Alimentacao Vegetariana

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Conteúdo 
 
 
 
Origem do vegetarianismo ................................................................................... Pág. 7 
O que é ser vegetariano? ..................................................................................... Pág. 19 
Vegetarianismo e religião ..................................................................................... Pág. 22 
Vegetarianismo e solidariedade animal ............................................................... Pág. 26 
Vegetarianismo e meio ambiente ......................................................................... Pág. 30 
 As dificuldades enfrentadas pelos vegetarianos .................................................. Pág. 32 
Crianças vegetarianas.......................................................................................... Pág. 35 
Algumas mentiras sobre a alimentação vegetariana ............................................ Pág. 41 
Vantagens e desvantagens da dieta vegetariana ................................................ Pág. 43 
A transição de dietas ............................................................................................ Pág. 47 
 
Pirâmide alimentar vegetariana ............................................................................ Pág. 50 
A ingestão diária recomendada ............................................................................ Pág. 56 
Alimentos derivados da soja ................................................................................ Pág. 63 
É preciso substituir a carne? ................................................................................ Pág. 68 
Receitas vegetarianas .......................................................................................... Pág. 70 
 Bibliografia........................................................................................................... Pág. 77 
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1.1 – Origem do vegetarianismo 
 
Os primeiros relatos de pessoas que optaram por excluir as carnes de 
sua alimentação datam ainda de antes de Cristo. O filósofo e matemático 
grego Pitágoras, nascido por volta de 570 a.C., optou por abandonar a carne 
por motivos religiosos, de saúde e de consciência ecológica. 
 
De acordo com os documentos escritos, ele foi um dos primeiros 
vegetarianos da história, sendo que todos aqueles que seguiam seu sistema 
alimentar, tinham uma dieta “pitagórica”. 
 
Há uma obra chamada Metamorfoses, escrita pelo poeta romano 
Ovídio que retrata muitas passagens da mitologia grega. Ele atribui a 
Pitágoras a seguinte fala: 
 
“Que crime horrível lançar em nossas entranhas as entranhas de 
seres animados, nutrir na sua substância e no seu sangue o nosso 
corpo! Para conservar a vida a um animal, porventura, é mister que 
morra um outro? Porventura, é mister que em meio de tantos bens 
que a melhor das mães, a terra, dá aos homens com tamanha 
profusão, prodigamente, se tenha ainda de recorrer à morte para o 
sustento, como fizeram ciclopes, e que só degolando animais seja 
possível cevar a nossa fome? […] É desumanidade não nos 
comovermos com a morte do cabrito, cujos gritos tanto se 
assemelham aos das crianças, e comermos as aves a que tantas 
vezes demos de comer. Ah! quão pouco dista dum enorme crime!” 
 
 
8 
Essa fala não foi proferida por Pitágoras, visto que Ovídio nasceu 
quase quinhentos anos depois dele, mas reflete sua forma de pensar e os 
ensinamentos que passava a outras pessoas. O trecho do livro mostra a 
indignação do filósofo grego perante as mortes de animais que serviam de 
alimentos para outras pessoas. 
 
Em sua visão, essa atitude era um crime, um ato desumano. Afinal, 
para ele, a natureza era tão generosa para oferecer inúmeras fontes de 
alimentação que os homens não precisavam sacrificar animais para 
sobreviverem. 
 
Embora muitas pessoas afirmem que o homem é um animal que não 
foi “projetado” para comer carne e que num tempo muito antigo se 
alimentava apenas de folhas e frutos, alguns primitivos sacrificavam animais 
para garantir sua sobrevivência. Era a forma que eles conheciam para se 
alimentar. 
 
Os Neandertais, ou popularmente conhecidos como homens das 
cavernas, caçavam animais com a ajuda de armas feitas por eles, para que 
pudessem usar suas peles como proteção ao frio e se alimentar de suas 
carnes. 
 
Eles possuíam hábitos nômades, ou seja, migravam para diversas 
regiões em busca de abrigo e alimentos. Onde houvesse mais animais para 
caça, por lá permaneciam até que as fontes de alimento se tornassem 
escassas. Comer carne era, então, uma forma de sobrevivência. 
 
Com o passar dos anos e a evolução da espécie humana, o hábito de 
comer carne continuou, mas ganhou outras conotações. Em algumas 
épocas não comer carne não era uma escolha, como fez Pitágoras; era uma 
imposição social. 
 
Na Idade Média, por exemplo, época em que havia grandes 
diferenças sociais na Europa, nem todas as pessoas tinham acesso à carne. 
A sociedade, naquela época era dividida em clero, que faziam parte da 
Igreja, a nobreza e o povo. 
 
O clero e a nobreza detinham grande poder político e financeiro, 
enquanto o povo vivia nas condições mais precárias. Só poderia comer 
carne quem pertencesse às classes sociais mais elevadas. O povo só comia 
o que era de origem vegetal ou o que sobrava das demais classes sociais. 
 
Comer carne era símbolo de riqueza e poder. O povo comia da 
mesma comida que davam aos animais, que também se alimentavam de 
grãos, legumes e verduras. 
 
Mas há quem tenha optado por deixar de comer carne por outros 
motivos. O filósofo Thomas Tyron, em um ato de negação dos desejos do 
ego, decidiu mudar radicalmente alguns hábitos. 
 
9 
Para ele, seria sinal de sabedoria se ele se isolasse do mundo e se 
privasse de comer carne e peixe. Tyron também não tomava outro líquido 
além de água. 
 
Em 1691, o filósofo publicou um livro chamado “O Caminho da 
Saúde”, o qual influenciou muitas pessoas com sua defesa do 
vegetarianismo. Um dos principais influenciados por essa obra foi o médico 
britânico George Cheyne, que chegou a pesar cerca de 250 quilos. 
 
Cheyne, antes de conhecer a obra de Tyron, tinha uma vida 
desregrada em relação à sua alimentação. Depois que se viu em uma 
situação delicada devido ao seu excesso de peso, iniciou a dieta proposta 
em “O Caminho da Saúde” e sentiu os benefícios do vegetarianismo. 
 
O médico aderiu com tanta garra a essa nova dieta que publicou a 
obra “Ensaio sobre Saúde e Vida Longeva” em 1724. Por ser muito influente 
em Londres, Cheyne conseguiu fazer com que pessoas importantes 
aderissem ao vegetarianismo, entre elas o poeta britânico Alexander Pope, o 
escritor irlandês Jonathan Swift, dentre muitos outros. 
 
Outro médico que teve contato com a obra de Cheyne foi o italiano 
Antonio Cocchi. Cocchi também publicou um livro chamado “Del vitto 
pitagorico per uso della medicina”, cuja tradução para o português é “Da 
alimentação pitagórica para o uso da medicina”. 
 
Essas obras publicadas defendiam o vegetarianismo com justificativas 
baseadas especialmente na promoção da saúde, sendo que havia uma 
menção à crueldade com os animais. 
 
Mas um dos pensadores influentes do vegetarianismo, Willian 
Cowherd, afirmava que a opção de não se alimentar de carne era religiosa. 
Cowherd fez parte do clero da Igreja da Inglaterra até 1800, ano em que 
rompeu com a Igreja e estabeleceu sua própria seita. 
 
Ele afirmava que o vegetarianismo estava prescrito na Bíblia, em 
Gênesis, capítulo 1, versículo 29. O trecho é o seguinte: 
 
“Disse-lhes mais: Eisque vos tenho dado todas as ervas que 
produzem semente, as quais se acham sobre a face de toda a terra, 
bem como todas as árvores em que há fruto que dê semente; ser-
vos-ão para mantimento”. 
 
Com base no trecho citado, Cowherd entendeu que Deus deu aos 
homens todas as ervas, árvores, frutos para que os homens se 
alimentassem, não citando a alimentação com carne. Por isso, para fazer 
parte da seita de Cowherd só era necessário ser vegetariano há, pelo 
menos, seis meses. 
 
 
 
10 
Cowherd faleceu em 1816, mas seus discípulos deram continuidade à 
seu trabalho, mantendo sua seita em atividade. Os mais notórios eram 
James Simpson e Joseph Brotherton, cuja esposa Martha escreveu o 
primeiro livro de receitas vegetarianas. 
 
Alguns anos depois, em 30 de setembro de 1847, Joseph Brotherton 
e outros adeptos da dieta vegetariana fundaram a Sociedade Britânica 
Vegetariana, a Vegetarian Society, que está ativa até hoje. 
 
Essa Sociedade nasceu em um hospital chamado Northwood Villa e 
já de início, possuía 150 inscritos. A reunião que deu origem à fundação da 
Sociedade foi presidida por Brotherton. 
 
Outro discípulo de Cowhwer, William Medcalfe, também teve sua 
importância na propagação da dieta vegetariana. Ele entrou para a seita em 
1809 e foi o responsável por disseminar o vegetarianismo pela América. 
 
Em 1817 fez uma viagem de uma semana com alguns membros da 
seita para a América para propagar essa dieta religiosa. Por conta dessa 
viagem, o livro de Medcalfe, “Abstinência de Carne Animal”, lançado em 
1823, foi o primeiro livro a ser publicado nos Estados Unidos que abordava o 
vegetarianismo. 
 
Um americano que ajudou muito na propagação dos ideais religiosos 
de Cowherd e Medcalfe foi o reverendo William Sylvester Graham. Graham, 
em suas palestras sobre saúde, recomendava a todos os presentes que 
seguissem a dieta vegetariana. Graham também desenvolveu uma farinha 
integral e fez um pão conhecido como pão de Graham. 
 
Outros célebres americanos foram influenciados por Graham, tais 
como Willian e Bronson Alcott, Russel Trall, entre outros. Eles, juntamente 
com Medcalfe, fundaram em 1850 a Sociedade Vegetariana Americana, que 
acabou algum tempo depois. 
 
Outra americana bastante notável na defesa da dieta vegetariana é 
Ellen White. White era membro e fundadora da Igreja Adventista do Sétimo 
Dia e ajudou essa Igreja a construir um instituto de saúde em 1866, local 
onde era promovida essa dieta. 
 
Mais adiante, com a ajuda da Igreja Adventista do Sétimo Dia, John 
Harvey Kellogg foi estudar medicina com o intuito de manter o instituto de 
saúde, já que precisava de um médico para sobreviver. 
 
Kellogg chegou a se tornar diretor do instituto, mudando seu nome 
para Battle Creek Sanitarium, em homenagem à cidade de Battle Creek. 
Kellogg também desenvolveu alimentos à base de cereais, os chamados 
cereais matinais que receberam seu sobrenome. 
 
11 
 
 
Ele também foi nomeado porta-voz da Sociedade Vegetariana 
Americana em 1886, quando esta se instituiu novamente. Em 1923, Kellogg 
publicou um livro chamado “Dieta Natural para o Homem” que teve grande 
repercussão entre os americanos. 
 
A mãe do vegetarianismo 
 
Como foi possível notar, a propagação da dieta vegetariana foi feita 
por muitas pessoas com grande influência na época. Mas há uma mulher 
considerada a mãe do vegetarianismo no Ocidente. 
 
Seu nome é Anna Bonus Kingsford, nascida na Inglaterra no ano de 
1846. 
 
 
 
 
12 
Anna tinha o desejo de se tornar médica, entretanto, em seu país as 
mulheres eram proibidas de cursar a faculdade de medicina. Para conseguir 
alcançar seus ideais, Anna viajou à Paris, na França, e lá cursou medicina 
com o objetivo de aprofundar seus estudos sobre a dieta vegetariana. 
 
Ela queria provar que deixar de comer carne era saudável para o ser 
humano e, se fosse médica, suas afirmações teriam maior valor. Essas 
pesquisas sobre o vegetarianismo foram o objeto de estudo de sua tese, 
defendida em 1880, com o título em francês “De l’Alimentation Végétale chez 
l’Homme”, o qual seria em português “Da Alimentação Vegetal do Ser 
Humano”. 
 
Essa tese defendida por Anna Kingsford trazia vários argumentos a 
favor do vegetarianismo, muitos dos quais tem validade até hoje. 
Posteriormente, a tese foi reformulada e traduzida para o inglês a fim de se 
tornar acessível a um maior número de leitores. 
 
Na tese, cujo título em inglês foi “The Perfect Way in Diet” (em 
português “O Caminho Perfeito na Dieta”), Anna pregava os benefícios de 
não comer carne, o que agregava de positivo para a saúde humana, para o 
meio ambiente e para os animais. 
 
Ela afirmava que matar animais para comer era um ato bárbaro e 
cruel e que as pessoas só poderiam ser consideradas civilizadas quando 
parassem de se alimentar de carne. 
 
A médica chegou a afirmar que todos aqueles profissionais que 
trabalhavam com morte e venda de animais para consumo, tais como os 
fazendeiros e açougueiros, eram desmoralizados e precisavam se elevar 
para alcançar a civilização. 
 
Anna Kingsford é lembrada e mencionada até hoje por aqueles que 
estudam o vegetarianismo. Ela foi autora de diversas obras, algumas delas 
em parceria com o escritor inglês Edward Maitland, que a ajudou em muitas 
lutas a favor dos direitos das mulheres e dos animais. 
 
Após a morte de Anna Kingsford em 1888, Edward Maitland escreveu 
uma biografia da médica, que foi publicada em 1896, chamada “Vida de 
Anna Kingsford”. 
 
Vegetarianismo no Brasil 
 
Depois que o vegetarianismo foi levado aos Estados Unidos, seu 
conhecimento por parte da América Latina se tornou mais facilitado. 
 
No Brasil, os primeiros relatos de ações em defesa do vegetarianismo 
datam de 1921, quando foi fundada a primeira Sociedade Vegetariana 
Brasileira. Veja a foto: 
 
 
13 
 
 
 
A foto retrata a leitura de “20 argumentos em favor do 
vegetarianismo”, por Juan Esteve Dulin em uma palestra organizada pela 
Sociedade Vegetariana Brasileira, a SVB. 
 
À direita da foto estão o presidente e o secretário da então Sociedade 
Vegetariana Brasileira. Esse fato ocorreu no dia 18 de janeiro de 1921 e foi 
um marco para a criação da SVB. 
 
Juan Esteve Dulin era um médico naturista e foi responsável por 
divulgar inúmeras informações acerca de hábitos saudáveis por todo o 
mundo. 
 
Viveu no Brasil, especificamente no Rio de Janeiro, entre os anos de 
1920 a 1923, chegando a receber o diploma de "Membro Honorário da 
Sociedade Naturista Brasileiro", no ano de 1927. 
 
Depois da criação dessa primeira Sociedade Vegetariana Brasileira, 
não houve mais registros de sua continuidade. Não se sabe ao certo, até 
que ano ela existiu e porque se encerrou. 
 
Entretanto, existe atualmente uma Sociedade Vegetariana Brasileira, 
fundada no dia 16 de agosto de 2003. De acordo com o portal da Sociedade 
Vegetariana Brasileira, 
 
“a SVB é uma sociedade sem fins lucrativos, organizada em âmbito 
nacional, que trabalha para que o vegetarianismo seja conhecido e 
aceito como uma opção alimentar benéfica para a saúde humana, 
dos animais e do planeta”. 
 
 
 
 
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Essa Sociedade é filiada à International Vegetarian Union (IVU), em 
português União Vegetariana Internacional, que é uma união de várias 
sociedades vegetarianas ao redor do mundo. 
 
Os objetivos da Sociedade Vegetariana Brasileira, de acordo com seu 
estatuto são: 
 
“- a promoção do vegetarianismo em todos os seus aspectos; 
 
- a cooperação com organizações de âmbito local, regional, nacional 
e internacional com objetivos semelhantes. 
 
Para alcançar esses objetivos, a SVB se propõe a: 
 
- estimular a formação de grupos e organizações que promovam a 
causa do vegetarianismo,bem como a cooperação entre esses 
grupos e organizações; 
 
- promover e organizar eventos vegetarianos locais, regionais, 
nacionais e internacionais para divulgar e desenvolver o interesse 
pela causa do vegetarianismo e dar oportunidade para os 
vegetarianos se reunirem; 
 
- estimular a pesquisa de todos os aspectos do vegetarianismo e a 
coleta e publicação de materiais sobre o tema; 
 
- estudar e sugerir medidas que visem à segurança alimentar e 
nutricional; 
 
- representar a causa do vegetarianismo em organismos locais, 
regionais, nacionais e internacionais; 
 
- impetrar ações judiciais com o fim de preservar os objetivos dos 
presentes Estatutos; 
 
- desenvolver materiais educativos sobre a causa do vegetarianismo e 
divulgá-los o mais amplamente possível; 
 
- angariar fundos para a realização de seus objetivos e dar suporte 
aos membros e grupos filiados.”. 
 
A presidente da Sociedade Vegetariana Brasileira é Marly Winckler e 
não há como abordar o vegetarianismo no Brasil sem mencionar seu nome. 
 
 
 
15 
 
 
 
Marly é vegetariana desde 1982 e, além de ser presidente da SVB, 
ela é coordenadora da União Vegetariana Internacional para a América 
Latina e o Caribe. É autora do livro “Vegetarianismo – Elementos para uma 
Conversa Sobre”, e tradutora de uma obra muito importante para o 
movimento vegetariano, a “Libertação Animal” de Peter Singer. 
 
No Brasil existem alguns movimentos e festivais dedicados aos 
vegetarianos. É possível citar alguns deles, como uma feira chamada Veg 
Cultura – Feira de Consumo Ético e Sustentável, onde os expositores não 
vendem nada de origem animal. 
 
Há congressos realizados pelo país, organizados pela Sociedade 
Brasileira Vegetariana, e lá são ministradas palestras, demonstrações 
culinárias, exposições de trabalhos, entre muitas outras atividades. 
 
