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<p>Receitas saudaveis e praticas para o dia a dia Fran Loureiro Nutricionista</p><p>Aqui você encontrará todas as receitas que aparecem no planejamento mensal de refeições principais para a sua casa. Desde arroz e o feijão até a salada. Receitas saudaveis e praticas para o dia a dia 2</p><p>ÍNDICE Carboidratos Legumes Arroz branco 05 Milho refogado 31 Arroz integral sem refogar 06 Abobrinha refogada 32 Arroz integral na pressão 07 Abobrinha grelhada 33 Batata doce assada 08 Brócolis assado 34 Batata baroa (mandioquinha) sauté 09 Tomate 35 Purê de batata doce ou inglesa 10 Couve flor assada 36 Batata gratinada 11 Quiabo grelhado 37 Polenta 12 Cenoura assada 38 Chips de mandioca 13 Berinjela assada 39 Mandioca assada 14 Berinjela refogada 40 Abóbora assada 41 Leguminosas Abóbora refogada 42 Feijão cozido 15 Ervilha na manteiga 16 Molhos para salada Purê de ervilha 17 Molho balsâmico 43 Molho de limão e alho 43 Proteínas Molho italiano 44 Filé de frango grelhado 18 Molho de mostarda e mel 44 Bife grelhado 19 Molho de iogurte 45 Patinho moído refogado (esse prato já inclui o 20 legume também) Filé de tilápia empanado 21 Peito de frango ao molho de laranja 22 Frango com quiabo (esse prato já inclui o legume 23 também) Ensopado de músculo com limão 24 Carne de panela ao molho rústico 25 Frango assado 26 Omelete 27 28 Ovo mexido 29 Coxa e sobrecoxa assada 30 Receitas saudaveis e praticas para o dia a dia 4</p><p>Carboidratos Arroz branco Rendimento: 4 porções Ingredientes: 1 xícara de chá de arroz; 2 xícaras de chá de água; 1 colher de sopa de azeite; cebola; 1 folha de louro; 1 colher de chá de sal. Preparo: Descasque a cebola e pique ela bem fininho. Coloque um pouco mais de 2 xícaras de água em uma chaleira ou em uma caneca e leve para ferver em fogo baixo. Leve uma panela ao fogo baixo, quando ela aquecer regue ela com 1 colher de sopa de azeite e coloque junto a cebola picadinha, tempere com uma pitada de sal e refogue até a cebola murchar. Coloque junto a folha de louro e misture bem. Coloque o arroz na panela e mexa bem por cerca de 1 minuto. Pegue 2 xícaras de chá de água fervente e jogue no arroz, tempere com sal, misture bem, aumente o fogo para médio e não mexa mais. Quando a água atingir mesmo nível do arroz, tampe a panela parcialmente e abaixe o fogo. Deixe cozinhar até o arroz absorver toda a água. Desligue fogo e deixe a panela ali com arroz descansando por 5 minutos. Solte os grãos com ajuda de um garfo e sirva. Receitas saudaveis e praticas para o dia a dia 5</p><p>Carboidratos Arroz integral sem refogar Rendimento: 4 porções Ingredientes: 1 xícara de chá de arroz integral; cebola; 3 xícaras de chá de água; 1 cravo da 1 folha de louro; colher de chá de sal; Azeite. Preparo: Descasque a meia cebola e prenda a folha de louro nela usando o cravo para segurar. Leve uma panela com as 3 xícaras de água e a cebola cravejada ao fogo médio, quando a água ferver acrescente o arroz e o sal, coloque um fio de azeite e misture. Abaixe fogo, tampe parcialmente a panela e deixe cozinhar até o arroz absorver toda a água. Desligue o fogo e deixe a panela tampada com arroz descansando por 5 minutos. Solte os grãos com ajuda de um garfo e sirva. Receitas saudaveis e praticas para o dia a dia 6</p><p>Carboidratos Arroz integral na pressão Rendimento: 4 porções Ingredientes: 1 xícara de chá de arroz integral; 2 xícaras de chá de água; 1 colher de sopa de azeite; 1/2 cebola; 1 folha de louro; 1 cravo da índia; colher de chá de sal. Preparo: Em uma caneca ou em uma chaleira coloque um pouco mais que 2 xícaras de chá de água e leve ao fogo alto pra ferver. Pegue a meia cebola e descasque ela, prenda a folha de louro nela com o cravo segurando. Leve uma panela de pressão sem a tampa ao fogo médio, regue a panela com 1 colher de sopa de azeite e coloque a cebola cravejada dentro da panela também, coloque o arroz junto, tempere com sal e misture bem. Pegue 2 xícaras de água fervente e coloque na panela com arroz, tampe a panela e aumente o fogo. Quando a panela comecar a apitar, abaixe o fogo e deixe cozinhar por mais 10 minutos. Desligue o fogo, espere todo o vapor sair da panela. Depois de todo o vapor sair, abra a panela, solte os grãos com ajuda de um garfo e sirva. Receitas saudaveis e praticas para o dia a dia 7</p><p>Carboidratos Batata doce assada Rendimento: 4 porções Ingredientes: 3 batatas-doces; 1 dente de alho; 1 colher de chá de páprica picante; 1 colher de chá de páprica doce; 3 colheres de sopa de azeite; Sal a gosto. Preparo: Pré-aqueca o forno a 220°C. Descasque o alho e pique ele bem fininho. Coloque o alho picado em uma tigela e misture com o azeite, com a páprica picante e com a páprica doce. Descasque as batatas e corte elas em cubos, coloque esses cubos na tigela com o azeite temperado e misture bem pra que todos os pedaços fiquem bem temperados. Coloque os cubos de batata em uma assadeira e tempere com sal, deixe os cubos de batata com espaço entre eles e não um em cima do outro. Asse por 30 minutos, sendo que quando der 15 minutos você deve abrir o forno e virar as batatas para que asse por igual dos dois lados. Receitas saudaveis e praticas para o dia a dia 8</p><p>Carboidratos