Low Carb: Estratégias e Dicas

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P O R L A R A H N Ó B R E G A
N U T R I C I O N I S T A 
14 DIAS DE LOW CARB
D E S A F I O
P O R L A R A H N Ó B R E G A
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Olá! Sou Larah Nóbrega.
Sou Nutricionista Clínica graduada pela Universidade de
Fortaleza e Pós Grad. em Nutrição Clínica Esportiva e em
Nutrição Clínica Funcional.
Minha missão é trazer um pouco mais de saúde e bem estar
através de uma alimentação baseada em comida de verdade.
Além disso sou apaixonada por cozinhar, e por isso, acabo
criando, testando e adaptando diversas receitas saudáveis
para os meus clientes.
Por isso resolvi criar esse material, justamente por ser uma
forma de auxiliar mais pessoas que buscam aderir a um estilo
de vida saudável e equilibrado.
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O que é Lowcarb?
O próprio nome já está dizendo, lowcarb, ou seja, BAIXA ingestão
em carboidratos e não ZERO carboidratos, como muitos pensam.
Portanto, em lowcarb não existe a necessidade de eliminar
todas as fontes alimentares desse macronutriente.
Para seguir essa estratégia nutricional, você precisa reduzir a
quantidade de carboidratos ingeridos. Nesse caso o consumo não
poderia exceder 40% de carboidratos da sua alimentação diária. 
Em lowcarb priorizamos uma alimentação baseada em comida de
verdade. Então não basta apenas reduzir a quantidade, mas também
é preciso cuidar da qualidade desses carboidratos que irão compor a
alimentação.
Por isso quis montar esse material com dois modelos de cardápio
semanal: para te ensinar de forma prática e simples como basear a
sua alimentação em comida de verdade, reduzindo a sinalização de
insulina.
Lembrando que nada substitui um acompanhamento nutricional
individualizado e que são apenas sugestões de cardápios. 
Fiquem a vontade para adaptar e criar novas preparacões.
As porções descritas nesse material são gerais. Você pode encaixá-las
dentro da sua rotina alimentar, mas caso você queira ou precise
consumir porções maiores não tem problema, são apenas sugestões.
Para saber qual a melhor estratégia para você, o ideal é passar
por uma consulta nutricional com um profissional que trabalhe
com isso e entenda dessa estratégia.
Um ponto em comum em todas as estratégias usadas em lowcarb
é que frisamos o quanto é importante que você respeite ao
máximo o estímulo de fome e o de saciedade, ou seja, não há a
necessidade de comer de 3 em 3 horas ou com horário pré
estabelecido. Você deve comer quando e SE HOUVER a presença
da fome.
Em lowcarb, como reduzimos o consumo de carboidratos,
também reduzimos a sinalização de insulina, hormônio que, se
muito estimulado através de um alto consumo de carboidratos,
contribui para o processo de acúmulo de gordura. 
Quando temos esse controle da sinalização de insulina, temos
também um maior controle do apetite. Portanto não sentimos
fome com tanta frequência ao longo do dia.
Qual a estratégia
ideal para seguir?
Existem várias estratégias em lowcarb, sendo algumas bem mais
restritivas e outras menos. Mas todas acabam seguindo o mesmo
princípio, que é basear a alimentação em comida de verdade e
reduzir o consumo dos carboidratos.
Estratégias em Lowcarb
As mais restritas restringem o consumo de alguns
vegetais, frutas e até mesmo grãos, como por exemplo
o feijão.
1
2
3
4 
Antes de tudo,insulina é o hormônioque capta a glicose(açúcar) do sangue eleva para dentro dostecidos (células).
Com um menor
consumo de
carboidratos
Carboidrato e Insulina
Ou seja...
A estratégia Lowcarb faz com que você sinta menos fome ao
longo do dia devido a essa menor sinalização do hormônio
insulina e, consequentemente, gera um menor acúmulo de
gordura. 
Tem-se uma
menor
sinalização de
insulina 
Assim, um
maior controle
de apetite 
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As gorduras são macronutrientes densos. 
"Como assim Larah?"
Em 1g de gordura temos 9kcal, ou seja, se você exagera
no consumo desse macronutriente provavelmente irá
promover um superávit calórico. As proteínas também
contem calorias e se consumidas em excesso
prejudicarão o processo de emagrecimento.
Lembrando que...
É normal que em Low Carb, pela redução do consumo
de carboidratos, aumentemos o consumo dos outros
macronutrientes, como as proteínas e as gorduras. Mas,
se você busca EMAGRECIMENTO, precisamos também
levar em consideração o deficit calórico. Um erro
clássico em quem faz lowcarb sem orientação é achar
que o consumo de proteínas e gorduras são livres. E
não, não são livres.
Portanto, uma forma de você não exagerar nas
quantidades é observar a sua fome e a sua saciedade.
Só que para percebemos esses estímulos fisiológicos
precisamos está ATENTOS aos sinais do nosso corpo e
precisamos estar 100% presentes do momento da
refeição. Por isso que sempre reforço a importância de
comer com atenção plena a mastigar bem os alimentos.
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FOME X VONTADE
FOME: inespecífica, está relacionada com uma
necessidade fisiológica do corpo de buscar energia. 
VONTADE: Específica, mais associada à desejo por
algum alimento.
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Principais dúvidas em Lowcarb...
"Qualquer pessoa pode fazer lowcarb?"
Sim, exceto quem está em processo de ganho de massa muscular e
quem não se adapta bem a essa estratégia.
"Sinto que meu intestino fica mais constipado após iniciar uma
lowcarb, Larah. Por que?"
Muitas vezes isso acontece porque a grande maioria das pessoas não
baseia a sua alimentação em vegetais e acaba retirando-os da
alimentação. Além disso ficam com receio de consumir as frutas por
conta dos carboidratos que elas possuem e com isso baixam de
forma drástica e consumo de fibras. 
"E os adoçantes, podem fazer parte da dieta?"
Sim, se forem os naturais e se usados com moderação. Dentre os
naturais temos a stévia, o xilitol, o eritritol, o maltitol e a taumatina,
mas o ideal é que aos poucos você tente reduzir o consumo e consiga
consumir os alimentos com o seu sabor real. Uma dica bem
interessante é usar a canela e a essência de baunilha nas receitas dos
doces. 
"A aveia pode ser consumida?"
Sim, apesar de possuir um pouco mais de carboidratos do que as
farinhas de oleaginosas, por exemplo, a aveia possui uma alta
quantidade de fibras e isso, além de auxiliar o funcionamento do
intestino, também auxilia na redução da carga glicêmica das
preparações.
 
"O consumo de frutas é proibido?"
Jamais! As frutas são ricas em vitaminas, minerais e fibras, não são
apenas fontes de carboidratos. Então não devemos excluí-las da
alimentação, só precisam está de forma estratégica, na quantidade
correta e sem exageros.
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Agora que chegou até aqui, imagino que esteja empolgado (a) para
começar a seguir esse estilo de alimentação. Então separei um
momento super especial de bate-papo com vocês. Vamos conversar?
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BOAS VINDAS
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continuidade no e-book.
B A T E - P A P O
C O M A N U T R I
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CARDÁPIO
CAFÉ DA MANHÃ ALMOÇO LANCHE DA TARDE JANTAR
SEGUNDA
TERÇA
QUARTA
QUINTA
SEXTA
SÁBADO
DOMINGO
Suco Verde +
Ovos mexidos
Almôndegas
com queijo +
Salada de rúcula
com cenoura
Suflê de ChuchuMorangos +
Castanha de
caju 
Pudim de Chia
Sobrecoxa
assada +
Macarrão de
abobrinha
Chips de coco +
Kiwi
Caldo Verde
Smoothie Rosa
Milanesa de
forno + Lascas
de abóbora
Frango
Recheado +
Arroz de Couve
Flor
Mamão + 
Castanha do
Pará
Iogurte natural +
Granola caseira
Espetinho de
frango +
Pimentão
recheado
Tortinha de
Queijo
Hamburguer
Recheado
Pão de
Requeijão
Tilápia grelhada
+ Arroz de
couve flor
Biscoito de Coco
e Castanhas
Omelete de
Forno
Suco Rosa +
Ovos
Espaguete de
Cenoura ao
Pesto + 
Frango grelhado
Queijo coalho +
Geleia de Fruta
Risoto de
Abobrinha com
CamarãoSmoothie
Laranja
Rocambole
Recheado
Sorvete de
Frutas
Vermelhas
Mini Pizza
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SEMANA 1
RECEITAS
CAFÉ DA MANHÃ
SUCO VERDE
- 2 fatias de abacaxi (100g)
- 1 folha de couve manteiga
- 1 lasca de gengibre
- 1 col de sopa de chia
- 5 folhas de hortelã
- 200ml de água
Bata todos os ingredientes no
liquidificador.
Para facilitar a logística durante a semana você
pode deixar os ingredientes do suco já
separados em saquinhos no seu congelador.
Na hora que for consumir você vai só
acrescentar a água e bater em liquidificador.
Caso queira colocar a agua de coco no lugar
da agua natural, fique a vontade. Opte pela
versão natural, livre de conservantes.
TABELA NUTRICIONAL
Valor calórico 
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
109,13kcal
13,76g
4,18g
4,35g
Valores referentes a 1 porção
Rendimento: 1 porção
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
PUDIM DE CHIA
- 200ml de bebida vegetal de amêndoas 
- 2 col de sopa de semente de chia
- 1 polpa de fruta congelada (100g)
- 1 col de sopa de xilitol (adoçante natural)
- 1 col de chá de óleo de coco
Você pode substituir a bebida de
amêndoas por outra, caso prefira.
