Plano alimentar - Emagrecimento radical, Fernanda

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Página 1/8 | Paciente Fernanda S. Martins | Prescrito em: 04/04/2023. Nutricionista Marta Martins
Cardápio Semanal
Planejamento alimentar
07:30 - Café-da-manhã
Ovo de galinha mexido 2 Unidade(s) média(s) (90g)
Mamão papaia ½ Unidade(s) média(s) (155g)
Semente de linhaça 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)
Whey protein 3W 1 Colher(es) de sopa (10g)
Você pode substituir Mamão papaia por: Banana - 1 Unidade(s) grande(s) (55g) - ou - Pera - 1 Unidade(s)
média(s) (110g) - ou - Maçã Fuji - 1 Unidade(s) pequena(s) (140g) - ou - Melão - 2 Fatia(s) pequena(s) (140g)
No café da manhã utilize o 1 medidor de whey protein 3W, acrescente 200 ml de água bata com uma fruta de
sua preferência e 1 colher de sopa de semente de linhaça. É importante o consumo das sementes para auxiliar
no processo de emagrecimento, melhorar o funcionamento do intestino, dar maior saciedade, por isso eu
adicionei ela junto com shake de whey.
12:00 - Almoço
Patinho grelhado 2 Filé(s) pequeno(s) (190g)
Arroz branco cozido 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)
Feijão carioca cozido 1 Colher servir cheia (35g)
Suco de limão tahiti 1 Copo americano duplo (240ml)
Você pode substituir Patinho grelhado por: Miolo de alcatra grelhada - 1.5 Filé(s) médio(s) (165g) - ou -
Tilápia cozida - 3 Filé(s) médio(s) (165g) - ou - Peito de frango sem pele grelhado - 1.5 Filé(s) médio(s) (150g) -
ou - Contra-filé grelhado - 1.5 Filé(s) médio(s) (165g)
Você pode substituir Arroz branco cozido por: Batata inglesa assada - 1.5 Colher servir cheia (90g) - ou -
Arroz integral cozido - 3 Colher sopa cheia (60g) - ou - Mandioca cozida - 1 Pedaço(s) pequeno(s) (50g)
Você pode substituir Feijão carioca cozido por: Feijão preto cozido - 1 Colher servir cheia (35g)
Esprema um limão em um copo e complete com água, acrescente gelo e adoce com adoçante natural (stévia ou
xilitol)
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15:00 - Lanche
Whey protein 3W 1 Colher(es) de sopa (10g)
Morango 6 Unidade(s) média(s) (72g)
Farelo de aveia 2 Colher(es) de sopa (20g)
Castanha de caju 4 Unidade(s) (10g)
Você pode substituir Whey protein 3W por: Whey protein isolado - 1 Medidor(es) (30g)
Faça um shake de whey, bata com 200 ml de água, acrescente uma fruta e o farelo de aveia.
As castanhas não são para bater no shake, elas vão complementar o lanche.
19:00 - Jantar
Filé de frango grelhado 2 Bife(s) grande(s) (200g)
Batata doce cozida 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (84g)
Você pode substituir Batata doce cozida por: Mandioquinha salsa - 3 Colher(es) de arroz rasa(s) (105g) - ou -
Mandioca cozida - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (60g) - ou - Batata inglesa cozida - 3 Colher(es) servir
rasa(s) (120g)
Utilize a polpa de abacaxi para fazer um suco, bata com 200 ml de água e adoce com um adoçante natural
(stévia ou xilitol).
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22:00 - Ceia
Maracujá 1 Unidade(s) média(s) (45g)
Semente de girassol 2 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (20g)
Iogurte natural desnatado 1 Unidade(s) (100g)
Você pode substituir Maracujá por: Kiwi - ½ Unidade(s) média(s) (38g) - ou - Morango - 10 Unidade(s) média(s)
(120g) - ou - Mamão - 1 Fatia(s) média(s) (170g)
Você pode substituir Semente de girassol por: Semente de linhaça - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) - ou -
Semente de chia - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
Adoce o iogurte com adoçante natual (stévia ou xilitol)
 
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Beijinho low carb
Receita culinária
Rendimento: 10 porção(ões).
Ingredientes:
Coco seco ralado - 11 Colheres de sopa cheias (99g)
Óleo de coco - 2 Colheres de sopa (16ml)
Leite de coco - 1 Garrafa (200ml)
Creme de leite - 6 Colheres de sopa rasas (90g)
Xylitol - 2 Colheres de sopa (20g)
Extrato de baunilha - 1/2 Colher de sopa rasa (7.5g)
Forma de preparo: 
1) Aqueca̧ o óleo de coco em uma frigideira em fogo baixo. 
