CALCULOS PARA EMAGRECIMENTO

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<p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>2</p><p>E-book</p><p>Montagem de Dieta</p><p>para o Emagrecimento:</p><p>O passo a passo</p><p>2023</p><p>Camila Zanini</p><p>Marcelo Conrado</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>3</p><p>Autores</p><p>Prof. Dr. Marcelo Conrado Camila Zanini</p><p>Mestre e Doutor pela UNESP Nutricionista</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>4</p><p>Sumário</p><p>1 - Os 9 passos para montar a dieta de emagrecimento ............................. 5</p><p>2 – Fisiologia do emagrecimento ................................................................ 6</p><p>3 – Redução do gasto energético no emagrecimento ................................ 9</p><p>4 – Aumento da fome no emagrecimento ................................................ 13</p><p>5 – Quanto tempo devemos manter o emagrecimento? .......................... 17</p><p>6 – Calculando o gasto energético do paciente de emagrecimento ......... 18</p><p>7 – Calculando o gasto energético em repouso ........................................ 20</p><p>8 – Selecionando o fator atividade ........................................................... 22</p><p>9 – Selecionando o déficit calórico ........................................................... 25</p><p>10 – Selecionando o valor calórico da dieta (VET) .................................... 28</p><p>11 – Calculando a proteína na dieta de emagrecimento .......................... 30</p><p>12 – Fazendo a progressão de proteínas no emagrecimento .................. 32</p><p>13 – Low carb vs Low fat no emagrecimento ........................................... 36</p><p>14 – Calculando a gordura na dieta de emagrecimento ........................... 39</p><p>15 – Qual o tipo de gordura na dieta de emagrecimento? ....................... 42</p><p>16 – Calculando o carboidrato na dieta de emagrecimento ..................... 43</p><p>17 – Dividindo os macronutrientes nas refeições ..................................... 48</p><p>18 – Montando o cardápio de emagrecimento ........................................ 51</p><p>19 – Flexibilidade metabólica no emagrecimento .................................... 60</p><p>20 – Jantar mais cedo e crononutrição ..................................................... 64</p><p>21 – Jejum intermitente no emagrecimento ............................................ 65</p><p>22 – Referências bibliográficas ................................................................. 68</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>5</p><p>1 - Os 9 passos para montar uma dieta de</p><p>emagrecimento</p><p>Para calcular uma dieta de emagrecimento é preciso seguir</p><p>algumas etapas. Neste e-book vamos estudar os 9 passos para</p><p>calcular e montar uma dieta de emagrecimento para pacientes com</p><p>sobrepeso e obesidade, mostrando um exemplo prático. O objetivo</p><p>deste e-book é fornecer o conhecimento necessário para você</p><p>elaborar uma dieta eficaz para a perda de gordura, escolhendo de</p><p>maneira correta a equação, o déficit calórico, a quantidade de</p><p>proteínas, gorduras e carboidratos.</p><p>Quais são as etapas para montar uma dieta de</p><p>emagrecimento?</p><p>1. Estimar o gasto energético em repouso;</p><p>2. Selecionar o fator atividade;</p><p>3. Calcular o gasto energético total;</p><p>4. Selecionar o tamanho do déficit calórico para</p><p>determinar o valor energético total da dieta (VET);</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>6</p><p>5. Calcular a ingestão calórica proveniente das proteínas;</p><p>6. Calcular a ingestão calórica proveniente das gorduras;</p><p>7. Preencher o restante do VET com carboidratos;</p><p>8. Realizar a distribuição dos macronutrientes nas refeições;</p><p>9. Montar o cardápio de emagrecimento.</p><p>Quando o paciente tem sobrepeso e obesidade a estratégia é</p><p>diferente em comparação ao indivíduo treinado que busca uma</p><p>definição muscular. No e-book vamos focar na montagem da dieta de</p><p>emagrecimento para pessoas com sobrepeso e obesidade. Neste</p><p>tipo de paciente o foco é gerar uma mudança comportamental, ou</p><p>seja, o paciente precisa seguir a dieta ao longo do tempo. O foco da</p><p>estratégia é a mudança hábitos e a melhora na qualidade da dieta</p><p>através do consumo de compostos bioativos (frutas e vegetais),</p><p>fibras e gorduras insaturadas.</p><p>2 - Fisiologia do emagrecimento</p><p>Durante o processo de emagrecimento existem várias</p><p>alterações fisiológicas para dificultar a continuidade da perda de</p><p>gordura. A fome aumenta e o gasto calórico diminui, ou seja, o déficit</p><p>calórico vai ficando cada vez mais difícil de manter. A cada 1 kg de</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>7</p><p>peso perdido pode aumentar em torno de 100 kcal na ingestão</p><p>calórica e reduzir de 20 a 30 kcal o gasto energético. Uma pessoa</p><p>que perde 10 kg pode ter um aumento de 1000 kcal na ingestão</p><p>calórica e uma redução de 200 a 300 kcal no gasto energético. Claro,</p><p>o aumento da ingestão calórica pode variar muito de pessoa para</p><p>pessoa, pois existem indivíduos que são mais disciplinados e</p><p>conseguem suportar com maior facilidade o aumento da fome,</p><p>porém, existem muitas pessoas que durante o emagrecimento a</p><p>ingestão calórica se eleva bastante devido ao aumento da fome e</p><p>vontade de comer alimentos palatáveis (doces, fast-food etc). Isso</p><p>mostra que ao longo do tempo, a adesão à dieta vai reduzindo, o</p><p>indivíduo tende a consumir mais calorias e isso pode gerar o platô no</p><p>emagrecimento ou até mesmo reganho de peso.</p><p>Percebam que o aumento da ingestão calórica tem mais</p><p>impacto para fazer uma pessoa parar de emagrecer (platô) ou ter o</p><p>reganho de peso. Muitas pessoas acham que o platô acontece</p><p>porque o metabolismo ficou lento, mas já existem evidências</p><p>científicas mostrando que a queda de gasto calórico é baixa com o</p><p>emagrecimento, sendo o aumento da ingestão calórica a principal</p><p>causa de platô no emagrecimento.</p><p>Observe a figura 1, veja que a perda de peso não é linear, mas</p><p>sim em curva. Nas primeiras semanas acontece uma maior perda de</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>8</p><p>peso, seguido por uma lenta perda de peso e por fim acontece platô</p><p>ou reganho de peso. Observe que nas primeiras semanas é mais fácil</p><p>manter o déficit calórico, pois após uma certa perda de peso a fome</p><p>aumenta e o gasto energético diminui, isso dificulta a manutenção do</p><p>déficit calórico. O profissional deve entender isso para elaborar</p><p>estratégias que podem estimular gasto calórico (exercício físico) e</p><p>inibir a fome (proteínas, fibras e alimentos de baixa densidade</p><p>calórica).</p><p>Figura 1 – Comportamento da perda de peso ao longo do tempo</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>9</p><p>3 - Redução do gasto energético no emagrecimento</p><p>Diversos estudos mostraram uma redução na concentração</p><p>sanguínea de leptina e hormônio da tireoide (T3) após a perda de</p><p>peso. Lembrando que tanto leptina quanto T3 são hormônios que</p><p>podem aumentar o gasto energético em repouso. Então, a queda de</p><p>T3 e leptina no sangue com o emagrecimento gera uma redução no</p><p>gasto energético em repouso, processo denominado de termogênese</p><p>adaptativa (MÜLLER et al. 2013).</p><p>O gasto energético total (GET) de uma pessoa durante o dia</p><p>pode ser dividido em quatro componentes, tais como: 1) taxa</p><p>metabólica basal (70% do GET); 2) efeito térmico dos alimentos (10%</p><p>do GET); 3) gasto energético em atividades diárias (15% do GET); e</p><p>4) gasto energético em exercício físico (5% do GET).</p><p>A taxa metabólica basal pode sofrer influência pela idade, sexo,</p><p>peso corporal, bem como quantidade de massa magra.</p><p>de promover captação de glicose para as células.</p><p>Isso facilita o ganho de peso no longo prazo.</p><p>Nesse tipo de paciente é preciso fazer um ajuste. Aumentar a</p><p>ingestão calórica durante o dia com alimentos de qualidade (frutas,</p><p>vegetais, grãos, iogurte, oleaginosas etc) para reduzir a fome durante</p><p>a noite. Essa mudança na ingestão calórica, ou seja, mais calorias</p><p>durante o dia e menos calorias durante a noite é uma ótima estratégia</p><p>para promover perda de peso e melhorar a sensibilidade à insulina.</p><p>21 - Jejum intermitente no emagrecimento</p><p>O jejum intermitente é uma estratégia utilizada para perda de</p><p>peso. O protocolo mais utilizado é o jejum de 12 a 16 horas, sendo</p><p>realizada uma refeição antes de dormir e a próxima refeição no outro</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>66</p><p>dia somente após esse tempo de jejum. Sim, durante o jejum a</p><p>oxidação de gorduras aumenta. No entanto, isso não significa que</p><p>esse maior uso de gordura vai causar a perda de gordura corporal.</p><p>Iremos compreender isso melhor.</p><p>Após a refeição o organismo prioriza o uso de glicose e dos</p><p>ácidos graxos dos alimentos. A insulina aumenta e isso bloqueia a</p><p>lipólise (mobilização de ácidos graxos do tecido adiposo) e a</p><p>oxidação de gorduras. Ao mesmo tempo, a insulina estimula a</p><p>entrada de glicose para as células, sendo que essa glicose ao entrar</p><p>na célula pode ir até as mitocôndrias e lá são usadas para sintetizar</p><p>o ATP. Portanto, após a refeição o organismo usa mais glicose e</p><p>menos gordura do tecido adiposo.</p><p>Durante o período de jejum a glicemia diminui. Quando a</p><p>glicose plasmática reduz acontecem mudanças hormonais, a insulina</p><p>diminui, cortisol e GH aumentam. Esse ambiente hormonal causa um</p><p>aumento na lipólise e oxidação de gorduras. O objetivo é usar mais</p><p>gorduras para poupar a glicose no sangue para neurônios e</p><p>hemácias, pois são células que dependem da glicose para ter</p><p>energia. Durante o dia existe essa troca de substrato energético,</p><p>após a refeição usa mais glicose e no jejum usa mais gorduras.