Nutrição e suplementação

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AULA 1 
NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO 
ESPORTIVA APLICADAS ÀS 
MODALIDADES DE LUTA
Profª Michelle Teixeira Frota Reichmann 
 
 
TEMA 1 – AVALIAÇÃO NUTRICIONAL I 
Para um atendimento nutricional completo para atletas e praticantes de 
atividade física, é muito importante que alguns pontos sejam analisados. Dentre 
esses pontos, podemos listar: 
 Anamnese (história familiar, doenças regressas, doenças crônicas, 
doenças atuais, medicamentos que se está tomando, se já se estão 
tomando suplementos, dores, cirurgias, objetivos...); 
 Alimentação (macronutrientes, micronutrientes e fibras); 
 Sono; 
 Fadiga; 
 Intestino; 
 Exames laboratoriais; 
 Hidratação; 
 Ciclo de treinamento; 
 Composição corporal; 
 Suplementos. 
1.1 Alimentação 
Com relação à alimentação, existem várias ferramentas para a avaliação 
do consumo alimentar. Cabe a nós, nutricionistas, definirmos qual ferramenta 
melhor se encaixa à nossa prática clínica, que forneça a maior quantidade de 
informações quanto à alimentação e aos hábitos alimentares. 
Existe o recordatório de 24 horas, no qual o cliente relata todas as 
refeições, os horários delas e o que nelas consumiu durante o dia anterior à 
consulta. Um viés dessa técnica é que esse pode ter sido um dia atípico (pode 
ter ido a uma festa, passado quase todo o dia sem comer, comido mais do que o 
normal, ficado doente, pode ter sido um dia mais ansioso, dentre outras 
possibilidades). 
Outra ferramenta é o registro alimentar de três dias, no qual se é 
orientado o relato de dois dias de dia da semana e um dia de final de semana, 
mencionando as refeições, o que havia nelas e o horário em que as fez. Essa 
ferramenta o cliente leva para casa e utiliza em tempo real, entregando-a para o 
nutricionista no final dos três dias. O viés dessa técnica é que o cliente pode 
 
 
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mudar seus hábitos por saber que precisa anotá-los e entregá-los ao 
nutricionista. 
Existe também o questionário de frequência alimentar, o qual pode ser 
feito de diversas formas, mas, resumindo, é uma ferramenta na qual o cliente 
marca os alimentos que consome e com que frequência. Normalmente é mais 
utilizado para a avaliação da população, podendo ser muito vago para a 
compreensão do consumo alimentar do paciente. 
Existe ainda o questionário de consumo habitual do cliente, por meio do 
qual este relata no dia da consulta o que consome e os horários de um dia 
habitual, ou um resumo de sua alimentação habitual. Com isso, podemos avaliar 
um pouco melhor sobre o que o cliente come, bem como seus gostos, sua 
frequência e seus horários. 
Porém, todas as técnicas de triagem de consumo alimentar possuem o 
viés de o próprio cliente precisar falar a verdade. Além disso, para cada tipo de 
modalidade há recomendações nutricionais específicas, então é preciso 
conhecer as corretas recomendações de macronutrientes para cada esporte, a 
fim de propiciar a devida orientação. Como tudo na nutrição, precisamos 
trabalhar com a individualidade do atleta. 
As recomendações de micronutrientes devem seguir as de ingestão diária 
recomendada (DRI) e não ultrapassar o limite máximo (UL). 
1.2 Sono 
Muito se tem estudado sobre o impacto do sono na melhora da 
performance. Muitos estudos vêm demonstrando que uma noite mal dormida, ou 
seja, um sono não reparador, pode aumentar a fadiga durante o treinamento, 
diminuindo o rendimento. Além disso, alguns hormônios são liberados quando 
entramos em sono profundo, como o GH (hormônio do crescimento) e a 
melatonina (melhora a qualidade do sono). 
Muito ainda se é discutido sobre quantas horas seriam necessárias para 
um sono reparador ou um sono profundo, contudo mais estudos devem ser 
feitos para que se obtenha uma resposta mais precisa. O mais importante é que 
o atleta consiga dormir e descansar, acordando recuperado para iniciar um novo 
dia de treinamento. 
Alguns alimentos auxiliam na qualidade do sono, como aqueles ricos em 
vitaminas do complexo B, magnésio, zinco, vitamina E, antioxidantes e 
 