Fica maravilhoso com leite de coco
caseiro.
TABELA NUTRICIONAL
Valor calórico 
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
62,95kcal
4,93g
2,06g
3,9g
Rendimento: 2 porções
Valores referentes a 1 porção
MODO DE PREPARO
Em um recipiente de vidro, tipo uma cremaria, misture a bebida vegetal
com as sementes de chia e deixe na geladeira por no mínimo 30 minutos,
até que a chia hidrate e fique com uma consistência gelatinosa. Para a
geleia, unte a frigideira com o óleo de coco e coloque a polpa de fruta e o
adoçante em pó. Misture bem e fique mexendo até engrossar. Deixe a
geleia esfriar um pouquinho e depois espalhe por cima da mistura com
chia. Pode deixar na geladeira para consumir em até três dias.
DICA DA NUTRI
INGREDIENTES
SMOOTHIE ROSA
- 5 morangos médios
- 200ml de bebida vegetal (coco,
amêndoas, castanha)
- 1 col de sopa de sementes de chia
- Adoçantes xilitol ou stévia a gosto
Bata todos os ingredientes em liquidificador.
Os morangos acabam estragando muito
rápido, por isso sugiro que você deixe-os
congelados. Além de auxiliar na
durabilidade a consistência do Smoothie
fica muito melhor. Caso queira pode
variar com mirtilo ou framboesa.
TABELA NUTRICIONAL
Valor calórico 
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
141,27kcal
10,85g
4,99g
8,98g
Valores referentes a 1 porção
Rendimento: 1 porção
DICA DA NUTRI
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
OMELETE E MAMÃO
- 2 fatias de mamão papaia
- 2 ovos inteiros
- 1 col de sob de azeite virgem
- Cebolinha picada à gosto
- Sal e pimenta à gosto
Para a omelete, em um recipiente misture os ovos e acrescente a
cebolinha picada e os temperos. Em uma frigideira antiaderente
ou untada com um pouquinho de azeite virgem, despeje a
mistura dos ovos e doure dos dois lados.
Pode variar os temperos utilizados,
podem ser usados temperos naturais
diversos, como alho e cebola em pó,
orégano, páprica picante, ou até
mesmo alguns vegetais picadinhos.
TABELA NUTRICIONAL
Valor calórico 
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
194,55kcal
12,78g
14,44g
9,66g
Valores referentes a 1 porção
Rendimento: 1 porção
DICA DA NUTRI
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
IOGURTE COM 
GRANOLA CASEIRA
- 1 unidade de Iogurte Natural
- 2 col de sopa de granola caseira
Ingredientes para a granola: 
- ½ xícara de castanha do Pará 
- ½ xícara de castanha de caju
- ½ xícara de nozes
Processar em um mixer todas as oleaginosas até ficarem no
tamanho e textura desejados. Em um recipiente misturar com o
restante dos ingredientes. Espalhe essa mistura em uma forma e
leve ao forno baixo por cerca de 20 minutos. A granola rende 15
porções.
Você pode guardar a granola depois de
pronta em um recipiente de vidro que tenha
boa vedação. Por vez, sugiro que você use
entre duas e três colheres de sopa.
TABELA NUTRICIONAL
Valor calórico 
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
169,68kcal
5,32g
4,09g
15,49g
Valores referentes a 1 porção
Rendimento: 1 porção
DICA DA NUTRI
- ½ xícara de amendoim
- 3 col de sopa de coco ralado
- 1 col de sopa de linhaça
dourada
- 4 col de sopa de óleo de coco
- 1 col de sopa de xilitol
(adoçante natural)
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
- 1 ovo inteiro + 1 clara de ovo
- 1 col de sopa rasa de eritritol
- 1 col de sopa de farinha de amêndoas
- 1 col de sopa de cacau 100% em pó
- 1 col de chá de óleo de coco
Em um mixer, bata primeiramente os ovos e em seguida adicione
os demais ingredientes. Despeje a massa em uma frigideira
antiaderente aquecida untada com o óleo de coco. Abafe com
tampa em fogo baixo por 3 minutos.
TABELA NUTRICIONAL
Valor calórico 
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
205,38kcal
6,42g
13,68g
13,51g
PANQUECA DE CACAU
Valores referentes a 1 porção
Rendimento: 1 porção
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
- 3 ovos inteiros
- 110g de requeijão
- 1 col de sopa de queijo ralado
- 1 pitada de sal 
- ½ col de chá de fermento em pó
Separe as gemas das claras e bata as claras em neve até que fiquem
bem firmes. Em outro recipiente misture bem as gemas e o requeijão.
Tempere com uma pitada de sal, adicione o fermento em pó na mistura
e mexa bem. Em seguida adicione de forma delicada as claras em neve
nessa mistura, com cuidado para não perder o aerado. Em uma
frigideira pequena untada com um pouquinho de azeite virgem,
distribua a massa em porções individuais em formato de panqueca e
doure os dois lados. Finalize com queijo parmesão ralado.
TABELA NUTRICIONAL
Valor calórico 
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
129,83kcal
2,69g
8,65g
9,11g
Rendimento: 2 porções
PÃOZINHO DE REQUEIJÃO
Outra opção é fazer no forno convencional em
forminhas de silicone ou em um refratário de
vidro coberto de papel manteiga. Nesse caso,
distribua a massa com uma colher de sopa e
leve para assar por 25 minutos ou até que o
topo fique dourado.
Valores referentes a 1 porção
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
- 1 laranja com bagaço
- 2 col de sopa de beterraba ralada crua
- 150ml de água
Bata todos os ingredientes em liquidificador.
TABELA NUTRICIONAL
Valor calórico 
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
56kcal
13,68g
1,36g
0,16g
Rendimento: 1 porção
SUCO ROSA
Caso queira você pode adoçar o suco com
algum adoçante natural. Mas lembre-se da
importância de tentar desvincular o seu
paladar de sabores doces e passar a apreciar
os sabores reais dos alimentos.
Valores referentes a 1 porção
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
- 2 fatias de mamão
- ½ dose de Whey Protein sabor Baunilha
- 200ml de bebida vegetal de amêndoas 
- 1 col de sopa de chia
- Gelo à gosto
TABELA NUTRICIONAL
Valor calórico 
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
150,11kcal
12,14g
16,04g
8,92g
SMOOTHIE LARANJA
Bata todos os ingredientes no liquidificador.
Valores referentes a 1 porção
Rendimento: 1 porção
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
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SEMANA 1
RECEITAS
ALMOÇO
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
Valor calórico 208kcal
ALMÔNDEGAS COM QUEIJO
- 500g de carne moída crua
(coxão mole ou
patinho)
- 1 dente de alho 
- 1 col de sopa de cebola em pó 
- Temperinho verde a gosto
TABELA NUTRICIONAL
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Valores referentes a 1 porção
26g
0,8g
10g
Misture todos os ingredientes exceto o queijo e separe em 10
porções. Abra na mão e coloque o cubinho de queijo dentro.
Feche e molde. Coloque as almôndegas em uma assadeira
untada com um pouquinho de azeite virgem e leve ao forno
até que elas dourem. Caso queira pode assar na airfryer.
Para otimizar o tempo durante a rotina na
semana, multiplique a receita e já faça mais
porções de almôndegas. Quando for
consumir basta levar do congelador ao
forno. Uma sugestão para variar a receita
seria trocar a carne vermelha por peito de
frango. Fica delicioso.
Rendimento: 5 porções100g de queijo muçarela em cubos
(10 unidades de 10g)
- 1 col de sopa de azeite virgem
- Sal e pimenta do reino a gosto
Valor calórico 237,78kcal
SOBRECOXA ASSADA
 - 600g de sobrecoxa
- 1 dente de alho amassado
- Ervas secas e desidratadas à gosto
- Sumo de 1 limão
TABELA NUTRICIONAL
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Valores referentes a 1 porção
24,05g
0,38g
14,82g
Tempera as sobrecoxas com o dente de alho amassado, o
sumo do limão, o sal e a pimenta. Em um refratário, distribua
as sobrecoxas e finalize com ervas secas desidratadas por
cima de cada unidade. Asse em forno pré-aquecido em média
por 40 minutos ou conforme a potência do seu forno. O ideal
é que elas fiquem douradinhas por fora.
Não precisa untar o refratário pois a
própria gordura do frango já vai fazer
esse papel. Caso a sobrecoxa esteja
com muita pele, você pode retirar o
excesso antes de temperar e assar.
Rendimento: 6 porções
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
Valor calórico 42kcal
- 1 abobrinha média 
- 1 col de sopa de azeite virgem
- 1 dente de alho
- Sal e temperos à gosto
TABELA NUTRICIONAL
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Valores referentes a 1 porção
1,1g
4,4g
2,6g
Lave bem a abobrinha com a casca e corte as pontas. Utilize um ralador
comum ou algum específico para o macarrão de legumes. Caso seja o
comum você vai passar o ralador de uma ponta a outra da abobrinha no
sentido do comprimento para que fique parecendo um espaguete. Em
uma frigideira, aqueça o azeite com o alho picadinho e refogue por alguns
minutos em fogo alto. Finalize com sal e os temperos.
Você pode variar os molhos de
acompanhamento. Pode fazer com molho
vermelho, molho branco. Pode colocar
com carne moída refogada ou frango
desfiado. Fique à vontade para variar
ainda mais o seu cardápio.
