Nutrição Aplicada ao Esporte. pdf

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Nutrição aplicada ao
esporte
Estratégias nutricionais que favorecem
o
desempenho em diferentes modalidades
Monise Viana Abranches
1ª Edição
2012
EXPEDIENTE
Pesquisa de conteúdo
Ceres Matos Della
Lucia
Produção editorial e Revisão final
Adelson Marques
Canudo
Assistência editorial
Adriana Lopes Peixoto
CRN9 - 9521
Capa e Produção gráfica
Peter Pereira
Imagens antropométricas
Mariana Braga Neves
CRN9 - 2000100325
Edição ortográfica e textual
Éverton Oliveira
Coordenação de projeto para mídia
digital
Rafael da Silva
Carrasco
Coordenação geral
Adelson Marques
Canudo
Luiz Eduardo Ferreira
Fontes
Todos os direitos reserva-
dos. Nenhuma parte deste
livro eletrônico poderá ser
reproduzida total ou par-
cialmente sem autorização
prévia da A.S. Sistemas.
Nutrição aplicada ao
esporte
ISBN nº:
978-85-65880-04-6
Nutricionista Monise Vi-
ana Abranches
CRN9 - 6925
A.S. Sistemas
Rua Professor Carlos
Schlottfeld, casa 10 –
Clélia Bernardes – Viçosa
– MG – CEP 36570-000
Tel: (31) 3892 7700
site:
www.assistemas.com.br
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Sumário
Nutrição aplicada ao esporte
Módulo I
1 Conceitos relacionados à nutrição
Digestão e absorção
Transporte
Excreção
2 Conceitos relacionados à nutrição aplicada ao esporte
Considerações importantes da nutrição esportiva
Nutrição aplicada ao esporte
Objetivos da nutrição esportiva
3 Praticantes de atividade física devem ingerir alimentos
especiais?
4 Como a dieta pode influenciar a atividade física?
Premissas da nutrição saudável voltada ao desempenho físico
Desconfortos pré-competição e durante a competição
Fatores que são associados ao desconforto
5 Objetivos da adequação calórica
6 Componentes do gasto energético
Taxa metabólica basal
Termogênese induzida pela dieta
Efeito térmico da atividade física
7 Metabolismo e sistemas energéticos básicos
Energia para a atividade celular
Fontes energéticas
Módulo 2
8 Ressíntese de ATP: esporte e produção de energia
Tipos de exercício e utilização de nutrientes
As fibras musculares e a ressíntese de ATP
Influência dos nutrientes da dieta
Influência do treinamento
9 Cálculo das necessidades energéticas no exercício
A unidade
Como se expressa o gasto energético do metabolismo de
exercício
Estimativa do gasto energético na atividade física
10 Nutrientes energéticos I: os carboidratos
Funções dos carboidratos
A importância dos carboidratos no exercício
11 Os carboidratos podem influenciar a atividade física?
Você se lembra como calcular as calorias dos alimentos?
Carboidratos vs. exercícios: existem estratégias a serem
seguidas?
Consumo de carboidrato antes do exercício
Dieta de supercompensação do glicogênio muscular
Esquema da dieta de supercompensação do glicogênio
muscular
Ação nutricional antes de começar a atividade em linhas
gerais
Ação nutricional 60 minutos antes de iniciar a atividade
Ingestão de carboidratos durante o exercício
Ingestão de carboidratos após o exercício
12 Índice glicêmico e exercício físico
13 Nutrientes energéticos II: lipídios e exercícios
Papel dos lipídios no organismo
Dinâmica das gorduras no exercício
14 Nutrientes energéticos III: proteínas e exercício
Reservas de proteínas
Proteínas/aminoácidos plasmáticos
Proteína muscular
Proteína visceral
Ingestão de proteína
Suplementação com proteína
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Módulo 3
15 A importância dos minerais e da água na prática esportiva
Sódio
Potássio e cloreto
Cálcio
Fósforo, ferro e zinco
Água
16 A importância das vitaminas na prática esportiva
Alguns achados sobre a suplementação vitamínica
Radicais livres e antioxidantes
17 Sudorese e reposição hídrica: o uso dos isotônicos
Sudorese
Condições que influenciam a temperatura corporal e levam à
desidratação
A hidratação pode limitar o desempenho?
Cuidados especiais
Recomendações de reposição de líquidos
Os isotônicos
18 Suplementos alimentares para atletas
Proteínas
Aminoácidos
Creatina
Beta-hidroxi-beta-metilbutirato
L-carnitina
Ácido linoleico conjugado (CLA)
19 Atendimento nutricional do atleta
1ª Etapa - avaliação do consumo alimentar
2ª Etapa - avaliação da composição corporal
3ª Etapa - solicitação e análise de exames bioquímicos
4ª Etapa - elaboração do planejamento alimentar - etapas
20 Referências bibliográficas
21 Glossário
22 Apêndice
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Estudo de caso 1
Estudo de caso 2
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INTRODUÇÃO
A performance dos atletas vem aumentando gradativamente.
Exemplo disso pode ser observado durante as Olimpíadas; os sucess-
ivos recordes alcançados por esportistas de todas as áreas mostram
claramente o maior preparo físico. Adicionalmente, deparamo-nos
com a crescente busca de uma melhor qualidade de vida e do “corpo
perfeito” por grande parte das pessoas que praticam atividades físicas.
Não há dúvidas de que o tipo, a quantidade, a composição e a frequên-
cia de ingestão alimentar podem afetar drasticamente o desempenho
físico, a recuperação após o exercício, o peso e a composição corporal
e, por conseguinte, a saúde.
Associadas ao sucesso de talentosos esportistas estão a ciência
da nutrição e a ciência e tecnologia dos alimentos, as quais têm col-
aborado para o alcance de resultados. Mas deve-se ressaltar que
quando esses instrumentos são utilizados de forma inadequada podem
levar a condições patológicas para as quais o exercício regular exerce
importantes contribuições positivas.
Diante disso, o objetivo desta obra é apresentar os princípios
que norteiam a nutrição aplicada ao esporte e as estratégias nutricion-
ais que favorecem o bom desempenho nas diversas modalidades, se-
jam elas de competição ou não.
Monise Viana Abranches
Módulo 1
Nutrição, metabolismo e componentes do gasto
energético
1 Conceitos relacionados à
nutrição
Iniciaremos o conteúdo relembrando alguns conceitos que
muito contribuirão para o entendimento da nutrição na prática
esportiva.
A propósito, o que você entende por nutrição?
Diversos conceitos são empregados para designar o termo
“nutrição”. De forma sucinta, podemos dizer que nutrição é:
• Ingestão + absorção + conversão dos nutrientes em suas
formas utilizáveis pelo organismo (biodisponibilidade dos
nutrientes);
• Possibilitar o crescimento e a manutenção das funções bio-
lógicas do organismo;
• Promover a saúde.
A maneira pela qual os nutrientes se tornam partes integ-
rantes do corpo e contribuem para a sua função depende dos pro-
cessos fisiológicos e bioquímicos que governam suas ações. Assim,
prosseguimos o nosso estudo com uma visão geral dos processos de
digestão, absorção, transporte e excreção, já que essas funções de-
terminam o destino do alimento após sua entrada no organismo.
Digestão e absorção
A digestão começa na boca
O processo de digestão inicia-se bem antes de a comida chegar
ao estômago. Quando vemos, sentimos o cheiro ou mesmo imagin-
amos um saboroso lanche, as nossas glândulas salivares, que estão loc-
alizados sob a língua e perto do maxilar inferior, começam a produzir
saliva. Esse fluxo de saliva começa em resposta ao estímulo que vem
do cérebro, ou seja, é um reflexo desencadeado quando “sentimos” a
comida ou pensamos em comer. Em resposta a essa estimulação sen-
sorial, o cérebro envia impulsos através dos nervos que controlam as
glândulas salivares, dizendo-lhes para se prepararem para a refeição.
Os dentes têm a função de rasgar e cortar os alimentos, en-
quanto a saliva umedece o que colocamos na boca para favorecer a de-
glutição. Uma enzima digestiva chamadaamilase, encontrada na
saliva, começa a quebrar alguns dos carboidratos (amidos) presentes
no alimento, antes mesmo que ela saia da boca.
A deglutição, que é realizada por movimentos musculares na
língua e boca, move o alimento na garganta ou faringe. A faringe, uma
passagem de alimentos e ar, possui cerca de 5 cm de comprimento.
Um retalho de tecido flexível chamado epiglote reflexivamente se
fecha sobre a traqueia quando engolimos, evitando, assim, a asfixia.
Da garganta, o alimento percorre um tubo muscular chamado
esôfago. Ondas de contrações musculares criam uma sequência de
movimentos chamada peristaltismo, que força o alimento para baixo
através do esôfago ao estômago.
O estômago
No final do esôfago, um anel muscular chamado esfíncter es-
ofágico permite que o alimento entre no estômago e depois se contrai
para evitar que o alimento ou líquido volte para o esôfago. Os movi-
mentos musculares do estômago misturam os alimentos com
secreções ácidas e enzimas, tornando o alimento mais fácil de ser di-
gerido. Um ambiente ácido é necessário para que a digestão ocorra no
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estômago. Além de enzimas e secreções ácidas, diversos hormônios
participam do processo de digestão. Esses hormônios servem como
sinais para início ou término dos eventos digestivos.
Você sabia?
As glândulas do estômago produzem cerca de três
litros de sucos digestivos por dia.
Quando os alimentos estão na consistência e na concentração
apropriada (nesse ponto, o bolo alimentar é uma espécie de secreção
espessa denominada quimo), o estômago é estimulado a liberar grad-
ativamente seu conteúdo para o intestino delgado, por meio do esfínc-
ter pilórico.
O intestino
No intestino, ocorre parte da digestão e da absorção de nutri-
entes. O amido que já teve seu processo digestivo iniciado na boca é
reduzido a açúcares simples por enzimas liberadas pelo pâncreas. As
enzimas do pâncreas e da borda em escova no intestino delgado com-
pletam a digestão das proteínas, convertendo-as em pequenos pep-
tídeos e aminoácidos. As gorduras emulsificadas pelos sais biliares,
produzidos no fígado e armazenados na vesícula biliar, são reduzidas a
gotículas lipídicas, as quais se tornam alvo da ação das lípases do pân-
creas, sendo convertidas em ácidos graxos e monoglicerídeos.
Ao longo do comprimento do intestino delgado, macronutri-
entes, minerais, vitaminas, oligoelementos e a maior parte da água re-
manescente são absorvidos antes de atingirem o cólon.
O intestino grosso, ou cólon e reto, absorve a maioria do
líquido remanescente. O cólon absorve especialmente os eletrólitos e,
em certa extensão, alguns produtos finais da digestão. A flora
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intestinal desempenha papel essencial na fermentação da fibra in-
gerida, carboidratos e aminoácidos remanescentes. A fermentação das
fibras resulta na produção de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC),
como o butirato, propionato, acetato e lactato, e gases. Os AGCC
ajudam a manter a mucosa intestinal saudável e contribuem para a ab-
sorção de sais remanescentes e água.
O intestino grosso também serve como reservatório para o
armazenamento temporário de produtos da excreção, que servem
como meio para a síntese de algumas vitaminas. O reto e o ânus con-
trolam a defecação.
Relembrando alguns mecanismos responsáveis pela
absorção
A absorção é um processo complexo, já que combina o pro-
cesso relativamente simples da difusão passiva, no qual os nutrientes
passam das células da mucosa intestinal (enterócitos e colonócitos)
para a corrente sanguínea, com o processo um pouco mais sofisticado
com gasto de energia, denominado transporte ativo.
A difusão envolve o movimento dos solutos através das pro-
teínas presentes nas membranas das células. Algumas dessas pro-
teínas atuam como canais (difusão passiva), enquanto outras fun-
cionam como carreadoras (difusão facilitada), interagindo com os
solutos que transportam. O transporte ativo necessita de energia para
ocorrer, uma vez que se dá contra um gradiente de concentração. Al-
guns nutrientes podem compartilhar o mesmo carreador, e, assim,
competir pelo mesmo sítio de absorção.
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Transporte
Em nível celular, o transporte dos nutrientes ingeridos pode
ocorrer com auxílio de proteínas transportadoras. Mas não podemos
nos esquecer que, de forma geral, a maior parte dos nutrientes (por
exemplo, carboidratos, sais minerais, aminoácidos) é liberada para a
corrente sanguínea (capilares sanguíneos) e chega até o fígado, de
onde é transportada para as células que compõem os demais órgãos e
tecidos.
Os ácidos graxos absorvidos são reagrupados em triglicerídeos
e, juntamente com proteínas e colesterol, formam os quilomícrons,
que são transportados pelos vasos linfáticos até as veias subclávia e
jugular, onde são lançados na circulação central e conduzidos até o
fígado. No fígado, parte dos lipídeos é degradada e destinada à ex-
creção, mas a maior parcela é redistribuída ao corpo por meio das
lipoproteínas de muito baixa densidade (VLDL).
Excreção
Os resíduos não absorvidos são excretados através das fezes.
Considera-se que elas consistem em 75% de água e 25% de sólidos,
embora essas proporções variem muito. Cerca de 1/3 da matéria sólida
consiste de bactérias mortas. Os materiais inorgânicos e gorduras con-
stituem 20% a 40% e, a proteína, aproximadamente 2% a 3 %. O rest-
ante inclui fibra não digerida, células epiteliais descamadas e compon-
entes dos sucos digestivos, como pigmentos biliares.
A defecação, ou expulsão das fezes através do ânus, ocorre
com frequência variável de três vezes ao dia a uma a cada três dias ou
mais. O tempo de trânsito da boca ao ânus pode variar de 18 h a 72 h.
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Uma dieta que abranja quantidades abundantes de frutas, vegetais e
grãos integrais tipicamente resulta em tempo de trânsito mais curto,
evacuações mais frequentes, fezes maiores e mais moles.
Outra forma de excreção é via urina. O sangue é filtrado nos
rins, sendo a maior parte dos nutrientes reabsorvida pelos túbulos
renais. A urina, produto resultante desse filtrado, contém compostos
hidrossolúveis tóxicos ou não utilizados pelo nosso organismo (por ex-
emplo, vitamina C quando ingerida em excesso).
Já podemos perceber que todos os processos mencionados en-
volvem a transformação dos alimentos em partículas menores ou
moléculas (nutrientes) que podem ser utilizadas com as seguintes
finalidades:
• Energética (carboidratos, lipídios e proteínas);
• Construção e reparo de tecidos (proteínas, lipídios, minerais
e vitaminas);
• Construção e manutenção do sistema esquelético (cálcio,
fósforo e proteínas);
• Regulação da fisiologia corpórea (vitaminas, minerais, lipí-
dios, proteínas e água).
No próximo capítulo, iremos aprender um pouco mais sobre a
função dos nutrientes e a sua relação com a prática esportiva.
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2 Conceitos relacionados à
nutrição aplicada ao esporte
A relação nutrição e desempenho físico fascina as pessoas já
há algum tempo.
Os atletas, na Grécia Antiga, possuíam esquemas especiais de
nutrição para se prepararem para os Jogos Olímpicos.
Diferentes tipos de exercícios e diferentes esportes ap-
resentam necessidades diferentes de energia e de nutrientes e, port-
anto, a ingestão de alimentos precisa ser ajustada de acordo com tais
necessidades. Determinadas estratégias nutricionais podem melhorar
o desempenho, a recuperação após o exercício e resultar em ad-
aptações mais significativas ao treinamento.
Considerações importantes da nutrição esportiva
A prática de atividades esportivas pode proporcionar inúmer-
os benefícios à composição corporal, saúde e na qualidade de vida. No
entanto, o esporte competitivo nem sempre é sinônimo de equilíbrio
no organismo, podendo influenciar de maneira direta e significativa o
estado nutricional dos atletas. Dessa forma, alterações fisiológicas e o
desgaste físico e nutricionalocasionados pelo esforço excessivo podem
levar o atleta até o limite entre a saúde e doença, sobretudo, se não
houver um equilíbrio adequado entre esses eventos. Além disso, a pro-
porção da resposta ao exercício físico parece estar diretamente asso-
ciada à influência de diferentes variáveis, como a natureza do es-
tímulo, duração, intensidade do esforço, grau de treinamento e estado
nutricional.
As necessidades de energia, macronutrientes (carboidratos,
proteínas e lipídeos) e micronutrientes (vitaminas, minerais e
elementos-traço) são modificados com a prática de exercícios físicos.
Isso porque, além de gerar uma maior demanda calórica, a atividade
pode ocasionar adaptações fisiológicas e bioquímicas que determinam
maiores necessidades de nutrientes.
Dessa forma, a alimentação é um dos fatores que pode limitar
o desempenho do atleta, e para um planejamento alimentar adequado,
devemos considerar diversos fatores como a adequação energética e de
macro e micronutrientes da dieta, levando em consideração as ne-
cessidades individuais dos atletas, como a frequência, a intensidade e
a duração do treinamento.
O organismo utiliza diferentes fontes de energia – glicose,
ácidos graxos e aminoácidos. Nos exercícios mais intensos e rápidos,
como corrida de velocidade ou levantamento de peso, o organismo usa
basicamente a glicose como combustível para os músculos, proveni-
ente do armazenamento de glicogênio. Nos esportes intermitentes e de
menor intensidade, como basquete, futebol e corrida, o organismo
também solicita a glicose como fonte de energia, mas a gordura é pre-
dominantemente oxidada como fonte de energia.
Assim, uma boa nutrição é um dos fatores que podem melhor-
ar o desempenho atlético e, quando bem equilibrada, pode reduzir a
fadiga, permitindo que o atleta treine por um maior número de horas
ou que se recupere mais rapidamente entre as sessões de exercícios. A
nutrição adequada pode otimizar os depósitos de energia para a com-
petição ou repará-las mais rapidamente afetando a situação tanto
competitiva quanto de treinamento. Por outro lado, deficiências nutri-
cionais podem reduzir a capacidade para executar exercícios.
Em resumo
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A falta de atenção à alimentação pode interferir no rendi-
mento durante uma competição e, o que é mais grave, causar prob-
lemas de saúde decorrentes da prática esportiva. Treinos constantes e
competições podem causar desgastes e estresse para os quais o corpo
não está preparado.
A alimentação está relacionada não somente ao tipo de es-
porte, mas também à intensidade e duração da atividade, levando-se
em consideração variáveis como a necessidade nutricional do indiví-
duo, de acordo com composição corporal e com o gasto energético do
esporte praticado.
Atualmente, muitos alimentos destinados aos esportistas fo-
ram desenvolvidos e estão sendo comercializados sob a alegação de
melhorarem o desempenho, como é o caso de: bebidas especiais, bar-
ras energéticas e suplementos nutricionais. Mas vale ressaltar que a
ingestão deve estar sempre atrelada às necessidades e não aos
modismos.
Nutrição aplicada ao esporte
Cada vez mais os atletas estão preocupados em melhorar seu
desempenho e a sua qualidade de vida, tornando evidente a grandeza
da contribuição do nutricionista para este fim. Nesse sentido, é funda-
mental ressaltar a importância da avaliação nutricional, sobretudo
para adequação alimentar ao gasto e a necessidade energética da
atividade física, além de fornecer dados antropométricos e de com-
posição corporal, fundamentais para o desempenho nas diferentes
modalidades.
Inicialmente, aquele que deseja se aprofundar um pouco mais
nesse assunto, deve considerar as questões a seguir:
19/172
• Com que objetivo o cliente procurou a consulta nutricional?
• Ele pratica esportes para competição ou como lazer/ma-
nutenção da saúde?
• Como prescrever?
• O que e quanto prescrever?
• Quando ingerir?
A prescrição dietética deve se basear no cálculo do metabol-
ismo. O total de energia gasto é influenciado por três fatores prin-
cipais: taxa metabólica basal, termogênese induzida pelos alimentos
e atividade física. Além disso, todos esses fatores ainda são direta ou
indiretamente afetados pela idade, gênero, peso, estatura e clima.
Assim, a dieta deve oferecer quantidades de calorias ideais
para cada tipo de metabolismo utilizado no esforço e ainda possuir
carboidratos e proteínas de forma a garantir a produção de energia e a
recuperação muscular. Adicionalmente, nas práticas esportivas, o or-
ganismo tem diferentes demandas por vitaminas e sais minerais que
regulam o metabolismo. Dessa forma, deve-se considerar a função an-
tioxidante de alguns alimentos e também outras substâncias capazes
de melhorar o desempenho dos atletas – os recursos ergogênicos, pois,
dependendo da atividade, o organismo vai exigir diferentes fontes de
energia.
20/172
Objetivos da nutrição esportiva
Podemos dizer que os principais objetivos da nutrição esport-
iva são:
• Promover a saúde;
• Equilibrar as necessidades energéticas;
• Oferecer os nutrientes básicos;
• Permitir uma recuperação adequada e rápida;
• Atuar como recurso ergogênico;
• Diminuir a velocidade de perda de rendimento;
• Reduzir a ação dos radicais livres.
21/172
3 Praticantes de atividade física
devem ingerir alimentos especiais?
Um dos primeiros pontos que devemos observar na nutrição
esportiva é se o cliente que procura o seu atendimento realiza os exer-
cícios apenas como forma de melhorar a saúde e a estética, ou se, a
essa prática, ele também associa algum objetivo competitivo.
Assim, há uma reflexão a se fazer. Ambos os grupos de pessoas
podem receber o mesmo tipo de orientação nutricional? A resposta a
esse questionamento é simples. Confira!
Para os indivíduos que praticam exercícios físicos
sem maiores preocupações com a performance
O papel da atividade física no controle do peso corporal e da
massa de gordura tem sido amplamente estudado. Pesquisas indicam
que pessoas mais ativas apresentam valores mais baixos de peso cor-
poral, índice de massa corporal, percentual de gordura e relação
cintura-quadril que indivíduos sedentários pertencentes à mesma
faixa etária.
Recentemente, organizações científicas como a Organização
Mundial da Saúde (OMS), o Centro de Controle e Prevenção de
Doenças de Atlanta (CDC) e o American College of Sports Medicine
(ACSM) concluíram que sessões de pelo menos 30 minutos por dia, na
maior parte dos dias da semana, desenvolvidas continuamente ou em
períodos cumulativos de 10 a 15 minutos, em intensidade moderada,
podem representar o limiar para a população adquirir os benefícios à
saúde.
Existem poucas evidências que garantam que modificar signi-
ficativamente a composição corporal e o peso em indivíduos saudá-
veis, enquanto estratégia de intervenção isolada, possa promover uma
maior eficácia na realização do exercício. Provavelmente, esse fato
deve-se ao aumento do consumo alimentar induzido pelo exercício, o
que promove a estabilização do peso corporal. Por outro lado, a com-
posição da dieta é outro fator que também pode afetar a adiposidade.
Assim, para se obter mudanças substanciais na massa corporal, são
necessárias mudanças na dieta. O consumo alimentar ou o valor
calórico da dieta acima dos valores de recomendação, principalmente
com elevado percentual de gordura, está associado ao acúmulo de
gordura corporal.
Sugere-se então, para aqueles que desejam apenas controlar o
peso e prover a saúde, a associação entre a prática de exercícios físicos
regulares e o consumo de uma dieta balanceada (a mesma indicada
para a população saudável), que é suficiente para a obtenção de res-
ultados eficazes.
Praticantes de atividades físicas não competitivas:
• Necessário - alimentação balanceada (semelhante à da pop-
ulação saudável);
• Sem necessidade- dieta especial.
Para atletas
Os estudos científicos vêm demonstrando que a performance
e a saúde de atletas podem ser beneficiadas com a modificação ali-
mentar. Em relação a esse tema, existem poucas controvérsias diante
da documentação que comprova os efeitos benéficos para a saúde,
mudanças favoráveis da composição corporal e aprimoramento do
desempenho desportivo de atletas decorrentes do manejo dietético. Os
estudos têm sido convergentes em conclusões que estabelecem que, de
um modo geral, basta o manejo dietético para a obtenção dos efeitos
acima explicitados. A suplementação alimentar deve, portanto, ficar
restrita aos casos especiais, que serão apresentados nesta diretriz, nos
23/172
quais a eventual utilização deve sempre decorrer da prescrição dos
profissionais qualificados para tal, que são os nutricionistas e os médi-
cos especialistas.
A indústria de alimentos e suplementos nutricionais tem
desenvolvido alimentos modificados com a promessa de melhorar a
performance. De uma forma geral, eles utilizam apenas nutrientes cu-
jas fontes são os alimentos consumidos na alimentação normal. Pode-
se afirmar que o atleta que deseja otimizar sua performance, antes de
qualquer manipulação nutricional, precisa adotar um comportamento
alimentar adequado ao seu esforço, em termos de quantidade e var-
iedade, levando em consideração o que está estabelecido como ali-
mentação saudável. As orientações que constam nesta seção destinam-
se a atletas saudáveis, adultos e adolescentes em fase de maturação
sexual final.
Assim, esportistas profissionais devem seguir um plano ali-
mentar minucioso, de modo a influenciar não somente a saúde e o
bom desempenho do atleta, mas também em sua recuperação
metabólica no decorrer da realização dos treinos. Vale ressaltar que
muito cuidado deve ser tomado caso seja necessário suplementar.
Desportistas profissionais e atletas de elite:
• Necessário - alimentação especial é parte do programa de
condicionamento físico;
• Sem necessidade - alimentação balanceada (semelhante a da
população saudável).
A nutrição constitui o alicerce para o desempenho físico: pro-
porciona o combustível para o trabalho biológico e as substâncias
químicas para extrair e utilizar a energia potencial dos alimentos.
24/172
4 Como a dieta pode influenciar a
atividade física?
A oferta de nutrientes em quantidade suficiente à realização
da prática esportiva é o ponto crítico da nutrição aplicada ao esporte.
Vejamos o porquê!
Como exemplo, consideraremos a energia, item absoluta-
mente necessário à realização dos movimentos durante o exercício.
