MUSCULAÇÃO PARA IDOSOS

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UNIVERSIDADE NORTE DO PARANÁ 
EDUCAÇÃO FÍSICA-BACHARELADO 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
CLAUDIO DOS REIS ASSIS JUNIOR 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Teresópolis-RJ 
2021 
MUSCULAÇÃO PARA IDOSOS 
 
Teresópolis-RJ 
2021 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
MUSCULAÇÃO PARA IDOSOS 
 
Trabalho de Conclusão de Curso apresentado como 
requisito parcial para a obtenção do título de Bacharel em 
Educação Física. 
 
Orientador: Prof. Bruno José Frederico Pimenta 
 
 
CLAUDIO DOS REIS ASSIS JUNIOR 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
JUNIOR, Claudio dos Reis Assis. Musculação para idosos. 2021. 24 páginas. 
Trabalho de conclusão de curso graduação em Bacharel em Educação Física-
Universidade Norte do Pará, Teresópolis, 2021. 
 
RESUMO 
Com o aumento nos últimos anos da expectativa de vida dos nossos idosos, se faz 
necessário cuidar para que essa expectativa chegue de forma saudável e retardando 
o máximo possível das marcas que a melhor idade nos traz. A Atividade física tem 
benefícios inegáveis para a saúde, tanto de jovens, crianças, adultos, adolescentes e 
de pessoas na melhor idade. A valorização dessa prática voltada para o bem-estar e 
saúde vem representando um grande desafio atualmente. Atividades adaptadas ao 
condicionamento físico e as necessidades dos idosos são essenciais para um bom 
resultado de musculação no dia a dia. 
 
 
 
 
 
 
 
Palavras-chave: Atividade física. Musculação. Idosos. Saúde. 
 
 
JUNIOR, Claudio dos Reis Assis. Weight training for the elderly. 2021. 24 páginas. 
Trabalho de conclusão de curso graduação em Bacharel em Educação Física-
Universidade Norte do Pará, Teresópolis, 2021. 
 
ABSTRACT 
With the increase in the life expectancy of our elderly in recent years, it is necessary 
to ensure that this expectation arrives in a healthy way and delays as much as possible 
of the marks that the best age brings us. Physical activity has undeniable health 
benefits, both for young people, children, adults, teenagers and people of the best age. 
The valorization of this practice focused on well-being and health has been 
representing a great challenge today. Activities adapted to physical conditioning and 
the needs of the elderly are essential for a good result of weight training on a daily 
basis. 
 
 
 
 
 
 
Key-words: Physical activity. Bodybuilding. Elderly. Health. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
SUMÁRIO 
 
1.INTRODUÇÃO ......................................................................................................6 
2. REVISÃO BIBLIOGRÁFICA..................................................................................7 
3.METODOLOGIA DA PESQUISA................................................................... .....18 
4. RESULTADOS E DISCUSSÕES .......................................................................19 
5.CONSIDERAÇÕES FINAIS..................................................................................22 
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS .......................................................................23 
 
6 
 
INTRODUÇÃO 
 
O processo de envelhecimento é algo inevitável para todo ser humano, e é uma 
preocupação para muitas pessoas como serão os seus dias quando a fase da velhice 
chegar. O envelhecimento acarreta na perda de estabilidade, da parte cognitiva e do 
trabalho dos tecidos e órgãos, de diversas maneiras, fazendo assim, com que o idoso 
perca sua independência e autoestima. 
 Praticar exercícios físicos ajuda a retardar os efeitos negativos que a fase da 
terceira idade trás. Tanto na parte cognitiva, afetiva na psíquica e dá ao idoso uma 
melhor autonomia de movimentos por causa dos exercícios. Com isto, a musculação 
reúne uma série de exercícios que podem ajudar aos idosos a chegarem na terceira 
idade com um melhor condicionamento físico, estimulando sua autonomia e 
independência. 
 Com a prática da musculação o condicionamento físico se torna mais resistente 
diminuindo assim riscos de quedas e fraturas para os idosos. E enfim, condicionando 
o envelhecimento com uma melhor qualidade de vida. 
 
 
O processo de envelhecimento do ser humano tem sido foco de atenção 
crescente por parte de cientistas em todo o mundo, na medida em que a 
quantidade de indivíduos que chega à chamada “terceira idade” aumenta e, 
por decorrência, faz com que tanto os problemas de saúde característicos 
desse período da vida quanto os vários aspectos relativos à qualidade de vida 
dessa população sejam objetos de preocupação e de estudos (REBELATTO, 
2006; MOREIRA, 2013; FILHO e GONÇALVES, 2017). 
 