Batata baroa (mandioquinha) sauté Rendimento: 2 porções Ingredientes: 3 mandioquinhas; 3 colheres de sopa de manteiga; 2 dentes de alho; 4 ramos de salsinha; Sal a gosto. Preparo: Descasque as mandioquinhas e corte elas em cubos, coloque os cubos em uma panela e cubra com água, leve ao fogo alto. Quando ferver, abaixe fogo e deixe cozinhar por 15 minutos. Descasque o alho e pique bem fininho. Lave os ramos de salsinha, seque eles bem e pique bem fininho. Escorra as mandioquinhas. Coloque manteiga em uma frigideira e leve ao fogo médio, quando a manteiga derreter coloque junto a mandioquinha cortada em cubos, tempere com sal e deixe cozinhar por 10 minutos, mexa de vez em quando. Junte o alho e refogue por mais 2 minutos. Desligue o fogo e sirva a mandioquinha com a salsinha picada por cima. Receitas saudaveis e praticas para o dia a dia 9</p><p>Carboidratos Purê de batata doce ou inglesa Rendimento: 4 porções Ingredientes: 3 batatas doces ou inglesas; 1 xícara de chá da água de cozimento; 2 colheres de sopa de manteiga gelada; Sal a gosto. Preparo: Lave as batatas, seque elas e descasque. Corte elas em meias luas grossas e coloque em uma panela, cubra com água e tempere com colher de chá de sal. Leve a panela ao fogo alto, quando ferver deixe cozinhar por 20 minutos. Desligue o fogo e escorra as batatas, reserve 1 xícara dessa água de cozimento. Volte as batatas (agora sem a água) para a panela e bata com um mixer até ficar liso. Vá colocando aos poucos a água do cozimento para dar o ponto. Se você não tiver um mixer, bata no liquidificador. Coloque a manteiga e mexa bem com uma espátula ou colher até derreter e o purê ficar bem cremoso. Tempere com sal e sirva. Receitas saudaveis e praticas para o dia a dia 10</p><p>Carboidratos Batata gratinada Rendimento: 6 porções Ingredientes: 5 batatas; 1 xícara de chá de creme de leite fresco; 1 xícara de chá de leite; 2 dentes de alho; 50 gramas de manteiga em temperatura ambiente; Noz moscada ralada a gosto; Sal e pimenta do reino a gosto. Preparo: Pré-aqueça o forno a 220°C. Pegue um refratário e com uma colher espalhe a manteiga pelo fundo dele. Lave as batatas, seque elas e descasque. Corte as batatas em rodelas finas. Coloque as rodelas de batata no refratário deixando uma sobreposta a outra, formando uma "escama". Deve ficar uma camada única de batata. Tempere com uma pitada de sal. Amasse e descasque os dentes de alho, coloque ele em uma panela ou em uma caneca, junte o leite e leve ao fogo médio até comecar a ferver. Desligue o fogo, tempere com sal, pimenta do reino e noz moscada ralada. Descarte os dentes de alho, e regue o leite temperado sobre as batatas. Cubra o refratário com papel alumínio e leve para o forno por 40 minutos. Quando der 35 minutos de forno, coloque creme de leite na panela ou caneca que usou para ferver leite, leve ao fogo médio e deixe até subir as primeiras bolhas, desligue fogo. Após os 40 minutos de forno, retire o refratário de lá, tire o papel alumínio e regue as batatas com creme de leite fresco, volte para forno e deixe por mais 30 minutos. Sirva. Receitas saudaveis e praticas para o dia a dia 11</p><p>Carboidratos Polenta Rendimento: mais de 6 porções. Ingredientes: 3 xícaras de chá de sêmola de milho (fubá para polenta); 2,5 litros de água; xícara de chá de queijo parmesão ralado; 3 colheres de sopa de manteiga; 1 colher de chá de sal. Preparo: Coloque a água em uma panela grande e leve ao fogo alto para ferver. Quando a água ferver, adicione o sal e diminua fogo para médio. Vá colocando a sêmula de milho e misturando para não empelotar. Fique mexendo por uns 20 minutos até a polenta engrossar e soltar do fundo da panela. Desligue o fogo, coloque o queijo parmesão ralado e a manteiga, misture bem e sirva. Receitas saudaveis e praticas para o dia a dia 12</p><p>Carboidratos Chips de mandioca Rendimento: 4 porções Ingredientes: 500 gramas de mandioca; Sal e pimenta do reino a gosto; Azeite a gosto. Preparo: Pré-aqueça o forno a 240°C. Lave e seque bem os pedaços de mandioca. Com um descascador de legumes faça tiras longas e finas ao longo do comprimento da mandioca, coloque as tiras em uma tigela. Tempere com azeite, sal e pimenta do reino, misture bem com as mãos. Unte uma assadeira com azeite, espalhe as fitas de mandioca pela assadeira, leve ao forno para assar por 30 minutos, sendo que aos 15 minutos de forno vire as fitas de mandioca para assarem por igual. Sirva. Receitas saudaveis e praticas para o dia a dia 13</p><p>Carboidratos Mandioca assada Rendimento: 4 porções Ingredientes: 1,2 kg de mandioca descascada; Sal e pimenta do reino a gosto; 3 colheres de sopa de azeite. Preparo: Pré-aqueça forno a 220°C. Corte a mandioca em fatias grandes no sentido do comprimento, descasque as fatias e lave bem sob água corrente (na torneira). Coloque os pedaços de mandioca na panela de pressão e cubra com água (atenção para não encher mais que 2/3 da panela de água). Tampe a panela e leve ao fogo alto, quando comecar apitar, abaixe o fogo e deixe por mais 5 minutos. Desligue fogo e deixe todo o vapor sair da panela antes de abrir ela. Escorra bem a mandioca e deixe amornar para você conseguir manusear. Regue uma assadeira com 1 colher de sopa de azeite, corte