</p><p>O aumento de GH e queda de insulina durante o jejum é</p><p>defendido por muitos como um diferencial para a perda de gordura.</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>67</p><p>Muitos acreditam que jejum intermitente é uma estratégia superior no</p><p>emagrecimento comparado a outras estratégias que não usam jejum.</p><p>Entretanto, essa afirmação não faz sentido e não tem respaldo</p><p>científico. Primeiro vamos falar sobre o emagrecimento. O GH</p><p>aumenta sim durante o jejum, pois nesse momento sua função é</p><p>manter a glicose no sangue para disponibilizar as hemácias e aos</p><p>neurônios. No jejum o GH aumenta a lipólise, oxidação de gorduras</p><p>e gera resistência à insulina no músculo, basicamente faz o</p><p>organismo usar mais gorduras e menos glicose como fonte de</p><p>energia. Esse efeito é extremamente importante, pois as reservas de</p><p>gordura no tecido adiposo são muito maiores do que a de carboidrato</p><p>que está na forma de glicose no sangue e glicogênio (fígado e</p><p>músculo). Vamos entender agora o motivo que esse período de jejum</p><p>com GH alto não tem relevância no emagrecimento.</p><p>Os estudos demonstraram que dieta com restrição calórica</p><p>tradicional gera perda de gordura corporal de maneira similar a uma</p><p>dieta com o mesmo déficit calórico que usa o jejum intermitente,</p><p>demonstrando que o fator mais importante para emagrecer é o déficit</p><p>calórico e não o período de jejum (SEIMON et al. 2015). A redução</p><p>da gordura corporal só acontece quando a pessoa atinge o déficit</p><p>calórico por vários dias, ou seja, para reduzir o estoque de gordura é</p><p>necessário que o organismo gaste mais energia do que consome.</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>68</p><p>Se uma pessoa faz o jejum intermitente e no final de vários dias</p><p>não consegue atingir o déficit calórico o emagrecimento não</p><p>acontece, mesmo produzindo muito GH durante o jejum. Isso</p><p>significa que a estratégia de jejum intermitente só irá emagrecer se</p><p>fornecer o déficit calórico, por isso deve ser inserida para pessoas</p><p>que vão ter uma boa aderência a esse tipo de dieta, que irão</p><p>conseguir fazer a estratégia no longo prazo.</p><p>22 - Referências bibliográficas</p><p>ASTRUP, A. The relevance of increased fat oxidation for bodyweight</p><p>management: metabolic inflexibility in the predisposition to</p><p>weight gain. Obes Rev. Oct;12(10):859-65, 2011.</p><p>BISHOP, D. J. et al. High-intensity exercise and mitochondrial</p><p>biogenesis: current controversies and future research directions.</p><p>Physiology, v. 34, n. 1, p. 56-70, 2019.</p><p>BUENO, N. B. et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat</p><p>diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised</p><p>controlled trials. British Journal of Nutrition, v. 110, n. 7, p. 1178-1187,</p><p>2013.</p><p>CHOMENTOWSKI, P. et al. Skeletal muscle mitochondria in insulin</p><p>resistance: differences in intermyofibrillar versus subsarcolemmal</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>69</p><p>subpopulations and relationship to metabolic flexibility. The Journal of</p><p>Clinical Endocrinology & Metabolism, v. 96, n. 2, p. 494-503,</p><p>2011.</p><p>FLACK, K. D. et al. Exercise for weight loss: further evaluating</p><p>energy compensation with exercise. Medicine and science in sports</p><p>and exercise, v. 52, n. 11, p. 2466, 2020.</p><p>FOTHERGILL, E. et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after</p><p>“The Biggest Loser” competition. Obesity, v. 24, n. 8, p. 1612-1619,</p><p>2016.</p><p>FRANKENFIELD, D. et al. Comparison of predictive equations for</p><p>resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a</p><p>systematic review. Journal of the American Dietetic association, v.</p><p>105, n. 5, p. 775-789, 2005.</p><p>FUEHRLEIN, B. S. et al. Differential metabolic effects of saturated</p><p>versus polyunsaturated fats in ketogenic diets. The Journal of Clinical</p><p>Endocrinology & Metabolism, v. 89, n. 4, p. 1641-1645, 2004.</p><p>JUNG, C. H; KIM, M.S. Molecular mechanisms of central leptin</p><p>resistance in obesity. Archives of pharmacal research, v. 36, n. 2, p.</p><p>201-207, 2013</p><p>KIM, B. Thyroid hormone as a determinant of energy expenditure and</p><p>the basal metabolic rate. Thyroid, v. 18, n. 2, p. 141-</p><p>144, 2008.</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>70</p><p>KLOK, Melanie D.; JAKOBSDOTTIR, S.; DRENT, M. L. The role of</p><p>leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in</p><p>humans: a review. Obesity reviews, v. 8, n. 1, p. 21-34, 2007.</p><p>MÜLLER, M. J.; BOSY‐WESTPHAL, A. Adaptive thermogenesis with</p><p>weight loss in humans. Obesity, v. 21, n. 2, p. 218-228, 2013.</p><p>POGGIOGALLE, E; JAMSHED, H; PETERSON, C. M. Circadian</p><p>regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans.</p><p>Metabolism, v. 84, p. 11-27, 2018.</p><p>SEIMON, Radhika V. et al. Do intermittent diets provide physiological</p><p>benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of</p><p>clinical trials. Molecular and cellular endocrinology, v. 418, p. 153-</p><p>172, 2015.</p><p>SUMITHRAN, P. et al. Long-term persistence of hormonal</p><p>adaptations to weight loss. New England Journal of Medicine, v. 365,</p><p>n. 17, p. 1597-1604, 2011.</p><p>TAREEN, S. HK et al. Stratifying cellular metabolism during weight</p><p>loss: an interplay of metabolism, metabolic flexibility and</p><p>inflammation. Scientific reports, v. 10, n. 1, p. 1-10, 2020.</p><p>TINSLEY, G. M. et al. Resting metabolic rate in muscular physique</p><p>athletes: validity of existing methods and development of new</p><p>prediction equations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism,</p><p>v. 44, n. 4, p. 397-406, 2019.</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>71</p><p>WESTERTERP, K. Physical activity and physical activity induced</p><p>energy expenditure in humans: measurement,</p><p>determinants, and</p><p>effects. Front Physiol. 2013 Apr 26;4:90.</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>Entretanto,</p><p>alguns hormônios como os da tireoide (T3) e a leptina também podem</p><p>aumentar o gasto energético em repouso (KIM et al. 2008). Isso</p><p>significa que uma queda na produção de T3 e leptina promove uma</p><p>redução no gasto energético em repouso.</p><p>O termo “termogênese adaptativa” significa uma adaptação do</p><p>gasto calórico com o processo de emagrecimento, no qual é a</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>10</p><p>redução do gasto energético em repouso independente da perda de</p><p>peso. Importante mencionar que ao reduzir o peso corporal já existe</p><p>uma queda do gasto energético em repouso, pois com menor massa</p><p>gorda ou massa muscular o gasto em repouso diminui. Lembrando</p><p>que a queda do gasto energético em repouso é proporcional à</p><p>quantidade de peso perdido, ou seja, se uma pessoa perde 15 kg o</p><p>gasto calórico em repouso irá cair de maneira superior em</p><p>comparação a uma pessoa que perde 5 kg. A tabela abaixo mostra</p><p>uma relação entre perda de peso e queda do gasto energético.</p><p>Observe que a redução do metabolismo é proporcional a perda de</p><p>peso.</p><p>Tabela 1 – Queda do gasto energético com a perda de peso</p><p>Perda de peso Redução do gasto energético</p><p>- 1 kg - 20 a 30 kcal</p><p>- 5 kg - 100 a 150 kcal</p><p>- 10 kg - 200 a 300 kcal</p><p>O exercício físico gera um gasto energético em torno de 300 a</p><p>600 kcal/dia (~ 1 hora de exercício), no entanto, os estudos vêm</p><p>demonstrando que esse gasto energético pelo treino e a perda de</p><p>peso pode gerar uma compensação energética (FLACK et al. 2020).</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>11</p><p>Basicamente a compensação energética é uma redução do gasto</p><p>calórico de atividades do dia a dia. Vamos entender em mais detalhes</p><p>esse processo.</p><p>Além do gasto energético gerado pelo treino, existe também o</p><p>gasto energético em atividades diárias, processo denominado de</p><p>termogênese da atividade que não é exercício (NEAT). O gasto</p><p>energético em atividades diárias tem uma contribuição em torno de</p><p>15% do gasto energético diário total, sendo que pode variar de</p><p>indivíduo para indivíduo, pois depende do metabolismo e também do</p><p>nível de atividade física. Existem pessoas que fazem mais</p><p>movimentos durante o dia, aumentando o gasto calórico em</p><p>atividades diárias. Por outro lado, existem pessoas que se</p><p>movimentam pouco, esses indivíduos terão um baixo gasto calórico</p><p>em atividades diárias. Por exemplo, um carteiro ou um instrutor de</p><p>academia terá um gasto calórico em atividades diárias maior do que</p><p>uma pessoa que trabalha 8 horas sentado.</p><p>O processo de emagrecimento gera redução do gasto</p><p>energético em atividades diárias, isso acontece pelas adaptações</p><p>fisiológicas da perda de peso e também depende do cansaço físico</p><p>e da presença de dor muscular ou articular. Muitas pessoas que</p><p>buscam emagrecimento exageram no treinamento, pois querem</p><p>resultados rápidos. O excesso de treino pode gerar cansaço físico ou</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>12</p><p>dor muscular e articular. Uma pessoa mais cansada e com dor</p><p>diminui os movimentos diários, pois essa condição acaba</p><p>favorecendo o indivíduo a ficar mais tempo sentado ou deitado.</p><p>Exagerar no treinamento gera compensação energética,</p><p>aumenta o gasto calórico durante o treino, mas esse gasto calórico é</p><p>compensado pela redução do gasto energético em atividades diárias</p><p>nos próximos dias após o treino. Mas se a sobrecarga do treino</p><p>(volume e intensidade) é feita de maneira progressiva, o indivíduo vai</p><p>se adaptando e a chance é menor de ter muito cansaço físico ou dor,</p><p>não havendo uma redução drástica no gasto energético em</p><p>atividades diárias.