Aula 14

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• MÉTODOS AVANÇADOS DE TREINAMENTO 
DE FORÇA
Universidade Federal do Ceará 
Instituto de Educação Física e Esportes 
Disciplina: Musculação
Profª Cíntia Ehlers Botton
RML
EXERCÍCIOS
Multi ou multi + mono
ORDEM
Prioridade ou alternado 
por segmento 
INTENSIDADE
50-60% de 1RM ou carga
para 20RMs
SÉRIES
1-3
REPETIÇÕES 
15-20 
INTERVALO
30s-1min
HIPERTROFIA
EXERCÍCIOS
Multi e mono
ORDEM
Prioridade ou pré-
exaustão 
INTENSIDADE
65 a 80% de 1RM ou 30 a
50% de 1RM
SÉRIES
3-5
REPETIÇÕES
8-12 ou falha
INTERVALO
2min
FORÇA MÁXIMA
EXERCÍCIOS
Multi ou multi + mono
ORDEM
Prioridade 
INTENSIDADE 
85-100% 1RM 
SÉRIES
3-6
REPETIÇÕES 
1-6 
INTERVALO
3min
POTÊNCIA
EXERCÍCIOS
Multi ou mono
ORDEM
Prioridade 
INTENSIDADE 
30-70% 1RM 
SÉRIES
1-4
REPETIÇÕES 
6-10 
INTERVALO
3min
Basicamente...
HIPERTROFIA
• Adaptação estrutural
FORÇA MÁXIMA
• Adaptação estrutural
• Eficiência neural
• Eficiência técnica
Métodos não convencionais
HIPERTROFIA MUSCULAR
• Modificação no volume
• Ordem dos exercícios
• Período de intervalo
FORÇA MÁXIMA
• Período de intervalo
• Carga
ESTRESSAR 
METABOLICAMENTE E 
MECANICAMENTE
MINIZAR FADIGA 
MANTER A CARGA
Métodos combinados/compostos – Supersets
Os métodos combinados/compostos agrupam dois, três ou mais exercícios em
uma única série, sem descanso entre eles
Esses métodos são eficientes em termos de tempo e propositalmente mais
exigentes
Uma série COMBINADA envolve dois exercícios realizados sequencialmente que 
estressam dois músculos ou áreas musculares opostas
O método COMPOSTO, envolve a execução sequencial de dois ou mais exercícios 
diferentes para o mesmo grupo muscular
https://www.youtube.com/watch?v=h1X0v34deyo
https://www.youtube.com/watch?v=h1X0v34deyo
Método combinado
Exemplo de bi-set ou tri-set
• NÃO TEM INTERVALO ENTRE OS EXERCÍCIOS, APENAS QUANDO A SÉRIE FOR FINALIZADA
• AGRUPA DOIS, TRÊS OU MAIS EXERCÍCIOS COM CARACTERÍSTICA BIOMECÂNICAS DIFERENTES
Método 
DROP-SET
(1) Série de um exercício até a falha
(2) Retira um pouco de carga
(3) Outra série do mesmo exercício até a falha
➢Pouco ou nenhum descanso entre séries
➢8 a 12 repetições por 2-3 vezes
QUANTIDADE DE CARGA RETIRADA?
• Entre 20-25%
• Pra manter 10 repetições parace ser necessário retirar 15%
• Não há regra!
