Tema 3 - Nutrição Para Performance (NUTRIÇÃO ESPORTIVA)

Prévia do material em texto

Nutrição para performance
A nutrição como ferramenta para a excelência da performance.
Prof. Nicolas Machado Tebaldi
1. Itens iniciais
Propósito
Apresentar conceitos e protocolos de macronutrientes necessários para os profissionais da prática clínica
esportiva em busca do melhor desempenho, da saúde e do equilíbrio do metabolismo do praticante de
atividade física.
Objetivos
Identificar os protocolos de macronutrientes na performance esportiva.
 
Aplicar protocolos em situações metabólicas específicas, bem como no público vegetariano atleta.
Introdução
Conheceremos neste tema os protocolos de macronutrientes de aplicação prática em atividades esportivas ou
físicas que visam à melhora da performance e/ou da hipertrofia muscular para o público onívoro, destacando o
caso dos vegetarianos.
 
Atualmente, a mídia e as redes sociais têm gerado uma grande confusão sobre conceitos básicos, como, por
exemplo, hipertrofia muscular, emagrecimento, imunidade e muitos outros tópicos clássicos da nutrição, frente
ao que realmente é necessário e protocolado cientificamente.
 
Por isso, relacionaremos os protocolos de macronutrientes com a performance e a hipertrofia. Além disso,
apontaremos as necessidades de atletas vegetarianos.
• 
• 
1. Protocolos de macronutrientes na performance esportiva
Índice glicêmico x carga glicêmica dos alimentos
Definição e interpretações
O índice glicêmico é a taxa de entrada na corrente sanguínea do carboidrato presente no alimento ingerido
isoladamente num dado momento. Ele é avaliado pela presença de glicose especificamente na corrente
sanguínea em uma população saudável. Para isso, emprega-se o pão de sal e/ou a glicose pura como
referência.
 
Já a carga glicêmica constitui a estimativa da quantidade de carboidrato presente na porção média do
alimento que impacta os níveis séricos de glicose. Isso não informa qual deles emagrece mais ou engorda
menos, mas possibilita uma noção quantitativa da saciedade dos alimentos consumidos isoladamente.
 
A partir daí, podemos criar melhores estratégias para:
Emagrecimento
Muitas pessoas apresentam hiperfagia (ngestão excessiva de alimentos) justamente por priorizar
alimentos de alto índice glicêmico.
Performance ou mesmo hipertrofia
Precisamos ser muito pontuais com atletas, já que, durante esse processo, geralmente há ganho de
gordura. No entanto, esses ganhos poderão ser minimizados se houver um controle da prescrição dos
alimentos e de suas combinações para influenciar o índice glicêmico da refeição.
Nos exemplos a seguir, veremos valores apresentados de acordo com os diferentes tipos de alimentos (tudo
depende da tabela utilizada em cada estudo):
 
Melancia
Ig = 72; Cg = 4 numa porção de 120g.
 
Arroz branco cozido
Ig = 69; Cg = 30 numa porção de 150g.
 
Batata-doce
Ig = 44; Cg = 11 numa porção de 150g.
 
Podemos interpretar os valores desses alimentos de acordo com objetivos propostos. Geralmente, o consenso
é que aqueles de alto índice glicêmico são ruins, pois eles ajudam a aumentar interleucinas e citocinas pró-
inflamatórias do corpo, como TNF-α (fator de necrose tumoral alfa) e IL-6 (interleucina-6). Além disso, eles
não trazem uma saciedade, ou seja, fazem a pessoa querer se alimentar antecipadamente, o que pode gerar
compulsão alimentar e hábitos piores. No entanto, quando falamos de objetivos atrelados à prática de
atividade física, devemos ampliar nossas formas de interpretá-la.
Atenção
Para a hipertrofia, devemos aumentar as necessidades calóricas totais, já que se trata de um processo
de aumento de massa corporal. No entanto, esse aumento será apenas do que for necessário para que
isso se dê; caso contrário, também haverá um crescimento significativo das reservas de gordura. 
Para o objetivo de hipertrofia, poderia ser um problema para muitos consumir um volume grande de comida
apesar dos micronutrientes presentes na melancia, como Licopeno, betacaroteno com função antitumoral,
antioxidante e vitamina K. Muitos desses alimentos, contudo, não serão consumidos isoladamente.
Batata-doce 
Analisando isoladamente, a batata-doce
apresenta um índice glicêmico baixo e uma
carga glicêmica média, o que, na prática, se
traduz em quantidade significativa de
carboidrato com entrada lenta no corpo. Isso
confere saciedade por mais tempo, ajudando
seu usuário a não ter compulsão alimentar e
aderência ao planejamento alimentar
proposto.
Melancia 
Já a melancia, apesar de seu índice
glicêmico alto, apresenta uma carga
glicêmica baixa devido à baixa
quantidade de carboidratos, ou seja,
para chegarmos à mesma quantidade
de carboidrato da porção de batata-
doce, deveríamos ingerir 506g dela. Essa
prática aumentaria a saciedade, mas
deixaria a pessoa com sensação de
estufamento.
Exemplo
Com mais carboidrato e um Ig médio a alto (dependendo da tabela), embora tenha uma Cg alta em baixo
volume alimentar, o arroz geralmente está inserido em uma grande refeição com outros alimentos, como
o feijão, a salada ou a carne, além de outras combinações. 
Em casos do tipo, deve-se levar em consideração a inclusão de fibras, proteínas e lipídios para equilibrar a
velocidade de entrada do carboidrato, a saciedade e os objetivos envolvidos. Outro ponto importante a ser
observado é a individualidade bioquímica e fisiológica. Seu propósito é evitar os alimentos de alto índice
glicêmico para aquelas pessoas com tendência à hipoglicemia.
Carboidratos
Supercompensação
Como é sabido, o carboidrato é a principal fonte de energia rápida para o ser humano, porém seus estoques
são limitados em comparação aos da gordura. Por conseguir ser utilizado no metabolismo aeróbio e
anaeróbio, ele é altamente valoroso para o rendimento esportivo de endurante (resistência a treinamentos de
longa duração). Quanto mais tempo indivíduos treinados ficarem em uma intensidade limítrofe entre a baixa e
a média intensidade, mais carboidrato será requerido, ainda que forma comedida (junto dos lipídios).
Exemplo
Em uma prova de 42km de corrida, os estoques normais de carboidratos de um corredor estarão há
muito já depletados/esgotados, podendo, assim, influenciar negativamente sua performance. 
Contudo, se um atleta já possui naturalmente muita
mitocôndria, por que então não se utiliza apenas a gordura
como fonte de energia?
 
Para terem a chance de subir no pódio, os atletas, afinal, têm de manter uma velocidade média entre 20 e
21km/h durante cerca de 2 horas. Com isso, o fluxo de energia precisa ser mantido em velocidades e volumes
ideais; para tal, o metabolismo anaeróbio láctico será um pouco mais acessado, fazendo com que os estoques
durem menos ainda. Mas existe um problema: geralmente, uma esteira elétrica comum de academia alcança,
no máximo, a velocidade de 16km/h. Pensando nisso, foi criada a estratégia de supercompensação de
carboidratos. Seu propósito é aumentar de duas a três vezes os estoques normais de glicogênio muscular. 
Essa estratégia foi pensada para competições – e não para treinamento.
 
