Arnold Schwarzeneggerieta - Vol 2

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Autor: Fred Azevedo 
Coordenação: Moisés Alves 
Responsável Técnico: Juliano Lopes 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
“Sentir o pump nos treinos é como fazer sexo. 
Eu treino duas, às vezes três vezes por dia. Toda vez que 
sinto esse pump é como se estivesse em um orgasmo” 
Arnold Schwarzenegger 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Sumário 
 
BATENDO OS 57 CM DE BRAÇO......................................04 
EXECUTANDO OS EXERCÍCIOS PREFERIDOS - BÍCEPS......07 
EXECUTANDO OS EXERCÍCIOS PREFERIDOS - TRÍCEPS....12 
TREINANDO OS ANTEBRAÇOS.........................................11 
TRABALHANDO O ABDOMEN E A CINTURA....................20 
TREINANDO ABDOMINAIS...............................................24 
 
 
COLEÇÃO TREINO PESADO SCHWARZENEGGER: MÉTODOS DE TREINO VOL.II 
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BATENDO OS 57 CM DE BRAÇO 
 
 Para Schwarzenegger, desenvolver braços, especialmente os bíceps, 
tornaram-se um fator de grande importância. 
 Como já lemos, Arnold sempre tinha muita paixão, entusiasmo 
ilimitado para treinar e total confiança para conseguir seus objetivos. 
Mesmo ainda muito jovem, já entendia o poder da visualização e do 
pensamento positivo. 
 Em sua mente já tinha planejado toda a sua vida, e isso incluía 
desenvolver um físico como o de seu ídolo Reg Park, tornando-se o melhor 
fisiculturista do mundo, morando na América, trabalhando no cinema e 
conseguindo dinheiro e fama. Ninguém conseguiria impedir esse projeto, 
a não ser ele mesmo, e isso não ia acontecer. Enquanto mantivesse uma 
atitude positiva, e se lembrasse do seu plano, tudo daria certo. Eliminou 
pensamentos negativos da sua mente e expressões como “não posso” e 
“não consigo” foram riscadas do vocabulário. 
 
 Você pode estar se perguntando, porque falar disso se o objetivo 
desse artigo é sobre treino de braços. Eu digo porque: a menos que você 
entenda o poder da mente em desenvolver seus músculos, você não terá 
sucesso. A mente controla o corpo, e não o contrário. 
Os braços do Terminator ganharam o tamanho que ele queria porque 
Arnold nunca criava limites. 
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Quando treinava seus bíceps, não os via como carne e sangue, mas como 
montanhas. Fazia Seus exercícios imaginando os braços crescendo a todo 
o momento. Essa visualização era essencial se quisesse ganhar o volume 
necessário para vencer o Mr. Olympia. 
 Você precisa ter confiança na sua rotina, nos exercícios que escolheu 
para fazer, e no seu talento para desenvolvê-los. Quando treinava na 
Áustria e na Alemanha, antes de ir para a América, a rotina de 
Schwarzenegger consistia de quatro exercícios: rosca direta, rosca 
Zottman, rosca alternada com halteres (o favorito de Reg Park) e rosca 
concentrada. Tendo certeza que estava fazendo os melhores exercícios, 
eliminava qualquer dúvida ou sensações negativas que podia ter, 
treinando com muito mais entusiasmo e energia. 
 
 Quando chegou à América, Schwarzenegger começou a treinar na 
academia de Vince Gironda, e depois mudando para a Gold´s Gym. Todo 
mundo fazia rosca Scott na academia de Vince porque era o exercício que 
Larry Scott usava para desenvolver seus incríveis braços. Larry tinha 
vencido o Olympia duas vezes seguidas, e naturalmente Arnold também 
tentou esse exercício, mas nunca funcionou bem para ele, que não 
eliminou totalmente a rosca Scott da sua rotina, mas só fazia o exercício 
de vez em quando, para acrescentar um estimulo extra. 
 