Um festival conhecido especialmente pelos vegetarianos da cidade de 
São Paulo e região é a Verdurada. Nesse evento, há shows de bandas que 
apoiam o vegetarianismo, palestras sobre assuntos políticos, venda e 
exposição de materiais, entre outras atividades. Ao final dos shows, é 
distribuído um jantar vegetariano aos presentes. Esse evento ocorre 
bimestralmente na cidade de São Paulo. 
 
 
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Leitura Complementar 
 
Vegetarianismo no Brasil – Revista dos Vegetarianos 
 
Marly Winckler, uma das principais personalidades do vegetarianismo no Brasil, 
conta como está o movimento vegetariano no País 
 
Vegetariana desde 1982, Marly Winckler é coordenadora para a América Latina e 
o Caribe da União Vegetariana Internacional, preside a Sociedade Vegetariana 
Brasileira e foi responsável por organizar o 36º Congresso Vegetariano Mundial, 
que aconteceu na cidade de Florianópolis, Estado de Santa Catarina, em 2005. 
Ela é autora do livro Vegetarianismo – Elementos para uma Conversa Sobre e foi 
tradutora do livro Libertação Animal, de Peter Singer, considerado a bíblia do 
movimento de libertação animal. Nesta entrevista, Marly conta como o 
vegetarianismo entrou em sua vida e como está o movimento vegetariano no 
Brasil. 
 
Quando e como você decidiu se tornar vegetariana? 
 
Foi em 1982. Tive um namorado nesta época que era vegetariano e estava 
voltando da Índia. Ele me apresentou a parte ética do vegetarianismo e eu comprei 
a ideia. Então, virei ovo-lacto vegetariana. Desde então, o vegetarianismo tem uma 
presença cada vez maior na minha vida. Tem uma curiosidade também: quando 
minha mãe ficou grávida de mim, apareceu um livro na frente dela falando sobre 
vegetarianismo e ela virou vegetariana nos meses em que estava me esperando. 
Eu nasci e ela abandonou a dieta. Então, já estava predestinado... (risos). 
 
E como foi a transição do ovo-lacto para o veganismo? 
 
Naquela época, o veganismo não era divulgado como é hoje. Atualmente, as 
pessoas estão se tornando veganas por causa de como os animais são criados. 
Na época em que eu virei vegetariana, as pessoas adotavam o vegetarianismo 
mais por saúde ou por motivos religiosos e espirituais ou por respeito aos animais. 
Mas era uma coisa mais por compaixão e não pelos motivos de como os animais 
eram confinados, como acontece hoje. Quando eu tive notícias desse movimento, 
que nasceu na Inglaterra e já tem mais de 50 anos, eu fui a um festival vegano, 
que aconteceu na Califórnia, e lá eu conheci toda essa cultura. Então eu adotei 
também o veganismo. Isso foi em 1994. 
 
Era mais difícil ser vegetariana na década de 80 comparado com hoje? 
 
Atualmente, há uma oferta maior de produtos e este tema está entrando em 
debate. Nos anos 80, você falava que não comia carne e o médico dizia que você 
tinha que comer. Hoje, ele não pode mais dizer isso. Podemos mostrar para ele, 
com documentos científicos, que ele está equivocado. O próprio documento da 
Associação Dietética Americana, que não é uma associação vegetariana, estudou 
o assunto e tem um parecer favorável ao vegetarianismo. Vários elementos 
facilitam a vida do vegetariano hoje. A internet é um deles. Nos anos 1980, cada 
um enfrentava o seu meio sozinho. Com os grupos online e as comunidades 
virtuais, um dá apoio para o outro. E isso é muito importante. Principalmente para 
o adolescente, pois sem esse apoio fica muito difícil enfrentar a família. Ele pode 
trazer informação e conversar com pessoas idôneas e com conhecimento, que irão 
dar subsídios para ele conversar com os pais e dizer que isso não é coisa de 
maluco e é uma coisa bem embasada. Hoje, no Brasil, temos a Sociedade 
Vegetariana, com uma boa organização, possibilitando dar suporte para todos os 
vegetarianos. 
 
17 
Existe algum indício de que o vegetarianismo está crescendo no Brasil? 
 
Não temos pesquisas específicas sobre isto no Brasil, mas há muitos indícios de 
que o vegetarianismo está crescendo. Temos tranquilamente 5% da população 
que é vegetariana ou simpatizante e estamos caminhando, como nos países da 
Europa e Estados Unidos, para os 10% ou 12%. E esses indícios são os sites que 
são visitados. O site que criei em 1999, hoje tem 3 mil visitas por dia. O próprio 
mercado está oferecendo um leque de produtos que antes nós não 
encontrávamos, tanto para vegetarianos como para veganos, abordando no rótulo 
que é um produto sem ingredientes de origem animal e que não é testado em 
animais. 
 
Estive com o presidente da Associação dos Supermercadistas de São Paulo e ele 
me disse que os únicos setores que estão em crescimento nos supermercados 
são as seções de produtos orgânicos e naturais. Esses são os setores onde o 
vegetariano se abastece. Outro indício de crescimento é que as duas grandes 
indústrias de carne do Brasil estão com produtos para vegetarianos. De repente 
eles começaram a ter pena dos animais? Não. É porque eles viram que é um 
nicho de mercado e querem estar presentes nesse segmento. Alias, é o que eu 
digo sempre: eles não matam os animais porque eles têm gosto por isso. No 
momento em que você mostrar as vantagens do vegetarianismo para a saúde, 
para o planeta, para a preservação do meio ambiente e para os próprios animais, 
mais pessoas irão se tornar vegetarianas e a indústria terá que transferir seus 
interesses para outras áreas. 
 
Como está o Brasil em relação aos outros países na área de proteção dos 
direitos dos animais? 
 
Acho que o debate sobre os direitos dos animais está mais do que na hora de ser 
feito. A sociedade tem o direito de saber que, por trás de quase todos os produtos 
que ela consome, são feitos testes muito cruéis com animais, muitas vezes 
desnecessários. Esses testes não são imprescindíveis para que a ciência avance. 
 
O Brasil, em algumas áreas, tem uma legislação muito boa. Mas ela precisa ser 
implementada e cumprida. Há muitos grupos se organizando hoje e a coisa está 
avançando. Os Estados Unidos já fizeram esse debate da vivissecção,e a Europa 
em sua maioria, mas é um assunto no qual ainda assim estão atrasados. Eles não 
atingiram o que é desejável. Recentemente, um menino organizou um protesto em 
favor dos testes e isto teve uma repercussão muito grande. A sociedade não foi à 
raiz do problema e não está toda posicionada. 
 
Como surgiu a ideia de criar a Sociedade Vegetariana Brasileira? 
 
A Sociedade Vegetariana Brasileira, a SVB, é o resultado de um processo de 
vários anos. Tive a felicidade de ser pioneira em certas coisas, como criar a 
primeira lista de discussão na internet sobre vegetarianismo no Brasil e o primeiro 
site em português. Isso foi um processo que foi arregimentando os vegetarianos, 
até chegar o momento em que sentimos a necessidade de criar a Sociedade. 
 
Até porque, a SVB já nasceu com a grande atribuição de criar o primeiro 
Congresso Vegetariano Mundial no Brasil, que é organizado pela União 
Vegetariana Internacional e acontece a cada dois anos em algum país do mundo. 
Ele foi o primeiro a ser realizado na América Latina. Então, nós precisávamos de 
uma sociedade para organizar esse congresso. A SVB foi criada em 2003 e está 
indo muito bem. Temos 20 grupos, em diversas cidades do Brasil, e sócios em 
mais de 100 cidades. 
 
Como funciona a SVB? 
 
A Sociedade é organizada em grupos e departamentos. Para criar um grupo da 
SVB, e cada cidade pode ter vários, bastam três sócios. Os sócios criam um 
grupo, dão um nome, escolhem um coordenador e podem começar a sua vida 
como um grupo da SVB. Existem grupos pequenos e grupos com mais de 50 
sócios. O objetivo é organizar toda a "teia" da Sociedade. 
 
A ideia, como na cidade de São Paulo, por exemplo, é que cada bairro tenha o seu 
grupo. Assim, ele estará disponível à comunidade fornecendo informações, tendo 
um centro onde a pessoa possa fazer um curso de culinária, aprender a cultura 
vegetariana e conviver nesse meio. Temos os departamentos nacionais para 
qualificar nossa ação, como o de medicina e nutrição, com uma pessoa preparada 
para coordená-los e apta para dar suporte nessa área para todos os grupos, 
sócios, a mídia e etc. Além disso, os grupos organizam encontros periódicos, pois 
nada substitui o contato pessoal. 
 
Você acha que a mídia e os veículos em geral dão o devido espaço para o 
vegetarianismo? 
 
Eu acho que menos do que deveria. A mídia tem a obrigação de considerar o 
vegetarianismo com a importância que ele tem. Nós temos uma mensagem que 
não é vazia. O vegetarianismo tem implicações importantíssimas na vida da 
sociedade e na preservação do meio ambiente. Essa dieta eleita no Brasil, que é a 
Standard American Diet, a dieta americana padrão, cujo acrônimo em inglês é 
SAD, que traduzindo significa triste, ela é triste mesmo. Essa dieta centrada na 
carne está ligada a uma destruição do planeta. As produções de carne e de soja 
estão destruindo as florestas. A soja produzida no País é utilizada para ser ração 
para o gado. O brasileiro, tirando o óleo, não consome soja. Não é um produto que 
faz parte da sua dieta. A soja produzida é para dar de ração ou para exportar, 
também para uso como ração. São necessários de 7 a 9 quilos de soja para 
produzir 1 quilo de carne. Essa é uma dieta que tem um desperdício embutido 
muito grande num mundo onde existe fome. Um quinto da população é desnutrida 
e tem muita morte por causa da fome. 
 
A cada dois segundos uma criança morre de fome. Isto é uma realidade. Hoje, 
temos abundância de alimentos. É uma questão mais política de distribuição. Mas 
em um mundo futuro de 12 ou 14 bilhões de habitantes, essa dieta não daria para 
todos. Ela é antiética porque não pode ser estendida para todos. Não fica bem 
você defendê-la. Além disso, ela está ligada às principais doenças que levam ao 
óbito da sociedade ocidental. E tem também a questão fundamental que é como 
estamos criando e abatendo os animais. Tudo isso é muito bem escondido por trás 
dos frigoríficos e dessa indústria toda para que a população não veja. E nós 
queremos colocar esse debate em pauta. A população tem o direito de se 
posicionar, tendo conhecimento de causa. A realidade é que a dieta vegetariana é 
saudável, adequada em termos nutricionais e benéfica para o planeta e para os 
animais. 
 
Que conselho você daria para uma pessoa que está abolindo a carne do 
cardápio? 
 
Primeiro, procure se unir a um dos grupos da internet que estão por aí. Ali, você 
vai encontrar apoio e discutir todas as questões com que nos deparamos ao 
adotar uma dieta vegetariana. Em segundo, procure uma organização, como a 
Sociedade Vegetariana Brasileira, que vai fornecer um subsídio correto sobre 
nutrição, para você não ficar desassistido e se sentir mais tranquilo e fortalecido na 
sua opção. 
 
 
 
19 
1.2 – O que é ser vegetariano? 
 
Sempre que uma pessoa se declara vegetariana, muitos mal 
entendidos podem ocorrer, principalmente por parte dos menos esclarecidos 
sobre o assunto. 
 
É muito comum quando um vegetariano é convidado a almoçar na 
casa de um amigo ou parente desinformado, o anfitrião lhe sirva somente 
uma salada. Entretanto, as pessoas se esquecem de que é vasto o número 
de pratos que podem ser feitos sem carne. 
 
De acordo com a obra “Alimentação Vegetariana: Chega de 
Abobrinha!”, escrita pelo Mestre DeRose, o vegetariano é aquele que não 
come carnes de nenhuma espécie, nem vermelha, nem branca, nem de 
crustáceos ou moluscos. O mestre afirma que o vegetarianismo pode ser 
dividido em três grupos: 
 
- O vegetarianismo, também chamado de lacto-ovo-vegetarianismo, 
que é a dieta que inclui todos os alimentos que compõem uma dieta comum, 
com exceção das carnes. O vegetariano pode comer frutas, legumes, 
verduras, cereais cozidos ou cruz e também ovos e leite. 
 
- O vegetalianismo, também chamado de lacto-vegetarianismo, é 
aquele em que os indivíduos se alimentam dos mesmos alimentos do 
vegetarianismo, entretanto não comem ovos de nenhuma espécie, pois 
afirmam que os ovos poderiam, um dia, se tornar seres vivos. Os lacto-
vegetarianos tomam leite. 
 
- O vegetarismo, também chamado de vegetarianismo puro ou dieta 
vegana, que não inclui em sua dieta nenhum alimento de origem animal, 
nem leite, nem ovos, nem carnes. 
 
Dentre as pessoas que se declaram vegetarianas, a maioria pertence 
ao primeiro grupo. O vegetalianismo e os veganos (ou vegans) constituem 
uma menor parcela, e essa escolha, muitas vezes, tem mais relação com 
comportamentos doutrinários do que com a busca de hábitos saudáveis. 
 
Existem também outros sistemas alimentares entre os animais. 
Alguns podem ser adotados pelos humanos, entretanto é muito importante 
ter um acompanhamento médico e nutricional antes de mudar radicalmente 
qualquer dieta. 
 
São eles: 
 
- Frugivorismo: quem opta por esse sistema se alimenta apenas de 
frutas. A razão da escolha desse sistema é que as frutas não deixam 
resíduos no organismo e não é necessário matar, nem animais nem 
vegetais, para se alimentar. 
 
 
 
20 
É um sistema bastante restrito e não se devem cozinhar os alimentos, 
ou seja, tirá-los de sua forma naturais, caso contrário, nutrientes seriam 
perdidos. Não se deve acrescentar nem sal nem açúcar nos alimentos. 
 
O Mestre DeRose afirma que o único alimento que o ser humano 
ingere em seu estado natural, ou seja, sem cozimento ou adição de 
temperos, são as frutas e que, por isso, fomos projetados para nos 
alimentarmos de frutas. 
 
Mas quem decidir seguir esse tipo de dieta não deve fazê-lo de um 
dia para o outro. A transição deve ser lenta e gradativa. Mestre DeRose 
recomenda que um vegetariano que queira se tornar frugívoro faça a 
transição em cinco anos. Um onívoro (que se alimenta de tudo) levaria, em 
média, dez anos para alcançar essa dieta. 
 
- Naturismo ou Crudivorismo: nessa forma dese alimentar, os 
alimentos devem ser ingeridos crus, pois assim é sua forma natural. Quem 
adere essa dieta afirma que os alimentos perdem nutrientes e vitalidade ao 
serem cozidos. 
 
É importante lembrar-se de sempre lavar bem os alimentos para 
retirar as sujeiras e micro-organismos que fazem mal à saúde. O cozimento 
mataria esses micro-organismos, no entanto, o alimento não será cozido. 
 
Embora seja considerada uma dieta bastante saudável, há quem não 
se adapte a ela pelo fato de sentir falta da comida quente e cozida. Também 
não é permitido acrescentar sal ou temperos que não sejam naturais aos 
alimentos. 
 
- Cerealismo: no cerealismo, como o próprio nome sugere, a base da 
alimentação é composta por cereais, tais como o trigo, arroz, aveia, centeio 
entre outros. 
 
Os cereais podem ser consumidos crus ou mesmo cozidos, 
entretanto, há quem prefira desnaturá-los, ou seja, tirar sua forma natural, o 
mínimo possível e, por isso, os deixa somente de molho na água para serem 
hidratados. É isso que se faz com o trigo para kibe, o qual é utilizado para 
fazer o tabule. 
 
O cerealismo originou a chamada alimentação macrobiótica. O nome 
macrobiótico é de origem grega em que macro significa “grande” e bio 
significa “vida”, por isso, proporcionaria vida longa. Nessa dieta, há a 
preferência por muitos cereais integrais, especialmente o arroz integral, 
legumes, algas marinhas e até mesmo peixe. 
 
Não se pode dizer que dieta macrobiótica é vegetariana, pois alguns 
adeptos podem comer peixe ou outros produtos de origem animal. 
 
 
 
21 
A alimentação macrobiótica é baseada no equilíbrio entre alimentos. 
Alguns são considerados yin, outros são considerados yang. O yin-yang é 
uma filosofia chinesa que prega a existência de duas forças opostas, sendo 
que o yin representa o lado escuro, noturno, frio, passivo e é associado à 
força feminina; o yang é o lado mais claro, quente, ativo e associado à força 
masculina. 
 
Os adeptos dessa dieta buscam alimentar-se com alimentos que 
proporcionem um equilíbrio a seu organismo, ingerindo tanto alimentos yin 
quanto alimentos yang. Por isso, preferem aqueles extraídos da natureza, 
como os cereais, os legumes, as sementes e outros, já que a natureza é 
dotada desse equilíbrio. 
 
Como exemplo de alimentos yin podem ser citados a beringela, o 
tomate, o milho, a aveia, a ervilha, a beterraba, a couve-flor, a lentilha, entre 
outros. 
 
Alguns exemplos de alimentos yang são o trigo, o grão-de-bico, o 
arroz, a cebola, a salsa, leite, queijos, cenoura, amêndoas e outros. 
 
 - Onivorismo: os animais onívoros são aqueles que comem 
alimentos de qualquer origem, seja vegetal, animal e até mesmo alimentos 
industrializados, ou seja, se alimentam com legumes, verduras, carnes, 
ovos, leite e tudo mais que desejarem. 
 
