Aula 1_Ebook 1 Receitas saudáveis

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10 RECEITAS 
PRÁTICAS E 
SAUDÁVEIS 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Somos uma equipe de nutricionistas movida pela paixão pela nossa profissão e 
com a missão de ajudar as pessoas a atingirem seus objetivos e a 
transformarem suas vidas de forma eficiente, prazerosa, sem modismo e 
terrorismo nutricional. Partimos do princípio que uma alimentação saudável pode 
ser simples, prática, acessível e muito saborosa! A partir disso, construímos 
esse E-book com 10 receitas práticas e saudáveis para o seu dia a dia. 
Delicie-se!! 
Mariana Cordeiro 
Nutricionista e Nutricoach 
Mestre em Nutrição e Saúde 
Especialista em Nutrição Esportiva, Nutrição Clínica e 
Terapia Nutricional 
Personal & Professional Coach 
Kênia Machado 
Nutricionista e Nutricoach 
Mestre em Nutrição e Saúde 
Especialista em Nutrição Clínica e Esporte 
Pratictioner em PNL (Programação Neurolinguística) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
BOLO DE BANANA 
 
Ingredientes 
 
6 bananas nanicas maduras 
3 ovos 
1 colher de sopa de óleo de coco 
1 colher de café de canela em pó 
2 xícaras de chá de aveia em flocos 
1 xícara de chá de uva passa 
1 xícara de chá de castanhas de sua 
preferência 
1 colher de sopa de fermento 
Modo de preparo 
 
Bata as castanhas no liquidificador até 
formar uma farinha e reserve. Bata as 
bananas, ovos, óleo e a canela no 
liquidificador até formar uma massa 
líquida. Transfira a massa para um 
recipiente maior e misture os demais 
ingredientes. Despeje a massa em uma 
forma para bolo untada e asse por cerca 
de 30 minutos em forno médio. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
CUPCAKE DE CENOURA 
 
Ingredientes 
 
3 ovos 
½ xícara de chá de óleo 
1 xícara de chá de açúcar mascavo 
2 cenouras médias 
2 xícaras de farinha de trigo integral 
½ colher de sopa de fermento em pó 
Modo de preparo 
 
Bata os ovos, açúcar, cenoura e óleo no 
liquidificador. Misture em uma tigela a 
farinha, fermento e o que foi batido. Asse 
em forno pré aquecido a 180°C por 40 
minutos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
BARRINHA CASEIRA 
Ingredientes 
1 xícara de chá de castanha de caju 
1 xícara de chá de amendoim 
1 xícara de chá de castanha do Pará 
1 xícara de chá de ameixa preta seca 
sem caroço 
1 xícara de chá de uva passa 
1 xícara de chá de banana passa 
1 xícara de chá de tâmara 
1 colher de sopa de água 
 
Modo de preparo 
Bata as castanhas no liquidificador ou 
processador. Para dar mais crocância às 
barrinhas, não bate até formar totalmente 
uma farinha, deixando alguns pedaços maiores 
das castanhas. Reserve. Bata as frutas em um 
liquidificador ou processador até formar uma 
massa homogênea. Misture bem a massa das 
frutas com as castanhas. Caso necessário, 
adicione a água para dar liga. Espalhe a 
mistura em uma forma retangular, deixe por 
cerca de 20 minutos na geladeira e corte os 
formatos que preferir da barrinha. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
PÃO DE QUEIJO 
 
Ingredientes 
1 ovo 
7 colheres de sopa de leite em pó 
desnatado 
3 colheres de sopa de tapioca 
1 pedaço grande de ricota ralada 
2 colheres de sopa de leite desnatado 
(líquido) 
1 colher de fermento em pó 
Sal 
 
 
Modo de preparo 
Bata o ovo com um garfo e em seguida 
acrescente os demais ingredientes, sendo por 
último o fermento. Faça as bolinhas e asse no 
forno ou Air Fryer. 
Obs: caso a massa fique muito líquida, asse em 
forminhas de bolo individuais, ou adicione 
mais um pouco de tapioca até dar a liga. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
HAMBÚRGUER 
 
Ingredientes 
500g de patinho moído 
1 ovo 
Temperos à gosto (cheiro verde, sal, 
cebola, alho, pimenta) 
 