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 Na verdade, já no final de sua carreira competitiva, passou a gostar 
mais desse movimento, mas sempre mantendo mais confiança na rosca 
direta e nas roscas com halteres. 
 Quero dizer com isso que você precisa achar os exercícios que melhor 
te atendem e permanecer com eles. Franco Columbo tinha dificuldades 
em isolar seus bíceps quando fazia rosca direta porque seus poderosos 
deltóides acabavam gerando grande auxilio no exercício, impedindo que 
os bíceps fizessem o trabalho necessário. Ele teve que descobrir outros 
métodos para isolar esse grupo muscular. Isso também mostra que o que 
serve para um campeão pode não servir para outro. 
 Talvez os bíceps de Schwarzenegger tenham se tornado seu melhor 
grupo muscular, porque os treinava com mais frequência, já que adorava a 
sensação do pump que acontecia. Quando começou a treinar, nem tinha 
noção da importância dos tríceps para o tamanho dos braços, e sempre 
priorizava os bíceps. Passava o dia contraindo os braços, e essa prática 
acabou dando uma habilidade melhor para senti-los e controlá-los. 
 
 
 
 
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EXECUTANDOS OS EXERCÍCIOS PREFERIDOS - BÍCEPS 
 
 Como fisiculturista, você deve tentar erguer o peso, sentindo que o 
músculo faz todo o trabalho. Deve tentar manter o estresse e a tensão 
constantes no músculo, mantendo a mente em contato direto com o 
músculo trabalhado. 
 Arnold costumava fazer rosca alternada com halteres de menos de 25 
kg, e muitos colegas perguntavam por que não usava halteres mais 
pesados, já que eles mal tinham 45 cm de braço, e faziam esse exercício 
com halteres de 50 kg. O problema é que não conseguiam executar o 
movimento da forma correta, e não isolavam seus bíceps, acabando por 
utilizar outros grupos musculares para fazer o movimento. 
 
 Quando o peso está muito pesado? Quando você tem a sensação de 
que o músculo principal não está trabalhando sozinho, e outros grupos 
começam a ajudar. Muitos iniciantes e intermediários pensam em “treinar 
da forma correta” e “treinar roubando” como conceitos muito claros, 
preto e branco. Mas não são. 
 Todos os bodybuilders experientes utilizam o corpo todo enquanto 
treinam, o segredo é aprender a dosar essa ajuda nos seus exercícios. 
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 Quando Schwarzenegger queria fazer um treino mais pesado escolhia 
uma carga que só permitisse 3 a 4 repetições e utilizava seu corpo todo 
para tentar executar 8 repetições. 
 Vá pela sensação. 
 Que quantidade te dá o melhor pump no músculo? 50 kg em 10 
repetições ou 70 kg em 6? Se você consegue fazer com 70 kg, 3 repetições 
de forma correta, e 3 roubando, não importa o peso, desde que seus 
bíceps estejam isolados. Mas vamos pensar que você consiga 80 kg em 2 
repetições corretas e mais duas roubando, e perca a sensação do músculo 
trabalhado nessas duas últimas. Nesse caso você deve reduzir as cargas. 
Na medida em que sua técnica e força melhorem, você pode ir 
acrescentando mais peso aos exercícios. 
 Um dos grandes segredos está em saber treinar com o máximo de 
dedicação para conseguir o máximo de resultados. Não se consegue 
desenvolver braços grandes sem um treino duro e dedicado. E digo 
brutalmente duro. Cada série deve levar o músculo a completa exaustão e 
além disso, usando repetições forçadas, drop-sets e outros métodos. 
 Arnold gostava de dividir sua rotina de bíceps em dois grupos 
distintos: um com movimentos corretos e outro utilizando “roubo”. 
 
 
 
 
 
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 Nos movimentos corretos, fazia com que seu braço ficasse em contato 
com alguma superfície, como na rosca concentrada, ou rosca Scott. Já nooutro caso isso não acontecia, como na rosca direta e na rosca alternada. 
 Seus dois principais exercícios para ganhar massa eram a rosca direta 
(usando o roubo) e a rosca com halteres no banco inclinado. Treinava duas 
vezes por semana, com cargas pesadas, 5 series de 6 a 10 repetições de 
cada. Já nos exercícios de qualidade, preferia rosca alternada com halteres 
e rosca concentrada, também com 5 séries de 6 a 10 repetições. Esses 4 
exercícios, normalmente, constituíam a rotina de bíceps. 
 Se os fizesse corretamente, não precisava de nenhum outro. 
 