Em condições de repouso, as células precisam de energia para fun-
cionar: as bombas iônicas nas membranas precisam de energia para
transportar íons através das membranas celulares, enquanto que as
fibras musculares do coração necessitam de energia para contraírem.
No decorrer da realização do exercício, o gasto energético
pode aumentar consideravelmente, principalmente porque a muscu-
latura esquelética precisa de energia para se contrair. Em alguns
casos, o fornecimento de energia pode tornar-se crítico e a continu-
ação do exercício depende da disponibilidade das reservas de energia.
A maioria dessas reservas precisa ser obtida através da nutrição (via
ingestão de carboidratos, lipídeos e, em última instância, proteínas).
Nos atletas de resistência, por exemplo, a depleção de energia (ex-
austão de carboidratos) é uma das causas mais comuns de fadiga.
Assim, a ingestão de carboidratos é essencial para evitar fadiga pre-
coce resultante da depleção de carboidratos.
Então, podemos inferir que o fornecimento adequado de nu-
trientes promove:
• Prevenção de lesões;
• Alcance dos resultados esperados;
• Melhora do rendimento.
É importante salientar que a oferta de energia não aumenta o
rendimento do atleta, mas prolonga sua capacidade de realização,
sendo que, quanto maior o tempo da atividade, maior o impacto posit-
ivo dessa estratégia.
Premissas da nutrição saudável voltada ao
desempenho físico
Para que o atleta tenha um bom desempenho físico é
necessário:
• Permitir que o estômago esteja relativamente vazio no início
da competição. Isso porque estudos demonstram que exercí-
cios moderados a intensos podem comprometer o esvazia-
mento gástrico (Capítulo 1).Adicionalmente, fisiologistas
concordam que exercícios com intensidade moderada a in-
tensa reduzem o fluxo sanguíneo intestinal, o que, con-
sequentemente, retarda a absorção dos nutrientes tão ne-
cessários à prática esportiva;
• Ajudar a evitar ou minimizar distúrbios gastrointestinais
(diarreias, vômitos, gases, etc);
• Ajudar a prevenir a hipoglicemia e seus sintomas, que po-
dem prejudicar o desempenho;
• Fornecer substrato suficiente, sobretudo de carboidrato, ao
sangue e aos músculos;
26/172
• Fornecer quantidade adequada de água e eletrólitos ao
corpo (hidratar).
Desconfortos pré-competição e durante a
competição
O desconforto pré-competição e durante a competição geral-
mente aparece como:
• Problemas de estômago e gastrointestinais superiores (azia,
vômito, inchaço, peso da comida e dores de estômago);
• Problemas gastrointestinais inferiores (gases, câimbras in-
testinais, urgência em defecar, bolos fecais soltos e diarreia).
Fatores que são associados ao desconforto
Tipo de esporte
Ciclistas e nadadores têm menos desconforto do que atletas
corredores que geram impacto direto sobre o intestino pelo
movimento.
Estado de treinamento
Atletas que já se acostumaram com a rotina dos treinos e com-
petições desenvolvem tolerância e percebem que gradativamente o
desconforto diminui ou até desaparece.
27/172
Idade
Atletas jovens encontram maiores dificuldades, provavel-
mente porque ainda não conhecem bem as questões relacionadas à ali-
mentação. Já os veteranos que experimentaram diversas receitas
aprendem a conhecer o metabolismo e mantêm uma relação harmôn-
ica com ele.
Gênero
Normalmente, as mulheres têm maior tendência a terem com-
plicações por causa das constantes alterações hormonais e também
devido ao período menstrual.
Tensão emocional e mental
Pessoas tensas ou nervosas têm esvaziamento gástrico mais
lento e com isso ficam com a sensação de estômago cheio ou com peso.
Intensidade do exercício
Treinos leves não comprometem a digestão, mas, durante ex-
ercícios que exigem mais esforço, a mudança do fluxo sanguíneo da
parte central para os músculos em funcionamento pode causar algum
desconforto.
Tipo de alimento utilizado pré-competição
A ingestão de alimentos muito ricos em proteínas e gorduras
algumas horas antes da prova podem comprometer o resultado. Já ali-
mentos que fazem parte do dia a dia do atleta e que são utilizados dur-
ante os treinamentos seriam a melhor escolha para garantir um mel-
hor rendimento.
Ingestão de comida durante as atividades
A maioria dos atletas suporta pequenas quantidades de ali-
mento em seu estômago, de forma a não comprometer a função
28/172
digestiva. Se a atividade tiver um tempo de duração maior que 45
minutos e a intensidade não for alta, pode ser necessário algum aporte
energético. Entretanto, se a intensidade for alta, o alimento pode so-
frer refluxo, o que oferece risco ao desempenho.
Cafeína
Estimula o sistema nervoso, pode causar diarreia e um desem-
penho inferior ao esperado.
Soluções concentradas em açúcar
Geram desconforto gástrico. As bebidas repositoras de fluidos
possuem, em média, 200 kcal por 225 mL e contam com baixa con-
centração de carboidratos, sendo consideradas boas alternativas.
Nível de hidratação
A desidratação aumenta o risco dos problemas intestinais.
Deve-se manter a ingestão hídrica bebendo-se fluidos diferentes, em
horários regulares, para aprender como o corpo reage à água, aos su-
cos, ou a qualquer fluido que possa vir a ser utilizado. Algunsitens da
dieta sofrem alteração dependendo do clima onde acontecerá uma
competição. O clima é outro fator a ser considerado. Exemplo disso é
que uma prova ou torneio em locais de clima quente exige maior
atenção na hidratação, já que o consumo adequado de água impede a
desidratação e a redução do desempenho. As exigências energéticas
para trabalho no calor podem chegar a 0,5% para cada aumento de
0,02°C, à medida em que a temperatura ambiente cresça de 30°C para
40°C.
Mudanças hormonais que acontecem durante o
exercício
O processo digestivo está sob controle hormonal e o exercício
estimula mudanças nesses hormônios. Exemplo disso são os
29/172
hormônios gastrointestinais, que dobram ou aumentam sua quan-
tidade em até cinco vezes do que os níveis encontrados no repouso.
30/172
5 Objetivos da adequação calórica
Atualmente, os técnicos e os atletas têm consciência da im-
portância da obtenção e da manutenção do peso corporal ideal para o
desempenho máximo nos esportes. A constituição, a composição e o
tamanho corporal adequados são fundamentais para o sucesso em
quase todas as empreitadas atléticas.
Assim, os objetivos da adequação calórica são:
Manutenção do peso corporal: quando o peso corporal já se
encontra dentro dos parâmetros de normalidade, a adequação do
fornecimento energético tende a mantê-lo constante.
Adequação da composição corporal: dois indivíduos que ten-
ham o mesmo peso e a mesma altura não têm necessariamente a
mesma composição corporal, ou seja, as mesmas proporções de massa
muscular e de tecido adiposo no organismo. Muitas vezes, deparamo-
nos com indivíduos que, aparentemente, apresentam peso adequado
para sua altura e idade, mas possuem um alto percentual de gordura
corporal, que poderá ser corrigido com a prática de atividade física e
com uma alimentação equilibrada.
Maximizar os resultados do treinamento: o peso corporal ideal
é fundamental para que o atleta tenha bons resultados na sua modal-
idade esportiva.
Manter a saúde: um estilo de vida sedentário tem sido
associado a um maior risco de dois distúrbios metabólicos import-
antes: a obesidade e o diabetes. Embora nenhuma dessas doenças rep-
resente uma causa importante de morte, ambas são fortemente asso-
ciadas a outras doenças que apresentam taxas de mortalidade eleva-
das, como a hipertensão, doenças cardiovasculares e o câncer. Atual-
mente, milhões de pessoas ao redor do mundo são obesas, diabéticas
ou ambas. A consequência dessas doenças são debilitantes e os custos
de seus tratamentos são elevados.
32/172
6 Componentes do gasto
energético
A quantidade total de energia despendida diariamente pode
ser expressa como a soma de três componentes:
• Taxa metabólica basal (TMB) (60%);
• Termogênese induzida pela dieta (TID) (10%);
• Efeito térmico da atividade física (30%).
Vamos falar agora sobre cada um deles.
Taxa metabólica basal
A taxa metabólica basal representa a energia necessária para
as funções vitais do organismo no estado de vigília. Durante o sono,
como há uma diminuição da atividade corporal, essa taxa é reduzida.
Um termo equivalente, que é utilizado para calcular quantas calorias
gastamos por dia, é denominado de taxa metabólica em repouso, que
representa aproximadamente 60% a 75% da energia gasta
diariamente.
Fatores que afetam a taxa metabólica basal
Cerca de 80% da taxa metabólica é determinada genetica-
mente, enquanto os 20% restantes dependem de outros fatores que
serão listados a seguir.
Tecido muscular - quanto mais músculos o indivíduo tem,
maior e mais veloz é o gasto calórico, independente do seu nível de
atividade, da sua idade, etc. Os músculos são tecidos altamente ativos
e consomem muita energia ao longo do dia. O tecido muscular é
bastante ativo e contribui para o aumento da taxa metabólica basal.
Sexo - o metabolismo masculino é mais acelerado que o fem-
inino, pois os homens apresentam proporção maior de massa muscu-
lar e menor proporção de gordura que as mulheres. Homens e mul-
heres de mesmo peso e mesma estatura apresentam o metabolismo
bem diferente, uma vez que sua composição corporal também é
diferente.
Idade - a partir dos 30 anos de idade, o metabolismo começa
a ficar mais lento. Mas vale ressaltar que pesquisas indicam que isso
ocorre pelo fato de as pessoas tornarem-se mais sedentárias depois
dessa idade, o que acarreta uma perda gradual de massa muscular. Por
isso, é importante que haja um controle alimentar e prática regular de
atividade física. A redução da taxa metabólica basal que ocorre com o
avanço da idade relaciona-se, principalmente, com a perda de massa
muscular.
Clima - os fatores ambientais também influenciam a taxa
metabólica em repouso. O metabolismo de repouso de pessoas que
residem em climas tropicais em geral é 5% a 20% mais alto que o de
quem vive em climas temperados. Da mesma forma, exercícios feito
no calor aumentam o consumo de oxigênio em 5% comparado a um
clima neutro, devido à energia adicional exigida pela atividade das
glândulas sudoríparas e pela circulação alterada durante a atividade.
Os climas frios alteram também o metabolismo tanto em repouso
quanto no exercício, dependendo da gordura corporal e quantidade e
qualidade da roupa usada. A TMB pode até duplicar ou triplicar com
os calafrios, pois o organismo tenta manter a temperatura central
34/172
estável. Tanto climas quentes como frios alteram o metabolismo em
repouso e durante o exercício.
Gestação - os estudos sugerem que a dinâmica cardiovascu-
lar materna adota padrões normais de resposta durante o exercício
moderado e que a gestação não impõe estresse fisiológico à mãe além
do imposto pelo aumento adicional de peso e pela sobrecarga dos te-
cidos fetais. Vale ressaltar que por meio de pesquisas se constatou que
a frequência cardíaca e o consumo de oxigênio das mães são os mes-
mos observados antes e após o nascimento de seus filhos. Por outro
lado, à medida que a gestação progride, o aumento de peso da mãe
representa uma sobrecarga significativa do peso, como caminhar,
trotar e subir escadas. O crescimento do feto e o aumento dos tecidos
aumentam a taxa metabólica basal em mulheres grávidas.
Fatores patológicos – as febres aumentam a taxa
metabólica em torno de 13% para cada grau acima de 37°C. Estados
febris também aumentam a taxa metabólica basal.
Hormônios – a tiroxina, produzida pela tireoide, e a adren-
alina, produzida pelas adrenais, aumentam a TMB. A tiroxina é o
hormônio responsável por aumentar o metabolismo.
Estresse – ele aumenta a atividade do sistema nervoso sim-
pático, que aumenta a TMB. Pessoas estressadas apresentam maior
taxa metabólica basal devido ao maior estímulo ao sistema nervoso
simpático.
Termogênese induzida pela dieta
Seria possível comer e perder calorias? Pode parecer um tanto
controverso, mas é sabido que o consumo de alimentos, de uma forma
35/172
geral, induz a uma elevação de nosso metabolismo energético, o que
confere a denominação termogênese induzida pela dieta (TID), que
pode ser dividida em duas fases:
• Fase ou termogênese obrigatória: caracterizada pelo gasto
energético proveniente da própria absorção e digestão dos
alimentos;
• Fase ou termogênese facultativa: relaciona-se com a capa-
cidade de aumentar a liberação de calor sob determinada
circunstância ou demanda, que pode ser, também, de ori-
gem alimentar.
Acredita-se que a primeira experiência acerca desse tema foi
realizada por Max Rubner, em 1891. Em seu experimento, Rubner
utilizou como referência o dispêndio energético de um cão que se en-
contrava em jejum por um período de 24 horas. Após essa fase de je-
jum, o cão foi alimentado com 2 kg de carne, que possuíam o equival-
ente a 1926 kcal. Os números obtidos por Rubner indicavam que o
gasto energético do cão em jejum era de 742 kcal, já que, com a in-
trodução da carne em sua dieta, essenúmero passou para 1046 kcal,
isto é, houve um aumento significativo no dispêndio energético diário
do cão (41%), justificado pela própria intensificação do metabolismo
em digerir e absorver os macronutrientes advindos da carne.
A contribuição da TID chega ao valor de 5% a 15% do gasto en-
ergético total (GET), indicando assim uma grande importância na ma-
nutenção do peso corporal e do próprio balanço energético. Por outro
lado, ao se analisar os macronutrientes de maneira isolada, consider-
ando o gasto energético que o mesmo possui dentro do organismo,
chega-se à conclusão de que a proteína possui propriedades mais ter-
mogênicas (20% a 30%), seguida pelo carboidrato (5% a 10%) e, por
último, os lipídeos (0% a 3%), sendo essas faixas de variação percentu-
al referentes ao valor total de calorias ingeridas.
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Efeito térmico da atividade física
A terceira forma pela qual gastamos energia é através da prát-
ica do exercício físico, conhecido como efeito térmico da atividade
física (ETAF). Nos indivíduos sedentários, o ETAF contribui com uma
taxa que varia de 10% a 15% da energia gasta durante o dia, primeira-
mente através de atividades leves como caminhar, subir escadas ou
carregar objetos. Mas, durante exercícios moderados e pesados, pode-
se chegar a 20% a 30% da energia gasta durante o dia, o que repres-
enta excelente contribuição para os programas de perda de peso.
37/172
7 Metabolismo e sistemas
energéticos básicos
Muitos dicionários definem o termo energia como a capacid-
ade de realizar trabalho. Infelizmente, isso não diz nada a respeito das
muitas funções biológicas que dependem da produção e da liberação
de energia.
A energia nunca é perdida ou criada. Em vez disso, ela sofre
uma degradação constante de uma forma a outra e, finalmente,
transforma-se em calor. Tipicamente, cerca de 60% a 70% da energia
total consumida pelo corpo humano é degradada em calor, enquanto a
energia remanescente é utilizada para a atividade muscular e os pro-
cessos celulares. Como o nosso corpo utiliza a energia antes de atingir
o estágio final?
Energia para a atividade celular
Toda energia é originária do sol sob a forma de energia lu-
minosa. Reações químicas nas plantas (fotossíntese) convertem a luz
em energia química armazenada. De nossa parte, obtemos a energia
consumindo plantas ou animais que as ingeriram. A energia é
armazenada nos alimentos sob a forma de carboidratos, gorduras e
proteínas. Esses componentes alimentares básicos podem ser clivados
no interior de nossas células para liberar a energia armazenada.
Como toda energia finalmente degradada sob a forma de cal-
or, a quantidade de energia liberada numa reação biológica é calculada
a partir da quantidade de calor produzido. Nos sistemas biológicos, a
energia é mensurada em quilocalorias (kcal). Por definição, 1 kcal é
igual à quantidade de energia térmica necessária para elevar a
temperatura de 1 kg de água em 1°C a partir de uma temperatura de
15°C. A queima de um fósforo, por exemplo, libera aproximadamente
0,5 kcal, enquanto a combustão completa de 1 g de carboidrato gera,
aproximadamente, 4 kcal.
Fontes energéticas
Os alimentos são compostos principalmente por carbono,
hidrogênio, oxigênio e – no caso das proteínas – nitrogênio. As lig-
ações moleculares dos alimentos são relativamente fracas e produzem
pouca energia quando rompidas. Consequentemente, os alimentos não
são utilizados diretamente nos processos celulares. Em vez disso, a en-
ergia das ligações moleculares dos alimentos é liberada quimicamente
no interior de nossas células e, em seguida, ela é armazenada sob a
forma de um composto altamente energético denominado adenosina
trifosfato (ATP).
Em repouso, a energia que seu corpo necessita deriva tanto da
degradação dos carboidratos quanto da degradação das gorduras. As
proteínas são os tijolos do seu corpo, usualmente fornecendo pouca
energia para a função celular. Durante o esforço muscular leve a in-
tenso, uma quantidade maior de carboidratos é utilizada, com menor
dependência das gorduras. No exercício máximo de curta duração, o
ATP é gerado quase que exclusivamente a partir dos carboidratos.
Mais informações sobre os nutrientes energéticos serão fornecidas no
Módulo 2.
39/172
Módulo 2
Necessidades nutricionais
8 Ressíntese de ATP: esporte e
produção de energia
A energia que precisamos para a realização das atividades nas
células, ou seja, o combustível necessitado, de maneira global, para a
execução dos exercícios, provém de nutrientes que estão em nossa ali-
mentação. Entretanto, essa energia não é diretamente repassada dos
nutrientes para as células.
Tipos de exercício e utilização de nutrientes
Em situação de repouso ou de exercício, a ressíntese de ATP
acontece através da produção de energia, a partir de diferentes sub-
stratos energéticos. A ressíntese de ATP precisa ser feita logo que ini-
ciamos algum exercício físico. O aumento no consumo de energia
produz aumento do consumo de oxigênio. Portanto, sempre que o or-
ganismo tem um consumo maior de ATP, precisamos de um tempo
para organizar a disponibilidade de oxigênio, porque se faz necessária
a queima de substratos energéticos. Porém, somos capazes de ressin-
tetizar o ATP, sem a presença de oxigênio, em condições em que o or-
ganismo não pode esperar pela disponibilidade dessa substância.
Durante o exercício extenuante, neuroendócrinos fazem
aumentar a produção de adrenalina, noradrenalina e glucagon e re-
duzem a produção de insulina. Essas respostas hormonais ativam a
glicogênio-fosforilase, que facilita a glicogenólise no fígado e nos mús-
culos ativos. Como o glicogênio muscular proporciona energia, sem
precisar de oxigênio, ele acaba contribuindo com a maior parte da en-
ergia nos minutos iniciais do exercício, quando a utilização de oxigênio
não consegue atender às demandas.
As fibras musculares e a ressíntese de ATP
A capacidade do nosso organismo de ressintetizar ATP pode
ser exercida em condições aeróbias e anaeróbias (presença ou não de
oxigênio), o que varia conforme a necessidade de nossos músculos. Te-
mos diferentes fibras musculares capacitadas a gerar energia em cada
condição.
• Fibras do tipo I (contração lenta - ressíntese oxidativa) - são
também chamadas de fibras vermelhas, fazem a ressíntese
oxidativa de ATP e são recrutadas para esforços prolongados
e de intensidade leve à moderada;
• Fibras do tipo II a (ressíntese oxidativa) - são relacionadas à
esforços de alta intensidade;
• Fibras do tipo II b - são também chamadas de fibras bran-
cas. Elas têm baixa capacidade de ressíntese oxidativa e alta
capacidade de ressíntese glicolítica (capacidade de extrair
energia da glicose sem utilização de O2). Elas são recrutadas,
especialmente, em esforços de alta intensidade e curta
duração.
Na maioria dos tipos de atividade desenvolvida por nossos
músculos, as fibras do tipo I (lentas) são solicitadas antes das fibras
rápidas. A exceção são os movimentos de força máxima. Alguns
fatores podem interferir na ressíntese de ATP e são eles os nutrientes
da dieta e o treinamento.
42/172
Influência dos nutrientes da dieta
Carboidrato: fornece energia para o trabalho celular. É re-
crutado para liberação de energia rápida (anaeróbios). Em caso de lib-
eração de energia rápida, a glicose sanguínea e o glicogênio (acumu-
lado) irão fornecer a maior parte de energia para a ressíntese de ATP.
Gordura: a gordura é transformada em energia quando é re-
movida do tecido adiposo e é transferida para o músculo (especial-
mente para as fibras de contração lenta).
Proteína: a proteína não é capaz de fornecer mais do que
15% da energia solicitada pelo exercício.
Você sabia?
Quando a gordura é solicitada para a ressínte de
ATP? Qual é a sua relação com o emagrecimento?
Uma forma de fornecimento de energia através de reações aer-
óbiasé a oxidação dos ácidos graxos, derivados de gordura estocados
no organismo humano. Esse processo é denominado betaoxidação e
produz quantidades grandes de energia, porém de forma mais
demorada.
Ambas oxidações dos substratos - glicose e ácido graxo - lib-
eram a energia utilizada para a ressíntese de ATP. Como mostra o
gráfico abaixo, após os primeiros momentos do exercício, os lipídios
aportam a maior quantidade de energia requerida pelos músculos. É
importante perceber que o ponto mais alto do gráfico abaixo se dá no
momento em que a intensidade do exercício se encontra entre 65% e
85% da frequência cardíaca (Fc) máxima. Isso indica uma intensidade
moderada - alta, considerada, a partir dos princípios da prescrição do
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treinamento, uma frequência cardíaca alvo ou ideal para a redução da
gordura corporal e emagrecimento.
Como exemplo, a Fc geralmente atingida pelo tenista durante
uma partida fica em torno de 155 bpm e 163 bpm, o que salienta, de
maneira considerável, a utilização da gordura como um importante
substrato para o fornecimento energético ao longo do jogo.
Influência do treinamento
O treinamento aeróbio favorece a utilização do ácido graxo e
incrementa a capacidade de mobilização das reservas de gordura den-
tro do músculo. Isso faz com que a energia esteja disponível para ser
utilizada em maiores quantidades e mais rapidamente, visto que o
processo de metabolismo de ácido graxo, que, em geral, é lento, pode
ser encurtado.
Esse fato pode ser explicado, pelo fato de que a gordura é
armazenada no organismo em forma de triglicerídeos (três moléculas
de ácido graxo ligadas a uma molécula de glicerol) no tecido adiposo e
nos músculos. Para serem liberados e utilizados, é necessário haver a
quebra dessa ligação. Tal reação é catalisada pela enzima lipase, que é
estimulada pelas catecolaminas e hormônio do crescimento.
No tecido adiposo, após ser efetuada a quebra dessa ligação, o
glicerol dirige-se ao fígado e então é transformado em glicose. Já os
três ácidos graxos são liberados e transportados no sangue com auxílio
das albuminas (proteínas carreadoras). Assim, seguem para o músculo
e, no interior da fibra, entram na mitocôndria. Depois disso, é realiz-
ada a betaoxidação, que dá origem a 35 ATPs e oito Acetil-Coa,
primeiros substratos do Ciclo de Krebs, que dá origem a mais 96 ATPs.
Após esses processos, ocorre a cadeia respiratória, dando origem a
44/172
moléculas de dióxido de carbono e água. Os triglicerídeos intramuscu-
lares, quando são degradados, liberam o glicerol, que, da mesma
maneira, dirige-se ao fígado para ser transformado em glicose. Os
ácidos graxos, como já se encontram no interior da célula muscular,
são utilizados diretamente, fazendo com que o processo seja mais
simples e rápido. Então, a partir do músculo, o caminho é o mesmo:
mitocôndria - betaoxidação (acetil-Coa) - ciclo de krebs - cadeia res-
piratória - produção de CO2 e H2O.
Dessa forma, pode-se constatar que a oxidação dos ácidos
graxos proporciona o aporte de altas quantidades de energia em
tempo mais prolongado. Assim, quando o tenista é submetido a parti-
das que ocupam um longo período, esse sistema torna-se essencial
para que haja o fornecimento de energia suficiente para contração dos
músculos e recuperação.
Os nutrientes armazenados em nosso organismo promovem a
ressíntese de ATP e, assim, obtemos energia continuamente. Os sub-
stratos energéticos serão degradados de acordo com a reposição de
ATP que o organismo precisa, o que poderá ocorrer via metabolismo
aeróbio ou anaeróbio (Tabela 1).
Sistema Necessidade
de O2
Fonte de
energia
Quantidade
de ATP
Velocidade
de síntese
de ATP
ATP-PC ou
fosfagênio
Não Fosfocreatina Muito
limitada
Muito alta
Anaeróbico lático Não Glicogênio Limitada Alta
Aeróbico Sim Glicogênio -
gordura
proteína
Ilimitada Baixa - lenta
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Tabela 1 - Relação com a velocidade de sintese de ATP de acordo com o tipo de
metabolismo
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9 Cálculo das necessidades
energéticas no exercício
O equilíbrio de energia pode ser definido como a resultante
zero entre a ingestão de alimentos, bebidas e suplementos, e seu con-
sumo, pelo metabolismo basal, efeito térmico do alimento e a ativid-
ade física voluntária. Ingestão insuficiente de macro e micronutri-
entes, resultando em balanço calórico negativo, pode ocasionar perda
de massa muscular e maior incidência de lesão, disfunções hormonais,
osteopenia/osteoporose e maior freqüência de doenças infecciosas, ou
seja, algumas das principais características da síndrome do overtrain-
ing, comprometendo o treinamento pela queda do desempenho e
rendimento esportivo.
Quando há desprendimento de energia nas últimas etapas dos
processos metabólicos, também ocorre desprendimento de água e
calor. Medindo-se o calor produzido, obtém-se então a energia
desprendida.
