NUTRIÇÃO ESPORTIVA RESUMO

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Nutrição Esportiva
Tema 2 – Nutrição Esportiva
Indice Glicêmico x Carga Glicêmica 
· IG: Taxa de entrada na corrente sanguínea, os carboidratos presentes no alimento ingerido num dado momento. Avaliado pela presencia específica de glicose na corrente sanguínea
· CG: Quantidade de carboidrato presente na porção do alimento . Bom para noção da saciedade do alimento
Obs.: Para emagrecimento se prioriza alimentos de alto índice glicêmico
Carboidratos.
 - Super compensação
· Carboidrato é principal fonte de energia rapida para ser humano
· Estoque limitado comparado ao lipídio
· É utilizado no metabolismo aeróbio e anaeróbio
· Quanto mais tempo o treino de intensidade baixa e media, mais carbo será requerido ainda que junto com lipídios
Obs: corrida de 42km o estoque de carbo já está esgotado, podendo negativar sua performance
· Recomenda para atletas de 60 a 75% do aporte total de carbo ou de 8 a 12g de carbo/kg de peso/dia
- Baixa ingestão
· Quanto maior percentual de V02 mais rapida liberação de energia. Quanto mais carga uma atividade tiver, mais glicose será necessária.
· Por mais mitocôndrias que pessoa tem, existe um limite de volume por vez que é possivel metabolizar 
· Obs: praticante estiver mais ou menos em 45% do V02 MÁX, ele priorizará gordura como fonte de energia.
· Praticante que esteja entre 45 a 75% do VO² máx. Aumentará a contribuição energética por base da glicose e diminuirá base de gordura(como corrida moderada a forte 10km a 16km ou musculações maiores e mais repetições)
· CÁLCULO. 70KG CORRE 16KM/H POR 45 MIN = 70x 16 (45/60) = 840kcal gasto
PROTEINA E LIPIDIOS
· Ciclo de KREBS : conjunto de reações de transformações das cadeias químicas dos macronutrientes
· Aminoácidos mais comuns prescritos sem embasamento científico é a Glutamina, BCCAA e ACR cadeia ramificada.
· Suplementos mantêm a performance, não melhoram. 
· Por mais proteínas que tentamos absorver temos um limite de utilização
- Quantidade de reparo, reestruturação tecidual, fornecimento de energia
O excesso é excretado via renal.
Recomendações de micronutrientes para atletas onívoros e vegetarianos
· Vitaminas e minerais responsavel por Energia, Antioxidantes, Síntese proteica, Sistema imunológico
· Para atletas geralmente são encontradas deficiência de vitamina D, ferro e cálcio 
HIPERTROFIA 
· Aumento do tamanho da célula 
· Praticantes de atividade realizam síntese proteica , mas para hipetrofia é união de fatores como:
- tipo de estimulo dado a musculatura
- volume de treino
- carga e repetição
- valor energético total x quantidade total de CARBO e PROTE 
· hipertrofiar 454g a cada sete dias. Desse modo, o cálculo de 454 x 5 a 8kcal resultaria em 2270 a 3632kcal por semana de acréscimo, as quais, por sua vez, dariam de 324 a 519kcal a mais por dia
· protocolos de proteína para a hipertrofia variam de 1,2 a 2,2g/kg de peso/dia. O índice mais utilizado é o de 1,5 a 2,2g/kg de peso/dia,
suplementos:
-Maltodextrina: De quebra rápida e extremamente barata, ela possui um alto índice glicêmico.
- Waxy mayze: De quebra lenta e baixo índice glicêmico, ele é mais caro.
- Palatinose: Dissacarídeo de índice glicêmico 32 (ou seja, muito baixo), ela, ao lado da maltodextrina, é bastante utilizada por atletas de performance.