 
1. ROSCA DIRETA ROUBANDO 
 O principal. Usava mais peso que o normal para sobrecarregar os 
bíceps. Mas, você deve ter cuidado para fazer com que o exercício seja 
mais difícil e não mais fácil. Qualquer um pode encher uma barra de peso 
e fazer movimento usando o corpo todo para isso. Aprender como 
executar a rosca direta dessa maneira leva algum tempo. 
 
 
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 Arnold usava uma pegada na barra com uma largura um pouco maior 
que a dos seus ombros, tendo o cuidado de que na parte superior do 
movimento não deixasse os músculos descansarem, mantendo os bíceps 
tensionados, e assim não perdessem a contração. 
Faça 1 x 10, 1 x 8, 2 x 6. Sua última série tem que ser a mais pesada, se 
puder arrume um parceiro para lhe ajudar. 
 
2. ROSCA INCLINADA C/ HALTERES 
 Nesse segundo exercício utilizava um banco inclinado, e o segredo 
aqui era conseguir a máxima extensão dos braços ao descer os halteres. 
Uma regra básica é que quanto mais o músculo for alongado no início do 
movimento, maior pode ser a contração no final. 
Faça 5 séries de 8 a 10 repetições. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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3. ROSCA ALTERNADA C/HALTERES 
 Esse é um grande exercício para os bíceps, que permite isolar com 
eficiência esse grupo muscular. Faça sempre supinando os pulsos, 
aumentando a contração do músculo. Lembre-se, somente os antebraços 
se movimentam. Procure manter os bíceps colados ao lado do tronco. 
 
 
 
4. ROSCA CONCENTRADA C/HALTERES 
 Esse exercício é fantástico para dar a forma de picos ao bíceps, 
segundo Arnold recomendava. 
 
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 Muitas pessoas fazem sua rosca concentrada sentadas em um banco, 
ou apoiando o braço nos joelhos. Ele preferia a forma livre, sem apoiar o 
braço em nada, mas mantendo sempre a forma correta. 
Faça 5 series de 10 a 12 repetições com cada braço. 
 
Rotina de Bíceps 
 
- Rosca Direta Roubando (ou “ritmo”) - 4 séries de 10 a 6 repetições 
- Rosca Inclinada c/Halteres – 5 séries de 10 a 8 repetições 
- Rosca Alternada - 5 séries de 10 a 8 repetições 
- Rosca Concentrada - 5 séries de 12 a 10 repetições 
 
 
 
EXECUTANDOS OS EXERCÍCIOS PREFERIDOS - TRÍCEPS 
 
 Ao contrários dos bíceps, os tríceps do mito demoraram muito tempo 
para alcançarem o mesmo nível. Ele simplesmente negligenciava o treino 
desse grupo muscular nos primeiros anos de treinamento, por pura 
ignorância. Não entendia que dois terços da massa da parte superior dos 
braços são consequência de tríceps bem desenvolvidos. Mesmo quando 
venceu seu segundo Mr. Universo pela NABBA, em 1968, seus tríceps 
ainda estavam muito atrás dos bíceps. O choque de ser derrotado por 
Frank Zane, no Olympia naquele mesmo ano, o acordou. Somente depois 
de ter se mudado para a California, é que resolveu treinar os tríceps com 
seriedade, sempre fazendo o dobro de séries de tríceps, em comparação 
ao que fazia para os bíceps. Ele queria parar com os rumores de seus 
adversários que diziam que “Arnold não tinha tríceps”. 
 Schwarzenegger logo aprendeu que é preciso ter cuidado com o treino 
voltado para os tríceps, evitando o uso de muito peso nos exercícios. 
 Claro que no caso de paralelas e supinos fechados, você pode carregar 
nos pesos, mas nos exercícios de extensão, como a rosca francesa, o uso 
de muito peso pode lesionar os cotovelos. 
 