O nome onivorismo, antigamente era grafado omnivorismo, pois omni 
significa “tudo”, já que os onívoros comem tudo o que possam mastigar. 
 
Esse sistema alimentar, embora seja o escolhido por um grande 
número de pessoas, é muito criticado por conferir odores fortes que exalam 
do corpo, pois a mistura de alimentos vai fermentando e gerando um odor 
desagradável. 
 
O Mestre DeRose propõe uma experiência: “experimente colocar num 
saco plástico um pouco de tudo o que você ingerir na próxima refeição. 
Acrescente um cálice de ácido gástrico (se não tiver, esprema um limão). 
Em seguida, coloque por meia hora num forno a 36 graus centígrados, a 
temperatura do seu corpo. Depois, abra e cheire”. 
 
Quem é contra o onivorismo chega a comparar o ser humano que se 
alimenta de todos os tipos de alimentos a um porco, animal que come de 
tudo e cheira muito mal. 
 
- Carnivorismo: esse tipo de sistema alimentar não é comum entre 
os humanos, pois os animais carnívoros são aqueles que caçam suas 
presas e as comem ainda com o sangue quente. 
 
Para exemplos podemos citar os leões, os tigres, os tubarões, e 
outros predadores. Os carnívoros se alimentam exclusivamente de carne. 
 
 
22 
- Carniceirismo: os animais carniceiros, diferentemente dos animais 
carnívoros, não matam suas presas, mas comem carne quando ela já está 
em início de putrefação, ou seja, virando carniça. Podemos citar entre os 
animais carniceiros os abutres, os urubus e as hienas. 
 
As pessoas que são radicalmente contra a ingestão de carnes 
chegam a afirmar que muitos seres humanos são carniceiros. O que os 
diferiria dos abutres, urubus e hienas é o fato de não comerem a carne em 
início de putrefação, pois ela é estocada em frigoríficos e quando vai para a 
venda, os comerciantes usam produtos que devolvem a coloração vermelha, 
mais viva, para que pareça mais saudável. 
 
Cada pessoa pode escolher o sistema alimentar que mais considera 
adequado. Essa escolha pode ser influenciada pela cultura de seu país, por 
hábitos familiares ou até mesmo por questões de saúde. 
 
Todos eles vão possuir adeptos e pessoas que criticam. Cabe a cada 
um saber discernir os argumentos e escolher sua dieta com sabedoria. 
Afinal, tudo aquilo que comemos reflete em nosso organismo. 
 
É também muito importante procurar, sempre que possível um médico 
e um nutricionista para comunicá-lo de sua decisão. Ele poderá auxiliar na 
escolha adequada dos alimentos para que não haja nenhuma deficiência de 
nutrientes e consequentes enfermidades. 
 
 
1.3 – Vegetarianismo e religião 
 
O vegetarianismo associado a crenças religiosas não é um fato 
recente. Sabe-se que as civilizações mais antigas acreditavam em mitos e 
deuses, como é o caso dos gregos, dos egípcios, dos hindus, e outros povos 
cujas mitologias são estudadas até hoje. 
 
Os egípcios antigos, que viviam há milhares de anos antes de Cristo, 
eram politeístas, ou seja, eles acreditavam em vários deuses (palavra de 
origem grega: poli = muitos, théos = deuses). 
 
Alguns desses deuses se manifestavam em forma de animais como o 
crocodilo, o gato, o boi e outros. Por isso, os animais eram considerados 
sagrados para o povo egípcio, o que os levava a comer somente alimentos 
de origem vegetal. 
 
 
23 
 
 
A ilustração acima mostra os deuses Anúbis, Thot e Hórus, muito 
cultuados pela civilização egípcia antiga. 
 
E não eram somente os egípcios que cultuavam deuses animais. Na 
mitologia hindu também é possível encontrarmos deuses com formas 
híbridas, ou seja, que misturam humanos e animais. 
 
Um dos mais populares deuses hindus é o Ganesh, ou Ganesha 
como alguns o conhecem. Ele possui corpo de criança e uma cabeça de 
elefante. De acordo com a mitologia, Ganesh é filho de Shiva e Parvati, dois 
deuses. 
 
Sua história é a seguinte: Shiva gostava de viajar, de meditar nas 
montanhas e praticar a yoga. Depois que se casou com Parvati, a deusa da 
beleza, Shiva parou de viajar para ficar com sua amada. 
 
Mas Parvati viu que seu marido sentia falta de suas viagens e o 
aconselhou a reviver suas aventuras. Shiva aceitou seus conselhos, colocou 
uma pele de tigre nas costas, enrolou duas cobras no pescoço, montou em 
sua vaca e foi para as montanhas. 
 
 
 
24 
Lá ele meditou, entretanto, quando Shiva meditava nada conseguia 
acordá-lo. Por isso, passou anos meditando e quando acordou, sentiu falta 
da esposa e foi para sua casa. 
 
O que Shiva não sabia é que sua esposa estava grávida quando 
partiu. Ela deu a luz a um menino chamado Ganapati. Parvati também 
melhorou sua casa deixando-a mais confortável. 
 
Quando Shiva chegou, encontrou um menino guardando a casa 
enquanto sua mãe tomava banho. Estranhando a situação, Shiva quis 
entrar, mas o menino não deixou, afinal, não se conheciam. 
 
Foi então que Shiva cortou a cabeça de Ganapati e Parvati, quando 
viu o que havia acontecido, explicou a situaçãoe ordenou que Shiva 
encontrasse outra cabeça para por no lugar da do filho e que trouxesse a 
primeira que encontrasse. 
 
Mas o primeiro animal que apareceu, não era humano, mas sim um 
filhote de elefante. Quando Ganapati recebeu a cabeça do elefante, se 
tornou, então, Ganesha. Ele é conhecido como o deus da sabedoria e seu 
nome significa “senhor de todos os seres”. 
 
 
Há outro deus hindu, o Hanuman, que é um deus macaco. Ele é 
considerado uma reencarnação do deus Shiva e é tido como um grande e 
fiel devoto de Rama. Rama é um avatar (representação) do deus Vishnu. 
 
 
 
 
25 
 
Por terem os deuses hindus formas animais, o povo que adorava a 
esses deuses respeitava os animais e também não os comiam, afinal, eles 
eram sagrados. 
 
Essa adoração por animais transcendeu o tempo e pode ser vista até 
os dias atuais em algumas culturas. É o caso dos indianos que consideram a 
vaca (e o boi) como um animal sagrado, sendo mais puro que um indivíduo 
da casta mais alta, um brâmane (a sociedade indiana é dividida em castas). 
 
O deus Shiva montava em uma vaca conhecida como Nandi e os 
indianos, povo que descende dos hindus, consideram que há um pouco de 
Nandi em cada vaca que existe. 
 
Os deuses hindus, quando precisam vir a Terra, se manifestam na 
forma de alguns animais. Um deles seria a própria vaca. Até hoje, os 
indianos utilizam os produtos da vaca como leite e urina, em rituais de 
purificação. A vaca não é morta, tampouco serve de alimento para os 
indianos. 
 
A Igreja Adventista do Sétimo Dia também prega uma dieta 
vegetariana por ter em seus princípios levar uma vida pacífica, com busca 
de uma boa saúde e preservação do meio ambiente. Para ter uma vida 
pacífica e em harmonia com o meio ambiente, eles não devem comer carne. 
 
Alguns cristãos, como o citado Willian Cowherd, acreditavam que o 
vegetarianismo estava designado na Bíblia, como vimos com o trecho do 
Gênesis. 
 
 
26 
O budismo também tem uma dieta vegetariana por acreditar no 
carma. O carma, em sânscrito, significa “ato”, “ação”. Ele funciona mais ou 
menos como uma lei de causa e efeito, ou seja, tudo o que se faz terá suas 
consequências. 
 
Os budistas acreditam que se matarem um animal, um dia serão 
responsabilizados por esse ato de crueldade. 
 
Nos mosteiros, os monges não comem carne, entretanto, como 
alguns deles vivem em situação de mendicância por abrirem mão de seus 
bens materiais, eles comem o que lhes é oferecido. 
 
Também se são convidados a comer em uma casa, devem comer o 
que lhes é servido, pois não devem se achar superiores por não comerem 
carne. Isso iria contra seus princípios. 
 
Os motivos religiosos para não se comer carne são diversos. Algumas 
religiões consideram os animais como sagrados, outras acreditam que 
fomos predestinados a comer somente o que a natureza nos oferece, como 
plantas, raízes, frutas e outros alimentos e que, se Deus fez os animais 
como seres que sofrem e sentem dor, significa que não se deve fazê-los 
sofrer. 
 
 
1.4 – Vegetarianismo e solidariedade animal 
 
Os vegetarianos que não escolheram seguir essa dieta por influência 
de religião, têm como principais argumentos a defesa dos animais e a 
preservação do meio ambiente. 
 
Os ovo-lacto-vegetarianos e os lacto-vegetarianos ainda consomem 
ovos ou leite. Já os veganos não consomem nada que tenha origem animal, 
incluindo ovos e leite. 
 
Os adeptos do veganismo também não usam roupas de origem 
animal, como o couro, peles, nem mesmo lã. Suas roupas são todas feitas 
com produtos sintéticos ou vegetais. 
 
Os vegetarianos, seja de qualquer um dos sistemas alimentares, têm 
como premissa evitar o sofrimento animal. Para eles, os animais não devem 
sofrer e um ser humano não teria o direito de fazer isso. Deixar de comer 
carne é um sinal de respeito para os vegetarianos. 
 
Os animais são tão respeitados por algumas pessoas que em 27 de 
janeiro de 1978 foi proclamada a Declaração Universal dos Direitos Animais, 
em Bruxelas, capital da Bélgica. 
 
O órgão responsável por essa Declaração foi a Organização das 
Nações Unidas para a Educação, a Ciência e a Cultura, a UNESCO. 
 
27 
Veja o que consta na Declaração: 
 
DECLARAÇÃO UNIVERSAL DOS DIREITOS DOS ANIMAIS 
 
PREÂMBULO 
 
Considerando que todo o animal possui direitos; 
 
Considerando que o desconhecimento e o desprezo destes direitos têm levado e 
continuam a levar o homem a cometer crimes contra os animais e contra a 
natureza; 
 
Considerando que o reconhecimento pela espécie humana do direito à existência 
das outras espécies animais constitui o fundamento da 
coexistência das outras espécies no mundo; 
 
Considerando que os genocídios são perpetrados pelo homem e há o perigo de 
continuar a perpetrar outros; 
 
Considerando que o respeito dos homens pelos animais está ligado ao respeito 
dos homens pelo seu semelhante, 
 
Considerando que a educação deve ensinar desde a infância a observar, a 
compreender, a respeitar e a amar os animais. 
 
PROCLAMA-SE O SEGUINTE: 
 
Art. 1º - Todos os animais nascem iguais perante a vida e têm os mesmos direitos 
à existência. 
 
Art. 2º 
 
1. Todo o animal tem o direito a ser respeitado. 
 
2. O homem, como espécie animal, não pode exterminar os outros animais ou 
explorá-los violando esse direito; tem o dever de pôr os seus conhecimentos ao 
serviço dos animais. 
 
3. Todo o animal tem o direito à atenção, aos cuidados e à proteção do homem. 
 
Art. 3º 
 
1. Nenhum animal será submetido nem a maus tratos nem a atos cruéis. 
 
2. Se for necessário matar um animal, ele deve de ser morto instantaneamente, 
sem dor e de modo a não provocar-lhe angústia. 
 
Art. 4º 
 
1. Todo o animal pertencente a uma espécie selvagem tem o direito de viver livre 
no seu próprio ambiente natural, terrestre, aéreo ou aquático e tem o direito de se 
reproduzir. 
 
 
28 
2. Toda a privação de liberdade, mesmo que tenha fins educativos, é contrária a 
este direito. 
 
Art. 5º 
 
1. Todo o animal pertencente a uma espécie que viva tradicionalmente no meio 
ambiente do homem tem o direito de viver e de crescer ao ritmo e nas condições 
de vida e de liberdade que são próprias da sua espécie. 
 
2. Toda a modificação deste ritmo ou destas condições que forem impostas pelo 
homem com fins mercantis é contrária a este direito. 
 
Art. 6º 
 
1. Todo o animal que o homem escolheu para seu companheiro tem direito a uma 
duração de vida conforme a sua longevidade natural. 
 
2. O abandono de um animal é um ato cruel e degradante. 
 
Art. 7º 
 
Todo o animal de trabalho tem direito a uma limitação razoável de duração e de 
intensidade de trabalho, a uma alimentação reparadora e ao repouso. 
 
Art. 8º 
 
1. A experimentação animal que implique sofrimento físico ou psicológico é 
incompatível com os direitos do animal, quer se trate de uma experiência médica, 
científica, comercial ou qualquer que seja a forma de experimentação. 
 
2. As técnicas de substituição devem de ser utilizadas e desenvolvidas. 
 
Art. 9º 
 
Quando o animal é criado para alimentação, ele deve de ser alimentado, alojado, 
transportado e morto sem que disso resulte para ele nem ansiedade nem dor. 
 
Art. 10º 
 
1. Nenhum animal deve ser explorado para divertimento do homem. 
 
2. As exibições de animais e os espetáculos que utilizem animais são 
incompatíveis com a dignidade do animal. 
 
Art. 11º 
 
Todo o ato que implique a morte de um animal sem necessidade é um biocídio, 
isto é um crime contra a vida. 
 
Art. 12º 
 
1. Todo o ato que implique a morte de um grande número de animais selvagens é 
um genocídio, isto é, um crime contra a espécie. 
 
 
 
29 
2. A poluição e a destruição do ambiente natural conduzem ao genocídio.Art. 13º 
 
1. O animal morto deve ser tratado com respeito. 
 
2. As cenas de violência de que os animais são vítimas devem ser interditas no 
cinema e na televisão, salvo se elas tiverem por fim demonstrar um atentado aos 
direitos do animal. 
 
Art. 14º 
 
1. Os organismos de proteção e de salvaguarda dos animais devem estar 
representados a nível governamental. 
 
2. Os direitos do animal devem ser defendidos pela lei como os direitos do homem. 
 
 
 
O fato de os animais possuírem seus direitos não lhes coloca em 
situação de igualdade com os humanos. Ou seja, não se pode afirmar que 
os animais têm os mesmos direitos dos humanos, caso contrário eles teriam 
direito à educação, ao voto, entre outros. Os animais devem ter seus direitos 
e serem respeitados pelo que são. 
 
Os defensores dos direitos animais se preocupam com o fato de os 
animais estarem sendo meramente produtos de compra e venda ou estarem 
sendo usados para benefício humano. 
 
O assunto dos direitos animais gera alguma polêmica, pois existem 
duas vertentes que defendem diferentes posições. 
 
A primeira afirma que os animais são seres que possuem uma vida e 
habilidades cognitivas, ou seja, sentem, se comunicam, entre outras 
capacidades. 
 
Essa vertente é contra o uso de animais para comida, para testes, 
para caça comercial ou qualquer outro tipo de posse que prejudique sua 
vida. Os animais sencientes, ou seja, aqueles que têm sensações, de acordo 
com esse ponto de vista, devem ser tão respeitados quanto os humanos. 
 
Já a segunda vertente é a posição utilitarista que prega que o respeito 
aos animais não deve se basear em suas capacidades cognitivas ou em sua 
inteligência, mas sim no fato de sentirem dor. 
 
Os seguidores dessa linha de pensamento afirmam que os produtos e 
serviços conseguidos na base da dor animal, podem muito bem serem 
conseguidos sem que nenhum ser vivo necessite sofrer. Um animal pode ser 
morto, desde que seja de uma forma indolor e sem nenhum sofrimento. 
 
 
 
30 
O escritor norte-americano Gary Francione pontua que não existem 
atualmente leis de proteção animal, visto que eles são propriedades dos 
humanos. O que existem, para ele, são leis que visam o bem-estar e 
protegem o animal enquanto for propriedade de algum ser humano. 
 
Francione diz ainda que é possível proteger mais os animais, mas 
critica que isso não será feito se não houver um lucro para os humanos. 
Segundo o escritor, para que os animais não sejam “coisas”, eles não devem 
ser propriedade dos humanos. 
 
O uso e exploração de animais são condenados por Francione, sejam 
eles animais grandes ou pequenos. Se tiverem senciência, ou seja, se forem 
capazes de sentir, já devem ter o mesmo respeito que teria um ser humano. 
 
Cada vegetariano concorda com a vertente e as afirmações que mais 
lhe são sensatas. Não se deve dizer que há uma certa e outra errada, pois 
todas são fundamentadas em pesquisas e possuem argumentos plausíveis. 
 
 
1.5 – Vegetarianismo e meio ambiente 
 
A proteção ao meio ambiente é um dos argumentos que alguns 
vegetarianos usam para seguir uma dieta sem carnes. Eles alegam que a 
criação de gado traz sérios prejuízos ao solo e à biodiversidade local. 
 
No ano de 1996 a Food and Agriculture Organization of the United 
Nations, FAO (em português Organização da Alimentação e Cultura das 
Nações Unidas), lançou um relatório que aponta os problemas que podem 
ser causados quando um pasto é formado. 
 
Para fazer um pasto, árvores são cortadas e algumas vezes são feitas 
queimadas para limpar o campo. Com isso, há a diminuição da fauna local, 
ou seja, dos animais que habitavam aquele espaço antes de haver o 
desmatamento. 
 
O solo fica prejudicado e corre-se o risco de haver desertificação, ou 
seja, o solo começa a se tornar semelhante ao solo de um deserto, que é 
arenoso e não se produz nada. 
 
Os pesticidas usados para manter o pasto também podem ser 
agressivos tanto para o solo quanto para a água, pois podem alcançar os 
lençóis freáticos, aqueles que se encontram embaixo da terra. 
 
