Keto Diet

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Índice
	INTRODUÇÃO
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	A FUNDAÇÃO DA DIETA KETO
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	HOW FAZ ESTE TRABALHO?
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	WO QUE É CETOSE?
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	BENEFÍCIOS DE COMER KETO
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	WHY IS IT TRENDING?
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	WHO SHOULD CONSIDER KETO DIET?
	10
	WHO SHOULD UMAVAZIO EuT?
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	O QUE COMER
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	WCHAPÉU FOODS PARA UMAVAZIO
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	vocêENTENDIMENTO MACRONUTRIENTES
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	COMEÇANDO
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	CONCLUSÃO
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Introdução
Até agora, você provavelmente já ouviu falar sobre algo chamado dieta Keto. Frequentemente, ouvimos os chavões e os depoimentos extremos, mas não ouvimos sobre os detalhes. Já ouvimos falar, mas não sabemos nada sobre isso.
A dieta Keto vem ressurgindo ultimamente. As palavras “ceto-dieta” se confundem em uma única palavra que parece levar consigo seu próprio senso de importância, como se devêssemos saber automaticamente o que é, o que significa, o que faz.
Felizmente, este livro esclarecerá a confusão. Nas próximas páginas, você descobrirá:
· Qual é a dieta ceto, as origens, o modo como funciona e como tudo é feito
· Maneiras práticas de fazer dieta, os benefícios dessa dieta, por que ela está ganhando popularidade
· Quem deve entrar e quem pode querer passar
· O que comer e o que evitar
· E um olhar sob o capô dos macronutrientes
Depois de chegar até aqui, você estará no caminho de um novo mais fino e mais saudável.
Então, mergulhe e esteja pronto para explorar. Felizmente, todas as suas perguntas serão respondidas.
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A Fundação da Dieta Keto
A dieta cetogênica (cetogênica) é uma dieta rica em carboidratos e com alto teor de gordura, projetada para alterar seu metabolismo. Quando você come carboidratos (açúcares, adoçantes, pães, etc.), seu corpo queima essa energia. Quaisquer gorduras que são consumidas com os carboidratos (carnes, queijos, etc.) são armazenadas no corpo como gordura para necessidades futuras. Se não houver necessidades futuras, a gordura permanece armazenada. Esse armazenamento de gordura é o que o torna mais pesado.
A dieta ceto é projetada para remover a fonte de combustível do corpo - carboidratos. O corpo então começa a procurar fontes alternativas de combustível - a gordura armazenada. Este estado metabólico é chamado cetose. O corpo se torna eficaz na queima de gordura, transformando-a em cetonas no fígado para fornecer energia ao cérebro.
Embora isso pareça muita química assustadora, a cetose é uma coisa boa. Ele não apenas coloca em jogo uma nova fonte de energia que consome essas antigas reservas de gordura, mas também pode causar uma redução nos níveis de açúcar no sangue e insulina. Esses três fatores ao incluir a cetose podem trazer benefícios notáveis ​​à saúde.
Como é que isso funciona?
Os carboidratos se tornam glicose quando digeridos. Como a glicose é a coisa mais fácil de usar como energia, o corpo gravita naturalmente para a fonte mais simples de energia. A queima de gordura exige mais esforço, por isso é armazenada até uma data futura.
Quando a comida se torna escassa, o corpo começa a usar as reservas armazenadas. Isso é chamado de cetose.
Imagine o seguinte: uma simples mudança de alimentos selecionados pode fazer uma grande diferença em sua saúde e corpo. Isso porque uma dieta cetogênica é mais
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do que apenas uma dieta, é uma maneira de "reprogramar" seu sistema para queimar gordura, não carboidratos.
O que é cetose?
Como mencionado, a cetose é o estado do corpo quando o metabolismo muda da queima de glicose para a queima de gordura. Isso pode ser feito temporariamente e com algum risco pelo jejum, mas isso não é sustentável nos últimos dias. Em vez de correr o risco de arruinar sua saúde, a dieta Keto é uma maneira controlada e satisfatória de criar essa opção metabólica.
Quando o corpo passa a queimar gordura em vez de glicose, ele cria cetonas no sangue. Quando o número de cetonas atinge um determinado estado, o corpo atinge a cetose, o que significa uma perda de peso rápida e consistente para um peso saudável.
As cetonas são o produto do fígado que decompõe a gordura em ácidos graxos e glicerol. A partir daí, os ácidos graxos são decompostos em cetonas ricas em energia. É uma fonte de energia mais limpa e menos saturada que a glicose.
Se você está em pânico porque conhece alguém que tem diabetes e ouviu falar em cetoacidose, isso é muito diferente. A cetoacidose é uma consequência séria do diabetes quando o fígado produz ácido no sangue. Esse é um estado físico muito diferente. Não os confunda; cetose é um estado natural e saudável.
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Benefícios de comer Keto
Entre outras coisas, esse estado de cetose pode ajudar a controlar o diabetes tipo 2 e ajudar a reverter uma condição pré-diabética. A queima de glicose é um processo de picos e vales, nunca tendo uma consistência constante, enquanto a dieta ceto é uma atração constante pelas gorduras, deixando um fluxo constante.
Por esse motivo, também é melhor para a mente. Há quem tome a dieta de cetose especificamente para o impulso cerebral que ela dá.
Como a queima de gordura é mais constante do que a queima de carboidratos, sua fome se torna "normalizada", que é a repentina descarga de energia, e o acidente resultante logo depois não é mais a norma.
A dieta ceto é usada desde o início dos anos 1900 para controlar a epilepsia e ainda está sendo usada para ajudar as crianças a controlar suas convulsões hoje. Nos últimos anos, houve numerosos estudos indicando os efeitos positivos da cetose em adultos com epilepsia.
Existem numerosos estudos para indicar que a cetose ajuda com:
Colesterol e pressão alta. Foi demonstrado que a cetose melhora os triglicerídeos e o colesterol associados a um acúmulo nas artérias. Os mesmos estudos mostram uma instância reduzida de problemas de pressão arterial e, como a maioria da pressão alta está relacionada ao excesso de peso, a cetose também ajuda nesse sentido. Quando o corpo se adapta e perde peso, a pressão arterial diminui.

