curso Defesa Comercial

Prévia do material em texto

Planejamento Alimentar
Pra te dar uma ideia na hora de comer 
[não precisa seguir sempre à risca, combinado?] 
Refeição Grupo de Alimento Exemplo Obs
Café da Manhã
(pela manhã)
Cereal
Leites e derivados ou Ovo
Fruta 
pão francês + ovos mexidos + requeijão + Fruta ou Suco de laranja
Crepioca: ovos + goma de tapioca + queijo + fruta 
Vitamina: fruta + leite + aveia + castanhas
Pão com patê de atum + fruta 
Suco natural, integral ou 100%. 
Marcas: Do bem, Aurora, Nature One
Prefira requeijão light ou creme de 
ricota para o preparo do patê. Evite 
maionese. 
Lanche da manhã
Fruta 
Leite e derivados 
Sementes ou oleaginosas (opcional)
1 porção de frutas +
Leite em pó / iogurte / queijo / whey +
Castanhas, amêndoas, semente de chia, semente de linhaça
Almoço
Cereal
Carnes ou Ovo
Legumes e verduras
Fruta (opcional)
Arroz + Feijão + Frango ou Carne ou Peixe + Legumes cozidos e/ou 
Salada + 1 porção de fruta 
Sanduíche natural / Rap10 com cenoura ralada, alface e atum em lata 
em óleo ou frango desfiado.
1 porção de salada, legumes ou 
verduras = ¼ prato 
Lanche da Tarde
Cereais 
Leite e derivados; ou Ovo ; ou 
Carne
Fruta
Iogurte + fruta + granola ou cereal sem açúcar
Pão + queijo e/ou ovo + fruta 
Panqueca de Banana: banana + Aveia + ovo 
Lista das frutas pra testar: sucos 
integrais ou naturais, banana, maça, 
pera, damasco, tâmara, 1 pote de fruta 
cortada
Jantar
Cereal
Carnes ou Ovo
Legumes e verduras
Fruta (opcional)
Idem almoço ou
Sanduíche natural com cenoura ralada, alface e atum em lata em óleo 
ou frango desfiado
Patê de frango com cenoura ralada + pão francês + fruta 
Torrada + ovo mexido com requeijão + suco de laranja natural 
Rap10 + carne moída + salada 
Planejamento Alimentar
Refeição Grupo de Alimento Exemplo Obs
Lanche da Tarde (Serve 
como Pré treino com 
tempo médio – 1 a 2h)
Refeição Completa – pode conter 
proteínas também, além dos 
alimentos fonte de carboidratos + 
frutas 
- Iogurte + granola ou sementes ou castanhas 
- Mingau de aveia 
- Pão com queijo ou requeijão ou creme de ricota + fruta ou suco
- Torrada com homus ou queijo 
- Fatias de queijo e presunto + biscoito cream cracker 
- Pão com queijo e tomate 
- Frutas com leite em pó + aveia ou granola 
Sementes: chia, linhaça, 
girassol, abóbora 
Pré Treino Tempo curto 
(até 30 min)
Fontes de energia – ricas em 
carboidratos, com menor tempo de 
digestão e absorção 
- Suco de uva ou outra fruta
- Bananinha 
- Pão com geleia de frutas ou doce de leite ou 1 colh. Doce de leite
- Frutas (com/sem mel) - Salada de frutas 
Lista das frutas pra testar: 
sucos integrais ou naturais, 
banana, maça, pera, damasco, 
tâmara, 1 pote de fruta cortada 
Suco natural, integral 
Planejamento Alimentar
Os principais grupos de comida
Energia e Disposição
(fonte de carboidratos e 
gorduras)
Ajuste e Regulação
(fonte de fibras, 
vitaminas e minerais)
Força e Construção
(fonte de proteína)
pra ter combinações equilibradas, simples e gostosas
Cereais e Batata
2 fatias de pão de forma
1 pão francês
2 fatias médias de pão italiano
