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MANUAL DO 
 
 
SAUDÁVEL
"Primeiro fazemos nossos hábitos, depois nossos hábitos nos fazem." John Dryen 
EMAGRECIMENTO
NUTRICIONISTA E COACH EM EMAGRECIMENTO CONSCIENTE 
ANA ISA RAMOS
Olá, meu nome é Ana Isa Ramos, eu sou nutricionista e coach em saúde. Minha
missão é ajudar as pessoas a atingirem os resultados que desejam, mostrar as
pessoas como se alimentar de uma forma prazerosa, intuitiva e sem restrições. 
  Ao longo do tempo, tentando fazer diversas dietas, percebi mesmo que o que era
mais difícil era variar a dieta. Pra mim, comer era sinônimo de felicidade, todas as
emoções que eu tinha, eu descontava na comida e quando eu tentava alguma dieta
restritiva, fazia uma semana e depois vinha uma vontade avassaladora de comer,
principalmente chocolate. Isso já aconteceu com você? Quando eu descobri um novo
jeito de lidar com a comida e ter prazer diariamente na minha alimentação foi
MÁGICO, mudou a minha vida. 
   A ideia deste e-book surgiu com a pergunta de uma seguidora no instagram que
queria emagrecer mas não teria condições de ir ao nutricionista. Por vezes, nos
vemos perdidos ao meio de tanta informação. Então, com o intuito de ajudar as
pessoas a obterem informação de qualidade em um só lugar e desmistificar que
alimentação saudável é um bicho de sete cabeças criei este conteúdo com muito
amor e carinho.  
 
Indice
 
Entenda seu peso e sua gordura 
O que preciso saber sobre o meu peso? 
 
 
 
Emagrecer: saúde ou estética ? 
O que eu preciso saber sobre emagrecimento ? 
 
 
 
O primeiro passo para quem quer emagrecer . 
Por que meus resultados não são duradouros ? 
 
 
 
Etapas complementares no processo de emagrecimento 
O que preciso entender ? 
 
 
 
Diga adeus a dieta! Amplie sua consciência 
Como posso aprender a emagrecer de forma consciente e duradoura? 
 
 
 
 
10 passos para um emagrecimento saudável e eficaz 
Quais os principais combustíveis para um emagrecimento saudável ? 
 
 
 
 
Refeições Ideais 
Como tenho que montar minhas refeições ? O que tenho que comer?  
Capítulo 1
Capítulo 2
Capítulo 3
Capítulo 5
Capítulo 4
Capítulo 7
Capítulo 6
Introdução
Diante de tantas informações, a verdade é que ficamos perdidos. “Isso
pode X Isso não pode” está em todos os cantos, acabamos
complicando o que é básico. Se alimentar é um ato instintivo e
primitivo, em que TODAS as pessoas fazem. O excesso de informações
conflitantes geram duvidas e ainda temos a industria querendo lucros.
Ou seja, é preciso ter acesso a informação de qualidade. 
 
A nutrição é muito mais que contar, somar e subtrair calorias. Saber a
necessidade de cada pessoa, sua história e o que seu corpo já viveu é
muito importante. O nosso corpo é sistêmico, temos um sistema
digestório, que inicia no ato da mastigação até a absorção de nutrientes
responsável por diversas reações no nosso organismo. 
 
Vamos descomplicar, vamos comer comida e saber entender o que o
nosso corpo ta pedindo. Comer sem culpa, sem rótulos e com prazer na
alimentação, escolhendo alimentos pouco processados, com diversidade
de cores e sabores. Para isso vamos começar a entender nosso peso,
nosso corpo, como nosso comportamento influencia no ato do ganho e
perda de peso e como devemos nos alimentar. 
 
Ahh, Vvale lembrar que este livro não substitui uma consulta, ele tem
caráter informativo, por isso não use como uma prescrição ou
tratamento para nenhum tipo de doença. 
Capítulo 1
ENTENDA SEU PESO E SUA GORDURA
O que eu preciso saber sobre o meu peso ?
O peso nada mais é que o somatório dos ossos, músculos, sangue, água corporal e
a gordura. Então, cuidado ao focar somente o peso, pois ter 1 kg a mais de músculo
é muito diferente de ter 1 kg a mais de gordura. 
 Para fazer o diagnóstico se a pessoa está acima do peso, utilizamos o IMC (Índice
de massa corporal) que é o peso pela altura. Porém, sabemos que existem
diferentes biotipos de corpos, e que esse não é o mais adequado. Uma pessoa pode
ter muito osso e muito músculo e ser mais “magra” do que uma pessoa com o peso
menor. 
 
Você já teve a sensação de começar a fazer atividade física, iniciar uma reeducação
alimentar e o seu peso não mudar? Pois é, eu já, e eu não entendia naquela época
que eu estava perdendo gordura e ganhando massa muscular. Focar na balança é
um dos nossos piores erros, nos obervar é a melhor comparação que a gente pode
ter. 
 
No consultório, nós nutricionistas, utilizamos a bioimpedância (exame que avalia a
composição corporal) e/ou adipômetro (instrumento utilizado para a medir a
gordura). Esses são os melhores parâmetros para você saber a sua quantidade de
gordura corporal. 
 
 Além disso, sabemos que existem somatotipos, ou seja, mesmo que com treinos e
a alimentação certa, existe um formato que é seu, a estrutura óssea e corporal. Por
isso, não existe muito “quero ficar igual fulano (a)”. 
 
 
Os somatotipos se diferenciam em: 
- Ectomorfos: relativamente magra, com pequena composição de gordura corporal
e muscular. 
- Mesomorfo: apresenta contornos musculares predominantes na área do
trapézio e volume muscular desenvolvido, baixa presença de gordura corporal. 
- Endomorfo: apresente grande volume abdominal pescoço curto e ombro
quadrados, com grande facilidade para ganho de peso e de massa. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Aceitar o tipo que possui é fundamental para não gerar uma frustação na busca
pelo corpo perfeito, pois umas pessoas tem mais tendência do que a outra.
Porém, não é só o somatotipo que determina a composição corporal da pessoa e
sim o seu estilo de vida. 
 