Menor colesterol e triglicerídeos significam menor risco de doença cardíaca, mesmo para pessoas obesas.
Resistência a insulina. A causa do diabetes tipo 2, a resistência à insulina, demonstrou em muitos estudos ter sido reduzida com uma dieta pobre em carboidratos e com gordura moderada. A insulina é a chave para queimar alimentos em combustível
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para o corpo usar, por isso, mesmo que você não esteja acima do peso, um uso mais eficiente e eficaz da insulina proporcionará melhores resultados nos esportes e na vida diária.
Pele mais saudável. Um dos resultados mais comuns e imediatos da cetose é a pele mais clara e saudável. Existem estudos que incluem acne, lesões e inflamação, todos reduzidos ou eliminados com cetose.
Perda de peso. A cetose transforma seu corpo em uma eficiente máquina de queima de gordura. Usar gordura como combustível é mais limpo, mais eficiente e oferece uma melhor clareza mental do que queimar carboidratos. Além disso, dietas ricas em gorduras saudáveis ​​são mais recheadas e parecem menos com fome, o que significa menos fome e menos comidas para amenizar essa fome.
Câncer. Embora existam muitos marcadores que determinam o câncer, a cetose pode "morrer de fome", segundo alguns estudos. Embora sejam necessárias mais pesquisas, existe uma teoria de que, embora todas as células possam usar glicose como combustível, as células cancerígenas são incapazes de processar outro combustível além da glicose. Assim, queimar gordura na forma de cetonas significa que as células cancerígenas não podem proliferar e "morrer de fome".

Não é por acaso que alguns dos alimentos mais conhecidos no combate ao câncer são apresentados na lista de dieta ceto.
Distúrbios cerebrais e neurológicos. Além da epilepsia mencionada acima, a cetose tem se mostrado eficaz no combate aos sintomas da doença de Alzheimer. Pacientes com deficiências nas vias celulares podem descobrir que seu cérebro absorve a energia da cetona de uma maneira diferente, evitando assim as células danificadas. Um estudo europeusugeriu que o uso terapêutico da dieta cetogênica pode aliviar os sintomas de dores de cabeça, neurotrauma, doença de Parkinson, distúrbios do sono, câncer no cérebro, autismo e esclerose múltipla.


O estudo aponta que, embora essas condições sejam muito diferentes umas das outras, as cetonas parecem corrigir automaticamente anormalidades no uso de energia das células, ou seja, tornando cada célula mais eficiente. 

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Existem também estudos para indicar que isso pode ajudar na esquizofrenia, normalizando os caminhos que causam ilusões, comportamento imprevisível e falta de restrições. Pode até ser que a falta de glicose esteja fornecendo alguma sensação de alívio, já que muitos pacientes com esquizofrenia comeram algo com carboidratos altos antes de um episódio.