A supercompensação deve ser testada em um momento fora da competição devido a seus possíveis efeitos
colaterais, como, por exemplo, diarreia, mal-estar, náusea, dor muscular e até baixo rendimento, já que, a cada
1g de glicogênio armazenado, vêm juntos 2,7g de H₂O – ou seja, muito mais peso com que o atleta está
acostumado.
Exemplo
Eis um possível protocolo: deve-se começar o treino 6 dias antes da competição. Nos 3 primeiros dias,
os atletas mantêm o treino intenso e reduzem para 200 a 300g de carboidratos/dia. Do 4º ao 6º dia, o
consumo passa para 500 a 600g de carboidratos/dia, e o treino fica leve. No 7º dia (competição), por
cerca de 4 horas antes da competição e ao longo desse tempo, ele diminui ainda mais: de 200 a 300g.
Essa estratégia pode favorecer em até 20% a performance de um atleta bem adaptado. 
Recomendações na performance esportiva
Existem muitas modalidades esportivas cujo propósito é melhorar o desempenho; para isso, deve-se atender
às quantidades específicas de carboidratos. Elas são baseadasna intensidade de treino, o que envolve
variáveis, como, por exemplo, tempo total de treino, velocidade de execução e força. Seu objetivo é manter as
reservas do glicogênio muscular e do hepático sempre preenchidas, pois atletas de alto rendimento enfrentam
treinos sucessivos e longos com uma alta necessidade energética.
Dica
De forma geral, recomenda-se para os atletas de 60 a 75% do aporte total em carboidratos ou de 8 a
12g de carboidratos/kg de peso/dia, segundo a dinâmica das variáveis envolvidas. O padrão é sugerir a
manutenção de fontes de carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico. 
Conheceremos agora o guideline das necessidades diárias de carboidratos para que os atletas possam
manter uma alta performance nos treinos e na recuperação de tecidos:
Intensidade Características Recomendação de CHO
(g/kg/dia)
Leve Atividades de baixa intensidade ou habilidades
cotidianas.
3 a 5
Moderada Exercícios moderados (1h/dia). 5 a 7
Alta Programa de endurance ou moderada a elevada
intensidade: 1-3h/dia.
6 a 10
Muito alta Comprometimento extremo ou de moderado a
elevada intensidade: > 4-5h/dia.
8 a 12
Tabela: Necessidades diárias para o preenchimento e a recuperação de carboidratos.
Adaptado de THOMAS; BURKE; ERDMAN, 2016, p. 550.
 
Já na tabela a seguir, veremos as necessidades agudas de carboidratos para a promoção de uma alta
performance em dias de competição ou em treinos cruciais:
Abastecimento Características Recomendação de CHO (g/
kg/dia)
Geral Preparação para eventos com
duração 90 min de exercícios
intermitentes.
36 a 48h antes de 10 a 12g
CHO/kg
Reabastecimento
rápido
60min.
1 a 4g CHO/kg consumidos
1-4h antes do exercício
Tabela: Necessidades agudas para competição ou treinos cruciais.
Adaptado de THOMAS; BURKE; ERDMAN, 2016, p. 550.
Baixas ingestões na performance
Levando em consideração o consumo máximo de oxigênio (VO2 máx), quanto maior for o percentual de VO₂
máx de uma atividade praticada, mais rápida deverá ser a liberação de energia para atender ao volume e à
velocidade de demanda energética. Ou seja, quanto mais rápido o exercício, mais intenso. Da mesma forma,
quanto mais carga uma atividade tiver, mais glicose será necessária. Afinal, por mais mitocôndria que a pessoa
tenha, existe um limite de volume por vez em que é possível metabolizar a gordura devido ao maior tempo de
entrega de energia por meio desse substrato, já que a demanda de oxigênio é maior e somente em
metabolismo aeróbico é possível metabolizá-la.
Teste de VO₂ Máx em esteira.
Se um praticante estiver até mais ou menos em 45% do VO₂ máx, ele priorizará a gordura como fonte
energética. Ele, portanto, utilizará todos os substratos ao mesmo tempo como fonte de energia, mas a maior
parte alocada, nesse cenário, será proveniente dela.
Recorde mundial dos 100 metros rasos por Usain Bolt.
Exemplo
Corrida leve (a 8km/h) ou musculação com pouquíssima carga e intervalos maiores entre as repetições. 
Já um praticante que esteja entre 45 e 75% do VO₂ máx aumentará a contribuição energética à base de
glicose e diminuirá a base de gordura à medida que se aproximar cada vez mais de 75% do VO₂ máx. Isso se
trata, portanto, de um ajuste gradual dependente da intensidade, ainda que, mais uma vez, todos os
substratos sejam utilizados ao mesmo tempo.
Exemplo
Uma atividade possível neste caso seria corrida moderada a forte (de 10km/h a 16km/h) ou musculação
com cargas maiores e mais repetições. 
Conhecidas popularmente na categoria de HIIT (sigla de high intensity interval training), as corridas
intervaladas de alta intensidade oscilam entre suas intensidades. Em muitos casos, elas alcançam 100% do
VO₂ máx e, em seguida, descem para índices até inferiores a 45% desse consumo de oxigênio.
Por exemplo, o atleta Usain Bolt, que competia
na categoria dos 100 metros rasos, conseguia
fazer esse percurso em menos de 10 segundos,
ou seja, ele atingia a intensidade máxima.
Não é a atividade específica que determina o
nível de VO₂, e sim a intensidade atrelada à
determinada atividade. Como exemplifica a
tabela abaixo, multiplica-se, segundo o valor de
MET (equivalente metabólico de intensidade e
gasto energético), o peso do praticante pelo
tempo praticado em horas.
Exemplo
Homem de 70kg pratica corrida a 16km/h (MET de 16 na tabela a seguir) por 45 min → 70 x 16 x (45 ÷
60) = 840kcal de gasto energético. 
MET Contexto principal Atividade específica (exemplos)
7,0 Correr Jogging em geral
8,0 Correr Jogging estacionário
4,5 Correr Jogging em uma miniexcursão
14,0 Correr Correr 13,8km/h (4,3min.km-1)
15,0 Correr Correr 14,4km/h (4,0min.km-1)
16,0 Correr Correr 16,0km/h (3,7min.km-1)
Tabela: Exemplos de equivalentes metabólicos.
FARINATTI et al., p. 199.
Quando há uma ingestão de carboidratos (quadros de protocolos acima) abaixo do recomendado para uma
performance, o metabolismo de gordura e os aminoácidos aumentam sua participação além do padrão. Esse
fenômeno ocorre pelo fato de a demanda energética da atividade não ter mudado. No entanto, verifica-se que
o principal substrato (carboidrato) diminuiu. O metabolismo tentará compensar isso fazendo mais lipólise e
metabolização de gorduras, assim como proteólise e metabolização de aminoácidos em energia. Isso pode
impactar negativamente na performance do atleta, pois tanto os aminoácidos quanto os lipídios levam mais
tempo e utilizam mais oxigênio a fim de fornecer a energia que o carboidrato forneceria para aquela demanda.
 
Desse modo, certas variáveis como velocidade de execução e tempo total podem ser prejudicadas. Elas serão
ainda mais impactadas quando, além de reduzir a quantidade total de carboidratos, as calorias totais
necessárias não forem atendidas. O atleta, ainda assim, vai querer manter o volume de treino. Só que, nesse
novo cenário, o organismo tentará preencher essa lacuna com mais gordura e aminoácidos.
Atenção
Como os aminoácidos não realizam uma reserva energética em nosso corpo, os músculos vão
catabolizando proteínas contráteis para o metabolismo proteico no fornecimento de energia. 
Ainda que haja aumento da ingestão de proteína na dieta, o organismo, por mais que a absorva, não
conseguirá utilizar a tempo os aminoácidos na mesma velocidade exigida pela intensidade do treino. Isso fará
com que os estoques de glicogênio reduzam em menos tempo para atender a essa demanda.
Recomendações de proteínas e lipídios na performance
Em relação ao metabolismo de aminoácidos no fornecimento de energia, muitos são os caminhos, mas todos
levam ao ciclo do ácido cítrico (ou Krebs).
 
O ciclo de Krebs, bem como o metabolismo energético como um todo, é um conjunto de reações de
transformação das cadeias químicas dos elementos provenientes dos macronutrientes. Carregados
eletronicamente, esses elementos precisam, para liberar essa energia, ser modificados a cada etapa. Desse
modo, eles transferem sua energia sob a forma reduzida de NADH E FADH2 na fosforilação oxidativa pela via
aeróbica.
 