A gordura corporal é muito importante, pois possui diversas funções no corpo,
dentre elas: reserva energética, amortecimento das estruturas e órgãos do corpo,
produção de hormônios etc. Porém, o seu excesso traz como consequência muito
além dos estéticos, os problemas hormonais. Isso porque para transformar a
gordura em hormônio precisamos de água, vitaminas e minerais. Além disso, a
medida que envelhecemos cai nossa capacidade de produzir hormônios. 
 
É importante mencionar também a questão do colesterol, temos que manter ele
em níveis adequados, porque se tivermos uma queda muito brusca nele, teremos
também uma queda na produção de vários hormônios. 
 
Por exemplo se uma mulher tem queda de progesterona, provavelmente vai se
tornar uma pessoa triste, ou muito gorda, ou muita flácida, ou muito esquelética,
com menor atividade cerebral e ainda inchado, por reter líquidos. 
 
 
Existem também aquelas pessoas que apresentam sobrepeso ou obesidade, levam
um estilo de vida sedentário e com uma má alimentação e ainda assim nos exames
não aparecem muitas alterações, por exemplo no colesterol. Isso acontece porque
existe uma zona de conforto químico , o que está por fora nem sempre mostra o
que esta por dentro, pode ser que demore mais tempo para se manisfestar. 
 A maior parte do colesterol vem da produção do nosso corpo e se nosso não
estivermos produzindo suficientemente, no fígado e no intestino irá ocorrer a
conversão do colesterol. 
 Como já foi mencionado, o colesterol é muito importante para os hormônios, ele
está presente nas células das membranas, e é armazenado como triglicerídeo, ou
seja, é gordura proveniente da dieta. Se você comer muita gordura, o corpo vai
diminuir a produção de colesterol. Por isso, é importante escolher o tipo de gordura
que você está consumindo, não ter medo da gordura e não comer em excesso. 
 
 Para controlar nosso apetite, temos um hormônio chamado adiponectina, e ele é
produzido na sua maior parte no tecido gorduroso. O grande problema é quando
esse tecido começa a ficar em excesso com acúmulo de triglicerídeos nos
adipócitos (células gordurosas). 
 
 Isso acontece porque quando em excesso de gordura, a produção de adiponectina
acaba e começa a produzir hormônios inflamatórios para sinalizar ao cérebro que
algo está fora de ordem. 
 
O excesso de gordura no tecido prejudica o equilíbrio hormonal e afeta os
hormônios da tireoide, podendo diminuir a produçãodo T4 ou diminuir a
conversão deste em T3. Desta forma, o sono e o apetite ficam desregulados, com
menor qualidade de vida, virando um ciclo vicioso. 
 
 Quando o tecido gorduroso está em excesso inflama-se e piora o sistema
imunológico. Um intestino inflamado também inflama todo o resto do corpo. 
Por exemplo, quando comemos alguma coisa que não seja comida de verdade,
como produtos industrializados, nosso corpo reconhece como substâncias
estranhas, chamamos de xenobióticos. Essas substâncias (corantes, conservantes,
adoçantes, aromatizantes) tem a capacidade de 
inflamar o intestino, e assim ele terá que informar ao cérebro que está sendo
atacado. Então, o cérebro lança várias substâncias inflamatórias na corrente
sanguínea, que inflamam o organismo à distância. O que isso quer dizer ? que o
tecido gorduroso em excesso e inflamado pode causar inflamações em outras
partes do corpo: inflamar o nariz (rinite), os seios da face (sinusite), os pulmões
(asma, bronquite), a pele (dermatites). 
 
 
 
 
Capítulo 2
EMAGRECER: SAÚDE OU ESTÉTICA ?
O que eu preciso saber sobre emagrecimento ?
Tá certo que emagrecimento virou assunto banalizado, temos todo tipo de
informação, de estratégias e até soluções milagrosas para eliminar gordura em 10
dias. Se fosse assim, o mundo não teria tantos obesos, não é verdade ? 
 
 Quando se fala em obesidade, estamos falando de coisa séria, de acordo com a CID
66 da Classificação Internacional de Doenças ela é considerada uma doença e por
isso vem acompanhada de sintomas e necessita de tratamento. 
 
Quando buscamos emagrecimento por questão de saúde, estamos buscando um bem
estar físico, mental e emocional. Já quando buscamos emagrecimento somente por
questão estéticas fazemos de tudo, inclusive coisas não saudáveis. 
 
 O excesso de tecido gorduroso atrapalha diretamente na qualidade de vida da
pessoa, isso porque quando em excesso, além de não ter uma boa circulação
sanguínea e chegar para o cérebro e os demais órgãos, tendo assim mau
funcionamento do corpo. Ele também produz substâncias que reduzem o
metabolismo e piora a produção do hormônio da tireoide. Assim, os sintomas de
cansaço são cada vez mais presentes. 
 
 Além disso, as substâncias produzidas pelo tecido gorduroso em excesso piorará a
sensibilidade à insulina e a deixará mais inflamada, como mencionada
anteriormente. Para trabalhar direito, o músculo precisa de glicose, e quem coloca a
glicose para dentro da célula é a insulina (nesse caso, a célula do músculo). Quando
estamos com problema na insulina, mais difícil é de entrar 
glicose para dentro do músculo, por isso o cansaço mesmo com pouco esforço. 
A quantidade de músculo está diretamente relacionado com nossa taxa metabólica
basal, quanto mais massa magra eu tenho, mais rápido é o meu metabolismo. E o
inverso também é válido, quanto menos massa magra eu tenho, mais lento é o
meu metabolismo. Por isso, no seu processo de emagrecimento, você deve perder o
mínimo de massa magra, pois perder muita massa magra significa que você ficará
mais lento e por conta disso tenderá a voltar a engordar assim que parar a dieta, o
que explica o famoso “efeito sanfona”. 
 
