrato. (Jornal 
da USP, Freitas, 2021) 
O carboidrato é a principal fonte de energia do nosso corpo e tem efeito 
anti-catabólico devido ao seu efeito de poupador de proteínas. 
Hoje na literatura não temos uma quantidade recomendável de 
carboidratos para se inserir em uma dieta, acaba dependendo muito do 
contexto e do estilo de vida que o paciente está inserido, mas no que tange 
a relação carboidrato x exercício físico, temos evidências que o seu baixo 
consumo pode causar malefícios. 
 
2.2.1 Consequências da restrição de carboidratos no 
desempenho físico 
 
De acordo com Margolis et al. (2023), o baixo consumo de carboidrato 
pode aumentar a oxidação de proteínas, prejudicando a sinalização de 
síntese proteica, os ganhos de massa muscular e a recuperação dos 
músculos. Seu baixo consumo por longos períodos também pode acarretar 
em uma queda de rendimento nos treinos de musculação ao longo do tempo. 
Por isso é recomendado que praticantes de atividades físicas de alta 
intensidade optem por não adotar uma alimentação com a restrição de 
carboidratos. 
Então não há problemas em inserir uma quantidade razoável de 
carboidratos na dieta, inclusive há fontes de carboidratos com baixa 
 
 
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densidade calórica que podem ajudar na sensação de saciedade ao longo do 
dia, o que pode acarretar em um bom rendimento nas atividades físicas. 
De acordo com Naharudin et al.(2022), a ingestão de alimentos antes 
do exercício melhora o desempenho no mesmo, no estudo os indivíduos 
praticaram exercícios e antes dos treinos as refeições ofertadas foram 
variadas em refeições com carboidratos semissólidos de baixa viscosidade e 
refeições com líquidos de baixa viscosidade para ver se havia alguma 
alteração no bem-estar e desempenho durante o treino. Foi observado que 
o efeito de saciedade teve maior duração e a fome foi menor durante o treino 
após as refeições com carboidratos semissólidos de baixa viscosidade, isso 
se comparada as refeições com líquidos de baixa viscosidade. Os resultados 
obtidos foi que o rendimento no treino foi melhor após as refeições com 
carboidratos semissólidos de baixa viscosidade, pois houve um aumento nas 
repetições em um dos exercícios propostos. Isso pode nos levar a conclusão 
de que a fome pode atrapalhar a performance durante os treinos. 
 
2.2.2 Carboidratos integrais x carboidratos refinados 
 
Nem todo carboidrato possui as mesmas propriedades metabólicas, é 
importante ter isso em mente ao montar um planejamento alimentar. 
Carboidratos integrais são digeridos lentamente, demoram mais para formar 
glicogênio e não promovem altos picos insulinêmicos. Já os carboidratos 
refinados são digeridos mais rapidamente, formam glicogênio de forma 
rápida e promovem maiores picos insulinêmicos, olhando de forma isolada, 
não há problema, mas se levarmos em um contexto em que a pessoa está 
em superávit calórico crônico, estes picos em conjunto ao superávit podem 
acarretar em um ganho de peso (Sanders et al., 2023). 
Estando ciente desses fatos, seria interessante inserir carboidratos 
refinados na refeição que antecede ao horário de treino da pessoa, para 
 
 
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evitar desconforto durante o treino e inserir carboidratos integrais nas 
refeições restantes do planejamento, visando uma maior saciedade. 
 
2.3 Lipídeos 
 
É comum que pessoas que começam uma dieta sem acompanhamento 
profissional diminuam o consumo de lipídeos drasticamente pois pensam que 
este será o responsável por atrapalhar seus resultados, o que é um erro, 
visto que eles possuem importantes funções no nosso organismo, indo de 
transportadores de vitaminas, auxílio na síntese de hormônios etc. 
 
