Biomecânica

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Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
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Biomecânica Aplicada 
ao treinamento de força
Roberto Bianco
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
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Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
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SUMÁRIO
Introdução 4
Conceitos Gerais 4
Ativação das unidades motoras 5
Fatores Neurais e suas Adaptações ao Treinamento de Força 15
Mecanismos intramusculares de adaptação 16
Mecanismos intermusculares de adaptação 16
Efeitos de adaptações estruturais nas características 
biomecânicas do músculo 18
Torque & Alavancas aplicados ao Treinamento de Força 19
Análise da atividade muscular 25
Cinesiologia e Descrição dos exercícios 30
Cintura escapular 30
Articulação do cotovelo 48
Membros inferiores 53
Movimentos Multiarticulares 56
Movimentos Monoarticulares 59
Atividade Eletromiográfica 61
Coluna vertebral 65
Considerações finais 67
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS 68
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
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INTRODUÇÃO
O treinamento de força é uma atividade extremamente 
antiga e que passou por muitas mudanças ao longo do 
tempo. Na Antiguidade, a força muscular apresentava 
grande importância, pois o seu desenvolvimento permitia 
que soldados e guerreiros estivessem mais aptos à guerra. 
Nesta época, a preocupação central era aumentar a força 
muscular, pois não havia grande preocupação com a 
estética. Somente séculos depois é que o desenvolvimento 
da estrutura muscular passou a ter importância estética. 
Antigamente, o treinamento de força era realizado 
com o levantamento de rochas e animais, de massa 
progressivamente maior, quanto mais forte a pessoa ia se 
tornando.
Já faz certo tempo que a musculação, assumiu o 
papel de atividade destinada ao treinamento de força e 
ao desenvolvimento de massa muscular. Atualmente, 
os principais objetivos vigentes na Antiguidade ainda 
são observados quando as pessoas optam por realizar o 
treinamento de força. A hipertrofia e o ganho de força 
continuam presentes como objetivos buscados por atletas 
de diferentes modalidades e por pessoas comuns que 
visam modificações estéticas e melhora da qualidade de 
vida, por meio destes objetivos.
No treinamento de força, vários aspectos são 
importantes para se alcançar os objetivos buscados, dos 
quais dois aspectos importantes para os profissionais 
da área de saúde são: (1) a caracterização precisa dos 
exercícios e movimentos empregados para o treinamento 
e (2) a organização e o planejamento das estratégias 
de treinamento usadas em um determinado ciclo de 
treinamento.
O objetivo do presente módulo é abordar as 
características cinesiológicas e biomecânicas dos exercícios 
e dos movimentos e gestos empregados no treinamento 
de força tradicional. Essa caracterização permitirá a 
escolha adequada do exercício a ser usado no treinamento 
de força, para que o melhor resultado deste treinamento 
possa ser obtido, combinado com o controle da incidência 
de lesão nas estruturas do aparelho locomotor. A discussão 
das estratégias e elaboração de programas de treinamento 
será abordada futuramente em outros módulos, bem 
como, também serão discutidos no futuro formas de 
treinamento de força, como por exemplo, treinamento de 
potência, treinamento funcional, entre outros.
CONCEITOS GERAIS
O treinamento de força muitas vezes é associado 
exclusivamente à atividade de academia conhecida como 
musculação. Contudo, o conceito de treinamento de força 
é muito mais amplo e envolve as diferentes manifestações 
que a capacidade motora força muscular apresenta, 
como: força máxima, resistência de força e a força rápida. 
Embora seja possível desenvolver estas manifestações de 
força na atividade musculação, existem outras formas para 
o desenvolvimento das mesmas.
Por conta das muitas atividades possíveis para se 
desenvolver força, de uma forma geral, optou-se por 
separar estas atividades em musculação e em outras 
atividades que em conjunto, foram denominadas de 
treinamento funcional. Estas atividades de treinamento 
funcional englobam a análise de atividades como: 
core training, treinamento pliométrico e de potência, 
treinamento proprioceptivo, entre outros.
No presente módulo, conforme mencionado na 
introdução, a discussão será centrada no treinamento de 
força realizado na atividade musculação. Nesta atividade, 
usam-se gestos e movimentos extremamente específicos 
para que os diversos músculos do corpo possam ser 
estimulados separadamente ou em conjunto. Por conta 
disso, muitos exercícios diferentes foram desenvolvidos 
ao longo do tempo e que exigem correta execução para 
que os músculos alvo sejam atingidos, sem sobrecarregar 
estruturas articulares e musculares desnecessariamente, 
pois isso pode aumentar o risco de lesões.
Por conta disso, observa-se uma grande variedade de 
exercícios para cada grupo muscular. Isto torna extensa a 
tarefa de catalogar todos os exercícios existentes usados 
em ambiente de academia. Igualmente complexa é a tarefa 
de caracterizar cinesiologicamente e biomecanicamente 
estes exercícios, pois, por muitas vezes, pequenas 
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
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variações na execução do exercício, como posicionamento 
diferente do corpo, mudanças na empunhadura ou o uso 
de uma resistência diferente, cria um novo exercício com 
outro nome para a variação.
Este é o motivo pelo qual, nas diferentes regiões do 
País, observam-se exercícios um pouco diferentes e, por 
vezes, com nomenclaturas diferentes. Regionalismos 
promoveram uma relativa grande variação nos nomes dos 
exercícios, que mesmo com tentativas de padronizações, 
ainda continuam existindo. Não é objetivo do presente 
módulo impor uma nomenclatura específica. Os nomes 
dos exercícios escolhidos para a discussão servem apenas 
para que tal discussão possa ser feita.
Muitos livros especializados no assunto já foram 
escritos para caracterizar os grupos musculares envolvidos 
nos diversos exercícios. Nestas diferentes abordagens, é 
possível encontrar exercícios em comum em alguns textos 
e, por vezes, específicos os quais não são encontrados 
em todas as literaturas. No presente módulo, a escolha 
dos exercícios para a discussão ocorreu em função da 
recorrência dos mesmos na maioria das literaturas. Não 
é possível, nem é o objetivo do texto discutir todas as 
variações de exercícios existentes para os diferentes 
grupamentos musculares. Contudo, para conseguir 
aumentar a abrangência e a extrapolação da discussão 
para outras variações, uma nova abordagem foi escolhidapara agrupar os exercícios.
A descrição e a caracterização dos exercícios, na 
maioria das literaturas, aparecem organizadas por 
músculos ou grupamentos musculares. Nestas descrições 
o foco encontra-se nos exercícios, com a sua execução 
correta, erros mais comuns, variações e músculos ativos 
ou agonistas.
No presente texto, será adotada uma proposta 
diferente. Como o foco da discussão é a cinesiologia e 
a biomecânica aplicada aos exercícios, a descrição e 
caracterização dos exercícios usados em treinamento de 
força terá como base a caracterização cinesiológica, ou 
seja, os exercícios serão organizados por movimentos 
articulares. Desta forma acredita-se que o texto evitará 
repetições de características cinesiológicas e biomecânicas 
comuns a vários exercícios. Portanto, os conceitos de 
planos anatômicos e de movimentos articulares serão 
retomados para essa discussão.
Antes de iniciar a discussão dos exercícios propriamente 
dita, torna-se importante retomar alguns conceitos 
discutidos em outros módulos e demonstrar de que forma 
os mesmos são aplicados no treinamento de força. Para 
tanto, retomaremos as discussões sobre a ativação das 
unidades motoras, a forma de análise dessa ativação e 
efeitos de adaptações estruturais que interferem nas 
características biomecânicas do músculo.
Ativação das unidades motoras
O sistema neuromuscular reflete a junção de dois 
sistemas que em conjunto são capazes de produzir tensão 
e movimento. O sistema nervoso que é responsável 
pelo comando dos nossos músculos, pela organização 
acionamento dos músculos que serão recrutados para 
realizar força. Já o sistema muscular é um sistema efetor 
que é exclusivamente responsável pela produção de tensão 
de forma ativa. Em cada um dos sistemas encontramos 
células que serão responsáveis pelas funções dos sistemas. 
No sistema nervoso, a célula é o neurônio motor, já no 
sistema muscular, a célula é a fibra muscular. Portanto a 
interação entre estes dois sistemas ocorre por meio da 
unidade motora, que é a associação de um neurônio motor 
e as diversas fibras musculares por ele inervadas.
A Figura 1 ilustra esta conexão entre o sistema nervoso 
e o sistema muscular, por meio da unidade motora. Na 
unidade motora sempre teremos um único neurônio 
motor e muitas fibras musculares. Cada fibra muscular 
está conectada a apenas um neurônio motor, mas cada 
neurônio se conecta a diversas fibras musculares. 
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Figura 1: Ilustração representando a unidade motora, composta por um 
único neurônio motor que inerva diversas fibras musculares. Adaptado 
de HALL (2009).
Conforme visto anteriormente, para que a contração 
muscular possa ocorrer, um estímulo nervoso deve ser 
conduzido até a fibra muscular para que a mesma possa 
ser despolarizada e todo o processo químico que envolve 
este mecanismo, possa ser desencadeado. (HAMILL e 
KNUTZEN, 1999; ENOKA, 2000; NORDIN e FRANKEL, 2003; 
HALL, 2009). A partir de um estímulo nervoso, observa-se 
que a unidade motora responde conforme postulado no 
Princípio do Tudo ou Nada. Segundo este princípio, quando 
um potencial de ação ou estimulo elétrico é conduzido 
pelo neurônio motor, o mesmo alcançará todas as fibras 
musculares conectadas a este neurônio da mesma forma 
e com a mesma intensidade. Isso significa que todas as 
fibras da unidade motora serão estimuladas a produzir 
tensão. Isso é o efeito “tudo ou nada”, ou seja, a unidade 
motora é acionada por completo ou não é acionada. Não 
é possível produzir tensão com apenas metade das fibras 
musculares de uma unidade motora, como, por exemplo, 
em uma unidade motora de 100 fibras musculares, não 
é possível acionar apenas 50 fibras para produzir tensão 
(NORDIN e FRANKEL, 2003).
Uma vez que uma unidade motora é acionada, ela 
irá produzir tensão. O efeito da estimulação nervosa na 
unidade motora pode ser visualizado na Figura 2. Quando 
um potencial de ação promove a excitação das fibras 
musculares de uma unidade motora, leva alguns milésimos 
de segundo para que a produção de tensão muscular se 
inicie. Este tempo é conhecido como tempo de latência 
ou retardo eletromecânico. Este intervalo de tempo 
extremamente curto (20 a 100ms) é o tempo necessário 
para que as fibras de colágeno dos componentes elásticos 
do tendão, por exemplo, saiam da condição relaxada e 
ondulada para uma condição tensionada e alinhada, na 
qual a tensão muscular possa ser transmitida do músculo 
ao osso (corresponde à fase de alinhamento da curva de 
estresse deformação do tendão). Após esse intervalo de 
tempo, como efeito de um único estímulo, potencial de 
ação, a unidade motora irá produzir uma tensão que irá 
aumentar até determinado patamar e depois esta tensão 
diminuirá até zero (Figura 2) (ENOKA, 2000; NORDIN e 
FRANKEL, 2003; HALL, 2009).
Figura 2: Resposta de tensão de uma unidade motora a estímulos 
nervosos (S) aplicados em diferentes intervalos entre si. Adaptado de 
NORDIN e FRANKEL (2003).
Esse é o efeito que um potencial de ação desencadeia 
numa unidade motora, certa quantidade de força limitada. 
Na maioria das circunstâncias, porém, é necessário que 
a magnitude e a duração da força sejam reguladas. Em 
dado momento pode ser necessário aumentar, manter ou 
diminuir a força produzida. O sistema nervoso regula a 
magnitude de força por meio da freqüência de disparo de 
potenciais de ação. A variável freqüência diz respeito à 
certa quantidade de eventos ocorrendo num intervalo de 
tempo. Por exemplo, freqüência cardíaca é a quantidade 
de sístoles cardíacas no intervalo de tempo de 1 minuto, 
por isso da notação 60 bpm (batimentos por minuto). No 
caso da freqüência de disparo de potenciais de ação, a 
manutenção da força depende obviamente de mais de 
um potencial de ação enviado para estimular a unidade 
motora. Por isso, na unidade motora, os efeitos de cada 
potencial de ação se somam para acumular um efeito 
de produção de tensão ou força maior. Esse fenômeno é 
conhecido como somação.
Na Figura 2, é possível observar este fenômeno, com 
potenciais de ação enviados a cada 100 ms. Note como 
potenciais de ação disparados num intervalo pequeno 
vão somando seus efeitos e produzindo uma força maior 
do que um único potencial de ação. Nessa mesma linha 
de raciocínio, caso um grande número de potenciais 
de ação for enviado por segundo, o efeito promoverá 
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uma somação que alcançará o limite máximo de tensão 
possível para esta unidade motora. Esse é o fenômeno 
que alguns autores chamam de tetania (HALL, 2009). 
Conforme discutido, nota-se que a unidade motora é 
capaz de regular a quantidade de tensão produzida. 
Mas como o sistema nervoso procede para produzir 
mais tensão do que uma unidade motora é capaz de 
produzir? Por exemplo, imagine que seja necessária uma 
quantidade pequena de força para sustentar um objeto 
e uma unidade motora seja suficiente para tal tarefa. O 
sistema nervoso enviará certa quantidade de potenciais de 
ação por segundo, por exemplo, com números fictícios, 20 
potenciais de ação por segundo ou 20 Hz de frequência de 
disparo de potenciais de ação. Com isso uma magnitude 
de tensão será produzida, que não corresponde à maior 
tensão possível nesta unidade motora. Continuando neste 
exemplo, imagine que o peso do objeto sustentado dobre. 
O sistema nervoso estimulará mais a unidade motora 
aumentando a freqüência de disparo de potenciais de ação 
para 50 Hz, por exemplo. Isso promoverá eventualmente 
uma tensão máxima nesta unidade motora mencionada e, 
possivelmente, essa tensão será insuficiente para sustentar 
o objeto. A partir daí a única solução será recrutar uma 
nova unidade motora para produzir a tensão que falta 
para a tarefa. Portanto, a quantidade de tensão que será 
produzida depende não só da frequência de disparo de 
potenciais de ação,mas, também, da quantidade de 
unidades motoras que serão solicitadas, o que é conhecido 
como recrutamento de unidades motoras (ENOKA, 2000). 
Para entender este conceito, torna-se necessário 
relembrar os diferentes tipos de fibras musculares presentes 
em cada músculo. Nos nossos músculos, podemos observar 
diferentes tipos de fibras musculares. A Tabela 1 agrupa 
as principais características, pertinentes para o momento, 
dos diferentes tipos de fibras. As diferenças entre estas 
fibras musculares já foram abordadas em um módulo 
anterior. Vale ressaltar que a fibra tipo 2b, recentemente 
passou a ser denominada de tipo 2x, pois se observou 
que fibras tipo 2b são comuns em animais, mas em seres 
humanos a fibra correspondente seria a tipo 2x. Ainda, é 
importante frisar que todos os músculos apresentam todos 
os tipos de fibras musculares. No entanto, em função do 
músculo analisado e do individuo em questão pode ser 
observada variação na quantidade dos diferentes tipos de 
fibras (WILMORE e COSTILL, 2001; ROBERGS e ROBERTS, 
2002; NORDIN e FRANKEL, 2003).
Tabela 1: Características estruturais e funcionais das 
unidades motoras de diferentes tipos de fibras musculares 
presentes nos músculos do aparelho locomotor. Tabela 
construída a partir de informações contidas nas referências 
WILMORE e COSTILL (2001), ROBERGS e ROBERTS (2002) 
e NORDIN e FRANKEL (2003).
Conforme visto anteriormente, as fibras musculares 
estão organizadas em unidades motoras, mas de uma 
forma extremamente específica. Numa mesma unidade 
motora sempre serão encontradas fibras musculares do 
mesmo tipo. Essa é a razão pela qual muitas vezes as 
unidades motoras são denominadas de unidades motoras 
de fibras tipo1, tipo2a e tipo2x. Estas unidades motoras 
diferem em várias características, mas uma fundamental 
é o tamanho. As unidades motoras de fibras Tipo1 são 
pequenas, ou seja, com pequena quantidade de fibras, 
e as unidades motoras de fibras Tipo 2x são grandes, ou 
seja, com grande número de fibras musculares. Portanto, 
considerando que resposta da unidade motora segue o 
Principio do Tudo ou Nada, quanto maior for a unidade 
motora, maior tensão ela será capaz de produzir (conforme 
descrito na Tabela 1).
Ao observar a distribuição das fibras nos músculos, por 
meio de uma biopsia (Figura 3), observa-se que as fibras 
musculares não se encontram setorizadas, ou seja, elas 
estão misturadas no ventre muscular.
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Figura 3: Análise da disposição das fibras no ventre muscular. Análise feita 
a partir da extração de uma amostra do músculo de um sujeito por meio 
de uma agulha modificada (biopsia). As fibras vermelhas representam as 
fibras tipo1, as fibras rosas representam as fibras Tipo2a e a fibras rosas 
claras representam as fibras Tipo2x. Fonte www.runblogger.com
Não se observa as fibras tipo1, de uma unidade motora, 
todas agrupadas juntas, mas sim misturadas com os outros 
tipos de fibras. Isso traz uma aplicação interessante para 
a análise da atividade muscular no treinamento de força. 
Existe uma crença de que na elaboração de um programa 
de treinamento de força, é necessário diversificar os 
exercícios, pois nos diferentes exercícios, diferentes fibras 
musculares seriam acionadas para gerar força. Isso não 
é bem verdade, pois suponha que um músculo tenha 10 
unidades motoras e que para um determinado exercício, 
7 unidades motoras sejam necessárias. O sistema nervoso 
irá solicitar as unidades motoras necessárias e não temos 
nenhum controle sobre quais unidades motoras serão 
selecionadas e de que região, mas sabemos que se uma 
unidade motora entrar em fadiga, uma nova unidade 
motora será solicitada, até que não restem mais unidades 
motoras e o exercício tenha que ser interrompido. Portanto, 
se o plano anatômico e a função do músculo forem 
mantidos iguais em três exercícios (por exemplo, tríceps 
no pulley, tríceps corda e tríceps supinado) não haverá 
diferença entre fazer 6 séries de um desses exercícios ou 
fazer 2 séries de cada um deles, pois todas as unidades 
motoras possíveis de serem recrutadas, serão acionadas 
sem diferença nestas duas situações(Figura 4). Portanto, a 
variação destes exercícios é puramente motivacional e não 
funcional. Isso não significa que todos os exercícios são 
iguais, pois obviamente existem diferenças, mas não entre 
todos os exercícios. Destaca-se que as características 
adicionais destes exercícios serão discutidas mais adiante. 
Figura 4: Fotos ilustrativas dos exercícios tríceps pulley, corda e supinado.
Em relação ao recrutamento das unidades motoras, 
torna-se necessário caracterizar de que forma o sistema 
nervoso seleciona as unidades motoras que serão 
recrutadas. Uma primeira descrição desta característica 
determina que o recrutamento das unidades motoras 
segue o Princípio do Tamanho. O significa que as unidades 
motoras pequenas serão recrutadas antes das unidades 
motoras grandes, quando a exigência for de força (HALL, 
2009; NORDIN e FRANKEL, 2003; ENOKA, 2000).
A Figura 5 ilustra de que forma o Princípio do Tamanho 
ocorre. Segundo este Princípio, quando a exigência de 
força for baixa, a frequência de disparo de potenciais 
de ação será baixa e exclusivamente serão recrutadas 
unidades motoras de fibras Tipo1. Caso a exigência de 
força se torne moderada, fibras Tipo1 e Tipo2a serão 
recrutadas e se a força for máxima, fibras Tipo1, Tipo2a e 
Tipo2x serão recrutadas.
Figura 5: Gráfico ilustrativo do recrutamento dos diferentes tipos de 
unidades motoras em função da quantidade de força necessária. Onde 
CL indica fibras Tipo1, CRa indica fibras Tipo2a e CRb indica fibras Tipo2b 
ou como discutido Tipo2x. Adaptado de WILMORE e COSTILL (2001).
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A Figura 6 ilustra como a freqüência de disparo de 
potenciais de ação regula a quantidade de tensão produzida 
pela unidade motora e a quantidade de unidades motoras 
recrutadas para produzir força. Observa-se que quanto 
maior a freqüência de disparo de potenciais de ação, 
maior a quantidade de tensão gerada pela unidade motora 
e maior a quantidade de unidades motoras recrutadas 
(HALL, 2009; NORDIN e FRANKEL, 2003; ENOKA, 2000).
Figura 6: Ilustração do efeito da freqüência de disparo de potenciais 
de ação na quantidade de força produzida (% da Contração Voluntária 
Máxima, CVM) por uma unidade motora e no recrutamento de unidades 
motoras (1 a 5). Adaptado de ENOKA (2000).
Essa análise apresenta muitas discussões pertinentes 
ao Treinamento de Força. Por exemplo, muitas pessoas 
acreditam que basta aumentar as atividades físicas diárias 
para que a saúde e a qualidade de vida estejam garantidas 
ao longo da vida. Como atividade física, as mesmas 
classificam atividades de vida diária, como varrer o pátio, 
lavar o carro, passear com o cachorro, entre outros. É 
certo que estas atividades contribuem para a manutenção 
da saúde, mas são insuficientes, pois na maioria das 
atividades diárias a exigência de força não é alta e isso faz 
com que as unidades motoras de fibras Tipo2x sejam muito 
raramente recrutadas. Por conta disso, estas fibras estão 
mais suscetíveis à desadaptação e à atrofia com o avançar 
dos anos de vida. Portanto, é necessário que estas fibras 
sejam adequadamente estimuladas ao longo da vida. Uma 
forma de fazer isso é por meio do treinamento de força. 
Porém, não basta apenas fazer a atividade treinamento de 
força, é necessário um detalhe quase imperceptível, mas 
importante... Fazer força. Parece ridículo, mas sejamos 
sinceros... Não são todas as pessoas que tem isso muito 
claro. Por exemplo, veja o que ocorre com homens que 
geralmente freqüentam academias. Muitos treinam até 
excessivamente membros superiores (musculatura peitoral 
e dorsal), mas não treinam a musculatura de membros 
inferiores, pois muitos realizam treinamento em esteira, de 
corrida,e consideram que isso é suficiente.
Na verdade, a maioria das pessoas realiza corrida de 
longa duração com velocidades baixas ou moderadas, nas 
quais as fibras Tipo 2x não serão solicitadas. Se o treino 
de corrida envolvesse corridas em velocidades máximas 
ou próximas do máximo, estas fibras seriam acionadas, 
pois são fibras de contração rápida, também. Contudo, 
em corridas de longa distância com velocidades baixas 
ou moderadas, as fibras Tipo2x não serão solicitadas, por 
isso, não substitui o treinamento de força para membros 
inferiores.
Comportamento semelhante pode ser observado em 
pessoas que treinam força e que, muitas vezes, não têm 
clareza sobre o quanto de força máxima são capazes de 
produzir. Isso pode estar associado a questões culturais, 
pois algumas pessoas muito raramente são exigidas 
a realizar uma força muscular máxima ou próxima da 
máxima. Imagine uma pessoa que não está habituada 
a fazer muita força no dia a dia, por anos. Essa pessoa 
não tem noção da força real que ela apresenta. Por conta 
disso, muitas vezes a força máxima é subestimada e isso 
afeta a eficiência do treinamento de força. Um exemplo 
fictício e hipotético seria de uma pessoa realizando um 
exercício qualquer, com uma determinada carga. Suponha 
que ela esteja acostumada a levantar 20kg no seu dia a 
dia. Se a carga aplicada em seu treino for de 30kg, ela 
terá a sensação de que nunca fez tanta força na sua 
vida e indicará verbalmente que a carga está muito alta. 
Mas é possível que ela seja capaz de elevar 50kg. Esse 
exemplo ilustra como as vezes a intensidade do exercício 
pode ser afetada pela crença cultural das pessoas ou pela 
experiência que a pessoa apresenta.
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Portanto, o Princípio do Tamanho determina que para 
ativar o maior número de unidades motoras possíveis, 
é necessário produzir grande quantidade de força. 
Entretanto, a exigência de força não é o único fator 
que afeta o recrutamento das unidades motoras. Já foi 
descrito que as Fibras Tipo 2x podem ser acionadas em 
exigências de velocidade alta também, o que significa 
que em velocidades altas ou máximas de corrida, por 
exemplo, estas fibras também são acionadas. Além disso, 
o Princípio do Tamanho parece não ser absoluto, pois 
algumas evidências indicam que a ordem de recrutamento 
por tamanho pode não ocorrer em algumas circunstâncias 
como na exigência de velocidade máxima, em situações de 
presença de dor ou de lesão (ENOKA, 2000).
Outra possível discussão a partir do conceito de 
recrutamento de unidades motoras baseia-se na forma em 
que o sistema nervoso solicita os músculos para a realização 
de uma tarefa. Para esta análise, torna-se necessário 
apresentar um conceito proveniente do controle motor: o 
conceito de sinergia. Para qualquer movimento articular, 
em qualquer plano anatômico, sempre haverá mais de um 
músculo que poderá ser acionado para este movimento. 
Imagine uma flexão de cotovelo, na qual ocorre a ação 
principal de três músculos: o bíceps braquial, o braquial 
e o braquiorradial. Sabe-se claramente que estes três 
músculos são capazes de realizar uma flexão de cotovelo. 
Entretanto, pode ser objetivo investigar de que forma 
estes músculos irão contribuir para realizar o movimento 
e como o sistema nervoso irá coordená-los para realizar 
a flexão. Isto embasa os estudos sobre sinergia muscular 
e coordenação muscular, que buscam entender a 
participação que cada um dos músculos terá para realizar 
de forma eficiente o movimento (ENOKA, 2000).
Note, primeiramente, que a capacidade de contribuir 
dependerá de vários fatores, como o comprimento no 
qual o músculo se encontra, o tamanho de seu braço 
de alavanca, entre outros fatores. Mesmo assim, para 
uma exigência de força submáxima, existe uma grande 
variedade de coordenações ou participações possíveis 
entre os diferentes músculos. Por exemplo, em uma 
situação de isometria com o cotovelo em 90º de flexão, 
com uma carga que corresponda a 20% da carga máxima, 
existe uma grande variedade de acionamentos desses 
músculos para solucionar este problema. Pode ocorre uma 
atividade maior de bíceps braquial e menor de braquial, 
ou o inverso, uma grande atividade de braquial e pequena 
de bíceps braquial (ENOKA, 2000). Estas duas situações 
são sinergias diferentes e denotam que não existe uma 
única solução satisfatória para essa tarefa. Isto denota 
a característica de redundância do aparelho locomotor, 
segundo o qual, o aparelho locomotor pode apresentar 
várias possibilidades para solucionar uma tarefa de forma 
adequada (WINTER, 1990). Aplicando esta discussão ao 
treinamento de força, a situação se torna ligeiramente 
diferente, pois agora busca-se realizar a tarefa de flexão de 
cotovelo, com, por exemplo, 80% da carga máxima. Nesta 
situação, não existem muitas possibilidades ou sinergias 
possíveis, pois o sistema nervoso terá que acionar muito 
os três músculos envolvidos no controle da flexão para 
ter uma resposta satisfatória à tarefa. Caso a isometria 
do exemplo seja mantida até a fadiga, o resultado final 
das diferentes sinergias será o mesmo, pois conforme as 
unidades motoras de fibras Tipo2x forem entrando em 
fadiga, elas serão substituídas por outras unidades motoras 
até que a força muscular não possa mais ser mantida. 
Em outras palavras, imagine uma pessoa em situações 
simplificadas, para que o conceito seja compreendido 
(Figura7): 
• Situação 1: em pé com os cotovelos em 90º de 
flexão, sustentando dois halteres, um em cada mão.
• Situação 2: em pé com os cotovelos em 90º de 
flexão, sustentando uma barra com as duas mãos.
• Situação 3: sentado num banco inclinado, o ombro 
mantido em hiperextensão, com os cotovelos em 90º de 
flexão, sustentando dois halteres, um em cada mão.
Figura 7: Imagem representativa das três situações criadas para 
exemplificar o acionamento dos músculos em exercícios de treinamento 
de força.
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Supondo que nas três situações a exigência de força 
será de 80% da Contração Isométrica Voluntária Máxima 
(CIVM), e que a contração isométrica deverá ser mantida 
até a fadiga. Quando os músculos entrarem em fadiga, 
possivelmente não haverá diferenças importantes no que 
se refere às sinergias musculares. Explicando de outra 
forma, devido à manutenção de uma sobrecarga de alta 
intensidade, todos os músculos envolvidos contribuirão de 
forma semelhante para a realização da tarefa (isometria 
para manter o braço em 90° de flexão). Portanto, estas 
situações não trarão nenhum resultado diferente entre 
os músculos envolvidos. Dessa forma, tanto faz fazer 
duas séries de cada uma das três situações ou fazer 
seis séries de uma única situação. Vale lembrar, porém, 
que isso somente será verdade se a exigência de força 
for alta, pois caso a exigência de força não seja alta, 
existe a possibilidade de que as sinergias apresentem-se 
diferentes, entre as situações e entre diferentes indivíduos 
(ENOKA, 2000).
Dessa forma, nem todas as variações de exercícios 
trazem diferenças nos resultados, pois isso dependerá da 
exigência de força correspondente a cada exercício. Existe 
diferença entre os exercícios, mas esta diferença pode 
estar associada a alguns fatores, como à característica do 
músculo (monoarticular ou biarticular) e à função que este 
músculo está desempenhando no movimento ou exercício 
proposto. No exemplo apresentado anteriormente, 
houve uma simplificação considerável, mas será que o 
comportamento se repetiria se o movimento ocorresse em 
outro plano com mais de uma articulação mobilizada? Isso 
irá depender da característica do músculo, monoarticular 
ou biarticular, e da função que este músculo irá exercer 
na articulação ou articulações nas quais ele atua, 
respectivamente.