 
 
 
 
 
 
O que funciona ? 
Muito simples essa resposta, reeducação alimentar. De nada adianta fazer uma
dieta e depois voltar aos seus hábitos anteriores, reeducação alimentar não tem
dia nem data para acabar, é você ter consciência do que esta comendo, o que esta
sendo exceção ou não. O que funciona é você mudar hábitos de vida. 
 
Como fazer ? 
 Primeiro você precisa saber em que estado se encontra. Para percebermos onde
estamos indo é muito importante saber de onde estamos vindo. Como está sendo
o seu consumo habitual ? Quais são os pequenos hábitos que você tem que faz
grande diferença para sua saúde ? Temos a mania de repetir os erros do passado
e colher os mesmos resultados. O que não deu certo pra você antes ? 
 
Analise o seu presente e compare os resultados desse momento com as ações do
seu passado. Conseguiu encontrar a resposta do porquê esta assim ? Agora você
sabe o que precisa mudar em você para conseguir dar um rumo certo na sua vida. 
 
A mudança acontece pra quem procura ser e fazer diferente do que sempre fez.
Mudar a alimentação é também mudar os pensamentos, é ter controle sobre suas
emoções. “ Se o seu passado não o levou aos sucesso, você tem que mudar o que
vem fazendo”. 
Quando não temos noção do nosso estado atual, do que estamos costumados a
fazer e queremos resultados imediatos tendemos a fazer dietas radicais e que
foge muitos dos nossos padrões cotidianos, isso facilita que a gente abandone
rapidamente. Além disso, quando “acabamos a dieta” não voltamos a aprender de
fato a comer. Para emagrecer de forma sustentável, é preciso mudar os hábitos,
desinflamar o corpo e reorganizar o metabolismo. 
Já falamos da inflamação e dos hábitos. Vamos pensar agora na organização do
nosso metabolismo ? Para reorganizar o seu metabolismo há várias maneiras e
quem vai saber melhor fazer isso é o nutricionista. 
Quando falamos de emagrecimento, falamos também de fome, e há um hormônio
que regula isso chamado de grelina, que é produzido quando a pessoa fica muito
tempo sem comer. Também temos um hormônio que é a leptina, que controla o
metabolismo e a tireoide, mantendo assim a pessoa com um bom metabolismo e
com menos apetite. 
 
A produção de leptina é proporcional à quantidade de alimentos que a pessoa
ingere, ou seja quando a pessoa ingere alimentos, o cérebro é avisado pela leptina
que pode parar de comer e assim diminui o seu apetite. O grande problema é se a
pessoa aumenta muito a ingestão de alimentos, e consequentemente a produção
de leptina pelo seu organismo, chega a um ponto que o cérebro se torna menos
sensível ao hormônio, e é necessário mais leptina (ou seja, mais comida) para se
sentir satisfeita e vira um ciclo vicioso. O excesso de leptina também atrapalhará
o funcionamento da sua tireioide, diminuindo o seu metabolismo. 
 Falando em emagrecimento e saúde, não podemos deixar de mencionar aqui a
importância da atividade física. Existem prováveis mecanismos através dos quais
o exercício pode auxiliar na perda e manutenção do peso. Alguns deles seriam
 o aumento do gasto diário de energia, a redução do apetite, o aumento da
 taxa metabólica de repouso, o aumento da massa muscular, o aumento do
efeito térmico de uma refeição, a elevação do consumo de oxigênio, a otimização
 dos índices de mobilização e 
utilização de gordura, bem como uma sensação de auto-suficiência e bem-
estar 
Capítulo 4
ETAPAS COMPLEMENTARES NO PROCESSO DE EMAGRECIMENTO
O que eu preciso entender ?
Algumas coisas na vida a gente sempre deixa pra depois, e depois e depois.
Realizar exames bioquímicos periódicos é uma dessas coisas. Porém, para
quem quer emagrecer ele é de suma importância, pois ele contém dados
bioquímicos correspondentes a sua individualidade e assim o profissional
nutricionista terá ferramentas para potencializar o seu tratamento. 
 
Existem alguns exames, além do hemograma e do lipidograma, que podem ser
solicitados para entender os motivos de um metabolismo estar mais lento, para
corrigir as deficiências de vitaminas minerais e assim otimizar o
funcionamento do seu metabolismo. 
Quando a gente pega o exame de sangue, já queremos logo saber o que esta
bom e o que está ruim, NE? Vou dar uma breve explicação aqui, porém é
importante lembrar que o nutricionista e o médico são os profissionais
capacitados para interpretar o seu exame, apesar dos valores de referências
existem valores ideais. 
 
Um lipidograma completo tem-se o colesterol e o triglicerídeos. Dentro do
colesterol tem VLDL, LDL e HDL. Estes são proteínas ligadas ao colesterol que
circulam no nosso sangue, são lipoproteínas. 
O VLDL (lipoproteína de baixíssima densidade) conduz o triglicerídeo, logo,
aumento de triglicerídeo, aumenta também o VLDL. Nada mais é que a tentativa
do seu corpo de conduzira gordura para que não acumule no sangue e cause
danos. 
 
O LDL (lipoproteína de baixa densidade) é uma das principais formas de
conduzir o colesterol para o corpo. Um LDL aumentado é uma tentativa do seu
corpo transportar mais colesterol até os locais de produção de hormônios já
que boa parte tem como matriz o colesterol, podendo ser por aumentado
simplesmente por conduzir colesterol para reparar alguma coisa no organismo. 
 