Rendimento: 2 porções
MACARRÃO DE ABOBRINHA
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
Valor calórico 263,82kcal
MILANESA DE FORNO
- 300g de filé de peito de frango 
- Sumo de 1 limão
- 1 dente de alho amassado
- 1 col de sopa de farinha de
amêndoas
TABELA NUTRICIONAL
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Valores referentes a 1 porção
35,89g
10,15g
9,35g
Em um prato fundo, misture a farinha de amêndoas com o farelo
de aveia e os flocos finos de aveia para fazer o seu mix para
empanar. Reserve. Tempere os filés com limão, alho, sal e pimenta
e deixe marinando por um tempo. Empane os filés no mix e
distribua em um refratário untado com um pouco de azeite
virgem. Asse em forno médio pré-aquecido em torno de 30 a 40
minutos ou até que os filés fiquem mais douradinhos por fora.
Pode substituir as farinhas por outras
farinhas saudáveis como a de linhaça, a de
castanha de caju. Fique à vontade para
variar. Caso prefira, pode passar os filés
no ovo antes de empanar na farinha.
Rendimento: 2 porções
 1 col de sopa de farelo de aveia
- 1 col de sopa de aveia em
flocos finos
- Sal e pimenta do reino à gosto
- Azeite virgem para untar
Valor calórico 45,68kcal
LASCAS DE ABÓBORA
- ¼ de abóbora japonesa (100g)
- 2 col de sopa de azeite virgem
- 1 col de chá de páprica defumada
- Sal e pimenta à gosto
TABELA NUTRICIONAL
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Valores referentes a 1 porção
0,72g
5,33g
2,84g
Lave bem a casca da abóbora e depois com um fatiador de
legumes faça lascas mais finas. Em um refratário untado com
azeite virgem, distribua as fatias de abóbora, regue com o azeite
virgem e polvilhe a páprica. Caso queira pode variar com o
orégano. Asse em forno médio pré-aquecido por cerca de 20
minutos ou conforme a potência do seu forno. Espete um palito
ou um garfo e assim que estiver macia estará pronta.
Você também pode substituir a
abóbora por berinjela em fatias. Deixe
assando até que elas fiquem
douradas.
Rendimento: 2 porções
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
Valor calórico 146kcal
ESPETINH0 DE FRANGO
- 200g de peito de frango cru
- 1 abobrinha pequena (200g)
- ¼ de pimentão amarelo
- ¼ de pimentão vermelho
TABELA NUTRICIONAL
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Valores referentes a 1 porção
23,01g
6,01g
3,25g
Primeiramente corte o frango em cubos médios a grandes e tempere
com limão, alho, sal e pimenta. Reserve. Retire as sementes dos
pimentões e corte-os em cubos grandes. Reserve. Lave bem a casca
da abobrinha, corte em fatias na largura de um dedo e inicie a
montagem intercalando no espeto de bambu os vegetais em cubos
com os cubos de frango até preencher. Deixe um espaço nas
extremidades para que consiga segurar o espetinho. Disponha os
espetos em um refratário untado com azeite virgem e leve ao forno
médio pré-aquecido por 20 a 30 minutos.
Você pode variar esses espetinhos
usando outros vegetais e no lugar do
frango a carne vermelha ou o filé suíno.
Rendimento: 2 porções
 1 col de chá de alho amassado
- Sumo de 1 limão
- Sal e pimenta à gosto
- Espetinho de bambu
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
Valor calórico 155,95kcal
PIMENTÃO RECHEADO
- 1 pimentão médio
(amarelo ou vermelho)
- 50g de queijo muçarela
- 30g de queijo gorgonzola 
- Cebolinha picada à gosto
- 1 col de sopa de alho poro
TABELA NUTRICIONAL
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Valores referentes a 1 porção
9,69g
5,95g
10,82g
Higienize o pimentão em água corrente e corte ao meio no
sentido do comprimento. Retire as sementes. Distribua os
queijos em cubos e finalize com a cebolinha e o alho poro. Asse
em forno médio pré-aquecido até o queijo derreter, por em
média 20 minutos.
Você pode variar os recheios dos
pimentões usando carne moída, frango
desfiado, atum ou cogumelos. Lembre-se
de dar preferência aos pimentões
amarelos, laranjas ou vermelhos por
serem mais suaves que o pimentão verde.
Rendimento: 2 porções
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
Valor calórico 40kcal
Higienize a couve-flor em agua corrente e deixe de molho por 10
minutos em 1 litro de água comb1 col de sopa de vinagre para
higienizar bem. Lave em água corrente e deixe secar. Triture a couve-
flor em um processador ou usando a opção de pulsar do liquidificador
até que fique com uma consistência granulada. Em uma frigideira
refogue o alho e a cebola com o azeite virgem até dourar. Acrescente a
couve-flor e deixe refogar em fogo médio por alguns minutos. Adicione
50ml de água filtrada e quando a água secar desligue o fogo. Ao final
acerte o sal e a pimenta. Polvilhe cheiro verde e sirva.
- 1 unidade pequena de couve flor (300g)
 - 1 dente de alho picado
- 1 col de sopa de cebola ralada crua
- 1 col de sopa de azeite virgem
- Sal e pimenta à gosto
TABELA NUTRICIONAL
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Valores referentes a 1 porção
1,8g
4,4g
2,2g
Caso queira variar a receita e torná-la
ainda mais rica nutricionalmente, pode
colocar 150g de couve-flor e 150g de
brócolis. O modo de preparo é o mesmo.
ARROZ DE COUVE FLOR
Rendimento: 4 porções
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
Valor calórico 416,51kcal
Corte a cenoura em fatias finas com um utensílio próprio para fazer espaguete,
caso não tenha use um descascador. Aqueça a frigideira com um fio de azeite e
doure o dente de alho picado levemente. Refogue a cenoura fatiada ate ficar ao
dente. Tempere com uma pitada de sal e pimenta do reino. Para o molho bate
no liquidificador o azeite, as castanhas, o dente de alho, o queijo e meio sumo
de limão. Ao final, coloque o manjericão com uma pedra de gelo e bata mais um
pouco. Para o frango grelhado é só temperar com meio sumo de limão, sal e
pimenta do reino a gosto. Depois grelhe os filés dos dois lados em uma
frigideira antiaderente untada com um pouco de azeite virgem.
ESPAGUETE DE CENOURA 
AO PESTO COM 
FRANGO GRELHADO
- 2 cenouras médias 
- 1 xícara de chá de manjericão fresco
- 25g de castanha de caju torrada
- 30g de queijo parmesão ralado
- 2 dentes de alho
TABELA NUTRICIONAL
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Valores referentes a 1 porção
37,32g
8,54g
26,02g
Caso queiram variar, vocês podem
substituira cenoura por abobrinha ou
espaguete de pupunha. Aos intolerantes a
lactose, podem retirar o queijo da receita.
Rendimento: 3 porções
 -50ml de azeite extra virgem
- Sumo de 1 limão
- Sal e pimenta do reino à gosto
- 3 filés de peito de frango (100g cada
um)
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
Valor calórico 370,60kcal
Misture a carne moída, o sal, o alho, a salsinha e o azeite de oliva. Forre
uma superfície lisa, por exemplo uma tábua de cortar com um saco
plástico. Espalhe essa carne temperada. Em cima da carne distribua a
cenoura e o queijo em cubinhos e finalize com as azeitonas picadas.
Depois de colocar o recheio, vá enrolando e apertando as pontas
enquanto vai retirando o plástico com cuidado. Coloque o rocambole em
um refratário untado com azeite virgem e leve para assar no forno por
cerca de 30 minutos virando no meio tempo até dourar dos dois lados.
ROCAMBOLE RECHEADO
- 500g de carne moída
crua (coxão mole ou patinho)
- 1 dente de alho amassado
- 1 col de sopa de azeite virgem
TABELA NUTRICIONAL
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Valores referentes a 1 porção
29,69g
5,24g
25,89g
Uma ótima opção é servir esse rocambole com
algumas fatias de limão para espremer no
momento em que for consumir. Caso queira,
adicione ao recheio pedaços de ovo cozido. Aos
intolerantes à lactose, vocês podem retirar o
queijo e fazer o recheio apenas com vegetais.
Rendimento: 5 porções
 Sal e pimenta do reino a gosto
- 1 cenoura cozida no vapor em cubos
 -8 azeitonas verdes em fatias
- 50g de queijo muçarela
- Salsinha à gosto
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SEMANA 1
RECEITAS
LANCHE DA TARDE
MORANGOS COM 
CASTANHA DE CAJU
Valor calórico 163kcal
- 160g de morangos
- 20g de castanha de caju
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
Rendimento: 1 porção
TABELA NUTRICIONAL
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Valores referentes a 1 porção
4,04g
17,79g
9,87g
Lave bem os morangos e já deixe-os armazenados na geladeira.
Evite as castanhas torradas, pois normalmente
elas contém gordura hidrogenada e deixam de
ser uma opção saudável. Caso queira, varie a
castanha de caju com a castanha do Pará. Ela é
uma excelente fonte de selênio.
Valor calórico 141,60kcal
CHIPS DE COCO
Pré aqueça o forno a 200 graus. Forre uma forma com papel alumínio.
Pegue a polpa do coco e com um descascador de legumes faça lascas com
toda a polpa e vá dispondo na forma sem sobrepor muito. Leve ao forno
até as lascas ficarem douradas, espere esfriar e sirva.
- 1 unidade de coco seco
- Canela em pó à gosto
Em lojas a granel você já pode comprar os
chips já prontos. Lembre-se sempre de se
certificar que ele não contém açúcar ou
mel na sua composição.
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
TABELA NUTRICIONAL
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Valores referentes a 1 porção
1,33g
6,09g
13,40g
Rendimento: 5 porções
Valor calórico 173,38kcal
TORTINHA DE QUEIJO
Bata todos os ingredientes no liquidificador até formar uma massa
homogênea. Despeje a massa em forminhas de silicone e leve ao forno
pré-aquecido por 15 minutos ou até dourar.
- 6 fatias de queijo muçarela
- 4 ovos inteiros
- 2 claras
- 1 col de sopa de fermento em pó
Você pode adicionar na massa temperos como
orégano, pimenta, cebola desidratada e também
alguns vegetais como tomate picado sem semente
ou brócolis picadinho.
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
TABELA NUTRICIONAL
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Valores referentes a 1 porção
12,74g
1,03g
13,03g
Rendimento: 5 porções
MAMÃO E CASTANHA DO PARÁ
Valor calórico 91kcal
- 120g de mamão formosa
- 2 castanhas do Pará
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
Rendimento: 1 porção
Higienize o mamão e descasque. Armazene-o em um pote de vidro com
tampa na geladeira.
Um ótimo substituto para o mamão é o kiwi, uma
fruta rica em fibras e vitamina C e que segue esse
perfil de fruta mais laxativa, sendo um grande
aliado na aceleração do trânsito intestinal.
TABELA NUTRICIONAL
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Valores referentes a 1 porção
1,74g
10,98g
5,42g
Valor calórico 184,64kcal
Em uma bacia misture as farinhas e o adoçante. Depois adicione os ovos e
aos poucos a manteiga até obter uma massa mais firme. Faça as bolinhas e
distribua em uma forma untada. Achate as bolinhas com a ajuda de um
garfo e leve para assar por 20 minutos ou em fogo alto ou até dourar e
ficar crocante.
- 3 ovos inteiros
- 200g de farinha de coco
- 200g de farinha de
castanha de caju
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
TABELA NUTRICIONAL
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Valores referentes a 1 porção
5,25g
4,51g
14,43g
BISCOITO DE 
COCO E CASTANHAS
Rendimento: 20 porções
- 200g de manteiga ghee
- 2 col de sopa de xilitol
- Essência de baunilha à
gosto
A combinação de ingredientes que compõe essa
preparação é uma grande aliada na promoção de
saciedade devido a grande quantidade de gorduras
naturais.
Valor calórico 156,69kcal
QUEIJO COALHO E
GELEIA DE FRUTAS
Pique os morangos e coloque-os em uma frigideira untada com o óleo de
coco. Refogue mexendo sem parar. O próprio morango já solta líquido,
mas se for necessário você pode colocar um pouquinho de água para não
grudar. Rapidamente o morango já começa a desmanchar e ficar com
consistência de geleia. Com o fogo já desligado adicione o adoçante e sirva
a geleia por cima da fatia de queijo branco.
Essa receita também pode ser
utilizada como uma sobremesa.
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
TABELA NUTRICIONAL
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Valores referentes a 1 porção
9,06g
5,83g
11,05g
Rendimento: 1 porção
- 60g de queijo coalho
- 6 morangos médios
- 1 col de sob de xilitol
- Óleo de coco para untar
Valor calórico 137,76kcal
SORVETE DE 
FRUTAS VERMELHAS
Bata todos os ingredientes no liquidificador ou no processador. As frutas
precisam estar congeladas para que a consistência fique mais cremosa.
Pode consumir na hora ou conservar no congelador.
Caso queira tornar a receita mais proteica
você pode adicionar Whey Protein ou usar
um iogurte mais proteico.
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
- 200ml de iogurte natural
integral
- 6 morangos congelados
- 6 amoras congeladas
- 1 col de sopa de chia
TABELA NUTRICIONAL
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Valores referentes a 1 porção
6,69g
9,28g
7,88g
Rendimento: 1 porção
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SEMANA 1
RECEITAS
JANTAR
- 300g de chuchu (1 unidade média)
- 2 ovos inteiros
- 2 col de sopa de creme de ricota
- 1 dente de alho amassado
- Sal e pimenta do reino à gosto
Descasque o chuchu e corte em cubinhos. Coloque em uma panela com
um pouquinho de sal e coloque água até cobrir. Cozinhe até ficar al dente.
Após o cozimento retire da água e tempere com o alho, sal e pimenta.
Reserve. Separe as gemas das claras, misture as gemas com o chuchu
picado já frio para não cozinhar a gema. Bata as claras em neve
separadamente. Misture o creme de ricota no chuchu e por último, de
forma delicada, misture as claras em neve. Distribua a massa em um
refratário retangular pequeno untado com azeite virgem e leve ao forno
pré-aquecido a 180 graus por em média 25 minutos.
Valor calórico 143,37kcal
O segredo do chuchu é cozinhar com bem
pouquinha água para que ele não perca
muita água e assim perca o sabor. Caso
queira você pode variar essa receita
colocando a cenoura no lugar do chuchu.
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
TABELA NUTRICIONAL
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Valores referentes a 1 porção
9,22g
8,30g
8,26g
SUFLÊ DE CHUCHU
Rendimento: 2 porções
Em uma panela refogue a cebola e o alho picado com o azeite virgem.
Depois acrescente a couve flor em pedaços e cubra com água para
cozinhar. Já pode temperar com sal a gosto. Assim que a couve ficar bem
macia, escorra a água e bata no processador ou liquidificador. Reserve um
pouco do caldo para adicionar depoiscaso fique pouca água. Pique a
couve manteiga em tiras bem finas e provolone em cubinhos. Reserve. Em
uma panela, acrescente a couve flor processada e ajuste a espessura do
caldo deixando com consistência cremosa. Acrescente a couve picada e
deixe cozinhar por mais alguns minutos. Finalize a receita adicionando os
cubos de queijo provolone e sirva.
Valor calórico 216,69kcal
- 1 cabeça de couve flor
- ½ maço de couve manteiga
- 1 col de sopa de azeite virgem
- 1 cebola média picada
Intolerantes à lactose podem substituir o
queijo provolone por um pedacinho de
bacon, só para dar um gostinho defumado.
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
TABELA NUTRICIONAL
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Valores referentes a 1 porção
16,12g
9,24g
13,71g
Rendimento: 4 porções
CALDO VERDE
- 1 dente de alho
- 200g de queijo provolone
- Sal e pimenta à gosto
Com uma faca afiada, abra o peito de frango ao meio, mas sem separar as
duas metades. Em seguida, tempere com o limão, o sal, a pimenta do reino,
o alho e a cebola. Para o recheio de ricota com espinafre, refogue o
espinafre em uma frigideira com o azeite virgem e depois bata em
liquidificador ou em um processador junto com a ricota e acrescente um
pouquinho de água quente se achar necessário. Ajuste ao final o sal.
Coloque o creme de ricota sobre o peito de frango aberto e arrume de
modo que o recheio fique centralizado. Feche o peito prendendo as
extremidades com alguns palitos ou então com um barbante amarrado. No
momento de servir é só tirar. Leve para assar em um refratário por cerca de
40 minutos em forno médio. Antes de tirar do forno, vire o peito ao contrário
e deixe ficar por mais uns minutos para dourar do outro lado também.
Valor calórico 314kcal
FRANGO RECHEADO
- 2 peitos de frango
desossados sem pele
- 1 cebola média picada
- 1 maço de espinafre
- 1 dente de alho amassado
Você pode variar o recheio usando
vegetais refogados, como por exemplo
brócolis, couve flor e cenoura.
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
- 200g de queijo ricota
- 1 col de sopa de azeite virgem
- Sumo de 1 limão
- Sal e pimenta do reino à gosto
TABELA NUTRICIONAL
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Valores referentes a 1 porção
47,30g
5,74g
10,73g
Rendimento: 4 porções
Retire a polpa do abacate e amasse grosseiramente com um garfo.
Acrescente a um pouco da cebola, a salsinha e o tomate picado e tempere
com sal e pimenta. Reserve na geladeira em recipiente fechado. Enquanto
isso, tempere a carne moída com o alho, o restante da cebola, o sal e a
pimenta. Misture bem e adicione o ovo até incorporar. Dívida a carne em 10
partes iguais e molde os hambúrgueres o mais fino possível. Em um prato
coloque um hambúrguer, uma colher do abacate temperado e por cima o
outro hambúrguer. Doure na frigideira antiaderente por 5 minutos de cada
lado.
Valor calórico 262,39kcal
HAMBÚRGUER
- 800g de carne moída (coxão mole)
- ½ abacate maduro
- 1 ovo inteiro
- 2 dentes de alho pequenos picados
Busque selar bem as laterais quando estiver
moldando para o hambúrguer não se abrir
enquanto você grelha. Caso queira, você pode
variar o recheio, colocando por exemplo uma
fatia de queijo muçarela dobrada.
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
- ½ cebola média picada
- ½ tomate picado sem sementes
- Salsinha picada à gosto
- Sal e pimenta à gosto
TABELA NUTRICIONAL
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Valores referentes a 1 porção
33,20g
4,99g
11,77g
Rendimento: 5 porções
Valor calórico 209,24kcal
OMELETE DE FORNO
Bata os ovos inteiros até que fiquem bem firmes, acrescente a farinha de
aveia, o fermento e o sal. Despeje massa em uma forma de pão untada
com azeite virgem e distribua por cima o rango desfiado, o tomate picado, a
cebola, as azeitonas e o tempero verde. Finalize com o queijo ralado e o
orégano e leve para assar em forno até dourar.