Por exemplo, suponha outros três exercícios: um 
tríceps no pulley, um trícepsfrancês e tríceps banco 
(Figura 8). O músculo tríceps braquial apresenta dois 
ventres monoarticulares, a cabeça medial e a lateral, e 
um ventre biarticular, a cabeça longa. Isso significa que a 
cabeça medial e a cabeça lateral do tríceps atuam apenas 
na articulação do cotovelo, realizando extensão, quando 
do seu encurtamento. Já a cabeça longa do tríceps atua 
na articulação do cotovelo e na articulação do ombro, 
realizando extensão de cotovelo e extensão de ombro, 
respectivamente, quando do seu encurtamento (DUFOUR, 
2003). Os exercícios tríceps no pulley e tríceps francês 
envolvem a movimentação do cotovelo, sem movimentar 
o ombro. Já o exercício mergulho envolve a movimentação 
do cotovelo em associação com a movimentação do ombro.
Figura 8: Imagem representativa dos três exercícios usados para 
exemplificar o acionamento dos músculos em função das funções que 
estes músculos terão durante os exercícios de treinamento de força.
As funções musculares podem se apresentar de 
quatro formas: agonista, antagonista, estabilizador ou 
neutralizador (também conhecida como sinergista, que 
não é a mesma coisa que sinergia). O músculo adota uma 
função agonista em situações em que ele é o responsável 
pela realização do movimento, ou seja, quando ele se 
opõe à ação da gravidade realizando o encurtamento e/ou 
permite que o alongamento ocorra em situações conduzidas 
e de velocidade controlada. O músculo exerce uma função 
antagonista em situações em que ele é o músculo que 
possui ação oposta ao agonista. Antes de seguir para as 
próximas funções, vejamos um exemplo. Uma pessoa em 
pé realizando uma flexão de ombro a partir da posição 
anatômica. Simplificando, o deltóide anterior será um dos 
músculos agonistas, pois ele irá se opor à gravidade e o 
grande dorsal será um dos músculos antagonistas, pois ele 
possui ação oposta ao agonista . Isso será verdade caso a 
pessoa flexione o ombro até 90º ou caso a pessoa retorne 
à posição inicial de forma controlada.
A função estabilizadora ocorre em situações nas quais 
uma articulação necessita ser imobilizada para que o 
movimento aconteça da forma planejada. Por exemplo, 
na realização do agachamento, é necessário que a coluna 
seja estabilizada para mantê-la em extensão, para que 
o movimento ocorra corretamente, mas também para a 
coluna não esteja sujeita a um risco de lesão aumentado. 
A função neutralizadora ocorre em situações nas quais 
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
12
um músculo biarticular encontra-se em ação. Um músculo 
biarticular irá produzir tensão nas duas articulações nas 
quais atua de forma igual, mas, eventualmente, o objetivo 
do exercício é movimentar apenas uma articulação, não 
as duas. Neste caso, a ação do músculo agonista deverá 
ser neutralizada na articulação que queremos que esteja 
imóvel. Por exemplo, na posição em pé, para ficar na ponta 
dos pés devemos realizar uma flexão plantar. Para tanto, 
serão acionados os músculos sóleo e o gastrocnêmio. O 
músculo sóleo realizará o movimento exatamente da forma 
planejada, mas o gastrocnêmio, ao ser acionado, tenderá 
a realizar uma flexão plantar e uma flexão do joelho, 
pois o mesmo é biarticular, e realiza essas duas funções. 
Como a flexão do joelho não é desejada, necessitamos de 
um músculo para neutralizar a ação do gastrocnêmio no 
joelho. Como este músculo tende a flexionar o joelho, é 
necessária a ação dos músculos extensores do joelho para 
neutralizar esta ação. Por isso, os músculos do quadríceps, 
neste caso, serão neutralizadores da ação do gastrocnêmio 
sobre o joelho.
Uma vez explicadas as funções musculares, 
ao associar os três ventres musculares do 
tríceps com os exercícios tríceps no pulley, 
tríceps francês e tríceps banco, observa-se que 
nos mesmos, o músculo tríceps braquial será 
agonista no cotovelo. As cabeças lateral e medial 
do tríceps braquial irão atuar unicamente no 
cotovelo. Assim, a diferença entre os exercícios 
basicamente se resume ao posicionamento do 
ombro em diferentes ângulos do movimento e 
à mobilização do ombro. Essa diferença afeta 
mais a cabeça biarticular do tríceps do que as 
cabeças monoarticulares. Isso ocorre porque 
a atividade da cabeça longa do tríceps sofre 
interferência do que irá ocorrer na articulação do 
ombro. No tríceps no pulley e no tríceps francês, 
a cabeça longa do tríceps terá uma ação 
agonista no cotovelo e o mesmo terá que ser 
neutralizado no ombro, para que esta articulação 
não seja movimentada. Essa neutralização será 
feita pelos flexores do ombro, uma vez que a 
cabeça longa é extensora do ombro. A partir 
daí, observa-se que as ações musculares são 
as mesmas nestes dois exercícios. A diferença 
estará na relação de comprimento-tensão 
na qual a cabeça longa do tríceps irá atuar 
produzindo tensão muscular (Figura 9).
Figura 9: Representação (hipotética) da curva de comprimento-tensão 
da cabeça longa do tríceps braquial ilustrando o comprimento muscular 
diferente no qual o mesmo atua durante dois exercícios: Tríceps no Pulley 
e Tríceps Francês. As barras, verde e vermelha, representam a variação 
no comprimento do músculo nos dois exercícios, respectivamente. 
A extensão indica que o cotovelo se encontra em extensão total e o 
músculo encurtado e a flexão indica que o cotovelo se encontra em flexão 
total e o músculo se encontra alongado.
A Figura 9 ilustra a diferença na qual a cabeça longa do 
tríceps irá atuar nos dois exercícios. Imagine que nos dois 
exercícios em questão, o cotovelo realize uma amplitude 
de movimento completa. Isso significa que poderíamos 
considerar a variação no comprimento do músculo 
semelhante; porém em extensão total de cotovelo, a cabeça 
longa do tríceps inicia o movimento de flexão do cotovelo 
a partir de uma posição mais alongada no Tríceps Francês 
do que no Tríceps no Pulley e termina num comprimento 
completamente alongado no Tríceps Francês comparado 
ao Tríceps no Pulley. Considerando que a capacidade de 
produzir tensão ativa é diferente nos dois exercícios para 
a cabeça longa do tríceps, isso afetará a força máxima 
a ser produzida. Num teste de carga máxima, a carga 
será diferente, mas do ponto de vista da estimulação 
do sistema nervoso, será observado uma ativação 
extremamente intensa e semelhante. Considerando 
que esta estimulação intensa reflete uma freqüência de 
disparo alta de potenciais de ação, o recrutamento de 
unidades motoras será alto e muito semelhante entre os 
dois exercícios, numa intensidade relativa semelhante, 
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
13
como, por exemplo, de 80% de 1RM. Em situação de 
mesma carga absoluta, certamente haverá diferença na 
atividade muscular do tríceps, mas com cargas relativas 
ao seu máximo correspondente, essa diferença não será 
observada. Portanto, não será esperada diferença entre 
estes dois exercícios para a estimulação do ganho de força 
e aumento de massa muscular, com uma mesma carga ou 
intensidade relativa de treino.
Por outro lado, no exercício Tríceps banco, a articulação 
do ombro também é movimentada, sendo que ao longo 
da extensão do cotovelo, ocorre simultaneamente, a 
flexão do ombro e ao longo da flexão do cotovelo ocorre 
a extensão do ombro. Novamente, a cabeça lateral e a 
cabeça medial do tríceps braquial pouco serão afetadas, 
pois os mesmos atuam apenas no cotovelo, mas a cabeça 
longa do tríceps será afetada. A cabeça longa do tríceps, 
neste exercício, será agonista no cotovelo, mas antagonista 
no ombro. Nesta condição, ocorre uma situação curiosa 
que ainda não foi devidamente explicada, mas que já 
foi observada em outros estudos envolvendo outros 
exercícios e grupamentos musculares (McCAW e FRIDAY, 
1994; WRIGHT, DELONG e GEHLSEN, 1999). Quando 
um músculo biarticular apresenta uma função agonista 
em uma articulação e antagonista em outra articulação, 
a sua atividade tende a ser menor. O motivo para essa 
observaçãoparece fazer sentido, pois uma atividade muito 
alta deste músculo seria favorável para a ação agonista, 
mas seria altamente desfavorável para a articulação na 
qual o mesmo atua como antagonista, principalmente 
quando o objetivo é força. A causa dessa atividade 
aparentemente menor é que não esta clara. Certamente é 
algum mecanismo neural que promove este efeito, mas de 
que forma e como ele é processado ainda permanece não 
explicado. O fato é que uma menor atividade significa uma 
menor freqüência de disparo de potenciais de ação e um 
menor recrutamento de unidades motoras para realização 
do movimento. Por isso, supõem-se que, neste exercício, 
a cabeça longa do tríceps braquial seja de forma menos 
eficiente estimulada.
Por outro lado, seguindo a mesma linha de raciocínio, 
quando um músculo biarticular é exigido a atuar numa 
função agonista, em uma das articulações, e estabilizadora, 
em outra articulação, a sua atividade muscular parece 
ser bastante aumentada, pois a sua atividade favorece a 
tarefa nas duas articulações (TAKARA, 2008). Para esta 
situação, exemplos serão apresentados mais a frente no 
texto quando os exercícios forem analisados.
A discussão acerca das funções musculares pode, 
eventualmente, passar a idéia errônea de que o importante 
é apenas fazer força numa situação de função muscular 
favorável para que o exercício seja eficiente e que não 
há realmente grandes diferenças entre os exercícios de 
treinamento de força. Na verdade não é tão simples assim, 
pois existem diferenças entre os exercícios, principalmente 
no que diz respeito no aumento de força e na transferência 
deste aumento na força para uma determinada modalidade 
esportiva. O treinamento de força é amplamente usado 
com o intuito de preparar o aparelho locomotor para 
o desempenho numa modalidade esportiva. Neste 
sentido, uma vez que um mesmo músculo pode atuar de 
formas distintas, nas diferentes modalidades esportivas, 
seria interessante potencializar a ação deste músculo, 
direcionando o ganho de força para a forma específica 
como ele irá atuar na modalidade em questão.
Por exemplo, a ação de quadríceps é ligeiramente 
diferente nas modalidades de ciclismo e corrida. Para que 
nestas duas modalidades o quadríceps possa exercer a 
sua máxima eficiência na produção de tensão, a amplitude 
de movimento no qual o músculo atua deveria ser a 
que permite com que o músculo esteja no comprimento 
correspondente ao platô, no que diz respeito à curva de 
comprimento-tensão (Figura 9, comprimento médio). No 
entanto, não é o que se observa no reto da coxa, pois 
este músculo estará mais encurtado do que o ideal no 
ciclismo e mais alongado do que o ideal na corrida. No 
quadríceps, os três vastos são monoarticulares e não serão 
influenciados pala amplitude de movimento do quadril. Mas 
o reto da coxa, sendo biarticular, estará numa situação, na 
qual terá que produzir tensão em um comprimento mais 
encurtado no ciclismo e mais alongado na corrida. Por 
conta disso, foi observado no reto da coxa de ciclistas e 
corredores fundistas de elite, que o mesmo apresentava 
uma capacidade diferente no que diz respeito à produção 
de força com relação ao comprimento muscular (Figura 
10). A Figura 10 ilustra o comportamento de produção 
de força no reto da coxa em função do seu comprimento 
muscular nos ciclistas e nos corredores fundistas (HERZOG 
et al., 1991). O reto da coxa de ciclistas, aparentemente, 
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
14
é capaz de produzir maior força em comprimentos 
menores (mais encurtado), enquanto que os corredores 
fundistas apresentam capacidade maior de produzir força 
em comprimentos maiores (mais alongado). Isso é em 
particular curioso, pois é justamente nestas amplitudes que 
estes músculos atuam em suas respectivas modalidades.
Figura 10: Ilustração da relação de força-comprimento de ciclistas e 
corredores fundistas de elite. Adaptado a partir de resultados de HERZOG 
et al., (1991).
Uma possível explicação para essas alterações na 
relação força-comprimento consiste na adaptação do 
arranjo do número de sarcômeros em série nas fibras 
musculares, ou seja, o número de sarcômeros em série 
seria maior para corredores. Isso significa que para um 
mesmo comprimento de fibra muscular, a média do 
comprimento dos sarcômeros para corredores pode 
ser menor do que para ciclistas. Em ciclistas, uma fibra 
muscular de comprimento semelhante teria um número 
menor de sarcômeros em série e um comprimento médio 
maior de sarcômeros que os corredores (HERZOG et. al, 
1991). Essa adaptação distinta na miofibrila altera a relação 
de força-comprimento do músculo tornando o músculo 
mais capaz de produzir força em um comprimento maior 
ou menor do que a curva média de comprimento-tensão. 
Um músculo com aumento de sarcômeros em série é hábil 
para produzir mais força ativa em uma maior amplitude de 
comprimento muscular do que um músculo com poucos 
sarcômeros em série. Embora esta adaptação pareça 
bem contextualizada e embora exista evidência de que 
o número de sarcômeros em série de um músculo pode 
ser influenciado pela característica do treinamento (KOH 
e HERZOG, 1998), essa discussão ainda é especulativa e 
necessita ser comprovada.
Por outro lado, se essa hipótese for comprovada, isso 
poderá significar que a escolha de exercícios nos quais a 
exigência de força ocorre em comprimentos maiores ou 
menores de músculo afeta a capacidade funcional deste 
músculo de produzir força em diferentes comprimentos 
musculares. Por isso, parece ser interessante, para 
aumentar a transferência do treinamento de força para 
uma determinada modalidade, investigar não apenas 
o tipo de contração e de produção de força requisitado 
na modalidade esportiva, mas também investigar o 
comprimento no qual os músculos ativos serão solicitados, 
para que os mesmos sejam fortalecidos em exercícios 
que envolvam comprimentos semelhantes aqueles nos 
quais irão produzir força e potência. Mesmo que essa 
análise ainda seja especulativa, a idéia mostra-se bastante 
atraente e não prejudicaria a eficiência do treinamento de 
força em si.
A partir destas explicações, resta agora analisar de que 
forma ocorre o aumento de força e quais os fatores que o 
determinam. Num treinamento de força de maneira geral, 
observa-se um rápido ganho inicial na força muscular, 
acompanhado por um aumento mais lento desta força. O 
ganho de força ao longo do tempo parece ocorrer como 
conseqüência de dois fatores: fatores neurais e fatores 
hipertróficos (SALE, 2006). Embora os dois fatores estejam 
presentes ao longo do processo de treinamento e de ganho 
de força (Figura 11), a contribuição de cada um deles 
parece ser diferente ao longo do tempo. Esses dois fatores 
parecem estar presentes em todos os momentos de um 
programa de treinamento de força mas, aparentemente, 
a contribuição dos fatores neurais parece ser maior nas 
primeiras 8 a 10 semanas, a partir da qual a contribuição 
se inverte e o fator hipertrófico parece ser o fator principal 
para o ganho de força (FLECK e KRAEMER, 1999). A seguir 
serão enumerados explicados separadamente os fatores 
neurais e hipertróficos, mas somente do ponto de vista da 
interferência que os mesmos apresentam para a produção 
de força.
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
15
Figura 11: Contribuição percentual dos fatores neurais e hipertróficos 
ao aumento da força ao longo do tempo de treinamento medido em 
semanas. Fonte FLECK e KRAEMER (1999).
Fatores Neurais e suas Adaptações ao 
Treinamento de Força
Conforme discutido anteriormente, o sistema 
neuromuscular é a junção do sistema de controle 
que comanda e planeja as ações musculares (sistema 
nervoso), com o sistema efetor que irá executar a ação, o 
movimento e a força (sistema muscular). Em situações de 
exigência alta de força, o sistema nervoso terá que acionarviolentamente o sistema muscular para que a maior carga 
possível possa ser mobilizada, por exemplo.
A estimulação do sistema muscular ocorrerá por meio 
do envio de estímulos, (potenciais de ação), em grande 
quantidade e alta freqüência de disparo de potenciais de 
ação. Desta forma, grande quantidade das unidades motoras 
do músculo agonista serão recrutadas e estimuladas a 
produzir a maior força possível. Mas ainda, vale lembrar 
que para todos os movimentos articulares observa-se mais 
de um músculo capaz de realizar e contribuir para este 
movimento. Uma vez que, no nosso exemplo, o objetivo 
é produzir uma força máxima, todos os músculos capazes 
de contribuir para a realização do movimento em questão 
também serão solicitados, com o recrutamento do maior 
número possível de unidades motoras produzindo a maior 
tensão possível, cada uma. Conforme visto, a estratégia de 
solicitação destes músculos por meio do sistema nervoso 
é o que anteriormente foi denominado de sinergia. Com 
base nestas características é que o aparelho locomotor se 
torna capaz de produzir força.
O fator neural relacionado ao ganho de força, em 
muitas literaturas, é referenciado com adaptação neural. 
A adaptação neural diz respeito a uma séria de alterações 
ocorridas na forma como o sistema nervoso aciona o 
sistema muscular durante uma exigência de força. No 
início deste capítulo, foi descrito a forma como o sistema 
nervoso estimula o sistema muscular quando uma força 
máxima torna-se necessária, mas quando a pessoa não 
é treinada em força, a estimulação do sistema muscular 
não é ideal e pode ser melhorado. É exatamente disso 
que trata a adaptação neural. Uma melhora no comando, 
no uso do sistema muscular, permitindo um aumento na 
produção de força.
O mecanismo de ganho de força via fatores neurais, 
ou seja, a adaptação neural ao treinamento de força pode 
ocorrer de várias formas e por meio de vários mecanismos. 
Atualmente, nem todas as formas nas quais as adaptações 
neurais podem ocorrer, nem os mecanismos através 
dos quais essas adaptações ocorrem são plenamente 
compreendidas, mas existem alguns indicadores e 
algumas evidências desse processo complexo que envolve 
as adaptações neurais. Essas adaptações aparecem 
sistematizadas e organizadas segundo literaturas que 
as descrevem e, conforme na nossa compreensão, tais 
mecanismos estariam de forma mais objetiva e clara 
organizados (FLECK e KRAEMER, 1999; ZATSIORSKY, 
1999; ENOKA, 2000; BRENTANO e PINTO, 2001; NORDIN 
e FRANKEL, 2003; BARROSO, TRICOLI e UGRINOWITSCH, 
2005; SALE, 2006).
Mecanismos intramusculares de adaptação:
• Aumento de freqüência de disparo de potenciais 
de ação.
• Aumento do sincronismo no recrutamento das 
unidades motoras.
Mecanismos intermusculares de adaptação:
• Melhor sinergia entre os músculos agonistas.
• Menor acionamento de mecanismos inibitórios de 
proteção.
• Diminuição no déficit bilateral e Mecanismo de 
pré-ativação antagonista.
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
16
Mecanismos intramusculares de adaptação
Quando a pessoa é destreinada, ela não é capaz de 
recrutar as maiores unidades motoras do músculo. Isso 
restringe a capacidade máxima que esta pessoa será capaz 
de produzir. A pessoa tem as unidades motoras capazes 
de produzir mais força, mas o sistema nervoso não é 
capaz de acessá-las. Uma suposição para explicar este 
comportamento pode ser a limitação do sistema nervoso 
em mandar uma alta freqüência de disparo de potenciais 
de ação, impossibilitando o acionamento de parte das 
unidades motoras de fibras Tipo2x. Consequentemente, 
a produção de força máxima estará restrita às unidades 
motoras que o sistema nervoso é capaz de recrutar (FLECK 
e KRAEMER, 1999).
A ordem e a sequencia das adaptações neurais 
conhecidas não foi, até o momento, adequadamente 
classificadas, mas, uma vez que o recrutamento da 
maior parte das unidades motoras grandes depende de 
uma frequência alta de disparo de potenciais de ação, 
é possível que esta adaptação seja uma das primeiras a 
ocorrer. Com este mecanismo de adaptação intramuscular 
de aumento na frequência de disparo de potenciais de 
ação, um número significativamente maior de unidades 
motoras será recrutado, podendo assim ser influenciadas 
pelo treinamento, e maior possibilidade de alcançar a 
força máxima de cada unidade motora será possível. Isso 
resultará numa maior magnitude de força será produzida 
(ZATSIORSKY, 1999). Portanto, o menor fator hipertrófico 
inicial, num período de treinamento de força, pode estar 
relacionado à incapacidade de recrutar grande quantidade 
de unidades motoras, em particular as fibras tipo 2x 
(FLECK e KRAEMER, 1999).
Outra adaptação neural o aumento no sincronismo 
do recrutamento das unidades motoras. Geralmente, o 
recrutamento não é sincronizado, pois para a manutenção 
e o ajuste de forças submáximas e para a precisão na 
realização da tarefa, o recrutamento é mais eficiente 
quando feito de forma alternada e não sincronizada. Por 
outro lado, se um número maior de unidades motoras for 
solicitado para realizar força simultaneamente, a produção 
de força será maior (ZATSIORSKY, 1999).
Mecanismos intermusculares de adaptação
A coordenação intermuscular pode ser pensada como 
uma sinergia que sincroniza melhor os músculos que podem 
contribuir para a produção de força num determinado 
movimento. Vale lembrar que cada músculo que atua 
numa articulação, em um mesmo movimento articular, 
tem comprimentos musculares diferentes e braços de 
alavanca diferentes. Isso faz com que capacidade de 
produzir torque de cada músculo ocorre em amplitudes de 
movimento ligeiramente diferentes (HALL, 2009). Por isso, 
coordenar adequadamente as ações musculares permite 
maior produção de força.
Contudo, a coordenação intermuscular também 
depende da complexidade do movimento. Geralmente 
em exercícios de treinamento de força tradicionais, 
movimentos altamente específicos são escolhidos 
para isolar as ações musculares e, assim, promover a 
estimulação bem direcionada às necessidades específicas 
de cada músculo. Movimentos isolados são capazes de 
aumentar a coordenação intermuscular, mas de forma 
aparentemente específica à característica da tarefa. 
A coordenação intermuscular obtida por meio destes 
exercícios isolados parece não refletir numa melhor 
coordenação intermuscular em situações de realização de 
movimentos complexos (ZATSIORSKY, 1999).
Geralmente o treinamento de força tradicional envolve 
o treinamento do músculo isoladamente, e não de forma 
global. Talvez, esse tenha sido o motivo pelo qual o 
treinamento funcional ganhou tanta popularidade. Claro 
que isso não significa que o treinamento tradicional de 
força deva ser substituído, pois ainda existe a possibilidade 
de treinar o músculo isoladamente para depois treinar a 
sua capacidade de atuar em movimentos complexos. 
Isso também não significa que o treinamento funcional 
seja mais eficiente para o ganho de força específico de 
determinados grupamentos musculares. Movimentos mais 
complexos que envolvem a estimulação de mais de uma 
capacidade motora, eventualmente acabam por estimular 
menos um determinado grupamento muscular em 
função da complexidade do exercício de treinamento. A 
discussão sobre treinamento funcional é extensa e envolve 
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
17
diversos fatores que devem ser discutidos de forma mais 
aprofundada. Como não é objetivo neste momento discutir 
mais extensamente o treinamento funcional, o mesmo 
merece ser abordado em outro momento, em um módulo 
específico.
Outro mecanismo intermuscular de adaptação neural, diz 
respeito ao menor acionamento de mecanismos inibitórios 
de proteção. Esse mecanismo diz respeito à inibição da 
ação dos receptores sensoriais Órgãos Tendinosos de Golgi 
(OTG) (Figura 12). Os receptores sensoriais tem a funçãode prover informações acerca do estado, disposição e 
posição, por exemplo, do aparelho locomotor. Um tipo de 
receptor sensorial desta natureza são os OTGs. Os OTGs 
são compostos por uma conexão de neurônios aferentes 
localizada no tendão e na aponeurose de inserção. Estes 
sensores são sensíveis às tensões produzidas nas fibras 
de colágeno nas quais os neurônios aferentes dos OTGs 
estão inseridos. Portanto, em situações de estiramento das 
fibras de colágeno, como, por exemplo, em situações de 
contração muscular intensa, os receptores sensoriais são 
ativados, em intensidade progressivamente maior, quanto 
maior for a tensão muscular produzida (ENOKA, 2000).
Figura 12: Ilustração dos Órgãos Tendinosos de Golgi, com sua inervação 
e o mecanismo arco reflexo de desencadeia o reflexo miotático inverso 
ou invertido. Fonte http://www.efdeportes.com/efd143/treinamento-
pliometrico-dos-voleibolistas.htm
Os OTGs são responsáveis por um reflexo de proteção 
contra tensões musculares excessivamente altas, que 
apresentam certa possibilidade de promover uma lesão. 
O reflexo desencadeado por estes receptores sensoriais 
se chama reflexo miotático inverso ou invertido. Uma vez 
que ele protege a estrutura contra lesões por contrações 
musculares excessivamente fortes, quando ocorre o 
acionamento dos OTGs, o resultado será uma inibição 
da produção de força, no músculo agonista, e inicia 
a produção de força nos músculos antagonista deste 
movimento (BARROSO, TRICOLI e UGRINOWITSCH, 
2005; HALL, 2009).
Portanto, os OTGs são acionados em forças máximas 
em baixa velocidade, como ocorre no treinamento de 
força, inibindo a ação muscular agonista e ainda ativando 
a musculatura antagonista. Isso prejudica a produção de 
força. Uma adaptação neural importante é a inibição dos 
mecanismos de proteção, que resultará na manutenção 
da atividade alta do músculo agonista e a não ativação 
do músculo antagonista, que por sua vez, desaceleraria 
o movimento ou ofereceria resistência a ele (FLECK e 
KRAEMER, 1999; SALE, 2006).
Por último, outras interveniências na produção de força 
por meio dos fatores neurais, podem ser observadas nos 
conceitos de déficit bilateral e pré-ativação antagonista 
(FLECK e KRAEMER, 1999).
O déficit bilateral diz respeito à diferença de carga 
mobilizada quando o movimento é realizado unilateralmente 
e alternadamente, em relação ao movimento realizado 
bilateralmente. A soma das cargas mobilizadas nos 
dois membros superiores, em movimentos realizados 
alternadamente, será maior do que quando os dois 
membros superiores forem movimentados bilateralmente 
e simultaneamente. Por exemplo, se a carga mobilizada for 
de 10kg em cada mão, em movimentos alternados, quando 
o movimento for feito bilateralmente e simultaneamente, 
a carga possível não será de 20kg (10kg + 10kg), mas 
sim uma carga menor, por exemplo 16kg. Há a sugestão 
de que isso se deva à ativação de mecanismos inibitórios 
de proteção, como os OTGs. Embora a compreensão do 
mecanismo de funcionamento do déficit bilateral não 
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
18
esteja completamente compreendida, o mesmo sofre 
efeito do treinamento, significando que a diferença 
entre as forças unilaterais e alternadas e as bilaterais e 
simultâneas, pode ser diminuída. Isso significa que para 
aumentar a transferência do treinamento de força para 
uma determinada modalidade em questão, torna-se 
importante identificar de que forma o atleta será exigido 
na realização dos gestos esportivos, e caso os movimentos 
ocorram bilateralmente, é mais indicado que exercícios 
que apresentem a mesma característica sejam escolhidos 
para potencializar o ganho de força (FLECK e KRAEMER, 
1999).
A pré-ativação antagonista consiste em realizar um 
movimento com alta exigência de força previamente com 
o músculo antagonista, antes do movimento efetivamente 
desejado. Por exemplo, imagine que o objetivo seja 
fazer o máximo de força possível ou elevar a máxima 
carga possível em flexão de cotovelo. Nesta situação, se 
uma grande quantidade de força for produzida com os 
extensores de cotovelo primeiramente, a carga mobilizada 
será maior na flexão subseqüente. A explicação para este 
fenômeno parece ser via ativação de OTGs, pois quando 
os mesmos são ativados, o mecanismo de proteção 
do reflexo miotático invertido envolve a diminuição 
da atividade agonista e a estimulação do músculo 
antagonista, que no caso será o músculo agonista no 
movimento efetivamente de interesse. O mecanismo de 
funcionamento deste fator neural ainda não se encontra 
completamente compreendido. Esse fenômeno parece ser 
apenas agudo, não sendo verificados na literatura efeitos 
crônicos. Portanto, não está bem explicado como a pré-
ativação antagonista pode participar no ganho crônico 
de força e no aumento de massa muscular (FLECK e 
KRAEMER, 1999).
Efeitos de adaptações estruturais nas 
características biomecânicas do músculo
A produção de força pode, também, ser influenciada 
pela disposição da fibra no ventre muscular. Para entender 
este conceito, torna-se necessário relembrar os tipos 
diferentes de arquiteturas musculares, visto no módulo de 
mecânica dos tecidos.
Os músculos podem apresentar dois arranjos ou 
arquiteturas diferentes: Fusiforme ou Peniforme. Os 
músculos Fusiformes apresentam fibras musculares 
dispostas paralelamente ou longitudinalmente dispostas 
ao tendão do músculo. Já os músculos Peniformes 
apresentam suas fibras dispostas obliquamente ao 
tendão deste músculo. Músculos Fusiformes são 
capazes de produzir tensão em um comprimento maior 
e, dessa forma, eles produzem tensão muscular em uma 
amplitude de movimento maior. Isso se deve ao fato das 
fibras musculares destes músculos serem mais longas 
que as fibras de músculos Peniformes. Por outro lado, 
os músculos Peniformes produzem maior magnitude de 
tensão que os Fusiformes. Isso se deve à maior área de 
secção transversa fisiológica (PCSA) que os músculos 
Peniformes apresentam. Por apresentarem fibras 
dispostas obliquamente ao tendão, o corte transverso 
deverá ser feito perpendicularmente à fibra muscular. 
Assim, estes músculos apresentarão maior quantidade de 
fibras numa área de secção transversa maior (HAMILL e 
KNUTZEN, 1999; NORDIN e FRANKEL, 2003).