Os criadores de gado que não tratam de forma adequada os 
excrementos dos animais acabam por poluir rios e tornar o ar bastante mal 
cheiroso no local da fazenda. 
 
 
 
31 
Quando os excrementos animais vão para os rios, eles podem matar 
os peixes e outros animais que dependem daquela água e podem, até 
mesmo, contaminar os humanos. 
 
As árvores ajudam no controle da temperatura do ambiente. Sabe-se 
que onde há mais árvores, há menos gás carbônico (CO2) no ar, pois ele é 
usado pelas plantas na fotossíntese. Por isso, onde há pastos, há menos 
árvores e, consequentemente, há mais CO2 no ar. 
 
O gás carbônico é um dos gases que provocam o chamado “efeito 
estufa”, que é um fenômeno em que os gases poluentes formam uma 
espécie de barreira que impede que o calor se dissipe. 
 
Outro gás poluente que contribui muito para o efeito estufa é o óxido 
nitroso. Esse gás é mais poderoso que o CO2 em efeitos poluentes e grande 
parte desse gás sai do esterco do gado. 
 
Além desses gases, é possível citar o gás metano, produzido 
naturalmente pelo corpo dos animais. O gás metano encontra o ar quando 
há uma flatulência. 
 
O solo do pasto, depois de algum tempo, passa a não servir nem mais 
para a pastagem, pois sofreu muita erosão. Torna-se, então, uma área 
inutilizada. 
 
Aqueles que são contra a criação de gado afirmam que essas áreas 
onde são cultivados pastos poderiam servir para plantação de diversos 
outros alimentos que seriam fornecidos a um grande número de pessoas. 
 
Veja essas informações retiradas do relatório da FAO: 
 
Dieta quase puramente vegetariana 6,3 bilhões de pessoas 
15% de calorias de fonte animal 4,2 bilhões de pessoas 
25% de calorias de fonte animal 3,2 bilhões de pessoas 
Na tabela acima, a FAO demonstra que um maior número de pessoas 
seria alimentado caso sua dieta se baseasse no vegetarianismo. Quanto 
mais carne há na dieta de uma pessoa, mais espaço do solo ela ocuparia, 
pois para manter um animal vivo, alimentando-o e cuidando de sua saúde, é 
necessário mais espaço na terra, além de ser mais caro criar gado do que 
plantar. 
 
O gado necessita de cuidados especiais para estar preparado para o 
corte. Ele tomará vacinas, medicamentos que garantam sua saúde e 
engorda e funcionários treinados para realizar todo esse trabalho. 
 
 
32 
Tudo isso faz com que o preço da carne seja muito alto em 
comparação ao preço dos produtos de origem vegetal. Afinal, antes de 
chegar ao consumidor, o animal precisa ser morto, limpo, cortado, 
transportado, conservado, embalado e isso requer muitos profissionais 
envolvidos, além de outros gastos como energia elétrica. 
 
Por esses motivos é que se alega que o vegetarianismo pode ajudar a 
diminuir gastos que, num futuro, seriam usados para suprir as necessidades 
alimentares de um maior número de pessoas. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
2.1 – As dificuldades enfrentadas pelos vegetarianos 
 
Não é algo incomum encontrar um “ex-vegetariano”. Quando uma 
pessoa passa grande parte de sua vida comendo carne e decide virar 
vegetariana, ela precisa de muita força de vontade, especialmente se sua 
família e amigos continuarem em uma dieta onívora. 
 
Para aquele que compra e faz sua própria comida, talvez seja mais 
fácil se alimentar de tudo aquilo que gosta. Entretanto, quando não há essa 
possibilidade, tudo se torna mais difícil. 
 
 
 
 
 
33 
Isso porque, muitas pessoas ainda acreditam que um vegetariano se 
alimenta somente de salada ou carne de soja, o que reduziria muito seu 
cardápio. E nem todos estão dispostos a mudar seus hábitos e aprenderem 
novas receitas, somente para satisfazer as preferências de outrapessoa. 
 
As famílias desinformadas podem até mesmo ameaçar o novo 
vegetariano dizendo que ele corre o risco de ficar anêmico e até mesmo de 
morrer caso não coma carne. É claro que se ele agir com irresponsabilidade 
pode mesmo correr algum risco. 
 
E esse é um dos problemas enfrentados quando alguém decide se 
tornar vegetariano: não saber substituir os nutrientes encontrados na carne 
por outros de origem vegetal. 
 
Por isso, a partir do momento da decisão tomada, é importante 
consultar um nutricionista, informá-lo de sua decisão para receber as 
orientações necessárias. Caso contrário, não será possível levar essa dieta 
adiante, pois o organismo necessita de certas proteínas para manter seu 
bom funcionamento. 
 
O profissional pode indicar os alimentos que entrarão no lugar da 
carne sem prejuízos para a sua saúde. Seria contraditório buscar a dieta 
vegetariana para se ter uma vida mais saudável e começar a se sentir fraco 
justamente em razão da dieta. Daí a importância de agir corretamente. 
 
Há também os que tentaram ser vegetarianos por um tempo, mas 
sentiram muita falta de comer carne. Gostar de comer carne e conviver com 
pessoas não vegetarianas é de fato um obstáculo. 
 
Embora o número de restaurantes vegetarianos e de produtos de 
origem vegetal tenha crescido, ainda não há uma grande variedade nem 
acessibilidade para os consumidores. Nem todos os mercados vendem 
essas opções por acreditarem ter pouca saída. 
 
Os fast foods que servem especialmente lanches com hambúrguer 
são um exemplo de falta de opções vegetarianas. Quando o cardápio é 
analisado, as opções que restam são algumas saladas, a batata frita e as 
bebidas. É raro encontrar um fast food dessa espécie servindo hambúrguer 
vegetariano. 
 
Muitas pessoas que decidem iniciar uma dieta vegetariana sofrem 
pressão de alguns amigos. Eles acham que não é saudável, fazem 
gozações com o amigo vegetariano, o que pode ser desestimulante. 
 
Por isso, se o vegetariano tem seu propósito firme não deve 
considerar as brincadeiras dos amigos, tampouco mudar por pressão deles. 
É importante estar certo de seus objetivos e seguir em frente. 
 
 
 
34 
Nos relacionamentos amorosos também pode haver divergências por 
conta dos sistemas alimentares diferentes, especialmente se os casais 
moram juntos. 
 
Em alguns casos, um dos dois passa para o sistema alimentar do 
companheiro, seja por praticidade ou por outras razões. O fato é que tudo 
fica mais simples quando os dois se alimentam com as mesmas refeições. 
 
Ainda mais pelo fato de a escolha do vegetarianismo ter implícitas 
razões políticas ou éticas. Isso significa que um vegetariano tem opiniões 
diferentes de um não vegetariano acerca de muitos assuntos. Nem todos 
conseguem conviver com pessoas que pensam de forma oposta, seja em 
um casamento, seja com os amigos, ou em outras situações. 
 
Como nem todas as pessoas sabem lidar com alguém que seja 
diferente, se o vegetariano não quiser ter problemas, é melhor deixar essa 
informação em segredo em certas ocasiões. 
 
Se você vai almoçar em algum restaurante não vegetariano com 
alguns colegas, por exemplo, não peça um prato vegetariano, pois 
certamente dirão que não tem. Escolha você o seu prato com base naquilo 
que gosta. Se for preciso, peça para tirar algum ingrediente de origem 
animal. 
 
Se o restaurante for do sistema self service, melhor, pegue apenas 
aquilo que está incluso em sua dieta. Dessa forma, evitam-se perguntas 
desnecessárias, gozações e privações de alimentos que você gosta. 
 
Veja a experiência que o Mestre DeRose vivenciou: 
 
“Certa vez, numa viagem internacional, minha mesinha já estava 
posta quando tive a infeliz ideia de informar a comissária de bordo que o 
pedido de alimentação vegetariana era meu. Ato contínuo ela retirou da 
minha mesa o queijo, a manteiga, a maionese, o pão, o biscoito, o chocolate, 
a sobremesa e tirou até o sal e a pimenta. No lugar, colocou uma lavagem 
de legumes cozidos à moda de isopor.” (DEROSE, 2004). 
 
Isso que ocorreu com o Mestre DeRose pode acontecer com outras 
pessoas quando mencionarem que são vegetarianas, não só em viagens 
aéreas, mas até mesmo em casa de amigos e parentes. 
 
Alguns amigos e parentes podem evitar convidar o vegetariano para 
comer em sua casa por não saber o que servir ou para não ter o trabalho de 
fazer uma comida separada para eles. 
 
Mas quando se tem um firme propósito de se manter na dieta 
vegetariana, é necessário ter foco nos objetivos. Para alguns pode ser mais 
difícil do que para outros, mas quando se tem uma meta a alcançar é 
necessário ter força de vontade. 
 
 
35 
2.2 – Crianças vegetarianas 
 
Quando um casal de vegetarianos resolve ter um filho, vale a pena 
fazê-lo seguir a mesma dieta? Há quem seja contra e há quem seja a favor. 
 
Entretanto, a saúde da criança deve estar em primeiro lugar. Cabe 
aos pais procurarem um nutricionista, logo no início da gravidez para 
saberem como proceder para que o bebê nasça saudável e sem nenhum 
problema. 
 
Todos os alimentos consumidos pela mãe são revertidos para o bebê 
durante a gravidez. Nesse período, a mãe deve ingerir muitas vitaminas e 
nutrientes para fornecer tudo o que o bebê necessita para sua formação. 
 
Se ela não abre mão de ser vegetariana, deve buscar suprir todas as 
necessidades que ela e o bebê precisam, encontrando todos os nutrientes 
em fontes vegetais. 
 
Após o parto e até que a criança complete seis meses, ela deve ser 
alimentada apenas com o leite materno. Essa é uma recomendação da 
Organização Mundial de Saúde, a OMS. 
 
O leite materno tem tudo o que o bebê precisa para crescer e se 
desenvolver com saúde, não sendo necessário incluir nenhum outro 
alimento na dieta do bebê. Depois dos seis meses é que alguns alimentos 
podem ser oferecidos ao bebê, mas a amamentação ainda deve continuar 
por, pelo menos, até a criança completar dois anos. 
 
A infância é o período em que a criança está em fase de crescimento 
e de constante desenvolvimento. Para que esses processos ocorram de 
forma satisfatória, ela precisa se alimentar bem. 
 
Se uma criança tem uma alimentação que não supre todas as suas 
necessidades, certamente terá problemas de aprendizado, de crescimento, 
de coordenação motora, de concentração, entre outros problemas que terão 
reflexos por toda a vida. 
 
Mas a alimentação vegetariana poderia suprir todas as necessidades 
nutricionais de uma criança? Há profissionais de saúde que defendem o 
vegetarianismo para crianças, outros apoiam. 
 
Em uma reportagem exibida no jornal Folha de São Paulo, a 
nutricionista Silvia Cozzolino, professora titular da Faculdade de Ciências 
Farmacêuticas da Universidade de São Paulo, USP, e vice-presidente da 
Sociedade Brasileira de Nutrição afirma o seguinte: 
 
 
36 
“as principais preocupações em relação às crianças vegetarianas se 
concentram no ferro, no cálcio, na vitamina B12, no zinco e, quando 
não há suficiente exposição ao sol, na vitamina D. Alimentos de origem 
animal, fontes mais ricas desses nutrientes, são muito importantes 
nessa fase de grande desenvolvimento. Os ovo-lacto-vegetarianos 
ingerem mais proteínas de origem animal e cálcio, além de outras 
vitaminas e minerais, ao passo que as dietas mais restritas trazem 
mais riscos, principalmente se seguidas sem orientação.” 
 
As dietas mais restritas mencionadas pela nutricionista Silvia 
Cozzolino são o vegetarianismo puro ou o veganismo, que não consomem 
nenhum produto de origem animal, nem mesmo leite ou ovos. Os ovos são 
grande fonte de proteína, já o leite grande fonte de cálcio, essenciais para as 
crianças em fase de crescimento. 
 
Mas a opinião do nutrólogo Eric Slywitch, coordenador do 
Departamento deMedicina e Nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira é 
diferente. Ele afirma que mesmo as dietas veganas, se forem bem 
controladas e ricas em vitaminas e proteínas, podem ser seguidas por 
crianças. 
 
Segundo Slywitch: 
 
“a dieta vegetariana bem planejada é adequada nutricionalmente para 
crianças. Entidades oficiais como a Associação Americana de 
Pediatria, assim como a Associação Dietética Americana, suportam 
esse parecer. Exceto pela escolha dos tipos de alimentos para grupos 
vegetarianos, a única diretriz de complementação dietética que difere 
dos onívoros está na utilização da vitamina B12. Esta, por segurança, 
deve ser oferecida inclusive para os ovo-lacto-vegetarianos”. 
 
A vitamina B12, citada por Slywitch, é responsável por dar energia ao 
organismo, ajudar na produção das hemácias (glóbulos vermelhos) do 
sangue, e auxiliar o bom funcionamento do sistema nervoso. 
 
A ausência dessa vitamina causa fraqueza nos músculos, cansaço 
excessivo, falta de concentração, memória ruim, e outros problemas 
associados ao sistema nervoso, sistema que controla os neurônios, os 
músculos, os órgãos, os sentidos e outras ações do corpo. 
 
Como as maiores fontes de vitamina B12 são de origem animal, 
encontrada principalmente em ovos, leite e carne, aqueles que seguem uma 
dieta vegetariana pura, ou seja, os veganos têm uma maior carência dessa 
vitamina no organismo. 
 
 
 
37 
Os ovo-lacto-vegetarianos que consomem ovos e leite têm uma 
carência menor dessa vitamina em relação aos veganos. É por isso que os 
pais que decidem que seus filhos devem seguir uma dieta vegetariana, seja 
a vegana ou a ovo-lacto-vegetariana, precisam fazer uma complementação 
de vitamina B12, e para isso, devem consultar um médico que indicará onde 
encontrar essa vitamina. 
 
É possível que ele receite algum complemento alimentar em forma de 
cápsulas ou outras substâncias, ou mesmo algum alimento enriquecido com 
essa vitamina. O importante é que os pais tenham consciência da 
importância dessa substância no desenvolvimento infantil. 
 
Outros elementos que também podem estar em falta no organismo 
dos vegetarianos, especialmente os que seguem a dieta vegana, são o 
zinco, o ferro e a vitamina D. 
 
O zinco e o ferro podem ser encontrados em alimentos de origem 
vegetal, entretanto, essas quantidades são sempre muito pequenas. Mesmo 
os ovo-lacto-vegetarianos podem ter uma quantidade de ferro no organismo 
inferior à necessária. 
 
O zinco é um mineral que, entre outras ações, auxilia no 
desenvolvimento do sistema imunológico e como o sistema imunológico das 
crianças é naturalmente mais frágil, elas necessitam de uma quantidade de 
zinco adequada para sua proteção. 
 
A UNICEF, Fundo das Nações Unidas para a Infância, realizou em 
2009 uma pesquisa que aponta a quantidade de zinco necessária para as 
crianças, adolescentes e adultos: 
 
Idade Homens Mulheres 
1 a 3 anos 3,0 mg 3,0 mg 
4 a 8 anos 5,0 mg 5,0 mg 
9 a 13 anos 8,0 mg 7,0 mg 
14 a 50 anos 8,0 mg 7,0 mg 
Mais de 50 anos 11,0 mg 8,0 mg 
Fonte: http://www.minhavida.com.br/saude/materias/13078-consuma-mais-zinco-e-deixe-sua-saude-protegida 
 
O zinco pode ser encontrado em diversos alimentos vegetais como 
ameixa, figo, aspargos, espinafre, nabo, arroz, centeio, soja, nozes, entre 
outros, e também em carnes como a de lula, de caranguejo, camarão, e em 
carnes vermelhas especialmente fígado. 
 
Já o ferro também pode ser encontrado em vegetais, entretanto, ele 
não é tão bem absorvido como o ferro encontrado nas carnes. O ferro 
presente em carnes e outros produtos de origem animal é conhecido como 
“ferro heme”, e o que provém dos vegetais é o “ferro não-heme”. 
 
 
38 
Para que os vegetarianos não tenham deficiência de ferro, devem 
consumir com frequência os alimentos vegetais que o contém, além de 
ingerir alimentos que contenham vitamina C, que ajuda o organismo a 
absorver o ferro. 
 
Esses alimentos podem ser feijão, lentilha, soja, grão de bico, agrião, 
couve, damasco, açúcar mascavo, aveia, jabuticaba, entre outros. 
 
A vitamina D pode ser encontrada em peixes, ovos, fígado bovino, 
leite, mas ela só se torna ativa, quando somos expostos ao sol. Ela é 
responsável por auxiliar no desenvolvimento das capacidades cognitivas, 
formação dos ossos e dentes e evitar que as crianças fiquem raquíticas 
(muito magras e franzinas). 
 
Como a maior fonte de vitamina D é de origem animal, se a criança 
tiver uma dieta muito restrita, precisará de suplementos, ou ingerir alimentos 
enriquecidos artificialmente com essa vitamina. É importante que a criança 
se exponha ao sol, pelo menos por alguns minutos no dia para que a 
vitamina D seja ativada no organismo. 
 
Por isso, é sempre muito importante que um nutricionista seja 
consultado para que ele indique quais alimentos devem ser consumidos para 
que não haja carência desses nutrientes no organismo da criança. 
 
Quando a criança já estiver em idade escolar, os pais podem preparar 
um lanche vegetariano para que ela leve à escola, caso não tenha disponível 
na cantina nada que faça parte de sua dieta. 
 