 
Modo de preparo 
Misture bem todos os ingredientes até 
formar uma “massa” homogênea. Faça os 
formatos do hambúrguer e grelhe em uma 
frigideira antiaderente. Para facilitar, 
coloque os hambúrgueres em uma forma e 
congele. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
MUFFINS DE ESPINAFRE 
Ingredientes 
1/3 molho de espinafre 
1 pedaço médio de queijo minas 
3 unidades de ovos 
2 unidades grandes te tomate 
½ xícara de chá de azeite 
1 colher de sopa de fermento em 
pó 
½ xícara de leite desnatado 
1 colher de chá rasa de sal 
1 xícara de farinha de trigo 
 
 
Modo de preparo 
Pré-aqueça o forno a 180°C e unte a assadeira com manteiga. 
Corte os tomates em 12 fatias e coloque sobre o papel toalha 
para secar. Se usar o espinafre fresco cozinhe até murchar, caso 
use o congelado apenas deixe descongelar naturalmente. Em uma 
tigela misture a farinha, o sal, o fermento em pó, o queijo minas 
ralado e alguns raminhos de tomilho. Em outra tigela misture os 
ovos, o espinafre, o azeite e o leite. 
Junte os ingredientes secos e os líquidos e misture tudo muito 
bem. 
Divida a massa entre as fôrmas, coloque as fatias de tomates por 
cima da massa, o sal, a pimenta e o tomilho a gosto. Uma dica é 
usar uma colher de sorvete para medir a quantidade certa de 
cada forminha. 
Leve ao forno de 25 a 30 minutos ou até que você perceba que as 
bordas estão douradas. Retire do forno e deixe esfriar por 
alguns minutos. Solte os muffins delicadamente com a ajuda de 
uma faca. Sirva em seguida. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
TABULE DE QUINUA E 
CASTANHA 
 
Ingredientes 
1 xícara de quinua cozida em 2 xícaras de água 
1 tomate picado 
1 porção de hortelã e cheiro verde 
2 limões 
½ cebola cortada 
50g de castanha de caju 
1 pitada de sal 
 
 
Modo de preparo 
Misture todos os ingredientes e 
tempere com o sal. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
TORTA DE FRANGO 
Ingredientes para massa 
1 e ½ xícara de farinha de trigo 
integral 
1 xícara de aveia em flocos 
2 colheres de sopa e óleo 
2 xícaras de leite desnatado 
3 ovos 
2 colheres de sopa de linhaça 
Sal 
1 colher de sopa de fermento 
Ingredientes para o recheio 
500g de frango cozido desfiado e 
temperado 
1 copo pequeno de molho de tomate 
caseiro 
 
Modo de preparo para massa 
Bata todos os ingredientes no liquidificador e 
depois misture o fermento. 
Modo de preparo para o recheio 
Em uma panela, em fogo baixo, misture o 
molho de tomate com o frango desfiado e 
ajuste o tempero. 
Em uma forma untada, coloque metade da 
massa, em seguida o recheio e cubra com o 
restante da massa. Coloque para assar em 
forno a 180°C por cerca de 40 minutos ou até 
dourar. 
Obs: você pode variar o recheio com carne 
moída ou vegetais. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
QUIBE COM QUINUA 
 
Ingredientes 
500g de patinho moído 
2 xícaras de quinua em grãos cozida 
2 cebolas picadas 
Meio maço de hortelã picada 
Pimenta e sal à gosto 
 
 
Modo de preparo 
Amasse tudo até formar uma massa 
homogênea. Forme os formatos de quibes 
individuais e coloque em uma forma. Asse no 
forno a 180°C por cerca de 25 minutos ou até 
dourar, ou asse na Air Fryer por 15 minutos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
NUGGETS CASEIRO 
 
Ingredientes 
500g de peito de frango cru moído 
1 fatia média de ricota 
4 colheres de sopa de requeijão light, 
cottage ou creme de ricota 
1 xícara de chá de farinha de linhaça 
dourada 
Tempero à gosto (sal, pimenta, cebola, 
cheiro verde...) 
 
 
Modo de preparo 
Misture o frango moído, a ricota, o requeijão 
e os temperos até formar uma massa 
homogênea. Em seguida faça os formatos de 
nuggets e passe na farinha de linhaça dourada 
para empanar. Coloque em uma forma. Asse no 
forno a 180°C por cerca de 25 minutos ou até 
dourar, ou asse na Air Fryer por 15 minutos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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