Historicamente, a definição de calorias era a quantidade de
energia necessária para elevar em 1 grau celsius a temperatura de 1g
de água (o calor específico da água é, por definição, igual a 1).
Todavia, com a evolução das técnicas de medida, verificou-se
que o calor específico não era constante com a temperatura. Por isso
buscou-se padronizá-lo para uma faixa estreita, e a caloria foi então
redefinida como sendo o calor trocado quando a massa de um grama
de água passa de 14,5 °C para 15,5 °C.
A unidade
A unidade padrão desta medida é a caloria.
1 caloria = 4,1868J
Quando usamos caloria para nos referirmos ao valor ener-
gético dos alimentos, na verdade queremos dizer a quantidade de en-
ergia necessária para elevar a temperatura de 1 quilograma (equival-
ente a 1 litro) de água de 14,5 °C para 15,5 °C. O correto neste caso ser-
ia utilizar kcal (quilocaloria), porém o uso constante em nutrição fez
com que se modificasse a medida.
Assim, quando se diz que uma pessoa precisa de 2.500 calori-
as por dia, na verdade são 2.500.000 calorias (2.500 quilocalorias)
por dia. Hoje também é comum expressar quilocalorias escrevendo-se
a abreviatura de caloria "Cal" com a letra C em maiúsculo.
1 Cal =1000 cal = 1 kcal
Não podemos nos esquecer que os objetivos da adequação
calórica são:
• Manutenção do peso corporal;
• Adequação da composição corporal;
• Maximizar os resultados do treinamento;
• Manter a saúde.
Os fatores que influenciam no gasto energético são:
• Doença;
48/172
• Idade;
• Gênero;
• Peso Corporal;
• Período de crescimento.
Atividade Física (condicionamento físico e fase de treina-
mento, levando em consideração sua frequência, intensidade e dur-
ação e modalidade).
Como se expressa o gasto energético do
metabolismo de exercício
O gasto energético pode ser expresso de diferentes formas:
• Em kcal ou kJ, onde 1 kcal ≈ 4 kJ;
• Em volume de O2 consumidos, onde 1 L O2 = 5 kcal;
• Em METS (Múltiplos da Taxa Metabólica de Repouso), onde
1 MET (consumo de O2 em repouso) = 3,5 mL O2/kg peso
corporal/min
Como expressar o gasto energético:
Exemplo 1
Gasto do exercício: 20 kJ/min
49/172
Para obter o gasto calórico, divida kJ pelo valor equivalente de
1 kcal.
Gasto calórico = 20 kJ/min = 5 kcal/min
4 kJ
Exemplo 2
Gasto do exercício: 3 L O2/min
Para obter o gasto calórico, multiplique litros de O2 gasto no
exercício pelo correspondente a quantidade de kcal gastas por 1 L de
O2.
Gasto calórico = 3 L O2/min x 5 kcal = 15 kcal/min
Exemplo 3
Gasto do exercício: 12 METS (como exemplo, vamos consider-
ar um homem de 70 kg).
Multiplique o total de METS pelo volume de O2 equivalente a 1
MET.
12 METS x 3,5 mL O2 x 70 kg/min = 2.940 mL O2/min
Converta mL em L: 2.940 mL O2/min = 2,94 L O2/min
Multiplique litros de O2 pelas kcal por litro de O2
Gasto calórico = 2,94 L O2/min x 5 kcal = 14,70 kcal/min
Na tabela seguinte (Tabela 2), acompanhe alguns exemplos do
gasto energético de diferentes atividadesesportivas.
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Atividade Kcal / min VO2 mL (kg.min)-1
Basquete 8,5 – 15,0 24,5 – 42,0
Futebol 6,0 – 15,0 17,5 – 42,0
Musculação 10,0 28,0
Tênis 5,0 14,0 – 31,5
Voleibol 3,7 – 7,5 10,5 – 21,0
Tabela 2 - Exemplo do gasto energético de várias atividades
Estimativa do gasto energético na atividade física
Kcal = METS treino x Peso Corporal (kg) x Tempo da ativid-
ade física (min.)
60 min.
Exemplo 1:
VO2 treino = 37,5 mL O2 (kg.min) -1 = 10,71 MET
3,5 mL O2 (kg.min) -1
Peso corporal = 70 kg
Tempo de duração da atividade: 30 min.
kcal = 10,71 MET x 70 kg x 30 (min) = 374,85
51/172
60
Então: o gasto energético na atividade física é de 374,85 kcal
52/172
10 Nutrientes energéticos I: os
carboidratos
Entre os nutrientes energéticos, os carboidratos são as fontes
primárias de energia.
Carboidratos também conhecidos como hidratos de carbono,
glicídios ou açúcares são as biomoléculas mais abundantes na
natureza, constituídas principalmente por carbono, hidrogênio e ox-
igênio, podendo apresentar nitrogênio, fósforo ou enxofre em sua
composição.
Fórmula geral [C(H2O)]n, sendo n ≥ 3
Funções dos carboidratos
Energética: constituem a principal substância a ser convertida
em energia nas células, sob a forma de ATP, particularmente durante
o exercício de alta intensidade. Nos animais, são armazenados no
fígado e nos músculos como glicogênio.
Estrutural: determinados carboidratos proporcionam rigidez,
consistência e elasticidade a algumas células. A pectina, a hemicelu-
lose e a celulose compõem a parede celular dos vegetais. A quitina
forma o exoesqueleto dos artrópodes. Os ácidos nucleicos apresentam
carboidratos, como a ribose e a desoxirribose, em sua estrutura.
Além dessas funções, os carboidratos têm papel um pouco
mais complexo na fisiologia do exercício e na nutrição esportiva:
• Evitam a degradação das proteínas para a produção de
energia;
• Combustível indispensável ao sistema nervoso central;
• Atuam como ativadores do metabolismo de gorduras, uma
vez que é necessário haver a glicólise e o Ciclo de Krebs para
que os acetil-CoA provenientes da lipólise continuem sendo
metabolizados e das reações subsequentes ocorra a liberação
de energia.
Fontes primárias = pães, biscoitos, massas, tubérculos, entre
outros.
A importância dos carboidratos no exercício
Antes – aumentar o conteúdo do glicogênio muscular/hep-
ático e aumentar a disponibilidade de glicose no sangue.
Durante – manter os níveis sanguíneos de glicose, aumentar
a performance e tempo total de exercício e diminuir os níveis plas-
máticos de ácidos graxos.
Depois – recuperar os estoques de glicogênio muscular.
54/172
11 Os carboidratos podem
influenciar a atividade física?
O exercício prolongado reduz acentuadamente os níveis de
glicogênio muscular, obrigando a constante preocupação com sua cor-
reta reposição, fundamental para manter seu efeito ergogênico. Tal
equilíbrio na reposição de carboidratos é absolutamente necessário em
todas as atividades esportivas, em quaisquer níveis, mas principal-
mente nos de alta intensidade e longa duração. No entanto, observa-se
uma baixa preocupação dos atletas, de diferentes modalidades, para o
consumo da quantidade correta.
De maneira geral, a demanda diária recomendada de
carboidratos é:
• Entre 55–65% da energia total necessária para suprir o
gasto energético, mas, em casos especiais, como em dias de
treino intenso, pode chegar a 75% das necessidades.
Outra forma de expressar as necessidades de carboidratos:
• 5–8 g/kg de peso corporal (300 g–600 g de carboidratos),
podendo chegar a 12 g/kg de peso corporal.
Você se lembra como calcular as calorias dos
alimentos?
• Os carboidratos e as proteínas fornecem cerca de 4 kcal/g de
energia;
• Os lipídios fornecem 9 kcal/g;
• O álcool fornece 7 kcal/g.
Para fazer o cálculo de quilocalorias (kcal) em alimentos, basta
multiplicar o peso/g de carboidratos e proteínas por 4, e o peso/g dos
lipídios por 9.
Exemplo: considerando que os valores de um alimento são:
Carboidratos = 13,23 g; Proteínas = 2,3 g e Lipídios = 2,35g
Então o cálculo do valor calórico é:
kcal totais = 13,23 x 4 +2,3 x 4 + 2,35 x 9
Total= 83,27 kcal
Carboidratos vs. exercícios: existem estratégias a
serem seguidas?
A escolha dos alimentos fontes de carboidrato, assim como a
preparação da refeição que antecede o evento esportivo (treino ou
prova), deve respeitar as características gastrointestinais individuais
dos atletas.
A recomendação do fracionamento da dieta em três a cinco re-
feições diárias deve considerar o tempo de digestão necessária para a
refeição pré-treino ou prova. Atentar a isso é importante porque o
tamanho da refeição e sua composição em quantidades de proteínas e
fibras podem exigir mais de três horas para o esvaziamento gástrico.
Na impossibilidade de esperar por esse tempo para a digestão, pode-se
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evitar o desconforto gástrico com refeições pobres em fibras e ricas em
carboidratos. Sugere-se escolher uma preparação com consistência
leve ou líquida, com adequação na quantidade de carboidratos.
Assim, a refeição que antecede os treinos deve ser suficiente
na quantidade de líquidos para manter hidratação, pobre em gorduras
e fibras para facilitar o esvaziamento gástrico, rica em carboidratos
para manter a glicemia e maximizar os estoques de glicogênio, além de
ser moderada na quantidade de proteína e fazer parte do hábito ali-
mentar do atleta.
Os cuidados com a ingestão de carboidratos devem ser espe-
cialmente ressaltados em algumas situações. Confira os exemplos:
• Exercícios de longa duração (90 a 120 minutos ou mais) em
níveis de intensidade moderados a altos;
• Exercícios que exigem explosões intermitentes por um per-
íodo prolongado (ex: futebol).
A prescrição desse nutriente exige alguns cuidados especiais, a
saber:
1) Seleção dos alimentos que o contém
• Tipo - os alimentos em questão são fontes do nutriente
desejado?
• Quantidade - a quantidade dos alimentos é suficiente para
atender às necessidades energéticas proporcionais do
nutriente?
• Qualidade - os carboidratos dos alimentos selecionados são
em sua maioria complexos ou simples?
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2) Estratégia
• Evitar hiperglicemia
• Evitar hipoglicemia
• Plenitude gástrica
Para a prescrição das refeições antes dos treinos, devemos
considerar o tempo de digestão necessária para a refeição.
• Quatro horas antes do exercício: 4 a 5 g de carboidratos/kg
de peso. Devem ser oferecidos ao atleta sucos, polímeros de
glicose, frutas ou amidos;
• Uma hora antes do exercício: 1 a 2 g de carboidratos/kg de
peso. Devem ser oferecidos ao atleta polímeros de glicose e
alimentos de baixo índice glicêmico.
Consumo de carboidrato antes do exercício
Uma das grandes preocupações no campo da nutrição ap-
licada ao esporte está em garantir que o atleta venha a competir ou
treinar tendo seu estoque de glicogênio muscular e hepático completa-
mente refeito do estresse físico anterior, além de propiciar níveis de
glicemia sanguínea dentro da faixa de normalidade, visando a evitar
uma condição de hipoglicemia já no início da atividade.
A ação de carboidratos antes do exercício poderá ser avaliada
sob três aspectos diferentes:
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• O primeiro, está relacionado a uma ação mais prolongada e
um planejamento semanal específico, visando a aumentar
ao máximo a capacidade de armazenamento de glicogênio
muscular. Essa ação é conhecida como dieta de supercom-
pensação, a qual abordaremos adiante;
• A segunda ação nutricional está associada ao dia do exercí-
cio. As recomendações de consumo de carboidratos variam
conforme a hora em que é realizada a atividade física;
• Por último, uma recomendação específica para a última
hora que antecede a atividade física.
Dieta de supercompensação do glicogênio
muscularPara que o glicogênio muscular seja recuperado nos dias que
antecedem a competição e os estoques sejam máximos, são necessári-
os alguns cuidados que se iniciam uma semana antes da competição.
Os critérios abaixo englobam todas as provas que exigem grande parti-
cipação do componente aeróbico. Assim, haverá uma ação combinada:
Exercício ‹― Ação combinada ―› Dieta
Essa é uma estratégia interessante, indicada principalmente
para atletas de elite, e deve ser programada para começar exatamente
sete dias antes da competição. Em linhas gerais, deve-se realizar uma
ação combinada entre a dieta e o exercício, de modo a, inicialmente,
promover um desgaste e depleção das reservas de glicogênio muscu-
lar, por meio de treinos intensos e longos e, posteriormente, aumentar
a captação de glicogênio pelo músculo, que estará com seus estoques
extremamente reduzidos e estará mais apto a realizar essa captação.
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Essa estratégia é indicada para aquelas provas em que haja uma
grande participação do componente aeróbio.
Esquema de treino
• 7º dia antes da prova: treino, em geral, deve ser longo (mais
de duas horas de duração), levando ao desgaste e depleção
das reservas de glicogênio do músculo;
• 6º e 5º dias antes da prova: deve haver uma redução da
carga de treino, mas ainda com volumes importantes;
• A partir do 4º dia: aplicar treinos mais tranquilos, em uma
fase de anabolismo.
Esquema da dieta de supercompensação do
glicogênio muscular
7º dia: 20% carboidratos, 50% lipídeos, 30% proteínas.
6º dia: 20% carboidratos, 55% lipídeos, 25% proteínas.
5º dia: 25% carboidratos, 50% lipídeos, 25% proteínas.
4º dia: 70% carboidratos, 20% lipídeos, 10% proteínas.
3º dia: 70% carboidratos, 20% lipídeos, 10% proteínas.
2º dia: 75% carboidratos, 15% lipídeos, 10% proteínas.
1º dia: 60% carboidratos, 25% lipídeos, 15% proteínas.
Vantagens:
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• Aumento dos estoques de glicogênio muscular;
• Aumento do limiar de fadiga;
• Facilidade de recuperação;
• Maior tempo de duração do exercício;
• Maior intensidade do exercício.
Desvantagens:
• Mioglobinúria;
• Desconforto gástrico;
• Dores torácicas;
• Aumento do peso corporal;
• Baixa palatabilidade.
Ação nutricional antes de começar a atividade em
linhas gerais
Pela manhã, entre 6 h e 8 h - É indicado o jejum? Sem
maiores problemas, em alguns casos. Em atletas treinados, é possível a
realização de provas em jejum, pois:
61/172
• Os estoques de glicogênio muscular e hepático são maiores;
• Há maior participação do metabolismo de gorduras.
Caso o atleta relate fome, o mais indicado é prescrever alimen-
tos leves, como pães integrais, frutas, sucos, entre outros.
No meio da manhã, entre 9 h e 11 h - (processo digestivo
é mais lento nesse intervalo) - evitar excesso de leite e derivados.
Na hora do almoço, entre 12 h e 14h - não almoçar antes.
Se for comer, fazer pequeno lanche pelo menos 1 h antes do treino. Os
alimentos proteicos (carnes, ovo, leite, iogurtes, queijos) não devem
ter seu consumo muito próximo ao início da atividade por terem uma
digestão mais demorada. Da mesma forma que os proteicos, alimentos
ricos em gordura não devem ter seu consumo muito próximo ao início
dos treinos.
No meio da tarde, entre 15 h e 17 h (o almoço deve ter-
minar até às 12h) - diminuir o volume da refeição. Preferir alimen-
tos de fácil digestibilidade.
No fim da tarde, entre 18 h e 19 h - caso não ocorram
maiores problemas, observar se a ingestão durante o dia foi regular e
fracionada. Se for comer, fazer pequeno lanche pelo menos 1 h antes
do treino. Os alimentos proteicos (carnes, ovo, leite, iogurtes, queijos)
não devem ter seu consumo muito próximo ao início da atividade por
terem uma digestão mais demorada. Da mesma forma que os protéi-
cos, alimentos ricos em gordura não devem ter seu consumo próximo
ao início dos treinos.
Horário noturno, entre 20 h e 22 h – caso não ocorram
maiores problemas, a recomendação segue o mesmo protocolo aplic-
ado no fim da tarde.
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Ação nutricional 60 minutos antes de iniciar a
atividade
O objetivo principal de uma intervenção nutricional na hora
que antecede o exercício é o de procurar manter um estado de eugli-
cemia (60-110 mg/dL), evitando o aparecimento de um quadro de
hipoglicemia (menor que 60 mg/dL) durante esse período ou no de-
correr do exercício físico. O aparecimento de um quadro de hipogli-
cemia durante a atividade promove a redução do desempenho, assim
como outros reflexos indesejáveis, como tonturas, náuseas, falta de
concentração, irritabilidade, redução coordenativa e, em casos mais
agudos, desmaio e coma.
Quadros de hipoglicemia podem surgir por dois erros aliment-
ares que normalmente prejudicam o desempenho atlético.
Acompanhe:
• o atleta não se alimentar por um período longo de tempo an-
terior à prova (mais de quatro horas), iniciando, assim, o ex-
ercício com níveis baixos de glicemia, podendo induzir uma
hipoglicemia no meio da atividade;
• ingerir grandes quantidades de carboidratos entre 30 e 60
minutos antes do treino ou competição. Esse procedimento
eleva a taxa de glicemia, disparando, assim, o mecanismo de
controle por meio da liberação da insulina, provocando,
dessa forma, o aparecimento da “hipoglicemia de rebote” no
meio da atividade, prejudicando o rendimento atlético.
Visando a evitar o aparecimento de um estado de hipoglicemia
indesejável, recomenda-se o consumo de uma “ração de manutenção”
entre os 60 e 20 minutos que antecedem o exercício, com o ofereci-
mento de carboidratos de baixo índice glicêmico (conforme discutire-
mos mais adiante neste módulo), para evitar um rápido aumento da
glicemia. Alimentos com alto teor de frutose podem ser uma
63/172
alternativa interessante para essa fase. Alguns exemplos de alimentos
que podem constituir essa “ração de manutenção” são:
• Uma porção de fruta a cada 40 minutos (as frutas são ricas
em frutose, que não necessita de insulina para entrar na
célula);
• Sucos diversos;
• Alimentos ricos em carboidratos, em pequenos volumes,
principalmente quando a atividade ocorrer no horário entre
18h e 19h (ex: barra de cereais).
Entretanto, visando a maximizar os estoques de carboidratos
sem o risco de uma “hipoglicemia de rebote”, é possível estabelecer
nos últimos 20 minutos uma oferta de carboidratos, preferencial-
mente sob a forma líquida, totalizando 50-60 g do nutriente. Essa en-
ergia poderá ser disponibilizada oferecendo-se líquidos em dois mo-
mentos prévios, 20 minutos antes e imediatamente antes do início da
atividade. É importante considerar que esse fornecimento de energia
exógena não aumenta o rendimento do atleta, mas prolonga sua capa-
cidade de realização, sendo que, quanto maior o tempo de atividade,
maior o impacto positivo dessa estratégia.
Uma estratégia alternativa seria o oferecimento de
carboidratos 20 minutos e imediatamente antes do início da atividade.
Podem ser oferecidos, por exemplo, 250 mL de bebida carboidratada
ao atleta. Para uma prescrição mais individualizada, recomenda-se a
ingestão dessa bebida na proporção de 3 mL/kg de peso corporal para
homens e 2 mL/kg de peso corporal para mulheres.
Atenção!
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As recomendações aqui comentadas são
guias gerais. É necessário treinar o sis-
tema digestivo do atleta para adaptar-se à
quantidade de líquidos e energia ofere-
cida, a fim de se evitar problemas
gastrointestinais. Fatores psicológicos,
como o estresse competitivo, também po-
dem alterar a resposta digestiva, assim
como adaptações hormonais individuais
podem impor diferentes recomendações.
Ingestão de carboidratos durante o exercício
O ritmo de utilização da glicose a partir do glicogênio
armazenado no corpo pode ser reduzido pelo suprimento de
carboidrato oral. Exemplo: quando o carboidrato contido em um ali-
mento é ingerido, digerido e absorvido, ele penetrará,após a digestão,
na circulação na forma dos monossacarídeos componentes, principal-
mente glicose e frutose. Consequentemente, a glicose sanguínea
aumenta após a ingestão oral de carboidratos. Essa elevação reduz a
necessidade de fracionar o glicogênio hepático para a manutenção de
um nível sanguíneo apropriado de glicose. A partir disso, o suprimento
de glicose pura e a captação de glicose pelo músculo serão elevados.
Em verdade, uma grande evidência científica mostra que a ingestão
oral de carboidrato reduz a produção de glicose pelo fígado, mas eleva
a glicose sanguínea em um ritmo semelhante. A glicose sanguínea
aumentada após a ingestão de carboidrato estimula a liberação de in-
sulina e, com ela, a captação de glicose pelo músculo, assim como a
oxidação subsequente do carboidrato. Teoricamente, esses eventos
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reduzem o ritmo de degradação do glicogênio e da proteína dos mús-
culos para a produção de energia, e retardam o início da fadiga, além
de aprimorarem o desempenho.
Para o exercício que dura mais de 45 minutos, recomenda-se
que sejam consumidos pelo menos 20g de carboidratos, não ultrapas-
sando o limite de 60g, com uma quantidade de líquido suficiente, dur-
ante cada hora subsequente de exercício. Essas quantidades não retar-
dam o esvaziamento gástrico num grau fisiologicamente importante e
estimulam a absorção de água no intestino. Esse aspecto é de particu-
lar importância nos eventos de endurance em um clima quente,
quando a disponibilidade tanto de carboidratos quanto de líquidos
pode ser um fator capaz de limitar o desempenho. As fontes de
carboidratos usadas devem ser rapidamente digeríveis e absorvíveis.
São mais eficientes as fontes de carboidratos que podem ser ingeridas
com um líquido (solúveis). O ritmo de esvaziamento gástrico deve ser
relativamente rápido e a forma física do carboidrato deve permitir a
digestão/hidrólise enzimática rápida. Isso não ocorre com todas as
formas de carboidratos. Por exemplo, as fibras alimentares nas quais
estão “acondicionadas” algumas fontes de carboidratos podem formar
uma barreira física para as enzimas digestivas e reduzir, dessa forma,
o ritmo de esvaziamento gástrico. As refeições diárias normais devem
conter principalmente alimentos ricos em carboidratos lentamente di-
geríveis e fibras que resultem em um baixo índice glicêmico. Exemplos
desses alimentos são os produtos com grãos integrais. No entanto, os
alimentos ingeridos pouco antes e durante o exercício devem ser
pobres em fibras alimentares e possuir um alto índice glicêmico, para
proporcionar um esvaziamento gástrico e uma digestão/absorção
rápidos.
A razão para esse aparente paradoxo consiste no fato de que as
fibras alimentares podem reduzir o esvaziamento gástrico e diminuir o
grau com que as enzimas conseguem alcançar o amido para a hidról-
ise. Por outro lado, as fibras aumentam o volume do conteúdo
66/172
gastrointestinal por causa da captação de água e tumefação. As fibras
insolúveis aceleram o trânsito no intestino, enquanto as solúveis po-
dem estar sujeitas à fermentação bacteriana, acarretando a produção
de gases. O amolecimento do conteúdo intestinal pelas fibras e o con-
sequente trânsito intestinal acelerado são desejáveis nos indivíduos
sedentários, mas podem criar um problema durante o exercício in-
tensivo. Esses fatores podem explicar porque os atletas que ingerem
alimentos com grãos integrais de digestão lenta, antes e depois do ex-
ercício, experimentam mais problemas gastrointestinais que os atletas
que ingerem produtos pobres em fibras.
As fontes ótimas de carboidratos para os eventos de endur-
ance de alta intensidade são aqueles carboidratos processados (pré-di-
geridos) que são pobres em fibras alimentares, como:
• Monossacarídeos (glicose);
• Dissacarídeos (sacarose, maltose);
• Polímeros de glicose (maltodextrina);
• Amidos.
Esses tipos de carboidratos proporcionam um benefício adi-
cional por serem dissolvidos facilmente nos líquidos, o que constitui
um aspecto importante, pois as demandas de carboidratos e de líquid-
os são determinadas pela intensidade e duração do exercício. Os tipos
de carboidratos listados anteriormente se revelaram igualmente efet-
ivos no sentido de aumentar os níveis sanguíneos de glicose e os rit-
mos de oxidação durante o exercício, assim como em aprimorar o
desempenho. Os efeitos sobre os níveis sanguíneos de insulina durante
o exercício também não parecem ser diferentes.
67/172
Alguns dos primeiros estudos mostraram que a ingestão de
50-70 g de carboidratos rapidamente absorvíveis antes do exercício in-
duz uma elevação rápida na glicose e insulina sanguíneas e uma
“hipoglicemia de rebote”, assim como um desempenho reduzido dur-
ante o exercício subsequente. Entretanto, esses estudos foram realiza-
dos após um jejum noturno e o carboidrato foi ingerido no estado de
repouso, 45-60 minutos antes do exercício. Essas condições não são
comparáveis àquelas do atleta de endurance, que deve fazer um
desjejum pré-atividade e realizar um aquecimento antes do início da
competição.
Em linhas gerais, podemos estabelecer que as diretrizes prát-
icas em relação à ingestão de água e carboidratos durante o exercício
físico devem levar em consideração o volume, a composição e a tem-
peratura da solução carboidratada a ser ingerida, a frequência de in-
gestão e os horários.
Um esquema simples de administração de água e solução
carboidratada (SC) pode ser conferido no quadro a seguir (Quadro 1):
15’ 30’ 45’ 60’ 75’ 90’ 105’ 120’
H2O H2O H2O SC H2O H2O SC H2O
Quadro 1 – Esquema simples de administração de água e solução
carboidratada
Recomenda-se que 20 minutos antes da atividade e imediata-
mente após a conclusão do exercício seja consumida a solução
carboidratada. A quantidade a ser administrada, a cada 15 minutos,
conforme já discutido anteriormente, pode ser individualizada para at-
letas do sexo masculino e feminino. Assim, a recomendação é que ho-
mens ingiram 3 mL de água ou solução carboidratada/kg de peso cor-
poral e que mulheres ingiram 2 mL/kg de peso corporal.