 
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precursores de neurotransmissores como a serotonina. Dentre eles, podemos 
destacar abacate, aveia, banana, laticínios magros, cacau, amêndoas etc. 
1.3 Fadiga 
A fadiga pode ser classificada em central e periférica. A fadiga central é a 
mais grave, pois está relacionada com o sistema nervoso central (fadiga mental), 
diminuindo principalmente a disposição para o exercício. A fadiga periférica é a 
fadiga de membros, a qual também compromete o rendimento. Ambas estão 
relacionadas com a frequência e a intensidade do exercício, além do tempo de 
repouso e recuperação. 
Outros fatores podem contribuir para a fadiga, como má alimentação, falta 
de nutrientes, sono inadequado e desidratação. 
1.4 Intestino 
Tem-se estudado consideravelmente sobre a microbiota intestinal e seu 
papel no funcionamento do organismo. Já se sabe que uma microbiota 
desequilibrada afeta a capacidade do organismo de absorver e metabolizar 
corretamente os alimentos. Além disso, está diretamente ligada à imunidade. 
A atividade física intensa e o elevado processo de estresse oxidativo e 
metabólico também podem impactar negativamente a microbiota intestinal, 
deixando o organismo mais suscetível a doenças, sobretudo do trato respiratório 
superior. 
É recomendado que o atleta tenha uma alimentação equilibrada e, caso 
seja necessário, a suplementação para atingir as recomendações necessárias e, 
com isso, manter íntegra a microbiota intestinal. Além disso, o nutricionista deve 
ficar atento a ciclos de treinamento mais intensos e competições para fazer a 
correta abordagem no que tange à suplementação de probióticos, simbióticos ou 
outros métodos para evitar a disbiose. 
1.5 Exames laboratoriais 
É muito importante que saibamos interpretar os exames laboratoriais. Da 
mesma forma, é necessário que cada atleta faça exames bioquímicos 
periódicos, respeitando a sua individualidade. Os exames bioquímicos nos 
fornecem ferramentas para fazermos ajustes na prescrição do plano alimentar, 
 
 
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caso necessário. Além disso, com os exames bioquímicos, fazemos o 
monitoramento de algum tipo de doença, deficiência ou nível de estresse 
oxidativo (como o treinamento está impactando no metabolismo do atleta). 
Que exames é interessante avaliarmos? Pelo menos hemograma, 
lipidograma, função hepática, glicemia, proteínas totais e frações e vitaminas e 
minerais. Mas existem alguns marcadores inflamatórios, como creatinoquinase, 
proteína C reativa, fibrinogênio e lactato desidrogenase, importantes para a 
avaliação do impacto da intensidade do treinamento no atleta. 
TEMA 2 – AVALIAÇÃO NUTRICIONAL II 
2.1 Hidratação 
A hidratação é extremamente importante para atletas e, principalmente, 
para atletas de luta que necessitam atingir pesos específicos. 
Existem recomendações específicas para cada tipo de exercício, e muitas 
vezes recomendações específicas para diferentes modalidades esportivas. 
É consenso, até os dias de hoje, que até 1 hora de atividade física, de 
intensidade leve e moderada (com exceção de atividades que sejam feitas em 
extremos de temperatura e caso o atleta tenha maior sudorese), é recomendado 
somente água para hidratação. A partir dessa duração ou com uma intensidade 
maior, é recomendada, ainda, a ingestão de eletrólitos como sódio, potássio e 
glicose (até cerca de 8%, o que contribui para a otimização da hidratação). 
Existe uma legislação da Anvisa que pontua a quantidade que esses 
componentes devem estar contidos em uma bebida considerada isotônica (RDC 
18/2010). A Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva recomenda que as 
bebidas isotônicas contenham de 0,5 a 0,7 g de sódio por litro. 
A desidratação pode levar a fadiga e diminuição do rendimento. Além 
disso, alguns sintomas de desidratação podem incluir coloração da urina 
(embora outras variáveis possam interferir nesta), falta de apetite e sede, até os 
mais graves,como espasmos musculares, visão fosca, pele seca e murcha, 
perda de equilíbrio, dificuldade de engolir etc. 
A performance e a segurança dos atletas são otimizadas quando a 
variação do peso inicial não excede 2%. Protocolos já testados indicam que de 2 
a 3 mL/kg em intervalos de 15 a 20 minutos são bem tolerados (variando com a 
modalidade e o gênero). Bebidas mais frias são mais bem toleradas. A tolerância 
 