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 Mesmo na extensão em pé, com o uso de uma máquina de cabos, o 
uso de cargas elevadas podem exigir mais força dos deltóides, peitoral, 
antebraços e até abdominais, deixando de isolar corretamente os tríceps. 
Existe uma linha fina que diferencia o treino pesado, do treino muito 
pesado. Você precisa aprender a treinar direito, sem ultrapassar essa 
linha. Arnold conseguia melhores resultados com grandes números de 
repetições, mais do que para os bíceps. Enquanto obteve ótimos ganhos 
com repetições entre 6 e 10 para os bíceps, com os tríceps mantinha esse 
número entre 10 e 20. O único exercício em que aumentou ainda mais 
esse número foi no mergulho entre bancos, simulando a paralela. Esse é 
um grande exercício para terminar a rotina, dando um ótimo pump na 
musculatura. 
 
 
 
 Você precisa se lembrar de que o tríceps é composto por três cabeças 
distintas, e você não consegue desenvolver todas essas partes com 
apenas um ou dois exercícios. É necessário que você use uma variedade 
de exercícios, com movimentos que isolem o músculo para conseguir o 
máximo de desenvolvimento. Enquanto Arnold raramente mudava os 
exercícios da série de bíceps, para os tríceps ele sempre utilizava uma 
grande variedade de exercícios. 
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 Os que mais gostava eram a extensão, mas usando uma barra fixa, 
semelhante ao movimento da Francesa, extensão com halteres, paralelas, 
rosca Francesa e supino fechado. Escolhia 5 exercícios para cada dia de 
treino, com 6 séries para cada. 
 
 
 
 
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 Outra dúvida. Travar ou não os cotovelos? Essa pode ser uma escolha 
pessoal. Arnold sempre conseguiu melhores resultados sem travar os 
cotovelos no fim de cada movimento, no caso das extensões, supino 
fechado e paralelas. 
 Já no kickback (extensão para trás com halteres, ou “coice”) e 
extensão em pé com cabos, ele costumava travar os cotovelos. 
 
1. EXTENSÃO NA BARRA FIXA 
 Ele sempre mudava sua rotina de tríceps, mas esse é um exemplo de 
como treinava. Primeiro aquecia e alongava os braços. Usava alguma 
barra fixa horizontal, presa à parede, segurava na barra, na largura dos 
ombros, e descia o tronco, fazendo um movimento similar a da rosca 
Francesa com os braços, e ao sentir que começava a ficar aquecido, 
mudava o movimento para o semelhante ao do supino fechado, 
empurrando e voltando o tronco em direção à barra. 
 Geralmente fazia de 3 a 5 séries de 15 a 20 repetições. 
 
 
 
2. EXTENSÃO EM PÉ NO CABO 
 Depois partia para a extensão em pé, no cabo. Fazia 2 a 3 séries de 20 
reps, com uma carga de peso moderada. Mantinha os braços juntos ao 
meu tronco, e sempre depois de completar as 20 reps, ainda fazia mais 6 
reps parciais, descendo do início do movimento até a altura da metade 
do peito, e algumas vezes mudava, indo da metade do movimento, até 
embaixo, na parte final, contraindo os tríceps. 
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 Outras vezes mudava a barra, para conseguir uma pegada mais larga, 
e tentar outro tipo de estímulo. Isso tudo dependia do que eu achasseque 
era necessário, trabalhar mais a parte superior, ou a inferior dos tríceps. 
 
3. ROSCA FRANCESA ou TRÍCEPS NA TESTA 
 Em seguida partia para a rosca Francesa, mas sentado, e não deitado, 
com 5 séries de 12 repetições. Usava a barra W, e sempre tentando 
manter a execução o mais correta possível, tendo o cuidado de deixar os 
cotovelos sempre apontando para o teto da academia. Descia a barra para 
trás lentamente até embaixo, até que sentisse que os tríceps estavam 
totalmente alongados, e depois retornava para a posição inicial, mas sem 
travar os cotovelos. 
 Depois era a vez da extensão unilateral com halteres, mantendo o 
cotovelo junto a lateral da cabeça. Desça o braço até alongar o músculo, e 
retorne sem travar os cotovelos. 5 séries de 12 reps para cada braço. 
 