68/172
Atenção!
É indicado que sejam escolhidas soluções
carboidratadas que possuam de 5 a 7% de
carboidratos quando o clima estiver
quente e de 7 a 9% quando o clima estiver
mais frio.
Ingestão de carboidratos após o exercício
Após o exercício, o reservatório de carboidratos endógenos de-
ve ser reabastecido. Dependendo do tempo disponível para a recuper-
ação total, isto é, o tempo transcorrido entre o término do exercício e a
próxima atividade desportiva, pode ou não ser necessário acelerar a
recuperação. A síntese de glicogênio é mais rápida durante as primeir-
as horas após o exercício. Daí em diante, o ritmo de ressíntese declin-
ará gradualmente. A própria síntese de glicogênio só será possível se
forem fornecidas as substâncias estruturais necessárias, isto é, as
moléculas de glicose. O ritmo de síntese de glicogênio, portanto, de-
pende da velocidade de regulação dessa síntese e do oferecimento de
glicose. Este depende em grande parte do tipo de alimento ingerido,
isto é, da velocidade de digestão e absorção. A própria fonte de
carboidrato também pode ser importante. A glicose favorece a recu-
peração do glicogênio muscular, enquanto a frutose é captada princip-
almente pelo fígado, favorecendo, assim, a recuperação do glicogênio
hepático. Quando for realizada a próxima atividade após um ou dois
dias, o atleta poderá recuperar-se convenientemente ingerindo re-
feições normais com um alto conteúdo de carboidratos, isto é, 55-65%
do valor energético total (VET). Essas refeições devem ser compostas
69/172
preferencialmente por alimentos com um baixo índice glicêmico, como
grãos integrais, cereais, hortaliças e algumas frutas. Nessa condição, é
favorável uma digestão e uma absorção relativamente lentas. Desse
modo, 400-600 g de carboidrato por dia devemser suficientes para
recuperar as reservas de glicogênio necessárias para atender às de-
mandas diárias de energia de até 4.000 kcal.
Entretanto, se o gasto energético for muito alto, como ocorre
durante as competições de ciclismo que duram vários dias, a necessid-
ade de carboidratos pode alcançar mais de 12 g/kg de peso corporal/
dia. Nessa condição, a ingestão de carboidratos por meio das refeições
normais constituídas por fontes glicídicas com um baixo índice
glicêmico pode resultar em um volume gastrointestinal excessivo e
causar desconforto. Portanto, os atletas que ingerem somente re-
feições consideradas normais nessas circunstâncias não serão capazes
de ingerir alimentos suficientes, o que resultará em um balanço ener-
gético negativo e em uma ingestão insuficiente de carboidrato para
compensar o glicogênio usado durante o exercício. Isso fará com que o
exercício do próximo dia seja iniciado em um estado de recuperação
incompleta. A prática desportiva mostrou que as altas necessidades de
energia e de carboidratos nos dias com um dispêndio energético acima
de 4.500 kcal/dia somente poderão ser atendidas convenientemente
pela ingestão de alimentos/soluções contendo carboidratos com um
alto índice glicêmico (os alimentos que acarretam um aumento lento
da glicose sanguínea possuem um baixo índice glicêmico, enquanto
aqueles que induzem uma elevação rápida da glicose sanguínea pos-
suem um alto índice glicêmico, como veremos mais detalhadamente a
seguir). Além disso, quando o tempo para a recuperação é muito limit-
ado, por exemplo, em uma situação em que uma segunda sessão de
treinamento ou uma competição vai ser realizada no mesmo dia, a in-
gestão alimentar entre as refeições normais deve ser constituída por
alimentos que sejam digeridos e absorvidos rapidamente, isto é, que
tenham alto índice glicêmico.
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As soluções de carboidratos podem ser usadas durante o exer-
cício em qualquer situação em que a ingestão de carboidratos por meio
do consumo de alimento normal não pode ser realizada ou é insufi-
ciente. Isso ajudará a acelerar a recuperação do glicogênio nas
primeiras horas após o exercício.
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12 Índice glicêmico e exercício
físico
Índice glicêmico (IG) é o potencial ou a capacidade de um
carboidrato em uma porção fixa (50 g) aumentar a taxa de glicose na
corrente sanguínea, comparado à mesma porção (50 g) de um
carboidrato de referência, geralmente o pão branco ou a própria
glicose.
Ao ingerimos carboidratos, eles entram na corrente sanguínea
em diferentes velocidades de acordo com as suas características de ab-
sorção e digestão pelo corpo humano. Quanto mais rápida a sua en-
trada, maior será a concentração de açúcar no sangue e, consequente-
mente, a liberação do hormônio insulina pelo pâncreas, pois o corpo
sempre tenta equilibrar os níveis de açúcar.
Quando os alimentos disponibilizam maior quantidade de en-
ergia em curto espaço de tempo, o fator complicante é que os níveis de
açúcar tendem a despencar na mesma velocidade que sobem. Esses al-
imentos são os considerados de alto valor glicêmico, pois afetam
muito a resposta de insulina no sangue. Níveis elevados de insulina
promovem aumento do catabolismo dos carboidratos, contribuindo
para a queda prematura do glicogênio e, consequentemente, para o es-
tágio de fadiga precoce. Além disso, em longo prazo, esses níveis el-
evados de insulina também podem acarretar, entre outros males, dia-
betes e problemas do coração.
O índice glicêmico, quando acompanhado da carga glicêmica
(CG), pode ser mais útil na escolha dos alimentos.
A carga glicêmica (CG) reflete a quantidade de carboidrato
disponível em uma porção de tamanho normal de um alimento em
particular, de modo que demonstre situações reais de alimentação.
A CG é calculada usando uma fórmula que multiplica a quan-
tidade de carboidrato disponível em uma porção do alimento pelo IG
do alimento e dividindo o resultado por 100. Assim, temos uma visão
mais realista que varia de acordo com o impacto na liberação de
glicose e produção de insulina em uma porção usual de alimento. Em
conjunto, os dois fatores funcionam melhor.
Imaginemos a melancia, que tem um alto IG. Dessa forma, se
consumirmos 50 g de melancia, a quantidade de açúcar no sangue
subirá mais rapidamente que outros alimentos de menor IG. No ent-
anto, a melancia possui uma baixa CG. Isso significa que esse alimento
possui pouca quantidade de carboidrato em uma porção usual. Port-
anto, seu impacto na produção final de glicose não é tão significativo.
A tendência é que a dieta diária seja composta principalmente
de carboidratos, cerca de 60 a 70% da proporção total. Destes, a regra
é que as maiores quantidades devem ser de carboidratos de baixo IG e
CG, que mantêm a taxa de insulina mais constante e adequada para o
funcionamento do organismo. Carboidratos de alto IG devem ser con-
sumidos com moderação, concentrando-se principalmente logo após
os exercícios. Ao escolher quais alimentos consumir, deve-se levar em
consideração também que muitos alimentos com baixo IG e CG
trazem na sua composição altas concentrações de gorduras.
Uma hora antes do exercício, devem ser priorizados alimentos
com baixo IG, dando preferência aos repositores energéticos líquidos
(soluções carboidratadas), pois serem de fácil absorção. Algumas
pesquisas indicam que essa ingestão produz efeitos desejáveis como
um nível menor de glicose e insulina 30 a 60 minutos após a ingestão,
maior nível de ácidos graxos livres, menor oxidação de carboidratos
durante o exercício e um período de realização do exercício 9 a 20
minutos maior que o tempo correspondente aos dos indivíduos que in-
geriram a refeição de alto IG. A proporção deve ser de 1-2 g de
carboidrato/kg de peso. Após uma refeição contendo carboidratos, as
73/172
concentrações de glicose e insulina atingem seu pico máximo tipica-
mente entre 30 – 60 minutos. Caso o exercício seja iniciado nesse per-
íodo, a concentração plasmática de glicose provavelmente estará
abaixo dos níveis normais.
Quinze minutos antes do exercício, a ingestão de 50-60 g de
polímeros de glicose (ex. maltodextrina – carboidrato proveniente da
hidrólise parcial do amido) pode elevar o desempenho, sendo semel-
hante à realizada durante o exercício.
Durante o exercício, a suplementação de carboidratos é re-
comendada e muito eficiente na prevenção da fadiga, mas seus benefí-
cios são considerados somente para atividades com duração superior a
60 minutos. Apenas nos casos de atletas que iniciam a atividade em je-
jum, quando estão sob restrição alimentar visando a perda de peso ou
quando os estoques corporais de carboidratos estejam reduzidos no
início da atividade, a suplementação de carboidratos pode aumentar o
rendimento durante atividades com até 60 minutos de duração. A taxa
indicada é de 0,7 g de carboidrato/kg/hora, ou de 30-60 g de
carboidrato/hora. Isso retarda a fadiga em, aproximadamente, 15-30
minutos, por poupar os estoque de glicogênio, mantendo a glicemia,
prevenindo dores de cabeça e náuseas. Glicose, sacarose e maltodex-
trina parecem ser igualmente efetivas em melhorar a performance.
Após o exercício, recomenda-se 1,5g de carboidrato/kg de peso
nos primeiros 30 minutos e novamente a cada duas horas durante as
4-6 horas que sucedem o término do exercício.
A recuperação dos estoques de glicogênio pós-exercício parece
ocorrer de forma similar quando é feito o consumo tanto de glicose
quanto de sacarose, enquanto que o consumo de frutose induz uma
menor taxa de recuperação. Assim, devemos priorizar os carboidratos
de alto índice glicêmico.
74/172
13 Nutrientes energéticos II:
lipídios e exercícios
Nesse capítulo, iremos abordar, de maneira bem objetiva, a
segunda parte dos nutrientes energéticos. Trata-se dos lipídios, nutri-
entes que têm um papel importante quando o assunto é nutrição ap-
licada ao esporte. Alémdos conceitos relacionados aos lipídios, fare-
mos uma abordagem mais aprofundada sobre esses nutrientes dur-
ante os exercícios.
Papel dos lipídios no organismo
As importantes funções dos lipídios no organismo incluem:
• São fonte e reserva de energia;
• Protegem os órgãos vitais;
• Oferecem isolamento térmico;
• São carreadores de vitaminas e supressores da fome.
Dinâmica das gorduras no exercício
As gorduras intracelular e extracelular suprem entre 30 e 80%
da energia necessária para a atividade física, dependendo do estado
nutricional, da aptidão e da intensidade e duração do exercício. O
aumento do fluxo sanguíneo através do tecido adiposo observado com
o exercício acelera a liberação de ácidos graxos livres para serem
fornecidos e utilizados pelo músculo. A utilização de gordura para ob-
tenção de energia no exercício leve e moderado é três vezes maior do
que nas condições de repouso. Com um exercício mais intenso (maior
percentual de capacidade aeróbia), a liberação de ácidos graxos livres
pelo tecido adiposo não aumenta muito acima dos níveis de repouso, o
que resulta em uma queda nos níveis plasmáticos de ácidos graxos
livres. Por outro lado, isso estimula uma maior utilização do glicogênio
muscular e, simultaneamente, uma maior oxidação dos triglicerídeos
intramusculares. A contribuição em termos de energia por parte dos
triglicerídeos intramusculares varia provavelmente entre 15 e 35%,
com os atletas treinados em endurance catabolizando a maior quan-
tidade de gordura intramuscular. O consumo crônico de dietas ricas
em gordura induz adaptações enzimáticas que aceleram a oxidação
das gorduras durante o exercício submáximo.
A disponibilidade de carboidratos também influencia a utiliza-
ção das gorduras para a obtenção de energia. Com reservas adequadas,
o carboidrato torna-se o combustível preferido durante o exercício
aeróbio de alta intensidade, em comparação com o ritmo de 30-50%
mais lento para o fracionamento das gorduras. No fim do exercício
prolongado, quando as reservas de glicogênio são depletadas, a
gordura supre quase 80% da energia total necessária.
O maior metabolismo das gorduras durante o exercício pro-
longado é resultante provavelmente, de uma pequena queda no açúcar
sanguíneo e de reduções na insulina (um poderoso inibidor da lipól-
ise), com aumentos correspondentes na produção de glucagon pelo
pâncreas. Essas respostas acabam reduzindo o catabolismo da glicose
(e seu possível efeito inibidor e controlador sobre o fracionamento dos
ácidos graxos de cadeia longa) de forma a estimular ainda mais a liber-
ação de ácidos graxos livres para a obtenção de energia.
76/172
As recomendações para a ingestão de lipídios alimentares por
parte dos atletas em geral obedece a recomendações prudentes rela-
cionadas à saúde para a população geral, ou seja, entre 25 e 30% do
valor energético total.
77/172
14 Nutrientes energéticos III:
proteínas e exercício
Um suprimento apropriado de proteína com a dieta diária é
essencial para o crescimento e o desenvolvimento de órgãos e tecidos.
A hipertrofia muscular depende dos aminoácidos. Logo, um
suprimento insuficiente de proteína, em geral, ou de aminoácidos es-
senciais (aqueles que não podem ser sintetizados pelo corpo humano),
em particular, está associado sabidamente com um crescimento al-
terado. Nos parágrafos seguintes, descreveremos resumidamente
como as funções biológicas essenciais dependem de um suprimento
apropriado de proteína e como essas funções são influenciadas pelo
exercício.
Reservas de proteínas
O corpo humano não possui uma reserva de proteína com-
parável à grande reserva de energia existente no tecido adiposo e no
glicogênio. Toda a proteína no corpo é representada por proteína fun-
cional, isto é, faz parte das estruturas teciduais ou faz parte do meta-
bolismo, como sistema de transporte, hormônios, etc.
Você sabia?
Qualquer quantidade abundante de proteína não
poderá ser armazenada na forma de proteína. Con-
sequentemente, o corpo degradará a proteína que
não foi utilizada, oxidará os aminoácidos liberados e
excretará seu nitrogênio juntamente com a urina.
Como alternativa, os aminoácidos podem ser conver-
tidos metabolicamente em glicose ou ácidos graxos
que poderão ser armazenados nos respectivos reser-
vatórios. Em condições em que há déficits de energia,
os aminoácidos podem ser utilizados preferencial-
mente como combustível energético para a ressíntese
de ATP.
O corpo humano possui três reservatórios principais de pro-
teína funcional:
• As proteínas plasmáticas e os aminoácidos plasmáticos;
• Proteína muscular;
• Proteína visceral (órgãos abdominais)
Vamos discutir um pouco melhor sobre cada um desses três
reservatórios.
Proteínas/aminoácidos plasmáticos
A albumina e a hemoglobina são proteínas plasmáticas im-
portantes. Ambas participam dos processos de transporte
(carreadoras) e sua quantidade pode estar reduzida como resultado de
uma insuficiência prolongada na ingestão de proteína (nitrogênio), na
ingestão de energia ou de uma combinação de ambas.
79/172
Os aminoácidos plasmáticos circulantes perfazem o reser-
vatório central de substâncias proteicas metabolicamente disponíveis.
Qualquer proteína consumida irá participar, após a digestão e a ab-
sorção, do reservatório plasmático de aminoácidos. Todos os aminoá-
cidos necessários para a síntese da proteína funcional serão retirados
desse reservatório de aminoácidos.
A composição do reservatório plasmático de aminoácidos é
mantida dentro de uma variação estreita. A escassez de aminoácidos
não essenciais induzirá a produção desses aminoácidos pelo organ-
ismo. Já a escassez de aminoácidos considerados essenciais, não
poderá ser compensada por essa síntese. Existem apenas duas maneir-
as de compensar esse tipo de escassez: maior consumo de proteínas
fontes desses aminoácidos essenciais ou fracionamento da proteína
funcional dentro do corpo. O último processo resultará na liberação de
aminoácidos para o interior do reservatório plasmático. Além de ser-
em os blocos estruturais de todos os tecidos, os aminoácidos circu-
lantes desempenham também inúmeras funções importantes no meta-
bolismo energético e no sistema nervoso central. Qualquer modi-
ficação acentuada na composição dos aminoácidos plasmáticos pode,
portanto, afetar o ritmo da síntese proteica, o estado de alerta, a
sensação de fadiga, o humor, etc. Qualquer modificação prolongada
também pode ter consequências para a saúde.
Influência do exercício
Sabe-se que o exercício está associado a modificações na com-
posição de aminoácidos plasmáticos. Foi mostrado que os aminoá-
cidos de cadeia ramificada (leucina, valina, isoleucina), ao serem oxid-
ados, contribuem para a produção de energia durante o exercício.
Como resultado, sua concentração no plasma se reduz. Isso tem duas
consequências importantes:
80/172
• A oxidação dos aminoácidos de cadeia ramificada resulta na
formação de amônia, um produto terminal metabólico con-
hecido, em princípio, por ser tóxico e estar associado com à
fadiga; e
• A relação dos aminoácidos de cadeia ramificada para outros
aminoácidos se modifica. Essa modificação acarreta um
aumento do transporte de alguns aminoácidos par ao interi-
or do cérebro, como é o caso do triptofano, que é sabida-
mente precursor de hormônios e de peptídeos no sistema
nervoso central. Admite-se que essa captação modificada
dos aminoácidos influencia a neurotransmissão e a fadiga.
A escassez de carboidratos (glicogênio, glicose sanguínea)
acarreta um aumento dramático na utilização das proteínas para a
produção de energia.
O esforço atlético exaustivo impõe ao corpo um estresse ener-
gético e, portanto, resulta em maior utilização de aminoácidos, in-
cluindo os essenciais. Em qualquer evento de endurance, essa utiliza-
ção é aumentada quando ocorre depleçãodos reservatórios de
carboidratos endógenos. Consequentemente, os atletas devem saber
que o fracionamento da proteína e a oxidação dos aminoácidos poderi-
am ser limitados pelo suprimento de carboidratos durante e imediata-
mente após o exercício.
Proteína muscular
A massa muscular forma o maior reservatório de proteína
dentro do corpo. Admite-se que a proteína muscular constitui o reser-
vatório que irá suprir os aminoácidos durante as condições de inan-
ição. A inanição se caracteriza por uma redução na massa muscular e
81/172
uma menor capacidade de realizar trabalho muscular. Sabe-se que a
inanição, assim como a exaustão física resultante de déficits de ener-
gia, modifica a relação anabólica/catabólica na direção do catabol-
ismo. Como resultado, a ressíntese da proteína cairá para níveis mais
baixos. A maior degradação e oxidação da proteína, juntamente com
uma síntese reduzida, resultarão na sequência em perda global de pro-
teína funcional, que pode ser medida como um equilíbrio nitrogenado
negativo.
Influência do exercício
A maior oxidação dos aminoácidos, assim como as perdas de
nitrogênio induzidas pelo exercício, já foi bem descrita. Houve contro-
vérsias na tentativa de se esclarecer que os aminoácidos oxidados dur-
ante o exercício prolongado provêm do músculo, do trato gastrointest-
inal - incluindo o fígado -, ou de ambos. As mensurações por determ-
inados grupos musculares mostraram que alguns aminoácidos são
produzidos e/ou liberados a partir do músculo durante o exercício.
Entretanto, esse evento pode não refletir necessariamente o fraciona-
mento total do tecido muscular, pois o músculo também é capaz de
sintetizar aminoácidos.
Outros eventos também podem influenciar a perda de pro-
teína pelo músculo. O dano microscópico das fibras musculares devido
à influência do estresse mecânico pode ocorrer nas provas de corrida,
por exemplo. Esse dano induz processos de reparo e de inflamação
após o exercício, que resultarão na percepção de dor, mais in-
tensamente 2-4 dias depois (o denominado início tardio da dor mus-
cular). Basicamente, esses processos de reparo necessitam do forneci-
mento de aminoácidos.
82/172
Proteína visceral
Depois dos músculos, os tecidos viscerais (basicamente os ór-
gãos abdominais) formam o segundo maior reservatório de proteína.
Os aminoácidos provenientes desse reservatório podem ser forne-
cidos/permutados antes de serem utilizados por outros reservatórios.
Foi observado que o fígado, em particular, contribui de maneira signi-
ficativa para a troca entre os órgãos dos aminoácidos durante o jejum
e o estresse físico induzido pelas doenças.
Influência do exercício
O exercício pode induzir uma maior contribuição de proteína
visceral para a troca de aminoácidos entre os órgãos. Entretanto, já
houve muita especulação sobre a contribuição quantitativa dos
aminoácidos provenientes desse reservatório para o metabolismo en-
ergético e a gliconeogênese e, consequentemente, para a perda de ni-
trogênio com o suor e a urina durante e após o exercício. Embora
tenha sido sugerido no passado que a perda de nitrogênio induzida
pelo exercício derivava principalmente da proteína muscular, existem
indicações de que os tecidos viscerais, que sofrem uma grande redução
do fluxo sanguíneo, podem proporcionar uma contribuição
significativa.
Ingestão de proteína
A variação média da ingestão diária recomendada para pro-
teína nos países europeus é de 54-105 g para homens adultos e de
43-81 g para mulheres adultas. Em comparação, a quantidade diária
recomendada nos Estados Unidos alcança os 58 e 50 g respectiva-
mente, ou 0,8-0,9 g/kg de peso corporal/dia. Em geral, a ingestão de
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proteínas pelas pessoas no mundo ocidental chega a 10-15% do valor
energético total (VET). Esse número não parece mudar muito nos at-
letas envolvidos em um exercício pesado e prolongado. No entanto,
essa relação não existe nos atletas vegetarianos. Isso porque se admite,
em geral, que esportistas adeptos ao vegetarianismo adotam ingestões
diárias de proteína relativamente baixas, em virtude da densidade pro-
teica reduzida dos alimentos que eles consomem. Além disso, na
maioria dos casos, sua ingestão energética também é relativamente
baixa. O mesmo é válido para mulheres atletas que consomem apenas
pequenas quantidades de alimento a fim de manter um peso corporal
relativamente baixo, como acontece com as ginastas e bailarinas.
Existe uma grande evidência de que a necessidade de proteína
dos atletas de endurance varia de 1,2 a 1,8 g/kg de peso corporal/dia.
Existem dados apenas limitados acerca dos atletas que praticam des-
portos de força e que possuem massa muscular relativamente alta e
uma massa de gordura baixa. Admite-se com frequência que esses at-
letas necessitam de mais proteína que os atletas de endurance - prin-
cipalmente por causa de sua maior massa corporal magra - para con-
seguir um ótimo estado de treinamento e de desempenho. Entretanto,
com bastante frequência isso foi sugerido exclusivamente por causa
das altas ingestões proteicas observadas em atletas de força, às vezes
superiores a 4g/kg de peso corporal/dia. Entretanto, estão disponíveis
poucos estudos sobre balanço nitrogenado em atletas desse tipo.
Lembre-se
Independentemente disso...
Em geral admite-se que as ingestões de
1,5-2,5 g/kg de peso corporal/dia
84/172
contribuem para um bem-estar ideal e
um desempenho ótimo nos atletas de
força.
Suplementação com proteína
Em termos de demanda nutricional, parece que a suple-
mentação com proteína conseguida por meio do aumento da ingestão
proteica diária até um nível superior a 12-15% do VET será alta para a
maioria dos atletas. Levando-se em conta que uma ingestão energética
diária mais alta nos atletas de endurance também resultará em uma
ingestão mais alta de proteína, o valor da suplementação proteica para
o desporto em questão pode ser questionado. Com base na relação ob-
servada entre o consumo de energia e o consumo de proteínas, os at-
letas que despendem e ingerem 5.000 kcal/dia estão ingerindo duas
vezes mais proteína que as pessoas não envolvidas no exercício e que
despendem/ingerem apenas 2.500 kcal/dia. Assim sendo, a ingestão
de proteína para qualquer atleta de endurance será suficiente desde
que a dieta seja bem balanceada e contenha uma grande variedade de
fontes proteicas, tais como carne magra, peixe, produtos lácteos, ovos
e proteínas de origem vegetal. A suplementação pode ser justificada
nos atletas que competem em determinadas classes de peso e que
combinam o treinamento intensivo com programas de redução de
peso. Também os atletas vegetarianos, que consomem dietas com
baixos índices energético e proteico, ou os atletas que por qualquer
razão são incapazes de ingerir uma quantidade suficiente de proteína
podem ser beneficiados por alguma suplementação proteica com o ob-
jetivo de que seja conseguida uma ingestão de 1,2-1,8 g/kg de peso
corporal/dia. Isso pode ser conseguido ao se ingerir uma quantidade
85/172
moderada de proteína em pó (proteínas do leite, hidrolisados de pro-
teína do leite ou a proteína de soja, que são adequadas para essas
finalidades.
Não podemos nos esquecer que as refeições ingeridas durante
os eventos de ultra endurance, como o triátlon, as combinações de
ciclismo cuja duração leva vários dias e as escaladas nas grandes alti-
tudes, e que são usadas para substituir as refeições normais, podem
ser constituídas por uma relação de 60-70% de carboidrato, 10-15% de
proteína e 25-30% de gordura.
86/172
Módulo 3
Atendimento nutricional e suplementação
15 A importância dos minerais e da
água na prática esportiva
Os minerais são substâncias inorgânicas essenciais para as
funções celulares normais. Eles compõem cerca de 4% do peso corpor-
al e estão presentes em altas concentrações no esqueleto e dentes.
Encontram-sedentro e fora das células e dissolvidos nos fluidos cor-
porais. Os minerais podem se apresentar na forma de íons ou com-
binados com vários compostos orgânicos. Os compostos minerais que
podem ser dissociados em íons no organismo são denominados
eletrólitos.
Enquanto os macrominerais são aqueles cuja quantidade
diária necessária pelo corpo é superior a 100 mg/dia, os micromin-
erais são aqueles necessários em menores quantidades.
Ao contrário das vitaminas, é menos comum a suplementação
de minerais pela população atlética, possivelmente devido às menores
qualidades ergogênicas imputadas a minerais específicos.
Neste capítulo, abordaremos os principais aspectos dos min-
erais mais frequentemente investigados.