Embora a organização oblíqua das fibras musculares 
permita uma maior área de secção transversa fisiológica, 
este arranjo de fibras faz com que cada fibra muscular, dos 
músculos Peniformes, diminua sua eficiência em promover 
tensão na direção do movimento. Num músculo Peniforme, 
as fibras musculares irão produzir certa quantidade de 
Força (FF), mas a direção desta força estará na direção 
da fibra muscular, que não é a mesma direção na qual 
o osso será tracionado pelo encurtamento da fibra. Isso 
significa que apenas uma parte da força produzida pela 
fibra irá efetivamente gerar força no tendão (FT) e produzir 
movimento (CHALLIS, 2004). A Figura 13 ilustra esta 
relação entre a força produzida pela fibra e a força aplicada 
sobre o tendão. A força no tendão dependerá da variável 
conhecida como ângulo de penação (a), significando que 
a força aplicada no tendão será igual à força produzida 
pela fibra muscular multiplicado pelo cosseno no ângulo 
de penação da fibra (Conforme Figura 13).
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
19
Figura 13: Ilustração do ângulo de penação da fibra muscular (a) 
interferindo na quantidade de força produzida que a fibra (FF) exercerá 
sobre a força aplicada sobre o tendão (FT) para produzir movimento. 
Adaptado de CHALLIS (2004).
Portanto, quanto maior for o ângulo de penação, menor 
será a contribuição que cada fibra muscular terá à realização 
de tensão para produzir movimento (KAWAKAMI, 1993; 
CHALLIS, 2004). Anteriormente, foi discutido que a força 
depende de dois fatores, neurais e hipertróficos. Quando 
ocorre a hipertrofia muscular, essa se manifestapor meio 
do aumento no tamanho e no número de miofibrilas, 
resultando em aumento da área de secção transversa da 
fibra muscular. Essa hipertrofia aumenta a capacidade de 
produzir força do músculo, porém existe uma ressalva. 
Para que ocorra o aumento na área de secção transversa 
da fibra muscular, o ângulo de penação do músculo terá 
que aumentar que, por sua vez, afetará a eficiência da fibra 
muscular em produzir força sobre o tendão, pois quanto 
maior for o ângulo de penação, menor é a contribuição 
de força da fibra a favor do movimento (AAGAARD et al., 
2001).
Portanto, observa-se um fator positivo para o aumento 
da força, que é o aumento da quantidade de proteínas 
contráteis na fibra muscular, e um fator negativo que é 
o aumento do ângulo de penação da fibra, diminuído 
a contribuição da força produzida pela fibra para a 
força aplicada sobre o tendão (IKEGAWA et al., 2008). 
Aparentemente, o aumento de proteínas contráteis se 
sobrepõe ao aumento do ângulo de penação, por isso, 
o fator hipertrófico, como um todo, promove o aumento 
de força. É possível observar que o aumento do tamanho 
do músculo, está associado ao aumento de força, mas 
parece que a relação não é 100% direta, pois, não são 
as pessoas com maior massa muscular que apresentam 
maior magnitude de força. Veja por exemplo, a massa 
muscular de halterofilistas olímpicos ou basistas, em 
relação com fisiculturistas. Não se sabe efetivamente qual 
a relação ideal de aumento de massa muscular e relação 
ao aumento otimizado de força, mas parece que em dado 
momento do treinamento, os objetivos de força máxima e 
hipertrofia, parecem se distanciar. Tornam-se necessários 
mais estudos para que seja possível determinar uma 
relação ideal entre hipertrofia e aumento de força.
Torque & Alavancas aplicados ao 
Treinamento de Força
É impossível discutir produção de força no aparelho 
locomotor, sem o entendimento da forma através da qual 
o músculo esquelético é capaz de produzir movimento 
em associação com os ossos do aparelho locomotor, 
produzindo torques nas articulações.
O torque é uma força que gera um movimento de 
rotação. O torque resulta do produto dessa mesma força 
com o braço de alavanca (T = F x d^). O braço de alavanca 
é uma distância medida em metros a partir da linha de 
ação da força (direção da força) até o eixo de rotação. 
Esta distância é perpendicular desde a linha de ação da 
força ao eixo de rotação, ou seja, é a menor distância que 
une a linha ao eixo. Uma vez que todos os movimentos 
articulares são movimentos de rotação, isso significa que 
os músculos do corpo produzem força (tensão) que geram 
torques nas articulações.
Identificar o braço de alavanca da força muscular 
não é tarefa fácil. Para tanto, buscou-se sistematizar a 
determinação do braço de alavanca para a análise que 
virá a seguir dos exercícios de treinamento de força. Os 
passos descritos a seguir representam uma tentativa de 
facilitar a determinação do braço de alavanca. Conforme, 
o raciocínio for sendo incorporado, sugere-se que estes 
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
20
passos sejam abandonados. Para determinação do braço 
de alavanca recomenda-se seguir os seguintes passos:
1. Identificar o eixo de rotação ou os eixos caso haja 
mais de um. O eixo de rotação é o ponto entorno 
do qual o movimento de rotação irá ocorrer. No 
corpo humano, geralmente o eixo de rotação é o 
centro da articulação em movimento.
2. Identificar a força que irá produzir o torque. Cada 
força pode produzir um torque e, no caso dos 
exercícios de treinamento de força, geralmente 
serão observadas forças musculares e forças 
pesos, dos segmentos e dos pesos mobilizados.
3. Identificar o ponto de aplicação da força, ou seja, 
a partir de qual ponto, as forças identificadas 
no sistema serão aplicadas. Quando a força é 
muscular, a tensão produzida será aplicada no 
ponto de inserção do músculo. Se a força for o 
peso de um dos segmentos do corpo, o ponto 
de aplicação da força será o Centro de Massa 
do segmento ou do conjunto de segmentos do 
corpo. Já se a força for o peso de um halter, uma 
barra, um aparelho ou qualquer objeto que deseje 
movimentar, o ponto de aplicação da força está 
no centro de massa do objeto. Entretanto, em 
muitas situações de realização de exercício de 
treinamento de força, o ponto de aplicação sobre 
o corpo será no ponto de contato do objeto sobre 
o corpo. Por exemplo, a força peso de uma barra 
de agachamento será aplicada sobre os ombros.
4. Determinar e traçar a linha de ação da força 
ou a direção da força. A direção de uma força 
corresponderia, num exemplo, à Rua, que 
determina a direção para o qual o carro irá se 
deslocar. Já se o carro se desloca para a direita 
ou para a esquerda, nesta Rua, isso corresponde 
ao sentido de deslocamento. Se o carro fizer 
uma conversão numa esquina para outra Rua 
perpendicular, a direção do deslocamento do 
carro será modificada. A linha de ação da força 
muscular corresponde à direção para onde as 
fibras musculares em conjunto irão tracionar 
o tendão e o osso. No caso de fibras dispostas 
longitudinalmente, a direção da força é a direção 
da fibra, já em fibras dispostas obliquamente, a 
direção da força, em geral, será a direção da Força 
no Tendão (FT), conforme visto na discussão sobre 
ângulo de penação. A linha de ação da força peso 
será sempre na direção para a qual a aceleração 
da gravidade irá tracionar a massa do objeto ou 
segmento do corpo. Uma das exceções ocorrerá 
quando a massa do objeto estiver presa a uma 
corda, cabo ou elástico. Neste caso, a direção da 
força será exatamente a direção do cabo, etc.
5. Traçar a distância perpendicular entre a linha de 
ação da força ao eixo de rotação. Essa distância 
traçada é o braço de alavanca que multiplicado à 
magnitude da força, produzirá o torque muscular. 
O braço de alavanca, portanto é uma reta que une 
a linha de ação da força ao eixo de rotação. Dessa 
forma, o braço de alavanca corresponde a menor 
distância entre a linha e o eixo de rotação, o que 
significa que a reta que corresponde ao braço de 
alavanca forma um ângulo de 90º com a linha de 
ação da força e passa pelo eixo de rotação.
Observe o exemplo de determinação do braço de 
alavanca presente na Figura 14, em que o músculo bíceps 
braquial produz um torque muscular. Seguindo os passos 
sugeridos para determinar o braço de alavanca, nota-
se que a articulação que será mobilizada é o cotovelo, 
portanto esta articulação será o eixo de rotação do nosso 
sistema (passo 1). Neste exemplo, trata-se de uma força 
ou tensão muscular (Fm), que se encontra representada 
pela seta, sobre o músculo (passo 2). Esta força muscular 
será aplicada na inserção deste músculo (representada 
pela linha horizontal em vermelho) gerando uma tração 
sobre o osso (passo 3). A força será aplicada na direção 
exata do músculo, conforme representado pela direção 
da seta. Portanto, a linha de ação da força corresponderá 
a uma linha imaginária que passa sobre a seta da força 
muscular, conforme exemplificado na Figura 14, pela linha 
vermelha (passo 4). Por conta disso, o braço de alavanca 
desta força é a distância indicada pelo símbolo d^, que 
corresponde à distância perpendicular da linha de ação da 
força muscular ao centro de rotação (passo 5). O torque 
muscular será a força muscular (Fm), multiplicado pelo 
braço de alavanca que este músculo apresenta até o centro 
da articulação do cotovelo (d^). Este torque muscular terá 
a tendência de fazer um movimento em flexão do cotovelo. 
Contudo, o resultado final do movimento dependerá dos 
demais torques externos que atuam sobre a articulação 
do cotovelo. Isso significa que sempre haverá mais de um 
torque aplicado sobre uma mesma articulação.
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
21
Figura 14: Ilustração de um sistema de alavanca, na qual um bíceps 
braquial produz um torque muscular (Tm) sobre a articulação do cotovelo 
(centro de rotação). Osnúmeros de 1 a 5 representam os passos 
sugeridos para a determinação do braço de alavanca, que por sua vez, 
permitirão o cálculo do torque muscular. Este torque deriva do produto 
da força muscular (Fm) com o braço de alavanca deste mesmo músculo 
(d^) para a articulação do cotovelo. Adaptado de HALL (2009).
Em situações reais de execução de movimento, mais 
de um torque será observado sobre o corpo humano, 
porque todos os corpos sofrem a ação da gravidade que 
acelera os mesmos na direção do centro da Terra. Assim, 
continuamente os corpos estão sobre a ação da aceleração 
da gravidade, gerando assim um torque relacionado à 
força peso. Isso significa que constantemente os músculos 
do aparelho locomotor devem se opor a este torque 
gerado para que uma determinada postura adotada 
possa ser mantida ou para que um movimento desejado 
possa ser realizado. Portanto, no movimento humano 
sempre haverá no mínimo duas forças aplicadas sobre os 
segmentos do corpo, produzindo cada uma, um torque 
sobre as articulações. Conforme definido anteriormente, 
o músculo produzirá um torque muscular ou potente, com 
características que dependem da capacidade de produzir 
tensão deste músculo e do braço de alavanca que o 
mesmo apresentará ao longo da amplitude de movimento. 
Já o peso dos objetos e segmentos do corpo produzirá o 
torque do peso ou resistente que, por sua vez, dependerá 
da magnitude da força peso e braço de alavanca desta 
força.
A Figura 15 representa uma situação na qual ocorre a 
interação destes torques produzidos por forças de diferentes 
naturezas (HALL, 2009). Invariavelmente, as forças peso 
do antebraço (FB) e do halter (FC) estão produzindo um 
torque no sentido de estender o cotovelo, ou seja, um 
torque em extensão e de magnitude correspondente ao 
produto da FB com o braço de alavanca do mesmo (b), 
no caso do torque B (TB), e ao produto da FC com o braço 
de alavanca do mesmo (c), no caso do torque C (TC). Se 
opondo a TB e TC, está a força muscular (FA), produzindo 
um torque flexor na articulação do cotovelo. A magnitude 
de TA será o produto da FA com o seu respectivo braço 
de alavanca (a). Portanto, nota-se que cada força de um 
sistema apresentará seu respectivo braço de alavanca 
capaz de gerar seus torques correspondentes (SMITH, 
WEISS e DON LEHMKUHL, 1997).
Figura 15: Representação do Torque produzido sobre a articulação do 
cotovelo pelas forças peso do antebraço (B) e do halter (C) e pela força 
muscular (A). Cada força apresenta um braço de alavanca representado 
pelas letras minúsculas a (força muscular), b (peso do antebraço) e c 
(peso do halter). Adaptado de HALL (2009).
Os movimentos no exemplo citado anteriormente 
serão consequência da relação do torque flexor (TA) com 
os torques extensores (TB + TC). Quando o torque flexor 
for igual à soma dos torques extensores (TA = TB + TC), 
o resultado será uma contração isométrica por parte do 
músculo em questão, o bíceps braquial. Já, para que 
ocorra um encurtamento do músculo (uma contração 
concêntrica), a força muscular terá que aumentar a fim 
de tornar o torque flexor maior que a soma dos torques 
extensores (TA > TB + TC). Por outro lado, para que ocorra 
o alongamento muscular (uma contração excêntrica), a 
força muscular terá que diminuir a ponto do torque flexor 
se tornar menor que a soma dos torques extensores (TA < 
TB + TC). Portanto, nota-se que o resultado do movimento 
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
22
realizado na articulação, no sistema de alavancas, depende 
predominantemente da produção de força muscular.
A característica das alavancas em uma determinada 
articulação é imutável. Por outro lado, há uma variação 
na capacidade de cada músculo de produzir torque nos 
diferentes tipos de alavancas do corpo, que está relacionada 
às formas específicas do músculo de produzir tensão ao 
longo da amplitude de movimento. Essa variação está 
associada às alterações no braço de alavanca dos diferentes 
músculos, o qual pode ser classificado como ascendente 
(aumentar continuamente ao longo da amplitude de 
movimento), descendente (diminuir progressivamente) ou 
ascendente-descendente (aumentar até certa amplitude e 
depois diminuir progressivamente até a amplitude total).
Uma vez que a relação entre os torques musculares 
e dos pesos depende da magnitude da força produzida e 
dos seus respectivos braços de alavanca e, que o braço 
de alavanca do músculo varia ao longo da amplitude de 
movimento de forma constante, as exigências de torque 
muscular serão essencialmente reguladas pelas alterações 
resultantes da variabilidade no toque do peso – tanto 
no que se refere à magnitude da força peso, quanto à 
localização do seu ponto de aplicação.
Uma vez relembrados estes conceitos, vamos investigar 
a aplicação dos mesmos no treinamento de força. Na 
verdade, o que explica a forma pela qual os exercícios de 
treinamento de força permitem sobrecarregar o aparelho 
locomotor, reside na compreensão do conceito de torque 
e alavanca. O raciocínio é relativamente simples e envolve 
usar aparelhos, pesos livres, molas ou elásticos para 
produzir torques resistentes maiores que por sua vez 
exigirá torques musculares maiores. Para entender melhor 
essa relação, observe um exercício relativamente simples 
para o fortalecimento do músculo tríceps braquial (Figura 
16).
 
Figura 16: Fotos ilustrativas dos momentos iniciais (esquerda) e finais 
(direita) do exercício Tríceps coice, com a ilustração do eixo de rotação 
( ), a força peso do halter ( ), a linha de ação ( ), o braço de 
alavanca dessa força peso ( ) e o torque produzido pelo peso ( ).
O exercício da Figura 16, conhecido como Tríceps 
coice pode ser realizado de mais de uma forma, mas 
invariavelmente, todas as variações envolvem a realização 
da flexo-extensão do cotovelo sustentando um peso, no 
caso um halter. Primeiramente, para facilitar a análise, o 
sistema que consiste do aparelho locomotor e do halter 
será simplificado, pois nessa condição, há a necessidade 
de vários grupos musculares estabilizando as várias 
articulações do corpo para a manutenção da postura 
observada. Também serão simplificados os pesos que o 
músculo Tríceps braquial terá que mobilizar. Portanto, 
nessa situação nos referimos a um halter produzindo um 
torque resistente e um músculo produzindo um torque 
potente para gerar movimento.
Note na Figura 16 que na posição inicial, um elemento 
importante do torque resistente é alterado, o braço de 
alavanca. Encorajamos os leitores a identificar o braço de 
alavanca sem a necessidade da sistematização exposta 
anteriormente neste tópico, mas caso exista dificuldade 
ainda, para facilitar use os cinco passos para determinar 
o mesmo. Ao determinar o braço de alavanca nos dois 
instantes, observa-se que no instante inicial do exercício, 
o braço de alavanca do halter ou resistente é praticamente 
zero na articulação do cotovelo, o significa que o peso está 
promovendo uma tração no segmento antebraço, mas o 
torque resistente do peso sobre o cotovelo é praticamente 
zero. Isso significa que para manter o cotovelo imóvel, 
o torque muscular também não terá que ser de grande 
magnitude, ou seja, não há a exigência de grande força 
nesse instante. Porém, conforme a pessoa estende o 
cotovelo, o braço de alavanca se torna cada vez maior, 
tornando-se máximo com a extensão total do cotovelo. 
Com isso, tem-se que na amplitude de movimento deste 
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
23
exercício, o torque resistente será máximo na extensão 
total. Portanto, caso se queira manter uma isometria nesta 
amplitude articular do cotovelo, o torque muscular terá que 
se igualar ao torque resistente e isso significa que o torque 
muscular terá que ser maior na extensão total do cotovelo 
do que na amplitude de 90º de flexão do cotovelo. Quanto 
mais o cotovelo se estende, maiorserá a estimulação dos 
extensores do cotovelo para fazer força.
Nota-se, por este exemplo que os músculos exigidos 
para produzir força em um exercício não se encontram 
em ativação máxima ao longo da amplitude máxima de 
movimento no exercício, mas há um ângulo articular no 
qual esta ativação será maior. Isso nos leva a algumas 
considerações:
1. O torque resistente não é uniforme ao longo da 
amplitude de movimento, quando a resistência é 
um peso livre. Se considerado que a massa do 
objeto e a aceleração da gravidade não se alteram, 
observa-se que a força peso do objeto é constante. 
Por isso, o que determina as variações no torque 
resistente é a mudança no comprimento do braço 
de alavanca do peso. Portanto, resumindo o 
conceito, observa-se que quanto maior for o braço 
de alavanca do peso, maior terá que ser a ativação 
muscular para promover um torque muscular que 
permita sustentar ou elevar o objeto contra a ação 
da gravidade.
2. Identificar o momento da execução do exercício 
no qual o braço de alavanca é maior permite 
saber quando o músculo terá maior dificuldade no 
movimento. Assim, no exemplo citado, conforme 
a pessoa for cansando, ela terá dificuldade de 
estender o cotovelo completamente. Com a fadiga 
muscular precoce no exercício, a pessoa passa a 
não conseguir estender o cotovelo completamente 
ou inicia algum movimento compensatório para 
que o peso continue a subir até a mesma amplitude 
inicial. Ambas as situações não são adequadas e a 
pessoa sobrecarrega desnecessariamente demais 
estruturas do aparelho locomotor. Por isso, é 
melhor que a série seja interrompida, pois ela não 
proporcionará o efeito desejado.
3. A análise do braço de alavanca permite identificar 
qual o momento no qual a pessoa apresentará 
maior dificuldade na amplitude do movimento, 
permitindo que auxílio seja prestado nessa 
amplitude, no caso de treinamento de força em 
alta intensidade, ou que se possa ter cuidado, 
quando eventualmente um mecanismo de 
proteção for acionado.
 
Figura 17: Fotos ilustrativas dos momentos iniciais (esquerda) e finais 
(direita) do exercício Tríceps testa, com a ilustração do eixo de rotação 
( ), a força peso do halter ( ), a linha de ação ( ), o braço de alavanca 
dessa força peso ( ) e o torque produzido pelo peso ( ).
Na Figura 17, observa-se outro exemplo, em um 
outro exercício de treinamento de força voltado para 
fortalecimento dos extensores do cotovelo. Novamente o 
exercício está dividido em situação inicial (esquerda) e final 
(direita). Nesta situação de exercício, também se observa 
que o braço de alavanca do peso é praticamente zero, na 
condição inicial, mas neste caso, o cotovelo se encontra 
em extensão total. Já com o cotovelo em flexão de 90º, o 
braço de alavanca do peso é máximo. Com isso, observa-
se que o torque resistente será máximo na amplitude de 
90 graus de flexão. Isto significa que é nesta situação que 
o músculo tríceps braquial, por exemplo, terá que produzir 
maior torque para controlar a articulação do cotovelo.
Portanto, considerando os dois exemplos de exercícios 
de tríceps apresentados anteriormente (Figuras 16 e 17), 
é possível notar que a capacidade de produção de torque 
pelo músculo tem características invariáveis, pois depende 
da capacidade de produzir tensão, determinada pelo 
comprimento no qual o músculo se encontra, e do tamanho 
do braço de alavanca do músculo para a articulação em 
questão, que também se altera ao longo da amplitude de 
movimento. O torque resistente, por sua vez, depende da 
força peso da resistência usada, por exemplo, e do braço 
de alavanca que esta força apresenta até a articulação. 
Este torque resistente não é fixo e imutável, mas sim 
dependente do posicionamento do corpo, do exercício em 
questão, do tipo de resistência usado e da característica 
do aparelho. Isso significa que em alguns exercícios, o 
torque resistente pode ser máximo na extensão total do 
cotovelo, como no tríceps coice (Figura 16), ou na flexão 
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
24
de cotovelo de 90º, como no tríceps testa (Figura 17). 
Essa análise é importante, pois determina a amplitude de 
movimento no qual os músculos em questão terão que 
produzir mais torque e essa será a amplitude na qual a 
pessoa terá maior dificuldade e na qual ela irá realizar 
compensações caso os músculos agonistas não suportem 
a exigência imposta.
Outro fator que interfere na capacidade do músculo 
em produzir torque para movimentar um objeto é o tipo 
de alavanca que o músculo apresenta na articulação, 
em relação ao peso. No corpo humano, os três tipos de 
alavancas existentes podem ser observados: interfixa ou 
de primeira classe; interresistente ou de segunda classe; 
e, interpotente ou de terceira classe (HAY, 1993; HAMILL 
e KNUTZEN, 2003) (Figura 18). A grande maioria das 
alavancas do corpo humano é interpotente, mas as outras 
alavancas também podem ser observadas. Cada uma das 
alavancas apresenta uma característica específica, que já 
foi discutida anteriormente.
Figura 18: Representação dos três tipos de alavancas possíveis: interfixa, 
interresistente e interpotente. Estas alavancas representam a disposição 
distinta que seus elementos, eixo, força muscular (M) e força peso (P), 
podem apresentar. Adaptado de HALL (2009) e http://www.crescentok.
com/staff/jaskew/ISR/anatomy/anatomy1/unit8.htm.
A alavanca interresistente apresenta relativa facilidade 
em movimentar a resistência e, por isso, esta alavanca 
caracteriza-se como sendo ideal para gerar força (vantagem 
mecânica de força), ou seja, ideal para mobilizar grandes 
massas. A alavanca interpotente não é ideal para gerar 
força, pois pequenos aumentos no peso exigem grandes 
aumentos na força para sustentar o mesmo. Por outro 
lado, como a resistência encontra-se mais distante do eixo 
de rotação, a sua velocidade linear será maior, e, por isso, 
esta alavanca é ideal para gerar velocidade (vantagem 
mecânica de velocidade). Este tipo de alavanca é a 
mais comum no corpo humano. A alavanca interfixa não 
apresenta uma característica previamente definida, pois o 
eixo pode estar próximo da força muscular e distante do 
peso ou próximo do peso e distante da força muscular. Nas 
duas situações a alavanca continua sendo interfixa, porém 
com características distintas e isso se deve à relação 
dos braços de alavancas das duas forças deste sistema. 
Quando o eixo estiver mais próximo da força muscular e 
mais distante do peso, a força terá dificuldade em mobilizar 
o peso, porém ao movimentá-la, a velocidade linear do 
peso será relativamente maior; por isso, ela apresentará 
características de uma alavanca interpotente, ou seja, de 
produção de velocidade. Por outro lado, quando o eixo 
estiver mais próximo do peso e mais distante da força 
muscular, o braço de alavanca do músculo será maior 
do que a do peso e, assim, relativa facilidade ocorrerá 
para movimentar o objeto; por isso, ela apresentará 
características de uma alavanca interresistente, ou seja, 
de produção de força (SMITH, WEISS e DON LEHMKUHL, 
1997). 
A característica das alavancas afeta a facilidade 
que cada músculo apresenta a ser sobrecarregado no 
treinamento de força. A alavanca interpotente é uma 
alavanca não apresenta grande vantagem para produção 
de torque. Por outro lado isso pode ser positivo quando 
o objetivo for sobrecarregar os músculos presentes 
nessas alavancas. Por exemplo, o bíceps braquial forma 
uma alavanca interpotente no cotovelo, o que significa 
que pequenos aumentos na carga mobilizada exigem 
aumentos grandes no torque produzido por esse músculo. 
Por isso, é fácil exigir grande recrutamento de unidades 
motoras para aumentar a força e a massa muscular. Por 
outro lado, a alavanca interresistente é uma alavanca que 
permite vantagem mecânica de força devido ao maior 
braço de alavanca observado para o músculo. Um exemplo 
deste tipode alavanca no corpo humano é o observado do 
tríceps sural para a articulação do tornozelo na posição em 
pé. Pela vantagem mecânica que o tríceps sural apresenta, 
torna-se relativamente fácil movimentar grandes cargas, o 
que é positivo, pois a massa do corpo todo é movimentada 
por esta articulação. Por outro lado, pode ser desvantajoso 
do ponto de vista do treinamento do tríceps sural, pois 
para exigir que um grande número de unidades motoras 
seja recrutada, a sobrecarga deve ser muito alta e 
mesmo assim ainda é difícil. A presença da alavanca 
interresistente ainda é somada a outro fator que favorece 
a produção de tensão, que é a arquitetura peniforme dos 
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
25
dois músculos. Com isso, os torques resistentes podem 
facilmente ser igualados ou superados, pois o tríceps sural 
possui a arquitetura que favorece a produção de tensão 
e a alavanca que permite a vantagem mecânica. Esse 
pode ser o motivo pelo qual muitas pessoas apresentam 
dificuldade em hipertrofiar o tríceps sural.
Por último, a alavanca interfixa apresenta-se no corpo 
humano com uma construção que não a favorece para 
mobilizar grandes cargas, pois os braços de alavanca 
musculares são bem menores que os da resistência. 
Exemplo de alavancas interfixas no corpo são as alavancas 
da coluna e a do tríceps braquial para o cotovelo. Portanto, 
as alavancas interfixas do corpo humano apresentam 
características semelhantes a alavancas interpotentes.
Para concluir a discussão acerca dos conceitos básicos 
de biomecânica que afetam a prática do treinamento 
de força, resta discutir brevemente as características da 
técnica de pesquisa em biomecânica conhecida como 
eletromiografia, que permite identificar e quantificar as 
ativações musculares. Essa é uma técnica amplamente 
empregada para análise e caracterização das ações 
musculares em diferentes exercícios do treinamento 
de força. Entretanto, torna-se necessário conhecer as 
recomendações para adequada utilização, bem como 
identificar as limitações para que esse instrumento possa 
ser usado corretamente na análise dos exercícios de 
treinamento de força.
Análise da atividade muscular
A eletromiografia é uma técnica que permite avaliar o 
sinal elétrico associado à contração muscular. Essa técnica 
pode ser empregada com intuito de avaliar a intensidade 
de ativação muscular a partir da realização de diferentes 
exercícios, investigar a duração da ativação muscular em 
determinadas tarefas, indicar como o aparelho locomotor 
coordena o movimento e fornecer índices que possam 
estar relacionados ao desenvolvimento de fadiga muscular.
A análise do sinal eletromiográfico (sinal EMG) para 
identificação de músculos ativos tem aplicação em diversas 
áreas do conhecimento como educação física, fisioterapia, 
biomedicina, medicina, odontologia, entre outras. Nas 
diferentes áreas do conhecimento, o sinal EMG tem sido 
empregado para análise da marcha, diagnóstico clínico, 
validação de modelos matemáticos, controle motor, 
análise das técnicas desportivas, entre outros fins. Dentre 
as diversas possíveis aplicações, destaca-se neste texto o 
emprego do sinal EMG para análise de diferentes exercícios 
do treinamento de força. 
A eletromiografia de superfície tem sido amplamente 
utilizada no treinamento de força para quantificar a 
atividade muscular em diferentes exercícios, bem como 
fornecer informações considerando os períodos de ativação 
muscular e a coordenação entre os diferentes músculos, 
ou seja, conforme já mencionado anteriormente, entender 
as sinergias existentes. 
Todavia, para adequada análise da ativação 
eletromiográfica, tornam-se imprescindíveis alguns 
cuidados na coleta e processamento do sinal EMG. O 
sinal EMG é um sinal estocástico, aleatório, que possui alta 
variabilidade. Essa variabilidade pode estar associada ao 
posicionamento e ao tipo do sensor de captação (eletrodo), 
ao músculo selecionado, ao tipo de contração muscular 
analisada, ao tipo de movimento realizado, e à repetição 
da tarefa executada.
Para captação do sinal EMG são utilizados eletrodos que 
podem ser de superfície ou de profundidade, dependendo 
da localização do músculo que se quer avaliar. Essa escolha 
também pode ser determinada em função do tamanho 
de um determinado músculo. Isso ocorre, pois se torna 
difícil a avaliação de músculos pequenos com eletrodos 
de superfície. Nesses casos, em função do tamanho do 
músculo, a área de captação do eletrodo registra atividade 
de músculos adjacentes, que estão imediatamente ao 
lado daqueles que se pretende avaliar. Esse registro 
de músculos adjacentes é conhecido como crosstalk. 
Eletrodos de profundidade podem ser de agulha ou de fio, 
os quais permitem a avaliação de músculos pequenos e 
profundos. Entretanto, para utilizar esse tipo de sensor 
deve-se conhecer com bastante precisão a localização 
anatômica para que o registro corresponda corretamente 
ao músculo que se almeja analisar.
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
26
Eletrodos de superfície são sensores de mais fácil 
manuseio e emprego, que geralmente são utilizados para 
avaliar músculos grandes e superficiais. Exatamente por 
isso, esses sensores são os mais comumente utilizados 
para análise dos exercícios de treinamento de força. 
Geralmente são utilizados sensores passivos compostos 
por um sistema de Ag-AgCl associado a um gel condutor 
(Figura 19 A), em configuração bipolar (ou seja, é utilizado 
um par de eletrodos para cada músculo analisado), 
conforme Figura 19 B.