A criança pode, no entanto, ter curiosidade de experimentar produtos 
de origem animal. Cabe aos pais conversar com a criança e explicar-lhe o 
motivo da escolha de uma dieta sem carne. 
 
Simplesmente proibir a criança de comer carne nem sempre pode ser 
a melhor forma de fazê-la entender a importância da escolha. As crianças 
mais novas podem não entender e acabar comendo carne sem a 
consciência do que estão fazendo. 
 
Caso isso ocorra na escola, os pais não devem procurar a escola para 
críticas, mas sim para orientações. A escola deve estar ciente de que aquela 
criança segue uma dieta vegetariana. 
 
E isso não envolve apenas não oferecer carne ao aluno. Envolve 
questões ideológicas de proteção ao meio ambiente e aos animais. Os 
professores devem evitar fazer apologia às histórias em que o caçador é o 
herói da história por ter matado um animal, entre outras posturas. 
 
 
39 
Entretanto, não são todos os professores que se dão conta desses 
detalhes. Por isso, os pais devem procurar os professores dos filhos e a 
direção da escola e pedir que a criança seja respeitada por ter escolhido a 
dieta vegetariana. 
 
Os professores não devem tratar o aluno vegetariano com diferença, 
ou passar uma atividade diferenciada para ele. Ao contrário, deve incentivar 
os colegas a respeitar a escolha do aluno, já que a única diferença entre ele 
e as demais crianças é a alimentação diferenciada. 
 
Leitura Complementar 
 
Vegetarianismo na Escola 
 
Dr George Guimarães, nutricionista especializado em dietas vegetarianas 
 
Fevereiro de 2008 
 
Depois de ter enfrentado toda a família durante a gestação e a infância, é chegada 
a hora de mais um desafio: manter uma dieta vegetariana para o seu filho na 
escola. Para muitos, as questões vão muito além da alimentação vegetariana em 
si: os professores usam couro e penas nas aulas de trabalhos manuais? Balas e 
outras guloseimas nada saudáveis são utilizadas pelos professores como forma de 
premiação ao aluno? Que tipo de histórias serão contadas na sala de aula, haverá 
histórias que vangloriam caçadores e domadores de circo? 
 
Todos estes aspectos podem ser pesquisados com antecedência junto aos 
professores, diretores e conversando com outros pais, mas será muito difícil 
encontrar a escola perfeita. Diante desta realidade, o melhor que se tem a fazer é 
posicionar-se sobre como ajudar a escola em vez de buscar simplesmente criticá-
la. Algumas linhas pedagógicas já partem de um lugar melhor com relação à 
questão da alimentação, como é o caso, por exemplo, da pedagogia Waldorf, 
ligada à antroposofia, que já tem em sua filosofia muitos aspectos relacionadosà 
alimentação integral, orgânica e saudável. 
 
No entanto, na prática, a história pode ser diferente. Enquanto as crianças têm 
aulas práticas de agricultura desde cedo e apesar da antroposofia estar 
diretamente ligada à agricultura biodinâmica, com um forte discurso ambiental, e 
os alimentos integrais serem um lugar comum, o que predomina nas festas 
escolares é as bancas que vendem churrasco, com direito à linguiça e tudo o mais! 
Na escola dos meus filhos, que é a mais antiga do Brasil, foi apenas em 2006 que 
houve pela primeira vez em sua história recente, durante o Bazar de Natal que 
recebe milhares de pessoas em um único dia, uma banca completamente vegana, 
que serviu pratos à base de tapioca. Esse é apenas um exemplo simples, mas 
vemos que mesmo as linhas pedagógicas que, em teoria, seriam mais simpáticas 
ao vegetarianismo possuem incoerências, independentemente do quão belo essa 
pedagogia possa ser em sua totalidade teórica. Se nem as escolas mais 
simpáticas a um estilo de alimentação diferenciado são vegetarianas, então o que 
fazer em qualquer linha pedagógica que seja? 
 
 
 
 
 
40 
Enviar o lanche de casa é certamente o primeiro passo para cuidar da alimentação 
do seu filho na escola. Mas será que o seu filho será o único a levar alimentos 
"diferentes" para a escola? Provavelmente não, uma vez que há tantas crianças 
com alergias e preferências familiares específicas hoje em dia. Talvez ela não terá 
muitos ou sequer um colega vegetariano, mas é improvável que ela seja a única 
criança a levar um lanche diferenciado. Seja como for, ao planejar o lanche que 
ele levará à escola, inove, faça do lanche vegetariano do seu filho não o mais 
"diferente" de todos, mas o mais atraente de todos. Com isso você poderá inspirar 
outros a também oferecerem lanches saudáveis para seus próprios filhos. 
 
Em reuniões e festas, não leve apenas a marmita exclusiva da família. Ao 
contrário, aproveite a oportunidade para oferecer aos pais e professores um 
lanche vegetariano que seja tão criativo quanto saboroso. Vá além do pão integral 
com geleia e ofereça a eles torradas integrais com tahine, arroz com lentilhas, 
tortas, quibes, vegetais ao molho de tofu com ervas, bolos de frutas... Para o 
lanche da criança, aquele pão mais escuro do que o dos colegas ficará mais 
interessante se for cortado em formato de estrela e aquelas sementes de girassol 
podem vir acompanhadas de um recorte de uma foto da flor de onde essas 
sementes vieram, o que despertará o interesse e mudará o alimento de "comida de 
passarinho" para "comida florida". Quando se tratam de alimentos vegetais, as 
possibilidades de se trabalhar com formas, imagens e histórias são muitas. 
 
Isso tudo inicia o trabalho de mudança dentro da escola por via da curiosidade. 
Uma vez conquistada esta fase, é necessário ir além e fornecer informações tanto 
para os professores e para a lanchonete da escola quanto para os outros pais e 
crianças. Isso pode ser feito criando ou usando as oportunidades de palestras ou 
simplesmente oferecendo mão de obra voluntária em eventos. Você pode ainda 
pedir a um especialista que analise o cardápio que está sendo oferecido 
atualmente. Isso te dará base para argumentar que a sua opção alimentar é uma 
opção mais saudável. Com isso, ofereça a ajuda que puder para que algumas 
mudanças sejam implantadas. 
 
O que quer que você faça, faça com uma postura positiva, sendo o menos crítico 
possível, oferecendo soluções ao invés de simplesmente apontar erros. Se for 
fazer uma palestra, pesquise bem o assunto antes e não queira falar tudo o que 
sabe sobre vegetarianismo em uma palestra de 30 minutos. Faça uma palestra 
que desperte o interesse dos outros sem que eles se tornem defensivos, pois é 
somente assim que eles se abrirão para as suas ideias. Lembre-se de que eles, a 
princípio, não te solicitaram nada disso e, portanto, vá devagar para não assustá-
los. Procure pela escola por aquelas pessoas que tenham ideais comuns aos 
seus, ainda que seja algo apenas próximo ao vegetarianismo, pois eles poderão 
ser seus aliados no processo de mudança que você venha a propor. 
 
Na medida em que você se dedica a garantir não apenas a alimentação escolar 
adequada para o seu filho, mas também se dispõe a propor mudanças que serão 
positivas para a saúde de todos, tenha em mente que você estará influenciando 
muitas pessoas e o estará fazendo com uma grande chance de que essa mudança 
dure uma vida toda! Lembre-se sempre disso nos momentos de negociações 
difíceis com pais e professores, pois com um objetivo grandioso como esse, o 
trabalho não poderia ser sem dificuldades. Encare o desafio da alimentação 
escolar do seu filho como uma oportunidade para educar e inspirar outros e faça 
dessa jornada, em mais esta etapa da alimentação vegetariana do seu filho, algo 
leve e gratificante. 
 
Fonte: http://www.nutriveg.com.br/vegetarianismo-na-escola.html 
 
 
41 
2.3 – Algumas mentiras sobre a alimentação vegetariana 
 
A alimentação vegetariana, por não ser muito bem conhecida por 
todas as pessoas, levanta algumas dúvidas e algumas crenças que nem 
sempre são verdadeiras. 
 
Circulam, atualmente, muitas informações acerca do vegetarianismo 
que podem não ser verdadeiras. Outras podem até ter comprovação 
científica. 
 
Vejamos algumas delas: 
 
- Todos os vegetarianos adquirem anemia por não comerem 
carne. 
 
Mentira. A anemia que acontece com maior frequência, que é a 
provocada pela diminuição de ferro no sangue, é a anemia ferropriva. 
 
É sabido que as carnes possuem maior quantidade de ferro do que os 
vegetais, o que faria com que um onívoro com anemia se recuperasse antes 
de um vegetariano. 
 
O ferro encontrado na carne, o “ferro-heme”, também é mais bem 
absorvido pelo organismo do que o ferro presente nos vegetais. Isso não 
significa, no entanto, que o vegetariano não se cure de sua anemia, pelo 
contrário, se curaria dentro de um prazo maior. 
 
O fato é que todos que não ingerem a quantidade de ferro 
recomendada estão sujeitos a adquirirem anemia, sejam eles vegetarianos 
ou não. 
 
- Ao me tornar vegetariano terei menos opções de alimentos. 
 
Mentira. Quando se tem uma dieta onívora, geralmente o prato 
principal é a carne. O arroz, o feijão e a salada são apenas complementos. 
 
Como na dieta vegetariana não haverá mais a carne, o prato principal 
serão outros alimentos, o que fará você experimentar aquilo que nunca 
comeu antes. Há uma enorme variedade de legumes, verduras, raízes e até 
frutas que podem ser combinadas para montar um prato vegetariano. 
 
A pessoa pode, por exemplo, comer uma lasanha de berinjela, ou 
aquele refogado de abobrinha com escarola, que era considerado um 
acompanhamento da carne, será agora o prato principal da refeição. 
 
 
42 
- Vegetarianos podem comer peixe e frango. 
 
Mentira. O que pode acontecer é que, quando uma pessoa decide 
seguir uma alimentação vegetariana, ela talvez necessite de um período de 
transição. Nesse período, ela comerá frango e peixe, que são carnes 
brancas, mas só será considerada vegetariana quando abandonar 
totalmente as carnes. 
 
Existem nomeações como “polo-vegetarianos”, ou “pisci-
vegetarianos”, entre outras, para designar pessoas que comem todos os 
produtos de origem vegetal, mas comem frango (polo), ou peixe (pisci), mas 
não é possível afirmar que sejam vegetarianos. 
 
- Os vegetarianos nunca ficam doentes. 
 
Mentira. Tanto os vegetarianos quanto os onívoros podem ficar 
doentes, mas existem algumas doenças que os vegetarianos correm menos 
riscos de adquirir. 
 
São aquelas causadas por excessos de gordura e proteína no 
organismo. As doenças do coração são exemplos de doenças causadas 
pelo excesso de gordura. 
 
- A comida vegetariana é mais cara. 
 
Mentira. Os alimentos de origemvegetal costumam ser mais baratos 
do que a carne. É claro que existem alguns alimentos com um valor mais 
elevado como a soja e alguns de seus derivados, principalmente se forem 
alimentos processados. 
 
Mas um vegetariano não precisa se alimentar do que for mais caro, a 
não ser que queira. 
 
- Os vegetarianos não podem praticar esportes. 
 
Mentira. Um esportista precisa de mais proteínas do que uma pessoa 
que não pratica esportes. Isso porque o esporte acelera o metabolismo, 
consumindo mais proteínas. 
 
É certo que as carnes e os produtos de origem vegetal como o ovo, 
por exemplo, são grandes fontes de proteínas. Mas os vegetais são capazes 
de suprir a quantidade de proteínas que um atleta precisa. Só é necessário 
que se faça uma dieta balanceada e se habitue a fazer, em média, seis 
refeições diárias. 
 
O fato é que os vegetarianos, especialmente os esportistas, precisam 
encontrar outras fontes de vitamina B12 que não sejam as carnes. Ela fará 
com que o atleta tenha mais energia e concentração para praticar seus 
esportes. 
 
 
43 
Dos atletas famosos alguns são vegetarianos. Podemos citar o 
pugilista Éder Jofre, o corredor Carl Lewis e o triatleta Dave Scott. 
 
- Os vegetarianos nunca engordam. 
 
Mentira. É possível que se engorde sendo vegetariano, desde que a 
pessoa coma muitas frituras, massas e açúcares. 
 
Um pastel de queijo, um alimento que um vegetariano poderia comer, 
tem muito mais calorias do que um filé de frango grelhado. 
 
Mas é fato que os vegetarianos, especialmente aqueles que seguem 
a dieta vegana, tendem a ser mais magros que os não vegetarianos, pois as 
carnes e os produtos de origem animal são as maiores fontes de gorduras 
saturadas. 
 
- Os vegetarianos têm fraqueza muscular e cansaço. 
 
Mentira. Isso só ocorre com aqueles que querem seguir uma dieta 
vegetariana sem antes consultar um especialista para obter informações de 
como substituir os nutrientes de origem animal. 
 
Algumas proteínas e minerais encontrados nas carnes podem ser 
substituídos por outros alimentos de origem vegetal. Entretanto é necessário 
ingerir a quantidade adequada de vegetais para não haver carências dessas 
substâncias e algum problema de saúde decorrente disso. 
 
Se for o caso, o médico poderá receitar algum suplemento alimentar 
para que o vegetariano não sinta fraqueza ou outras consequências de uma 
má alimentação. 
 
 
2.4 – Vantagens e desvantagens da dieta vegetariana 
 
Assim como em todos os sistemas alimentares, a dieta vegetariana 
tem suas vantagens e desvantagens. Cabe àquele que escolher seguir a 
dieta analisar se as desvantagens são superiores às vantagens. 
 
Dentre as vantagens, podemos citar que os vegetarianos correm 
menos riscos de adquirir alguns tipos de câncer como o de mama, de cólon 
e de próstata. 
 
Isso ocorre porque, junto com a dieta, os vegetarianos adquirem 
hábitos saudáveis como praticar atividades físicas, não fumar e nem 
consumir álcool. Além disso, os vegetarianos comem mais frutas, legumes e 
verduras que trazem benefícios à saúde. 
 
 
 
44 
Outra doença que pode ser evitada com a dieta vegetariana é a 
cardiovascular. Um vegetariano consome menos gordura saturada, que é 
encontrada em carnes e outros produtos de origem animal. 
 
Por isso, seus níveis de colesterol são mais controlados e correm 
menos risco de ter infarto ou AVC (acidente vascular cerebral). O colesterol 
é uma espécie de gordura presente nas células do nosso organismo. Ele é 
responsável por diversas funções celulares tais como a formação das 
membranas celulares (parte que envolve a célula) e a síntese de alguns 
hormônios e produção de outros, atua também na digestão metabolizando 
algumas proteínas, além de muitas outras funções. 
 
Para alcançar a corrente sanguínea e chegar a outros órgãos, o 
colesterol precisa ser levado, pois ele é uma gordura e, por isso, não se 
mistura com o sangue que tem muita água em sua composição. 
 
No fígado são produzidas substâncias chamadas de lipoproteínas que 
são as responsáveis por fazer o transporte do colesterol pelo sangue. 
 
A lipoproteína de alta densidade, chamada de HDL (high-density 
lipoprotein) é a que produz o colesterol bom, pois ela leva a gordura para as 
células, onde ela agirá. Já lipoproteína de baixa densidade, conhecida como 
LDL (low-density lipoprotein) retira o colesterol das células e o leva de volta 
para o fígado, onde ele será despejado no intestino. A LDL é responsável 
pelo colesterol ruim. 
 
A LDL está presente principalmente em alimentos que contêm 
gorduras saturadas e gorduras trans. As gorduras saturadas são 
encontradas em carnes e outros produtos de origem animal, já as gorduras 
trans são encontradas em alimentos que passaram por algum processo de 
hidrogenação, processo que deixa a gordura mais sólida. 
 
A HDL é encontrada em alimentos que contêm as gorduras 
insaturadas, as chamadas gorduras boas, como azeite, castanhas, peixes, 
nozes, entre outros. 
 
Como os vegetarianos consomem mais alimentos que contêm as 
gorduras insaturadas e poucos alimentos que contêm as gorduras saturadas 
e as gorduras trans, eles correm menos riscos de adquirirem problemas 
vindos do colesterol ruim elevado. 
 
A aterosclerose é um problema derivado das altas taxas de colesterol 
ruim no organismo. Quando há muita LDL no sangue e os tecidos já estão 
com a quantidade de colesterol necessária, a lipoproteína é deixada no meio 
do caminho, ou seja, nos vasos sanguíneos e nas artérias. 
 
 
45 
Com muita gordura nos vasos e artérias vai ocorrer um entupimento, 
impedindo a circulação normal do sangue, o que vai causar falta de irrigação 
e oxigenação nos tecidos do corpo, já que o sangue leva oxigênio e 
nutrientes aos tecidos. Observe a ilustração: 
 
 
 
Fonte: http://www.mdsaude.com/2008/11/colesterol-bom-hdl-e-colesterol-ruim.html 
 
Se esse entupimento ocorrer nos vasos e/ou artérias do coração, as 
consequências podem ser um infarto. Se ocorrer no cérebro, a pessoa pode 
ter um AVC (acidente vascular cerebral) também conhecido como derrame 
cerebral. 
 
Com uma alimentação mais saudável, com pouca gordura saturada e 
açúcar, muitas fibras e proteínas, também é possível prevenir a diabete, 
especialmente a tipo 2. Um menor consumo de gorduras saturadas reduz 
também a probabilidade de um indivíduo se tornar obeso, e a obesidade, por 
si só, já traz inúmeros problemas de saúde. 
 
Os vegetarianos estão imunes a todas as doenças que possam ser 
adquiridas com a ingestão de carne, como por exemplo, a “doença da vaca 
louca” e alguns parasitas presentes especialmente nas carnes de porco. 
 