 
 
 
7 
 
 
REVISÃO BIBLIOGRÁFICA 
 
 A modernidade trouxe vários benefícios no dia a dia, mas também acarretou em 
uma séria transformação social. A um tempo atrás as pessoas se mantinham ativas 
conforme as necessidades do momento, hoje se encontram sedentárias e indispostas, 
estando assim mais vulneráveis a doenças e outros graves problemas de saúde em 
geral. 
 A falta de atividades físicas e de lazer, somadas com o uso frequente de 
computadores, celulares, aparelhos eletrônicos, automóveis, mal habito alimentar, 
comida com pouca qualidade nutricional e repleta de gorduras, vem envolvendo a 
cada dia um número maior de pessoas, modificando seus corpos e interferindo 
diretamente na qualidade de vida. Essa conduta vem mudando a maneira os hábitos 
das pessoas, fazendo com que muitas fiquem doentes e apresentem obesidade.
 
 
 
Na verdade, a pessoa inicia o processo de envelhecimento no momento em 
que é fecundado, com o passar dos anos o amadurecimento vai ocorrendo e 
o corpo vai ficando desgastado e fraco. Entretanto, envelhecer não precisa 
ser um processo degenerativo. A partir do momento que a pessoa busca um 
envelhecimento saudável, a velhice fica só na aparência (PLONER et al., 
2005). 
 
 
 As capacidades e habilidades que o idoso tinha em outro momento, vão dando 
espaço para a impotência no momento de exercer certas atividades, podendo 
ocasionar assim, fraturas e quedas pelas dificuldades de movimentação. Com a ajuda 
da musculação o corpo cria uma determinada resistência que em outro momento não 
teria por causa do avançar da idade e do condicionamento que a velhice chegou. 
 
 
A diminuição da força muscular dos membros inferiores no idoso afeta a 
mobilidade funcional do mesmo aumentando a propensão de quedas e 
influenciando na marcha, sendo assim um indicador de perda de autonomia 
nesta idade (FARINATTI e GUIMARAES, 2005; LOPES, 2004). 
 
 
 A musculação deve ser trabalhada de forma descontraída e prazerosa fazendo 
com que o idoso movimente o corpo e o cérebro ao mesmo tempo para estimular o 
8 
 
 
equilíbrio, tonicidade, atenção, memória e coordenação. 
 Por intermédio da Psicomotricidade, o idoso tem a possibilidade da integração 
da imagem corporal. Por meio de atividades físicas o idoso poderá sentir-se mais útil 
e independente, adquirindo autonomia tanto física para se locomover quando 
necessário, quanto psíquica na tomada de certas decisões do dia a dia. 
 De acordo com Amorim (2010), a atividade física é fundamental para qualquer 
idade, e essencialmente para terceira idade, sendo feita regularmente, pode prevenir 
ou evitar doenças no idoso, auxiliando também nas tarefas diárias e facilitando a 
realização das mesmas. 
 O idoso percebe as limitações, principalmente motoras, como um choque, por 
causa da percepção das limitações no momento de realizar algumas atividades 
normais do seu dia a dia, perdendo sua capacidade de decisões o deixando 
dependente de outras pessoas, por causa da grande facilidade de ocorrer quedas e 
fraturas. 
 Segundo Gonçalves (2011) o risco de quedas e fraturas, devido ao 
enfraquecimento dos ossos com o envelhecimento acarretam grandes problemas e 
consequências para o idoso em diversas áreas: psicológica, deixao idoso sem 
confiança para se locomover, ficar em pé, levando-o à imobilidade; social, tende a 
hospitalizar-se deixando mais dependente para a família de terceiros; e econômica, 
para o idoso representa um custo a mais para a família e entidades assistências. 
 O costume de praticar atividades físicas como a musculação tem uma influência 
positiva na diminuição de dores e na prevenção de doenças. 
 Não é bom que ninguém fique sem praticar exercícios físicos, ou ler um bom 
livro, principalmente na melhor idade. É bom estar sempre exercitando o corpo e a 
mente para que ambas estejam em funcionamento diminuindo dores e esquecimentos 
decorrentes da idade. E assim, melhorando a qualidade de vida, aumentando a 
longevidade do idoso. 
 
 
O envelhecimento precisa ser saudável para que a pessoa continue 
realizando suas atividades diárias com autonomia. Sabe-se que o 
sedentarismo aliado as mudanças acontecidas no decorrer da vida, favorece 
para o surgimento de várias doenças crônicas ou não crônicas que põe em 
risco a capacidade funcional mental e física (FARIAS; RODRIGUES, 2009). 
 