O HDL é uma proteína de transporte que liga o colesterol que encontra na
corrente sanguínea e leva para o fígado para ser eliminado. Esse é o “bom”. 
Deve estar > 60 mg/dl. Se o HDL for um terço ou mais do colesterol total, mesmo
que o colesterol esteja alto, não é necessário baixá-lo com medicamentos
geralmente 
 
Existem alguns exames, além do hemograma e do lipidograma, que podem ser
solicitados para entender os motivos de um metabolismo estar mais lento, para
corrigir as deficiências de vitaminas minerais e assim otimizar o funcionamento do
seu metabolismo. 
 
HDL > 60 mg/dl; 
Triglicerideo ser entre 70 e 140 mg/dl; 
Colesterol total entre 140 e 210 mg/dl; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Entendendo a tireoide: 
O TSH é o hormônio que determina o funcionamento da tireoide, ele estimula a
produção de T4 e é convertido em T3 em vários locais do organismo. O T3 age
com mais intensidade que o T4 para o estímulo do metabolismo. 
Muitas vezes, o que acontece é uma dificuldade em converter o T4 em T3. Nos
exames convencionais tem como avaliar a produção normal do T3, porém, é
preciso avaliar a conversão para a sua forma funcional, o T3 livre, o que não pode
ser visto em exames convencionais solicitados, é o que chamamos de
hipotireoidismo subclínico, que não pode ser visto nos exames. 
 
O problema com o iodo e a deficiência de micronutrientes como zinco, ferro e
selênio, ou ainda uma baixa testosterona podem estar correlacionados com o
hipotireoidismo subclínico. 
Os minerais e as vitaminas, como ferro, cálcio, zinco, selênio fazem parte da
defesa antioxidante que combatem a inflamação no corpo, compoem hormônios e
são cofatores de enzimas responsáveis por “queimar” a gordura e gerar energia. 
A vitamina D e a sua relação com a obesidade vem sendo cada vez mais
discutida. Isso porque o excesso de gordura pode diminuir a concentração desta
vitamina no sangue. Ela é importante para o controle de pressão, melhora dos
sintomas cardiovasculares, controla o metabolismo e melhora o aproveitamento
do cálcio no organismo. Sintetizamos vitamina D a partir dos raios solares,
porém é importante dosar para saber se estamos sintetizando adequadamente. 
Outros exames que podemos solicitar são a insulina de jejum, exame de fígado e
até mesmo as concentrações de serotonina (hormônios do bem-estar). 
São muitos os exames que o profissional pode solicitar, cabe a ele identificar os
mais convenientes e necessários no seu tratamento. 
 
Capítulo 5
DIGA ADEUS A DIETA! AMPLIE SUA CONSCIÊNCIA
Como posso aprender a emagrecer de forma consciente e duradoura?
Fazer regime por um determinado tempo estressa o 
organismo e voltamos comendo tudo em dobro, não reeduca, só apenas 
pressiona uma pessoa agir de determinado modo por um tempo. A rigidez 
das dietas, das restrições alimentares e do radicalismo está afastando as 
pessoas do real objetivo da alimentação: nutrir corpo e gerar saúde. 
O que devemos buscar é saúde, corpo saudável é consequência. Se 
buscarmos corpo perfeito, podemos fazer diversas coisas, inclusive não 
saudáveis. Por isso, as pessoas pulam de nutricionista em nutricionista, testam diversas
dietas, com um nível máximo de entusiasmo no início e 
abandonam tudo em poucos dias, voltando a comer em dobro, até o 
convencimento de que o processo de mudança de hábitos depende muito 
mais da mudança de um padrão mental já existente do que uma restrição 
alimentar. 
Quando seguimos dietas, nos obrigamos a termos atitudes para cumprir 
tabela, causando desconforto interno, desalinhando com a nossa própria 
identidade. Esse desconforto vai ficando cada vez maior, até que nós 
abandonemos os planos e aí engordamos o dobro. É frustrante né? 
 
Por isso, convido você a mudar sua ideia sobre fazer regime e a 
transformar sua alimentação, colocando você mesmo como o autor da sua 
história, fazendo com que você encontre suas metas e os reais motivos que 
te guiam para querer ter uma alimentação mais saudável, tendo uma 
autonomia das suas escolhas alimentares ao invés de seguir roteiros 
feitos pelos outros, e não para você. 
 
Para começar, vamos pensar nos fatores que te impedem de manter hábitos 
equilibrados? Não adianta saber o que fazer para mudar sua alimentação 
se emocionalmente você não estiver com equilíbrio necessário para 
efetivar seus bons hábitos. 
 
 
 
 
O desequilíbrio entre o lado racional e emocional é um dos principais 
fatores que determinam com que os hábitos saudáveis não sejam levados 
a frente. Você já soube exatamente o que comer em uma refeição, mas 
 comeu o contrário do que queria por stress, ansiedade, tristeza ou alegria 
excessiva? Você já comeu errado, e devido a um sentimento de culpa, 
continuou comendo ainda mais errado por já ter “enfiado o pé na jaca ” ? E 
quantas vezes comemos errado por apenas não acreditar que podemos 
mudar? 
Se a gente se preocupasse em comer quando temos fome, em quantidade 
adequada até atingirmos a saciedade e 
optando por mais alimentos in natura como frutas, vegetais, carboidratos 
integrais, tubérculos, proteínas de qualidade (de preferência ovos, carnes 
magras e brancas), ou seja, comida de verdade, e com bom nível de 
variação, ninguém precisaria fazer restrição alimentar. O trinômio qualidade, 
quantidade e variedade são a chave o sucesso quando se fala em 
alimentação saudável. 
 