Mais pesquisas são necessárias, pois os efeitos das cetonas em algumas questões neurológicas permanecem incertos, mas as evidências anedóticas são impressionantes.
Vida longa. Sim, existem evidências crescentes de que uma dieta cetológica é a chave para uma vida mais longa. Em um estudo com 135.000 adultos, a dieta rica em carboidratos foi associada a um maior risco de mortalidade geral. As evidências sugerem que a gordura saturada teve o efeito oposto, protegendo a saúde do coração e prevenindo derrames.
Com todas essas informações, não é de admirar que o número de benefícios de uma dieta ceto-estável tenha sido provado repetidamente a cada teste, estudo e pesquisa. Controla o peso, diminui a pressão sanguínea e evita o diabetes tipo 2. A mente se torna mais afiada, mais concentrada e queima seu combustível com mais eficiência.
Por que é tendência?
A dieta cetogênica é uma tendência, porque obtém resultados. É realmente assim tão simples.
Por muitos anos, aprendemos a pirâmide alimentar na escola. Acontece que essa pirâmide foi desmascarada. Muitas vezes. Uma e outra vez, e ainda somos ensinados que a pirâmide alimentar é a maneira saudável de comer. Não é.
O fato é que a maioria de nós já tentou o caminho da pirâmide. Regulamos nossa ingestão, observamos que a maior quantidade de nossa dieta é essa e menos isso. Simplesmente não funciona. O mito de que estar acima do peso é
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tudo sobre preguiça e comer demais é errado e tolo. O fato é que nos disseram para comer as coisas erradas.
Também quando tentamos fazer dieta, principalmente seguindo a pirâmide, estamos combatendo as necessidades do nosso próprio corpo. Com o Keto, há um grande número de alimentos para você escolher. Onde com a maioria das “dietas”, você acaba desejando tudo o que vê aos outros ao seu redor, com a dieta cetogênica que fica sentindo saciada e confortável. De fato, não há desejos uma vez que você alterou seu metabolismo.
O fato é que todos queremos ter um peso saudável, queremos a energia, a clareza de pensamento, os benefícios à saúde que o ceto traz. É por isso que é tendência, porque muitas pessoas descobriram que é tão eficaz e produtivo.
Como afirmado anteriormente, é uma tendência porque funciona.
Quem deve considerar a dieta Keto?
Vamos colocar isso na mesa imediatamente: sempre que quiser mudar sua dieta ou reiniciar seu metabolismo, consulte seu médico primeiro. Isso é apenas senso comum. Peça, obtenha mais informações, ensine ao seu médico se você precisa, mas obtenha o máximo de informações possível.
Dito isto, o ceto provavelmente é para você se você:
Está procurando melhorar uma coisa boa. Digamos que você esteja com uma boa saúde, esteja um pouco acima do peso, mas não muito e queira perder alguns quilos e se sentir melhor, tornar seu corpo mais eficiente e limpo. Você está procurando tornar sua mente mais clara e seus pensamentos mais nítidos. Mesmo se você já é saudável, o keto pode beneficiá-lo.
Você está cansado de ser escravo do açúcar. Encarar. Você tem desejos. É tão ruim quanto tentar parar de fumar, você precisa de algo doce e precisa agora. O açúcar é uma droga, e é viciante. Keto é uma dieta que irá ajudá-lo
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quebrar esse ciclo de dependência. Você se sentirá confortavelmente cheio, sem fome constante como na maioria das dietas.
Você precisa estabilizar o açúcar no sangue. Hipoglicêmica ou diabética, a cetose lida com os dois extremos. Ele regula os açúcares do sangue e equilibra a taxa de queima das células. Também significa que não há mais picos e gotas de açúcar.
Cura. Se você tem um dos itens listados anteriormente e deseja fazer uma mudança para incentivar a cura, a dieta Keto pode ser exatamente o que você está procurando.
Você está apenas procurando uma saúde geral melhor. A cetose queima mais limpa e com mais eficiência. Isso aumentará seu humor, desempenho e atitude gerais.
Quem deve evitá-lo?
Até agora, parece que todas as pessoas na Terra precisam se precipitar nessa idéia fantástica. Bem, há algumas situações em que é sugerida cautela extra. Você está pensando em reiniciar seu sistema para funcionar com um combustível diferente; portanto, se você encontrar um ou mais dos seguintes itens, consulte seu médico primeiro. Considere realmente se a cetose é o caminho certo para se:
Você está sofrendo de uma doença auto-imune grave. Reiniciar o sistema pode causar estresse adicional ao seu corpo. Trate sua condição antes de iniciar qualquer tipo de mudança na dieta.
Você está tomando insulina para diabetes. O Keto naturalmente diminui os níveis de açúcar no sangue, então você terá que monitorar seus açúcares de perto e ajustar sua ingestão de insulina de acordo. Mais uma vez, trabalhe com seu médico. Isso não quer dizer que você não deva mudar para o ceto, apenas para observar seus açúcares enquanto faz a transição e tenha muito cuidado.
Se você estiver tomando remédios para pressão arterial. Mais uma vez, Keto diminui a pressão sanguínea. Se você estiver tomando medicação para baixar a pressão arterial em um estado não saudável
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dieta glúten e mudar, o medicamento pode fazer você perder muita pressão. Mais uma vez, pergunte ao seu médico.
Se você está amamentando. Você vai perder açúcar através do leite. Provavelmente, você precisará manter uma quantidade moderada de carboidratos durante a amamentação ou apenas esperar para começar até que o bebê seja desmamado.
Se depois de um mês, você não estiver se sentindo bem. Às vezes, existem aqueles que apenas se saem melhor com uma dieta de carboidratos. Somos todos diferentes. Alguns se saem melhor que outros em diferentes fontes de combustível. Experimente por um mês, se você não estiver convencido, volte para os pães e açúcares e compare seus resultados.
Se você tiver problemas de tireóide ou adrenal. De fato, não há evidências de que o Keto faça diferença para a tireóide, mas é melhor prevenir do que remediar. Se você estiver recebendo calorias suficientes, não há estudos para indicar sim ou não. A melhor sugestão é consultar um médico com frequência e prestar atenção em como seu corpo se sente. Sentir frio pela manhã enquanto estiver no keto pode indicar que você precisa mudar um pouco a dieta.
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O que comer
Então, parece intrigante? Talvez seja um pouco tentador, mas você quer esperar e ver de que tipo de comida estamos falando. Ao contrário de algumas dietas que apresentam papelão desfiado ou pasta sem sabor, a dieta Keto é principalmente o que você já come.
Por exemplo:
Carne. As carnes não processadas são amigáveis ​​ao ceto, mas lembre-se de que o ceto trata da ingestão moderada de gordura (o bom tipo de gordura) e não de alta proteína. O excesso de proteína se converte em glicose e atrasa a mudança metabólica, de modo que muita carne é autodestrutiva. Carne processada, como lingüiça e frios, adicionou carboidratos, portanto leia o rótulo e escolha algo com menos de 5% de carboidratos.
Peixe e frutos do mar. O peixe é um excelente alimento de ceto. Se você gosta de salmão, aqui estão algumas boas notícias: o salmão tem alto ômega-3 e é carregado com gordura saudável. Evite peixe à milanesa, é claro, e tenha cuidado com o peixe enlatado, pois muitas vezes há carboidratos adicionados a eles.Peixe fresco é sempre o melhor.
Ovos. Mexidos, escalfados, cozidos, fritos, omeletes. No entanto, você quer cozinhá-los, os ovos são uma aposta certa. Preocupado com o colesterol? Coma menos de 30 ovos por dia. Você não precisa de muitos se preferir ter menos. Sim, você leu certo. Você precisaria comer mais de 30 ovos em um único dia para que o colesterol se tornasse um problema.
Óleos gordos naturais. Manteiga. Gordura de coco. Azeite. Lembre-se, no ceto, gordura é o que você quer comer. Pode ser contra, considerando quantos anos você foi informado de que a gordura é inimiga, mas pense quantos anos você foi informado de que sua dieta precisa ser baseada em grãos. Isso estava errado
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também. Isso pode levar a alguma religação do cérebro para aceitar, mas sim, você PODE pedir mais manteiga nesses vegetais.
Vegetais que crescem acima do solo. Estes são os que crescem à luz do sol. Folhas verdes são os melhores. Evite o tipo que você precisa desenterrar, pois você só quer os que crescem no ar. Couve-flor, repolho, alface, abacate, brócolis, espinafre.
Laticínios com alto teor de gordura. Mais uma vez, com Keto, a gordura é sua amiga. Manteiga é boa. Queijo rico em gordura é bom. Iogurte com moderação. Use creme para cozinhar, mas com moderação no café. Há muito açúcar no leite ainda mais em um café com leite. Além disso, o mito de que você pode comer um queijo atrasará a perda de peso se você a seguir. A única coisa a observar? Laticínios ricos em gordura podem aumentar sua contagem de calorias - e sim, as calorias ainda contam. Portanto, tenha cuidado com o quanto você come.
Nozes. Os cajus são ricos em carboidratos, mas macadâmia, nozes pecã e assim por diante são todas boas escolhas. Apenas tome cuidado, ao usar nozes como lanche, é fácil exagerar e nem saber disso. Novamente, certifique-se de observar suas calorias.
Bagas. Sim, algumas frutas estão OK, mas você deve comê-las com moderação.
Coma com um pouco de chantilly para uma sobremesa tradicional de ceto.
Chocolate escuro. Escolha chocolate com cacau acima de 70%. 85% é melhor. Barbeie um quadrado com chantilly e bagas para uma sobremesa keto realmente incrível.
No que diz respeito às bebidas:
Água. Esta é de longe a sua melhor escolha. Beba água com frequência. Parte da dieta do ceto é limpar os rins, lavar os últimos carboidratos e manter os rins saudáveis ​​para o trabalho de conversão de gordura em energia.