Para comandar a maior ou menor necessidade de aminoácidos no fornecimento de energia, as vias principais
precisam estar preenchidas com mais ou menos metabólitos de glicose e ter mais ou menos mitocôndrias por 
adaptação ao exercício. Desse modo, isoladamente, a suplementação de aminoácidos não consegue aumentar
o fornecimento de energia.
 
Os aminoácidos mais comuns prescritos por profissionais
ou não nutricionistas – ou seja, sem embasamento
científico – são a glutamina, o BCAA (sigla de branched
chain aminoacids) e os aminoácidos de cadeia ramificada
(ACR).
Krebs
Nome que se refere ao bioquímico alemão que descreveu o ciclo do ácido cítrico: Hans Adolf Krebs
(1900-1981). 
Exemplo
Um exemplo desse direcionamento de macronutrientes é a prática de atividades em jejum. Elas
mostraram uma maior disponibilidadede gordura no meio, bem como uma maior captação pelo músculo. 
No entanto, a captação de aminoácidos se mantém estável por períodos curtos. Além disso, a suplementação
somente evita que a musculatura forneça esses aminoácidos, preenchendo apenas a parte que lhe cabe:
suplementar de 20 a 30g de proteínas durante a prática de exercícios de longa duração (acima de 90 minutos,
embora eles ultrapassem as 2 horas). Suplementos mantêm a performance, porém não a melhoram.
 
Para um atleta de alto rendimento, como, por exemplo, ciclista de longa distância, maratonista ou triatleta, o
gasto de energia é tão alto que os estoques de glicogênio diminuem drasticamente, não mais sustentando o
mesmo volume de glicólise necessário para manter a performance. Dessa maneira, à medida que isso
acontece, também aumentam paralelamente a lipólise e a proteólise na tentativa de preencher o vazio deixado
pelo volume de glicólise anterior.
Para não haver proteólise em um volume significativo e diminuição do potencial muscular direto, é
aconselhável, nesses casos, uma suplementação de proteínas de fácil digestão durante a competição. No
caso desse perfil de atleta, pode chegar a até 15% do total de energia versus 5% para atletas comuns ou
simples praticantes de atividade física. Levando em consideração a divisão igualitária do total de proteínas, os
protocolos delas para os atletas de alto rendimento variam de 1,2 a 2,0g por kg de peso/dia com intervalos
entre 3 e 5h.
Exemplo
Uma mulher de 30 anos mede 1,60m de estatura, pesa 56kg, faz 5 refeições ao dia e treina 6 vezes por
semana (1h de natação, 2h de corrida e 1,5h de ciclismo, todos feitos com moderada intensidade). Ela
está na fase de pré-competição (melhora de performance). O cálculo de proteínas, portanto, é o
seguinte: 2,0g de ptn (proteína) x 56kg de peso = 112g de ptn por dia. 112g de ptn /5 refeições = 22,5g. 
Nesse exemplo, seriam ofertados 22,5g de proteína de alto valor biológico e alta absorção em cada refeição.
Mas é claro que, em muitos casos, o cenário pode não ser o dessa divisão igualitária. Levemos em
consideração que poderiam ser 4 ou mesmo 5 refeições (ainda que com divisões diferentes): o ideal é não
ultrapassar os 40g de proteína por refeição, pois, neste caso, não há benefício.
 
Por mais proteínas que tentemos absorver, temos um limite na utilização delas.
 
Esse limite é mediado por:
 
Quantidade de reparos
Reestruturação tecidual
Fornecimento de energia
 
Quando se atinge o ápice de sua utilização, o excesso é excretado via renal, já que não fazemos reserva de
proteína no organismo. Já os lipídios devem estar entre 20 e 35% do total do vet (valor energético total) ou:
 
˂ 7% de saturadas
˂ 10% poli-insaturadas
˂ 20% de monoinsaturadas
 
Do total em gramas das poli-insaturadas, deve-se ofertar
de 3 a 8% de ômega 6 e 0,8 a 1,2% de ômega 3.
Atenção
A inclusão de triglicerídeos de cadeia média não se provou eficaz para a performance em atletas. 
Recomendações de micronutrientes para atletas onívoros e vegetarianos
Os micronutrientes são compostos por vitaminas e minerais cuja função é, entre outros fatores, participar na
produção de:
 
Energia
Antioxidantes
Síntese proteica
Sistema imunológico
 
Em 2018, a Anvisa, com a Instrução Normativa nº 28, atualizou os novos parâmetros limítrofes superiores de
prescrição. Não há, portanto, benefícios para valores maiores que os permitidos. Contudo, vale ressaltar que,
para atletas, geralmente são encontradas deficiências de vitamina D, de ferro, de cálcio e de alguns
antioxidantes devido à maior produção de EROs (espécies reativas de oxigênio ou subprodutos do 
metabolismo de gorduras). Independentemente do tipo de público, seja ele onívoro seja vegetariano, a prática
regular de atividade física já aumenta naturalmente a produção de EROs, aumentando, com isso, o cansaço
por uma menor quantidade de coenzima Q10 (ubiquinona).
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
Ubiquinona
Molécula lipídica essencial, a ubiquinona participa na produção de ATP com as mitocôndrias e atua como
antioxidante de lipoproteínas e membranas celulares. 
Dica
Logo, se existir uma menor quantidade, haverá uma menor produção de energia e de sobrevida de
mitocôndrias e células. 
Portanto, a suplementação de coenzima Q10 tem se
mostrado benéfica para combater os excessos de EROs no
processo de produção de energia durante a atividade
física, levando à maior preservação de células e
mitocôndrias, bem como à diminuição do cansaço.
 
As quantidades de precursores de Q10 na alimentação não chegam perto dos efeitos vistos pela
suplementação. Os resultados têm se mostrado positivos com uma suplementação de 100 a 600mg de
ubiquinona por dia. Já outros micronutrientes antioxidantes, como as vitaminas C e E, em especial,
consumidos próximo do horário de – principalmente após – uma atividade física, têm se mostrado prejudiciais
à recuperação muscular, não sendo necessárias quantidades maiores do que as recomendadas pela DRI,
salvo, claro, nos casos de uma comprovada deficiência.
 
No entanto, o ácido alfalipoico, que é um ácido graxo de cadeia curta, tem se mostrado eficaz no combate aos
excessos de EROS, regenerando as vitaminas C e E, assim como a glutationa (antioxidante endógeno formado
pela junção de ácido glutâmico, cisteína e glicina). Já as antocianinas, de forma geral, têm sido eficientes na
recuperação muscular.
DRI
Consistem em valores de referência representando a quantidade estimada de ingestão do nutriente a ser
usada no planejamento e na avaliação dietética. Os valores diários de referência podem ser expressos
segundo quatro conceitos: RDA, AI, UL e EAR. 
Exemplo
Frutas vermelhas, como cereja, romã, açaí e jaboticaba (sua casca tem o grupo de antocianinas mais
eficientes), são ricas em antocianinas. 
Os alimentos ricos em nitrato, como, por exemplo, a beterraba, serão muito eficientes em performance se
forem utilizados – mais comumente como suco – cerca de uma hora antes do treino devido à conversão de
nitrato em óxido nítrico, um potente vaso dilatador. Isso permite uma maior circulação sanguínea e,
consequentemente, uma oxigenação com menos esforço cardíaco.
 