</p><p>O gasto energético em atividades diárias também reduz com a</p><p>perda de peso, pois existem alterações fisiológicas que colaboram</p><p>pra isso. Quando o indivíduo emagrece, ele está mais leve e isso</p><p>gera uma redução no gasto energético em atividades diárias. Em</p><p>outras palavras, quando a pessoa tem um peso corporal de 100kg, o</p><p>gasto calórico para os movimentos é maior em comparação a um</p><p>peso corporal de 85 kg. Além disso, o emagrecimento e a prática</p><p>regular de treinamento aumentam a eficiência mitocondrial. O</p><p>indivíduo está mais eficiente para produzir energia. As adaptações</p><p>mitocondriais fazem o indivíduo se tornar mais econômico, reduzindo</p><p>o gasto energético em atividades diárias. Uma estratégia muito</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>13</p><p>eficiente é aumentar de maneira progressiva o gasto calórico,</p><p>melhorando o treino e realizando mais movimentos durante o dia.</p><p>4 - Aumento da fome emagrecimento</p><p>Quando uma pessoa perde gordura corporal ocorre redução na</p><p>produção de hormônios que geram saciedade, como a leptina, pois</p><p>com menos tecido adiposo, menor é a secreção de leptina. A leptina</p><p>é uma proteína produzida pelo tecido adiposo e gera saciedade no</p><p>hipotálamo. A leptina é produzida proporcionalmente a quantidade de</p><p>tecido adiposo, ou seja, se um indivíduo tem mais gordura corporal,</p><p>produz mais leptina, mas se o indivíduo é eutrófico, produz menos</p><p>leptina (KLOK et al. 2007). Isso significa que o indivíduo com</p><p>sobrepeso e obesidade tem muita leptina circulante, mas com a</p><p>perda de gordura corporal acontece uma redução nos níveis de</p><p>leptina e isso aumenta a sensação de fome.</p><p>Você deve estar se perguntado o motivo que o obeso come</p><p>muito, pois a concentração sanguínea de leptina é alta, sendo que</p><p>essa pessoa deveria ter mais saciedade. Na obesidade ocorre a</p><p>resistência à leptina e a insulina no hipotálamo. O excesso de tecido</p><p>adiposo produz proteínas inflamatórias (TNFα e IL-6) que vão até o</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>14</p><p>hipotálamo e inibem a ação da leptina e da insulina em gerar</p><p>saciedade. Basicamente o obeso tem muita leptina e insulina</p><p>circulante, porém quando esses hormônios ligam em seus receptores</p><p>no hipotálamo não conseguem gerar efeitos intracelulares para</p><p>promover a saciedade (JUNG et al. 2013). Veja uma importância em</p><p>aumentar a sensibilidade à insulina e da leptina no paciente que</p><p>busca emagrecimento. A ingestão de compostos bioativos (frutas e</p><p>vegetais), fibras, gorduras insaturadas e o exercício físico promove</p><p>uma melhora na ação da leptina e insulina no hipotálamo,</p><p>aumentando o estímulo de saciedade destes hormônios.</p><p>Lembrando que o excesso de ingestão alimentar na obesidade</p><p>também pode ser explicado por motivos comportamentais, pois</p><p>normalmente essas pessoas exercem hábitos sedentários e escolhas</p><p>alimentares de má qualidade e alta densidade calórica</p><p>(industrializados).</p><p>Outros hormônios são alterados com o emagrecimento. A</p><p>perda de peso gera uma redução na produção de Colecistocinina</p><p>(CCK), Peptídeo YY (PYY) e Peptídeo Semelhante a Glucagon 1</p><p>(GLP-1). Esses hormônios são produzidos pelo intestino após a</p><p>refeição, ou seja, a presença do alimento no intestino estimula a</p><p>secreção de CCK, PYY e GLP-1, eles vão até o hipotálamo e causam</p><p>saciedade (SUMITHRAN et al. 2011). A perda de peso promove uma</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>15</p><p>mudança na produção destes hormônios, acontece uma redução de</p><p>CCK, GLP-1 e PYY, gerando um aumento na sensação de fome.</p><p>E por fim, existe um hormônio produzido pelo estômago</p><p>chamado grelina. Esse hormônio é produzido quando acontece o</p><p>esvaziamento gástrico. Isso significa que estômago vazio estimula a</p><p>produção de grelina, sendo que esse hormônio vai até o hipotálamo</p><p>e estimula a fome. No entanto, com a perda de peso acontece um</p><p>aumento da grelina, gerando um aumento na sensação de fome.</p><p>Com a ingestão alimentar acontece uma distensão na parede</p><p>gástrica e isso diminui a produção de grelina. Isso já mostra a</p><p>importância</p><p>de estratégias que podem retardar o esvaziamento</p><p>gástrico para maior inibição de grelina, como ingestão de fibras,</p><p>proteínas e alimentos de baixa densidade calórica (vegetais e</p><p>algumas frutas). Ao atrasar o esvaziamento do estômago acontece</p><p>uma menor produção de grelina, gerando uma queda na sensação</p><p>de fome. A tabela abaixo mostra as mudanças hormonais que podem</p><p>aumentar a fome no emagrecimento.</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>16</p><p>Tabela 2 – Mudanças hormonais que aumentam a fome no</p><p>emagrecimento</p><p>Antes da perda de peso Após a da perda de peso</p><p>↑ Leptina ↓ Leptina</p><p>↑ Insulina ↓ Insulina</p><p>↑ CCK ↓ CCK</p><p>↑ GLP-1 ↓ GLP-1</p><p>↑ PYY ↓ PYY</p><p>↓ Grelina ↑ Grelina</p><p>Perceba que durante o processo de emagrecimento acontece</p><p>uma redução em hormônios de saciedade (leptina, insulina, CCK,</p><p>GLP-1 e PYY) e aumento na produção do hormônio da fome (grelina),</p><p>consequentemente esse ambiente hormonal favorece o aumento da</p><p>fome e ingestão calórica após a perda de peso. Diante disso, uma</p><p>estratégia eficiente é fazer uma progressão na dose de proteínas e</p><p>fibras ao longo do tempo. Iremos detalhar essa estratégia nos</p><p>próximos tópicos.</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>17</p><p>5 - Quanto tempo devemos manter o emagrecimento?</p><p>O emagrecimento gera mudanças fisiológicas que fazem a</p><p>perda de gordura ficar mais difícil de acontecer. Em outras palavras,</p><p>manter o déficit calórico é um grande desafio. No entanto, essas</p><p>mudanças fisiológicas podem ser minimizadas se o indivíduo</p><p>sustenta o emagrecimento. Se a pessoa mantém a perda de peso</p><p>por 6 a 12 meses, a probabilidade do indivíduo se manter no peso é</p><p>maior.</p><p>Lembrando que fazer ciclos de perda e ganho de peso (efeito</p><p>sanfona) não é interessante para o emagrecimento. Fazer essa</p><p>explicação para o paciente é fundamental, pois é preciso entender</p><p>que a melhora na dieta e no treinamento é permanente, sendo</p><p>necessário uma mudança comportamental para sustentar o déficit</p><p>calórico. Fazer uma estratégia extremista com restrição calórica</p><p>severa e excesso de treino pode ser algo difícil de sustentar, havendo</p><p>maior risco de desistência e reganho de peso.</p><p>Um estudo mostrou que a perda de peso com estratégia mais</p><p>agressiva promoveu uma redução no gasto energético em repouso,</p><p>porém, os indivíduos obtiveram o reganho de peso e o gasto</p><p>energético em repouso não aumentou com o ganho de peso</p><p>(FOTHERGILL et al. 2016), mostrando que o ciclo de perda e ganho</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>18</p><p>de peso pode impactar de maneira negativa no metabolismo. Diante</p><p>disso, a estratégia de emagrecimento não deve ser extremista e</p><p>devemos focar na manutenção por 6 a 12 meses para evitar ao</p><p>máximo o reganho de peso do paciente.</p><p>6 - Calculando o gasto energético do paciente de</p><p>emagrecimento</p><p>O primeiro passo para montar uma dieta de emagrecimento é</p><p>estimar o gasto calórico total do indivíduo (GET). O GET é a</p><p>quantidade de energia (kcal) que um indivíduo gasta durante o dia.</p><p>Basicamente existem quatro componentes do GET, sendo que cada</p><p>componente tem a sua contribuição energética, conforme detalhado</p><p>abaixo:</p><p>1. Gasto energético em repouso: Contribuição em torno de 70%</p><p>do GET e representa o gasto energético para a manutenção</p><p>vital do organismo;</p><p>2. Gasto energético em atividades diárias: Contribuição em</p><p>torno de 15% do GET e representa o gasto energético durante</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>19</p><p>as atividades do dia a dia, o gasto calórico para locomoção,</p><p>lazer e atividades diárias;</p><p>3. Efeito térmico dos alimentos: Contribuição em torno de 10%</p><p>do GET e representa o gasto energético para realizar a</p><p>digestão e absorção;</p><p>4. Gasto energético em exercício: Contribuição em torno de 5%</p><p>do GET e representa o gasto energético durante o treino.</p><p>A fórmula para estimar o gasto energético total do indivíduo</p><p>utiliza o gasto energético em repouso e o fator atividade, conforme</p><p>demonstrado abaixo:</p><p>GET = Gasto energético em repouso x fator atividade</p><p>O gasto energético em repouso conseguimos definir através de</p><p>equações, sendo que nos próximos tópicos vamos descobrir qual a</p><p>melhor equação usar para pacientes que buscam emagrecimento. O</p><p>fator atividade considera o gasto calórico do exercício físico, o gasto</p><p>calórico das atividades diárias e o efeito térmico dos alimentos.</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>20</p><p>Também iremos detalhar nos próximos tópicos como fazer uma boa</p><p>escolha do fator atividade.</p><p>7 - Calculando o gasto energético em repouso</p><p>Existem algumas equações que podem estimar o gasto</p><p>energético em repouso, porém é importante saber escolher a melhor</p><p>equação para cada indivíduo. Para pacientes que possuem</p><p>sobrepeso ou obesidade e buscam emagrecimento, os estudos</p><p>mostraram que a melhor equação para estimar o gasto energético</p><p>em repouso é a de Mifflin-St Joer (FRANKENFIELD et al., 2005;</p><p>TINSLEY et al, 2019). Abaixo está listado a equação de Mifflin-St Joer</p><p>e um exemplo prático de como realizar os cálculos.</p><p>Equação de Mifflin-St Joer</p><p>• Homens: Gasto energético em repouso (kcal) = (10 x peso) +</p><p>(6,25 x altura em cm) - (5 x idade em anos) + 5.</p><p>• Mulheres: Gasto energético em repouso (kcal) = (10 x peso) +</p><p>(6,25 x altura em cm) - (5 x idade em anos) – 161.</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>21</p><p>Para fazer um exemplo, vamos imaginar um paciente homem</p><p>com 100 kg, 180 cm e 30 anos. Veja abaixo como fica a equação</p><p>usando esse exemplo.</p><p>• Gasto energético em repouso (kcal) = (10 x 100 kg) + (6,25 x</p><p>180 cm) - (5 x 30 anos) + 5.</p><p>• Gasto energético em repouso (kcal) = 1000 + 1125 – 150 + 5</p><p>• Gasto energético em repouso (kcal) = 2125 – 150 + 5</p><p>• Gasto energético em repouso (kcal) = 1975 + 5</p><p>• Gasto energético em repouso (kcal) = 1.980 kcal</p><p>Portanto, o gasto energético em repouso para esse indivíduo é</p><p>de 1.980 kcal. Se a paciente é mulher, vamos utilizar a equação</p><p>específica para o público feminino.</p><p>Mulher, 70 kg, 160 cm e 30 anos, veja abaixo:</p><p>• Gasto energético em repouso (kcal) = (10 x 70) + (6,25 x 160</p><p>cm) - (5 x 30) – 161.</p><p>• Gasto energético em repouso (kcal) = 700 + 1000 – 150 - 161</p><p>• Gasto energético em repouso (kcal) = 1700 – 150 - 161</p><p>• Gasto energético em repouso (kcal) = 1550 - 161</p><p>• Gasto energético em repouso (kcal) = 1.389 kcal</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>22</p><p>8 - Selecionando o fator atividade</p><p>Após o cálculo do gasto energético em repouso é necessário</p><p>selecionar o fator de atividade do indivíduo, pois o cálculo para</p><p>estimar o GET é determinado pela multiplicação entre gasto</p><p>energético em repouso com o fator de atividade. É preciso fazer uma</p><p>análise do paciente para determinar o fator atividade, como os</p><p>movimentos diários, a frequência semanal de treinos, a duração e a</p><p>intensidade dos treinos. Abaixo estão os valores médios do fator</p><p>atividade para homens e mulheres que você pode utilizar em seus</p><p>pacientes (WESTERTERP, 2013).</p><p>Tabela 3 – Relação dos valores de fator atividade</p><p>Nível de atividade física diária Fator atividade (FA)</p><p>Muito sedentário 1,3 – 1,4</p><p>Sedentário pouco ativo 1,5</p><p>Sedentário mais ativo (muito comum) 1,6</p><p>Moderadamente ativo 1,7</p><p>Muito ativo 1,8 – 1,9</p><p>Atleta 2,0 ou mais</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>23</p><p>É importante fazer uma boa anamnese para escolher o fator</p><p>atividade, buscando entender quanto tempo a pessoa fica ativa ao</p><p>longo do dia, se faz exercícios e também se tem uma rotina</p><p>de</p><p>trabalho que exige bastante ou pouco esforço.</p><p>Pessoas com sobrepeso ou obesidade que buscam</p><p>emagrecimento e que vão iniciar o treinamento físico, o fator</p><p>atividade fica entre de 1,5 a 1,6. Claro, é preciso analisar o dia a dia</p><p>do paciente. Se o paciente fica muito tempo sentado, faz poucos</p><p>movimentos e vai iniciar a prática de exercícios físico, o fator</p><p>atividade fica em 1,5. Se o paciente se movimenta mais e faz mais</p><p>atividades diárias e ainda vai iniciar o treinamento, o fator atividade</p><p>pode ser 1,6. Mas, se o indivíduo tem sobrepeso ou obesidade e não</p><p>vai praticar exercício físico, o fator atividade fica entre 1,3 a 1,5.</p><p>Se houver uma melhora no treinamento e nos movimentos</p><p>diários, o fator atividade pode ir aumentando. Por exemplo,</p><p>inicialmente você escolhe o fator atividade 1,5, mas após meses de</p><p>dieta e treino a pessoa está fazendo mais exercícios de alta</p><p>intensidade e melhorou o treino de musculação, o fator atividade</p><p>pode ser alterado para 1,6 a 1,7. Lembrando que um fator atividade</p><p>elevado, acima de 1,8 a 2,0 é mais comum em atletas e pessoas que</p><p>fazem muito exercício físico, sendo poucos pacientes de</p><p>emagrecimento que vão ter esse fator atividade.</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>24</p><p>Vamos fazer aqui um exemplo usando o gasto energético em</p><p>repouso no valor de 1.980 kcal com diferentes valores de fator</p><p>atividade.</p><p>Paciente não pratica exercício físico</p><p>Gasto energético em repouso = 1.980 kcal</p><p>FA = 1,4</p><p>GET = 2.772 kcal</p><p>Paciente vai iniciar o treinamento físico, porém se movimenta</p><p>pouco no dia a dia</p><p>Gasto energético em repouso = 1.980 kcal</p><p>FA = 1,5</p><p>GET = 2.970 kcal</p><p>Paciente vai iniciar o treinamento físico, porém é mais ativo no</p><p>dia a dia</p><p>Gasto energético em repouso = 1.980 kcal</p><p>FA = 1,6</p><p>GET = 3.168 kcal</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>25</p><p>Paciente melhorou o treinamento, está fazendo musculação e</p><p>exercícios aeróbicos e ainda é mais ativo no dia a dia</p><p>Gasto energético em repouso = 1.980 kcal</p><p>FA = 1,7</p><p>GET = 3.366 kcal</p><p>Observem que o gasto energético total aumenta de acordo com</p><p>o fator atividade. Por isso, é muito importante analisar o paciente para</p><p>escolher corretamente o fator atividade.</p><p>9 - Selecionando o déficit calórico</p><p>O déficit calórico é uma condição essencial para ocorrer à</p><p>perda de gordura. Isso significa que para reduzir a massa gorda é</p><p>necessário que o indivíduo sustente um gasto calórico maior do que</p><p>a ingestão calórica. O tecido adiposo é formado por adipócitos, sendo</p><p>que essas células armazenam uma gordura chamada de</p><p>triacilglicerol. Quando uma pessoa sustenta o superávit calórico</p><p>(ingestão calórica maior que o gasto calórico) o estoque de</p><p>triacilglicerol aumenta, gerando a hipertrofia dos adipócitos, ou seja,</p><p>ocorre ganho de gordura corporal. Por outro lado, quando o indivíduo</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>26</p><p>sustenta o déficit calórico ocorre redução dos estoques de</p><p>triacilglicerol, causando atrofia dos adipócitos, conforme</p><p>demonstrado na figura 2.</p><p>Vamos imaginar um indivíduo que tem um gasto calórico diário</p><p>de 3000 kcal e está ingerindo 2500 kcal, ou seja, esse indivíduo tem</p><p>um déficit calórico de 500 kcal. Percebam que está faltando 500 kcal</p><p>para atingir o gasto calórico total, no qual a gordura do tecido adiposo</p><p>acaba sendo usada para fornecer essa energia que está faltando.</p><p>Portanto, se o déficit calórico for sustentado por vários dias</p><p>ocorre a perda de gordura.</p><p>Figura 2 – Efeito do déficit calórico na atrofia dos adipócitos</p><p>Legenda: Em condições de déficit calórico, ou seja, gasto calórico diário maior que a</p><p>ingestão calórica ocorre atrofia dos adipócitos, pois a gordura estocada nessas células</p><p>é usada para suprir a energia que está faltando.</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>27</p><p>O déficit calórico pode variar de acordo com a quantidade de</p><p>gordura corporal, ou seja, pessoas com maior quantidade de gordura</p><p>podem ser usado um déficit calórico maior do que pessoas que</p><p>possui menos gordura corporal. Podemos usar um déficit calórico de</p><p>500 kcal em indivíduos que não são obesos, por outro lado, podemos</p><p>usar um déficit calórico acima de 500 kcal em pessoas com</p><p>sobrepeso e obesidade. Talvez você esteja se perguntando o motivo</p><p>dessa diferença entre pessoas obesas e não obesas, e a resposta</p><p>está relacionado a preservação da massa muscular. Mais gordura</p><p>corporal, menor é a chance de reduzir a massa muscular. Por isso,</p><p>extrapolar no déficit calórico em pessoas que não são obesas pode</p><p>aumentar a chance de ter redução da massa muscular, já nos</p><p>indivíduos com sobrepeso e obesidade o déficit calórico mais amplo</p><p>não teria esse risco elevado de reduzir a massa muscular.</p><p>Para pessoas com sobrepeso ou obesidade podemos usar um</p><p>déficit calórico maior (~500 a 1.000 kcal). A chance de perder massa</p><p>muscular na obesidade é menor, pois neste indivíduo a reserva</p><p>energética é mais abundante, então, o organismo entende que existe</p><p>muita gordura para suprir o déficit calórico, não necessitando de</p><p>tantos aminoácidos.</p><p>Para pessoas que não são obesas, é interessante usar no</p><p>máximo 500 kcal de déficit calórico, pois acima desse valor o risco de</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>28</p><p>reduzir massa muscular é maior. Importante mencionar que para</p><p>evitar uma redução da massa muscular no emagrecimento é</p><p>essencial selecionar corretamente o déficit calórico, ter uma dieta</p><p>hiperproteica e praticar musculação. A tabela abaixo resume o</p><p>tamanho do déficit calórico de acordo com a gordura corporal.</p><p>Tabela 4 – Déficit calórico de acordo com o tipo de paciente</p><p>10 - Selecionando o valor energético da dieta</p><p>Para determinar valor energético total da dieta (VET) basta</p><p>subtrair o gasto energético total (GET) com o déficit calórico</p><p>escolhido, conforme demonstrado abaixo:</p><p>VET = gasto energético total – déficit calórico</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>29</p><p>Vamos fazer um exemplo. Paciente com sobrepeso, possui um</p><p>gasto calórico em repouso de 1.980 kcal (equação de Mifflin) e tem</p><p>um fator atividade de 1,5 (vai começar a praticar exercícios físicos).</p><p>Vamos utilizar um déficit calórico de 700 kcal, considerando que esse</p><p>indivíduo tem uma maior quantidade de gordura corporal, então esse</p><p>déficit calórico selecionado está dentro do recomendável.</p><p>GET = 1.980 kcal x 1,5 = 2.970 kcal</p><p>Já temos o GET, agora basta subtrair o GET com o déficit</p><p>calórico, conforme demonstrado no cálculo abaixo.</p><p>VET = Gasto energético total – déficit calórico</p><p>VET = 2.970 kcal – 700 kcal</p><p>VET = 2.270 kcal</p><p>Portanto, o indivíduo irá consumir 2.270 kcal</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>30</p><p>11 - Calculando a proteína na dieta de emagrecimento</p><p>A dose de proteína também deve ser de acordo com a</p><p>quantidade de gordura corporal. Se a pessoa tem sobrepeso e</p><p>obesidade, a necessidade de proteína é menor, pois o indivíduo tem</p><p>mais gordura corporal e isso reduz o uso de aminoácidos para fazer</p><p>energia em déficit calórico. Isso significa que o risco de perder massa</p><p>muscular é menor quando a pessoa tem mais gordura corporal. Por</p><p>isso, a dose de proteínas na dieta de emagrecimento para pessoas</p><p>com sobrepeso e obesidade gira em torno de 1,4 a 1,6 gramas por</p><p>kg de peso corporal. Se o indivíduo com sobrepeso ou obesidade</p><p>consome essa dose de proteínas (1,4 a 1,6g/kg), inicia o treinamento</p><p>resistido e está em déficit calórico (500 a 1000 kcal), essa pessoa</p><p>perde gordura e ganha massa muscular ao mesmo tempo, pois a</p><p>hipertrofia</p><p>muscular é mais fácil de acontecer no iniciante.</p><p>Diante disso, não há necessidade de ter muita proteína</p><p>inicialmente na dieta para o emagrecimento, até porque o foco nos 3</p><p>primeiros meses é a adesão. O indivíduo precisa ter uma mudança</p><p>comportamental, mas se na dieta tem muita proteína, a dose de</p><p>carboidrato será menor. E claro, fica mais difícil seguir uma dieta com</p><p>menos carboidratos e com excesso de proteínas. No entanto, se a</p><p>pessoa tem pouca gordura corporal, busca uma definição muscular</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>31</p><p>e deseja perder mais gordura corporal, a necessidade de proteína é</p><p>maior, pois esse indivíduo usará mais aminoácidos em déficit</p><p>calórico. Por isso, a dose de proteínas gira em torno de 2,0 a 3,5</p><p>gramas por kg de peso corporal em uma dieta de definição muscular,</p><p>principalmente se tiver restrição de carboidrato (low carb).</p><p>Agora vamos montar a dieta de emagrecimento. O primeiro</p><p>passo é calcular a proteína, depois a gordura e por último calcular o</p><p>carboidrato. Vamos fazer um exemplo para um indivíduo com</p><p>sobrepeso que busca emagrecimento. A dose de proteínas será de</p><p>1,5g por kg de peso corporal, pois é uma pessoa com muita gordura</p><p>corporal e está iniciando o treinamento resistido. Lembre-se, a dose</p><p>de proteínas é menor nos primeiros meses de dieta para indivíduos</p><p>com maior quantidade de gordura (sobrepeso e obesidade), pois o</p><p>risco de perder massa muscular é menor e uma dose de proteína</p><p>muito elevada (acima de 1,6g por kg) pode reduzir a adesão à dieta.</p><p>Esse paciente não tem hábito de consumir muita proteína, e claro, se</p><p>a dose de proteína é maior, menos carboidrato terá na dieta,</p><p>reduzindo a adesão.</p><p>Neste momento é necessário multiplicar 1,5 g pelo peso</p><p>corporal e após isso determinar o valor energético proveniente das</p><p>proteínas, sendo que cada grama de proteína representa 4 kcal.</p><p>Para fazer um exemplo, vamos utilizar o paciente com peso corporal</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>32</p><p>de 100 kg e o VET de 2.270 kcal. Veja abaixo como fica o cálculo da</p><p>proteína usando esse exemplo.</p><p>Ingestão de proteínas no dia em gramas = 1,5g x 100 kg = 150g</p><p>Ingestão calórica das proteínas = 150g x 4 kcal = 600 kcal</p><p>Portanto, o indivíduo irá consumir 150g de proteínas por dia</p><p>(1,5 g por kg de peso corporal), totalizando 600 kcal vindo das</p><p>proteínas. Considerando o VET de 2.270 kcal que foi calculado</p><p>anteriormente, ainda faltam 1670 kcal de gorduras e carboidratos,</p><p>sendo que iremos fazer esses cálculos nos próximos tópicos.</p><p>12 - Fazendo a progressão de proteínas na dieta de</p><p>emagrecimento</p><p>A dose de proteínas pode ir subindo na dieta de emagrecimento</p><p>de acordo com a perda de gordura. Podemos iniciar a estratégia com</p><p>uma dose menor de proteína, ou seja, 1,5 g por kg. Com o tempo e</p><p>com a perda de peso, a dose de proteínas poderá ir aumentando para</p><p>1,6 a 2,0g/kg até chegar a doses maiores entre 2,0 a 3,0g/kg.</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>33</p><p>Essa é uma estratégia interessante, pois inicialmente a dose de</p><p>proteína está menor para sobrar mais carboidrato na dieta, visando</p><p>adesão. Lembrando que no começo a pessoa tem um baixo risco de</p><p>perder massa muscular, pois o indivíduo possui muita gordura</p><p>corporal. Na medida que a pessoa vai perdendo gordura, o risco de</p><p>perder massa muscular aumenta e ao mesmo tempo a sensação de</p><p>fome é maior. Lembre-se, a perda de peso gera um aumento na fome</p><p>e na vontade de consumir alimentos palatáveis e calóricos (doces e</p><p>fast-food). A proteína tem uma maior capacidade de gerar saciedade</p><p>comparado a carboidrato e gordura.</p><p>Então, faz muito sentido aumentar a dose de proteínas de</p><p>acordo com a perda de peso para reduzir esse aumento na sensação</p><p>de fome. Veja na figura 3 um gráfico que mostra a relação entre dose</p><p>de proteínas e duração da dieta. Observe na linha de baixo, quanto</p><p>mais tempo a pessoa fica em dieta e perde peso, a dose de proteínas</p><p>aumenta. Nos primeiros meses de dieta a dose de proteínas é menor,</p><p>entre 1,5 a 1,6 g por kg e com o passar do tempo a dose de proteínas</p><p>aumenta, podendo chegar entre 2,0 a 3,0 g por kg.</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>34</p><p>Figura 3 – Progressão na dose de proteínas na dieta de</p><p>emagrecimento</p><p>Vamos agora fazer um exemplo sobre progressão de proteínas</p><p>nas consultas. Observe na tabela abaixo que na primeira consulta o</p><p>paciente irá consumir 1,5 g por kg de proteína. Veja que nas próximas</p><p>consultas a dose de proteínas foi aumentando, pois houve perda de</p><p>peso. Lembrando que a dose de proteína só aumenta se o paciente</p><p>obter perda de gordura, pois sabemos que essa queda da gordura</p><p>corporal gera mais fome e ao mesmo tempo aumenta o risco de</p><p>perder massa muscular.</p><p>Com a progressão na dose de proteína, é muito importante</p><p>também aumentar de forma gradual o gasto calórico pelo</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>35</p><p>treinamento. Se a pessoa está gastando mais calorias, a dose de</p><p>proteína pode ir subindo, mantendo a dose de carboidrato e gordura.</p><p>Uma outra possibilidade é fazer uma redução gradativa na dose de</p><p>carboidratos. A proteína vai subindo e o carboidrato vai caindo. Outra</p><p>estratégia que podemos inserir ao longo do tempo é inserir períodos</p><p>de jejum noturno ou até mesmo reduzir a ingestão calórica antes de</p><p>dormir para potencializar a melhora na sensibilidade à insulina. Claro,</p><p>cada caso é um caso, é preciso analisar o horário do treino e a</p><p>adesão do paciente antes de usar essa estratégia. Explicamos isso</p><p>de forma detalhada no tópico de crononutrição.</p><p>Tabela 5 – Exemplo de progressão na dose de proteínas ao longo</p><p>das consultas</p><p>Dose de proteínas</p><p>1° Consulta 1,5 g por kg</p><p>2° Consulta 1,6 g por kg</p><p>3° Consulta 1,8 g por kg</p><p>4° Consulta 2,0 g por kg</p><p>Com relação ao tipo de proteína que o indivíduo irá consumir,</p><p>é muito importante entender que na estratégia inicial de</p><p>emagrecimento a dieta será mais low fat (gordura baixa). Reduzir a</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>36</p><p>ingestão de gordura é uma forma de fazer a dieta ter mais</p><p>carboidrato. Lembre-se que é o déficit calórico que causa perda de</p><p>gordura, então podemos gerar o déficit calórico nos primeiros meses</p><p>da dieta através da redução na ingestão de gorduras. Vamos explicar</p><p>isso melhor no próximo tópico, mas sabendo que a dieta será mais</p><p>low fat é importante escolher proteínas com menor quantidade de</p><p>gordura. Por exemplo, na dieta low fat para emagrecimento é muito</p><p>interessante usar o peito de frango, whey protein, iogurte desnatado,</p><p>leite desnatado e carne bovina magra. Já os peixes são uma boa</p><p>fonte de proteína na dieta, principalmente devido a maior quantidade</p><p>de gorduras insaturadas. Em breve iremos compreender a</p><p>importância de ter menos gorduras saturadas e mais gorduras</p><p>insaturadas na dieta de emagrecimento.</p><p>13 - Low carb vs low fat no emagrecimento</p><p>Veja abaixo uma dieta low carb e uma dieta low fat com a</p><p>mesma quantidade calórica (2000 kcal) para uma pessoa com peso</p><p>corporal de 85kg.</p><p>Na dieta low fat a gordura está baixa (0,5g por kg e 19,1% do</p><p>VET) e o carboidrato está mais alto (3,3g por kg e 55,4% do VET). Já</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>37</p><p>na low carb a gordura está mais alta (1,5g por kg e 57,4% do VET) e</p><p>o carboidrato está baixo (1g por kg e 17,1% do VET).</p><p>Tabela 6 - Exemplo de dieta low fat com 2.000 kcal</p><p>PTN LIP CHO</p><p>g/kg 1,5 0,5 3,3</p><p>g/dia 127,5 42,5 276,8</p><p>Kcal 510 382,5 1107,5</p><p>% do VET 25,5 19,1 55,4</p><p>Tabela 7 - Exemplo de dieta low fat com 2.000 kcal</p><p>PTN</p><p>LIP CHO</p><p>g/kg 1,5 1,5 1,0</p><p>g/dia 127,5 127,5 85,6</p><p>Kcal 510 1147,5 342,5</p><p>% do VET 25,5 57,4 17,1</p><p>Observem que a dose de proteínas está igual entre as duas</p><p>dietas. A pergunta é: Qual dieta vai emagrecer mais? Existem</p><p>estudos mostrando que se o déficit calórico for o mesmo, a perda de</p><p>gordura é semelhante entre uma dieta low carb comparado a uma</p><p>dieta low fat. (BUENO et al. 2013). Isso mostra que a perda de</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>38</p><p>gordura acontece pelo déficit calórico, seja reduzindo ingestão de</p><p>carboidratos ou gorduras. Não podemos confundir emagrecimento</p><p>com perda de peso. Na dieta low carb a perda de peso nas primeiras</p><p>semanas é realmente mais rápida. Isso acontece porque ao consumir</p><p>menos carboidrato a glicemia e a insulina diminui.</p><p>A insulina é um hormônio que aumenta a retenção de sódio nos</p><p>rins, ou seja, a insulina vai até os rins e faz o sódio voltar para o</p><p>sangue em vez de ir para urina e ser eliminado. O sódio gera uma</p><p>atração sobre a água, então a insulina causa uma retenção de sódio</p><p>e água. Quando uma pessoa consome pouco carboidrato na dieta (1</p><p>a 3g por kg ou menos que 30% do VET) acontece uma queda da</p><p>insulina. Essa redução de insulina aumenta a eliminação de sódio e</p><p>água, gerando uma queda no peso corporal. Além disso, com a</p><p>diminuição de glicemia e insulina acontece uma queda no conteúdo</p><p>de glicogênio muscular. Isso faz o peso corporal diminuir também.</p><p>Vejam, nas primeiras semanas de dieta low carb o peso</p><p>corporal diminui de forma mais rápida, mas essa queda de peso não</p><p>é só gordura, mas há também diminuição de água e glicogênio</p><p>muscular. Por isso, é muito comum ver pessoas perdendo mais peso</p><p>corporal nas primeiras semanas de dieta low carb comparado a</p><p>outras dietas. Mas entenda, essa maior perda de peso não significa</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>39</p><p>que a dieta low carb foi melhor para emagrecer, pois grande parte do</p><p>peso perdido aconteceu pela redução de água e glicogênio.