EBOOK RECEITAS VEGANAS

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já pra cozinha!
 
 Por Helena Mazza e Yasmin Munhoz
Receitas saudáveis, práticas e lindas 
para impressionar
Vegan
 Índice
Introdução 03
Salada com grão de bico 05
Salada com tofu e shitake 07
Batata doce com guacamole 09
Spaghetti de abobrinha com almôndegas 11
Crepe de grão de bico 13
Quiche de alho poró 15
Risoto pink de quinoa 17
Hamburguer vegano 19
Kibe de abóbora 21
Cookie de chocolate 23
Bolo de frutas 25
Brownie raw 27
Mousse de chocolate 29
Torta de uva 31 
Como conservar sua receita 32
Receitas lin-
das, práticas 
e saborosas 
para impres-
Receitas lin-
das, práticas 
e saborosas 
para impres-
 Introdução
03
Primeiramente, gostaríamos de agradecer pela compra desse 
e-book e esperamos que se deliciem com cada receita!
Foram todas criadas com carinho, pensando no sabor, valor nu-
tricional e claro, praticidade no dia a dia. Sabemos como a vida 
está a cada dia mais corrida e nada melhor do que receitas 
simples de seguir e que sejam saudáveis, tanto para começar 
a introduzir na família quanto para quem apenas gosta de se 
alimentar dessa forma.
Esperamos que esse seja nosso primeiro e-book de muitos e 
estamos aqui para qualquer possível dúvida, ok? Pode contar 
conosco!
 Muito obrigada,
Helena Mazza e Yasmin Munhoz
05
 Salada com grão de bico
Ingredientes:
150g de alface crespa (10 folhas gran-
des)
80g de alface roxa (5 folhas grandes)
150g de grão de bico já cozido
80g de maçã (1/2 unidade média)
2 colheres de sopa de semente de ger-
gelim
1 colher de sopa de azeite
1 colher de sopa de melado
2 colheres de sopa de molho de mostar-
da
sal e pimenta a gosto
modo de preparo:
01 Dispor as folhas de alface crespa e 
roxa em 2 pratos grandes (podem ser 
fundos e, se quiser, cortar as folhas com 
as mãos).
02 Em uma frigideira anti aderente un-
tada com um fio de azeite, dourar o grão 
de bico para ficar mais crocante. Adicio-
nar sal e pimenta e, se quiser, curry ou 
outro tempero. 
03 Cortar meia maçã em fatias finas e 
colocar na salada junto com o grão de 
bico crocante. Jogar as sementes de ger-
gelim e o molho pronto (para o molho é 
só misturar a mostarda, melado e azeite 
até ficar homogêneo. Ajustar conforme 
seu gosto pessoal).
 
Rendimento: 2 pratos
Valor nutricional aprox. por porção: 263 kcal
Carboidrato: 36g Proteína: 11g Gordura: 10g
07
 Salada com tofu e shitake
Ingredientes:
120g de rúcula (2 pratos fundos)
6 morangos pequenos
6 tomatinhos pequenos
200g de tofu drenado
8 unidades shitake (aprox. 7 cm diâme-
tro)
3 col. de sopa de azeite 
1 col. de café de açafrão
sal e pimenta a gosto
modo de preparo:
01 Dispor 60g de folhas de rúcula em 
cada prato, cortar os tomatinhos e os 
morangos e colocar sobre as folhas.
02 Cortar o shitake em fatias finas e sal-
tear numa frigideira anti aderente com 1 
col. de sopa de azeite. Temperar com sal 
e pimenta e esperar que fiquem macios 
(se quiser, pode adicionar um pouco de 
água para não ficar grudando). Reservar 
em um bowl.
03 Em outro bowl, esfarelar as 200g de 
tofu com os dedos e adicionar 2 col. de 
sopa de azeite, açafrão, sal e pimenta até 
que pareça uma farofa de tofu. Colocar 
por cima das folhas, cobrir com o shitake 
e se quiser, adicionar nutritional yeast 
ou outro tempero de sua preferência.