Veremos agora outros exemplos de alimentos e de seus compostos bioativos que impactam diretamente as
citocinas e as interleucinas pró-inflamatórias e/ou anti-inflamatórias:
Compostos bioativos Fontes alimentares Efeito na resposta inflamatória
Resveratrol Uvas (Vitis vinifera)
COX-2, ↓iNOS, ↓ JNK, ↓ MEK, ↓
NF-kappa B, ↓ AP-1, ↓ PKC, ↓ 5-
LOX, ↓IL-6, ↓ IL-8, ↓ IL-1, ↑ Nrf2,
↓ VCAM-1
Curcumina
Cúrcuma (Curcuma
longa)
↓ NF-kappa B, ↓ AP-1, ↑ PPARγ, ↑
Nrf2, ↓ JNK, ↓ PKC, ↓ VCAM-1, ↓
5-LOX, ↓ COX-2, ↓iNOS, ↓ TNF-α,
↓IL-6, ↓ IL-8, ↓ IL-12, ↑ GSH-px
Genisteína Soja (Glycine max) ↓ NF-kappa B, ↑ GSH-px
Quercetina Frutas cítricas, maçã ↓ NF-kappa B
Sulforafano Crucíferas ↓ NF-kappa B
Capsaicina
Pimenta vermelha
(Capsicum annum)
↓ NF-kappa B
Indol-3-carbinol Crucíferas ↓ NF-kappa B
Ácido elágico Romã (Punica granatum) ↓ NF-kappa B, ↓ COX-2, ↓ MMP-9
6-Gingerol
Gengibre (Zingiber
officinale)
↓ TNF-α, ↓ NF-kappa B, ↓ AP-1, ↓
COX-2, ↓ iNOS, ↓ p38MAPK
Catequinas
Chá verde (Camellia
sinensis)
↓ NF-kappa B, ↓ AP-1, ↓ JNK, ↓
COX-2, ↓MMP-9, ↓IL-6
COX-2: ciclo-oxigenase-2; iNOS: óxido nítrico sintase induzível; JNK: c-Jun N-terminal
quinase; MEK: MAPK quinase; NF-kappa B: fator nuclear kappa B; AP-1: proteína ativadora-1;
PKC: proteína quinase C;5-LOX: 5-lipoxigenase; IL-6: interleucina-6; IL-8: interleucina-8; IL-1:
interleucina-1; IL-12: interleucina-12; Nrf2: fator relacionado ao E2; VCAM-1: moléculas de
adesão celular vascular-1; GSH-px: glutationa peroxidase; PPAR-γ: receptor ativado por
proliferadores de peroxissomos-γ; MMP-9: metaloproteinase de matriz-9; TNF-α: fator de
necrose tumoral.
Tabela: Compostos bioativos envolvidos na modulação inflamatória presentes em alimentos.
Bastos et al., 2009, p. 652.
Além disso, não há uma comprovação de que o uso acima do recomendado – seja de lipídios essenciais,
aminoácidosisolados, vitaminas e minerais – aumenta a imunidade na tentativa de se prevenir doenças ou
condições patológicas. No entanto, ao manter diariamente alimentos que sejam uma fonte de todos esses
nutrientes para alcançar as DRIs, seu usuário diminui a incidência de algumas condições patológicas ou de
enfermidades.
Atenção
Vale ressaltar que certos hábitos fazem depletar ou manter as reservas desses mesmos nutrientes do
organismo: Quantidade e qualidade do sonoAlimentação orgânicaEstilo de vida (excesso de álcool,
cigarro ou estresse) 
A soma desses hábitos é um preditor de saúde ou de doenças; assim, deve-se dar atenção às pessoas que,
mesmo tendo uma alimentação equilibrada e em quantidade ótima, não exacerbam os outros fatores
responsáveis pelo esgotamento desses nutrientes antes do tempo. No entanto, a recomendação para elas,
tendo como base a DRI, se mantém, ficando somente a ressalva de se avaliar:
 
Dieta atual e seus micronutrientes.
Função intestinal para o máximo de absorção possível.
Uso (quando necessário) de suplementação de micronutrientes em paralelo à alimentação tanto para
vegetarianos quanto para onívoros.
Nutrientes Unidades ≥ 19 anos Nutrientes Unidades ≥ 19 anos
Colina Mg 3.235,15 Vitamina K mg 149,06
Vitamina A Μg 2.623,61 Cálcio mg 1.534,67
Vitamina B6 mg 98,60 Cobre mg 8.975,52
Vitamina C mg 1.916,02 Manganês mg 1,66
Vitamina D μg 50,0 Molibdênio mg 1.955
Niacina mg 35 Fósforo mg 2.083,89
Vitamina E mg 1000 Selênio mg 319,75
Ácido Fólico μg 614,86 Zinco mg 29,59
Ácido pantotênico mg 5,64 Iodo mg 919,02
Biotina μg 45 Ferro mg 34,31
Riboflavina mg 2,74 Magnésio mg 350
Tiamina mg 2,02 Cromo mg 250
Vitamina B12 μg 9,94 
Parâmetros superiores máximos de prescrição.
Adaptado de BRASIL, 2018.
Naturalmente, a população brasileira está em constante
carência de algum nutriente ou de alguns deles.
• 
• 
• 
Exemplo
Há cerca de 80% de carência de vitamina D no Brasil como um todo, mesmo que a maior parte do país
conte com sol em abundância por um período de até 70% do ano. 
Dietas atuais muito restritivas contribuem severamente para propiciar carências ou agravar aquelas
preexistentes. O motivo é que muitos alimentos fontes de micronutrientes podem ser excluídos. Das dietas
restritivas excludentes, destacam-se a paleolítica, o low carb e a cetogênica. Geralmente, essas dietas são
movidas por propósitos estéticos, não levando em consideração a fisiologia e a bioquímica. Isso leva a
desfechos insatisfatórios. Listaremos a seguir algumas sintomatologias ou sinais decorrentes disso:
 
Cansaço
Queda de cabelo
Diminuição de libido
Unhas fracas
Envelhecimento precoce
 
O público vegetariano, apesar de poder ter uma alimentação mais diversificada, tem se mostrado mais
propenso à fragilidade óssea devido a valores baixos constantes de:
 
Vitaminas D e B12
Minerais, como, por exemplo, zinco, cálcio e ferro
Ômega 3
 
Verificar a densidade óssea e o aparecimento de câimbras é de vital importância para evitar acidentes
momentaneamente limitantes ou até mais severos durante os treinos ou as competições. Ainda que os
vegetarianos tenham esses cuidados, as recomendações para eles permanecem as mesmas.
Na prática: cálculo dos macronutrientes para um atleta de alta performance
O especialista Nicolas Machado Tebaldi vai abordar a prática de um nutricionista esportivo.
Conteúdo interativo
Acesse a versão digital para assistir ao vídeo.
Verificando o aprendizado
Questão 1
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
O desempenho depende de diversos fatores, como a dedicação do atleta, a genética, o treino
feito ao longo do tempo, a idade e a nutrição. Quanto ao último quesito, muitas possibilidades
dependem diretamente da modalidade que o atleta esteja inserido, mas geralmente o
referencial são os atletas de endurance, ou seja, aqueles de atividades contínuas acima de 90
minutos. Por conta disso, sua musculatura deve ser bem cuidada e mantida.
 
Por qual motivo se deve ofertar proteínas para o fornecimento de energia, além da
manutenção ou da reestruturação de tecidos?
A
Pois, com quantidades maiores, faremos mais musculatura – e, se houver perda, isso não afetará o
desempenho.
B
Pois somente com grandes quantidades é possível direcionar a proteína para o propósito energético.
C
Pois, como o gasto energético é muito grande nesses atletas, a proteína alimentar extra serve para a energia
no lugar das proteínas musculares.
D
Pois, assim, poupam-se as reservas de glicogênio.
E
Pois, assim, poupam-se as reservas de gordura.
A alternativa C está correta.
Todas as fontes de energia são utilizadas ao mesmo tempo. Como as de glicogênio são finitas, enquanto a
energia, a base de gordura, demora mais para ser metabolizada, a lacuna criada pelas menores quantidade
de glicogênio são preenchidas com mais aminoácidos. Logo, para que eles não venham da musculatura e
influenciem negativamente no desempenho, devemos incluir no aporte proteico uma quantidade superior
para esse propósito.
Questão 2
Os nutrientes para o atleta, de forma geral, buscam atender às demandas da atividade, da
saúde e do bem-estar quando em equilíbrio. O que aconteceria com um atleta que não
atendesse às recomendações da ingestão de micronutrientes por muito tempo, e sim às de
macronutrientes para o desempenho?
A
Desempenho inferior, baixa imunidade e musculatura mantida
B
Mesmo desempenho, baixa imunidade e menos musculatura
C
Desempenho inferior, imunidade mantida e musculatura mantida
D
Desempenho maior, imunidade mantida e menos musculatura
E
Desempenho inferior, baixa imunidade e menos musculatura
A alternativa E está correta.
As funções de síntese proteica, fornecimento de energia e sistema imunológico são dependentes de
micronutrientes. O organismo com uma deficiência deles diminuiria todas essas funções proporcionalmente
ao longo do tempo.
2. Protocolos em situações metabólicas
Hipertrofia e suas necessidades
Conceitos
O efeito mais estudado com a prática de exercícios resistidos é a hipertrofia, porém há uma confusão sobre o
significado dela e o que é a síntese proteica. A síntese proteica diz respeito à formação de proteínas para criar
uma célula ou simplesmente reparar um tecido sem aumentá-lo, mas não ocorre nela necessariamente a
hipertrofia, já que ela é o aumento do volume celular.
Comparativo de célula normal e célula hipertrofiada.
Tecido sendo reparado sem hipertrofia.
Atleta ou não, um praticante de atividade física faz a síntese proteica, mas o que vai determinar se ele terá
hipertrofia é a união de alguns fatores:
 