Se você tiver sintomas durante a transição para o novo metabolismo, adicione um
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pitada de sal para manter os eletrólitos em equilíbrio. Ou use um suplemento para controlar seus eletrólitos.
Café. Sem açúcar. Uma pequena quantidade de leite é boa. Adicione um pouco de manteiga para um rápido aumento de energia.
Chá. Preto, verde, ervas, pekoe, o que mais lhe agrada. Não adicione açúcar.
Caldo de osso. Novamente, tente com um pouco de manteiga para obter mais energia, pois ela é preenchida com eletrólitos e nutrientes.
Vinhos secos, champanhe, uísque, conhaque, vodka. Estes devem ser utilizados apenas em ocasiões especiais. No entanto, se você quiser tomar uma bebida alcoólica, essas são as melhores opções de ceto.
Quais alimentos evitar
Não há muitas regras aqui. Fique longe de alimentos ricos em carboidratos. Lembre-se da sigla GPS, que significa Grãos / Batatas / Açúcar.
Para evitar alimentos, um pouco mais detalhadamente:
Açúcar. Esse é o grande lobo mau da dieta ceto. Simplificando: fique longe do açúcar. Isso significa refrigerantes, água com açúcar (vendida como água "vitamínica"), doces, bolos, biscoitos, barras de chocolate, rosquinhas, doces congelados como sorvete e cereais matinais.