 
 
Nesse momento, quero que você acredite em você, pense que possui capacidades,
habilidades e valores que existem dentro de você e que podem te ajudar a colocar
em prática uma alimentação mais saudável. 
Comece a fazer perguntas a si mesmo. Pergunte-se: Por que estou lendo esse livro
? Por que quero emagrecer? Por que quero mudar os meus hábitos ? Como estarei
daqui a 10 anos se eu continuar assim ? A minha alimentação me ajuda a me
tornar uma pessoa mais disciplinada ou estou sempre procrastinando viver com
mais saúde ? Como quero me sentir ? O que tenho que fazer hoje a fim de viver
como desejo ? 
 
Quando você tem objetivos definidos, você tem um caminho a trilhar, sabe quais
serão seus passos e seus resultados podem tomar outro rumo. 
Para isso, você precisa definir alguns pontos, como o seu propósito, seu 
objetivo e sua meta. 
 
 O que você quer ? Por que você quer ? Quer sentir mais energia? Você 
quer melhorar sua autoestima? Quer estar melhor em uma roupa ? 
 
O êxito demanda um foco a longo prazo. Você está aprendendo o caminho 
para transformar seus hábitos e sua dieta, maneiras diferentes de 
enxergar seu processo de mudança, mas o fato é que esse processo só 
depende de você. E por várias vezes nos contamos diversas historinhas para não
fazer o que devia ser feito, praticar atividade física é para muitos uma das
principais coisas que contamos historinhas para não fazer. Contamos historinhas,
e por vezes plausíveis, para nós mesmos justificando nossas falhas, o que
acontece é que com essas desculpas impedimos que coisas boas cheguem até nós,
Na hora, elas trazem conforto e depois nos causa uma impotência / frustação.
Entender o impacto das historinhas na nossa vida é o primeiro passo, e aí quando
você voltar a repeti-las, você vai reconhecer todo mal que ela te causa e vai
escrever uma nova história. 
 
 
1) DECIDA O QUE DESEJA; 
2) ENTRE EM AÇÃO; 
3) VERIFIQUE O QUE ESTÁ FUNCIONANDO OU NÃO, 
4) QUAIS SÃO AS HISTORINHAS QUE VOCÊ TEM CONTADO PARA SI MESMO ? 
5) O QUE VOCÊ VAI FAZER QUANDO ESSA HISTORINHA VIER NA SUA CABEÇA
NOVAMENTE ? 
6) MUDE SEU ENFOQUE ATÉ ALCANÇAR O QUE QUER. 
 
Um ponto crucial para quem quer terresultados e aprender a moldar o 
próprio comportamento é aprender a errar e principalmente, aprender a 
comer besteira. São coisas que sempre vão fazer parte da sua vida, você 
tem que aprender a lidar com elas. Não precisamos de perfeccionismo, nós 
somos humanos e nascemos imperfeitos por natureza e na alimentação 
não é diferente! Por mais entusiasmado que você esteja, ela não vai ser 
perfeita, e nem é pra ser. O que não podemos perder é o equilíbrio, se sentir 
culpados e abandonar todo o processo. Se comeu mais do que deveria ou o 
que não deveria, é só seguir bem no restante da alimentação, nada de 
enlouquecer. 
Você pode moldar seu comportamento, se libertar do sentimento de 
incapacidade de transformação, acreditar que pode conquistar bons 
hábitos, e assim, seus objetivos e chegar no seu propósito (vamos sempre 
alcançando as metas). Transforme sua mente, sua alimentação e sua 
vida! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Exercício extra : 
1 - Pegue um papel e uma caneta. 
2- Se questione de maneira inteligente. 
O que te faz ficar onde você esta ? O que você não quer abrir mão ? A cerveja depois
do expediente ? O chocolate depois do almoço ? O doce do fim da tarde ? Faça uma
análise sincera de todos os motivos que não te fazem mudar. 
3- Faça ao contrário também. Faça uma lista de tudo que vai ganhar se mudar de
comportamento. Ex: disposição, autoestima, saúde .... Descreva todos os ganhos. 
 
Com as duas partes em mãos, você vai analisar o que é de fato importantepara você.
Como você pode reduzir os seus excessos e conquistar os seus objetivos ? è você no
comando, mantendo o que faz diferença na sua vida e conquistando o que você
QUER. 
 
Depois disso trabalhe para criar hábitos. 
 
Capítulo 6
10 PASSOS PARA UM EMAGRECIMENTO SAUDÁVEL E EFICAZ 
 Quais os principais combustíveis para o emagrecimento
saudável? 
1 – Respeite o seu ritmo 
 Acredite em você e faça por você! Não faça nada para provar algo a 
 alguém, não se compare, a não ser você mesmo. Veja a sua evolução e
comemore cada pequena conquista. Se trate com carinho ao se olhar no espelho,
mesmo que você esteja acima do peso, se há gordurinhas que te incomodam, ou se
de repente está magro demais. Olhe para o espelho e veja alguém que vale a pena
lutar. Desejar o corpo de outra pessoa não vai melhorar o seu, faça o que você
pode HOJE, dentro das SUAS condições. Não espere a condição perfeita, porque,
sinto muito lhe dizer, ela não vai chegar. Encontre no amor próprio força para
evoluir. Não tenha pressa, mude seus hábitos e você terá resultados para toda uma
vida. 
 
 
 
 
 
 
 
 
2- A melhor dieta para você 
A melhor dieta para você é aquela feita especialmente para você, feita por um
nutricionista que respeita a sua rotina, preferências e aversões alimentares. Eduque
o seu paladar. Sabe o que você faz com as frutas, verduras e legumes que gosta de
comer ? Use esses alimentos como seus aliados. Tenham sempre eles em casa, e
experimente diversificar e experimentar outros sabores que você não está tão
habituado. Que tal tentar uma nova forma de preparo com aquele legume que você
não gosta tanto? Ou tentar caprichar na montagem de uma salada saborosa? 
Não tente dar menos para o seu corpo, se preocupe em dar o MELHOR. Se você der
menos que ele precisa, O SEU CORPO VAI SE ADAPTAR A RECEBER MENOS! Seu
corpo se assuta com grandes restrições e liga o “modo avião”. 
 