A “doença da vaca louca” como ficou conhecida, é um distúrbio que 
afeta os bovinos, mas que pode ser transmitida ao ser humano que ingerir a 
carne contaminada. 
 
A área afetada são as células do cérebro e o indivíduo contaminado 
tem sintomas como insônia, perda de memória e de coordenação motora 
podendo chegar a um quadro de perda das capacidades cognitivas, levando 
a pessoa a uma total dependência. A doença leva a óbito cerca de dezoito 
meses após a contaminação. 
 
Já as doenças adquiridas por meio da carne de porco contaminada 
são conhecidas por teníase e cisticercose. 
 
 
46 
Na teníase, quando se come a carne contaminada, o embrião do 
parasita, popularmente conhecido por tênia, se fixa na parede do intestino da 
pessoa absorvendo os alimentos que vão para lá. Os sintomas podem ser 
enjoos, dores de cabeça, fraqueza, diminuição no peso, insônia e momentos 
de irritabilidade. 
 
A cisticercose pode ser transmitida não só pela carne de porco, mas 
também por outros alimentos que contenham ovos do parasita. Quando 
ingeridos, os ovos da tênia entram na corrente sanguínea e podematingir 
outros órgãos como os olhos, os pulmões e o cérebro. 
 
Assim que se alojam nos órgãos, os ovos se transformam em larvas, 
os chamados cisticercos. Caso esteja no cérebro, os cisticercos causam 
dores fortes de cabeça, confusão mental, convulsões, e, em casos mais 
extremos, levam o indivíduo a óbito. 
 
Mesmo com todas essas vantagens citadas, a dieta vegetariana pode 
trazer algumas desvantagens. As desvantagens que têm relação com a 
saúde só ocorrem se a dieta vegetariana não estiver balanceada, ou seja, é 
necessário ingerir os alimentos certos, nas quantidades recomendadas para 
que não haja déficit de nutrientes. 
 
Os riscos de uma dieta pobre em nutrientes podem ser fraqueza, 
perda de memória, cansaço com facilidade, anemia, perda de peso, 
irritabilidade, entre outras. 
 
Quando o organismo não recebe as quantidades adequadas de tudo 
o que precisa para funcionar bem, ele começa a apresentar esses sintomas. 
Caso não sejam reparados, alguma doença mais séria pode ocorrer. 
 
Os vegetarianos necessitam comer uma maior quantidade de 
alimentos para que não fique faltando nenhum nutriente necessário ao seu 
organismo. 
 
Os vegetarianos também possuem baixa concentração de vitamina 
B12 em seu organismo, sendo necessário fazer uma complementação a 
base de cápsulas ou outros produtos que contenham a vitamina. 
 
A falta dessa vitamina pode provocar a chamada anemia perniciosa, 
além de problemas neurológicos já que ela auxilia no bom funcionamento do 
sistema nervoso e na produção de glóbulos vermelhos do sangue. Esses 
problemas, se não tratados a tempo, podem até mesmo levar o indivíduo a 
óbito. 
 
Entretanto, esses problemas de carência de nutrientes podem ser 
evitados, desde que o vegetariano tenha um acompanhamento médico e 
nutricional adequado e siga uma dieta balanceada, não deixando faltar nem 
mesmo a vitamina B12. 
 
 
 
47 
Há outras desvantagens associadas ao vegetarianismo que não têm 
relação com a saúde. Para os mais vaidosos, uma dieta vegetariana que não 
supra a quantidade necessária de ferro nem de vitamina B12, pode causar 
queda de cabelo, além de fios brancos. O ferro garante que os cabelos não 
caiam e a vitamina B12 ajuda a mantê-los em sua cor natural. 
 
Também podem ser citados os problemas de ordem social, ou seja, 
aqueles que o vegetariano pode ter com amigos, colegas e familiares. 
 
Quando uma pessoa é onívora e todos do seu círculo social também 
são, a relação é tranquila. Se caso ela decida virar vegetariana e seus 
amigos não entendam bem esse sistema alimentar, ela pode sofrer alguns 
preconceitos, chegando até mesmo a ser excluído de eventos. 
 
É comum acontecer um encontro de amigos ou parentes em que o 
vegetariano precise levar a sua própria comida para que possa se alimentar 
adequadamente. 
 
Isso pode parecer insignificante para alguns, mas para outros pode 
ser motivo suficiente para abandonar a dieta vegetariana. Nem todos têm 
disposição e força de vontade para enfrentar esses obstáculos. 
 
 
2.5 – A transição de dietas 
 
Quando uma pessoa decide, por algum motivo, mudar sua dieta, ela 
pode fazer isso gradualmente, ou mesmo de um dia para o outro. A 
transição de dietas pode ser, por exemplo, passar de onívoro para ovo-lacto-
vegetariano, ou de ovo-lacto-vegetariano para vegano. Tudo depende da 
escolha. 
 
Há aqueles que decidiram simplesmente parar de comer carne e 
assim o fizeram de um dia para o outro. Mas há também os que fizeram um 
planejamento para uma mudança gradual para que o corpo fosse se 
acostumando. 
 
Nem sempre é fácil mudar seu sistema alimentar, especialmente se 
for do onívoro para o vegetariano. Há aqueles que têm medo da repressão 
da família e dos amigos, medo de não se adaptarem, ou de ficarem 
desnutridos. Mas esse medo é o medo do desconhecido, e muitas pessoas 
têm essa mesma sensação. 
 
De fato, há aqueles que tentaram e, por algum motivo não 
conseguiram. Há também aqueles que conseguiram e ainda influenciaram 
outras pessoas a seguirem seus hábitos alimentares. 
 
 
 
48 
Seja uma mudança repentina, seja uma mudança gradual, o primeiro 
passo depois da decisão de mudar é consultar um nutricionista e um médico. 
Se você pretende se tornar vegetariano, procure especialistas que tenham 
conhecimento sobre uma dieta sem carnes. 
 
O nutricionista poderá auxiliar na indicação de alimentos que supram 
as necessidades nutricionais de um indivíduo evitando a carne e seus 
derivados. Já o médico fará uma análise, por meio de exames, dos 
nutrientes presentes no organismo para indicar uma possível reposição. 
 
É importante mencionar se costuma praticar exercícios físicos, se 
pretende perder ou ganhar peso e sua rotina diária. Dessa forma, os 
especialistas adequarão as indicações ao seu estilo de vida. 
 
Uma dica para aqueles que desejam se tornar vegetarianos é 
começar a incluir receitas vegetarianas em sua dieta. A internet está repleta 
dessas receitas, além de livros e revistas encontrados em bancas e livrarias. 
 
Escolha uma ou duas de suas refeições e tire tudo aquilo que for 
carne. Troque os temperos feitos à base de carne pelos feitos à base de 
legumes. Experimente novos sabores de acordo com seus gostos. É menos 
radical passar de uma dieta onívora para uma ovo-lacto-vegetariana, mas 
nada impede que, com o tempo, se consiga alcançar uma dieta vegana. 
 
Existem pessoas que abandonam inicialmente o consumo de carnes 
vermelhas, mas permanecem consumindo frango e peixe até que se 
adaptem a uma dieta vegetariana. 
 
Como as doses de proteína de origem animal agora serão menores é 
importante buscar alimentos ricos em proteínas, como o feijão, a lentilha, a 
soja, entre outros. Busque sempre variar suas escolhas, pois quanto mais 
variação de vegetais houver, mais nutrientes diferentes serão consumidos. 
 
Se habitue também a consumir uma dose maior de frutas, legumes e 
verduras, mesmo que seja juntamente com as carnes, como um 
acompanhamento ou uma salada, por exemplo. 
 
Vá aumentando o número de refeições sem carne, até que todas as 
suas refeições se tornem vegetarianas, sempre com a preocupação de não 
faltar os nutrientes provenientes da carne. 
 
É comum que, no início, a pessoa ainda sinta vontade de comer 
carne, afinal, durante muitos anos esse foi um dos principais alimentos de 
suas refeições. Mas haverá um momento em que o paladar se acostumará 
sem a carne. 
 
 
 
49 
Se a pessoa pretende alcançar uma dieta vegetariana mais restrita 
como a vegana, que não há o consumo de nenhum alimento de origem 
animal, ela pode fazer uma transição de ovo-lacto-vegetariana para lacto-
vegetariana, e depois passar de lacto-vegetariana para vegana. 
 
Assim, o organismo, e mesmo o lado psicológico da pessoa, terão 
tempo para se habituar a mudança. Para isso, vá aos poucos retirando os 
ovos e os alimentos feitos com eles. 
 
Se for necessário, vá incluindo em suas refeições alimentos que não 
levem ovos, até que todas sejam assim. Dessa forma, passa-se de ovo-
lacto-vegetariano para vegetariano, mas é importante substituir as proteínas 
oferecidas pelo ovo com outros alimentos de origem vegetal. Para isso, 
consuma muitos cereais, leguminosas como os feijões, grão de bico, ervilha, 
lentilha, a soja entre outras, e os legumes. 
 
Para alcançar uma dieta vegana, prossiga da mesma maneira, retire 
aos poucos o leite e seus derivados de suas refeições, sempre buscando 
substituir aquilo que o leite de origem animal e seus derivados oferecem ao 
organismo, como o cálcio, por exemplo. Não se esqueça de olhar a 
composição de produtos como biscoitos, massas, doces, para ver se estão 
adequados a sua dieta. 
 
Pode-se optar por vegetais com as folhas verde-escuras e também 
por alimentosenriquecidos com cálcio. O leite de soja pode ser usado em 
receitas que levam o leite de origem animal como forma de substituição, 
entretanto, ele não tem tanto cálcio, a não ser que seja adicionado 
artificialmente em sua composição. 
 
Seja qual for sua decisão, é preciso que se sinta confortável com a 
mudança. Mudar sempre exige força de vontade e determinação do 
indivíduo. Para mudar seus hábitos alimentares é necessário ter 
responsabilidade e fazer acompanhamento com profissionais capacitados 
para que seu novo estilo de vida não se torne prejudicial a sua saúde. 
 
50 
 
 
 
3.1 – Pirâmide alimentar vegetariana 
 
 
 
 As pirâmides alimentares funcionam como uma representação de 
uma alimentação balanceada e saudável. Não existe apenas uma pirâmide 
alimentar, pois cada região do mundo tem o seu próprio hábito alimentar. 
 
O que se come no Brasil, tal como o clássico arroz e feijão, não se 
come, por exemplo, no Japão. Lá os alimentos são muito diferentes dos 
nossos, inclusive no modo de preparo. Por isso, a pirâmide alimentar 
japonesa seria diferente da brasileira. 
 
Assim, como cada sociedade tem a sua pirâmide, seria ideal que cada 
indivíduo tivesse a sua, pois as necessidades de cada um são diferentes. 
Isso significa que uma pessoa que deseja ganhar peso terá uma pirâmide 
alimentar diferente de uma que almeje o contrário, ou seja, perder peso. 
 
De qualquer forma, as pirâmides existem, como pontuado acima, 
como uma forma de representação de um sistema alimentar saudável. Elas 
são um modelo a ser seguido, que pode ser adaptado de acordo com as 
necessidades individuais. 
 
 
51 
Aqueles que seguem uma dieta onívora, que podem comer de tudo, 
terão uma pirâmide alimentar diferente de quem segue uma alimentação 
vegetariana. Já os veganos terão outra pirâmide onde não entrarão produtos 
de origem animal. 
 
A pirâmide alimentar vegetariana foi aprovada em 1997 pela American 
Dietetic Association (em português, Associação Dietética Americana), a 
ADA, que é a maior organização de profissionais de alimentação e nutrição 
do mundo. 
 
Nessa pirâmide estão presentes alimentos que fazem parte de uma 
dieta ovo-lacto-vegetariana. Veja a pirâmide aprovada pela ADA, ainda em 
inglês: 
 
 
 
 
O título “Food Guyde Pyramid for Vegetarian Meal Planning” significa 
em português “Guia de Pirâmide Alimentar para Planejamento de Dieta 
Vegetariana”. 
 
A forma geométrica da pirâmide é escolhida por ter uma base grande 
e um topo pequeno. O objetivo da escolha é colocar na base os alimentos 
que devem ser ingeridos em maior quantidade, enquanto que os alimentos 
do topo devem ser ingeridos em menor quantidade. 
 
É importante lembrar que essas recomendações são genéricas. Uma 
recomendação individual é feita por um nutricionista e deve levar em conta o 
peso, a altura, a idade, se a pessoa faz atividades físicas e quais seus 
objetivos, ou seja, se quer emagrecer, engordar, ingerir mais ferro, entre 
outros. 
 
 
 
52 
Na base da pirâmide acima temos o grupo “pães, cereais, arroz e 
massas”. A Associação Dietética Americana recomenda na base de sua 
pirâmide que se coma, por dia, de seis a onze porções de: 
 
- uma fatia de pão; 
 
- 1 oz (equivalente a mais ou menos 29 gramas) de cereal tipo matinal 
(corn flakes); 
 
- meia xícara de cereal cozido; 
 
- meia xícara de arroz cozido, massa ou outros grãos; 
 
- meio bagel (típico pão americano em forma de rosca). 
 
No grupo dos vegetais que se encontra na parte superior esquerda da 
base da pirâmide, a ADA recomenda que sejam ingeridas de 3 a 5 porções 
diárias de: 
 
- meia xícara de vegetais cozidos ou crus picados; 
 
- uma xícara de vegetais folhosos crus. 
 
No grupo das frutas, localizado ao lado do grupo dos vegetais, a 
recomendação é para o consumo de 2 a 4 porções diárias de: 
 
- três quartos (3/4) de xícara de suco; 
 
- um quarto (1/4) de xícara de frutas secas; 
 
- meia xícara de fruta crua fresca; 
 
- meia xícara de frutas em conserva; 
 
- um pedaço médio de banana, maçã ou laranja. 
 
No grupo localizado acima do grupo dos vegetais, estão o leite, o 
iogurte, e os queijos. É recomendada a ingestão de 0 a 3 porções diárias de: 
 
- uma xícara de leite; 
 
- uma xícara de iogurte; 
 
- cerca de 45 gramas de queijo natural. 
 
Há uma observação feita pela Associação Dietética Americana sobre 
esse grupo dizendo que aqueles que não têm em sua dieta esse tipo de 
alimento, devem buscar outras fontes de cálcio, já que o leite e seus 
derivados são as maiores fontes de cálcio. 
 
53 
O grupo ao lado é dos feijões, nozes, sementes, ovos, e substitutos 
da carne. A recomendação é a ingestão de 2 a 3 porções diárias de: 
 
- uma xícara de leite de soja; 
 
- meia xícara de feijão cozido ou ervilha cozida; 
 
- um ovo marrom ou dois ovos brancos; 
 
- uma colher de sopa de nozes ou sementes; 
 
- um quarto (1/4) de xícara de tofu ou tempeh; 
 
- duas colheres de sopa de manteiga de amendoim. 
 
E no topo da pirâmide estão os doces, manteigas, margarinas, óleo 
de cozinha e molhos para salada. Esses alimentos devem ser consumidos 
com moderação, pois não são considerados saudáveis. 
 
É fato que essa pirâmide foi elaborada em 1997 e alguns dos 
alimentos fazem parte mais da cultura norte-americana do que de outros 
países, como, por exemplo, a manteiga de amendoim e o bagel. 
 
Daquele período até hoje, muitas mudanças e adaptações vêm sendo 
feitas nessa pirâmide. Entretanto, ela é um confiável ponto de partida para 
que sejam elaboradas outras pirâmides vegetarianas. 
 
A pirâmide alimentar sugerida pela Associação Dietética Americana 
inclui em alguns grupos alimentos de origem animal, como ovos e leite. 
Pensando nisso, a NutriVeg, uma empresa de consultoria em Nutrição 
Vegetariana, dirigida pelo nutricionista George Guimarães, lançou em 2007, 
na Revista dos Vegetarianos, uma pirâmide alimentar para uma dieta 
vegana. Veja essa pirâmide: 
 
 
54 
 
 
 
Os alimentos estão sugeridos na pirâmide para serem consumidos em 
doses diárias. Essas doses podem vir ao longo do dia e não somente em 
uma refeição. Se uma de suas refeições incluiu mais alimentos ricos em 
carboidratos, a próxima refeição pode ter maiores taxas de proteína. Assim, 
ao final do dia, foram consumidos todos os nutrientes necessários para uma 
dieta balanceada. 
 
Na base da pirâmide estão os cereais e seus derivados. Eles são a 
principal fonte de carboidratos e, se forem escolhidas as versões integrais 
dos cereais, serão também uma boa fonte de fibras. São nesses alimentos 
que se encontram o zinco. Eles podem ser consumidos em maior quantidade 
em relação aos demais. 
 
Acima da base estão as frutas, os vegetais e os legumes. Esse grupo 
inclui também os vegetais folhosos, as raízes e as frutas secas. Para 
consumir os alimentos desse grupo é importante variar nas escolhas. 
Quanto mais variada e colorida estiver sua refeição, melhor, pois cada cor 
costuma indicar um tipo de nutriente. Portanto, quanto mais cores diferentes, 
mais nutrientes diferentes. 
 
 
 
55 
No grupo localizado acima das frutas e outros vegetais, estão os 
alimentos que conferem proteína e cálcio à dieta vegana. Em uma dieta 
onívora, as maiores fontes de proteína vêm de carnes e produtos de origem 
animal. Mas nas dietas vegetarianas e, no caso da pirâmide acima, das 
veganas, é preciso substituir esses alimentos. 
 