4. MERGULHO ENTRE BANCOS 
 Para finalizar, fazia o mergulho entre bancos. Esse exercício causava 
uma grande sensação de pump. Algumas vezes pedia a algum amigo para 
colocar pesos sobre as pernas, e quando chegava à exaustão, os pesos 
eram removidos, e continuava o movimento até não aguentar mais. 
Costumava fazer 5 séries de 20 a 30 repetições. 
 
 
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 Essa era uma das rotinas básicas de Schwarzenegger. Se percebesse a 
necessidade de mais treino, tentava mais 5 séries de algum tipo de 
extensão. Algumas pessoas podem dizer que isso era muito, mas Arnold 
sempre tratou cada parte do músculo como se fosse um músculo 
independente, usando a quantidade de séries que achasse necessária para 
aquele determinado grupo muscular. 
 
Rotina de Tríceps 
 
- Extensão na Barra Fixa – 3 a 5 séries de 20 a 15 repetições 
- Extensão em Pé no Cabo – 2 a 3 séries de 20 repetições 
- Rosca Francesa - 5 séries de 12 repetições 
- Mergulho Entre Bancos - 5 séries de 30 a 20 repetições 
 
 
 
 
 
 
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TREINANDO OS ANTEBRAÇOS 
 
 Nenhum artigo sobre treino de braços pode ser completo sem falar de 
antebraços. Algumas pessoas tem a sorte de responderem bem a séries 
específicas para essa parte dos braços, que crescem apenas com o esforço 
para segurar a barra ou halteres em um determinado exercício. 
 Arnold não tinha essa sorte. Assim como seus tríceps, ele não se 
importava com treinos para essa região. Seus antebraços não eram 
pequenos, mas eram desproporcionais ao desenvolvimento da parte 
superior dos braços. Quando chegou na América, viu os incríveis 
antebraços de Sergio Oliva, Chuck Sipes, Bill Pearl, Larry Scott e Dave 
Draper, e começou a tentar rotinas para trabalhar esse músculos. 
 Sua rotina era baseada em rosca para o pulso e rosca direta inversa, 
com 5 séries para cada exercício. Fazia todos os dias, seis vezes por 
semana. Algumas vezes utilizava super-sets para aumentar a intensidade. 
Depois de alguns anos, passou a dividir essa rotina de antebraços da 
seguinte maneira: segundas, quartas e sextas, fazia a rosca para os pulsos, 
deixando a barra rolar até a ponta dos dedos, e depois voltando a 
posição inicial, 5 séries de 10 a 15 reps, e em seguida repetia o exercício 
com halteres, um braço de cada vez, 5 séries de 10 a 12 reps. 
 Nas terças, quintas e sábados, fazia a rosca direta invertida, com 5 
séries de 10 a 12 reps, seguida de roca inversa no banco Scott, e 
novamente mais 5 séries de 10 a 12 reps. Essa era a rotina preferida por 
Dave Draper, conhecido pelos fantásticos antebraços. 
Esse método era seguido por metade do ano, enquanto estava em off-
season, treinando duas vezes por dia. 
 
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 Para terminar, não coloque limites no seu treino. Não acredite que só 
porque seus pulsos tem uma determinada medida, isso quer dizer que 
você não pode conseguir desenvolver braços poderosos. Serge Nubret 
tinha pulsos finos, e conseguiu um excelente ganho de musculatura nos 
braços. Imagine seus braços do tamanho que deseja. 
 E treine como um animal para conseguir chegar no seu objetivo. 
 
Rotina de Antebraços 
 
- Rosca Para o Pulso – 5 séries de 15 a 10 repetições 
- Rosca Direta Invertida – 5 séries de 12 a 10 repetições 
 
 
 
 
 
 
 
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TRABALHANDO O ABDOMEN E A CINTURA 
 
 A maioria dos bodybuilders é obcecada em desenvolver e aumentar os 
músculos, como os bíceps, os deltóides, a perna e o peito. Gastam quase 
todo o seu tempo de treino com esses grupos musculares, e quase sempre 
deixam de dar a mesma dedicação aos abdominais. 
Algumas séries de abdominais na prancha ou no banco de hiperextensão, 
são executadas no fim do treino, mas sem o entusiasmo necessário. Esse é 
um erro comum, e a principal razão do porque muitos atletas não têm 
abdominais bem desenvolvidos, A verdade é que se você quer bons 
abdominais, você precisa trabalhas duro para tê-los. Nada vem fácil na 
musculação, mas você vai ter uma grande sensação de vitória ao ver seus 
gomos começarem a aparecer. 
 
 Seja um atleta de competição, ou somente alguém querendo passear 
pela praia, um abdominal hipertrofiado, sem gordura acumulada, é mais 
do que necessário. Toda a parede abdominal, que inclui o reto abdominal, 
os intercostais e os oblíquos, deve ser exercitada regularmente para 
retirar a gordura que se acumula nessa região. Nada melhora sua 
aparência com mais rapidez do que o ato de afinar a cintura, e ter a 
musculatura dessa região desenvolvida. Massa muscular é importante, 
mas sem uma boa aparência, sem definição, não é nada. 
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 Quem impressiona mais na praia ? O sujeito grandão, com 50 cm de 
braço, mas com uma cintura larga, ou um homem menor, com 45 de 
braço, mas com uma cintura toda definida, e com uma grande qualidade 
muscular? Como eu mesmo me enquadro no biotipo do sujeito grande, eu 
gostaria de dizer que esse impressiona mais, mas não é verdade. 
 As pessoas logo associam uma cintura definida, estreita, com 
abdominais definidos, com esportes e bem estar. Quando alguém te pede 
para contrair algum músculo, o que você faz? Contrai os bíceps. Mas 
quando é perguntado se está em forma, o que faz? Se realmente se sentir 
em forma, você mostra seus abdominais. 
Infelizmente, os métodos de treino e a dieta para um abdominal definido, 
são completamente opostos ao caminho ideal para o ganho de massa 
muscular. Um número limitado de exercícios por grupo muscular, cargas 
pesadas, baixas repetições, longos descansos entres as séries são o 
caminho do ganho de volume, já uma grande variedade de exercícios, 
cargas moderadas, grandes repetições, e descansos curtos entre as séries 
são o modo para se conseguir a definição. 
 
 Uma dieta rica em proteína, carboidratos e gorduras, e muitas 
calorias, te ajudarão a ganhar massa e peso. Mas uma dieta rica em 
proteína, mas baixa em carboidratos, gorduras e calorias fazem com que 
você ganhe qualidade muscular, aumentando a definição. 
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 Então, o que o bodybuilder deve fazer? Qual a solução para esse 
dilema? A solução é óbvia. Você precisa dividir seu ano em períodos com 
ambos os métodos, um tempo com o treino e a dieta voltada para o 
ganho de massa, e outro para a definição muscular. Esse tipo de 
estratégia é bastante comumentre fisiculturistas profissionais. Dedicamos 
o tempo de off-season para aumentar o volume dos músculos, e a fase de 
pre-contest para definir e dar mais qualidade ao físico. Se você não tem 
interesse em competir, ainda assim essa metodologia pode ajudar muito. 
 Arnold recomendava os períodos de clima mais frio para o off-season 
e os outros para o trabalho de definição. Essa é maneira para se ganhar 
cada vez mais massa muscular, e melhorar a qualidade do músculo 
adquirido. 
 