 Conforme Cavalinho (2013) na terceira idade os exercícios físicos, sejam eles 
de força, aeróbico, ou outro qualquer, contribuem muito para a melhora da qualidade 
9 
 
 
de vida, oportunizando benefícios de grande relevância para quem está caminhando 
para o processo de envelhecimento, ou para os que já chegaram nesta fase. 
Entretanto, a escolha deve ser feita de acordo com as necessidades de cada pessoa. 
 Atividade física é fundamental na melhor idade, pois ajuda nos efeitos 
degenerativos apresentados pela pessoa causados pelo envelhecimento. Podendo ter 
uma vida mais saudável e consequentemente mais ativa, tornando eficientes as 
funções do aparelho locomotor, evitando que futuramente este seja um grande 
problema social para a família, tendo em vista que, a dificuldade ou a falta completa 
de locomoção deixa o indivíduo dependente de ajuda para a maioria das 
necessidades básicas do dia a dia, como tomar banho, comer, às vezes subir e descer 
escadas, ou até mesmo ligar uma TV. 
 
 
A terceira idade é um período da vida caracterizado por diversos estereótipos 
que envolvem a passividade, a improdutividade, a assexualidade, a 
degeneração orgânica e psíquica, entre outros fatores que interferem 
diretamente na qualidade de vida do indivíduo, sendo considerado o caminho 
para a velhice. (Santos, 2008). 
 
 
 
 Boa parte das vezes as alterações nas estruturas ósseas e fisiológicas, ou até 
mesmo alteração de humor, acontecem por falta de atividade física, pois a atividade 
física funciona de forma protetora para auxiliar principalmente doenças 
cardiovasculares. O idoso que pratica atividade física ao menos 3x na semana, já 
pode sentir uma grande diferença relacionada a dores no corpo e disposição para 
fazer as demais atividades necessárias no dia a dia. 
 De acordo com Amorim (2010), o hábito de praticar musculação regularmente 
tem uma influência positiva na prevenção das doenças. 
 Segundo Gonçalves (2011), não faz bem para ninguém ficar parado, 
principalmente para o idoso. É necessário exercitar o corpo e a mente para que estes 
estejam sempre se alterando positivamente, sendo assim, o corpo estará pré-disposto 
a uma boa qualidade de vida, aumentando a longevidade do idoso. 
 
 
 
A Organização Mundial da Saúde adotou o termo “envelhecimento ativo”, que 
“é o processo de otimização das oportunidades de saúde, participação e 
segurança, com o objetivo de melhorar a qualidade de vida à medida que as 
10 
 
 
pessoas ficam mais velhas”. (OPAS, 2005, p. 13) 
 
 A organização ainda afirma que, 
 
 
 
[...] o envelhecimento ativo aplica-se tanto a indivíduos quanto a grupos 
populacionais. Permite que as pessoas percebam o seu potencial para o 
bem-estar físico, social e mental ao longo do curso da vida, e que essas 
pessoas participem da sociedade de acordo com suas necessidades, desejos 
e capacidades; ao mesmo tempo, propicia proteção, segurança e cuidados 
adequados, quando necessários. (OPAS, 2005, p.13) 
 
 
A musculação como auxilio para um envelhecimento saudável 
 
 
 A população idosa aumentou substancialmente nas últimas décadas, sendo que 
as expectativas de vida continuam crescendo a cada dia. Entretanto, não basta viver 
muito, é preciso ter qualidade e vida saudável. Mas, muitas vezes acompanhando o 
envelhecimento aparecem fragilidades e debilitações ocasionadas pela inatividade 
física e pelas doenças que vão surgindo no decorrer da vida, o que acaba tirando a 
autonomia da pessoa devido à diminuição da capacidade funcional e a perda de 
algumas valências físicas (ROCHA, 2013). 
 É notório que com o passar dos anos, principalmente quando se chega à 
terceira idade, o envelhecimento biológico se manifesta com maior intensidade no 
organismo das pessoas, e com isso, muitas perdas acometem o indivíduo que passa 
a ficar fraco e aos poucos vai perdendo a marcha. Além de perder massa muscular, 
perde também a elasticidade da pele que fica ressecada e opaca, mas, o problema 
maior é a diminuição das capacidades físicas (SOUZA et al., 2015). 
O envelhecimento é um caminho irreversível, entretanto, é possível envelhecer 
com saúde física e mental. Nesse sentido, é fundamental compreender esse processo 
e destinar novos olhares a está fase, pois o envelhecimento deve ser compreendido 
para além do olhar biológico, uma vez que, o ser humano não é formado apenas de 
músculos e órgãos, mas, muito mais que isso, tem o psicológico, a afetividade, o social 
que é complemento para uma vida sadia (MOREIRA et al. 2013). 
 De acordo com Rocha, 
 
O envelhecimento a pessoa começa a perder massa muscular e também a 
capacidade de promover torque articular com rapidez que é essencial na 
realização de atividades que precisam de força moderada. O torque é uma 
11 
 
 
força que tende a rotacionar ou girar um corpo, sendo fundamental para 
nosso aparelho locomotor no que se refere a movimentos tais como: levantar-
se de uma cadeira, manter o equilíbrio ao evitar obstáculos, subir escadas e 
realizar outras atividades diárias com autonomia. Isso porque o aparelho 
motor humano pode ser comparado como um grande amontoado de 
alavancas (músculos e ossos) e os eixos que são representados pelas 
articulações, todo esse aparato associado produz movimento, ou seja, a 
contração dos músculos puxa os ossos, estes, por estarem ligados às 
articulações, produzem movimentos giratórios, sofrendo assim a ação do 
torque. (Rocha, 2013). 
 