Tipo de estímulo dado à musculatura.
Volume de treino.
Carga versus número de repetições.
Valor energético total versus quantidade total de carboidratos e proteínas.
• 
• 
• 
• 
Deve-se estressar de maneira consistente a musculatura para a quantidade de estímulo ser compatível com o
nível de hipertrofia esperado e possível. Para que isso ocorra, as variáveis mais comuns são:
 
Número de repetições
Carga
Porcentagem de 1 RM (uma repetição máxima)
Número de exercícios específicos por grupos musculares
 
O conceito de repetição máxima se baseia em dado exercício conseguir ser executado apenas uma vez com a
carga máxima, ou seja, cada pessoa tem sua carga máxima para cada exercício possível. Com base na carga
encontrada (100%), prescreve-se a série de exercícios em um percentual abaixo disso com um número de
repetições maiores, as quais, em teoria, seriam o suficiente para estressar de forma consistente a
musculatura, gerando, assim, mais hipertrofia, força ou resistência.
Resumindo
Até 6 repetições, o percentual varia em torno de 85% de 1 RM para se gerar o efeito de força. Para a
hipertrofia, elas seriam de 7 em diante, parando geralmente nas 12 repetições e utilizando cerca de 75%
de 1 RM. 
Com essa carga, dificilmente se chega às 12 repetições – e essa é a ideia. Isso significa que o nível de
estímulo está no limite para o esperado. Com isso, o nível de hipertrofia será o máximo possível e ainda
aumentará aforça, ainda que não se alcance também o máximo de força possível. Com repetições de maior
número, como, por exemplo, 15, 20 ou 25, o percentual de 1 RM cai bastante para se conseguir chegar a esse
número de repetições. Isso muitas vezes exige a resistência, a reabilitação de lesões ou o fortalecimento da
região, mas também pode gerar um ótimo nível de hipertrofia, contanto que o volume de treino seja similar ao
do exemplo anterior. Modificando as variáveis, esse volume determinará o nível dela.
 
Outro ponto específico a ser levado em conta é o número
de exercícios diferentes para o mesmo grupamento
muscular.
Exemplo
Uma pessoa que faça supino reto acessa toda a musculatura peitoral, porém não com a mesma
intensidade em toda sua extensão; assim, se outro praticante, além dela, fizer o crucifixo e o voador,
acessará outras porções do peitoral, alcançando resultado semelhante ao do exemplo anterior. Levando
em consideração que ambos fizeram o mesmo número de repetições e com um percentual de carga
semelhante, o segundo exemplo, que abrange uma maior área do peitoral com a mesma intensidade,
levará à mais hipertrofia. 
Obviamente, esse exemplo exige mais tempo para a realização total do exercício. Muitas vezes, portanto, não
é questão de escolha do paciente, e sim de tempo disponível.
• 
• 
• 
• 
 
A musculação não é o único exercício possível para se obter hipertrofia muscular. Crossfit, calistenia (tipo de
treino que usa o peso do próprio corpo sem o emprego de halteres ou pesos), elástico, kettlebell (bola de ferro
com alça) e muitos outros podem ser aplicados, embora todos tenham suas limitações. Além disso, para haver
hipertrofia, deve-se ter um superavit calórico, o qual, por sua vez, varia de acordo com a fase de
desenvolvimento do treino e a adaptação de seu praticante.
 
Para o aumento de até 454g de massa magra por semana (o máximo possível sem o uso do hormônio
testosterona), é indicado incluir de 5 a 8kcal por cada grama almejado. Um iniciante na prática de musculação,
neste caso, conseguiria hipertrofiar 454g a cada sete dias. Desse modo, o cálculo de 454 x 5 a 8kcal
resultaria em 2270 a 3632kcal por semana de acréscimo, as quais, por sua vez, dariam de 324 a 519kcal a
mais por dia no VET.
 
Mas como saber quanto se deve acrescentar para cada paciente/cliente? Levando em consideração que ele
seja um iniciante, devem ser avaliados:
 
Histórico evolutivo
Perfil corporal
Dedicação ao treino
Disponibilidade para treinar
Não é porque uma possibilidade existe que seu paciente fará de tudo para conquistá-la, já que, durante esse
processo, também ocorre um aumento de gordura total. Dessa maneira, vale começar o treino pensando em
menos gramas de hipertrofia por semana como objetivo. No mês seguinte, pode-se fazer uma avaliação por
intermédio do percentual de gordura para verificar o resultado do seu planejamento nutricional versus a
dedicação do paciente (ou mesmo o metabolismo dele).
• 
• 
• 
• 
 
Quanto mais treinado for seu cliente, menos hipertrofia será possível a cada mês. Da mesma maneira, será
necessário haver mais cuidado com a distribuição de macro e micronutrientes, bem como com as fibras e a 
saciedade da dieta para o cliente se ater apenas ao que foi prescrito, não havendo um consumo ainda maior.
Essa preocupação é devida, já que o ganho de gordura existente pode se tornar ainda maior.
Recomendações de carboidratos e proteínas
Depois da definição do aporte calórico, destacaremos agora os protocolos de carboidratos para esse
propósito:
Recomendações de CHO para hipertrofia muscular
Sexo Masculino e feminino
Nos dias de exercícios na semana CHO g/kg/dia 5 a 7
Tabela: Recomendações de CHO para hipertrofia.
KLEINER; GREENWOOD-ROBINSON, 2014, p. 7.
Essas recomendações se baseiam nos efeitos do carboidrato em poupar musculatura. Como está em
superavit calórico, ele proporciona o cenário anabólico perfeito, já que aumenta naturalmente a insulina
(hormônio anabólico) responsável por favorecer o máximo de aproveitamento das proteínas da dieta e ainda
proporciona a quantidade de energia rápida para atender à demanda do exercício que estimulará a hipertrofia.
Dica
As dietas conhecidas como low carb não conseguem fornecer as mesmas condições para certo nível de
hipertrofia do que outras com carboidrato ajustado. 
Muitas pessoas podem não estar acostumadas a dietas com maior densidade de carboidratos e,
principalmente, maior volume alimentar. Por isso, é importante escolher alimentos com maior densidade de
carboidratos e menos volume alimentar, como é o caso da batata-doce que acabou virando alvo de
prescrições para esse propósito, já que se enquadra perfeitamente.
Exemplo
Apesar de seu índice glicêmico baixo, vale o alerta: a batata-doce é um alimento que causa muita
flatulência para muitas pessoas. 
Os protocolos de proteína para a hipertrofia variam de 1,2 a 2,2g/kg de peso/dia. O índice mais utilizado é o de
1,5 a 2,2g/kg de peso/dia, pois menos do que isso serviria mais para a manutenção da massa magra para
praticantes já experientes. Essas recomendações são para pessoas que não usam hormônios.
 
