Plano Alimentar 2000 kcal

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PLANO ALIMENTAR COM APORTE
CALÓRICO DIÁRIO: 2000 KCAL.DIA
OBJETIVO: REDUÇÃO DE GORDURAS E 
RETENÇÃO HÍDRICA
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Você deu um grande passo em direção a sua meta 
de emagrecimento, participando do desafio! está 
pronta para trilhar um novo e eficaz caminho no pro-
cesso de emagrecimento?
PARABÉNS!
VOCÊ É O RESULTADO DAS SUAS AÇÕES!
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Lembre-se: A ordem altera sim os fatore, então comece a co-
mer pelas saladas, proteínas e depois os carboidrato.
Assim você vai se sentir muito mais saciada!
Prato Ideal
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Lembre-se: Seguir os tamanhos ideais de medidas com
base nas informações acima.
Medidas Caseiras
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Combinações 
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Lista de Compras
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• Ao fazer sua refeição, escolha um lugar
tranqüilo. Coma devagar, sem pressa, mastigue
bem os alimentos, saboreando-os; e garantindo
assim uma boa digestão dos alimentos;
• Evite pular horários dos lanches ou refeições
estipuladas, não fique sem se alimentar por mais
de 3 horas. Evite o jejum prolongado!
• SUBSTITUA O AÇÚCAR REFINADO 
POR UM
ADOÇANTE NATURAL, preferencialmen-
te, aqueles contendo substâncias naturais, 
como Stevia.
• Cuidado com a adição de sal nos alimen-
tos. Utilize somente o necessário;
• BEBA PELO MENOS 15 COPOS (200ml) 3
LITROS DE ÁGUA POR DIA.
Evitar líquidos junto às refeições!
• Diminua a ingestão de produtos embutidos
como salsichas, salames, presuntos,
mortadelas, patês, por apresentarem eleva-
do
Informações adicionais
Orientações:
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teor de sódio, corantes e conservantes. Prefira
os queijos brancos tipo minas, frescal, normal ou
light, ricota e cottage;
• Utilize carnes magras, leite e derivados
desnatados ou lights e evite frituras em geral,
pois atuam no aumento do colesterol.
• Dê preferência as preparações assadas,
grelhadas e cozidas, evitando assim o excesso
de gorduras;
• Evite refrigerantes de modo geral. Prefira
sucos de frutas frescas.
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Café da Manhã
Ovo de galinha mexido .....................2 Unidade(s) média(s) (90g)
Torrada integral .................................2 Unidade(s) (20g)
Mamão papaia ...............................1 Unidade(s) média(s) (310g)
Semente de linhaça ..................2 Colher sobremesa cheia (20g)
Café coado (suave) ....................................1 Xícara chá (200ml)
114 Kcal
07:30 h
• Opções de substituição para Ovo de gali-
nha mexido:
Atum sólido ao natural light (Coqueiro) - 1 
Colher(es) de sopa (20g)
• Opções de substituição para Torrada inte-
gral:
Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g)
• Opções de substituição para Mamão pa-
paia:
Banana - 2 Unidade(s) grande(s) (110g) - 
ou - Abacaxi - 3 Fatia(s) média(s) (225g) - 
ou - Uva - 1 Cacho(s)
pequeno(s) (170g)
• Opções de substituição para Semente 
de linhaça:
Semente de chia - 1 Colher(es) de chá 
cheia(s) (6g) - ou - Semente de giras-
sol - 1 Colher(es) de sobremesa
rasa(s) (10g)
subistituições:
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Lanche
Banana prata ..................................1 Unidade(s) grande(s) (55g)
Canela em pó ..................................1 Colher café rasa (1g)
Castanha (castanha do Pará, castanha da Amazônia) 
................2 Unidade(s) (8g)
Chá verde sem açúcar ......................1 Xícara(s) de chá (200ml)
114 Kcal
09:00 h
• Opções de substituição para Banana pra-
ta:
Maçã Argentina - 1 Unidade(s) média(s) 
(130g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) 
(110g) - ou - Kiwi - 1
Unidade(s) (75g)
• Opções de substituição para Castanha 
(castanha do Pará, castanha da Amazô-
nia):
Castanha de caju - 3 Unidade(s) (7.5g) - ou 
- Noz - 2 Unidade(s) (10g) - ou - Amendoim 
- 1 Colher sopa rasa
(13g)
• Opções de substituição para Chá verde 
sem açúcar:
Chá preto - 1 Xícara(s) de chá (200ml) - ou 
- Chá mate - 1 Xícara(s) de chá (200ml)
subistituições:
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Almoço