Figura 19. Eletrodo superficial passivo de Ag-AgCl (A); colocação de 
pares de eletrodos sobre os músculos reto da coxa, vasto medial, vasto 
lateral e tibial anterior (B).
Entretanto, para correto registro é necessária a atenção 
de alguns procedimentos. Primeiramente, é importante 
padronizar a localização do sensor para cada músculo, pois 
isso possibilita a comparação entre diferentes estudos. 
Para a grande maioria dos músculos analisados são 
utilizadas as normas de posicionamento recomendadas 
de acordo com Surface ElectroMyoGraphy for the Non-
Invasive Assessment of Muscles (SENIAM), (HERMENS 
et al., 2002). Essas recomendações podem ser obtidas 
pelo site http://www.seniam.org. A partir da localização 
do ponto onde deverá ser posicionado os eletrodos, essa 
região de colocação do sensor deve ser preparada para 
reduzir possíveis interferências no sinal. Para tanto, deve 
ser realizada tricotomia e limpeza da pele, para retirar 
pêlos e outros resíduos que possam alterar a qualidade 
do sinal a ser coletado, conforme pode ser observada 
na região em que foram posicionados os eletrodos na 
figura 19 B. Após alguns minutos, os eletrodos devem ser 
posicionados de forma a ficarem alinhados no sentido das 
fibras musculares, com uma distância centro-a-centro de 2 
cm entre os mesmos.
Para registro do sinal EMG são utilizados equipamentos 
chamados eletromiógrafos. Esses equipamentos possuem 
diversos parâmetros que necessitam de ajustes para correta 
aquisição do sinal EMG. A figura 20 ilustra um registro do 
sinal EMG conhecido como sinal bruto, ou seja, um sinal 
que ainda não passou pelas etapas de processamento que 
são indicadas para adequada quantificação da atividade 
mioelétrica. Apenas um registro do sinal EMG é conhecido 
como burst de ativação, conforme ilustra a figura 20 (A).
Figura 20: Sinal EMG: (A) apenas um registro do sinal EMG bruto, 
conhecido como burst; (B) registros brutos de sinais EMG de sete 
músculos ao longo do tempo.
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
27
Conforme já discutido em módulo anterior, as 
etapas mais conhecidas de processamento do sinal 
EMG são filtragem, retificação, normalização temporal e 
normalização de intensidade.
A normalização de intensidade é fundamental para 
comparar diferentes exercícios do treinamento de força, 
diferentes músculose diferentes sujeitos. O procedimento 
de normalização possibilita a avaliação do nível relativo 
de ativação muscular, por meio da relação dos valores 
absolutos da amplitude do sinal EMG expresso como 
percentual de um valor de referência comum. Para ficar 
mais claro, vamos a um exemplo: suponha que para realizar 
um exercício de rosca inversa (Figura 21), o músculo 
bíceps braquial atinja um valor de 120 mV de ativação 
enquanto o músculo braquial atinja 80 mV. Sem utilizar o 
procedimento de normalização teríamos a ideia errônea 
de que o músculo bíceps braquial teve maior ativação do 
que o músculo braquial. Mas vamos supor que a CIVM do 
músculo bíceps braquial seja 240 mV e que a CIVM do 
músculo braquial seja 100 mV. Quando normalizados em 
relação à CIVM, o valor relativo de ativação do músculo 
bíceps braquial será de 50% da CIVM, enquanto que o 
músculo braquial atingirá 80% da CIVM. Nesse exemplo 
hipotético, o músculo braquial teria maior intensidade 
de ativação do que o músculo bíceps braquial, e não o 
contrário, como imaginado antes da normalização.
Figura 21: Figura do posicionamento do antebraço durante a realização 
do exercício de rosca inversa.
Dessa forma para que diferentes exercícios de 
treinamento de força sejam comparados é fundamental 
que se faça previamente a normalização de intensidade 
do sinal. Para ficar mais claro, vamos a outro exemplo 
hipotético. Suponha que o objetivo seja comparar a 
ativação do músculo deltoide acromial em dois exercícios: 
elevação lateral e desenvolvimento. A partir da realização 
desses dois exercícios se pretende identificar o músculo 
que possui maior magnitude de ativação. É evidente que 
nessa situação, não se deve trabalhar com a mesma 
sobrecarga absoluta, pois isso levaria a interpretações 
equivocadas. Por exemplo, se o individuo realizar os dois 
exercícios propostos com a mesma sobrecarga absoluta 
de 10 Kg, isso poderia representar 70% da intensidade 
máxima (carga máxima) na elevação lateral e 50% da 
intensidade máxima do desenvolvimento. Com isso, ao 
comparar o sinal EMG desses dois exercícios nessa situação 
seríamos levados a uma interpretação errada de que o 
músculo deltóide acromial ativa mais na elevação lateral 
do que no desenvolvimento. Na verdade, essa diferença 
está relacionada às intensidades relativas diferentes 
usadas nos dois exercícios. Portanto, para comparar a 
intensidade de ativação muscular é fundamental que os 
exercícios sejam realizados na mesma intensidade relativa 
de cada exercício. Por exemplo, o indivíduo usará 80% 
de 1RM na elevação lateral comparado a 80% de 1RM 
no desenvolvimento. Além disso, as intensidades relativas 
de ativação do deltoide acromial em cada exercício serão 
relativizadas (normalizadas) por um valor de referência. 
Nesse exemplo, os sinais EMG de cada exercício realizado 
a 80% de 1RM serão hipoteticamente normalizados pela 
CIVM. Vamos supor que o sinal EMG do deltoide acromial 
no exercício proposto de elevação lateral atingiu 90% da 
CIVM, enquanto que no exercício de desenvolvimento tenha 
atingido 75% de ativação. Nessa situação, poderíamos 
afirmar que o músculo deltoide acromial realmente 
apresentou maior magnitude de ativação no exercício 
de elevação lateral quanto comparado ao exercício de 
desenvolvimento. É claro que deve-se considerar que esse 
exemplo, além de ser hipotético, apresenta informações 
simplificadas no que diz respeito à ativação muscular pois 
foi mencionada a ativação de apenas um músculo.
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
28
O valor de referência mais frequentemente utilizado é o 
valor da CIVM. A CIVM é obtida posicionando a articulação 
em determinado ângulo e pedindo que a pessoa realize o 
máximo de força possível contra uma resistência imóvel. 
Durante a realização desta contração, será feito um 
registro por alguns segundos que posteriormente servirá 
como a atividade máxima que este músculo será capaz de 
produzir isometricamente. Para cada músculo investigado, 
esse procedimento deverá ser feito a fim de se ter um valor 
referencial, que permitirá a comparação dessa atividade 
máxima com a atividade medida no exercício. Entretanto, 
esse procedimento apresenta algumas limitações, pois a 
CIVM pode variar em função da tentativa e em função 
do ângulo de determinação. Além disso, aplicabilidade 
do uso de um valor de referência advindo de contrações 
isométricas para normalizar sinais EMG obtidos em 
contrações dinâmicas pode ser questionado (FRAGA; 
CANDOTTI; GUIMARÃES, 2008).
Uma vez que o sinal EMG tenha sido processado, 
variáveis obtidas no domínio do tempo e no domínio de 
suas frequências são utilizadas para análise. O sinal EMG 
bruto, conforme mencionado anteriormente, é um sinal 
aleatório que oscila entre valores positivos e negativos e 
que apresentará uma duração de atividade dependente do 
movimento que será realizado. Para que a intensidade e 
a duração da atividade sejam adequadamente analisadas 
é importante processar este sinal. A Figura 22 mostra um 
exemplo de sinal EMG bruto, um sinal retificado e um 
sinal filtrado, de forma a representá-lo pelo seu envoltório 
linear. Nesse exemplo, o sinal é apresentado no domínio 
do tempo, a partir de uma normalização temporal, uma 
vez que o sinal é apresentado de 0 a 100%.
Figura 22: Exemplo de sinal EMG bruto, de sinal EMG retificado, ou 
seja, apenas com valores positivos e de sinal retificado, mostrando 
uma suavização da curva de ativação, apenas com seu envoltório linear. 
Adaptado de AMADIO e DUARTE (1996).
A normalização temporal é um procedimento comumente 
utilizado em atividades cíclicas como marcha, ciclismo 
e corrida. No exemplo da marcha, se pretende avaliar a 
ativação de um dado músculo durante determinados ciclos 
de marcha. Nessa condição, é apresentada a média de, 
por exemplo, 10 ciclos de marcha. Para tanto, se considera 
a ativação de 0 a 100%, considerando 0 como o início da 
passada (toque do calcâneo no solo) e 100% o final da 
passada (toque subsequente do mesmo pé no solo). Isso 
é importante para avaliar quando determinados músculos 
são ativos durante um ciclo da marcha. Procedimento 
semelhante pode ser utilizado no treinamento de 
força quando se pretende avaliar o sinal EMG de várias 
repetições de um determinado exercício, isto é, há ciclos 
que se repetem de um determinado exercício. Nesse caso, 
0 será considerado como inicio de uma repetição e 100% 
considerado como final de cada repetição. Por meio desse 
procedimento, a média de 10 repetições, por exemplo, 
poderá ser apresentada de 0 a 100% do ciclo.
No intuito de avaliar quais são os músculos ativos e a 
intensidade de ativação de diferentes músculos a partir 
da realização de exercícios de força, geralmente o sinal 
EMG é analisado no domínio do tempo. Basicamente, 
os dois maiores focos de interesse na utilização do sinal 
EMG aplicada ao treinamento de força é identificar quais 
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
29
exercícios possuem maior magnitude de ativação muscular 
ou qual exercício promove maior tempo de ativação em 
altas intensidades.
As variáveis de análise mais comuns são o valor de pico, 
o valor médio, o valor da integral do sinal EMG (IEMG) e o 
valor de Root Mean Square (RMS). A maioria dos estudos 
que investigam a intensidade de ativação muscular em 
exercícios do treinamento de força, utiliza como parâmetro 
de análise o valor RMS ou o valor IEMG. O valor RMS é 
considerado um bom indicador da magnitude do sinal 
EMG e representa o cálculo da raiz quadrada da média 
dos quadrados dos valores instantâneos do sinal original. 
Dito de outra forma mais simplificada, os valores EMG são 
expostos a três etapas: (1) os valores EMG são elevados 
ao quadrado; (2) é calculada a média desses quadrados; 
(3) é extraída a raiz quadrada dessa média. Já, o valor 
IEMG representa o cálculo da área abaixo da curva.Uma 
representação da obtenção desses dois valores a partir 
de uma janela do sinal EMG é apresentada na Figura 23. 
Nos dois casos o resultado será um valor numérico que 
representará a intensidade da atividade EMG.
Figura 23: Representação do cálculo do valor de IEMG em uma janela de 
20 a 40% do ciclo de ativação e do cálculo do valor RMS em uma janela 
de 60 a 80% do ciclo de ativação.
O procedimento de normalização temporal torna-se 
essencial quando o objetivo é calcular o valor de IEMG. O 
valor IEMG (assim como o valor RMS) é considerado um 
parâmetro de intensidade de ativação. Mas para que esse 
valor seja empregado corretamente, os dados a serem 
comparados precisam estar em um mesmo intervalo de 
tempo, já que esse intervalo será considerado como cálculo 
da área. Caso isso não ocorra, o sinal EMG proveniente da 
condição em maior intervalo de tempo poderá resultar em 
um maior valor de IEMG, sem que necessariamente haja 
maior intensidade de ativação. Vamos a dois exemplos 
para ficar mais claro. No primeiro exemplo, vamos utilizar 
a curva do sinal EMG apresentada anteriormente na figura 
23. Suponha que tenhamos o objetivo de comparar a 
intensidade de ativação de dois momentos desse sinal por 
meio do cálculo do valor IEMG. Para primeira condição 
calcularemos o valor IEMG de 20 a 40% e para segunda 
condição calcularemos o valor IEMG de 60 a 100%. Nessa 
situação, encontraremos maior valor de IEMG na segunda 
condição pela maior área (em função do maior tempo 
considerado). Entretanto, a magnitude de ativação na 
segunda condição não foi maior que na primeira. Portanto, 
quando comparamos condições com intervalos de tempo 
diferentes podemos ter interpretações equivocadas. Agora 
imagine a seguinte situação, ilustrada na figura 24: você 
quer comparar uma repetição de dois exercícios (A e B) por 
meio do cálculo da IEMG. Mas suponha que a repetição do 
exercício A tenha duração de 5s enquanto que a repetição 
do exercício B tenha duração de 3s. É possível que o valor 
IEMG seja maior no exercício A do que o exercício B, sem 
que necessariamente a intensidade de ativação seja maior. 
Nessa situação torna-se indispensável considerar o período 
de cada repetição como 100%, para só então calcular o 
valor IEMG entre as duas condições.
Figura 24: Representação do cálculo da IEMG em dois exercícios (A e 
B), em duas condições (1 e 2). A condição (1) ilustra a quantificação 
da IEMG para uma repetição do exercício A com duração de 5s e para 
uma repetição do exercício B com duração de 3s. A condição (2) ilustra 
a quantificação da IEMG dos exercícios A e B após procedimento de 
normalização temporal.
Dessa forma, entender os princípios básicos de obtenção 
e processamento do sinal EMG torna-se importante para 
correta análise da ativação muscular a partir da realização 
de diferentes exercícios de força. Isso possibilita melhor 
compreender alguns resultados que serão apresentados 
um pouco mais adiante neste texto.
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
30
CINESIOLOGIA E DESCRIÇÃO DOS 
EXERCÍCIOS
O objetivo deste capítulo é analisar as características 
cinesiológicas dos principais exercícios usados em 
treinamento de força. Para tanto, em módulos anteriores, 
os conceitos de anatomia e cinesiologia básicos foram 
abordados e discutidos no esqueleto axial e apendicular. 
As características mecânicas das articulações foram 
analisadas para que possamos entender de que forma as 
mesmas movimentam-se entre si, permitindo as amplitudes 
de movimento (ADM) observadas no corpo humano.
Algumas destas questões mecânicas das articulações 
serão revisadas, mas com o enfoque de entender os efeitos 
que os exercícios de treinamento de força produzirão 
nestas articulações e nos músculos esqueléticos. A 
descrição apresentada no presente módulo foi organizada 
de forma diferente da tradicional, pois observa-se que em 
muitas descrições de exercícios o enfoque encontra-se 
nos próprios exercícios. Essa estratégia promove muitas 
repetições, pois as posições corporais para a execução 
dos exercícios são diferentes, mas os movimentos 
articulares são os mesmos, com eventuais diferenças das 
direções das forças e das características mecânicas dos 
torques articulares. Por essa razão, este capítulo será 
organizado por articulação e movimento articular, ao 
invés da tradicional divisão por exercícios. Desta forma, 
os exercícios serão agrupados por movimentos articulares 
nos planos anatômicos e, posteriormente, as diferenças 
nas atividades musculares e as características mecânicas 
serão discutidas.
Cintura escapular
A cintura escapular é composta pelos ossos esterno, 
clavícula, escápula e o úmero. Estes ossos irão formar 
quatro articulações: esternoclavicular, acromioclavicular, 
escapulotorácica e a articulação glenoumeral, que é a 
articulação do ombro, propriamente dita (NEUMANN, 
2006).
A articulação esternoclavicular é composta pela clavícula 
e o esterno. Esta articulação é a única conexão real entre a 
cintura escapular e o esqueleto axial, por isso serve como 
um suporte mecânico. A articulação acromioclavicular 
serve como conexão da clavícula com a escápula. A 
articulação escapulotorácica é entendida como o ponto de 
contato entre a face anterior da escápula e a face póstero-
lateral do tórax. Nesta articulação não há contato real 
entre ossos, por isso ela é considerada uma articulação 
falsa. Uma característica importante desta articulação é 
que ela serve como suporte posterior para os movimentos 
da articulação do ombro em si. Aliás, essa articulação 
permite movimentos importantíssimos para que o ombro 
alcance grande ADM. Por último, a articulação do ombro, 
ou articulação glenoumeral, é a articulação composta pela 
cabeça do úmero em contato com a cavidade glenoidal. 
Esta articulação apresenta grande mobilidade, por meio 
das rotações e deslizamentos do úmero na cavidade 
glenoidal.
Os movimentos possíveis na articulação do ombro nos 
três planos anatômicos são:
• Plano frontal: Adução e Abdução do ombro.
• Plano Sagital: Flexão e Extensão do ombro.
• Plano Transversal: Adução e Abdução horizontal 
do ombro (também conhecidos como flexão e extensão 
horizontal do ombro, respectivamente) e rotações internas 
e externas do ombro (também conhecidos como rotação 
medial e lateral, respectivamente).
Cada um destes movimentos ocorre em grande 
amplitude e tal ADM é alcançada por meio de três 
movimentos combinados: movimentos na articulação 
escapulotorácica, rotações glenoumerais e movimentos da 
coluna (KAPANDJI, 1990).
Figura 25: Imagem ilustrativa dos três movimentos da escápula possíveis: 
elevação e depressão (A), abdução e adução (B) e rotação superior e 
inferior da escápula (C). (NEUMANN, 2006)
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
31
Os movimentos da articulação escapulotorácica podem 
ser de três tipos: Elevação e Depressão, Abdução e 
Adução, e Rotação Superior e Inferior da escápula (Figura 
25). A elevação e a depressão envolvem o deslizamento 
superior e inferior, respectivamente, da escápula como um 
todo. A abdução e a adução envolvem o afastamento e 
a aproximação horizontal da borda medial da escápula, 
respectivamente. Em associação com este deslocamento 
horizontal, ocorrem também movimentos acessórios de 
rotação medial e a rotação lateral, respectivamente. A 
rotação superior e inferior da escápula ocorre por meio do 
deslocamento do ângulo inferior da escápula na direção 
lateral e superior, e medial e inferior, respectivamente.
A escápula forma naturalmente um ângulo de 30 a 
40º com o plano frontal, formando assim um plano que 
é conhecido como plano da escápula. Isso significa que o 
movimento de abdução do ombro, ocorre de forma mais 
natural quando realizado no plano da escápula. Na região 
superior da cintura escapular, existe um arco conhecido 
como arco coracoacromial. Este arco é composto pelo 
Acrômio,o ligamento coracoacromial e o processo 
coracóide. Imediatamente abaixo deste arco há um espaço 
chamado de espaço subacromial, que é aproximadamente 
de 1cm de altura. No espaço subacromial encontram-se 
estruturas como: a bolsa subacromial, o tendão da cabeça 
longa do bíceps e o músculo supraespinhoso. Em algumas 
circunstâncias pode acontecer a diminuição deste espaço 
subacromial, levando ao pinçamento e ao surgimento 
de lesões das estruturas presentes neste espaço. Esta 
situação é conhecida como síndrome de pinçamento, que é 
caracterizada como a incapacidade de realizar movimentos 
no ombro sem dor ou de forma natural. A síndrome de 
pinçamento pode acontecer por alguns motivos que a 
predispõem. Por isso, para poder preveni-los, alguns deles 
serão abordados a seguir (NEUMANN, 2006).
Um fator que predispõem o surgimento do pinçamento 
é justo o plano no qual a abdução do ombro é realizada 
(Figura 26). A abdução feita no plano da escápula é mais 
natural, pois promove o deslocamento do úmero e do 
tubérculo maior do úmero na direção da posição mais 
alta do arco coracoacromial, reduzindo assim o risco 
de pinçamento. Por outro lado, quando a abdução é 
realizada no plano frontal, o tubérculo maior do úmero 
será movimentado na direção, relativamente mais baixa 
do arco, aumentando o risco de pinçamentos (NEUMANN, 
2006).
Figura 26: Ilustração da abdução do ombro realizada no plano frontal (A) 
e no plano da escápula (B). Adaptado de NEUMANN (2006).
Outro fator que pode levar ao pinçamento é o 
movimento inadequado entre a cabeça do úmero e a 
cavidade glenoidal. Durante uma abdução, a cabeça 
do úmero deveria realizar o rolamento para cima em 
associação com o deslizamento para baixo. O rolamento 
da cabeça do úmero é necessário, pois é a mesma que 
permite a abdução do ombro. Porém com o rolamento 
há a tendência de translação superior do úmero, que 
por sua vez diminuiria o espaço subacromial (Figura 27). 
Para garantir a manutenção do espaço subacromial e 
evitar o pinçamento, com o rolamento deveria ocorrer o 
deslizamento para baixo. Sem o deslizamento, o impacto 
com o arco coracoacromial ocorreria aproximadamente aos 
22º. Em situações normais, na presença do deslizamento, 
a translação não ocorre ou é insignificante (NEUMANN, 
2006).
Figura 27: Ilustração da translação do úmero (A) como consequência 
do rolamento do úmero na cavidade glenoidal durante a realização da 
abdução do ombro, levando à redução do espaço subacromial e ao 
pinçamento com o arco coracoacromial (B). Adaptado de NEUMANN 
(2006).
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
32
O movimento de rolamento ocorre pelas ações 
musculares do deltóide e do supra-espinhal e o movimento 
de deslizamento ocorre pelas ações dos músculos 
subescapular, infra-espinhal e redondo menor (Figura 
28). Portanto, o enfraquecimento destes músculos é 
uma possível causa da translação superior da cabeça do 
úmero, que reduz o espaço subacromial e predispõem 
ao pinçamento. Os três músculos responsáveis pelo 
deslizamento para baixo da cabeça do úmero, junto 
com o supra-espinhal formam um grupamento muscular 
conhecido como manguito rotador. O manguito rotador é 
o estabilizador ativo da articulação glenoumeral. Por isso, 
a adequada força destes músculos favorece a estabilidade 
articular, bem como a mecânica adequada da articulação 
durante a realização de seus movimentos (NEUMANN, 
2006).
Figura 28: Ilustração dos músculos responsáveis pelo rolamento e pelo 
deslizamento durante a abdução do ombro. Adaptado de NEUMANN 
(2006).
Para que a amplitude de movimento de 180º possa ser 
alcançada em flexão e em abdução do ombro, as rotações 
na articulação glenoumeral devem ser acompanhadas de 
movimentos na articulação escapulotorácica. O movimento 
de rotação glenoumeral ocorre em amplitude de 120º e 
o movimento de rotação superior ocorre em amplitude 
de 60º (Figura 29). A associação destes movimentos é 
chamada de ritmo escapuloumeral. É bastante aceito 
que a contribuição da rotação glenoumeral é maior 
que a contribuição da rotação superior da articulação 
escapulotorácica, porém a literatura apresenta divergências 
com relação a alguns detalhes referentes aos instantes nos 
quais os movimentos ocorrem. Contudo, é consenso que 
os dois movimentos ocorrem simultaneamente e que nas 
amplitudes até 90º a contribuição da rotação glenoumeral 
é maior, enquanto que 90 a 180º a contribuição deste 
movimento é semelhante ou menor que a rotação superior 
na articulação escapulotorácica (KAPANDJI, 1990; 
NEUMANN, 2006).
 
Figura 29: Ilustração dos movimentos da articulação glenoumeral 
(ombro) e da articulação escapulotorácica (esquerda) e dos músculos 
responsáveis por estes movimentos (direita). Observe que há dois eixos 
de rotação neste aro cinético e os braços de alavanca dos músculos 
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
33
encontram-se representados pelas linhas mais espessas. Adaptado de 
NEUMANN (2006).
Embora haja divergências, alguns aspectos são 
importantes de serem notados:
• A contribuição dos dois movimentos é simultânea 
e ocorre na maior parte da amplitude de movimento.
• A maior exigência de controle de translação da 
cabeça do úmero ocorre nas amplitudes iniciais e após 
120º elas se tornam pequenas.
• Na amplitude acima de 150º ocorrem movimentos 
coluna também, hiperextensão de coluna quando adução 
é feita bilateramente.
Vale lembrar que existe grande variação individual na 
composição destes dois movimentos para que a abdução 
e a flexão de ombro sejam possíveis em 180º. Portanto, 
os valores apresentados anteriormente são valores médios 
para o ritmo escapuloumeral.
Os movimentos dessas duas articulações, obviamente 
são causados por músculos distintos (Figura 29). A rotação 
glenoumeral ocorre pela ação de deltóide clavicular e 
acromial e pelo supra-espinhal, enquanto que a rotação 
superior da escapulotorácica ocorre pela ação de trapézio 
e de serrátil anterior. Sendo que a porção ascendente do 
trapézio e o serrátil anterior parecem ser os que maior 
atividade apresentam ao longo da amplitude de movimento 
e, em particular, o serrátil anterior com o seu braço de 
alavanca maior parece ter uma vantagem mecânica maior 
para contribuir com a rotação superior.
O movimento de flexão do ombro ocorre por meio dos 
dois movimentos citados anteriormente, mas neste caso a 
rotação glenoumeral é feita pela ação de deltóide porção 
clavicular, peitoral maior porção clavicular, coracobraquial 
e bíceps braquial. O movimento da articulação 
escapulotorácica consiste também de rotação superior, 
mas na flexão de ombro uma quantidade significativamente 
maior de abdução na articulação escapulotorácica ocorre. 
Por isso a ação do serrátil anterior é ainda maior. Portanto, 
o músculo serrátil anterior parece ser uma peça chave 
para a movimentação escapular.
O último fator que será discutido sobre a possibilidade 
de pinçamento, envolve o ritmo escapuloumeral bem 
sincronizado. Foi observado que em pessoas que 
apresentaram síndrome de pinçamento, a atividade 
de serrátil anterior é menor, enquanto que a atividade 
de trapézio superior é maior em toda a amplitude de 
movimento. A cinemática da rotação superior da articulação 
escapulotorácica também é afetada, pois a mesma se 
apresenta menor aos 60º de abdução de ombro. Essas 
alterações foram observadas em pessoas com histórico 
de lesão, em comparação com pessoas sem ocorrência 
de lesões (LUDEWIG & COOK, 2000). Vale comentar 
que estas características podem ser consequência das 
lesões e não a causa. Mas parece bastante pertinente que 
movimentos alterados de escapula possam aumentar o 
risco de pinçamentos. Outro comentário pertinente é que 
este estudo não identificou alterações posturais estáticas 
significativas, o que pode indicar que a avaliação postural 
pode não ser suficiente para identificar pessoas com 
riscode lesão aumentada. Para que a lesão se instale, é 
necessário que a pessoa realize movimento nas amplitudes 
maiores, nas quais o pinçamento pode ocorrer; por isso, 
é possível que a pessoa não tenha a lesão, mas sim a 
predisposição.
Por estes motivos, recomenda-se cuidado ao estruturar 
um programa de treinamento de força, pois ao atuar 
em amplitudes maiores de movimento de flexão e 
abdução do ombro, é possível que a lesão se instale pela 
predisposição que a pessoa já apresentava. A prevenção 
das lesões associadas ao pinçamento pode ocorrer com 
uma boa estabilização glenoumeral (fortalecimento de 
manguito rotadores) e adequado ritmo escapuloumeral 
(fortalecimento dos músculos que mobilizam a escápula e 
flexibilidade adequada na cintura escapular para que não 
haja restrições no ritmo).
Uma vez descrita a mecânica e cinemática articular 
da cintura escapular, observe o quadro que resume as 
ações musculares na articulação do ombro (KAPANDJI, 
1990; DUFOUR, 2003; NEUMANN, 2006). Vale lembrar 
que a análise a seguir é puramente cinesiológica. Não há 
como determinar por meio desta análise as diferenças 
que os músculos apresentarão em sua atividade nos 
diferentes movimentos analisados. Esta análise será feita 
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
34
posteriormente com os resultados apresentados pela 
eletromiografia.
Quadro 1: Músculos que participam dos movimentos do 
ombro, discriminados em função da articulação atuando no 
movimento: articulação glenoumeral e escapulotorácica. 
Adaptado de KAPANDJI (1990), DUFOUR (2003) e 
NEUMANN (2006).
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
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Conforme visto anteriormente, os movimentos do ombro 
são compostos por movimentos em duas articulações 
distintas, Glenoumeral e Escapulotorácica. Portanto os 
músculos que atuam em cada uma destas articulações 
são diferentes e precisam ser citados. Numa situação de 
exigência de realização de força, ambos os grupos deverão 
estar fortalecidos, caso contrário, o movimento não poderá 
ocorrer naturalmente e de forma adequada, prejudicando 
o rendimento e aumentando o risco de lesões na região.
Para fortalecer estes músculos, portanto é necessário 
que os mesmos sejam exigidos em diferentes exercícios. 
São vários os exercícios existentes para o fortalecimento 
dos músculos citados anteriormente. Estes exercícios 
podem se apresentar de forma simples e monoarticular 
ou em movimentos complexos e multiarticulares. Para 
facilitar a visualização, os exercícios serão agrupados por 
movimento articular.
Quadro 2: Exemplo de dois exercícios, Desenvolvimento 
anterior e Elevação lateral, na posição inicial e final da 
execução, na qual uma abdução de ombro, no plano da 
escápula foi realizada.
Fonte http://noticias.uol.com.br/ultnot/cienciaesaude/
album/1106_musadosantos_album.jhtm#fotoNav=18
O quadro 2 exemplifica dois exercícios nos quais 
a abdução do ombro é feita em ângulos diferentes 
da amplitude de movimento. Para iniciar a discussão 
acerca dos exercícios, vale a pena lembrar que não 
será possível discutir todas as variações nos exercícios 
de treinamento de força, pois isso exigiria muito mais 
tempo, mas também seria extremamente repetitivo. 
Por isso os exercícios de análise foram escolhidos como 
exemplos para que a ideia central da discussão possa ser 
feita. A partir da compreensão da linha de raciocínio da 
análise, as estrapolações poderão ser feitas mediante as 
características da variação do exercício em questão. Os 
exercícios Desenvolvimento anterior e Elevação lateral são 
realizados geralmente em ângulos diferentes da amplitude 
de movimento. Geralmente, o Desenvolvimento anterior é 
realizado de 90-180º, com halteres, e 90-150º, com barra, 
enquanto a Elevação frontal é realizada de 0-90º (Quadro 
2). Uma primeira consideração diz respeito à amplitude 
de movimento em abdução do ombro para o treinamento 
de força. No tópico anterior deste módulo, foi discutida 
a complexidade do ritmo escapuloumeral e de como 
o mesmo depende de diferentes movimentos e ações 
musculares. Por isso, caso haja necessidade específica 
de amplitude de movimento para uma execução de um 
determinado gesto esportivo, sugere-se que o movimento 
específico e na mesma amplitude de movimento seja 
desenvolvido em momentos de treinamento especializado. 