Para isso, os vegetarianos poderão incluir em sua dieta as 
leguminosas, que são a soja e seus derivados, o feijão, a lentilha, o grão-de-
bico, entre outros; e também as oleaginosas, que são ricas em gordura boa, 
como as nozes, as castanhas, o gergelim, a semente de girassol, entre 
outras.Como se pode observar na pirâmide, esses alimentos a base de 
proteínas, devem ser consumidos com critério. Entretanto, é importante 
variar as fontes de proteínas, para que não falte no organismo. Quanto maior 
a variedade consumida, maior será a variedade dos tipos de proteínas no 
corpo. 
 
Já o cálcio em uma dieta onívora, ou ovo-lacto-vegetariana, é 
facilmente conseguido, já que o leite é uma excelente fonte de cálcio. No 
entanto, os veganos não têm o leite em sua dieta, por ser de origem animal, 
por isso, é necessário encontrar fontes de cálcio que sejam de origem 
vegetal. 
 
Nesse caso, podem ser incluídos na dieta os vegetais com as folhas 
mais escuras como a couve e o brócolis, as leguminosas encontradas no 
grupo anterior, as frutas secas, entre outros. 
 
Observe que os alimentos que se encontram na parte da pirâmide que 
fornece o cálcio, já estão presentes em outros grupos. De qualquer forma, 
eles devem ser repetidos para que estejam dentro das escolhas das 
refeições como fonte de cálcio e não somente como fonte de outros 
nutrientes. 
 
Alimentos industrializados que sejam enriquecidos com cálcio também 
são válidos para esse grupo, como é o caso de alguns derivados do leite de 
soja. 
 
O ferro nas dietas vegetariana e vegana provêm dos alimentos que 
são ricos em proteína e cálcio, ou seja, os alimentos fontes de cálcio ou de 
proteína também podem ser fontes de ferro. Mas essa regra só vale para os 
vegetais, já que os laticínios, por exemplo, são boas fontes de cálcio, mas 
não são fontes de ferro. 
 
Como em toda pirâmide alimentar, os alimentos que se encontram no 
topo são os que devem ser consumidos em menor quantidade possível. A 
maior parte desses produtos são industrializados ou processados, que não 
trazem nenhum benefício à saúde. 
 
 
 
56 
É possível citar como exemplo o sal, a margarina e a manteiga. O 
açúcar mascavo é fonte de ferro e outros minerais, entretanto, deve ser 
consumido em pequena quantidade. 
 
Nesse grupo também está o óleo de linhaça que deve ser consumido 
diariamente, pois fornece ômega-3, um ácido graxo que auxilia o bom 
funcionamento do cérebro, nervos, olhos, além de outros benefícios. Uma 
colher de chá do óleo por dia já é capaz de suprir as necessidades do 
organismo. O ômega-3 é muito encontrado nos peixes, por isso, precisa de 
um alimento que faça a substituição, no caso, o óleo de linhaça. 
 
Há outras duas recomendações encontradas na pirâmide que são o 
consumo de água e uma exposição diária ao sol por quinze minutos. Beber 
água é importante em qualquer sistema alimentar, pois hidrata o corpo 
internamente e auxilia o bom funcionamento do sistema digestivo. 
 
A exposição ao sol faz com que a vitamina D seja ativada, já que uma 
dieta vegetariana possui poucas fontes dessa vitamina. Com o auxílio da luz 
solar em horário adequado, o próprio organismo se encarrega de ativar a 
vitamina D. 
 
Desde que bem planejada e executada, uma dieta vegetariana não 
deixará faltar nenhum nutriente (com exceção da vitamina B12) essencial ao 
bom funcionamento do organismo. 
 
As pirâmides alimentares podem ser bons guias de uma alimentação 
saudável, mas é importante sempre um acompanhamento médico e 
nutricional, feito com especialistas que tenham bom conhecimento das 
dietas vegetarianas. 
 
 
3.2 – A ingestão diária recomendada 
 
A ingestão diária recomendada (IDR) diz respeito à quantidade de 
proteínas, vitaminas e minerais que uma pessoa com a saúde normal deve 
consumir diariamente para ter uma dieta equilibrada. 
 
A Agência Nacional de Vigilância Sanitária, a ANVISA, que faz parte 
do Ministério da Saúde, lançou em 13 de janeiro de 1998 a Portaria nº 33 
que define a ingestão diária recomendada de proteínas, vitaminas e minerais 
para diversos indivíduos diferentes. 
 
O objetivo da ANVISA e do Ministério da Saúde é proteger a saúde 
das populações por meio de uma alimentação saudável. Para isso, com 
base em estudos nutricionais, esses órgãos publicaram tabelas nutricionais 
para adultos, lactentes (bebês em idade de amamentação) e crianças e 
gestantes e lactantes (mulheres que estão amamentando). 
 
 
 
57 
Veja as tabelas disponibilizadas pela ANVISA: 
 
NUTRIENTE UNIDADE IDR 
Proteínas G 50 
Vitamina A mcg RE 800 
Vitamina D mcg 5 
Vitamina B1 
(Tiamina) 
Mg 1,4 
Vitamina B2 
(Riboflavina) 
Mg 1,6 
Niacina mg 18 
Ácido Pantotênico Mg 6 
Vitamina B6 
(Piridoxina) 
Mg 2 
Vitamina B12 
(Cianocobalamina) 
Mcg 1 
Vitamina C Mg 60 
Vitamina E 
(Tocoferóis) 
mg a -TE 10 
Biotina mg 0,15 
Ácido Fólico mcg 200 
Vitamina K mcg 80 
Cálcio mg 800 
Fósforo mg 800 
Magnésio mg 300 
Ferro mg 14 
Flúor mg 4 
Zinco mg 15 
Cobre mg 3 
Iodo mcg 150 
Selênio mcg 70 
Molibdênio mcg 250 
Cromo mcg 200 
Manganês mg 5 
 
 
 
58 
É importante esclarecer as seguintes siglas: 
 
- mcg significa micrograma; 
 
- mg significa miligrama; 
 
- g significa grama; 
 
- RE significa Retinol Equivalents; 
 
- TE significa Tocopherol Equivalents. 
 
Essa primeira tabela foi desenvolvida para indicar a ingestão diária 
recomendada para adultos. 
 
Veja agora a tabela desenvolvida para indicar a IDR a lactentes e 
crianças: 
 
NUTRIENTE UNIDADE LACTENTE 
– Idade 
(anos) 
CRIANÇAS - Idade (anos) 
 0 - 0,5 0,5 - 1,0 1 - 3 4 - 6 7 - 10 
Proteínas g 13 14 16 24 28 
Vitamina A mcg 375 375 400 500 700 
Vitamina D mcg 7,5 10 10 10 10 
Vitamina B1 
(Tiamina) 
mg 0,3 0,4 0,7 0,9 1,0 
Vitamina B2 
(Riboflavina) 
mg 0,4 0,5 0,8 1,1 1,2 
Niacina mg 5 6 9 12 13 
Ácido 
Pantotênico 
mg 2 3 3 3-4 4-5 
Vitamina B6 
(Piridoxina) 
mg 0,3 0,6 1,0 1,1 1,4 
Vitamina B12 
(Cianoco-
balamina) 
mcg 0,3 0,5 0,7 1,0 1,4 
Vitamina C mg 30 35 40 45 45 
Vitamina E 
(Tocoferóis) 
mga -TE 3 4 6 7 7 
Biotina mcg 10 15 20 25 30 
Ácido Fólico mcg 25 35 50 75 100 
 
 
59 
Vitamina K mcg 5 10 15 20 30 
Cálcio mg 400 600 800 800 800 
Fósforo mg 300 500 800 800 800 
Magnésio mg 40 60 80 120 170 
Ferro mg 6 10 10 10 10 
Flúor mg 0,1-0,5 0,2-1,0 0,5-
1,5 
1,0-
2,5 
1,5-
2,5 
Zinco mg 5 5 10 10 10 
Cobre mg 0,4-0,6 0,6-0,7 0,7-
1,0 
1,0-
1,5 
1-2 
Iodo mcg 40 50 70 90 120 
Selênio mcg 10 15 20 20 30 
Molibdênio mcg 15-30 20-40 25-
50 
30-
75 
50-
150 
Cromo mcg 10-40 20-60 20-
80 
30-
120 
50-
200 
Manganês mg 0,3-0,6 0,6-1,0 1,0-
1,5 
1,5-
2,0 
2-3 
 
 
A tabela para gestantes e lactantes é diferenciada da tabela dos 
adultos, pois nesse período a mulher precisa de alguns nutrientes a mais 
para repassar ao bebê. Veja a tabela desenvolvida pela ANVISA para esses 
casos: 
 
NUTRIENTE UNIDADE IDR IDR para Lactantes 
 Para 
Gestantes 
Primeiros 
6 meses 
Segundos 
6 meses 
Proteínas g 60 65 62 
Vitamina A mcg RE 800 1300 1200 
Vitamina D mcg 10 10 10 
Vitamina B1 
(Tiamina) 
mg 1,5 1,6 1,6 
Vitamina B2 
(Riboflavina) 
mg 1,6 1,8 1,7 
Niacina mg 17 20 20 
Ácido 
Pantotênico 
mg 4-7 4-7 4-7 
 
 
60 
Vitamina B6 
(Piridoxina) 
mg 2,2 2,1 2,1 
Vitamina B12 
(Cianoco-
balamina) 
mcg 
2,2 2,6 2,6 
Vitamina C mg 70 95 90 
Vitamina E 
(Tocoferóis) 
mg a -TE 
10 12 11 
Biotina mcg 30-100 30-100 30-100 
Ácido Fólico mcg 400 280 260 
Vitamina K mcg 65 65 65 
Cálcio mg 1.200 1.200 1.200 
Fósforo mg 1.200 1.200 1.200 
Magnésio mg 300 355 340 
Ferro mg 30 15 15 
Flúor mg 1,5-4,0 1,5-4,0 1,5-4,0 
Zinco mg 15 19 16 
Cobre mg 1,5-3,0 1,5-3,0 1,5-3,0 
Iodo mcg 175 200 200 
Selênio mcg 65 75 75 
Molibdênio mcg 75-250 75-250 75-250 
Cromo mcg 50-200 50-200 50-200 
Manganês mg 2-5 2-5 2-5Tanto quem opta por um sistema alimentar vegetariano, quanto quem 
opta por um sistema alimentar onívoro pode seguir as recomendações da 
ANVISA. Diversos tipos de alimentos são capazes de fornecer esses 
nutrientes, sejam de origem animal, sejam de origem vegetal. 
 
Vale lembrar que essas recomendações também são genéricas e 
para pessoas saudáveis. Caso seu médico constate que é necessário ingerir 
mais ou menos de alguns dos nutrientes citados, é necessário seguir suas 
orientações. 
 
Como fontes vegetarianas de proteínas, podemos citar os feijões, a 
lentilha, as nozes, a soja, o centeio, o trigo, as amêndoas, entre outras. 
 
 
61 
Alimentos que fornecem vitamina A ao organismo são o agrião, a 
couve, o espinafre e frutas e legumes de cor alaranjada como a cenoura, a 
manga, a abóbora, entre outros. 
 
A vitamina D é encontrada, em sua grande maioria, em peixes e na 
gema do ovo, por isso, em uma dieta vegetariana mais restrita é necessário 
incluir alimentos enriquecidos com essa vitamina, além da exposição ao sol 
por cerca de quinze minutos diariamente. 
 
Como fonte de vitamina B1 (Tiamina) podemos citar o arroz integral, 
o amendoim, os feijões, as verduras de sabor amargo, a aveia, a gema do 
ovo, entre outros alimentos. 
 
Já as fontes de vitamina B2 (Riboflavina) podem ser o abacate, as 
ervilhas, o brócolis, a soja, o leite, as nozes, entre outros. 
 
Boas fontes de Niacina são o leite, os cereais em grão, os ovos, as 
frutas secas, o tomate, a batata-doce, a cenoura, a castanha do Pará e 
outros. 
 
É possível encontrar o Ácido Pantotênico em alimentos como o 
tomate, o brócolis, a batata, a aveia, o milho, ovos, leite, cereais em grão e 
em outros alimentos. 
 
Para ingerirmos vitamina B6, podemos consumir bananas, batata, 
batata-doce, melão, ovos, leite, aveia, além de outros alimentos. 
 
As fontes de vitamina B12 não fazem parte dos alimentos que 
constituem uma dieta vegetariana. Por isso, um médico pode indicar algum 
suplemento alimentar, ou ainda algum alimento enriquecido com essa 
vitamina. 
 
Encontramos vitamina C nas frutas como limão, laranja, acerola, 
morango, kiwi, goiaba e também no repolho, na couve, no aspargo, no 
brócolis e em diversos outros alimentos. 
 
A vitamina E está presente nos óleos vegetais de soja, de milho, de 
girassol, e em outros, também no arroz, na gema do ovo, nas nozes, nos 
amendoins, nas verduras em folha e em outros. 
 
A Biotina pode ser encontrada em alimentos como as nozes, a gema 
de ovo (crua), o leite, o amendoim, o arroz integral, o chocolate entre outros. 
 
O Ácido Fólico tem como fontes o brócolis, o espinafre, a laranja, os 
feijões, rúcula, pitanga, e alguns outros alimentos. 
 
Podemos encontrar a vitamina K em alimentos como o aipo, a gema 
do ovo, a uva, a ameixa, a couve-flor, o trigo integral, o espinafre entre 
outros. 
 
 
62 
Boas fontes de cálcio podem ser os vegetais de folhas verde-escuras 
como o brócolis e a couve, o leite, as amêndoas, o tofu, e outros alimentos. 
 
O fósforo é encontrado nos feijões, na lentilha, nas nozes, no pinhão, 
no leite e seus derivados, na castanha do Pará e em outros. 
 
O magnésio pode ser ingerido em alimentos como o miolo da 
alcachofra, as nozes, sementes como as de girassol e gergelim, pães 
integrais, amendoim, pinhão, além de outros. 
 
Fontes de ferro para uma dieta vegetariana podem ser as frutas 
secas, grão-de-bico, a soja, o espinafre, a couve, a gema do ovo, entre 
outros. 
 
O flúor, aquele que também é composição dos cremes dentais, pode 
ser encontrado em alimentos como o alho, a couve, a maçã, o agrião, os 
feijões, a beterraba e alguns outros. 
 
Para consumir zinco, os vegetarianos podem incluir em sua dieta 
alimentos como a castanha do Pará, a soja, o feijão branco, leite e seus 
derivados, o ovo, entre outros. 
 
Dentre os alimentos fonte de cobre, podemos citar as nozes, a 
cevada, a castanha do Pará, o pistache, o açúcar mascavo, a lentilha, o 
rabanete, e alguns outros. 
 
O iodo é encontrado no sal iodado, e em alguns vegetais que tenham 
sido cultivados em solo rico em iodo. As vacas que foram alimentadas a 
base de ração com iodo, podem ter iodo em seu leite. 
 
Para consumir selênio, podem-se ingerir alimentos como arroz 
integral, pão integral, castanha do Pará, farelo de trigo, milho, sementes de 
girassol, entre outros. 
 
Os alimentos que contêm molibdênio em sua composição são os 
cereais em grãos, a couve, o espinafre, a lentilha, a ervilha, entre outros. 
 
Dentre os alimentos que contêm cromo, é possível citar a batata, os 
queijos, o tomate, a maçã, a laranja, o espinafre, e outros. 
 
E para consumir manganês em sua dieta, opte por alimentos como 
damasco, aveia, soja, agrião, amêndoas, espinafre, pêssego, entre outros. 
 
63 
3.3 – Alimentos derivados da soja 
 
Como é sabido, as dietas vegetarianas não possuem as mesmas 
fontes de proteína de uma dieta não vegetariana. Por isso, é necessário 
encontrar alimentos que possam substituir as proteínas de origem animal. 
 
Para as dietas mais restritas, que não há a inclusão de leite de origem 
animal, é possível consumir o leite derivado da soja. Ele também pode ser 
usado em receitas como pães, bolos, doces ou outras que originalmente 
levariam leite de origem animal. 
 
Existem também sanduíches e cachorros-quentes feitos com 
hambúrgueres e salsichas à base de soja. 
 
Com esse grão é possível fazer diversos outros alimentos que podem 
estar inclusos ou não em uma dieta vegetariana, mas isso depende do gosto 
do consumidor, pois há quem não se agrade pelo sabor dos produtos 
derivados da soja. 
 
Os alimentos feitos a partir da soja podem conter mais ou menos 
proteínas de acordo com o modo como foram feitos. Quando as proteínas da 
soja são isoladas, os produtos derivados podem ter uma concentração de 
mais de 90% de proteínas. 
 
Já quando as proteínas são concentradas, os alimentos terão cerca 
de 65% de proteínas. E os alimentos feitos com texturização das proteínas 
da soja, terão por volta de 52% de proteínas. 
 
Vamos conhecer os principais alimentos derivados da soja: 
 
- Proteína texturizada de soja: é com ela que são feitas as “carnes” 
de soja. Esse tipo de alimento pode ser conseguido por meio de um 
processo chamado extrusão, que são feitos hambúrgueres, bolinhos e outros 
produtos que imitam carne, ou por meio de um processo chamado fiação 
que dará origem a pedaços semelhantes a carne, como bifes, tiras de carne, 
presunto, entre outros. 
 
Ela é rica em diversas vitaminas, como a B1, B2 e B6, possui Ácido 
Fólico e Pantotênico em sua composição, além de outros nutrientes. 
 