Leia o rótulo. O açúcar vem de várias formas, como xarope de milho com alto teor de frutose e outras. Evite substitutos do açúcar.
Amido. Pães, massas, arroz, batatas fritas, batatas fritas e assim por diante. O trigo integral foi uma escolha mais saudável ao mesmo tempo, mas não é mais. Feijão e lentilhas são ricos em carboidratos.


Existem substituições baseadas em ceto para esses itens.
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Cerveja. A cerveja é feita com açúcar e grãos, dando a você um golpe duplo. Embora uma bebida ocasional com os amigos não seja totalmente impossível, lembre-se de que mesmo uma cerveja light está lhe custando, e provavelmente você não se sentirá bem depois. Você realmente tem que ponderar se isso vale a pena para você.
Fruta. Coma com moderação. Aja como se a fruta fosse doce. Não com muita frequência, não com muita frequência. Nem todo fruto é criado da mesma forma. Esteja ciente de seus carboidratos e escolha sabiamente.
Margarina. É produzido artificialmente, rico em ômega-6, o que é muito prejudicial à saúde e há links anedóticos para asma e alergias. As gorduras envolvidas na margarina estão entre os piores tipos. Isso deve ser evitado a todo custo.
Como o Keto encontrou um boom de popularidade, as empresas estão tentando lucrar com a tendência, portanto, tenha cuidado. Não existe um órgão governamental que atribua permissão para chamar um alimento de “amigo do ceto”, e muitos deles não são. Leia o rótulo e trate qualquer alimento “Keto” embalado com suspeita.
Como uma nota lateral, apenas porque diz "sem açúcar" não significa que é. O açúcar artificial ainda age no corpo da mesma maneira que o açúcar real; simplesmente não queima tão limpo quanto o açúcar (e o açúcar não queima totalmente limpo).
Não substitua lixo por lixo. Só porque algo diz "ceto", não há garantia de que seja verdade. Leia o rótulo. Descubra o que está acontecendo nesse pacote. Procure por palavras-chave como "carboidratos líquidos". Isso não tem sentido. É uma manobra de marketing para ocultar o número de carboidratos na embalagem.
Coma alimentos de verdade. Alimentos não processados ​​que precisam ser cozidos. Comida empacotada é como todos chegamos aqui, vamos encontrar uma maneira de voltar.
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Compreendendo os Macronutrientes
As dietas cetogenéticas são compostas de três partes: gordura, proteína e carboidratos. Estes são os elementos que decompõem a gordura que seu corpo precisa. Eles são necessários em grandes quantidades e, se você errar, a chance de entrar em cetose é pequena.
Macronutrientes são a chave para a dieta ceto. O que eles são? Simplificando, são os nutrientes que seu corpo precisa para construir músculos e combater doenças. Estes dão energia ao seu corpo, medido em calorias.
Comer muito de qualquer um deles pode levar a problemas cardíacos, diabetes e obesidade. O típico para causar esse problema são os carboidratos, mas qualquer um dos três proporcionalmente pode causar problemas de saúde.
Assim como seu corpo precisa disso em abundância, também precisa de outros nutrientes em quantidades menores. Estes são chamados micronutrientes. Isso inclui vitaminas e minerais.
Keto Macros são então a proporção de um macronutriente no corpo. Simplificando, quanto do que vem dos três principais nutrientes. Idealmente, em uma dieta cetônica, 60 a 75% de suas calorias devem vir de gordura, 15 a 30% de proteínas e 5 a 10% de carboidratos.
Isso é quase uma reviravolta completa do senso comum, que diz que você deve obter a maior parte de suas calorias de carboidratos (45-60%), proteínas (10-35%) e gordura (20-35%).
Vamos dar uma olhada em cada um destes:
Carboidratos. 