 
 Como o objetivo da musculação é o treinamento de força muscular com o intuito 
que criar maior resistência, maior massa e força muscular, resistência imunológica 
entre outros vários benefícios, a musculação é uma atividade que pode ser essencial 
no processo de envelhecimento. 
 Para Chagas, 
 
A musculação consiste num treinamento que se caracteriza pelo uso de 
pesos e cargas, cujo objetivo é proporcionar alguma carga mecânica em 
oposição ao movimento dos segmentos corporais. O intuito principal da 
musculação é a treinagem da força muscular de forma sistemática e 
persistente (CHAGAS; LIMA, 2008). 
 
 
 Mesmo depois que se aposentam, os idosos ainda permanecem ativos. Estão 
se atualizando mais em relação ao avanço da tecnologia e em relação aos cuidados 
com o corpo. Esses cuidados não se restringem somente a consultas médicas, 
odontológicas e massoterapias, o crescimento da musculação entre os idosos é 
constante não só nas academias, mas em atividades feitas por um personal em 
atendimento domiciliar. 
 Naturalmente por causa do avanço da idade o corpo perde a resistência física 
e imunológica que tinha antes e a prática de atividades físicas regularmente junto com 
uma boa alimentação pode retardar isso. 
 Uma boa qualidade de vida não está relacionadasomente a saúde, mas ao 
modo como a pessoa leva a vida. O que ela come, bebe, lugares que frequenta, 
músicas que escuta e atividades físicas que pratica. 
 Define-se como idoso todo indivíduo com idade igual ou superior a 60 anos para 
países em desenvolvimento ou 65 anos, no caso de nações desenvolvidas (OMS, 
2005). As situações para o processo de envelhecimento variam de acordo com a 
12 
 
 
localidade onde o idoso mora, alimentação, seus costumes e hábitos de vida. 
 
 
 Para o idoso a musculação, deve ser realizada através de métodos 
científicos, pedagógicos e criativos que permitam o idoso a movimentar o 
corpo, o cérebro em produção e a sua alma em alegria, através de diversas 
sugestões diversificadas, compreendendo as formas de equilíbrio, tonicidade, 
coordenação, atenção, observação e memória, ou uma sugestão simples de 
reflexão e meditação. Aplicar ao idoso atividade de reintegração da imagem 
corporal, símbolos corporais, explorando a parte viso-motor, atividade que 
possa verbalizar situações praticas (LBDEM, 2011). 
 
 
 Como toda boa atividade física a musculação não se restringe no trabalho 
somente do corpo, mas também se relaciona com saúde mental e emocional também, 
que fazem parte e são essenciais junto a musculação, para um envelhecimento 
saudável. 
 
A musculação tem como prioridade trabalhar o idoso não só o físico, mas a 
mente e a emoção, pois são nestas áreas que estão as grandes perdas do 
idoso. São pessoas que não desistiram de viver por causa da idade, pelo 
contrário, envelhecer também é viver com cautela, mas sempre consciente 
de suas limitações (LBDEM, 2011). 
 
 
 Estar sempre fazendo a manutenção da funcionalidade do corpo do idoso 
através da musculação auxiliam em uma qualidade de vida que ele provavelmente 
não teria se não praticasse a atividade física. 
 
 
A prática regular de exercício físico pode ser capaz de promover benefícios 
aos indivíduos idosos em diversos níveis, como: morfológicos, 
neuromuscular, metabólico e psicológico, servindo tanto para prevenção 
quanto para o tratamento das doenças próprias da idade (MATSUDO, 2009). 
 
Cuidados necessários para se realizar a musculação na melhor idade 
 
 A qualidade de vida na terceira idade pode ser caracterizada como a manutenção 
da saúde, em seu maior nível possível, em todos os aspectos da vida humana, entre 
eles o aspecto físico. 
 
Um dos aspectos que devem ser considerados na relação atividade física, 
13 
 
 
doença e saúde em termos populacionais é a escolha do tipo de atividade 
física a ser prescrito na terceira idade. Recentemente têm surgido 
recomendações específicas de programas de atividade física para atender a 
população de adultos maiores de 60 anos de idade, tais como as normas 
propostas pela Organização Mundial da Saúde ou o Programa de Promoção 
da Atividade Física. (Matsudo, 2001). 
 