 
3- Cuide do intestino 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
É fundamental também a ingestão de fibras (25 a 35 gramas/dia), folhas, verduras,
frutas, cereais, brotos etc. Escolha suas fibras e coma-as no mínimo duas vezes ao
dia. As fibras são fundamentais para manter os intestinos limpos e funcionando de
forma correta, com o intestino limpo e funcionando bem, melhora a absorção de
nutrientes e também a eliminação de toxinas. Muitas pessoas não absorvem direito
o que comem por conta de um intestino ruim. Vale lembrar que não existe
emagrecimento efetivo e saudável sem um bom funcionamento intestinal, uma vez
que é o intestino quem controla o que “entra” no corpo através da alimentação e boa
parte do que é eliminado: basta lembrar que todo medicamento/suplemento ingerido
é absorvido pelo intestino e só depois disto cai na corrente sanguínea para agir. 
 
 A dica aqui é sempre ingerirfolhas, cereais, frutas, sementes, vegetais distribuídas
entre as várias refeições do dia e tomar água adequadamente. 
Existem também algumas fibras que agem como prebióticas (são fibras que
estimulam o crescimento de bons microrganismos no intestino), como as fibras
presentes na batata yacon, banana, cebola e chicória, por exemplo. 
Se mesmo ingerindo fibras e bebendo água regularmente o seu intestino não
apresentar um bom funcionamento, o seu médico ou o seu nutricionista pode te
indicar probióticos que são microrganismos suplementados em cápsulas ou sachês,
como os lactobacilos, por exemplo, que contribuem para o equilíbrio da microbiota
intestinal. 
 
4- Saiba o que você está colocando dentro do seu corpo. 
De fato, os melhores alimentos são aqueles que não contém rótulo, porém, na
correria do dia a dia nem sempre é possível consumir somente alimentos in natura.
Diante disso, você sabe ler rótulos? E o mais importante, você lê os rótulos dos
alimentos ? 
De forma geral, quanto mais prejudicial à saúde: 
- Mais gredientes utilizados 
 
- Muitos ingredientes são desconhecidos, ninguém compra “glutamato monossódico”
 
 
 
 
 
 
 
 
- Mais exige processamento 
- .Mais açúcar/glucose/glicose/maltodextrina/gordura vegetal/ refinados,tem nos
ingredientes. 
-Uma grande chance de ter um marketing apelativo para redução de calorias, diet,
light, fit, detox, etc 
 
 
Então, o primeiro ingrediente não pode ser "farinha de trigo fortificada com ferro e
ácido fólico", isso quer dizer que o ingrediente que foi utilizado em maior
quantidade foi a farinha refinada, já que a ordem em que esses ingredientes estão
dispostos está em ordem descrescente. 
O segundo ingrediente deve ser outro grão ou cereal, nesse caso, aveia, quinua,
amaranto, centeio, linhaça, gergelim, milho, são bem vindos. Só não pode ser a
bendita farinha refinada, açúcar ou gordura vegetal. Quanto mais distante ou ausente
estiverem esses ingredientes, melhor o pão é. 
Sendo seletivo com os industrializados melhoramos a nossa saúde.Esse é um passo
muito importante. Diferenciar o que é comida do que é um produto alimentício. 
 
 
5- Coma frutas, vegetais e hortaliças diariamente. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Não há reeducação alimentar sem comer frutas, verduras e legumes. Essa deve ser a
base da nossa alimentação. Isso foi o que a natureza nos deus, o resto é
complemento. Se você é do time que não gosta de nada, escolha alguns em possa
experimentar, faça uma forma de preparo diferente, só não desiste, pode ser que no
inicio seja dificil. mas isso é consequência de uma má alimentação de uma vida
toda. 
 A frutose, que contém na fruta é um tipo de carboidrato que não altera a produção
de insulina, diferentemente da glicose por exemplo. Tem-se aí um ponto positivo.
Alguns estudos evidenciam efeitos danosos por conta da frutose, porém contida no
açúcar refinado, xarope de milho, refrigerantes. 
 
A fruta não possui grandes quantidades de frutose (menos de 10%), ela possui
outras substâncias como água, micronutrientes, antioxidantes, compostos bioativos
e fibras. Isto interfere positivamente na maneira como ela é metabolizada. 
 
Os vegetais folhosos escuros e as hortaliças possuem um excelente efeito
desintoxicante no organismo e devem ser cosnumidos diariamente, o suco é uma
boa alternativa para aumentar esse consumo, mas sozinho não faz milagres. 
 
O grupo das brássicas (couve, brócolis, agrião, rúcula, repolho e couve-flor), possui
propriedades anticâncer e antiinflamatórias, fortalece o sistema imunológico e
ajuda a eliminar toxinas. 
Já o alho, o limão, o açaí (polpa), o abacate, a ameixa, a cebola, as frutas cítricas e
diversosoutros alimentos possuem centenas de antioxidantes. 
Tudo isso explica que o trinomio qualidade, quantidade e variedade são a chave
para a alimentação saudável. 
 
