Métodos de Treinamento em Musculação

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MUSCULAÇÃO NA PRÁTICA: 
PERSPECTIVAS PRÁTICAS 
DE MÉTODOS DE 
TREINAMENTO
LEONARDO LIMA
21-54395 CDD-613.71
Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP)
(Câmara Brasileira do Livro, SP, Brasil)
Lima, Leonardo Emmanuel de Medeiros
 Musculação na prática : perspectivas práticas de
métodos de treinamento / Leonardo Emmanuel de
Medeiros Lima. -- 1. ed. -- Londrina, PR : Lazer &
Sport Promoções e Eventos, 2021.
 ISBN 978-65-991095-5-3
 1. Atividade física 2. Educação física 3.
Exercícios 4. Musculação 5. Treinamento esportivo I.
Título.
Índices para catálogo sistemático:
1. Musculação : Exercícios : Educação física 613.71
Aline Graziele Benitez - Bibliotecária - CRB-1/3129
Leonardo Lima
Graduado em Educação Física.
Graduado em Filosofia. 
Graduado em Teologia. 
Pós-graduado em Treinamento Desportivo. 
Pós-graduado em Fisiologia do Exercício. 
Pós-graduado o de forem Biomecânica, Treinamento e Avaliações. 
Pós-graduado em Treinamentça aplicado na Musculação.
Pós-graduado em Musculação e Condicionamento Físico.
Pós-graduado em Personal Trainer e Gerontologia. 
Mestre em Ciência do Movimento Humano – UNIMEP. 
Docente convidado de cursos de pós graduação e congressos.
Integrante do Conselho Científico da Revista Brasileira de Fisiologia do 
Exercício. 
Autor dos livros:
Treinamento de Força para Corredores.
Aspectos Práticos e Aplicáveis em Fisiologia do Exercício.
Métodos e Prescrição do Treinamento para Resistência, Força e 
Flexibilidade.
Volume de Treinamento & Ordem dos Exercícios.
Treinamento de Força: Saúde e Performance Humana.
Metodologia do Treinamento Desportivo para o Personal Trainer
Fisiologia e Prescricao do Exercicio para Resistencia e Metodos de 
Treinamento
Guia da Avaliação Fisica Uma abordagem completa
Monitoramento Controle de Cargas e Periodizacao
Co-Autor dos livros:
Treinamento de Força: SAÚDE e PERFOMANCE. (CREF-SP)
Personal trainer - Uma abordagem prática do treinamento.
Prefácio do livro do Prof. Dr. Brunno Elias : “Ciclismo do atleta iniciante 
ao rendimento”.
ÍNDICE
INTRODUÇÃO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
ADAPTAÇÕES DO TREINAMENTO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
VOLUME DE TREINAMENTO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
MÉTODOS DE TREINAMENTO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
METÓDOS DE TREINAMENTO OU
TÉCNICAS DE TREINAMENTO? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
QUAIS SÃO AS ESTRATÉGIAS 
MAIS UTILIZADAS NAS ACADEMIAS? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
MÉTODOS/ESTRATÉGIAS DE TREINO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
MÉTODOS QUE PRMIORIZAM A AÇÃO EXCÊNTRICA . . . . . . . . . . . . 41
OCLUSÃO VASCULAR PARCIAL . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55
REFERÊNCIA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62
44
1. INTRODUÇÃO
O treinamento de força (TF) é uma das principais maneiras utilizadas 
para o ganho da força muscular e hipertrofi a muscular (FIGUEIREDO ET 
AL. 2018). Neste sentido, o TF traz uma série de adaptações crônicas rela-
cionadas a melhora do desempenho esportivo e menor risco de doenças 
associadas à mortalidade e morbidade ao praticante que apresenta uma 
rotina regular e orientada no âmbito individual aplicado ao treinamento 
(YOU ET AL. 2013, IBAÑEZ ET AL. 2005, BROOKS ET AL. 2006, HARGERMAN 
ET AL. 2000). Uma das adaptações morfológicas do músculo esquelético 
induzido pelo TF é a hipertrofi a muscular. A hipertrofi a muscular é defi -
nida como uma adaptação morfológica, caracterizada por um aumento na 
área em corte transverso das fi bras, decorrente do balanço positivo na 
razão síntese/degradação proteica (BASSEL E OLSON 2008, CAMPOS ET 
AL. 2000, CHARGE 2004).
2. ADAPTAÇÕES DO TREINAMENTO 
Segundo Figueiredo et al. (2018), as adaptações promovidas através 
do TF estão fortemente associadas às variáveis de treinamento aplicadas 
dentro do planejamento para elaborações de sessões de TF. As variáveis 
que devem ser manipuladas são: intensidade, pausa entre séries e exer-
cícios, velocidade de execução, ordem dos exercícios, tipo de exercício, 
frequência semanal e volume.
O aumento do volume de treinamento em uma sessão de TF pode ser 
alcançado por meio do aumento do número de repetições, aumento do 
número de séries, adição de exercícios, aumento da frequência semanal, ou 
quando todos estes forem mantidos constantes e a carga total levantada 
for aumentada. Logo, um dos componentes que podemos modifi car para 
alcançar adaptações morfológicas almejadas, de acordo com a direção de 
carga, é o número de séries por grupamento muscular em uma sessão 
ou semana de TF. 
3.VOLUME DE TREINAMENTO
O volume relativo refere-se ao produto das séries e repetições 
(expressa por meio do número total de repetições). O volume absoluto 
66
(carga total levantada) leva em consideração a intensidade utilizada, refe-
rindo-se ao produto das séries, às repetições e à carga utilizada (expressa 
em quilogramas, quilogramas força ou newtons) (ZATSIORSKY, V.M. e 
KRAEMER, 2008; TAN, B.,1993; ZOURDOS, M.C., et al., 2015). Estudos em 
que o volume total é equalizado (séries X repetições x carga) as respostas 
na hipertrofi a muscular são semelhantes, independentemente das variá-
veis, como intervalo de descanso entre séries, escolha de exercício e ordem, 
intensidade, frequência de treinamento e técnicas avançadas (SCHOEN-
FELD et al. 2014; FIGUEIREDO, SALLES, TRAJANO, 2017). Neste sentido, o 
volume de treinamento, comumente defi nido como séries × repetições × 
carga, é provável que maiores ganhos na hipertrofi a muscular possuam 
uma relação com o aumento no volume de TF (SCHOENFELD et al., 2016).