Sódio
Presente em fluídos e tecidos corporais, é encontrado especial-
mente no líquido extracelular e no plasma sanguíneo. O sódio é um
dos responsáveis pela manutenção do equilíbrio e distribuição de
água, do equilíbrio osmótico normal e do ritmo cardíaco.
As dietas ocidentais possuem uma grande quantidade de sódio
e, por isso, é pouco provável a sua deficiência alimentar. Mas como é
perdido no suor, qualquer condição que cause uma transpiração ex-
cessiva, como o esforço extremo ou o exercício num ambiente quente,
pode reduzi-lo. Vale lembrar que as necessidades individuais variam,
mas as megadoses nunca são aconselháveis.
Nas bebidas esportivas, a presença de sódio é obrigatória.
Vamos saber o porquê:
• Confere boa palatabilidade à bebida;
• Facilita a absorção de glicose no intestino (como vimos no
capítulo 1, diferentes tipos de transporte celular fazem parte
do processo de absorção de nutrientes. No caso da glicose, a
sua absorção é dependente do cotransporte de sódio na
membrana apical do enterócito);
• Aumenta a velocidade do esvaziamento gástrico;
• Previne a hiponatremia.
Potássio e cloreto
Assim como o sódio, o potássio e o cloreto são amplamente
distribuídos nos fluidos e tecidos corporais. O cloreto é encontrado,
sobretudo, no liquido extracelular e no plasma sanguíneo, mas o
potássio é encontrado principalmente dentro das células. A dis-
tribuição seletiva dos três minerais estabelece a separação de carga
elétrica nas membranas dos neurônios e das fibras musculares. Por
isso, esses minerais permitem que os impulsos neurais controlem a
atividade muscular.
89/172
É raro a ocorrência de câimbra por deficiência de potássio,
sendo mais comum a ocorrência do desconforto pelo excesso. Além
disso, muito cuidado deve ser tomado com a superdosagem, pois o ex-
cesso de potássio pode causar insuficiência cardíaca!
A transpiração com perda de água em grandes quantidades
pode levar à hipercalemia, que é dependente da intensidade do exercí-
cio. Deve-se destacar ainda que, durante o exercício, pode ocorrer uma
desregulação da bomba Na+/K+-ATPase, com maior saída de potássio
para o meio extracelular, o que acarreta comprometimento da con-
tração muscular.
Cálcio
O cálcio é o mineral mais abundante no nosso organismo, rep-
resentando aproximadamente 40% do seu conteúdo mineral. Ele é
bem conhecido por manter a saúde dos ossos e dos dentes. O cálcio
tem papel importante na ativação enzimática e na regulação da per-
meabilidade da membrana celular, ambas importantes para o meta-
bolismo e essenciais para a função muscular normal.
O consumo de cálcio em quantidades adequadas é crucial para
a saúde dos atletas. O baixo consumo de cálcio pode levar à retirada
desse mineral dos ossos e dentes, levando à osteopenia.
Portanto, muito cuidado deve ser tomado com a prescrição!
Atletas do sexo feminino, por exemplo, em dietas de restrição calórica,
podem sofrer deficiências no aporte de minerais. É o caso do cálcio.
Recomendações e considerações
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Garantir 1 g/dia + margem de segurança -
considerar a ingestão adequada (AI) e a
ingestão máxima tolerável (UL).
A absorção é de 10 a 20% do consumo.
Deficiência de cálcio pode gerar câimbras.
Fósforo, ferro e zinco
O fósforo está intimamente ligado ao cálcio. Ele representa
aproximadamente 22% do conteúdo mineral do organismo. Cerca de
80% dele está combinado com o cálcio (fosfato de cálcio), fornecendo
força e rigidez aos ossos. É uma parte essencial do metabolismo, da es-
trutura da membrana celular e do sistema tampão (para manutenção
do pH sanguíneo). Como vimos nos capítulos anteriores, o fósforo tem
papel importantíssimo na bioenergética, uma vez que é componente
essencial do ATP.
O ferro, um micromineral, está presente no organismo numa
quantidade relativamente pequena (35 a 50 mg/Kg de peso corporal).
Ele tem papel fundamental no transporte do oxigênio: é necessário
para a formação tanto da hemoglobina quanto da mioglobina.
A baixa ingestão desse mineral, que ocorre em cerca de 15% da
população mundial, causa fadiga e anemia, afetando o desempenho
atlético e o sistema imunológico. Recomenda-se atenção especial ao
consumo de alimentos com ferro de elevada biodisponibilidade, com
oferta recomendada de 15 mg/dia para a população feminina e 10 mg/
91/172
dia para a masculina. Para as gestantes, a recomendação diária se el-
eva para 30 mg. Tais necessidades podem ser contempladas pela ali-
mentação, não sendo necessária a suplementação. Isso deve ocorrer
somente quando houver necessidade.
O zinco está envolvido no processo respiratório celular e sua
deficiência em atletas pode gerar anorexia, perda de peso significativa,
fadiga, queda no rendimento em provas de resistência e risco de osteo-
porose, razão pela qual tem sido sugerida sua suplementação aliment-
ar. Entretanto, as evidências científicas não justificam o uso sis-
temático do zinco em suplementação nutricional e, sim, quando o
acompanhamento determinar a necessidade.
Água
A água representa cerca de 60% do peso corporal de um
homem jovem e 50% do peso corporal de uma mulher jovem. Foi es-
timado que nós podemos sobreviver a perdas de 9 a 12% do peso cor-
poral de água. Valores acima dessa faixa podem ser fatais.
A água tem papel fundamental no exercício, por exemplo:
• Tranporte de oxigênio (através das hemácias), transporte de
nutrientes (glicose, ácidos graxos e aminoácidos) e trans-
porte de gases e metabólitos para as células e os músculos
por meio do plasma sanguíneo, que é constituído basica-
mente de água;
• Muitos hormônios são transportados aos seus locais de ação
também por meio do sangue;
92/172
• A água facilita a dissipação do calor corporal gerado durante
o exercício;
• Auxilia na manutenção da função cardiovascular;
• Em suma, as reações do nosso organismo ocorrem em meio
aquoso.
Nos capítulos subsequentes, examinaremos mais detalhada-
mente o papel da água.
93/172
16 A importância das vitaminas na
prática esportiva
Mais de 40 anos de pesquisa não confirmam a tendência de
utilizar suplementos vitamínicos para melhorar o desempenho nos ex-
ercícios ou a capacidade de treinamento árduo em pessoas sadias.
As vitaminas são um grupo de compostos orgânicos que real-
izam determinadas funções para promover o crescimento e manter a
saúde. Nós necessitamos delas em quantidades pequenas, mas sua de-
ficiência nos impossibilita a utilização de outros nutrientes que
ingerimos.
As vitaminas atuam principalmente como catalisadoras de
reações químicas. Elas são essenciais para síntese de energia, con-
strução tecidual e regulação do metabolismo.
Quando a ingestão de vitaminas alcança os valores re-
comendados, os suplementos não aprimoram o desempenho nos exer-
cícios nem fazem aumentar necessariamente os níveis sanguíneos
desses micronutrientes.
Alguns achados sobre a suplementação
vitamínica
Suplementação com piridoxina (vitamina B6):
• Representa cofator essencial no metabolismo do glicogênio
e dos aminoácidos;
• Não apresenta benefícios durante o exercício aeróbico de
alta intensidade;
• Dados recentes mostramque o estado dos atletas em relação
a essa vitamina é igual aos padrões de referência para a pop-
ulação saudável em geral;
• A vitamina B6 não diminui com o exercício extenuante até
um nível que justifique a suplementação.
Suplementação com vitamina C:
• Representa fator necessário para a síntese de colágeno e do
hormônio da suprarenal noradrenalina;
• A suplementação com vitamina C exerce efeito negligen-
ciável sobre o desempenho de endurance, e não modifica a
incidência, a gravidade e a duração das lesões em com-
paração com o tratamento por placebo;
• Para atletas em regime de treinamento intenso, tem sido
sugerido, o que tem gerado controvérsia, o consumo de vit-
amina C entre 500 e 1.500 mg/dia (proporcionaria melhor
resposta imunológica e antioxidante) e de vitamina E
(aprimoraria a ação antioxidante). A documentação
científica permite que os profissionais qualificados, que seri-
am apenas nutricionistas e médicos, prescrevam de forma
sistemática as vitaminas C e E para atletas, com a ressalva
de que tal atitude se baseia em baixo grau de evidência
científica.
Pesquisadores relatam achados semelhantes para outras vit-
aminas. Além disso, a ingestão energética das pessoas ativas aumenta
para corresponder às maiores demandas de energia da atividade física.
Dessa forma, ocorre também um aumento proporcional na ingestão de
95/172
micronutrientes, na maioria das vezes, em quantidades que ultrapas-
sam muito os níveis recomendados.
Radicais livres e antioxidantes
Estudos revelam que a produção de radicais livres aumenta
após o exercício agudo, o qual, teoricamente, coincide com a lesão te-
cidual oxidativa. Como esses radicais livres são altamente reativos, foi
teorizado que eles modulam a função muscular e aceleram o processo
de fadiga. No entanto, as fibras musculares possuem enzimas antiox-
idantes que servem como um sistema de defesa eficiente para impedir
o acúmulo prejudicial de radicais livres.
Além disso, a ingestão de compostos antioxidantes, como as
vitaminas C e E, também serve para evitar os danos celulares causados
pelos radicais livres, tornando-os reduzidos. Estudos demonstram que
os mecanismos regulatórios promovidos pela ingestão combinada ou
isolada de vitaminas C, A, E, de cobre e zinco produzem efeitos antiox-
idantes. Alguns pesquisadores sugerem que suplementos de compos-
tos antioxidantes possam auxiliar no bloqueio da liberação de radicais
livres. Todavia, a suplementação está reservada para atletas de alto
desempenho, nos quais a oferta desses nutrientes através da dieta bal-
anceada, suficiente na maioria dos casos, mostra-se insuficiente.
Ainda assim, altas doses podem não apresentar os efeitos esperados e
ainda trazer prejuízos à saúde.
96/172
17 Sudorese e reposição hídrica: o
uso dos isotônicos
Para um desempenho ideal, a água corporal e o conteúdo de
eletrólitos devem permanecer relativamente constantes. Infelizmente,
isso nem sempre ocorre durante o exercício.
Sob condições normais de repouso, o nosso conteúdo de água
corporal é relativamente constante: a ingestão de água é igual ao
débito. Cerca de 60% de nossa ingestão diária de água é obtida através
de líquidos que ingerimos e cerca de 30% são derivados dos alimentos
que consumimos. Os 10 % restantes são produzidos nas nossas células
durante o metabolismo (como subproduto da fosforilação oxidativa).
O débito de água, ou perda hídrica, ocorre de quatro maneiras
distintas:
• Evaporação cutânea;
• Evaporação do trato respiratório;
• Excreção renal;
• Excreção através do intestino grosso.
Em condições de repouso, as duas primeiras formas de perda
hídrica ocorrem sem que percebamos e são responsáveis por 30% da
perda hídrica diária. A maior parte do débito de água (60%) ocorre at-
ravés dos rins, na forma de urina. Outros 5% de água são perdidos at-
ravés da transpiração (embora isso seja frequentemente considerado
em conjunto com a perda hídrica que não percebemos) e os 5% rest-
antes são excretados pelo intestino grosso.
Durante o exercício, a perda hídrica aumenta. A capacidade de
nosso organismo de eliminar o calor gerado durante o exercício de-
pende basicamente da formação e da evaporação do suor.
Sudorese
É através da sudorese que o corpo consegue manter a temper-
atura num nível ideal para não prejudicar o metabolismo celular. Uma
vez na superfície da pele, o suor evapora, resfriando os vasos san-
guíneos e equilibrando a temperatura corporal. Ao mesmo tempo,
mais água é produzida durante o exercício por causa do aumento do
metabolismo oxidativo. Felizmente, a quantidade de água produzida,
mesmo durante o esforço mais intenso, tem apenas um impacto
pequeno sobre a desidratação, ou perda hídrica, resultante da tran-
spiração excessiva. A falência do mecanismo de controle da temper-
atura corporal pode causar hipertermia e até levar à morte.
Durante uma hora de esforço intenso, por exemplo, uma pess-
oa pesando 70 kg pode metabolizar aproximadamente 254 g de
carboidratos. Isso produz cerca de 146 mL de água. Durante o mesmo
período, no entanto, as perdas por meio da transpiração podem ultra-
passar 1.500 mL. Apesar disso, a água produzida durante o metabol-
ismo oxidativo ajuda a reduzir, mesmo que de forma mínima, a de-
sidratação que ocorre durante o exercício.
De maneira geral, a quantidade de suor produzido durante o
exercício é determinada:
• pela temperatura do ambiente;
• pelo tamanho corporal; e
98/172
• pela taxa metabólica.
Esses três fatores influenciam o acúmulo de calor e a temper-
atura corporal.
Condições que influenciam a temperatura
corporal e levam à desidratação
O calor é transferido das áreas mais quentes para as mais frias
e, consequentemente, a perda de calor do organismo é comprometida
nos ambientes de temperatura elevada.
O tamanho corporal é importante porque os atletas grandes
geralmente necessitam de mais energia para realizar uma determinada
tarefa e, por isso, normalmente possuem uma maior taxa metabólica e
produzem mais calor. Mas eles possuem uma maior área superficial
(pele), o que permite uma maior evaporação do suor.
À medida que a intensidade do exercício aumenta, a taxa
metabólica também o faz. Isso eleva a produção de calor, que, por sua
vez, aumenta a transpiração. O atleta que realiza um esforço intenso
pode perder de 1 a 2 litros de água durante a atividade.
Nos atletas de resistência, ocorrem perdas de até 4% do peso
corporal. Nesses casos, o isotônico é indispensável. Vejamos os exem-
plos a seguir que mostram a maior e a menor preocupação com a
hidratação.
Exemplo 1: natação
- Acarreta baixa desidratação.
99/172
- Produz baixa produção de suor,
- O fato de a boca estar constantemente molhada reduz a
sensação de sede.
- Maior preocupação: aporte energético adequado.
Exemplo 2: ciclismo
- Possibilita o aporte hídrico e energético.
Exemplo 3: corrida
- O movimento ondulatório das vísceras dificulta o aporte
energético.
- O aporte hídrico pode ser feito sem problemas.
A hidratação pode limitar o desempenho?
Uma hidratação apropriada durante a atividade física de
caráter recreativo ou competitivo pode garantir que o desempenho es-
perado seja atingido e que problemas de saúde sejam evitados. Os pro-
cedimentos para assegurá-la requerem conhecimento de fatores que
influenciam quando e o quanto beber de água. As recomendações de-
pendem do tipo de atividade e de fatores individuais, como condicio-
namento físico, idade, modalidade praticada, estresse ambiental, entre
outros.
Mesmo que a desidratação seja leve ou moderada, com até 2%
de perda do peso corporal, agrava-se à medida que ela se acentua.
100/172
Com 1 a 2% de desidratação inicia-se o aumento da temperatura cor-
poral em até 0,4ºC para cada percentual subsequente de desidratação.
Em torno de 3%, há redução importante do desempenho; com 4 a 6%
pode ocorrerfadiga térmica; a partir de 6% existe risco de choque
térmico, coma e morte.
Como o suor é hipotônico em relação ao sangue, a de-
sidratação provocada pelo exercício pode resultar em aumento da os-
molaridade sanguínea. Tanto a hipovolemia como a hiperosmolarid-
ade aumentam a temperatura interna e reduzem a dissipação de calor
pela evaporação e convecção. A hiperosmolaridade plasmática pode
aumentar a temperatura interna, afetando o hipotálamo e/ou glându-
las sudoríparas e retardando o início da sudorese e da vasodilatação
periférica durante o exercício.
A desidratação afeta o desempenho aeróbio, diminui o volume
sanguíneo e aumenta a frequência cardíaca. São alterações acentuadas
em climas quentes e úmidos, ocasionando importantes reduções da
pressão arterial, do retorno venoso e do débito cardíaco. A reposição
hídrica em volumes equivalentes aos das perdas de água pela sudorese
pode prevenir declínio no volume sanguíneo. Tal reposição também é
benéfica para a termorregulação, facilitando a transferência de calor
interno para a parte externa.
O reconhecimento dos sinais e sintomas da desidratação é
fundamental. Quando leve a moderada, ela se manifesta com fadiga,
perda de apetite e sede, pele vermelha, intolerância ao calor, tontura,
oligúria e aumento da concentração urinária. Quando grave, ocorre di-
ficuldade para engolir, perda de equilíbrio, aparência seca e murcha da
pele, olhos afundados e visão fosca, disúria, pele dormente, delírio e
espasmos musculares. Em indivíduos saudáveis, uma estimativa
simples da desidratação pode ser realizada de acordo com a cor da ur-
ina. Quanto mais escura ela parecer, mais desidratado o indivíduo
está.
101/172
Foi demonstrado ainda que a ingestão de líquidos, independ-
ente da presença de carboidrato, melhora o desempenho para a
primeira hora de exercício aeróbico em alta intensidade. Como a de-
sidratação decorrente do exercício pode ocorrer não apenas devido à
sudorese intensa, mas também em função da ingestão insuficiente
e/ou deficiente absorção de líquidos, é importante reconhecer os ele-
mentos que influem na qualidade da hidratação.
Água
A água é uma boa opção de reidratação para o exercício por
ser facilmente disponível, barata e ocasionar esvaziamento gástrico re-
lativamente rápido. Entretanto, para as atividades intermitentes, de
mais de uma hora de duração, ou para as atividades de menor duração
e de elevada intensidade como futebol, basquete, tênis e handebol, a
água poderá apresentar as desvantagens de não conter sódio e
carboidratos e de ser insípida, favorecendo a desidratação voluntária e
dificultando o processo de equilíbrio hidreletrolítico.
A desidratação voluntária é verificada quando se compara a
hidratação com água com a hidratação com bebidas contendo sabor.
Sódio
As reservas de eletrólitos, como a concentração de sódio no
sangue, por exemplo, são muito bem reguladas pelos rins através de
respostas hormonais da aldosterona e vasopressina. Entretanto, em
muitas situações de exercício intenso e prolongado e hábitos aliment-
ares restritivos, justifica-se a adição de alguns eletrólitos às bebidas
esportivas, principalmente o sódio, e também cloro e potássio, a
qualquer tempo.
A perda de sódio através da sudorese, em determinada situ-
ações, justifica sua ingestão durante o exercício. Sua concentração no
suor varia individualmente, de acordo com fatores como a idade, grau
de condicionamento e aclimatização ao calor. A concentração média
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de sódio no suor de um adulto está em torno de 40 mEq/L. Supondo
que um indivíduo de 70kg corra por três horas e perca dois litros de
suor por hora, a perda total de sódio é de 240 mEq, ou seja, 10% do
total existente no espaço extracelular. Essa perda seria irrelevante, não
fosse o risco de hiponatremia, concentração de sódio plasmático men-
or que 130 mEq·l-1, decorrente de reposição hídrica com líquidos isen-
tos de sódio ou com pouco sódio, principalmente em eventos muito
prolongados.
A diminuição da osmolaridade plasmática produz um gradi-
ente osmótico entre o sangue e o cérebro, causando apatia, náusea,
vômito, consciência alterada e convulsões, que são algumas das mani-
festações neurológicas da hiponatremia.
Carboidratos
A ingestão de carboidratos durante atividades prolongadas,
acima de uma hora, melhora o desempenho e pode retardar a fadiga
nas modalidades esportivas que envolvem exercícios intermitentes e
de alta intensidade. A ingestão de carboidratos previne a queda da gli-
cemia após duas horas de exercício. Existem estudos que indicam que
uma bebida com 8% de carboidrato ocasiona maior lentidão na ab-
sorção e no esvaziamento gástrico em comparação com a água e as be-
bidas que contêm até 6% de carboidrato. Preferencialmente, deve ser
utilizada uma mistura de glicose, frutose e sacarose. O uso isolado de
frutose pode causar distúrbios gastrointestinais e retardar sua
absorção.
A reposição necessária de carboidratos para manter a glicemia
e retardar a fadiga é de 30 a 60 g/hora, com concentração de 4 a 8
g/100 mL. Mesmo com uso combinado de diversos carboidratos, sua
ingestão não deve exceder 80 g/hora. Maiores concentrações de
carboidratos poderão ser ingeridas em intervalos maiores de tempo,
como, por exemplo, em períodos de 20 a 30 minutos. Tal estratégia é
aplicada em exercícios de baixa intensidade e longa duração, como nas
103/172
provas de aventura, caminhadas longas, expedições em altitudes el-
evadas ou mesmo em treinamento de natação.
Em qual situação o grau de hidratação pode limitar o
desempenho?
Sob certos aspectos, em provas anaeróbicas (judô, levan-
tamento de peso, ginástica rítmica), a hidratação não é fator limitante.
Já em provas aeróbicas (marcha, maratona, futebol), ocorre o inverso:
a hidratação torna-se item crucial para a performance atlética.
Cuidados especiais
Crianças e adolescentes
Em ambiente laboratorial, crianças apresentam menor taxa de
sudorese quando comparadas com os adultos para esforços que se
assemelham em intensidade e duração e em condições térmicas
idênticas. No entanto, elas se desidratam da mesma forma que um
adulto. A influência da desidratação no desempenho físico desses
grupos ainda não está bem esclarecida.
Nessa população, a palatabilidade é fator importante no es-
tímulo à reposição de água, visto que pesquisas mostram que sua in-
gestão voluntária aumenta quando são adicionados sabores, como at-
ravés da inclusão de sódio (20 a 25 mEq/L) e carboidrato (6%),
evitando a desidratação.
Idosos
Há diminuição de fluxo sanguíneo cutâneo e da taxa de su-
dorese com o envelhecimento, atenuada naqueles com estilo de vida
ativo. A menor sensibilidade dos barorreceptores faz com que idosos
104/172
tenham menor percepção da sede e saciedade, expondo-os com mais
facilidade às armadilhas da desidratação.
A utilização de líquidos com sódio e carboidratos deve receber
análise individual, pois alguns contam com restrições dietéticas decor-
rentes de doenças crônicas preexistentes.
Recomendações de reposição de líquidos
Devemos ingerir líquidos antes, durante e após o exercício.
Antes do exercício: para garantir que o indivíduo inicie o
exercício bem hidratado, recomenda-se que ele beba cerca de 250 a
500 mL de água duas horas antes do exercício.
Durante o exercício: recomenda-se iniciar a ingestão já nos
primeiros 15 minutos e continuar bebendo a cada 15 a 20 minutos. O
volume a ser ingerido varia conforme as taxas de sudorese, geralmente
entre 500 e 2.000 mL/h. Se a atividade durar mais de uma hora, ou se
for intensa do tipo intermitente mesmo com menos de uma hora,
deve-se repor carboidrato na quantidade de 30 a 60 g/h e sódio na
quantidade de 0,5 a 0,7 g/L. A bebida deve estar em temperatura vari-
ando em torno de 15 a 22°C e apresentar um sabor de acordo com a
preferência do indivíduo, favorecendo a palatabilidade.
Após o exercício:é preciso continuar ingerindo líquidos
para compensar as perdas adicionais de água pela diurese e sudorese.
Deve-se aproveitar para ingerir carboidratos, em média de 50 g de
glicose, nas primeiras duas horas após o exercício para que se pro-
mova a ressíntese do glicogênio muscular e o rápido armazenamento
de glicogênio muscular e hepático.
105/172
A hiperidratação com líquidos contendo glicerol pode aument-
ar o risco de hiponatremia pela maior diluição, e a vontade de urinar
durante a competição. Mesmo que uma boa hidratação durante o exer-
cício prolongado no calor favoreça as respostas termorregulatórias e
de performance esportiva, não podemos garantir que, em situações de
extremo estresse térmico, ela seja suficiente para evitar fadiga ou
choque térmico.
Os isotônicos
Os isotônicos foram desenvolvidos para repor líquidos e sais
minerais perdidos pela sudorese. No entanto, algumas pesquisas in-
dicam que a adição de glicose às bebidas reidratantes, além de forne-
cer uma fonte de energia, também poderia estimular a absorção de
sódio.
A inclusão de sódio nas bebidas reidratantes promove maior
absorção de água e carboidratos pelo intestino durante e após o exercí-
cio. Isso se dá porque o transporte de glicose é acoplado com o trans-
porte de sódio, resultando em maior absorção de água.
Em exercícios prolongados, que ultrapassam uma hora de
duração, recomenda-se beber líquidos contendo de 0,5 a 0,7 g/L (20 a
30 mEq/L) de sódio, o que corresponde a uma concentração similar
ou mesmo inferior àquela do suor de um indivíduo adulto. Tal re-
comendação deve ser estudada caso a caso quando o exercício for de
alta intensidade e para algumas modalidades, mesmo que em menor
duração.
A utilização de gel energético durante o exercício vem sendo
cada vez mais frequente e cumpre o papel na reposição de
carboidratos. No entanto, seu uso deve ser acompanhado da ingestão
106/172
regular de água, para que a associação garanta a manutenção do
desempenho de um organismo corretamente hidratado.
A seleção da bebida deve ser precedida de leitura cuidadosa de
seus componentes. Normalmente, os valores são para porções de 100
mL. Assim, uma bebida que contenha 60 g/L terá 6 g/100 mL de
carboidratos. Por força da lei, as informações nutricionais constam no
rótulo do produto.
Outros elementos que afetam a eficácia de uma be-
bida esportiva
O esvaziamento gástrico é facilitado com a ingestão de líquid-
os com baixo teor calórico, sendo a absorção intestinal otimizada com
líquidos isosmóticos, entre 200 e 260 mosmol/kg. A ingestão de
líquidos hipertônicos poderia causar a secreção de água do organismo
para a luz intestinal.
Vários outros fatores referentes à palatabilidade do líquido
afetam a ingestão voluntária, como a temperatura, doçura, intensidade
do gosto e acidez, além da sensação de sede e das preferências
pessoais.
