LISTA DE SUBSTITUIÇÃO atualizada

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LISTA DE SUBSTITUIÇÕES 
 
GRUPO 1 – CEREAIS - 1 PORÇÃO = 150 CALORIAS 
A L I M E N T O M E D I D A C A S E I R A 
ANGU 2 PEDAÇOS PEQUENOS 
ARROZ BRANCO COZIDO 5 COLHERES DE SOPA 
ARROZ INTEGRAL COZIDO 10 COLHERES DE SOPA 
AVEIA EM FLOCOS 3 COLHERES DE SOPA 
BATATA DOCE COZIDA 3 ½ COLHERES DE SOPA (145g) 
BATATA INGLESA COZIDA 5 ½ COLHERES DE SOPA (165g) 
BISCOITO DE ARROZ PEQUENO 17 UNIDADES 
BOLO SIMPLES 1 ½ FATIA 
CUSCUZ MARROQUINO 40 GRAMAS 
ESPIGA DE MILHO 1 UNIDADE 
GRANOLA 5 COLHERES DE SOPA 
INHAME 4 COLHERES DE SOPA (125g) 
MACARRÃO COZIDO 1 PEGADOR 
MANDIOCA COZIDA 2 ½ PEDAÇOS PEQ. (125g) 
PÃO DE FORMA INTEGRAL 2 FATIAS 
PÃO DE QUEIJO ASSADO 5 UNIDADES PEQUENAS 
PÃO FRANCÊS COM MIOLO 1 UNIDADE 
PIPOCA 30 GRAMAS 
PURÊ DE BATATAS 3 COLHERES DE SOPA 
QUINOA 3 COLHERES DE SOPA 
TAPIOCA HIDRATADA 3 ½ COLHERES DE SOPA 
TORRADA DE FIBRAS INTEGRAL 5 UNIDADES 
 
 
GRUPO 2 – FRUTAS - 1 PORÇÃO = 50 calorias 
A L I M E N T O M E D I D A CA S E I R A 
ABACAXI 2 FATIAS FINAS 
AMEIXA PRETA SECA 4 UNIDADES 
BANANA 1 UNIDADE GRANDE 
DAMASCO SECO 5 UNIDADES 
GOIABA 1 UNIDADE PEQUENA 
KIWI 1 UNIDADE MÉDIA 
LARANJA 1 UNIDADE PEQUENA 
MAÇÃ VERMELHA 1 UNIDADE PEQUENA 
MAMÃO PAPAYA ½ UNIDADE PEQUENA 
MANGA 1 UNIDADE PEQUENA 
MELANCIA 1 FATIA MÉDIA 
MELÃO 1 FATIA GRANDE 
MORANGO 12 UNIDADES MÉDIAS 
PÊRA 1 UNIDADE PEQUENA 
PÊSSEGO 1 UNIDADE GRANDE 
UVA RUBI 12 UNIDADES 
GRUPO 3 – VEGETAIS A - 1 PORÇÃO = 15 CALORIAS 
A L I M E N T O M E D I D A C A S E I R A 
AGRIÃO À VONTADE 
ALFACE À VONTADE 
AZEITONA PRETA 4 UNIDADES 
AZEITONA VERDE 3 UNIDADES 
BERINJELA 2 COLHERES DE SOPA 
BRÓCOLIS COZIDO 4 COLHERES DE SOPA 
CEBOLA 6 FATIAS MÉDIAS 
COGUMELO PARIS 2 COLHERES DE SOPA 
COUVE 2 COLHERES DE SOPA 
COUVE-FLOR 2 COLHERES DE SOPA 
ESPINAFRE À VONTADE 
PALMITO (em conserva) 3 COLHERES DE SOPA (70g) 
PEPINO 5 COLHERES DE SOPA 
PIMENTÃO 2 COLHERES DE SOPA 
REPOLHO 5 COLHERES DE SOPA 
RÚCULA À VONTADE 
TOMATE 4 FATIAS MÉDIAS 
TOMATE CEREJA 4 UNIDADES MÉDIAS 
 
GRUPO 4 – VEGETAIS B 
A L I M E N T O M E D I D A C A S E I R A 
ABÓBORA MORANGA COZIDA 2 COLHERES DE SOPA 
ABOBRINHA 2 COLHERES DE SOPA 
BETERRABA 2 COLHERES DE SOPA 
CENOURA COZIDA 1 ½ COLHER DE SOPA 
CENOURA CRUA RALADA 3 COLHERES DE SOPA 
CHUCHU COZIDO 3 COLHERES DE SOPA 
QUIABO 2 COLHERES DE SOPA 
VAGEM COZIDA 2 COLHERES DE SOPA 
COGUMELO SHITAKE 2 COLHERES DE SOPA (50g) 
 
 
GRUPO 5 – LEGUMINOSAS - 1 PORÇÃO = 50 CALORIAS 
A L I M E N T O M E D I D A C A S E I R A 
ERVILHA SECA COZIDA 2 COLHERES DE SOPA 
FEIJÃO BRANCO COZIDO ½ CONCHA PEQUENA 
FEIJÃO CARIOCA COZIDO 1 CONCHA PEQUENA 
GRÃO DE BICO COZIDO 1 ½ COLHER DE SOPA 
LENTILHA COZIDA 2 COLHERES DE SOPA 
SOJA COZIDA 2 COLHERES DE SOPA 
 