1 unidade de pão sírio
3 torradas
3 bisnaguinhas
2 xícaras de chá de cereal matinal de milho ou de trigo
2 colheres de sopa de aveia
2 colheres de sopa de granola
3 colheres de sopa de tapioca
5 biscoitos simples
10 biscoitos de arroz
1 pedaço médio de bolo comum (50g)
2 xícaras de chá de pipoca
1 pão de queijo médio (60g)
4 colheres de sopa de arroz ou purê (130g)
2 pegadores de macarrão (=200g cozido)
2 colheres de sopa de farofa (40g)
1 unidade de batata cozida
4 colheres de sopa de quinoa
4 colheres de sopa de nhoque
Frutas
1 banana 
1 maçã 
1 pêra
1 laranja
1 caqui
1 goiaba
1 fatia de melancia, melão ou abacaxi
2 kiwis
2 ameixas
2 col. de sopa de abacate
7 uvas
½ manga ou mamão papaya
½ xícara salada de fruta ou morango ou uva
1 copo de suco natural
1 copo de suco integral de caixinha ou de 
garrafa
4 unidades de damasco desidratado ou 
ameixa preta desidratada
1 bananinha
Saladas, Verduras e Legumes
2 colheres de sopa verduras refogadas: 
- espinafre
- escarola
- couve
¼ de prato para folhas cruas:
- alface
- rúcula 
- almeirão 
- agrião 
2 colheres de sopa de legumes cozidos:
- abóbora
- berinjela
- ervilha torta 
- brócolis
2 unidades de palmito em conserva
5 colheres de sopa de repolho cozido ou cru
4 fatias de tomate
7 unidades de tomate cereja
Lista de substitutos
Ovos, carnes e feijões
1 concha de feijão, ervilha, lentilha ou grão de 
bico (80g)
1 filé de frango ou carne (100g)
1 filé de peixe (150g)
1 fatia de carne assada (100g)
2 unidades de espetinho (92g)
7 filés de sashimi 
2 ovos
5 colheres de sopa de atum em água (90g)
1 salsicha ou linguiça 
5 colheres de sopa de lula ou polvo cozidos 
(90g)
5 fatias de peito de peru ou presunto 
3 fatias de mortadela
11 fatias de salame (75g) 
Lácteos e castanhas
1 copo de leite (250 ml)
1 unidade ou 1 copo (250ml) de iogurte 
2 colheres de sopa de: 
- cream cheese light
- requeijão light 
- creme de ricota light
1 copo de iogurte light
2 fatias de muzzarela/prato
1 ½ fatia de queijo branco
1 colher (sopa) requeijão light
1 unidade de queijo tipo polenguinho
1 mão de amêndoa, amendoim torrado, 
castanha de caju, avelã ou nozes (10g)
2 unidades de castanha do pará (8g)
Açúcares e doces
1 colher de sopa de açúcar (28g)
2 e ½ colheres de sopa de mel (37g)
1 unidade de bombom (21g)
2 unidades de brigadeiro pequeno (30g) 
1 unidade de cocada (30g)
1 fatia de pudim (50g)
2 colheres de sopa de doce de leite (40g)
3 colheres de sobremesa de geleia ou 
goiabada cremosa (45g)
Óleos e gorduras
½ colher de sopa de manteiga/ghee (10g)
½ colher de sopa margarina (10g)
1 colher de sopa margarina light
1 colher de sopa de maionese (12g)
1 colher de sopa de creme de avelã com 
cacau (20g)
1 colher de sopa de pasta de amendoim 
(20g)
1 colher de sopa de óleo vegetal/ canola/ 
girassol/ milho/ soja (8g)
1 colher de sopa de azeite (8g)
Lista de substitutos
nutra a mente,
nutra o corpo,
nutra a vida!
@fluanutrição
	Slide 1: Planejamento Alimentar Pra te dar uma ideia na hora de comer [não precisa seguir sempre à risca, combinado?] 
	Slide 2
	Slide 3
	Slide 4: Os principais grupos de comida
	Slide 5
	Slide 6
	Slide 7