 
 
 Neste aspecto físico, os fatores mais importantes na manutenção da saúde 
humana são: Os cuidados com a alimentação, a prática regular de exercícios físicos 
e a visita periódica aos médicos. 
 A saúde na terceira idade depende, sobretudo, dos cuidados no passado. E não 
somente na prática de exercícios físicos na terceira idade, visto que, quem pratica 
exercícios físicos na juventude chega à terceira idade com uma Pré-disposição bem 
melhor do que aqueles que só começaram a praticar exercícios depois de certa idade. 
 Uma boa alimentação é o que fará total diferença nos resultados esperados 
pelos profissionais que investem nesse dilema. Não adianta a prática de atividades 
físicas tanto na escola como em academia se a alimentação não for saudável. For 
rodeada de refrigerantes, doces, hambúrgueres, entre outros alimentos de valores 
calóricos autos e baixos valores nutricionais. Já a alimentação rica em frutas, legumes 
e verduras auxiliam na diminuição do sobre peso e na prevenção de doenças e não 
se pode esquecer de ingerir bastante água. 
 Sempre importante lembrar que se pode comer de tudo, mas se deve ter o 
equilíbrio em quantidade adequada. 
 
O tema que envolve a alimentação saudável é, sem dúvida, de grande 
importância na sociedade atual, especialmente ao se considerar a crescente 
tendência à obesidade no mundo e sua relação direta com os maus hábitos 
alimentares e estilos de vida da população. (Santana, 2016). 
 
 
 
A diminuição da massa muscular e da força muscular é uma das manifestações 
mais conhecidas no idoso. Essa perda, chamada de sarcopenia, mostra-se como um 
importante fator de contribuição para a redução da capacidade funcional no 
envelhecimento, dificultando a execução das atividades diárias (EVANS,1995). 
 
 
Entre os diferentes sistemas corporais existentes, o que sofre influência de 
forma mais significativa na qualidade de vida das pessoas idosas é o sistema 
musculoesquelético. As capacidades musculoesqueléticas e articulares 
14 
 
 
sendo preservadas tornam-se fundamentais para o indivíduo idoso manter 
um adequado controle postural. No idos este sistema está comprometido 
devido uma queda natural e progressiva de hormônios, acarretando assim 
uma diminuição da massa muscular, podendo chegar a diminuir de 30% a 
40% em pessoas com 80 anos de idade. Essa perda de massa muscular com 
o tempo é progressiva, porém não apresenta um comportamento linear em 
função do tempo. Neste processo, ocorre uma redução no tamanho e também 
no número das fibras acompanhadas de modificação da inervação das 
mesmas. As reduções de tamanho e número de fibras são alguns dos 
principais problemas relacionados à natural mudança fisiológica durante o 
processo de envelhecimento denominada Sarcopenia. Alguns fatores como 
a diminuição dos níveis de hormônios esteroides, aumento dos níveis de 
citocinas pró-inflamatórias, diminuição da ingestão proteica e a falta de 
atividades físicas podem contribuir para esse processo, gerando assim no 
idoso uma acentuada perda de mobilidade e um consequente aumento da 
incapacidade funcional. (LOPES et al., 2015, p. 39). 
 
 
 
 Cuidados como: avaliar o melhor exercício, condicionamento físico e mental para 
realizar determinada atividade, respeitar o limite do copo do idoso, visto que ele por 
vezes já vem com outros problemas de saúde que precisam serem levados em 
consideração, pressão alta e alimentação são alguns itens essenciais para se tomar 
cuidado no momento em que o idoso vá praticar atividade física. 
 Conhecer o histórico médico, como por exemplo, se ele está em algum pós-
operatório ou se tem alguma restrição médica são itens que precisam ser analisados 
no momento de montar a ficha de atividades para um idoso. 
 
 
Benefícios do treinamento de força junto a um profissional de educação física 
e um acompanhamento médico. 
 
 
 
 Estar sempre na prática de atividade física ajuda na melhora do 
condicionamento para as atividades do dia a dia. Previne ou retarda as consequências 
de doenças já existentes ou que ainda estão por vir, e ainda se torna um agradável 
momento para se socializar com amigos e conhecer pessoas novas. Mas para se ter 
um melhor resultado realizar a atividade junto ao profissional de educação física e 
estar em dia com as consultas médicas são coisas indispensáveis para se ter um bom 
resultado e prevenir problemas futuros. As quantidades de possibilidades são 
enormes e para escolher o que melhor se adeque as necessidades do idoso o 
acompanhamento com um profissional de educação física é essencial. 
15 
 
 
 Praticar musculação ou qualquer outro tipo de esporte com o auxílio de um 
personal e de um médico deve ser um cuidado tomando não só na melhor idade, mas 
em todas as idades em que se pratique atividade física, como modo de prevenção 
para melhorar ou evitar qualquer tipo de problemas futuros relacionados a saúde. 
 