Embora não haja protocolos que sirvam de guia para os usuários de hormônios, o estímulo ao aproveitamento
proteico anabólico é maior que o de uma pessoa comum. Desse modo, quantidades superiores às descritas
oferecem resultados melhores, embora elas dependam dos níveis hormonais de um(a) paciente. Além disso,
vale ressaltar que o excesso de proteína pode levar a danos renais e hepáticos. O ideal é avaliar seu paciente
de forma global.
Para as pessoas que não usam hormônios, quantidades superiores a 2,2g/kg de peso/dia para a
hipertrofia não têm benefício; porém, para aquelas que visam à redução de gordura corporal,
consegue-se, com índices acima disso (chegando até a 2,5g/kg de peso/dia), poupar ao máximo a
massa livre de gordura durante o processo de emagrecimento.
Algumas pessoas – e até profissionais de nutrição – criam mitos que confundem os desavisados como a
possibilidade de hipertrofiar e/ou fazer a síntese proteica durante o emagrecimento. Isso se deve à
perspectiva desse entendimento versus a variável do significado de hipertrofia, que, por si só, significa
aumento do volume celular.
 
Para haver hipertrofia, deve-se estar em superavit calórico
e emagrecimento com deficit calórico.
Dica
Uma boa estratégia no processo de emagrecimento, já que propicia a perda de volume e se assemelha à
perda da massa magra, é o emprego da creatina. Ela ainda aumenta o volume celular por acúmulo de
água na musculatura e ainda melhora a capacidade do treino. 
Tem sido muito comum o consumo de suplementos proteicos e/ou carbonatados para a hipertrofia ou a
performance; no entanto, para o público comum, não existe a necessidade de suplemento proteico, já que
conseguimos alcançar as quantidades de proteínas facilmente por meio de produtos cárneos, bem como pelos
carboidratos disponíveis nas principais fontes. Porém, como efeito da vida moderna, o tempo tem sido tomado
cada vez mais pelo excesso de trabalho e por outros afazeres, gerando, assim, poucos cuidados com a
variedade de alimentos, além de haver a prioridade por refeições prontas, processadas e pouco nutritivas.
Com isso, a suplementação opera como uma ferramenta de praticidade.
 
A grande preocupação é a má influência causada pelas mídias sociais. Em sua grande maioria, ela surge
graças a pessoas comuns ou profissionais da área da saúde que não são capacitados, exacerbando, com isso,
a real necessidade proteica e fazendo com que o consumo seja muito acima do recomendado. Isso pode 
influenciar negativamente a densidade óssea, já que o excesso de proteínas aumenta a excreção de cálcio
pelos rins.
 
Já os suplementos de carboidratos, algumas vezes, são necessários, pois alguns pacientes não conseguem
consumir o volume alimentar prescrito para o objetivo de hipertrofia ou, principalmente, da performance.
Dica
Uma estratégia muito comum é complementar a dieta com o consumo de: Maltodextrina:De quebra
rápida e extremamente barata, ela possui um alto índice glicêmico.Waxy mayze (amido de milho ceroso
semelhante ao nosso amido de milho, porém de quebra mais lenta. Ele é proveniente do milho dos
Estados Unidos da América): De quebra lenta e baixo índice glicêmico, ele é mais caro.Palatinose:
Dissacarídeo de índice glicêmico 32 (ou seja, muito baixo), ela, ao lado da maltodextrina, é bastante
utilizada por atletas de performance.Gel de carboidrato: Facilita o uso do carboidrato durante uma
competição de corrida e, principalmente, de ciclismo por ser prático e não necessitar de água. Com
cerca de 20 a 30g no sachê com mistura (ou não) de, principalmente, maltodextrina com palatinose,
esse gel é facilmente transportado na vestimenta do atleta. 
Geralmente, a maltodextrina e o waxy mayze são utilizados
por praticantes de musculação, embora atletas, de forma
geral, também os utilizem.
 
Para os vegetarianos de forma geral, as fontes de carboidratos são as mesmas, assim como o uso de
suplementos de carboidratos funciona da mesma forma. As proteínas, porém, dificilmente conseguem ser
atingidas de forma natural para a hipertrofia, já que o objetivo inclui, além da hipertrofia, um percentual de
gordura baixo. Em muitos casos, as principais fontes vêm de leguminosas também ricas em carboidratos e
com volume alimentar, tornando difícil a tarefa de se alcançar as quantidades de proteína sem ultrapassar em
muito o VET. No entanto, tem aumentado a diversidade de alimentos vegetais fontes de proteínas.
Exemplo
A clássica proteína texturizada de soja ou a “carne” de soja, que tem uma maior concentração de
proteínas. 
A absorção de proteínas vegetais não é tão alta quanto a
de fontes animais; além disso, alguns aminoácidos estão
em menor quantidade nos alimentos vegetais. Por mais
que tenham todos, eles precisam estar em quantidades
ótimas, não estando meramente presentes.
 
A suplementação de proteínas vegetais tem crescido também; com isso, seu preço tem caído ao longo dos
anos. Contudo, ela inda não está tão barata quanto a albumina em pó ou o whey protein concentrado. As
proteínas mais comuns no Brasil são as de arroz, ervilha e soja. Todas serão isoladas para aumentar sua
absorção e corrigidas nos aminoácidos quando elas forem baixas ou não existirem na fonte alimentar do
suplemento. O objetivo é conseguir melhorar a adaptação ao treino, oferecendo o mesmo nível de hipertrofia
que de um onívoro.
Atenção
As recomendações de carboidratos e proteínas para o público vegetariano são, portanto, as mesmas em
quantidade, embora exista uma ressalva quanto à qualidade delas. 
Recomendações de lipídios
Os lipídios, além de fazerem parte das estruturas de células e hormônios, também compõem parte das
calorias do dia a dia. Porém, diferentemente de um atleta de endurance, o praticante de exercícios de força ou
resistidos tem o gasto calórico bem mais baixo. Afinal, suas atividades, apesar de intensas, não são longas
devido às cargas utilizadas nos treinos.
Atenção
A ideia de reduzir carboidratos a fim de aumentar o consumo de gorduras para se ter hipertrofia e não
engordar não tem fundamento fisiológico ou bioquímico, já que uma via metabólica nunca funciona
sozinha ou isolada. 
Além disso, 1 grama de carboidrato tem 4 calorias, enquanto 1 grama de lipídio possui 9 calorias. Por conta
disso, o excesso de gorduras também engordará se houver superavit calórico – isso sem contar que o esforço
e o tempo que leva para os acil-coA (estrutura de dois carbonos estabilizados em uma coenzima A para
sofrerem betaoxidação) dos triglicerídeos virarem energia são maiores que o carboidrato.
 
Mas então qual é a quantidade de lipídios diários que
atende às funções de reestruturação celular e de produção
de hormônios, entre outras, além de fornecer energia de
forma controlada?
 
Essa quantidade varia de 0,6 a 1g/kg de peso/dia, estando abaixo de 20% do VET. Ela, dessa maneira, não é
interessante para a saúde. Nesse parâmetro, há o controle da quantidade de gordura, o que exige escolhas
inteligentes das fontes alimentares ricas em gorduras. Muitas vezes, isso é interpretado como a necessidade
do consumo de óleo em grande quantidade – e não de um alimento fonte, como, por exemplo, abacate,
semente de gergelim, semente de abóbora, linhaça, chia etc.
 
