Orientações Exercícios Joelhos

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Exercícios orientados de Fortalecimento:
A. Exercício ostra com elástico 3x10 repetições
B. Ponte com elevação unilateral 3x 10 repetições
(com contração abdominal e estabilização do quadril/ sem rotacionar)
C. 
D. Extensão de quadril em 3 apoios 3x 10 repetições
As mãos apoiadas no solo e um joelho também, estenda uma perna para cima, este exercício pode ser feito com a perna esticada ou com o joelho dobrado .
E. Passada lateral com minibanda - Uma ligeira posição de agachamento, dar pequenos passos para os lados, mantendo os dedos dos pés apontados para a frente, alternância de contrações concêntricas e excêntricas pelos lados do quadril, ou seja, enquanto uma contrai o outro lado “freia” o movimento ao se deslocar.
Músculos alvo: Os grupos musculares alvos incluem:
Glúteo máximo + Glúteo médio + Glúteo mínimo + Isquiotibiais 
Piriforme + Adutores + Abdutores + Fáscia Lata ou banda iliotibial 
Abdômen (core)
 
Abdução de quadril
Repetições: 8 a 10 com caneleira de pesos
Dias por semana: 2 a 3
Músculos principais trabalhados: glúteo médio, abdutores
Você deve sentir este exercício em sua coxa e nádegas
Equipamento necessário: Comece com um peso que permita 8 repetições e progrida para 12 repetições (pode iniciar somente com o peso do membro, sem peso). À medida que o exercício se torna mais fácil, adicione peso em incrementos de 1 quilo. Cada vez que você aumentar o peso, comece novamente às 8 repetições, trabalhando até 12.
· Ou Abdução de quadril no cross
Adução de quadril
Repetições: 8 a 10
Músculos principais trabalhados: Adutores
Equipamento necessário: Comece com um peso que permita 8 repetições e progrida para 12 repetições (pode iniciar somente com o peso do membro, sem peso). À medida que o exercício se torna mais fácil, adicione peso em incrementos de 1 quilo. Cada vez que você aumentar o peso, comece novamente às 8 repetições, trabalhando até 12.
· Ou Adução de quadril no cross
Agachamentos + Passada e Afundo: 3x 10repetições
Cadeira ou mesa extensora Repetições: 3x 10 com carga
Cadeira ou mesa flexora Repetições: 3x 10 com carga
Elevação pélvica Repetições: 3x 10 com carga
Legg Press (90) Repetições: 3x 10 com carga
Extensão de quadril na polia ou máquina Repetições: 3x 10 com carga
Exercícios de Abdômen – Para o core e estabilização lombopelvica 
 
Abdominal + Prancha isométrica + Prancha lateral ... entre outros Repetições: 4x 12
 
Autoliberação miofascial: 
Consiste em manobras lentas e contínuas que aplicam pressão em certos pontos do corpo, que podem ser feitas com rolos de espuma, bastões, bolinhas de tênis e até com as mãos.
A liberação diminui a tensão na fáscia e dá fim aos sintomas, além de melhorar a flexibilidade, a mobilidade articular, a circulação sanguínea e o rendimento nas atividades físicas.
Vídeos alternativos : https://www.redbull.com/br-pt/seis-exercicios-liberacao-miofascial-corredores
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