 
A musculação é uma atividade física anaeróbica capazde desenvolver a 
capacidade músculo esquelética através de exercícios contra a resistência. 
Os diferentes grupos da sociedade podem ser beneficiados com a 
musculação inclusive os idosos, pois ela se apresenta como uma atividade 
profilática que visa melhor a qualidade de vida e oportunizar mais dignidade 
às pessoas da terceira idade. No caso de pessoas com problemas cardíacos 
a musculação age como preventiva, por não sobrecarregar o músculo 
aeróbico. As atividades de musculação são importantes nos casos de 
diabéticos e hipertensos, entretanto, precisa-se de orientações médicas. 
(Miranda, 2014) 
 
 
 
 Incluir a musculação na sua rotina de exercícios é muito importante para 
envelhecer com saúde e qualidade de vida. Quando praticada regularmente, a 
modalidade torna os músculos mais fortes e ágeis, contribuindo para que você se 
mantenha ativo e independente. A musculação na terceira idade também ajuda no 
controle de diversas doenças, como osteoporose, doenças cardíacas, diabetes e 
artrite. O enfraquecimento dos músculos dificulta a realização de atividades 
cotidianas, como caminhar, subir escadas e carregar compras, além de prejudicar o 
equilíbrio, aumentado o risco de quedas. Se realizada com supervisão médica, a 
musculação é segura mesmo para quem não está com a saúde perfeita. Inclusive, 
esse tipo de exercício pode reduzir os sintomas de algumas doenças. 
 Mesmo sendo uma atividade que exija um pouco mais de esforço, a 
musculação também é indicada para pessoas com mais de 60 anos, mas com o 
acompanhamento de um médico e de um professor de educação física. A musculação 
voltada para a terceira idade é praticada, em média, três vezes na semana 
trabalhando diversas partes do corpo, e ajudando assim, o idoso a criar mais 
resistência nas atividades corriqueiras. 
 
 
 
Sabe-se que com o envelhecimento a força tem uma redução considerável. 
Isto ocorre devido ao fato que a pessoa idosa diminui suas atividades físicas, 
perde massa muscular e também devido à redução da síntese proteica que 
ocorre com o envelhecimento, o que também leva a perda de unidades 
16 
 
 
motoras das fibras de contração rápida. Mas, hoje existem muitas formas 
para se manter a saúde, a vitalidade física e orgânica; através de um 
acompanhamento médicos e prática de exercícios físicos é possível levar 
uma vida saudável e realizar de forma autônoma atividades domésticas ou 
de lazer. (WILMORE, 2001). 
 
 
 
 
 Incluir a musculação na sua rotina de exercícios é muito importante para 
envelhecer com saúde e qualidade de vida. Quando praticada regularmente, a 
modalidade torna os músculos mais fortes e ágeis, contribuindo para que você se 
mantenha ativo e independente. A musculação na terceira idade também ajuda no 
controle de diversas doenças, como osteoporose, doenças cardíacas, diabetes e 
artrite. O enfraquecimento dos músculos dificulta a realização de atividades 
cotidianas, como caminhar, subir escadas e carregar compras, além de prejudicar o 
equilíbrio, aumentado o risco de quedas. Se realizada com supervisão médica, a 
musculação é segura mesmo para quem não está com a saúde perfeita. Inclusive, 
esse tipo de exercício pode reduzir os sintomas de algumas doenças. 
 Mesmo sendo uma atividade que exija um pouco mais de esforço, a 
musculação também é indicada para pessoas com mais de 60 anos, mas com o 
acompanhamento de um médico e de um professor de educação física. A musculação 
voltada para a terceira idade é praticada, em média, três vezes na semana 
trabalhando diversas partes do corpo, e ajudando assim, o idoso a criar mais 
resistência nas atividades corriqueiras. 
 
 
 
Sabe-se que com o envelhecimento a força tem uma redução considerável. 
Isto ocorre devido ao fato que a pessoa idosa diminui suas atividades físicas, 
perde massa muscular e também devido à redução da síntese protéica que 
ocorre com o envelhecimento, o que também leva a perda de unidades 
motoras das fibras de contração rápida. Mas, hoje existem muitas formas 
para se manter a saúde, a vitalidade física e orgânica; através de um 
acompanhamento médicos e prática de exercícios físicos é possível levar 
uma vida saudável e realizar de forma autônoma atividades domésticas ou 
de lazer. (WILMORE, 2001). 
 