 
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ao consumo de líquidos vai depender de cada indivíduo (esvaziamento gástrico) 
e é treinável. Considerando um esvaziamento gástrico normal (de 800 a 1.000 
mL/h), os líquidos podem ser oferecidos com intervalos de 10 a 20 minutos, na 
quantidade de 200 a 250 mL. Quanto maior o calor, menor o intervalo de 
hidratação. 
2.2 Ciclo de treinamento 
Independentemente da modalidade esportiva, há ciclos de treinamento 
nos quais são trabalhadas diferentes cargas e intensidades. E em cada ciclo de 
treinamento se tem um objetivo específico. 
Além dos ciclos de treinamento, é importante sabermos quais são os 
objetivos dos atletas e treinadores para cada etapa, como está a composição 
corporal desses atletas e como atuaremos com a parte alimentar e suplementar. 
O atleta terá uma melhora na performance e no rendimento esportivo 
quando são trabalhadas a alimentação e a suplementação com ajustes aos 
ciclos de treinamento. Veremos melhor sobre isso ainda nesta aula, no tema de 
ciclos e periodização do treinamento. 
2.3 Suplementos 
Alguns praticantes de atividade física já podem chegar à primeira consulta 
tomando algum tipo de suplemento que outro profissional indicou ou que os 
próprios atletas resolveram tomar (é mais difícil que este último caso aconteça 
quando estamos trabalhando com atletas de competições oficiais, pois se 
preocupam com o doping, logo só tomam o que os profissionais da comissão 
multidisciplinar orientam). Logo, é de extrema importância sabermos sobre isso, 
para que possamos fazer as corretas orientação e prescrição. 
Os suplementos só devem ser prescritos caso o atleta não consiga atingir 
suas necessidades por via alimentar ou por algo na sua rotina pessoal ou de 
treinamento que o impeça de se alimentar. De qualquer forma, é muito 
importante sabermos a procedência desse suplemento, a correta dosagem, 
como ele é absorvido e como age no organismo. 
 
 
 
 
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TEMA 3 – INTRODUÇÃO À SUPLEMENTAÇÃO 
Suplementos alimentares são preparações destinadas a complementar a 
dieta e fornecer nutrientes que estão faltando ou não podem ser consumidos em 
quantidade suficiente na dieta do indivíduo. O objetivo básico é nutrir ou ajudar a 
suprir as necessidades específicas do indivíduo. 
Atletas podem ter dificuldade em suprir as necessidades nutricionais com 
alimentos, já que o gasto energético é muito grande, precisando de suplementos 
para atingir suas necessidades. 
A suplementação, principalmente no esporte, deve ser usada com muita 
cautela e sob a orientação de profissionais especializados. A linha que divide o 
que seria suplementação nutricional do que se aproximaria do doping é tênue. 
3.1 Doping 
Suplementos proibidos, levando ao doping, poderiam ser definidos como 
substâncias que podem agir alterando processos metabólicos e genéticos, 
diferentemente dos alimentos e produtos, os quais simplesmente fornecem os 
nutrientes que normalmente viriam da alimentação. 
A utilização de substâncias químicas ou meios farmacológicos, químicos 
ou físicos para melhorar artificialmente o desempenho em atividades físicas ou 
mentais caracteriza a dopagem. 
O controle antidoping, que inclui a realização de análises toxicológicas, 
tem sido a forma mais consistente de minimizar o consumo excessivo de 
suplementos “proibidos”. 
A lista de substâncias consideradas doping está em constante mudança, 
de acordo com as inovações do mercado. 
A caracterização de doping independe da concentração encontrada na 
amostra do atleta, porém algumas substâncias podem ser permitidas, 
dependendo da modalidade, desde que até certa dosagem (ex.: álcool, 
corticosteroides, anestésicos locais, betabloqueadores…). 
Agentes anabólicos, diuréticos, hormônios como gonadotrofina coriônica 
(hCG), luteinizante (LH), corticotrofina (ACTH), hormônio do crescimento (GH), 
fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1), eritropoetina (EPO) e 
insulina são alguns exemplos de substâncias consideradas doping. 
 