</p><p>Diante disso, qual a melhor estratégia para usar no</p><p>emagrecimento? Se o objetivo for adesão nos primeiros meses de</p><p>emagrecimento, a dieta low fat será mais eficiente do que a dieta low</p><p>carb. Imagine o paciente com sobrepeso e obesidade que possui</p><p>hábito de consumir muito carboidrato. Com certeza realizar um corte</p><p>agressivo de carboidrato poderá diminuir a adesão à dieta.</p><p>Como estratégia inicial, é muito interessante começar pela</p><p>dieta low fat para ter um pouco mais de carboidrato na dieta, pois</p><p>assim o indivíduo terá mais adesão. Sabemos que os 3 primeiros</p><p>meses de dieta são cruciais para o processo de emagrecimento. A</p><p>dieta low fat nesses primeiros meses será mais fácil de seguir</p><p>comparada a dieta low carb, principalmente se a restrição de</p><p>carboidrato for severa (abaixo de 1g por kg ou 10% do VET).</p><p>14 – Calculando a gordura na dieta de emagrecimento</p><p>Na dieta de emagrecimento, a dose de gordura por variar de</p><p>0,5 a 1,5 g por kg de peso corporal. Vamos fazer um exemplo abaixo</p><p>mostrando como calcular a ingestão de gorduras.</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>40</p><p>Conforme explicado nos tópicos anteriores, é muito</p><p>interessante iniciar uma dieta de emagrecimento com uma gordura</p><p>mais baixa, sendo que o déficit calórico será atingido principalmente</p><p>pela redução no consumo de gorduras. Essa estratégia visa sobrar</p><p>mais carboidratos para melhorar a adesão. Portanto, a dose de</p><p>gordura na dieta de emagrecimento pode ser em torno de 0,5 a 1,0</p><p>g/kg/dia). Anteriormente fizemos os cálculos do GET, do VET e</p><p>calculamos a proteína.</p><p>Abaixo os dados dos cálculos que já realizamos:</p><p>GET = 2.970 kcal</p><p>Déficit calórico = 700 kcal</p><p>VET = 2.270 kcal</p><p>Proteína = 1,5g por kg (150g/dia) = 600 kcal</p><p>Agora vamos calcular a ingestão de gorduras na dieta de</p><p>emagrecimento. Vamos escolher uma dose de gordura de 0,5g por</p><p>kg de peso corporal.</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>41</p><p>Ingestão de gorduras no dia em gramas = 0,5g x 100 kg = 50g</p><p>Ingestão calórica das gorduras = 50g x 9 kcal = 450 kcal</p><p>Essa dose de gordura foi escolhida justamente para sobrar um</p><p>pouco mais de carboidrato na dieta, melhorando à adesão. A dose</p><p>de gordura mais baixa (0,5 a 1,0g por kg) possibilita uma dose maior</p><p>de carboidratos. Claro, com o tempo, a estratégia pode ser alterada,</p><p>em uma determinada fase podemos fazer um período de carboidrato</p><p>mais baixo (2 a 4 g por kg) e uma gordura um pouco mais elevada</p><p>(1,0 a 1,5 g por kg), buscando uma melhora na sensibilidade à</p><p>insulina e biogênese mitocondrial (ver tópico de flexibilidade</p><p>metabólica).</p><p>Mas no estágio inicial da dieta de emagrecimento (primeiros</p><p>meses), a adesão será mais importante para conseguir realizar uma</p><p>mudança comportamental. Por isso, no exemplo selecionamos uma</p><p>estratégia com gordura um pouco mais baixa e carboidrato um pouco</p><p>mais alto. Lembrando que é o déficit calórico que causa perda de</p><p>gordura, se nessa estrutura de dieta houver déficit calórico, o</p><p>indivíduo irá emagrecer.</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>42</p><p>15 - Qual o tipo de gordura na dieta de emagrecimento?</p><p>Pensando no tipo de gordura, a dieta de emagrecimento deve</p><p>ser com maior quantidade de gorduras insaturadas e com menos</p><p>gorduras saturadas. Os ácidos graxos monoinsaturados (MUFA)</p><p>podem ser sintetizados pelo nosso organismo, sendo o mais</p><p>conhecido o ácido oleico (ômega 9). A gordura monoinsaturada está</p><p>presente em alimentos fontes animais e vegetais, mas os alimentos</p><p>mais abundantes em ácidos graxos monoinsaturados são o azeite de</p><p>oliva, o abacate e as oleaginosas (nozes e castanhas).</p><p>Os ácidos graxos monoinsaturados mostraram importantes</p><p>benefícios metabólicos como a melhora da sensibilidade à insulina e</p><p>redução da pressão arterial. Além disso, os ácidos graxos</p><p>monoinsaturados geram uma melhora do perfil lipídico, reduzindo os</p><p>níveis de triglicerídeos e LDL, e ao mesmo tempo aumentando os</p><p>níveis de HDL. Os ácidos graxos linoléico (ômega 6), presentes</p><p>principalmente nos óleos vegetais e nas oleaginosas também</p><p>reduzem a resistência à insulina (WILLETT, 2007).</p><p>Um estudo comparou os efeitos da gordura saturada versus</p><p>gordura poli-insaturada em uma dieta cetogênica (70% de gordura,</p><p>15% de carboidrato e 15% de proteína). Os resultamos mostraram</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>43</p><p>que cetogênica com mais gorduras poli-insaturadas gerou maiores</p><p>efeitos na sensibilidade à insulina, redução de LDL e colesterol total.</p><p>Isso mostra que em dietas de baixo carboidrato (low carb ou</p><p>cetogênica) o consumo predominante de gorduras insaturadas gera</p><p>maiores benefícios metabólicos (FUEHRLEIN et al. 2004). Não</p><p>podemos esquecer que melhorar a sensibilidade à insulina ajuda no</p><p>processo de emagrecimento.</p><p>Portanto, na dieta de emagrecimento é preciso reduzir a</p><p>ingestão de gordura saturada (carnes gordas, embutidos, óleo de</p><p>coco, manteiga, fast-food etc.) e aumentar a ingestão de gorduras</p><p>insaturadas (azeite, oleaginosas, peixes, abacate, óleos vegetais,</p><p>chia, linhaça etc.).</p><p>16 - Calculando o carboidrato na dieta de</p><p>emagrecimento</p><p>Nos tópicos anteriores realizamos os cálculos da proteína e</p><p>gordura. Com relação a proteína, foi usado a dose de 1,5g por kg</p><p>para o indivíduo com peso corporal de 100 kg, totalizando 150g de</p><p>proteína por dia (150g x 4 kcal = 600 kcal). Já a gordura foi utilizado</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>44</p><p>uma dose mais baixa para sobrar um pouco mais de carboidrato. Foi</p><p>usado a dose de 0,5g por kg, totalizando 50g de gordura por</p><p>dia (50g</p><p>x 9 kcal = 450 kcal).</p><p>Como achar a dose de carboidratos? É isso que iremos fazer</p><p>agora. O primeiro passo é somar as kcal das proteínas com as kcal</p><p>da gordura, conforme mostrado abaixo:</p><p>Proteínas = 600 kcal</p><p>Gorduras = 450 kcal</p><p>Total (600 + 450) = 1050 kcal</p><p>VET = 2.270 kcal</p><p>Observem que as proteínas e as gorduras representam um</p><p>consumo calórico de 1050 kcal. Quantas kcal faltam para bater o</p><p>VET? Para descobrir isso basta fazer o VET menos a soma das kcal</p><p>da proteína e gordura, conforme demonstrado abaixo:</p><p>VET – soma das kcal da proteína e gordura</p><p>2.270 – 1.050 = 1.220 kcal</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>45</p><p>Vejam que ainda faltam 1.220 kcal para bater o VET. Isso</p><p>significa que essas 1.220 kcal são de carboidratos. Agora vamos</p><p>achar a dose de carboidratos em gramas. Para isso basta dividir</p><p>1.220 kcal por 4 kcal (1g de carboidrato tem 4 kcal). O resultado será</p><p>305g de carboidratos.</p><p>CHO em gramas = 1.220 kcal / 4 kcal = 305g</p><p>O próximo passo é dividir o total de carboidratos em gramas</p><p>pelo peso corporal do indivíduo para achar a dose em gramas por kg.</p><p>Ao dividir 305g por 100kg o resultado é de 3,05g por kg de peso</p><p>corporal.</p><p>CHO em gramas por kg = 305g / 100 kg = 3,05 g por kg</p><p>Agora vamos observar como ficou a proporção de</p><p>macronutrientes na dieta de emagrecimento do nosso exemplo.</p><p>Observem que a proteína está em uma dose que é suficiente para</p><p>gerar ganho de massa muscular mesmo em déficit calórico</p><p>(considerando que o indivíduo vai realizar musculação). Se a pessoa</p><p>não realizar a musculação, essa dose de proteína ajudará na</p><p>manutenção da massa muscular. Observem também que a dose de</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>46</p><p>carboidrato está mais alta (53,7% do VET) e a dose de gordura está</p><p>mais baixa (19,8% do VET), caracterizando uma dieta low fat. O</p><p>objetivo da estratégia é melhorar a adesão nos primeiros meses e</p><p>promover o emagrecimento por meio do déficit calórico.</p><p>Tabela 8 – Resumo dos macronutrientes calculado na dieta de</p><p>emagrecimento</p><p>PTN LIP CHO</p><p>g/kg 1,5 0,5 3,0</p><p>g/dia 150 50 305</p><p>Kcal 600 450 1.220</p><p>% do VET 26,4 19,8 53,7</p><p>Com relação ao tipo de carboidrato, é muito importante ter</p><p>frutas, vegetais e fibras na dieta de emagrecimento. A maior parte</p><p>dos vegetais possuem baixa densidade calórica e carboidratos (baixa</p><p>carga glicêmica), sendo que muitos são ricos em fibras. Por exemplo,</p><p>podemos citar o tomate, brócolis, folhas e a cenoura. Esses vegetais</p><p>possuem baixa densidade calórica e um ótimo fornecimento de</p><p>fibras. Se uma pessoa consumir 1 quilo de tomate (pouco provável),</p><p>ela vai ingerir apenas 150 kcal e 12 g de fibras. Se o indivíduo</p><p>consumir 1 kg de cenoura, vai ingerir cerca de 32 g de fibras em</p><p>apenas 340 kcal. Veja como os vegetais são importantes no</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>47</p><p>emagrecimento, grande volume na refeição com baixa densidade</p><p>calórica e alto consumo de fibras. Isso ajuda muito na saciedade e</p><p>na adesão à dieta com déficit calórico.</p><p>A ingestão de vegetais dificilmente ultrapassa 250 kcal por dia,</p><p>considerando um consumo de 1 kg de vegetais por dia. Portanto, não</p><p>há necessidade de realizar a contagem de calorias na dieta para os</p><p>vegetais. Deve estar claro no cardápio do paciente que ele precisa</p><p>comer esses alimentos. Podemos deixar uma medida fácil, como</p><p>pedir para o paciente consumir metade do prato com vegetais.</p><p>É impossível alguém ganhar gordura pelo excesso no consumo</p><p>de vegetais ou que eles podem atrapalhar o emagrecimento, pois os</p><p>vegetais possuem muitas fibras e compostos bioativos que vão gerar</p><p>saciedade e melhora da sensibilidade à insulina. Em dieta de</p><p>emagrecimento (déficit calórico) será mais vantajoso restringir o</p><p>consumo de outros alimentos. Restringir o consumo de vegetais</p><p>acaba sendo uma péssima estratégia.