 
 
 
 O treinamento de força possui um papel muito importante no condicionamento 
físico da melhor idade, sem falar dos custos que são poupados com médicos e 
remédios quando o idoso pratica a musculação. 
 É recomendável a prática regular de exercícios físicos a idosos em nome dos 
17 
 
 
benefícios que eles acarretam à saúde, através do aprimoramento da força e da 
resistência muscular, da flexibilidade, do equilíbrio e do condicionamento 
cardiorrespiratório. O sedentarismo é um problema de saúde pública, pois está 
associado a doenças crônicas e à obesidade, que acarretam sobrecarga aos sistemas 
cardiorrespiratório e musculoesquelético e com isso a piora da qualidade de vida das 
pessoas afetadas, assim como um peso aumentado sobre o sistema de saúde. Os 
idosos formam o extrato da população que mais sente os efeitos degradantes do estilo 
de vida sedentário mantido ao longo dos anos. 
 
 
18 
 
 
METODOLOGIA DA PESQUISA 
 
 Para a realização do trabalho de revisão bibliográfica foram consultadas fontes 
de bancos de dados da internet, de sites acadêmicos e livros. Foram utilizados sites 
acadêmicos como SCIELO e PEPSIC. Utilizou-se palavras chaves nas buscas por 
artigos adequados ao tema como musculação, envelhecimento, saúde e terceira 
idade. 
 Nas buscas apareceram muitos sites, mas nem todos estavam com as 
informações necessárias que precisávamos para elaborar o trabalho, então foram 
desconsiderados. 
 Utilizados como critérios de inclusão e exclusão de artigos, aqueles que 
falavam diretamente sobre musculação e idosos, ou somente musculação ou idosos. 
Foram levados em consideração também, artigos que falavam sobre as necessidades 
de uma boa alimentação e de se praticar atividade física, não somente para estética, 
mas para uma boa qualidade de vida. 
 
19 
 
 
RESULTADOS E DISCUSSÕES 
 
Com o intuito de compreender a musculação como fator importante para a 
qualidade de vida de pessoas idosas pode-se perceber que ela deve estar associada 
ao acompanhamento médico e de uma boa alimentação. 
 A medida que as pessoas vão envelhecendo, o organismo passa a 
experimentar alterações físicas e psicológicas que dificultam sua vida diária e que 
para combater essa dificuldade, é imprescindível incluir as atividades físicas em sua 
rotina diária. 
 Se cercar de pessoas que levem os idosos a se sentirem motivados a praticar 
a musculação, faz com que o idoso perceba como a atividade pode melhorar as suas 
condições de vida, diminuindo os efeitos negativos que o envelhecimento acarreta na 
vida das pessoas, prevenindo e evitando doenças, trazendo economia relacionado 
aos gastos com consultas médicas, medicamentos, fisioterapias e outros gastos com 
a saúde que ele teria se não praticasse a atividade física. 
 
 
Da mesma forma, Okuma (2008) argumenta a favor da prática de atividades 
físicas por pessoas idosas, apontando o sedentarismo como um dos maiores 
problemas das pessoas nesta fase da vida; a inatividade física pode provocar 
aumento da obesidade e o surgimento de diferentes tipos de doença, como 
as cardiovasculares, a hipertensão arterial, a diabetes ou a osteoporose. A 
autora afirma que mais de 50% das pessoas com idade avançada afirmam 
estar acostumados a passar a maior parte do tempo sentadas ou deitadas, o 
que é um dado alarmante, já que a melhor maneira de se manter em bom 
estado de saúde é estar o menor tempo parado, e que a principal culpada da 
decadência física que se observa nos anciãos é a falta quase absoluta de 
exercícios físicos. (SOUZA, 2013). 
 
 
 Segundo Marega, antesde se pensar em praticar atividades físicas como 
musculação, existem cuidados que devem ser tomados antes de se começar as 
atividades na academia. 
 
 
Existem importantes cuidados que os idosos devem tomar, que são 
fundamentais na hora de optarem pela realização de alguma atividade física: 
procurar orientação de um médico desportivo sobre quais atividades e 
esportes lhe são adequados para garantir uma aplicação correta, sobretudo 
nos aparelhos cardiovasculares e motores. (SOUZA, 2013). 
 
