exercícios de orientação coluna

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Orientações para coluna cervical (pescoço):
Músculos principais para fortalecer:
Ombros e Costas: Trapézio (superior, médio e inferior) + Manguito Rotador 
Comece com um peso que permita 8 repetições e progrida para 10 repetições 
(pode iniciar somente com o peso do membro, sem peso)
À medida que o exercício se torna mais fácil, adicione peso em incrementos de 1 quilo. 
Cada vez que você aumentar o peso, comece novamente às 8 repetições, trabalhando até 10.
Orientações para coluna Torácica (central das costas):
 
Músculos principais para fortalecer:
Abdômen e Costas: Transverso e Reto do Abdomên, Oblíquos e Paravertebrais
Comece com um peso que permita 8 repetições e progrida para 10 repetições 
(pode iniciar somente com o peso do membro, sem peso)
À medida que o exercício se torna mais fácil, adicione peso em incrementos de 1 quilo. 
Cada vez que você aumentar o peso, comece novamente às 8 repetições, trabalhando até 10.
Exercícios posturais e alongamentos: 
Orientações para coluna lombar (quadril):
Músculos principais para fortalecer: 
Abdômen + Glúteos + Coxas: Reto e Transverso abdominal 
 Abdutores, Adutores e Rotadores de quadril
 Extensores + Flexores de Quadril e Joelhos
Comece com um peso que permita 8 repetições e progrida para 10 repetições 
(pode iniciar somente com o peso do membro, sem peso)
À medida que o exercício se torna mais fácil, adicione peso em incrementos de 1 quilo. 
Cada vez que você aumentar o peso, comece novamente às 8 repetições, trabalhando até 10.
A. Exercício ostra com elástico 4x10
B. Ponte com elevação unilateral 4x 10 (elevação pélvica)
(com contração abdominal e estabilização do quadril/ sem rotacionar)
C. 
D. Extensão de quadril em 3 apoios 4x 10
As mãos apoiadas no solo e um joelho também, estenda uma perna para cima, este exercício pode ser feito com a perna esticada ou com o joelho dobrado .
E. Passada lateral com minibanda - Uma posição de agachamento, dar pequenos passos para os lados, mantendo os dedos dos pés apontados para a frente, alternância de contrações concêntricas e excêntricas pelos lados do quadril, ou seja, enquanto uma contrai o outro lado “freia” o movimento ao se deslocar.
Abdução de quadril
· Ou Abdução de quadril no cross
Adução de quadril
· Ou Adução de quadril no cross
Agachamentos com moderação (3 ou 4 séries de 10 repetições)
Extensores e Flexores (3 ou 4 séries de 10 repetições)
 
Alongamentos orientados:
Joelho no peito
Músculos principais trabalhados: glúteo máximo, glúteo médio
Você deve sentir esse alongamento em suas nádegas.
Alongamento posterior de coxa 
Músculos principais trabalhados: Isquiotibiais
Você deve sentir esse alongamento na parte de trás da coxa e atrás do joelho.
Autoliberação miofascial: 
Consiste em manobras lentas e contínuas que aplicam pressão em certos pontos do corpo, que podem ser feitas com rolos de espuma, bastões, bolinhas de tênis e até com as mãos.
A liberação diminui a tensão na fáscia e dá fim aos sintomas, além de melhorar a flexibilidade, a mobilidade articular, a circulação sanguínea e o rendimento nas atividades físicas.
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