Plano nutricional, fase 01

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CONSULTA 01 19.01.2023
1761 kcal, 1.15 PTN/kg; 35% CHO e 30% LPD
 ↪ Só que de gorduras saturadas é no máx 17 g/dia.
Meta: 124 kg na pesagem de 16.03.2023
DESJEJUM
Todos os pratos ao desjejum podem ser 
acompanhados por café com até 100 mL 
de leite desnatado ou suco verde 
(abacaxi/couve/gengibre).
OVERNIGHT PROTEICO
Aveia, 2 colheres (30 g)
Chia, 2 colheres (30 g)
Iogurte natural, 1/2 pote (85 g)
Banana, 1 unidade (75 g)
Uva, 3 bagos
Leite desnatado longa vida, 50 mL
Mel, 1 colher de chá
Whey concentrado, 1/2 scoop
↪ Dura até 48 h no refrigerador.
MACAXEIRA COZIDA
Macaxeira, 120 g
Peito de frango, 80 g
 ou 2 ovos cozidos
Manteiga de amendoim, 20 g
 ou 2 colheres de sopa de abacate
PÃO COM OVOS
Pão integral, 2 fatias (25 g/fatia)
Ovos, 2
Queijo minas frescal, 2 fatias (20 g/fatia)
Uma maçã fuji com canela (2 g)
PÃO COM M DE AMENDOIM
Pão integral, 2 fatias (25 g/fatia)
Banana, 50 g
Pasta de amendoim, 15 g
CREPIOCA
↪ Utilizar a frigideira pequena.
Melancia, 120 g
Massa
Ovo, 1
Goma de tapioca hidratada, 1 colher
Rende dois discos de crepioca
Recheio
Carne moída, 25 g
 ou Peito de frango, 35 g
COLAÇÃO
Wheyzinho
2 scoops de 21 g
Banana, 50 g
PRÉ-TREINO
30 min antes do treino de força, tomar 6 g 
de creatina. Evitar a ingesta de café 
próximo ao consumo de creatina.
MIX DE CASTANHAS
3 castanhas do pará
6 castanhas de caju
1 maçã ou 8 bagos de uva ou 1 banana
ALMOÇO
COXA DE FRANGO
Coxa de frango guisado, 2 und, 130 g
 ou filé de peito, 140 g
Arroz integral, 60 g
Feijão, 1 concha, 80 g
Alface, 4 folhas
Tomate, 4 rodelas
Cebola roxa picada, 1 colher de sopa
Azeite de oliva extravirgem, 1 c de chá, 5 g
MAMINHA ASSADA E BATATA DOCE
Maminha assada, 130 g
↪ Sem gordura aparente na carne.
Batata doce na air fryer, 100 g
Repolho roxo, 60 g
Tomate picado, 2 colheres de sopa
Cenoura ralada, 60 g
CARNE MOÍDA COM LEGUMES
Salada de alface, pepino, cenoura ralada e 
azeite extravirgem, 5 g
Arroz integral, 80 g
Carne moída, 140 g
Seleta de legumes em pote de vidro, 50 g
↪ Evitar enlatados, a preferência são legumes 
congelados. Sendo os legumes embutidos em 
pote de vidro o meio-termo. Já nos peixes 
enlatados, dar preferência pelos conservados 
em óleo.
OMELETE
Omelete, 3 ovos
Vinagrete, 3 c de sopa, 70 g
Arroz integral, 80 g
Feijão, 160 g
LANCHE
IOGURTE PROTEICO
Iogurte natural, 170 g
Whey, 1/2 scoop, 15 g
SANDUÍCHE DE FRANGO
40 g de frango desfiado
12 g de cenoura ralada
20 g de requeijão
1 copo de suco natural
OVO COM MAMÃO E AVEIA
WRAP DE ATUM
CUSCUZ COM OVO E CARNE MOÍDA
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JANTAR
CREPIOCA DE QUEIJO
SALADA DE ATUM E ABACATE
FRANGO COM PURÊ LOW E ERVILHAS
Filé de frango, 100 g
Purê de batata low, 80 g
Ervilhas ou lentilhas, 50 g
↪ Purê low
200 mL leite desnatado
Batata inglesa cozida, 450 g
Manteiga, 2 colheres de sopa
HAMBURGUER FIT
Refeição social
PANQUECA DE PSYLLIUM
ESPETINHO DE FRANGO
AA
OPÇÕES NO IFOOD
BOALI
BOALI
LIVRE E LEVE
RAIZ