6- Melhore a qualidade do carboidrato 
Diferentemente do que muitas blogueiras, musas fitness pregam, o carboidrato não
é o vilão. 
O que vai determinar se devemos ou não evitar, é sua qualidade, ou seja, aqueles
de baixo valor nutricional e com menor capacidade de gerar saciedade como
açúcar, maltodextrina, xarope de frutose / glicose, melados, farinhas refinadas,
entram no time dos não desejados. 
Outro ponto importante, sempre falo na consulta, mas é importante frisar. Combine
o seu carboidrato com uma fonte de proteína ou gordura boa. A digestão do
carboidrato começa na boca, e sua digestão e absorção é muito rápida. O que isso
quer dizer? Que você sentirá fome mais rápido se comer só comer carboidrato (Se
você comer um prato de macarrão, em pouco tempo estará com fome. Agora
experimente colocar junto desse macarrão uma fonte de proteína. A saciedade será
muito maior e por mais tempo). 
Boas fontes de carboidratos que contém fontes de fibras, vitaminas/ minerais, e
baixa carga glicêmica/ índice glicêmico: vegetais, tubérculos, frutas in natura,
cereais integrais. 
 
 
7- Atenção a proteína 
Muitas pessoas só atentam ao consumo de proteína quando o assunto é
construção muscular. Porém, a proteína tem importantíssimas funções no corpo
como formação de anticorpos, transporte de substâncias, matéria prima de alguns
hormônios. Já quando o assunto é emagrecimento, ela também se faz importante,
pois possui uma maior efeito de proteção na massa magra e gera saciedade. É
importante se atentar na distribuição durante todo o dia, e não somente nas
grandes refeições. 
É muito comum chegar paciente que só comem uma fruta ou barrinha de cereal nos
intervalos. Sempre oriento uma fonte proteica ou fonte de gordura boa para
acompanhar, variando a quantidade para cada indivíduo. 
 
 
8- Sem pânico com a gordura 
Além de saborosas, as gorduras são muito importantes a saúde também. Trazem
como vantagem o fato de conferirem saciedade, além de importantes vitaminas
lipossolúveis para o metabolismo. A qualidade das gorduras são o ponto chave. 
Gordura e óleos vegetais/ hidrogenados não são boas opções. Já opções como
abacate, castanhas, coco, azeite de oliva são saudáveis e podem ser utilizadas. 
 
9- Atividade física, use como sua aliada. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Já percebeu quando estamos praticando atividade física, o nosso foco é muito
maior ? Talvez, no início, sentimos um pouco mais de cansaço, mas depois nos
sentimos com muito mais disposição ? A atividade física promove a saúde mental
e atua normalizando a resistência à insulina, aumentando os hormônios e
neurotransmissores naturais associados ao bem estar e ao controle de humor,
incluindo endorfinas, serotonina, dopamina, glutamato e GABA. 
 
 
10- Final de semana, vida social e exceções 
 
Acredito e prego que alimentação saudável não precisa ser algo martirizante. Se
proponha à fazer algo que você consegue manter. Acho aceitável 1 ou 2 refeições
por semana (lembra da sua meta?). A ideia é que você vá mudando o seu paladar
e até suas exceções se educam. O emagrecimento é um processo multifatorial,
então mesmo que você abra algumas exceções o que vai definir seu resultado é a
constância das suas “regras”. Existem algumas coisas que SE POSSÍVEL eliminar
da vida inteira melhor. Refrigerante, glutamato monossódico, aspartame,
ciclamato, corante amarelo crepusculo, xarope de glicose, se possível evite para o
resto da vida. A maioria das pessoas depois que se libertam desses produtos
alimentícios não sentem falta. Minhas sugestões de refeições livres: Pizza, pão
branco, tapioca, japonês, chocolate, bolo, alguma coisa dentro da dieta em
quantidade maior. 
 
Nenhum alimento engorda e nenhum alimento emagrece, tudo é o conjunto. 
 
 
11- Beba água!!! 
 
 A água é um dos nutrientes mais importantes. Em qualquer objetivo,
emagrecimento ou ganho de massa muscular, é ESSENCIAL beber água.
Importante para eliminação das toxinas e para seu corpo não confundir fome
com sede (pois é, as vezes nosso corpo confunde sede com fome). E não se
esqueça de beber água DURANTE O DIA. Beber água durante a noite vai atrapalhar
o seu sono. Tenha uma garrafinha sempre com você!!! 
 
 
11- Encontre os seus motivos 
Encontre os seus motivos. Nem sempre vai ser fácil ter esforço para preparar
uma alimentação mais saudável ao invés de pedir um fast food, para fazer
compras para semana ao invés de encher o armário de biscoitos, para trocar um
prato de bife com batata frita por um prato colorido cheio de salada. Por isso,
você TEM QUE TER em mente os seus REAIS MOTIVOS de ter estar lendo isso
aqui. O que não te agradado na sua vida ? A sua sáude e o seu corpo está como
você deseja ? 
 
Nutrição não é sobre o quanto mais você consegue viver, mas é sim o quanto
você vive MELHOR!!! 
 
Capítulo 7
 REFEIÇÕES IDEAIS 
 Refeições ideais do café da manhã a ceia 
O que devemos comer ? 
Crescemos em uma sociedade que nos impunha que o café da manha era composto
por café com leite e pão com manteiga ou margarina, já começávamos o dia com uma
refeição rica em carboidratos simples, pobre em proteínas e fibras e sem nenhuma
oferta de antioxidantes. Assim crescemos e ficamos habituados a isso, como se isso
fosse o normal. Porém, podemos mudar os nossos hábitos e colher os benefícios dele.
 
Café da manhã 
 
No café da manha devemos combinar carboidratos e proteínas. Os carboidratos de
preferência devem ser complexos (devemos evitar os refinados) e eles nos servirão
para dar energia. Já as proteínas, servirão tanto para evitar a perda de massa magra
como, principalmente, para acelerar o metabolismo e para a saciedade. Além disso, é
importante agregar fontes de antioxidantes, como frutas, castanhas ou sucos verdes. 
 
Como fonte de carboidratos: panquecas, batata doce, mandioca, cuscuz, tapioca, frutas,
suco verde, inhame, cará, pão integral, biscoito de arroz integral, granola caseira. 
Como fonte de proteínas: ovo (mexido, cozido, pochê ou omelete), pasta de grão de
bico, sardinha, atum, frango desfiado, tofu. 
 