Contudo, vale a pena lembrar que a saúde da articulação 
do ombro depende do funcionamento sincronizado de 
vários músculos durante a abdução e a flexão do ombro. 
Por isso, pessoas que objetivam a saúde ou atletas em 
momentos de treinamento generalizado, como forma 
de prevenção de lesões no ombro, deveriam considerar 
escolher exercícios que fortaleçam os músculos em todos 
os ângulos da amplitude de movimento do ombro.
Em dois exercícios, Desenvolvimento anterior e Elevação 
lateral, o peso está aplicado na mão produzindo um torque 
em adução na articulação do ombro. Nos dois exercícios a 
força peso da resistência está aplicada na mão: a diferença 
é que no Desenvolvimento anterior o braço de alavanca 
se altera pouco ao longo da amplitude de movimento, 
pois a mão está fixa segurando a barra. Isso significa 
que a facilidade ou dificuldade que os músculos terão em 
movimentar o peso no Desenvolvimento, está condicionada 
à capacidade dos músculos em produzir torque maior ou 
menor em função do comprimento muscular e do braço de 
alavanca dos músculos, ou seja, condicionada à vantagem 
mecânica dos músculos. Já no exercício de Elevação 
lateral, o braço de alavanca do peso do halter é muito 
pequeno na posição inicial, aumenta progressivamente ao 
longo da abdução do ombro e se torna máximo na posição 
final de execução do movimento (90° de abdução). Na 
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
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Elevação lateral, a vantagem mecânica dos músculos 
também interfere na capacidade de mobilizar o halter. 
Contudo, neste exercício, a maior desvantagem mecânica 
em função da resistência externa está na posição final 
de amplitude de movimento, pois o braço de alavanca 
resistente é maior. É por esse motivo que a pessoa passa a 
não conseguir abduzir o ombro até 90° ou além, conforme 
os músculos vão entrando em fadiga. Nestas situações 
é que deve se ter cuidado, pois na tentativa de elevar 
o peso até a altura dos ombros, muitas compensações 
podem ocorrer como, por exemplo, impulsionar o peso 
por meio de movimentos de quadril e coluna ou diminuir 
o braço de alavanca do peso flexionando o cotovelo e 
aproximando o peso do eixo de rotação (ombro). Essas 
compensações levam a sobrecargas desnecessárias em 
outras estruturas do aparelho locomotor. Isso não significa 
que essas estruturas irão se lesionar, mas a estrutura foco 
do exercício já se tornou incapaz de manter o movimento 
e, por isso, não há razão em continuar o exercício. De 
forma geral, é importante manter o foco no movimento 
articular do exercício e não na mobilização do peso, pois 
não interessa quanto o peso sobe e desce num exercício. 
A eficiência do exercício para determinado grupamento 
muscular está em oferecer resistência ao movimento 
articular em questão.
Dos músculos envolvidos nestes dois exercícios, deltóide 
clavicular, deltóide acromial, supra-espinhal, peitoral maior 
(porção clavicular), trapézio e serrátil anterior, contribuição 
maior pode ser esperada dos rotadores glenoumerais nos 
exercícios Elevação lateral e Desenvolvimento anterior, 
devido à sua maior contribuição na abdução do ombro 
(120º) do que dos músculos responsáveis pelos movimentos 
da articulação escapulotorácica (60º) (NEUMANN, 2006). 
No exercício Desenvolvimento anterior, a atividade EMG de 
tríceps braquial também será observada, pois extensão de 
cotovelo também é exigida. No entanto, com tendência a 
menor ativação possivelmente da cabeça longa do tríceps, 
em comparação com os outros ventres, provavelmente 
devido à ação antagonista na flexãodo ombro (BARNETT, 
KIPPERS e TURNER, 1995; NEUMANN, 2006). Pela mesma 
linha de raciocínio, provavelmente baixa ativação será 
observada no músculo bíceps braquial, por conta da sua 
ação antagonista na extensão do cotovelo.
Embora a contribuição da rotação glenoumeral ocorra 
em toda a amplitude do movimento, devido aos torques 
externos, a atividade EMG de deltóide clavicular e acromial 
e de supra-espinhal apresentam-se muito alta (80-90% 
da CIVM) nos ângulos de 0-120º. A partir deste ângulo 
até a abdução total (180º), a atividade destes músculos 
se mantém ou diminui sutilmente (DECKER et al., 1999; 
ALPERT et al., 2000; DECKER et al., 2003; PAOLI, 
MARCOLIN e PETRONE, 2010). O deltóide espinhal não 
contribui na abdução do ombro, pois o mesmo apresenta 
a capacidade de produzir torque em adução, por conta 
da direção das suas fibras, a sua inserção distal e o braço 
de alavanca que o mesmo apresenta (LIU et al., 1997). 
Esse é o motivo pelo qual atividade EMG que este músculo 
apresenta encontra-se em 20-40% da CIVM (DECKER et 
al., 1999; ALPERT et al., 2000).
Como o sentido do vetor de força dos músculos deltóide 
clavicular, acromial e do supra-espinhal tendem a causar 
uma translação superior da cabeça do úmero, a atividade 
EMG alta dos músculos infra-espinhal, subescapular e 
redondo maior é importante para manter a cabeça do 
úmero praticamente na mesma posição na cavidade 
glenoidal. A atividade destes músculos do manguito 
rotador é principalmente alta do início até 90º de abdução 
do ombro, ângulo a partir do qual a atividade tende a 
diminuir significativamente (ALPERT et al., 2000). Existe 
evidência que aponta que além de estabilizar a articulação 
glenoumeral, os músculos infra-espinhal e subescapular 
produzem torque em abdução de ombro auxiliando 
os demais músculos nesta função (LIU et al., 1997). É 
importante lembrar que a abdução do ombro deve ser 
realizada no plano da escápula para diminuir o risco de 
pinçamentos das estruturas com o arco coracoacromial 
(NEUMANN, 2006). Desta forma, mesmo que os músculos 
do manguito rotador apresentem-se enfraquecidos e 
menos capazes de exercer sua função estabilizadora, o 
risco de pinçamento será menor.
Uma variação usada no exercício de Elevação lateral 
é o posicionamento do úmero em rotação lateral para 
aumentar a ativação do deltóide clavicular. Realmente, 
em 60º de rotação lateral, o braço de alavanca deste 
músculo aumenta significativamente ao longo dos 60º 
iniciais de abdução, o que significa que o mesmo torna-
se capaz de produzir mais torque em abdução. Por outro 
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
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lado, novamente deve se ter em mente a diferença entre 
movimentos cotidianos com cargas baixas e exercícios 
de treinamento de força com exigências altas de força. 
A capacidade de produzir torque do deltóide clavicular 
aumenta, afetando a quantidade de carga mobilizada, 
contudo, ajustada a intensidade a valores relativos 
ao máximo, não é esperado que o deltóide clavicular 
apresente atividade EMG maior, tornando essa uma 
variação que a estimularia mais que nas demais situações 
(LIU et al., 1997). Por outro lado, parece que a atividade de 
deltóide espinhal aumenta com a rotação lateral durante 
a Elevação lateral. A atividade é da magnitude de 59% 
da CIVM e provavelmente esta atividade está associada 
à manutenção da rotação lateral, e não à realização do 
movimento de forma agonista (REINOLD et al., 2004).
O serrátil anterior apresenta um pico de atividade 
EMG de aproximadamente 90% da CIVM, no exercício 
de Elevação lateral executado até 90º de abdução, no 
plano da escápula. Essa atividade é alta de forma muito 
semelhante nos movimentos de adução horizontal, como 
crucifixo com cabo, e flexão de ombro, como, por exemplo, 
na flexão de braço e flexão de ombro em associação com 
a extensão do cotovelo. Também é alta a atividade EMG 
de trapézio, no exercícios de Elevação lateral, sendo da 
ordem de 90% da CIVM (DECKER et al., 1999).
No Desenvolvimento, que geralmente é executado de 
90º a 150 ou 180º de abdução, observa-se que a atividade 
EMG da grande maioria dos músculos que atuam neste 
movimento apresentam-se maior quanto maior for a 
amplitude de movimento realizada. Em outras palavras, 
o Desenvolvimento em questão apresenta maior atividade 
nos músculos quando é feito de 0 a aproximadamente 150-
180º (PAOLI, MARCOLIN e PETRONE, 2010). Isso levanta 
uma questão importante. Por que o Desenvolvimento e 
o exercício de Elevação lateral são divididos em função 
do ângulo da amplitude do movimento? Aparentemente, a 
divisão sugerida não é funcional. Não há problema algum 
em realizar a Elevação lateral até 120-150º ou o exercício 
Desenvolvimento partindo de 30º, por exemplo. Desta 
forma o ritmo escapuloumeral estaria funcionalmente 
sendo fortalecido.
Por último, vale ressaltar que em ângulos de amplitude 
de movimento superiores a 150º de abdução, há a 
tendência de hiperextensão da coluna. Esse movimento 
é fisiológico e não é lesivo (KAPANDJI, 1990). Contudo, 
se quisermos evitar essa hiperextensão, é mais indicado 
limitar a amplitude de movimento em abdução de ombro, 
do que posicionar a pessoa sentada numa cadeira, pois 
independente da posição sentada, a pessoa realizará a 
hiperextensão da coluna nesta amplitude.
A questão do peitoral maior é uma discussão a parte. 
Devido à relevância desta discussão, a mesma será feita 
quando o movimento articular de adução horizontal for 
feita. Por hora, vale apenas citar que existe atividade 
de peitoral maior, mas apenas da porção clavicular, na 
abdução do ombro (BARNETT, KIPPERS e TURNER, 1995; 
PAOLI, MARCOLIN e PETRONE, 2010).
Quadro 3: Exemplo de exercícios, Desenvolvimento 
frontal e Elevação frontal, na posição inicial e final da 
execução, na qual uma flexão de ombro no plano sagital 
foi realizada.
No quadro 3 observam-se exemplos de exercícios 
nos quais flexão de ombro é realizada no plano sagital: 
Desenvolvimento frontal e Elevação frontal. A característica 
desses dois exercícios é muito semelhante à característica 
dos exercícios Desenvolvimento anterior e Elevação lateral, 
respectivamente. A amplitude de movimento da Elevação 
frontal geralmente é de 0-90º, enquanto que a amplitude 
de movimento do Desenvolvimento frontal é de 90-180º. 
Nestes exercícios, como nos de abdução de ombro, vale a 
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
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idéia de uma execução de movimento em amplitude maior 
do que normalmente realizado, ou seja, uma Elevação 
frontal que termina em amplitudes maiores de 90º de 
flexão e um Desenvolvimento frontal que se inicia em 
amplitudes menores de flexão que de 90º apenas.
Nos exercícios Desenvolvimento frontal e Elevação 
frontal, os halteres produzem um torque em extensão de 
ombro, que deverá ser controlado pelos músculos flexores 
do ombro. Na Elevação frontal, as alterações do torque 
resistente seguem o mesmo raciocínio do observado na 
Elevação lateral, ou seja, pequeno torque na posição 
inicial, que aumenta gradativamente com a flexão do 
ombro e se torna máximo em 90º de flexão. No exercício 
Desenvolvimento frontal, o torque resistente é máximo 
na posição inicial e diminui gradualmente até chegar 
à posição final de execução de movimento. Na posição 
inicial, sugere-se atenção para que o torque resistente seja 
grande no ombro e pequeno no cotovelo, para tanto, o 
cotovelo deve ser mantido em 90º de flexão nesta posição. 
Se o cotovelo for fletido excessivamente, nessa posição o 
torque resistente será maior na articulação do cotovelo e 
menor na articulação do ombro. 
Outra consideração com relação aos torques articulares, 
diz respeito ao aumento do torque de flexão da coluna 
produzido pelo posicionamento dos membros superiores 
(deslocamento anterior dos segmentos). Essa sobrecarga 
terá que ser estabilizada pela musculatura paravertebral,que realizará uma contração isométrica, e um torque 
em extensão na coluna, e pelo transverso do abdome e 
oblíquo interno que estabilizará a coluna por aumentar a 
resistência à flexão da coluna. Essa descrição de sobrecarga 
na coluna pode levar a crer que estes exercícios possam 
ser menos indicados, pois aumentam o risco de lesão, mas 
isso não é verdade. A coluna apenas correrá risco caso 
os músculos estabilizadores da coluna não sejam capazes 
de manter a coluna em extensão, caso a coluna seja 
fletida por falta de força dos estabilizadores. Apenas nessa 
condição, deve ser dada atenção especial aos exercícios 
que geram sobrecarga na coluna. Uma forma de diminuir 
a sobrecarga da coluna no exercício Elevação frontal 
é realizar o movimento de forma unilateral, pois, desta 
forma, o torque será reduzido à metade, mas o movimento 
deverá ser concluído com um dos membros antes que se 
inicie com o membro contralateral. Devido à característica 
do exercício Desenvolvimento frontal, pode parecer que 
o mesmo produza sobrecarga menor na coluna que a 
Elevação frontal, pois o cotovelo encontra-se fletido em 
90º e os halteres e os antebraços estão mais próximos 
do eixo de rotação do ombro. O raciocínio é correto, mas 
apenas quando os exercícios, de Elevação frontal e de 
Desenvolvimento frontal, são realizados com a mesma 
carga absoluta. Se a carga for ajustada e o exercício for 
feito com a mesma intensidade relativa, a sobrecarga na 
coluna será muito semelhante, pois não há muita diferença 
em manter uma flexão de ombro em 90º com um peso 
menor mais distante do ombro ou uma carga maior e mais 
próxima do ombro.
A flexão do ombro também ocorre pela associação dos 
movimentos na articulação glenoumeral e na articulação 
escapulotorácica. Por isso, os músculos responsáveis 
pelo movimento de flexão da glenoumeral são deltóide 
clavicular, coracobraquial, bíceps braquial, peitoral maior 
(porção clavicular); pelo movimento de rotação superior 
da escapulotorácica são os músculos trapézio e serrátil 
anterior; e, pela abdução da escapulotorácica são os 
músculos serrátil anterior e peitoral menor. Conforme 
apontado anteriormente, na flexão de ombro, a quantidade 
de abdução da escápula é maior que na abdução do ombro; 
por isso, a ação de serrátil anterior é maior na flexão que 
na abdução de ombro (NEUMANN, 2006). Essa atividade 
maior parece ocorrer principalmente em amplitudes 
superiores a 90º de flexão (Desenvolvimento frontal), 
pois até 90º de flexão (Elevação frontal) a atividade EMG 
de serrátil anterior apresenta-se muito semelhante ao da 
abdução do ombro no plano da escápula (DECKER et al., 
1999; ANDERSEN et al., 2011).
No exercício Elevação frontal em amplitudes até 120º 
de flexão de ombro, no plano sagital, a atividade EMG de 
deltóide clavicular e acromial é alta e muito semelhante em 
aproximadamente 70% a 90% da CIVM. Aliás, a atividade 
do deltóide clavicular é muito semelhante nos exercícios 
Elevação frontal e lateral. Apenas no deltóide acromial pode 
se observar atividade maior no exercício Elevação lateral 
em comparação com a Elevação frontal (TOWNSEND et 
al., 1991; DECKER et al., 1999). Os músculos do manguito 
rotador apresentam atividade EMG de moderada a alta 
(52% a 67% da CIVM) no exercício Elevação frontal, com 
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
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exceção do redondo menor que apresenta atividade menor 
que 50% (TOWNSEND et al., 1991). 
Especula-se que a contribuição de bíceps braquial na 
flexão do ombro seja maior no exercício de Elevação frontal 
do que no exercício Desenvolvimento frontal. Isto não se 
deve propriamente à diferença nos ângulos de execução 
do movimento, mas à simultânea atividade agonista deste 
músculo na articulação do ombro e à atividade antagonista 
na articulação do cotovelo. A porção clavicular do peitoral 
maior apresenta uma atividade baixa a moderada, no 
exercício de Elevação frontal. Entretanto, a magnitude de 
sua ativação não pode ser determinada nesses estudos 
devido a não normalização dos dados EMG. Outra limitação 
é a extrapolação dos resultados para a Elevação Lateral, 
pois não foi este o exercício investigado (TOWNSEND et 
al., 1991; BARNETT, KIPPERS e TURNER, 1995).
Os movimentos de extensão e de adução de ombro 
serão analisados em conjunto devido à ação muscular ser 
semelhante, mas não igual. Portanto, inicialmente serão 
apresentadas as diferenças cinesiológicas e de torques 
articulares e, posteriormente, a ação EMG dos músculos 
será discutida em conjunto apresentando as semelhanças 
e diferenças existentes nos exercícios.
No quadro 4 encontram-se agrupados dois exemplos 
de exercícios envolvendo extensão de ombro, a Remada 
baixa e o Pulley triângulo. Os dois exercícios envolvem 
a extensão de ombro em associação com a flexão do 
cotovelo, no plano sagital. A diferença é a amplitude na 
qual os dois exercícios atuam, pois o Pulley triângulo inicia 
numa flexão completa e termina com o ombro em extensão 
(braço praticamente ao longo do corpo). Já a Remada 
baixa inicia numa flexão de ombro de menos de 90º a 
partir da qual ocorre a extensão do ombro, terminando 
numa posição de hiperextensão de ombro (extensão além 
da posição neutra).
Quadro 4: Exemplo de dois exercícios, Remada baixa e 
Pulley triângulo, na posição inicial e final da execução, na 
qual uma extensão de ombro, no plano sagital foi realizada.
Nos dois exercícios, os pesos produzem torque 
resistente em flexão sobre o ombro e em extensão de 
cotovelo. Diferente das situações de uso de pesos livres, 
nestas condições a direção da força peso segue outro 
raciocínio. Obviamente, a gravidade traciona o peso para 
baixo, em direção ao solo, porém o cabo conduz esta força 
até as mãos. Isso significa que a direção da força resistente 
é exatamente a direção do cabo. Há dois eixos de rotação 
nestes exercícios, o ombro e o cotovelo. O ângulo de 
execução do movimento no qual o torque resistente será 
máximo no ombro será diferente nos dois exercícios. Por 
exemplo, na Remada baixa, o maior torque resistente 
ocorre na posição final de execução do movimento. No 
Pulley triângulo, o torque da resistência será máximo em 
algum instante próximo de 90º de flexão de ombro. Já 
o torque resistente no cotovelo não irá sofrer grandes 
alterações em nenhum dos dois exercícios, desde que a 
puxada seja feita com o antebraço mantido na mesma 
direção do cabo. Uma vez que o foco deste exercício deve 
permanecer no ombro, sugere-se que se evite flexões de 
cotovelo desnecessárias, pois isso aumentaria o braço de 
alavanca resistente para o cotovelo e diminuiria o braço de 
alavanca para o ombro. Portanto, sugere-se que a flexão 
de cotovelo não ultrapasse os 90º.
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
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Outra diferença é o torque resistente em flexão nas 
articulações da coluna, que pode ser observado no 
exercício Remada baixa, mas que não ocorre no exercício 
Pulley triângulo. Por esse motivo sugere-se que a coluna 
seja mantida em extensão ao longo de todo o exercício, 
para que a coluna e os discos intervertebrais não sejam 
sobrecarregados desnecessariamente e corram risco de 
lesão. Caso a pessoa apresente dificuldade em manter 
a coluna na posição correta, sugere-se que a carga do 
exercício seja diminuída. Em exercícios de extensão de 
ombro, semelhantes à Remada baixa, há grande variação 
na sobrecarga na coluna. Alguns exercícios apresentam 
mínima sobrecarga, enquanto outros apresentam 
sobrecargas consideráveis. Por exemplo, na Remada 
unilateral a sobrecarga na coluna é baixa, pois o corpo está 
apoiado e apenas um segmento está sendo movimentado. 
Já no exercício Remada curvada, a inclinação do corpo 
a frente por meio da flexão de quadril faz com que não 
somente o peso gere um torque em flexão na coluna, mas 
o peso do tronco também, exigindo maior estabilização 
por parte na musculaturaparavertebral pela produção 
de um torque em extensão (Figura 30). Por exemplo, a 
atividade EMG dos músculos paravertebrais torácicos 
pode chegar a 70% e a dos paravertebrais lombares pode 
chegar a 40% da CIVM, no exercício de Remada curvada, 
com intensidade não descrita precisamente (FENWICK, 
BROWN e MCGILL, 2009a,b).
Figura 30: Exemplos de exercícios de extensão de ombro, nos quais a 
sobrecarga na coluna é mínima, como na Remada unilateral (esquerda), 
e significativa como na Remada curvada (direita).
Algumas pessoas podem apresentar dificuldade em 
manter a coluna em extensão devido à falta de flexibilidade 
de ísquiotibiais. Se na postura da Remada baixa a pessoa 
chegar na máxima amplitude de movimento permitida 
pela flexibilidade destes músculos, haverá a tendência de 
uma retroversão na pelve, seguida de uma retificação da 
curvatura lombar, aumentando a sobrecarga e o estresse 
compressivo sobre os discos. É claro que a solução 
do problema envolve o aumento de flexibilidade dos 
ísquiotibiais, mas momentaneamente uma solução poderia 
ser flexionar mais os joelhos.
Algumas vezes observa-se uma variação na execução 
de movimento da Remada baixa, na qual o quadril 
também é movimentado (simultaneamente à extensão 
de ombro, há uma extensão do quadril). Essa variação 
torna a execução do movimento parecida à da puxada do 
remo na canoagem. Obviamente isso permite adicionar 
grande quantidade de peso, mas torna o exercício menos 
eficiente para os extensores do ombro, pois no intuito de 
realizar a puxada, os extensores do ombro irão somar 
forças aos extensores do quadril. Como já mencionado 
anteriormente, o objetivo do exercício não é movimentar a 
maior carga possível, mas sim exigir que os extensores do 
ombro produzam máximo torque muscular no intuito de 
estender o ombro. Dessa forma, vale lembrar que o foco 
deve estar no movimento articular envolvido no exercício 
e não na mobilização de maior carga possível, quando se 
trata de treinamento de força.
O Quadro 5 exemplifica, por meio de dois exercícios, 
estratégias usadas nas quais se observam adução de 
ombro no plano frontal, ou plano da escápula. Os dois 
exercícios envolvem a adução dos ombros, contudo 
em amplitudes diferentes de movimento. O Pulley 
frente inicia o movimento a partir de uma abdução de 
aproximadamente 150º e termina o movimento em adução 
próxima à completa. Já o Cross over inicia o movimento 
a partir de uma abdução de 90º e termina em adução 
completa. Outra diferença pode ser observada em relação 
à articulação do cotovelo: no Pulley frente, o movimento 
de adução do ombro é realizado em associação com a 
flexão do cotovelo; no Cross over, uma mínima flexão de 
cotovelo é mantida de forma estática.
Uma variação do Pulley frente é o conhecido e 
bastante praticado Pulley costas. O Pulley costas caiu 
em desuso devido à atribuição de lesões de ombro 
feitas a este exercício. É verdade que no Pulley frente 
o úmero mantém-se alinhado com o plano de escápula 
enquanto que no Pulley costas, o úmero se alinha com 
o plano frontal ou é mantido ainda mais para a parte 
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
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posterior. O desalinhamento do úmero com o plano 
da escápula reduz o espaço subacromial e aumenta 
o risco de pinçamento (SIGNORILE, ZINK e SZWED, 
2002; NEUMANN, 2006). Contudo, isso não significa que 
necessariamente o pinçamento irá ocorrer. A possibilidade 
de pinçamento é extremamente sujeito dependente e com 
causas multifatoriais. Muitas pessoas realizam o Pulley 
posterior sem nunca ter apresentado lesões associadas ao 
pinçamento das estruturas subacromiais. Por isso, embora 
o Pulley frente seja mais seguro e apresente menor 
risco, não é o caso de se contra-indicar este exercício a 
praticantes de treinamento de força que já o realizam e 
gostam deste exercício. Por outro lado, como a execução 
do Pulley posterior exige maior controle postural, sugere-
se que o Pulley frente seja indicado a pessoas iniciantes.
Quadro 5: Exemplo de dois exercícios, Pulley frente e 
Cross over, na posição inicial e final da execução, na qual 
uma adução de ombro, no plano frontal foi realizada.
A extensão do ombro e a adução do ombro envolvem 
movimentos de rotação glenoumeral e movimentos 
rotação inferior e adução da articulação escapulotorácica. 
A extensão do ombro ocorre no plano sagital e a adução 
do ombro no plano frontal, ou melhor, no plano da 
escápula. Uma vez que os mesmos músculos atuam nos 
movimentos de extensão e de adução do ombro, a análise 
das diferenças EMG será feita em conjunto. Os músculos 
acionados para estes movimentos articulares serão: Grande 
dorsal, Redondo maior, Deltóide espinhal, Tríceps braquial 
(cabeça longa), Peitoral maior (porção esternocostal), 
Infra-espinhal e Redondo menor, para os movimentos de 
rotação glenoumeral, e Peitoral menor, Rombóides maior e 
menor e Trapézio médio, para a rotação inferior e adução 
da articulação escapulotorácica.
Numa comparação inicial entre exercícios de adução, 
por exemplo Pulley frente, e de extensão de ombro, por 
exemplo Pulley triângulo, a partir de um puxador alto, 
observam-se diferenças nas características das atividades 
EMG dos músculos. O grande dorsal apresenta-se ativo 
nos dois exercícios, mas no Pulley frente, a sua atividade 
EMG concêntrica é superior a 100% da CIVM, enquanto 
que no Pulley triângulo, sua atividade é cerca de 90% 
da CIVM (para cargas correspondentes a 10 RM). Não 
é possível afirmar que um exercício seja melhor que o 
outro, pois são atividades consideráveis observadas em 
ambas as execuções. A atividade EMG de redondo maior 
é muito semelhante à do grande dorsal, levando a crer 
que ele atua como músculo auxiliar à adução e extensão 
do ombro a partir de uma abdução e de uma flexão 
completa (SIGNORILE, ZINK e SZWED, 2002; SPERANDEI 
et al., 2009; LUSK, HALE e RUSSELL, 2010). É importante 
considerar que a atividade aqui apresentada corresponde 
à atividade somente da contração concêntrica. Nos demais 
estudos os valores apresentados correspondiam às médias 
das contrações concêntricas e excêntricas; por isso deve se 
ter cautela na comparação dos resultados dos diferentes 
estudos (SIGNORILE, ZINK e SZWED, 2002; SPERANDEI 
et al., 2009).
O deltóide espinhal apresenta atividade EMG 
consideravelmente maior no Pulley triângulo, em 
comparação com o Pulley frente, magnitudes aproximadas 
de 65% e 45% da CIVM, respectivamente (SIGNORILE, 
ZINK e SZWED, 2002). Contudo, outras evidências apontam 
para atividades maiores no exercício Pulley frente, com 
atividade superior a 80% da CIVM (SPERANDEI et al., 
2009). Estes resultados diferentes podem ser efeito das 
diferentes intensidades usadas nos dois estudos.
O músculo tríceps braquial (cabeça longa) não apresenta 
atividade EMG muito alta em nenhum dos dois exercícios. 
No exercício Pulley frente a atividade é moderada e 
aproximadamente de 55% da CIVM; já no Pulley triangulo, 
a atividade é de 40% da CIVM (aproximadamente) 
(SIGNORILE, ZINK e SZWED, 2002). Esta atividade baixa 
pode ser em decorrência de uma atividade antagonista que 
este músculo exerce no cotovelo, durante este exercício.
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
42
O músculo peitoral maior (porção esternal) apresenta 
atividades moderadas a altas nos dois exercícios e sem 
diferenças significativas entre eles. As atividades EMG 
variaram entre 75% e 65% da CIVM, aproximadamente 
(SIGNORILE, ZINK e SZWED, 2002). Por outro lado, outras 
evidências apontam para atividades mais altas, 90% a 
100% da CIVM, provavelmente efeito da intensidade 
maior de exercício (SPERANDEI et al., 2009). Estes dois 
exercícios são geralmente classificados como exercícios 
para músculos da região posterior (costas), mas 
definitivamente, independente da magnitude de ativação 
EMG, há atividade. Caso essa atividade do músculo 
peitoral maior (porçãoesternal) não seja considerada 
no planejamento do treinamento, eventualmente algum 
grupamento muscular possa ser mais sobrecarregado do 
que o necessário. Por exemplo, se a pessoa treina peito 
e costas duas vezes na semana, a musculatura peitoral 
estará sendo 4 vezes estimulada por semana.
O músculo bíceps braquial apresenta atividade bastante 
alta no exercício Pulley Frente, aproximadamente de 70 a 
80% da CIVM (SPERANDEI et al., 2009). Essa atividade 
alta pode ser consequência da adução do ombro no 
plano da escápula, que pouco interfere no encurtamento 
deste músculo. Essa atividade alta do bíceps ocorre 
apesar do posicionamento em pronação para segurar 
a barra, pois como a mão está fixa há atividade desse 
músculo direcionada para produção de torque flexor do 
cotovelo. Atividade semelhante não deve ser esperada no 
Pulley triângulo, pois neste exercício ocorre quantidade 
significativa de mobilização do ombro afetando o 
encurtamento do bíceps braquial e sua capacidade de 
contribuir com a realização do movimento.
No exercício de Remada baixa, no qual ocorre a extensão 
de ombro, a atividade EMG do deltóide espinhal é cerca 
de duas vezes maior que no exercício Elevação lateral no 
plano da escápula (DECKER et al., 1999). Isso levanta a 
questão se vale a pena exercitar o deltóide espinhal em 
conjunto com os músculos dorsais ou com os músculos 
do ombro, como normalmente é feito. Uma vez que nos 
exercícios clássicos de ombro (Elevação lateral, frontal e 
Desenvolvimento) a atividade é relativamente baixa e nos 
exercícios clássicos dorsais (Remadas e Puxador alto), a 
atividade desta porção do deltóide é relativamente alta.