 Schwarzenegger defendia que um abdominal desenvolvido é a parte 
do corpo masculino que mais rapidamente chama a atenção. Ter uma 
cintura fina, definida, é a chave para o destaque de toda a musculatura 
desenvolvida. Nenhum outro grupo muscular, sozinho, faz você ter um 
visual tão impressionante. Um bom abdominal faz você ter toda uma 
aparência diferenciada. Ajuda a dar a ilusão de ser ainda mais largo, faz 
com que o peitoral, os ombros e as pernas pareçam ainda maiores. Além 
do que, com certeza, ao conseguir abdominais hipertrofiados, todo o resto 
do corpo também estará na mesma condição. 
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 Você não consegue fantásticos abdominais se o restante também não 
estiver acompanhando. E no caso dos competidores, não importa o 
quanto seus braços, pernas e ombros estejam grandes, se a cintura não 
apresentar qualidade, os juízes não vão considerá-lo apto a ficar entre os 
finalistas. A razão derrota de Arnold para Frank Zane, pelo título de Mr. 
Universo em 1968, se deu por causa disso, porque o Terminator estava 
pesado demais, sem a qualidade necessária. Já Frank apresentava uma 
condição fantástica, em excelente forma, definição e simetria. Essa 
derrota funcionou com um alarme, fazendo com que Arnold treinasse seu 
abdômen como os outros músculos, com a mesma intensidade. 
 Um treino sério de abdômen afeta a musculatura de todo o corpo. 
Exercícios abdominais criam um estado de tensão muscular que ajuda a 
definir todo o resto, como se fosse um treino de isometria. Além de 
melhorar sua aparência, o treinamento regular de abdominais apresentam 
outros benefícios. Abdominais bem condicionados são críticos para a boa 
saúde. Todos os exercícios dessa região tem um efeito tonificante para os 
órgão internos, e auxiliam no processo digestivo. Melhoram a postura, 
ajudando a manter a posição ereta, que embora pareça algo sem 
importância, é essencial para o bom atleta. Você precisa lembrar que uma 
corrente só é forte se todos os elos forem também. 
Se seus abdominais forem a parte fraca do seu corpo, você deixa seu 
organismo mais propenso a lesões durante o treino. 
 
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TREINANDO ABDOMINAIS 
 
 Arnold aconselhava que o treino para essa parte do corpo fosse feito 
todos os dias, seis dias da semana. Quando necessitava estar em forma 
com mais rapidez, trabalhava o abdômen duas vezes por dia. Essa rotina 
sumia com a gordura, produzindo abdominais definidos com muito mais 
rapidez. Algumas pessoas dizem que não tem tempo para isso, mas 
algumas séries após acordar, e outras logo após o treino já resolvem o 
problema. Ou fazer algumas séries antes do treino normal, o que já ajuda 
no aquecimento, e repeti-las no final. 
 Treinos de abdominais não precisam de muito tempo, embora possam 
ajudar, como defendia o campeão Zabo Koszewski, famoso por executar 
1.000 repetições na prancha de abdominais, e mais 1.000 na elevação de 
perna, demorando duas horas para isso. Uma sessão diária de 15 a 20 
minutos é tudo que você necessita para desenvolver bons abdominais, se 
mantiver a intensidade alta, com 30 segundos, ou menos, de descanso. 
Trabalhe essa região com dureza e intensidade. 
 Outra alternativa é reduzir ao máximo o descanso, com o uso de 
super-sets, com o menor tempo possível de descanso entre os exercícios. 
Isso causa um efeito aeróbico, que reduz o percentual de gordura em todo 
o corpo. 
 
 
 
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Rotina em Pré-Competição (Pre-Contest) 
 
- Elevação na Prancha - 4 séries de 50 a 25 repetições 
- Elevação de Pernas dobradas – 3 séries de 50 a 25 repetições 
- Elevação de Pernas deitado - 3 séries de 50 a 25 repetições 
- Rotação de Tronco - 3 séries de 50 repetições 
- Hiperextensão - 3 séries de 15 repetições 
- Elevação de Pernas esticadas - 4 séries de 50 a 25 repetições 
 
 Embora a hiperextensão seja mais indicada para o treino de costas, é 
fundamental para a hipertrofia do abdômen também, ajudando a remover 
a gordura da cintura como um todo. 
 
 
 Você não conseguirá uma cintura de qualidade sem a dieta correta. 
Uma alimentação rica em proteínas, com baixos níveis de carboidrato é 
essencial. Mantenha os níveis de proteína altos, com a ingestão de 30 a 50 
gramas por refeição, a cada três horas. Reduzindo sua ingestão calórica a 
500 calorias abaixo no necessário para o dia a dia, e queimando outras 
500 na academia, você conseguirá perder até um quilo de gordura por 
semana. 
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Quando você estiver nesse tipo de alimentação, perdendo a gordura, a 
grande ingestão de proteínas ajuda a manter a massa magra, e ainda 
auxilia na redução da gordura, aumentando o processo termogênico do 
organismo. Não elimine toda a gordura da dieta. Uma quantidade 
pequena, de origem natural, como da gema do ovo, da carne vermelha e 
de óleos vegetais, também causa perda de tecido adiposo. 
 