2.3.1 Quantidades recomendadas 
 
As quantidades de lipídeos em um planejamento alimentar podem 
variar de 0,5g/kg até 1,5g/kg, o que pode corresponder de 20% a 30% do 
valor calórico total da dieta do indivíduo. É recomendado também que a 
ingestão de gordura saturada seja reduzida ou limitada em até 10% das 
calorias totais da dieta, visto que esta está associada a pioras no sistema 
cardiovascular, resistência à insulina e outros fatores prejudiciais para nossa 
saúde (Kerksick et al., 2018). 
As recomendações atuais sugerem adotar redução de gorduras 
saturadas na nossa alimentação e substituí-las por fontes poli e mono 
insaturadas, visando a melhora do perfil lipídico e do sistema cardiovascular 
(Mach et al., 2020). 
 
 
 
 
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2.4 Fibras 
 
De acordo com a Sociedade brasileira de diabetes, Ferraz, 2024, as 
fibras compõem as partes comestíveis de frutas, vegetais, verduras, 
leguminosas, grãos e hortaliças que resistem ao processo de digestão e 
estudos mostram seu potencial de melhorar vários aspectos da nossa saúde. 
(Sociedade brasileira de diabetes,2021). 
 
2.4.1 Ingestão adequada 
 
Sua ingestão recomendada é de 14g de fibras a cada 1.000 kcal 
ingeridas, para mulheres adultas o recomendado é de 25g e para homens 
adultos o recomendado é de 38g (Dahl et al.,2015). 
Uma maior ingestão de fibras está assocializada à redução de risco de 
desenvolvimento de doenças crônicas como diabetes, alguns tipos de câncer 
e doenças cardiovasculares, está associada a reduções de glicemia em jejum, 
insulina plasmática em jejum, avaliação dos modelos de homeostase da 
resistência à insulina, níveis séricos de colesterol total, colesterol de 
lipoproteína de baixa densidade e de alta intensidade, também está 
associada a pesos corporais mais baixos (Fu et al.,2022). 
São de extrema importância em uma dieta de emagrecimento, pois 
possuem baixa densidade calórica e ajudam na sensação de saciedade, 
podendo evitar que o indivíduo saia do planejamento ao longo do dia (Hervik 
et al.,2019). 
Pacientes que estão em uma dieta com restrição calórica e consumem 
uma boa quantidade de fibras tendem a ter uma maior adesão ao planejando 
alimentar, o que consequentemente os leva a ter sucesso no processo de 
perda de peso (Miketinas et al.,2019). 
 
 
 
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2.5 Frutas e Legumes 
 
As frutas e legumes são essenciais em uma dieta para a saúde do 
intestino e para que ele tenha uma boa funcionalidade, prevenindo a 
constipação. Isso ocorre porque além de terem uma boa quantidade de 
fibras, também fornecem vitaminas, nutrientes e compostos bioativos que 
contribuem para a saúde do nosso intestino (Katsirma et al., 2021) e 
(Stanaway et al., 2022). 
 
2.6 Água 
 
Não temos recomendações bem confiáveis para determinar quanta 
água uma pessoa deve tomar, pois isso sofre interferência de vários fatores 
(Yamada et al., 2022), como por exemplo: Local onde a pessoa mora, 
altitude, clima, se a pessoa é atlética ou não, seu peso, massa magra e entre 
outros. 
O método mais utilizado é o de 35-50 ml de água a cada quilo corporal. 
 
3. Considerações Finais 
 
Diante de todas as informações apresentadas no artigo, é nítida a 
importância do nutricionista quando se trata de um bom planejamento 
alimentar, pois o mesmo visa mensurar e calcular os macros e 
micronutrientes que o paciente necessita e também organiza as refeições de 
forma estratégica, levando em conta a rotina, preferências e estilo de vida 
que o paciente leva, visando a adesão ao planejamento alimentar. 
Nenhum planejamento é válido para todas as pessoas, pois cada um 
têm suas necessidades, situações financeiras, individualidades, ambientes 
onde foram criados, estado de saúde e ofertas calóricas diferentes, por isso 
 
 
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todo acompanhamento nutricional deve ser individualizado, tendo como 
objetivo a mudança de hábitos, emagrecer não é somente cortar alimentos, 
é fazer trocas inteligentes levando em conta o contexto onde o paciente está 
inserido. 
 
 
 
 
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