Conforme esperado, a atividade EMG da porção média 
do músculo trapézio é alta na extensão de ombro devido 
à necessidade de adução da articulação escapulotorácica. 
Por exemplo, a atividade da porção média do músculo 
trapézio, em exercício semelhante à Remada baixa 
(Remada unilateral) é aproximadamente de 70% da 
CIVM, em intensidade que indivíduos subjetivamente 
classificaram como alta de exercício (ANDERSEN et al., 
2011).
O grande dorsal apresenta atividade alta no exercício 
Remada baixa e Remada curvada, apresentando atividade 
EMG variando de 60 a 80% da CIVM, em ambos (FENWICK, 
BROWN e MCGILL, 2009 a,b). Embora a magnitude de 
ativação seja ligeiramente diferente entre o exercício Pulley 
frente e a Remada baixa, vale lembrar que as diferenças 
podem ser consequência das metodologias sutilmente 
diferentes. Portanto, tanto o Pulley frente como a Remada 
baixa podem ser considerados como exercícios eficientes 
para ativar o grande dorsal.
O quadro 6 exemplifica dois exercícios nos quais 
a adução horizontal é realizada, durante a contração 
concêntrica dos músculos no plano transversal. O crucifixo 
apresenta uma amplitude de movimento maior, pois com 
halteres, é possível realizar a adução horizontal completa 
do ombro. Já no Supino horizontal, a adução horizontal não 
chega a ser completa, pois a barra restringe a amplitude do 
movimento. No Supino horizontal, existe ainda a extensão 
do cotovelo associada.
Quadro 6: Exemplo de dois exercícios, Supino horizontal 
e crucifixo, na posição inicial e final da execução, na qual 
uma adução de ombro, no plano transversal foi realizada.
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
43
Os torques resistentes são bastante diferentes nos 
dois exercícios, pois no Supino horizontal, o torque 
resistente que produz um torque em abdução horizontal 
é relativamente constante ao longo da amplitude de 
movimento, pois as mãos estão fixas na barra. Por outro 
lado, no exercício Crucifixo, na posição inicial do exercício, 
o torque é praticamente zero, pois a linha de ação do 
halter passa sobre o eixo de rotação do ombro (Figura 
31). Conforme ocorre a abdução horizontal do ombro, o 
braço de alavanca aumenta e o halter passa a produzir um 
torque resistente em abdução horizontal progressivamente 
maior, até a posição final do exercício. Eventualmente, por 
fadiga muscular, a pessoa passa a flexionar o cotovelo 
cada vez mais para tentar diminuir o torque resistente na 
posição final. Essa flexão de cotovelo irá diminuir o braço 
de alavanca e passará a exigir uma ação muscular para 
estender o cotovelo. Com isso, a execução do exercício se 
tornará mais fácil. Este ajuste no exercício Crucifixo, não 
prejudica a eficiência do exercício em situações de fadiga, 
nem aumenta o risco de lesão nas estruturas do aparelho 
locomotor, portanto é uma alternativa interessante.
A adução horizontal ocorre pela associação da 
abdução da articulação escapulotorácica e pela rotação 
da articulação glenoumeral. Os músculos responsáveis 
por cada um destes movimentos são os músculos serrátil 
anterior e peitoral menor, na articulação escapulotorácica, 
e peitoral maior (porção clavicular e esternal), deltóide 
clavicular e acromial, coracobraquial e bíceps braquial. No 
caso do exercício Supino horizontal, adiciona-se o músculo 
tríceps braquial, devido à extensão do cotovelo necessária.
O músculo peitoral maior apresenta uma atividade 
EMG ligeiramente mais alta na contração concêntrica do 
exercício Supino horizontal (80% da CIVM) que no exercício 
Crucifixo (60% da CIVM). Esses resultados levam a crer 
que o Supino seja mais eficiente para estimular o músculo 
peitoral maior que o Crucifixo, porém em ambos o músculo 
apresenta atividade entre 80% e 100% da CIVM em algum 
momento do ciclo (BRENNECKE, 2007). A diferença é que 
o torque resistente relativamente constante no Supino 
horizontal exige que o músculo permaneça mais tempo 
em atividade alta, enquanto que no Crucifixo, o torque 
resistente se torna praticamente zero na posição inicial do 
exercício, exigindo uma atividade muscular muito menor. A 
diferença observada entre os dois exercícios, certamente, é 
consequência desta característica mecânica, não porque o 
Crucifixo não é eficiente para exigir alta atividade muscular. 
Portanto, pode-se considerar o Crucifixo igualmente 
eficiente para estimular o peitoral maior. A atividade de 
peitoral maior porção esternal parece ser alta de forma 
muito semelhante entre os exercícios que envolvem adução 
no plano frontal, extensão no plano sagital e adução 
horizontal no plano transversal. É importante notar essa 
característica para adequadamente planejar o programa 
de treinamento de força.
O músculo deltóide clavicular apresentou atividade 
EMG igualmente alta nos dois exercícios, com magnitudes 
de ativação de aproximadamente 70-80% da CIVM 
(BRENNECKE, 2007). Esta ativação denota que os 
exercícios de adução horizontal são igualmente eficientes 
para a estimulação desta porção do deltóide que os 
exercícios que envolvem abdução de ombro no plano da 
escápula e flexão de ombro no plano sagital.
O músculo tríceps braquial (porção longa), conforme 
esperado apresentou atividade alta apenas no Supino 
horizontal, pois no mesmo a extensão do cotovelo é 
exigida. A magnitude ativação é de 60% da CIVM, 
aproximadamente (BRENNECKE, 2007). Mesmo em 
situação de movimento com função agonista do cotovelo 
e antagonista no ombro, o tríceps braquial, cabeça longa, 
apresenta ativação de moderada a alta. Provavelmente 
isso deve ser consequência da pequena amplitude de 
movimento realizado no ombro e do movimento não ser 
uma extensão de ombro, efetivamente.
Uma variação do crucifico é feito na posição em pé 
Cross over, usando um puxador como resistência para 
realização da adução horizontal (Figura 31). A diferença 
básica está na alteração dos ângulos do movimento no 
qual o torque resistente será máximo. Por exemplo, na 
Posição de adução completa, no crucifixo, o torque será 
próximo de zero, pois a linha de ação da força passa 
sobre o eixo da articulação do ombro. Já no Cross over, 
na posição de adução horizontal completa, pela direção do 
cabo, o torque resistente não será zero. Comisso, há uma 
exigência de atividade muscular mais prolongada no Cross 
over. Isso não significa que o exercício seja melhor que o 
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
44
crucifixo. O Cross over foi pouco investigado e comparado 
a outros exercícios de treinamento de força envolvendo 
os músculos agonistas. Contudo, foi registrada atividade 
consideravelmente alta de serrátil anterior neste exercício 
(DECKER et al., 1999). Mais investigações são necessárias 
para averiguar a diferença que o torque resistente pode 
suscitar na atividade muscular.
Figura 31: Fotos ilustrativas dos exercícios Cross over (esquerda) e 
Crucifixo (direita) nos instantes de adução horizontal completa, com a 
ilustração do eixo de rotação ( ), a força peso do halter ( ), a linha de 
ação ( ), o braço de alavanca dessa força peso ( ) e o torque produzido 
pelo peso ( ).
No que se refere ao Supino, é bastante comum considerar 
os exercícios feitos com pesos livres mais eficientes que 
os exercícios feitos em máquinas ou em barras guiadas. 
O argumento para considerar os exercícios livres mais 
eficientes é que a exigência de controle dos pesos é maior, 
aumentando assim a atividade dos músculos agonistas. No 
entanto, o músculo peitoral maior, o deltóide clavicular e o 
tríceps braquial (cabeça longa) não apresentam diferença 
na sua ativação com o uso de máquinas ou pesos livres 
(McCAW e FRIDAY, 1994; SCHICK et al., 2010). Somente 
o deltóide acromial apresentou diferença entre a situação 
de peso livre e máquina ou barra guiada: no estudo de 
McCAW e FRIDAY (1994) o deltóide acromial apresentou 
diferença apenas em intensidades baixas (60% de 1RM) 
e não apresentou diferença em intensidades altas (80% 
de 1RM); já no estudo de SCHICK et al. (2010), o deltóide 
acromial mostrou diferença tanto nas intensidades mais 
baixas (70%), como nas mais altas (90%). Entretanto, 
embora SCHICK et al. (2010) tenham encontrado menor 
atividade do deltoide acromial quando o exercício foi 
realizado em barra guiada quando comparado ao exercício 
feito com halter, é importante destacar que a ativação 
deste músculo no exercício com barra guiada foi cerca de 
90% da CIVM, ou seja, também há alta ativação muscular. 
O deltóide acromial pode ser considerado um estabilizador 
do ombro nesta situação a fim de evitar deslocamentos 
desnecessários na barra, mas a atividade dos músculos 
agonistas não é afetada pelo uso de máquinas. Por isso, 
não procede considerar os exercícios feitos com pesos 
livres como sendo mais eficientes para o fortalecimento 
dos músculos agonistas do exercício.
O exercício Supino apresenta algumas variações como, 
por exemplo, inclinações diferentes de banco, criando 
os exercícios conhecidos como Supino inclinado, Supino 
horizontal e o Supino declinado. A diferença entre eles 
está na inclinação do banco no qual a pessoa permanece 
deitada para realização do exercício (Figura 32). Esta 
variação faz com que a execução do movimento nos três 
ocorra em planos mais ou menos inclinados em relação ao 
corpo. No Supino inclinado, o ombro se encontra em flexão 
superior a 90º para a realização do movimento. No Supino 
horizontal o ombro se encontra em 90º de flexão e no 
Supino declinado, o ombro se encontra em flexão menor 
que 90º. Existe a indicação que essa variação no Supino 
altera a atividade dos músculos agonistas, em particular, 
a atividade das porções do músculo peitoral maior. Assim, 
o Supino inclinado acionaria mais a porção clavicular do 
peitoral maior e o Supino declinado ativaria mais a porção 
esternal do músculo.
Figura 32: Imagens ilustrativas da inclinação do plano transversal no qual 
a execução do movimento nos exercícios Supino inclinado (esquerda), 
Supino horizontal (central) e Supino declinado (direita) ocorre.
As evidências que investigaram essas variações do 
Supino apresentam resultados divergentes, tornando 
difícil determinar um comportamento único. Por exemplo, 
uma evidência analisou o supino horizontal e inclinações 
progressivamente maiores de banco de supino, em 
intensidade de 70% de 1RM (TREBS, BRANDENBURG 
e PITNEY, 2010). Seus resultados apontaram para 
ativações EMG progressivamente maiores na porção 
clavicular do peitoral e no deltóide clavicular e atividade 
progressivamente menor no peitoral maior porção 
esternal, conforme o banco se tornava cada vez mais 
inclinado. As ativações não foram normalizadas, tornando 
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
45
difícil determinar a magnitude de ativação nas variações 
de Supino.
GLASS e ARMSTRONG (1997) compararam a atividade 
da porção clavicular do peitoral maior com a porção 
esternal, nos exercícios Supino declinado e Inclinado 
(70% de 1RM). A porção esternal do peitoral apresentou 
atividade significativamente maior no Supino declinado, 
mas a atividade EMG da porção clavicular do peitoral, não 
apresentou diferença entre o inclinado e o declinado. As 
ativações também não foram normalizadas, não permitindo 
registrar a magnitude de ativação relativa à CIVM.
O último exemplo é o estudo de BARNETT, KIPPERS 
e TURNER (1995), no qual eles compararam os Supinos 
declinado, horizontal e inclinado e o Desenvolvimento 
anterior, em uma intensidade maior do que 80% de 1RM, 
para cada um dos exercícios. A porção clavicular apresentou 
atividade EMG mais alta no Supino inclinado e horizontal, 
sendo nesses dois exercícios de forma semelhante. A 
atividade da porção clavicular foi significativamente mais 
baixa no Supino declinado e no Desenvolvimento e estes 
não apresentaram diferença entre si. A porção esternal 
do peitoral apresentou sua maior atividade EMG no 
Supino horizontal. Os Supinos declinado e inclinado não 
apresentaram diferença na atividade da porção esternal, 
na empunhadura clássica. Já no Desenvolvimento, a 
atividade da porção esternal foi mínima.
Estes três estudos citados apontam para algumas 
divergências, mas é possível traçar um perfil médio a partir 
destes resultados. Primeiramente, é difícil de determinar 
precisamente a fonte das divergências apontadas, mas 
provavelmente é consequência do tratamento empregado 
no sinal EMG, na intensidade usada nos exercícios, entre 
outras diferenças metodológicas que são potencializadas 
pela falta da normalização do sinal pela CIVM. Contudo, 
nota-se que nos três Supinos há atividade das duas porções 
do peitoral maior. Estas duas porções apresentam padrões 
diferentes de ativação. Isso pode ser notado principalmente 
quando o movimento é executado no plano frontal, sendo 
que a porção clavicular se ativa no Desenvolvimento, 
enquanto que a porção esternal se ativa no Pulley anterior. 
Já nos Supinos a diferença parece pequena para suscitar 
mudanças que possam ser consideradas sistemáticas. 
O supino horizontal parece ser a variação que ativa as 
duas porções de forma satisfatória e para garantir maior 
semelhança na atividade das duas porções do peitoral, 
sugere-se realizar o exercício com intensidade alta, pois 
quanto maior for a intensidade, menor será a diferença 
possível na ativação das duas porções.
Diferente do peitoral maior, a variação na inclinação 
do Supino parece suscitar respostas sistematicamente 
diferentes nos demais músculos envolvidos. O deltóide 
clavicular sistematicamente aumenta sua atividade quanto 
mais inclinado estiver o banco do Supino, sendo que sua 
atividade no Supino inclinado se torna muito semelhante 
à do Desenvolvimento. O tríceps braquial (cabeça longa) 
apresenta atividade EMG consideravelmente mais alta no 
Supino declinado e horizontal, do que no Supino inclinado 
e no Desenvolvimento (BARNETT, KIPPERS e TURNER, 
1995; TREBS, BRANDENBURG e PITNEY, 2010). Essas 
informações podem servir para aumentar ou controlar a 
contribuição destes músculos e ainda estimular o músculo 
peitoral de forma satisfatória.
Uma consideração importante, com relação à inclinaçãodo banco do supino, diz repeito à possibilidade de 
pinçamento. A abdução escapular apresenta a tendência 
de diminuição do espaço subacromial, que por sua vez 
aumenta o risco de ocorrência de pinçamentos (SOLEM-
BERTOFT, THUOMAS e WESTE, 1993). Por isso, quanto 
mais inclinado for o Supino, maior a elevação do úmero, 
em associação com a abdução escapular, aumentando 
ainda mais o risco de pinçamentos. Por isso, sugere-se 
atenção a sintomas que sugiram eventuais pinçamentos, 
como algias no ombro (sensações de queimação). Nestes 
casos, sugere-se diminuição do uso de supino inclinado e a 
diminuição da quantidade de abdução do ombro, no Supino 
horizontal, no qual a adução horizontal será realizada. Em 
outras palavras, trazer a barra do Supino na altura do 
processo xifoide, não da região média do esterno.
Outra variação na execução do Supino, além da inclinação 
do banco, diz respeito à amplitude da empunhadura, que 
pode ser da largura da distância biacromial ou até duas 
vezes esta distância. Existem evidências de algumas 
diferenças na atividade dos músculos, mas os estudos em 
questão apresentam algumas divergências metodológicas 
que diminuem a segurança em caracterizar uma das 
empunhaduras como sendo melhor que a outra (CLEMONS 
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
46
e AARON, 1997). De qualquer forma, a empunhadura 
clássica, parece ser bastante eficiente para a atividade 
muscular desejada além de propiciar maior amplitude de 
movimento na adução horizontal do ombro (BARNETT, 
KIPPERS e TURNER, 1995).
Para finalizar, vale a pena analisar as semelhanças e 
diferenças que o Supino apresenta com o exercício de 
flexão de braço. A flexão de braço pode ser feita de algumas 
formas distintas: com as mãos apoiadas no chão na 
largura dos ombros ou em larguras superiores. Na largura 
dos ombros, o movimento se torna uma flexão de ombro 
no plano sagital, enquanto que com as mãos afastadas, o 
movimento passa a ser mais semelhante ao Supino, com 
adução horizontal do ombro efetivamente. Com as mãos 
na largura dos ombros, a atividade dos músculos peitoral 
maior e tríceps braquial é consideravelmente maior (85% 
e 82% da CIVM, respectivamente) do que nas mãos 
mais afastadas (66% e 62% da CIVM, respectivamente) 
(COGLEY et al., 2005). No estudo de YOUDAS et al. 
(2010), o peitoral maior não apresentou diferença na 
sua ativação independente do posicionamento das mãos. 
Por outro lado, o tríceps braquial apresentou atividade 
progressivamente maior quanto mais próximas as mãos 
foram posicionadas uma da outra (80% e 110% da CIVM, 
respectivamente a menor e a maior ativação). Já o serrátil 
anterior apresentou sua maior ativação (85% da CIVM) 
com as mãos mais afastadas.
Com relação à flexão de braço, vale lembrar que a 
resistência a ser movimentada é o peso do corpo. É 
possível aumentar a resistência com caneleiras ou anilhas, 
mas geralmente a execução envolve apenas o peso do 
corpo. Para muitas pessoas destreinadas ou pouco 
treinadas em força, o peso do corpo já oferece resistência 
consideravelmente alta. A variação do posicionamento das 
mãos, portanto, irá aumentar ou diminuir a intensidade 
do exercício conforme os músculos apresentem maior 
ou menor facilidade para produzir força. Neste sentido, 
apenas com o peso do corpo, sem ajustar a intensidade 
nas diferentes situações, a facilidade ou dificuldade em 
fazer o exercício dependerá da força que cada indivíduo 
tiver em cada um dos músculos envolvidos. Portanto 
a flexão de braço pode ser uma estratégia interessante 
e simples para pessoas que não apresentam muita 
força, mas para pessoas bem treinadas em força, não 
representará intensidade alta o suficiente para promover 
melhora progressiva.
No quadro 7, observam-se dois exemplos de exercícios 
que envolvem a abdução horizontal, o Crucifixo inverso 
e a Remada aberta. O crucifixo inverso apresenta uma 
amplitude de movimento maior, pois com halteres, 
é possível realizar a abdução horizontal completa do 
ombro. Já na Remada aberta, a abdução horizontal é 
completa, mas a posição inicial não envolve a adução 
horizontal completa, pois a barra restringe a amplitude 
do movimento. Na Remada aberta, existe ainda a flexão 
do cotovelo associada, exigindo, também, a ação dos 
músculos flexores do cotovelo.
Quadro 7: Exemplo de dois exercícios, Remada aberta 
e Crucifixo inverso, na posição inicial e final da execução, 
na qual uma abdução de ombro, no plano transversal foi 
realizada.
Da mesma forma como no Supino horizontal e no 
Crucifixo, os torques resistentes nos exercícios de Remada 
aberta e Crucifixo inverso apresentam características 
distintas. A Remada aberta apresenta um torque resistente 
em adução horizontal, no ombro, muito semelhante ao 
longo da amplitude de movimento, já o Crucifico inverso 
apresenta um torque resistente próximo de zero na 
posição inicial (adução horizontal), o torque aumenta 
progressivamente e se torna máximo na posição final 
(abdução horizontal completa).
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
47
Geralmente o exercício Crucifixo inverso é feito com 
o tronco apoiado e, por isso, apresenta uma sobrecarga 
mínima na coluna. Por outro lado, o torque em flexão 
aplicado na coluna é considerável no exercício Remada 
aberta. Se comparado com a Remada baixa, o cabo na 
Remada aberta é puxado mais alto, produzindo um braço 
de alavanca maior para as articulações das vértebras 
lombares. Portanto, há uma exigência considerável por 
parte dos estabilizadores da coluna para manter a mesma 
em extensão ao longo da realização deste exercício. É claro 
que na Remada baixa a carga absoluta mobilizada é maior 
e o braço de alavanca resistente é menor, enquanto que na 
Reamada aberta, a carga é menor e o braço de alavanca é 
maior. É possível que na comparação dos torques, as duas 
Remadas apresentem um torque resistente semelhante na 
coluna, mas vale a pena ter atenção para que a postura 
correta seja mantida na coluna durante a realização desses 
exercícios.
A abdução horizontal do ombro envolve uma rotação 
da articulação glenoumeral e, predominantemente, a 
adução da articulação escapulotorácica. Os músculos 
responsáveis por estas ações são: deltóide espinhal e 
acromial, tríceps braquial (cabeça longa), infra-espinhal, 
redondo maior e menor e o grande dorsal, na rotação 
glenoumeral, e trapézio médio e rombóides, na articulação 
escapulotorácica.
No Crucifixo inverso, a atividade EMG de deltóide 
espinhal e acromial é alta, apresentando magnitudes de 
ativação que variam entre 80% e 90% da CIVM, para 
ambos. A rotação medial ou lateral do ombro não interferiu 
nos resultados da atividade do deltóide (TOWNSEND et al., 
1991; REINOLD et al., 2004). Estes valores de ativação 
EMG são significativamente maiores que os valores 
observados nos exercícios Pulley triângulo e Pulley frente 
(SIGNORILE, ZINK e SZWED, 2002). Isso leva a crer que 
a estimulação de deltóide espinhal seria beneficiada por 
exercícios de abdução horizontal do ombro. Os músculos 
do manguito rotador não apresentaram atividade alta 
no movimento puro de abdução horizontal, no plano 
transversal. A atividade EMG, no exercício Crucifixo inverso 
com rotação lateral, apresentou-se alta apenas nos 
músculos infraespinhal e redondo menor, com magnitudes 
de ativação média de 80% e de 70%, respectivamente. 
Nestes dois músculos a rotação lateral, durante a realização 
da abdução, aumentou efetivamente a atividade dos dois 
músculos, possivelmente, devido ao fato de ambos serem 
rotadores laterais e abdutores horizontais e quando um 
músculo realiza simultaneamente dois movimentos aos 
quais ele se destina, existe a tendência de aumento de 
atividade nos mesmos, conforme já discutido. Uma forma 
de aumentar a atividade do músculo supra-espinhal é 
manter o ombro em cerca de 100º de abdução no plano 
frontal. Desta forma a atividadedeste músculo pode 
aumentar para cerca de 82% da CIVM. É possível que em 
abdução de ombro de 100º no plano frontal, os músculos 
supra-espinhal e deltóide acromial, provavelmente 
estejam atuando como estabilizadores do ombro em 
abdução (REINOLD et al., 2004). Já no exercício Remada 
aberta, nenhum dos músculos componentes dos manguito 
rotadores apresentou atividade superior a 50% da CIVM 
(TOWNSEND et al., 1991).
Analisando a atividade das três porções do deltóide em 
conjunto, observa-se que o deltóide acromial apresenta 
uma atividade mais alta na abdução do ombro no plano 
da escápula, mas ele também apresenta atividade alta em 
adução e abdução horizontal, principalmente quando o 
ombro é mantido em abdução superior a 90º. Por outro 
lado, o deltóide clavicular apresenta atividade semelhante 
na adução horizontal e na abdução do ombro. Diferença 
será observada, com maior atividade EMG, apenas se 
ombro for mantido em abdução de ombro superior a 100º. 
Por último, o deltóide espinhal parece apresentar-se ativo 
em abdução horizontal e em extensão de ombro, mas não 
em abdução de ombro no plano da escápula.
No Crucifixo inverso, a atividade EMG das três 
porções do trapézio é relativamente alta. Em particular 
a porção média do músculo trapézio apresenta atividade 
maior (88% a 100% da CIVM), provavelmente devido à 
necessidade de adução da escápula, conforme discutido 
anteriormente (EKSTROM, DONATELLI e SODERBERG, 
2003; ANDERSEN et al., 2011). Embora não investigado, 
acredita-se que atividade semelhante deve ser encontrada 
no exercício Remada aberta, por conta da grande excursão 
da escapulotorácica em adução. Além disso, seria esperado 
que os romboides, maior e menor, apresentassem 
atividade correspondentemente alta nos dois exercícios 
(Crucifixo inverso e Remada aberta), pois os mesmos são 
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
48
músculos que apresentam atividade semelhante à porção 
média do trapézio, ou seja, atuam na adução da escápula. 
Contudo, os resultados apontados por MOSELEY et al. 
(1992) mostram que a atividade dos rombóides parece ser 
moderada (inferior a 50% da CIVM). Contudo, é possível 
que algumas características específicas na execução de 
movimento dos exercícios investigados neste estudo 
tenham causado tal resultado de ativação. Dessa forma, 
tais resultados dependem da metodologia empregada em 
cada estudo, conforme já discutido anteriormente.
Curiosamente, nem no Crucifixo inverso, nem na 
Remada aberta, a atividade EMG do músculo grande dorsal 
ultrapassa 50% da CIVM. Isso provavelmente ocorre, 
porque na abdução horizontal, no plano transversal, a 
quantidade de encurtamento muscular é pequena, pois as 
fibras não estão direcionadas a favor do movimento, como 
ocorre nos movimentos de adução e extensão do ombro. 
Por isso uma ativação pequena resolve a necessidade de 
estabilização necessária nesta situação de execução de 
movimento (TOWNSEND et al., 1991; BOGDUK, JOHNSON 
e SPALDING, 1998). Portanto, o grande dorsal não é um 
abdutor horizontal efetivo.
Articulação do cotovelo
A articulação do cotovelo é formada a partir de 
três ossos que se articulam: o úmero, o rádio e a 
ulna. Compondo quatro articulações: a umeroulnar, a 
umerorradial e as radioulnares proximal e distal. As duas 
primeiras articulações compõem a articulação do cotovelo 
propriamente dito e é nestas articulações que ocorre a 
flexão e a extensão do cotovelo. Já as duas últimas são 
articulações presentes no antebraço, permitem a supinação 
e a pronação (NEUMANN, 2006). Embora a articulação 
radioulnar distal não esteja localizada na articulação do 
cotovelo, ela permite os movimentos mencionados.
A articulação umeroulnar, ocorre pela interação da 
incisura troclear com a tróclea. Esta articulação em 
dobradiça atribui extrema estabilidade a esta articulação. 
Os movimentos flexão e extensão não ocorrem puramente 
no plano sagital, pois o eixo forma um ângulo que faz com 
que seja observado um valgo normal no cotovelo quando 
o mesmo se encontra em extensão. Isso significa que 
o braço e o antebraço não se encontram perfeitamente 
alinhados (KAPANDJI, 1990; NEUMANN, 2006). Ocorre 
um pequeno desvio lateral do antebraço em relação ao 
braço. Portanto, durante a flexão e extensão do cotovelo, 
a empunhadura afeta o posicionamento natural dos 
segmentos e a realização natural dos movimentos de flexão 
e extensão do cotovelo. Isso deve ser considerado quando 
uma sobrecarga for imposta à articulação do cotovelo.
As articulações radioulnares são as que permitem a 
realização da pronação e da supinação. A supinação é 
observada quando os ossos ulna e rádio se encontram 
paralelamente dispostos e a palma da mão encontra-se 
voltada para região anterior, a partir da posição anatômica. 
Na pronação, a palma da mão encontra-se voltada para 
região posterior. Isso é possível, pelo cruzamento do rádio 
sobre a ulna fazendo com que a extremidade distal do 
rádio passe a se posicionar na região medial. Já na região 
proximal, estes movimentos ocorrem pelo rádio girando 
sobre a ulna, que por sua vez permanece praticamente 
imóvel e fixa, durante a realização da pronação e supinação 
(NEUMANN, 2006).
No quadro 8 observam-se os músculos discriminados 
por movimento que resulta quando os mesmos se 
encurtam. Um músculo que chama a atenção é o bíceps 
braquial, pois o mesmo atua em três movimentos: flexão 
do ombro, flexão do cotovelo e supinação. Conforme 
descrito anteriormente, músculos que passam por mais 
de uma articulação são afetados pela característica do 
movimento e pela função que o mesmo deverá exercer 
nas articulações nas quais ele atua.
Quadro 8: Músculos que participam dos movimentos 
de flexão e extensão do cotovelo. Adaptado de KAPANDJI 
(1990), DUFOUR (2003) e NEUMANN (2006).
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
49
Considerando o movimento articular de flexão do 
cotovelo, o bíceps braquial parece gradualmente diminuir 
sua ativação quando o antebraço passa de supinação 
para pronação (BASMAJIAN e LATIF, 1957) e ainda, o 
bíceps braquial apresenta atividade maior quando uma 
flexão de cotovelo é acompanhada por uma supinação 
simultaneamente, do que quando estes movimentos são 
realizados separadamente (PEROT et al., 1996). Essa maior 
ativação pode ser consequência da necessidade de exercer 
uma função agonista nas duas articulações mobilizadas, 
cotovelo e radioulnar. No entanto, esta diminuição da 
atividade do bíceps braquial com a pronação e o aumento 
na sua atividade quando a flexão é associada à supinação 
devem ser extrapoladas com cautela para o treinamento 
de força, pois essas características foram determinadas 
com cargas extremamente baixas e em isometria, numa 
condição experimental nada similar aos exercícios usados 
em treinamento de força. Não necessariamente, esta 
característica de ativação se reproduzirá em situações de 
exigências altas de produção de força, em circunstancias 
de realização de exercícios específicos de treinamento de 
força. Isso não significa que todos os exercícios são iguais, 
nem que a atividade dos músculos que realizam a flexão 
do cotovelo possa ser padronizada. O bíceps braquial é 
um músculo que apresenta uma vantagem mecânica 
menor com a pronação do antebraço, pois o seu braço de 
alavanca diminui em quase todos os ângulos da amplitude 
de movimento. Isso faz com que a capacidade do bíceps 
em contribuir na produção de torque seja diminuída em 
pronação (MURRAY, DELP e BUCHANAN, 1995).