 
 Luciana Peluso – Nutricionista - CRN/MG - 7017 
GRUPO 6 – CARNES, PESCADOS E OVOS - 1 PORÇÃO = 130 CALORIAS 
A L I M E N T O M E D I D A C A S E I R A 
ATUM EM LATA ½ LATA 
BLANQUET DE PERU 7 FATIAS MÉDIAS 
CARNE BOVINA S/ GORDURA GRELHADA 1 FILÉ PEQUENO (75g) 
CARNE DE BOI (MÚSCULO) REFOGADO 3 PEDAÇOS PEQUENOS 
CARNE MOÍDA REFOGADA 3 COLHERES DE SOPA (rasas) 
FÍGADO BOVINO COZIDO 1 BIFE PEQUENO (65g) 
FILÉ DE FRANGO GRELHADO 1 FILÉ PEQUENO (75g) 
FILÉ DE PEIXE COZIDO/GRELHADO 1 FILÉ GRANDE (160g) 
FRANGO ASSADO (COXA) 2 UNIDADES PEQUENAS 
HAMBÚRGUER BOVINO GRELHADO 1 UNIDADE 
LINGUIÇA DE FRANGO GRELHADA/ASSADA 55 GRAMAS 
LINGUIÇA DE PORCO 35 GRAMAS 
LOMBO DE PORCO S/ GORDURA ASSADO 1 FATIA PEQUENA (70g) 
NUGGETS DE FRANGO ASSADO 4 UNIDADES 
OVO COZIDO/MEXIDO/GRELHADO 2 UNIDADES 
OVO DE CODORNA 8 UNIDADES 
PRESUNTO 5 FATIAS MÉDIAS 
SASHIMI DE ATUM 95 GRAMAS 
SASHIMI DE SALMÃO 120 GRAMAS 
 
 
GRUPO 7 – LEITE E DERIVADOS - 1 PORÇÃO = 120 CALORIAS 
A L I M E N T O M E D I D A C A S E I R A 
IOGURTE DESNATADO NATURAL 2 POTES 
IOGURTE FRUTAS 0% GORDURA E AÇÚCAR 2 POTES 
LEITE DESNATADO 300 MILILITROS 
LEITE DESNATADO EM PÓ 4 COLHERES DE SOPA 
LEITE INTEGRAL 200 MILILITROS 
LEITE INTEGRAL EM PÓ 3 COLHERES DE SOPA 
QUEIJO BRIE 1 ½ FATIAS (35g) 
QUEIJO CAMEMBERT 2 FATIAS PEQUENAS (40g) 
QUEIJO CHEDDAR 1 FATIA (30g) 
QUEIJO COALHO 2/3 DO ESPETO (35g) 
QUEIJO COTTAGE CREMOSO 4 COLHERES DE SOPA (120g) 
QUEIJO MINAS 2 ½ FATIAS PEQUENAS (50g) 
QUEIJO MINAS FRESCAL LIGHT 4 FATIAS PEQUENAS (75g) 
QUEIJO PARMESÃO RALADO 2 ½ COLHERES DE SOPA (25g) 
QUEIJO POLENGUINHO 1 ½ UNIDADES 
QUEIJO POLENGUINHO LIGHT 2 UNIDADES 
QUEIJO PRATO 3 ½ FATIAS PEQUENAS (35g) 
REQUEIJÃO CREMOSO 1 ½ COLHER DE SOPA 
REQUEIJÃO CREMOSO LIGHT 2 COLHERES DE SOPA 
RICOTA 4 FATIAS PEQUENAS (70g) 
YAKULT 2 UNIDADES 
YAKULT 40 LIGHT 4 UNIDADES 
 
 
 
 
GRUPO 8 – ÓLEOS E GORGURAS - 1 PORÇÃO = 73 CALORIAS 
A L I M E N T O M E D I D A C A S E I R A 
AZEITE DE OLIVA 1 COLHER DE SOPA 
BACON 1 FATIA FINA 
CREME DE LEITE 1 ½ COLHER DE SOPA 
GHEE 2 COLHERES DE CHÁ (8g) 
MAIONESE ½ COLHER DE SOPA 
MANTEIGA COM SAL 2 ½ COL. RASAS DE CHÁ 
MANTEIGA SEM SAL - GHEE 2 ½ COL. RASAS DE CHÁ 
MARGARINA 3 COLHERES DE CHÁ 
MARGARINA LIGHT 6 COLHERES DE CHÁ 
ÓLEO DE COCO 1 COL. DE SOBREMESA (9ml) 
 
 
GRUPO 9 – OLEAGINOSAS - 1 PORÇÃO = 80 CALORIAS 
A L I M E N T O M E D I D A C A S E I R A 
ABACATE (Fruta grupo B) 3 COLHERES DE SOPA 
AMÊNDOA TORRADA SEM SAL 13 UNIDADES 
AMENDOIM SEM SAL 1 COLHER DE SOPA 
AVELÃ 35 UNIDADES 
CASTANHA DE BARU SEM SAL 12 UNIDADES 
CASTANHA DE CAJU TORRADA SEM SAL 4 UNIDADES 
CASTANHA DO PARÁ SEM SAL 3 UNIDADES 
CHIA 1 E ½ COLHERES DE SOPA 
LINHAÇA 2 COLHERES DE SOPA 
MACADÂMIA 5 UNIDADES 
NOZES 2 UNIDADES INTEIRAS 
PASTA DE AMENDOIM INTEGRAL 1 COLHER DE SOPA RASA 
PISTACHE 9 UNIDADES 
 
 
BIBLIOGRAFIA: 
LISTA DE SUBSTITUIÇÕES FORMULADA A PARTIR DO PROGRAMA DE 
AVALIAÇÃO NUTRICIONAL (AVANUTRI). 
ELABORADA PELA NUTRICIONISTA LUCIANA VICTORINO DIAS PELUSO. 
 
*ALIMENTOS INDUSTRIALIZADOS DEVE-SE SEMPRE OLHAR O RÓTULO, 
POIS PODE HAVER VARIAÇÃO DAS INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 
DE ACORDO COM A MARCA.