Os estudos originais e de revisão nesta área, ao investigar sujeitos 
treinados, apresentam uma superioridade dos resultados obtidos com 
alto volume sobre as adaptações neuromusculares, tanto nos membros 
inferiores, como nos membros superiores (RHEA et al., 2002; RHEA et 
al., 2003; KEMMLER et al., 2004; KRIEGER, 2010; GARBER et al., 2011; 
MARSHALL et al.,2011).
Baz-Valle et al. (2018), em revisão sistemática, apresentam que o 
número total de séries por grupamento muscular realizado até a falha 
concêntrica, ou próximo da falha máxima (volitiva) e quando a zona de 
repetições está entre 6 e 20 +, parece ser uma estratégia fácil e confi ável 
para quantifi car volume de treinamento quando todas as outras variáveis 
são mantidas constantes, em indivíduos treinados que almejam hipertrofi a 
muscular. 
Schoenfeld e Grigc (2017) forneceram diretrizes sobre a manipulação 
do volume de treinamento com objetivos de adaptações musculares 
sobre a força e hipertrofi a muscular. Os autores afi rmam que o volume 
de treinamento é uma das variáveis que mais têm chamado atenção sobre 
sua relação com a hipertrofi a muscular e a manipulação do número de 
séries é a maneira mais comum de alterar o volume de treinamento. O 
ACSM (2009) recomenda que indivíduos iniciantes realizem 1 a 3 séries por 
exercício de 8 a 12 repetições com uma carga moderada (70-85% 1RM), 
enquanto indivíduos avançados devem realizar 3 a 6 séries por exercício 
de 1-12 repetições com uma faixa de carga de 70-100% 1RM. No entanto, 
Fischer et al. (2011) descrevem que as mesmas adaptações de força e 
77
resistência muscular possam ser obtidas através da realização de uma 
única série de 8-12 repetições com falha concêntrica.
As controvérsias apresentadas na literatura sobre os volumes de 
séries na relação com a força muscular e hipertrofi a muscular são refor-
çadas em recente metanálise apresentada por Schoenfeld e colabora-
dores (2016), em que alguns estudos demonstram que altos volumes 
apresentam adaptações signifi cativamente maiores (CORREA et al., 2015; 
RADAELLI, BOTTON, et al., 2014; RADAELLI, FLECK, et al., 2014; RONNESTAD 
et al.,2007; SOONESTE, TANIMOTO, KAKIGI, SAGA & KATAMOTO, 2013; 
STARKEY et al., 1996) e outros não atribuem mudanças signifi cativas para 
condições de altos volumes (BOTTARO, VELOSO, WAGNER, & GENTIL, 2011; 
CANNON & MARINO, 2010; GALVÃO & TAAFLE, 2005; MCBRIDE, BLAAK, 
& TRIPLETT-MCBRIDE, 2003; MICHELL et al., 2012; OSTROWSKI, WILSON, 
WEATHERBY, MURPHY, & LITTLE, 1997; RADAELLI, WILHELM, et al., 2014; 
RHEA, ALVAR, BALL, & BURKETT, 2002; RIBEIRO et al., 2015). 
A metanálise conduzida por Krieger (2009) demonstrou 46% maior 
tamanho de efeito no ganho de força em estudos que utilizaram séries 
múltiplas em comparação com aqueles empregando séries únicas. Em 
outro estudo, o mesmo autor apresentou 40% maior tamanho de efeito 
na hipertrofi a muscular, quando utilizaram séries múltiplas em compa-
ração com séries únicas (KRIEGER, 2010). Tal estudo colabora com Rhea 
et al. (2003), em metanálise de 140 estudos, apontou que quatro séries 
por grupamento muscular os ganhos máximos em força são otimizados 
em treinados e indivíduos destreinados. Rhea et al (2002), em metanálise 
anterior, já demonstravam que três séries seria mais efi ciente nos ganhos 
de força na comparação de única série.
Em metanálise de Peterson et al. (2004) foi investigado o volume 
de séries por grupamento muscular praticado por atletas sobre a força 
muscular durante cada sessão de TF. Os achados apresentados apontam 
que atletas treinam em média 8 séries por grupamento muscular por 
sessão de treinamento. Em metanálise de Rhea et al. (2002) foi inves-
tigado o volume de séries por grupamento muscular para não atletas 
sobre a força muscular e o resultado apresentado foi de 4 séries por 
grupamento muscular para maximizar os ganhos de força. Diante das 
metanálises apresentadas por Peterson et al. (2004) e Rhea et al. (2002), 
parece existir uma diferença no volume de treinamento entre atletas e 
88
não atletas, de tal forma que os atletas necessitam de maior volume de 
treinamento para o máximo desenvolvimento de força. 
Peterson et al. (2005) apresentaram uma relação entre estado de trei-
namento e aumento da força na relação com número de séries por grupa-
mento muscular por sessão de treinamento. Para indivíduos destreinados, 
o sugerido foi de 4 séries por grupamento muscular. Sujeitos treinados 
recreacionalmente exibem ganhos máximos de força com um volume de 
4 séries por grupo muscular. Em atletas, ganhos máximos de força com 
um volume de 8 séries por grupo muscular por sessão. 
Sobre a hipertrofi a muscular, Krieger (2010) comparou 8 estudos 
que analisaram série única e séries múltiplas. Tal investigação demons-
trou que uma série foi sufi ciente para hipertrofi a muscular na compa-
ração com séries múltiplas, o tamanho do efeito foi moderado, no entanto 
mostra uma tendência favorável que 2-3 séries e 4-6 séries por exercício 
estão associadas a um maior tamanho de efeito versus 1 série. Algumas 
limitações são pertinentes ao estudo, baixo número de estudos inclu-
ídos na análise, principalmente com sujeitos treinados, e apenas 3 com 
medidas específi cas do músculo com técnicas de imagem como resso-
nância magnética e ultrassom. Além disso, os autores analisaram apenas 
o impacto do número de séries por sessão no crescimento muscular e 
não semanal por grupo muscular.
 Schoenfeld et al. (2016) em metanálise propuseram investigar volume 
de séries por grupamento muscular semanal sobre a hipertrofi a muscular. 