Para prosseguir com a discussão das características dos 
exercícios, observe a seguir o quadro 9 e o agrupamento 
sugerido dos exercícios segundo sua característica 
cinesiológica. Os exercícios de flexão do cotovelo podem 
ser divididos segundo o posicionamento do ombro e 
do antebraço para a realização da flexão. Do ponto de 
vista do posicionamento do ombro, o mesmo pode se 
encontrarestático em flexão, em extensão ao longo do 
corpo ou em hiperextensão, para a realização da flexão 
do cotovelo, como nos exemplos rosca Scott, rosca direta 
e rosca 45, respectivamente. Já do ponto de vista do 
posicionamento do antebraço, os exercícios se apresentam 
com o antebraço em supinação, posição neutra ou em 
pronação para a realização da flexão do cotovelo, como 
nos exemplos rosca simultânea, rosca martelo e rosca 
inversa, respectivamente (Quadro 9). Além dos exemplos 
visualizados no quadro, existem muitos outros exercícios 
e que ainda podem combinar posicionamentos de ombro 
com posicionamentos de antebraço, como, por exemplo, 
o exercício rosca Scott apresenta uma variação na qual 
o antebraço pode ser mantido em pronação, se tornando 
assim um exercício rosca Scott inverso com halter.
Quadro 9: Exemplos de exercícios de flexão do 
cotovelo realizados no plano sagital, com variação no 
posicionamento do ombro e do cotovelo.
Nos exercícios de flexão do cotovelo com variação no 
posicionamento de ombro, nitidamente pode ser observado 
que o torque resistente máximo ocorrerá em ângulos 
diferentes da amplitude de movimento. Tendo como 
referência 180o como sendo a extensão total do cotovelo 
e usando os exercícios do Quadro 9 como exemplo, nota-
se que no exercício Rosca Scott, o maior torque resistente 
ocorrerá em, aproximadamente, 120o de flexão. No 
exercício Rosca Simultânea, ocorrerá aos 90o de flexão 
e, no exercício Rosca 45, ocorrerá num ângulo próximo 
aos 60o de flexão. Com isso, a maior exigência de torque 
muscular resultante ocorrerá em ângulos diferentes da 
amplitude de movimento, nos quais os músculos estarão 
em comprimentos diferentes e com diferentes capacidades 
de produzir tensão. No bíceps braquial, esse efeito será 
potencializado pelo posicionamento do ombro, pois em 
flexão de ombro, o bíceps apresenta-se mais encurtado 
do que em hiperextensão de ombro. Isso significa que 
a capacidade máxima de produzir torque muscular nos 
ângulos de torque resistente máximo será diferente em 
cada exercício. Se a mesma carga absoluta, por exemplo, 
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
50
10kg, for usada para o treinamento, nos exercícios Rosca 
Scott e Rosca 45, a ativação dos músculos terá que ser maior 
do que no exercício de Rosca Simultânea para compensar 
a capacidade menor de produzir torque muscular. Isso 
faz parecer que estes exercícios seriam mais eficientes, 
por exigirem mais do músculo. No entanto, se a carga for 
relativizada pelo máximo de cada exercício, por exemplo, 
80% de 1RM, não é esperada diferença na ativação dos 
músculos envolvidos na flexão do cotovelo.
Nos exercícios com variação no posicionamento do 
antebraço, as evidências apontam para uma ativação 
progressivamente menor do músculo bíceps braquial, 
com o posicionamento do antebraço indo na direção da 
pronação. Em pronação o músculo bíceps braquial se 
ativa menos e apresenta uma vantagem mecânica menor. 
Assim, com a mesma carga absoluta nos exercícios de 
rosca simultânea, rosca martelo e rosca inversa, os demais 
flexores do cotovelo deverão produzir mais torque para 
compensar a menor ativação e capacidade de auxílio do 
bíceps braquial. Isso significa também que a capacidade 
máxima de produção de torque muscular será reduzida, 
ou seja, a carga máxima em cada um dos exercícios será 
diferente. Por isso, a intensidade do esforço deve ser 
ajustada em relação à carga máxima e, nesta situação, 
não será esperada diferença na atividade dos músculos 
braquial e braquiorradial, mas, de acordo com as evidências 
atuais, parece que o bíceps apresentará uma menor 
ativação. Portanto, especula-se que o exercício Rosca 
Inversa não seja mais eficiente para ativar o braquiorradial 
que o exercício Rosca Simultânea, mas sim, seja um 
exercício menos eficiente para ativar o bíceps braquial, 
pela pronação existente. Vale lembrar que esta linha de 
raciocínio é especulativa e necessita ser comprovada 
nas variações apresentadas, com cargas ajustadas aos 
diferentes exercícios, exigindo uma intensidade alta de 
força.
Nos exercícios descritos anteriormente para os flexores 
do cotovelo, o ombro permaneceu imóvel. Contudo, 
alguns exercícios exigem movimentação simultânea nas 
articulações do ombro e do cotovelo. Como exemplo, 
podemos citar os exercícios de Remada Baixa e Pulley 
Frente em que, além da flexão de cotovelo, ocorre uma 
extensão e uma adução no ombro, respectivamente. 
Nestes exercícios, obviamente, será necessária a ativação 
dos flexores do cotovelo. Por isso, espera-se atividade dos 
músculos braquial e braquiorradial, mas não se espera 
grandes ativações por parte do bíceps braquial, devido 
à ação antagonista que o mesmo apresentará no ombro. 
A flexão do cotovelo promove encurtamento no bíceps 
braquial. Entretanto, a extensão do ombro simultânea 
interfere nas variações do comprimento deste músculo, 
em função de sua natureza biarticular. Portanto, pode 
ser esperada uma contribuição reduzida por parte do 
bíceps braquial neste exercício. Outro exemplo similar 
pode ser visto no supino horizontal, no qual o bíceps 
braquial contribui e é agonista na adução horizontal do 
ombro; porém, é antagonista no cotovelo, por ocorrer 
uma extensão no mesmo. Provavelmente, por conta disso 
a atividade EMG do bíceps braquial é baixa no exercício 
supino horizontal (McCAW e FRIDAY, 1994).
Na extensão do cotovelo, observa-se que o principal 
músculo é o tríceps braquial. Ele apresenta dois ventres 
monoarticulares (a cabeça medial e a cabeça lateral) e um 
ventre biarticular (a cabeça longa). A cabeça longa, além 
de estender o cotovelo, ela também é extensora do ombro 
(NEUMANN, 2006). Diferente do observado na flexão do 
cotovelo parece que existe um padrão hierárquico de 
recrutamento dos ventres musculares do tríceps braquial 
e do ancôneo, que não está vinculado somente à tarefa 
executada, mas à exigência de força também. Existe 
a indicação de que os extensores do cotovelo sejam 
intensamente ativados e de forma semelhante quando há 
exigência alta de força. Porém, em intensidades menores 
ou submáximas, os ventres dos músculos extensores 
apresentam diferenças na sua organização para promover 
torque muscular em extensão do cotovelo (TRAVILL, 
1962). Esse comportamento pode ser explicado pela Lei 
da Parcimônia, segundo a qual o sistema nervoso tende 
a ativar o menor número possível de músculos ou de 
unidades motoras para a realização de um movimento 
articular qualquer. Isso significa que em situações de baixa 
exigência de força os músculos monoarticulares serão 
acionados antes dos músculos biarticulares. Por exemplo, 
em extensão de cotovelo, com baixa exigência de força, o 
ancôneo e a cabeça medial serão acionados inicialmente 
para esta tarefa. Somente se estes ventres musculares 
não derem conta desta extensão é que a cabeça lateral 
e, posteriormente, a cabeça longa serão acionados. Este 
padrão hierárquico de recrutamento dos músculos tem 
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
51
como objetivo central economizar energia, pois imagine 
que para a extensão do cotovelo, não a cabeça medial, 
mas sim a cabeça longa fosse solicitada para a tarefa. 
Por ser biarticular, a cabeça longa do tríceps estaria 
estendendo o cotovelo e produzindo um torque para 
estender o ombro simultaneamente. Como a extensão do 
ombro não faz parte da tarefa em alguns exercícios, este 
movimento precisaria ser neutralizado por meio de outro 
músculo que produziria um torque oposto na articulação 
do ombro. Com isso, nota-se que dois músculos precisaram 
ser acionados ao usar a cabeça longa, sendo que apenas 
um músculo precisaria ser acionado, se o mesmo fosse a 
cabeça medial, monoarticular. Não é econômico acionar 
a cabeça longa do tríceps se a cabeça medial resolve o 
problema sem precisar de um músculo neutralizador. Por 
isso que,aparentemente, em exigências baixas de força, a 
cabeça longa do tríceps raramente é acionada (TRAVILL, 
1962; NEUMANN, 2006). 
Para sistematizarmos os exercícios que envolvem 
extensão do cotovelo, podem ser observadas variações 
similares aquelas anteriormente discutidas, ou seja, 
variações no posicionamento do ombro e no posicionamento 
do antebraço (Quadro 10). As imagens do quadro 10 
ilustram, aproximadamente, os ângulos da amplitude de 
movimento nos quais o torque resistente é máximo. Note 
que no Tríceps coice, o torque resistente é máximo na 
extensão total, enquanto que nos exercícios Tríceps francês 
e testa o torque resistente será máximo no ângulo de 90º 
de flexão de cotovelo. Isso afeta a amplitude na qual os 
extensores do cotovelo terão que ser mais acionados para 
produzir um torque muscular resultante em extensão para 
se opor ao torque resistente em flexão destes exercícios.
Nestes três exercícios de extensão de cotovelo com 
variação no posicionamento do ombro (Quadro 10), o 
ombro deve permanecer estático e apenas o cotovelo 
deve ser movimentado. Portanto, pouca interferência pode 
ser esperada na atividade dos ventres monoarticulares 
do tríceps braquial, mas a ativação muscular da cabeça 
longa provavelmente será afetada com posicionamentos 
diferentes de ombro.
Quadro 10: Exemplos de exercícios de extensão do 
cotovelo realizados no plano sagital, com variação no 
posicionamento do ombro e do cotovelo.
Quanto maior for a quantidade de flexão mantida no 
ombro, mais a cabeça longa se encontrará alongada. Isso 
irá interferir na capacidade do mesmo de produzir tensão e 
torque na articulação do cotovelo em extensão. Isso por si 
só não apresentaria alteração na ativação deste ventre do 
tríceps braquial, pois a magnitude da carga usada em cada 
um dos exercícios ajustada em função da carga máxima 
(1RM), provavelmente irá exigir atividade semelhante dos 
três ventres musculares. No entanto, nos três exercícios 
há uma exigência de estabilização do ombro para a 
manutenção da postura do exercício. Neste sentido, o 
toque do halter na articulação do ombro será semelhante 
no Tríceps Francês e no Testa, mas será significativamente 
maior no exercício Tríceps Coice se utilizada a mesma 
carga absoluta, pois o halter está mais distante do ombro 
e a massa do segmento braço foi adicionada. Por conta 
disso, há maior necessidade de estabilização no ombro 
no Tríceps Coice. Como o tríceps cabeça longa é extensor 
do ombro, seria esperada maior ativação deste ventre 
muscular nesse exercício para movimentar a resistência 
e para estabilizar o ombro, do que nos demais exercícios.
No Tríceps Francês e no Testa, o torque resistente 
em flexão será muito semelhante aos 90º de flexão do 
cotovelo. A diferença é que no Francês, a cabeça longa 
do tríceps se encontra muito próximo do seu comprimento 
máximo, ou seja, está extremamente alongado. Esta é 
uma condição no qual se diz que o músculo estará em 
insuficiência passiva, ou seja, estará tão alongado que 
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
52
não será capaz de contribuir significativamente no torque 
articular, mesmo que o sistema nervoso o esteja ativando 
bastante (ENOKA, 2000; ZATSIORSKY, 2004). Além disso, 
o braço de alavanca resistente é muito pequeno, quando 
o ombro está em flexão de 180º e o cotovelo estendido, 
o que torna o torque resistente no ombro praticamente 
nulo. Entretanto, conforme ocorre a flexão de cotovelo, 
o torque resistente passa a aumentar em função do 
aumento do braço de alavanca da força resistente. Nessa 
situação, a cabeça longa do tríceps braquial está cada 
vez mais próximo do seu alongamento máximo, no qual a 
capacidade de contribuir no controle do cotovelo diminui 
(Figura 33).
Figura 33: Representação dos braços de alavanca do peso no exercício 
Tríceps Francês, no instante inicial e final de execução do movimento 
(próximo ao alongamento máximo do tríceps).
Se isso ocorrer, os outros ventres musculares 
destinados à extensão do cotovelo terão que assumir o 
controle dessa articulação. Isso pode fazer parecer que 
estes exercícios seriam mais eficientes para estimular 
os ventres monoarticulares do tríceps braquial do que o 
exercício Tríceps Coice. Isso realmente seria verdade se os 
exercícios fossem feitos com a mesma carga absoluta, mas 
quando a intensidade dos exercícios é ajustada em função 
da capacidade máxima de mobilizar carga (por exemplo, 
1RM), especula-se que a atividade dos monoarticulares 
seja bastante semelhante em todos os exercícios aqui 
discutidos. 
Com relação ao posicionamento do antebraço, 
comparando os exercícios Tríceps pulley, corda e supinado, 
observa-se que o ombro permanece imóvel e na mesma 
posição nos três exercícios e a amplitude de movimento 
no cotovelo é muito semelhante. A variação está no 
posicionamento do antebraço que é mantido em pronação 
no Tríceps Pulley, em posição neutra no Tríceps corda, 
e em supinação no Tríceps supinado. Pouca alteração 
é esperada para esta variação no posicionamento do 
antebraço em situações de realização de força, porque 
o tríceps braquial é distalmente inserido no olécrano da 
ulna e o mesmo nada é influenciado pela pronação e 
supinação (já que no movimento de supinação é o rádio 
que gira sobre a ulna). Embora com certas limitações, 
já foi observado que na posição em pé com o cotovelo 
mantido em 90º de flexão, ao realizar uma supinação do 
antebraço, o tríceps braquial atua na neutralização do 
bíceps braquial para que o mesmo não promova flexão de 
cotovelo (PAULY, RUSHING e SCHEVING, 1967). Contudo, 
isso foi observado numa situação com resistência baixa, 
o que torna difícil a extrapolação dessa condição para o 
treinamento de força. 
Na mesma linha de raciocínio dos exercícios de flexão 
de cotovelo, vale a pena mencionar sobre exercícios nos 
quais o ombro e o cotovelo são mobilizados, como é o 
caso do Tríceps banco (Figura 34). No tríceps no banco, 
a tarefa exige que ocorra uma extensão de cotovelo, 
mas simultaneamente com a flexão do ombro. Como a 
exigência de força é alta, certamente a cabeça longa será 
ativada (TRAVILL, 1962), mas não tanto quanto as demais 
cabeças. Nesta situação, a ação de deltóide clavicular será 
importante, não somente para atuar como agonista na 
flexão do ombro, mas também para impulsionar o úmero 
para a região anterior, promovendo auxílio à extensão do 
cotovelo (a mão está apoiada, assim, a flexão do ombro 
contribui para a extensão do cotovelo). Além disso, a 
ação do deltóide clavicular é importante para neutralizar a 
ação do tríceps cabeça longa na extensão de ombro. Com 
isso, as alterações do comprimento muscular da cabeça 
longa do tríceps serão mínimas, o que leva a crer que sua 
ativação não será de alta magnitude (NEUMANN, 2006).
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
53
Figura 34. Execução do exercício Tríceps Banco, no qual são mobilizadas 
as articulações do ombro e do cotovelo simultaneamente para sua 
realização. 
Membros inferiores
A abordagem para a análise dos exercícios de 
membros inferiores será um pouco diferente devido à 
grande quantidade de exercícios multiarticulares e que 
envolvem muitos grupamentos musculares. Vale lembrar 
que a organização presente no texto visa sistematizar o 
conteúdo para que haja a menor quantidade de repetições 
de conceitos.
Analisando brevemente as articulações de membros 
inferiores, nota-se três grandes articulações cujas 
características valem a pena serem citadas no treinamento 
de força: quadril, joelho e tornozelo. O quadril é composto 
pela união de três ossos conhecidos como ílio, púbis e 
ísquio. Estes três ossos formam uma concavidade chamada 
de acetábulo, que irá se articular com a cabeça do fêmur, 
formando a articulação coxofemoral, ou articulação do 
quadril. A articulação do quadril é extremamente estável 
devido ao formato ósseo favorável,aos ligamentos 
resistentes presentes na articulação e à ação ativa 
de vários grupamentos musculares. Essa articulação 
realiza movimentos nos três planos anatômicos: flexão 
e extensão no plano sagital, adução e abdução no plano 
frontal, e rotação medial e lateral no plano transversal. 
O foco principal da análise será mantido nos movimentos 
dos planos sagital e frontal, mas conforme se torne 
pertinente, as rotações serão incluídas na discussão 
dos exercícios. Pela fixação firme observada na cintura 
pélvica, os movimentos no quadril são acompanhados por 
movimentos na pelve e na coluna lombar. O movimento 
de flexão de quadril é acompanhado de movimentos de 
retroversão da pelve (inclinação posterior), que, por sua 
vez, promovem a diminuição da curvatura ou a retificação 
da coluna lombar. Inversamente, o movimento de 
extensão de quadril é acompanhado por uma anteversão 
da pelve (inclinação anterior) e do aumento da curvatura 
ou uma hiperextensão da coluna lombar. Esse conceito 
de movimento conjugado é conhecido como ritmo lombo-
pélvico e afeta a sobrecarga na coluna, conforme será 
discutido mais a diante (KAPANDJI, 1990; NEUMANN, 
2006).
A articulação do joelho é composta por três ossos, o 
fêmur, a tíbia e a patela, que por sua vez formam duas 
articulações: a articulação tibiofemoral (lateral e medial) 
e a articulação patelofemoral. A articulação do joelho é 
extremamente complexa, com diversas estruturas atuando 
de forma sincronizada para a realização do movimento. O 
joelho realiza os movimentos de flexão e extensão no plano 
sagital, e de rotação medial e lateral no plano transversal. 
Os movimentos de flexão e extensão são acompanhados 
por movimentos acessórios de rotação medial e lateral. 
Quando o joelho realiza uma flexão, o mesmo ocorre por 
meio do rolamento e do deslizamento dos côndilos do 
fêmur sobre o platô tibial. Contudo, como os côndilos do 
fêmur apresentam formatos e tamanhos distintos, ocorre 
rotação da tíbia em relação ao fêmur, por exemplo, para 
que os côndilos sejam mais bem acomodados sobre o platô 
tibial. Desta forma, toda flexão de joelho é acompanhada 
pela rotação medial da tíbia ou rotação lateral do fêmur. 
Inversamente, a extensão do joelho ocorre associada 
à rotação lateral da tíbia ou a rotação medial do fêmur. 
Na posição anatômica, observa-se que no alinhamento 
do fêmur com a tíbia, ocorre a formação de um ângulo 
conhecido como ângulo Q. O ângulo Q tido como normal 
é aquele no qual a tíbia e o fêmur formam um ângulo 
externo de 170-175º. Isso significa que naturalmente 
no nosso joelho forma um valgo (joelho em X) normal 
(KAPANDJI, 1990; NEUMANN, 2006). A articulação 
do joelho é capaz de realizar movimentos no plano 
transversal apenas quando há algum grau de flexão. Se 
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
54
o joelho estiver totalmente estendido, os contatos ósseos 
impossibilitam os movimentos de rotação. Todavia, a partir 
da realização de uma flexão de joelho abre-se um espaço 
entre as peças ósseas para que os movimentos de rotação 
medial e lateral ocorram.
A articulação patelofemoral é composta pela patela 
deslizando sobre o fêmur. A patela é um osso que tem 
como principal função potencializar a ação do quadríceps. 
Na presença da patela, o braço de alavanca do músculo 
quadríceps é maior e isso permite maior produção de 
torque muscular. Contudo, toda vez que o quadríceps 
produz tensão, ele traciona a patela para cima (TQ), mas 
como a patela está fixada à tíbia, por meio do ligamento 
patelar, o mesmo traciona a patela para baixo (LP). O 
direcionamento destas duas forças resulta num vetor de 
força resultante conhecido como resultante compressiva 
patelofemoral (Figura 35) (NEUMANN, 2006). A magnitude 
da resultante compressiva patelofemoral depende de dois 
fatores: o ângulo de flexão do joelho e a magnitude de 
tensão produzida pelo quadríceps. O ângulo de flexão 
do joelho afeta a força resultante, pois quanto maior for 
a quantidade de flexão do joelho, menor será o ângulo 
interno formado pelos dois vetores de força (TQ e LP) e 
maior será a projeção da soma vetorial das duas forças. 
Assim, quanto maior for a flexão do joelho, maior será a 
resultante compressiva patelofemoral. Este efeito ocorre 
até aproximadamente 90º de flexão, pois a partir desse 
ângulo a força resultante não aumenta mais (ESCAMILLA 
et al., 2001). O segundo fator é a quantidade de tensão 
produzida pelo quadríceps. Quanto maior for a magnitude 
de TQ, maiores serão os vetores de força que influenciarão 
a resultante compressiva. Portanto, na posição em pé, 
conforme a pessoa realiza um agachamento (Figura 35), 
maior será a flexão do joelho e maior será o braço de 
alavanca do peso do corpo, exigindo maior produção de 
tensão e torque por parte do quadríceps para controlar o 
peso do corpo. Por conta disso, a compressão da patela 
contra o fêmur aumenta consideravelmente. Mas isso não 
representa um problema para um joelho normal e saudável, 
pois a área de contato da patela com o fêmur aumenta 
gradativamente com a flexão do joelho, distribuindo a 
resultante compressiva em uma área de contato maior 
(STEINKAMP et al., 1993; BESIER et al, 2005). Em um 
joelho normal e saudável, isso tornaria a força tolerável 
sem acarretar em um risco aumentado de surgimento de 
lesão.
Figura 35: Figura ilustrativa da Força resultante compressiva patelofemoral 
(FA), em duas condições diferentes de flexão do joelho, como resultado 
da tensão do quadríceps (TQ) e da tensão produzida pelo ligamento 
patelar (LP). Adaptado de NEUMANN (2006).
A articulação do tornozelo é composta por três ossos: 
a tíbia, a fíbula e o tálus. Estes três ossos compõem a 
articulação do tornozelo, também conhecida como 
articulação talocrural. Esta articulação permite vários 
movimentos em planos anatômicos distintos; no entanto, 
nosso foco permanecerá nos movimentos que ocorrem 
no plano sagital: flexão plantar (ou plantiflexão) e flexão 
dorsal (ou dorsiflexão), (KAPANDJI, 1990; NEUMANN, 
2006). 
O quadro 11 apresenta os músculos que passam pelas 
articulações do quadril, joelho e tornozelo.
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
55
Quadro 11: Músculos que participam dos movimentos 
das articulações do quadril, do joelho e do tornozelo. 
Adaptado de KAPANDJI (1990), DUFOUR (2003) e 
NEUMANN (2006).
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
56
Movimentos Multiarticulares
Os exercícios envolvendo membros inferiores serão 
apresentados em grupos de exercícios multiarticulares 
e monoarticulares. Inicialmente os exercícios 
multiarticulares serão caracterizados para posteriormente 
os monoarticulares serem caracterizados. O quadro 
12 apresenta exemplos de exercícios multiarticulares: 
Agachamento tradicional, Agachamento Smith e o Leg 
Press 45. Estes três exercícios representam basicamente as 
formas de exercícios multiarticulares possíveis. Obviamente 
existem variações, mas as variações se resumem a outros 
aparelhos, outras formas de resistência, posicionamentos 
distintos da resistência ou posicionamentos espacial 
distinto do corpo, mas as amplitudes de movimento, e as 
articulações mobilizadas são muito semelhantes.
O primeiro exercício é o Agachamento tradicional, que 
na verdade é o Agachamento livre, mas como no exemplo a 
pessoa realiza o exercício numa barra guiada Smith, optou-
se por chamar o exercício de Agachamento tradicional. 
O Agachamento apresenta três variações com relação à 
sua amplitude de movimento, ou seja, ele pode ser curto 
(45º de flexão), meio agachamento (90º de flexão) ou 
agachamento completo (> 120º de flexão). As mesmas 
características relacionadas à amplitude de movimento 
podem ser observadas nos exercícios Agachamento no 
Smith e no Leg Press 45, embora nestes exercícios, estas 
amplitudes diferentes não sejam citadas.
Nos dois Agachamentos e no Leg Press 45, os 
agonistasapresentam-se como os músculos responsáveis 
pelos movimentos no plano sagital, ou seja, extensores 
do quadril, extensores do joelho e os flexores plantares 
do tornozelo. Os músculos que atuam nos movimentos e 
adução e abdução do quadril no plano frontal exercem uma 
função mais estabilizadora do que agonista no exercício.
Quadro 12: Exemplo de três exercícios multiarticulares 
de membros inferiores, Agachamento tradicional, 
Agachamento Smith e Leg Press 45, na posição inicial e 
final da execução do movimento.
Analisando os torques resistentes no Agachamento 
livre, podemos notar diferenças nos torques articulares 
em diferentes profundidades de execução do exercício. 
Primeiramente, deve ser salientado que apenas o torque 
da barra foi ilustrado e discutido. Os torques produzidos 
pelo tronco e pelos segmentos não foram incluídos na 
análise, para simplificar a discussão. No Agachamento 
livre (Figura 36), o peso gera um torque em flexão sobre 
a articulação do quadril, um torque em flexão sobre 
a articulação do joelho, um torque em flexão dorsal na 
articulação do tornozelo, isso sem falar em um torque 
em flexão na coluna lombar, por exemplo, que não está 
representado na Figura 36.
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
57
Figura 36: Ilustrações do Agachamento curto e do Meio Agachamento 
com as representações dos respectivos braços de alavanca e dos torques 
resultantes em cada articulação mobilizada.
No Agachamento curto, os torques resistentes 
encontram-se menores no quadril e no tornozelo do que 
no Meio Agachamento. Apenas o torque resistente aplicado 
no joelho é proporcionalmente maior no Agachamento 
curto do que no Meio Agachamento. O Agachamento 
curto representa um exercício mais fácil, devido à menor 
sobrecarga aplicada sobre as articulações, permitindo que 
com maior facilidade os músculos consigam movimentar 
a resistência. A sobrecarga na coluna lombar é menor e 
mesmo o braço de alavanca resistente sendo maior no 
joelho, o joelho se encontra em melhores condições de 
produzir torque, devido ao comprimento muscular mais 
favorável. No Meio Agachamento, o estiramento dos 
músculos os deixa numa relação de comprimento-tensão 
desfavorável. Somente isso já seria suficiente para exigir 
mais das musculaturas que controlam quadril, joelho 
e tornozelo. Mas, além disso, os torques resistentes 
aumentam bastante nas articulações do quadril e do 
tornozelo, devido ao aumento dos braços de alavanca. 
No joelho, embora o braço de alavanca seja menor que 
no Agachamento curto, o comprimento muscular menos 
favorável faz com que o músculo tenha que ser mais 
ativado para movimentar a resistência. Essa amplitude de 
execução é a que maior sobrecarga produz no joelho e na 
coluna; por isso, atenção deve ser dada à execução desta 
variação de exercício. Conforme visto anteriormente, a 
sobrecarga no joelho não aumenta com flexões superiores 
a 90º. Dessa forma, se a pessoa tolerar esta sobrecarga 
é bem provável que tolere o Agachamento completo. É 
importante ressaltar que este Agachamento completo deve 
ser treinado anteriormente, pois possíveis encurtamentos 
musculares tornarão a execução incorreta promovendo 
compensações que aumentam o risco de lesão nas 
articulações.
É bastante comentada a recomendação de não 
ultrapassar o joelho da linha da ponta do pé, pois isso 
aumenta a sobrecarga no joelho e promoveria uma lesão no 
mesmo. De fato, a sobrecarga no joelho aumenta quando 
o mesmo é projetado mais a frente (HIRATA, 2006). Isso 
é verdade para a mesma carga absoluta, pois o braço de 
alavanca da resistência se tornará maior, exigindo maior 
produção de torque por parte do músculo. Mas isto ainda 
não significa que esta variação seja lesiva. A sobrecarga 
é maior, mas um joelho saudável é capaz de tolerar esta 
sobrecarga, a não ser que o músculo não aguente o torque 
resistente e sejam ativados mecanismos proprioceptivos 
de proteção que causem o relaxamento involuntário do 
músculo. Neste caso o risco de lesão existe realmente.
Figura 37: Braços de alavanca e torques articulares nos exercícios 
Agachamento Smith (esquerda) e Leg Press 45 (direita).
Na Figura 37, observam-se as posições finais de 
execução do movimento dos exercícios Agachamento 
Smith e Leg Press 45. Somente estas posições foram 
ilustradas, pois são as amplitudes de movimento nos quais 
os torques resistentes são maiores nestes exercícios. 
No Agachamento Smith, os pés apoiados mais a frente 
tornam o torque resistente praticamente nulo no quadril e 
relativamente grande no joelho. A resistência produz um 
torque em flexão nas articulações do quadril e do joelho. 
O torque resistente no joelho é maior no Agachamento 
Smith do que no Agachamento livre. O contrário pode ser 
observado no quadril e na coluna. Portanto, seria esperada 
maior exigência dos extensores do joelho e menor exigência 
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
58
dos extensores do quadril e dos estabilizadores da coluna, 
no Agachamento Smith. Existe a ideia de que a sobrecarga 
no Agachamento Smith é maior que no Agachamento livre 
ou tradicional, como aqui foi denominado. Contudo, o 
peso está apoiado sobre o eixo da coluna, significando que 
a carga imposta não produz torque, ela gera puramente 
compressão. Se as curvaturas fisiológicas da coluna forem 
mantidas, a sobrecarga na coluna não será superior à do 
Agachamento livre.
No Leg Press 45, a direção da linha de ação da força 
segue a direção da barra guiada, portanto é diagonal. A 
linha de ação da força praticamente passa sobre os eixos 
articulares do tornozelo e do quadril, com isso o torque 
resistente nos mesmos não pode ser considerado alto. Por 
outro lado, a flexão gradativamente maior do joelho faz 
com que o mesmo se afaste da linha de ação da força 
peso da resistência. Com isso, o torque resistente se torna 
máximo na posição final de execução do movimento. 