Você também pode fazer a omelete de
forno em porções individuais. No lugar da
forma de pão você pode usar forminhas
de silicone. Caso queira variar a proteína
use no lugar do frango camarão grelhado,
atum desfiado ou carne moída.
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
1 col de sopa de farinha de aveia
- 1 col de café de fermento em pó
- 1 pitada de sal
- Tempero verde picado à gosto
- Orégano à gosto
- Azeitonas pretas picadas à gosto
TABELA NUTRICIONAL
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Valores referentes a 1 porção
22,02g
8,01g
9,85g
Rendimento: 4 porções
- 4 ovos inteiros
- 1 tomate em cubos pequenos
- 1 cebola picadinha
- 2 col de sopa de queijo parmesão
ralado
- 1 xícara de chá de frango desfiado
Valor calórico 214,31kcal
RISOTO DE ABOBRINHA
COM CAMARÃO
Tempere o camarão com limão, sal, alho e pimenta e refogue com azeite
virgem em uma frigideira. Reserve. Higienize a casca da abobrinha, rale no
grosso e refogue em uma frigideira por 5 minutos com um pouquinho de
azeite, adicione o alho e a cebola e refogue mais um pouquinho. Para
finalizar misture o restante dos ingredientes e misture.
Dê preferência para ralar a peça de
parmesão na hora do que comprar
aqueles saquinhos prontos.
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
- Sumo de 1 limão
- 1 dente de alho picado
- 50g de queijo parmesão ralado
- Salsinha à gosto
- Sal e pimenta à gosto
- 1 unidade de abobrinha (250g)
- 300g de camarão sem casca já
limpos
- 1 col de sopa de azeite virgem
- 3 col de sopa de requeijão
- ½ cebola picada
TABELA NUTRICIONAL
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Valores referentes a 1 porção
23,89g
5,42g
10,51g
Rendimento: 4 porções
Valor calórico 346,85kcal
MINI PIZZA
Bata o ovo, o azeite e o sal. Adicione a farinha de amêndoas e o farelo de
aveia. Em uma forma com papel manteiga, molde a massa de pizza e asse
em forno pré-aquecido a 180 graus por 15 minutos. Retire do forno, cubra
com o molho de tomate, queijo e orégano. Leve ao forno até o queijo
derreter e está pronta.
Caso não utilize o molho de tomate caseiro,
fique atento no momento da compra. Muitos
molhos de tomate possuem açúcar na sua
composição, aditivos e estabilizantes. Por
isso leiam a lista de ingredientes e prefiram
aquele que possui apenas a polpa de tomate
na sua composição.
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
- 1 fatia de queijo muçarela
- 1 col de sopa de azeite virgem
- 1 pitada de sal
- Orégano à gosto
1 ovo inteiro
- 1 col de sopa de farinha de
amêndoas
- 1 col de sopa de farelo de aveia
- 2 col de sopa de molho de
tomate (só a polpa do tomate)
TABELA NUTRICIONAL
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Valores referentes a 1 porção
17,31g
11,22g
26,43g
Rendimento: 1 porção
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SEMANA 2
Cardápio
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CARDÁPIO
QUARTA
SEXTA
DOMINGO
Smoothie
Verde
Iogurte com
Maracujá
Overnight
Bife Acebolado +
Abobrinha
Grelhada
Tilápia com
Camarão +
Vegetais
Nuggets de
Frango +
Guacamole
Creme de
Abóbora
Lasanha de
Berinjela
Farofa Funcional +
Frango em cubos
com orégano
Provochips
Uvas +
Amêndoas
Tortinha 
de Brócolis e 
Couve Flor 
1 4 D I A S D E L O W C A R B - S E M A N A 2
Omelete de 
Espinafre
Panqueca
Doce
Pão de
Microondas
Suchá de
Hibisco +
Ovos mexidos
Sobrecoxa
Empanada +
Salada de Rúcula
com Manga
Frango ao molho
Gorgonzola +
Salada Caprese
Carne de Panela
+ Couve Flor
moída
Quiche de
Espinafre
Salada de
Camarão Assada
Banana + 
Pasta de
amendoim e
canela
Muffin de
Chocolate
Iogurte com
Maracujá
Coxinha
Saudável
CAFÉ DA MANHÃ ALMOÇO LANCHE DA TARDE JANTAR
SEGUNDA
TERÇA
QUINTA
SÁBADO
Saladão
Salpicão
Bauru Saudável
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SEMANA 2
RECEITAS
CAFÉ DA MANHÃ
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
- 2 ovos inteiros
- 2 xícaras de folhas de espinafre
- 1 col de sob de azeite virgem
- 1 col de chá de cebola desidratada (lojas a granel)
- Sal e pimenta à gosto
TABELA NUTRICIONAL
O segredo para uma boaomelete é comprar
uma frigideira antiaderente e esquentar ela
antes de despejar a omelete. Com a ajuda de
uma espatula, vá descolando as beiradas e
virando um pouco a frigideira para que a
parte que ainda está líquida vá para baixo da
omelete, Assim ela fica mais firme e é mais
fácil na hora de virar.
Em uma frigideira antiaderente, refogue as folhas de espinafre
já higienizadas com 1 fio de azeite e a cebola desidratada.
Reserve. Em um recipiente bata os ovos, misture com o
espinafre refogado e tempere com sal e pimenta a gosto.
Despeje essa mistura em uma frigideira e doure os dois lados.
OMELETE DE ESPINAFRE
Rendimento: 1 porção
Valor calórico 
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
217,55kcal
10,03g
6,69g
17,36g
Valores referentes a 1 porção
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
- 1 ovo inteiro
- 1 col de chá de essência de baunilha
- 1 col de sob de xilitol
- 1 col de sopa de farinha de amêndoas
- 1 col de chá de óleo de coco
- Canela em pó à gosto
TABELA NUTRICIONAL
Valor calórico 
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
174,18kcal
5,69g
9,72g
12,75g
Prefira as pastas que possuam
poucos ingredientes na sua
composição. Uma outra opção para
recheio seria uma geleia de frutas
100% integral, livre de açúcares e
adoçantes.
Misture todos os ingredientes em um recipiente e despeje a
massa em uma frigideira untada com o óleo de coco. Doure os
dois lados e recheie com uma pasta de oleaginosas de sua
preferência.
PANQUECA DOCE
Valores referentes a 1 porção
Rendimento: 1 porção
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
- 200ml de bebida vegetal de castanha
- 100g de abacate
- 2 folhas de couve manteiga (retire o talo do meio)
- 1 col de sopa de chia
- 1 col de sob de xilitol
TABELA NUTRICIONAL
Valor calórico 
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
217,55kcal
10,03g
6,69g
17,36g
Muitas pessoas têm medo de consumir
o abacate por acharem que ele
engorda. Mas não, ele é uma excelente
fonte de gorduras boas e de nutrientes
que podem fazer parte de uma dieta
equilibrada.
No liquidificador bata os ingredientes e utilize, de
preferência, o abacate congelado para que fique mais
cremoso ou adicione umas pedrinhas de gelo na hora de
liquidificar.
SMOOTHIE VERDE
Valores referentes a 1 porção
Rendimento: 1 porção
Misture todos os ingredientes (exceto o gergelim) até formar uma massa
homogênea. Você pode fazer isso com um garfo ou em um mixer. Coloque
em um recipiente médio de vidro no formato desejado e salpique as
sementes de gergelim por cima. Leve ao microondas por um minuto e
meio ou conforme a potência do seu microoondas. Espere esfriar um
pouco, abra ao meio e coloque uma fatia de queijo e leve para dourar em
uma torradeira.
- 2 ovos inteiros
- 2 col de sopa de requeijão
- 1 col de sobremesa de sementes de gergelim
- 1 fatia de queijo muçarela 
- 1 col de chá de fermento em pó 
- Sal e pimenta à gosto
Valor calórico 317,61kcal
O pão deve ficar fofinho. Se ficar duro é
porque passou o tempo. Caso queira, essa
receita também pode ser feita em frigideira
no formato de panqueca.
PÃO DE MICROONDAS
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
TABELA NUTRICIONAL
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
4,91g
20,19g
24,59g
Valores referentes a 1 porção
Rendimento: 1 porção
DICA DA NUTRI
- 1 Iogurte natural integral 
- ½ dose de Whey Protein sabor Baunilha
- 3 col de sopa da polpa do maracujá
TABELA NUTRICIONAL
Quando optar por um Whey Protein, escolha
aquele que tiver menos ingredientes na sua
composição. Verifique a presença de adoçantes
e se houver prefira aqueles que contenham os
adoçantes naturais. O ideal é dar preferência
para suplementos de sabores mais neutros para
combinar com diversas preparações, ou seja,
sabor baunilha, coco, creme, cookies. Esses
acabam sendo os mais versáteis.
Em uma frigideira despeje a polpa do maracujá e dê uma
fervura para que fique mais consistente. Em um recipiente,
misture o Whey Protein com o iogurte natural e finalize com
a calda de maracujá.