</p><p>Um estudo mostrou que alguns alimentos, como os vegetais</p><p>(com pouco amido), oleaginosas, frutas e grãos integrais foram</p><p>associados a menor ganho de peso com um aumento na ingestão</p><p>calórica (superávit calórico). Isso mostra que esses alimentos</p><p>geraram um efeito de proteção contra o ganho de peso no superávit</p><p>calórico. Pensando em dieta de hipertrofia que há superávit calórico,</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>48</p><p>esses alimentos vão ajudar muito em reduzir o acúmulo de gordura.</p><p>No entanto, em dieta de emagrecimento esses alimentos podem</p><p>potencializar o efeito na perda de gordura (MOZAFFARIAN et al.</p><p>2011).</p><p>Existem frutas que também possuem baixa densidade calórica,</p><p>como o morango e a melancia. Claro, todas as frutas são bem vindas</p><p>na dieta de emagrecimento. Mas o morango e a melancia ganham</p><p>uma atenção especial por serem frutas de baixa densidade calórica</p><p>e baixa carga glicêmica. Isso significa que podemos utilizar em maior</p><p>quantidade para aumentar o volume na refeição e a saciedade. Por</p><p>exemplo, o indivíduo pode consumir uma boa quantidade de</p><p>melancia antes do jantar. Isso ajudará na saciedade e na redução</p><p>calórica desta refeição. Combinar morango com fibras (aveia, chia,</p><p>linhaça e psyllium) é uma ótima estratégia no emagrecimento,</p><p>principalmente junto com uma boa dose de proteínas (iogurte +</p><p>whey).</p><p>17 - Dividindo os macronutrientes nas refeições</p><p>O próximo passo é dividir os macronutrientes nas refeições.</p><p>Primeiramente é preciso saber a quantidade de refeições que o</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>49</p><p>indivíduo irá fazer. Vamos fazer um exemplo, considerando que a</p><p>pessoa irá realizar 5 refeições. Se a distribuição for igual, basta pegar</p><p>o total de cada macronutriente e dividir por 5, conforme demonstrado</p><p>na tabela abaixo.</p><p>Tabela 9 – Exemplo de divisão de macronutrientes de forma</p><p>homogênea (doses iguais nas refeições)</p><p>Refeição 1 Refeição 2 Refeição 3 Refeição 4 Refeição 5</p><p>PTN 30g 30g 30g 30g 30g</p><p>LIP 10g 10g 10g 10g 10g</p><p>CHO 61g 61g 61g 61g 61g</p><p>Outra opção é enfatizar mais calorias nas refeições principais</p><p>(almoço e jantar) e menos calorias nas refeições intermediárias (café</p><p>da manhã, lanche da tarde e ceia). Veja na tabela abaixo um</p><p>exemplo. Se esse tipo de estratégia gera maior adesão ao paciente,</p><p>vale a pena utilizar.</p><p>Tabela 10 – Exemplo de divisão de macronutrientes com</p><p>ênfase em proteína, carboidrato e gordura nas refeições principais</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>50</p><p>Refeição 1 Refeição 2 Refeição 3 Refeição 4 Refeição 5</p><p>PTN 26,6g 35g 26,6g 35g 26,6g</p><p>LIP 6,6g 15g 6,6g 15g 6,6g</p><p>CHO 57,6g 66g 57,6g 66g 57,6g</p><p>Uma outra estratégia que pode ser aplicada no</p><p>emagrecimento é realizar a última refeição (antes de dormir) com</p><p>menos calorias. Esse tipo de estratégia será interessante para</p><p>melhorar a sensibilidade à insulina (ver mais detalhes no tópico de</p><p>crononutrição).</p><p>Tabela 11 – Exemplo de divisão de macronutrientes menos calorias</p><p>na última refeição</p><p>Refeição 1 Refeição 2 Refeição 3 Refeição 4 Refeição 5</p><p>PTN 32,5g 32,5g 32,5g 32,5g 20g</p><p>LIP 11g 11g 11g 11g 6g</p><p>CHO 65g 65g 65g 65g 45g</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>51</p><p>18 – Montando o cardápio de emagrecimento</p><p>Para montar o cardápio, o primeiro passo é selecionar a dose</p><p>dos macronutrientes em cada refeição. Nos tópicos anteriores</p><p>realizamos os cálculos de gasto energético, VET e dose de proteínas,</p><p>gorduras e carboidratos. A tabela abaixo resume os valores da dieta.</p><p>PTN LIP CHO</p><p>g/kg 1,5 0,5 3,05</p><p>g/dia 150 50 305</p><p>Kcal 600 450 1220</p><p>% do VET 26,4 19,8 53,7</p><p>Agora vamos fazer um exemplo de cardápio considerando os</p><p>valores da tabela 9, ou seja, vamos realizar a divisão de</p><p>macronutrientes de forma semelhante nas refeições. Iremos realizar</p><p>a montagem de refeições, escolhendo os alimentos e inserindo a</p><p>quantidade até bater próximo aos valores da tabela 9 (30g de</p><p>proteínas, 10g de gordura e 61g de carboidratos). Vamos realizar</p><p>apenas um exemplo, pois cada paciente tem uma rotina e</p><p>preferência, sendo necessário uma análise do paciente para</p><p>personalizar a sua dieta.</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>52</p><p>Refeição 1 – café da manhã</p><p>• Iogurte natural desnatado – 1 pote (170g)</p><p>• Whey Protein – 1 scoop (20g)</p><p>• Mamão formosa - 1 fatia (100g)</p><p>• Aveia – 1 colher de sopa (15g)</p><p>• Linhaça - 2 colheres de chá (10g)</p><p>• Maçã com casca – 1 unidade (70g)</p><p>• Castanha de caju torrada - 2 unidades média (5g)</p><p>• Pão integral - 1 fatia (25g)</p><p>• Margarina com sal - Colher de sobremesa nivelada (4g)</p><p>Lembre-se que na hora de montar o cardápio, a composição de</p><p>macronutrientes da refeição deve estar próximo ao calculado, não</p><p>havendo a necessidade de atingir os valores de forma exata.</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>53</p><p>Observe que os valores de macronutrientes da refeição 1 estão bem</p><p>próximos do que foi calculado na tabela 9 (30g de PTN, 61g de CHO</p><p>e 10g de LIP).</p><p>Vamos agora fazer uma análise, mostrando como a escolha</p><p>destes alimentos podem ajudar no emagrecimento. Essa refeição</p><p>possui uma boa qualidade por ser rica em fibras (aveia, linhaça,</p><p>maçã, mamão e pão integral), ajudando na saciedade, saúde</p><p>intestinal e sensibilidade à insulina. Os compostos bioativos</p><p>presentes nas frutas (mamão e maçã) vão atuar gerando efeito</p><p>antioxidante e anti-inflamatório, auxiliando na melhora da</p><p>sensibilidade à insulina.</p><p>Essa refeição possui uma dose proteica adequada para gerar</p><p>saciedade e síntese de proteínas musculares (preservação ou ganho</p><p>de massa muscular). Gostaria de destacar a presença do iogurte</p><p>natural, por ter bactérias (probióticos) que aumenta a produção</p><p>intestinal de ácidos graxos de cadeia curta. Essas moléculas vão</p><p>gerar mais saciedade e podem melhorar também a sensibilidade à</p><p>insulina. A refeição possui mais gorduras insaturadas e menos</p><p>gorduras saturadas para melhorar a sensibilidade à insulina e o perfil</p><p>lipídico (reduzir LDL e colesterol). Observe que nessa refeição tem</p><p>linhaça, castanhas, margarina e o iogurte desnatado.</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>54</p><p>Refeição 2 – Almoço</p><p>• Peito de frango grelhado – 1 pedaço médio (70g)</p><p>• Arroz branco cozido – 2 escumadeiras cheias (170g)</p><p>• Feijão cozido (50% grão/caldo) – 2 conchas (170g)</p><p>• Azeite de oliva extra virgem – 1 colher de sobremesa (5,2ml)</p><p>• Metade do um prato com vegetais</p><p>Observe que os valores de macronutrientes da refeição 2 estão</p><p>bem próximos do que foi calculado na tabela 9 (30g de PTN, 61g de</p><p>CHO e 10g de LIP). Veja que a dose de carboidrato está em 57,5g,</p><p>pois não foi contabilizado os vegetais. Como não há necessidade de</p><p>calcular os vegetais, nas refeições que terão esses alimentos</p><p>podemos deixar a dose de carboidrato um pouco mais baixa em</p><p>comparação ao que foi calculado.</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>55</p><p>Essa refeição é rica em fibras por ter vegetais e o feijão,</p><p>ajudando na saciedade, saúde intestinal e sensibilidade à insulina.</p><p>Os compostos bioativos presentes nos vegetais vão atuar gerando</p><p>efeito antioxidante e anti-inflamatório, auxiliando na melhora da</p><p>sensibilidade à insulina. A dose de proteínas é o suficiente para gerar</p><p>saciedade e síntese de proteínas musculares para gerar preservação</p><p>ou ganho de massa muscular. Com relação ao tipo de gordura, foi</p><p>enfatizado uma refeição com mais gorduras insaturadas e menos</p><p>gorduras saturadas para melhorar a sensibilidade à insulina e perfil</p><p>lipídico (redução de LDL e colesterol total). A proteína é magra (peito</p><p>de frango) e o azeite de oliva extra virgem foi utilizado para temperar</p><p>os vegetais.</p><p>Refeição 3 – Lanche da tarde</p><p>• Ovo inteiro – 2 unidades (100g)</p><p>• Clara de ovo – 3 unidades (102g)</p><p>• Pão integral - 2 fatias (50g)</p><p>• Suco de laranja sem açúcar – 1 copo (250ml)</p><p>• Morango – 5 unidades (35g)</p><p>• Melão – 1 fatia (90g)</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>56</p><p>Observe que os valores de macronutrientes da refeição 3 estão</p><p>bem próximos do que foi calculado na tabela 9 (30g de PTN, 61g de</p><p>CHO e 10g de LIP). Como a dieta tem uma característica low fat, os</p><p>2 ovos inteiros foram somados a 3 ovos apenas com a clara, com o</p><p>objetivo de não deixar a gordura ultrapassar de maneira excessiva a</p><p>dose estipulada na refeição, no caso 10g. Observe que a refeição é</p><p>rica em fibras por ter frutas (morango, melão e pão integral), ajudando</p><p>na saciedade, saúde intestinal e sensibilidade à insulina.</p><p>A dose proteica é o suficiente para gerar saciedade e síntese</p><p>de proteínas musculares para gerar preservação ou ganho de massa</p><p>muscular. Com relação ao tipo de gordura, 1 ovo possui em torno de</p><p>1,9 g de gordura monoinsaturada, 0,55g de gordura poli-insaturada e</p><p>1,45g de gordura saturada. Como as outras refeições a ênfase está</p><p>em gorduras insaturadas, essa dose de gordura saturada do ovo é</p><p>muito bem tolerável. Os compostos bioativos presentes nas frutas</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>57</p><p>(morango e melão) vão atuar gerando efeito antioxidante e anti-</p><p>inflamatório, auxiliando na melhora da sensibilidade à insulina.