os pedaços de mandioca em palitos de cerca de 2cm de largura. Coloque os palitos de mandioca na assadeira untada, deixando um do lado do outro. Regue com restante do azeite, tempere com sal e pimenta do reino. Leve ao forno e asse por 40 minutos, sendo que quando der 20 minutos você deve virar os palitos de mandioca para que assem por igual. Sirva. Receitas saudaveis e praticas para o dia a dia 14</p><p>leguminosas Feijão cozido Rendimento: mais de 6 porções Remolho: 2 xícaras de chá de feijão; 4 xícaras de chá de água. Coloque os grãos de feijão em uma peneira e lave sob água corrente (torneira), coloque os grãos lavados em uma tigela e cubra com água, cubra essa tigela com um prato e deixe o feijão de molho por 12 horas. Troque a água da tigela 1 vez durante esse período. Escorra a água e use os Ou então: Coloque os grãos de feijão em uma panela com água e leve ao fogo alto, quando ferver desligue o fogo e tampe a panela, deixe assim por 1 hora. Escorra a água e use os Ingredientes: Feijão passado pelo remolho; 6 xícaras de chá de água; 3 dentes de alho; 1 cebola; 2 folhas de louro; 2 colheres de sopa de azeite; Sal e pimenta do reino a gosto. Preparo: Depois de escorrer os grãos coloque eles em uma panela de pressão, cubra com água e coloque junto as folhas de louro. Tampe a panela e leve ao fogo alto, quando comecar a apitar abaixe o fogo e deixe cozinhar por mais 10 minutos. Desligue o fogo, deixe todo o vapor sair antes de abrir a panela. Descasque os dentes de alho e a cebola, pique tudo bem fininho. Leve uma frigideira ao fogo baixo e quando aquecer regue ela com azeite, junte a cebola picada e tempere com sal, refogue até comecar a dourar e adicione o alho picado, mexa por mais 1 minuto. Pegue 2 conchas do feijão cozido com caldo e coloque na frigideira, misture amassando um pouco os coloque esse refogado com os grãos amassados na panela de pressão com restante do feijão, tempere com sal e pimenta do reino, misture e deixe em fogo baixo com a panela destampada por 10 minutos. Vá mexendo de vez em quando para que feijão não grude no fundo da panela. Sirva. Receitas saudaveis e praticas para o dia a dia 15</p><p>leguminosas Ervilha na manteiga Rendimento: 4 porções Ingredientes: 2 xícaras de chá de ervilhas frescas (congeladas); 10 folhas de frescas; 2 colheres de sopa de manteiga; Sal e pimenta do reino a gosto. Preparo: Leve uma frigideira antiaderente ao fogo médio e quando ela aquecer coloque a manteiga e deixe derreter. Coloque a ervilha congelada na frigideira e misture bem com a manteiga derretida até que elas estejam mais macias, mas ainda crocantes. Tempere com sal e pimenta do reino e desligue o fogo, salpique as folhas de por cima e sirva. Receitas saudaveis e praticas para o dia a dia 16</p><p>leguminosas Purê de ervilha Rendimento: 4 porções Ingredientes: 300 gramas de ervilha fresca (congelada); 1/4 xícara de chá de água; 1 cebola picada 2 colheres de sopa de manteiga; Sal e pimenta do reino a gosto; Folhas de a gosto. Preparo: uma frigideira ao fogo médio e quando aquecer coloque a manteiga, quando a manteiga derreter coloque a cebola picada e refogue até murchar. Junte a ervilha, tempere com sal e pimenta do reino, refogue por 5 minutos, acrescente a água e deixe cozinhar por mais 2 minutos. Transfira os grãos de ervilha com a água para o liquidificador, junte as folhas de e bata até formar um purê. Ajuste o sal e sirva. Receitas saudaveis e praticas para o dia a dia 17</p><p>Proteinas Filé de frango grelhado Rendimento: 2 porções Ingredientes: 2 filés de peito de frango; 2 colheres de chá de açúcar mascavo; 2 colheres de sopa de sal; 1 folha de louro; 1 dente de alho amassado; 2 colheres de sopa de azeite. Preparo: Em uma tigela misture sal, o alho amassado e o que mais você quiser usar de tempero natural para temperar o frango. Esfregue esse tempero nos filés. Cubra os filés com água e junte as folhas de louro, tampe e deixe na geladeira descansando por 20 minutos. Retire o frango da geladeira e deixe em temperatura ambiente por 10 minutos. Lave os filés em água corrente (torneira) e seque bem. Leve uma frigideira ao fogo médio, regue ela com azeite e coloque os filés. Deixe dourar por 1 minuto, abaixe fogo e deixe 5 minutos de cada lado. Tempere com pimenta do reino antes de vira-los. Desligue fogo e sirva. Você pode cortar os filés em tiras e servir "filé de frango grelhado em tiras". Receitas saudaveis e praticas para o dia a dia 18</p><p>Proteinas Bife grelhado Rendimento: 2 porções Ingredientes: 2 bifes de contrafilé; 1 colher de chá de azeite; Tempero natural a gosto. Preparo: Retire os bifes da geladeira e deixe em temperatura ambiente por 10 minutos. Leve uma frigideira ao fogo alto e quando aquecer regue ela com azeite. Tempere os bifes e coloque na frigideira. Deixe dourar até que soltem do fundo da frigideira (uns 2 minutos), vire e deixe dourar por mais 2 minutos. Você pode fazer o bife acebolado, é só cortar a cebola descascada em rodelas e colocar na frigideira onde fez os bifes, deixe que elas dourem e sirva junto. Receitas saudaveis e praticas para o dia a dia 19</p><p>Proteinas Patinho moído refogado com vagem Rendimento: 6 porções Ingredientes: 400 gramas de patinho moído; 20 vagens; 1 dente de