2) Quando estiver quente, acrescente o creme de leite e misture. 
3) Adicione o xylitol e, após ter uma mistura homogênea, acrescente cerca de metade do coco ralado e misture.
4) Adicione o leite de coco e o restante do coco ralado à mistura e continue mexendo. 
5) Quando formar uma mistura homogênea, retire do fogo e deixe resfriar (a mistura vai firmar em temperatura
ambiente, mas você pode levar à geladeira ou freezer para acelerar o processo). 
6) Para servir, enrole as bolinhas de beijinho.
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Bolo de banana fit
Receita culinária
Rendimento: 10 porção(ões).
Ingredientes:
Farinha de coco - 10 Colheres de sopa (120g) 
Farinha de amêndoa - 8 Colheres de sopa (120g) 
Ovo de galinha - 2 Unidades médias (90g)
Banana (amassada) - 3 Unidades média (120g)
Óleo de coco - 8 Colheres de sopa (64ml) 
Xylitol - 2 Colheres de sopa (20g) 
Fermento em pó - 1 Colher de sopa rasa (10g)
Forma de preparo: 
1) Amasse as bananas com o auxıĺio de um garfo e bata os ovos em um recipiente.
2) Em outro recipiente, misture as farinhas, junte as bananas amassadas e depois acrescente os ovos batidos, o
óleo de coco e o adoca̧nte.
3) Mexa tudo até ficar uma mistura homogênea.
4) Depois, acrescente o fermento e levemente misture para dissolver, sem bater demais.
5) Despeje todo o conteúdo em forma de bolo inglês untada e enfarinhada.
6) Leve ao forno pré aquecido (180ºC) por cerca de 25 minutos ou até dourar.
7) Ao amornar, desenforme e sirva.
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Coxinha de frango com batata doce
Receita culinária
Rendimento: 2 porção(ões).
Ingredientes:
Massa:
Batata doce cozida - 1 Unidade média (355g)
Semente de chia - 2 Colheres de sopa cheias (30g)
Farinha de linhaça dourada - 2 Colheres de sopa cheias (30g)
Recheio:
Peito de frango desfiado - 1/2 Peito médio (90g)
Molho de tomate - 2 Colheres de sopa cheias (40g)
Requeijão - 1 Colher de sopa cheia (30g)
Cebola (picada) - 1/2 Unidade pequena (15g)
Azeite de oliva - 1 Colher de sobremesa rasa (5g)
Sal a gosto
Forma de preparo: 
1) Cozinhe a batata sem casca no vapor e reserve. 
2) Prepare o recheio - Refogue a cebola com o azeite, depois acrescente o frango desfiado, o molho de tomate,
o requeijão e o sal a gosto.
3) Misture todos os ingredientes da massa e processe até ficar homogênea.
4) Molde a massa em formato de coxinha e acrescente o recheio.
5) Para finalizar, passe a coxinha na farinha de linhaca̧. 
6) Leve ao forno a 200ºC até dourar.
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Mingau de aveia com banana
Receita culinária
Rendimento: 1 porção(ões).
Ingredientes:
Aveia em flocos finos - 5 Colheres de sopa cheias (75g) 
Leite de amêndoa - 1 Copo médio (200ml)
Semente de chia - 2 Colheres de sopa cheias (30g)
Banana - 1 Unidade grande (55g)
Canela em pó a gosto
Forma de preparo: 
1) Amasse a banana e coloque na panela em fogo baixo.
2) Acrescente o leite de amêndoas e misture.
3) Acrescente a aveia e mexa lentamente.
4) Acrescente aos poucos a chia, até atingir a consistência desejada, e a canela. Sirva.
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Bolo de caneca
Receita culinária
Rendimento: 2 porção(ões).
Ingredientes:
Banana - 1 Unidade média (40g)
Ovo de galinha cru - 1 Unidade média (50g)
Aveia - 1 Colher de sopa cheia (15g)
Canela em pó - 1 Colher de café cheia (4g)
Fermento em pó - 1 Colher de chá cheia (3g)
Forma de preparo: 
1) Em uma tigela, misture a banana amassada, o ovo e a aveia e, por último, o fermento.
2) Unte a caneca.
3) Coloque a massa na caneca.
4) Leve ao microondas por 1 minutos e 30 segundos ou até dourar.