</p><p>Refeição 4 – jantar</p><p>• Tilápia grelhada – 1 pedaço grande (120g)</p><p>• Arroz branco cozido – 2 escumadeiras cheias (170g)</p><p>• Feijão cozido (50% grão/caldo) – 2 conchas (170g)</p><p>• Azeite de oliva extra virgem – 1 colher de chá (2,4ml)</p><p>• Metade do um prato com vegetais</p><p>A refeição 4 é muito parecida com a refeição 2. A tilápia entrou</p><p>no lugar do peito de frango. A tilápia tem um pouco mais de gordura</p><p>comparado ao peito de frango, por isso foi reduzido um pouco a</p><p>quantidade de azeite para bater a dose de 10g de gorduras. Observe</p><p>que os valores de macronutrientes da refeição 4 estão bem próximos</p><p>do que foi calculado na tabela 9 (30g de PTN, 61g de CHO e 10g de</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>58</p><p>LIP). Por não contabilizar os vegetais, a dose de carboidrato está um</p><p>pouco mais baixa (57,5g).</p><p>Note que a refeição é rica em fibras por ter vegetais e o feijão,</p><p>ajudando na saciedade, saúde intestinal e sensibilidade à insulina.</p><p>Os compostos bioativos presentes nos vegetais vão atuar gerando</p><p>efeito antioxidante e anti-inflamatório, auxiliando na melhora da</p><p>sensibilidade à insulina. A dose de proteínas é o suficiente para gerar</p><p>saciedade e síntese de proteínas musculares para gerar preservação</p><p>ou ganho de massa muscular. Com relação ao tipo de gordura, foi</p><p>enfatizado uma refeição com mais gorduras insaturadas e menos</p><p>gorduras saturadas para melhorar a sensibilidade à insulina e perfil</p><p>lipídico (redução de LDL e colesterol total). A proteína é magra</p><p>(tilápia) e o azeite de oliva extra virgem foi utilizado para temperar os</p><p>vegetais.</p><p>Refeição 5 – Ceia</p><p>• Leite desnatado – 1 copo grande (300 ml)</p><p>• Whey Protein – 1 scoop (20g)</p><p>• Castanha do Pará – 4 unidades (16g)</p><p>• Aveia – 1 colher de sopa cheia (15g)</p><p>• Morango – 4 unidades (28g)</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>59</p><p>• Maçã – 0,5 unidade (35g)</p><p>• Banana nanica – 1 unidade (60g)</p><p>• Mamão formosa – 1 fatia (100g)</p><p>Veja que os valores de macronutrientes da refeição 5 estão</p><p>bem próximos do que foi calculado na tabela 9 (30g de PTN, 61g de</p><p>CHO e 10g de LIP). Uma refeição líquida antes de dormir, leite batido</p><p>com frutas (banana, mamão, morango e maçã) com adicional de</p><p>whey protein para subir a dose de proteínas, fibras (aveia) e gorduras</p><p>insaturadas (castanha do Pará) é uma boa sugestão.</p><p>Note que a refeição é rica em fibras por ter aveia e frutas,</p><p>ajudando na saciedade, saúde intestinal e sensibilidade à insulina.</p><p>Os compostos bioativos presentes nas frutas vão atuar gerando</p><p>efeito antioxidante e anti-inflamatório, auxiliando na melhora da</p><p>sensibilidade à insulina. A dose de proteínas é o suficiente para gerar</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>60</p><p>saciedade e síntese de proteínas musculares para gerar preservação</p><p>ou ganho de massa muscular.</p><p>Com relação ao tipo de gordura, foi enfatizado uma refeição</p><p>com mais gorduras insaturadas e menos gorduras saturadas para</p><p>melhorar a sensibilidade à insulina e perfil lipídico (redução de LDL e</p><p>colesterol total). Observe que na refeição foi usado leite desnatado</p><p>para diminuir a ingestão de gordura saturada e foi inserido a castanha</p><p>do Pará para aumentar a dose de gorduras insaturadas.</p><p>19 - Flexibilidade metabólica no emagrecimento</p><p>Já está claro que algumas pessoas perdem gordura com mais</p><p>facilidade que outras. Essa diferença pode ser explicada pela</p><p>genética, no qual as pessoas que perdem gordura com facilidade</p><p>possuem uma alta sensibilidade à insulina e flexibilidade metabólica.</p><p>Isso significa que a insulina dessas pessoas tem uma ação eficiente,</p><p>o hormônio consegue transportar rapidamente glicose do sangue</p><p>para o interior das células. Essas pessoas são sensíveis à dieta,</p><p>podem consumir grande quantidade de carboidrato em superávit</p><p>calórico e dificilmente ganham gordura corporal (GOODPASTER e</p><p>SPARKS, 2017).</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>61</p><p>A maior sensibilidade à insulina aumenta a flexibilidade</p><p>metabólica. Talvez você esteja se perguntando “o que é a</p><p>flexibilidade metabólica?” Bom, é a capacidade do organismo em</p><p>oxidar glicose após as refeições e gordura durante o jejum.</p><p>Basicamente a flexibilidade metabólica é a eficiência do organismo</p><p>em produzir energia. Durante as refeições com carboidratos ocorre</p><p>um aumento da glicemia e na produção de insulina. A insulina</p><p>estimula o transporte de glicose para dentro das células,</p><p>principalmente músculo, tecido adiposo e fígado. Ao entrar na célula,</p><p>a glicose é convertida em ATP (energia) ou pode ser armazenada em</p><p>glicogênio. Uma pessoa com boa sensibilidade à insulina tem maior</p><p>flexibilidade metabólica, pois a insulina transporta de maneira mais</p><p>rápida a glicose para o músculo, então, existe uma maior</p><p>disponibilidade de glicose para a célula fazer energia (TAREEN et al.</p><p>2020).</p><p>Já as pessoas que ganham gordura corporal com facilidade</p><p>possuem uma menor sensibilidade à insulina e uma menor</p><p>flexibilidade metabólica. Essas pessoas tem uma ação da insulina</p><p>mais lenta, uma menor capacidade de oxidar glicose e gorduras, por</p><p>isso tendem a acumular gordura corporal com maior facilidade. A</p><p>sensibilidade à insulina e a flexibilidade metabólica pode ser</p><p>influenciada pela genética. Existem pessoas que geneticamente</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>62</p><p>possuem maior sensibilidade à insulina e flexibilidade metabólica,</p><p>sendo essas pessoas as que têm facilidade em perder gordura em</p><p>déficit calórico e dificuldade em ganhar gordura em superávit calórico</p><p>(ASTRUP et al. 2011).</p><p>Mas também existem pessoas que geneticamente possuem</p><p>uma menor sensibilidade à insulina e flexibilidade metabólica,</p><p>havendo uma facilidade em ganhar gordura em superávit calórico e</p><p>uma dificuldade em perder gordura em déficit calórico.</p><p>Além da sensibilidade à insulina, as adaptações mitocondriais</p><p>interferem diretamente a flexibilidade metabólica. Durante o jejum</p><p>usamos de maneira predominante a gordura para fazer energia nas</p><p>mitocôndrias. E claro, esse processo de oxidação de gorduras</p><p>também acontece durante o treinamento. Se uma pessoa tem mais</p><p>mitocôndrias no músculo e as suas mitocôndrias são mais eficientes,</p><p>significa que ela terá uma capacidade maior de oxidar tanto a glicose</p><p>como a gordura. Então, as adaptações mitocondriais também são</p><p>muito importantes para aumentar a flexibilidade metabólica</p><p>(CHOMENTOWSKI et al. 2011). Percebam que durante o dia existe</p><p>uma troca na predominância de substrato energético, pois durante a</p><p>refeição a prioridade é oxidar glicose e durante o jejum a prioridade</p><p>é oxidar gorduras. O indivíduo com alta flexibilidade metabólica tem</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>63</p><p>uma habilidade maior em promover essa troca de substrato</p><p>energético.</p><p>O aumento do número de mitocôndrias é um processo</p><p>chamado de biogênese mitocondrial, no qual o treinamento aeróbio</p><p>tem uma grande capacidade de gerar essas adaptações. Além disso,</p><p>o treinamento aeróbio também aumenta a eficiência mitocondrial, ou</p><p>seja, faz as mitocôndrias ficarem mais eficientes, existe uma melhora</p><p>na atividade das enzimas envolvidas na beta oxidação, no ciclo de</p><p>Krebs e cadeia transportadora de elétrons (BISHOP et al. 2019).</p><p>Aumentar a flexibilidade metabólica é interessante tanto na</p><p>fase de hipertrofia (superávit calórico) como na fase de</p><p>emagrecimento (déficit calórico). Embora esse aumento é maior na</p><p>fase de emagrecimento justamente devido a perda de gordura</p><p>corporal, déficit calórico e maior volume e intensidade do aeróbio.</p><p>Mas, é preciso entender que aumentar a flexibilidade metabólica na</p><p>fase de hipertrofia diminui o potencial no ganho de gordura em</p><p>superávit calórico, assim como aumentar a flexibilidade metabólica</p><p>na fase de emagrecimento aumenta o potencial de perda de gordura</p><p>ou diminui o risco de reganho de peso.</p><p>A qualidade na dieta (fibras, compostos bioativos e gorduras</p><p>insaturadas) e o exercício físico (musculação e aeróbio) melhoram a</p><p>flexibilidade metabólica. Se na dieta de emagrecimento tem poucas</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>64</p><p>fibras, compostos bioativos e gorduras insaturadas, menor será o</p><p>efeito em aumentar a flexibilidade metabólica.</p><p>20 - Jantar mais cedo e crononutrição</p><p>O metabolismo pode sofrer mudanças de acordo com horário</p><p>do dia (POGGIOGALLE et al. 2018). No período da manhã e da tarde,</p><p>a sensibilidade à insulina é maior. Isso significa que a insulina</p><p>funciona de forma mais eficiente durante o dia comparado ao período</p><p>noturno. Uma das funções da insulina é transportar glicose do</p><p>sangue para dentro da célula do tecido adiposo e músculo.</p><p>Basicamente durante o dia o estímulo da insulina em captar glicose</p><p>para a célula é melhor, ou seja, a glicose entra nas células de forma</p><p>mais eficiente durante o dia.</p><p>Por outro lado, durante a noite a sensibilidade à insulina</p><p>diminui, sendo que o transporte de glicose para a célula fica mais</p><p>lento. Não significa que comer carboidrato à noite engorda, mas em</p><p>um contexto de obesidade e superávit calórico, o consumo excessivo</p><p>de calorias no período noturno pode favorecer ainda mais o ganho</p><p>de gordura e desenvolvimento de resistência à insulina.</p><p>Licensed to Gisele Souza da Silva - giseles.s@hotmail.com - 064.499.789-37 - HP2277681828</p><p>65</p><p>É muito comum ver pessoas com uma rotina de trabalho</p><p>intensa e com estresse elevado. Isso faz o indivíduo consumir menos</p><p>calorias durante o dia, porém à noite, ao chegar em casa acabam</p><p>escolhendo alimentos práticos com alta densidade calórica (fast-food</p><p>e industrializados). O resultado é um consumo calórico maior durante</p><p>à noite, superávit calórico e ganho de peso. O indivíduo está</p><p>ingerindo mais calorias bem no momento em que a insulina está com</p><p>menor capacidade</p>