Esta é a fonte de combustível preferida do corpo. Eles são fáceis de quebrar e se transformar em energia. Quanto menos trabalho o corpo tiver, menos ele fará. Ironicamente, no entanto, ao contrário da gordura, os carboidratos não são um ingrediente essencial.

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Os carboidratos, no entanto, levam a uma inflamação de baixo nível, associada a doenças perigosas, como câncer e doenças cardíacas.


Os carboidratos estão ligados a tudo na dieta ocidental. Você encontrará açúcares em lugares estranhos que você nunca esperaria, desde macarrão com queijo a milho enlatado. Isso facilita exagerar no número de carboidratos consumidos, mesmo quando você está tentando observar sua dieta.
Proteína. 

Este é um nutriente essencial que seu corpo precisa.As proteínas constroem e reparam os músculos. Tendo em mente que o coração é um músculo, portanto, ter proteína adequada em sua dieta é crucial para a saúde do coração.


As proteínas são moléculas grandes que contêm aminoácidos. Dos 20 tipos diferentes de aminoácidos, 9 deles são necessários pelo organismo para uma vida saudável.


A proteína faz você se sentir cheio por longos períodos de tempo, porque seu corpo leva mais tempo para processá-lo e queima calorias para digeri-lo.
Gordura. 

A gordura é a chave do ceto e a fonte de sua controvérsia. Passamos décadas ouvindo sobre os males da gordura em nossas dietas, mas a gordura é algo que seu corpo não pode prescindir. Nas últimas duas décadas, os pesquisadores condenaram esse mito à falta de resposta. Por que há tanta confusão? Principalmente porque existem muitos tipos diferentes de gordura.
Entre gorduras poliinsaturadas, gorduras saturadas, gorduras monoinsaturadas e gorduras trans, não é de admirar que você não consiga acompanhar os bandidos sem um cartão de pontuação. Vamos simplificar.
BOAS GORDURAS
Gorduras saturadas
Gorduras monoinsaturadas
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Gorduras poliinsaturadas NATURAIS
Gorduras trans NATURAL
MAU GORDURAS
Gorduras poliinsaturadas PROCESSADAS
Gorduras trans PROCESSADAS
A palavra-chave aqui é 'processada'. Comer alimentos naturais sempre é bom para você.
A parte importante do ceto é rastrear os números. Se você não acompanhar, você estará caindo de cetose.
Como você acompanha? A maneira mais fácil é com a calculadora keto, mas existem vários aplicativos excelentes disponíveis para ajudá-lo no seu smartphone. Uma pesquisa rápida na loja de aplicativos exibirá várias opções, algumas com ótimos recursos que delinearão para você os componentes do que você come, para que você saiba tudo, desde a contagem de calorias até o nutriente individual a ser encontrado na comida.
Se você deseja aprender a calcular manualmente, pegue uma calculadora e preste atenção:
Comece com "carboidratos líquidos". Carboidratos líquidos são a contagem de carboidratos menos a fibra. A fibra não afeta os níveis de glicose no sangue. Encontre o total de carboidratos, subtraia os carboidratos da fibra e o saldo é a rede. Mantenha seu limite diário de carboidratos líquidos abaixo de 30. Esse não é o número sugerido, é o máximo. Cerca de 20 é ideal para a maioria dos não atletas.
Proteínas

Como regra geral, seu corpo precisa de 1,5 a 2 gramas de proteína por quilograma de massa muscular. Em libras, é entre 1 e 1,2 gramas.
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Para calcular a massa muscular, você precisará conhecer sua porcentagem de gordura corporal. Como exemplo, alguém que pesa 160 libras e com um teor de 20% de gordura teria 160 x 2 ou 32 libras de gordura corporal. Agora, para obter massa muscular, subtraia 32 de 160 e você ganha 128 libras de massa muscular.
Gorduras

Agora vamos descobrir quanta gordura você precisa comer. Primeiro, você está tentando perder ou manter peso? Lembre-se de que a proteína tem 4 calorias por grama, assim como os carboidratos.


As gorduras têm 9 calorias por grama….
Confuso ainda? Você deveria estar. Calcular isso manualmente é quase impossível, e mesmo os especialistas não recomendam tentar isso em casa. Não existe uma maneira fácil de descobrir isso sozinho, a menos que você tenha um diploma em matemática avançada.
Então, o que você faz?
Leve tudo isso para uma calculadora de ceto on-line ou faça o download de um aplicativo gratuito e conecte os números solicitados. A sério. Não se dê trabalho extra quando não for necessário.
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Começando
Há algumas coisas que você pode começar a fazer agora para se preparar para uma dieta cetogênica. A maioria delas é simples e gratuita, mas a preparação para a mudança garantirá uma transição suave.
Jejum intermitente.
Esta é provavelmente a maneira mais eficaz de preparar seu corpo para perder peso com uma dieta ceto. Isso não significa nada para comer ou beber por um período determinado, nunca mais que três dias.