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É importante também que o personal que vá atender o idoso no alcance dos 
êxitos e dos benefícios positivos das atividades físicas exige o conhecimento sobre os 
limites recomendados para cada idoso (força, flexibilidade, agilidade etc.). Para isso, 
ressalta-se a necessidade da existência de um planejamento adequado às 
características pessoais dos idosos, e não um planejamento único, pois, as atividades 
que se encaixam no perfil de um idoso pode acabar prejudicando o outro. 
É fundamental algumas recomendações que devem ser observadas tanto pelos 
idosos como pelos profissionais de Educação Física que os acompanham durante sua 
realização: a redução da conduta sedentária; o aumento das atividades moderadas e 
a redução da ênfase aos níveis mais altos (a intensidade rigorosa somente deve ser 
aplicada a idosos que apresentem motivação, condicionamento físico e experiência 
adequados); o incremento gradual da intensidade do exercício; a utilização de 
estratégias de gestão do risco para prevenir lesões. 
 
 
Assegura que em todas as etapas do ciclo vital, a prática de atividades físicas 
além de permitir uma vida saudável, contribui para o desenvolvimento 
pessoal no sentido mais amplo, que contempla a saúde biopsicossocial. No 
entanto, é necessário que se reflita sobre a adequação e otimização da 
atividade física em relação à idade e às situações pessoais e sociais de cada 
pessoa. O mais importante é ter claro como se faz, como se evidencia e o 
que se pretende com determinada atividade, tendo-se em vista que ela pode 
tanto melhorar a autoestima dos idosos como pode gerar frustrações em 
situações que levam à falta de motivação e ao abandono. (SOUZA, 2013). 
 
 
 
 Além dos benefícios para o condicionamento físico que a musculação traz para 
o idoso, existem os benefícios como: a diminuição de remédios e visitas ao médico 
por reclamações de dor e mal-estar, aumento do apetite, aumenta a autoestima, da 
confiança e aceitação da imagem que o idoso possui de si mesmo, trazendo mais 
bem-estar geral, diminui o isolamento social, pois o idoso entra em contato com outras 
pessoas e faz amizades acabando assim com a solidão. 
 
 
Há um consenso internacional no qual o esforço fisiológico com relacionado 
à atividade física, a saúde e a forma física repercute em seis áreas: o estado 
dos ossos, a força muscular, a flexibilidade do esqueleto, a forma do corpo, a 
forma física do aparelho motor e a forma física do metabolismo. (SOUZA, 
2013). 
 
21 
 
 
 A musculação, normalmente, está atrelada à imagem de pessoas jovens, com 
corpos esculturalmente moldados. Porém, o treinamento com pesos não é somente 
para estética. Claro que a musculação auxilia muito nessa área, tonifica os músculos, 
entre outros benefícios para imagem. 
 A musculação é um exercício completo, ligado à saúde e à beleza, e que pode 
e deve ser praticado por todas as pessoas de todas as idades, especialmente por 
idosos. 
 Quando se chega a melhor idade, também chamada de terceira idade, muitas 
pessoas já se sentem mais debilitadas. Isso acontece devido as principais 
modificações que o organismo enfrenta. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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CONSIDERAÇÕES FINAIS 
 
 Com esse estudo percebe-se a necessidade de que os idosos façam mais 
atividades físicas, pois auxiliam na aceitação aos efeitos degenerativos do 
envelhecimento. Com o auxílio da musculação o idoso tem a possibilidade de ter uma 
vida mais ativa, tendo as funções do aparelho locomotor mais eficiente. Visto que a 
psicomotricidade não visa trabalhar só o físico, mas mente e emoção, visando mais 
um trabalho qualitativo, unindo estímulos externos que auxiliam comportamentos 
adquiridos ao longo do tempo, sempre respeitando as limitações de cada idoso. 
 Conclui-se que não é saudável para ninguém ficar parado, sendo necessário 
exercitar corpo e a mente para se chegar a terceira idade com uma boa qualidade de 
vida e longevidade. Mas para isso a ajuda de profissionais é de estrema necessidade. 
Um profissional de educação física para acompanhar os exercícios e a visita regular 
ao médico para fazer um check up periodicamente são duas coisas fundamentais para 
um processo de envelhecimento de forma mais saudável e com retardo ou prevenção 
de doenças causadas por mal-uso de aparelhos em academias e doenças que 
aparecem com o avançar da idade. 
 Considerando que o envelhecimento é um processo fisiológico pelo qual passa 
o ser humano e tendo como característica a perda da independência funcional, de 
acordo com a bibliografia estudada ocorre perdas importante em especial no aparelho 
locomotor, devido principalmente à diminuição da massa muscular, força, potência, 
assim como diminuição na flexibilidade entre outros. 
 A prática de exercícios físicos pode ajudar a retardar as mudanças físicas e 
psíquicas que o envelhecimento traz, além de também de dar o idoso uma melhor 
autonomia funcional e consequentemente uma melhor qualidade de vida. A qualidade 
de vida assumido nesta fase da vida vai condicionar seu estado sócio emocional e 
seu equilíbrio psicológico, além de influir em sua saúde física. 
 
 
23 
 
 
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