 
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A dopagem contraria a ideia da filosofia desportiva: disciplina, dedicação, 
lealdade e competitividade. Constitui uma fraude, pois quebra o princípio de 
igualdade de condições dos participantes. 
3.2 Suplementos ergogênicos 
Os suplementos ergogênicos podem ser caracterizados por suplementos 
que auxiliam de alguma forma na melhora da performance. Podemos destacar 
alguns grupos como: 
 Energéticos (carboidratos, aminoácidos, proteínas, lipídeos, pré-
treinos…); 
 Proteicos (whey, proteína vegana, proteína da carne, aminoácidos…); 
 Termogênicos (cafeína, canela, pimento, taurina...); 
 Recuperadores (aminoácidos, carboidratos, recoverys…); 
 Imunomoduladores (vitamina D, arginina, glutamina, probióticos, ômega-
3…). 
TEMA 4 – CICLOS E PERIODIZAÇÃO DE TREINAMENTO 
Independentemente do tipo de exercício, existem ciclos de treinamento 
com mudanças de intensidade, duração e tempo de recuperação. Normalmente, 
em início de ciclos de treinamento são feitos treinos com: 
 Menor intensidade; 
 Maior volume; 
 Com objetivo muitas vezes de perda de peso e mudança da composição 
corporal; 
 Recuperação da memória muscular (para voltar ao nível esportivo o mais 
rápido possível). 
Os treinos com alta intensidade são feitos ao longo dos meses de 
treinamento, visando principalmente à adaptação ao exercício e melhora de 
performance e rendimento após essa etapa. Logo, são treinos com: 
 Maior intensidade e maior volume; 
 Maior intensidade e menor volume; 
 
 
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 O foco, nesse momento, é a melhora da performance. 
Em períodos de pré-competição, o treinamento é focado em deixar o 
atleta o melhor possível para a competição, calculando para deixá-lo dessa 
forma no dia “D”. Normalmente, são treinos com: 
 Menor intensidade (menor do que no ciclo de treinamento intenso) e 
menor volume. Nesse momento, deve-se cuidar para que o atleta não 
ganhe peso. O objetivo principal é garantir imunidade e recuperação; 
 Dependendo do esporte de luta, existirão protocolos de perda de peso 
para atingir peso ou não. Nesses casos, o cuidado deve ser redobrado, 
para garantir imunidade adequada e não se ter diminuição do rendimento 
(pela desidratação) nem ganho de gordura corporal (por mecanismo de 
acúmulo de rebote). 
A estratégia de treinos e plano alimentar para os atletas pós-período de 
competição vai depender da agenda de competições anuais desse atleta. 
4.1 Periodização do treinamento 
O objetivo da alimentação e da suplementação varia com a periodização 
do treinamento. Normalmente, dependendo dos objetivos do atleta, a 
alimentação e a suplementação na periodização do treinamento pode ter estes 
componentes: 
Antes do exercício, devem-se garantir: 
 Reservas energéticas adequadas para o início do treinamento; hidratação 
adequada; 
 Imunidade (estratégias de suplementos ou alimentos para garantir uma 
boa imunidade podem ser ofertadas nesse período, principalmente 
quando o exercício é feito pela manhã); 
 Estimulantes (sejam energéticos, para aumento do metabolismo, queima 
de gordura, dentre outros). 
Durante o exercício, podem-se usar: 
 Repositores energéticos; hidroeletrolíticos; 
 Recuperadores (aminoácidos e combinações de carboidratos e 
proteínas); 
 
 
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 Estratégias também para ganho de massa e perda de gordura corporal. 
Após o exercício, dependendo do objetivo do atleta, podem-se fazer: 
 Recuperação (muscular e de reservas de nutriente); hipertrofia; 
emagrecimento; 
 Hidratação e reposição de eletrólitos. 
Períodosafastados de treino: 
 Antioxidantes (estudos apontam que a suplementação de antioxidantes 
em períodos afastados do treinamento tem demonstrado melhores 
resultados em melhora de fadiga, sem afetar a adaptação ao treinamento 
e a hipertrofia muscular); 
 Polifenóis; 
 Estoques de glicogênio (os estoques de glicogênio muscular e hepático 
podem ser repostos ao longo de todo o dia, embora seja importante que 
uma parte seja reposta pós-exercício); 
 Adequação proteica (estudos demonstram que a proteína deve ser 
distribuída ao longo do dia, e não somente em períodos próximos ao 
exercício); 
 Vitaminas e minerais. 
TEMA 5 – TIPOS DE EXERCÍCIO 
Diferentes estímulos do treinamento físico levam a adaptações 
específicas. O tipo, a intensidade, a duração e a frequência do treinamento 
influenciam a conduta nutricional. 
Os tipos de exercício mais comuns são endurance, força e intermitente. 
5.1 Endurance 
Um dos tipos de exercício que mais provocam desgaste muscular, 
psicológico e fisiológico. Promove a utilização predominante de glicogênio como 
energia (por isso, uma atenção maior deve ser dada às reservas dessa 
substância). 
 
 
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O grau de endurance de um atleta resulta na capacidade em absorver O2 
e transportá-lo para o músculo para utilizá-lo nas vias metabólicas. Pode induzir 
um aumento de duas a três vezes no número, tamanho e superfície das 
mitocôndrias, melhorando o transporte de O2. 
É um exercício em que predominam grandes volumes e cargas menores. 
Além da reposição dos estoques de glicogênio muscular e hepático, uma 
atenção deve ser dada à hidratação e reposição hidroeletrolítica. 
Exemplos de esportes de endurance: maratona, ciclismo, natação, 
triatlo… 
5.2 Intermitente 
Também conhecido como HIIT, ou treino intervalado de alta intensidade. 
Consiste em intercalar períodos de atividades em que são realizados exercícios 
de baixa, média e alta intensidade. Existe a possibilidade de pausar por um certo 
tempo determinado para descanso. 
A vantagem seria realizar uma maior quantidade de exercícios e 
conseguir melhores resultados. O tempo e a duração do exercício podem variar 
de 20 a 30 minutos em média, fora o período de aquecimento e o descanso. 
Existem inúmeras maneiras de praticar o treino. Os principais benefícios desse 
tipo de exercício são: 
 Aumento do gasto calórico; 
 Diminuição do apetite; 
 Aumento da queima de gordura; 
 Manutenção do peso. 
Alguns estudos demonstram que a atividade física intermitente produz 
mais picos anaeróbicos (quando comparados com exercício contínuo), utilizando 
maior quantidade de gordura e tendo maior gasto energético. Podem-se obter 
também melhorias no controle glicêmico e na sensibilidade à insulina. 
Além do CrossFit, outros tipos de exercício, considerados de endurance, 
podem ter períodos ou treinos intermitentes (natação, corrida…). Essa atividade 
pode não ser indicada para iniciantes, obesos e pessoas idosas. 
 
 
 
 
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5.2.1 Força 
É uma forma de exercício de contra resistência, com ênfase em 
treinamento e desenvolvimento da musculatura esquelética. Pode ser utilizado 
para fins atléticos (por meio da melhora do desempenho), estéticos (no 
desenvolvimento do volume muscular) e de saúde (auxiliando no tratamento de 
doenças musculares, ósseas, metabólicas, melhora de mobilidade, postura…). 
O treinamento resistido causa adaptações tanto neurais como 
musculares, que aumentam a capacidade do indivíduo de produzir força através 
da contração muscular. 
O exercício de força auxilia no fortalecimento dos diferentes músculos do 
corpo. Pode ser utilizado, também, para melhora e prevenção de lesões, 
melhora do metabolismo e hipertrofia. 
O treinamento de força possibilita, ainda, melhora no desenvolvimento da 
potência aeróbica, auxiliando em outros tipos de exercício. 
 
 
REFERÊNCIAS 
HIRSCHBRUCH, M. D. Nutrição esportiva: uma visão prática. 3. ed. Barueri: 
Manole, 2014. 
HOHL, A. et al. Suplementos, exercícios e esportes: uma visão 
endocrinológica. São Paulo: Clannad, 2018. 
KLEINER, S. M.; GREENWOOD-ROBINSON, M. Nutrição para o treinamento 
de força. 4. ed. Barueri: Manole, 2016. 
LORENZETI, F. M.; CARNEVALI JUNIOR, L. C.; LIMA, W. P.; ZANUTO, R. 
Nutrição e suplementação esportiva: aspectos metabólicos, fitoterápicos e da 
nutrigenômica. 1. ed. São Paulo: Phorte, 2015. 
LUSTOSA, A. M. A; OLIVEIRA, A. V.; BENTO, A. P. N. Suplementação 
nutricional no esporte. 1. ed. Rio de Janeiro: Rubio, 2016. 
MAUGHAN, R. J. et al. IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the 
High-Performance Athlete. International Journal of Sports Nutrition and 
Exercise Metabolism, v. 28, p. 104-125, 2018. 
TIRAPEGUI, J. Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. São 
Paulo: Atheneu, 2006.