 
Rendimento: 2 pratos
Valor nutricional aprox. por porção: 206 kcal
Carboidrato: 4g Proteína: 9g Gordura: 19g
09
 Batata doce e guacamole
Ingredientes:
2 batatas doce médias
2 avocados
1 col. de sopa de cebola picada
suco de 1 limão
azeite de oliva - só para pincelar nas 
batatas 
modo de preparo:
01 Pré aquecer o forno a 180 graus.
02 Cortar cada batata doce em 4 peda-
ços longitudinais, passar um pouco de 
azeite em cada lado e virar os 8 pedaços 
para baixo (para a casca ficar para cima) 
e cobri-las com papel alumínio. Assar de 
25 a 30 minutos, até ficarem macias ao 
espetar um garfo.
03 Enquanto as batatas assam, cortar os 
2 avocados em pedaços pequenos, mis-
turar o suco de limão, cebola picada e 
sal, quanto necessário ao seu paladar.
04 Assim que retirar as batatas do for-
no, cobrir duas fatias com um pouco de 
guacamole e polvilhar açafrão ou algum 
outro tempero que goste.
Rendimento: 4 pratos com 2 pedaços
Valor nutricional aprox. por porção: 130 kcal
Carboidrato: 15,5g Proteína: 2g Gordura: 7,5g
11
Spaghetti com almôndegas
Ingredientes:
Spaghetti:
1 abobrinha grande
Molho de tomate:
5 tomates italianos cortados em cubos 
pequenos (sem semente)
1 xícara de água
2 col. de sopa de azeite
2 col. de sopa de cebola picada
1 col. de sobremesa de alho picado
sal e pimenta a gosto
Almôndegas:
2 xícaras de grão de bico cozido
2 col. de sopa de azeite
1 col. de chá de alecrim
1 col. de chá de orégano
1 col. de chá de cúrcuma (açafrão da 
terra)
1 col. de chá de molho mostarda
1 dente de alho
modo de preparo:
01 Pré aquecer o forno a 180 graus.
02 Com uma máquina própria para 
spaghetti de vegetais, cortar a abobrinha 
inteira. Como os fios ficam muito gran-
des, cortar com uma tesoura e reservar.
03 Em uma panela pequena, refogar a 
cebola e o alho no azeite por 5 minutos. 
Adicionar os tomates picados (sem se-
mente) a água, tampar a panela e deixar 
que desmanchem. Tirar a tampa e deixar 
reduzir até a consistência que desejar.
04 Enquanto o molho de tomate co-
zinha, misturar todos os ingredientes 
das almôndegas num processador de 
alimentos até virar uma massa homogê-
nea. Porcionar em 10 bolinhas pequenas 
e deixar assando por 20 minutos (até a 
base dourar e formar uma crosta, fique 
de olho no seu forno).
05 Colocar o spaghetti em 2 pratos fun-
dos, o molho de tomate e as almônde-
gas e servir. 
Rendimento: 2 pratos fundos
Valor nutricional aprox. por porção: 447kcal
Carboidrato: 50g Proteína: 15g Gordura: 23,5g
Crepe de grão de bico
13
Ingredientes:
5 col. de sopa de farinha de grão de bico
1 col. de sopa de farelo de aveia
1 col. de sobremesa de açafrão
1 col. de chá de orégano
100 ml de água
sal e pimenta a gosto
recheio:
100g de tofu
1/2 tomate cortado em cubos
1 col. de café de orégano
1 col. de sopa de azeite
sal e pimenta a gosto
modo de preparo:
01 Em um bowl, misturar todos os in-
gredientes do crepe e deixar hidratando 
por 5 minutos.
02 Aquecer uma frigideira anti aderente 
e despejar metade da massa hidratada. 
Esperar dourar levemente um lado e 
virar para o outro.
03 Para o recheio, esfarelar o tofu com 
as mãos e misturar com o tomate corta-
do, orégano, azeite, sal e pimenta. Servir 
o recheio tanto quente quanto frio.
Rendimento: 2 crepes recheados
Valor nutricional aprox. por porção: 187kcal
Carboidrato: 20g Proteína: 10g Gordura: 8,5g
15
 Quiche de alho poró
Ingredientes:
massa:
1 xícara de farinha de amêndoas
3 col. de sopa de farinha de aveia
1/2 xícara de flocos de amaranto
4 col. de sopa de azeite
1 col. de chá de sal
3 col. de sobremesa de água
1 col. de sobremesa de farinha de linha-
ça
recheio:
200g de tofu
1 unidade de alho poró em fatias finas
1/2 xícara de leite de amêndoas
1 col. de sobremesa de mostarda
1 col. de café de açafrão
sal e pimenta a gosto
modo de preparo:
01 Em um potinho pequeno, deixar o 
flex egg hidratando (1 col. de sobremesa 
de farinha de linhaça e 3col. de sobre-
mesa de água até virar uma goma).