Um breve comparativo dessa má interpretação ou má indução por um mercado produtor diz respeito às fontes
de fitoesteróis e fitoestanóis, compostos bioativos presentes em alimentos vegetais cuja estrutura é
semelhante à do colesterol. Eles ajudam a reduzir os níveis de LDL colesterol, e sua recomendação diária é de
2g ao dia.
Exemplo
O azeite tem sido propagado como uma das principais fontes alimentares, além de seu perfil lipídico de
boa qualidade. No entanto, 100g dele contêm cerca de 225mg de fitoesteróis, enquanto o abacate, que
possui em torno de 16% de gordura, conta com mais que o dobro dessa quantidade de compostos
bioativos. Já as sementes de gergelim e de abóbora, que possuem cerca de 40% de gordura na sua
composição e mais que o dobro de fitoesterol, contêm cálcio, ferro e magnésio em quantidades altas. 
A conclusão é que conseguimos todos os tipos e as quantidades de gorduras necessárias à boa saúde e à
estética em uma alimentação balanceada, mesmo havendo o controle de gorduras totais. Por conta disso,
basta manter os seguintes índices:
 
˂ 7% de saturadas
˂ 10% poli-insaturadas
˂ 20% de monoinsaturadas
 
Para os vegetarianos, a suplementação de ômega 3 se torna imprescindível, já que, mesmo havendo alimentos
vegetais fontes, suas quantidades são muito baixas perto daquelas exigidas. Além disso, as conversões nas
formas ativas são ainda piores, devendo ser mantido um índice entre 1,1 a 1,6g para um adulto.
 
Outro tipo de gordura muito abordada ultimamente é o triglicerídeo de cadeia média (TCM). Como o nome diz,
sua cadeia é menor que a dos triglicerídeos mais comuns. Desse modo, ele se tornaria uma excelente
estratégia para a performance ou mesmo a hipertrofia por sua utilização ser mais simples. Ainda assim, alguns
pontos devem ser levados em consideração antes da prescrição.
• 
• 
• 
Ao se aumentar o consumo de TCM, de fato ocorre um incremento na produção de energia por meio das
gorduras, mas isso se dá de forma muito pequena e quase insignificante perto daquela necessária para
sustentar o exercício em si. Outro ponto a ser analisado é o valor alto desse suplemento versus seu benefício.
No entanto, seu uso em baixa quantidade para a performance é válido, já que os atletas exigem menos
esforço para a entrega de energia, o que facilitaria na produção de energia. Essa quantidade geralmente se dá
em módulos de 5g.
 
O óleo de coco, por ter uma quantidade significativa de TCM, acabou sendo usado de forma indiscriminada, já
que sua propagação prometia benefícios. No entanto, sua composição contém bastante gordura saturada,
que, se for ingerida com frequência, terá relação com uma inflamação vascular – especialmente se seu usuário
não se exercitar em seguida.
 
Portanto, para se ter o máximo de hipertrofia, deve-se aumentar o aporte de carboidrato a fim de haver o
máximo de energia rápida (carboidrato) para o máximo de estímulo no exercício. Além disso, poupa-se a
musculatura e contribui-se com o cenário perfeito para o melhor aproveitamento proteico da dieta (síntese
proteica e hipertrofia), complementando o VET com gorduras de qualidade de boas fontes alimentares de
alimentos sólidos.
 
Um treino ruim gera um estímulo fraco; afinal, o maior responsável pela hipertrofia são o tipo e a qualidade de
estímulo muscular. A nutrição surge apenas para complementar esse processo.
Exemplo
J. F. K. é um homem de 33 anos que, pesando 78kg, pratica musculação 6 vezes por semana. Ele o faz
de maneira intensa, gastando 300kcal, já que quer ter o máximo de hipertrofia. Para isso, J. F. K. deve
utilizar o máximo dos protocolos de carboidratos para a frequência praticada na semana, ou seja, 7g/kg/
dia. Isso daria 546g totais de carboidratos/dia.Na distribuição das refeições, o ideal seria colocar ao menos 300kcal de carboidratos mais perto do horário da
prática da musculação para não lhe faltar energia rápida. Além disso, pode-se utilizar proteínas de 1,5 a 2,0g/
kg/dia e gorduras de 0,6 a 1,0g/kg/dia. Lembrando que o que norteia no uso das proteínas é o grau de
experiência na prática de musculação, nesse caso, que quanto mais tempo de experiência, mais se aproximará
de 1,5 g/kg/dia e as gorduras ajudam a complementar e atingir a necessidade calórica diária.
Na prática: cálculo de um plano alimentar para hipertrofia
O especialista Nicolas Machado Tebaldi vai abordar a prática de um nutricionista esportivo com enfoque na
hipertrofia muscular.
Conteúdo interativo
Acesse a versão digital para assistir ao vídeo.
Verificando o aprendizado
Questão 1
A hipertrofia, por si só, quer dizer aumento do volume celular; porém, quando se fala de
hipertrofia muscular, seu emprego se torna bem específico. Com isso, estratégias e ações
específicas devem ser feitas. Mas, antes de começar o processo nutricional, o treinamento é a
chave inicial para esses efeitos: só assim eles serão alcançados. Em seguida, o aporte calórico
precisa estar ajustado a tal propósito.
Tendo isso em vista, responda a duas perguntas: como deve estar o VET para hipertrofia?
Qual é o motivo disso?
A
Hipercalórico, pois, sem excesso de caloria, não se faz síntese proteica.
B
Normocalórico, pois, independentemente do que é ofertado, as reservas de gordura conseguem atender em
tempo à demanda energética para suprir o que se tem e o que ainda terá de massa magra.
C
Hipocalórico, pois, independentemente do que é ofertado, as reservas de gordura conseguem atender em
tempo à demanda energética para suprir o que se tem e o que ainda terá de massa magra.
D
Hipercalórico, pois, para haver aumento de massa magra, deve-se ofertar as calorias para a massa corporal
que já possui e um excedente para fazer a hipertrofia.
E
Normocalórico, pois, como atende à massa magra que já tem, a gordura serve de combustível extra para o
aumento dessa massa, gerando, assim, o emagrecimento.
A alternativa D está correta.
A síntese proteica acontece mesmo em deficit calórico, mas a hipertrofia vai além dela, sendo necessário
mais tecido do que o existente anteriormente para estar caracterizado como tal. Logo, para haver
hipertrofia de fato, o aporte calórico deve atender aos tecidos que já tem e sobrar para mais construção
pelo estímulo do treinamento.
Questão 2
O aporte calórico é crucial para a hipertrofia, porém, além dele, devemos equilibrar os
macronutrientes. Existem muitas estratégias para ela. Por isso, precisamos saber há quanto
tempo se praticam as atividades de hipertrofia, já que seu praticante pode ser alguém
iniciante, intermediário ou experiente. Independentemente disso, responda: por que, além da
proteína, o carboidrato é tão crucial para o resultado?
A
Pois ele, ao ser armazenado no interior da célula, é que faz a hipertrofia adaptativa ao levar água junto.
B
Pois ele, de forma controlada, evita a formação de gordura.
C
Pois, mesmo em deficit calórico, o carboidrato, atendendo aos protocolos, consegue levar à hipertrofia.
D
Pois ele é a fonte de energia mais rápida em volume que temos, conseguindo, com isso, apresentar um
cenário perfeito para a hipertrofia.
E
Pois, ao colocarmos mais carboidratos, mais gorduras serão utilizadas, gerando, com isso, mais hipertrofia.
A alternativa D está correta.
Em superavit calórico e quantidades certas de proteínas, o glicogênio serve para o fornecimento mais
rápido de energia, poupando-as para o mesmo propósito e conseguindo criar um cenário perfeito para a
hipertrofia muscular.
3. Conclusão
Considerações finais
Ao explorarmos a nutrição esportiva, percebemos neste tema que muito já foi testado e comprovado em
performance e hipertrofia, como, por exemplo, a métrica de treinamento ou os protocolos de macronutrientes.
Ainda assim, há todo um campo a ser descoberto e complementado.
 
Seja o público onívoro seja vegetariano, verificamos a necessidade de se estar atento às individualidades e
aos momentos nutricionais pelos quais os pacientes estão passando, seja ele uma restrição em uma métrica
conhecida ou uma por conta própria. Afinal, observamos que, mesmo alguém parecendo saudável, conforme a
alimentação ou a dieta seguida, pode haver deficiências importantes de micronutrientes capazes de afetar a
saúde, a performance e a hipertrofia.
 