alho; cebola: 1 xícara de chá de água; 2 colheres de sopa de azeite; 1 colher de sopa de farinha de trigo integral; 1 colher de chá de páprica 1/2 colher de chá de cominho; Sal e pimenta do reino a gosto. Preparo: Retire a carne moída da geladeira e deixe ela uns 10 ou 15 minutos em temperatura ambiente. Coloque um pouco mais de 1 xícara de água em uma panela e leve ao fogo baixo para ferver. Lave e seque as vagens, descarte as pontinhas delas e fatie cada uma na diagonal em pedaços de mais ou menos 1,5cm. Descasque a cebola e corte ela em cubos. Descasque o dente de alho e pique ele fininho. Leve uma panela em fogo médio, quando aquecer regue ela com 1 colher de sopa de azeite e coloque a carne moída em montinhos distribuindo por todo o fundo da panela, deixe por 1 minuto sem mexer. Tempere com sal e pimenta do reino, polvilhe a farinha integral e deixe cozinhar por 5 minutos, vá mexendo de vez em quando. Coloque a carne em uma tigela e mantenha a panela no fogo. Regue a panela com o restante do azeite, acrescente a cebola, tempere com sal e refogue até murchar. Junte as vagens, tempere com sal e pimenta do reino, refogue até elas comecarem a ficar macias e dourar levemente. Junte o alho picado, o cominho e a páprica, misture por 1 minuto. Regue a frigideira com 1 xícara de água quente misturando para incorporar bem sabor do refogado. Coloque novamente a carne na panela e deixe refogar por 2 minutos. Sirva. Receitas saudaveis e praticas para o dia a dia 20</p><p>Proteinas Filé de tilápia empanado Rendimento: 3 porções Ingredientes: 4 colheres de sopa de semente de linhaca : 4 colheres de sopa de aveia em flocos; 3 ovos ; 3 filés de tilápia. Preparo: Leve a semente de linhaça a uma panela e torre a semente de linhaça e a aveia em flocos por 3 a 4 minutos. Em seguida, leve-a para o liquidificador, e bata com pulsar até que a aveia em flocos vire uma farinha. Despeje a farinha em um refratário e reserve. Em outro recipiente, quebre os ovos e reserve. Tempere o filé de tilápia antes de empanar. Passe o filé no ovo, e após isso na farinha que estava reservada. Leve a uma forma já untada com um fiozinho de azeite. Coloque assar em forno pré aquecido a 200°C por 40 minutos. Sirva! Receitas saudaveis e praticas para o dia a dia 21</p><p>Proteinas Peito de frango ao molho de laranja Rendimento: 4 porções Ingredientes: 4 filés de peito de frango; 2 xícaras de chá de caldo de laranja; 1/4 xícara de chá de azeite; 1 colher de sopa de farinha de trigo integral; 1 dente de alho; 1 ramo de alecrim fresco; Sal e pimenta do reino a gosto. Preparo: Lave os filés de frango sob água corrente (na torneira). Descasque o dente de alho e amasse ele. Esprema 1 xícara de chá de caldo de laranja e misture em uma tigela com o azeite e o dente de alho amassado. Mergulhe os filés nessa mistura, tampe a tigela e deixe marinar por 30 minutos em temperatura ambiente. Pré-aqueça o forno a 180°C. Leve uma frigideira antiaderente ao fogo médio e quando ela aquecer regue ela com 1 fio de azeite. Pegue um filé de frango e escorra bem o líquido da marinada e coloque o filé na frigideira, tempere com sal e pimenta do reino e deixe ali, depois de 4 minutos vire filé e tempere novamente. Faça isso com todos os filés. Coloque os filés passados pela frigideira em um refratário e leve ao forno. Em uma tigela coloque 1 xícara de chá de caldo de laranja 1 a farinha integral, misture até dissolver bem a farinha. Abaixe o fogo da frigideira onde você fez o frango e coloque o líquido ali, com uma colher de pau vá mexendo e raspando o fundo da frigideira, isso aumenta o sabor do molho. Coloque o ramo de alecrim e deixe cozinhar por 10 minutos, vá mexendo de vez em quando, o molho tem que dar uma engrossada. Desligue o fogo, passe o molho por uma peneira, acerte o sal e a pimenta do reino, sirva os filés de frango com o molho por cima. Receitas saudaveis e praticas para o dia a dia 22</p><p>Proteinas Frango com quiabo Rendimento: 6 porções Ingredientes: 4 sobrecoxas de frango com pele e osso; 4 coxas de frango com pele e osso; 1 tomate maduro; 1 pimentão amarelo; 20 unidades de quiabo; 2 dentes de alho; 1 cebola; Caldo de 2 limões; 1 colher de chá de cominho em pó; 1 colher de chá de colorau; 2 xícaras de chá de água; Azeite; Sal e pimenta do reino a gosto. Preparo: Em uma tigela tempere o frango com o colorau, o cominho, 2 colheres de chá de sal, pimenta do reino e o caldo de 1 limão. Espalhe bem os temperos pela superfície das coxas e sobrecoxas. Descasque a cebola e pique bem fininho. Descasque o alho e pique bem fininho. Lave o pimentão, seque ele e o corte ao meio no sentido do comprimento. Lave o tomate, seque ele e o corte ao meio no sentido do comprimento. Descarque as sementes dos dois e pique eles em cubos. Leve uma panela grande ao fogo médio, quando aquecer regue com 1 colher de sopa de azeite e coloque as coxas e sobrecoxas com a pele para baixo, deixe um pedaço ao lado do outro, e não um em cima do outro. Doure 4 minutos de cada lado e transfira para uma travessa. Mantenha a panela no fogo médio, coloque a cebola e o tomate picados e tempere com sal, refogue por 2 minutos pressionando levemente com uma colher ou espátula para formar uma pastinha, adicione o pimentão e refogue