02 Misturar todos os ingredientes da 
massa num bowl, inclusive o flex egg 
que estava hidratando e mexer com 
as mãos até virar uma massa uniforne. 
Abrir a massa com as mãos mesmo 
numa assadeira redonda (ou de torta, 
de 20cm de diâmetro) e furar o fundo 
com um garfo (para a massa não subir 
enquanto assa).
03 Para o recheio, bater todos os ingre-
dientes (menos o alho poró) no liquidifi-
cador, despejar sobre a massa e decorar 
com as fatias de alho poró no topo da 
torta.
04 Assar de 35 a 40 minutos, até a mas-
sa e o alho poró dourarem levemente.
Rendimento: 8 fatias
Valor nutricional aprox. por porção: 217kcal
Carboidrato: 12g Proteína: 7g Gordura:16,5g
17
 Risoto pink de quinoa 
Ingredientes:
3 xícaras de quinoa já cozida
1/2 cebola picada
1 beterraba cozida grande cortada em 
cubos pequenos 
2 col. de sopa de azeite 
1/2 xícara de água
sal e pimenta a gosto
80g de tahine (aprox. 4 col de sopa)
1 col. de sopa de semente de girassol 
(sem casca)
modo de preparo:
01 Em uma panela média, suar a cebola 
picada em 2 colheres de sopa de azeite 
até começarem a dourar.
02 Em seguida, adicionar a beterraba 
em cubinhos, o sal e 1/2 xícara da água 
da cocção (ou água filtrada) e deixar 
cozinhando por 5 minutos.
03 Após os 5 minutos, adicionar a qui-
noa cozida e misturar até que incorpore 
toda a cor rosa.
04 Ao servir, colocar por cima o molho 
tahine e semente de girassol para deco-
rar.
Rendimento: 4 porções
Valor nutricional aprox. por porção: 494kcal
Carboidrato: 64g Proteína: 15g Gordura:21,5g
19
 Hamburguer vegano 
Ingredientes:
hamburguer:
3/4 de xícara de arroz integral já cozido 
(pode ser qualquer outro cereal já cozi-
do)
1/2 xícara de cebola picada
1 xícara de shitake em cubinhos
1 xícara de cenoura ralada
1 xícara de feijão preto já cozido
1/2 xícara de farinha de amêndoas
sal e pimenta a gosto
toppings:
rodelas de berinjela grelhadas
rodelas de abobrinhas grelhadas
mostarda 
alface
modo de preparo:
01 Pré aquecer o forno a 180 graus.
02 Em um processador de alimentos, 
bater o feijão preto, farinha de amêndo-
as, arroz integral, sal e pimenta.
03 Assim que estiver uma massa mais 
uniforme (não precisa estar 100%, para 
ficar visualmente mais bonito), retirar 
do processador, passar para um bowl e 
adicionar a cebola, o shitake e cenoura 
ralada.
04 Deixar na geladeira por 20 minutos.
05 Porcionar em 9 unidades de 7cm 
de diâmetro aproximadamente, colocar 
numa assadeira e assar de 20 a 25 minu-
tos.
06 Para servir, pode ser tanto no pão 
quanto com uma salada nutritiva e deli-
ciosa!
Rendimento: 9 unidades (apenas o hamburguer)
Valor nutricional aprox. por porção: 185 kcal
Carboidrato: 9g Proteína: 7g Gordura:14g
 Kibe de abóbora 
21
Ingredientes:
1 e 1/2 xícara de abóbora japonesa cozi-
da
1 colher de sopa de azeite
4 xícaras de chá de quinoa cozida
sal e pimenta síria a gosto
hortelã picada finamente
modo de preparo:
01 Pré aquecer o forno a 180 graus.
01 Amasse a abóbora com um garfo até 
atingir a consistência de purê.
02 Em um bowl, adicionar o purê de 
abóbora, quinoa, azeite, sal, pimenta e 
hortelã picada.
03 Untar uma forma quadrada de 
22cmx22cm com azeite e despejar a 
massa, alisando-a com uma espátula de 
silicone.