O que é ainda mais interessante é que um estudo de Harvard mostrou que o jejum intermitente também pode manipular suas mitocôndrias da mesma forma que a cetose.
Para começar a queimar gordura, o corpo deve primeiro passar por todos os carboidratos que armazenou. O jejum intermitente ajudará a limpar os carboidratos restantes.
Se você se sentir intimidado por isso, comece com algo simples: tente pular o café da manhã.
Diminuir o estresse. 

Esta é uma boa dica para qualquer um. Os hormônios do estresse aumentam os açúcares do corpo em preparação para a experiência de luta ou fuga que o estresse costuma trazer. O estresse alto pode não ser um bom momento para iniciar a dieta ceto, porque há muito açúcar para queimar.


Se você quiser tentar de qualquer maneira, durma um pouco mais, faça exercícios regularmente e reserve um tempo para fazer algo que goste. Coloque-se em um ambiente o mais livre de estresse possível.
Priorize seu sono.

A falta de sono pode desencadear hormônios do estresse e tornar a transição para a cetose quase impossível. Além disso, por outro lado, existem
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numerosos estudos mostrando que a perda de peso pode ser desencadeada apenas com o sono suficiente.


Qual é a sua melhor opção para dormir bem? Durma em um quarto frio que você pode escurecer completamente. Rasteje debaixo das cobertas. Certifique-se de ter ventilação adequada e um travesseiro que apóie a cabeça e o pescoço de forma que fique confortável.


Para crises de insônia, um pouco de melatonina fará maravilhas, e está disponível sem receita na seção de ajuda dietética.
Adicione mais sal.

Continuamos ouvindo sobre como precisamos reduzir ou reduzir o sal. Isso é verdade em uma dieta rica em carboidratos, mas com o ceto, o oposto é verdadeiro. Dietas com mais carboidratos criam instâncias mais altas de insulina, fazendo com que os rins retenham sódio. Com a cetose, seus níveis de insulina serão mais baixos e você precisará de sal extra para que seu corpo funcione bem.
Exercício.

Nenhuma dieta ou regime alimentar estaria completo sem essa ressalva. O exercício regular pode aumentar seus níveis de cetona e ajudar a criar uma transição suave para o estilo de vida ceto. Também como um benefício colateral, quanto mais você treina, mais açúcares seu corpo consome. Isso ajudará a limpar seu sistema de glicose quando você estiver pronto para fazer a transição.
Pare de usar substitutos de refrigerante e açúcar na dieta. 

Como mencionado anteriormente, o açúcar artificial ainda não permitirá que seu corpo faça a transição para um estado de cetose. Mesmo os substitutos do açúcar podem desencadear o corpo de grandes quantidades de açúcar no sistema e aumentar os açúcares no sangue. O Keto permite que você controle seus desejos, mas não se você continuar usando coisas muito doces como "dieta" ou não. Todos eles têm que ir!
Cozinhe a semana com antecedência

Os dias parecem não ter horas suficientes. Você está ocupado. Você ficará tentado a pegar algo que não requer cozinhar no seu lugar mais movimentado
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dias. Para evitar se colocar nessa situação, cozinhe várias refeições ao mesmo tempo e mantenha-as para comer durante a semana. Essas refeições não precisam ser super chiques. De fato, comer ceto significa comer comida de verdade, o que pode exigir muito pouco para ser saboroso.
Beber água.

Beba até escorrer e depois beba um pouco mais. Você precisa limpar o sistema e lavar os rins para obter o máximo de glicose possível. Enquanto você continua com a cetose, manter a descarga será a principal importância.
Desconfie de carboidratos da Veggies.

Escolha itens nutricionais como couve, alface e espinafre. Você pode começar a comer isso agora, mesmo que não esteja pronto para a troca. Isso é particularmente útil se você quiser se sentir satisfeito após uma refeição.
Receitas de pesquisa.

Tenha estes prontos para funcionar com o mínimo de interferência. Se alguém tem que fazer muita especulação, é mais fácil sair e comer uma fatia de pizza.Se, por outro lado, as refeições são fáceis ou já preparadas, há menos tentação de se perder. As boas notícias? Existem muitos livros de receitas excelentes por aí para mantê-lo envolvido em experiências alimentares positivas. Além disso, a maioria dos aplicativos ceto do seu telefone possui bancos de dados de receitas.
Crie um plano de refeições. 

Todos na casa, incluindo você, saberão o que esperar nas refeições e permitirão que você participe ou adie as refeições. Basta seguir as receitas acima. Isso também elimina o estresse sobre o que você vai comer e mantém o compromisso de comer no menu ceto. Por fim, planejando suas refeições com antecedência, você pode monitorar melhor seus carboidratos e calorias juntos e ficar de olho no controle das porções. Vamos ser sinceros - tudo é mais fácil com o planejamento! Se você planeja suas refeições, é menos provável que você saia e improvise.
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Prepare-se para a gripe.