12:00 h
Frango desfiado .................6 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g)
Arroz integral cozido .........................5 Colher sopa cheia (100g)
Feijão preto cozido ..............................2 Colher servir cheia (70g)
Brócolis cozido ..................3 Colher(es) de sopa cheia(s) (pica-
do) (45g)
Abobrinha italiana (abobrinha, abobrinha verde) cozida sem sal 
............................1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (30g)
Molho vinagrete ..........................1 Colher servir cheia (65g)
Alface ......................2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (16g)
Azeite de oliva extravirgem .............1 Colher(es) de sopa (8ml)
 
485 Kcal
• Opções de substituição para Frango desfiado:
Patinho grelhado - 1 Filé(s) pequeno(s) (95g) - ou - 
Filé de peixe cozido - 1 Filé(s) médio(s) (120g) - ou 
- Peito
de frango sem pele cozido - 1 Filé(s) médio(s) 
(100g)
• Opções de substituição para Arroz integral cozido:
Arroz com brócolis - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) 
(80g)
• Opções de substituição para Feijão preto cozido:
Feijão carioca cozido - 2 Colher servir cheia (70g) 
- ou - Feijão fradinho cozido - 2 Colher servir cheia 
(70g)
• Opções de substituição para Brócolis cozido:
Couve-flor cozida - 7 Colher(es) de sopa cheia(s) 
(175g) - ou - Rúcula (pinchão) cozida - 9 Colher 
sopa cheia
(225g) - ou - Espinafre cozido - 7 Colher(es) de sopa 
(175g)
subistituições:
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Lanche
15:00h
Cuscuz cozido ...................................4 Colher sopa cheia (120g)
Ovo de galinha mexido ..................2 Unidade(s) média(s) (100g)
Couve (couve-de-folhas) ...........1 Colher(es) de sopa cheia(s) 
(20g)
Semente de chia .........................1 Colher(es) de chá cheia(s) 
(6g)
Café coado (suave) ..............................1 Xícara chá (200ml)
296 Kcal
20
Lanche
15:00h
Torrada integral .......................1 Unidade(s) (10g)
Ovo de galinha ........................2 Unidade(s) média(s) (100g)
Melancia ..................................2 Fatia(s) pequena(s) (200g)
296 Kcal
• Opções de substituição para Melancia:
Uva - 10 Unidade(s) média(s) (80g) - ou - Mamão - 1 Fatia(s) 
média(s) (170g) - ou - Melão - 1 Fatia(s) média(s)
(90g) - ou - Abacaxi - 1 Fatia(s) Média(s) (75g)
subistituições:
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Jantar
19:00h
Filé de frango grelhado .........................2 Bife(s) médio(s) (150g)
Batata doce cozida ..........................4 Fatia(s) pequena(s) (160g)
Beterraba cozida .......................4 Colher(es) de sopa cheia(s) 
(picada) (80g)
Cenoura cozida ..............................4 Colher(es) de sopa cheia(s) 
(picada) (100g)
Alface crespa ................................4 Folha(s) média(s) (40g)
Tomate ............4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (64g)
Tangerina Ponkã 1 Unidade(s) média(s) (135g)
527 Kcal
• Opções de substituição para Batata doce cozida:
Batata baroa cozida - 4 Colher(es) de arroz cheia(s) (pica-
da) (220g) - ou - Macarrão integral ao alho e azeite - 1
Colher servir cheia (50g)
• Opções de substituição para Beterraba cozida:
Abobrinha italiana (abobrinha, abobrinha verde) cozida 
sem sal - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (90g) -
ou - Repolho branco cozido - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) 
(54g)
• Opções de substituição para Tomate:
Pepino - 1 Colher(es) de sopa picado (29g)
• Opções de substituição para Tangerina Ponkã:
Laranja pera - 1 Unidade(s) pequena(s) (90g) - ou - 
Goiaba - 1 Unidade(s) média(s) (130g)
subistituições:
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Ceia
22:00h
Kiwi ..................................1 Unidade(s) média(s) (76g)
Aveia em flocos finos ...............2 Colher sopa cheia (30g)
Mel de abelha ..............................1 Colher café rasa (2g)
163 Kcal
• Opções de substituição para Kiwi:
Morango - 10 Unidade(s) média(s) (120g) 
- ou - Maracujá - 1 Unidade(s) média(s) 
(45g)
• Opções de substituição para Aveia em 
flocos finos:
Farelo de aveia - 3 Colher(es) de sopa 
(30g)
• Opções de substituição para Mel de abe-
lha:
Melado de cana - 1 Colher café rasa (2g)
subistituições: