hipertrofia

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<p>Montagem de estratégia para a hipertrofia</p><p>A primeira etapa é calcular o gasto energético total</p><p>4 componentes</p><p>· Gasto em repouso</p><p>· Gasto pelo efeito térmico dos alimentos</p><p>· Gasto pelas atividades diárias</p><p>· Gasto pelo treino</p><p>Para ter hipertrofia maximizada, é preciso sustentar o superávit calórico.</p><p>O que é superávit calórico? É comer mais kcal do que gastar.</p><p>Gasto = 2500 kcal</p><p>Ingestão = 3000 kcal</p><p>Superávit calórico de 500 kcal</p><p>Vários estudos demonstram que o déficit calórico diminui o potencial de hipertrofia, ou seja, é até possível ganhar músculo em déficit (iniciantes na musculação), mas fica mais difícil hipertrofiar em déficit calórico.</p><p>Precisamos analisar 2 parâmetros para definir o tamanho de superávit calórico:</p><p>1) Quantidade de gordura corporal</p><p>2) Sensibilidade à insulina</p><p>Obvio que para calcular uma dieta para a hipertrofia, eu preciso primeiro saber o gasto energético total da pessoa.</p><p>Qual o cálculo para saber o gasto energético total?</p><p>GET = gasto de repouso x fator de atividade</p><p>Como selecionar corretamente o fator atividade?</p><p>1,5 = não faz exercício</p><p>1,6-1,7 = pessoas que treinam 2-5x por semana (iniciante, começou agora)</p><p>1,8 a 2,0 = atletas e pessoas que treinam mais do que 5x por semana</p><p>Iniciante (2-3 x por semana) = 1.6</p><p>Intermediário (4-5x por semana) = 1.7</p><p>Avançado ou atleta que treina mais de 5x = 1.8</p><p>Não vamos usar a mesma equação de gasto energético em repouso para todos! É preciso analisar o tipo de pessoa para escolher corretamente a equação.</p><p>Harris Benedict = pessoas fisicamente ativas, não obesas e não atletas.</p><p>Por exemplo = iniciante, intermediário não obeso.</p><p>Mifflin-St = pessoas com sobrepeso e obesidade</p><p>Tinsley = pessoas com baixo % de gordura, muita massa muscular ou atletas</p><p>1° Selecione corretamente a equação</p><p>2° Multiplique gasto em repouso x fator de atividade</p><p>3° Selecione o tamanho do superávit calórico</p><p>4° Aí você já tem o VET = valor energético total da dieta.</p><p>Uma pessoa com 75kg, 180 cm e 25 anos, treina 5x por semana.</p><p>Gasto em repouso = 2105 kcal</p><p>Fator de atividade = 1,6</p><p>GET = 2105 x 1,7 = 3368</p><p>Tamanho do superávit calórico = 500 kcal</p><p>VET = 3368 + 500 = 3868 kcal</p><p>Eu preciso montar uma dieta de 3868 kcal.</p><p>Pessoas com baixo % de gordura, alta sensibilidade à insulina = 500 a 1000 kcal. Essas pessoas tem mais dificuldade de ganhar gordura em superávit calórico.</p><p>Pessoas com um % de gordura moderado podemos usar um superávit calórico mais cauteloso, em torno de 300 a 500 kcal. Isso evita o ganho excessivo de gordura.</p><p>O que é alta sensibilidade a insulina?</p><p>Quando comemos carboidrato, produzimos insulina, a insulina vai colocar glicose dentro do músculo. Como ela faz isso? A insulina liga o receptor na membrana da célula. Essa ligação causa translocação de GLUT4 para a membrana. Com glut4 na membrana a glicose entra no músculo.</p><p>Se a pessoa tem maior sensibilidade a insulina, a insulina transporta de maneira mais rápida a glicose para o músculo. Como avaliar sensibilidade? Glicemia e insulina de jejum</p><p>Maior sensibilidade a insulina = menor capacidade de ganhar gordura e maior de hipertrofia</p><p>Se errar no tamanho do superávit calórico, errar na qualidade da dieta, a pessoa ganha muita gordura. Ganhando mais gordura, sensibilidade a insulina cai, essa pessoa tem maior capacidade de ganhar ainda mais gordura e menos massa muscular.</p><p>Você precisa ir monitorando fotos e dobras cutâneas para saber se a pessoa está ganhando muita gordura.</p><p>PRESTA ATENÇÃO, SUA MISSÃO É NÃO PIORAR</p><p>A SENSIBILIDADE A INSULINA EM SUPERÁVIT CALÓRICO</p><p>O QUE FAZER PARA ISSO NÃO ACONTECER?</p><p>1° NÃO DEIXE A PESSOA GANHAR MUITA GORDURA,</p><p>ESCOLHA CORRETAMENTE O TAMANHO DO SUPERÁVIT CALÓRICO</p><p>2° COLOQUE QUALIDADE NESSA DIETA = FRUTAS, VEGETAIS, FIBRAS E GORDURA INSATURADA.</p><p>3° FAÇA AERÓBIO (2-3X SEMANA)</p><p>Uma pessoa com 75kg, 180 cm e 25 anos, treina 5x por semana.</p><p>VET = 3868 kcal</p><p>Proteína = 2g/kg/dia</p><p>2g x 75 = 150g de proteína por dia x 4 kcal = 600 kcal</p><p>Recomendação em dieta de superávit calórico = 1,6 e 2,2 g/kg/dia.</p><p>Comer acima disso não vai gerar mais hipertrofia. Comer abaixo você ganha menos hipertrofia.</p><p>Gordura = g/kg/dia</p><p>Recomendação em dieta de superávit calórico = 0,5 a 1,5 g/kg/dia.</p><p>Gordura não aumenta performance na musculação, não vai otimizar anabolismo muscular, então, não faz sentido exagerar na ingestão de gordura. Comer abaixo de 0,5 de gordura pode ter uma redução na produção de testosterona.</p><p>GORDURA = 1,5g/kg = 112g x 9 kcal = 1012 kcal. Parte dessa gordura tem que ser insaturada!</p><p>Precisamos agora somar as kcal da proteína com a da gordura, o que sobrar é CARBO!</p><p>Proteína = 600 kcal</p><p>Gordura = 1012 kcal</p><p>Total = 1612 kcal</p><p>Quanto falta de kcal para bater o VET?</p><p>VET = 3868 kcal</p><p>Carboidrato = 3868 – 1612 = 2256 kcal / 4 kcal = 564g / peso 75 = 7,5g/kg/dia</p><p>Parte desse carboidrato é frutas, vegetais para dar qualidade.</p><p>Proteína = 150g</p><p>Gordura =112g</p><p>Carboidrato = 564g</p><p>REF 1 a 5</p><p>40,8 de proteína</p><p>14 de gordura</p><p>140 de carboidrato</p><p>Proteína = cada refeição você terá um aumento do anabolismo muscular. Proteína vai colocar o anabolismo muscular no máximo, musculação faz isso também.</p><p>O Carboidrato alto vai te dar efeito anti catabólico. Isso vai aumentar insulina e diminuir cortisol. E ao mesmo tempo, muito glicogênio, então a performance no treino vai aumentar.</p><p>O que torna uma dieta eficiente para a hipertrofia?</p><p>· aumento na síntese proteica</p><p>· reduzir a degradação proteica</p><p>· melhorar o desempenho</p><p>· Não piorar a sensibilidade à insulina</p><p>Proteína = colocar a síntese de proteínas musculares no máximo</p><p>Carboidrato = colocar a degradação proteica no mínimo</p><p>1- Gasto energético em repouso. Existem várias equações</p><p>Para escolher a equação, é preciso analisar a pessoa!</p><p>Harris Benedict – individuo eutrófico.</p><p>Tinsley - Atleta, muita massa muscular e pouca gordura.</p><p>No exemplo vamos usar uma pessoa magra que não tem muita massa muscular. Vamos usar Harris Benedict.</p><p>2- Selecionar o fator atividade (treino e movimentos diários)</p><p>75 kg, 180 cm e 25 anos, 16 % de gordura, faz musculação 5x por semana</p><p>Gasto energético em repouso (kcal) = 66 + (13,8 x 75) + (5 x 180) – (6,8 x 25).</p><p>Gasto energético em repouso (kcal) = 66 + 1035 + 900 – 170</p><p>Gasto energético em repouso (kcal) = 1993,5 – 167,5 Gasto energético em repouso (kcal) = 1831</p><p>Fator atividade</p><p>Gasto energético total</p><p>Gasto em repouso x fator atividade</p><p>GET = 1831 (gasto em repouso) x 1,6</p><p>GET = 2929 kcal</p><p>Se o cliente tem pouca gordura significa</p><p>Que ele tem alta sensibilidade à insulina</p><p>A insulina está mais eficiente</p><p>Essa pessoa tem menor risco de</p><p>Ganhar gordura</p><p>Para essas pessoas podemos usar um superávit calórico maior - 500 a 1000 kcal</p><p>Esteroides = 500 a 1500 kcal</p><p>Se o superávit calórico aumenta, Qual macronutriente vai aumentar?</p><p>Carbo!</p><p>Proteína é estável (1.6 a 2.2 g por kg)</p><p>Gordura é estável (0.5 a 1.5g por kg)</p><p>Não tem vantagem pra hipertrofia passar disso!</p><p>Superávit calórico</p><p>500 kcal</p><p>Valor energético da dieta</p><p>2929 (GET) + 500 (superávit) = 3429 kcal</p><p>Ingestão calórico deve ser MAIOR do que o gasto</p><p>Vamos aos cálculos</p><p>· Primeiro calcula proteína</p><p>· Segundo calcula a gordura - o resto das kcal é carbo!</p><p>PTN = 2g x 75kg = 150g/dia x 4 kcal = 600 kcal</p><p>Todos entenderam isso?</p><p>Acima de 2.2g/kg = só vai produzir ureia, não gera mais hipertrofia</p><p>Abaixo de 1.6g/kg = menos hipertrofia</p><p>LIP = 1g x 75kg = 75g/dia x 9 kcal = 675 kcal</p><p>Por que 1g?</p><p>Gordura aumenta desempenho? NÃO!</p><p>Gordura aumenta síntese proteica? Reduz catabolismo?</p><p>NÃO!</p><p>Quando você coloca a gordura mais baixa.</p><p>Vai sobrar mais carbo!</p><p>Dieta de hipertrofia, mais carbo e menos gordura!</p><p>Como descobrir o carbo?</p><p>Soma kcal da PTN e LIP = 1275 kcal</p><p>Foi somado 600 com 675</p><p>1275 kcal – 3429 kcal (VET) = 2154 kcal</p><p>CHO = 2154 / 4 kcal = 538,5g/dia / 75kg = 7,2g/kg/dia</p><p>PTN</p><p>LIP</p><p>CHO</p><p>g/kg</p><p>2</p><p>1</p><p>7,2</p><p>g/dia</p><p>150</p><p>75</p><p>538,5</p><p>Kcal</p><p>600</p><p>675</p><p>2154</p><p>% do</p><p>VET</p><p>17</p><p>19</p><p>62</p><p>Por que carbo</p><p>alto e gordura baixa?</p><p>Quero glicose no sangue!</p><p>Mais insulina e menos cortisol</p><p>5 refeições</p><p>Proteína</p><p>Gordura</p><p>Carboidrato</p><p>1</p><p>30</p><p>15</p><p>102</p><p>2</p><p>30</p><p>15</p><p>130</p><p>3 pré-treino</p><p>30</p><p>15</p><p>102</p><p>4 pós-treino</p><p>30</p><p>15</p><p>102</p><p>5</p><p>30</p><p>15</p><p>102</p><p>Total</p><p>150g</p><p>75g</p><p>538g</p><p>Estratégia de carboidrato</p><p>538g divisão igual = 107g cada refeição</p><p>130g (um pouco a mais da média) na refeição 2</p><p>Quanto falta? 102g em 4 refeições mais glicogênio para o treino!</p><p>4 horas antes do treino, mais carbo!</p><p>Mais performance!</p><p>Por que proteína em 30g cada refeição?</p><p>Síntese proteica no máximo ao longo do dia</p><p>Por que mais carbo na refeições 2?</p><p>Refeição 1</p><p>· Ovo, de galinha, inteiro (Unidade: 2)</p><p>· Clara de ovo de galinha (Unidade (34g): 1)</p><p>· Pão integral (Fatia (25g): 2)</p><p>· Banana, nanica, crua (Unidade: 1)</p><p>· Aveia em flocos (Colher de Sopa Cheia (15g): 3)</p><p>· Mamão formosa (Fatia média (170g): 1)</p><p>· Suco de laranja sem açúcar (Mililitro (1ml): 200)</p><p>Refeição 2</p><p>· Arroz, branco, cozido (Grama: 150)</p><p>· Feijão, carioca, cozido (Grama: 80)</p><p>· Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 70)</p><p>· Azeite, de oliva, extra virgem (Colher de Sopa (8g): 1)</p><p>· Banana, nanica, crua (Unidade: 1)</p><p>· Castanha de caju torrada sem sal (Unidade média (2,5g): 5)</p><p>· Suco de uva integral - (Mililitro (1ml): 350)</p><p>· Vegetais</p><p>Refeição 3 – pré -treino</p><p>· Iogurte natural desnatado (Pote (170g): 1)</p><p>· Whey Protein (Grama: 20)</p><p>· Semente de linhaça (Grama: 8)</p><p>· Castanha do Pará sem sal (Unidade (4g): 4)</p><p>· Maçã, Fuji, com casca, crua (Unidade: 1)</p><p>· Banana (Unidade média: 1)</p><p>· Pão francês (Unidade (50g): 1)</p><p>· Geleia de amora (Colher de sopa (34g): 1,5)</p><p>REFEIÇÃO 4</p><p>· Arroz, branco, cozido (Grama: 100)</p><p>· Feijão, carioca, cozido (Grama: 70)</p><p>· Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 70)</p><p>· Azeite, de oliva, extra virgem (Colher de Sopa (8g): 1)</p><p>· Banana, nanica, crua (Unidade: 1)</p><p>· Castanha de caju torrada sem sal (Unidade média (2,5g): 5)</p><p>· Suco de uva integral - (Mililitro (1ml): 300)</p><p>REFEIÇÃO 5</p><p>· Leite longa vida desnatado (Mililitro (1ml): 300)</p><p>· Whey Protein (Grama: 20)</p><p>· Aveia em flocos (Grama: 30)</p><p>· Morango, cru (Unidade (5g): 4)</p><p>· Banana (Unidade média: 1)</p><p>· Castanha de caju torrada sem sal (Unidade média (2,5g): 3)</p><p>· Mel (Colher de sopa (15g): 2)</p><p>· Chocolate, meio amargo (Pedaço: 2)</p><p>Por que dieta saudável</p><p>para a hipertrofia?</p><p>- Frutas, vegetais, fibras e gorduras insaturadas</p><p>Esses alimentos podem melhorar</p><p>- A sensibilidade à insulina</p><p>· menos risco de acumular gordura</p><p>· mais efeito anabólico</p><p>Um padrão fast food piora mais</p><p>A S.I ( Sensibilidade a insulina)</p><p>Por que suco?</p><p>Uma forma fácil de comer carbo</p><p>Líquido</p><p>Não tem bcaa</p><p>Não tem glutamina</p><p>Não tem ômega 3</p><p>Não tem multivitamínicos</p><p>image6.jpg</p><p>image7.jpg</p><p>image8.jpeg</p><p>image1.jpg</p><p>image2.jpg</p><p>image3.jpg</p><p>image4.jpg</p><p>image5.jpg</p>