- Gel de carboidrato:
VEGETARIANOS:
· Para os vegetarianos, a suplementação de ômega 3 se torna imprescindível
· deve-se aumentar o aporte de carboidrato a fim de haver o máximo de energia rápida (carboidrato) para o máximo de estímulo no exercício. Além disso, poupa-se a musculatura e contribui-se com o cenário perfeito para 
o melhor aproveitamento proteico da dieta
TEMA 3 
Altitude 
· EPO é um hormônio secretado pelos rins e pelo fígado, em menor concentração, em resposta ao aumento da demanda tecidual ao oxigênio (O2)
· Considerado altitude depois de 2 mil pes cima o mar
· CALCULO:  Taxa Metabólica Basal (TMB)
-Homens = 66 + (13,7 x peso em Kg) + (5 x estatura em cm) – (6,8 x idade em anos)
Mulheres = 655 + (9,6 x Peso em Kg) + (1,8 x Estatura em cm) – (4,7 x idade em anos)
· O consumo hídrico na altitude costuma exigir ingestão a partir de 4 litros de água ao dia. 
· A ingestão de proteínas, embora difícil, deve atingir valores hiperproteicos em torno de 1,6g/Kg de peso ao dia. . No caso da atleta em questão, algo em torno de 85g/dia.
· Para facilidade na formulação da necessidade energética diária, considera-se demanda a partir de 55 Kcal/Kg de peso ao dia. Assim, no caso da atleta sua demanda seria de valores a partir de medida aproximada de 2900 Kcal.
· indica-se medidas a partir de 6g de carboidratos por Kg/dia, ou seja, no caso em questão, um valor aproximado de 315g/dia
· A ingestão lipídica, embora importante em altitude, deve atingir consumo máximo de até 1,9g/Kg peso/dia, ou (no caso da atleta) 100g/dia.
· diminuição de água corporal também está relacionada ao ar rarefeito
Caracteristica clinica em criança e adolescente
· Requerimentos de crescimento vertical e puberal demandam considerada ingestão proteica.
· O desenvolvimento mineral ósseo demanda aumento da ingestão de cálcio.
· Alto custo metabólico/energético em relação à massa corpora
· Maior taxa de oxidação lipídica durante o exercício.
- Recomendação 
Ptn : 1,2 a 1,7kg por peso/dia
Carbo: q a 1,5g/kg por peso/hora 
LIP: 25 a 35% do valor energético do dia
Ferro: 10 a 18mg/dia
Calcio: 800 a 1300mg/dia
MULHERES ATLETAS:
> Níveis baixíssimos de LH desencadeiam retardo da menarca puberal e desenvolvimento intermitente de amenorreia
Estrutura Do Musculo
1. Estrutura Cilindrica demominado Fascículos musculares
· Cada Fascículo é constituido por vários grupamentos tubulares chamado fibras musculares
· Musculo – fascìculos – fibras – miofibrila – miofilamentos
· Miofilamentos mais espesso é formado pela união de diversas proteinas – Miosina
· Os mais finos são composto pelo conjunto de várias proteinas, dest. Polimeros de actina asso. A troponina e tropomiosina	
2. Pela interação entre miofilamentos grossos e finos é como ocorre o processo de contração muscular
· Pequena camada de tecido conjuntivo chamada sarcolema envolve toda fibra muscular 
· Fibras musculares ao sistemas nervoso e ciculatório.
3. Túbulos T são capazes de propagar impulsos nervosos advindos da junção neuromuscular
· Tubulos T propagam estímulos nervosos diramente a abertura dos canais de cálcio
Os Íons de Cálcio disponibilizados por esse processo são fundamentais para iniciar contração muscular 
· Proteinas miofibrilares com demanda de ATP, proveniente do metabolismo energético	
· Para contração muscular seja sinalizado é preciso programar sistema nervoso.
Pode ocorrer de forma espontâne e deliberada em iniciar atividade fisica
Como involuntariamente a partir do reflexo em resposta ambiente
4. Sistema nervoso Central dispara atraves de fibras nervosas eferentes, 
TIPOS DE TECIDO MUSCULAR 
· Tecido muscular estriado cardíaco 
. Localizado no coração e caracteristicas de contração muscular involuntária
· Tecido muscular liso 
. Localizado em diversos locais do corpo( gastrointestinal e respiratório)
· Tecido muscular estriadp esqueletico
. tecidos acoplado ao sistema esquelético tendões e cartilagens; unico musculo a realizar contração voluntária 
FIBRAS MUSCULARES
1. Fribra muscular tipo 1
· Contração lenta, avermelhada e capilarizada
2. TIPO 2ª
> contração rapida , arroxeada intermediariamente apilarizadas
3. Tipo 2b
· de contração muito rápida, branqueadas, menos capilarizadas
CONTRAÇÃO MUSCULAR
1. 