Como critério de seleção de artigos foram apenas selecionados os artigos 
com medidas diretas para análise da hipertrofi a muscular, por meio de 
ressonância magnética e ultrassonografi a. Um total de 15 estudos foram 
analisados, sendo que apenas 3 estudos foram conduzidos em sujeitos trei-
nados. Desses 3 estudos, 2 utilizaram ultrassom (OSTROWSKI et al. 1997; 
RADAELLI, FLECK, et al. 2014) e 1 estudo (RHEA et al. 2002) utilizou pletis-
mografi a (BodPod). Os resultados apresentados favoreceram um maior 
volume de séries por grupamento muscular para hipertrofi a muscular, em 
<5, 5-9 e 10 + séries por semana/grupo muscular, com aumentos graduais 
observados nos ganhos percentuais (5,4%, 6,6% e 9,8%, respectiva-
mente). Para cada série adicional foi associado um aumento no tamanho 
do efeito (TE) de 0,023 correspondendo a um aumento no ganho percen-
tual em 0,37% sobre a hipertrofi a muscular. Há, portanto, uma escassez 
99
de observações a respeito do volume de séries por grupamento muscular 
com amostras bem treinadas e experientes. 
O atual corpo de evidências científi cas ainda não conseguiu identifi car 
o volume ideal de número de séries semanais por grupamento muscular 
que sejam otimizados os aumentos em força e hipertrofi a muscular. O 
total do número de séries por grupamento muscular parece ser uma 
estratégia fácil e confi ável para quantifi car volume de TF em indivíduos 
treinados em força.
4. MÉTODOS DE TREINAMENTO 
Os métodos de treinamento na musculação foram desenvolvidos por 
preparadores físicos, fi siculturista ou levantadores olímpicos.
Eles buscavam promover o aumento da força e hipertrofi a muscular. 
Cada método de treinamento da musculação procura gerar adaptações 
específi cas as necessidades dos atletas ou alunos. Essas necessidades 
são divididas entre o aumento da força máxima, hipertrofi a muscular, 
resistência e potência muscular. (Bompa, 2000)
A manipulação adequada dos métodos de treinamento de força é 
fundamental para que os alunos alcancem seus objetivos sem ter que 
elevar as cargas de treinamento. (Bompa, 2000). Os métodos de treina-
mento da força são uma disposição organizada de variáveis relacionadas 
ao treinamento de força. Para Monteiro (2000, p. 89) “os métodos de 
treinamento são as diferentes formas de como os exercícios podem ser 
realizados”. Estes têm por objetivo fornecer o estímulo necessário para 
promover o aumento da força, seja por fatores neurais ou hipertrofi a. 
Segundo Guedes (2005) quando o organismo recebe um estímulo forte 
ele inicia uma série de adaptações fi siológicas de curto e longo prazo para 
proteger-se futuramente de estímulos mais intensos. Dentro do treina-
mento, são os estímulos crescentes que induzem a alterações adaptativas 
do organismo (WEINECK, 2003).
Irei descrever os principais métodos e qual a função de cada um dentro 
do programa de treinamento. 
1010
METÓDOS DE 
TREINAMENTO OU 
TÉCNICAS DE 
TREINAMENTO?
1111
MÉTODOS PARA A 
HIPERTROFIA MUSCULAR
1212
ESTIMULAR PARA MODIFICAR
TIPOS DE AÇÕES SÉRIES/
REPETIÇÕES
INTERVALOS/
FREQUÊNCIA
VOLUME VELOCIDADE
INTENSIDADE
1313
1414
CRIADO PARA SE ADAPTAR
O MÚSCULO 
ESQUELÉTICO 
POSSUI DIFERENTES 
RESPOSTAS EM 
RELAÇÃO AOS 
ESTÍMULOS QUE 
RECEBE. 
1515
RESPONDENDO AOS 
ESTÍMULOS
1616
CARGA EXTERNA
TREINAMENTO DE FORÇA
Variável Defi nição
Intensidade Qualidade de esforço rea-
lizado no treinamento.
 Intensidade Absoluta
 Intensidade Relativa*
 Massa levantada para um 
determinado número de repe-
tições (1RM, 10RM, 15RM)
 Massa levantada para um 
determinado percentual do 
MÁXIMO (50% de 1RM, 90% 
de 1RM). Somente para o 
TREINAMENTO DE POTÊNCIA.
Variável Defi nição
Volume
Quantidade de “trabalho” reali-
zado em um certo período de 
treinamento.
 Volume Absoluto
 Volume Relativo*
 Repetições x Séries x Sobre-
carga = Volume Absoluto
 Repetições x Séries = Volume 
Relativo
1717
QUAIS SÃO AS 
ESTRATÉGIAS MAIS 
UTILIZADAS NAS 
ACADEMIAS?
1818
MÉTODOS
ESTRATÉGIAS DE TREINO
1919
PIRÂMIDE
Objetivo: Hipertrofia muscular e força máxima.
Praticante: Iniciante (apenas truncada), intermediário e avançado.
Frequência: Indefinido.
Procedimentos:
O método tem esse nome porque possui uma forma triangular, 
na qual a base se constitui por um número de repetições maiores 
com pesos menores e o seu ápice por um número restrito de 
repetições, porém com pesos elevados. 
12RM
10RM
8RM
6RM
4RM
2RM
1RM
Crescente
Truncada
Decrescente
2020
Bi-Set
Objetivo: Hipertrofia muscular.
Praticante: Intermediárioe avançado.
Frequência: Quatro semanas.
Procedimentos:
O método Bi-Set consiste em realizar DOIS exercícios sem inter-
valo para o mesmo grupo muscular principal, ou seja, executar 
um exercício e sem pausa realizar o próximo. 
Após a execução dos dois exercícios, há uma pausa, para então 
realizar a segunda passagem e depois a terceira. 
Exercícios Séries Repetições Intervalo
MMSS – Supino
3
8-10 RM
60
MMSS – Peck Deck 8-10 RM
MMII – Leg Press
3
10-12 RM
60MMII – Cadeira 
Extensora 10-12 RM
TRONCO – Abdominal 
Supra
3
12-15 RM
60
TRONCO – Abdominal 
Oblíquo 12-15 RM
2121
Tri-Set
Objetivo: Hipertrofia muscular.
Praticante: Avançado.
Frequência: Aproximadamente duas a três semanas.
Procedimentos:
Semelhante ao Bi-Set, porém com adição de um exercício. 
O Tri-Set consiste em realizar TRÊS exercícios sem intervalo para 
o mesmo grupo muscular principal, ou seja, executar os exercí-
cios de forma seguida um após o outro até completar o total de 
três exercícios sem pausa. 
Após a execução dos três exercícios, segue-se uma pausa, para 
então realizar a segunda passagem e depois a terceira. 
Exercícios Séries Repetições Intervalo
MMSS – Supino
3
8-10 RM
90 
segundos
MMSS – Peck Deck 8-10 RM
MMSS – Supino 
Inclinado 8-10 RM
MMII – Leg Press
3
10-12 RM
60
segundos
MMII – Cadeira 
Extensora 10-12 RM
MMII – Afundo 10-12 RM
TRONCO – Abdominal 
Supra
3
12-15 RM
45 
segundos
TRONCO – Abdominal 
Oblíquo 12-15 RM
TRONCO – Abdominal 
Infra 12-15 RM
2222
Super Série 1 (Para o mesmo grupo muscular)
Objetivo: Hipertrofia muscular.
Praticante: Avançado.
Frequência: Aproximadamente duas semanas.
Procedimentos:
O método Super Série 1 consiste na realização de QUATRO ou mais 
exercícios sem intervalo para o mesmo grupo muscular principal, 
ou seja, executar os exercícios de forma seguida, um atrás do 
outro, até completar o total superior a quatro ou mais exercícios 
sem pausa. 
Após a execução do último exercício há uma pausa, para então 
realizar a segunda passagem e depois a terceira.
Exercícios Séries Repetições Intervalo
MMSS – Supino
3
6-8 RM
2 min
MMSS – Peck Deck 6-8 RM
MMSS – Supino 
Inclinado 6-8 RM
MMSS - Crucifixo 6-8 RM
MMII – Leg Press
3
6-8 RM
2 min
MMII – Cadeira 
Extensora 6-8 RM
MMII – Afundo 6-8 RM
MMII - Agachamento 6-8 RM
2323
Série Combinada I ou Super Série 2 
(Agonista/Antagonista)
Objetivo: Hipertrofia muscular.
Praticante: Intermediário e avançado.
Frequência: Aproximadamente quatro semanas.
Procedimentos:
O método Super Série 2 consiste na realização de dois exercícios 
sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, 
porém respeitando a sequência: primeiro o agonista, depois o 
respectivo antagonista.
Exercícios Séries Repetições Intervalo
MMSS – Supino
3
8-10 RM
90 
segundosMMSS – Pulley 
Costas 8-10 RM
MMII – Cadeira 
Extensora
3
10-12 RM
60 
segundosMMII – Cadeira 
Flexora 10-12 RM
TRONCO – Abdominal 
Supra
3
12-15 RM
30 
segundosTRONCO – Extensão 
Lombar 12-15 RM
2424
Série Combinada I I 
(Grupos musculares distintos)
Realiza-se dois ou mais exercícios sem intervalo para grupos 
musculares distintos (NÃO CONFUNDIR COM BI-SET).
Exercícios Séries Repetições Intervalo
MMSS – Supino
3
8-10 RM
90 
segundosMMII – Cadeira 
Extensora 8-10 RM
MMSS – Pulley 
Frente
3
8-10 RM
90 
segundosMMII – Cadeira 
Flexora 8-10 RM
TRONCO – Abdominal 
Supra
3
12-15 RM
45 
segundosMMII – Panturrilha 
Hack 12-15 RM
2525
Repetições Forçadas
Objetivo: Hipertrofia muscular e força máxima.
Praticante: Intermediário e avançado.
Frequência: Realizar esporadicamente. 
Procedimentos:
Realizar o exercício até a exaustão. 
Quando essa exaustão se instalar, o professor ajudará o cliente 
a realizar mais 2-4 repetições, auxiliando na superação da fase 
concêntrica e deixando-o realizar sozinho a fase excêntrica.
Exercícios Séries Repetições Intervalo
Supino reto 3
10 RM (sem auxílio) + 
4 RM (com auxílio na 
fase concêntrica)
10 RM
2626
MÉTODOS/ESTRATÉGIAS DE TREINO
PIRAMIDAIS
MULTI-SETS 
PRIORITÁRIOS
DROP-SETS
REST-PAUSE
SÉRIES PARCIAIS
RRA
2727
MULTI-SETS
BI-SET
TRI-SET
SUPER-SET
Agonista-Agonista / Agonista-Antagonista
superior-Inferior / Uniarticular-Multiarticular
- 12 homens
8 semanas
ctr: 8 exercícios – 4x10
ts: 3 exercícios em tri-set – 3x10
- parâmetros imunológicos e hormonais
- observou-se que o cortisol em ts tem um aumento 
significativo em relação ao ctr, mostrando um maior 
estresse ao organismo
2828
PIRAMIDAIS
RM Crescente
Decrescente
0
5
10
15
20
25
30
35
40- 14 HOMENS / 4 SES-
SÕES / PC E PD 
- NÃO HOUVE DIFE-
RENÇA DO VOLUME DE 
TREINO ENTRE OS DOIS 
PROTOCOLOS
2929
DROP-SET
SÉRIE
DROP-SET
0
2
4
6
8
10
12
S C50 C30 C20
#
* #
*
(ng/ml)
Pre-exercise
Post-exercise
Strength - type
(S-type)
C50 - type
C30 - type
C20 - type
3 min
90 90 90 90
1 2 3 4 5
3 min
90 90 90 90 50
1 2 3 4 5 6
30s
90 90 90 90 30
1 2 3 4 5 6
90 90 90 90
20
1 2 3 4 5 6
3030
Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, 
muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with tradi-
tional resistance training in well-trained men
Vitor Angleri1 - Carlos Ugrinowitsch2 - Cleiton Augusto Libardi1
•32 homens treinados
•Randomização pela perna:
• Trad: 3-5 x 6-12 reps (75% 1RM)
• Pirâmide: 3-5 x 6-15 reps (65-85% 1RM)
• DS: 2-3 x falha + 2 drops (50-75% 1RM)
•Volume total equalizado (sets x reps x 
load)
• 12 semanas
• 16 jovens ativos
•Tradicional:
– 3x12RM c/ intervalo de 90”
Drop-set:
– 1x12RM + 3 drops (-20% da 
carga) 
até a falha concêntrica
6 semanas 0
2
4
6
8
10
12
14
16
A
ve
ra
ge
 t
ri
ce
ps
 C
SA
 c
ha
ng
es
 (
%
)
ES=0,47
ES=0,25
DS
3131
DROP-SET
Variações do Método
• 1ª série 10 RM c/ 80 kg, sem intervalo – retira aprox. 20% peso.
• 2ª série 10 RM c/ 64 kg, sem intervalo – retira aprox. 20% peso.
• 3ª série 10 RM c/ 52 kg, sem intervalo – retira aprox. 20% peso.
• 4ª série 10 RM c/ 42 kg.
1. Após 30 seg. da falha concêntrica, remover em torno de 40-50% do 
peso e realizar o máximo de repetições apenas uma vez, em torno de 
15-30 repetições.
2. O drop set adaptado de modo mais pesado, começando com uma car-
ga mais alta de 80-95% de 1RM ou 3-5RM e realizando-se duas re-
moções de 20-40% do peso com o máximo possível de repetições. A 
diferença principal é que o número fi nal de repetições é bem menor, 
com o tempo, o praticante consegue realizar mais repetições com a 
carga inicial, uma vantagem para o ganho de força.
3232
REST-PAUSE 
REST-PAUSE 
R
E
S
T
- 
5
 A
 1
5
 S
E
G
R
E
S
T
- 
5
 A
 1
5
 S
E
G
SÉRIE
5x4 – 3 min.
5x4 – 20 seg.
Rest pause até 20 reps
3333
Repetição-Pausada – Rest-Pause
• Prevê a manipulação de repetições realizadas até a falha concêntrica 
com intervalos muito curtos entre as séries.
• Proposta fixa: 20 rep., em que após a primeira falha entre 10 e 12 
rep., as séries subsequentes até a falha são realizadas com um inter-
valo de 20 segundos.
3434
REPETIÇÕES PARCIAIS
REPETIÇÕES 
PARCIAIS
* *
* *
100
120
140
160
180
200
220
240
260
280
300
Pre
Post
F FP F FP
Squat
1R
M
(k
g
)
Partial Squat
17 HOMENS
7 SEMANAS
AGH PROFUNDO
AGH PROF + PARCIAL
AGC TRADICIONAL
AGC TRAD + PARCIAL
OBSERVADO MAIORES 
GANHOS DE 1RM PARA 
AGC TRAD + PARCIAL
3535
RRA
REPETIÇÕES REGRESSIVAS ALTERNADAS
Exercício rosca alternada
8 reps Braço esquerdo
+ 8 reps Braço direito
7 reps Braço esquerdo
+ 7 reps Braço direito
6 reps Braço esquerdo
+ 6 reps Braço direito
5 reps Braço esquerdo
+ 5 reps Braço direito
4 reps Braço esquerdo
+ 4 reps Braço direito
3 reps Braço esquerdo
+ 3 reps Braço direito
2 reps Braço esquerdo
+ 2 reps Braço direito
1 reps Braço esquerdo
+ 1 reps Braço direito
3636
MÉTODO 3/7RRI
REPETIÇÕES REGRESSIVAS ISOMÉTRICAS
10 SETS + 10S ISOMETRIA +
9 SETS + 9S ISOMETRIA
+
8 SETS + 8S ISOMETRIA
+
7 SETS + 7S ISOMETRIA
+
6 SETS + 6S ISOMETRIA
3737
MÉTODO 3/7PRÉ-EXAUSTÃO*
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100 Pré
Pós
1R
M
(k
g
)
GT GF
3838
MÉTODO 3/7ISODINÂMICO 
15 – 20 SEG ISOMETRIA REPS ATÉ A FALHA
0
1
2
3
4
5
6
7
B
lo
od
 l
ac
ta
te
(m
M
)
TEN SL FI OV SIX FR BD
3939
MÉTODO 3/7Isodinâmico
Pico de Contração
• Oclusão vascular adaptada
• Consiste em realizar ações isométricas e dinâmicas
• na mesma série do exercício.
• A ação isométrica deve ser realizada antes (Oclusão vascular).
• Exemplo:
1. 20” isometria no ponto de maior encurtamento muscular
2. Série dinâmica até a falha concêntrica
• Consiste na execução de uma contração estática (isométrica), com du-
ração de 2 a 5 segundos, ao fi nal da fase concêntrica do exercício ou no 
ponto de maior desvantagem mecânica (maior tensão)
• Exercícios com curva de força ascendente:
— Isometria ao fi nal da fase concêntrica
— Ex.: extensão de joelhos, fl exão de joelhos, etc.
• Exercícios com curva de força descendente:
— Isometria no ponto de maior desvantagem mecânica
— Ex.: supino, agachamento, etc.
• 12 homens jovens
•Coxa D: Pico de contração
– 3x8-12, 20%1RM, 30” intervalo, 
5” isometria em cada rep.
•Coxa E: Kaatsu
– 3x8-12, 20%1RM, 30” intervalo, 
160mmHg pressão
10 semanas, 2x
30
20
10
Cx Prox
Cx Dist
Med
Oclusão 
PC
4040
MÉTODO 3/7MÉTODOS QUE PRIORIZAM A AÇÃO EXCÊNTRICA
NEGATIVO
REPETIÇÕES ROUBADAS 
SUPER SLOW
REPETIÇÕES FORÇADAS
EXCÊNTRICA FORÇADA
4141
MÉTODO 3/7MÉTODO 3/7
UTILIZA-SE UMA CARGA DE 70% 1RM INICIAL;
REALIZA-SE:
3 REPETIÇÕES + 10SEG REST +
4 REPETIÇÕES + 10SEG REST +
5 REPETIÇÕES + 10SEG REST +
6 REPETIÇÕES + 10SEG REST +
7 REPETIÇÕES.
SÉRIE
- GRUPO 3/7 (GT)
- GRUPO 8X6 (GC)
- 12 SEMANAS
- GT FOI SIGNIFICATIVO NA 
FORÇA E NA ESPESSURA DE 
FLEXORES DE COTOVELO
- ESPESSURA DE EXTENSORES 
DE COTOVELO FORAM IGUAIS 
PARA GT E GC
4242
STRIP-SETS
CLUSTER-SETS
— Após a falha no primeiro Bloco de 
repetições, retira-se de 10 a 20% 
da Carga e realiza-se uma nova 
Micro-set;
— Este procedimento ocorre até que 
não haja mais carga;
— Muito utilizado em exercícios 
multiarticulares (agachamento, 
leg-press, supinos, puxadas)
— Divide a série tradicional em 
blocos;
— Realiza-se micro sets com 10 a 
20 seg de intervalo;
— Busca-se um maior volume de 
trabalho (pode-se chegar ao do-
bro do tradicional
Supino Reto
Carga N° de repetições
100kg Até a falha
80kg Até a falha
60kg Até a falha
40kg Até a falha
20kg Até a falha
Barra Até a falha
Até 240 segundos de intervalos para 
uma próxima série
Remada alta anter ior 
Série tradicional: 8 reps com 
80%de 1RM
Cluster sets: 
4 reps com 80%de 1RM (10 a 20 
segundos de intervalo) +
4 reps com 80%de 1RM (10 a 20 
segundos de intervalo) +
4 reps com 80%de 1RM (10 a 20 
segundos de intervalo) +
4 reps com 80%de 1RM
Total da série = 16 repetições
Intervalo entre as séries 90 a 240 
segundos
4343
O cluster extensivo consiste na utilização de 4-6RM (83-90% 1RM), com 10 
segundos de intervalo de descanso entre cada cluster.