até murchar. Adicione o alho e mexa por 1 minuto. Quando esse caldo ferver, volte o frango para a panela com a pele para cima, cozinhe por 25 minutos com a tampa entreaberta. Lave e seque bem os quiabos, descarte os cabinhos e corte cada quiabo em 3 pedaços na diagonal. Coloque o quiabo cortado em uma tigela e regue com o caldo de 1 limão. Depois dos 25 minutos do frango na panela, retire a tampa e junte os quiabos, cozinhe por 5 minutos sem a tampa. Sirva. Receitas saudaveis e praticas para o dia a dia 23</p><p>Proteinas Ensopado de músculo com limão Rendimento: 4 porções Ingredientes: 1 kg de músculo; 2 dentes de alho; 1 cebola; 2 tomates maduros; Caldo e raspas de 1 limão; 2 xícaras de chá de água; 2 ramos de tomilho fresco; Azeite; 1/2 colher de sopa de manteiga; colher de sopa de farinha de trigo integral; Sal e pimenta do reino a gosto. Preparo: Corte o músculo em cubos e descarte o excesso de gordura. Deixe a carne em temperatura ambiente enquanto vai preparando os outros ingredientes. Descasque a cebola e pique fininho. Descasque alho e pique fininho. Lave os tomates, seque eles e corte ao meio no sentido do comprimento, descarte as sementes e corte cada metade em cubos. Leve uma chaleira ou caneca com um pouco mais de 2 xícaras de água para ferver. Leve uma panela de pressão sem tampa ao fogo médio e quando ela aquecer regue com 1 colher de sopa de azeite e vá colocando e coloque um pouco de carne. Tempere com sal e deixe dourar por cerca de 5 minutos, vá mexendo de vez em quando. Repita esse processo com toda a carne. É importante não colocar tudo de uma vez para que ela doure. Mantenha a panela em fogo médio, regue ela com colher de sopa de azeite, adicione a cebola picada, tempere com sal e refogue até murchar. Adicione tomate picado, alho e o tomilho, refogue por 3 minutos, raspe bem o fundo da panela. Coloque novamente a carne na panela e misture bem. Coloque as 2 xícaras de água quente e misture. Adicione o caldo do limão, 1 colher de chá de sal, tampe a panela e aumente fogo. Quando a panela comecar a apitar, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 30 minutos. Desligue o fogo, deixe todo vapor sair da panela e depois abra ela. Leve uma frigideira com manteiga ao fogo médio, adicione a farinha integral e mexa bem até ela ficar dourada. Pegue 1 concha do caldo do ensopado e coloque na frigideira, mexa bem para dissolver a farinha. Pegue essa mistura da frigideira e coloque no ensopado na panela, volte a panela ao fogo alto e deixe cozinhar por 5 minutos (panela aberta), vá mexendo de vez em quando. Finalize com as raspas de limão e sirva. Receitas saudaveis e praticas para o dia a dia 24</p><p>Proteinas Carne de panela ao molho rústico grossa do ralador e descarte a casca. Rendimento: 4 porções Os tomates pelados da lata pique fino e reserve líquido. Ingredientes da marinada: Leve uma panela de pressão ao fogo médio e 1 kg de coxão duro; regue com azeite, quando comecar a soltar 5 ramos de orégano fresco; fumaca coloque a de carne para dourar de 1 ramo de alecrim fresco; todos os lados. Transfira a carne doura para um 7 ramos de tomilho fresco; prato e cubra com papel alumínio. Reserve a 6 dentes de alho; marinada da carne. Sal e pimenta do reino a gosto. 1/2 xícara de chá de vinho tinto seco. Leve uma chaleira ou uma caneca com água ao fogo alto pra ferver, quando ferver desligue o Preparo da marinada: fogo. Em um pilão ou processador de alimentos Sem lavar a panela de pressão, coloque a cebola triture o alho, as ervas frescas, sal e pimenta ralada dentro e mexa bem até dourar, junte a do reino. Junte com o vinho e misture bem. cenoura e o salsão e refogue por 3 minutos. Coloque a carne em uma tigela e faca furos fundos com um garfo, esfregue toda a marinada Junte o alho poro e pimentão e refogue até na carne. Cubra a tigela com papel alumínio e murchar. Junte o tomate ralado e o tomate deixe na geladeira por 12 horas. picado, líquido do tomate enlatado e misture bem. Ingredientes do molho: Adicione a água aquecida e o líquido da 1 pimentão vermelho; marinada. 1 talo de salsão sem as folhas; 1 cenoura; Coloque novamente a carne na panela e tampe. 1 cebola; Quando comecar a apitar deixe cozinhar por 40 1 talo de alho poro sem as folhas; minutos. 1 lata de tomates pelados; 4 tomates maduros; Desligue o fogo, deixe a pressão sair e abra a 1/3 xícara de chá de azeite; panela. 3 xícaras de chá de água. Sal e pimenta do reino a gosto. Fatie a carne e sirva com molho rústico da panela. Preparo: Retire a carne da geladeira e deixe em temperatura ambiente por alguns minutos. Lave e seque todos os legumes. Descasque a cebola e rale ela na parte grossa do ralador. Corte a cenoura em rodelas. Corte o salsão em fatias finas. Corte a tampa do pimentão e descarte, corte ele na metade e descarte as sementes, descarte a película branca, corte cada metade em cubos. Fatie a parte branca do alho poro em rodelas. Corte os tomates ao meio, rale a polpa na parte Receitas saudaveis e praticas para o dia a dia 25</p><p>Proteinas Frango assado Rendimento: 6 porções Ingredientes: 1 frango de 2kg; 1/4 xícara de chá de açúcar demerara; 1 cebola; 1 cabeca de 1 xícara de chá de sal. Preparo: Retire os miúdos do frango e congele ou deixe