IOGUTE COM MARACUJÁ
Valor calórico 
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
191,61kcal
14,77g
15,26g
7,98g
Valores referentes a 1 porção
Rendimento: 1 porção
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
Valor calórico 157,74kcal
- 6 morangos congelados
- 1 col de chá de hibisco desidratado
- 3 folhas de hortelã fresco
- 150ml de água filtrada
- 2 ovos inteiros
- 1 col de sopa de azeite virgem
- Sal e pimenta à gosto
TABELA NUTRICIONAL
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
2,66g
13,56g
9,57g
SUCHÁ DE HIBISCO COM
OVOS MEXIDOS
O hibisco tem uma ação diurética.
Caso queira você também pode
adicionar um pau de canela na
infusão, isso deixará o sabor dela
mais adocicado.
Ferva 50ml de água, coloque em uma xícara e adicione o hibisco.
Tampe e deixe descansar por 10 minutos. Coe e reserve. No
liquidificador bata a infusão com os morangos, o hortelã e 100ml de
água filtrada. Está pronto.
Valores referentes a 1 porção
Rendimento: 1 porção
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
- 1 iogurte natural integral
- 2 col de sopa de sementes de chia
- 4 morangos picados
TABELA NUTRICIONAL
Caso você tenha um paladar mais doce,
sugiro trocar o morango por manga, uva,
banana ou mamão. Você pode substituir o
iogurte natural pelo o iogurte de Kerfir,
pois a quantidade de bactérias boas
(probióticos) são maiores no Kerfir e
auxiliam na manutenção da saúde
intestinal, na imunidade e na prevenção e
no tratamento de diversas doenças.
Misture o iogurte natural com a semente de chia. Em um
recipiente de vidro intercale as camadas de iogurte com
camadas de morangos picados. Conserve na geladeira por
até 3 dias.
OVERNIGHTS
Valor calórico 
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
199,46kcal
4,62g
12,46g
13,42g
Valores referentes a 1 porção
Rendimento: 1 porção
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SEMANA 2
RECEITAS
ALMOÇO
Pode usar outras farinhas para empanar, como
a farinha de castanha de caju, farinha de
linhaça, farinha de chia, farinha de erinjela e
até mesmo a farinha de aveia ou o farelo. Caso
queira, pode passar sobrecoxa em um ovo
batido antes de empanar na farinha.
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
SOBRECOXA EMPANADA
Valor calórico 257,44kcal
- 600g de sobrecoxa 
- 1 dente de alho amassado
- 1 col de sopa de cebola em pó 
- Sumo de 1 limão
- 4 col de sopa de farinha de amêndoas 
- Sal e pimenta do reino à gosto
TABELA NUTRICIONAL
Tempere as sobrecoxas com o alho amassado, a cebola em pó, o sumo
do limão, o sal e a pimenta do reino moída. Deixe marinando por alguns
minutos. Coloque a farinha de amêndoas em um prato fundo e passa
cada sobrecoxa para empanar. Em seguida transfira as sobrecoxas para
um refratário untado com azeite virgem. Asse em forno pré aquecido
em média por 40 minutos ou conforme a potência do seu forno. O ideal
é que elas fiquem douradinhas por fora.
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
3,51g
24,09g
16,02g
Valores referentes a 1 porção
Rendimento: 6 porções
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
SALADÃO
Valor calórico 196,38kcal
- 200g de peito de
frango cru
- Sumo de 1 limão
- Raspas de gengibre
- 6 folhas de alface americana em
fatias
TABELA NUTRICIONAL
No lugar do frango você pode usar
também o atum ralado. Caso seja em
lata, prefira a versão em óleo mas
retire bem o óleo com o auxilio de
uma peneira antes de consumir. Para
temperar a salada, sugiro azeite extra
virgem ou vinagre balsâmico.
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Valores referentes a 1 porção
Rendimento: 2 porções
33,96g
6,88g
3,44g
Deixe o peito de frango marinando por alguns minutos no limão, nas
raspas de gengibre, sal e pimenta do reino. Em seguida leve o peito de
frango para cozinhar em uma panela. Cubra-o com água, cozinhe e em
seguida desfie. Misture as folhas de alface com a rúcula, a cebola em
fatias finas e a cenoura ralada com o frango. Finalize a salada com a
salsinha picada.
- 2 col de sopa de cenoura
ralada crua
- 1 xícara de rúcula 
- ½ cebola fatiada- Sal e pimenta do reino à
gosto
- Salsinha à gosto
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
BIFE ACEBOLADO COM
ABOBRINHA GRELHADA
Valor calórico 248,93kcal
Aqueça bem em uma frigideira com o azeite virgem, distribua os bifes e
deixe dourar de um lado para só depois virar do outro lado, para que eles
fiquem mais suculentos. Em média 5 a 7 minutos já estarão douradinhos.
Só coloque o sal e a pimenta após selar os bifes, caso contrário eles
acabam fazendo a carne soltar muito suco e ela irá perder a sua
suculência. Retire os bifes da frigideira e reserve. Use a mesma frigideira,
sem lavar, para dourar a cebola em fatias, assim elas vão absorver um
pouco de sabor da carne. Aqueça primeiro e depois adicione as fatias de
cebola, misture o vinagre em ¼ de xícara de chá de água e despeje na
frigideira. Mexa bem para soltar tudo do fundo da frigideira. Em uma
outra frigideira untada com o azeite virgem, esquente bem e depois
despeje a abobrinha em cubos e deixe que ela fique dourada.
- 200g de coxão mole em filés
finos
- 1 cebola media cortada em
fatias finas
- 2 col de sopa de azeite virgem
TABELA NUTRICIONAL
Caso não goste de
abobrinha ao dente, pode
cozinha-la antes no vapor.
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Valores referentes a 1 porção
Rendimento: 2 porções
29,18g
8,46g
10,48g
 1 abobrinha pequena cortada
em cubos
- Salsinha à gosto
- 1 col de sopa de vinagre de
maçã
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
FRANGO AO MOLHO 
GORGONZOLA
Valor calórico 208,42kcal
- 500g de peito de frango em
cubos
- ½ cebola picada
- 1 col de sopa de azeite virgem
- 4 col de sopa de tomate picado
- 50g de creme de leite
pasteurizado
TABELA NUTRICIONAL
Caso queira seja intolerante a
lactose pode substituir o creme
de ricota e o queijo gorgonzola
por um pouco de leite de coco.
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Valores referentes a 1 porção
Rendimento: 4 porções
29,52g
2,48g
8,21g
Tempere os cubos de frango com limão, alho, sal e pimenta. Deixe
marinando por alguns minutos e reserve. Em uma frigideira untada com
o azeite virgem doure a cebola, adicione os cubos de frango e assim que
estiverem mais douradinhos, adicione o tomate picado e deixe ferver e
secar um pouco da água que vai soltar. Finalize com a salsinha, o creme
de ricota e o queijo gorgonzola em cubos.
- 50g de queijo gorgonzola em
cubos
- Salsinha a gosto picada
- 1 dente de alho amassado
- Sumo e 1 limão
- Sal e pimenta do reino à gosto
Valor calórico 53,35kcal
SALADA CAPRESE
- 80g de queijo minas
- 16 tomates cereja partidos ao meio
- Manjericão fresco à gosto
TABELA NUTRICIONAL
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Valores referentes a 1 porção
3,17g
2,12g
3,73g
Misture os itens em um refratário
pequeno e sirva.
Rendimento: 4 porções
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
Valor calórico 289,49kcal
TILÁPIA COM CAMARÕES
E VEGETAIS
- 200g de filé de tilápia 
- 100g de camarão limpo e sem a casca
- 2 col de sopa de azeite virgem
- 30ml de creme de leite pasteurizado 
TABELA NUTRICIONAL
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Valores referentes a 1 porção
37,32g
2,53g
13,79g
Em uma frigideira antiaderente untada com azeite virgem, doure os filés
de peixe dos dois lados temperados com o limão siciliano, o sal e a
pimenta. Em outra frigideira untada com o azeite virgem, distribua os
camarões com 1 fio de azeite, sal e pimenta e doure rapidamente. Ao
final com o fogo já desligado, misture o creme de leite pasteurizado e a
cebolinha. Na mesma frigideira usada para grelhar os filés de tilápia,
toste os ramos de brócolis e couve flor antes de servir.
Rendimento: 2 porções
Prefiram comprar os peixes in natura
ou apenas resfriados. Além do sabor
ser mais agradável eles não ficarão
com aquela textura esponjosa.
 50g de brócolis pré cozido no
vapor
- 50g de couve-flor pré cozida
no vapor
- Sumo de 1 limão siciliano 
- Sal e pimenta À gosto
- Cebolinha à gosto
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
Valor calórico 200kcal
Na panela de pressão, faça uma cama de cebola, depois uma camada
de carne em pedaços médios e continue intercalando esses dois
itens até finalizar. Não precisa colocar água. Só feche a tampa da
panela e deixe pegar pressão por 15 minutos. Retire a pressão com
cuidado e calma e abra a panela. Coloque o tomate picado, o alho e
coloque um pouco de água quente (150ml) para soltar o fundinho da
panela que vai estar douradinho. Feche novamente e deixe pegar
pressão por mais 10 minutos. Depois espere sair a pressão, acerte o
sal e finalize com temperos a gosto. Para acompanhar cozinhe a
couve-flor no vapor.
CARNE DE PANELA 
E COUVE FLOR
- 500g de carne vermelha (acém,
agulha ou paleta)
- 2 cebolas medias em rodelas
finas
- 1 dente de alho
TABELA NUTRICIONAL
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Valores referentes a 1 porção
26,9g
4,4g
7,7g
Rendimento: 4 porções
No lugar da couve-flor, você pode colocar
como acompanhamento chuchu cozido ou
cenoura. Caso queira tornar os vegetais mais
atrativos, refogue-os com 1 col de sopa de
azeite virgem e um dente de alho picadinho.
1 tomate picado
- Sal e pimenta do reino à
gosto
- Água quente
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
Valor calórico 78,77kcal
NUGGETS DE FRANGO
- 2 peitos de frango crus (1kg)
- 1 cenoura ralada
- 1 cebola picada
- 1 dente de alho
- 3 col de sopa de farinha de
coco
TABELA NUTRICIONAL
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Valores referentes a 1 porção
11g
1,74g
3,07g
Em um processador de alimentos, coloque o frango, a cenoura, a
cebola, e alho e o temperinho verde. Tempere com sal e pimenta
do reino à gosto e processe até juntar bem todos os ingredientes e
formar uma massa. Unte as mãos com azeite e modele os nuggets.
Empane-os no mix de farinhas, transfira para uma assadeira e leve
ao forno médio pré aquecido por 25-30 minutos ou até dourar.
Para facilitar no dia a dia, você pode fazer essa
receita em maior quantidade e congelar as
porções de nuggets em saquinhos por até 3
meses. Na hora que for consumir é só levar
direto do congelador para o forno ou para a
airfryer.
Rendimento: 15 porções
Temperinho verde (coentro e
cebolinha)
- Sal e pimenta do reino a gosto
Para empanar:
- 3 col de sopa de farinha de linhaça
dourada 
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
Valor calórico 100kcal
GUACAMOLE
- 1 unidade de
abacate (250g)
- Suco de 1 limão
- 1 col de sopa de azeite extra virgem
- ½ cebola picada
- 1 tomate picado sem sementes
- Salsinha a gosto
- Sal e pimenta preta à gosto.
TABELA NUTRICIONAL
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Valores referentes a 1 porção
1,41g
6,49g
8,76g
 Amasse o abacate com um garfo e
misture com o restante dos ingredientes.
Caso queira você também pode fazer com o
avocado. Ele deixará o guacamole mais
cremoso. Evite colocar as sementes do
tomate para evitar que solte muita água.
Rendimento: 5 porções
P O R L A R A H N Ó B R E G A
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1 4 D I A S D E L O W C A R B
SEMANA 2
RECEITAS
LANCHE DA TARDE
Em uma frigideira, despeje a polpa do maracujá e dê uma fervura para que
fique mais consistente. Em um recipiente, misture o iogurte natural com o
Whey Protein. Finalize com a calda de maracujá
- 200ml de iogurte natural integral
- 1 col de sopa de Whey Protein sabor baunilha
- 3 col de sopa de polpa de maracujá com sementes
Caso você não tenha Whey Protein em casa,
você pode adicionar a receita algumas
gotinhas de essência de baunilha ou
adoçante natural para tornar mais palatável
o sabor do iogurte. No supermercado
também existem opções de iogurte com um
bom valor proteico. No momento da escolha
fique atento a lista de ingredientes.
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
IOGURTE COM MARACUJÁ
Rendimento: 1 porção
TABELA NUTRICIONAL
Valor calórico 
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
191,61kcal
Valores referentes a 1 porção
15,26g
14,77g
7,98g
COXINHA SAUDÁVEL
Valor calórico 191,61kcal
Tempere o frango com limão, sal e pimenta a gosto. Cozinhe e depois
triture no processadorou liquidificador. Acrescente o requeijão, os ovos e
os temperinhos. Misture com as mãos até ficar modelável para fazer em
formato de coxinhas ou bolinhas. Recheie com um cubinho de queijo e
orégano e asse em forno a 200 graus até dourarem. Em média 15 a 20
minutos.
- 300g de peito de frango
- 1 col de sopa de requeijão
- 1 ovo inteiro
- Sumo de 1 limão
Salsinha e cebolinha à gosto
Para uma maior praticidade, duplique ou
triplique a receita e faça em maior quantidade
para congelar. Pode congelar crua ou pré-
assada. Caso queira, pode usar a airfryer para
assar as coxinhas. Você pode variar os
recheios com azeitona, tomate, manjericão,
ricota. Fique à vontade para criar.
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
Rendimento: 10 porções
TABELA NUTRICIONAL
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Valores referentes a 1 porção
15,26g
14,77g
7,98g
- Sal e pimenta à gosto
Ingredientes do recheio:
- 100g de queijo minas em cubos
- Orégano à gosto
Gorduras 7,98g
UVAS E AMÊNDOAS
Valor calórico 166,46kcal
- 100g de uva (aproximadamente 10 unidades)
- 20g de amêndoas sem sal
Busque sempre associar as oleaginosas as
frutas. Elas são excelentes fontes de gorduras
saudáveis que auxiliam na redução da carga
glicêmica da refeição e promovem saciedade.
INGREDIENTES
DICA DA NUTRI
Rendimento: 1 porção
TABELA NUTRICIONAL
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Valores referentes a 1 porção
3,87g
17,54g
10,48g
BANANA COM PASTA 
DE AMENDOIM E CANELA
Rendimento: 1 porção
Gorduras 7,98g
Valor calórico 155kcal
Amasse a banana, aquece no microondas por 30 segundos, coloque pasta
de amendoim por cima e finalize com canela em pó.
- 1 banana pequena (50g)
- 15g de pasta de amendoim integral
- Canela em pó à gosto
Sempre fique atento à lista de
ingredientes no momento de comprar
a pasta de amendoim, pois muitas
vêm cheias de açúcares e aditivos.
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
TABELA NUTRICIONAL
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Valores referentes a 1 porção
4,58g
20,06g
7,81g
Valor calórico 175,50kcal
PROVOCHIPS
Corte o queijo em fatias de 0,5cm, tempere e reserve. Forre um prato com
uma folha de papel manteiga, disponha as fatias no prato e leve ao
microondas por em media 3 minutos. Espere esfriar para endurecer e está
pronto.
- 50g de queijo provolone em cilindro
- Temperinhos como páprica, pimenta
e orégano
Caso não queira usar o microondas você
também pode fazer no forno ou na
airfryer, porém o tempo será maior até
ficar na consistência de chips. Fique
acompanhando para não passar do
tempo e para retirar no momento certo.
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
TABELA NUTRICIONAL
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Valores referentes a 1 porção
12,79g
1,07g
13,31g
Rendimento: 1 porção
Valor calórico 160kcal
MUFFIN DE CHOCOLATE
Bata os ovos com um garfo, depois misture o restante dos ingredientes
deixando por último o fermento. Distribua em forminhas de silicone
individuais e asse em forno pré-aquecido a 180 graus por 20 minutinhos.
Deixe esfriar para desenformar e polvilhe cacau em pó para finalizar.
- 2 ovos inteiros
- 2 col de sopa de farinha de
amêndoas
- 2 col de sopa de farinha de
amendoim
Caso queira, fazer no microondas o tempo
vai ariar entre 1 e 3 minutos conforme a
potencia do seu eletrodoméstico. Para
finalizar a preparação, você pode usar
alguma pasta de oleaginosas. Fiquem
atentos a composição da pasta. Muitas
vem cheias de açúcar na sua composição.
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
TABELA NUTRICIONAL
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Valores referentes a 1 porção
11,9g
4,8g
9,5g
Rendimento: 6 porções
- 2 col de sopa de óleo de coco
- 1 col de sopa de cacau em pó
- 2 col de sopa de xilitol
- 2 col de sopa de psyllium
- 1 col de sopa de fermento em pó
Valor calórico 93,75kcal
TORTINHA DE BRÓCOLIS 
E COUVE FLOR
Cozinhe o brócolis e a couve flor no vapor. Passe-os rapidamente no
processador e reserve 4 colheres de sopa de cada um para o recheio. Em
seguida, triture o restante no processador com o queijo minas e os ovos.
Tempere com sal e pimenta. Com essa massa, forre o fundo e as latarias de
umas forminhas de silicone. Para fazer o recheio misture o requeijão com o
restante dos vegetais (brócolis e couve flor) picados, acerte o sal e tempere
com pimenta. Adicione o recheio no meio da tortinha e leve ao forno pré-
aquecido por 20 a 30 minutos dependendo da potência do seu forno.
- 2 ovos inteiros
- ½ cabeça de brócolis pequena
- ½ cabeça de couve flor pequena
- 50g de queijo minas picado
- 2 col de sopa de requeijão
- Sal e pimenta à gosto
Se quiser, você pode fazer uma torta grande e
depois cortar as fatias na hora de servir. Aos
intolerantes a lactose podem retirar o queijo da
receita e acrescentar um pouco de farinha de
amêndoas para dar a liga na massa e usar
carne moída ou frango no recheio das tortinhas.
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
TABELA NUTRICIONAL
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Valores referentes a 1 porção
6,41g
3,63g
6,21g
Rendimento: 4 porções
P O R L A R A H N Ó B R E G A
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SEMANA 2
RECEITAS
JANTAR
Valor calórico 154,03kcal
SALADA DE CAMARÃO
ASSADA
Em uma assadeira distribua em colunas os vegetais. Regue-os com o azeite
e tempere com sal, pimenta e orégano. Leve para assar por 10 minutos em
temperatura de 200 graus. Após esse tempo, arraste os vegetais para abrir
um espaço e coloque os camarões temperados com sal, pimenta, e o sumo
do limão. Asse por 10 minutos. Forre um recipiente com o mix de folhas
verdes, misture o conteúdo na assadeira e distribua a salada assada por
cima das folhas. Finalize com o molho caso queira. Para fazer o molho
misture todos os ingredientes em um pote com tampa e agite antes de
servir.