Antes de ser usada em receitas, a proteína de soja deve ser hidratada 
por cerca de trinta minutos em água. Veja como ela é antes de sua 
hidratação: 
 
 
64 
 
 
 
Agora veja a imagem da proteína já hidratada e cortada em fatias: 
 
 
 
 
 
65 
- Leite de soja: o leite de soja pode ser usado para substituir o leite 
de origem animal, já que sua textura é muito semelhante. Ele pode ser 
líquido, ou em pó, assim como os leites de origem animal. 
 
 
 
 
O leite de soja não possui lactose e nem prejudica as taxas de 
colesterol. Mesmo para quem não é vegetariano, ele pode ser uma opção 
saudável para substituir o leite de origem animal. 
 
- Farinha de soja: assim como a farinha de trigo, a farinha de soja 
pode ser usada para fazer massa de pães, biscoitos, macarrão entre outros. 
A diferença é que ela vai conferir ao alimento um valor proteico maior do que 
outras farinhas. 
 
 
 
66 
- Tofu: é o queijo oriundo do leite de soja. Ele pode ser consumido em 
sua forma original, ou ser usado em receitas. É um queijo rico em proteínas.- Molho de soja: também conhecido como molho shoyu, muito 
utilizado na culinária oriental como tempero. 
 
 
 
 
- Missô: pasta feita a partir da fermentação da soja com outros 
componentes, também muito utilizada na culinária oriental em receitas de 
sopa. 
 
 
 
 
67 
- Tempeh: o tempeh é um alimento originário da Indonésia, mais 
denso e conseguido por meio da fermentação de grãos de soja. O processo 
de fermentação da soja faz com que o alimento seja mais facilmente 
digerível e adquira proteínas que não são conseguidas em outros processos. 
 
 
 
 
A soja também pode ser consumida em sua forma original, ou seja, 
em grãos. Nesse caso pode ser torrada e fica muito semelhante ao 
amendoim. Veja: 
 
 
 
 
A soja e seus derivados são uma boa opção para substituir alguns 
alimentos de origem animal em receitas. Entretanto, eles não são itens 
obrigatórios em uma dieta vegetariana, ao contrário do que muitos podem 
pensar. 
 
 
 
68 
3.4 – É preciso substituir a carne? 
 
Quando se tem uma dieta onívora e, por algum motivo, decide-se 
mudar para uma dieta vegetariana, uma das preocupações que se tem é a 
de substituir a carne por outros alimentos. 
 
Mas o que se deve colocar no lugar da carne nas refeições? De 
acordo com o nutricionista Dr. George Guimarães, “é muito prudente e 
importante cuidar do planejamento adequado da dieta vegetariana, mas esta 
pergunta incorre em alguns erros. O primeiro deles é a ideia de que o ajuste 
no cardápio para adequação a uma dieta vegetariana seria algo tão simples 
quanto a substituição de um alimento por outro. O outro erro é o aparente 
entendimento de que a carne precisa ser substituída.” 
 
Segundo Dr. George, a carne é grande fonte de proteínas, entretanto, 
não há a necessidade de colocar outro alimento de igual teor proteico no 
lugar da carne, mas sim consumir a quantidade parecida de proteínas vindas 
de outros alimentos. 
 
Quando se acredita que a carne e suas proteínas devem ser 
substituídas, a pessoa pode acabar cometendo o erro de consumir mais 
produtos de origem animal, como os ovos e o leite, além de consumir muita 
proteína de soja. 
 
As consequências disso podem ser uma taxa elevada do colesterol 
ruim, LDL, com o grande consumo de ovos, uma anemia pelo grande 
consumo de leite, ou o excesso de proteína no organismo por conta da 
proteína de soja. 
 
O leite é rico em proteína, mas é pobre em ferro, Já a carne é tanto 
rica em ferro quanto em proteína. Quando é feita a substituição de carne por 
leite, por ser de origem animal, corre-se o risco de adquirir uma anemia 
ferropriva, causada pela falta de ferro no organismo. 
 
Quando se ingere muita proteína, no caso das proteínas de soja, há 
uma grande probabilidade de aumento de peso e de contrair alguma doença 
nos rins ou fígado. Por isso, é importante consultar um nutricionista e um 
médico para fazer as substituições adequadamente. 
 
Também não se deve escolher apenas um tipo de vegetal para 
substituir a carne. Em qualquer sistema alimentar, a variedade de alimentos 
sempre traz benefícios nutricionais. Mesmo porque nenhum vegetal possui 
as mesmas quantidades de proteína e outros nutrientes que a carne possui. 
 
Nas dietas onívoras, a carne era tida como o prato principal. Nas 
dietas vegetarianas, os pratos principais serão outros, o que faz o 
vegetariano ir em busca de variedades alimentares, e essa é uma das 
vantagens da dieta vegetariana: a variedade. 
 
 
69 
A carne possui proteínas mais completas, ou seja, com um maior 
número de aminoácidos. Os aminoácidos são moléculas que se juntam para 
formar as proteínas em nosso organismo. 
 
Eles podem ser classificados em aminoácidos essenciais e não 
essenciais. Os aminoácidos não essenciais podem ser produzidos pelo 
próprio corpo, já os aminoácidos essenciais devem ser conseguidos por 
meio da alimentação. 
 
Os aminoácidos essenciais são: 
 
- Valina: esse aminoácido é responsável pela melhora do 
metabolismo e regeneração dos músculos, além de oferecer energia à 
pessoa. 
 
- Isoleucina: é capaz de regular os níveis de açúcar no sangue, 
sendo que quando há pouco desse aminoácido no organismo, os sintomas 
são semelhantes aos de uma hipoglicemia, ou seja, de pouco açúcar no 
sangue. 
 
- Leucina: a leucina auxilia na regeneração dos tecidos dos ossos, 
dos músculos e da pele além de evitar que a pessoa sinta um cansaço 
excessivo. 
 
- Fenilalanina: possui diversas funções no organismo, tais como 
diminuição do apetite, estimular o bom funcionamento da tireoide e dos 
vasos sanguíneos e ajudar no controle de dores, especialmente nas 
articulações dos ossos. 
 
- Triptofano: é um aminoácido que pode ajudar a aliviar o estresse, já 
que tem funções calmantes, por isso, ele é benéfico para o coração, além de 
ajudar a controlar crianças hiperativas. 
 
- Lisina: esse aminoácido ajuda o organismo a absorver o cálcio dos 
alimentos, por isso ajuda o crescimento da estrutura óssea, especialmente 
nas crianças. Além disso, ajuda na produção de anticorpos, hormônios, 
enzimas e na formação do colágeno, proteína que dá elasticidade à pele. 
 
- Treonina: a treonina também auxilia na produção de colágeno e na 
produção de elastina, proteína de função semelhante à do colágeno. Esse 
aminoácido também melhora o funcionamento do fígado. 
 
- Metionina: ajuda a pele e seus anexos (cabelos e unhas) a ficarem 
fortes e saudáveis, além de evitar que o colesterol ruim (LDL) se acumule no 
fígado e nas artérias. 
 
- Histidina: a histidina só é um aminoácido essencial durante a 
infância. Passada essa fase, o organismo já é capaz de fabricá-lo. Possui 
ação anti-inflamatória e antialérgica. 
 
70 
A carne e produtos de origem animal como ovos e leite são ricos em 
aminoácidos essenciais, por isso, diz-se que suas proteínas são mais 
completas. Somente um tipo de alimento de origem vegetal não será capaz 
de suprir todas as necessidades que o organismo tem desses aminoácidos. 
No caso de uma dieta vegetariana, para que o corpo não fique carente 
dessas substâncias, é necessário ingerir uma grande variedade de 
alimentos. 
 
Um aminoácido limitante é aquele que vai aparecer em menor 
quantidade nas proteínas de determinado alimento. Se uma pessoa ingere 
um alimento que possui altos índices de aminoácidos essenciais, entretanto, 
esse alimento tem uma quantidade menor de lisina, por exemplo, o próprio 
organismo se encarrega de absorver os outros aminoácidos na mesma 
quantidade que há de lisina. 
 
Ou seja, todos os aminoácidos dos alimentos serão absorvidos na 
proporção em que se encontra o aminoácido em menor quantidade. Um 
exemplo fictício: 
 
O alimento X possui três gramas de todos os aminoácidos essenciais, 
mas possui apenas um grama de lisina. O organismo vai absorver apenas 
um grama de todos os outros aminoácidos devido a menor quantidade de 
lisina que, nesse caso, será o aminoácido limitante. 
 
A quantidade de aminoácidos descartada será transformada em 
açúcar ou gordura, por isso, consumir níveis excessivos de proteína nem 
sempre é benéfico. 
 
Esse é o principal motivo de variar uma dieta, seja ela vegetariana, 
vegana, onívora, ou qualquer outra. Cada alimento vegetal é rico em algum 
tipo de aminoácido, assim, misturá-los pode ajudar o organismo a funcionar 
com saúde. 
 
 
3.5 – Receitas vegetarianas 
 
Serão apresentadas aqui algumas receitas vegetarianas. Entretanto, 
existem algumas dicas de cozinha que podem ser adotadas para qualquer 
dieta. 
 
Quando for cozinhar legumes ou verduras, prefira o cozimento a 
vapor para que o alimento não perca nutrientes na água. Não se esqueça de 
lavá-los bem. 
 
Para lavar os vegetais folhosos e eliminar os micro-organismosnocivos, pode ser preparada uma solução de um litro de água mais dez 
mililitros de água sanitária sem perfume. 
 
 
71 
Existe também o cloro em pó indicado para essa finalidade. As 
medidas devem ser as que estiverem no rótulo. As folhas devem ficar 
submersas por quinze minutos, seja na solução com cloro ou água sanitária. 
 
Feito isso, as folhas devem ser lavadas em água corrente e em 
seguida mergulhadas em uma solução de um litro de água com uma colher 
de sopa de vinagre. O vinagre não mata nenhum micro-organismo, mas se 
houver restado algum ovo ou pequena larva, ele fará com que se desgrudem 
das folhas. 
 
As frutas ou legumes que serão consumidos com casca também 
podem passar por esse processo de imersão em solução de água e água 
sanitária, ou cloro. Existem também produtos específicos para higienizar 
esses alimentos. Eles podem ser uma opção. 
 
Quando quiser congelar legumes ou verduras que serão cozidas faça 
antes um branqueamento com eles. O branqueamento consiste em 
mergulhar por alguns segundos os legumes ou verduras em água fervente e, 
em seguida, colocá-los na água gelada. 
 
Armazene-os em sacos plásticos e retire todo o ar da embalagem 
para não estragar os alimentos. Leve ao freezer ou congelador. Alimentos 
como legumes e verduras podem permanecer congelados por até doze 
meses. 
 
Esse alimento não está pronto para o consumo, ele ainda deve ser 
cozido. Não há a necessidade de descongelamento prévio, ele pode ser 
cozido assim que retirado do freezer ou congelador. 
 
Se quiser congelar frutas ao natural é necessário retirar seus talos e 
caroços para que não estraguem. Coloque em um saco plástico, retire o ar e 
congele. Elas podem permanecer congeladas por até nove meses. 
 
Outro cuidado que se deve tomar no cozimento de alimentos, 
especialmente em frituras é o de não deixar o azeite atingir mais de 180 ºC. 
O azeite é rico em gorduras insaturadas, boas para nosso organismo. 
 
Entretanto, quando atinge essa temperatura, as gorduras boas se 
modificam e se transformam em gorduras ruins. O azeite a mais de 180º C 
também perde grande parte de seus nutrientes. 
 
O sal também não deve ser usado em excesso, pois ele retém 
líquidos e pode fazer com que a pessoa adquira hipertensão, ou seja, 
pressão alta, e problemas nos rins. A Organização Mundial de Saúde, a 
OMS, recomenda que um adulto consuma apenas seis gramas de sal por 
dia. 
 
 
 
72 
Algumas pessoas preferem usar o sal marinho em suas receitas por 
conter mais minerais. O refino do sal faz com que ele perca esses minerais. 
Há alguns sais modificados que possuem menos sódio, componente que 
mais influencia na aquisição da hipertensão. 
 
Vejamos agora algumas receitas vegetarianas: 
 
Bife de Lentilha 
 
 
 
 
Ingredientes: 
 
- 250 gramas de lentilha 
 
- 1 xícara de chá de gérmen de trigo tostado 
 
- 1 cebola grande bem picadinha 
 
- sal marinho 
 
- salsinha, cebolinha 
 
- óleo para untar 
 
Modo de preparo: 
 
Deixe a lentilha de molho de véspera. Troque a água e cozinhe por 20 min 
na panela de pressão – tem que ficar bem macia. 
 
Escorra a lentilha e, reserve a água – pode precisar para dar ponto. 
 
 
 
73 
Coloque a lentilha em um vasilhame – amasse com um garfo – amasse 
muito bem. Acrescente o gérmen, a cebola e os temperos que quiser, e o sal 
marinho. Se precisar, acrescente um pouco da água do cozimento. 
 
Forme com as mãos bifes ou hambúrgueres (redondos). 
 
Unte uma forma com óleo, e leve em forno quente. 
Abobrinhas recheadas 
 
 
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Ingredientes: 
 
- 4 abobrinhas médias 
 
- 1 xícara de azeitona verde picada 
 
- 2 tomates sem pele e sem sementes picados 
 
- 2 colheres (chá) de adoçante culinário 
 
- 2 xícaras de água fervente 
 
- 1 xícara de proteína de soja 
 
- 2 dentes de alho picado 
 
- 1 cebola média picada 
 
- 1 colher (sopa) de óleo de soja 
 
74 
- 2 colheres (sopa) de salsinha picada 
 
- 1/4 de xícara de shoyu 
 
- 500 ml de molho de tomate temperado 
 
Modo de preparo: 
 
Corte as abobrinhas em fatias altas. Retire a polpa preservando um fundo. 
 
Escalde rapidamente em água fervente e reserve. 
 
Cubra a proteína de soja com água fervente. Em seguida, escorra em uma 
peneira. Aperte a proteína contra a peneira para retirar o excesso de água e 
reserve. 
 
Refogue o alho e a cebola no óleo. Acrescente os tomates. Apague o fogo e 
adicione a azeitona e a salsinha. 
 
Acrescente a proteína e o shoyu e misture bem. Recheie as abobrinhas e 
coloque num refratário com um pouco do molho de tomate no fundo. 
 
Despeje o restante do molho em cima das abobrinhas. Leve ao forno 
preaquecido por 20 minutos. 
 
Estrogonofe Vegano 
 
 
Ingredientes: 
 
- sal 
 
- 2 colheres (sopa) de azeite extra virgem 
 
 
 
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- 1 vidro grande de cogumelos 
 
- 1 pitada de curry 
 
- 1 cebola grande picada 
 
- 6 tomates maduros cozidos e peneirados 
 
- creme de tofu ou leite de coco 
 
- proteína texturizada (carne) de soja 
 
Modo de preparo: 
 
Doure a cebola no azeite, junte a carne de soja (previamente preparada). 
 
Junte o molho de tomate. Ferva por 5 minutos. Adicione os cogumelos e o 
creme de tofu (ou o leite de coco). 
 
Junte o curry. Misture bem e sirva, acompanhado com arroz e batata palha. 
 
Creme de tofu 
 
Bata no liquidificador: 
 
- 1 xícara (de chá) de tofu 
 
- 1/2 xícara (de chá) de água 
 
- 1/2 colher (de café) de sal 
 
- 1 colher (de café) de açúcar demerara 
 
Bolo de Chocolate Vegano 
 
 
 
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Ingredientes da Massa: 
 
- 3 xícaras de farinha de trigo integral 
 
- 2 colheres de chá de bicarbonato de sódio 
 
- 1/2 colher de chá de sal 
 
- 3/4 de xícara de cacau vegano 
 
- 3/4 de xícara de margarina vegana 
 
- 2 xícaras de açúcar 
 
- 1/4 xícara de água 
 
- 2 xícaras de leite de soja 
 
- 2 colheres de chá de baunilha 
 
Ingredientes da cobertura: 
 
- 1 xícara de água fria 
 
- 5 colheres de sopa de farinha 
 
- 1 xícara de açúcar 
 
- 1 colher de chá de baunilha 
 
- 3 colheres de sopa de cacau 
 
- 1 pitada de sal 
 
- 3 colheres de sopa de margarina vegana 
 
- amêndoas ou coco ralado para polvilhar 
 
Modo de preparo: 
 
Misture a farinha, o bicarbonato, o sal e o cacau numa tigela. Bata a 
margarina com o açúcar em outro recipiente. 
 
Adicione a água aos poucos e bata bem. Adicione a mistura de farinha a 
este creme, pouco a pouco, alternando com o leite. 
 
Adicione a baunilha e bata bem. Deite a massa numa forma untada com um 
pouco de óleo e polvilhada com farinha. Asse no forno, a 350º C, durante 45-
50 minutos. 
 
 
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Para a cobertura, misture a farinha e a água numa panela. Cozinhe em fogo 
médio, mexendo bem, até se tornar espesso e suave. 
 
Deixe esfriar completamente, colocando a panela dentro de um recipiente 
com um pouco de água fria. 
 
Bata o resto dos ingredientes e depois adicione à mistura de farinha. Misture 
tudo muito bem e cubra o bolo com este creme. 
 
Por fim, polvilhe o bolo com amêndoas raladas ou coco ralado. 
 
 
Bibliografia 
 
OVÍDIO. Metamorfoses. 
 
DEROSE, Luis Sérgio Álvares. Alimentação Vegetariana: Chega de Abobrinha! São Paulo: Nobel. 
2004. 
 
BRASIL. Ministério da Saúde. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Portaria nº 33 de 13 de janeiro 
de 1998. 
 
Portal Vegetarianismo. 
 
Portal Vegetarian Society. 
 
Portal Sociedade Vegetariana Brasileira. /
 
Portal NutriVeg Nutrição Vegetariana.