na geladeira, eles não serão usados nessa receita. Lave o frango e retire o excesso de gordura dele. Usando o dedo solte a pele do peito do frango. Em uma tigela grande coloque o açúcar, sal e misture bem. Coloque o frango na tigela e passe essa mistura nele por dentro e por fora, passe também sob a pele do peito. Junte a cebola descascada e cortada ao meio. Cubra o frango com água, tampe a tigela e reserve fora da geladeira mesmo. Pré-aqueça o forno a 220°C. Depois do frango hidratar, retire ele da tigela, lave sob água corrente (na torneira) e deixe escorrer, seque bem o frango com um pano de prato. Coloque frango em um refratário, tempere com sal e pimenta do reino, corte uma tampa da cabeca de alho e coloque a parte de baixo no refratário, leve ao forno para assar por 90 minutos. Nos primeiros 15 minutos deixe a 220°C, depois baixe para 180°C. Com o frango completamente assado, retire ele do forno e deixe descansar em temperatura ambiente coberto com papel alumínio por 15 minutos. Sirva. Receitas saudaveis e praticas para o dia a dia 26</p><p>Proteinas Omelete Rendimento: 1 porção Ingredientes: 3 ovos; Sal e pimenta do reino a gosto; 1 1/2 colher de chá de manteiga. Preparo: Quebre os ovos um de cada vez, junte-os em uma tigela, tempere com sal e pimenta do reino e bata para misturar as claras e as gemas. Leve uma frigideira ao fogo baixo e quando ela aquecer coloque 1 colher de chá de manteiga, faça um movimento circular com a frigideira para espalhar a manteiga por ela toda. Coloque os ovos na frigideira, quando as beiradas comecarem a cozinhar empurre elas com uma espátula em direção ao meio, repita esse processo até que o omelete não escorra mais. Quando a omelete estiver cozida dobre ela ao meio, adicione 1/2 colher de chá de manteiga e com a espátula deixe a manteiga escorrer para baixo da omelete. Deixe dourar por 1 minuto dessa forma. Sirva. Receitas saudaveis e praticas para o dia a dia 27</p><p>Proteinas Hambúrguer Rendimento: 4 porções Ingredientes: 720 gramas de patinho moído ou fraldinha moída; 2 colheres de sopa de azeite; 2 colheres de sopa de água; Sal e pimenta do reino a gosto. Preparo: Coloque a água, o azeite e a carne em uma tigela e misture com as mãos. Divida em 4 bolas de tamanho igual, achate cada uma, coloque sobre uma tábua e vá acertando as laterais. Com o polegar faça uma marca no meio de cada hambúrguer. A carne deve estar fria na hora de in pra frigideira, por isso se não for fazer na hora, coloque os hambúrgueres modelados na geladeira. Leve uma frigideira ao fogo médio. Espalhe azeite na superfície dos hambúrgueres e tempere com sal e pimenta do reino. Quando a frigideira estiver bem quente coloque nela quantos hambúrgueres couberem de uma vez. Deixe dourar 1 minuto e vire. Se quiser hambúrguer ao ponto deixe por 6 minutos, se quiser mal passado deixe 4 minutos. Sirva. Receitas saudaveis e praticas para o dia a dia 28</p><p>Proteinas Ovo mexido Rendimento: 1 porção Ingredientes: 3 1 colher de chá de manteiga; 3 colheres de sopa de leite; Sal a gosto. Preparo: Leve uma panela pequena com água ao fogo médio. Quebre os 1 de cada vez e os junte em uma tigela ou prato, adicione o leite, a manteiga, tempere com sal, encaixe a tigela na panela com água e bata até engrossar e ficar com consistência de um mingau cremoso. Sirva. Receitas saudaveis e praticas para o dia a dia 29</p><p>Proteinas Coxa e sobrecoxa assada Rendimento: 4 porções Ingredientes: 4 coxas de frango; 4 sobrecoxas de frango; 75 gramas de manteiga em ponto pomada; 2 dentes de alho; 4 2 laranjas-baía; 1 colher de chá de cominho em pó; 1 pitada de canela em pó; 3 ramos de alecrim; 1 pitada de cravo em pó; 1 maco de louro fresco; 4 pimentas dedo de moca inteiras; 1 cabeca de alho inteira para assar; Sal e pimenta do reino. Preparo: Pré-aqueça o forno a 220°C. Descasque 2 dentes de alho e bata no pilão com o cominho, o cravo, a canela e colher de chá de sal, bata até formar uma pastinha. Junte a manteiga, as raspas de 1 laranja e misture. Coloque os pedaços de frango em uma assadeira e usando as mãos espalhe bem a manteiga temperada em cada espalhe sob e sobre a pele de cada coxa e sobrecoxa. Esprema caldo da laranja que você pegou as raspas e regue na assadeira com xícara de chá de água. Lave e seque as cebolas, corte o topo de todas elas. Descarte a primeira camada da casca e corte uma fatia fina da base para elas pararem em pé. Tempere elas com sal e pimenta do reino, coloque folhas de alecrim sobre cada uma e as regue com azeite. Lave e seque as pimentas, corte a ponta da de alho (lado oposto a raiz). Corte a laranja inteira em quartos. Distribua tudo na assadeira entre os pedaços do frango. Tempere tudo com sal e pimenta do reino e leve ao forno por 30 minutos, passado esse tempo baixe a temperatura para 180°C e deixe por mais 30 minutos. Sirva. Receitas saudaveis e praticas para o dia a dia 30</p><p>Milho refogado Rendimento: 2 porções Ingredientes: 2 xícaras de chá de milho; 1 pimenta dedo de 1 alho poro; 2 colheres de sopa de azeite; Sal a gosto. Preparo: Descarte a raiz e corte as folhas do alho poro (não usaremos as folhas nessa receita). Lave e seque o talho do alho poro, corte ele ao meio e corte cada metade em tiras finas. Lave e seque