FLECK, S.J. & KRAEMER, W.J. Artmed, 2017
Schoenfeld et al. Science and Development of Muscle Hypertrophy. 2ed. 2021
Método drop-set
• Aumenta densidade do treino
• Estratégia tempo-eficiente
• Menor estresse para as articulações
• MAIS INDICADO DE REALIZAR EM EXERCÍCIOS ISOLADOS
• Mais indicado no final do treinamento, em função da fadiga
Aplicações e 
cuidados
OBJETIVO PRIMÁRIO DE HIPERTROFIA
ALTO ÍNDICE DE FADIGA 
PODE NECESSITAR AUXÍLIO
REALIZADO EM ESTÁGIOS MAIS 
AVANÇADOS
https://www.youtube.com/watch?v=b1QsrqM7fTo
https://www.youtube.com/watch?v=b1QsrqM7fTo
Exemplo
• ROSCA BÍCEPS DROP SET
• 7kg
• 10RMs
• 5kg (-28%)
• 7RMs
• 4kg (-20%)
• 5RMs
• VOLUME DE REPETIÇÕES = 22
REP
• VOLUME DE CARGA = 125 kg
• ROSCA BÍCEPS TRADICIONAL
• 7kg
• 10RMs
•7kg 
7RMs
• 7kg
• 6RMs
• VOLUME DE REPETIÇÕES = 21
REP
• VOLUME DE CARGA = 161 kg
Drop-set vs. tradicional
• OS ESTUDOS SÃO CONTRADITÓRIOS PARA OS GANHOS DE HIPERTROFIA 
(DEPENDE SE HOUVE EQUALIZAÇÃO OU NÃO)
• No entanto, o drop set pode ter diferente hipertrofia regional do treino tradicional
• PARA OS GANHOS DE FORÇA MÁXIMA O TREINO TRADICIONAL É SUPERIOR
Em uma sessão
• SUPINO RETO: 3 SÉRIES
• REMADA CURVADA COM BARRA: 3 SÉRIES
• DESENVOLVIMENTO COM BARRA: 3 SÉRIES
• PUXADA: 3 SÉRIES
• ROSCA BÍCEPS COM BARRA: 2 SÉRIES (COM DROP-SET NA SEGUNDA SÉRIE)
• EXTENSÃO DE COTOVELO: 2 SÉRIES (COM DROP-SET NA SEGUNDA SÉRIE)
Método pirâmide
Os métodos piramidais consistem na mudança de carga e número de repetições de
uma série para outra, progredindo ou regredindo
O método CRESCENTE pode ser utilizado como progressão de cargas leves para
pesadas como forma de preparação e/ou “aquecimento” para a utilização de cargas
elevadas
O método DECRESCENTE justifica-se pela necessidade de diminuir a carga devido a 
pouca disponibilidade de fontes energéticas quando o intervalo entre séries é 
insuficiente para recuperação
Método pirâmide
EXISTEM VARIAÇÕES DO MÉTODO EM 
QUE O EXERCÍCIO SE ENCERRA SEM 
CHEGAR EM UMA REPETIÇÃO MÁXIMA, 
CHAMADO PIRÂMIDE TRUNCADA
Método pirâmide
• Sugere-se que a pirâmide induz ALTA TENSÃO MECÂNICA no músculo devido ao
incremento na intensidade do exercício e volume total de treinamento (SÉRIES ×
REPETIÇÕES × CARGA[KG])
• AUMENTANDO O RECRUTAMENTO DE UNIDADES MOTORAS RÁPIDAS, o que
poderia induzir maiores ganhos de força muscular em relação ao tradicional
• NO ENTANTO, ATÉ 2018 NÃO EXISTIAM ESTUDOS COMPARANDO OS GANHOS DE
FORÇA E MASSA MUSCULAR INDUZIDOS PELO TREINAMENTO PIRÂMIDE E DROP-
SET COMPARADO AO TRADICIONAL
Método cluster-set
O cluster-set se caracteriza por subdividir as séries em pequenos blocos, na 
tentativa de manter a intensidade de treino e reduzir a possibilidade de fadiga
ENTRE AS REPETIÇÕES DE UMA SÉRIE, O ALUNO DESCANSA POR CURTOS 
PERÍODOS
Essa é uma técnica bastante utilizada para treinamento de força máxima
e potência muscular
https://www.youtube.com/watch?v=AeGmKT-IbF0
https://www.youtube.com/watch?v=AeGmKT-IbF0
Método cluster-set
Latella et al. (2019) concluíram, com base na revisão de 25 estudos sobre o efeito agudo do cluster, que é 
uma útil estratégia para minimizar a perda de velocidade, de potência e a redução do pico de torque durante 
a sessão de treino, que pode ser utilizada para a manutenção do desempenho, principalmente quando a 
técnica é enfatizada
CLUSTER
4 x 6 repetições, sendo 2 × 3 clusters
15–45s de descanso intrasérie
2 a 3 min de repouso entre séries
TRADICIONAL
4 x 6 repetições contínuas
2 a 3 min de repouso entre séries
QUAL A DIFERENÇA 
ENTRE REST PAUSE E
CLUSTERSET?