Salientamos, por fim, que é necessário se ater inicialmente ao que possui comprovação científica. Em seguida,
já munido de dados e parâmetros, é possível complementar tais estudos com outras métricas ou um estilo de
vida para objetivos específicos. Desse modo, os resultados serão definitivamente atingidos.
Podcast
Agora, a professora Renata Baratta fala a respeito da visão do atleta sobre a importância do profissional
de nutrição na performance física.
Conteúdo interativo
Acesse a versão digital para ouvir o áudio.
Explore+
Busque na internet o Journal of International Society of Sports Nutrition para conhecer uma série de artigos
sobre o tema.
 
Leia também os seguintes artigos para:
 
1. Conhecer as estratégias de nutrição para o desempenho e a recuperação de atividades esportivas:
 
THOMAS, D. T.; BURKE, L. M.; ERDMAN, K. A. Nutrition and athletic performance. In: Medicine and science in
sports & exercise. v. 48. n. 3. 2016. p. 543-568.
 
2. Aprofundar seus conhecimentos sobre o uso apropriado de suplementos na orientação nutricional de
atletas:
 
MAUGHAN, R. J. et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. In:
British journal of sports medicine. v. 52. n. 7. Publicado em: abr. 2018. p. 436-455.
 
3. Verificar a utilização de estratégias nutricionais multifacetadas como apoio às necessidades gerais de
treinamento.
 
STELLINGWERFF, T. et al. Nutrition for power sports: middle-distance running, track cycling, rowing, canoeing/
kayaking, and swimming. In: Journal of sports sciences. v. 29 n. 1. 2011. p. 79-89.
Referências
BASTOS, D. H. M. et al. Mecanismos de ação de compostos bioativos dos alimentos no contexto de processos
inflamatórios relacionados à obesidade. In: Arquivo brasileiro de endocrinologia e metabolismo. 2009.
 
BIESEK, S.; ALVES, L. A.; GUERRA, I. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. 3. ed. São Paulo:
Manole, 2016.
 
BRASIL. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018. Estabelece as listas de constituintes, de limites de
uso, de alegações e de rotulagem complementar dos suplementos alimentares.
 
FARINATTI, P. T. V. et al. Apresentação de uma Versão em Português do Compêndio de Atividades Físicas:
uma contribuição aos pesquisadores e profissionais em fisiologia do exercício. In: Revista brasileira de
fisiologia do exercício. 2003.
 
KLEINER, S. M.; GREENWOOD-ROBINSON, M. Nutrição para o treinamento de força. 4. ed. São Paulo: Manole,
2014.
 
MCARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: nutrição, energia e desempenho humano. 8.
ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2016.
 
MCARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Nutrição para o esporte e o exercício. 4. ed. Rio de Janeiro:
Guanabara Koogan, 2016.
 
NELSON, D. L.; COX, M. M. Princípios de bioquímica de Lehninger. 5. ed. Porto Alegre: Artmed, 2011.
 
PASCHOAL, V.; NAVES, A. Tratado de nutrição esportiva funcional. São Paulo: Roca, 2014.
 
THOMAS, D. T.; BURKE, L. M.; ERDMAN, K. A. Nutrition and athletic performance. In: Medicine and science in
sports & exercise. v. 48. n. 3. 2016. p. 543-568.
 
TIRAPEGUI, J. Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. 2. ed. São Paulo: Atheneu, 2012.
	Nutrição para performance
	1. Itens iniciais
	Propósito
	Objetivos
	Introdução
	1. Protocolos de macronutrientes na performance esportiva
	Índice glicêmico x carga glicêmica dos alimentos
	Definição e interpretações
	Emagrecimento
	Performance ou mesmo hipertrofia
	Melancia
	Arroz branco cozidoBatata-doce
	Atenção
	Exemplo
	Carboidratos
	Supercompensação
	Exemplo
	Contudo, se um atleta já possui naturalmente muita mitocôndria, por que então não se utiliza apenas a gordura como fonte de energia?
	Exemplo
	Recomendações na performance esportiva
	Dica
	Baixas ingestões na performance
	Exemplo
	Exemplo
	Exemplo
	Atenção
	Recomendações de proteínas e lipídios na performance
	Os aminoácidos mais comuns prescritos por profissionais ou não nutricionistas – ou seja, sem embasamento científico – são a glutamina, o BCAA (sigla de branched chain aminoacids) e os aminoácidos de cadeia ramificada (ACR).
	Exemplo
	Exemplo
	Do total em gramas das poli-insaturadas, deve-se ofertar de 3 a 8% de ômega 6 e 0,8 a 1,2% de ômega 3.
	Atenção
	Recomendações de micronutrientes para atletas onívoros e vegetarianos
	Dica
	Portanto, a suplementação de coenzima Q10 tem se mostrado benéfica para combater os excessos de EROs no processo de produção de energia durante a atividade física, levando à maior preservação de células e mitocôndrias, bem como à diminuição do cansaço.
	Exemplo
	Atenção
	Naturalmente, a população brasileira está em constante carência de algum nutriente ou de alguns deles.
	Exemplo
	Na prática: cálculo dos macronutrientes para um atleta de alta performance
	Conteúdo interativo
	Verificando o aprendizado
	O desempenho depende de diversos fatores, como a dedicação do atleta, a genética, o treino feito ao longo do tempo, a idade e a nutrição. Quanto ao último quesito, muitas possibilidades dependem diretamente da modalidade que o atleta esteja inserido, mas geralmente o referencial são os atletas de endurance, ou seja, aqueles de atividades contínuas acima de 90 minutos. Por conta disso, sua musculatura deve ser bem cuidada e mantida.
	Por qual motivo se deve ofertar proteínas para o fornecimento de energia, além da manutenção ou da reestruturação de tecidos?
	Os nutrientes para o atleta, de forma geral, buscam atender às demandas da atividade, da saúde e do bem-estar quando em equilíbrio. O que aconteceria com um atleta que não atendesse às recomendações da ingestão de micronutrientes por muito tempo, e sim às de macronutrientes para o desempenho?
	2. Protocolos em situações metabólicas
	Hipertrofia e suas necessidades
	Conceitos
	Resumindo
	Outro ponto específico a ser levado em conta é o número de exercícios diferentes para o mesmo grupamento muscular.
	Exemplo
	Recomendações de carboidratos e proteínas
	Dica
	Exemplo
	Para haver hipertrofia, deve-se estar em superavit calórico e emagrecimento com deficit calórico.
	Dica
	Dica
	Geralmente, a maltodextrina e o waxy mayze são utilizados por praticantes de musculação, embora atletas, de forma geral, também os utilizem.
	Exemplo
	A absorção de proteínas vegetais não é tão alta quanto a de fontes animais; além disso, alguns aminoácidos estão em menor quantidade nos alimentos vegetais. Por mais que tenham todos, eles precisam estar em quantidades ótimas, não estando meramente presentes.
	Atenção
	Recomendações de lipídios
	Atenção
	Mas então qual é a quantidade de lipídios diários que atende às funções de reestruturação celular e de produção de hormônios, entre outras, além de fornecer energia de forma controlada?
	Exemplo
	Exemplo
	Na prática: cálculo de um plano alimentar para hipertrofia
	Conteúdo interativo
	Verificando o aprendizado
	A hipertrofia, por si só, quer dizer aumento do volume celular; porém, quando se fala de hipertrofia muscular, seu emprego se torna bem específico. Com isso, estratégias e ações específicas devem ser feitas. Mas, antes de começar o processo nutricional, o treinamento é a chave inicial para esses efeitos: só assim eles serão alcançados. Em seguida, o aporte calórico precisa estar ajustado a tal propósito.Tendo isso em vista, responda a duas perguntas: como deve estar o VET para hipertrofia? Qual é o motivo disso?
	O aporte calórico é crucial para a hipertrofia, porém, além dele, devemos equilibrar os macronutrientes. Existem muitas estratégias para ela. Por isso, precisamos saber há quanto tempo se praticam as atividades de hipertrofia, já que seu praticante pode ser alguém iniciante, intermediário ou experiente. Independentemente disso, responda: por que, além da proteína, o carboidrato é tão crucial para o resultado?
	3. Conclusão
	Considerações finais
	Podcast
	Conteúdo interativo
	Explore+
	Referências