a pimenta, corte ela ao meio no sentido do comprimento, raspe as sementes e as descarte. Fatie fino cada metade da pimenta. Leve uma frigideira ao fogo baixo e quando aquecer regue ela com azeite, coloque o alho poro, tempere com sal e refogue até murchar. Junte a pimenta e misture. Coloque o milho, tempere com sal e deixe cozinhar por 8 minutos, vá mexendo de vez em quando. Sirva. Receitas saudaveis e praticas para o dia a dia 31</p><p>Legumes Abobrinha refogada Rendimento: 4 porções Ingredientes: 3 abobrinhas com casca, lavadas e cortadas em cubos; 1 cebola picada; 4 dentes de alho picados; Sal e pimenta do reino a gosto; Azeite. Preparo: Leve uma panela ao fogo baixo e quando aquecer regue ela com azeite, coloque a cebola picada e refogue até murchar. Junte o alho e deixe que doure. Coloque as abobrinhas em cubos e tempere com sal e pimenta do reino, misture. Tampe a panela, mas de vez em quando abra pra mexer. Deixe cozinhar até a abobrinha ficar al dente. Sirva. Receitas saudaveis e praticas para o dia a dia 32</p><p>Legumes Abobrinha grelhada Rendimento: 2 porções Ingredientes: 1 abobrinha; Azeite; Sal e pimenta do reino; 1 dente de alho. Preparo: Lave a abobrinha, seque ela e a corte ao meio no sentido do comprimento. Fatie cada metade em meias luas grossas, descarte as pontas. Descasque o dente de alho e amasse ele usando a lateral de uma faca. Leve uma frigideira ao fogo médio e quando ela aquecer regue com azeite e junte o dente de alho. Coloque as abobrinhas uma ao lado da outra (se não couberem todos os pedaços grelhe por partes). Deixe dourar por cerca de 2 minutos de cada lado. Tempere com sal e pimenta do reino e sirva. Receitas saudaveis e praticas para o dia a dia 33</p><p>Brócolis assado Rendimento: 4 porções Ingredientes: 1 de brócolis; Casca de 1 limão siciliano; 8 folhas de 2 folhas de louro; 4 dentes de alho; 1/4 xícara de chá de azeite; 3 colheres de sopa de queijo parmesão ralado; Pimenta do reino a gosto. Preparo: Pré-aqueça o forno a 180°C. Descarte a base grossa dos talos do brócolis, corte o maco em floretes médios, raspe a fibra externa dos talos mais grossos, corte os talos e as folhas em pedaços de mais ou menos 5cm. Coloque o brócolis em uma peneira e lave sob água corrente (na torneira) e deixe escorrer bem. Descasque o alho e corte ele em fatias grossas. Lave e seque as ervas e limão. Retire a casca do limão e reserve a polpa. Coloque os floretes de brócolis em um refratário, coloque junto o alho picado, as ervas e a casca do limão, regue com uma parte do azeite, misture usando as mãos. Regue com o azeite restante, tempere com pimenta do reino, polvilhe o queijo parmesão ralado por cima e leve para assar por 20 minutos. Sirva. Receitas saudaveis e praticas para o dia a dia 34</p><p>legumes Tomate Rendimento: 4 porções Ingredientes: 3 tomates; 1 colher de chá de sal; Azeite; Pimenta do reino a gosto. Preparo: Lave e seque os tomates. Corte cada um em 8 gomos, descarte a tampa deles. Tempere o tomate com o sal e misture. Transfira para uma peneira e coloque sobre uma tigela, leve para a geladeira e deixe por 30 minutos. Transfira o tomate para uma tigela, tempere com azeite e pimenta do reino e sirva. Receitas saudaveis e praticas para o dia a dia 35</p><p>legumes Couve flor assada Rendimento: 4 porções Ingredientes: 1 couve flor; 2 colheres de chá de páprica doce; 1/4 xícara de chá de azeite; Sal e pimenta do reino a gosto. Preparo: Pré-aqueça forno a 220°C. Descarte as folhas e o talo da base da couve flor. Corte a couve flor na metade no sentido do comprimento e corte cada metade ao meio. Lave sob água corrente (na torneira), seque bem e coloque em uma assadeira. Misture o azeite, a páprica, sal e pimenta do reino em uma tigela. Regue a couve flor com azeite temperado e espalhe com as mãos. Leve ao forno e asse por 40 minutos, sendo que quando der 20 minutos você deve virar a couve flor para assar por igual. Sirva. Receitas saudaveis e praticas para o dia a dia 36</p><p>Quiabo grelhado Rendimento: 4 porções Ingredientes: 300 gramas de quiabo; Sal e pimenta do reino a gosto; 2 dentes de alho. Preparo: Lave os quiabos e os seque bem com um pano de prato. Corte cada quiabo ao meio no sentido do comprimento. Descasque os dentes de alho e amasse eles com a lateral da faca. Leve uma frigideira ao fogo médio e quando aquecer regue com um fio de azeite, coloque os dentes de alho e doure o quiabo em etapas. Eles devem ficar em contato com a frigideira, então você não pode deixar um em cima do outro. Tempere eles com sal e pimenta do reino na frigideira e deixe dourar por cerca de 3 minutos de cada lado. Faça isso com todos os quiabos. Sirva. Receitas saudaveis e praticas para o dia a dia 37</p><p>Cenoura assada Rendimento: 2 porções Ingredientes: 2 cenouras; Azeite; Sal e pimenta do reino. Preparo: Pré-aqueça o forno a 240°C. Descasque as cenouras e corte elas ao meio no sentido da largura. Corte cada metade em quartos e coloque em uma assadeira. Tempere com azeite, sal e pimenta do reino, misture com as mãos. Espalhe as cenouras pela assadeira pra que não fiquem uma em cima da outra e leve ao forno por cerca de 20 minutos, sendo que na metade do tempo você deve virar as cenouras para que elas assem por