Plano alimentar - 2000Kcal

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<p>Planejamento</p><p>alimentar</p><p>2000Kcal</p><p>08:00 - Café-da-manhã - opção 1</p><p>• Água com limão (1/2 und. P.) - 1 copo americano (170ml)</p><p>Ou Café infusão (10%) - 1 xícara café (80ml);</p><p>Ou Chás, infusão (5%) - 1 xícara chá (180ml);</p><p>Ou Cacau - 1 colher de sopa rasa (10g);</p><p>• Ovo frito/mexido, sem óleo - 2 unidades médias (110g)</p><p>Ou Ovo de galinha cozido - 2 unidades grandes (110g);</p><p>Ou Peito de frango desfiado - 2 Colheres de sopa cheias (50g);</p><p>Ou Peito de peru blanquet - 4 Fatias (80g);</p><p>• Mamão papaia - 1 unidade pequena (270g)</p><p>Ou Abacaxi - 4 fatias pequenas (240g);</p><p>Ou Banana prata - 2 unidades (110g);</p><p>Ou Morango + kiwi - 10 unidades (220g) + 2 unidades (130g);</p><p>• Macadâmia cru - 5 unidades (12g)</p><p>Ou Amêndoa - 8 unidades (17g);</p><p>Ou Pasta de amendoim integral sem açúcar - 1 colher de sopa (15g);</p><p>Ou Semente de girassol - 1.5 colheres de sopa (18g);</p><p>• Tapioca goma - 2 colheres de sopa (40g)</p><p>Ou Pão de forma integral - 2 fatias (50g);</p><p>Ou Aveia flocos crua - 2 colheres de sopa (36g);</p><p>Ou Amaranto em flocos - 2 colheres de sopa (40g);</p><p>08:00 - Café-da-manhã - opção 2</p><p>• Água com limão (1/2 und. P.) - 1 copo americano (170ml)</p><p>Ou Café infusão (10%) - 1 xícara café (80ml);</p><p>Ou Chás, infusão (5%) - 1 xícara chá (180ml);</p><p>• Petit gateau fit - 1 Porção (137g)</p><p>Observações:</p><p>Verifique o caderno de receitas em anexo para essa refeição.</p><p>12:30 - Almoço</p><p>• Alface, crespa/lisa/americana - 1 porção (50g)</p><p>Ou Acelga - 1 porção (50g);</p><p>Ou Espinafre - 1 porção (50g);</p><p>Ou Chicória - 1 porção (50g);</p><p>• Quiabo cozido - 4 colheres de sopa (180g)</p><p>Ou Vagem cozida - 2 colheres de arroz (100g);</p><p>Ou Chuchu cozido - 8 colheres de sopa (166g);</p><p>Ou Jiló cozido - 2 colheres de sopa (100g);</p><p>• Filé de frango grelhado - 2 Bifes pequenos (100g)</p><p>Ou Alcatra, sem gordura, grelhada - 2 Bifes Pequenos (100g);</p><p>Ou Patinho, sem gordura, moído - 6 colheres de sopa (90g);</p><p>Ou Filé de tilápia - 2 filés pequenos (120g);</p><p>• Arroz integral, cozido - 7.5 colheres de sopa (150g)</p><p>Ou Arroz tipo 1 ou 2, cozido - 5 colheres de sopa (125g);</p><p>Ou Batata doce, cozida - 5 Fatias pequenas (200g);</p><p>Ou Batata inglesa, cozida - 10 colheres de sopa (300g);</p><p>• Feijão preto - 3 conchas cheias (165g)</p><p>Ou Feijão Fradinho Cozido - 1.5 Conchas Médias (150g);</p><p>Ou Grão de Bico, cozido - 3 colheres de sopa (84g);</p><p>Ou Ervilha enlatada - 6 colheres de sopa cheia (165g);</p><p>• Azeite de oliva - 1 colher de sopa (12g)</p><p>Ou Azeite de oliva extravirgem - 1 colher de sopa (12g);</p><p>Ou Manteiga Ghee - 1 colher de sopa (10g);</p><p>Ou Óleo de coco - 1 colher de sopa (15ml);</p><p>16:00 - Lanche</p><p>• Laranja - 1 unidade (130g)</p><p>Ou Tangerina, Poncã - 1 unidade média (150g);</p><p>Ou Goiaba - 1 unidade (120g);</p><p>Ou Caju - 1 unidade (150g);</p><p>• Iogurte natural - 1 unidade (185ml)</p><p>Ou Iogurte natural, desnatado - 1 unidade (195ml);</p><p>Ou Coalhada Natural - 1 unidade (180g);</p><p>Ou Coalhada Desnatada - 1 unidade (170g);</p><p>19:00 - Jantar</p><p>• Couve manteiga crua - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (44g)</p><p>Ou Alho poró - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (76g);</p><p>Ou Alface crespa/lisa/americana - 4 Folha(s) média(s) (40g);</p><p>• Cebola cozida - 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (80g)</p><p>Ou Pimentão amarelo, cru - 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (160g);</p><p>• Patinho, sem gordura, moído - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)</p><p>Ou Acém, moído, cozido - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (110g);</p><p>Ou Ovo frito/mexido - 4 Unidade(s) média(s) (200g);</p><p>Ou Camarão, Rio Grande, cozido - 16 Unidade(s) média(s) (160g);</p><p>• Macarrão integral, cozido - 4 Colher(es) de arroz rasa(s) (100g)</p><p>Ou Macarrão de arroz, cozido - 4 Colher(es) de arroz rasa(s) (100g);</p><p>Ou Arroz integral, cozido - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g);</p><p>Ou Mandioca cozida - 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (100g);</p><p>• Abacaxi - 2 Fatia(s) pequena(s) (150g)</p><p>Ou Melancia - 1 Fatia(s) média(s) (200g);</p><p>Ou Melão - 2 Fatia(s) grande(s) (230g);</p><p>Ou Ameixa crua - 3 Unidade(s) pequena(s) (102g);</p><p>21:00 - Ceia</p><p>• Ovo frito/mexido - 2 unidades médias (110g)</p><p>Ou Clara de ovo cozida - 4 unidades (110g);</p><p>Ou Peito de frango desfiado - 2 Colheres de sopa cheias (50g);</p><p>Ou Clara de ovo pasteurizada - 0.5 copo americano (100ml);</p><p>• Queijo minas, frescal - 1 fatia pequena (20g)</p><p>Ou Queijo tipo cottage - 1 colheres de sopa (33g);</p><p>Ou Creme de ricota - 2 Colheres de sopa (45g);</p><p>Ou Queijo prato - 1 fatias grandes (18g);</p><p>Petit gateau fit</p><p>Receita culinária</p><p>Rendimento: 1 porção(ões).</p><p>Ingredientes:</p><p>Manteiga - 1 Colher de sopa rasa (19g)</p><p>Chocolate amargo 70% cacau - 1/2 Barra (50g)</p><p>Ovo de galinha - 1 Unidade média (45g)</p><p>Farinha de aveia - 1 Colher de sopa cheia (18g)</p><p>Xylitol - 1 Colher de sopa (10g)</p><p>Cacau em pó - 1 Colher de sopa cheia (15g)</p><p>Forma de preparo:</p><p>1) Derreta o chocolate e a manteiga no microondas.</p><p>2) Acrescente o ovo e mexa bem. Misture a farinha, o adoçante e o cacau.</p><p>3) Unte uma xícara com manteiga e cacau.</p><p>4) Leve ao forno por 15 minutos a 180°C (fique de olho, pois o tempo pode variar de acordo com a potência do</p><p>forno).</p>