A gripe cetônica é um fenômeno que ocorre durante a transição, mas não para todas as pessoas. Cerca de três a cinco dias na dieta cetogênica, eles se sentem uma porcaria. Parece que eles têm gripe, daí o nome. Eles ficam com dor de cabeça, nevoeiro e se sentem mal.

Isso não é motivo para entrar em pânico. Simplesmente seu corpo está reagindo à falta de sódio, potássio e magnésio, minerais normalmente encontrados em alimentos pré-embalados. Isso nem sempre é encontrado nos alimentos cetônicos e o que fica por aí geralmente é lavado com toda a água que a dieta exige. A melhor solução? Suplementos para substituir esses eletrólitos e levá-lo de volta aos trilhos.
Comece a beber água.

Muitas pessoas falham na dieta porque não bebem água suficiente. Você precisa beber entre 0,5 e 1 onça de água para cada quilo de peso corporal.


Você provavelmente usará o banheiro muito mais do que está acostumado inicialmente, mas seu corpo se acostumará.
Conte para sua família e amigos.

Deixe aqueles que mais o amam, responsabilizá-lo. Mantenha-os em atualizações constantes sobre o seu progresso e informe-os sobre seus objetivos. Não há nada melhor do que pessoas que apóiam seus esforços.
Limpe a geladeira e a despensa. 

Você não precisa mais do que está lá. Espaço livre para o tipo certo de alimentos. Agarrar-se a esses alimentos ricos em carboidratos fará com que você fique em maus dias. Jogue fora, entregue, seja o que for, apenas tire isso de você.
Aprenda o máximo que puder sobre a dieta Keto. Entre em contato com seu médico, verifique com ele sua capacidade de realizar qualquer mudança de dieta ou programa de exercícios.
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Depois de começar, não desista ou desanime. Pode não haver nenhuma alteração por um mês ou mais, dependendo da quantidade de açúcar em seu sistema e da rapidez com que ela escorre. Mas a melhoria virá. E quando isso acontecer, você ficará surpreso com a rapidez com que se torna a melhor versão de si mesmo que nunca pensou ser possível.
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Conclusão
Se há dez coisas a serem tiradas disso, essa seria essa lista.
1. Keto não é para todos, mas é para a maioria das pessoas. Especialmente se você estiver procurando curar ou evitar doenças. Obviamente, você deve sempre consultar um médico antes de sofrer uma mudança na dieta deste
natureza, mas mesmo os médicos concordam que a dieta Keto foi responsável por algumas mudanças positivas radicais naqueles que a experimentam.
2. Macronutrientes e acompanhar podem significar a diferença entre sucesso e fracasso. Existem calculadoras e aplicativos disponíveis para facilitar isso.
3. No Keto, a gordura é sua amiga. Isso vai contra tudo o que aprendemos, mas é a fonte de sua energia enquanto em cetose. Lembre-se de que nem todas as gorduras são criadas da mesma forma. Evite gorduras processadas.
4. Adicione sal. Com a cetose, é necessária muita água e os rins precisam de um pouco de sal para manter a hidratação.
5. A cetose não vai chegar a quem está estressado. Monitore seu
humor, antes mesmo de tentar. O estresse cria açúcar no seu corpo que o descarrilará antes mesmo de começar.
6. Beber água. De todas as coisas que você pode fazer para se alimentar de uma dieta cetônica, essa é provavelmente uma das mais importantes. A água liberará seu sistema de toxinas e o manterá hidratado ao mesmo tempo.
7. Mesmo trapacear um pouco é uma má idéia. Para alcançar o sucesso em uma dieta ceto, você absolutamente deve monitorar sua ingestão de carboidratos.
8. Você não pode esquecer sua ingestão de calorias. Só porque os alimentos estão na lista 'segura' não significa que você pode comer o que quiser,
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implacavelmente. Você ainda pode comer demais e, portanto, evite perder peso.
9. A dieta do ceto não precisa ser chata. Existem receitas em todos os lugares e até aplicativos para ajudá-lo a encontrá-las. Até o conforto
os alimentos que você mais gosta estão disponíveis com algumas modificações. Portanto, seja criativo - e aproveite para comer.
10.Keto mudará sua vida se você deixar.
Com tantos benefícios positivos, não é de admirar que a dieta cetogênica seja tão popular. Embora você não possa esperar o sucesso da noite para o dia, aderindo firmemente às diretrizes, poderá e verá mudanças muito positivas ao longo do tempo. Fique com ele e prepare-se para se surpreender. Esse novo você está esperando, ao virar da esquina!
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