igual. Sirva. Receitas saudaveis e praticas para o dia a dia 38</p><p>Berinjela assada Rendimento: 4 porções Ingredientes: 2 berinjelas; 2 colheres de sopa de azeite; 2 pimentas dedo de Folhas de Sal e pimenta do reino. Preparo: Pré-aqueça forno a 220°C. Lave as berinjelas, as pimentas e as folhas de Corte as berinjelas ao meio no sentido do comprimento e coloque em uma assadeira. Corte as pimentas ao meio no sentido do comprimento, retire as sementes e as descarte, coloque as metades das pimentas na assadeira. Arrume os legumes deixando a casca para cima e um espaço entre eles. Regue com azeite, tempere com sal e pimenta do reino. Leve ao forno e asse por 30 minutos, sendo que na metade do tempo você deve virar as berinjelas (faca isso com cuidado). Sirva! Receitas saudaveis e praticas para o dia a dia 39</p><p>Berinjela refogada Rendimento: 2 porções Ingredientes: 1 berinjela; 1 cebola; 1 1/2 colher de sopa de azeite; 1/2 colher de chá de pimenta síria; 1/4 xícara de chá de nozes; Sal. Preparo: Lave e seque a berinjela, descarte seu cabo e corte ela ao meio no sentido do comprimento. Corte cada metade em 3 tiras e cada tira em fatias de mais ou menos 2cm. Coloque os pedaços de berinjela em uma tigela, coloque 1 colher de sopa de sal e cubra com água, deixe de molho por 10 minutos. Descasque a cebola e corte ela em cubos. Pique grosseiramente as nozes. Escorra bem a água da berinjela. Leve uma frigideira ao fogo baixo e quando aquecer regue com 1/2 colher de sopa de azeite, coloque a cebola em cubos e tempere com sal, refogue até comecar a dourar, tempere com a pimenta síria e misture. Coloque o azeite restante na frigideira e junte a berinjela, refogue por 5 minutos. Sirva com as nozes picadas por cima. Receitas saudaveis e praticas para o dia a dia 40</p><p>Abóbora assada Rendimento: 4 porções Ingredientes: 600 gramas de abóbora descascada e cortada em cubos; 2 colheres de sopa de azeite; 6 dentes de alho; 1/2 maco de sálvia; Sal e pimenta do reino. Preparo: Pré-aqueça o forno a 240°C. Descasque os dentes de alho e os amasse com a lateral de uma faca. Coloque em uma assadeira os cubos de abóbora, os dentes de alho e as folhas de sálvia, regue com azeite, tempere com sal e pimenta do reino e misture bem. Leve ao forno para assar por 30 minutos, sendo que na metade do tempo você deve virar os cubos de abóbora. Sirva. Receitas saudaveis e praticas para o dia a dia 41</p><p>Abóbora refogada Rendimento: 4 porções Ingredientes: 1 kg de 2 colheres de sopa de azeite; 2 dentes de alho; 10 folhas de sálvia; 1 colher de chá de sal; Pimenta do reino. Preparo: Descasque e corte a abóbora em pedaços de mais ou menos 1,5cm. Descasque e pique fininho os dentes de alho. Leve uma frigideira ao fogo baixo, regue ela com azeite, e coloque junto alho e as folhas de sálvia, refogue por 1 minuto. Coloque a abóbora, tempere com sal e deixe cozinhar por cerca de 10 minutos, até ela comecar a ficar macia, vá mexendo de vez em quando. Tampe a frigideira e deixe por 5 minutos, retire a tampa e mexa mais um pouco, vá pressionando os pedaços de abóbora para que eles desmanchem. Desligue o fogo, tempere com pimenta do reino e sirva. Receitas saudaveis e praticas para o dia a dia 42</p><p>Molhos para salada Molho balsâmico Rendimento: 2 porções Ingredientes: 1 colher de sopa de vinagre balsâmico 3 colheres de sopa de azeite; Sal e pimenta do reino; 1 dente de alho. Preparo: Descasque e corte o dente de alho ao meio, coloque em um pote de vidro com tampa, coloque junto o azeite e o vinagre, tempere com sal e pimenta do reino, feche o vidro e chacoalhe. Descarte o dente de alho e use o molho. Molho de limão e alho Rendimento: 3 a 4 porções Ingredientes: 2 colheres de sopa de caldo de limão; 1 dente de alho; 6 colheres de sopa de azeite; colher de chá de sal. Preparo: Bata o alho com o sal no pilão até formar uma pastinha, transfira para um pote de vidro que tenha tampa, coloque junto o limão e o azeite, tampe o pote e chacoalhe. Receitas saudaveis e praticas para o dia a dia 43</p><p>Molhos para salada Molho italiano Rendimento: 2 a 3 porções Ingredientes: 2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto; colher de chá de alho desidratado; colher de chá de pimenta calabresa seca; colher de chá de orégano seco; 1/3 xícara de chá de azeite; Sal a gosto. Preparo: Coloque todos os ingredientes em um pote de vidro com tampa, tampe e chacoalhe bem. Molho de mostarda e mel Rendimento: 6 porções Ingredientes: 1 colher de sopa de mostarda dijon; 1 colher de sopa de mel; xícara de chá de azeite; 3 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto; 1 pitada de Pimenta do reino. Preparo: Coloque todos os ingredientes em um pote de vidro com tampa, tampe e chacoalhe bem. Receitas saudaveis e praticas para o dia a dia 44</p><p>Molhos para salada Molho de iogurte Rendimento: 2 a 3 porções Ingredientes: 1 pote de 170 gramas de iogurte natural; 2 colheres de sopa de azeite; 1 dente de alho; Sal e pimenta do reino. Preparo: Descasque o dente de alho e bata ele no pilão com uma pitada de sal até formar uma pastinha. Misture iogurte e o azeite e tempere com sal e pimenta do reino. Misture tudo em uma tigela e sirva. Receitas saudaveis e praticas para o dia a dia 45</p><p>Fran</p>