 
 
 Atividades aeróbicas também são grandes ferramentas para um bom 
abdômen. Corridas, caminhadas aceleradas, bicicletas e natação são 
exercícios excelentes, sem contar o enorme número de equipamentos no 
interior das academias. Mas a atividade que você escolher não tem 
importância, desde que você a faça. Sessões diárias, de 20 a 30 minutos, 
aceleram o metabolismo, fazendo que seu abdômen apareça com mais 
rapidez ainda. Arnold prefiria as corridas, e recomendava essa prática para 
quem queria um progresso rápido, e um corpo mais saudável e bem 
condicionado. Uma técnica que o ajudou muito foi usar uma cinta na 
cintura, e correr vestindo um abrigo completo, casaco e calça comprida, 
mesmo no calor. Ao acabar a corrida, fazia uma série de 100 abdominais. 
A redução de gordura na cintura acontecia com uma velocidade incrível. 
 
 
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 Outra coisa que ajudava muito era fazer o vacuum várias vezes por 
dia. Simplesmente contraia o estomago, expelindo todo o ar, e segure por 
15 ou 20 segundos. Esse movimento ainda ajuda a que se tenha controle 
da musculatura do abdomen. 
 
 
 
 Parta para seu treino de abdominais imediatamente. Quando 
conseguir ver as linhas da musculatura aparecendo, será um sinal de que 
você está chegando em ótima forma física. Quando der a impressão que 
dá para colocar o dedo entre as linhas que separam os músculos dessa 
região, sinal de que sua condição está excelente. E quando estiver vendo 
as veias subindo pela cintura, então você estará com uma qualidade 
fantástica. 
 
CONCLUSÃO 
 
 Aqui encerramos o segundo volume da nossa série sobre os métodos 
de treino do Arnold. Com mais esse, somando os dois volumes já 
publicados, passamos a conhecer as técnicas motivacionais, o treino de 
peitoral, de braços e abdômen. No volume seguinte, o terceiro,será a 
hora dos outros grupos musculares. 
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SOBRE O AUTOR 
 
 
 
 Editor do site Treino Pesado – www.treinopesado.com.br – no ar 
desde 2006, e entusiasta da musculação, nasci em 1963, e além de estar 
treinando intensamente até hoje, pesquiso assuntos relacionados aos 
resultados com treinos, dietas, suplementação e recursos ergogênicos a 
mais de trinta anos, sempre com o objetivo de garantir ganhos reais e com 
segurança em relação a massa muscular, redução de gordura e aumento 
de performance. Atualmente venho trabalhando com atenção especial no 
desenvolvimento do serviço de assessoria on-line, e transmitindo os 
conhecimentos adquiridos a todos que estejam atrás de mais massa 
muscular e redução de seu percentual de gordura. 
 
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REFERÊNCIA BIBLIOGRÁFICAS 
 
. Leigh W. Arnold Schwarzenegger: An Unauthorized 
Biography.ed.Congdon & Weed (1991). 
. Butler G. Arnold Schwarzenegger. A Portrait. Simon & Schuster (1990). 
. Dobbins B. Arnold Schwarzenegger, Encyclopedia of Modern 
Bodybuilding. Simon & Schuster (1980). 
. Hall D. Arnold Schwarzenegger: The Education of a Bodybuilder. Simon 
& Schuster (1993). 
. Schwarzenegger A. Arnold Schwarzenegger. A Inacreditável História da 
Minha Vida. Sextante (2012). 
. Kennedy R. Schwarzenegger: Portrait of an Icon. Musclemag (1992) 
. Columbu F. Winning Bodybuilding. Contemporany Books (1977) 
 
 
 
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SCHWARZENEGGER – MÉTODOS DE TREINO 
Autor: Fred Azevedo 
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Responsável Técnico: Juliano Lopes 
 
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