Novamente, em comparação com o Agachamento livre, 
o torque resistente no joelho é maior, exigindo aparente 
maior controle da articulação. Nesse exercício não há 
sobrecarga na coluna, a não ser a compressão que a carga 
irá produzir sobre a mesma contra o banco do aparelho. 
No entanto, caso a pessoa que irá se exercitar com este 
aparelho não tiver flexibilidade suficiente na musculatura 
posterior de coxa, no instante de extensão total de joelho, 
a falta de flexibilidade pode gerar uma retroversão na 
pelve que poderá retificar ou até mesmo flexionar a coluna 
lombar (NEUMANN, 2006). Essa associação de fatores leva 
a uma sobrecarga desnecessária na coluna, que aumenta 
o risco de surgimento de lesão.
O exercício Leg Press apresenta algumas variações 
possíveis com relação ao posicionamento dos pés em 
posição baixa ou alta. A Figura 37 ilustra as alavancas 
e os torques no exercício chamado Leg Press Baixo e a 
Figura 38 ilustra as alterações no torque resistente nas 
articulações do quadril e do joelho no Leg Press Alto. Note 
que a execução do movimento é a mesma, mas como 
o peso do aparelho está localizado no pé e apresenta a 
direção da barra guiada, isso fará com que os torques 
resistentes nas articulações sejam um pouco diferentes. 
No Leg Press Baixo, o braço de alavanca do joelho é maior 
que no Leg Press Alto, na posição final. A articulação do 
quadril apresenta um braço de alavanca maior no Leg Press 
Alto do que no Leg Press baixo. Portanto, na comparação 
entre as duas situações têm-se um torque resistente maior 
no joelho no Leg Press baixo e um torque maior no quadril 
no Leg Press Alto.
Figura 38: Braços de alavanca e torques articulares no exercício Leg Press 
45 na variação com os pés apoiados numa posição Alta, chamada de Leg 
Press 45 Alto. A Figura esquerda corresponde à posição inicial e a figura 
a direita à posição final.
Outra variação possível no posicionamento dos pés 
no exercício Leg Press, diz respeito ao afastamento ouà abdução dos mesmos (Figura 39). Considerando o 
afastamento dos pés, os mesmos podem estar próximos, 
em afastamento normal ou mais afastados. O afastamento 
normal corresponde ao posicionamento dos pés em 
distância biacromial ou bitrocantérica. A partir daí, os 
outros dois posicionamentos são mais próximos ou mais 
afastados que essa distância. A abdução dos pés envolve 
posicionar as pontas dos pés lateralmente. Essa variação 
afeta a mecânica do movimento, pois o quadril passará a 
apresentar uma pequena abdução, conforme o joelho é 
flexionado (Figura 39). O afastamento e a abdução dos 
pés podem ainda ser combinados. A alteração na ativação 
muscular em função dessas diferenças no posicionamento 
dos pés serão apresentadas e discutidas posteriormente.
Figura 39: Exemplos de variações no posicionamento dos pés para a 
realização do exercício Leg Press 45.
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
59
Movimentos Monoarticulares
Os exercícios monoarticulares podem ser de vários 
tipos. Por isso serão apresentadas apenas algumas 
variações nas quais a análise de torque e alavancas pode 
ser discutida por meio de algumas evidências científicas.
Partindo das articulações proximais para as distais, um 
exercício que mobiliza a articulação do quadril, mas que 
exige estabilização em várias outras articulações é o Stiff 
(Figura 40). O Stiff é um exercício que envolve a extensão 
do quadril em contração concêntrica. Em extensão total, o 
torque resistente na articulação do quadril é relativamente 
baixo, pois o braço de alavanca do peso é pequeno. Mas, 
conforme o quadril é fletido, o braço de alavanca do 
peso aumenta, aumentando, assim, o torque resistente. 
Somado ao torque do peso, há também o torque do peso 
do tronco, que em conjunto geram um torque flexor 
no quadril, exigindo um torque muscular extensor para 
controlá-lo (glúteo máximo e o grupo dos ísquiotibiais).
Figura 40: Braços de alavanca e torques articulares no exercício Stiff, na 
posição inicial (esquerda) e final (direita) de execução de movimento.
Conforme comentado, há grande exigência de 
estabilização em algumas articulações do aparelho 
locomotor. Por exemplo, existe um torque flexor na coluna, 
um torque extensor no joelho e um torque dorsiflexor no 
tornozelo. Sugere-se atenção com dois fatores na execução 
deste exercício: (a) estar atento à falta de flexibilidade de 
ísquiotibiais que, conforme já discutido, pode acarretar em 
uma flexão da coluna lombar e aumento de risco de lesão; 
(b) manter uma pequena quantidade de flexão no joelho 
para a realização do exercício, para não sobrecarregar 
estruturas ligamentares por conta do torque extensor da 
resistência.
Outro exercício de extensão do quadril bastante usado 
é o Glúteo quatro apoios. Este exercício apresenta muitas 
variações e, por isso, apenas duas serão aqui discutidas. 
Na Figura 41 observam-se duas destas variações 
possíveis. A posição inicial nos dois exercícios é a mesma, 
mas a execução do movimento é um pouco diferente. 
Obviamente, nos duas execuções ocorre a extensão do 
quadril, mas em uma delas o joelho é mantido estático 
em 90º de flexão (posição final 2), enquanto que na 
outra execução, a extensão do quadril ocorre associada a 
uma extensão do joelho (posição final 1). Observe como 
na posição final das duas execuções, o torque flexor da 
resistência sobre o quadril é diferente, porque o braço de 
alavanca do peso na posição final 1 é maior que na posição 
final 2.
Figura 41: Braços de alavanca e torques articulares em dois exemplos de 
exercício Glúteo quatro apoios, com a mesma posição inicial e posições 
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
60
finais distintas, com apenas extensão do quadril (posição final 2) ou com 
a extensão do quadril e de joelho ocorrendo simultaneamente (posição 
final 1).
A análise destas duas variações traz algumas 
considerações. O músculo glúteo máximo e os ísquiotibiais 
serão os responsáveis por produzir o torque extensor do 
quadril para contrapor o torque do peso flexor do quadril. 
Neste sentido, na posição final 2 o torque resistente menor 
aparenta facilitar a execução do exercício por parte dos 
músculos. Contudo, devido à flexão de joelho de 90º, 
na posição final 2, os ísquiotibiais estarão quase que 
completamente encurtados e com uma capacidade baixa de 
contribuir com produção de torque no quadril. Essa é uma 
condição na qual diz-se que os ísquiotibiais se encontram 
em insuficiência ativa ou ativamente insuficientes. Isso 
significa que o músculo está tão encurtado, que mesmo 
apresentando atividade, ele não é capaz de contribuir ou 
contribui pouco na produção de torque potente muscular. 
Por outro lado, na posição final 1, o torque resistente será 
maior, mas os ísquiotibiais terão maior capacidade de 
contribuir na produção de torque.
Figura 42: Exemplos de exercícios monoarticulares que envolvem 
a extensão do joelho (Cadeira extensora) e a flexão do joelho (Mesa 
flexora).
Na Figura 42 dois exercícios monoarticulares do 
joelho podem ser observados. Os exercícios envolvem a 
extensão dos joelhos (Cadeira extensora) e a flexão dos 
joelhos (Mesa flexora). O torque resistente aplicado sobre 
a articulação do joelho, nos dois exercícios, depende da 
característica de construção do aparelho, pois o sistema 
de roldanas irá determinar o ângulo no qual o torque 
resistente será máximo. A Figura 43 ilustra de que 
forma a roldana, no caso roldana elíptica, irá regular a 
exigência maior ou menor de torque muscular. Na situação 
Figura 43 (a), a força peso da resistência (W) produzirá 
um torque que depende do braço de alavanca x (TW = 
W.x). Já a força muscular irá produzir um torque que 
depende do comprimento de seu braço de alavanca (y) 
(TF=F.y). Nesta condição apresentada, o músculo terá que 
compensar o seu braço de alavanca menor produzindo 
mais força. Contudo, ao elevar o peso, a roldana irá girar. 
Pela construção da roldana, na situação da Figura 43 (b), 
o músculo estará numa condição favorável, na qual ele 
sustenta ou movimenta o peso com mais facilidade, pois o 
braço de alavanca do músculo aumentou (y) e o do peso 
diminuiu (x). Nota-se que a característica dos torques 
depende do conjunto e do tipo de roldana empregada na 
construção do aparelho. Por isso, não existe uma regra, 
é necessário olhar para o aparelho e identificar em qual 
ângulo da amplitude de movimento o músculo terá que 
produzir maior torque.
Figura 43: Ilustração de uma roldana elíptica, que consiste de uma polia 
com braços de alavancas variáveis. (a) indica uma situação na qual a 
relação dos braços de alavanca da força (F) e do peso (W) é x > y. (b) 
situação na qual x < y. Adaptado de ZATSIORSKY (1999).
Por último, na articulação do tornozelo, a Figura 
44 exemplifica dois exercícios bastante usados para o 
fortalecimento dos músculos do tríceps sural (gastrocnêmio 
medial e lateral, e sóleo): Panturrilha sentada e Panturrilha 
em pé. Nos dois exercícios, o movimento envolvido é uma 
flexão plantar no plano sagital. A diferença entre os dois 
exercícios é que no exercício panturrilha sentada, o joelho 
se encontra em flexão de 90º. Uma vez que o gastrocnêmio 
é um músculo biarticular, o posicionamento que envolve 
a flexão do joelho promove um grande encurtamento 
neste músculo. Por conta disso, a sua capacidade de 
produzir torque no tornozelo já estará prejudicada. Além 
disso, durante a flexão plantar, rapidamente o músculo 
gastrocnêmio chegará ao seu encurtamento total, 
tornando-se ativamente insuficiente. A partir daí, mesmo 
apresentando atividade, ele não será capaz de contribuir 
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
61
com produção de torque (GALLUCCI e CHALLIS, 2002; 
HERZOG, 2004). Por conta desta característica, o exercício 
em pé é tido como mais eficiente para o gastrocnêmio e o 
exercício sentado como sendo mais eficiente para o músculosóleo. Considerando os conceitos discutidos ao longo do 
módulo, quando ajustado em função da carga máxima, 
o exercício Panturrilha sentado certamente terá menor 
solicitação de gastrocnêmio, mas o exercício Panturrilha 
em pé será igualmente eficiente para solicitar o tríceps 
sural como um todo. Portanto, a Panturrilha sentada é um 
exercício menos eficiente para o Gastrocnêmio, não mais 
eficiente para o sóleo. Já o Panturrilha em pé é igualmente 
eficiente para os dois músculos (SIGNORILE et al., 2002).
Figura 44: Exemplos de exercícios monoaticulares que envolvem a flexão 
plantar para exercitar os músculos do tríceps sural.
Conforme discutido em alavancas, como o tornozelo 
apresenta uma alavanca interresistente, isto dificulta a 
produção de um torque resistente alto o suficiente para 
exigir grande atividade de tríceps sural. Uma alternativa 
para mais facilmente conseguir criar uma desvantagem 
mecânica a fim de acionar mais os flexores plantares, é 
usando um exercício conhecido como Panturrilha no Leg 
Press. A Figura 45 ilustra essa idéia. Suponha os pés 
apoiados a partir da base dos metatarsos no aparelho Leg 
Press. Nesta situação, o eixo de rotação passará a ser a 
articulação talocrural. Assim, o tríceps sural aplicará sua 
força de tensão na sua inserção, no tendão calcâneo, e 
o peso da resistência estará aplicado no apoio dos pés. 
Com isso a alavanca passará a ser interfixa, na qual o 
braço de alavanca do peso se tornará muito maior que 
a da força muscular. Nesta condição, o torque em flexão 
dorsal produzido pelo peso terá que ser controlado por 
um torque muscular numa alavanca potente com uma 
desvantagem mecânica para produção de força.
Figura 45: Característica da alavanca do tornozelo durante a realização 
do exercício Panturrilha no Leg Press. Nesta condição, a alavanca do 
tornozelo se torna uma alavanca interfixa.
Atividade Eletromiográfica
Com base no que foi apresentado com relação aos 
exercícios multiarticulares e monoarticulares para membros 
inferiores, a seguir será discutida a atividade EMG de uma 
forma um pouco diferentes da discussão feita em membros 
superiores. A discussão será dirigida por grupamentos 
musculares responsáveis pelo controle das articulações 
do quadril, joelho e tornozelo. A Tabela 2 resume as 
magnitudes de ativação EMG dos músculos que atuam em 
diversos exercícios multiarticulares e monoarticulares. Em 
cada estudo, foi apresentada a metodologia empregada e 
os principais resultados.
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
62
Tabela 2: Resumo das magnitudes de 
ativação EMG dos músculos nos exercícios 
multiarticulares. (*) indica a condição que 
apresentou atividade EMG diferente nos 
exercícios analisados, para o mesmo músculo.
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
63
Um fator que gera grande dificuldade para a 
comparação dos resultados dos estudos é a grande 
variação observada nas metodologias, nos tratamentos de 
dados, nas intensidades e na normalização empregada. A 
sistematização da análise dependerá do estudo que estiver 
sendo analisado.
Nos estudos citados, o músculo glúteo máximo foi 
investigado nos exercícios Agachamento, Glúteo quatro 
apoios, Leg Press e Levantamento terra. O Agachamento 
ainda foi analisado em três profundidades diferentes 
(curto, meio e completo) e em posições diferentes de 
pé (próximos, normal, afastado, adução de tornozelo e 
abdução de tornozelo). O Leg Press foi discutido em suas 
variações: horizontal com os pés baixos, horizontal com 
os pés altos e 45º. O levantamento terra foi analisado em 
duas condições, tradicional e estilo sumo (pés afastados e 
tornozelos em abdução).
Figura 46: Figura ilustrativa do exercício levantamento terra. Fonte: 
http://deadliftsndresses.wordpress.com/about/
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
64
De acordo com os resultados, nota-se que no Leg 
Press a atividade EMG de glúteo é alta. No Agachamento 
e no Glúteo quatro apoios, não há como determinar a 
intensidade de ativação em relação à CIVM, para fazer 
comparações. Já no Levantamento terra, a análise das 
contrações excêntricas e concêntricas em conjunto 
mascarou as eventuais altas atividades musculares neste 
exercício. O glúteo máximo parece ser afetado pela 
amplitude de movimento do exercício. Por exemplo, o 
glúteo máximo parece apresentar maior atividade EMG, 
quanto mais profundo for o Agachamento, ou seja, no 
Agachamento completo, a atividade de glúteo é maior que 
no Agachamento curto. Já o afastamento dos pés e/ou a 
abdução dos tornozelos, parece não afetar a atividade de 
glúteos no Levantamento terra, mas apresentou diferença 
no Agachamento, sendo que com os pés mais afastados, 
a atividade foi maior. Portanto, ainda não está clara a 
interferência do afastamento dos pés na atividade de glúteo 
máximo. O posicionamento dos pés no Leg Press, ou seja, 
alto ou baixo, afetou a atividade do glúteo máximo. No 
Leg Press alto a atividade de glúteo máximo apresentou-
se maior do que com os pés baixos. Isso denota que o 
torque resistente maior no quadril, no Leg Press alto, foi 
acompanhado de maior ativação de extensores do quadril, 
conforme esperado. No glúteo quadro apoios, poucas 
diferenças foram observadas, possivelmente pela baixa 
intensidade de exercício feita e pela forma como os dados 
foram analisados.
Na maioria dos estudos citados, os ísquiotibiais foram 
investigados a partir da execução de diferentes exercícios. 
Dos exercícios investigados, Leg Press, Levantamento terra, 
Stiff e Mesa flexora apresentaram as maiores atividades 
EMG para esse grupo muscular. Os ísquiotibiais laterais 
e mediais apresentaram uma característica de atividade 
semelhante e que não foi afetada por nenhum dos exercícios 
analisados. Aparentemente, os ísquiotibiais possuem 
contribuições semelhantes para realizar a flexão de joelho 
e a extensão de quadril, pois a atividade EMG foi alta e de 
forma semelhante tanto no Stiff como na mesa flexora. Essa 
é uma característica geral dos músculos biarticulares: eles 
não apresentam uma atividade dominante, pois atuam de 
forma igual nas duas articulações pelas quais eles passam. 
Foram observadas atividades EMG baixas dos isquiotibiais 
nos exercícios Agachamento e no Hack machine (execução 
semelhante ao Agachamento Smith). Por último, atividades 
moderadas foram observadas no Avanço e no exercício 
Subir Step. Nenhuma variação de posicionamento de pés 
produziu atividade EMG maior, ou seja, a atividade EMG 
foi semelhante nas seguintes variações: Leg Press alto 
e baixo; Levantamento terra tradicional ou estilo sumo; 
Agachamento com pés próximos, normal ou afastados. 
No exercício Glúteo quatro apoios, atividade maior dos 
isquiotibiais foi observada quando a extensão do quadril 
foi realizada com os joelhos estendidos do que quando os 
joelhos estiveram fletidos em 90º, provavelmente devido 
ao maior braço de alavanca da resistência ao quadril. Além 
disso, como já mencionado, com o posicionamento do 
joelho em flexão de 90°, os isquiotibiais estarão em um 
encurtamento próximo do seu máximo, o que pode reduzir 
a contribuição desse grupo muscular para produção do 
movimento.
Assim como os ísquiotibiais, os músculos do quadríceps 
aparecem investigados em quase todos os estudos 
analisados. A análise do quadríceps deve ser separada 
por ventres monoarticulares e biarticulares (o reto da 
coxa). Os vastos aparentemente apresentam atividades 
muito semelhantes, com algumas variações de pessoa 
para pessoa. Por isso, eles serão mencionados como 
monoarticulares em geral. O Agachamento é o exercício no 
qual maior atividade EMG pode ser observada nos ventres 
monoarticulares. Atividade semelhante pode ser observada 
nos exercícios Avanço e Subir Step, provavelmente 
devido à execução de movimento unilateral. Portanto, o 
Agachamento apresenta atividade EMG maior para essa 
porção do quadrícepsque o Hack machine, a cadeira 
extensora e o Levantamento terra. Como a atividade dos 
ventres monoarticulares do quadríceps não é alta no Hack 
machine, especula-se que o Agachamento livre também 
apresentará atividade mais alta que o Agachamento no 
Smith. O afastamento lateral e a abdução do tornozelo não 
afetam a atividade dos vastos nos exercícios Agachamento, 
Levantamento terra e Hack machine. O Reto da coxa 
apresenta uma característica distinta de ativação. Por ser 
biarticular, esse ventre do quadríceps apresentou atividades 
relativamente menores que os ventres monoarticulares, 
pois em todos os exercícios multiarticulares, o reto da coxa 
atua como agonista no joelho e antagonista no quadril. 
Esse é, provavelmente, o motivo pelo qual o reto da coxa 
apresenta atividade EMG mais alta na cadeira extensora 
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
65
do que nos demais exercícios multiarticulares. Na cadeira 
extensora, o quadril não é movimentado, apenas o joelho, 
portanto, o reto da coxa apresenta uma função agonista 
no joelho e estabilizadora no quadril. No Leg Press, a 
metodologia empregada no estudo citado não permite 
determinar se o mesmo apresenta atividade mais alta do 
que o Agachamento. Contudo, a atividade observada no 
quadríceps (reto da coxa e vasto lateral) é bastante alta na 
contração concêntrica. A variação empregada na análise 
do Leg Press suscitou diferenças significativas na ativação 
do quadríceps. A atividade de quadríceps foi mais alta no 
Leg Press baixo do que no Leg Press Alto. Novamente o 
torque resistente maior na articulação do joelho no Leg 
Press baixo, pode ser a explicação para esta característica 
de ativação.
O músculo gastrocnêmio foi investigado nos exercícios 
de Agachamento, Leg Press, Levantamento terra e Hack 
machine. As maiores atividades EMG foram observadas 
no Levantamento terra e no Leg Press. No Agachamento 
e no Hack Machine, a atividade do gastrocnêmio não 
parece ser muito alta. No Leg Press, também a atividade 
não foi alta em todas as situações. No Leg Press Baixo, 
a atividade foi alta, mas no Leg Press Alto a atividade 
foi relativamente baixa. Analisando estes resultados em 
conjunto, aparentemente, o gastrocnêmio apresenta suas 
maiores atividades nos exercícios multiarticulares que 
apresentem maior variação angular na articulação do 
tornozelo. No Leg Press Alto, o posicionamento dos pés 
faz com que a amplitude de movimento no tornozelo seja 
pequena. Isso ocorre nos exercícios Agachamento e Hack 
machine também. Já nos exercícios Leg Press Baixo, e 
levantamento terra a amplitude de movimento é maior. Em 
particular no levantamento terra (Figura 46), como a barra 
é sustentada nas mãos e está posicionada anteriormente à 
tíbia, o peso da barra irá produzir um torque em dorsiflexão 
que pode explicar sua maior ativação neste exercício. 
Conforme discutido anteriormente, especula-se que em 
exercícios monoarticulares específicos para tríceps sural, a 
atividade EMG seja semelhante ou maior à dos exercícios 
multiarticulares. Não foram encontradas evidências que 
tivessem investigado o músculo sóleo e sua atividade nos 
diferentes exercícios de treinamento de força.
Nota-se que ainda há muitas lacunas para que seja 
possível compreender a característica de atividade EMG 
dos diversos músculos na grande variedade dos exercícios 
de treinamento de força. Contudo, pelas evidências 
apresentadas é possível identificar alguns comportamentos 
que parecem representar a característica de ativação de 
alguns músculos.
Coluna vertebral
Nessa parte do texto, serão apresentados os principais 
músculos responsáveis pelos movimentos que ocorrem no 
plano sagital (flexão e extensão), no plano frontal (flexão 
lateral para direita e para esquerda), e no plano transversal 
(rotação para direita e para esquerda). Entretanto, não 
é objetivo deste texto discutir as diferenças entre os 
exercícios específicos para tais músculos, uma vez que 
isso será realizado no módulo posterior sobre treinamento 
funcional. No módulo de funcional, diversos exercícios 
abdominais serão comparados quando realizados em 
superfícies estáveis (banco ou solo) e quando realizados 
em superfícies instáveis (por exemplo, sobre a bola). Dessa 
forma, para que as informações se apresentem de modo 
repetitivo nos diferentes módulos desse curso, deixaremos 
essa discussão para mais adiante.
A coluna vertebral é composta, normalmente, por 
um conjunto de 33 vértebras, divididas em 5 regiões. 
Geralmente, há 7 vértebras cervicais, 12 vértebras 
torácicas, 5 vértebras lombares, 5 vértebras fundidas que 
juntas compõem o sacro, e 4 ou 5 vértebras que juntas 
compõem a região do cóccix. Em cada região específica 
da coluna, as vértebras possuem uma morfologia distinta, 
relacionada a uma função característica. Em vista posterior 
a coluna normal mostra-se vertical. Lateralmente, a 
coluna apresenta curvaturas fisiológicas anteriores e 
posteriores as quais servem para aumentar a resistência 
da vertebral às forças de compressão KAPANDJI (1990). 
A coluna vertebral apresenta três curvaturas fisiológicas: 
cervical (côncava posteriormente), torácica (convexa 
posteriormente) e lombar (côncava posteriormente). 
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
66
A articulação intervertebral comum apresenta 3 partes 
que estão relacionadas à produção de movimento e à 
estabilidade: os processos espinhosos e transversos; 
as articulações dos processos articulares e a sínfise 
intervertebral (NEUMANN, 2006). O quadro 13 mostra 
os músculos responsáveis pelos movimentos da coluna 
vertebral.
Quadro 13: Músculos que participam dos movimentos 
das articulações da coluna vertebral. Adaptado de 
KAPANDJI (1990), DUFOUR (2003) e NEUMANN (2006).
Os movimentos de flexão da coluna são realizados por 
músculos que estão na região anterior do tronco: reto 
abdominal, oblíquo esterno e oblíquo interno. Evidências 
mostram que o músculo reto abdominal, além de ser um 
importante flexor da coluna, tem sua maior ativação em 
situações que envolvem grande exigência de estabilidade. 
Comparando diferentes exercícios abdominais, AXLER e 
McGILL (1997) verificaram maior ativação deste músculo 
em um exercício realizado em suspensão, no qual o 
movimento de flexão do quadril foi exigido. Dessa forma, 
a maior ativação do reto abdominal ocorreu justamente 
em um exercício que não envolvia sua ação como agonista 
(flexão da coluna), e em que os indivíduos realizaram uma 
ação pela qual esse músculo não é responsável (flexão 
do quadril). A justificativa para esse resultado reside no 
fato de que o reto abdominal parece ser mais importante 
e, por isso, mais potentemente ativado em exercícios que 
envolvam alta exigência de estabilidade, do que como 
agonista da flexão de coluna.
Em situações que envolvam instabilidade, os músculos 
profundos da região anterior do tronco são solicitados: 
oblíquo interno e transverso do abdome. A ativação desses 
músculos em diferentes superfícies instáveis será discutida 
posteriormente no módulo de treinamento funcional.
Para realizar o movimento de extensão da coluna, 
músculos da região posterior são solicitados. Esses 
músculos são permanentemente ativos nas diversas 
posturas cotidianas para manter a postura ereta. Como o 
centro de massa se localiza na região anterior do corpo, 
é importante que músculos da cadeia posterior, como os 
extensores da coluna, permaneçam constantemente em 
ativação. Para tanto, há ativação de músculos maiores 
(como é o caso do ílio costal) e de músculos menores (como 
os inter-transversais). Contudo, mesmo os pequenos 
músculos extensores desempenham importantes funções. 
Esses músculos são compostos predominantemente por 
fibras do tipo I, ou seja, altamente resistentes à fadiga. 
Essa é uma característica essencial desses músculos para a 
manutenção da postura corporal por períodosprolongados. 
Além disso, esses músculos possuem grande quantidade 
de fusos musculares. Esses mecanismos proprioceptivos 
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
67
são sensíveis aos pequenos estiramentos da musculatura 
paravertebral, o que se torna indispensáveis para a 
estabilidade da coluna e sua subsequente proteção.
Para realização da flexão lateral da coluna para a 
direita, o conjunto de músculos listados no quadro 13 que 
se encontram do lado direito do corpo se encurtam para 
produzir o movimento. Ao contrário, para realizar a flexão 
lateral da coluna para a esquerda, os músculos do lado 
esquerdo entrarão em atividade.
Já, para realizar os movimentos de rotação da coluna, 
esse mesmo raciocínio não se aplica. Nos movimentos 
de rotação da coluna para direita, os músculos do lado 
esquerdo do corpo precisarão se encurtar para produzir o 
movimento. Logo, dizemos que esse grupo de músculos 
faz rotação para o lado oposto (por exemplo, o multifídeo 
direito produz rotação para a esquerda). A exceção neste 
grupo é o músculo oblíquo interno, que pelo direcionamento 
de suas fibras, quando encurta produz uma rotação para o 
mesmo lado (logo, o oblíquo interno direito produz rotação 
para a direita). Assim, pelo direcionamento antagônico 
de suas fibras, os músculos oblíquo externo e oblíquo 
interno produzem rotações em para lados opostos ao se 
encurtarem, conforme ilustra a figura 47.
Figura 47. Músculos da região anterior do tronco. Ilustração do 
direcionamento das fibras musculares. Adaptado de: http://acidolatico.
wordpress.com/2011/03/19/entenda-a-anatomia-do-musculo-
abdominal/
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Para finalizar, vale a pena comentar que não estamos 
nem próximos de compreender adequadamente a 
característica dos diversos exercícios de treinamento de 
força. Porém, é necessário reforçar alguns aspectos que 
parecem ser válidos a partir das evidências discutidas 
neste módulo. 
Primeiro, quando um programa de treinamento de 
força geral for feito, é importante que os exercícios sejam 
escolhidos de forma abrangente. É importante que todos 
os movimentos articulares, em planos anatômicos e 
amplitudes de movimento diferentes sejam trabalhados, 
pois, conforme visto, músculos diferentes acabam 
contribuindo em ângulos distintos da execução de 
movimento.
Segundo, os exercícios tidos para um grupo muscular 
acabam trabalhando de forma extremamente eficiente 
outros grupamentos musculares também. Por exemplo, o 
supino horizontal que trabalha o músculo peitoral maior, 
trabalha de forma extremamente eficiente outros grupos 
musculares, como o deltóide clavicular e acromial. Por isso, 
é importante considerar estas atividades destes músculos 
para a elaboração de programas de treinamentos a fim de 
não sobrecarregar alguns grupos musculares com volumes 
excessivamente altos de estimulação.
Terceiro, é importante manter o foco na sobrecarga 
gerada no grupo muscular que se pretende trabalhar em 
cada exercício. A preocupação não deve ser em movimentar 
o peso para cima ou para baixo, mas sim oferecer sobrecarga 
adequada aos músculos que se pretende treinar. Quando 
o foco está na quantidade de peso mobilizado, muitas 
vezes ocorre um desvio da exigência do exercício para 
outros grupamentos musculares. Por exemplo, se numa 
flexão de cotovelo os músculos flexores responsáveis por 
esse movimento entrarem em fadiga, para levantar o 
peso, a pessoa irá ativar outros grupamentos musculares, 
realizando o exercício de forma inadequada. Isso não 
significa necessariamente que a pessoa sofrerá alguma 
lesão. Mas, a manutenção do foco nos músculos que se 
Biomecânica Aplicada ao treinamento de força
68
pretende sobrecarregar por meio da execução correta 
do movimento articular reduz o risco de surgimento de 
lesões, pois não exige compensações para a mobilização 
da carga no exercício realizado.
Por último, muito foi comentado sobre a execução 
correta dos exercícios para prevenir riscos de lesão na 
coluna. No entanto, a execução dos exercícios não é o 
único momento no qual os praticantes de treinamento de 
força estão em risco. É necessário ter a mesma atenção 
no manuseio e transporte de cargas, que se tem ao 
realizar o exercício da forma correta, pois muitas vezes 
a negligência no transporte de cargas submáximas pode 
acabar desenvolvendo lesões na coluna.
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