04 Passar uma faca levemente sobre o 
kibe, para desenhar os 9 pedaços e as-
sar de 30 a 35 minutos (até o topo ficar 
dourado).
Rendimento: 9 unidades 
Valor nutricional aprox. por porção: 286 kcal
Carboidrato: 53g Proteína: 10g Gordura:5g
23
 Cookies de chocolate
Ingredientes:
1 col. de sopa de pasta de amendoim
2 col. de sopa de farinha de coco
3 col. de sopa de flocos de aveia
2 col. de sopa de cacau em pó
1 col. de chá de essência de baunilha
1/2 col. de café de fermento
1 col. de sopa de melado
2 col. de sopa de açúcar mascavo (ou 
açúcar de coco)
1 col. de sopa de óleo de coco
2 col. de sopa de chocolate picado
modo de preparo:
01 Pré aquecer o forno a 180 graus.
02 Em um bowl, misturar todos os in-
gredientes secos. Adicionar a essência de 
baunilha, melado, pasta de amendoim e 
óleo de coco deretido até virar uma mas-
sa homogênea.
03 Picar o chocolate e adicionar à massa. 
Gelar por 20 minutos.
04 Depois dos 20 minutos ,porcionar 
em 5 unidades médias ou em cookies 
menores e assar de 12 a 15 minutos. 
Servir quente ou frio.
Rendimento: 5 unidades médias
Valor nutricional aprox. por porção: 215 kcal
Carboidrato: 23g Proteína: 5,2g Gordura: 12g
25
 Bolo de frutas
Ingredientes:
1 xícara de farinha de arroz integral
3 col. de sopa de farinha de aveia
1/2 xícara de farinha de amêndoas
1 col. de chá cheia de fermento
pitada de sal
2 bananas amassadas
1 maçã
1/2 xícara de leite de coco
1 col. de chá de essência de baunilha
1/2 xícara de nozes (ou amêndoas)
2 col. de sopa de óleo de coco
2 col. de sopa de melado
1 col. de chá de canela
1 col. de sopa de açúcar mascavo (ou 
açúcar de coco)
calda:
150ml de leite de coco
125g de chocolate meio amargo
modo de preparo:
01 Pré aquecer o forno a 180 graus.
02 Em um liquidificador, processar a 
maçã, as duas bananas, o leite de coco, 
baunilha, melado e óleo de coco derreti-
do. Reservar
03 Em um bowl grande, adicionar todos 
os secos (menos as nozes). Despejar o 
líquido e mexer até virar uma massa lisa 
homogênea. Adicionar as nozes quebra-
das e despejar numa assadeira redonda 
de 20 a 25cm de diâmetro.
04 Assar de 20 a 25 minutos, ou até o 
palitinho sair limpo. Deixar esfriar.
05 Para a calda, aquecer o leite de coco 
no microondas ou numa panela, até 
quase levantar fervura. Despejar o cho-
colate previamente picado sobre o leite 
e esperar 1 minuto, para que o chocolate 
derreta com o calor. Mexer com a espátu-
la de silicone até virar uma calda homo-
gênea e jogar sobre o bolo.
Rendimento: 10 pedaços
Valor nutricional aprox. por porção: 290kcal
Carboidrato: 33g Proteína: 5g Gordura: 17g
27
 Brownie RAW
Ingredientes:
1 xícara de tâmaras sem caroço (aprox. 
21 unidades pequenas)
2 col. de sopa de óleo de coco
1 col. de sopa de melado
3 col. de sopa de cacau em pó
1 col. de café de baunilha
2 col. de sopa de chia
pitada de sal
1/2 xícara de nozes
2 col. de sopa de amendoim sem casca e 
sem sal
2 col. de sopa de café coado (opcional)
calda:
100ml de leite de coco
125g de chocolate meio amargo
modo de preparo:
01 Untar uma forma pequena quadra-
da ou forma de pão com papel vegetal 
(para o brownie não grudar ao fundo).
02 Em um processador de alimentos, 
adicionar as tâmaras, óleo de coco derre-
tido, melado, cacau em pó, baunilha, sal 
e café coado. Bater na maior velocidade 
até virar uma massa bem grossa e homo-
gênea.
03 Adicionar as nozes e amendoim e 
triturar rapidamente, deixando alguns 
pedaços pequenos. Trasnferir para um 
bowl, adicionar a chia e misturar com 
uma espátula.