O café da manhã também pode incluir fontes de fibras como sementes (chia, linhaça,
gergelim, semente de abóbora, semente de girassol), fontes de gorduras (castanhas ou
abacate), iogurte (fonte de carboidrato e proteínas) e ou farinhas que melhoram a
saciedade (farinha de banana verde, farinha de maracujá, de coco, de linhaça). Caso
ingira café, evite adoçá-lo com açúcar, prefira o adoçante stévia ou xilitol, faça uma
reeducação do paladar e tente se acostumar com o sabor natural dos alimentos, pode
adicionar canela ou cardamomo no café, fica ótimo. Outra dica é começar o dia
tomando chá, para quem é viciado em café e quer diminuir a sua ingestão, ou ainda,
fazer suchás (suco + chá). 
 
 
 Lanches 
Já escutou falar em combinação de macronutrientes? Sabe o porquê disso ? 
 
A intenção de fazer essas combinações é a fim de baixarmos o índice glicêmico da
refeição. Isso porque cada alimento possui um índice glicêmico, que nada mais é que a
velocidade com que a glicose chega na corrente sanguínea. Se compararmos uma
banana e uma maçã por exemplo, a banana possui índice glicêmico maior que a maçã,
o que significa dizer que a sua glicemia aumenta mais rapidamente com a banana do
que com a maçã. 
 
 Alimentos com alto índice glicêmico necessitam liberar uma maior quantidade de
insulina para normalizar a glicemia. Se a liberação de insulina for constante a longo
prazo, podemos ter uma resistência a insulina por uma sobrecarga do pâncreas.. É o
que acontece com alimentos processados e açucarados, por isso é tão prejudicial. E
quando os níveis de glicose no sangue são altos, favorece o ganho de peso por
favorecer a síntese de gordura da energia que não é gasta, principalmente na região
abdominal. 
 
Quando combinamos carboidratos e proteínas ou gorduramos,diminuímos o índice
glicêmico por diminuirmos a carga glicêmica da refeição e assim diminuir a velocidade
de digestão dos carboidratos. 
 
A quantidade sempre vai ser individual, e um plano alimentar o nutricionista vai
prescrever a quantidade pra você. É importante que você se atente a não exceder a
quantidade de carboidratos em todas as refeições. Caso prefira, também há
combinações sem o carboidrato, com proteínas, fibras e gorduras. 
 
A organização é fudamental para manter uma boa alimentação, deixar prático
refeições saudáveis é a chave do sucesso. Deixar castanhas em saquinhos plásticos ou
potinhos já separados para levar para o trabalhos, frutas secas, frutas descascadas e
cortadas, ovos cozidos para levar de lanche. Receitas saudáveis são ótimas para você
não cair na monotonia alimentar e depois ficar com vontade de "besteira" depois. 
 
 
Almoço 
 
 O almoço é responsável pela manutenção da energia ao longo do dia, já sentiu como
se algo estivesse faltando quando não almoçou ? É importante não exagerar nessa
refeição para não dar aquele sintoma de cansaço pós almoço. 
 
 Caso não sinta flatulências, a leguminosas também são bem vindas, como feijão,
grão de bico ou lentilha. O almoço deve ser composto por proteínas, boas fontes de
carboidratos e fibras. Boas fontes de carboidrato são arroz integral, inhame, batata
doce, mandioca, cará e abóbora. As proteínas como ovo, peixe, frango ou carne devem
ser de grelhadas, assadas ou cozidas, sem frituras para colaborar. 
 É importante sempre ter salada, principalmente vegetal verde escuro, como couve,
espinafre, agrião etc. Eles são ricos em nutrientes e antioxidantes importantes para o
processo de detoxificação do nosso corpo. Capriche na salada e cuidados com molhos
prontos. Azeite na salada é super bem vindo, porém, cuidado na quantidade, use o
bom senso. Uma dica para salada é adicionar sementes e ervas desidratas, além de
agregar sabor, confere propriedades antioxidades e cheia de nutrientes. 
 
 Jantar 
 
Posso jantar? O que é melhor, jantar ou fazer um lanche ? 
O jantar não engorda e é ótimo para gerar saciedade, se bem feito, com oferta de
salada e legumes vai te oferecer uma gama de nutrientes importante para o seu
corpo e o seu processo de emagrecimento. Importante nessa hora ter o jantar pré-
preparado, pois é nessa hora que o cansaço vem e nossa capacidade de fazer boas
escolhas no final do dia diminuem. 
 
Jantares práticos como lanches também não tem problemas, porém, tente incluir uma
salada em um sanduiche, panqueca, com boas fontes de carboidratos e proteínas. Ter
frango desfiado no congelador, porções de carne moída, cenoura e beterraba ralada,
tomate, pepino, ovos na geladeira e folhas já higienizadas já são opções que ajudam
muito na hora de preparar o jantar. Sopas também são bem vindas nesse horário,
são leves e uma delicia!!! Preparar sopas e deixar congeladas também são uma boa
pedida. 
 
 
Ceia 
 
Caso você durma mais tarde você pode fazer um pequeno lanche, seguindo os
mesmos princípios dos lanches feitos durante o dia. Obviamente, não é recomendado
que se coma é prontamente você deite logo em seguida. É bom que se tenha um
intervalo entre 30 minutos e 1 hora. 
Neste momento, você pode investir em uma fruta com aveia ou outra fibra, ou um
iogurte com sementes por exemplo. Além disso, chás calmantes como erva cidreira
ou camomila são bem vindos. Evite apenas chás com cafeína e estimulantes, como
canela e gengibre para que isto não interfira negativamente no seu sono. 
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Com carinho, 
Ana Isa Ramos