A ingestão de bebidas geladas influi apenas na palatabilidade,
facilitando sua ingestão. Não existem evidências atuais de que bebidas
geladas facilitem a absorção da água ou nutrientes que as acompan-
ham. Alguns afirmam que ao chegar ao estômago, a temperatura do
líquido ingerido já será próxima da temperatura corporal.
De maneira geral, os isotônicos têm em sua formulação básica:
sódio, potássio, cloreto e glicose. São uma espécie de “soro” capaz de
facilitar a absorção de moléculas de água e acelerar a hidratação.
Recomendações
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• Não é recomendada a ingestão de isotônicos para crianças
menores de 5 anos;
• A mesma recomendação é feita a pessoas com hipertensão e
gestantes, devido à presença de sódio;
• O uso de isotônicos só é recomendado quando há de-
sidratação profunda ou perda de no mínimo 2% de água;
• Para quem pratica atividades intensas, uma dose de 300 a
500 mL é suficiente para repor os eletrólitos perdidos.
108/172
18 Suplementos alimentares para
atletas
Suplementos alimentares para atletas, também denominados
alimentos para atletas, são indicados para indivíduos com necessid-
ades nutricionais específicas em decorrência de exercícios físicos. Na
maioria dos casos, uma alimentação equilibrada é suficiente para
atender às necessidades nutricionais de atletas. Apenas em situações
específicas, alguns atletas necessitam de suplementação, conforme
orientação de nutricionista ou médico. Como uma dieta equilibrada é
capaz de suprir quaisquer necessidades atléticas, esses alimentos não
são indicados para praticantes de exercício físico de forma regular ou
esporádica com objetivo de promoção da saúde, recreação, estética,
aptidão e condicionamento físico, inserção social, desenvolvimento de
habilidades motoras ou reabilitação orgânico-funcional.
As categorias de suplementos para atletas, segundo a Anvisa,
são especificadas abaixo:
• Suplemento hidreletrolítico: produto destinado a auxiliar a
hidratação;
• Suplemento energético: produto destinado a complementar
as necessidades energéticas;
• Suplemento proteico: produto destinado a complementar as
necessidades proteicas;
• Suplemento para substituição parcial de refeições: produto
destinado a complementar as refeições de atletas em situ-
ações nas quais o acesso a alimentos que compõem a ali-
mentação habitual seja restrito;
• Suplemento de creatina: produto destinado a complementar
os estoques endógenos de creatina;
• Suplemento de cafeína: produto destinado a aumentar a res-
istência aeróbia em exercícios físicos de longa duração;
• Apresentaremos as observações da Sociedade Brasileira de
Medicina do Esporte quanto à alguns tipos de suplementos.
Apresentaremos as observações da Sociedade Brasileira de
Medicina do Esporte quanto à alguns tipos de suplementos.
Proteínas
A ingestão proteica deve ser obtida por uma dieta normal e
variada, sendo a suplementação uma forma prática e segura de ad-
equar um consumo de boa qualidade e a biodisponibilidade de
aminoácidos para as demandas aumentadas de um atleta em treina-
mento e competição. O horário e seu tipo é parte de um programa de
treinamento e tem por objetivo principal melhorar a recuperação
muscular.
Para se estabelecer o valor adequado para ingestão de pro-
teína, é necessário, antes de tudo, determinar, além das características
individuais (sexo, idade, perfil antropométrico, estado de saúde, etc.),
parâmetros básicos a respeito da atividade física praticada, como in-
tensidade, duração e frequência.
Para indivíduos sedentários, recomenda-se a ingestão de 0,8 g
de proteína por kg/dia. Já os indivíduos ativos, com a ingestão de 1,2 a
1,4 g/kg/dia, teriam sua demanda atendida. Visando à hipertrofia
110/172
muscular, atletas ou não teriam suas necessidades atendidas com o
consumo máximo de 1,8g/kg/dia, o que pode ser contemplado perfeit-
amente em uma alimentação equilibrada, salvo em situações especiais.
Estudos recomendam que o uso dos suplementos proteicos,
como a proteína do soro do leite ou a albumina da clara do ovo, deve
estar de acordo com a ingestão proteica total. O consumo adicional
desses suplementos acima das necessidades diárias (1,8 g/kg/dia) não
determina ganho de massa muscular adicional nem promove melhoria
no desempenho.
A ingestão proteica, após o exercício físico de hipertrofia,
favorece o aumento de massa muscular, quando combinada com a in-
gestão de carboidratos, reduzindo a degradação proteica. A dose re-
comendada é de 10 g de proteínas e 20 g de carboidratos. Esse con-
sumo deve estar de acordo com a ingestão proteica e calórica total. O
aumento da massa muscular ocorre como consequência do treina-
mento, assim como a demanda proteica, não sendo o inverso
verdadeiro.
Aminoácidos
O consumo de aminoácidos, sob a forma de suplementação,
tem sido sugerido como estratégia que visa a atender a uma solicitação
metabólica específica para as necessidades do exercício. A ingestão de
aminoácidos essenciais após o treino intenso,adicionados a soluções
de carboidratos, determinaria maior recuperação do esforço seguido
de aumento da massa muscular. Do consumo de aminoácidos isola-
dos, apenas os essenciais apresentam alguma sustentação na literatura
científica.
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Os efeitos da suplementação com aminoácidos de cadeia rami-
ficada (BCAA) no desempenho esportivo são discordantes e a maioria
dos estudos realizados parece não mostrar benefícios, não sendo justi-
ficável seu consumo com finalidade ergogênica. Outro ponto que
carece de confirmação científica é seu uso com objetivo de melhora do
sistema imunológico após atividade física prolongada.
Considerações especiais
Os aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e
valina), por serem potentes moduladores da captação de triptofano
pelo sistema nervoso central, aumentariam a tolerância ao esforço
físico prolongado. Entretanto, esses dados, relatados em alguns
estudos, são pouco reprodutivos, não sendo justificável seu consumo
com finalidade ergogênica. Outro ponto que carece de comprovação é
seu consumo visando ao aprimoramento da atividade do sistema
imunológico após atividade física intensa. Desse modo, recomenda-se
que não seja utilizada a suplementação de aminoácidos de cadeia
ramificada com finalidade ergogênica. A comercialização de BCAA é
vetada pela Anvisa.
A glutamina, aminoácido que age como nutriente para as célu-
las de divisão rápida, como as intestinais e imunitárias, por exemplo,
tem sido utilizada para aumentar a defesa imunológica de atletas, dur-
ante períodos de treinamento intenso. Quando a ingestão é oral, o el-
evado consumo pelas células intestinais inviabiliza sua disponibilidade
para outras regiões do organismo. Tal condição mostra ser inviável a
justificativa de sua suplementação oral, mesmo para os participantes
de exercícios físicos muito desgastantes. Atualmente, não existe evid-
ência científica suficiente que demonstre a glutamina altera a função
imune e previne lesões em atletas saudáveis que consomem níveis ad-
equados de proteínas, o que torna sua suplementação necessária apen-
as em casos em que a avaliação individual assim indicar.
112/172
A ornitina e a arginina são aminoácidos que produzem maior
secreção de hormônio de crescimento quando oferecidos através de in-
fusão intravenosa, sendo, entretanto, seu consumo por via oral in-
eficaz. Não é recomendada a suplementação desses aminoácidos.
Creatina
A creatina tem sido apontada como o suplemento nutricional
de maior eficiência na melhora do desempenho em exercícios de alta
intensidade e no aumento de massa muscular. A hipótese é que quanto
mais creatina disponível no músculo, maior formação de fosfocreatina,
o que aumenta a ressíntese da ATP e proporciona mais energia para a
realização de exercícios de força e explosão, auxiliando no aumento de
massa muscular.
Já seu uso como recurso ergogênico em atividades físicas pro-
longadas não encontra nenhum suporte na literatura científica. A mel-
hora, ou não, do desempenho em exercícios com predominância aeró-
bia é pouco documentada.
Embora com resultados ainda controversos, muitos estudos
têm sugerido que a creatina teria efeito ergogênico em indivíduos nos
quais se constata diminuição de aporte da creatina exógena alimentar,
como ocorre com os vegetarianos e os indivíduos idosos. Somente para
esses casos específicos, após boa análise de um profissional especializ-
ado, médico e/ou nutricionista, é justificável seu uso, embora, ainda,
com fraco grau de recomendação.
Somente para atletas competitivos de eventos de grande inten-
sidade e curta duração, ou seja, atividades nas quais predomina a util-
ização de fosfagênios, sempre em caráter excepcional, o uso de creat-
ina é permitido. Portanto, mesmo nesses casos, a recomendação é a de
113/172
que, em geral, não se deve usar a suplementação de creatina, sendo
seu uso aceito em raras ocasiões. Para os demais desportistas fica es-
tabelecida a recomendação de nunca usar. Desse modo, recomenda-se
que a utilização da creatina como suplemento, com finalidade ergo-
gênica, seja analisada individualmente. Atualmente, a Anvisa permite
a comercialização desse suplemento.
• Dose comumente usada: 20 a 30 g/dia, de 4 a 6 doses de 5 g,
devendo ser ingerida ao longo de 5 a 7 dias. Depois desse
período, para não provocar sobrecarga, é indicado o uso de
doses de 2 a 5 g/dia.
Beta-hidroxi-beta-metilbutirato
O uso de beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB) tem sido co-
gitado como um potencial agente para o aumento da força e massa
magra corporal, por promover ação anticatabólica. No entanto, ainda
faltam estudos científicos que comprovem de maneira inequívoca a
eficácia do suplemento nessa ação ergogênica, a não ser em algumas
situações específicas, como é o caso de populações de idosos que parti-
cipam de programas de exercícios físicos visando ao ganho de força
muscular.
Para a população em geral, mesmo quando se trata de atletas
de competição, não existe recomendação para seu uso, devendo preva-
lecer a orientação de que não se deve usar.
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L-carnitina
A L-carnitina é um composto endógeno fundamental para o
transporte de ácidos graxos para dentro da mitocôndria. Ela é sintetiz-
ada no fígado e rins a partir da lisina e contida nos alimentos de ori-
gem animal. A teoria é que a L-carnitina seja direcionada músculo es-
quelético. A biodisponibilidade da carnitina ingerida é baixa. As célu-
las não captam o composto de forma efetiva. Seriam necessárias altas
doses para afetar a concentração de carnitina nos músculos. A suple-
mentação, portanto, a suplementação não seria justificada.
Especulações ergogênicas da L-carnitina:
• Aumento da oxidação de ácidos graxos: no exercício longo
pouparia o glicogênio muscular;
• Melhora da resistência à fadiga;
• Redução da gordura corporal;
• Reposição da carnitina perdida nos treinamentos;
• Doses estudadas: 2 a 6 g/dia
O que a literatura diz a respeito?
Bioquimicamente não é possível ocorrer tal mecanismo não
existindo evidências da eficácia. A oxidação dos ácidos graxos ocorre
devido, especialmente, à presença da Coenzima-A, não sendo a carnit-
ina responsável por essa função.
Segundos consensos científicos, a suplementação de L-carnit-
ina não afeta a concentração de carnitina muscular, metabolismo das
gorduras e a perda de peso. É considerado um suplemento
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aparentemente inefetivo (as teorias têm pouco fundamento e existem
poucas pesquisas científicas, que, em grande parte, mostram que não é
efetivo).
Ácido linoleico conjugado (CLA)
O ácido linoleico conjugado é um tipo de gordura trans form-
ado a partir de ácidos graxos insaturados. Ele é obtido por um pro-
cesso de hidrogenação natural, transformação que ocorre na flora mi-
crobiana intestinal dos ruminantes.
Estudos sugerem que o CLA está relacionado com alterações
na composição corporal, que levam a um aumento da massa muscular
e redução do percentual de gordura corporal. Entretanto, de acordo
com as pesquisas, ainda não foi compreendida a ação do CLA, já que a
maior parte das análises foi feita com animais e não com seres
humanos.
O que a literatura diz a respeito?
Estudos desenvolvidos com humanos mostram poucos efeitos
comprovados sobre a composição corporal. É considerado um suple-
mento aparentemente ineficaz.
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19 Atendimento nutricional do
atleta
O organismo do atleta é uma máquina que precisa gerar ener-
gia adequada para a realização de treinos e competições. Sendo assim,
é indispensável que o combustível, no caso, o alimento, seja adequado.
Se forem utilizados alimentos inadequados ou de maneira errônea,
pode ocorrer queda do rendimento e o desempenho do atleta fica com-
prometido. Dessa maneira, é essencial que o atleta nutra seu organ-
ismo de forma correta e estratégica para obter bons resultados e até
mesmo evitar lesões e outrosproblemas que a má alimentação pode
acarretar.
No atendimento nutricional do atleta, algumas etapas devem
ser seguidas, as quais serão abordadas e detalhadas na sequência.
Acompanhe:
• Avaliação do consumo alimentar;
• Avaliação da composição corporal;
• Solicitação e análise de exames bioquímicos e registro do
treinamento;
• Elaboração do plano alimentar.
1ª Etapa - avaliação do consumo alimentar
A avaliação do consumo alimentar, enquanto primeira etapa
do atendimento nutricional, apresenta uma série de objetivos. Como
mais importantes metas pode-se apontar que essa etapa permite con-
hecer o hábito alimentar do atleta e do praticante de atividade física,
bem como identificar possíveis distúrbios nutricionais. Além disso,
por meio dessa avaliação, é possível indicar alguma provável inad-
equação em relação à quantidade, à qualidade e ao fracionamento da
dieta, bem como identificar terapias nutricionais apropriadas para
possibilitar uma intervenção precisa. Também é possível apontar, pre-
cocemente, algum risco de inadequação de consumo de micronutri-
entes importantes para a prática esportiva.
Para uma avaliação do consumo alimentar detalhada, é ne-
cessário que seja elaborado um roteiro de análise que contenha as
seguintes informações:
Dados pessoais: informações como nome completo, en-
dereço e telefone são obrigatórias. Outros itens também podem ser
coletados, dependendo da experiência e do “jogo de cintura” do profis-
sional, como a renda, por exemplo. Esse é um dado importante, pois
poderá guiar todo o planejamento alimentar, definindo a escolha dos
alimentos que farão parte da rotina do atleta.
Meta: deve-se perguntar ao atleta qual a sua expectativa em
relação ao atendimento nutricional (hipertrofia muscular, melhora do
rendimento, emagrecimento, reeducação alimentar).
Rotina diária: coleta de informações relacionadas às horas
de sono e ao treinamento. Pode-se fazer, por exemplo, perguntas a re-
speito do tipo de treinamento, intensidade, horário, frequência seman-
al. Acompanhe algumas situações possíveis a seguir:
• Tipo: deve-se perguntar qual o tipo do esporte principal
(futebol, vôlei, natação, etc), mas também não devem ser es-
quecidas as atividades complementares (musculação, cor-
rida, tênis aos fins de semana, etc);
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• Intensidade: o esporte é praticado em sua intensidade máx-
ima ou submáxima? Qual a porcentagem em relação ao
VO2máximo? Essa pergunta pode ser respondida pelo pre-
parador físico do atleta;
• Horário: a prática esportiva ocorre pela manhã, pela tarde
ou à noite? Essa informação irá guiar, inclusive, o planeja-
mento das refeições (volume e tipos de alimentos em cada
refeição);
• Frequência semanal: a atividade ocorre todos os dias? Ou
três vezes por semana? Não se esqueça de considerar a
atividade principal e as complementares.
Histórico de utilização de suplementos alimentares e
medicamentos: perguntar ao atleta se ele já fez uso de suplementos
e medicamentos com intuito de aumentar o percentual de massa mus-
cular, aumentar o rendimento ou a capacidade de realização da ativid-
ade, perder peso, etc.
Recordatório de 24 h: incluindo os horários das refeições e
locais onde são realizadas. Caso o profissional prefira, ao invés de se
utilizar o recordatório de 24 h, pode-se perguntar ao paciente sobre
sua alimentação habitual (anamnese). Essa prática elimina a possibil-
idade de o dia anterior à consulta ter sido um dia atípico, ou seja, que
não reflete os hábitos cotidianos do atleta.
Questionário de frequência alimentar: existem inúmer-
os tipos de questionários de frequência alimentar, desde os mais
simples e objetivos até os mais extensos, cujas listas de alimentos po-
dem conter mais de 300 itens! Como normalmente o atendimento nu-
tricional não leva um tempo demasiadamente longo, é interessante
que o profissional privilegie nesse questionário os alimentos mais im-
portantes e com maior impacto na rotina alimentar do atleta. Por ex-
emplo, a lista deve conter alimentos ricos em carboidratos, proteínas,
119/172
cálcio e ferro, mas também precisam aparecer alimentos muito ricos
em gorduras e açúcares, que podem trazer prejuízos à saúde.
2ª Etapa - avaliação da composição corporal
A avaliação da composição corporal é fundamental para se de-
cidir quanto ao diagnóstico nutricional de um indivíduo e a conduta
dietética a ser prescrita.
A composição corporal pode ser definida pela fórmula:
• Composição corporal = peso de gordura + peso muscular +
peso ósseo + peso residual (órgãos, pele, sangue, tecido epi-
telial, sistema nervoso, etc.)
Gordura essencial
Acumulada na medula dos ossos e no coração, nos pulmões,
fígado, baço, rins, intestinos, músculos e tecidos ricos em lipídios no
sistema nervoso central. Necessária para o funcionamento fisiológico
normal.
Gordura de reserva
Acumulada no tecido adiposo, é uma reserva nutricional. In-
clui os tecidos viscerais que protegem os órgãos internos dos traumat-
ismos,e a gordura subcutânea, localizada, como o próprio nome faz
pressupor,por debaixo da superfície cutânea.
Curiosidade
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Homens apresentam apenas 3% de gordura de re-
serva, enquanto as mulheres apresentam 12%.
A tabela a seguir (Tabela 3) mostra os valores de referência
para gordura essencial em homens e mulheres.
Classificação Homens Mulheres
Gordura essencial 01 a 05 % 03 a 08 %
Maioria dos atletas 05 a 13 % 12 a 22 %
Saúde ótima 12 a 18 % 16 a 25 %
Obesidade limítrofe 22 a 27 % 30 a 34 %
Tabela 3 - Diretrizes Sugeridas para Composição Corporal para Esporte, Saúde
e Aptidão
Fonte: Foss & Keteyian, 2000
A avaliação da composição corporal permite quantificar os
principais componentes estruturais do corpo: músculo, ossos e
gordura. Quando nos deparamos com tabelas de peso x altura, temos
que ter em mente que elas são baseadas em dados estatísticos obtidos
por meio das variações médias da massa corporal em relação à es-
tatura, onde a taxa de mortalidade é mais baixa. Além disso, essas ta-
belas não levam em consideração a quantidade de gordura corporal
presente no organismo do indivíduo e não podem ser utilizadas como
padrão para atletas.
Como exemplo disso, pode-se citar o índice de massa corporal,
obtido por meio da fórmula:
121/172
• IMC = peso (kg)/altura (m²) - não é considerado um bom
parâmetro para atletas!
Métodos para avaliação da composição corporal
Todos os métodos prontamente disponíveis para avaliar a
composição corporal se baseiam em certas suposições e, portanto, rep-
resentam estimativas do percentual real de gordura corporal. Os méto-
dos mais utilizados para fazer uma estimativa do conteúdo adiposo do
corpo são listados a seguir.
Pesagem hidrostática
Estimativa da densidade corporal: Dc = PAR / K - (VR + 100)
onde:
Dc = densidade corporal (g/cm³)
PAR = peso no ar em gramas (pesagem em condições
habituais)
K = [peso no ar (PAR, g) - peso na água (Págua , g)] /densid-
ade da água (em função da ToC) (peso no ar - peso na água, representa
o volume na água)
VR = volume residual em cm³
100 = estimativa do gás gastrointestinal em cm³
Estimativa da gordura corporal a partir de medidas
de circunferências
As regiões anatômicas utilizadas na tomada de medidas de cir-
cunferência para homens e mulheres, jovens e idosos, são descritas
abaixo:
122/172
• Mulheres jovens: abdome (A), coxa direita (B), antebraço
direito (C)
• Mulheres idosas: abdome (A), coxa direita (B), panturrilha
direita (C)
• Homens jovens: braço direito (A), abdome (B), antebraço
direito (C)
• Homens idosos: nádegas (A), abdome (B), antebraço direito
(C)
Essas medidas devem ser tomadas da seguinte forma:
• Abdome: uma polegada acima do umbigo
• Nádegas: protuberância máxima com os calcanhares unidos
• Coxa direita: parte superior da coxa
• Braço direito: braço estendido, elevado edisposto lateral-
mente ao corpo (medido no ponto médio entre o ombro e o
cotovelo)
• Antebraço direito: circunferência máxima com o braço es-
tendido e elevado lateralmente ao corpo.
• Panturrilha direita: maior circunferência na região entre o
tornozelo e o joelho.
A gordura percentual pode ser calculada diretamente através do uso
de três constantes, A, B e C. Os valores correspondentes para cada
constante são substituídos em fórmulas específicas:
123/172
• Mulheres jovens: gordura % = constante A + constante B -
constante C - 19,6
• Mulheres idosas: gordura % = constante A + constante B -
constante C - 18,4
• Homens jovens: gordura % = constante A + constante B -
constante C - 10,2
• Homens idosos: gordura % = constante A + constante B -
constante C – 15,0
Atenção
Essas equações estimam a gordura percentual a
partir de circunferências e podem não ser válidas
quando aplicadas a jovens atletas que se dedicam a
treinamentos físicos rigorosos e indivíduos grandes
ou pequenos que poderiam ser visualmente classific-
ados como magros ou obesos.
Mensuração de dobras cutâneas (mensuração da den-
sidade corporal)
A seguir, conheça as principais dobras cutâneas utilizadas
para a mensuração da densidade corporal de cada indivíduo:
Tríceps
Dobra vertical medida na linha média da parte superior do
braço, a meio caminho entre a ponta do ombro e a ponta do cotovelo
(Figura 1).
124/172
Figura 1 - Tríceps
Subescapular
Dobra oblíqua medida imediatamente abaixo da extremidade
inferior da escápula (Figura 2).
Figura 2 - Subescapular
Suprailíaca
Dobra ligeiramente oblíqua, medida diretamente acima do
osso do quadril (Figura 3).
Figura 3 - Suprailíaca
125/172
Coxa
Dobra vertical medida na linha média da coxa, a dois terços da
distância entre a patela e o quadril (Figura 4).
Figura 4 - Coxa
Axilar média
Dobra oblíqua, tendo como ponto de reparo a orientação dos
espaços intercostais localizados na intersecção da linha axilar (Figura
5).
Figura 5 – Axilar média
Peitoral
Dobra diagonal pontuada na metade da distância entre a linha
axilar anterior e o mamilo para os homens e a um terço da distância
entre a linha axilar anterior e o mamilo para as mulheres (Figura 6).
126/172
Figura 6 - Peitoral
Dobra cutânea abdominal
Localizada lateralmente a 3 cm da cicatriz umbilical, realizada
em um sentido longitudinal, acompanhando a distribuição vertical das
fibras musculares do reto do abdominal. Também realizada em um
sentido horizontal, acompanhando a disposição das fáscias tendinosas
do músculo reto abdominal (Figura 7).
Figura 7 – Dobra cutânea abdominal
Dobra cutânea da panturrilha
Localizada ao redor do maior volume muscular (protusão) da
perna, realizada em um sentido longitudinal, acompanhando a dis-
tribuição vertical das fibras musculares dos dois gastrocnêmios, est-
ando o indivíduo sentado com os quadris e os joelhos em ângulo
aproximado de 90° (Figura 8).
127/172
Figura 8 – Dobra cutânea da panturrilha
Dobra cutânea bicipital
Localizada na distância de inserção entre a borda anterossu-
perior do processo acromial escapular e a fossa cubial anterior, realiz-
ada em um sentido longitudinal, acompanhando a distribuição vertical
das fibras musculares do bíceps braquial (Figura 9).
Figura 9 – Dobra cutânea bicipital
As equações 1 e 2 abaixo são generalizadas e comportam uma
ampla aplicação na população, levando em conta idade, sexo e es-
pessura das dobras cutâneas.
1. Equação generalizada de Jackson, Pollock e Ward
(JPW) para mulheres:
Dc = 1,0994921 - 0,0009929 . (X1) + 0,0000023 . (X1)2 -
0,0001392 . (X2)
128/172
Onde:
Dc = densidade corporal em g/cm3
X1 = soma das dobras cutâneas tricipital, suprailíaca e do ter-
ço médio da coxa (mm)
X2 = idade em anos
2. Equação generalizada de Jackson e Pollock (JP)
para homens
Dc = 1,10938 - 0,0008267 . (X1) + 0,0000016 . (X1)2 -
0,0002574 . (X2)
Onde:
X1 = somas das dobras cutâneas peitoral, abdominal e do ter-
ço médio da coxa (mm)
X2 = idade em anos
Essas equações geralmente são convertidas em percentual de
gordura corporal pela equação de Siri, analisada mais adiante.
Foi relatado que as equações JPW e JP comportam um valor
aproximado de ± 3,5%.
Cálculo do percentual de gordura corporal
A densidade corporal será convertida em gordura corporal at-
ravés de duas equações, que dão resultados semelhantes.
Equação de Siri (1961) % de gordura corporal = 495 / Dc -
450
Equação de Brozec (1963) % gordura = 457 / Dc - 414,2
129/172
Com exceção de valores adiposos "0% de gordura" e acima de
30%, ambas as equações dão resultados semelhantes. Nesses ex-
tremos, elas proporcionam respostas divergentes e deve-se ter cautela
na interpretação dos resultados. Essas equações são baseadas em
cadáveres masculinos e não contemplam variações de sexo, idade e
raça.
A tabela a seguir (Tabela 4) fornece equações alternativas para
estimar o percentual de gordura corporal e também podem ser utiliza-
das com segurança.