2. ISOTONICA
· Gera modificação no comprimento da fibra muscular 
3. ISOMETRICA 
· Com máximo de manutenção postural, sem pertubação no compimento
4. ISOCINETICA 
· 
· ntém velocidade do movimeto
METABOLISMO HUMANocomo Aminoacidos, acid graxos e glicose em Macromoleculas complexos, como glicogênio, proteinas e triglicerideos 
concentra reservas energéticas em diversos tecidos pela disposição abundante de nutrientes.
3.Catabolico 
· Representa reações bioquimicas que degradam as ligações de moléculas complexas em blocos construtores simples Para formação do ATP
4. O exercicio fisico especificamente intensifica a demanda de energia para atender as necessidades de contração e relaxamento muscular.Nesse sentido, ATP(principal molecula energetica) é produzio a partir do catabolismo de reserva nutricional em diversos tecidos corporais . participação aeróbico e anaeróbico.
5. Em situações de rápida e intensa contração muscular, as naturais reservas de fosfocreatina (PCr) intramusculares são catabolizadas pela enzima Creatinokinase (CK), formando, como produtos, a liberação de fosfato, energia e creatina.
ALTERAÇÃO FISIOLOGICAS PELO EXERCICIO
1. Aumento da oxidação : quanto maior concentração do exercicico maior queima da Oxidação mitocondrial 
2. Formação micro danos : Processo sequencial de contração/relaxamento na variação de cargas é capaz de gerar micro danos nas celulas musculares.  resposta inflamatória e indução à síntese proteica muscular.
Termorregulação em relação exercicio
convecção é o processo de transferência de calor ou massa em um fluido devido ao movimento das moléculas desse fluido, onde o calor é transportado por correntes ascendentes e descendentes.
· Perda Hídrica do Treino = Peso Antes do treino – (Peso Depois do treino – eventual ingestão hídrica ou de fluidos + perda urinária
· Percentual de desidratação corporal: Perda Hídrica do Treino x 100/Peso Antes
· Teor de Suor: Perda Hídrica do Treino/Tempo (horas).
· Ingestão Hídrica Diária: (0,035 x Peso) + Perda Hídrica do Treino
· Ingestão Hídrica do Treino: Reposição de 100 a 150% da Perda Hídrica do Treino
Para calcular o gasto energético de Viviane Lyra durante a competição, precisamos calcular o gasto energético de cada atividade com base no MET (Metabolic Equivalent of Task) e no tempo gasto em cada uma delas. Em seguida, somamos os valores obtidos.
· Corrida: Viviane corre a 17,5 km/h por 2 horas e 30 minutos (2,5 horas). O MET para corrida a essa velocidade é de 18. O gasto energético para essa atividade é calculado multiplicando o MET pelo peso corporal em kg e pelo tempo em horas:
Gasto energético da corrida = MET x peso (kg) x tempo (h) = 18 x 65 x 2,5 = 2.925 kcal
· Ciclismo: Viviane pedala a 23 km/h por 3 horas. O MET para ciclismo a essa velocidade é de 10. O gasto energético para essa atividade é calculado da mesma forma:
Gasto energético do ciclismo = MET x peso (kg) x tempo (h) = 10 x 65 x 3 = 1.950 kcal
· Natação: Viviane nada 2,8 km em 30 minutos. O MET para natação nessa intensidade é de 4. O gasto energético para essa atividade é calculado da mesma forma:
Gasto energético da natação = MET x peso (kg) x tempo (h) = 4 x 65 x 0,5 = 130 kcal
Agora, somamos os valores obtidos:
Gasto energético total = Gasto energético da corrida + Gasto energético do ciclismo + Gasto energético da natação = 2.925 + 1.950 + 130