O cluster intensivo consiste em utilizar de 4 a 6 séries de uma única repetição 
entre 75-90% 1RM com 20 segundos de descanso entre repetições, sendo re-
alizado de 4-6 repetições.
Existem basicamente dois subtipos de cluster que podem ser usados que são 
os cluster ondulados e os clusters ascendentes.
Cluster ondulado: é um tipo de cluster em que a intensidade é aumentada/
diminuída ao longo das séries.
Cluster ascendente: é um tipo de cluster em que a intensidade é aumentada 
através das séries.
Os cs são uma estratégia 
útil para atenuar a perda de 
velocidade, potência e força 
pico durante o tf e devem 
ser usados para manter o 
desempenho neuromuscular, 
principalmente quando os 
resultados cinéticos são 
enfatizados. no entanto, 
ainda não está claro se os 
benefícios se 
traduzem em melhor 
desempenho em todos os 
exercícios do tf, 
entre sexos e durante 
toda a vida útil. In
cl
ud
ed
El
ig
ib
il
it
y
S
cr
ee
ni
ng
Id
en
tif
ic
at
io
n Records identifi ed through 
database searching
(n = 2923)
Records after duplicates removed
(n = 2386)
Records screened
(n = 2386)
Full articles assessed 
for eligibility
(n = 124)
Studies included in 
qualitative synthesis
(n = 41)
Studies included in 
quantitative synthesis
(meta - analysis)
(n = 25)
Records excluded
(n = 2262)
Full text articles excluded;
TS condotion not included (n 
= 3)
Acute component not included 
(n = 10)
Review article/other 
(n = 14)
Outcome measures/not 
suitable
(n = 56)
Additional records identifi ed 
through other sources
(n = 59)
4444
BROKEN-SETS
PAUSA NA EXCÊNTRICA OU “PONTO ZERO” 
— O total de repetições do ex-
ercício é “quebrado” em uma 
série.
— Busca-se o aumento do volume 
de trabalho com micro pausas e 
novos estímulos;
— Utiliza-se de uma a 3 séries e 
tradicionalmente, é bem difun-
dida por bodybuilders na fi -
nalização da preparação
Consiste em realizar uma pausa no fi nal da ação excêntrica, buscando que 
os sarcômeros diminuam a força do componente elástico de 
contração,onde, a falta da “potência” gerada no início da ação concêntrica 
gera um estresse signifi cativo à fi bra muscular
Exercíc io Leg Press – 
total de repet ições = 50
18 repetições (falha)
10/15 segundos
11 repetições (falha)
10/15 segundos
7 repetições (falha)
10/15 segundos
7 repetições (falha)
10/15 segundos
4 repetições (falha)
10/15 segundos
3 repetições (falha)
4545
Chronic Adapptations to Eccentric Training: A Systematic Review
Jamie Douglas 1,2 • Simon Pearson 1,2 • Angus Ross 2 • Mike McGuigan 8,4
Sports Med
Published online: 19 September 2016
SSC [3] Eccentric training can elicit greater 
increases in muscle CSA than concentric or 
traditional resistance training. High levels of 
mechanical tension per active motor unit [91], 
stretch-induced strain [78], and a greater pro-
pensity for EIMD [119] with eccentric training 
may stimulate anabolic signalling to a greater 
extent than concentric or traditional resistance 
training [76]. The nature of between modalities 
[19,20]. Contraction type appears to mediate a 
region-specifi c hypertrophy; eccentric training 
tends to induce greater increases in distal mus-
cle size, while mid-muscle hyypertrophy occurs 
to a greater extent following concentric training 
[37, 40]. It is plausible that reported lit-
SSC [3] SSC [SSC [3] SSC [3SSC [3] 3] SSC [3] ] Eccentric training can elicit greater Eccentric training can elicit greater Eccentric training can elicit greater Eccentric training can elicit greater Eccentric training can elicit greater 
increases in muscle CSA than concentric or increases in muscle CSA than concentric or increases in muscle CSA than concentric or increases in muscle CSA than concentric or increases in muscle CSA than concentric or 
traditional resistance training. High levels of traditional resistance training. High levels of traditional resistance training. High levels of traditional resistance training. High levels of traditional resistance training. High levels of 
mechanical tension per active motor unit [91], mechanical tension per active motor unit [mechanical tension per active motor unit [91], mechanical tension per active motor unit [91mechanical tension per active motor unit [91], 91], mechanical tension per active motor unit [91], ], mechanical tension per active motor unit [91], mechanical tension per active motor unit [mechanical tension per active motor unit [91], mechanical tension per active motor unit [ ], mechanical tension per active motor unit [91], ], mechanical tension per active motor unit [91], 
stretch-induced strain [78], and a greater pro-stretch-induced strain [stretch-induced strain [78], and a greater pro-stretch-induced strain [78stretch-induced strain [78], and a greater pro-78], and a greater pro-stretch-induced strain [78], and a greater pro-], and a greater pro-stretch-induced strain [78], and a greater pro-stretch-induced strain [stretch-induced strain [78], and a greater pro-stretch-induced strain [ ], and a greater pro-stretch-inducedstrain [78], and a greater pro-], and a greater pro-stretch-induced strain [78], and a greater pro-
pensity for EIMD [119] with eccentric training pensity for EIMD [pensity for EIMD [119] with eccentric training pensity for EIMD [119pensity for EIMD [119] with eccentric training 119] with eccentric training pensity for EIMD [119] with eccentric training ] with eccentric training pensity for EIMD [119] with eccentric training 
may stimulate anabolic signalling to a greater may stimulate anabolic signalling to a greater may stimulate anabolic signalling to a greater may stimulate anabolic signalling to a greater may stimulate anabolic signalling to a greater 
extent than concentric or traditional resistance extent than concentric or traditional resistance extent than concentric or traditional resistance extent than concentric or traditional resistance 
training [76]. training [training [76]. training [76training [76]. 76]. training [76]. ]. training [76]. training [training [76]. training [ ]. training [76]. ]. training [76]. The nature of between modalities The nature of between modalities The nature of between modalities The nature of between modalities 
[19,20]. Contraction type appears to mediate a [[19,20]. Contraction type appears to mediate a [19,20[19,20]. Contraction type appears to mediate a 19,20]. Contraction type appears to mediate a [19,20]. Contraction type appears to mediate a ]. Contraction type appears to mediate a 
region-specifi c hypertrophy; region-specifi c hypertrophy; eccentric training region-specifi c hypertrophy; region-specifi c hypertrophy; eccentric training region-specifi c hypertrophy; eccentric training eccentric training region-specifi c hypertrophy; eccentric training eccentric training region-specifi c hypertrophy; eccentric training eccentric training region-specifi c hypertrophy; eccentric training region-specifi c hypertrophy; eccentric training 
tends to induce greater increases in distal mus-tends to induce greater increases in distal mus-tends to induce greater increases in distal mus-tends to induce greater increases in distal mus-tends to induce greater increases in distal mus-tends to induce greater increases in distal mus-tends to induce greater increases in distal mus-tends to induce greater increases in distal mus-
cle size, while mid-muscle hyypertrophy occurs cle size, while mid-muscle hyypertrophy occurs cle size, while mid-muscle hyypertrophy occurs cle size, while mid-muscle hyypertrophy occurs cle size, while mid-muscle hyypertrophy occurs cle size, while mid-muscle hyypertrophy occurs cle size, while mid-muscle hyypertrophy occurs cle size, while mid-muscle hyypertrophy occurs 
to a greater extent following concentric training to a greater extent following concentric training to a greater extent following concentric training to a greater extent following concentric training to a greater extent following concentric training to a greater extent following concentric training to a greater extent following concentric training to a greater extent following concentric training 
[37, 40]. It is plausible that reported lit-[[37, 40]. It is plausible that reported lit-[37, 40[37, 40]. It is plausible that reported lit-37, 40]. It is plausible that reported lit-[37, 40]. It is plausible that reported lit-]. It is plausible that reported lit-
O RN promove maiores níveis de 
hipertrofi a em relação ao treinamento 
concêntrico ou tradicional. Altos 
níveis de tensão mecânica por 
UM ativa, tensão em condições 
de alongamento e microlesões no 
RN podem estimular sinalização 
anabólica em níveis maiores que no 
treinamento tradicional
O RN tende a induzir maior hipetrofi a 
na porção distal dos músculos, 
enquanto que o treinamento 
tradicional promove melhores 
respostas na porção medial do ventre 
muscular.
Repetições Parciais
• Caracterizado pela execução de movimentos com menor amplitude em 
cada série.
• O sistema possui vantagens relativas ao aumento importante da sobrecar-
ga/peso durante o exercício. 
• Entretanto, tal incremento produz maior estresse articular.
• Dessa forma, o sistema de repetições parciais deve ser utilizado por curtos 
períodos dentro do processo de treinamento, cujo objetivo é intensifi car o 
estresse muscular ou aumento da sobrecarga quando o cliente já não con-
segue avançar no peso.
• Pode ser utilizado alternando-se a amplitude articular em cada série ou até 
mesmo em um novo exercício.
4646
Método Set 21
O set 21 tradicional, muito usado na rosca bíceps, é composto por três fases:
• Executar o movimento parcial, da extensão máxima até metade da ampli-
tude completa (+/- 90º);
• Executar o movimento encurtado, da metade do comprimento angular (+/- 
90º) até a contração completa;
• Executar o movimento completo.
• Pode ser utilizado alternando-se a amplitude articular em cada série ou até 
mesmo em um novo exercício.
Rosca direta 0-90º Rosca direta 90-110º
Rosca direta 0-110º
4747
Uma revisão de literatura recente (Lyons & Bagley, 2020) investigou o efeito 
do método super-lento nos ganhos em força, potência e hipertrofi a de 
indivíduos com diferentes níveis de treinamento.Para os autores, repetições 
super-lentas envolvem a realização de pelo menos uma das fases maior que 
10 segundos ou 14 segundos para a repetição completa. 
Repetições lentas envolvem a realização de uma das fases entre 2 e 6,5 
segundos ou 13 segundos para a repetição completa. 
Enquanto, repetições tradicionais envolvem no máximo 4 segundos para a 
repetição completa.
Os resultados sugerem que iniciantes respondem de forma positiva aos 3 
tipos de protocolo, porém repetições mais rápidas resultam em maiores 
ganhos de força e potência.Por outro lado, os protocolos lentos e super-
lentos promovem um estímulo de treinamento mais seguro durante a 
recuperação de uma lesão ou na reabilitação.
 Além disso, podem facilitar a conexão “músculo-mente” e podem ser úteis 
no desenvolvimento da técnica de execução dos exercícios.Para indivíduos 
experientes, o uso de repetições lentas pode ser uma forma de variação de 
estímulos por curtos períodos ou em fases determinadas da periodização.
4848
OUTROS MÉTODOS
GVT
FST-7
SST
4949
GVT
FST-7
Consiste na realização de 10 séries com 10 repetições (de 60 a 80% 1rm) 
com intervalo de 30 a 90seg entre elas.
consiste na realização de 7 séries (de 60 a 80% 1rm) com intervalo de 30 
seg entre elas e realização de um alongamento na musculatura trabalhada.
5050
13 HOMENS
STR – ALONGAMENTO
TRT – SEM ALONGAM.
6 SERIES
80% 1RM
1 MINUTO DE INTERVALO 
COM E SEM ALONGAMENTO
5151
SST
Método avançado 
que consiste na 
modificação de 
estímulos durante 
as séries, buscando 
uma quebra do “efeito 
platô” em indivíduos 
treinados.
Sarcoplasma Stimulating Training (SST)
1) Variação de tempo
• Utiliza-se uma carga que permite a realizacão de 8 repetições até a falha, 
seguido de um intervalo de 10 segundos, mantendo a mesma carga até que 
apenas uma repetição seja realizada.
• Depois disso, remove-se um total de 20% da carga até chegar a uma 
repetição, e o procedimento é repetido mais uma vez.
• Primeiramente comece executando 6 a 10 repetições;
• Dê um intervalo de 45 segundos;
• Execute quantas repetições conseguir;
• Descanse 30 segundos;
• Faça novamente quantas repetições conseguir;
• Intervalo de 15 segundos;
• Execute novamente quantas repetições forem possíveis;
• Dê um intervalo de 5 segundos;
Depois você deverá fazer o caminho contrário, ou seja, continuar com o ex-
ercício e aumentar progressivamente até chegar aos 45 segundos. 
Lembrando que no SST com a variação do tempo a carga continua a mesma 
em todas as séries.
5252
Lima et al (2019) que buscou avaliar as modifi cações de hipertrofi a, força e 
Percepção subjetiva de esforço e volume levantado, em 3 protocolos distin-
tos. 
• Séries tradicionais com a mesma carga (CON); 
• Séries com carga reduzidas em 5% (RE5); 
• Séries com redução de 10% (RE10) da carga inicial. 
Os exercícios utilizadosforam a rosca direta e a rosca Scott. Para cada ex-
ercício foram feitas 3sets, até a falha (10RM), durante 16 semanas (3dias /
sem). Participaram do estudo 21 homens com breve experiência em treina-
mento.Após a análise dos dados, observou-se que o volume total levantado, 
a carga para 10RM e o ganho na espessura muscular de bíceps foram semel-
hantes entre os grupos, sem diferença signifi cativa. 
Em relação à PSE, o RE10 apresentou resultados signifi cativamente menores 
em ambos os exercícios realizados, em relação à CON e RE5.
5353
12 HOMENS
TRT
SST 
ANG
SST 
TIM
35
40
45
50
55
60
35
40
45
50
55
60
* *
M
us
cl
e 
th
ic
kn
es
s 
(m
m
) ES = 3.63
ES = 2.63
ES = 2.65
Pre Post
B
SST-CT SST-RIV TRT
* *
M
us
cl
e 
th
ic
kn
es
s 
(m
m
)
ES = 3.36
ES = 2.73 ES = 2.29
A
SST-CT SST-RIV TRT
5454
OCLUSÃO VASCULAR PARCIAL
5555
Equipamentos:
Manguitos infl áveis com controle 
computadorizado de pressão
Manguitos infl áveis com con-
trole analógico de pressão
Variável Recomendações / Diretrizes
Local de aplicação Ao redor da parte proximal do membro a ser treinado
Característica do manguito Largura de 3-6cm para braços e 6-18cm para coxas
Pressão para treinamento 40-80% da pressão de oclusão total de repouso
Tipo de exercício Uni e multiarticulares
Carga 20-40% 1RM
Intervalo entre séries 30-60 segundos
Intervalo entre exercícios 5 minutos
Protocolos populares (1x30 + 3x15; 30” rest); (2 a 4x até a falha; 30-60” rest)
5656
Para hipertrofia muscular, o 
treinamento com baixas cargas 
e oclusão vascular mostrou 
resultados semelhantes ao 
treinamento tradicional com altas 
cargas, Aindependente da pressão 
de oclusão, da largura do manguito 
e do método de treino.
Considerações
• Elevada sensação aguda de desconforto - (“queimação”, inchaço)
• Atenção especial:
— Sensação de dor intensa
— Parestesia (dormência) exagerada
— Perda de sensibilidade nas extremidades
— Temperatura baixa no membro
— Tempo de enchimento capilar
5757
Conexão mente-músculo
• Consiste em manter o foco de atenção sobre o músculo “alvo” durante 
toda a execução da série.
• O uso de cargas baixas é mais comum nesse método, mas não é uma regra.
• 30 homens jovens destreinados:
• 2 grupos:
• Foco interno (FI): objeto era 
“esmagar o músculo”
• Foco externo (FE): objetivo era 
“levantar a carga”
• Rosca direta e extensão de 
 joelhos, 4x8-12, 3x/sem.,
 8 sem.
5858
Método “desending set system” publicado no JSCR
1º sequência 75% RM
1. 70 quilos até a falaha concêntrica, pausa 30”;
2. 60 quilos até a falaha concêntrica, pausa 30”;
3. 50 quilos até a falaha concêntrica, pausa 30”;
2 minutos de descanso
2º sequência 70% RM
4. 60 quilos até a falaha concêntrica, pausa 30”;
5. 50 quilos até a falaha concêntrica, pausa 30”;
6. 40 quilos até a falaha concêntrica, pausa 30”;
2 minutos de descanso
3º sequência 65% RM:
7. 60 quilos até a falaha concêntrica, pausa 30”;
8. 50 quilos até a falaha concêntrica, pausa 30”;
9. 40 quilos até a falaha concêntrica, pausa 30”;
200 repetições 
Sistema de queima
10 X 10 repetições. (diminuindo carga/60% a 70% da carga de 8 a 10 repetições 
em falha máxima) e 10 X 10 repetições. (subindo). 
Não poderá mudar para outra série sem ter realizado 10 repetições
Este sistema de treinamento consiste na execução de um determinado número 
de repetições de determinado exercício, usando a amplitude completa deste.
Quando ocorre a falha concêntrica, executam-se então mais algumas repetições, 
porém agora com amplitudes parciais (GIANOLLA, 2003).
Podemos considerar este um sistema de exaustão, portanto, altamente intenso.
Segundo Fleck e Kraemer (2006) pode-se realizar entre 3 e 6 repetições parciais 
após a falha concêntrica.
Os mesmos autores afirmam que ao realizarmos as repetições parciais após a 
falha concêntrica, teremos um maior número de unidades motoras envolvidas 
no movimento e também uma maior incidência de microlesões musculares.
5959
Super bomba
Esse sistema é realizado para aumentar o “pump” muscular e consequentemente, 
as resposta anabólicas do corpo.
Ele consiste na realização de 15 a 18 séries para cada parte do corpo em 
específi co.
Para isso, usamos de um a três exercícios por grupo muscular na sessão de 
treinamento, com pausas de 15 segundos entre as séries. 
As repetições são de cinco a seis (FLECK & KRAEMER, 2006).
Fleck & Kraemer (2006) citam que esse sistema pode ser muito exaustivo 
para treinos de músculos maiores, como é o caso dos dorsais e dos músculos 
das coxas.
6060
6161
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