FST-7 - Fascia stretch training
• A ideia é que o crescimento muscular poderia ser limitado pela fáscia
• Ao realizar sete séries de 8-12 repetições com um intervalo curto de 30-45 s, a 
fáscia seria aumentada ou “inflada” e abriria mais espaço para as fibras musculares
• O alto volume de séries aumenta o fluxo sanguíneo local e os metabólitos, 
provocando um alongamento da fáscia
https://www.youtube.com/watch?v=stoQ02JnLJc
https://www.youtube.com/watch?v=stoQ02JnLJc
Alongamento 
entre séries
Uma prática utilizada por fisiculturistas e 
treinadores é o alongamento entre as 
séries para aumentar o tempo de tensão
O alongamento pode ser dos próprios
músculos agonistas do movimento ou
dos músculos antagonista, resultando
em redução da co-ativação antagonista
Evangelista et al. Journal of Strength and Conditioning Research. 2019 Jul;33 Suppl 1:S159-S166
30s cada alongamento durante o período de
descanso de 90s
Um grupo fazia os intervalos com alongamento e o outro não.
A hipertrofia foi maior para o vasto lateral no grupo com 
alongamento, mas os próprios autores ressaltam que seu
achado não é suficiente para sustentar tal afirmação 29 adultos sedentários
Schoenfeld et al. Frontiers in Sports and Acitve Living. 2022
Alongamento entre séries
• Homens treinados
• 3 séries de 8-12 repetições; 3 vezes por semana, 8 semanas; 2 minutos de intervalo
entre séries
• 30s de alongamento dos agonistas
• O grupo com alongamento teve maiores incrementos de massa muscular na 
medida do meio da coxa, apenas
Schoenfeld et al. Frontiers in Physiology. 2020
Método 3/7
• 70% de 1RM - 12 a 10RM
• 3 / 4 / 5 / 6 /7 –10s entre séries
• MÉTODO TEMPO EFICIENTE
https://link.springer.com/content/pdf/10.1007/s00421-019-04099-5.pdf
Maiores aumentos de força para o grupo que 
treinou 2 séries de 3/7 em comparação ao que 
treinou 8 séries de 6 reps.
Método negativo
• ENFATIZA A FASE EXCÊNTRICA
• CARGAS DE 20-30% MAIORES DO QUE A CARGA CONCÊNTRICA
• Parece que o treino excêntrico é capaz de causar maiores ganhos de hipertrofia, ou 
hipertrofiasimilar, mas com maior crescimento das fibras do tipo IIx.
Schoenfeld et al. Science and Development of Muscle Hypertrophy.
2ed. 2021
https://www.youtube.com/watch?v=rvY-fR82oPo
Oclusão vascular
O método de treinamento com restrição de fluxo sanguíneo foi proposto há mais
de 40 anos, no Japão, denominado de treinamento KAATSU
Evidências apontam que o exercício com restrição de fluxo pode aumentar a
massa muscular, mesmo em intensidades baixas (≤ 50 % de 1RM)
A restrição é aplicada com pressão externa exercida por torniquetes, manguito de 
pressão ou bandas elásticas aplicadas na porção proximal dos MMSS e dos MMII
A redução do fluxo sanguíneo produz condições isquêmicas/hipóxicas que 
parecem ativar vias relacionadas ao aumento da força e da hipertrofia
https://www.youtube.com/watch?v=5jvIjvOvhGw
http://www.youtube.com/watch?v=5jvIjvOvhGw
http://www.youtube.com/watch?v=5jvIjvOvhGw
Oclusão 
vascular
Na prática, têm sido utilizadas pressões que variam de 100-
200 mmHg, de acordo com o segmento corporal e a 
intensidade, normalmente de 20-50% de 1RM, sendo que 
membros maiores, como as coxas, requerem pressão um 
pouco maior quando comparados aos braços
Normalmente, as repetições são realizadas até a falha 
concêntrica e podem variar de 30-50, dependendo da
pressão aplicada e da intensidade utilizada, com 
intervalo de 30-90s
Patterson et al. Front. Physiol. 10:533. doi: 10.3389/fphys.2019.00533
Pontuação Fatores de Risco
5 pontos Histórico de trombose venosa profunda.
Tendência hereditária para trombose.
Síndrome do anticorpo antifosfolipídeo.
4 pontos Mulheres grávidas.
3 pontos Veias varicosas nas pernas.
Imobilidade prolongada (> 8 horas e uso de tromboprofilaxia). Fibrilação atrial.
Insuficiência cardíaca congestiva.
2 pontos Pessoas com idade superior a 60 anos.
IMC > 30.
Dislipidemia.
Neoplasia maligna.
Uso de torniquete nos membros inferiores.
Uso de contraceptivos orais e hormônios adrenocorticais.
Quadriplegia.
Níveis elevados de hemoglobina
1 ponto Pessoas com idade entre 40 a 58 anos.
Mulheres.
25