04 Despejar na assadeira coberta com 
papel vegetal, espalhar com uma espá-
tula e deixar no congelador por 20 mi-
nutos.
05 Enquanto isso, esquentar o leite de 
coco (microondas ou panela) até quase 
levantar fervura e jogar sobre o chocola-
te. Misturar com uma espátula, cobrir os 
brownies congelados e voltar ao conge-
lador até a hora de servir.
Rendimento: 9 pedaços
Valor nutricional aprox. por porção: 265kcal
Carboidrato: 33g Proteína: 4g Gordura: 16g
29
 Mousse vegano 
Ingredientes:
1 xícara de aquafaba (água do cozimento 
do grão de bico*)
1 xícara de chocolate picado (150g)
1 col. de sopa de melado
1 col. de sopa de açúcar de coco
1 avocado
1 col. de café de essência de baunilha
1 col. de café de goma xantana
*utilizar das latinhas de grão de bico já 
cozidas vendidas em mercados.
modo de preparo:
01 Derreter o chocolate em banho maria 
ou no microondas.
02 Em um liquidificador, adicionar a
aquafaba, melado, açúcar de coco, avo-
cado cortado em cubos, goma xantana e 
essência de baunilha. Quando atingir a 
consistência de creme, adicionar o cho-
colate derretido e bater até incorporá-lo.
03 Dividir em bowls pequenos (ou 1 
grande) e deixar na geladeira por 20 
minutos,ou até firmar.
Rendimento: 2 bowls
Valor nutricional aprox. por porção: 490kcal
Carboidrato: 65g Proteína: 5g Gordura: 30g
31
 Torta de uva 
Ingredientes:
1/2 xícara de farinha de amêndoas
1/2 xícara de coco ralado
1 col. de café de goma xantana
1 col. de café de canela
1 col. de sopa de melado
2 col. de sopa de óleo de coco
2 col. de sopa de farinha de aveia
pitada de sal
recheio:
2 xícaras de uvas (sem semente)
3 col. de sopa de água
1 col. de sopa de melado
1 col. de sopa de fécula de batata (ou 
amido de milho)
modo de preparo:
01 Pré aquecer o forno a 180 graus.
02 Em um bowl, misturar todos os in-
gredientes da massa e mexer com as 
mãos (para isso, derreter o óleo de coco). 
Quando estiver homogênea, abrir em 2 
forminhas de torta de 9cm de diâmetro 
(ou uma de 15) e deixar no freezer para 
endurecer.
03 Em outro bowl pequeno, adicionar 
as uvas, água, fécula e melado e mexer 
até que todas as uvas estejam cobertas. 
Despejar sobre as tortinhas e assar de 20 
a 25 minutos, até as bordas ficarem bem 
douradas.
Rendimento: 2 tortas de 9cm de diâmetro
Valor nutricional aprox. por porção: 660kcal
Carboidrato: 52g Proteína: 12g Gordura: 48g
Como conservar sua receita
32
Salada de grão de bico: Consumir fresca (se quiser guardar o grão 
de bico, geladeira, 3 dias).
Salada de tofu e shitake: Consumir fresca (se quiser guardar a 
ricota de tofu, geladeira, 3 dias).
Batata doce com guacamole: A guacamole tem validade de 2 
dias.
Spaghetti com almôndegas: O molho de tomate pode ser conge-
lado por até 30 dias ou guardado por 1 semana na geladeira, e a 
massa das almôndegas pode ser congelada por até 90 dias. 
Crepe de grão de bico: Consumir fresco. A massa pode ser guarda-
da por até 5 dias e depois reaquecida em forno.
Quiche de alho poró: A massa pode ser congelada por até 90 dias. 
A quiche inteira, pode ser congelada por até 30 dias.
Risoto pink de quinoa: Consumir fresco.
Hamburguer vegano: A massa pode ser congelada já porcionada 
por até 90 dias.
Kibe de abóbora: Consumir fresco. Manter em geladeira por até 3 
dias.
Cookie de chocolate: A massa pode ser congelada por até 30 dias 
já porcionada em bolinhas.
Bolo de frutas: Consumir em até 5 dias (conservar em geladeira).
Brownie RAW: Pode ser congelado por até 30 dias.
Mousse de chocolate: Consumir fresco.
Torta de uva: Consumir fresco. A massa pode ser congelada por até 
90 dias (sem recheio).