Fique à vontade para variar
os vegetais e a proteína
usada na receita.
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
TABELA NUTRICIONAL
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Valores referentes a 1 porção
27,36g
7,04g
1,61g
Rendimento: 4 porções
- 1 xícara de tomate cereja
cortado ao meio
- ½ xícara de pimentão amarelo
cortado em fatias finas
- ½ xícara de pimentão vermelho
cortado em fatias finas
- 1 xícara de cebola roxa cortada
em fatias finas
- 500g de camarão limpo sem
casca
- Sumo de ½ limão
- 1 pé de alface pequeno
- 1 pé de rúcula pequeno
- 1 col de sopa de azeite virgem
- Sal e pimenta à gosto
- Orégano à gosto
Valor calórico 440,95kcal
BAURÚ SAUDÁVEL
Molde o hambúrguer e tempere com sal e pimenta do reino. Leve para
grelhar em frigideira antiaderente na própria gordura que o hambúrguer
vai soltar. Dos dois lados, até dourar. Na mesma frigideira frite o ovo, não
há necessidade de adicionar azeite ou óleo de coco. Por fim monte o bauru
na seguinte ordem: alface, hambúrguer, queijo, tomate e o ovo por último.
Caso ache o hambúrguer muito
farto, sugiro que reduza a
quantidade de carne para 120g.
Lembre-se de não ir além da sua
saciedade.
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
- 150g de carne vermelha moída (fraldinha)
- 1 fatia de queijo muçarela
- 2 fatias finas de tomate
- 1 folha grande de alface americana
- 1 ovo inteiro
- Sal e pimenta do reino à gosto
TABELA NUTRICIONAL
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Valores referentes a 1 porção
49,59g
1,72g
24,75g
Rendimento: 1 porção
Valor calórico 216,08kcal
Refogue a cebola e o alho no azeite até que fiquem dourados. Junte os
ovos e fique mexendo até cozinha-los. Acrescente a farinha de amêndoas e
misture por mais um minuto. Desligue o fogo e acrescente o restante dos
ingredientes misturando bem.
Muitos pacientes se queixam do
valor da farinha de amêndoas,
caso queira pode substituir pela
farinha de castanha de caju.
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
TABELA NUTRICIONAL
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Valores referentes a 1 porção
8,52g
9g
17,06g
FAROFINHA FUNCIONAL
Rendimento: 6 porções
- 3 ovos inteiros
- ½ cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 col de sopa de azeite virgem
- 1xícara de chá de farinha de
amêndoas
- ½ xícara de chá de cebolinha picada
- ¼ de xícara de chá de castanha de
caju torrada e picada
- 2 col de sopa de linhaça dourada
- ¼ de xícara de chá de sementes de
girassol
Valor calórico 146,74kcal
FRANGO EM CUBOS
Corte os filés em cubos pequenos e tempere a vontade com o sumo do
limão, alho e o restante dos temperos. Em uma frigideira antiaderente
untada com manteiga doure os cubos de frango.
Pode usar outros temperos
para variar o sabor do frango
como açafrão, curry, páprica
defumada ou lemon pepper.
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
- 400g de peito de frango
- 1 dente de alho picado
- 1 col de sopa de manteiga
- Sumo de 1 limão
- Sal e pimenta do reino à gosto
- Orégano à gosto
TABELA NUTRICIONAL
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Valores referentes a 1 porção
20,88g
0,26g
6,40g
Rendimento: 6 porções
Valor calórico 260,54kcal
QUICHE DE ESPINAFRE
Misture todos os ingredientes da massa até formar uma mistura
homogênea. Forre o fundo e as laterais de uma forma média de aro
removível. Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 15 minutos e
reserve. Refogue o espinafre com o azeite virgem por 2 minutos. Junte aos
ovos, ao creme de leite, ao fermento e ao parmesão. Misture e despeje
sobre a massa. Leve ao forno por mais 20 minutos ou até assar
completamente.
Caso a massa fique esfarelada,
adicione um pouco mais de azeite.
Como acompanhamento sugiro uma
salada de folhas verdes temperada
com azeite, sal e limão.
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
Recheio: 2 ovos inteiros
- 1 maço de espinafre lavado
- 1 col de sopa de azeite virgem
- ¼ de xícara de chá de creme de leite fresco
- 1 xícara de chá de queijo parmesão ralado
- 1 col de chá de fermento em pó
TABELA NUTRICIONAL
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Valores referentes a 1 porção
9,98g
5,20g
22,89g
Rendimento: 8 porções
Massa: 1 ½ xícara de chá de
farinha de amêndoas 
- ¼ de xícara de chá de azeite
virgem
- 1 pitada de sal
Valor calórico 237,20kcal
LASANHA DE BERINJELA
Corte as berinjelas em fatias finas no sentido do comprimento. Tempere as
fatias com sal e pimenta a gosto e grelhe-as em frigideira antiaderente dos
dois lados até dourar. Em seguida monte as camadas da lasanha em um
refratário. Uma camada de berinjela, outra de carne moída já cozida com
verduras e outra de molho de tomate. Repita essa sequência três vezes e
finalize com com as fatias de queijo, as azeitonas, o orégano e a salsinha.
Asse em forno médio por 30 minutos ou até dourar e a água secar.
Caso prefira pode substituir a carne
moída por frango desfiado. Esse tipo de
preparação se estiver já pronta é
maravilhosa para dias mais corridos.
Basta colocar no forno e gratinar.
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
- 2 berinjelas médias
- 2 col de sopa de azeite virgem
- 1 xícara de chá de molho de
tomate (polpa de tomate apenas)
- 1 ramo de salsinha
TABELA NUTRICIONAL
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Valores referentes a 1 porção
22,11g
7,83g
13,07g
Rendimento: 6 porções
 - 7 azeitonas pretas sem
caroço cortadas
- 400g de carne moída
- 6 fatias de queijo muçarela
- Sal e pimenta do reino à gosto
Valor calórico 225,33kcal
SALPICÃO
Deixe o frango marinando por algumas horas com limão, sal e pimenta do
reino. Leve o peito de frango para cozinhar com água e depois de pronto
desfie. Enquanto isso já cozinhe a couve flor e a vagem picadas no vapor
até ficar ao dente. Deixe esfriar e depois misture o restante dos
ingredientes. Tempere com sal e pimenta do reino a gosto, finalize a
preparação com o azeite extra virgem e leve para a geladeira antes de
servir.
Intolerantes à lactose podem substituir o
creme de ricota e o iogurte natural por uma
pasta de castanhas. Deixe 2/3 de xícara de
chá de castanha de caju de molho por no
mínimo 4 horas, escorra e bata com 2/3 de
xícara de água filtrada. Tempere à gosto.
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
- ½ couve flor
- 250g de vagem picadinha
- 1 maçã cortada em cubos
- 50g de nozes
- 2 col de creme de ricota
- 4 col de sopa de iogurte natural
- ½ peito de frango desfiado
- Sumo de 1 limão
- 1 dente de alho picado
- 1 col de sopa de azeite extra
virgem
- Sal e pimenta do reino à gosto
TABELA NUTRICIONAL
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Valores referentes a 1 porção
24,89g
11,03g
9,70g
Rendimento: 6 porções
- 500g de abóbora
japonesa
- 1 col de de azeite de oliva
- 1 cebola pequena picada
- 2 dentes de alho picado
- 500ml de água
Valor calórico 110,89kcal
CREME DE ABÓBORA COM
GENGIBRE
Descasque a abóbora, retire as sementes e corte-a em cubos. Em uma
panela de pressão aqueça o azeite e doure a cebola e o alho. Acrescente a
abóbora em cubos, a água, o manjericão, o gengibre, misture e deixe
ferver. Tampe a panela e cozinhe por 20 minutos após a fervura, em fogo
baixo. Apague o forno e espere a pressão terminar. Bata em liquidificador e
está pronto para servir. Sugiro colocar um queijo parmesão ralado por
cima.
Caso não tenha ou não goste de
manusear a panela de pressão, pode
fazer na panela comum. Vai demorar um
pouco mais, mas você pode se basear
pela maciez da abóbora. Quando ela
estiver bem cozida pode desligar o fogo.
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICA DA NUTRI
- ½ xícara de chá de folhas de
manjericão
- Sal e pimenta a gosto
- 1 fatia de gengibre ralada
TABELA NUTRICIONAL
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Valores referentes a 1 porção
3,52g
17,05g
4,61g
Rendimento: 2 porções
P O R L A R A H N Ó B R E G A
N U T R I C I O N I S T A 
Foi um prazer caminhar com você até aqui nesses 14 dias
de uma alimentação baseada em comida de verdade. 
Espero ter te auxiliado nesse início da caminhada de uma
vida pautada em hábitos saudáveis e ter te mostrado que
é possível se alimentar bem, de forma saudável e leve,
sem deixar o prazer de lado. Cozinhar para mim é uma
terapia e é uma forma de auto cuidado. 
Sempre que precisarem de um empurrãozinho, usem esse
material. Ele foi elaborado com muito carinho
especialmente para você.
Um forte abraço meu.
Larah Nóbrega.
@14diaslowcarbln
 @larahnobreganutri
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