Idade Sexo Equação
M %Gord = [(5,03/Dc)- 4,59] x100
15-16
F %Gord = [(5,07/Dc)- 4,64] x100
M %Gord = [(4,98/Dc)- 4,53] x100
17-19
F %Gord = [(5,05/Dc)- 4,62] x100
M %Gord = [(4,95/Dc)- 4,50] x100
20-50
F %Gord = [(5,03/Dc)- 4,59] x100
Tabela 4 - Equações alternativas para estimar o % de gordura (Variação de
Brozec e Siri)
Equação de Falkner % Gordura = (S4PC x 0,153) + 5,783
Onde: S4PC = somas das quatro pregas - tríceps, subescapu-
lar, suprailíaca e abdominal.
130/172
Atenção
A qualidade de cada um dos métodos de avaliação da
composição corporal depende da habilidade de quem
realiza as mensurações.
Segundo as diretrizes sugeridas pela RDA (1968), a com-
posição corporal desejável para esporte, saúde e aptidão encontra-se
na tabela abaixo (Tabela 5):
Classificação Homens Mulheres
Gordura essencial 1 a 5% 3 a 8%
Maioria dos atletas 5 a 13% 12 a 22%
Saúde ótima 10 a 25% 18 a 30%
Aptidão ótima 12 a 18% 16 a 25%
Obesidade limítrofe 22 a 27% 30 a 34%
Tabela 5 - Diretrizes sugeridas da Composição Corporal para Esporte, Saúde e
Aptidão
Fonte: RDA, 1968.
Buskirk (Tabela 6) e Hall (Tabela 7) sugeriram, cada um, as
seguintes mensurações das dobras cutâneas para classificar os atletas
do sexo masculino em termos de gordura corporal: subescápula, ab-
dome, tríceps.
131/172
Classificação % degordura
Tríceps
(mm)
Subescapular
(mm)
Abdome
(mm)
Soma
(mm)
Magro <7% <7 <8 <10 <25
Aceitável 7 a15% 7-13 8-15 10-20 25-48
Gordo >15% >13 >15 >20 >48
Tabela 6 - Classificação das mensurações das dobras cutâneas para atletas
masculinos segundo Buskirk
Classificação % degordura
Tríceps
(mm)
Subescapular
(mm)
Abdome
(mm)
Soma
(mm)
Magro <12% <9 <7 <7 <23
Aceitável 12 a25% 9-17 7-14 7-15 23-46
Gordo >25% >17 >14 >15 >46
Tabela 7 - Classificação das mensurações das dobras cutâneas para mulheres
atletas segundo Hall
As tabelas abaixo, mostram o percentual de gordura para o
sexo masculino (Tabela 8) e para o sexo feminino (Tabela 9).
Percentual de gordura (g%) para homens
Nível
/Idade 18 - 25 26 - 35 36 - 45 46 - 55 56 – 65
132/172
Excelente 4 a 6 % 8 a 11% 10 a14% 12 a 16% 13 a 18%
Bom 8 a 10% 12 a 15% 16 a18%
18 a
20%
20 a
21%
Acima da
média 12 a 13% 16 a 18% 19 a 21%
21 a
23%
22 a
23%
Média 14 a 16% 18 a 20% 21 a23%
24 a
25%
24 a
25%
Abaixo da
média 17 a 20% 22 a 24%
24 a
25%
26 a
27%
26 a
27%
Ruim 20 a24% 20 a 24%
27 a
29%
28 a
30%
28 a
30%
Muito ruim 26 a36% 28 a 36%
30 a
39%
32 a
38%
32 a
38%
Tabela 8 - Percentual de gordura (g%) para homens
Percentual de gordura (g%) para mulheres
Nível
/Idade 18 - 25 26 – 35 36 - 45 46 - 55 56 - 65
Excelente 13a 16 % 14 a 16% 16 a 19% 17 a 21% 18 a22%Bom 17 a 19% 18 a20% 20 a 23%
23 a
25%
24 a
26%
133/172
Acima da
média 20 a 22% 21 a 23% 24 a 26%
26 a
28%
27 a
29%
Média 23 a 25% 24 a25% 27 a 29%
29 a
31%
30 a
32%
Abaixo da
média 26 a 28%
27 a
29% 30 a 32%
32 a
34%
33 a
35%
Ruim 29 a 31% 31 a 33% 33 a 36% 35 a38%
36 a
38%
Muito
ruim 33 a 43%
36 a
49% 38 a 48%
39 a
50% 39 a 49
Tabela 9 - Percentual de gordura (g%) para mulheres.
A avaliação da composição corporal também pode ser feita
pela avaliação da gordura corporal ou pela avaliação da estrutura cor-
poral de acordo com o somatótipo, conforme descrito a seguir.
Somatótipos (Sheldon & Heath-Carter)
O termo somatótipo se refere ao tipo corporal ou à classi-
ficação física do corpo humano. Os termos endomorfo, mesomorfo e
ectomorfo são usados para descrever uma pessoa em relação ao seu
somatótipo.
Endomorfia (gordura): componente corporal que se caracter-
iza por certa predominância do abdômen em relação ao tórax, ombros
altos e quadrados e pescoço curto. A endomorfia é o componente "gor-
duroso" do corpo. Existe uma regularidade dos contornos em todas as
áreas, sem relevo muscular.
134/172
Mesomorfia (músculo): componente que se caracteriza por um
corpo anguloso (quadrado) com musculatura dura, robusta e proemin-
ente. Os ossos são grandes e as pernas, o tronco e os braços costumam
ser maciçamente musculosos. Muitos atletas possuem um alto grau
desse componente.
Ectomorfia (corpo magro): inclui características como linear-
idade, fragilidade e delicadeza do corpo. Esse é o componente de
magreza, os ossos são pequenos e os músculos finos. Não existe
proeminência dos músculos em nenhum ponto do físico.
Cada um de nós possui certo grau de todos os componentes
corporais típicos. Atletas e pessoas ativas tendem a possuir compon-
entes mesomórfico e ectomórfico mais altos que os não atletas ou os
indivíduos sedentários.
Outras formas de avaliação da composição corporal:
• BIA (impedância bioelétrica) - é um instrumento portátil
que mede a resistência corporal total para uma corrente
fraca passada através do corpo;
• Avaliação ultrassônica da gordura - um medidor ul-
trassônico portátil mede a distância entre a pele e a camada
de gordura - músculo e a camada de gordura-músculo e
osso;
• Avaliação radiográfica da gordura do braço - estimativa
direta e inequívoca do conteúdo em gordura corporal. A es-
pessura da gordura fornecida pela radiografia substitui as
dobras cutâneas;
• Avaliação da gordura por tomografia computadorizada (TC)
- a técnica de mapeamento por TC consegue fornecer im-
agens em corte transversal para qualquer parte do corpo.
135/172
3ª Etapa - solicitação e análise de exames
bioquímicos
No atendimento nutricional, é de extrema importância que
seja feita a análise de exames bioquímicos, que são aplicados para
complementar a avaliação do atleta. Sugere-se a análise dos seguintes
resultados bioquímicos:
Hemograma completo: é comum verificar um aumento do
número de hemácias quando se realiza a avaliação do exame
bioquímico do atleta. A explicação para esse fato é que o exercício pro-
longado constitui um estímulo para que haja um aumento no número
dessas células. Isso significa que, se realizarmos um hemograma num
atleta e o compararmos com o hemograma de um indivíduo
sedentário, com certeza o atleta terá muito mais hemácias do que o in-
divíduo comum. Esse aumento proporcionará um sangue mais oxigen-
ado para o músculo. Sabe-se que as hemácias são as estruturas do
sangue responsáveis pelo transporte do oxigênio para os tecidos; com
o aumento do número dessas células, conseqüentemente o oxigênio
chegará com mais facilidade ao músculo.
Perfil lipídico (Lipidograma) completo (colesterol total e
frações): em casos específicos, ressalta-se a importância de solicitação
de exames bioquímicos para atletas que apresentam fatores de risco
para dislipidemias, visando à prevenção de doenças futuras. Assim,
torna-se necessária a intervenção constante junto aos atletas com per-
fil lipídico alterado, reforçando a relevância de programas específicos
de atenção à saúde.
Além desses, podem ser solicitados também:
• Hepatograma completo (Gama GT, TGO, TGP, Fosfatase Al-
calina, etc.);
136/172
• Íons: Na, K, Cl, Ca, Mg, etc;
• “Marcadores catabólicos” (CK, LDH).
4ª Etapa - elaboração do planejamento alimentar -
etapas
A importância da nutrição adequada é um fato conhecido pela
maioria dos atletas e seus treinadores. Para aqueles que estão en-
volvidos em competições, o objetivo é um só: melhorar cada vez mais
suas marcas. Já para os que praticam esportes como passatempo ou
como um meio de melhorar a sua saúde, o objetivo da alimentação ad-
equada é o atendimento às necessidades nutricionais, evitando tanto
as deficiências quanto os excessos. Portanto, é essencial que todos os
praticantes de atividade esportiva estejam alimentados adequada-
mente. O planejamento alimentar, como última etapa do atendimento
nutricional do atleta, também deve seguir alguns passos, que serão
descritos a seguir.
1º passo: determinação das necessidades energéticas do
atleta.
As necessidades energéticas dependem da idade, estilo de
vida, saúde e, especialmente, o tipo de atividade física. A dieta deve ser
equilibrada para conseguir o melhor desempenho atlético. O consumo
de energia deve atender à despesa de energia e permitir que o atleta
mantenha seu peso corporal ideal.
2º passo: análise do consumo alimentar, em que podem ser
utilizados os métodos descritos anteriormente.
137/172
3º passo: atendimento às recomendações de carboidratos,
proteínas, lipídios e água.
Nessa fase, algumas dicas valiosas podem ser dadas ao atleta:
• A ingestão de alimentos ricos em proteínas não é re-
comendada antes da atividade física. É importante evitar
principalmente alimentos como leite, queijos, carnes,
presunto;
• Alimentos ricos em óleo e gorduras não são aconselháveis
antes da atividade;
• Evitar café e alimentos ricos em cafeína (chá mate e preto),
uma vez que esses alimentos são potentes diuréticos;
• É preciso dar mais atenção para a hidratação;
• Também é importante evitar o consumo de alimentos com
excesso de fibras antes do exercício, pois eles são capazes de
causar distensão abdominal e, consequentemente, descon-
forto gástrico;
• É desaconselhada a prática de atividade física imediata-
mente após as grandes refeições (almoço e jantar).
O consumo de alimentos fontes de carboidratos durante o ex-
ercício complementa a quantidade do nutriente ofertada pelas bebidas
carboidratadas.
Assim, frutas, barras de cereais e carboidratos em sachê po-
dem ser usados a cada meia hora de prática da atividade, a partir da
primeira hora.
Cuidados com a alimentação após o término da
atividade:
138/172
É uma estratégia importante incluir uma refeição à dieta do
esportista tão logo a atividade termine. O ideal é que a refeição pós-ex-
ercício seja realizada nas duas primeiras horas que sucedem a prática.
Caso os horários não permitam a inclusão de uma boa refeição após o
treino, o atleta deve ter sempre consigo uma barra de proteína ou um
sachê de mel e procurar ingeri-los junto a sucos e iogurtes. Esses ali-
mentos farão com que ele aguarde o horário da refeição com mais
tranquilidade.
Após o exercício é sempre importante incluir alimentos com o
índice glicêmico mais alto, como pão branco, arroz, mel, sucos e frutas
como melancia ou banana. O atleta deve associar a esse carboidrato
fontes de proteínas como peito de frango, atum, queijos, peito de peru.
O consumo de módulos de proteína ( Whey Protein , albu-
mina), cápsulas de aminoácidos ou hipercalóricos pode ser ou não in-
dicado, dependendo das condições atléticas de cada indivíduo.
Além disso, é importante que o praticante de atividade física
tenha cuidados com sono, descanso, consumode álcool em excesso e o
consumo regular de água.
Dieta de treinamento para hipertrofia
A hipertrofia é o resultado da acumulação de sucessivos per-
íodos de balanço proteico positivo após exercício quando a proteína é
consumida. Nesse caso, a dieta deve possui algumas características
especiais.
Como deve ser a dieta?
Carboidratos: devem estar presentes em quantidades adequa-
das, visando a suprir a necessidade de energia. Deve-se evitar usar
proteínas endógenas como fonte de energia tanto antes quanto após a
atividade.
139/172
Atenção
Considerações sobre a ingestão proteica - 2g/kg/
dia:
• Ingerir proteína animal pode elevar consumo de
gordura saturada e colesterol;
• História familiar de doenças hepáticas e renais exi-
gem especial atenção;
• Dieta desbalanceada com excesso de proteínas pode
levar à redução do conteúdo mineral ósseo (cálcio).
Exemplo:
Suponhamos um indivíduo de 70 kg cujo consumo calórico
seja de 4000 kcal/dia, e que mantenha uma dieta composta por 15%
de proteínas, o que significa um ingestão diária de 150g de proteína ou
2,14g/kg/dia.
Nesse caso, não há necessidade de suplementação, que pode
ser usada por praticidade e não pela crença de que é impossível con-
sumir toda proteína demandada pela alimentação.
Suponhamos outro exemplo em que o objetivo do atleta seja
aumentar 500 g de músculo em uma semana. Isso significa aumentar
o consumo calórico em 2300 a 3500 kcal em uma semana, o que cor-
responde a um incremento de 400 a 500 kcal/dia.
Para incorporar essa quantidade de massa muscular, consid-
erando a composição do músculo esquelético (70% de água, 22% de
140/172
proteína e demais elementos), são necessários entre 88 e 110 g pro-
teína/semana ou 12,5 a 15,7 g/dia.
Para um homem de 70 kg, basta dividir essa quantidade de
proteínas pelo peso corporal: 12,5/70 = 0,178 (adicional de proteínas
por dia).
Abaixo, temos exemplos de alguns alimentos ricos em
proteínas:
• 250mL de leite desnatado = 9g de proteína (90 kcal; 12,5g
CHO; 0,25g LIP)
• 2 fatias (50g) de presunto magro = 12g de proteína (84 kcal;
4g LIP)
• 2 fatias (40g) de queijo prato = 11,7g de proteína (140 kcal;
10,4g LIP)
• 1 ovo cozido = 6,4g de proteína (80 kcal; 5,7g LIP)
Total: 39,1g de proteína: essa quantidade já seria mais do
que suficiente para atingir os objetivos do indivíduo em questão, sem
haver a necessidade de suplementação.
Alguns fatores parecem afetar a necessidade diária de pro-
teína. Vamos falar um pouco sobre cada um deles.
Ingestão de energia: a ingestão de energia inadequada,
tanto por ingestão reduzida quanto por aumento do gasto com exercí-
cio, acarreta uma maior necessidade de proteína, que acaba sendo util-
izada como energia. Essa quantidade é diferente entre homens e
mulheres.
Conteúdo de carboidrato: sabe-se que o conteúdo de
carboidrato é inversamente proporcional à taxa de catabolismo
141/172
proteico durante o exercício. Assim, deve-se ter cuidado com a in-
gestão excessiva de carboidratos para não aumentar as reservas de
gordura corporal, uma vez que, na prática, o atleta nem sempre repõe
o glicogênio.
Tipo, duração e intensidade do exercício
Intensidade e duração: exercícios aeróbicos requerem maior
uso de proteína como combustível auxiliar (50 a 75% acima RDA=1,2 a
1,4 g/kg).
Exercício de força: mudança na taxa de síntese proteína mus-
cular e manutenção de uma maior massa muscular (100 % acima
RDA=1,6 a 1,8 g/kg).
Qualidade da proteína
Homens em treino de força obtêm maior ganho de massa
muscular em dieta com carne quando comparada à dieta lactoveget-
ariana. Esses dados sugerem que o tipo de proteína pode ter um papel
importante no crescimento muscular.
Gênero
A maioria dos estudos é feita com homens.
Aeróbio
Alguns estudos mostram menor utilização de proteínas em
mulheres.
Mecanismo
Ação hormonal na mulher favorece uso de gordura (menor
quantidade de carboidratos e proteína).
Força
142/172
Não tem sido estudada sistematicamente.
Idade
Sarcopenia:
• inatividade
• 30% de redução na síntese proteica em indivíduos acima de
60 anos
Atenção
A ingestão de nutrientes é menor que o desejado na
terceira idade. Tanto as calorias quanto a proteína
podem ser responsáveis pelo aumento de força e
massa muscular acima de 60 anos de idade.
“Timing” da ingestão de macronutrientes
É possível estimular o crescimento muscular (por minimizar a
degradação e/ou maximizar a síntese) via ingestão de carboidratos ou
aminoácidos logo após a sessão de treino de força. Isso ocorre
provavelmente devido a mudanças estimuladas pela insulina no con-
sumo de aminoácidos e à síntese de proteínas pelo músculo.
143/172
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21 Glossário
Ácidos graxos de cadeia curta: ácidos graxos cuja cadeia é
constituída por até seis átomos de carbono.
Acetil coenzima A: composto intermediário chave no meta-
bolismo celular, constituído de um grupo acetil, de dois carbonos
unidos de maneira covalente à coenzima A. Ela provém do metabol-
ismo dos carboidratos e dos lipídios, e, em menor proporção, do meta-
bolismo das proteínas.
Ácido lático: composto orgânico de função mista ácido car-
boxílico - álcool que apresenta fórmula molecular C3H6O3 e estrutural
CH3 - CH (OH) - COOH. Participa de vários processos bioquímicos e o
lactato é o sal desse ácido.
Ácido pirúvico: composto orgânico que contém três átomos
de carbono (C3H4O3), originado ao fim da glicólise.
Ácidos graxos: ácidos monocarboxílicos de cadeia normal
que apresentam o grupo carboxila (–COOH) ligado a uma longa ca-
deia alquílica, saturada ou insaturada. Como nas células vivas dos ani-
mais e vegetais os ácidos graxos são produzidos a partir da combin-
ação de acetil coenzima A, a estrutura dessas moléculas contém
números pares de átomos de carbono.
ACSM: American College of Sports Medicine.
Adenosina: nucleosídeo formado pela união de uma adenina
e uma ribose.
Adenosina trifosfato: nucleotídeo responsável pelo
armazenamento de energia em suas ligações químicas. Constitui-se
por adenosina, um nucleosídeo associado a três radicais fosfato
conectados em cadeia. A energia é armazenada nas ligações entre os
fosfatos.
Adrenais: glândulas em forma triangular localizadas na parte
superior dos rins. Também chamadas suprarrenais.
Adrenalina: hormônio derivado da modificação de um
aminoácido aromático (tirosina), secretado pelas glândulas
suprarrenais, assim chamadas por estarem acima dos rins. Em mo-
mentos de estresse, as suprarrenais secretam quantidades abundantes
desse hormônio, que prepara o organismo para grandes esforços físi-
cos, estimula o coração, eleva a tensão arterial, relaxa certos músculos
e contrai outros.
Água duplamente marcada: método realizado a partir da
ingestão de água contendo isótopos estáveis de hidrogênio e oxigênio,
que são misturados com a água corporal. As taxas de perda de hidro-
gênio e oxigênio são medidas pelo declínio de suas concentrações em
algum fluido do corpo, geralmente a urina. A diferença entre a taxa de
perda de ambos isótopos é utilizada para estimara produção de dióx-
ido de carbono e o gasto energético.
Alvéolos pulmonares: estruturas de pequenas dimensões,
localizadas no fim dos bronquíolos, onde se realiza a hematose
pulmonar.
Antioxidante: substância formada por vitaminas, minerais,
pigmentos naturais e outros compostos vegetais e, ainda, enzimas ,
que compreende um conjunto heterogêneo que bloqueia o efeito
danoso dos radicais livres. O termo antioxidante significa "que impede
a oxidação de outras substâncias químicas", que ocorrem nas reações
metabólicas ou por fatores exógenos como as radiações ionizantes.
Antropometria: conjunto de técnicas utilizadas para medir
o corpo humano ou suas partes.
151/172
Atletas de resistência: atletas que têm capacidade de resi-
stir por mais tempo às ações do jogo (embora este, em geral, seja de
menor intensidade). Na maioria dos casos, os atletas com muita res-
istência são menos velozes, enquanto os que são dotados de grande ve-
locidade possuem menor capacidade de manter a atividade por per-
íodo de tempo maior.
Bicarbonato: sais que contêm o ânion HCO3-. Quimica-
mente, são resultantes de uma reação de salificação parcial. Entre os
bicarbonatos, o mais importante é o bicarbonato de sódio. Devido a
sua solubilidade relativamente baixa, é um intermediário no processo
de obtenção do carbonato de sódio.
ß-oxidação: processo catabólico dos ácidos graxos. Eles sofr-
em remoção, por oxidação, de sucessivas unidades de dois átomos de
carbono na forma de acetil-CoA.
Cadeia de transporte de elétrons: etapa da respiração ce-
lular que ocorre nas cristas mitocondriais, onde se encontram trans-
portadores proteicos com diferentes graus de afinidade para os
elétrons. As moléculas de NADH e de FADH2, anteriormente formadas
(glicólise e Ciclo de Krebs) transferem os elétrons que transportam
para as proteínas (citocromos) da cadeia transportadora de elétrons.
Ao longo da cadeia respiratória ocorre libertação gradual de energia, à
medida que os elétrons passam de um transportador para outro. De-
pois disso, essa energia libertada é utilizada na síntese de moléculas de
ATP, a partir de ADP+Pi, dissipando-se alguma sobre a forma de
calor.
Calafrio: sensação de frio causada pela exposição a um ambi-
ente de baixa temperatura, ou um episódio de tremores com palidez e
uma sensação de friagem.
152/172
Capilares sanguíneos: também conhecidos como vasos ca-
pilares, são vasos do sistema circulatório com forma de tubos de
pequeníssimo calibre.
CDC: Centro de Controle e Prevenção de Doenças de Atlanta.
Ciclo de Krebs: processo que compreende uma série de
reações químicas que ocorrem na vida da célula. Esse ciclo inicia-se
quando o piruvato que é sintetizado durante a glicólise é transformado
em acetil-CoA (coenzima A) por ação da enzima piruvato desidro-
genase. Em seguida, esse composto reage com o oxaloacetato, que é
um produto do ciclo anterior, formando citrato. Depois disso, o citrato
dá origem a um composto de cinco carbonos, o alfa-cetoglutarato, com
libertação de NADH e de CO2. O alfa-cetoglutarato também origina
outros compostos de quatro carbonos com formação de GTP, FADH2 e
NADH e oxaloacetato.
Clivados: quebrados, degradados.
Combustão: queima.
Combustão glicolítica: quebra da molécula de glicose por
meio de um conjunto de dez reações conhecido como glicólise.
Composição corporal: a avaliação da composição corporal
é realizada para quantificar os principais componentes do organismo
humano: ossos, musculatura e gordura corporal. A composição
corpórea é dividida em dois grupos: massa magra (livre de gordura e
constituída por proteínas, água intra e extracelular e conteúdo mineral
ósseo) e massa gorda (gordura corpórea). Dessa forma, a análise da
composição corporal possibilita compreender as modificações result-
antes de alterações metabólicas e identificar riscos à saúde.
Creatina fosfato: molécula de creatina fosforilada que é um
importante depósito de energia no músculo esquelético, já que trans-
porta uma ligação fosfato de alta energia similar às ligações do ATP. A
153/172
fosfocreatina é clivada instantaneamente para reconstituir a molécula
de ATP (gasta na contração muscular) a partir de um ADP e de um
novo íon fosfato que se liga a ele.
Debilitante: que debilita, que enfraquece.
Depleção: redução de alguma substância ou processo físico,
químico ou biológico.
Desportivo: relativo a desporto, desporte ou esporte, que
compreende qualquer atividade física ou mental sujeita a determina-
dos regulamentos e que geralmente visa a competição entre
praticantes.
Deutério: um dos isótopos estáveis do hidrogênio (símbolo
²H). Informalmente, é simbolizado pela letra D. O núcleo do deutério
é formado por um próton e um nêutron. A sua massa atômica é igual a
2. O hidrogênio contém 0,014% de deutério.
Diabetes: doença metabólica caracterizada por um aumento
anormal do açúcar ou glicose no sangue. A glicose é a principal fonte
de energia do organismo, mas que, quando consumida em excesso,
pode trazer várias complicações à saúde. Quando não tratada adequa-
damente, a diabetes causa doenças como infarto do coração, acidente
vascular cerebral, insuficiência renal, problemas visuais e lesões de di-
fícil cicatrização, entre outras complicações.
Difusão passiva: passagem de soluto de um meio mais con-
centrado para um meio menos concentrado, ou seja, ocorre a favor de
um gradiente, mas é um processo físico, que não utiliza proteínas
transportadoras e não há gasto de energia.
Dispêndio: gasto.
Dispendioso: oneroso, caro.
154/172
Doenças cardiovasculares: doenças que afetam o sistema
circulatório, ou seja, o coração (cárdio = coração; vasculares = vasos
sanguíneos, incluindo artérias, veias e vasos capilares). Entre as mais
comuns, podemos citar o enfarte do miocárdio, a angina de peito, a
aterosclerose, os AVC (acidente vascular cerebral), etc. As suas prin-
cipais causas são a vida sedentária, o consumo excessivo de alimentos
ricos em gordura e sal, álcool (ainda que estudos demonstrem um
efeito benéfico no consumo moderado de bebidas alcoólicas) e tabaco.
Epiglote: uma espécie de lâmina que se encontra por detrás
da língua e que serve para fechar a ligação da faringe com a glote dur-
ante a deglutição.
Enzima ATPase: constitui uma família de enzimas que ca-
talisam a hidrólise do ATP (adenosina trifosfato) para originar ADP
(adenosina difosfato) e fosfato inorgânico, com liberação de energia.
Exaustão: fadiga, estafa, esgotamento.
FAD: cofator capaz de sofrer ação redox, presente em diversas
reações importantes no metabolismo. O FAD pode existir em dois es-
tados de oxidação e o seu papel bioquímico envolve frequentemente
alternância entre esses dois estados. O FAD é capaz de se reduzir a
FADH2, estado que aceita dois átomos de hidrogênio.
Faringe: porção anatômica que conecta o nariz e a boca, à
laringe e ao esôfago.
Fisiologista: profissional que estuda as múltiplas funções
mecânicas, físicas e bioquímicas nos seres humanos.
Fotossíntese: processo físico-químico realizado pelos vege-
tais clorofilados, que utilizam dióxido de carbono e água, obtendo
glicose e amido através de energia luminosa.
155/172
Glândulas salivares: localizam-se no interior e também em
torno da cavidade bucal, tendo como função principal a produção e
secreção da saliva.
Glândulas sudoríparas: glândulas que produzem o suor,
realizando função importante para regular a temperatura do corpo e
eliminar substâncias tóxicas.
Glicogênese: processo de síntese de glicogênio no fígado e
músculos, no qual moléculas de glicose são adicionadas à cadeia do
glicogênio.
Glicogênio: polissacarídeo e principal reserva energética nas
células animais, encontrado, principalmente, no fígado e nos
músculos.
Glicogenólise: quebra de glicogênio realizada através da re-
tirada sucessiva de glicoses.
Glicose: monossacarídeo e o carboidratomais importante na
biologia. As células a usam como fonte de energia e intermediário
metabólico. A glicose é um dos principais produtos da fotossíntese. É
um cristal sólido de sabor adocicado, de fórmula molecular C6H12O6,
encontrado na natureza na forma livre ou combinada. Juntamente
com a frutose e a galactose, é o carboidrato fundamental de
carboidratos maiores, como sacarose e maltose.
Hipertensão: conhecida popularmente como pressão alta, é
uma das doenças com maior prevalência no mundo moderno e é cara-
cterizada pelo aumento da pressão arterial. É aferida com esfigmo-
manômetro (aparelho de pressão) ou tensiômetro e tem como causas a
hereditariedade, a obesidade, o sedentarismo, o alcoolismo, o estresse,
o fumo entre outras.
Infusão: ação de infundir, de verter um líquido dentro de um
vaso ou sobre algum objeto.
156/172
Isótopos: átomos de um elemento químico cujos núcleos têm
o mesmo número atômico, ou seja, os isótopos de um certo elemento
contêm o mesmo número de prótons designado por "Z", mas que con-
têm diferentes números de massas atômicas, designadas por "A".
Macronutrientes: nutrientes necessários ao organismo di-
ariamente e em grandes quantidades. Constituem a maior parte da di-
eta. Fornecem energia e componentes fundamentais para o cresci-
mento e manutenção do corpo. Fazem parte desse grupo carboidratos,
proteínas e gorduras.
Mensuração: ato de realizar uma medida.
Metabolismo: conjunto de transformações que as substân-
cias químicas sofrem no interior dos organismos vivos. O termo
"metabolismo celular" é usado em referência ao conjunto de todas as
reações químicas que ocorrem nas células. Essas reações são respon-
sáveis pelos processos de síntese e degradação dos nutrientes na célula
e constituem a base da vida, permitindo o crescimento e reprodução
das células, mantendo as suas estruturas e adequando respostas aos
seus ambientes.
Micronutrientes: nutrientes necessários para a manutenção
do organismo, embora sejam requeridos em pequenas quantidades, de
miligramas a microgramas. Fazem parte desse grupo as vitaminas e os
minerais.
Mitocôndria: uma das organelas celulares mais importantes,
sendo extremamente relevante para a respiração celular. É abastecida
pela célula que a hospeda a partir de substâncias orgânicas como ox-
igênio e glicose, as quais processa e converte em energia sob a forma
de ATP, que devolve para a célula hospedeira.
Monoglicerídeo: um ácido graxo esterificado a uma
molécula de glicerol.
157/172
Nutrição: ciência responsável pelo estudo dos alimentos,
seus nutrientes e o próprio ato de se alimentar.
NAD: coenzima que apresenta dois estados de oxidação:
NAD+ (oxidado) e NADH (reduzido). A forma NADH é obtida pela re-
dução do NAD+ com dois elétron e aceitação de um próton (H+).
Quimicamente, é um composto orgânico encontrado nas células de to-
dos os seres vivos, usado como "transportador de elétrons" nas
reações metabólicas de oxi-redução, tendo um papel preponderante na
produção de energia para a célula.
Nêutrons: partículas que, junto com o próton, formam os
núcleos atômicos. Sua massa é muito similar à do próton.
Oligoelementos: elementos químicos essenciais (minerais)
para os seres vivos. Geralmente, são encontrados em baixa con-
centração nos organismos, mas são essenciais aos processos biológicos
por serem indispensáveis para a formação de enzimas vitais para de-
terminados processos bioquímicos
OMS: Organização Mundial da Saúde.
Oneroso: caro, dispendioso.
Organelas celulares: são estruturas subcelulares comuns a
muitos tipos de células. São compartimentos celulares limitados por
membranas. Essas organelas desenvolvem funções distintas, que, no
total, produzem as características de vida associadas à célula.
Performance: desempenho físico.
Propriedades termogênicas: capacidade de gastar calorias
à medida que um alimento passa pelos processos de digestão, ab-
sorção e transporte pelo organismo.
158/172
Quimo: é o nome que se dá para o alimento quando ele chega
ao intestino, depois de passar pelo estômago, e já se transformou em
um líquido pastoso.
Radicais livres: são moléculas ou átomos com um número
ímpar de elétrons. Os radicais livres possuem elétrons de valência
desemparelhados e, portanto, são altamente reativos.
Recursos ergogênicos: substâncias ou artifícios utilizados
visando a melhora da performance.
Radioativos: que emitem radiação.
Saliva: é um fluido aquoso, transparente, que é secretado
pelas glândulas salivares diretamente na cavidade bucal.
Suplementação alimentar: são preparações destinadas a
aumentar o aporte da dieta e fornecer nutrientes, como vitaminas,
minerais, fibras, ácidos graxos ou aminoácidos, que não podem ser
consumidas em quantidade suficiente em alguma dieta.
Sangue arterial: sangue rico em oxigênio, ao contrário do
sangue venoso, que é rico em gás carbônico. O sangue arterial circula
pelas veias pulmonares e pelas artérias sistêmicas. O termo “sangue
arterial” não significa sangue que circula nas artérias, mas sim sangue
rico em oxigênio. O sangue que circula nas artérias pulmonares é de-
nominado venosos, pobre em oxigênio e rico em gás carbônico.
Sedentário: adjetivo que remete a alguém que não costuma
se exercitar fisicamente; que não exercita o corpo e o conserva inativo.
Sistema nervoso simpático: faz parte do sistema nervoso
autônomo (SNA), que também inclui o sistema nervoso parassim-
pático (SNP). O sistema nervoso simpático estimula ações que per-
mitem ao organismo responder a situações de estresse, como a reação
de lutar, fugir ou uma discussão. Essas ações são: a aceleração dos
159/172
batimentos cardíacos, aumento da pressão arterial, aumento da adren-
alina, concentração de açúcar no sangue e pela ativação do metabol-
ismo geral do corpo e processam-se de forma automática, independ-
entemente da nossa vontade.
Sistemas biológicos: sistema orgânico, ou seja, um grupo
de órgãos que juntos executam determinada tarefa. São exemplos de
alguns sistemas comuns, como aqueles presentes em mamíferos e out-
ros animais, e vistos na anatomia humana, o sistema circulatório, o
sistema respiratório, o sistema nervoso, etc.
Sprinting: corrida rápida de curta distância.
Substratos: compostos químicos que sofrem uma reação ca-
talisada por enzimas.
Transporte ativo: tráfego de substâncias através da mem-
brana celular com gasto de energia.
Taxa metabólica basal: quantidade calórica ou energética
que o corpo utiliza, durante o repouso, para o funcionamento de todos
os órgãos, por exemplo, o coração, cérebro, pulmões, intestino, etc.
Termogênese induzida pelos alimentos: gasto ener-
gético proveniente da própria absorção e digestão dos alimentos e ca-
pacidade de aumentar a liberação de calor induzida pelos alimentos
Tireoide: é uma das maiores glândulas do corpo. Ela é uma
estrutura de dois lobos localizada no pescoço (em frente à traqueia),
que produz hormônios, principalmente tiroxina (T4) e triiodotironina
(T3), responsáveis por regular a taxa do metabolismo e afetam o
aumento e a taxa funcional de muitos outros sistemas do corpo.
Tiroxina: também chamada tetraiodotironina (T4), é um im-
portante hormônio tiroidal sintetizado pela glândula tireoide e
lançado na corrente sanguínea, junto com o T3 - (triiodotironina). A
160/172
tiroxina é composta pela união de aminoácidos iodados. A sua função
é estimular o metabolismo basal das células através de vários
mecanismos.
Trotar: andar a trote; corrida leve.
VLDL: lipoproteína de muito baixa densidade.
Vigília: estado ordinário de consciência, complementar ao es-
tado de sono, ocorrente no ser humano e em outros animais superi-
ores, em que há máxima ou plena manifestação da atividade
perceptivo-sensorial e motora voluntária.
161/172
22 Apêndice
Estudo de caso 1
Nathália é uma triatleta, tem 47 anos, é casada e mãe de trêsfilhos. Seus treinos são diários e se iniciam às 5h30 e incluem 15 a 20
minutos de alongamento, 1h de corrida (aproximadamente 13 a 14
Km) no calor e umidade do sul do Paraná e 15 a 20 minutos de recu-
peração. Nos fins de semana, realiza mais 1 a 2h de treino, incluindo
corrida, ciclismo e natação. Participa de competições de uma a duas
vezes por mês. Nathália trabalha como secretária de um consultório
médico e precisa estar no trabalho às 8h. Normalmente, não consome
o café da manhã porque tem que levar os filhos à escola, almoça em
um restaurante tipo fast-food e janta enquanto lê ou enquanto assiste
à TV com o seu marido. Nos últimos seis meses, Nathália está parada
devido à falta de tempo e ao desconforto que sofre durante o período
pré-menstrual. Gostaria de ter mais energia durante os treinos e o
resto do dia, mas sente dificuldade de consumir mais alimentos sem
aumentar a sua gordura corporal. Sendo assim, precisa de sugestões
de alimentos rápidos, fáceis e práticos e está disposta a suplementar a
sua dieta se não for possível atingir as necessidades diárias.
Qual seria o diagnóstico dessa paciente?
Diagnóstico: falta de conhecimento relacionado a alimentos
práticos, refeições saudáveis para um estilo de vida ativo, evidenciado
através do recordatório dietético e das atividades, e necessita de
orientação.
O que parece ser a causa dos problemas de energia de
Nathália? Horário das refeições, a frequência ou a
menopausa?
Os problemas de Nathália podem ser resultante da má ali-
mentação (horário e frequência das refeições), por falta de tempo (fica
um intervalo muito longo sem se alimentar, e dessa forma ocorre uma
deficiência de substrato para a produção de energia) e início do cli-
matério. Essa condição que influencia diretamente no estado físico e
psicológico das mulheres. O importante nesta situação é procurar um
médico ginecologista para identificar se a paciente encontra-se ou não
nesta etapa da vida. Agora em relação aos horários e frequências das
refeições, esta deve ser a primeira alteração a ser realizada no dia a dia
da atleta.
Qual é o tipo de alimento que Nathália pode consumir
a caminho do trabalho?
É importante que a paciente seja conscientizada da importân-
cia do consumo adequado de alimento e siga os horários e frequência
de ingestão estabelecidos pelo profissional de nutrição. Nathália por
ter pouco tempo para se alimentar pela manhã, deve optar por alimen-
tos mais práticos, que possam ser consumidos no caminho do tra-
balho, estes poderiam ser barras energéticas ou de cereais, frutas ou
até mesmo gel energético que geralmente são utilizados pelos atletas,
dessa forma recuperaria o glicogênio que foi gasto durante o treino e
manteria sua glicemia em valores normais. Porém, vale ressaltar que o
ideal seria que Nathália se alimentasse pelo menos meia hora antes de
treinar, já que os treinos são pela manhã e encontra-se de jejum.
Qual é o tipo de alimento ou bebida que Nathália
pode consumir durante os treinos para ajudar no processo
de recuperação e aumentar os níveis de energia?
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Durante os treinos é recomendável que a Nathália faça a in-
gestão de bebidas ou alimentos que irão repor carboidratos, água e
eletrólitos perdidos durante a atividade física. O mais aconselhável
seria bebidas esportivas ou pastilhas nutritivas que contem em sua
composição carboidratos e eletrólitos, lembrando que as pastilhas de-
vem ser consumidas com água. Fazendo a ingestão destes tipos de ali-
mentos irá retardar o aparecimento da fadiga muscular, além de
poupar a proteína endógena, evitando que esta seja fonte de energia.
Qual é a quantidade de proteína recomendada para
Nathália, sabendo que ela pesa 59 kg e mede 1,67 m?
Recomendação = 1,5 g/Kg de peso corporal. Nathália tem 59
Kg, então seria 59 x 1,5 = 88,5 g de proteínas por dia.
Qual alimento rápido e prático Nathália pode com-
prar no trabalho ou preparar em casa para consumir no tra-
balho que pode ajudar na recuperação do glicogênio
muscular?
Uma opção de lanche rápido que poderia consumir ou levar
para o trabalho seria uma fruta, ou até mesmo um sanduíche natural
(pão integral, alface, tomate, queijo branco e presunto magro).
Pequenas refeições ao longo do dia podem ajudar
Nathália a manter elevados seus níveis de energia?
Com certeza! O consumo de pequenas refeições ao longo do
dia manteria o seu nível de glicemia nos padrões normais. E assim,
teria substrato para a produção de energia, se sentiria mais animada e
com maior disposição.
Qual é o tipo de perda nutricional que Nathália pode
ter nos próximos poucos anos até a menopausa? Quais nu-
trientes ela deve priorizar?
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Durante esta fase da vida ocorrem muitas mudanças fisioló-
gicas no corpo da mulher, dentre elas está a perda de massa óssea e a
mudança na composição corporal, sendo que pode estar havendo uma
perda de massa magra e um aumento no percentual de gordura, além
de uma diminuição no metabolismo basal. Todos estes fatores podem
levar Nathália a ganhar peso e desenvolver a osteoporose. Por essa
razão deve ficar atenta à ingestão de cálcio, que inclusive a RDA já é
maior nesta etapa, devido a essa questão e também na quantidade de
calorias consumidas, lembrando que necessita ter uma dieta equilib-
rada, para que não ultrapasse sua necessidade energética. Outro nutri-
ente a ser priorizado é a vitamina D, pois além da importância na ma-
nutenção dos níveis do cálcio no sangue e na saúde dos ossos, tem um
papel muito importante na maioria das funções metabólicas e também
nas funções musculares, cardíacas e neurológicas.
Estudo de caso 2
Felipe é um estudante universitário de 21 anos que está in-
teressado em ganhar massa muscular e perder gordura corporal. A sua
estatura é 1,72 m e o seu peso é 72,5 kg. Não entende porque não está
perdendo gordura corporal, já que realiza duas vezes por semana tre-
inamento contra resistência (TCR) e exercício cardiovascular. Sua ali-
mentação é basicamente a seguinte:
Desjejum
1 barra com 45 g de proteína e 300 kcal
Após o treino
1 bebida hiperprotéica com 30 g de proteína
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Café da manhã
1 shake de proteína com amoras e 60 g de proteína. Mingau de aveia com
uma medida de proteína de soro (25 g de proteína)
Almoço
1 sanduíche de atum com 170 a 255 g de proteína, alface e tomate
Antes do treino da tarde
1 barra com 60 g de proteína
Após o treino
1 bebida hiperprotéica com 45 g de proteína
Jantar
½ frango, feijão e uma salada de alface com azeite
Felipe diz que, embora seja muito disciplinado, nos fins de se-
manas come pizza, batata chips, costelas de porco, nozes e bebe
cerveja. Ele não trabalha nos fins de semana.
Diagnóstico: consumo excessivo de proteína através de bar-
ras e bebidas protéicas e baixa ingestão de carboidratos e lipídeos.
Quantas gramas de proteína Felipe consome diaria-
mente? Qual é a quantidade de proteína consumida por
quilograma de peso corporal? Isto pode contribui para a di-
ficuldade de perder gordura corporal?
Felipe consome aproximadamente 265 g de proteínas diaria-
mente. Comparada a RDA que é de 55 a 75 g/dia para normal cresci-
mento e desenvolvimento o seu consumo está atingindo um percentu-
al em torno de 407% da recomendação diária. Dessa forma, como ele
tem 72,5 Kg, a quantidade de proteína consumida por Kg/peso corpor-
al é de 3,65. Como sua ingestão está muito acima do que é
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recomendado, parte da proteína ingerida está sendo utilizada para a
produção de energia e o restante está sendo armazenado na forma de
gordura, já que ela é o último substrato a ser oxidado. Além disso, a
gordura é queimada geralmente em exercícios aeróbios de moderada
intensidade e de longa duração, como pratica musculação (alta inten-
sidade de média duração) isto também dificulta a perda de peso.
Qual é a quantidade de proteína recomendada para
Felipe? Existe diferença daRDA? Que outras fontes saudá-
veis de proteína ele pode consumir?
A recomendação de proteína para Felipe, já que ele pratica
atividade física apenas 2 vezes por semana é de 0,8g/Kg de peso, ou
seja, ele deveria estar ingerindo em torno de 58g de proteínas diárias.
Isso mostra que não há diferença entre a RDA (55 a 75 g/dia). Fontes
mais saudáveis de proteína que Felipe poderia estar consumindo seri-
am: Leite e derivados (queijo, iogurte, requeijão), lentilha, soja, além
das carnes magras que ele já tem o costume de ingerir.
Felipe consome calorias em excesso nos fins de sem-
ana? Qual tipo de bebidas para recuperação e dose de pro-
teína é adequado para ele? Sobre o consumo de barras e
suplementos, que tipo de orientação você poderia dar?
Sim. É provável que nos fim semana extrapole o consumo
calórico recomendado. Durante o exercício recomenda-se iniciar a in-
gestão já nos primeiros 15 minutos e continuar bebendo a cada 15 a 20
minutos. Após o exercício, deve-se continuar ingerindo líquidos (água
e sucos de frutas naturais) para compensar as perdas adicionais de
água pela urina e sudorese. O ideal é que se utilizem roupas leves e
confortáveis para auxiliar a perda de calor para o ambiente. Sobre o
consumo de barras e suplementos o correto é orientar o Felipe dizendo
que para o tipo e intensidade de atividade física que prática não há ne-
cessidade de suplementos, pois sua necessidade de proteína e até
mesmo de carboidratos e lipídios são atingidos somente por uma
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alimentação saudável e equilibrada. E que o consumo exagerado
destes produtos, principalmente os ricos em proteínas podem trazer
danos à sua saúde, como sobrecarga do sistema real.
Quais nutrientes estão deficientes na dieta de Felipe?
Quais alimentos você poderia incluir?
O principal nutriente deficiente na dieta de Felipe é o
carboidrato. O ideal é que ele acrescente mais frutas, cereais como ar-
roz, pão, macarrão (de preferência integrais) etc., para suprir as
necessidades. Deve-se levar em consideração que a dieta de Felipe
pode ter também deficiência de alguns micronutrientes (vitaminas e
minerais), já que sua dieta é pobre em frutas e hortaliças. Outra
questão importante, mas que muitos atletas e ou esportista se es-
quecem é sobre o consumo de lipídeos, nutriente que exerce funções
importantes. Sendo assim, para o planejamento alimentar todos os
nutrientes devem ser considerados, mas, é claro, levando em consider-
ação as necessidades nutricionais de cada individuo.
Que outras mudanças Felipe pode fazer nos fins de
semana? Quais alimentos podem ajudá-lo a reduzir a
gordura corporal e manter o seu peso?
Felipe deve evitar nos fins de semana consumir alimentos
muito calóricos e gordurosos. Como já foi citado, ele precisa adicionar
em sua dieta alimentos fontes de carboidratos, para poder suprir suas
necessidades fisiológicas e melhorar seu desempenho, já que a glicose
é a fonte preferencial de energia para a célula. Os alimentos que
ajudam a perder peso são principalmente os cereais integrais, as
leguminosas, frutas e hortaliças, pois possuem em sua composição
fibras que irão diminuir a absorção de lipídios.
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Monise Viana Abranches
Graduada pela Universidade Federal de Viçosa (2007) e
Mestre em Ciência da Nutrição pela Universidade Federal de
Viçosa (2009). Atualmente é discente do Programa de Pós-
graduação em Biologia Celular e Estrutural da Universidade
Federal de Viçosa (nível Doutorado).
Possui experiência na área de Nutrição, com ênfase em
bioquímica nutricional; avaliação do valor nutricional, fun-
cional e qualidade de alimentos e dietas; atendimento clínico,
especialmente a portadores de necessidades especiais; ali-
mentação do escolar e elaboração de software para atendi-
mento clínico nutricional.
Autora de capítulos de livros, artigos publicados em revistas
nacionais e internacionais, é também colunista do site Saúde
Plena/Portal UAI. Link para o currículo Lattes: ht-
tp://lattes.cnpq.br/7853243994333324
Fundada em 1997, a A.S. Sistemas foi a empresa pioneira da
Incubadora de Base Tecnológica da Universidade Federal de
Viçosa (UFV - MG), onde permaneceu incubada por três anos.
Ao longo de sua história desenvolveu produtos fundamenta-
dos em conhecimento e tecnologia: sites, multimídias e aplic-
ativos para as áreas de educação, agronegócio, saúde e meio
ambiente.
A partir de 2003 a empresa passou a ter como principal
produto o software de avaliação e prescrição de dietas "Di-
etpro". Devido a isto, a empresa ampliou os esforços e investi-
mentos no segmento de Nutrição e Saúde com o intuito de
oferecer ao cliente, produtos e serviços inovadores de alta
qualidade e tecnologia.
Em 2009, a empresa passou por uma reformulação e ampliou
sua área de atuação para novos seguimentos. Atualmente
oferece também cursos online para nutrição, saúde e
empreendedorismo, software de Gestão empresarial (ERP),
aplicativos móveis (APP), geração de notícias e e-book.
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	Módulo 1
	1 Conceitos relacionados à nutrição
	Digestão e absorção
	Transporte
	Excreção
	2 Conceitos relacionados à nutrição aplicada ao esporte
	Considerações importantes da nutrição esportiva
	Nutrição aplicada ao esporte
	Objetivos da nutrição esportiva
	3 Praticantes de atividade física devem ingerir alimentos especiais?
	4 Como a dieta pode influenciar a atividade física?
	Premissas da nutrição saudável voltada ao desempenho físico
	Desconfortos pré-competição e durante a competição
	Fatores que são associados ao desconforto
	5 Objetivos da adequação calórica
	6 Componentes do gasto energético
	Taxa metabólica basal
	Termogênese induzida pela dieta
	Efeito térmico da atividade física
	7 Metabolismo e sistemas energéticos básicos
	Energia para a atividade celular
	Fontes energéticas
	Módulo 2
	8 Ressíntese de ATP: esporte e produção de energia
	Tipos de exercício e utilização de nutrientes
	As fibras musculares e a ressíntese de ATP
	Influência dos nutrientes da dieta
	Influência do treinamento
	9 Cálculo das necessidades energéticas no exercício
	A unidade
	Como se expressa o gasto energético do metabolismo de exercício
	Estimativa do gasto energético na atividade física
	10 Nutrientes energéticos I: os carboidratos
	Funções dos carboidratos
	A importância dos carboidratos no exercício
	11 Os carboidratos podem influenciar a atividade física?
	Você se lembra como calcular as calorias dos alimentos?
	Carboidratos vs. exercícios: existem estratégias a serem seguidas?
	Consumo de carboidrato antes do exercício
	Dieta de supercompensação do glicogênio muscular
	Esquema da dieta de supercompensação do glicogênio muscular
	Ação nutricional antes de começar a atividade em linhas gerais
	Ação nutricional 60 minutos antes de iniciar a atividade
	Ingestão de carboidratos durante o exercício
	Ingestão de carboidratos após o exercício
	12 Índice glicêmico e exercício físico
	13 Nutrientes energéticos II: lipídios e exercícios
	Papel dos lipídios no organismo
	Dinâmica das gorduras no exercício
	14 Nutrientes energéticos III: proteínas e exercício
	Reservas de proteínas
	Proteínas/aminoácidos plasmáticos
	Proteína muscular
	Proteína visceral
	Ingestão de proteína
	Suplementação com proteína
	Módulo 3
	15 A importância dos minerais e da água na prática esportiva
	Sódio
	Potássio e cloreto
	Cálcio
	Fósforo, ferro e zinco
	Água
	16 A importância das vitaminas na prática esportiva
	Alguns achados sobre a suplementação vitamínica
	Radicais livres e antioxidantes
	17 Sudorese e reposição hídrica: o uso dos isotônicos
	Sudorese
	Condições que influenciam a temperatura corporal e levam à desidratação
	A hidratação pode limitar o desempenho?
	Cuidados especiais
	Recomendações de reposição de líquidos
	Os isotônicos
	18 Suplementos alimentares para atletas
	Proteínas
	Aminoácidos
	CreatinaBeta-hidroxi-beta-metilbutirato
	L-carnitina
	Ácido linoleico conjugado (CLA)
	19 Atendimento nutricional do atleta
	1ª Etapa - avaliação do consumo alimentar
	2ª Etapa - avaliação da composição corporal
	3ª Etapa - solicitação e análise de exames bioquímicos
	4ª Etapa - elaboração do planejamento alimentar - etapas
	20 Referências bibliográficas
	21 Glossário
	22 Apêndice
	Estudo de caso 1
	Estudo de caso 2